Физическая культура

Современную физическую подготовку следует рассматривать как многоуровневую систему. Каждый уровень имеет свою структуру и свои специфические особенности.

Самый низкий уровень характеризуется оздоровительной направленностью и строится на основе общей (кондиционной) физической подготовке. По мере повышения уровня физической подготовки увеличивается ее сложность и спортивная направленность, а самый высокий уровень строится уже на основе принципов спортивной тренировки с целью увеличения функциональных резервов организма, необходимых для профессиональной деятельности.

Одним из важнейших условий осуществления физической подготовки является ее рациональное построение на достаточно длительных отрезках времени. Потому что иногда и за год невозможно подготовиться к трудовой деятельности. Это длительный процесс формирования двигательных умений и навыков, систематического совершенствования физических (двигательных) качеств, психической подготовки, поддержания уровня работоспособности, сохранения и укрепления здоровья.

Построение занятий по физической подготовке основывается на закономерностях физического воспитания и спортивной тренировки.

Физическая подготовка является главным компонентом для развития тренированности и направлена на развитие функциональных возможностей организма. Физическая подготовка спортсмена имеет две стороны - это общая и специальная подготовка.

Общая физическая подготовка (ОФП) - это воспитание физических способностей, необходимых в спортивной деятельности. Этот вид подготовки спортсменов включает разностороннее воспитание его физических качеств, которые обеспечивают успех спортивной деятельности. ОФП играет первостепенную роль в повышении общего уровня функциональных способностей организма, развитии физической работоспособности, систематическом пополнении фонда двигательных навыков спортсмена. Общая физическая подготовка имеет определенные черты в различных видах спорта и зависит от особенностей спортивной специализации. Она должна строиться согласно закономерностям переноса тренировочного эффекта с подготовительных упражнений на соревновательные. В определенных видах спорта ОФП необходимо строить таким образом, чтобы полностью использовать положительный перенос определенных навыков и исключить отрицательный перенос. Подготовка спортсмена строится применительно к особенностям избранного вида спорта.

Специальная физическая подготовка - это воспитание физических качеств, способностей, являющихся предпосылкой достижений в избранном виде спорта, направленная на максимально возможное развитие данных способностей. Различные виды спорта требуют развития различных способностей и неодинаково сочетают их. В процессе тренировочных занятий в определенном виде спорта необходимо воздействовать на развитие способностей, отвечающих его специфике, чтобы обеспечить максимально возможную степень их развития. Этим и определяется суть специальной физической подготовки спортсмена.

Общая и специальная физическая подготовка составляют две неотъемлемые части всесторонней физической подготовки спортсмена.

Спортивно-техническая и тактическая подготовка

Система спортивной подготовки - тренировки представляет собой единство идеологических, теоретических, методических, нормативных и материально-технических основ подготовки спортсменов.

Наряду с физической подготовкой большое место в спортивной тренировке занимают практические разделы технической и тактической подготовки спортсменов. Спортивно-техническая подготовка являет собой совершенные способы выполнения соревновательных действий.

Спортивная тактика является формой объединения всей совокупности данных действий в процессе достижения соревновательной цели.

Технической подготовкой спортсмена называют обучение его технике действий, выполняемых в соревнованиях или служащих средствами тренировки, доведение техники до совершенства.

Задачи спортивной подготовки призваны обеспечить формирование навыков выполнения соревновательных действий, которые позволяют спортсмену с наибольшей эффективностью использовать свои возможности в соревнованиях, а также дальнейшее совершенствование технического мастерства в процессе многолетних занятий спортом.

Тактическая подготовка спортсмена - это усвоение теории спортивной тактики, изучение данных о спортивных соперниках, освоение тактических приемов, их комбинаций и вариантов, воспитание тактического мышления. В спортивной тренировке тактическая подготовка составлена ее практическим содержанием. Тактическая подготовка спортсмена подразделяется на общую и специальную. Специальная тактическая подготовка направлена на освоение и совершенствование тактики избранного вида спорта.

Значение мышечной релаксации

Расслабление (релаксация) мышц - это уменьшение напряжения мышечных волокон, составляющих мышцу. Каждой мышце, соединённой суставом, противостоит другая, прикреплённая к этому же суставу, но с другой его стороны и обеспечивающая движение некоторой части тела в другую сторону. Такие противоположно расположенные мышцы называются антагонистами. Почти каждая крупная мышца имеет своего антагониста.

Способность к самопроизвольному снижению избыточного напряжения во время мышечной деятельности или к релаксации мышц-антагонистов имеет большое значение в быту, труде, спорте, поскольку благодаря ей снимается или уменьшается физическое и психическое напряжение.

Мышечная напряжённость может проявляться в следующих формах:

1) тонической - повышенная напряжённость в мышцах в условиях покоя;

2) скоростной - мышцы не успевают расслабляться при выполнении быстрых движений;

3) координационной - мышца остаётся возбуждённой в фазе расслабления из-за несовершенной координации движений.

Чтобы овладеть расслаблением в каждом из этих случаев, необходимо освоить специальные методические приёмы.

Преодолеть тоническую напряженность можно с помощью направленных упражнений на повышение эластических свойств мышц, т.е. на расслабление в покое и в виде свободных движений конечностями и туловищем (типа свободных махов и потряхиваний). Иногда тоническая напряжённость временно повышается в результате утомления от предшествующей нагрузки. В таких случаях полезны лёгкая разминка (до появления испарины), массаж, баня, плавание или купание в тёплой воде.

Общую координационную напряжённость, свойственную начинающим разучивать движения и не занимавшимся физическими упражнениями, можно преодолеть, используя специальные приёмы - специальные упражнения на расслабление, чтобы правильно сформировать собственное ощущение, восприятие расслабленного состояния мышц. Можно также обучать произвольному расслаблению отдельных групп мышц. Это могут быть контрастные упражнения - например, от напряжения сразу к расслаблению; сочетающие расслабление одних мышц с напряжением других. При этом надо соблюдать общее правило: выполняя одноразовые упражнения на расслабление, сочетать напряжение мышц с вдохом и задержкой дыхания, а расслабление - с активным выдохом.

Необходимо выполнять и частные рекомендации: следить за мимикой лица, на котором ярче всего выражается напряжение. При выполнении упражнения рекомендуется улыбаться, разговаривать, это способствует снятию излишнего напряжения. Чтобы преодолеть координационную напряжённость, иногда полезно тренироваться в состоянии значительного утомления, которое заставляет концентрировать усилия лишь в необходимые моменты.

Физическое воспитание в ссузах и вузах

Основная цель физического воспитания в ссузах и вузах - усиление образовательного учебного процесса - дать студенту знания по организации здорового образа жизни, создать условия и сформировать у студентов навыки самосовершенствования на фоне воспитания мотивации, интереса к физической культуре, состоянию собственного здоровья.

Для достижения поставленных целей предусматривается решение: образовательных, воспитательных, оздоровительных задач. А это: понимание социальной роли физической культуры в развитии личности и подготовке ее к профессиональной деятельности; знание научно-биологических и практических основ физической культуры и здорового образа жизни; формирование мотивационного, ценностного отношения к физической культуре, установке на здоровый образ жизни, физическое совершенствование и самовоспитание, потребность в регулярных занятиях физическими упражнениями и спортом; овладение системой практических умений и навыков, обеспечивающих сохранение и укрепление здоровья, развитие и совершенствование психофизических способностей, качеств и свойств личности; обеспечение общей и профессионально-прикладной физической подготовленности, определяющей психофизическую готовность студента к будущей профессии; приобретение опыта творческого использования физкультурно-спортивной деятельности для достижения жизненных и профессиональных целей.

Процесс обучения организуется в зависимости от состояния здоровья, уровня физического развития и подготовленности студентов, их спортивной квалификации, а также с учётом условий и характера труда и предстоящей профессиональной деятельности.

В среднем и высшем учебном заведении общее руководство физическим воспитанием и спортивно-массовой работой среди студентов, а также организация наблюдений за состоянием их здоровья возложены на ректора (директора), а конкретное их проведение осуществляется административными подразделениями и общественными организациями вуза.

Непосредственная ответственность за постановку и проведение учебно-воспитательного процесса по физическому воспитанию студентов в соответствии с учебным планом и государственной программой возложена на кафедру физического воспитания вуза.

Медицинское обследование и наблюдение за состоянием здоровья студентов в течение учебного года осуществляется поликлиникой или здравпунктом вуза.

Физическое воспитание проводится на протяжении всего периода обучения студентов и осуществляется в многообразных формах, которые взаимосвязаны, дополняют друг друга и представляют собой единый процесс физического воспитания студентов.

Учебные занятия являются основной формой физического воспитания в учебных заведениях. Они планируются по всем специальностям, а их проведение обеспечивается преподавателями кафедр физического воспитания.

Самостоятельные занятия способствуют лучшему усвоению учебного материала, позволяют увеличить общее время занятий физическими упражнениями, ускоряют процесс физического совершенствования, являются одним из путей внедрения физической культуры и спорта в быт и отдых студентов.

В совокупности с учебными занятиями правильно организованные самостоятельные занятия обеспечивают оптимальную непрерывность и эффективность физического воспитания. Они могут проводиться во внеучебное время по заданию преподавателей или в секциях.

Физические упражнения в режиме дня направлены на укрепление здоровья, повышение умственной и физической работоспособности, оздоровление условий учебного труда, быта и отдыха студентов, увеличение бюджета времени на физическое воспитание.

Массовые оздоровительные, физкультурные и спортивные мероприятия направлены на широкое привлечение студенческой молодёжи к регулярным занятиям физической культурой и спортом, на укрепление здоровья, совершенствование физической и спортивной подготовленности студентов, приобретение навыков самостоятельного использования физических упражнений для укрепления своего здоровья.

Основной организационной формой тренировочного процесса является групповое и индивидуальное занятие.

Основные тренировочные занятия строятся по общепринятой схеме. Занятие состоит из четырех частей (вводной, подготовительной, основной, заключительной) или из трех (разминка, основная, заключительная).

Для групповых занятий, особенно в подготовительном периоде, характерен вариант из четырех частей. Вариант из трех частей чаще используется для спортсменов высших разрядов, особенно в соревновательном периоде.

Задачи частей занятия:

1) вводная (организационная) - построение, рапорт, проверка посещаемости, объяснение задач и содержание урока, строевые упражнения, повороты. Общая продолжительность вводной части 3-10 минут;

2) подготовительная (разминка) - разогревание занимающихся, подготовка к предстоящей нагрузке, улучшение эластичности мышц, подвижности в суставах, общая и специальная физическая подготовка. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 минут;

3) основная - повышение у занимающихся уровня всесторонней физической и специальной подготовки, обучение спортивной технике и тактике, воспитание моральных и волевых качеств (силы, быстроты, выносливости и др.), привитие навыков и умения самостоятельного выполнения заданий;

4) заключительная - постепенное снижение нагрузки, приведение организма в состояние, близкое к исходному. Продолжительность его до - 10 минут.

Важное значение для повышения уровня тренированности имеют физические упражнения, выполняемые на дополнительных тренировочных занятиях (по заданию тренера) дома. Продолжительность таких занятий в виде утренней зарядки или утренней тренировки могут быть 30-60 минут.

К дополнительным тренировочным занятиям относятся, кроме утренней зарядки, кроссы, ходьба на лыжах, игры в баскетбол, волейбол и другие виды спорта, которыми спортсмены-студенты занимаются в свободное время.

Общая и моторная плотность урока как организация занятий

Проблема оптимизации нагрузки зависит от ее дозирования в физических упражнениях, от плотности занятия. Различают общую и моторную плотность учебно-тренировочного занятия.

Общая плотность - это время, затраченное на подготовку инвентаря и оборудования, на объяснения, показ упражнения, на выполнение упражнений, на отдых между упражнениями (объем).

Моторная плотность - это время, затраченное непосредственно на выполнение упражнений, по отношению ко всей продолжительности занятий (интенсивность).

Тема 7. Физические (двигательные) качества

Тема общей характеристики и возрастных особенностей двигательных способностей - одна из интереснейших и сложнейших проблем теории и методики физического воспитания, психологии спортивной тренировки и спортивной метрологии.

Интерес к данной проблеме не угасает вот уже более 100 лет. Сейчас попытаемся объяснить, почему мы назвали эту проблему сложнейшей.

В настоящее время выделяют до восемнадцати видов выносливости человека, около двух десятков специальных координационных способностей, проявляемых в конкретных двигательных действиях (циклических, ациклических, баллистических и др.), да еще около десятка так называемых специфически проявляемых координационных способностей: равновесие, реакция, ритм, ориентация в пространстве, способность к дифференцированию пространственных, силовых и временных параметров движений, плюс еще много всевозможных видов гибкости, силовых, скоростных и других способностей. Хорошая физическая подготовленность, определяемая уровнем развития основных физических качеств, является основой высокой работоспособности во всех видах учебной, трудовой и спортивной деятельности. У людей, проходящих обучение, основным видом деятельности становится умственный труд, требующий постоянной концентрации внимания, удержания тела в длительном сидячем положении за столом, необходимых в связи с этим волевых усилий. Это требует достаточно высокого развития силы и выносливости соответствующих групп мышц.

Учащаяся молодежь, студенчество относится к возрасту, стоящему на пороге репродуктивного периода. Поэтому от состояния здоровья этой категории населения во многом зависит здоровье будущего поколения. Кроме того, состояние здоровья студенчества определяет качество подготовки молодых специалистов, поскольку овладение науками на современном этапе развития высшей школы требует от студентов больших умственных, психоэмоциональных и физических затрат. В период обучения студенты испытывают воздействие целого комплекса средовых факторов, негативно влияющих на состояние их физического, психического и репродуктивного здоровья. Изменение стереотипа окружения, возрастание психологической нагрузки, дезориентация в обществе, приводят к стрессовому напряжению у студентов.

Высокий уровень развития координационных способностей - основная база для овладения новыми видами двигательных действий, успешного приспособления к трудовым действиям и бытовым операциям. В условиях научно-технической революции значимость различных координационных способностей постоянно возрастает. Процесс освоения любых двигательных действий (трудовых, спортивных, выразительных и т.п.) идет значительно успешнее, если занимающийся имеет крепкие, выносливые и быстрые мышцы, гибкое тело, высокоразвитую способность управлять собой, своим телом, своими движеньями. Наконец, высокий уровень развития физических способностей - важный компонент состояния здоровья. Из этого далеко не полного перечня видно, насколько важно заботиться о постоянном повышении уровня физической подготовки. В связи с этим на систему образования (и вузы, в частности, как государственную структуру, обеспечивающую социальное развитие личности) помимо специальных задач ложится и задача сохранения физического, психического и нравственного здоровья студентов.

Характеристика двигательных способностей

Каждый человек обладает некоторыми двигательными возможностями (например, может поднять какой-то вес, пробежать столько-то метров за то или иное время и т.п.). Они реализуются в определенных движениях.

Следует различать абсолютные (явные) и относительные (скрытые) показатели двигательных способностей. Абсолютные показатели характеризуют уровень развития тех или иных двигательных способностей без учета их влияния друг на друга. Относительные показатели позволяют судить о появлении двигательных способностей с учетом этого явления. Например, к абсолютным (явным) показателям относятся скорость бега, длина прыжка, поднятый вес, длина преодолеваемой дистанции и т.д. Относительными (скрытыми) показателями способностей являются, например, показатели координационных способностей в отношении к скоростным или скоростно-силовым возможностям конкретного индивида.

Двигательные способности делятся на специальные, специфические и общие виды.

Специальные двигательные способности относятся к однородным группам целостных двигательных действий: бегу, акробатическим и гимнастическим упражнениям на снарядах, метательным двигательным действиям, спортивным играм. Различают специальную выносливость к бегу на короткие, средние и длинные дистанции, говорят о выносливости баскетболиста, штангиста и т.п. Координационные, силовые и скоростные способности ведут себя также неодинаково в зависимости от того, в каких двигательных действиях они проявляются.

Специфические двигательные способности - это компоненты, составляющие их внутреннюю структуру. Попытки описать структуру каждой отдельной двигательной способности пока еще не являются завершенными. Тем не менее установлено, что структура каждой из основных двигательных способностей (скоростных, координационных, силовых, выносливости, гибкости) не является гомогенной (однородной). Напротив, структура каждой из названных способностей гетерогенна (разнородна).

Основными компонентами координационных способностей являются способности к ориентированию, равновесию, реагированию, дифференцированию параметров движений, способности к ритму, перестроению двигательных действий, вестибулярная устойчивость, произвольное расслабление мышц. Это специфические координационные способности. Основным компонентом структуры скоростных способностей считают быстроту реагирования, скорость одиночного движения, частоту движений и скорость, проявляемую в целостных двигательных действиях.

К проявлению силовых способностей относят статическую (изометрическую) силу и динамическую (изотоническую) - взрывную, амортизационную. Большой сложностью отличается структура выносливости: аэробная, требующая для своего проявления кислородных источников расщепления энергии; анаэробная (гликолитический креатинфосфатный источник энергии - без участия кислорода); выносливость различных мышечных групп в статических позах - статическая выносливость, выносливость в динамических упражнениях, выполняемых со скоростью 50-90% от максимальной и др. Менее сложными являются формы проявления гибкости, где выделяют активную и пассивную гибкость.

Результат развития ряда конкретных специальных и специфических двигательных способностей, своего рода их обобщение составляют понятия общие координационные, общие силовые, общие скоростные и общие двигательные способности. Под общими двигательными способностями следует понимать потенциальные и реализованные возможности человека, определяющие его готовность к успешному осуществлению различных по происхождению и смыслу двигательных действий.

Понятие о двигательных способностях

Для обозначения способностей, относящихся к двигательной деятельности, пользуются разными понятиями. Например, в теории и методике физического воспитания в большей мере используют термины физические или двигательные способности, в психологии - психомоторные и психофизические способности, в физиологии - физические качества, в биомеханике - физические или моторные качества. Нас более всего будет интересовать обозначение способностей, относящихся к двигательной деятельности, с точки зрения теории и методики физического воспитания.

Доктор педагогических наук В.И. Лях отмечает, что у разных людей уровень развития и сочетания слагаемых, названных физическими качествами, очень различны. Поэтому в современной литературе используют термин не физические качества, а физические (двигательные) способности: силовые, скоростные, координационные, к выносливости и гибкости. Понятие физические способности точнее передает представление о сложном составе компонентов, входящих в ту или иную группу способностей, а также то, что они неодинаково развиты у каждого индивидуума. Однако вполне допустимо использовать оба понятия - физические качества и двигательные способности как равнозначные. При этом нужно понимать, что когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, то под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых и скоростных способностей.

Определение физическим качествам дал академик физиолог Б.А. Ашмарин: «Под физическими качествами понимают определенные социально обусловленные совокупности биологических и психологических свойств человека, выражающих его физическую готовность осуществлять активную двигательную деятельность». Он также указывает, что к числу основных физических качеств, обеспечивающих все многообразие решения двигательных задач, относят физическую силу, физическую выносливость, физическую быстроту, физическую ловкость и физическую гибкость.

Тема 8. Сила как физическое качество

Формы проявления силовых качеств

Под силой следует понимать способность человека преодолевать за счет мышечных усилий (сокращений) внешнее сопротивление или противодействовать внешним силам. Сила - одно из важнейших физических качеств в абсолютном большинстве видов спорта, поэтому её развитию спортсмены уделяют исключительно много внимания. Различают абсолютную и относительную силу.

Абсолютная сила - суммарная сила всех мышечных групп, участвующая в данном движении.

Относительная сила - величина абсолютной силы, приходящаяся на 1 кг массы тела человека.

С увеличением веса тела относительная сила снижается. Для метателей, штангистов, силовых троеборцев важное значение имеет абсолютная сила. В видах спорта, связанных с перемещением тела, основное значение имеет относительная сила.

В процессе выполнения спортивных или профессиональных приемов, связанных с подниманием, опусканием, удержанием тяжелых грузов, мышцы, преодолевая сопротивление, сокращаются и укорачиваются - такая работа называется преодолевающей. Противодействуя какому-либо сопротивлению, мышцы могут при напряжении и удлиняться, например, удержание очень тяжелого груза, - такая работа называется уступающей. Оба эти режима объединяются под одним названием - динамический. Сила, проявляемая в движении, т.е. в динамическом режиме, называется динамической силой.

Сокращение мышцы при постоянном напряжении или внешней нагрузке называется изотоническим. Данный режим имеет место в силовых упражнениях (штанга, гири, гантели).

Режим работы мышц на тренажерах, где задается скорость перемещения звеньев тела, называется изокинетическим (плавание, гребля).

Если усилие спортсмена движением не сопровождается и производится без изменения длины мышц, то в этом случае говорят о статическом режиме. Такая сила называется статической.

Психологические механизмы этого качества (силы) связаны с регуляцией напряжения в различных режимах их работы:

· изометрическом - без изменения длины мышц;

· миометрическом - уменьшается длина мышцы (в циклических движениях);

· плиометрическом - увеличение длины мышцы во время ее растягивания. Этот режим связан с приседанием, с замахами при бросках мяча и т.д.

При педагогической характеристике силовых качеств человека выделяют следующие разновидности:

· максимальная изометрическая (статическая сила) - показатель силы, проявляемой при удержании в течение определенного времени предельных отягощений;

· медленная динамическая (жимовая сила), проявляемая во время перемещения предметов большой массы, когда скорость перемещения практически не имеет значения;

· скоростная динамическая сила, характеризующаяся способностью человека к перемещениям в ограниченное время больших отягощений с ускорением ниже максимального;

· «взрывная» сила - способность преодолевать сопротивление с максимальным мышечным напряжением в кратчайшее время. В этом случае сила и быстрота движений сочетаются, т.е. выступают как интегральное специфическое качество.

В спортивной практике взрывная сила проявляется в разных движениях и имеет разное название:

· прыгучесть (при отталкивании от пола), резкость (при ударах по мячу);

· амортизационная сила - характеризуется развитием усилия за короткое время в уступающем режиме работы мышц, например, при приземлении на опору в различного вида прыжках.

Силовая выносливость определяется способностью длительное время поддерживать необходимые силовые характеристики движений.

Различают: силовую выносливость к динамической работе и статическую выносливость (например, способность сохранять малоподвижное положение тела).

В последнее время получила развитие еще одна из силовых характеристик - способность к переключению с одного режима мышечной работы на другой при сохранении проявляемого силового усилия. Для этого нужна специально направленная тренировка.

Средства развития силы

Средствами воспитания силы мышц являются различные несложные по структуре общие развивающие силовые упражнения, среди которых можно выделить три основных вида: упражнения с внешним сопротивлением, упражнения с преодолением веса собственного тела, изометрические упражнения.

1. Упражнения с внешним сопротивлением являются наиболее эффективными для развития силы и подразделяются на следующие:

- упражнения с тяжестями, в том числе и на тренажерах;

- упражнения с сопротивлением партнера. Эти упражнения оказывают благотворное влияние на нервноэмоциональное состояние занимающихся;

- упражнения с сопротивлением внешней среды (бег в гору, бег по песку или снегу, бег в воде и т.д.);

- упражнения с сопротивлением упругих предметов (прыжки на батуте, эспандер, резина).

2. Упражнения с преодолением собственного веса широко применяются во всех формах занятий по физическому воспитанию:

- гимнастические силовые упражнения (отжимание в упоре лежа, отжимание на брусьях, подтягивание ног к перекладине и т.п.);

- легкоатлетические прыжковые упражнения, однократные и «короткие» прыжковые упражнения, а также упражнения с преодолением препятствий (ров, забор и т.д.).

Эти упражнения являются эффективным средством базовой подготовки спортсменов, военнослужащих и других профессий.

Тренирующий эффект прыжков в глубину (ударный метод) направлен преимущественно на развитие: абсолютной, стартовой, взрывной силы, мощности усилия, способности мышц к быстрому переключению от уступающего к преодолевающему режиму работы.

3. Изометрические упражнения, как никакие другие, способствуют одновременному (синхронному) напряжению максимально возможного количества двигательных единиц.

Методы развития силовых способностей

По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального, локального воздействия на мышечные массивы.

К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объема мышц, регионального - от 1/3 до 2/3, локального - менее 1/3 всех мышц.

На практике используют следующие методы развития силы: метод повторных усилий; метод «до отказа»; метод максимальных усилий; метод динамических усилий; изометрический метод; «ударный» метод.

Повторный метод - повторение физического упражнения с одинаковой мощностью, характером и длительностью интервалов отдыха. Упражнения выполняются с величиной усилия 50-80% от максимального уровня.

Метод «до отказа» используют в первую очередь для увеличения массы мышц и их укрепления. Все упражнения, выполняемые данным методом, должны быть не менее 70-80% от максимального уровня.

Метод максимальных усилий применяется в основном для тренировки квалифицированных спортсменов. Он основан на использовании предельных и околопредельных отягощений 90-100% от максимального уровня.

Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц в статическом режиме. При выполнении таких упражнений сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется.

«Ударный» метод применяется для развития «амортизационной» и «взрывной» силы.

Метод динамических усилий эффективно используется для развития скоростной силы. При отягощении применяются два диапазона: с весом до 30% от максимального веса (который может поднять спортсмен) и с весом от 30 до 70% от максимума.

Силовая выносливость - это способность длительное время проявлять оптимальные мышечные усилия. От уровня развития силовой выносливости зависит успешность двигательной деятельности. Силовая выносливость - сложное, комплексное физическое качество, которое определяется уровнем развития вегетативных систем, обеспечивающих кислородный режим, и состоянием нервно-мышечного аппарата.

Силовая выносливость у гимнастов, боксеров, пловцов, борцов и бегунов различна. Основной метод развития силовой выносливости - метод повторных усилий и метод «до отказа».

Методики развития силы у мужчин и женщин совпадают в общих чертах. Особенности силовой подготовки женщин связаны с физиологическими особенностями организма и объективными различиями между мужчиной и женщиной: женщины в среднем меньше и легче мужчин, гормональная структура женского организма ограничивает рост мышечной массы, доля мышц в общей массе тела составляет 30-35%.

Силовые возможности человека тесно связаны с его возрастом. Абсолютная сила основных мышечных групп увеличивается от рождения до 20-30 лет, а затем постепенно начинает снижаться. Показатели относительной силы достигают максимума уже в 13-14 лет и устанавливаются на внешнем уровне к 17-18 годам.

Все показатели развития силы даны для людей, не занимающихся специальной силовой подготовкой.

Тема 9. Основы развития скоростных способностей

Быстрота, формы ее проявления и методы развития

Быстрота - это способность человека в определенных специфических условиях мгновенно реагировать с высокой скоростью движений на тот или иной раздражитель, выполняемый при отсутствии значительного внешнего сопротивления, сложной координации работы мышц в минимальный для данных условий отрезок времени и не требующих больших энергозатрат.

Физиологический механизм проявления быстроты представляется как многофункциональное свойство, зависящее от состояния нервной системы (ЦНС) и ее двигательной сферы периферического нервно-мышечного аппарата (НМА). Показатель, характеризующий быстроту (быстродействие) как качество и определяемый временем одиночного движения, временем двигательной реакции (реагирование на сигнал) и частотой одинаковых движений в единицу времени, называется темпом.

Различают несколько элементарных и комплексных форм проявления быстроты:

· быстрота простой и сложной двигательной реакции;

· быстрота одиночного движения (темп движения);

· быстрота сложного, многоуровневого движения, связанного с изменением положения тела;

· частота ненагруженных движений.

Эти формы относительно независимы и слабо связаны с уровнем физической подготовленности. С возрастом элементарные и комплексные формы проявления быстроты претерпевают существенные изменения, которые необходимо учитывать при её развитии в процессе многолетней тренировки.

Показатели скорости в естественных условиях зависят от развиваемого ускорения, а оно определяется силой мышц, длиной рычага, общей длиной тела и т.д.

Двигательная реакция - это ответ на внезапно проявляющийся сигнал определенными движениями или действиями. Время реагирования на сигнал измеряется интервалом между появлениями сигнала и началом ответного действия. Это время определяется: быстротой возбуждения рецептора и посылки импульса в сенсорные центры; быстротой переработки сигнала в ЦНС; быстротой принятия решения о реагировании на сигнал; быстротой посылки сигнала к началу действия; быстротой развития возбуждения в исполнительном органе (мышце).

Во многих случаях от спортсмена требуется не простое реагирование на сигнал, а оценка ситуации (спортивные игры, фехтование, сигнал стартера в легкой атлетике и т.д.), когда на один сигнал надо реагировать, а на другой нет. Это естественно увеличивает время реагирования на сигнал. Различают время простой реакции (реагирование на одиночный сигнал) и время сложной реакции. Сложная, в свою очередь, подразделяется на реакцию выбора и реакцию на движущийся объект.

Быстрота как характеристика темпа движения представляет собой способность быстро чередовать сокращения и расслабления отдельных групп мышц, т.е. осуществлять «включение-выключение». Скоростные качества человека определяются прежде всего такими факторами, как наследственность, возраст, пол, состояние нервно-мышечного аппарата (механизм), времени суток и др.

Методы и средства скоростной подготовки

При совершенствовании скоростных качеств важно иметь в виду, что быстрота, которую спортсмен может проявить в конкретном движении, зависит от ряда факторов и главным образом от уровня физических кондиций. Развитие быстроты спортсмена тесно связано со способностью мышц к расслаблению и зависит от степени их эластичности. Поэтому большой резерв увеличения скорости кроется в улучшении техники движения.

При развитии и совершенствовании скоростных качеств целесообразно придерживаться комплексного подхода, суть которого заключается в использовании в рамках одного и того же занятия скоростных различных упражнений. Для целенаправленного развития быстроты простой двигательной реакции с большой эффективностью используются различные методы.

Ведущим методом развития быстроты как физического качества является метод многократного повторения скоростных упражнений с предельной и околопредельной интенсивностью.

Если в повторных попытках скорость снижается, то работа над развитием быстроты заканчивается, т.к. при этом начинается уже развитие выносливости, а не быстроты.

Наряду с повторным методом большую ценность для развития быстроты представляет игровой метод. Он дает возможность комплексного развития скоростных качеств, поскольку имеет место воздействие двигательной реакции на скорость, на быстроту движений и другие действия, связанные с оперативным мышлением.

Присущий играм высокий эмоциональный фон и коллективные взаимодействия способствуют проявлению скоростных возможностей.

Одна из ведущих ролей в процессе воспитания быстроты движений принадлежит методу динамических усилий, который направлен на развитие способностей к проявлению большей силы в условиях быстрых движений (динамическая сила). Иногда этот метод носит название метода сопряженных воздействий.

Метод облегченных внешних усилий при выполнении скоростных упражнений позволяет овладевать умением выполнять предельно быстрые движения (уменьшение дистанции, высоты и т.д.).

Соревновательный метод стимулирует проявление предельных скоростных качеств и высокой волевой мобилизации. Метод можно применять в двух формах: при групповом выполнении упражнения (после каждой команды выбывает последний) и при выполнении упражнения в парах (определяются победители пар и так до финала).

Для развития скоростных способностей используют упражнения, которые должны отвечать трем основным условиям: 1) возможность выполнения с максимальной скоростью; 2) упражнение должно быть хорошо освоено, чтобы концентрировать внимание только на скорости; 3) во время тренировки не должно происходить снижение скорости при выполнении упражнения.

Средства для развития быстроты могут быть самыми разнообразными: это легкая атлетика, бокс, фехтование, восточные единоборства, вольная борьба, все виды спортивных игр. В самостоятельных занятиях можно применять упражнения с партнером и без него, групповые упражнения.

Скоростные качества у человека закладываются в основном в период полового созревания в 11-15 лет и далее только совершенствуются.

Тема 10. Понятие о выносливости

Виды и показатели выносливости

Выносливость - важнейшее физическое качество, проявляющееся в профессиональной, спортивной практике (в той или иной степени в каждом виде спорта) и повседневной жизни. Она отражает общий уровень работоспособности человека.

В теории физического воспитания под выносливостью понимают способность человека значительное время выполнять работу без снижения мощности нагрузки её интенсивности или как способность организма противостоять утомлению.

Выносливость - многофункциональное свойство человеческого организма, которое интегрирует в себе большое число процессов, происходящих на разных уровнях - от клеточного до целостного организма. Однако, как показывают результаты современных научных исследований, ведущая роль в проявлении выносливости принадлежит факторам энергетического обмена веществ и вегетативным системам, которые его обеспечивают, а именно сердечно-сосудистой, дыхательной и ЦНС.

Выносливость как качество проявляется в двух основных формах:

· в продолжительности работы без признаков утомления на данном уровне;

· в низкой скорости снижения работоспособности при наступлении утомления.

На практике различают два вида выносливости - общую и специальную.

С точки зрения теории спорта, общая выносливость - это способность спортсмена продолжительное время выполнять различные по характеру виды физических упражнений сравнительно невысокой интенсивности, вовлекая в действие многие мышечные группы.

Уровень развития и проявления общей выносливости определяется: аэробными возможностями организма (физиологическая основа общей выносливости); степенью экономизации техники движений; уровнем развития волевых качеств.

Функциональные возможности вегетативных систем организма будут высокими при выполнении всех упражнений аэробной направленности. Именно поэтому выносливость к работе такой направленности имеет общий характер и ее называют общей выносливостью.

Общая выносливость является основой высокой физической работоспособности.

Средствами развития общей выносливости являются упражнения, позволяющие достичь максимальных величин сердечной и дыхательной производительности и удерживать высокий уровень МПК длительное время.

Специальная выносливость - это способность спортсмена эффективно выполнять специфическую нагрузку за время, обусловленное требованиями его специализации. Иными словами - это выносливость к определенному виду спортивной деятельности, способность эффективно проводить технические приемы в течение схватки, игры и т.д.

Специальная выносливость с педагогической точки зрения представляет собой многокомпонентное понятие, так как уровень ее развития зависит от многих факторов: общей выносливости, скоростных возможностей спортсмена (быстроты и гибкости работающих мышц), силовых качеств спортсмена, его технико-тактического мастерства и волевых качеств.

Можно выделить два основных методических подхода к развитию специальной выносливости:

1) аналитический, основанный на избирательно направленном воздействии на каждый из факторов, от которых зависит уровень её проявления в избранном виде спорта. Это связано с тем, что в одних видах спорта выносливость непосредственно определяет достигаемый результат (ходьба, бег на разные дистанции и т.д.), в других - она позволяет лучшим образом выполнить определенные тактические действия (бокс, спорт, игры и т.д.);

2) целостный подход, основанный на интегральном воздействии на различные факторы специальной выносливости.

Методы развития выносливости

В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную, выносливость к статическим усилиям.

Для развития выносливости применяются разнообразные методы тренировки, которые можно разделить на несколько групп: непрерывные и интервальные, а также контрольные или соревновательные. Каждый из методов имеет свои особенности.

Равномерный непрерывный метод. Этим методом развивают аэробные способности в различных видах спорта, в которых выполняются циклические однократно-равномерные упражнения малой и умеренной мощности (продолжительность 15-30 мин, ЧСС - 130-160 уд./мин).

Переменный непрерывный метод. Заключается в непрерывном движении, но с изменением скорости на отдельных участках движения. Иногда этот метод называется метод игры скоростей, или «фартлек», он предназначен для развития как специальной, так и общей выносливости.

Интервальный метод (разновидность повторного метода) - дозированное повторное выполнение упражнения относительно небольшой интенсивности и продолжительности со строго определенным временем отдыха, где интервалом отдыха служит обычно ходьба либо медленный бег. Используется представителями циклических видов спорта (например лыжи).

Приступая к развитию выносливости, необходимо придерживаться определенной логики построения тренировочного процесса, т.к. нерациональное сочетание в занятиях нагрузки различной функциональной направленности может привести не к улучшению, а, наоборот, к снижению уровня выносливости.

На начальном этапе развития выносливости необходимо сосредоточить внимание на развитии аэробных возможностей с одновременным совершенствованием функции сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укреплением опорно-двигательного аппарата, т.е. на развитии общей выносливости.

На втором этапе необходимо увеличить объем нагрузки в смешанном аэробно-анаэробном режиме энергообеспечения, применяя равномерную непрерывную работу в форме темпового бега, кросса, плавания и так далее в форме круговой тренировки.

На третьем этапе необходимо увеличить объемы тренировочных нагрузок за счет применения более интенсивных упражнений, выполняемых методом интервальной и повторной работ в смешанном аэробном-анаэробном и анаэробном режимах. В зависимости от интенсивности работы и выполняемых упражнений выносливость различают: силовую, скоростную, скоростно-силовую, координационную, выносливость к статическим усилиям.

Уровень развития выносливости зависит от функциональных возможностей всех органов и систем организма, особенно ЦНС, ССР, дыхательной и эндокринной систем, а также состояние обмена веществ и нервно-мышечного аппарата. Развитие выносливости не имеет возрастных границ.

Тема 11. Гибкость как физическое качество

Эффективность спортивной подготовки, а особенно в техническом компоненте, связана с важным свойством опорно-двигательного аппарата - гибкостью, т.е. способностью к мышечной релаксации.

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость необходима для выполнения движений с большой и предельной амплитудой. Недостаточная подвижность в суставах может ограничивать проявление таких физических качеств, как сила, быстрота реакции и скорость движений, выносливость, увеличивая при этом энергозатраты и снижая экономичность работы организма, что зачастую приводит к серьезным травмам мышц и связок.

В теории и методике физического воспитания гибкость рассматривается как морфункциональное свойство опорно-двига-тельного аппарата человека, определяющее пределы движений звеньев тела.

Существуют следующие формы проявления гибкости:

· активная, характеризуемая величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений благодаря собственным мышечным усилиям;

· пассивная, характеризуемая максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при воздействии внешних сил, например, с помощью партнера, либо отягощения и т.п.;

· динамическая, проявляемая в движении;

· статическая, позволяющая сохранять позу и положение тела.

Различают гибкость общую и специальную.

Общая гибкость характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой.

Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной и профессиональной деятельности.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. Различают динамические, статические, а также смешанные статодинамические упражнения на растягивание. Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего, от строения суставов, эластичности свойств связок, сухожилий мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, а также от нервной регуляции тонуса мышц. С ростом мышц и связок гибкость увеличивается. Мышцы плюс связочный аппарат и суставная сумка, в которую заключены концы костей и связок, - это тормоза пассивного движения и, наконец, кости - это ограничитель движения. Чем толще связки и суставная сумка, тем больше ограничена подвижность сочленяющихся сегментов тела. Кроме того, размах движений лимитирован напряжением мышц-антагонистов. Поэтому проявление гибкости зависит не только от эластичности мышц, связок, формы и особенностей сочленяющих суставных поверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное расслабление растягиваемых мышц с напряжением мышц, производящих движение, т.е. от совершенства мышечной координации. Проявление гибкости в той или иной степени зависит и от общего функционального состояния организма, и от внешних условий - времени суток, температуры мышц и окружающей среды, степени утомления. Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько снижена. Однако тренировка в утренние часы весьма эффективна. В холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается, при повышении температуры среды и тела - увеличивается.

Тема 12. Ловкость и ее виды

Ловкость - это сложное качество, характеризующееся хорошей координацией и высокой точностью движений. Ловкость - это способность быстро овладевать сложными движениями, быстро и точно перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями меняющейся обстановки. Ловкость, в известной мере, качество врожденное, однако в процессе тренировки ее в значительной степени можно совершенствовать.

Критериями ловкости являются:

1) координационная сложность двигательного задания,

2) точность выполнения (временная, пространственная, силовая) задания;

3) время, необходимое для овладения должным уровнем точности, либо минимальное время от момента изменения обстановки до начала ответного движения.

Различают общую и специальную ловкость. Между разными видами ловкости нет достаточно выраженной связи. Вместе с тем ловкость имеет самые многообразные связи с другими физическими качествами, например, с двигательными навыками: содействуя их развитию, они, в свою очередь, улучшают ловкость. Двигательные навыки, как известно, приобретаются в первые пять лет жизни (около 30% общего фонда движений), а к 12 годам - уже 90% движений человека. Уровень мышечной чувствительности, достигнутый в молодые годы, сохраняется дольше, чем способность к усвоению новых движений. Среди факторов, обусловливающих развитие проявления ловкости, большое значение имеют координационные способности.

Ловкость - весьма специфическое качество. Можно обладать хорошей ловкостью в играх и недостаточной в спортивной гимнастике. Поэтому ее целесообразно рассматривать в связи с особенностями конкретного вида спорта. Ловкость приобретает особенную важность в тех видах спорта, которые отличаются сложной техникой и непрерывно изменяющимися условиями (спортивные игры).

Упражнения для развития ловкости должны включать элементы новизны, должны быть связаны с мгновенным реагированием на внезапно меняющуюся обстановку.

Обычно для развития ловкости применяют повторный и игровой методы. Интервалы отдыха должны обеспечивать относительно полное восстановление. Наиболее распространенными средствами при развитии и совершенствовании ловкости являются акробатические упражнения, спортивные и подвижные игры.

В процессе развития ловкости используются разнообразные методические приемы:

1) выполнение привычных упражнений из непривычных положений (бросок баскетбольного мяча из положения сидя);

2) зеркальное выполнение упражнений (боксирование в непривычной стойке);

3) создание непривычных условий выполнения упражнений с применением специальных снарядов и устройств (снаряды различного веса);

4) усложнение условий выполнения обычных упражнений;

5) изменение скорости и темпа движений;

6) изменение пространственных границ выполнения упражнения (уменьшение размеров поля и др.)

Оценка ловкости спортсменов осуществляется главным образом педагогическими методами, исходя из координационной сложности упражнения, точности и времени их выполнения (обычно в первой половине занятий).

Тема 13. Личная и общественная гигиена

Гигиена (от греч. hygieinos - здоровый) - это профилактическое направление медицины, которое изучает влияние факторов природной среды, образа жизни, быта и труда на организм человека и разрабатывает комплексные рекомендации, направленные на оздоровления населения.

Гигиена - наука о сохранении и укреплении здоровья.