Психологическая подготовка к рукопашному бою

Этот способ достаточно эффективен, надежен и в то же время прост.

КОНТРОЛЬ ТОНУСА СКЕЛЕТНОЙ МУСКУЛАТУРЫ

Чем больше степень эмоционального напряжения, тем активней автоматически напрягаются те или иные мышцы, готовясь к предстоящей деятельности. Поскольку эта закономерность дополняется еще и индивидуальными особенностями, каждый человек в ходе систематических наблюдений за самим собой должен обнаружить те мышечные группы, которые в большей мере реагируют на эмоциональное возбуждение. Полезным здесь может оказаться простейший текст. Расслабившись по возможности максимально, постарайтесь, насколько возможно четко, воссоздать в сознании эмоциональную ситуацию. Периодически переключая внимание на состояние мышечной системы, нетрудно обнаружить группы мышц, увеличившие тонус первыми. Эти мышцы и станут объектом наибольшего внимания как при тренировке расслабления, так и в условиях эмоционального возбуждения.

Можно рекомендовать следующие словесные самоприказы, которые от сеанса к сеансу сокращаются до минимума:

-- Внимание на руки! Мои пальцы расслаблены. Мои пальцы и кисти расслаблены. Мои предплечья и плечи расслаблены. Мои руки полностью расслаблены. Мое лицо спокойно и неподвижно.

-- Внимание на ноги! Мои пальцы расслаблены. Мои стопы и голени расслаблены. Мои бедра расслаблены. Мои ноги полностью расслаблены.

-- Мои руки и ноги полностью расслаблены. Все мое тело спокойно и неподвижно.

-- Мышцы шеи и затылка расслаблены. Моя спина расслаблена. Грудь и живот расслаблены. Все мое тело спокойно и неподвижно. Мое лицо и все мое тело полностью расслаблены.

Для лучшего расслабления можно рекомендовать кратковременное предварительное напряжение соответствующих мышечных групп.

КОНТРОЛЬ ТЕМПА ДВИЖЕНИЙ И РЕЧИ

Высокий уровень эмоционального возбуждения может сопровождаться и общим двигательным возбуждением, чаще всего выражающимся в ускорении привычного темпа движений и речи. Человек суетится, беспричинно торопится, без всяких на то оснований боясь опоздать. Особенно это характерно для неуравновешенных и неорганизованных людей, у которых нарушен оптимум врожденного психического темпа. Первые шаги овладения способом состоят в самостоятельном контроле за темпом движений и речи, в стремлении избавиться от суетливости.

Однако контроль за психическим темпом и особенно речью в состоянии повышенного уровня эмоционального возбуждения -- задача не из легких. При напоминании об этом человек на какое_то время снижает темп, но затем может опять увеличить его. И здесь полезно задать себе вопросы для самоконтроля, например: «Как темп? Медленнее!».Но даже при длительном самоконтроле за темпом желаемого уменьшения уровня эмоционального возбуждения может не наблюдаться, так как контролируемый темп нередко может показаться сниженным, хотя остается по_прежнему высоким. Для того, чтобы уметь успешно контролировать и регулировать психический темп существуют разнообразные упражнения.

Общие принципы их таковы:

-- тренировать плавность и медлительность движений в различных эмоциональных состояниях. Например, плавно и медленно сжимать и разжимать пальцы рук, плавно и медленно переводить взгляд с одного предмета на другой, также писать, говорить и пр.;

-- использовать в тренировке чередование быстрого и медленного, плавного и резкого темпа. Например, 2_3 минуты делать все замедленно и плавно, затем 1_2 минуты быстро и резко, имитируя суетливость и нервозность. Далее опять медленно и т.д. Такие контрасты в процессе тренировки постепенно помогут обнаружить нарушения психического темпа в состоянии эмоционального возбуждения и регулировать его. При этом важно помнить и о ритмических характеристиках движений и речи. Размеренный и четкий ритм помогает оптимизировать эмоциональное состояние;

-- во всех случаях жизни надо так организовать деятельность, чтобы обстоятельства не вынуждали спешить.

Только овладев навыками самоконтроля за состоянием своего тела в психологически напряженных ситуациях, можно приступить к овладению приемами саморегуляции эмоциональных состояний. Собственно говоря, таких приемов за всю историю психологической практики разработано множество, необходимо подобрать такие, которые характеризуются не только высокой эффективностью, но по своему содержанию соответствуют вашим индивидуальным особенностям.

ШКАЛА САМООЦЕНОК

Точно оценить свое состояние с первого раза довольно трудно. Поэтому нужно оценивать его постоянно и многократно, стремясь к тонкому различению ощущений. При этом предлагается пользоваться балльной шкалой самооценок работоспособности и нервно_психической активности.

Шкала самооценки работоспособности (в баллах)

Очень высокая работоспособность (большое желание тренироваться, чувство прилива физических и душевных сил, ощущение, что можно сделать больше, чем обычно) -- 1

Высокая работоспособность (желание тренироваться с настроением, хорошее самочувствие, уверенность в себе) -- 2

Средняя работоспособность (желание тренироваться, обычное состояние, трудности преодолеваются легко) -- 3

Работоспособность ниже средней (признаки нежелания тренироваться и выполнять задания, некоторое ухудшение самочувствия) -- 4

Низкая работоспособность (все приходится делать, преодолевая нежелание, чувствуется усталость) -- 5

Очень низкая работоспособность (отсутствие желания что_либо делать) -- 6

Ориентируясь на представленные в шкале признаки, рукопашники смогут более точно оценивать свою работоспособность.

Очень высокая нервно_психическая активность выражается сильным возбуждением, которое мешает рукопашнику контролировать свои движения и поведение. Это тот самый случай, когда говорят, что человек не может справиться с волнением. Прямо противоположная степень активности характеризуется полной апатией, подавленным настроением, нежеланием что_либо делать. Сопоставляя эти и промежуточные признаки своего состояния с теми, которые приведены в шкале самооценки нервно_психической активности, рукопашники научатся более точно оценивать и контролировать уровень своей нервно_психической активности.

Шкала самооценки нервно_психической активности (в баллах)

Низкая активность (полная апатия, подавленное настроение, нежелание что_либо делать) -- 1

Пониженная активность (некоторая апатия, вялость, плохое настроение) -- 2

Средняя активность (обычное состояние) -- 3

Активность выше средней (хорошее настроение, ощущение бодрости, приятная взволнованность) -- 4

Высокая активность (состояние эйфории, повышенной возбужденности, заметное волнение, беспокойство) -- 5

Очень высокая активность (большое возбуждение, мешающее контролю за движениями и поведением, сильный мандраж, сильное волнение и беспокойство) -- 6

Если очень высокая работоспособность весьма желательна, то о нервно_психической активности этого сказать нельзя. Для большинства рукопашников оптимальная активность средняя или выше средней. Высокая нервно_психическая активность может быть благоприятной лишь для некоторых рукопашников.

Чтобы быстрее овладеть навыками самоконтроля, весьма желательно применять некоторые аппаратурные методы, позволяющие получать объективные данные о психическом состоянии. Работоспособность можно оценивать критической частотой слияния мельканий (КЧСМ) или показателем квазистационарной разности потенциала головного мозга (КСП). Объективно характеризуют нервно_психическую активность данные электрокожного сопротивления (ЭКС).

Сопоставляя самооценки с объективными данными, рукопашники учатся быстро и точно оценивать свое психическое состояние.

ПОВЫШЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

Работоспособность играет решающую роль в реализации функциональных и технико_тактических возможностей рукопашников. В ходе тренировочной и профессиональной деятельности рукопашников нарастает и накапливается утомление, которое может усилиться и, став устойчивым, привести к нежелательным последствиям, вплоть до переутомления. Самый простой и доступный метод восстановления работоспособности -- внушение в бодрствующем состоянии. Оно проводится обычно в форме беседы, в ходе которой мягко, ненавязчиво разъясняют причины снижения работоспособности и предлагают пути устранения их.

Во_первых, нужно создать условия для выхода эмоций. Рукопашник должен излить чувства и ощутить облегчение. Во_вторых, нужно сформировать у него новый очаг возбуждения, предложить рукопашнику тему, которая способна отвлечь от навязчивых мыслей. В_третьих, он должен поверить в себя и сформировать определенную тактику поведения.

Другой метод восстановления -- это использование вербальных (словесных) гипносуггестивных воздействий. Используя его, психолог или другой человек вызывает у рукопашника состояние, подобное сну, при котором процессы восстановления протекают намного эффективнее, чем во время бодрствования или обычного сна. Особенность применения данного метода в том, что рукопашники все делают сами, а психологи только помогают им. Внушение следует проводить в естественной, спокойной манере, не прибегая к дополнительным искусственным приемам, которые будут мешать установлению необходимого контакта. Очень важно, чтобы слова произносились отчетливо, а вся речь была ритмичной. Важное значение имеют паузы. Их назначение в том, чтобы рукопашники смогли не только услышать команды, но и среагировать на них, а для этого, естественно, нужно время. Поэтому если дается указание «расслабьте мышцы рук», то после этого надо помолчать и подождать, пока рукопашник попробует сделать это. Только тогда можно продолжать внушение. Громкость речи может меняться, но опыт показывает, что излишне громко произносить слова, особенно на стадии расслабления, не следует.

Существует несколько этапов внушения:

Фиксация на позе.

На этом этапе рукопашнику дается указание принять позу, при которой удобно формировать состояние расслабления. Если он лежит, то ему должно быть удобно: ничто не должно мешать дыханию, сдавливать мышцы и т. п. Если рукопашник сидит, то важно, чтобы он мог максимально расслабить все мышцы. Руки должны удобно лежать на коленях или подлокотниках кресла.

Фиксация внимания на словах лица, осуществляющего психорегуляцию .

При этом дается установка примерно следующего содержания: «Закройте глаза и думайте только о моих словах… Вы слушаете мои слова, мой голос и отдыхаете… отдыхаете, испытывая приятное расслабление… Другие слова и звуки вас не отвлекают. Все внимание направлено только на мой голос и мои слова…».

Отточие после фраз означает необходимость сделать паузу.

Формирование состояния расслабления мышц -- следующий этап внушения.

Примерный текст этого этапа психорегуляции следующий:

«Мышцы тела расслабляются, приятный покой во всем теле… Никаких посторонних мыслей, только покой и расслабление». Далее важно провести внушение, последовательно акцентируя внимание на расслаблении отдельных групп мышц. Наиболее удобно давать команды к последовательному расслаблению мышечного аппарата, начиная с мышц лица. Чтобы достичь эффекта, можно сначала дать команду «Напрячь все тело!» и лишь затем приступать к релаксации. Очень полезно ненадолго переключить внимание рукопашников на тип дыхания, при котором им предлагают дышать так, чтобы выдох был вдвое продолжительнее вдоха. Через 1_2 минуты можно начинать непосредственное внушение, направленное на последовательную релаксацию мышц, начиная с лицевых. Затем дается команда на расслабление мышц шеи, спины, рук, живота, ног. формула внушения здесь примерно следующая: «Мышцы лица расслабляются… больше расслабление… больше… Мышцы отдыхают, расслабляются мышцы шеи… живота… Мышцы рук расслабляются… Хороший спокойный отдых». Внушение чувства тяжести -- следующий этап формирования общего состояния расслабления. Так как некоторые рукопашники почему_то считают это чувство чем_то неестественным и внутренне ему противятся, можно сказать: «Мышцы отдыхают… наполняются энергией… становятся сильными… тяжелеют… наливаются силой…» и т. д.

Как правило, ощущение тяжести вызывают сначала в руках, затем в ногах. Практика показала, что здесь излишняя детализация мешает. Поэтому нет смысла внушать тяжесть сначала в правой руке, а затем в левой. Можно сразу дать установку: «Руки тяжелеют… Тяжесть в руках нарастает… усиливается… руки тяжелые…». Та же схема подходит и для ног.

При внушении чувства тепла надо обязательно учитывать подготовленность рукопашников и температурные условия помещения. Так, если в помещении прохладно, то вызвать тепло в конечностях очень трудно, и лучше этого не делать. Если же условия благоприятны, то, продолжая усиливать состояние расслабления, можно начать вызывать чувство тепла. Например: «Руки постепенно тяжелеют… Они начинают теплеть… Все больше и больше теплеют руки, приятное тепло струится по рукам, в кончики пальцев…». Аналогично вызывается ощущение тепла в ногах.

Формирование ощущения дремотного чувства -- наиболее ответственный этап гетерорегуляции. Как правило, к этому моменту рукопашники достаточно хорошо расслаблены. Поэтому речь человека, осуществляющего внушение, должна быть тише, чем на предыдущих этапах, а паузы между фразами -- длиннее.

Можно пользоваться примерной следующей формулой: «Все тело расслаблено… Весь организм отдыхает… Полный покой… Отдых… Легкое приятное дремотное чувство охватывает вас… больше… больше… Никаких мыслей, только мои слова… мой голос… Вы слушаете мой голос… мои слова и отдыхаете…».

Следует отметить, что здесь, по существу, переломный момент всего процесса психорегуляции. Можно или углублять состояние, подобное сну, или, наоборот, решать другие актуальные задачи.

Следует, однако, предостеречь от стремления добиться засыпания рукопашников. Наоборот, они должны находиться в спокойном, расслабленном состоянии, но не спать, а слушать слова внушения.

Если ставится задача восстановить работоспособность, то на этом этапе можно сказать: «Мои слова не будут звучать некоторое время… Вы будете отдыхать, находясь в приятном расслабленном состоянии, в котором ваша физическая и психическая работоспособность восстанавливается лучше всего». Пауза после этого может составить 3_5 минут.

Если же необходимо внушить что_либо, связанное со снятием нервного напряжения, настройкой на предстоящую деятельность и т. п., то темп речи должен быть замедленным, формулировки ясными и точными. Очень часто несоблюдение этого требования резко ухудшает эффект восприятия и вызывает необоснованное разочарование в методике.

С целью скорейшего восстановления рукопашников после тренировочных нагрузок, сеансы внушения очень удобно проводить в конце тренировочного занятия либо в промежутке между тренировками, а также перед ночным сном. Обычно такое занятие длится 20_30 минут.

Если нужно ввести рукопашников в состояние выраженной релаксации, внушаемый эффект следует наращивать постепенно. Так, например, будет ошибкой повторять 4_5 раз «моя правая рука -- тяжелая». Гораздо лучше сказать: «Правая рука начинает немного тяжелеть… Тяжесть постепенно увеличивается… Все больше, больше тяжесть в руке… Тяжесть в руке возрастает… усиливается» -- и, наконец, как итог: «…правая рука тяжелая…».

После выполнения задач психорегуляции рукопашник должен в течение 1_2 мин вернуться к обычному бодрствованию. При этом нужно соблюдать принцип постепенности. Так, например, не следует сразу давать команду «Открыть глаза». Лучше сначала подчеркнуть, что психорегуляция дала нужный эффект, улучшилось состояние, закрепился формируемый навык и т. п. Затем надо сформулировать последовательность возвращения к бодрствованию и удержания в памяти необходимой информации. Например: «Сейчас я начну считать, и при счете „три“ вы откроете глаза… Настроение и самочувствие сразу после этого и в дальнейшем будут хорошими… Вы отлично запомнили все, что слышали, все усвоили и готовы к нужной деятельности». Не следует бояться некоторой примитивности словесных формул: решающее значение имеют четкость формулировок и задач.

На счет «раз» дается установка на то, что исчезает чувство тяжести и тепла. На счет «два» рекомендуется изменить характер дыхания. В частности, глубокий вдох должен сопровождаться резким выдохом. Голос лица, проводящего внушение, при этом должен приобрести эмоциональную окраску -- стать бодрым и энергичным. Если все указания рукопашники выполняют четко, можно дать команду «Три!». Если нет, то вторая стадия несколько затягивается.

Продолжительность внушенного сна_отдыха может быть различной, но желательно, чтобы от момента внушения сна до пробуждения прошло не меньше 10 мин. Даже такой сон полезен. Внушенный сон_отдых между тренировками может быть продолжительнее -- до 40_60 мин.

Чрезвычайно полезен перевод внушенного сна в естественный. Он значительно повышает эффект восстановления, помогает бороться с бессонницей, снижает невротические явления. После внушения чувства покоя и расслабления спокойным, очень тихим голосом тренер или психолог говорит: «Сонливость все больше и больше… Желание спать нарастает, усиливается… Хочется спать… спать… спать…». Произнося слово «спать», надо постепенно переходить от констатации к внушению состояния. Если это получается, то следует закрепить эффект:

«Вы спите хорошим, восстановительным сном… Все подчинено восстановлению, отдыху… Организм отдыхает, отдыхают мозг, нервы, мышцы… Мой голос больше не будет звучать… Вы спите естественным сном». Наутро надо обязательно выяснить без посторонних, как спал рукопашник, что ему мешало, оценить работоспособность рукопашника и поддержать его заинтересованность в данном методе восстановления.

Хороший результат дает сочетание внушения с функциональной музыкой и другими шумовыми (журчание ручья, шум леса и т. п.) или визуальными (демонстрация красочных слайдов, специальных кинофильмов и др.) эффектами.

ОПТИМИЗАЦИЯ ПРОЦЕССА ОСВОЕНИЯ И ЗАКРЕПЛЕНИЯ ТЕХНИКО_ТАКТИЧЕСКИХ ДЕЙСТВИЙ И ПОВЕДЕНЧЕСКИХ РЕАКЦИЙ

Оптимизация освоения и закрепления технико_тактических действий во многом связана с овладением навыками идеомоторики.

Идеомоторика (или идеомоторные акты) -- это непроизвольные движения, выполняемые в момент представления о них. Во многих исследованиях убедительно доказано, что идеомоторная тренировка способствует повышению внимания к деятельности и ее осознанности. Благодаря этому улучшается качество выполнения упражнений, повышается точность движений, ускоряется процесс обучения, и человек даже может освоить незнакомое действие, еще не выполнив его.

Идеомоторная тренировка особенно эффективна при освоении какого_нибудь сложного приема. При этом нужно соблюдать следующие условия. Прежде чем рукопашник станет выполнять упражнение, тренер должен объяснить задание и проверить, правильно ли оно понято и переведено ли в сознании рукопашника на язык моторики. Если рукопашник понял указание, то он должен мысленно «проиграть» его. Для этого ему нужно сначала облечь образ представляемого движения а точные словесные формулировки, а затем уже, проговаривая про себя нужные слова, мысленно выполнять движения. Внимание надо сосредоточить на главном элементе движения. Такая методика обучения активизирует мыслительную деятельность рукопашников и дает возможность значительно уменьшить число повторов при разучивании приема. Чтобы научиться хорошо выполнять разучиваемый прием, нужно воспроизводить не просто узловые моменты техники, а характерные мышечно_двигательные представления об ощущениях, сопровождающих эти моменты: степень мышечного напряжения, направление, скорость и ускорение различных звеньев тела и др.

Чтобы лучше прочувствовать двигательно_мышечные ощущения (как новые, так и известные), полезно ограничивать число попыток выполнить упражнение. Это создаст дополнительные трудности, для преодоления которых необходима большая творческая активность. При постоянной стимуляции этой активности вырабатывается умение рукопашников вызывать соответствующие двигательные представления и готовить себя к каждой попытке выполнения приема. Важно, чтобы мысленное выполнение приема выражалось всегда в своеобразном переживании активности с ощущением волевых и эмоциональных усилий, чувства партнера и т. п.

Мысленно прием нужно выполнять 3_6 раз (в зависимости от сложности). Чем сложнее прием и чем труднее он мысленно воспроизводится, тем больше должно быть число повторении. После мысленного выполнения приема его следует повторить с имитационными движениями и лишь затем приступать к выполнению с партнером. При этом необходимо обязательно прочувствовать основные фазы двигательных действий в ритме реального выполнения, а при разучивании -- в замедленном темпе, иногда с остановкой, акцентируя внимание на главных моментах. Еще более эффективна идеомоторная тренировка в состоянии релаксации (гипноидеомоторика). Эффект ее объясняется следующим: если представлять движение в момент сниженной активности мозга, то после этого движение становится более точным, чем после идеомоторной тренировки, проводимой в обычном состоянии. Поэтому рукопашник может с помощью психомышечнои тренировки (успокаивающей части) погрузить себя в состояние релаксации, в котором и будет проводить идеомоторную тренировку. Если необходимо выполнить важную установку тренера или довести до автоматизма выполнение какого_нибудь технико_тактического действия, целесообразно применять вариант гипноидеомоторной тренировки, разработанный В.П. Некрасовым и названный репортажем. Суть его в том, что после «погружения» рукопашника в состояние релаксации, психолог или тренер как бы ведет репортаж во время поединка, описывая соответствующие ситуации и требуемое поведение рукопашника в них.

Этот метод можно использовать с самыми разными целями: для преодоления страха (боязнь атаковать из_за возможности получения встречного удара, получения травмы и др.), для внушения определенных установок на бой, для мобилизации волевых усилий, для снятия слишком острых реакций в стрессовых ситуациях (при получении сильного удара, при психической атаке противника и т. п.). Идеомоторная и гипноидеомоторная тренировки способствуют не только повышению качества обучения рукопашников технико_тактическим действиям, но и лучшему сохранению или быстрому восстановлению уже освоенных приемов. Поэтому во время длительного перерыва весьма желательно, чтобы рукопашники хотя бы раз в день проводили идеомоторную тренировку, в которой выполняли бы отдельные приемы. Особенно нужна такая тренировка, если рукопашник из_за травмы длительное время не может выполнять тот или иной прием. Рукопашники, которые занимаются идеомоторной тренировкой, гораздо быстрее восстанавливают навыки, чем те, кто не занимается ею.

ПОВЫШЕНИЕ ПСИХИЧЕСКОЙ УСТОЙЧИВОСТИ К СТРЕССОВЫМ СИТУАЦИЯМ

На тренировках нередко возникают стрессовые ситуации, вызывающие повышенную эмоциональную напряженность рукопашников. Кроме того, в ходе боев также часто возникают стрессовые ситуации.

Чтобы повысить психическую устойчивость рукопашника к таким ситуациям, полезными могут оказаться такие простые приемы психорегуляции: отключение (попеременное сосредоточение внимания на различных предметах), переключение (занятие каким_либо интересным делом), регуляция тонуса мимических и других скелетных мышц, контроль и регуляция темпа движений и речи, дыхательные упражнения, аутогенная тренировка и др. Рассмотрим один из способов психорегуляции -- десенсибилизацию, под которой понимается снижение остроты или устранение нежелательных чувств и эмоций. Этот способ особенно целесообразно применять для устранения излишнего волнения предстартовой лихорадки. Нужно ввести себя в состояние релаксации с помощью словесного внушения. Затем следует представить себе предполагаемую боевую обстановку: место, противников и пр. После этого нужно увидеть себя там в самом лучшем состоянии, которое проявляется по_разному. Один при этом уверен в себе, ощущает силу и энергию, спокоен, а другого отличает злость, огромное желание победить и т. п.

Поэтому рукопашник должен с помощью самовнушения представлять себя в наилучшем состоянии: «Я уверен в себе… спокоен… Тело наполнено силой и энергией… Непоколебимая уверенность в себе…» и т. п. Можно также мысленно представить себе отдельные ситуации поединка, из которых ты выходишь победителем. Это надо делать неоднократно, стараясь как можно точнее ощутить требуемое состояние.

На первых порах при представлении боевой обстановки у рукопашника может наблюдаться возбуждение, и довольно сильное. В таком случае ему следует несколько раз приводить себя в состояние релаксации и продолжать мысленную тренировку. После нескольких занятий возбуждение снизится. Если рукопашник в процессе такой тренировки может мысленно представить себя в нужном состоянии и не ощущать при этом волнения, значит, он хорошо владеет десенсибилизацией.

Десенсибилизацию можно осуществить и в процессе тренировки, когда надо устранить излишнее волнение, например за 1_2 дня до ответственного задания, а также непосредственно перед тренировкой.

С этой же целью можно также использовать репортаж, о котором мы уже говорили.

СОВЕРШЕНСТВОВАНИЕ НАСТРОЙКИ НА ТРЕНИРОВОЧНУЮ И ПРОФЕССИОНАЛЬНУЮ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ

Необходимость в специальной настройке рукопашников возникает практически на всех тренировках. Она нужна для мобилизации рукопашников на преодоление высоких тренировочных нагрузок или на победу над сильным соперником, для сосредоточения внимания перед выполнением сложных технико_тактических действии, для регуляции эмоционального состояния и т. д. Естественно, что в разных случаях целесообразно применять различные способы настройки.

Один из таких способов -- психическая настройка на тренировку. Она необходима для того, чтобы рукопашник лучше осмыслил план тренировки, более четко ориентировался в тренировочных заданиях, правильно распределял силы, а также мобилизовывал их в особенно нужные моменты и, наконец, чтобы у него росло желание тренироваться. В общем, психическая настройка рукопашника помогает сделать тренировочный процесс более осмысленным и целенаправленным, а значит, и более совершенным.

Психическая настройка состоит из трех частей. Задача первой части -- создать условия для повышения внушаемости рукопашников, вторая часть отводится на изложение и усвоение плана тренировки, а третья -- на достижение готовности тренироваться.

Для настройки рукопашники принимают определенную позу, которая должна стать постоянной и привычной, как бы ритуальной. Обычно это поза «кучера» или обычная расслабленная стойка при закрытых глазах. Затем рукопашники с помощью тренера или самостоятельно погружаются в состояние легкой релаксации, так как, при более глубокой релаксации труднее перейти к состоянию мобилизации. Формул для этого используется немного. Во второй части настройки тренер излагает план тренировки, акцентируя внимание на выполнении основных тренировочных заданий. План должен быть четким и понятным. После этого рукопашники осмысливают его с учетом своего состояния и индивидуальных задач занятия. При этом они выделяют основные задания (например, овладеть новой комбинацией, а во время совершенствования излюбленных приемов отработать конкретный удар или бросок, а затем закрепить его в учебном бою и полностью выложиться в нем). В третьей части настройки рукопашники должны достичь готовности к тренировке. Для этого они используют формулы мобилизации на формирование легкого и сильного тела, наполненного энергией, а также большого желания тренироваться.

На первую часть настройки отводится 30_40 секунд, на вторую и третью -- по 1_1, 5 минуты.

Настройку следует продолжать и во время разминки. Для этого больше всего подходит самовнушение. Рукопашники, делая упражнения, стараются ввести себя в определенные состояния. Так, делая упражнения для рук, целесообразно внушать себе ощущение быстрых, сильных и послушных рук, для чего можно пользоваться следующими формулами: «Руки становятся быстрыми… сильными… послушными… Руки быстры как молния… Руки делают все, что я захочу…».

Выполняя упражнения на гибкость, нужно внушать себе ощущение гибкого тела, пользуясь формулами и даже определенными образами, например: «Мое тело гибкое, как у змеи, легко гнется во все стороны, у меня послушное, гибкое тело» и т. п.

При разминке таким же путем можно вызывать и различные эмоциональные состояния, при которых повышается эффективность занятия (например, радостное настроение, чувство приятного волнения, воодушевления, уверенности в своих силах, чувство злости, большое желание тренироваться, готовность к преодолению больших тренировочных нагрузок). Весьма эффективным средством психорегуляции, сочетающим различные приемы, является пауза психорегуляции. Ее целесообразно устраивать на занятии, отличающемся напряженностью, большой длительностью и (или) монотонностью. Продолжительность паузы психорегуляции -- около 5 минут. Она включает три части. Первая часть (15_20 с) посвящается смене работы и подготовке к релаксации и включает три стандартных упражнения: потягивание и растяжение различных групп мышц (например, потягивание с подъемом на носки, вытягиванием рук вверх и сильным прогибом туловища назад), статическое напряжение большинства мышечных групп, которое нужно удерживать в течение 10_12 секунд (например, «ласточка») и быстрое расслабление всех мышц. Вторая часть паузы длится 2_3 минуты. За это время нужно сформировать состояние релаксации (расслабления и дремоты) с целью ускорения восстановительных процессов в организме, а также повышения внушаемости. Делается это следующим образом: рукопашники принимают удобное исходное положение (лежа или сидя) и с помощью словесных формул вводят себя в состояние релаксации. Так как время паузы ограничено, формулы должны включать лишь 5_7 предложений. В частности, могут быть рекомендованы такие формулы:

-- мышцы лица расслаблены, я отдыхаю;

-- мышцы рук расслаблены, приятный покой;

-- мышцы ног приятно расслаблены, хорошее спокойное состояние;

-- все тело предельно расслаблено, полный покой и расслабление;

-- весь организм отдыхает хорошим восстановительным отдыхом;

-- отдыхают мозг, нервы, мышцы, полноценный хороший отдых.

Третья часть паузы длится 1, 5_2 минуты. За это время нужно настроиться и мобилизовать психические и физические возможности на выполнение тренировочного задания. Сначала рукопашники мысленно проговаривают это задание, а затем стараются идеомоторно выполнить его 5_6 раз. После этого используются словесные формулы с акцентом на формирование легкого и сильного тела, прилива энергии, большого желания работать, эмоционального подъема. В заключение паузы можно реально выполнить отдельные элементы задания.

Таким образом, с помощью пауз психорегуляции можно быстро восстановиться, сформировать состояние, необходимое при выполнении тренировочных заданий, настроиться на выполнение конкретного задания, совершенствовать навыки саморегуляции. К проведению пауз психорегуляции лучше приступать после овладения навыками вхождения в состояние релаксации и мобилизации, а также идеомоторной тренировкой. В начале обучения паузы проводит тренер или психолог, которые внушают рукопашникам необходимые состояния. Овладев нужными знаниями и приемами, рукопашники обязательно должны переходить к самостоятельному проведению пауз. Тренер только подает сигналы о начале и конце паузы. Практика показывает, что таких пауз в тренировке может быть 1_3. Чем длительнее и напряженнее тренировка, тем больше требуется пауз. Опыт свидетельствует о том, что рукопашники после паузы психорегуляции чувствуют некоторую вялость, расслабленность и не могут сразу включаться в работу, пока не овладеют в достаточной степени навыками саморегуляции состояния и особенно навыками мобилизации. После сильного расслабления во второй части паузы они не могут быстро мобилизовать себя на выполнение очередного задания. Учитывая, что рукопашники довольно хорошо умеют расслабляться, нужно на первых занятиях несколько сокращать вторую часть паузы, в течение которой они входят в состояние релаксации. Кроме того, целесообразно проводить паузу психорегуляции в положении стоя. В заключение паузы следует еще раз вернуться к идеомоторному выполнению задания, сопровождаемому легкими реальными движениями или намеками на них.

Приведем пример проведения паузы психорегуляции на тренировке, в начале которой проводилась описанная ранее психическая настройка. Пауза была сделана перед учебными боями, в которых необходимо было совершенствовать излюбленные приемы. После того как рукопашники проделали три стандартных упражнения, они встали в расслабленную позу и с помощью приведенных ранее шести формул были введены в состояние релаксации. Затем они перешли к гипноидеомоторной тренировке. При этом ставилась задача настроиться на правильное выполнение задания в последующей части тренировки. Применялись следующие формулы:

-- сейчас 5_6 раз мысленно выполните свой коронный прием с разной скоростью и с разной силой (на это отводится 30_40 с);

-- приемы в учебном бою будете выполнять с разной скоростью и с разными усилиями;

-- каждый третий прием выполнять максимально сильно и быстро;

-- возникает состояние, как будто вы окунулись в ледяную воду… По телу бегут мурашки…

-- дыхание глубокое, частое…

-- чувствую легкий мандраж… приятно возбужден… -- все тело наполняется энергией… энергии все больше и больше…

-- мышцы легкие, сильные. Я весь как сжатая пружина…

-- открыть глаза!.. Встать!

-- проделать имитацию коронного приема 3_4 раза с разной скоростью и усилиями…

После того как рукопашники выполнили имитацию приема, они начинают выполнять тренировочное задание. По мере овладения навыками мобилизации число формул уменьшается.

По отзывам рукопашников, паузы психорегуляции помогают лучше выполнять задания, делают тренировку более эмоциональной и интересной. На таких тренировках рукопашники быстрее осваивают и лучше выполняют различные приемы.

В сокращенном и модифицированном варианте паузы психорегуляции можно устраивать в перерывах между учебными боями. Сразу после окончания учебного боя рукопашник садится на стул, делает несколько глубоких вдохов и выдохов и вводит себя в состояние релаксации на 25_30 секунд. Затем слушает и старается мысленно выполнить указания тренера. По сигналу к началу боя он резко встает, имитирует нанесение нескольких сильных и быстрых ударов и начинает поединок. Разумеется, такая пауза дает эффект, если рукопашник отлично владеет навыками релаксации и идеомоторной тренировки. Подобные паузы нужно применять и на тренировочных занятиях в перерывах между упражнениями.

Особо важное значение имеет настройка рукопашника на самую напряженную деятельность.

Действительно ли настройка определяет результат? Попробуем разобраться. Конечно, никакая настройка не может заменить мастерство рукопашника. Тем не менее она может повлиять на результат, и иногда довольно значительно.

Дело в том, что успешность выполнения любой деятельности, а тем более очень напряженной, к какой смело можно отнести рукопашный бой, во многом зависит от психического состояния человека. Если у него хорошее настроение, великолепное самочувствие, твердая уверенность в своих силах, состояние азарта или вдохновения, то все, что бы он ни делал, будет получаться легко и на самом высоком уровне. И наоборот, когда он чем_нибудь расстроен, подавлен, тревожен, не уверен, то все дается с большим трудом и плохо получается.

Отсюда ясно, как важно уметь регулировать состояние психики. Поэтому настройка рукопашника и заключается в формировании оптимального психического состояния, при котором можно наиболее полно реализовать психофизические возможности.

Очень важно, чтобы каждый рукопашник знал свой оптимальный уровень эмоционального возбуждения и присущее ему состояние, а также умел входить в это состояние с помощью настройки. Есть интересное упражнение, которое можно использовать и с целью отключения психики от травмирующих раздражителей, и для тренировки внимания: приняв удобную, расслабленную позу, пристально разглядывать какой_либо предмет (коробок спичек, карандаш, стакан) в течение 3_5 минут, стремясь не отводить от него взгляд (моргать можно). Разглядывать предмет снова и снова, стремясь найти в нем как можно больше деталей.

Можно применять также ритмичное созерцание: вглядываться в предмет на спокойном вдохе и закрывать глаза на выдохе, как бы стирая впечатление. Так повторить 30--50 раз. Весьма эффективный прием -- «отвлечение» с помощью сюжетных представлений и воображений. Умение воссоздать и удержать в сознании приятные картины прошлого

-- хороший способ саморегуляции эмоционального состояния. Находясь в спокойной, расслабленной позе с закрытыми глазами, рукопашник с максимально возможной точностью воссоздает в сознании необходимую ситуацию. Например, можно представить себе местность полную покоя, теплое, ласковое солнце. Вы лежите на траве и забыли о всех тяготах повседневной жизни. Смотрите на плывущие облака, и ничто не отвлекает вас от созерцания голубого неба и медленного движения облаков.

Если вас одолевают навязчивые мысли, представьте себе, что они не касаются вас, а проходят, словно в кино, и вы являетесь невольным свидетелем. В этом случае рекомендуется примерно такая вспомогательная формула: «Мысли приходят, поднимаются вверх и уплывают от меня, как облака по голубому небу». Когда психическое напряжение заметно возрастает и с ним становится трудно справляться, следует пользоваться более действенными приемами.

Умение концентрировать внимание на определенных предметах и ситуациях, а также регулировать его -- действенный способ управления эмоциональным состоянием. Когда необходимо уменьшить волнение (например, при состоянии предстартовой лихорадки), целесообразно делать упражнения на расширение и сужение кругов внимания: из большого круга нужно переходить в малый или внутренний и обратно. Большой круг -- это все обозримое, например полигон или спортивный зал. Малый или внутренний круг -- это мир ваших переживаний и ощущений. Внимательно осмотрите зал, оборудование, людей, затем закройте глаза и мысленно представьте все это. После этого откройте глаза и осмотрите, например, пальцы правой руки, концентрируя внимание на каждом из них. Старайтесь не только разглядеть, например, мизинец, но и ощутить его. При этом кровеносные сосуды пальца начинают расширяться, и можно даже почувствовать пульс в его кончике. Закрыв глаза, следует вновь увидеть и ощутить этот палец и пульс в нем. Затем нужно снова вернуться в большой круг внимания и повторить все сначала.

Это упражнение следует превращать в увлекательную игру. Когда вы начнете чувствовать пульс в пальцах, можно научиться ощущать его в самых разных участках тела. Такая игра позволяет отключиться от окружающего, успокоиться и привести себя в состояние уравновешенности.

Можно концентрировать внимание и на дыхании. Очень подходит для этого так называемое вечернее дыхание, при котором выдох длиннее вдоха и используется брюшное или диафрагмальное дыхание, когда во время вдоха живот несколько выпячивается, а при выдохе втягивается, как бы вытесняя воздух из легких. Известно, что фаза вдоха является мобилизующей, а фаза выдоха -- успокаивающей. Следовательно, если вам надо успокоить себя, прибегните к «вечернему» дыханию: после короткого энергичного вдоха сделайте несколько удлиненный выдох, а затем задержите дыхание. Лучше это делать на счет (например, вдох -- на 4 счета, выдох -- на 6, паузу -- на 2).

Если вы хотите мобилизовать, возбудить себя, вы строите дыхание по «утреннему» типу: растягиваете вдох (например, до счета 6), делаете паузу (до счета 2) и резкий короткий выдох (до счета 4). Еще лучше устраняется возбуждение, когда дыхание сочетается с напряжением и расслаблением мышц. При вдохе следует вполсилы напрячь мышцы (рук или ног), а при выдохе расслабить их и «вслушаться» в возникающие ощущения.

Чтобы мобилизоваться, улучшить настроение, войти в состояние воодушевления, азарта и пр., можно выполнять специальные физические упражнения, издавая при этом различные звуки, которые усиливают воздействие упражнений. Дело в том, что голос человека очень тесно связан с эмоциональным состоянием. Давно подмечено: при положительных эмоциях, как правило, звонкость голоса повышается, а при отрицательных -- уменьшается. Существует и обратная связь: воспроизведение высоких, звонких звуков может вызвать положительные эмоции (радость, воодушевление, азарт), а низких, глухих звуков -- отрицательные (печаль, страх).

Примерно такой же эффект дают и определенные позы и мимика. Стоит только расправить плечи, подтянуться и улыбнуться, как появляется хорошее настроение, чувство уверенности.

С учетом этих закономерностей и построены упражнения, направленные на регуляцию психических состояний (например, физвокализная тренировка А.И. Попова или актерская гимнастика гармонического совершенства А.В. Бояршинова).

Предлагаем некоторые из этих упражнений, модифицированных применительно к перечисленным ранее задачам.

Исходное положение: ноги расставлены на ширину плеч или чуть больше, руки свободно опущены. Нужно вспомнить какое_нибудь радостное, счастливое событие и ситуацию, в которой оно произошло (например, восторг от красочного фейерверка, ликование после важной победы, радость встречи с любимым человеком). Затем нужно вскинуть руки вверх, высоко поднять голову и громко вскрикнуть: «О_о!»

Принятая поза напоминает человека в момент восторга, ликования, счастья. Как правило, после этого упражнения рукопашники приходят в радостное настроение и проводят разминку с высоким эмоциональным подъемом. Если нет возможности громко кричать, то звук можно воспроизводить мысленно. Чтобы вызвать у себя ощущение азарта, злости, боевого воодушевления, рекомендуем проделать упражнение «прыжок орла». Для этого нужно расставить ноги на ширину плеч, полуприсесть, расправить руки «назад_в стороны», растопырить пальцы, прогнуться, запрокинуть голову, исказить лицо (маска злости, агрессии) и напрячь все мышцы. Далее нужно войти в состояние готовности к прыжку, которое должно усиливаться с каждым счетом, под каждый счет делать амортизирующие движения на ногах, будто в них сильная стальная пружина, готовая распрямиться. При счете «десять» нужно выпрыгнуть вверх с выпрямлением рук и боевым кличем «А_а!».

Это упражнение позволяет мгновенно ввести рукопашника в боевое состояние. Упражнения, содействующие мобилизации, следует применять только тем рукопашникам, которые предпочитают вести бой в состоянии повышенного эмоционального возбуждения, злости и азарта. Они подойдут также и рукопашникам, которые слабо возбуждаются и с трудом входят в боевое состояние. Эти упражнения могут перевозбудить рукопашников, и поэтому следует чрезвычайно внимательно контролировать состояние бойцов после выполнения их. Рукопашников следует немного успокоить, сосредоточив их внимание на способах начала боя с мысленным воспроизведением его. Это дает возможность сберечь энергию.

Особенно эффективной, хотя и достаточно сложной, является настройка, с помощью которой у рукопашников формируется так называемое оптимальное боевое состояние (ОБС).

ОБС -- это психофизическое состояние, при котором наиболее полно реализуются возможности человека. Если рукопашник хочет повысить эффективность своих действий, ему необходимо уметь перед каждым поединком вводить себя в ОБС и сохранять его до конца боя. Однако научить рукопашника быстро входить в ОБС -- одна из самых трудных задач психорегуляции. Как известно, ОБС складывается из трех компонентов: физического, эмоционального и мыслительного. Однако деление это довольно условно, поскольку ОБС -- состояние целостное и принято для того, чтобы это состояние было понятнее и чтобы облегчить процесс вхождения в него. Физический компонент проявляется у рукопашников в ощущениях своих физических качеств, состояния нервно_мышечного аппарата и различных органов и систем. Эти ощущения, в свою очередь, во многом зависят от степени физической и технической подготовленности рукопашников. Чем она выше, тем ярче и своеобразнее физический компонент ОБС. У рукопашников это выражается обычно в ощущениях силы и быстроты мышц, резкости и хлесткости удара, в своеобразных специализированных восприятиях (чувство дистанции, удара, боя и т. п.).

Эмоциональный компонент представляет собой эмоциональное состояние рукопашника, прежде всего уровень эмоционального возбуждения. Этот компонент проявляется у рукопашников в волнении, а также в разнообразных эмоциях (спокойствие, апатия, радость, воодушевление, злость, азарт и др.) и в настроении. Для каждого рукопашника характерен свой оптимальный уровень эмоционального возбуждения. При слишком высоком или, наоборот, пониженном уровне возбуждения результаты деятельности обычно снижаются. Поэтому каждому из рукопашников необходимо знать свой оптимальный уровень эмоционального возбуждения и при необходимости самостоятельно регулировать его.

Мыслительный компонент представляет собой, по сути дела, план и программу деятельности, на которых рукопашник сосредоточивает внимание. Отсутствие четкого плана или программы может вызывать излишнее волнение, помешать сосредоточиться на решении важной задачи. Например, нечеткий план боя может вызвать суету, поспешный выбор тактического варианта.

ОБС каждого рукопашника строго индивидуально. Одни входят в него, опираясь преимущественно на ощущения, связанные с физическим компонентом. Для них важнее всего почувствовать физическую и техническую подготовленность, состояние мышечного аппарата или других органов и систем. Для других важнее всего достигнуть оптимального уровня эмоционального возбуждения и вызвать соответствующие эмоции, т. е. для них ведущим является эмоциональный компонент. Длятретьих -- наметить план боя, а все остальные ощущения у них возникают как бы сами собой. Наконец, у некоторых рукопашников трудно выделить ведущий компонент ОБС. Чтобы сформировать ОБС рукопашников, нужно выявить у них ведущие компоненты его (физический, эмоциональный, мыслительный), а также специфические ощущения, характерные для этого состояния. Для этого необходимо вспомнить и проанализировать свое состояние, возникавшее при самых удачных моментах боя или на тренировках. Если его не удается вспомнить, то нужно просто придумать такое состояние, которое хотелось бы иметь. Затем нужно постараться описать все ощущения, связанные с переживанием ОБС, отнести их к соответствующим компонентам и выделить главное в них. Далее переходят к составлению формул ОБС. На этом этапе можно довольно подробно описывать свое ОБС, не смущаясь большим количеством словесных формул.

Когда формулы составлены, следует проверить их в учебных боях. Для этого рукопашник должен настроить себя на поединок, вызвав у себя ОБС с помощью избранных формул. В процессе проверки выясняется, какие формулы «работали», какие не вызывали нужных ощущений. В соответствии с этим одни формулы выбрасываю другие оставляют или уточняют. После этого формулы становятся годными, по крайней мере, на некоторое время, пока не появится необходимость в изменении их в связи с совершенствованием мастерства. При этом обычно формул становится меньше.

Приведем примерные формулы ОБС:

1. Все тело легкое… сильное… упругое…

2. Все мышцы наполняются энергией…

3. Энергия переполняет меня!..

4. Удар резкий… быстрый!..

5. Ноги легкие…

6. Слегка взволнован…

7. Чувствую легкий мандраж…

8. Ощущаю щекот в деснах…

9. Спокойная боевая уверенность…

10. Бой начать с разведки…

11. Внимательно следить за противником.

12. Навязать свою манеру: темп, темп, темп!

Первые пять формул относятся к физическому компоненту, следующие четыре -- к эмоциональному, а последние три -- к мыслительному.

Через определенное время, после проверки формул, они могут принять следующий вид:

1. Я весь заряжен энергией!

2. Удар резкий… быстрый…

3. Ощущаю щекот в деснах…

4. Навязать свою манеру!

Составляя формулы, рукопашники должны применять свои выражения, даже если они звучат для других весьма странно. Главное, чтобы формулы максимально точно отражали нужные ощущения и быстро вызывали их.

Особого внимания заслуживает составление формул, описывающих мыслительный компонент ОБС. Как отмечалось излишне подробное, так же как и слишком «жесткое», планирование схватки недостаточно эффективно: рукопашнику не удается предусмотреть все ситуации, которые могут возникнуть в бою, а значит, и полностью предугадать тактику ведения его. Слишком детальное планирование заставляет рукопашника постоянно держать в памяти множество тактических действий и вариантов, которые он должен осуще_ствить в поединке, что отвлекает его и затрудняет ориентировку в складывающихся ситуациях. «Жесткое» планирование (совсем небольшого числа действий или какой_либо тактики ведения боя) затрудняет процесс перестройки ее в случае, когда избранная тактика не оправдывает себя.

Постоянными могут быть только те формулы, которые пригодны, как говорится, на все случаи жизни, т. е. отражают наиболее общие линии поведения рукопашника в наиболее вероятных ситуациях боя. Например, предложенная А.В. Алексеевым формула «любая неожиданность только мобилизует меня», хорошо действует и у рукопашников.

К таким формулам можно отнести следующие:

1. Я собран и предельно внимателен…

2. Я четко анализирую все действия противника…

3. Я всегда готов к перестройке тактики боя…

Разумеется, формулы могут быть и другими, но важно, чтобы они настраивали рукопашника на спокойные и решительные действия в любых ситуациях.

К этим постоянным формулам при настройке к каждому поединку нужно добавлять другие, учитывающие особенности противника.

Ясно, что акцент в этих формулах делается на выяснении особенностей противника и на обострении чувства готовности к любым неожиданностям.

Опыт показывает, что при описании мыслительного компонента ОБС полезно использовать также формулы, направленные на устранение основных недостатков, проявляющихся в бою. Например, рукопашнику, который часто суетился и терял контроль над собой в острых ситуациях боя, рекомендовалось перед боем и даже в ходе его (мысленно) произносить формулу: «Действую спокойно и расчетливо в любых ситуациях… Никакой суеты…» и т.д. формировать у рукопашников навыки вхождения в ОБС следует непосредственно на тренировке. Начинать такую работу можно лишь после того, как рукопашники овладели элементарными навыками релаксации и мобилизации в рамках курса психомышечной тренировки. Следует учесть также, что обучать вхождению в ОБС нужно постепенно, сначала моделировать отдельные компоненты ОБС и лишь затем переходить к совершенствованию навыка в целостном виде, в котором он будет использоваться. При этом целесообразно учитывать содержание и специализированность тренировочных заданий. Чем специализированнее задание, тем в более целостном виде должно формироваться ОБС. Таким образом, формирование его должно быть тесно связано с планированием тренировочных заданий.