Оздоровительный эффект занятий аэробикой

3.2 Медицинский контроль

аэробика физкультурный оздоровительный занятие

У разных людей различны цели совершенствования физического состояния. Для спортсмена -- это секунды, которые ведут к победе в беге, или взрыв скорости на последних минутах футбольного матча. Для юриста -- это бодрость после долгих часов тяжелого процесса. Для домашней хозяйки -- это платье двумя размерами меньше или, может быть, чувство удовлетворенности, мечты о второй молодости, которая приходит вместе с прекрасным самочувствием.

Независимо от того, какие у вас личные мотивы, очень важно достигнуть своей цели благополучно. Разумеется, вы хотите приобрести здоровье, а не потерять его. Вот почему основательная медицинская проверка -- первый шаг на вашем пути к здоровью.

Исключительную важность такой проверки показал следующий трагический инцидент. 23 июля 1968 года крупнейшие газеты западного побережья Соединенных Штатов взорвались сенсационными заголовками: «Умерли еще два джоггера!». Другие газеты разнесли это сообщение по всей стране. Трагедия, случившаяся вскоре после вспышки энтузиазма, который сделал джоггинг в некотором роде национальным видом спорта, сразу сконцентрировала общественное внимание вокруг безопасности оздоровительных упражнений.

То, что хорошее оздоровительное средство вызвало трагедию, должно навести на мысль о необходимости медицинской проверки. Поэтому прежде, чем приступить к любым оздоровительным упражнениям, вы должны получить разрешение врача.

Основная задача обследования заключается в том, чтобы проверить сердечно-сосудистую систему, так как, прежде всего именно она подвергается воздействию упражнений, которые могут оказаться опасными. Особенно важно это для пожилых людей.

«Руководство» рекомендует дифференцировать обследование по возрастным группам.

До 30 лет. Можно приступать к упражнениям, если вы проверялись в течение года, и врач не нашел противопоказаний.

От 30 до 39 лет. Пройдите проверку за три месяца до начала занятий. Проверка включает и электрокардиограмму в состоянии покоя.

От 40 до 59 лет. То же, что и для предыдущей группы, и еще очень важное добавление. Врач должен снять ЭКГ во время упражнения, причем ваш пульс должен быть примерно на том же уровне, что и при выполнении
упражнений аэробики.

Старше 60 лет. Те же требования, что и у предыдущей группы, и, кроме того, надо показаться врачу непосредственно перед началом занятий.

Плохо то, что немногие врачи оснащены необходимым оборудованием для снятия ЭКГ во время упражнений. В идеальном случае врач должен иметь велоэргометр или тредбан, которые позволят точно дозировать необходимую нагрузку при снятии ЭКГ.

Если врач не имеет этого оборудования, он может снять ЭКГ под нагрузкой, которую даст так называемый двухшаговый тест. В этом тесте вы быстро поднимаетесь и спускаетесь со ступеньки, делая по одному шагу, пока пульс не достигнет требуемой нормы. Контролировать пульс и снимать ЭКГ рекомендуется во время упражнений и после них, Бывает, что кардиограмма показывает изменения через две или пять минут после выполнения упражнений.

Однако не огорчайтесь! Добросовестно выполненная, согласованная с таблицами аэробики ходьба может дать вам столько же, сколько и более напряженные упражнения. Разница заключается только в том, что ходьба более продолжительна. Даже если вы будете заниматься только ходьбой, вы сможете стать таким же здоровым человеком, как и любой, занимающийся по программе аэробики.

Ходьба может быть рекомендована почти всем. Более напряженные упражнения, такие, как бег, строго запрещены людям с одним из следующих заболеваний:

Сердечные заболевания, при которых рекомендуется минимальная активность.

Недавние сердечные приступы. Вы должны подождать по крайней мере три месяца, прежде чем начинать регулярные упражнения. Но и потом ваши занятия должен контролировать врач.

Тяжелая сердечная недостаточность как результат ревматического заболевания. Таким больным не следует вообще заниматься по программе аэробики, даже в той ее части, где речь идет о быстрой ходьбе.

Определенные типы врожденного порока сердца, особенно те, при которых во время упражнений наблюдается посинение кожи.

Сердце, гипертрофированное вследствие высокого кровяного давления, или другие типы прогрессирующих сердечных заболеваний.

Тяжелая аритмия сердца, требующая лечения и постоянного медицинского наблюдения.

Определенные формы диабета, сопровождающиеся колебаниями -- от избытка до недостатка -- сахара в крови.

Высокое кровяное давление, устойчивое к терапии.

9. Чрезмерная полнота. Если ваш вес на 15 кг превышает норму, вы должны сначала избавиться от лишнего веса, занимаясь ходьбой, и только потом приступить к бегу.

10. Некоторые инфекционные заболевания в стадии обострения.

Другие заболевания не препятствуют упражнениям, но необходимо быть осторожным и заниматься под наблюдением врача.

Позвольте еще раз обратить внимание на то, что эти противопоказания не запрещают упражнений. Наоборот, упражнения нередко помогают вылечить эти заболевания. Но медицинский контроль совершенно необходим в каждом отдельном случае, перечисленном выше.

3.3 Возрастные ограничения

Когда вы становитесь старше, работоспособность вашего сердца и легких постепенно понижается. Одно из преимуществ аэробики заключается в том, что она замедляет процесс старения, а часто даже помогает обрести признаки молодого организма. Но если вы ранее не занимались регулярно спортом, то особенно пунктуально должны соблюдать возрастные ограничения, особенно на начальном этапе тренировок.

До 30 лет. Если вы не имеете очевидных медицинских противопоказаний, можете начать с любых упражнений: бег, плавание, велосипед. Практически выбор неограничен. Лучше остановитесь на том виде, который вам больше нравится.

От 30 до 50 лет. Вы еще годитесь почти для любого вида спорта. Но если собираетесь тренироваться серьезно, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

От 50 до 59 лет. Лучше, если вы начнете с ходьбы. Только приведя себя в норму с помощью ходьбы, предусмотренной нашей программой, можете переходить на бег или даже более сложные виды: баскетбол, гандбол, теннис. Врач должен проверить вас перед началом этих занятий еще раз. В противном случае лучше ограничиться менее напряженными видами спорта, такими, как ходьба, гольф, велосипед или плавание.

От 60 лет и старше. Если вы чувствуете себя примерно так же, как и большинство ваших сверстников, не занимайтесь бегом и более напряженными видами спорта. Ходьба, плавание, велосипед принесут вам больше пользы.

Однако и среди людей старше 60 лет есть исключения. Если вы сохранили спортивную форму с помощью многолетних регулярных тренировок, значит, программа аэробики вам по силам. Без всяких опасений можете заниматься таким серьезным упражнением, как бег. Но все таки не пренебрегайте медицинским контролем.

Упражнения -- это лекарство, которое спасает бесчисленное множество больных людей. Но, как и любое лекарство, его надо принимать только по назначению врача. [1;5;14;19].

4. Комплексы упражнений аэробики

4.1 Варианты упражнений для аква-аэробики

1. Встать правым боком к бортику бассейна (речного или морского пирса), ухватившись правой рукой за его край. Плавно переводить левую ногу вверх, вниз, назад, в стороны, описывать ею полукруг, поднимать и опускать ногу, согнутую в колене, и т.д. То же, встав к бортику левым боком.

2. Встать лицом к бортику, ухватившись руками за его край. Поочередно поднимать назад прямые и согнутые в коленях ноги. Вытянув тело, выполнять махи ногами вверх-вниз. Несколько раз энергично оттолкнуться вперед - назад от бортика.

3. Встав спиной к бортику, выполнять упражнения “велосипед”, “ножницы”, махи ногами.

4. Группа активных упражнений: Бег и ходьба маршевым шагом в воде, вращение вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги, ходьба в воде (уровень воды до середины бедра) с оптимальной скоростью - 5 км/час

5. Упражнения со специальным снаряжением:

- с помощью обычных дощечек имитировать греблю в лодке,

- изображая боксера, можно атаковать толщу воды не только кулаками, но и теннисными ракетками или палками типа клюшек для гольфа,

- выполнять упражнения 1, 2, 3 с отягощением, закрепленным на лодыжках,

- усложнить упражнения, взяв эластичный бинт или утяжеления на запястья.

4.2 Наиболее типичные упражнения танцевальной аэробики

1.Обще развивающие упражнения в положении стоя:

- Упражнения для рук и плечевого пояса. Поднимать и опускать, сгибать и разгибать, описывать дуги и круги в различных направлениях руками.

- Упражнения для туловища и шеи. Наклонять и поворачивать туловище по дуге и вперед.

- Упражнения для ног. Поднимать и опускать, сгибать и разгибать в разных суставах ноги. Делать полуприседы и выпады. Перемещать центр тяжести с ноги на ногу.

2.Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:

- Упражнения для стоп. Поочередно и одновременно сгибать и разгибать стопы. Делать ими круговые движения.

-Упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях. Ноги поднимать и опускать, делать не резкие махи.

-Упражнения для мышц живота в положении лежа на спине.

Поднимать плечи и лопатки. Делать то же с поворотом туловища. Поднимать согнутые ноги, разгибать и аккуратно класть на пол.

-Упражнение для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях. Поднимать руки и ноги поочередно с небольшой амплитудой. Одновременно приподнять руки и ноги с “вытягиванием” в длину.

3. Упражнения на растягивание мышц спины в полуприседе или в упоре на коленях.

- Вытягивать по очереди ноги назад до горизонтального положения, руки упереть в пол.

4. Упражнение на растягивание грудных мышц и мышц плечевого пояса в положении стоя.

- Стать к стене, упереться руками о стену и медленно присесть, скользя пальцами по стене. Спину держать прямой. Потихоньку подняться.

5. Ходьба:

- Размахивать руками. Одновременно пальцы сжать в кулак, а затем разжать.

- Сочетать ходьбу на месте с различными движениям рук.

- Ходьба с хлопками.

- Ходьба с продвижением вперед - назад, по диагонали по дуге, по кругу.

- Ходьба разными шагами и шажками.

6. Бег - варианты движений те же, что и в ходьбе.

7. Подскоки и прыжки:

- На двух ногах (в фазе полета ноги вместе) на месте, с продвижением в разные стороны (выполнять очень аккуратно и спокойно).

- С переменой положения ног.

- Сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещением с различными движениями рук.

4.3 Комплекс базовых упражнений стэп-аэробика (рисунок 7)

1. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу, приставить к ней левую. То же с левой ноги.

2. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол сначала левую ногу, потом правую. То же с левой ноги.

3. Правую ногу, согнутую в колене, поставить на платформу, левую ногу чуть приподнять над полом и, не ставя на платформу, вновь опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги.

4. Встать на платформу правой ногой, левую согнуть в колене и, подтянув вверх сразу же опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги.



Рисунок №7. Базовые шаги стэп - аэробики

Каждое упражнение повторять десять раз. На основе этих упражнений можно придумывать небольшие танцевальные композиции, при каждом шаге вытягивая руки вперед, вверх, в стороны, делая ими волнообразные движения или различные взмахи. Насчитывается более 200 способов подъема и спуска на степ - платформу.

4.4 Комплекс упражнений «Резист - Бола»

1. 2. 3. 4.

5.

6.

7.

8.

[15;16;17;20].

Рисунок №8. Комплекс упражнений с мячом.

Заключение

Таким образом, оздоровительный эффект занятий аэробикой связан прежде всего с повышением аэробных возможностей организма, уровня общей выносливости и трудоспособности. Повышение физической работоспособности сопровождается профилактическим эффектом в отношении факторов риска сердечнососудистых заболеваний: снижением веса тела и жировой массы, содержания холестерина в крови, снижением артериального давления. Кроме того, регулярная физическая тренировка позволяет в значительной степени задержать возрастных изменений физиологических функций, а также дегенеративных изменений органов и систем.

Выполнение физических упражнений положительно влияет на весь двигательный аппарат, препятствуя развития изменений, связанных с возрастом и гиподинамией (нарушение функций организма при снижении двигательной активности). Повышается минерализация костной ткани и содержание кальция в организме, что препятствует развитию остеохондроза (дистрофия костной ткани с перестройкой ее структуры и разрежением). Увеличивается приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшим средством профилактики артроза и остеохондроза (дегенерация суставных хрящей).

Все эти данные свидетельствуют о неоценимом положительном влиянии занятий физической культурой на организм человека. Таким образом, можно говорить о необходимости физических упражнений в жизни каждого человека. При этом очень важно учитывать состояние здоровья человека и его уровень физической подготовки для рационального использования физических возможностей организма, чтобы физические нагрузки не принесли вреда здоровью.

Таким образом, выполнив данный курсовой проект, я пришёл к следующим выводам:

1. Слово "аэробика" применительно к различным видам двигательной активности, имеющим оздоровительную направленность, предложил известный американский врач Кеннет Купер. Аэробика - это комплекс упражнений, в которых дыхательные движения сочетаются с движениями тела, опорно-двигательного аппарата.

2. В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз: разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

Разминка. При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание.

Аэробная фаза. Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики.

Заминка. Самое важное после аэробики - продолжать двигаться, чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам.

Силовая нагрузка. Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость.

3. У разных людей различны цели совершенствования физического состояния. Для спортсмена -- это секунды, которые ведут к победе в беге. Для юриста -- это бодрость после долгих часов тяжелого процесса. Для домашней хозяйки -- это платье двумя размерами меньше или, может быть, чувство удовлетворенности, мечты о второй молодости, которая приходит вместе с прекрасным самочувствием. Независимо от того, какие у вас личные мотивы, очень важно приобрести здоровье, а не потерять его.

Одно из основных правил: избегайте переутомления и перенапряжения, не доводите себя до изнурения. Такое состояние не только препятствует вашим намерениям, но и опасно. Стремясь к хорошему самочувствию, вы добьетесь лишь хронической усталости.

4. Существует огромное количество видов аэробики (на сегодняшний день около 40), а также программ занятий и каждый может выбрать тот или те, которые больше по душе и которые более ему необходимы.

Силовая аэробика, танцевальная аэробика, степ аэробика, фитнес аэробика, стриптиз аэробика, спортивная аэробика, даже бокс аэробика и многие другие виды. Из всего, что предлагают многие фитнесс клубы, выбирайте самое безопасное и эффективное.

Сейчас в продаже есть масса видео обучающих материалов, множество доступной литературы, что делает доступным для всех занятие аэробикой, зачастую, не выходя из дома. Важно лишь сделать правильный выбор, позволяющий вам проводить аэробные тренировки (неважно, дома или в аэробном зале!). [1;5;11;17].

Список использованных источников

1. Крючек, Е.С. Аэробика, содержание и методика проведения оздоровительных занятий : учебное пособие / Е.С. Крючек - С-П.: 1999.

2. Ростова, В.А. Оздоровительная аэробика [Текст]: / В.А. Ростова, М.О. Ступкина - 2003.

3. Виру, А.А. Аэробные упражнения [Текст]: учебное пособие / А.А. Виру, Т.А. Юримяэ, Т.А Смирнова - М.: Физическая культура и спорт, 1988 г.

4. Купер, К. Аэробика хорошего самочувствия [Текст]: / К. Купер - М.: Физическая культура и спорт, 1987 г.

5. Лисицкая, Т.С. Аэробика на все вкусы [Текст]: справочное пособие / Т.С. Лисицкая - М.: Просвещение - Владос, 1994 г.

6. Беспутчик, В.Г. Средства аэробики [Текст]: / В.Г. Беспутчик, В.Р. Бейлин - Минск, 1997 г.

7. Макатун, М.В. Атлетическая гимнастика для женщин [Текст]: / М.В. Макатун, С.А. Мазуренко - Подписная научно популярная серия 4/1990.: Издательство «Знание» Москва, 1990 г.

8. Матвеев, Л.П. Теория и методика физической культуры (Общие основы теории и методики физического воспитания; теоретико-методические аспекты спорта и профессионально-прикладных форм физической культуры) [Текст] / Л.П.Матвеев. - М.: Физкультура и спорт, 1991.

9. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта [Текст] / Ж.К.Холодов, В.С.Кузнецов. - М.: Издательский центр «Академия», 2003.

10. Теория и методика физического воспитания [Текст]: / под ред. Б.А.Ашмарина. - М.: Просвещение, 1979.

11. www.aerobic.newmail.ru.

12. www.ladogda.com.

13. www.fitn.ru.

14. www.bagira.by.

15. www.myjane.ru/aerobics.

16. www.myfitness.ru.

17. www.passion.ru/fitness.php.

18. www.aqua-aerobic.biz.

19. www.fitness-aerobics.ru.

20. www.fitness-express.ru.

Приложение А

Примерный план занятий аэробикой на одну неделю.

Понедельник 1900 - 2030 (ШЕЙПИНГ)

Разминка (15мин.)

Основная часть (65 мин.): Упражнения, на все группы мышц, начиная от верхнего плечевого пояса заканчивая упражнениями для ног.

Заминка (10 мин.): Растяжка, упражнения на гибкость.

Среда 1900 - 2030 (СТЕП + ШЕЙПИНГ)

Разминка (10 мин.)

Основная часть (70 мин.): Комплекс упражнений степ - аэробики (45 мин.). Шейпинг - упражнения для рук, пресса (25 мин.).

Заминка (10 мин.): Растяжка, упражнения на гибкость.

Пятница 1900 - 2030 (КАЛЛОНЕТИК + ШЕЙПИНГ)

Разминка (15мин.)

Основная часть (65 мин.): Комплекс упражнений Каллонетик (40 мин.) - статические упражнения, и Шейпинга (25 мин.).

Заминка (10 мин.): Растяжка, упражнения на гибкость.

Приложение Б

Таблица 1 План конспект занятия по стэп-аэробике.



Размещено на Allbest.ru