Витривалість. Фітнес

Размещено на http://www.allbest.ru/

Національний авіаційний університет

Кафедра спортивної підготовки

Контрольна робота

Тема: Витривалість. Фітнес

Питання 1

Однією з найважливіших проблем підготовки для будь - якого виду спорту в тому числі і аеробіки є розвиток рухових здібностей і, зокрема, витривалості. Багатьма дослідниками наголошується, що витривалість є загальною властивістю людського організму, яка знаходить конкретний прояв в різних видах рухової діяльності, у тому числі і спортивній. В інших випадках витривалістю називається здібність організму до тривалого виконання якого-небудь фізичного навантаження без зниження його ефективності, іншими словами, витривалість протиставляється процесу втоми. Ряд авторів разом із загальною і спеціальною витривалістю розрізняють як різновиди спеціальної витривалості швидкісну, швидкісно-силову, силову, локальну, регіональну, глобальну, а в деяких випадках різносторонню, тривалу, короткочасну і витривалість до статичних зусиль..

Загальним же компонентом для всіх видів витривалості є вольова напруга, за рахунок якої зберігається інтенсивність, але до певної межі.

Проте витривалість слід відрізняти від такого поняття, як працездатність людини. Не дивлячись на різні формулювання, всі автори єдині в думці, що працездатність є тим максимумом роботи, який в змозі виконати людина, тобто здібність до виконання максимально можливого для неї об'єму роботи.

Якщо брати до уваги саме дане питання, то нам слід розглянути такі види витривалості:

1.Витривалість аероба (виявляється до чсс 25-26 за 10 с.)

2.Анаеробна витривалість (при чсс понад 28-30 за 10 с.)

Змішані види витривалості:

3.Аеробна-анаеробна витривалість 4Витривалість анаеробно-аероба.

Аеробні можливості зв'язуються з діяльністю кардіораспіраторної системи і виражаються рівнем максимального споживання кисню (МПК.) і кисневого показника (КП). Анаеробні ж можливості залежать від безкисневих джерел енергії. Аеробні і анаеробні можливості людини, разом узяті, характеризують функціональну стелю індивідуального енергетичного обміну. Підвищення продуктивності аеробного і анаеробного організму саме по собі не є показником збільшеного рівня спеціальної витривалості в роботі, котра потребує високої анаеробної і аеробної або змішаної продуктивності.

Про поріг анаеробного обміну (ПАНО) тобто моменті включення при м'язовій діяльності анаеробних постачальників ресинтеза АТФ. При 60 -70-80% енергозабезпечення за рахунок аероба ресинтеза АТФ ми говоримо про прояв аероб-анаеробної витривалості. А якщо % анаеробного ресинтеза АТФ може перевищувати аероб то в цьому випадку виявляється витривалість анаеробно-аероба.

Залежно від специфіки роботи розрізняють - загальну та спеціальну витривалість. Загальна витривалість(аеробна) як рухова якість людини-це її здатність тривалий час виконувати м'язову роботу помірної інтенсивності за участю переважної більшості скелетних м'язів. .Спеціальна витривалість -- здатність особи ефективно виконувати специфічне навантаження протягом часу, обумовленого вимогами вибраного виду спорту, а в нашому випадку аеробіки.

Детальніше хочу розглянути загальну витривалість. Вона має в своїй основі спільність вегетативних зрушень що виникають в організмі при різних видах м'язової діяльності і здатність організму пристосовуватися до тривалого виконання будь - якого виду рухової діяльності, завдяки пластичності нервово-м'язових зв'язків.

1. Координації протікання процесів збудження і гальмування в ЦНС.

2. Координації м'язів що скорочуються з можливістю оптимального ступеня розслабленості.

3. Залучення лише необхідних груп м'язів.

4. Відповідного темпу і динаміки кожного м'язового скорочення при оптимальній інтенсивності протікання при цьому процесів обміну речовин в м'язі.

5. Відповідність між інтенсивністю характером роботи і діяльності системи кровообігу, дихання, виділення, гормональної діяльності.

Фізична витривалість має велике значення для життєдіяльності людини, бо дозволяє: тривалий час підтримувати високий рівень інтенсивності рухової діяльності; виконувати значний обсяг роботи; швидко відновлювати сили після навантажень. Залежно від об'єму м'язів, які беруть участь у роботі, розрізняють три види фізичної втоми, а отже, витривалості: * локальну, якщо до роботи залучено менше третини загального об'єму м'язової маси; 

* регіональну, коли в роботі бере участь від третини до двох третин м'язової маси; * тотальну, якщо одночасно працює більше двох третин скелетних м'язів.

Втома розвивається поступово, і в її розгортанні можна умовно виділити три фази:

* фаза звичайної втоми; Можна сказати відсутність втоми як такої на початкових етапах рухової (м'язової) діяльності.

* фаза компенсованої втоми; або стійкий стан працездатності(за рахунок рухових перемикань, зміни техніки рухів, мобілізація вольових зусиль);

* фаза некомпенсованої втоми і зниження заданої інтенсивності рухової діяльності.

Серед спеціальних видів витривалості найважливішими є швидкісна, силова та координаційна. Швидкісна витривалість людини - це її здатність якомога довше виконувати м'язову роботу з біля граничною та граничною інтенсивністю. Вона має важливе значення для забезпечення ефективності циклічних рухових дій, спортивних ігор. Перенос швидкісної витривалості спостерігається переважно у подібних за структурою вправах.

Силова витривалість людини - це її здатність якомога продуктивніше тривалий час долати помірний зовнішній опір. Мається на увазі різноманітний характер функціонування м'язів (утримання пози, повторне виконання вибухових зусиль, циклічна робота певної інтенсивності). Прикладом надзвичайно високого рівня силової витривалості може бути досягнення 12-річного Р. Рагушенка, який у 1993 р. на чемпіонаті України за 1 годину 1007 разів підняв 16-кілограмову гирю. Розрізняють статичну і динамічну силову витривалість.

Статична - пов'язана з необхідністю тривалий час напружувати м'язи або утримувати пози (ковзанярський спорт, гімнастика, боротьба, парусний спорт). Динамічна силова витривалість характерна для циклічних вправ (біг, веслування), спортивних ігор, поєдинків. Координаційна витривалість - це здатність людини тривалий час виконувати складно-координаційні вправи без порушення ритму їх виконання, рівноваги та взаємоузгодженості. Вона проявляється у спортивних видах гімнастики, фігурному катанні тощо. Немає радикальнішого способу підвищити витривалість організму, ніж систематичне стомлення. Якщо позбавити організм втоми, витривалість поступово згасає. Стомлюючи організм, ми стимулюємо відновлювальні процеси, внаслідок чого підвищується наша витривалість.

Спеціальна витривалість розвивається на основі загальної витривалості і підрозділяється на швидкісну, силову і витривалість у вправах ацитичної і змішаної структури.

При виконанні вправ на витривалість тренувальне навантаження характеризується: інтенсивністю вправ, тривалістю вправ, числом повторень, тривалістю інтервалів відпочинку, характером відпочинку. Інтенсивність фізичного навантаження може визначатися по ЧСС, тобто пульсу, який виміряється відразу після виконання вправ. Рекомендується дотримувати наступної градації інтенсивності: мала інтенсивність - ЧСС до 130 уд/хв. При цій інтенсивності ефективного виховання витривалості не відбувається, однак створюються передумови для цього, розширюється мережа кровоносних судин у кістякових м'язах і в серцевому м'язі; велика інтенсивність - ЧСС від 150 до 180 уд/хв. У цій тренувальній зоні інтенсивності до аеробних механізмів підключаються аноробні механізми енергозабезпечення, коли енергія утвориться при розпаді енергетичних речовин в умовах недоліку кисню; гранична інтенсивність - ЧСС 180 уд/хв. і більше. У цій зоні інтенсивності удосконалюються анаробні механізми енергозабезпечення. Залежність максимальної величини ЧСС від віку при тренуванні на витривалість можна визначити по формулі: ЧСС (максимальна) = 220 - вік (у літах). Наприклад, у віці 18 років максимальна ЧСС буде дорівнює 220-18=202 уд/хв.; для 30 років - 190 і т.д.

Дослідженнями встановлено, що для різного віку максимальною інтенсивністю по ЧСС, що дає тренувальний ефект, є для 20 років - 130 уд/хв., 30 років - 129 уд/хв., 40 років - 124 уд/хв., 50 років - 118 уд/хв. З огляду на наявності максимальних і мінімальних величин інтенсивності по ЧСС, можна визначити зони оптимальних і великих навантажень при проведенні самостійних тренувальних занять. Наприклад, для 20 років оптимальною зоною буде діапазон ЧСС від 150 до 177 уд/хв. і т.д. Засобами виховання загальної і швидкісної витривалості є циклічні вправи. Для розвитку загальної і спеціальної витривалості необхідно виконувати наступні правила: повторювати вправи до стомлення і на тлі стомлення; строго координувати подихом з рухами; інтенсивність тренувального навантаження бажано регулювати за допомогою показників ЧСС.

Засоби і методи розвитку витривалості

Під засобами розуміють виконання циклічних вправ всіма методами:

1. Рівномірний або дистанційний (для розвитку витривалості аероба)

2. Повторний (для розвитку швидкості і анаеробної витривалості)

3. Змінний (для розвитку всіх видів змішаної витривалості)

4. Інтервальний (для розвитку всіх видів витривалості)

5. Змогання або контрольний.

Спрямованість вправ на розвиток того або іншого виду витривалості при виконанні циклічних вправ визначається: їх інтенсивністю по ЧСС, тривалістю, кількістю повторень, видом(активним, пасивним), відпочинку між повтореннями.

Методика виконання вправ.

Залежно від специфіки рухової діяльності і підготовленості людини, вправи повинні виконуватися до настання декомпенсированого стомлення. Закінчувати вправи слід при значному зниженні швидкості. На початкових етапах підготовки більше уваги надається витривалості аероба. Для оцінки якості проводять контроль загальної витривалості - тест Купера (застосовується для характеристики загальної підготовки людей різного віку)

Питання 2

Аеробіка (різноманітні рухи під музикальний супровід, різновиди ходи та бігу, вправи на розвиток сили, гнучкості, витривалості, координації).. Саме аеробіка, завдяки різноманітності видів, постійному оновленню логічно побудованих, науково обґрунтованих програм, високому емоційному фону занять, музикальному супроводу утримує високий рейтинг серед інших оздоровчих видів тренування та використовується для підготовки спортсменів різних спеціалізацій (футболістів, фігуристів, гімнастів). Використання аеробіки в навчальному процесі сприяє підвищенню мотивації до занять з фізичного виховання, розвитку координації рухів, гнучкості, силі, вносить новизну, різноманітність в заняття, дає можливість удосконалювати техніку рухів

Щоб мати хорошу координацію слід виконувати і відповідні вправи.

Класичні випади. Поставте ноги на ширені плеч. Зробіть крок вперед тримаючи спину рівно не згинаючи її. Зігніть ногу в коліні, утворивши прямий кут. Відштовхніться передньою ногою і поверніться в попереднє положення. Вправу можна виконувати як однією ногою кілька разів так і чергувати їх. Для ускладнення і спрямування саме на координацію, роблячи крок, розведіть руки в сторони, роблячи інший підіймайте вгору.Для ефективності краще комбінувати та чергувати рухи.

Вправи з скакалкою. Прекрасно розвивають координацію. Можна включати як класичний вид стрибків так і перехресний, комбінований. Можна включати і власні елементи.

Встаньте прямо, розпряміть плечі, трохи підведіть підборіддя.

Хороша постава - це одна з умов вірного виконання вправ.

Ноги на відстані 7 -10 см один від одного. Руки трохи зігнуті в ліктях, вільно опущені уздовж тіла. Починайте крокувати на місці. Старайтеся, щоб крок був пружинистим. Руки повинні підводитися відповідно крокам. Якщо ви почали виконувати вправу з лівої ноги, праву руку підводьте їй назустріч. Прагніть тримати поставу, особливо приділите увагу плечам. Чергуйте махи рук з кроками. Виконуйте 5-7 хвилин.

Початкове положення - стоячи боком до лавки. Далі робіть один крок убік від лавки, потім йде стрибок двома ногами разом в тому ж напрямі. Повертаючись, змінюйте послідовність: спочатку стрибок, потім крок - і після цього, опинившись у лавки, встрибуйте на неї двома ногам одночасно. Роблячи стрибок убік, трохи сядьте, тоді навантаження на м'язи збільшиться, і вправа буде ефективнішою.

Зістрибніть з лавки в інший бік і повторите всі рухи в послідовності: крок, стрибок, потім знову стрибок (не забувайте, що стрибки здійснюються двома ногами разом), але вже у напрямку до лавки. Знову зробіть крок, встрибніть на лавку і рухайтеся туди, звідки починали. Вправа весела, ускладнюється за рахунок збільшення висоти лавки і ритму. Підібравши хорошу музику, повторите по три рази в кожну сторону. Ця вправа покращує координацію рухів і спритність, тренує м'язи стегон.

Цю вправу можна назвати "перехід". Воно полягає в тому, що ви переходите з початкового положення стоячи перед лавкою в аналогічне за нею. Переходи можна здійснювати різні. Напри заходів, по діагоналі: по вузькій стороні і по широкій. Добре, якщо скомбінуєте їх. Це розвиває координацію рухів і дає різноманітність. Під час переходу поверхні лавки може торкатися як одна нога, так і обидві. Це знову ж таки на ваш розсуд. Радимо спробувати обидва способи. Чергуючи їх, ви зможете самі придумати додаткові рухи.

Спробуйте використовувати декілька танцювальних вправ. Наприклад, поставивши ліву ногу на лавку, зігніть її в коліні, потім, як в пружинистому приставному кроці, подбайте її правою ногою.

Класична, інакше базова аеробіка. З її, з одного боку, рекомендують починати знайомство з аеробікою як такий. Вона розвиває координацію, учить правильно рухатися, на ній побудовані багато інших аеробних стилі.

Базові рухи в класичної аеробіці (марш, коліно, випад, джек - стрибок ноги нарізно-разом, мах, скіп, біг) просто ідеально розвивають координацію..

Також можна зробити такі вправи. Ви робите по два кроки кожною ногою, потім один великий крок убік спочатку лівою, а після наступних чотирьох кроків - правою ногою. Добре, якщо через деякий час замість великого кроку ви зможете робити невеликий стрибок. Час можете збільшити від 5 до 10 хвилин. Це залежить від вашого бажання.

Ускладнити рух можна таким чином: підберіть швидку музику і прагніть поступово нарощувати темп. Можливо, у вас не відразу вийдуть стрибки або великі кроки убік, але не варто зневірятися, з часом ви навчитеся цьому.

Вправа розвиває спритність і покращує координацію рухів.

Стійка ноги нарізно, руки в сторони.

Поворот ліворуч, права нога позаду на носку, руки вперед.

Мах правою ногою вперед, руки назад.

Мах правою ногою назад, руки вперед.

Поворот праворуч у вихідне положення. 5-8. Те ж праворуч.

Стійка ноги нарізно, руки вгору.

Коло руками вліво.

Напівприсід на правій нозі, нахил вперед-вліво, руки вперед. 3-4 Випрямляючись те ж праворуч.

Руки ліворуч.

1-2. Крок "галопу'' праворуч в стійку на правій нозі, ліва нога вбік-донизу, коло руками донизу, руки вправо-вгору.

3-4. Те ж ліворуч.

Памп-аеробіка - силова аеробіка із спеціальною міні-штангою. Замість танцювальних рухів використовуються всілякі жими, присідання і нахили. Рекомендується лише для фізично підготовлених людей. Фіт-бол - вправи виконують, сидячи або лежачи на спеціальних м'ячах. Допомагає виправити поставу, скоректувати фігуру, розвинути гнучкість, поліпшити координацію рухів. Рекомендується як підготовленим, так і фізично ослабленим людям, а також тим, хто знаходиться в періоді реабілітації після операції.

Аеробоксинг - поєднання аеробіки і бойових мистецтв. Використання елементів різних видів єдиноборств дає можливість розвивати витривалість, координацію, силу і швидкість реакції. Боді-скалтінг - традиційні комплекси силових вправ для всіх груп м'язів, які направлені на рівномірне збільшення м'язової маси, рельєфність мускулатури і гармонійну побудову всього тіла. Танцювальні види аеробіки - фанк-аеробіка, хіп-хоп-аеробіка, латин-, джаз-аеробіка. У танцювальній аеробіці використовуються різні танцювальні рухи під музику, які відповідають тому чи іншому танцю. Танцювальна аеробіка зміцнює м'язи, особливо нижньої частини тіла, стимулює роботу серцево-судинної системи, поліпшує координацію рухів та поставу, піднімає настрій та позбавляє зайвої ваги

Рис. 1

Рис. 2

Рис. 3

Питання 3

Сучасні тенденції у світовому оздоровчому русі супроводжуються появою нових термінів і понять у сфері цього соціокультурного феномена. Одним з таких понять є "фітнес", який отримав за останнє десятиліття широке поширення, зустрічаючись у назвах клубів, оздоровчих програм та ін. При цьому він має саме різне тлумачення і застосування, що веде до термінологічної та методичної плутанини. Так, наприклад, деякі федерації бодібілдингу (IFBB, IFSB, NABBA) проводять змагання з так званому "фітнесу" для жінок. За своєю суттю це типові змагання з бодібілдінгу, і лише суто кон'юнктурні міркування змушують дати цю назву змагань, які не мають нічого спільного з ідеологією фітнесу.

Слово "фітнес" (від англ. fit) має дуже широкий спектр тлумачень -- придатний, бадьорий, пристосований, здоровий. Найближче за смисловим значенню в російській мові йому відповідало б слово "підготовлений". Однак цього терміна більшою мірою відповідають "readiness", "training".

За своїм цільовим призначенням "фітнес" більшою мірою відповідає загальноприйнятій у нас в країні поняття "фізична культура". Однак це широке поняття в значній мірі є декларативним, як би що стверджують значимість лише фізичної активності для життя людини.

Концептуальна база "фітнес" має більш конкретний зміст і є важливою складовою філософії успіху, яка передбачає необхідність певного рівня готовності долати життєві труднощі (фізичні, психологічні, емоційні).

Таким чином "фітнес" - поняття багатовимірне, що включає більш широкий спектр ознак, ніж просто рівень фізичного стану.

Загальний фітнес можна визначити як ступінь збалансованості фізичного, психічного, соціального станів, які володіють необхідними резервами для забезпечення поточної життєдіяльності без зайвого фізичного і психічного напруги в стані гармонії з навколишнім середовищем.

Ідеологія загального фітнесу реалізується в оздоровчих програмах, в яких об'єднані методи і засоби, що поєднують фізичні навантаження (вправи) і ментальні дії, орієнтовані на регуляцію психічного (духовного) стану. Прикладом такого підходу є програма типу "Mind - Bodyfitness" (Фітнес духу і тіла).

В літературі зустрічається ще одне поняття - "Wellness" (благополуччя), дуже близьке до поняття Totalfitness. Його також можна визначити як збалансований стан фізичного і духовного аспектів буття.

В зв'язку з тим що метою даного питання є визначення поняття "фітнес", не буду детально зупинятися на обговоренні всіх компонентів його структури, а дам лише їхні приватні визначення.

Психічний і соціальний компоненти загального фітнесу характеризують рівень їх стану, забезпечують адекватну реакцію поведінки, здатність протистояти емоційним стресам і перебувати в стані гармонії з навколишнім соціумом.

Більше детальніше зупинюся на фізичному фітнес, який характеризує рівень фізичних можливостей, що забезпечують поточну рухову активність без зайвої функціональної напруги організму і мають в своєму розпорядженні для цього необхідними фізіологічними резервами.

Далеко не завжди актуальний фізичний фітнес в змозі забезпечити необхідні умови для повноцінної життєдіяльності. Тому підвищення фізичної фітнес до рівня оптимального (необхідного), по суті, є основною завданням будь-якої оздоровчої програми.

В відміну від узагальненого розуміння фізичної культури як умови здорового способу життя фітнес має у своєму розпорядженні досить чіткими критеріями оцінки рівня фізичного стану.

Структура фізичного фітнесу виділяє основні фізичні (рухові) якості, які мають безпосередній зв'язок із здоров'ям і що відображають рівень функціонального стану окремих життєво важливих органів і систем.

Для об'єктивної оцінки рівня "фізичного фітнесу" у світовій практиці розроблені батареї тестів, фактично мають міжнародний статус [5]. Це дозволяє об'єктивно оцінювати рівень фізичного стану індивідів, статевих, вікових та соціальних груп.

В чому полягає принциповий підхід при визначенні функції конкретного фізичної вправи? Будь-яка фізична вправа, кінцевою метою якого є ЗДОРОВ'Я, відноситься до фітнесу.

Заняття будь-яким видом спорту, що ставлять собі за мету досягнення вищих (рекордних) результатів, вже не можуть бути віднесені до фітнесу. Це пов'язано з тим, що вузькоспеціалізовані заняття на рівні високих досягнень не вирішують оздоровчих завдань. І чим вище рівень цих досягнень, тим більш ясно виражені їхні негативні наслідки

Надмірна по своїй напруженості адаптація (тренованість) має високу "структурну ціну" і містить в собі можливість функціонального виснаження систем, що домінують в адаптаційних реакціях, а також зниження функціональних резервів інших систем, що не беруть участь безпосередньо в адаптаційних реакціях і виявляються детренірованними

витривалість аеробіка фітнес

Питання 4

Оцінка та самооцінка виконання контрольних нормативів варіативного блоку програми.

Контрольними нормативами у цьому році були:

Згинання - розгинання рук в упорі лежачи (віджимання);

Підняття тулуба з положення лежачи (прес);

Стрибки в довжину з місця;

100 метровий біг на швидкість;

Контрольна танцювальна зв'язка з аеробіки;

Віджимання.

Віджатися мені вдалося 16 разів, що є не досить високим результатом, враховуючи встановлені норми. Це спричинено слабо розвиненими м'язами рук. Та свій результат для себе я вважаю досить хорошим, враховуючи те що регулярно я не віджимаюся. Особливих змін у загальному стані організму цей норматив не викликав. Серцебиття порівняно стабільне, а самопочуття я оцінюю я задовільне.

Прес

Для виконання цього нормативу давалася лише 1 хвилина. Це норматив я виконала на відмінно. Я зуміла підняти тулуб 47 разів. Болю в м'язах живота я не відчувала оскільки качаю прес регулярно. Відчувала лише прискорене серцебиття і невеликий збій дихання. Своєю підготовкою я задоволена.

Стрибки в довжину з місця

Щоб скласти цей норматив на відмінно слід було стрибнути 1 метрів 90 сантиметрів. Мій результат становить 1 метр 75 сантиметрів. Результатом не сильно задоволена, адже при тривалій підготовці можу і краще. Це спричинено відсутністю тренувань що зміцнюють м'язи ніг. Станом організму під час виконання нормативу задоволена, болю в ногах не відчувала.

Сто метровий біг на швидкість

Результатом цілком задоволена. Та от про стан організму цього сказати не можу. Під час виконання значно пришвидшувалося серцебиття, відчувала задишку, втому та легкий біль в м'язах ніг. Це пов'язане з поганою підготовкою мого організму. Загалом відчувала себе погано, виникло запаморочення.

Контрольна танцювальна зв'язка з аеробіки

Являла собою сукупність танцювальних елементів та вправ з аеробіки. Норматив я склала на відмінно. Ніяких ускладнень чи поганого самопочуття під час виконання не було. Серцебиття в нормі, втоми у м'язах не було, всі елементи я виконувала досить легко. Загальний стан організму в момент виконання оцінюю на 5+.

Размещено на Allbest.ru