Методика розвитку витривалості легкоатлетів
Витривалість: характеристика, фактори, що її зумовлюють. Навчання техніки бігу. Особливості техніки бігу на середні дистанції. Обсяг інтенсивності навчально-тренувальних навантажень у видах витривалості в залежності від етапів. Біг на середні дистанції.
| Рубрика | Спорт и туризм |
| Вид | курсовая работа |
| Язык | украинский |
| Дата добавления | 25.09.2010 |
| Размер файла | 2,3 M |
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
ЗМІСТ
Вступ
Розділ 1. Витривалість: характеристика, фактори, що її зумовлюють
1.1 Загальна характеристика витривалості
1.2 Фактори, що зумовлюють витривалість людини
Розділ 2. Методика розвитку загальної витривалості
2.1 Рівні розвитку та прояву витривалості
2.2 Види витривалості та їх вплив на організм
2.3 Динаміка природного розвитку витривалості та контроль за її розвитком
Розділ 3. Біг на середні дистанції
3.1 Навчання техніки бігу
3.2 Особливості техніки бігу на середні дистанції
3.3 Навчання бігу на середні дистанції
3.4 Біг по пересіченій місцевості, його особливості
3.5 Методика підготовки з бігу на 400 м з бар`єрами (чоловіки-жінки)
3.6 Підготовка бігу на 3000 м з перешкодами
3.7 Багаторічна підготовка
3.8 Обсяг інтенсивності навчально-тренувальних навантажень у видах витривалості в залежності від етапів
Розділ 4. Методика застосування бігу на витривалість на уроках фізичної культури
4.1 Методи і засоби виховання витривалості у дітей шкільного віку
4.2 Фартлек - один з основних засобів розвитку витривалості у школярів
Висновки
Список використаної літератури
Вступ
Актуальність. Витривалість - це здатність робити ефективну роботу визначеної інтенсивності протягом часу, передбаченого специфікою змагань. Витривалість характеризується здатністю організму протистояти стомленню і відновлювати працездатність після перенесених навантажень. Парадоксально, навантаження з роками для учнів зменшується, а здорових дітей з року в рік стає менше. За даними наукових і медичних досліджень близько 80 % дітей в Україні мають різні захворювання. Тобто повністю здорових дітей набагато менше.
Але більшість учнів, особливо дівчат з цими труднощами справляються. Реально виконання нормативів усіма учнями, віднесених до основної групи на оцінку «відмінно» та «добре». Вважається, що реально, але при методично правильно підібраному навантаженні, враховуючи вік, рівень розвитку і фізичну підготовку дітей.
Аналізуючи досвід кращих вчителів фізичної культури, і тренерів-викладачів з легкої атлетики, розглянемо рекомендації для вчителів фізичної культури шкіл з проведення бігу на витривалість для школярів згідно програми з фізичної культури.
Робоча гіпотеза. У прояві витривалості відбивають рівень розвитку усіх фізичних якостей і всі сторони, спортивної підготовки (технічна, тактична і морально-вольова). Функціонально витривалість визначається злагодженістю роботи всіх систем організму, працездатністю нервових клітин, дихання, кровообігу й ін. Прояв витривалості в сполученні з іншими руховими якостями не виключає можливості цілеспрямованої роботи над її удосконалюванням.
Предмет дослідження - витривалість бігунів.
Об`єкт дослідження - методика розвитку витривалості.
Мета дослідження - проаналізувати особливості методики розвитку витривалості легкоатлетів.
Основні завдання роботи:
1) дати загальну характеристику витривалості;
2) проаналізувати особливості методики розвитку загальної витривалості легкоатлетів;
3) проаналізувати особливості розвитку спеціальної витривалості легкоатлетів.
Практична значимість. Індивідуальна особливість спортивної підготовленості легкоатлетів характеризується наявністю "коронних" прийомів техніки, тактики і витривалості при виконанні окремих дій у техніці бігу. Відмінність техніки бігу на середні дистанції ґрунтується на тому, що інтенсивність подолання цих дистанцій значно нижча. Виділяють дистанції із середньою інтенсивністю рухів (біг на 800 і 1500 м) і малою інтенсивністю (біг від 5000 м до марафонського бігу). Однак на змаганнях високого рангу спостерігається висока інтенсивність бігу майже на всіх дистанціях. У бігу на середні й довгі дистанції виділяють техніку старту й бігу по дистанції.
Розділ 1. Витривалість: характеристика, фактори, що її зумовлюють
1.1. Загальна характеристика витривалості
Різні люди мають різну здатність виконувати певні види робіт. Одні успішно виконують високоінтенсивну роботу і зазнають труднощів мри тривалій роботі. Одні виконують роботу тривалий час не знижуючи інтенсивності, інші -- швидко знижують інтенсивність і припиняють роботу. Окремі особи (включаючи і дітей) мають дивовижну працездатність.
Витривалість є немов би зворотною стороною втоми. Більш витривалим є той, хто за інших рівних умов менше втомлюється, або втома в нього наступає пізніше.
Отже, фізична витривалість як рухова якість людини -- це її здатність долати втому у процесі рухової діяльності [3].
Фізична витривалість має велике значення для життєдіяльності людини, бо дозволяє: тривалий час підтримувати високий рівень інтенсивності рухової діяльності; виконувати значний обсяг роботи; швидко відновлювати сили після навантажень.
Залежно від об'єму м'язів, які беруть участь у роботі, розрізняють три види фізичної втоми, а отже, витривалості:
* локальну, якщо до роботи залучено менше третини загального об'єму м'язової маси;
* регіональну, коли в роботі бере участь від третини до двох третин м'язової маси;
* тотальну, якщо одночасно працює більше двох третин скелетних м'язів. Між названими видами втоми (витривалості) немає прямої залежності.
Найчастіше у професійній, побутовій, спортивній діяльності ми стикаємось із тотальною втомою, тому надалі будемо розглядати переважно питання вдосконалення витривалості стосовно роботи, що вимагає функціонування більшої частини опорно-рухового апарату [11].
Втома розвивається поступово, і в її розгортанні можна умовно виділити три фази:
* фаза звичайної втоми;
* фаза компенсованої втоми;
* фаза декомпенсованої втоми.
Залежно від специфіки роботи розрізняють загальну та спеціальну витривалість.
Загальна витривалість як рухова якість людини -- це її здатність тривалий час виконувати м'язову роботу помірної інтенсивності за участю переважної більшості скелетних м'язів.
Загальна витривалість базується на удосконаленні роботи вегетативних систем організму, і це створює умови для її широкого переносу з одного виду рухової діяльності на інший. При цьому встановлено, що перенос загальної витривалості з циклічних вправ на ациклічні більш виражений, ніж навпаки.
Загальна витривалість є також необхідною передумовою високого рівня розвитку інших спеціальних видів витривалості. Проте переоцінювати вплив загальної витривалості на спеціальну не варто.
З відомих причин у деяких публікаціях загальну витривалість називають "аеробною", або "вегетативною".
Витривалість стосовно конкретного виду рухової діяльності (в тому числі виробничої) називають спеціальною.
Серед спеціальних видів витривалості найважливішими є швидкісна, силова та координаційна.
Швидкісна витривалість людини -- це її здатність якомога довше виконувати м'язову роботу з біля граничною та граничною інтенсивністю.
Вона має важливе значення для забезпечення ефективності циклічних рухових дій, спортивних ігор.
Перенос швидкісної витривалості спостерігається переважно у подібних за структурою вправах.
Силова витривалість людини -- це її здатність якомога продуктивніше тривалий час долати помірний зовнішній опір [23].
Мається на увазі різноманітний характер функціонування м'язів (утримання пози, повторне виконання вибухових зусиль, циклічна робота певної інтенсивності). Прикладом надзвичайно високого рівня силової витривалості може бути досягнення 12-річного Р.Рагушенка, який у 1993 р. на чемпіонаті України за 1 годину 1007 разів підняв 16-кілограмову гирю.
Розрізняють статичну і динамічну силову витривалість. Статична -- пов'язана з необхідністю тривалий час напружувати м'язи або утримувати пози (ковзанярський спорт, гімнастика, боротьба, парусний спорт).
Динамічна силова витривалість характерна для циклічних вправ (біг, веслування), спортивних ігор, поєдинків.
Координаційна витривалість -- це здатність людини тривалий час виконувати склад некоординаційні вправи без порушення ритму їх виконання, рівноваги та взаємоузгодженості. Вона проявляється у спортивних видах гімнастики, фігурному катанні тощо.
Немає радикальнішого способу підвищити витривалість організму, ніж систематичне стомлення. Якщо позбавити організм втоми, витривалість поступово згасає. Стомлюючи організм, ми стимулюємо відновлювальні процеси, внаслідок чого підвищується наша витривалість.
1.2 Фактори, що зумовлюють витривалість людини
Важливим для вчителя є знання факторів, що зумовлюють витривалість, оскільки їх вираховування, розвиток і вдосконалення лежать в основі методики виховання витривалості. Такими факторами є:
* структура м'язів. Люди, у яких переважають червоні м'язові волокна, мають генетичні задатки до тривалої роботи. Проте змінити структуру м'язів ми не в змозі, і тому цей фактор можна лише враховувати;
* внутрішньом'язова координація проявляється у почерговому залученні до роботи рухових одиниць м'язів при тривалому виконанні вправ із неграничною інтенсивністю. Вона добре розвивається при виконанні вправ на тлі помірної втоми. При жорстких режимах навантаження та відпочинку до роботи залучається щораз більша кількість рухових одиниць м'язів, що несуть основне навантаження у відповідній вправі. Це, в свою чергу, прискорює розвиток втоми:
* міжм'язова координація допомагає у залученні до роботи лише тих м'язів, що несуть основне навантаження при виконанні певної вправи. Це сприяє економії енергії, а, отже, забезпечує можливість виконувати більшу за обсягом і інтенсивністю роботу. Хороша міжм'язова координація зовні проявляється у плавності, злитості рухів, відсутності скутості. Мри недостатній тренованості на тлі втоми знижується активність основних (необхідних) м'язових груп і підвищується активність м'язів, які не повинні брати участі у виконанні даної рухової дії. Це призводить до зниження ефективності рухів, збільшення енерговитрат, поглиблення втоми і, як наслідок, падіння працездатності [23].
Міжм'язова координація удосконалюється при виконанні тренувальних завдань лише на тлі помірної втоми;
* продуктивність роботи систем енергозабезпечення. В досягненні високих показників витривалості важливе значення має фактор енергозабезпечення м'язової діяльності, яке досягається ефективним функціонуванням системи постачання кисню до організму (аеробне джерело).
Показниками ефективності роботи цієї системи є її потужність, ємність, рухливість та економічність:
- потужність -- визначається рівнем МІЖ (провідні атлети світу у видах спорту на витривалість мають між: жінки 70 мл/кг/хв та чоловіки 80 мл/кг/хв);
- ємність системи енергозабезпечення визначається об'ємом запасів субстратів окислювальних реакцій, що можуть бути використані при тривалому виконанні напруженої роботи;
- рухливість системи аеробного енергозабезпечення характеризується швидкістю розгортання процесів окислення на початку інтенсивної і довготривалої роботи та при значних змінах інтенсивності виконання тривалої безперервної роботи (рваний біг). Чим швидше розгортаються аеробні процеси до оптимального рівня, тим економніше проходить енергозабезпечення і продуктивнішою є робота. У нетренованих осіб розгортання функціональних можливостей аеробної системи триває 3-5 хв., а у добре тренованих -- починається в кінці першої хвилини;
- економічність рухових дій. Чим менше енергії витрачає людина на одиницю виконаної роботи, тим продуктивнішою вона буде.
Економічність рухових дій -- це комплексний показник, що включає: функціональну економічність, обумовлену ступенем узгодженості в роботі вегетативних систем та здатністю тривалий час працювати у стійкому стані; технічну економічність, обумовлену раціональною структурою рухових дій і їх автоматизацією; фізичну економічність, обумовлену запасом сили, швидкості, гнучкості та координації рухів [23].
Значний вплив на прояв витривалості мають психічні якості, що характеризуються силою мотивів та стійкістю установки на результат діяльності.
Розділ 2. Методика розвитку загальної витривалості
2.1 Рівні розвитку та прояву витривалості
Під витривалістю в спорті фахівці розуміють здатність спортсмена до ефективного виконання вправ для подоланням стомлення, без істотного зниження інтенсивності роботи і її ефективності.
Основи фізіологічного обґрунтування сутності витривалості як якості рухової діяльності і виявлення особливостей її прояву в різних видах спорту були закладені в роботах Н.В. Зимкіна, B.C. Фарфеля, А.В. Коробкова, Н.Н. Яковлева, Н.І. Волкова, СП. Летунова, Ю.І. Данько й інших фахівців.
У тісному зв'язку з результатами цих досліджень розроблялися загальні основи розвитку витривалості, що послужили фундаментом для розробки різноманітних напрямків розвитку цієї якості в різних видах спорту. Це праці В.М. Заціорского, Н.Г. Озоліна, Д. Харре, М.Я. Набатнікової, В.П. Філіна, В.Н. Платонова й ін.
Рівень розвитку витривалості спортсмена обумовлюється енергетичним потенціалом його організму і тим, наскільки він відповідає вимогам конкретного виду спорту, а також ефективністю техніки і тактики, психічними можливостями спортсмена, що забезпечують не тільки високий рівень його м'язової активності в тренувальній і змагальній діяльності, але і віддалення розвитку стомлення і протидії цьому процесу [5].
Стомлення розглядається як процес змін у різних органах і системах організму, що приводить до суб'єктивного відчуття втоми, що розвивається під впливом тривалості й інтенсивності роботи, її монотонності, екологічних і ергономічних факторів, стану здоров'я і психіки, активного і пасивного відпочинку.
Розрізняють стомлення фізичне, емоційне, сенсорне і розумове. У спорті особливу значимість має фізичне стомлення. Його характер розрізняється в залежності від типу фізичних вправ. Як відзначають Г.С. Туманян (1998) і інші автори, фізичне стомлення буває: локальним, регіональним і глобальним; компенсований і декомпенсованим (у залежності від можливості збереження вихідного рівня працездатності за рахунок компенсаторних механізмів організму); гострим і кумулятивним (у залежності від часу, протягом якого накопичується стомлення).
Оскільки тривалість роботи обмежується стомленням спортсмена, а внаслідок цього - нездатністю продовжувати її, витривалість характеризується здатністю організму протистояти стомленню і відновлювати працездатність після перенесених навантажень.
У проявах витривалості спортсмена відбивають рівні розвитку всіх його фізичних якостей і всі сторони підготовленості (технічна, тактична, морально-вольова). Функціонально ж витривалість визначається злагодженістю роботи всіх систем організму, працездатністю нервових кліток, подиху, кровообігу і т.д.
2.2 Види витривалості та їх вплив на організм
В.Н. Платонов відзначає, що різноманіття факторів, що визначають рівень витривалості в різних видах м'язової діяльності, спонукало фахівців класифікувати види витривалості на основі використання різних ознак. Так, витривалість підрозділяють на загальну і спеціальну, тренувальну і змагальну, локальну, регіональну і глобальну, аеробну й анаеробну, м'язову і вегетативну, сенсорну і емоційну, статичну і динамічну, швидкісну і силову.
Види витривалості відповідають характеру м'язової роботи. Так, локальній, регіональній і глобальній м'язової діяльності відповідає локальна, регіональна і глобальна витривалість; статичній і динамічній м'язовій роботі - статична і динамічна витривалість; роботі в стаціонарному або нестаціонарному режимі - витривалість до рівномірної або нерівномірної м'язової діяльності і т.д.
Поділ витривалості на згадані вище види дає можливість у кожному конкретному випадку аналізувати фактори, що визначають прояв цієї якості, і підбирати найбільш ефективну методику розвитку витривалості, але не забезпечує належною мірою відповідності витривалості специфічним вимогам тренувальної і змагальної діяльності в конкретному виді спорту.
Тому специфіка розвитку витривалості в тому або іншому виді спорту виходить з аналізу факторів, що обмежують рівень прояву даної якості в змагальній діяльності, властивій конкретному виду спорту, і повинна враховувати все різноманіття рухової діяльності і породжуваних нею вимог до регуляторних і виконавчих органів.
Як вважає В.Н. Платонов, загальну витривалість варто визначати як здатність до тривалого й ефективного виконання роботи неспецифічного характеру, що створює позитивний вплив на процес становлення специфічних компонентів спортивної майстерності завдяки підвищенню адаптації до навантажень і наявності явищ "переносу" тренованості з неспецифічних видів діяльності на специфічні.
На думку цього ж автора, спеціальна витривалість - це здатність до виконання роботи і подоланню стомлення в умовах, детермінованій вимогами змагальній діяльності в конкретному виді спорту.
На думку Л.П. Матвєєва, потрібно розрізняти спеціальну тренувальну витривалість і спеціальну змагальну витривалість. Перша з них виражається в показниках сумарного обсягу й інтенсивності специфічної роботи, виконуваної в тренувальних заняттях, мікроциклах і більш великих циклах тренувального процесу, друга - оцінюється за працездатністю й ефективністю рухових дій спортсмена й особливостям його психічних проявів в умовах змагань.
При розвитку загальної витривалості, як відзначає той же автор, вирішуються дві основні задачі: створюються передумови для переходу до підвищених тренувальних навантажень і здійснюється "перенос" витривалості на обрані форми спортивних вправ. Цим передбачаються істотні розходження в засобах і методах розвитку загальної витривалості в залежності від вимог, які продиктовані специфікою тих або інших видів спорту.
Для досягнення високого рівня спеціальної витривалості спортсменові необхідно домогтися комплексного прояву окремих властивостей і здібностей в умовах, характерних для конкретної змагальної діяльності.
Змагальна сутичка борців являє собою вправу, для якої характерна глобальна м'язова діяльність тривалістю 6 хв., характеризується нерівномірною м'язовою роботою, близької до зони субмаксимальної потужності і виконуваної з великими перепадами інтенсивності. Отже, як указує Г.С. Туманян, борцям необхідна глобальна витривалість до 6-хвилинних змагальних навантажень субмаксимальної потужності і перемінній інтенсивності, до тривалих, з дня в день повторюваних багаторазових тренувальних занять з перемінною інтенсивністю навантаження, а також регіональна і локальна витривалість (наприклад, для м'язів-згиначів кисті, стомлюваність яких від високих статичних і динамічних напруг приводить до неможливості продовжувати змагання), статична і динамічна м'язова витривалість.
Показники локальної статичної витривалості і сили м'язів взаємозалежні: чим більша максимальна довільна сила конкретної м'язової групи, тим вище її абсолютна локальна статична витривалість. У випадках використання щодо дозованих (по максимальній силі м'язів) навантажень відносна локальна статична витривалість практично однакова в спортсменів з різним рівнем максимальної довільної сили. Показники динамічної силової витривалості не залежать від максимальних силових можливостей людини.
Г.С. Туманян, виходячи з біомеханічних позицій, констатує, що в процесі тренувальної і змагальної діяльності борцям приходиться виконувати механічну роботу, максимальні значення якої можуть служити критерієм витривалості спортсменів.
Як підкреслює А.П. Купцов, головний принцип розвитку загальної витривалості борців полягає у використанні найбільш широкого кола рухових дій з поступовим збільшенням тривалості їх виконання, що сприяє залученню в роботу найбільшої кількості м'язових груп спортсмена.
Як засоби розвитку загальної витривалості цей автор називає ходьбу на лижах, кроси, біг і плавання в спокійному темпі.
Автор відзначає, що для розвитку витривалості найбільш придатний рівномірний метод. В перші роки занять розвитку загальної витривалості варто приділяти найбільшу увагу, сприяючи суб'єктивному сприйняттю фізичного навантаження. У період спортивного удосконалювання заняття, спрямовані на підвищення загальної витривалості, сприяють подальшому фізичному розвитку спортсмена і підтримці на належному рівні його працездатності.
Спортсмену в перші роки занять боротьбою рекомендується поступово збільшувати тривалість безперервної роботи - від декількох хвилин до однієї години, що дозволяє виконувати великий обсяг роботи, завдяки чому організм усебічно пристосовується до фізичних навантажень, налагоджується координація всіх його систем, а отже, зростає працездатність і підвищується здатність до швидкого відновлення після навантаження.
Е.М. Чумаков відзначає, що витривалість борця вимірюється часом, протягом якого він може проводити прийом, вести боротьбу у високому темпі, а також здатністю зберігати працездатність протягом усього змагання і циклу змагань. Оскільки в процесі боротьби спортсмену необхідно здійснювати великий об`єм роботи і довгостроково підтримувати високий рівень працездатності, виконання цієї вимоги залежить від того, наскільки м'язова, серцево-судинна, дихальна і нервова системи борця здатна тривалий час виконувати великий обсяг роботи, і від уміння спортсмена найбільш раціонально витрачати свої сили як при виконанні окремих рухів, так і протягом сутички і змагань. З обліком цього, при розвитку загальної витривалості борцеві потрібно використовувати такі вправи, які впливаючи на організм, збільшували б функціональні можливості дихальної, серцево-судинної, нервової і м'язової систем.
Збільшення життєвої ємності легень, сили дихальних м'язів і легеневої вентиляції досягається спортсменом за допомогою вправ, при виконанні яких дихання повинне бути енергійним і глибоким.
Різновидами методу збільшення інтенсивності (темпу) виконання вправ є інтервальний і перемінний (повторний) методи.
Суть інтервального методу полягає в тому, що витривалість спортсмена підвищується за рахунок зменшення часу, що приділяється йому на відновлення. Борець виконує тренувальні вправи і веде раунди з високою інтенсивністю, але короткими перервами на відпочинок. Поступово, від заняття до заняття, час, що відводиться на відновлення, зменшується, і в підсумку паузи для відпочинку взагалі скасовуються. Відзначається, що цей метод можна застосовувати і для розвитку витривалості, необхідної борцеві на змаганнях.
Перемінний метод відрізняється від інтервального тим, що в процесі виконання вправ спортсмен періодично відпочиває за рахунок зниження інтенсивності здійснюваної роботи (тобто відпочинок у цьому випадку є активним). Час, протягом якого робота виконується з малою інтенсивністю, поступово скорочується. Завдяки цьому підвищується навантаження, отже, зростають і вимоги, пропоновані до розгортання дихальних процесів і підвищенню рівня споживання кисню.
Метод збільшення навантаження полягає в тому, що зберігається постійним час виконання вправ і залишається незмінним кількість їх повторень, однак при цьому борцеві доводиться долати все більші навантаження. Необхідно врахувати, що підвищення навантаження вимагає від спортсмена великих витрат енергії і пред'являє більш високі вимоги до діяльності його дихальної системи.
Підвищення функціональних можливостей серцево-судинної системи здійснюється за допомогою вправ, що приводять до збільшення систолічного обсягу серця і сили серцевих скорочень. Відзначаючи, що робота серця в режимі, близькому до максимального, дозволяє збільшувати силу серцевого м'яза, Е.М. Чумаков вважає, що варто давати спортсмену таке навантаження, що змушує його серце скорочуватися з граничною силою. У той же час підкреслюється, що при використанні таких вправ потрібно дотримувати обережності, а після їх виконання - певний період відновлення.
Оскільки робота серцево-судинної і дихальної систем організму тісно зв'язана між собою, підвищення функціональних можливостей серцево-судинної системи потрібно здійснювати за допомогою тих же методів, що використовуються і для розвитку функціональних можливостей дихальної системи.
2.3 Динаміка природного розвитку витривалості та контроль за її розвитком
Загальна витривалість хлопців має високі темпи приросту від 8-9 до 10, від 11 до 12 та від І 4 до 15 років ( рис. 1).
Суттєво відрізняється від хлопців динаміка природного розвитку витривалості у дівчат. У них високі темпи приросту загальної витривалості спостерігаються лише від 10 до 13 років, потім вона протягом двох років зростає повільно, а у віці від 15 до 17 років загальна витривалість зростає в середньому темпі.
вік, роки
Рис. 1. Вікова динаміка темпів приросту витривалості у хлопців
Найвищі світові досягнення у видах спорту на витривалість демонструються людьми у віці від 20-22 до 30-32 років. Це свідчить про те, що найбільші абсолютні величини показників різних видів витривалості спостерігаються в осіб, які досягнули біологічної зрілості [23].
Обов'язковою умовою розвитку витривалості є періодичний контроль її рівня.
Контроль рівня розвитку витривалості, як і інших рухових якостей, слід здійснювати після доброї спеціальної розминки. Об'єктивність контролю залежить від психологічних установок та мотивації учнів, ідентичності умов у всіх повторних тестуваннях та постійності тестів.
Загальну витривалість можна контролювати й оцінювати за допомогою таких тестів:
* тривалість бігу з швидкістю 50-60 % від максимальної;
* пробіг певної дистанції (1000, 2000 і т. д.) за найменший час;
* пробіг якомога більшої відстані за визначений час (наприклад, тест К.Купера).
Швидкісну витривалість контролюють шляхом визначення максимальної швидкості подолання змагальної дистанції (наприклад, 100 м у бігу), потім з максимальною швидкістю пробігають (пропливають та ін.) дистанцію, на подолання якої потрібно затратити час від 15 до 90 с, і визначають середню швидкість її подолання. Чим меншою є різниця між максимальною швидкістю на змагальній дистанції та середньою швидкістю на контрольній, тим вищим є рівень розвитку швидкісної витривалості [23].
Силову витривалість в ациклічних вправах визначають двома шляхами:
* за допомогою тесту на максимально можливу кількість подолання значного (50-70 % від максимального) зовнішнього опору в одному підході;
* тестом на максимально можливу кількість повторень вправи у подоланні незначного (20-40 %) зовнішнього опору за дозований час (20-60 с).
У циклічних вправах силову витривалість визначають за динамікою довжини кроків у бігу на відповідній дистанції.
Розділ 3. Біг на середні дистанції
3.1 Навчання техніки бігу
Починаючи з 1 класу, вже з перших уроків фізичної культури, учитель повинен приділяти увагу бігу. Тому, що біг вважається основою не тільки легкої атлетики, а входить до більшості рухливих і спортивних ігор, кожний урок починається і закінчується ним.
Внаслідок цього навчати дітей бігу, біговим вправам необхідно вже з 1 класу.
Про це говорять і наукові дослідження (В. Вольсевич, Ю. Тесман, Н. Кукушкін, Л. Захарченко). Було проведено спеціальне дослідження координаційних бігових здатностей у 550 чоловік у віці від 5 до 30 років (див. малюнок).
Дані досліджень засвідчили, що найбільш придатним періодом для навчання бігу є вік 7-- 8 років. Саме в цей період у житті дитини відмічається природний високий рівень бігових координаційних здібностей. Тільки в цей час легше всього будуть засвоюватися навички раціональної бігової техніки.
Мал. 2. Залежність розвитку координації рухів від віку людини (по осі ординат рівень розвитку координації рухів, по осі абсцис -- вік людини)
При цьому слід мати на увазі можливу розбіжність фізіологічної зрілості школярів. І завдання стоїть перед учителем, щоб в цьому віці масово навчити дітей раціональної техніки. При цьому біг в повільному темпі буде самим універсальним і раціональним засобом [6].
Вже з перших уроків, закладаючи у дітей основи техніки бігу, вчитель повинен звернути увагу на помилки, які часто зустрічаються. До типових помилок можна віднести такі:
1) нахил тулубу вперед або назад;
2) розкачування з боку в бік;
3) винос махової ноги стопою уперед (причому це не «вихліст», а мах прямою ногою і як наслідок постановка ноги з п'яти);
4) незакінчений поштовх ногою;
5) неправильна робота рук: (або вони надмірно зігнуті в ліктях і виставлені в сторони, або ж прямі, як у лижника);
6) неузгодженість в роботі рук і ніг.
Як видно, помилок багато, до того ж можна назвати ще дрібніші, наприклад такі як надмірно стиснуті кулаки, загальне напруження і скутість при виконанні бігових вправ.
Сприятимуть вдосконалюванню техніки бігу спеціальні бігові вправи:
1. Імітація рухів руками як при тривалому бігу, слідкування за тим, щоб кут згинання рук в ліктьових суглобах не змінювався, плечі були опущені.
2. Біг з високим підніманням стегна, слідкування за правильним положенням тулуба. Виконуючи вправу, активно працювати руками, коліна намагатись підіймати до горизонтального рівня.
3. Біг з закиданням гомілки назад. Старатися, щоб коліна вперед не виносились і тулуб не нахилявся вперед.
4. Дріботливий біг. Слідкувати, щоб плечі і руки були розслаблені.
5. Біг стрибками з ноги на ногу. Слідкувати за відштовхуванням.
6. Стрибки на лівій (правій) нозі. Слідкувати, щоб поштовхова нога згиналась в колінному суглобі.
Дозування виконання вправ визначається в залежності від підготовленості класу в цілому і окремих його учнів. Навантаження підвищується поступово [3].
Одним з добрих засобів виховання техніки бігу, а також розвитку частоти рухів і фізичних якостей є біг і бігові вправи сходовими прогонами. Комплекс орієнтовних вправ, які застосовуються на уроках (наприкінці підготовчої, або на початку основної частини):
1. Збігання вгору сходами, ступаючи на кожну сходинку. Тулуб тримати вертикально, темп від уроку до уроку підвищувати поступово. (Страхування в даній і слідуючих вправах: учні, які виконали вправу і спускаються вниз сходами, готові в будь-який момент допомогти тим, що виконують вправу).
2. Збігання вгору сходами, ступаючи через одну сходинку (для найбільш підготовлених учнів). Слідкувати за активною роботою рук.
3. Стрибки на двох ногах вгору сходами, ступаючи на кожну сходинку.
4. Стрибки вгору сходами, чергуючи на правій і лівій ногах.
Учитель знаходиться на площадці між двома сходовими прогонами. Учні виконують вправу в колоні по одному, піднімаючись вгору стороною, ближчою до поруччя, а спускаються вниз вздовж стіни. Ці вправи можна використовувати вже з 2 класу.
3.2 Особливості техніки бігу на середні дистанції
Біг на середні дистанції належить до вправ на витривалість. Як правило, бігти починають з високого старту (на 800 м можна також з низького). На 1500, 5000 і 10 000 м дається загальний старт, на решті дистанцій спортсмени біжать по різних доріжках. Бігуни стартують на початку повороту (за винятком дистанції 1500 м).
При високому старті спортсмен ставить попереду сильнішу ногу, а другу відставляє на 2--3 стопи назад на носок. Під час старту на 800 м за командою «На старт!» він згинає обидві ноги, вагу тіла переносить на передню, одночасно виставляючи вперед зігнуту в лікті протилежну руку (рис. 1), в інших варіантах старту -- опускає її на грунт (рис. 2) або обидві руки вільно вниз.
Рис. 3.1. Положення бігуна в першому варіанті високого старту по команді «На старт!»
Рис. 3.2. Положення бігуна в третьому варіанті високого старту по команді «На старт!»
Рис. 3.3. Положення спортсмена на початку бігу з високого старту
Перший і третій варіанти стартового положення застосовують в основному на 1500, 5000 і 10 000 м, другий -- на 800 і 1500 м.
По команді «Марш!» (пострілі) треба своєчасно і швидко розпочати біг, якомога більше нахиливши тулуб вперед (рис. 3). Поступово нахил тулуба зменшують, збільшують довжину кроків, біг прискорюють до вільного бігу на дистанції.
Для техніки бігу на дистанції характерні: невеликий нахил тулуба вперед (у середньому 4--6°; чим більша швидкість, тим більший нахил, і навпаки); таз подається вперед; положення голови пряме, плечі вільно розправлені, ненапружені. Бігун вільно й енергійно виносить стегно махової ноги коліном вперед і одночасно повністю випрямляє поштовхову ногу. Довжина кроку може коливатися в межах 160--215 см і залежить (навіть у того самого бігуна) від якості доріжки, взуття, метеорологічних умов тощо.
Через те що біг -- вправа циклічна, для аналізу техніки досить розібрати один цикл рухів -- подвійний крок. Найважливішим моментом у бігу є активне проштовхування вперед з випрямленням поштовхової ноги й одночасним винесенням вперед зігнутої у колінному суглобі махової ноги. Кут відштовхування у бігунів на середні дистанції може бути 46--48°, у бігунів на довгі дистанції -- 49--50° (І. Ф. Леоненко, 1972). У фазі польоту махова нога, розгинаючись у колінному суглобі, опускається вниз, а поштовхова згинається. Бігуни на довгі дистанції стегно і стопу піднімають не так високо, як бігуни на середні. Кут згинання ноги у коліні може коливатися у межах 25--50°, кут розведення стегон досягає 115-- 120°. Махова нога приземляється на передню частину стопи, а потім торкається опори п'ятка. Під час бігу на дистанції найчастіше ногу опускають на зовнішню частину стопи з наступним торканням опори п'яткою (рис. 6) і рідше --на п'ятку (рис. 5, 2, 6). Останній варіант особливо характерний для бігу на наддовгі дистанції. У момент вертикалі опорна нога зігнута в коліні під кутом 134--136° (рис. 4, 2, рис. 5, 3), м'язи не напружені.
Плечовий пояс і руки рухаються вільно. Під час руху руки вперед відповідне плече також виступає трохи вперед, компенсуючи рухи протилежної ноги і таза. У крайніх передньому і задньому положеннях рука в ліктьовому суглобі згинається більше, ніж в момент вертикалі.
Під час бігу на повороті бігун трохи нахиляє тулуб до центра кола, праву стопу ставить на опору розвернутою до середини, права рука рухається з більшою амплітудою, її лікоть відводиться далі вбік.
Фінішуючи, спортсмен прискорює біг: на середніх дистанціях -- за 100--150 м до кінця дистанції, на довгих -- за 400--600 м. Бігуни, у яких добре розвинута спеціальна витривалість, можуть розпочинати фінішне прискорення раніше: на середніх дистанціях -- за 200-- 250 м, на довгих -- за 600--1000 м.
3.3 Навчання бігу на середні дистанції
Завдання 1. Створити правильне уявлення і розуміння техніки бігу на середні і довгі дистанції.
Засоби. 1. Пояснення суті й особливостей техніки бігу на середні і довгі дистанції. 2. Роз'яснення правил і організації змагань з бігу на середні і довгі дистанції. 3. Демонстрація техніки бігу на середні дистанції (зразковий показ, розбір кінограм, кінокільцівок, схем, фотографій). 4. Виконання бігу на відрізках 60--80 м (2--3 рази).
Рис. 3.4. Біг на середні дистанції.
Рис. 3.5. Біг на довгі дистанції
Методичні вказівки. Біг по прямій, швидкість доступна (звичайно середня). Демонстрація бігу (викладачем, підготовленим спортсменом) і по прямій, і на віражі.
Завдання 2. Навчити правильних бігових рухів.
Засоби. 1. Біг закидаючи гомілку назад. 2. Біг високо піднімаючи стегна. 3. Дріботливий біг з переходом на звичайний.
Методичні вказівки. Вправи виконують на відрізках 20-- 40 м. Під час виконання першої вправи руки вільно опустити вподовж тулуба, намагаючись п'ятками торкнутися сідниць. Другу вправу виконують також з опущеними руками, якомога менше просуваючись вперед. У третій вправі тулуб і опорна нога становлять пряму лінію. Крім того, при виконанні другої і третьої вправ опорна нога при кожному кроці випрямляється в коліні.
Завдання 3. Навчити відштовхуватися під час бігу.
Засіб. Біг стрибками з ноги на ногу.
Методичні вказівки. Руки рухаються, як і при звичайному бігу. Вправу виконують на відрізках 20--40 м, повністю випрямляючи поштовхову ногу.
Завдання 4. Навчити вільного бігу по прямій.
Засоби. 1. Біг вільним маховим кроком. 2. Біг з прискоренням. 3. Біг із зміною темпу.
Методичні вказівки. Першу вправу спочатку роблять повільно, швидкість бігу збільшують поступово. Першу і другу вправи виконують на відрізках 60--100 м, третю -- на 80--120 м, намагаючись бігти вільно. Основну увагу звертають на серйозні помилки і на їх виправлення. При повторенні помилок треба застосувати спеціально-підготовчі вправи, які значно прискорюють оволодіння технікою бігу.
У початківців можуть бути такі помилки:
1. Недостатньо випрямлені в коліні ноги у момент заднього поштовху. Помилка виникає внаслідок недостатньої рухомості в колінному суглобі або слабкого розвитку м'язів стегна і гомілки, зв'язок кульшового суглоба.
Для виправлення цієї помилки можна рекомендувати такі вправи:
1) зосередження уваги на правильному відштовхуванні під час бігу;
2) біг стрибками з ноги на ногу (руки рухаються, як і при звичайному бігу);
3) ходьба випадами;
4) ходьба і біг високо піднімаючи стегна;
5) біг високо піднімаючи стегна з переходом на звичайний біг;
6) біг на гору;
7) біг у ямі з тирсою або з піском високо піднімаючи стегна;
8) різноманітні одно- і багаторазові стрибки з місця і з розбігу і т. ін.
2. Надмірний нахил тулуба вперед, що обмежує рух вперед стегна махової ноги, внаслідок чого зменшується довжина кроків і відповідно швидкість бігу. Для усунення цієї хиби рекомендується розправляти і відводити назад плечі. Крім того, можна застосовувати такі вправи: 1) біг з гори з відведенням плечей назад; 2) ходьба високо піднімаючи стегна; 3) біг високо піднімаючи стегна і повільно просуваючись вперед, руки на поясі (великим пальцем вперед); 4) біг на прямих ногах (плечі відхилені назад); 5) повільний і середнього темпу біг з палицею, закладеною між ліктями за спиною, тулуб вертикальний.
3. Нахил тулуба назад. У новачків ця помилка трапляється через недостатній розвиток м'язів живота. Якщо, незважаючи на неодноразові нагадування, учень не в змозі усунути ваду, можна порекомендувати такі вправи: 1) ходьба високо піднімаючи стегна (при цьому акцентують увагу на правильний нахил тулуба вперед); 2) ходьба випадами, нахиляючи тулуб вперед; 3) біг високо піднімаючи стегна в упорі і дуже нахиливши тулуб вперед; 4) біг на круту гору, максимально нахиливши тулуб вперед; 5) біг на гору стрибками з ноги на ногу; 6) біг проти вітру; 7) вправи для розвитку м'язів живота і спини.
Рис. 3.6 Постановка стопи на опору під час бігу на середні дистанції
4. Розгойдування тулуба з сторони в сторону. Звичайно ця помилка виникає внаслідок того, що новачок широко ставить стопи або повертає їх назовні. Усувають помилку бігом по прямій лінії.
5. Скутість рухів. Виникає через невміння розслабляти м'язи під час бігу. Вправи для виправлення помилки: 1) біг тримаючи руки за спиною; 2) стоячи на місці, трохи нахилити тулуб вперед і виконувати рухи руками, як під час бігу; 3) дріботливий біг; 4) те саме, з переходом на звичайний і прискорений біг; 5) дріботливий біг вниз (наприклад, східцями стадіону); 6) біг з гори; 7) біг за інерцією; 8) біг за вітром тощо.
6. Недостатнє піднімання стегна махової ноги. Ця хиба пов'язана з недостатнім махом ноги вперед-угору, передчасним розгинанням гомілки, надмірним нахилом тулуба вперед, а також буває як наслідок слабкості м'язів, що піднімають стегно. Для виправлення рекомендуються такі вправи: 1) ходьба і біг високо піднімаючи стегна; 2) біг високо піднімаючи стегна в упорі; 3) біг у ямі з тирсою або піском високо піднімаючи стегна; 4) підскоки на матах, підтягуючи поштовхову ногу до грудей; 5) піднімання ноги з обтяженням (диски штанги на стегні, мішки з піском тощо); 6) біг стрибками з ноги на ногу; 7) те саме, на гору; 8) біг по піску, ріллі, глибокому снігу і т. д.
7. Надмірне винесення вперед гомілки (щоб зробити ширший крок). Для усунення недоліку рекомендуються вправи: 1) ходьба високо піднімаючи стегно, опускати махову ногу треба «загрібним» рухом; 2) біг закидаючи гомілку назад; 3) стоячи біля опори, піднімати стегна вгору й опускати «загрібним» рухом.
8. Неправильні рухи руками: рухи їх у лицьовій площині, незначне згинання рук в ліктьових суглобах, надмірне відведення ліктів від тулуба. Для усунення помилки треба правильно виконувати рухи руками стоячи на місці, ноги нарізно, тулуб трохи нахилений вперед.
Завдання 5. Навчити бігу по повороту.
Засоби. 1. Біг по повороту стадіону. 2. Біг по повороту радіусом 10--15 м. 3. Біг по колу радіусом 10--15 м. 4. Біг по повороту стадіону з виходом на пряму. 5. Біг по прямій із входом у поворот.
Методичні вказівки. Біг виконується на відрізках 60-- 100 м. Стежити за положенням тулуба, поставленням стоп і рухами рук. Треба, щоб тулуб був нахилений у сторону внутрішньої бровки, плечі розвернуті вліво, права рука рухалась досередини і з великою амплітудою. Першу вправу спочатку виконують на дальній доріжці стадіону (шостій--восьмій), потім на п'ятій, четвертій і т. д. По колу можна бігти в обох напрямках.
Завдання 6. Навчити положень для бігу з високого старту.
Засоби. Перший, другий і третій варіанти положень для початку бігу з високого старту.
Методичні вказівки. Спочатку треба виконувати дії за командою «На старт!», а потім -- «Марш!».
Завдання 7. Навчити бігу з високого старту і стартового розбігу.
Засоби. Біг з високого старту: 1) з прискоренням по прямій; 2) те саме, з переходом на біг по дистанції; 3) з прискоренням на повороті; 4) те саме, з переходом на біг по дистанції.
Методичні вказівки. Першу і третю вправи виконують на підрізках 25--30 м, другу і четверту -- на 50--80 м. В останніх двох вправах біжать по окремих доріжках. Спочатку біг з високого старту виконується індивідуально і без команди, потім -- по одному за командою викладача і, нарешті, групами по три -- п'ять чоловік.
У стартовому розбігу тулуб слід випростувати поступово, в міру збільшення швидкості.
Завдання 8. Навчити фінішного прискорення.
Засоби. 1. Біг на відрізках 100--150 м з прискоренням за 40-- 60 м до фінішу. 2. Біг на відрізках 300--400 м з прискоренням за 120--140 м до закінчення бігу.
Методичні вказівки. Під час фінішного прискорення збільшити частоту кроків, але рухи повинні залишатися вільними.
Завдання 9. Удосконалення в техніці бігу.
Засоби. 1. Спеціальні вправи. 2. Різні варіанти повторного і перемінного бігу. 3. Біг по пересіченій місцевості.
Методичні вказівки. Під час бігу дихати через рот і ніс, глибоко і ритмічно.
3.4 Біг по пересіченій місцевості, його особливості
Біг по пересіченій місцевості поділяють на біг по шосе і в природних умовах (лісопарки, ліси) та ін. Кросовий біг на різні дистанції на різних місцевостях -- один з основних засобів тренування бігуна. У кросовому бігу насамперед треба мати на увазі особливості ґрунту й рельєфу місцевості.
Особливістю бігу по шосе є виконання вправи па твердому, в основному асфальтовому покритті. Виконання бігу по асфальту, не дотримуючись особливостей техніки, призводить до появи болю у м'язах, до порушення структури хрящів колінного суглоба і хребетного стовпа. Щоб уникнути негативного впливу бігу по твердому покриттю, рекомендується спеціальне взуття з товстою м'якою прокладкою з гуми, поролону, повсті тощо, м'яка постановка ноги на опору (кут згинання ноги 135°).
Техніка бігу під гору має особливість, що характеризується вкороченим кроком, невеликим нахилом тулуба вперед і більш короткою амплітудою рухів руками. На спуску крок бігуна трохи довший, рухи більш розмашисті й вільніші. Всі перешкоди (кущі, струмки й канави) долаються в основному способом зігнувши ноги. В деяких випадках перешкоди долають бар'єрним кроком.
Біг по пересіченій місцевості сприяє ефективному розвитку серцево-судинної й дихальної систем. Тому він є додатковим засобом тренувального процесу у всіх видах спорту, і особливо в циклічних (легка атлетика, лижний, ковзанярський, велосипедний спорт, веслування). Тривалий біг, як правило, пов'язаний з роботою на фоні стомлення. Така спортивна діяльність потребує специфічного підходу, що включає виконання певних правил:
-- систематичне застосування різних видів контролю (переважно самоконтролю) за реакцією організму на величину навантаження, швидкість пересування, темп, що дає змогу грамотно чергувати роботу з відпочинком;
-- використання навколишнього середовища з метою поліпшення емоційного стану (біг у лісі, різноманітність маршрутів). Бажаний (за можливістю) музичний супровід. Тривалий біг краще виконувати невеликими групами;
-- залучення у сферу вольової діяльності проявів волі, пов'язаних з умінням долати стомлення (терпіти), використання самонавіювання;
-- систематичне використання відновлювальних процедур (сауна, масаж і самомасаж) та ін.;
-- раціональне харчування, що дає змогу компенсувати енерговитрати під час тривалого бігу.
Біг по пересіченій місцевості входить до навчальних програм шкіл, технікумів, ПТУ, вищих навчальних закладів, військових училищ. Одночасно кросовий біг на різні дистанції є засобом контролю за рівнем розвитку витривалості у різних видах спорту, професійної діяльності і функціональної підготовленості людей різних вікових груп.
3.5 Методика підготовки з бігу на 400 м з бар`єрами (чоловіки-жінки)
Дистанція 400 м з бар'єрами переборюється спортсменами з досить високою швидкістю (92-96% від швидкості бігу на 400 м без бар'єрів). Розміщення бар'єрів на 35 м друг від друга, необхідність подолання їх на прямій і повороті, пробігання останньої чверті дистанції на тлі сильного стомлення - це фактори, що обумовлюють специфіку техніки бігу на 400 м з бар'єрами і технічною майстерністю бар`єристів.
Техніка подолання бар'єрів у бігу на 400 м в основних своїх рисах практично не відрізняється від техніки подолання перешкод на коротких бар'єрних дистанціях.
Старт і стартовий розбіг. У бігу на 400 м з бар'єрами старт виконується так само, як і в бігу без бар'єрів. Стартові 45 м (відстань до 1-го бар'єра) пробігаються спортсменами за 20-23 бігових кроку. Старт і стартовий розбіг знаходяться в прямої залежності від ритму бігу по дистанції, від кількості бігових кроків між бар'єрами.
При 15-кроковому ритмі бігу між бар'єрами стартовий відрізок звичайно переборюється за 22 кроку, при 14-кроковому ритмі - за 21 крок, при 13 кроках між бар'єрами - за 20 кроків. При такому стартовому розбігу характер бігу багато в чому відповідає бігові між бар'єрами по довжині кроків і їх ритму. Зразкова довжина кроків у спортсменів, пробігаючих старт 45 м за 21 крок (у см): 65, 118, 142, 167, 180, 187, 198, 208, 212, 216, 220, 227, 232, 238, 250, 250, 250, 245, 243, 218, відштовхування на бар'єр виконується за 212 м від 1-го бар'єра. Зразкова довжина кроків при 22-шаговому ритмі: 48, ПО, 120, 145, 165, 184, 195, 205, 206, 210, 216, 225, 225, 228, 230, 230, 230,, 230, 230, 228, 225, 210, відштовхування на бар'єр виконується за 205 см.
Рис. 3.6 Подолання бар'єра в бігу на 400 м (чоловіки)
Біг по дистанції. Відстань між бар'єрами 35 м спортсмени переборюють на різних ділянках дистанції за 13-17 бігових кроків. Дуже часто спортсмени використовують на дистанції зміну ритму, тобто починають дистанцію, виконуючи 13 (чоловіки) і 15 бігових кроків (жінки) між бар'єрами, потім переходять на 14 і 16 кроків (відповідно), бар'єри на останній прямій переборюють у 15, 17 і більш кроків. Найбільш розповсюджені варіанти бігу на 400 м з бар'єрами: 21 крок до 1-го бар'єра, 13 кроків між бар'єрами, 15 кроків на фінішних 40 м; 21 крок, 13, 13, 13, 13, 14, 34, 14, 14, 14,, 17 кроків; 23 кроку до 1-го бар'єра, 15 кроків між бар'єрами, 21 крок на фінішному відрізку; 24 кроку до 1-го бар'єра, до5-го відрізка переборюються в 17 кроків, до 8-го - у 18, до 10-го - у 19 кроків, 20 кроків на фінішному відрізку.
Рис. 3.7 Подолання бар'єра в бігу на 400 м (жінки)
Зразкова довжина кроків при бігу між бар'єрами в 15 кроків (у см): сход з бар'єра-115, 160, 210, 215, 215, 215, 215, 220, 220, 220, 220, 220, 220, 215, 215, 205; відштовхування на бар'єр - 200; у 13 кроків між бар'єрами: сход з бар'єра-140, 180, 228, 235, 240, 246, 247, 255, 257, 255, 258, 250, 254, 230; відштовхування на бар'єр - 225.
Зміна ритму бігу по дистанції (наприклад, з 13 бігових кроків між бар'єрами на 14 або з 15 на 16, потім на 17) вимагає уміння переборювати перешкоди з будь-якої ноги.
Подолання перешкоди. На дистанції 400 м бар`єристам приходиться бігти по двох прямих і двом поворотам. Основні технічні труднощі для бар`єристів представляє біг по повороті.
При бігу по повороті бар`єристам доцільніше бігти ближче до внутрішнього краю бігової доріжки, для чого вигідніше відштовхуватися правою ногою. У цьому випадку махова нога (ліва) пройде над внутрішнім краєм бар'єра, штовхальна - над планкою бар'єра без ризику порушити правила подолання перешкод.
Відштовхуючи при бігу по повороті правою ногою, бар`єрист має також перевага у використанні відцентрової сили: для цього він трохи нахиляється усередину.
Відштовхуючи на бар'єр лівою ногою при бігу по повороті, спортсмен, щоб не порушити правила, змушений трохи відходити вправо від краю доріжки; таким чином, йому приходиться долати велику (на 2-5 м) дистанцію.
Висота перешкод у бігу на 400 м (91,4 см у чоловіків і 76,2 см у жінок) дозволяє переборювати них без помітних коливань ОЦМТ у вертикальному і передньозадньому напрямку; нахил тулуба бар`єриста при подоланні перешкоди близький до бігового.
Робота рук здійснюється таким чином, щоб зберегти рівновага й удержати тулуб у правильному положенні (при бігу по повороті нахил трохи усередину); при відштовхуванні правою ногою на повороті необхідно подовжувати правою рукою рух усередину й укорочувати рух назовні, ліва рука подовжує рух ліктем нагору й укорочує вліво.
Фінішування. Фінішний відрізок (40 м - 1/10 частина дистанції) долається з повною концентрацією зусиль, із прискоренням, близьким до спринтерського бігу. Звичайно цей відрізок пробігається за 15-17 кроків (чоловіки) і за 17-20 кроків (жінки).
3.6 Підготовка бігу на 3000 м з перешкодами
Техніка бігу і подолання перешкод має величезне значення для кінцевого результату.
Техніка бігу на дистанції між перешкодами не відрізняється від техніки бігу на довгі дистанції. Техніка подолання перешкод впливає на результат. У кращих бігунів на 3000 м з перешкодами різниця між результатами в гладкому бігу на 3000 м и в бігу з перешкодами складає 20-30 с.
Правилами змагань допускається перехід через бар'єр з опорою на нього і без опори. У зв'язку з цим спортсмени переборюють перешкоду настаючи на нього або звичайний бар'єрний крок. Кращі бігуни застосовують другий спосіб (мал. 3.8).
Рис. 3.8 Подолання перешкод бар'єрним кроком
Місце початку "атаки" перешкоди має велике значення для раціонального його подолання. При близькому підбіганні до перешкоди бігун не може здійснювати активне просування таза за рахунок маху ногою вперед, тому ОЦМТ переміщається над перешкодою по більш високій траєкторії. Вибір потрібного місця для постановки ноги перед перешкодою утрудняється декількома факторами: відстань між перешкодами велико, що не дозволяє пробігати його при настанні утоми з постійною кількістю кроків, це відстань може змінюватися від 76 до 83 м, у залежності від того, де розташована яма з водою (усередині бігової доріжки або зовні); спринтери ведуть боротьбу по загальній доріжці, і спортсмени, що біжать усередині групи, практично не бачать перешкоди. Ритм кроків і окомірний розрахунок, що удосконалюються в процесі тренувальних занять і змагань, є необхідною умовою для правильного визначення постановки поштовхової ноги на потрібній відстані від бар'єра. Велике значення при цьому має уміння долати бар'єр, відштовхуючись як однієї, так і іншою ногою. Особлива увага приділяється постановці ноги в останньому кроці.
Подобные документы
Характеристика швидкості як фізичної якості людини, визначення факторів та засобів її розвитку та вдосконалення. Вивчення техніки спринтерського бігу. Виявлення особливостей біохімічних процесів, які спостерігаються при бігу на короткі дистанції.
курсовая работа [592,6 K], добавлен 26.09.2010Способи підготовки і навчання атлетів бігу на довгі і короткі дистанції. Початок бігу (старт), стартовий розгін, біг по дистанції, фінішування у спринті. Система підготовки спринтерів високої кваліфікації. Силова підготовка бігунів на довгі дистанції.
реферат [25,0 K], добавлен 11.01.2011Основи методики виховання і вдосконалення спеціальної витривалості в циклічних видах спорту. Аналіз методик провідних фахівців з розвитку спеціальної витривалості в циклічних видах спорту. Забезпечення безпеки навчально-тренувальних занять в біатлоні.
дипломная работа [51,7 K], добавлен 30.08.2014Техніка бігу як рухова дія людини. Функціонування опорно-рухового апарату людини. Основні методи тренування бігу на середині дистанції. Розвиток загальної витривалості організму та його значення. Тренувальні навантаження та фізичний стан людини.
реферат [10,2 K], добавлен 10.01.2009Аналіз методик тренувань і техніки провідних спринтерів. Процес навчання техніці спринтерського бігу дітей середнього шкільного віку. Завдання, засоби і методики розвитку швидкісних здібностей. Методика удосконалювання техніки бігу учнів 8 класу.
курсовая работа [198,2 K], добавлен 20.02.2010Естафетний біг - командний вид легкої атлетики, організаційно-методичні заходи навчання. Оволодіння технікою передачі естафетної палички та старту на етапах естафети. Особливості складання команди для естафетного бігу 4 х 100 м, розстановка бігунів.
контрольная работа [420,6 K], добавлен 05.06.2010Основні види силових якостей. Фактори, що обумовлюють рівень силових якостей спортсмена. Психофізіологічні механізми збільшення м'язової сили. Розвиток загальної витривалості, її фізіологічні резерви та методика розвитку швидкісної витривалості.
курсовая работа [57,9 K], добавлен 11.08.2011Витривалість, визначення загального рівню працездатності спортсмена. Залежність показників витривалості від аеробних і анаеробних енергетичних можливостей спортсменів. Орієнтація системи тренувань на підвищення цих біоенергетичних властивостей організму.
реферат [321,8 K], добавлен 08.04.2009Техніка подолання бар’єра. Вправи для оволодіння технікою роботи поштовхової ноги. Спеціальні вправи бар'єриста. Основи гладкого бігу та техніка низького старту. Навчання ритму та техніці бігу між бар’єрами. Стартовий розбіг з подоланням бар'єрів.
контрольная работа [1017,6 K], добавлен 05.06.2010Загальне поняття про рухову якість "витривалість". Зв'язок витривалості із зонами інтенсивності. Методи розвитку координації засобами аеробіки. Поняття про загальний фітнес. Оцінка, самооцінка виконання контрольних нормативів варіативного блоку програми.
контрольная работа [723,1 K], добавлен 28.03.2012
