Психологическая подготовка к рукопашному бою

Формирование данного навыка сразу в целостном виде, во_первых, сложно, а во_вторых, связано с частым употреблением словесных формул ОБС, что приводит к «затаскиванию» и снижению их действенности. Нужно учесть также, что этот навык легче формируется в условиях, характерных для деятельности или близких к ним (высокая мотивация, повышенный уровень эмоционального возбуждения, большая ответственность и др.). Такие условия на тренировках создаются в основном только в учебных боях. Поэтому формировать навык вхождения в ОБС в целостном виде следует только перед этими упражнениями.

Состояние, характерное для отдельных компонентов ОБС, можно моделировать в процессе выполнения самых различных тренировочных заданий. При этом должна решаться задача не только формирования ОБС, но и совершенствования тех навыков, которые входят в задание. Например, если рукопашнику дается задание совершенствовать технику излюбленной комбинации, то ему предлагается в упражнении с партнером или на снаряде каждую третью комбинацию (или три комбинации подряд) выполнять с максимальной силой и скоростью. Для этого перед выполнением комбинации рукопашник должен вызвать у себя ощущение сильного тела, «заряженного» энергией и готового «взорваться», т. е. сформировать состояние, характерное для физического компонента ОБС. С помощью соответствующих словесных формул и образного представления рукопашник формирует нужное состояние и выполняет комбинацию.

Легко заметить, что в данном случае рукопашник совершенствует не только навык вхождения в ОБС, но и саму излюбленную комбинацию, поскольку он входит в состояние, близкое к тому, которое бывает в бою.

Чем специализированнее тренировочное задание, тем полнее следует моделировать ОБС при выполнении его. Например, при разучивании нового приема можно ограничиться формированием у рукопашника мыслительного компонента, в котором должны отражаться основные особенности техники выполнения. Особенно удобно и полезно это делать в сочетании с идеомоторным воспроизведением приема. Разумеется, формируемое при этом состояние будет существенно отличаться от ОБС. Однако по мере совершенствования данного приема должно совершенствоваться и состояние рукопашника, при котором этот прием выполняется. Оно все больше должно приближаться к состоянию, в котором рукопашник будет выполнять этот прием в боевой ситуации, т. е. все полнее отражать ОБС. Поэтому, когда рукопашник выполняет прием уже в достаточной степени автоматически, важно добиться максимальной силы и скорости выполнения, для чего необходимо сформировать у него состояние, характерное для физического и эмоционального компонентов ОБС.

Роль мыслительного компонента здесь меньше, так как техника выполнения приема автоматизирована. Если этот компонент здесь используется, то только для того, чтобы акцентировать внимание рукопашник на подготовке к выполнению данного приема, т. е. на тактических особенностях применения его.

Наконец, в процессе настройки на учебный бой, и особенно на боевое взаимодействие нужно формировать ОБС в наиболее целостном и полном виде. Такой подход не только позволяет отрабатывать навыки вхождения рукопашников в ОБС, но и способствует совершенствованию психических функций и процессов непосредственно на тренировках, повышая эффективность тренировочной деятельности.

Состояния, близкие к ОБС, можно формировать при выполнении самых разных тренировочных заданий, в том числе и неспецифических.

Наиболее удобны для этого бег, а также силовые и скоростно_силовые упражнения. Перед выполнением этих упражнений можно формировать любой компонент ОБС, но удобнее физический и (или) эмоциональный.

Например, перед кроссом особенно полезно вызывать у себя ощущения легкого и сильного тела, невесомости, быстрых и легких ног, приятного эмоционального возбуждения, чувство удовольствия от бега, «мышечной радости» и т. д. В процессе бега, особенно длительного или в гору, также можно входить в различные состояния. Так, если чувствуется усталость или когда «забиты» ноги, полезно сначала с помощью самовнушения или самоприказа вызвать ощущение теплых, расслабленных ног, а затем почувствовать их легкими и быстрыми. Перед выполнением различных силовых и скоростно_силовых упражнений с различными отягощениями и без них полезно вызвать у себя ощущение наполненного энергией тела, сильных и упругих мышц, чувство азарта, злости и т. п.

Такого рода настройка позволяет рукопашникам выполнять работу лучше, порождает интерес и удовольствие, что немаловажно при больших и монотонных тренировочных нагрузках.

Чтобы более успешно формировать навыки вхождения в ОБС в целостном виде, полезно применять следующий прием. За 30_60 минут до тренировки, в которой планируется учебный бой рукопашник ложится на кушетку, и тренер или психолог вводит его в состояние релаксации. Затем произносятся формулы ОБС, а рукопашник старается мысленно воспроизвести и прочувствовать их. Обычно в процессе таких сеансов и после них ОБС на тренировке воспроизводится легче и ярче.

При обучении рукопашников навыкам вхождения в ОБС очень важно помнить о необходимости индивидуального подхода. Уже говорилось, что каждому рукопашнику нужно помочь найти «ключ к себе», особенно при обучении навыкам формирования эмоционального состояния, поскольку оно в большинстве случаев является ведущим в формировании ОБС. Этот процесс обычно проходит долго и трудно у высокоэмоциональных рукопашников. У них в большинстве случаев нужно снижать уровень эмоционального возбуждения. Особенно внимательно следует подходить к составлению словесных формул, описывающих нужное эмоциональное состояние, и даже к выбору тона произношения их. Излишне эмоциональное произношение формул приводит к перевозбуждению рукопашников.

Нужно неоднократно апробировать применяемый способ настройки в тренировочных боях и выявить четкие ориентиры (ощущения, чувства, переживания), свидетельствующие о достижении оптимального уровня возбуждения, и только после этого приступать к практической реализации данного способа настройки.

ОСОБЕННОСТИ ОБУЧЕНИЯ РУКОПАШНИКОВ ПСИХИЧЕСКОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

В начале обучения необходимо заинтересовать рукопашников. Для этого нужно рассказать им о разнообразных и поистине неисчерпаемых возможностях психорегуляции в совершенствовании не только профессионального мастерства, но и любой человеческой деятельности, привести яркие и убедительные примеры из практики и из жизни известных людей.

Можно сослаться также на феноменальные достижения людей, способных управлять собственным организмом и состоянием. При этом важно показать, что, используя аутогенную или психомышечную тренировку, можно научиться, например, повышать температуру собственного тела на несколько градусов, регулировать частоту сердечных сокращений и другим «чудесам».

Особенно убедительное воздействие оказывает демонстрация каких_нибудь необычных опытов в их присутствии. Например, уже после первого сеанса психомышечной тренировки (успокаивающий вариант) у многих занимающихся появляются ощущения тепла в руках и другие феномены (разбухание и пульсация отдельных частей тела или онемение их, тяжесть или необыкновенная легкость в мышцах и др.). После таких сеансов полезно устраивать коллективное обсуждение возникающих ощущений, что позволяет убедиться в непосредственном эффекте психомышечной тренировки и побуждает к регулярным занятиям ею. Причем это убеждает не только тех, кто на себе прочувствовал этот эффект, но и тех, кому не удалось его ощутить. Здесь уже действует сила примера и коллективное «заражение».

Однако прежде, чем приступить к занятиям психорегуляцией, рукопашник должен поставить перед собой цель, то есть предельно четко ответить на вопрос: для чего это нужно? После этого логически следует другая задача -- выбор средств для достижения поставленной цели.

Не следует разочаровываться, если сразу не все получается. Оправданная уверенность в себе появляется лишь в том случае, когда задача решается последовательно, поэтапно и на каждом этапе ей сопутствует пусть небольшой, но ощутимый успех. Поэтому будьте строго последовательны в решении поставленных задач, не забегайте вперед, не приступайте к изучению следующего упражнения прежде, чем уверенно не освоите предыдущие. Поскольку особенности обучения средствам и методам психорегуляции достаточно освещены в соответствующей литературе, остановимся лишь на наиболее важных моментах. Рассмотрим наиболее оптимальные для рукопашников методики психической саморегуляции, хорошо зарекомендовавшие себя в практической деятельности.

Одним из важнейших компонентов психофизической тренировки являются упражнения на расслабление (релаксация). Назначение релаксации состоит в том, чтобы снять эмоциональное и физическое напряжете.

В свое время американский исследователь Эдмунд Джекобсон начал разрабатывать методику психической саморегуляции, названную им прогрессивной релаксацией» (о которой подробнее будет сказано ниже). Он обнаружил, что при возникновении тех или иных эмоций напрягаются определенные группы скелетных мышц. И доказал, что расслабляя -- «релаксируя» -- эти мышцы, можно изменять эмоциональное состояние в нужном направлении, в частности, снимать чувство тревоги, страха и т.д.

В медицине и физиологии под релаксацией понимают расслабление. В психорегуляции добавляется психологическое содержание: под релаксацией понимают снижение общей психической активности на фоне сниженного мышечного тонуса. Рассмотрим один из несложных способов релаксации -- так называемую «психомышечную» тренировку, (ПМТ) разработанную А. В. Алексеевым.

ПМТ построена на следующих психофизических механизмах.

Импульсы, идущие в головной мозг от опорно_двигательного аппарата, не только несут информацию о состоянии «периферии тела», но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее и активнее мышцы, тем, естественно, больше импульсов идет от них в мозг, тем он в большей степени активизируется. Так действует, в частности, разминка. Благодаря ей к предстоящей деятельности подготавливается не только тело, но и мозг. Опытные рукопашники с помощью разминки умеют создать нужное психическое состояние.

Феномен, который в плане овладения психомышечной тренировкой представляет наибольший интерес, состоит в следующем: чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов, он начинает успокаиваться, погружаться сначала в пассивное бодрствование, а затем и в дремоту.

Эта физиологическая закономерность используется в методе психомышечной тренировки для сознательного достижения уровней пассивного бодрствования и дремоты. Следовательно, чтобы научиться вводить себя в нужное состояние психической успокоенности, необходимо уметь расслаблять скелетные мышцы до соответствующей степени.

Собранные воедино формулы психомышечной тренировки представляют собой следующее:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

2. Мои руки расслабляются и теплеют…

3. Мои руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…

4. Мои ноги расслабляются и теплеют…

5. Мои ноги полностью расслаблены… теплые… неподвижные…

6. Мое туловище расслабляется и теплеет…

7. Мое туловище полностью расслаблено… теплое… неподвижное…

8. Моя шея полностью расслаблена… теплая… неподвижная…

10. Мое лицо расслабляется и теплеет.

11. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… неподвижное…

12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя.

В процессе овладения ПМТ каждую предварительную формулу, вызывающую ощущения расслабленности и тепла, можно мысленно проговаривать по два, четыре, шесть раз подряд. Причем делать это надо очень неторопливо, даже в специально замедленном темпе, и, конечно, с соответствующими интонациями.

В день рекомендуется заниматься 4_6 раз по 5_10 минут. К формулам, фиксирующим все три ощущения: расслабленность, тепло и неподвижность, разрешается переходить лишь после того, как предварительные дадут хорошо выраженный результат, ибо нет никакого смысла говорить, например: «Мои руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…», -- если они пока еще плохо расслабляются и теплеют.

На 12 формул полного варианта ПМТ при их неторопливом мысленном проговаривании требуется 7_10 минут, и всего лишь 4_5 минут на сокращенный вариант, состоящий из 7 формул:

1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…

2. Мои руки полностью расслаблены… теплые…. неподвижные…

3. Мои ноги полностью расслаблены… теплые… неподвижные…

4. Мое туловище полностью расслаблено… теплое… неподвижное…

5. Моя шея полностью расслаблена… теплая… неподвижная…

6. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… неподвижное…

7. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…

Хорошо бы уметь ограничиваться только двумя формулами. Первой -- «я расслабляюсь и успокаиваюсь» и вслед за нею переходить сразу к последней -- «состояние приятного (глубокого и т.д.) покоя». На этот вариант требуется не более одной минуты, а при очень высокой тренированности -- 10_15 секунд.

Если нет необходимости решать какие_либо специальные задачи, то после формулы «состояние приятного покоя» занятие психомышечной тренировкой полагается заканчивать так: сохраняя состояние покоя, мысленно проговорить следующие формулы: «Я отдохнул(ла) и успокоился(лась)…», «Самочувствие хорошее…». После этого неторопливо потянуться всем телом, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, встать на ноги и приступить к очередным делам.

Важно научиться также погружать себя в сон на определенное, заранее намеченное время и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым.

Длительность самовнушенного сна может быть весьма различной, начиная с 30 секунд, освободившихся при работе. Особенно хорошо восстанавливает самовнушенный сон длительностью в 20_40 минут. Для того, чтобы погрузиться в него, следует предварительно наметить время пробуждения. Предположим, необходимо заснуть днем на полчаса, с трех до половины четвертого. В таком случае, перед тем, как засыпать с помощью формул ПМТ, следует мысленно представить циферблат часов, на котором стрелки показывают половину четвертого, и сказать себе: «Проснуться в три тридцать!» -- и повторить про себя эту мысль в момент прохождения через стадию дремоты перед погружением в самовнушенный сон. После этого биологические часы, заложенные природой в нашем организме, сами разбудят вас в намеченное время. Хотя, конечно, возможны отклонения на 2_3 минуты. Точность здесь зависит от степени тренированности, от уровня мастерства в деле психической саморегуляции.

Формулы самовнушенного сна следуют сразу за последней формулой ПМТ -- «состояние глубокого покоя».

Их порядок таков:

1. Появляется чувство сонливости…

2. Сонливость усиливается… усиливается…

3. Становится все глубже… и глубже…

4. Приятно тяжелеют веки…

5. Приятно темнеет в глазах…

6. Все больше и больше…

7. Наступает сон… сон… спокойный сон… (до такого_то времени -- называете мысленно время желаемого пробуждения) глубокий сон… беспрерывный сон… сон… сон… сон.

Каждую из этих формул следует мысленно произносить очень медленно, монотонно, по несколько раз, сопровождая такими же неторопливыми образцами, порождающими наступление сна.

МЕТОД МЕДИТАТИВНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

1. Выберите удобное, спокойное место.

2. Примите удобную позу, способствующую мышечному расслаблению.

3. Закройте глаза.

4. Максимально расслабьте мышцы, начиная от ног до лица. Сохраняйте их расслабленными.

5. Дышите через нос. Контролируйте дыхание. При вдохе повторяйте про себя: «Раз», -- например: «Вдох_выдох_раз»…

6. Продолжайте процедуру в течение 10_15 минут.

После окончания упражнения сидите спокойно в течение нескольких минут сначала с закрытыми, а затем с открытыми глазами. Не вставайте несколько минут.

7. Не беспокойтесь о действии процедуры, т.е. о том, достигнуто ли глубокое расслабление. Когда приходят беспокоящие мысли, постарайтесь проигнорировать их, повторите про себя: «Вдох, выдох». В процессе практики со временем это удается с небольшим усилием.

Практикуйте такие упражнения 1_2 раза в день.

МЕТОД ПРОГРЕССИВНОЙ МЫШЕЧНОЙ РЕЛАКСАЦИИ

При этом методе человек целенаправленно начинает расслаблять отдельные части тела, а затем, после усвоения, переходит к расслаблению всех мышц тела.

Процесс расслабления подразделяется на фразы:

1. Попытка расслабиться.

2. Расслабление и наблюдение за ним.

3. Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.

4. «Переживание» расслабления.

Расслабление происходит поэтапно:

1_й этап -- расслабление мышц рук;

2_й этап -- расслабление мышц ног;

3_й этап -- работа над дыханием;

4_й этап -- расслабление мышц лба;

5_й этап -- расслабление мышц глаз;

6_й этап -- расслабление мышц речевого аппарата.

Каждому этапу расслабления соответствуют специфические упражнения.

Приводим краткое описание прогрессивной мышечной релаксации.

Релаксация мышц рук (4_5 мин)

-- Устройтесь поудобнее (сидя или лежа).

-- Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите кулак правой руки, контролируйте степень сжатия, почувствуйте напряжение мышц кисти, предплечья -- разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните ощущения.

-- Еще раз сожмите кулак, сильнее -- держите. Разожмите кулак, попытайтесь достичь более глубокого расслабления. Сравните ощущения.

-- Повторите все левой рукой, в то время как все тело расслаблено.

-- Сожмите пальцы обеих рук в кулак, сжимайте оба кулака сильнее и сильнее. -- Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья.

-- Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ощущения. Продолжите расслабление.

-- Согните правую руку в локте и напрягите бицепс.

-- Напрягайте бицепс сильнее и сильнее, контролируйте напряжение бицепса.

-- Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса.

-- Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения.

-- Расслабьтесь… еще… еще. Сравните ощущения. Постоянно сосредоточивайте внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.

-- Повторите то же самое левой рукой.

-- Повторите то же самое одновременно двумя руками.

-- Варьируйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ощущения.

-- Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса.

-- Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях.

-- Повторите еще раз. Еще раз сравните ощущения.

-- Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения.

-- Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления.

-- Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. -- Руки расслаблены и тяжелые… расслаблены и тяжелые. Релаксация мышц лица.

-- Наморщите лоб, поднимите брови.

-- Наморщите лоб сильнее… и расслабьте.

-- Сдвиньте брови и отметьте напряжение.

-- Расслабьте и разгладьте брови.

-- Сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение и расслабьтесь, не открывая глаз.

-- Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз.

-- Крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Почувствуйте напряжение челюстей.

-- Расслабьте, чуть_чуть приоткройте рот.

-- Крепко прижмите язык к верхнему небу. Ощущайте напряжение языка… и расслабьтесь, опустив язык.

-- Округлите губы, как будто Вы хотите произнести букву «О», расслабьтесь.

-- Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.

Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Расслабление все глубже и глубже. Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица.

Релаксация мышц шеи и спины (4 -- 5 минут)

Сконцентрируйте свое внимание на мышцах шеи.

-- Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи.

-- Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение.

-- Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение.

-- Верните голову в исходное положение.

-- Расслабьтесь. Сравните ощущения.

-- Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Почувствуйте напряжение шеи.

-- Верните голову в исходное положение.

-- Расслабьтесь. Почувствуйте тепло и расслабление. Глубже… глубже.

-- Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой.

-- Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением.

-- Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника.

-- Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление: оно разливается по всей спине.

-- Спина тяжелая и теплая. Ощутите приятное тепло.

Релаксация нижней части тела (4 -- 5 минут)

-- Сконцентрируйте внимание на нижней части тела.

-- Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре.

-- Расслабьтесь… и отметьте разницу в ощущениях.

-- Еще раз напрягите ягодицы и бедра.

-- Сохраняйте их в напряженном состоянии.

-- Сохраняя напряжение в ягодицах и бедрах, согните ступни, носки на себя, ощутите напряжение икроножных мышц.

-- Расслабьтесь. Еще глубже… глубже.

-- Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела.

-- Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги расслаблены и тяжелые.

-- Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам.

-- Ноги тяжелые и теплые.

Предложенные приемы мышечной релаксации можно проделать без длительной тренировки, эффект их неоспорим. Овладев этими приемами, вы сможете в кратчайший срок восстановить нервно_психическое равновесие и почувствовать себя отдохнувшим и полным сил.

Освоив приемы релаксации надо приступить к овладению производным от нее приемам концентрации, мысленной визуализации и медитации. Овладение приемами психорегуляции требует развития и тренировки многих важнейших психических качеств: внимания, памяти, воображения, фантазии и др. В связи с этим параллельно с обучением психорегуляции следует уделять внимание тренировке указанных качеств.

УПРАЖНЕНИЯ НА КОНЦЕНТРАЦИЮ

Любая методика психофизического тренинга невозможна без навыков концентрации внимания, умения собрать в единый «фокус» не только внимание, но и все свои мысли. При рассеянном внимании трудно сформулировать необходимую задачу, создать нужное настроение, правильно выполнить задуманное действие. Навыки концентрации способствуют формированию: интенсивного внимания, когда человек может долго и интенсивно сосредоточиваться на нужном предмете, ситуации; селективного (избирательного) внимания, когда человек может удерживать внимание, не отвлекаясь на что_то менее существенное, или точно фиксировать один или несколько объектов внимания. Важно не только уметь сосредоточить или избирательно направить свое внимание, но и правильно определить объект сосредоточения. Так, например, сосредоточение внимания на элементах усвоенных и отработанных навыков, препятствует успешному выполнению движения. Классический пример: многоножка разучилась ходить, когда решила узнать, с какой ноги она начинает идти. В то же самое время концентрация внимания на плохо отработанных моментах движения или на разучиваемых движениях просто необходима. Возникает вопрос, почему в одном случае фокусирование внимания является негативным фактором, а в другом -- наоборот необходимым условием деятельности.

Сосредоточение внимания на компонентах движения замедляет последовательность, непрерывность, целостность действия, нарушает координацию. Так, например, если пианист или машинистка попытаются фокусировать внимание на работе своих пальцев, непрерывность выполнения действия будет нарушена, и они не смогут выполнить работу эффективно. Сознательное же внимание к последовательности действий на определенном этапе деятельности приводит к постепенному развитию автоматизма в выполнении, без чего психофизический тренинг немыслим. Надо научиться выполнять действие так, что оно уже не потребует специального сосредоточения внимания на нем, а освобожденное внимание можно направить не на процессы, а на содержание деятельности.

Успешно справиться с этой проблемой помогает освобождение от напряжения как физического, так и психического. Для того, чтобы стала возможна концентрация внимания, необходимо научиться расслабляться, освобождаться от всех несущественных деталей. В тот момент, когда вы ощущаетенапряжение, ваше внимание сконцентрировано на внешних факторах. Если вы освободитесь от напряжения и сумеете заблокировать поступление любой информации, кроме той, которая важна для выполнения задачи, и позволите событиям развиваться как бы самим по себе, все у вас будет получаться. Как считают известные спортивные психологи Д. Харрис и Б. Харрис, секрет искусства концентрации заключается в умении следовать принципу «пусть все произойдет само собой». Они рекомендуют начать с пассивного наблюдения за сменой мыслей без какого_то сознательного усилия. Пусть мысли приходят и уходят, пробуйте расширять и сужать их диапазон. Хорошо попробовать проследить, как одна мысль переходит в другую без какого_либо сознательного направления, попытаться понять свои ощущения при фокусировании внимания на разных мыслях. Рекомендуется также отмечать различные физические ощущения при сосредоточении внимания на себе. При этом не следует зацикливаться на концентрации и пытаться сделать то, к чему нетренированная психика пока еще не готова. Не стоит беспокоиться о том, что мысли будут блуждать, поскольку так всегда бывает в начале. После нарушения концентрации надо вновь попытаться сфокусировать внимание без усилий. Чем больше вы будете этим заниматься, тем легче вам будет удерживать внимание, тем меньше будет нарушаться концентрация. Очень хорошим упражнением является фокусировка внимания на дыхании. Концентрации внимания способствует счет: на счет «один» -- вдох, на «два» -- выдох. При этом дыхание должно быть расслабленным, не следует делать каких_либо усилий или произвольно менять ритм дыхания. Постепенно в процессе практики период концентрации внимания будет увеличиваться и посторонние мысли будут появляться все реже.

Индийская Раджа_йога, или психическая йога, по существу, и есть наука о концентрации. Ее приверженцы утверждают, что при помощи последовательного ряда упражнений можно улучшить способность к концентрации, повысить эффективность умственных процессов и развить фотографическую память.

Специальные упражнения на концентрацию по системе Раджа_йоги требуют использования геометрических фигур, которые можно сделать из бумаги. В восточных странах эти геометрические фигуры известны под названием «янтры».

Поместите янтру, которая состоит из гладкой черной поверхности, размером приблизительно 12x12 см с белым квадратом 2x2 см, прикрепленным точно к центру, на белую стену. Сядьте приблизительно на расстоянии метра от нее и расслабьтесь. На несколько минут закройте глаза и представьте черную бархатистую поверхность. Если возникнут другие образы, дайте им возможность уйти и возвратитесь к созерцанию гладкого черного фона.

Как только вам удастся представить черный фон и созерцать его без всякого усилия, откройте глаза и пассивно смотрите на белый квадрат на черном фоне. Продолжайте смотреть на него без усилий, пока не увидите цветную кромку, возникающую вокруг белого квадрата. После этого осторожно отведите взгляд в сторону, переместив его на белую стену. Тогда перед вашими глазами может появиться негатив -- черный квадрат на белом фоне. Продолжайте удерживать этот образ как можно дольше. Когда он начнет тускнеть, старайтесь представить, что он все еще здесь. Вновь повторите это упражнение и продолжайте заниматься, таким образом, по два раза в день в течение недели. Можно сделать и другую янтру, поместив яркий желтый круг диаметром приблизительно 10 см в центр белого квадрата. Прикрепите это все к стене на уровне глаз и расслабьтесь. Закройте глаза и представьте бархатистый черный фон. Осторожно откройте глаза и без усилий сфокусируйте взгляд на желтом круге. Теперь представьте себе, что это круг света, который все время приближается к вам, пока полностью не заполнит черный фон. Теперь отдалите его от себя, пока он не превратится в точку, затем представьте только черный фон. Делайте это упражнение несколько раз в день до тех пор, пока не сможете выполнять его в воображении без помощи янтры. Затем попрактикуйтесь в смене цветов круга, а также в смене характера движения круга, заставьте его мысленно вращаться, менять цвета с каждым поворотом. Умение мысленно менять размер, цвет и характер движения янтры является основой при обучении навыку концентрации. Овладев основами, можно двигаться дальше, к тренировке, которая расширит навыки концентрации и поможет установить более тесные связи между физическим состоянием организма и психикой.

Сядьте в удобную позу, расслабьтесь, закройте глаза и представьте черный бархатистый экран, удерживайте его перед вашим мысленным взором в течение нескольких минут. Теперь мысленно сосредоточьтесь на апельсине. Ощутите его. Представьте себе, как вы берете его в руки, воспринимаете его цвет, нюхаете, чистите и едите (если вы любите апельсины). Обратите внимание на то, как ваше воображение влияет на ваши физические реакции. Ощущаете ли вы маслянистый сок от его кожуры на руках, стали ли ваши руки при этом липкими от сока? Можете ли вы ощутить запах апельсина? Начинает ли у вас выделяться слюна при одной мысли об апельсине?

Воздействие концентрации на мышечные реакции -- еще одно упражнение на концентрацию. К нитке привяжите кольцо, ключ или любой другой предмет небольшого веса. Локоть поставьте на опору, большим и указательными пальцами держите конец нитки, при этом кисть и предплечье должны составлять угол приблизительно 45° по отношению к поверхности опоры. Теперь расслабьтесь, займите удобное положение и сосредоточьте внимание на грузе, прикрепленном к концу нитки. Мысленно сконцентрируйтесь на вращении этого предмета по часовой стрелке. Через некоторое время вы заметите, что груз начал двигаться без каких_либо заметных внешних усилий, прилагаемых со стороны кисти руки или предплечья. Это упражнение наглядно показывает, как можно «думать мышцами». Кстати, думать совершенно без участия мышц невозможно.

КОНЦЕНТРАЦИЯ НА ДЫХАНИИ

1. Сядьте в удобную позу (спина прямая) и расслабьтесь.

-- Дыхание свободное, легкое, естественное.

-- Обратите внимание на грудь и живот.

-- Дышите ли вы в основном грудью или животом?

-- Постарайтесь чередовать дыхание грудью и животом.

-- Сконцентрируйте ваше внимание на движении груди и живота.

2. Дышите легко и свободно носом.

-- Сделайте глубокий вдох. Почувствуйте, как воздух заполняет вашу грудь.

-- Задержите дыхание.

-- Выдыхайте медленно и почувствуйте, как весь воздух уходит из ваших легких. При выдохе считайте «раз». -- Вдохните еще раз глубоко. Выдохните со счетом «два». -- И так далее до «10».

-- Теперь повторите то же самое от «1 до 10».

3. По мере овладения предыдущими приемами можно переходить к следующим «игровым приемам» концентрации:

-- Представьте светящийся шарик.

-- «Поместите» его в вашем животе.

-- Постарайтесь «мысленным взором» проконтролировать его перемещение следующим образом:

-- По мере вдоха он опускается вниз. По мере выдоха он поднимается наверх и занимает исходную позицию.

-- Чем глубже дыхание, тем больше амплитуда движения «шарика» и наоборот.

-- Чем чаще вы дышите, тем быстрее движется «шарик», и наоборот.

-- Изменяйте глубину дыхания и частоту дыхания, не теряя из виду перемещение созданного в воображении светящегося шарика.

4. Путем концентрации на различных вещах или механизмах жизнедеятельности вашего организма можно достичь таких эффектов, как изменение частоты сердечных сокращений, артериального давления, уровня дыхания и кровотока, температуры тела, уровня напряжения мышц и т.д.

В данном упражнении на концентрацию попытайтесь сфокусировать внимание на мышцах рук:

-- Сделайте 2_3 глубоких вдоха и выдоха. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Еще глубже…

-- По мере расслабления, представьте себе ваши руки и повторите про себя: «Я спокоен, мое тело расслаблено… Мои руки тяжелые и теплые… Тепло разливается от локтя до пальцев… от локтя до плеча… Мои руки теплые и тяжелые…». Продолжайте представлять себе ваши руки и повторяйте предложенные формулы минуту_две.

После окончания занятий откройте глаза. Несколько раз напрягите и расслабьте руки и почувствуйте, как они, затем шея, грудь, живот наполняются энергией и появляется ощущение легкости.

5. Выберите какой_нибудь маленький предмет в поле зрения, сконцентрируйте на нем свое внимание. Это не означает детальное изучение его составляющих частей или отыскание каких_нибудь знакомых признаков, а просто наблюдение со стороны как таковое, безо всяких мысленных заключений. Затем постарайтесь как бы выключить при этом все ваши мысли и телесные ощущения. Отвлекшись от всего прочего, сосредоточьте все внимание и мысли на этом предмете. Постепенно восприятие этого предмета полностью заполнит ваше сознание. По окончании процедуры закройте глаза, глубоко вдохните и медленно выдохните. Повторите эти упражнения несколько раз в день.

МЫСЛЕННАЯ ВИЗУАЛИЗАЦИЯ И МЕДИТАЦИЯ

Улучшить способность вызывать у себя желаемые мысленные образы поможет вам метод психической тренировки по следующей схеме:

1. Выберите место, где бы вас никто не потревожил 10_15 мин. Займите удобную позу. Закройте глаза, дышите спокойно и глубоко. Все тело расслаблено. Расслабляйтесь 2_3 мин.

2. Представьте себе белый экран, сосредоточьтесь на нем.

3. Вообразите круг, который заполняет экран и медленно раскрасьте его голубой краской.

4. Сделайте круг как можно более глубоким и сочным, затем медленно измените цвет. Повторите эту процедуру, сменив 4_5 цветов.

5. Теперь круг пусть исчезнет. Расслабьтесь и проследите за спонтанными образами, которые могут возникнуть.

6. Вообразите на белом экране чашку (или любой простой предмет), рассмотрите его с разных сторон, наполните его цветной жидкостью (сок, фруктовая вода).

7. Теперь этот образ исчезнет. Повторите всю процедуру с другим предметом (выберите какой_нибудь предмет, связанный с вашей работой).

8. Расслабьтесь и следите за спонтанными образами, которые будут возникать в сознании.

9. Выберите несколько сцен из вашей жизни.

10. Расслабьтесь и наблюдайте за ними.

11. Представьте себе лица своих родных, друзей, коллег по работе и самого себя.

12. Закончите занятия тремя глубокими вдохами, медленно откроите глаза.

Программу последовательности приемов можно записать на кассету.

Многие приемы концентрации основываются на так называемой ментальной (мысленной) тренировке, в которой используются механизмы воображения. Для этого используют ряд специальных («вводных») упражнений.

Упражнение 1. Релаксация и контроль над воображением:

-- успокойтесь и расслабьтесь, сконцентрируйте внимание на дыхании;

-- обратите внимание на ваши физические реакции и ощущения во время вдоха, выдоха, появление ощущения тяжести, тепла и нарастание релаксации с каждым вдохом и выдохом;

-- отмечайте все мысли, которые вам приходят в голову, и попытайтесь дать им возможность уйти, не сосредоточивайтесь на них, возобновите концентрацию внимания на дыхании;

-- представьте себе, что вы находитесь в наиболее приятном для вас месте. Это может оказаться пляж, горы, озеро или же какое_то другое место, в котором вы любите уединяться для того, чтобы побыть в комфорте и покое.

Упражнение 2. Представление тактильных и вкусовых ощущений, запаха:

-- мысленно представьте себе, что вы берете лимон, ощутите фактуру его кожуры, ее маслянистую поверхность;

-- понюхайте лимон, покатайте его по столу, откусите кусочек и ощутите его вкус;

-- отметьте все способы, посредством которых вы можете создать образ лимона в вашем воображении.

Упражнение 3. Вычленение деталей:

-- мысленно перенеситесь в ваше любимое место;

-- изучите каждую деталь, которую вы можете себе представить: мебель, цвет, фактуру, положение, освещение и тени, окна и двери.

Упражнение 4. Ощущение движений:

-- выберите элемент двигательной деятельности (бег, прыжки на месте, метание и т.д.);

-- представьте и почувствуйте, что вы выполняете данное движение лучше, чем обычно, с ощущением «мышечной радости»;

-- повторите мысленно упражнение снова и снова, каждый раз выполняя его так же хорошо или даже лучше;

-- если возможно, после такой мысленной репетиции выполните упражнение в реальности; если у вас еще будут затруднения, возобновите мысленную репетицию. Ваши успехи будут значительнее и наступят быстрее, если будете сочетать двигательную и ментальную тренировки. Своего рода «перевод сознания в мышцы» лежит в основе другого метода, заимствованного из восточных учений, -- медитации. В ней используются бессмысленные сочетания звуков, слов, нейтральных предметов -- мантры. Цель мантры -- создать фокус для внимания. Так занимающийся осуществляет пассивную фокусировку внимания.

Во время произнесения мантры человек обычно сидит в удобной позе с закрытыми глазами. Необходимо помнить, что сознание нельзя принуждать сосредоточиваться на мантре. Ее нужно как бы ощутить, дать ей поглотить себя. Когда внимание полностью сконцентрировано на мантре, многие сигналы, идущие от мозга к мышцам и внутренним органам, исчезают. В результате соматические сигналы становятся более спокойными.

Практика медитации -- прекрасный способ повышения уровня концентрации. Медитация учит погружаться в само действие так, что человеку не нужно концентрироваться на том, что он делает, это происходит автоматически.

Основные принципы разных восточных школ медитации сводятся к следующему:

Во_первых, нужно выбрать спокойное место, в котором внешние раздражители сведены до минимума. Температура воздуха должна создавать ощущение комфорта.

Во_вторых, следует иметь что_то, на чем можно сконцентрировать внимание в период релаксации. В качестве мантры можно использовать любое нейтральное слово, например «один». Если человек отвлекается, нужно возвращаться к этому слову и продолжать повторять его, пока возникшие ассоциации не исчерпают себя, затем спокойно возвратиться к выбранному объекту фиксации внимания.

Третьим, наиболее важным принципом является пассивность отношения. Необходимо научиться принципу: «Пусть это произойдет само собой», -- то есть позволять мыслям пассивно приходить и уходить, не делая при этом активных попыток для их устранения. Нужно уметь пассивно возвращаться к объекту внимания.

Следует подчеркнуть, что тренировать сосредоточенное внимание нужно не напрягаясь. Так, если мысленно произносится формула «мое лицо расслабляется…», то в этот момент ничего, кроме образа собственного лица, не должно находиться в фокусе спокойного, сосредоточенного внимания занимающегося. На первых этапах внимание нередко ускользает от того образа, на котором оно должно сосредоточиваться. К этому следует относиться спокойно, как к временной трудности, и, не раздражаясь, сфокусировать напряженное внимание в нужном направлении.

Особое место в обучении занимают упражнения, позволяющие мысленно имитировать активные мышечные движения -- так называемые идеомоторные акты. Представьте, что вы держите в правой руке теннисный мяч. А теперь с максимальной возможностью постарайтесь представить себе «образ» этого мяча: его величину, форму, вес, степень упругости и даже шероховатость поверхности. Затем начните мысленно сжимать и разжимать мяч пальцами, но тщательно следите за тем, чтобы это движение оставалось мысленным -- чтобы пальцы не двигались. Старательно переживайте воображаемое движение как действительное. Только не забывайте при этом дышать спокойно, ритмично и достаточно глубоко, потому что идеомоторный акт хоть и является движением мысленным, но утомляет и будоражит почти так же, как движение реальное.

Подобных упражнений может быть множество, и задача рукопашника и его наставника -- выбрать нужные в данной конкретной ситуации. Впрочем, в этих упражненияхтренируется не только внимание, но и представление, а также воображение.

Сила воображения помогает человеку внутренне преобразиться, освободиться от многих условностей и обрести новое «я». Однако воображение будет действенным лишь в том случае, если оно не только становится ярким, но и сопровождается глубокими переживаниями и чувствами. Иными словами, чтобы управлять психическими состояниями, нужно не только отчетливо представить себе некий образ, но и глубоко пережить его, прочувствовать. Для этого нужно чаще воображать различные картины и ситуации, стараясь вжиться в них, испытав при этом соответствующие чувства и эмоции. При этом желательно представлять пространство, цвет, звуки, запахи, то есть использовать все органы чувств, что сделает воображаемый образ ярче, а значит, и действеннее.

Вот одно из упражнений, с помощью которого можно создать настроение радостного ожидания и нетерпения. В состоянии релаксации мысленно повторяйте слова: «оранжевый -- оранжевый апельсин», не вдумываясь в их содержание, но старательно имитируя речь как действие, как бы ощущая эти слова произносимыми. Представление апельсина возникает само собой. Фиксируйте ваше внимание на его цвете. Вообразите себя в маленькой комнатке (на даче, в номере гостиницы или пансионата) в первый день отпуска в излюбленном месте. Единственное окно занавешено оранжевой шторой, утреннее солнце пробивается сквозь нее в комнату. Вспомните запах апельсина, напоминающий свежесть раннего летнего утра за городом. И вот уже у вас возникло настроение радостного нетерпения, вам хочется как можно скорее вырваться к знакомым и любимым местам. Особенно полезно тренировать психические качества у рукопашников, а также использовать отдельные приемы психорегуляции непосредственно в тренировочном процессе. Это способствует снижению монотонности тренировки, повышает эмоциональность занятий, их эффективность. Одновременно развиваются и совершенствуются навыки психической саморегуляции. Рукопашникам приходится много бегать, особенно на общеподготовительном этапе. Учитывая монотонность бега, многие рукопашники его не любят и применяют только как необходимость. С помощью психорегуляции бег можно сделать интересным, полезным и даже увлекательным занятием. Покажем, как это можно сделать.

Во время бега старайтесь сосредоточиваться на предметах и явлениях, входящих в один из известных вам кругов внимания. Желательно не только увидеть предмет, но и насладиться его цветом и формой, ощутить приятную свежесть ветерка, упругость, силу мышц, легкость тела…

Чем больше сосредоточитесь, тем будет интереснее, и вы вскоре совсем (или частично) забудете о беге. Он станет автоматическим, а значит, более экономным и рациональным. Вы будете тратить гораздо меньше усилий и сможете увеличить продолжительность бега.

Умение концентрировать внимание на бегу является основой психической саморегуляции и тайной бега, дарящего радость и наслаждение. Видимо, не зря тибетские йоги_скороходы уделяют колоссальное внимание различным методам сосредоточения, что позволяет им, не замечая времени и пространства, проходить -- пробегать десятки и даже сотни километров.

Упражнения в концентрации внимания на бегу лучше начинать со сосредоточения на малом круге, т. е. на собственных ощущениях и переживаниях. Попробуйте сначала ощутить наиболее чувствительные части тела (например, пальцы рук) или части лица (нос, губы, лоб, уши). Для этого надо сосредоточивать внимание попеременно, скажем, на каждом пальце, стараясь мысленно увидеть и ощутить его. Если ощущения пальца не возникает, нужно слепо пошевелить им. Затем переведите внимание на следующий палец и так далее.

После этого переходите к ощущению пальцев ног. Это лучше делать в момент отталкивания, стараясь почувствовать их в работе. Обычно слабее других ощущаются 3_й и 4_й пальцы, поэтому следует подольше сосредоточивать внимание именно на них. Переводя внимание с пальца на палец, вы незаметно для себя преодолеваете метров 400_500. При этом не забывайте давать себе самоприказы: например, сосредоточиться на 1_м пальце левой ноги, почувствовать его работу и т. п.

Нельзя долго акцентировать внимание на каком_то одном объекте, лучше переключать его с одного круга на другой; из малого переходите на большой или наоборот. Не забывайте во время упражнений о самоприказах и самовнушениях, направленных на формирование положительных эмоций. Так, любуясь природой, скажите себе:

«Какие замечательные краски на небе! Какая красивая и необычная форма у облака! Как приятно освежает встречный ветерок! Красота_то какая вокруг! Бежится легко и приятно!» и т. п. Не забывайте и про свой организм, внушая себе, что сердце бьется ровно, ритмично, наполненно, с каждым днем оно становится сильнее и тренированнее; дышится легко и приятно; все органы и системы работают четко и слаженно; организм очищается и заряжается здоровьем и энергией. Понятно, что подобные самовнушения уместны во время бега, применяемого для разгрузки, восстановления, а также при длительном беге в равномерном темпе.

Увеличивая скорость бега, нужно изменять и психическое состояние, используя словесные формулы и образы, направленные на мобилизацию сил и возможностей. Старайтесь как бы играть скоростью и состоянием.

Полезны также упражнения в напряжении и расслаблении мышц, а также в дозировании мышечных усилий. Давно известно, что умение расслаблять мышцы -- признак высокого мастерства, которым не так_то просто овладеть. Чтобы бег стал более экономичным, надо научиться максимально расслаблять все мышцы, не задействованные в движении, и по возможности снижать напряжение работающих мышц. Для этого во время бега вполсилы напрягите, например, левую руку, сжав кисть, подержите ее в течение 10_20 секунд в таком состоянии, а затем по команде «Расслабиться!» быстро сбросьте напряжение и ощутите растекающуюся волну расслабления. Можно усилить расслабление с помощью аутогенной или психомышечной тренировки -- таким образом можно тренировать различные группы мышц.

Для того чтобы войти в особые психические состояния (азарта, воодушевления, приятного волнения и т. п.), полезны уже описанные упражнения с воспроизведением определенных звуков. Напомним, что их желательно выполнять в процессе настройки, а в данном случае -- на бегу. Хорошо сопровождать упражнения представлением или воображением, а также самовнушением вызываемого состояния.

Например, слегка напрягите мышцы плечевого пояса и, ощутив их силу и упругость, скажите себе следующее:

«Тело становится легким, сильным, упругим!.. Я взлетаю и лечу над землей!..». И вообразите себя летящим, стараясь почувствовать это состояние и задержать его на некоторое время.

Точно так же при выполнении упражнения с воспроизведением звука «о» и взмахом руками вверх нужно представить себе какую_то яркую ситуацию. Например: вы первым вбегаете на многолюдный, шумно приветствующий вас стадион (восклицания, аплодисменты, цветы, звуки рожков и трещоток и даже красочный фейерверк) и некоторое время бежите в состоянии радости и ликования, щедро раздавая улыбки, воздушные поцелуи и другие знаки благодарности.

Естественно, такое состояние долго удерживать трудно, да это и не нужно. Достаточно уже того, что, пробежав 100_200 метров в этом состоянии, вы почувствовали себя как бы в другом измерении, полностью забыв о беге, переживая прекрасные мгновения.

Некоторые более спокойные состояния можно и нужно удерживать гораздо дольше. Улыбнитесь, сделайте так, чтобы улыбка была естественной, чтобы вы как будто излучали ее. Представьте и почувствуйте радостное настроение, которое было в какой_то приятный момент, и ситуацию, в которой это происходило. Дарите свою добрую улыбку окружающим! Будет еще лучше, если вы станете напевать про себя какую_нибудь веселую мелодию. И вот вы вновь забыли о беге, а на душе легко и радостно!..

Кстати, пытайтесь чаще «музицировать» на бегу: напевайте любимые песни и мелодии, старайтесь подбирать их в соответствии с ритмом бега, и вы почувствуете, что становитесь хозяином своего настроения.

Быстро стряхнуть усталость, почувствовать себя бодрым и свежим помогает представление о погружении в холодную или даже ледяную воду. Сначала нужно «войти» в нее по щиколотки, затем по колени, по пояс и, наконец, «нырнуть».При этом надо прочувствовать ощущение холода и покалывания в соответствующих частях тела, а также представлять бегущие по коже «мурашки». Действительное появление «гусиной кожи» будет свидетельствовать о хорошем освоении данного упражнения.

Таким образом, бег не только становится интересным и эмоциональным, но и позволяет развивать и совершенствовать важнейшие навыки психорегуляции, необходимые для совершенствования профессионального мастерства рукопашников.

Известно, какое большое значение в рукопашном бою имеют специализированные восприятия (чувство дистанции, удара, противника и др.), однако специальных приемов их развития и совершенствования почти нет. Указанные восприятия развиваются в большинстве случаев сами собой при совершенствовании техники и тактики боя. А ведь их развитие может быть более целенаправленным, а значит, и более эффективным.

Для формирования чувства противника можно использовать специальные упражнения. Чтобы понять противника и предвосхитить его замыслы, нужно уметь наблюдать за ним. Для этого рекомендуем следующее упражнение. Два рукопашника имитируют поединок друг с другом, не вступая в контакт. По команде инструктора «Стоп!», рукопашники замирают, стремясь как можно точнее зафиксировать позу, выражение лица, настрой на определенное движение или действие. В течение нескольких секунд они изучают друг друга, после чего каждый дает аргументированный ответ на вопросы: что собирается сделать или сделал противник? Что он чувствует? Затем участники раскрывают свои действительные замыслы и чувства.

Можно усложнить это упражнение, давая задание одному из партнеров имитировать бой с определенным тактическим замыслом, а другому -- разгадать его. По команде «Стоп!», поединок останавливается, и рукопашники обмениваются впечатлениями, какое задание было дано партнеру и какое противодействие было выбрано.

Нужно стремиться развивать у рукопашников искусство перевоплощения, воспитывать в них своеобразных актеров, насыщать тренировочный процесс фантазией и эмоциями, создавать атмосферу творчества и раскованности.

Следует постоянно напоминать рукопашникам, что в имитационных упражнениях и во время работы на снарядах нужно представлять конкретного противника и его манеру боя. Необходимо учить рукопашников мысленно отрабатывать отдельные эпизоды поединка или даже весь бой. Нужно чаще давать задания на имитацию манеры боя или отдельных приемов противника.

Эффективность психорегуляции в конечном итоге будет зависеть от того, в какой степени рукопашники овладели навыками психической саморегуляции.

Обучать рукопашников этим навыкам целесообразно по определенной системе, условно названной психодидактикой. Под ней понимается использование различных средств и методов психорегуляции, направленных на последовательное (поэтапное) совершенствование процессов самоконтроля и саморегуляции, вплоть до выработки самоприказов.