Основные направления женской оздоровительной гимнастики

Размещено на http://allbest.ru/

Размещено на http://allbest.ru/

Российский государственный педагогический университет им. А. И. Герцена

Юридический факультет

Кафедра юриспруденции

Реферат

По предмету: «Физкультура»

На тему: «Основные направления женской оздоровительной гимнастики»

Санкт-Петербург 2007

Содержание

Введение

1. Аэробика

2. Пилатес

3. Йога

Заключение

Приложения

Введение

Женская гимнастика как таковая, а особенно ее современные направления, сейчас необыкновенно популярны. У этого явления есть много причин. Во-первых, популяризация здорового образа жизни, желание иметь фигуру близкую к идеальным образцам, диктуемым современным миром шоу-бизнеса (мода, кино, телевидение). Во-вторых, нежелание публично выставлять на показ свое, еще не совершенное тело (зачастую аэробика и подобные ей виды спорта популярны именно из-за того, что занятия проходят в зале, а не на улице). И, наконец, стремление к оздоровлению, укреплению организма и снижению лишнего веса.

Здоровый образ жизни и различные способы тренировок называют «фитнес». Вот как определяет это понятие доктор биологических наук, профессор В.Е. Борилкевич, Санкт-Петербургский государственный университет: «Современные тенденции в мировом оздоровительном движении сопровождаются появлением новых терминов и понятий в сфере этого социокультурного феномена.

Одним из таких понятий является "фитнесс", получивший за последнее десятилетие широкое распространение, встречаясь в названиях клубов, оздоровительных программ и пр.» Автор пишет, что по своему целевому назначению "фитнесс" в большей степени соответствует общепринятому у нас в стране понятию "физическая культура". Однако это широкое понятие в значительной мере является декларативным, как бы утверждающим значимость лишь физической активности для жизни человека.

Борилкевич противопоставляет фитнес другим, более профессиональным видам спорта. «Это связано с тем, что узкоспециализированные занятия на уровне высоких достижений не решают оздоровительных задач. И чем выше уровень этих достижений, тем более ясно выражены их негативные последствия».

Как известно, спрос рождает предложение, и число направлений женской гимнастики постоянно растет. Также увеличивается количество различных фитнес-центров, тренажерных залов и аэробных клубов, в которых можно достичь желаемой цели под руководством опытного инструктора.

Главным отличием женских направлений гимнастики от мужских является их направленность не на увеличение мышечной массы (здесь мы не имеем в виду бодибилдинг), а на общее укрепление всего организма. Также, у женских видов есть своя специфика: комплексы упражнений для беременных и для восстановления формы после родов.

В данной работе мы рассмотрим основные направления женской оздоровительной гимнастики, сравним их, выделим различия и сходства, опишем основные комплексы упражнений и их воздействие на различные группы мышц.

1. Аэробика

Аэробика - это слово, которым в шестидесятых годах двадцатого века известный американский врач Кеннет Купер предложил называть различные виды движения, имеющие оздоровительную направленность.

Не всякая аэробика приводит к похуданию. В идеале интенсивность нагрузки во время занятия аэробикой колеблется от средней до высокой и частота пульса составляет 65-85 процентов от максимальной частоты. Через двадцать-тридцать минут после начала занятия при такой нагрузке организм, исчерпав запасы сахара крови и гликогена, принимается за сжигание жира. Если же нагрузка будет менее высокой, и если продолжительность тренировки не будет превышать хотя бы сорока минут, похудеть аэробика не поможет. Занятие аэробикой длится ровно час, после часа аэробики высокой интенсивности в расход идет мышечная ткань, а это не приводит к оздоровлению. Польза аэробики: укрепление сердечно-сосудистой системы (высокоинтенсивный кардио-тренинг), укрепление легких, укрепление мышц, снятие стресса, улучшение координации движений.

Аэробика - это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно - сосудистой и дыхательной систем и при желании меняющее фигуру. Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся. Существует огромное количество видов аэробики (на сегодняшний день около 40) и каждый может выбрать тот или те, которые больше по душе и которые более ему необходимы. Основные направления оздоровительной аэробики:

Танцевальная аэробика. Укрепляет мышцы, особенно нижней части тела, стимулирует работу сердечно - сосудистой системы, улучшает координацию движений и осанку, сжигает лишний вес.

Степ - аэробика. Служит для профилактики и лечения остеопороза и артрита, для укрепления мышц и восстановления после травм колена. Эти тренировки способствуют развитию сердечно-сосудистой и дыхательной системы, за счет постоянного подъема на ступеньку увеличивается нагрузка на мышцы ног. Организм использует энергию, получаемую из глюкозы крови и жировых запасов организма. А Ваши координационные способности будут значительно развиваться, т. к. и на этой, казалось бы обычной ступеньке, инструкторы создают очень красивые и интересные комбинации. Одной из разновидностей таких, сложных по координации тренировок, может быть Double Step - тренировка, где каждый занимающийся работает не на одной платформе, а использует два или даже большее количество степов.

Аква (водная) - аэробика. Укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории, успешно восстанавливает после травм, полезна для всех возрастов и для беременных женщин. Аква - аэробика полезна молодым и спортивным, пожилым и больным, будущим матерям, всем желающим вернуть былую стройность и тем, кто хочет быстро восстановиться после травм. Специалисты считают, что аква - аэробика укрепляет тело, улучшает гибкость, растягивает мышцы и связки, сжигает лишние калории. Основное достоинство аква - аэробики это то, что, практически, невозможно получить травму. Заниматься аква - аэробикой можно не только в бассейне, но и в естественном водоеме с чистой водой и тихим течением. Идеальная глубина для тренировок -1.6 - 2 метра (люди не умеющие плавать или люди с большим весом, могут тренироваться на более мелком месте, упираясь в дно бассейна). Нагрузка средней интенсивности.

Слайд - аэробика. Самый оптимальный вид аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Служит для укрепления основных мышц тела. Один из видов силовой аэробики. Слайд - аэробика это комплекс упражнений на специальной дорожке - Слайде, предназначенный для укрепления сердечно - сосудистой и дыхательной систем, основных мышц тела и суставов. Специалисты считают, что слайд - аэробика самый оптимальный вид Аэробики для женщин, желающих избавиться от жировых отложений в области бедер. Несколько правил при занятии слайд - аэробикой: заниматься только в специальной обуви с носочками. Слайд (специальная дорожка) должна быть стандартная 183*61 см, очень гладкая. Основной комплекс упражнений строится на том, что занимающиеся встают на слайд и скользят по нему, имитируя движения конькобежца, лыжника или роллера. Иногда для получения большего эффекта от занятия упражнения степ - аэробики и слайд - аэробики объединяют.

Памп - аэробика. Направлена на коррекцию фигуры и укрепления мышц. Один из видов силовой аэробики. Памп - аэробика или как её еще называют Barbell Workout этот вид силовой аэробики только для тренированных, физически подготовленных людей. Памп - аэробика направлена на коррекцию фигуры и укрепления мышц. Комплекс упражнений включает тренировку со специальной мини - штангой, весом от 2 до 20 кг в мягкой оболочке. Упражнения выполняются под ритмичную музыку. Длительность занятий не более 45 минут. Танцевальные элементы отсутствуют. Базовые упражнения - это приседания, наклоны, отжимания.

Также существует множество видов аэробики, с элементами боевых искусств, использующие различные снаряды, разные музыкальные стили. В каждом из них разработаны собственные комплексы упражнений, позволяющие решить определенную задачу: коррекция фигуры, осанки, повышение гибкости, выносливости и т. д.

Во всех видах аэробики использованы одни и те же методы: регулярность занятий, частое повторение базовых упражнений (движений), постепенное увеличение нагрузки.

Основные аэробные упражнения с высокой динамикой.

1. Общеразвивающие упражнения в положении стоя:

- Упражнения для рук и плечевого пояса. Поднимать и опускать, сгибать и разгибать, описывать дуги и круги в различных направлениях руками.

- Упражнения для туловища и шеи. Наклонять и поворачивать туловище по дуге и вперед.

- Упражнения для ног. Поднимать и опускать, сгибать и разгибать в разных суставах ноги. Делать полуприседы и выпады. Перемещать центр тяжести с ноги на ногу.

2. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:

- Упражнения для стоп. Поочередно и одновременно сгибать и разгибать стопы. Делать ими круговые движения.

- Упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях. Ноги поднимать и опускать, делать не резкие махи.

- Упражнения для мышц живота в положении лежа на спине. Поднимать плечи и лопатки. Делать то же с поворотом туловища. Поднимать согнутые ноги, разгибать и аккуратно класть на пол.

- Упражнение для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях. Поднимать руки и ноги поочередно с небольшой амплитудой. Одновременно приподнять руки и ноги с “вытягиванием” в длину.

3. Упражнения на растягивание мышц спины в полуприседе или в упоре на коленях.

- Вытягивать по очереди ноги назад до горизонтального положения, руки упереть в пол.

4. Упражнение на растягивание грудных мышц и мышц плечевого пояса в положении стоя.

- Стать к стене, упереться руками о стену и медленно присесть, скользя пальцами по стене. Спину держать прямой. Потихоньку подняться.

5. Ходьба:

- Размахивать руками. Одновременно пальцы сжать в кулак, а затем разжать.

- Сочетать ходьбу на месте с различными движениям рук.

- Ходьба с хлопками.

- Ходьба с продвижением вперед - назад, по диагонали по дуге, по кругу.

- Ходьба разными шагами и шажками.

6. Бег - варианты движений те же, что и в ходьбе.

7. Подскоки и прыжки:

- На двух ногах (в фазе полета ноги вместе) на месте, с продвижением в разные стороны (выполнять очень аккуратно и спокойно).

- С переменой положения ног.

- Сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещением с различными движениями рук.

2. Пилатес

Пилатес - гимнастика длиною в век. Один из самых безопасных комплексов упражнений. Это удивительный комплекс упражнений, созданный еще сто лет назад Йозефом Пилатесом. Метод был разработан на собственном опыте, будучи астматиком, со слабой мускулатурой, он придумал щадящий режим тренировок, благодаря которым стал сильным и здоровым, а главное, своим примером доказал, что гимнастика может быть полезна даже при диагнозах, запрещающих занятия активными видами спорта

Его комплекс подходил и для реабилитации раненых на полях сражений, и для танцоров. Была разработана пилатес-гимнастика для людей, перенесших травму позвоночника. Чем же так хороша система упражнений Пилатес: она развивает гибкость и силу определенных групп мышц. Она делает тело более гибким и стройным. Она предупреждает пролежни и отеки легких у лежачих больных. Система Пилатеса основана на слиянии восточных и западных форм тренировки, таких как йога, восточные боевые искусства, медитация, греко-римская борьба, бокс.

Создатель уникальной тренировочной системы рассматривал тело как целостную систему, части которой должны оптимально взаимодействовать. Каждое упражнение задействует большое количество мышц во всем теле, а не отдельные мышечные группы.

Специфика пилатеса заключается в том, что, в отличие от многих других видов физических практик, построенных так, что, несмотря на очевидную пользу одним мышцам, они совершенно не работают с другими, в гимнастике «пилатес» нет никаких предпочтений: в ходе упражнений одинаково задействуются и крупные и мелкие мышцы, что обеспечивает по-настоящему гармоничное мышечное развитие. Кроме того, благодаря нежности воздействия и почти абсолютной безопасности пилатес очень полезен суставам, которые при помощи различных техник стретчинга обретают удивительную гибкость и подвижность.

Система Пилатеса включает следующие виды тренировок:

§ Тренировку на полу

§ Тренировку на полу со специальным оборудованием: кольцами Pilates Ring, гантелями, резиновыми амортизаторами или мячами.

§ Тренировку на тренажерах без жесткофиксированной опоры, которая, помимо целевой мышцы, заставляет одновременно работать большое количество других мышц.

3. Йога

Еще один новый для нас вид оздоровительной гимнастики - йога, точнее, новым является его популяризация, подход к этому (в целом духовному) учению с точки зрения оздоровления организма.

Для желающих начать заниматься йогой, можно найти следующие рекомендации: «В отличие от традиционных силовых упражнений, при занятиях йогой вам придется преодолеть сопротивление собственного тела. Разумеется, вы не сможете нарастить такую же мышечную массу, как у тяжелоатлетов, однако определенно увеличите силу мышц. Кроме того, сохранение некоторых поз равновесия требует огромных мышечных усилий. Упражнения йоги помогают нарастить мышцы и укрепить их». Далее автор сравнивает различные направления оздоровительной гимнастики. Аэробные упражнения помогают сжечь калории, силовые тренировки укрепляют те или иные группы мышц, а эффект йоги не сводится к похудению или наращиванию мышечной массы. Йога благотворно сказывается как на психическом, так и на физическом состоянии организма.

Кроме всех прочих преимуществ, йога помогает улучшать тонус мышц и позволяет вам ощутить свою силу. Независимо от того, станет ли йога основным типом физической тренировки или только дополнением к основной программе (тренировок), она поможет привести в форму расслабленные мышцы и сделать их по-настоящему сильными. По сути, многие упражнения в йоге выполняются очень медленно, требуется сохранять позу в течение нескольких дыхательных циклов. Те, кто регулярно занимаются йогой, подтверждают, что сохранение позы требует приложения больших усилий и даёт большую нагрузку на мышцы, чем интенсивные двигательные упражнения.

Более того, упражнения с поднятием веса разрабатывают только одну единственную группу мышц, что приводит к кратковременному напряжению мышц. Занятия йогой дают более длительный эффект, поскольку при напряжении мышцы растягиваются и закрепляются в таком положении. В частности, занятия йогой могут помочь «перестроить» мышцы и сделать мышечную массу более сбалансированной. При занятии йогой тренируется не отдельная мышца, а все тело целиком, и даже задействуются меньшие группы мышц. Наконец, отсутствие нагрузки на определенную группу мышц уменьшает травматизм.

Специалисты считают, что этот тип тренировки очень полезен и для психического здоровья, поскольку позы йоги и дыхательные упражнения помогают сосредоточиться на внутреннем состоянии, а не внешних раздражителях. Йога - наука, которая существует в индийской культуре уже много тысяч лет. Йога не сводится к физическим упражнениям, она включает древние учения, наблюдения и принципы связи тела и духа.

Вот как определяет йогу О.С. Васильев www.ameno.ru, «Йога - это не система физических упражнений, хотя выстраиванию тела в йоге уделяется много внимания. Йога - это не система морально-этических правил и ограничений, хотя без них ни о каком продвижении вперед говорить не приходится. Йога - это не система очищения организма и здорового питания, не система оздоровления, хотя оздоровительный эффект йоги не вызывает сомнения».

Особенно популярна фитнес-йога, комплекс отобранных тренерами асан (поз) и пранаям (дыхательных упражнений), заключенный в традиционные фитнес блоки разминки. То есть традиционные методы йоги сочетаются с системой обычной тренировки, создавая оздоровительную программу, адаптированную к требованиям современной жизни.

Заключение

Анализируя все выше сказанное, можно сделать следующие выводы:

1. Аэробика - это движение под музыку, стимулирующее работу сердечно - сосудистой и дыхательной систем и при желании меняющее фигуру. Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся.

2. Специфика пилатеса заключается в том, что, в отличие от многих других видов физических практик, построенных так, что, несмотря на очевидную пользу одним мышцам, они совершенно не работают с другими, в гимнастике «пилатес» нет никаких предпочтений: в ходе упражнений одинаково задействуются и крупные и мелкие мышцы, что обеспечивает по-настоящему гармоничное мышечное развитие. Кроме того, благодаря нежности воздействия и почти абсолютной безопасности пилатес очень полезен суставам, которые при помощи различных техник стретчинга обретают удивительную гибкость и подвижность.

3. Аэробные упражнения помогают сжечь калории, силовые тренировки укрепляют те или иные группы мышц, а эффект йоги не сводится к похудению или наращиванию мышечной массы. Йога благотворно сказывается как на психическом, так и на физическом состоянии организма. Кроме всех прочих преимуществ, йога помогает улучшать тонус мышц и позволяет вам ощутить свою силу.

оздоровительный аэробика пилатес йога

Список литературы

1. Алфимов Н.Н. Здоровье спортсмена как компонент прогнозирования функциональных резервов //Функциональные резервы спортсменов различной квалификации. Л., 1986, с.115-121.

2. Левандо В., Ташкулатов В. Иммунокомпетентность организма спортсмена на разных этапах тренировочного цикла // Спорт в современном обществе. М., 1974, с. 242-243.

3. Меерсон Ф.З. Основные закономерности индивидуальной адаптации // Физиология адаптационных процессов. М., 1986, с. 10-69.

4. Шэнфилд Б. Фитнес для женщин: Идеальные плечи, руки и грудь (пер. с англ. Новиковой Т.)// Эксмо, 2004, с. 15-30.

Интернет-источники:

1. www.ameno.ru

2. www. lib.sportedu.ru

3. www.womenhealthnet.ru

Приложения

Приложение 1

Комплекс упражнений пилатес.

Упражнения стоя у стены:

1. Плавно напрягать и расслаблять мышцы живота, спина прямая, касается стены.

2. В том же положении. Круговые движения руками.

3. Наклоны с прогибанием (спина округлая).

4. Плавные приседания, спина касается стены, руки параллельно полу.

Все упражнения выполняются медленно, каждое повторить несколько раз, зафиксировать. После каждого - расслабление.

Приложение 2

Комплекс базовых упражнений в аэробике (со снарядом - платформа):

1. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу, приставить к ней левую. То же с левой ноги.

2. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол сначала левую ногу, потом правую. То же с левой ноги.

3. Правую ногу, согнутую в колене, поставить на платформу, левую ногу чуть приподнять над полом и, не ставя на платформу, вновь опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги.

4. Встать на платформу правой ногой, левую согнуть в колене и, подтянув вверх сразу же опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги.

Каждое упражнение повторять десять раз. На основе этих упражнений можно придумывать небольшие танцевальные композиции, при каждом шаге вытягивая руки вперед, вверх, в стороны, делая ими волнообразные движения или различные взмахи. Насчитывается более 200 способов подъема и спуска на степ - платформу.

Ошибки:

* Когда выносите вперед ногу, не наклоняйте корпус, иначе рискуете потерять равновесие. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за линию носка. Так вы сможете избежать травму коленного сустава.* Не опускайтесь на пол всей поверхностью стопы - от этого страдает ахиллово сухожилие, так же перегружается позвоночник.

Размещено на Allbest.ru