Особливості формування фізичного здоров'я жінки

Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

Вступ

Для наведення характеристики щодо здоров'я жінки з точки зору спортивної медицини та реабілітації необхідно знати вихідні дані досліджуваних та зміни стану здоров'я жінки після проведення тренувань та навантажень.

Кожна рухома дія, у яких би умовах вона не здійснювалась, в тій чи іншій мірі пов'язана з проявом сили, швидкості, витривалості, гнучкості. Найбільш звичний рухомий акт - ходьба. З ним ми знайомі з першого року життя. Але навчитись ходити - це не одне й те саме, що й ходити довго та витривало, підійматись на поверхи сходами або підійматися високо у гори. Для цього просто ходити не достатньо. Необхідно не просто вміти ходити, а щоб м'язи, які беруть участь у цьому руховому акті, були достатньо сильними, могли швидко та довго працювати, синхронно скорочуватися та розслаблятися. А це можливо лише тоді, коли умовно-рефлекторні відносини у центральній нервовій системі складаються в єдності з відповідною біохімічною та морфологічною перебудовою в організмі в цілому. Необхідно, щоб формування і наступне вдосконалення рухового навику здійснювалось з одночасним розвитком його якісних сторін: сили, швидкості, гнучкості, витривалості.

Слід мати на увазі, що в практичному житті, у практичній діяльності людини в чистому виді рухові якості не зустрічаються. Вони завжди проявляються у взаємозв'язку.

Кожен рух, навіть самий простий, основується на м'язовій силі, тому в любому русі можуть проявлятися силові якості. Сила представляє собою один із компонентів структури фізичних здібностей, встановлюючи працездатність та обумовлюючи її різні прояви. В найбільшому ступені сила пов'язана з витривалістю та швидкістю.

За умов постійної дії на організм певного подразника сила його дії поступово слабшає у зв'язку з підвищенням стійкості регуляторних механізмів, клітинних структур, зміною фізико-хімічних властивостей клітини, розширенням функціонального резерву та адаптаційних можливостей організму. Це дозволяє зберігати фізіологічну рівновагу при дії все більших подразників, відповідати на подразнення без патологічних реакцій при швидкому поверненні до вихідного рівня регуляції, що й обумовлює можливість адекватного пристосування організму тренованих спортсменок до великих фізичних навантажень, поступового розширення функціональних можливостей організму та збільшення функціонального резерву.

Здоров'я не можна розглядати тільки як нормальну структуру і функцію організму та відсутність проявів хвороби. Сьогодні вже очевидно, що найважливішим критерієм норми повинна бути здатність організму найбільш ефективно використовувати свої біологічні можливості при пред'явленні йому підвищених вимог, швидко та адекватно перебудовувати при цьому рівень своєї діяльності відповідаючи на навантаження без патологічних проявів, при швидкому поверненні до вихідного рівня регулювання. Саме це в більшості встановлює стійкість організму, запас життєвих сил, тобто рівень здоров'я жінки, а відповідно, і запас виробничих сил суспільства, що має велике соціальне значення.

Спортивне тренування - яскравий приклад великих адаптаційних можливостей організму жінки. Довготривала адаптація проявляється при цьому в перебудуванні організму на центральному, системному, органному, тканинному, клітинному та молекулярному рівнях, що обумовлює певні морфологічні та функціональні особливості тренованого організму як прояви біологічної норми. Характер та ступінь цих змін обумовлені спрямованістю вправ, їх частотою, інтенсивністю, тривалістю та взаємодією, рівнем підготованості, індивідуальними особливостями та рядом інших факторів. Знання фахівцем закономірностей змін організму у зв'язку із заняттями спортом необхідне для правильної діагностики здоров'я та функціонального стану спортсменки, тим більше що при нераціональний заняттях, порушеннях режиму тренувань та інших можливі й негативні впливи, розвиток різних перед- та патологічних станів.

Сучасне виявлення та попередження таких станів, вміння диференціювати їх від закономірних адаптивних змін тренованого організму - дуже важлива та не завжди легка задача для лікаря або реабілітолога.

Найважливіша у соціальному плані оздоровча функція фізичної культури та спорту, максимальний оздоровчий ефект занять на всіх рівнях спортивної майстерності можуть бути забезпечені лише за умови раціональної системи занять та гігієнічного режиму, регулярного контролю за здоров'ям жінок що займаються, ефектної системи науково-медичного забезпечення [1].

Тож питання щодо реалізації системи занять є дуже актуальним. Майже кожна людина знає про велику кількість наукових даних, що були накопичені за останні 50 років, які свідчать про значну роль регулярних фізичних вправ для повноцінного життя, збереження здоров'я, профілактики та реабілітації самих різних захворювань.

Таке визнання значення рухової активності є основним досягненням вчених, лікарів, науковців, тренерів та інструкторів, протягом багатьох років вони проводили дослідження в даному напрямку та пропагували отримані результати. Великий об'єм інформації про користь фізичних вправ, що з'явився в останні роки, свідчить про високий інтерес до цієї проблеми. Однак, інструктори та вчені, які повсюди намагаються залучати людей до оздоровчих занять, так само зустрічаються з певними труднощами та питаннями.

Як правильно дозувати навантаження? Як індивідуалізувати підхід до тренувань? Якими методами та способами контролювати стан жіночого здоров'я в ході тренувань та після них? Як попередити появу проблем з боку серцево-судинної системи та інших соматичних органів та систем? Як відновити працездатність після перенесення різних захворювань? Ці та багато інших проблем однозначно не вирішені та потребують подальшого вивчання та дослідження.

Метою роботи кожного спеціаліста в області фізичного виховання та спорту і є вирішення цих питань. А моя мета, як реабілітолога, не просто залучати людей до оздоровлення, а і провести дослідження та встановити рівень здоров'я на початку, в ході та після тренувань. Крім того, контролювати навантаження та реакції організму на фізичне навантаження; при наявності результатів, що відрізняються від середнього рівня (позитивно чи негативно), зробити висновки щодо можливості перебудови тренування за індивідуальною програмою.

Мету роботи можна виразити так:

Вивчити відмінності жіночого організму та його реакцію на фізичне навантаження.

Визначити корисний вплив фізичної активності на нормальне формування жіночого організму.

Навести приклади фізичних вправ для жінок різного віку.

Пояснити необхідність тестування та оцінки даних щодо фізичної активності.

Розібрати залежність фізичних здібностей від анатомічних факторів.

Отримати базову інформацію про реагування серцево-судинної системи на фізичні навантаження.

Провести дослідження фізичного стану здоров'я жінок, які займаються у фітнес-групі.

Тож, предметом дослідження є загальний стан здоров'я спортсменок фітнес-групи.

Об'єктом дослідження (досліджуваними) - спортсменки, що займаються в групі оздоровчого фітнесу.

Розділ 1. Анатомо-фізіологічні особливості та особливості формування жіночого організму

Говорячи про фізичне здоров'я жінки слід пам'ятати про те, що організм її багато в чому оригінальний та відрізняється від організму чоловіка. По кожному з параметрів порівняння, чи то система кровообігу, чи то м'язова система; у всьому можна знайти особливості, без яких жіночий організм не був би таким унікальним. Анатомо-фізіологічні відмінності закладено ще з ембріонального періоду існування людини, та є невід'ємними протягом всього її життя.

Після того, як відбулося запліднення - об'єднання двох гамет, з'єднання ядер та формування диплоїдного ядра, - формується нова клітина з повним набором хромосом. В залежності від того, який набір хромосом містить в собі ця клітина, залежить стать майбутньої людини.

1.1 Органогенез та походження статевих органів людини

У зародка людини спочатку закладаються індиферентні статеві залози, а лише згодом формуються чоловічі чи жіночі статеві органи. У зародка людини зачатки індиферентних статевих залоз з'являються на четвертому тижні ембріонального розвитку. Слід нагадати, що у самотинних клітинах жінки є статеві XX -хромосоми, а у яйцеклітини - X - хромосоми; у чоловіків у хаотичних клітинах - XY - хромосоми, а у сперматозоїдах - або X -, або Y -хромосоми. У Y - хромосомі людини є ген, що кодує синтез особового білка, який спрямовує клітини індиферентних статевих залоз по шляху розвитку сім'яника.

Якщо Y - хромосома відсутня та не синтезується згадуваний білок, то на 7-му тижні ембріонального розвитку починається диференціація індиферентних статевих залоз в яєчники. При цьому індиферентна залоза поділяється на два прошарки: зовнішній первинний корковий та внутрішній первинний мозковий, в якому розташовані первинні статеві клітини. Ці статеві клітини поступово з розвитком змішуються у коркову речовину. Із каналів, що залишилися первинної нирки формуються рудиментарні придаток та навколояєчник, із мезонефрального протоку - подовжній (навколоматочний) проток, із парамезонефрального протока розвиваються матка, маточні труби, піхва. У людини статеві залози від місця їх закладання переміщуються в область тазу, при цьому яєчники залишаються у порожнині малого тазу, а яєчка виходять із черевної порожнини у мошонку.

На 3-му місяці внутрішньоутробного розвитку людини попереду від клоачної перетинки з мезенхіми виникає статевий бугорок, в основі якого знаходиться сечостатева борозна, обмежена з обох сторін статевими зморшками. З обох сторін від борозни та зморшок формуються статеві валики. Всі ці структури є індиферентними зовнішніми статевими органами, на яких у подальшому розвиваються зовнішні чоловічі та жіночі статеві органи. При розвитку жіночої особі статева борозна зростає мало та перетворюється у клітор, а статеві зморшки перетворюються на малі статеві губи. Дистальна частина сечостатевої борозни стає більш широкою та перетворюється у переддвер'я піхви, куди відчиняються: жіночій сечівник та піхва. Статеві валики зростають, з них утворюються великі статеві губи (таблиця 1).

Таблиця 1. Походження статевих органів

Вихідна форма	Чоловік	Жінка
Індиферентна статева залоза	Яєчко	Яєчник
Мезонефрос: краніальний відділ каудальний відділ	Виносні канали яєчка Довідок придатку яєчка Проток привіску яєчка	Придаток яєчника. Навколо яєчник
Проток мезонефроса	Проток придатку яєчка, сім'яник, сім'яний пухирець, сім'я викидний проток	Подовжній проток придатку яєчника.
Парамезонефральний проток	Привісок яєчка, передміхурова залоза	Маточна труба, матка, піхва.
Направляюча зв'язка	Направляюча зв'язка (в ембріогенезі)	Власна зв'язка яєчника, кругла зв'язка магки.
Сечостатева пазуха (синус)	Передміхурова частина чоловічого сечовипускального каналу	Переддвер'я піхви
Статевий бугорок	Печеристі тіла статевого члена	Клітор
Статеві зморшки	Губчасте тіло статевого члена	Малі статеві губи
Статеві валики	Мошонка (частково)	Великі статеві губи

Встановлені три основні групи факторів, що детермінують хід розвитку зародку:

генетичні фактори;

2) взаємодія частин зародку;

3) дія зовнішніх відносно зародка чинників (механічні - тиск, фізичні - температура, хімічні - лікарські речовини та ін..).

Ці фактори тісно пов'язані між собою. Зміни цього зв'язку та зовнішні умови можуть привести до порушення розвитку окремих частин зародка.

Взагалі, в онтогенезі людини розрізняють два основних періоди: внутріпіньоутробний та постнатальний. В даний час існує така періодизація життя людини, яку прийняли у 1965 році на VII конференції з проблем вікової морфології, фізіології та біохімії (таблиця 2)

Таблиця 2. Періоди життя людини

Період	Вік
1. Ембріональний	0-8 тижнів
2. Перехідний	8-16 тижнів
3.Плідний (фетальний)	4-10 місяців
4. Новонароджені	1-10 днів
5. Грудний вік	10 днів - 1 рік
6. Раннє дитинство	1-3 роки
7. Перше дитинство	4-7 років
8. Друге дитинство	8-12 (хлопчики) 8-11 (дівчата)
9. Підлітковий вік	13-16 (хлопчики) 12- 15 (дівчата)
10. Юнацький вік	17-21 (юнаки) 16-20 (дівчини)
11. Зрілий вік: І період ІІ період	22-35 (чоловіки) 21-35 (жінки) 36-60 (чоловіки) 36-55 (жінки)
12. Похилий вік	61-74 (чоловіки) 56 - 74 (жінки)
13. Старечий вік	75 - 90 років (чоловіки та жінки)
14. Довгожителі	Більше 90 років

1.2 Відмінності формування фізичного розвитку жіночої та чоловічої статі

Та не тільки періодизація віку людини розрізнена для чоловіків та жінок, а всі процеси в організмі проходять з кількісними та якісними відмінностями.

Кожен період онтогенезу людини проявляється характерними морфо фізіологічними особливостями. Довжина тіла та його маса є інтегральними показниками, які дозволяють судити про фізичний розвиток людини. Зріст людини продовжується: на протязі перших 20 років його життя. Як правило, збільшення довжини тіла у чоловіків закінчується у віці 18-20 років, а у жінок 16 - 18 років. В подальшому (до 60 - 65 років) довжина тіла не змінюється, а після цього у зв'язку із скороченням (сплощенням) міжхребетних дисків, зміною постави тіла та сплощенням зведень стопи довжина тіла зменшується приблизно на 1 - 1,5 мм на рік.

У підлітковому віці річний додаток довжини тіла у хлопчиків складає в середньому 5,8 см, а у дівчаток - 5 - 5,7 см. При цьому у дівчат інтенсивний ріст спостерігається у віці від 10 до 13 років, а у хлопчиків у підлітковому віці, потім ріст уповільнюється.

Маса тіла зростає вдвічі к 5 - 6 місяцям після народження, збільшується втричі у віці до одного року, та збільшується у 4 рази до 2 років. Збільшення довжини та маси тіла йде приблизно однаковими темпами. Максимальний річний додаток маси тіла має місце у підлітковому віці: у дівчат на 13 році, а у хлопців на 15 році життя.

У ранньому та першому дитинстві статеві відмінності (крім первинних статевих ознак) майже не виражені. У період другого дитинства знову переважає ріст у ширину, однак у цей час починається статеве визрівання, а наприкінці періоду посилюється ріст тіла у довжину, темпи якого більші у дівчат. В 10 років відбувається перше перехрестя - довжина та маса тіла у дівчат перевищує їх у хлопчиків. Прогресує психічний розвиток дітей. Розвивається орієнтація у відношенні місяців року, календарних років. Самим важливішим є початок статевого визрівання, більш раннє воно у дівчаток, що пов'язано з посиленням секреції жіночих статевих гормонів у них: у 8 - 9 років починає розширюватися таз та округляються стегна, збільшується секреція сальних залоз та волосяний покров лобка.

У підлітковому віці швидко зростають та розвиваються статеві органи, збільшуються вторинні статеві ознаки. У дівчаток збільшується кількість волосся на шкірі лобкової області, з'являється волосся у пахвових впадинах, збільшуються розміри статевих органів, молочних залоз, лужна реакція піхвового секрету стає кислою, з'являються менструації, змінюється форма тазу. У 13 - 14 років відбувається друге перехрестя кривих росту хлопчиків та дівчат, після чого хлопчики зростають швидше за дівчат.

У підлітковому віці розвивається механічна та словникова пам'ять. Юнацький вік співпадає з періодом вистигання. В цьому віці ріст та розвиток організму в цілому закінчується та всі апарати та системи органів практично досягають морфофункціональної зрілості.

Статеві ознаки відрізняють чоловіка від жінки. Вони поділяються на первинні (статеві органи) та вторинні (розвиток волосся, розвиток молочних залоз, зміна голосу та ін.) (таблиця 3).

Таблиця 3.Таблиця деяких статевих відмінностей та пропорцій тіла:

Показник	Чоловік	Жінка
Довжина тіла	Більша	Менша
Маса тіла	Більша	Менша
Відносні розміри тулуба	Менші	Більші
Довжина кінцівок	Більша	Менша
Ширина плечей	Більша	Менша
Ширина тазу	Менша	Більша
Розміри грудної клітини	Довші, ширші	Коротші, вузькі
Маса м'язів	Більша	Менша
Товщина підшкірної клітковини	Менша	Більша
Товщина шкіри	Більша	Менша
Ступінь розвитку та положення волосяного покриву	Більший на обличчі, тулубі, кінцівках, багато на лобку та животі до пупка	Менший, на животі відсутній

Знання анатомічних, фізіологічних, психологічних та інших особливостей жіночого організму необхідне для чіткого розуміння питання про її загальний стан в цілому, та для контролю за змінами різноманітних показників при дії тих чи інших чинників в процесі життя.

Розвиток організму жінок проходить за окремим планом, маючи при цьому індивідуальні особливості у кожному конкретному випадку. Але на цей розвиток не припиняється різносторонній вплив цілої маси чинників, чи то гормонів, чи то лікарських засобів, чи фізичного навантаження, чи дії психоемоційної сфери...

Таких факторів дуже багато і на вивчення самих факторів та їх дію покладено багато праці дослідників та вчених у різних сферах нашого життя. Одним з таких факторів є фізична активність та фізичне навантаження як при життєдіяльності так і у тренуваннях.

Розділ 2. Фізичне виховання та вік

У кожному віковому періоді життя дівчинки не слід забувати про її фізичний розвиток. Залежно від стану її здоров'я необхідне різне фізичне навантаження: обов'язкова ранкова гімнастика, водні процедури, заняття спортом.

2.1 Фізичне виховання дівчинки батьками

Насамперед, необхідно звернути увагу на поставу дівчинки, яка є основним показником фізичного здоров'я. Здорова дитина буває стрункою, з нормально піднятою головою, випнутими вперед грудьми, прямою плоскою спиною та паралельно розташованими ногами. Та правильно ходити та стояти свідомо може лише доросла людина. Малі діти лише з часом отримують таку поставу. Цьому сприяє надбання навиків, про які повинні подбати батьки. Більшість малих дітей стоять з виступаючим вперед животиком, та це природно, бо у віці 3-5 років у дітей інший нахил тазі та в них не може бути іншої постави. Пізніше діти навчаться випинати вперед груди і «підтягувати» живіт. Поставі надається велике значення тому, що вона відображає фізичний та духовний розвиток дитини. Погана постава свідчить про слабкість мускулатури, неправильне харчування, перевтому, боязкість, страждання. При цьому треба ліквідувати причину та навчити дитину правильній манері тримання. Невпинно м'яко та наполегливо необхідно повторювати: «Підніми голову», «Стій рівно».

Добра постава сприяє більшому розширенню грудної клітини, доброму розвитку легенів та серця, виховує самовпевненість, яка перешкоджає розвитку кволості та боязкості.

Особливо часто погана постава з'являється після 5 років, коли діти схильні до гри у зігнутому стані. При цьому вони звикають сидіти та стояти згорбленими. Крім нагадувань стояти прямо, слід навчити дитину вигибати спину «як кішка», «колоти дрова», «качати воду», «дзвонити у дзвоник». Треба дозволяти дітям кататися на підлозі, пролазити під стільцем, кріслом, через низько натягнуту мотузку, ходити по лінії, переносити на голові невеликі предмети.

2.1.1 Фізичні вправи для дитини 2-3 років

На другому та третьому році життя дитини рекомендовані такі вправи:

Ходьба по обмеженій доріжці (для дітей від 1,5 до 2 років - ширина 25-35 см, для дітей 2-3 років - 10 - 25 см). Можливо ходити по вузькому краю ковдри на підлозі або між двома мотузками;

стоячи, достати предмети, що лежать на підлозі, не згинаючи коліна;

перешагнути через предмети, що лежать на підлозі на відстані 20 см один від іншого;

тримаючись за палицю або обруч, витягнути руки догори та потягнутися на носки, присісти;

зібрати пальцями ніг розкидані ґудзики;

сидячи на стільці, ногою катати палицю, олівець та ін.;

пролізти під стілець, мотузку, через обруч та ін..(прогнути спинку);

лежачи на спині, підняти голову та подивитись на іграшку, яка лежить на підлозі;

лежачи на спині, достати обруч носками прямих ніг;

лежачи на спині, щільно притиснутись спиною до підлоги. Ця вправа допомагає знищити надмірний вигиб хребта, випинання животика;

лежачи на животі, розкинувши руки урізнобіч, ніби крила, підвести на короткий час голову та тулуб. При цьому тримати дитину за гомілки.

Вправи треба робити щоденно по 10-15 хвилин через 30-40 хвилин після сніданку. У дитини в цьому віці ще слабкі суглоби ступні, тому потрібно обережно відноситися до стрибків з висоти на тверду поверхню. Краще просто стрибати через предмети, які лежать на підлозі. Літом дитина може купатися у річці, при цьому тримати її треба у горизонтальному положенні, щоб вона вільно могла рухати руками та ногами. Можна ходити з нею у воді. Такі вправи дають багато задоволення, розвивають м'язи спини, привчають дитину до холодної води.

2.1.2 Необхідні фізичні навички для дитини 5 -- 6 років

У віці 5-6 років треба навчити дитину:

1. Правильно стояти, розправивши плечі га випнувши груди, не випинаючи живіт.

2. Правильно ходити: ступні ставити паралельно, не розвертаючи на зовнішню сторону, щоб не розвивалась плоскостопість.

3. Правильно сидіти: не горбитися, з покладеними при їжі на стіл руками, глибоко сидячи на стільці (а не на його краю), спираючись ногами у підлогу. Стіл повинен доставати до грудей. Якщо він вище, у дитини може з'явитися звичка класти голову на лікті, розташовані на столі.

Якщо батьки не можуть самостійно добитись правильної постави і манери триматись, потрібно порадитись з лікарем-ортопедом та реабілітологом.

Дитина 5-6 років в загальних рисах володіє всіма видами основних рухів. В цьому віці виникає потреба спробувати свої сили в більш складних видах рухів, бажання імпровізувати їх. Але у дитини ще немає вміння розмірювати свої сили та реальні можливості, ще недостатньо розвинена система координації та точності рухів.

У зв'язку з цим фізичне виховання дитини в цьому віці повинні здійснюватись за допомогою дорослого, а комплекс гімнастичних вправ повинен бути направлений на формування вмінь та навиків свідомої точності виконання тілом різних рухів та вміння зберігати правильну поставу. До складу ранкової гімнастики треба включати ходьбу, біг, стрибки, вправи для рук та плечового поясу, ніг та тулуба.

Комплекс ранкової гімнастики для дітей 5-6 років

Ходьба протягом 1-1,5 хвилин звичайним кроком на носках, на п'ятках, на зовнішньому боці стопи, дрібними та широкими кроками між розташованими на підлозі предметами, колом та ін. Ходьбу чергувати з бігом. Під час ходьби потрібно нагадувати, щоб дитина тримала спину прямо, голову не нахиляла. Для вироблення прямої постави дівчинки допоможе ходьба з мішечком на голові, що наповнений легкою вагою, а також ходьба з фіксованим положенням рук на поясі або урізнобіч, плечі відведені назад.

Біг протягом 1-1,5 хвилини на носках, високо піднімаючи коліно, широкими кроками, навколо розташованих на підлозі предметів, при цьому темп та напрямок бігу змінюються. Потрібно слідкувати, щоб дитина підчас бігу не затримувала дихання.

Стрибки 1-1,5 хвилини у вигляді підскоків, на місці, повністю вирівнюючи ноги в колінах, приземляючись на носки, дещо згинаючи ноги в колінах. Тулуб тримати прямо, дивитись вперед. Підскоки чергувати з поворотами у різні боки, з просуванням вперед, що розвиває витривалість та спритність.

4. Кілька вправ для рук та плечового поясу, тулуба:

Вихідне положення (В.п.): встати прямо, руки вниз. Виконання (В.): підняти руки у сторони, долонями вгору (пальці витягнуті), опустити.

В.п.: те саме.

В.: підняти руки вгору, долонями в середину, подивитись на них, опустити. Те саме, притискаючись спиною до стіни.

В.п.: те саме.

В.: поставити руки перед грудьми (закласти за голову), розправити плечі, опустити плечі.

В.п.: стоячи/сидячи.

В.; збирати пальцями ніг мотузку.

В.п.: опора сидячи ззаду.

В.: захоплювати стопами та перекладати з місця на місце предмети.

В.п.: те саме.

В.: відтягнути носки, згинати стопу, обертати її. 5. Вправи для тулуба:

В.п.: встати прямо, руки на поясі.

В.: повернутися вправо (вліво), подивитися вправо (вліво), встати прямо. Те саме, розводячи руки в сторони.

В.п.: те саме, в руках палиця (обруч, м'яч).

В.: повернутися вправо (вліво), витягнути руки з предметом вперед, встати прямо.

В.п.: присісти.

В.: покласти м'яч на підлогу, притримуючи його руками, прокотити навколо себе. Те саме, стоячи на колінах.

В.п.: сісти, витягнути ноги, в одній руці тримати м'яч/кубик.

В.: підняти одну ногу над підлогою, перекласти предмет з однієї руки в іншу під ногою, опустити ногу.

В.: при підняти обидві ноги над полом, опустити. Підтягувати до себе одночасно обидві ноги, випрямляти їх.

В.п.: сидячи верхи на гімнастичній лавиці, руками опиратися ззаду.

В.: підняти одну ногу, покласти її на лавицю, те саме іншою ногою, опустити ноги на підлогу.

В.: підняти м'яча, опустити. Те саме з палицею, тримаючи її за середину.

В.п.: в опорі стоячи на колінах.

В.: прогнути та вигнути спину, почергово піднімаючи одну, потім іншу руку, опускати.

В.п.: сидячи з підтримкою за ноги.

В.: лягти на спину, сісти.

В.п.: лежачи на животі, руки вперед.

В.: підняти руки, плечі та голову, прогнутися, лягти.

З наведених вправ рекомендовано складати комплекс щоденної ранкової гімнастики, використовуючи та змінюючи кожний раз дві - три вправи для різних частин тіла; тоді ранкова гімнастика буде більш різноманітною, вона буде мати характер гральних занять.

2.2 Ігри з дитиною, як фактор фізичного виховання

Ігри з дитиною також сприяють правильному фізичному розвитку. Піднімання дитини у повітря у віці одного року, носіння на спині, особливо при швидкій ході, укріплює м'язи.

Дітям у віці 2-4 роки дуже корисне гойдання на колінах. При цьому слід посадити дитину верхи на зігнуті під прямим кутом ноги дорослої людини, обхопити зап'ястя дитини і почергово підіймати дитину то правою, то лівою ногою. Потім темп рухів можна прискорити і почати підкидати дитину двома ногами, при цьому декламувати які-небудь вірші в такт рухам. Дуже важливо розвинути у дитини відчуття ритму. Закінчити цю вправу можна, розвівши коліна, дати можливість «провалитися» дитині між ніг. Зазвичай ця зміна положення дає можливість відкидатися дитині назад та надає йому масу задоволення. Можна гойдати дитину і на ступнях своїх ніг.

Вправи для розвитку рухів та укріплення різних груп м'язів багато.

Для гармонійного розвитку дівчинки необхідні систематичні заняття спортом. Не кожна дівчинка може витримати великі фізичні та психологічні навантаження, що пов'язані зі спортом, але кожна дівчинка для гармонійного розвитку повинна у віці 8 років вміти плавати, їздити ковзними, лижами, велосипедом, робити разом з батьками довгі прогулянки пішки, вміти танцювати. Ці навички принесуть велику користь в майбутньому, укріплятимуть дівчинку фізично, нададуть правильної постави, навчать красивим рухам та легкій ході.

2.3 Психофізичне виховання дівчинки та статевий потяг

Саме в дитинстві формується психологія людини, проявляється її індивідуальність. Вже у віці 2-3 років дитина усвідомлює своє «Я» та саме в цьому віці проходить первинна статева диференціація: «Я - дівчинка», «Я - хлопчик». Вже в цьому віці з'являються не тільки риси характеру в цілому, але і основи жіночості що здійснюють значний вплив на подальше формування статевої належності. Повне формування свідомості належності до тої чи іншої статі зазвичай закінчується у віці 5 років. Вік від 2 до 5 років має особливе значення для розвитку психіки дитини; саме в цьому віці вона дуже потребує тісного спілкування з батьками, особливо з ніжною ласкою матері. Необхідно вміти надати можливість побачити в батьках внутрішній світ з духовними клопотами, моральними проблемами, повсякденними потребами, матеріальними труднощами. Дитині потрібний не лише спокій, але й неспокій. Саме у віці 6-9 років формується, як вважають психологи, досвід співчуття, без якого неможна у подальшому житті будувати добрі відносини з людьми. Треба навчитися розуміти дитину. У дитини 6-9 років, вважають психологи, є значна якість: вона полюбляє слухатись батьків. Батьки для неї дуже важливі. Не треба дитину увесь час сварити, повчати, треба більше хвалити її за добрі вчинки. Треба постійно допомагати робити те, що потрібно робити дитині. Вона ще цього просто не вміє. Не має в ній і механізму самоконтролю. Батьки дошкільниці і першокласниці повинні бути не суворими спостерігачами, а співчуваючими друзями.

При вихованні дошкільниць треба пам'ятати, що надмірна ласка, неправильна поведінка батьків може стимулювати передчасний сексуальний розвиток дівчинки.

Статевий потяг, якщо його розуміти як особливе відношення людини однієї статі до людини іншої статі, виникає ще у дитинстві. У ранньому віці вони не свідоме, але з віком його специфічність збільшується.

Найбільш виразною формою статевого потягу є кокетство, яке є характерним для дівчаток раннього віку. Кокетство - це своєрідна форма поведінки, в основі якого лежить бажання привернути до себе увагу. До особливостей статевої поведінки дівчаток відноситься також сором'язливість, яка з'являється зазвичай після 5-6 років.

Саме основне - розуміння поведінки дівчинки та прагнення правильно формувати в ній вже в цьому віці рис майбутньої жінки. Для цього велике значення має психічна гігієна.

Правила гігієни відносяться не лише до фізичного, але і до психічного здоров'я, неправильне виховання дитини може бути причиною різних недоліків та шкідливих звичок у людини. Значно легше з раннього віку привити дитині здорові навички та принципи, ніж виправляти у майбутньому недоліки характеру та шкідливі звички. Якщо правильне виховання почати з раннього дитинства, воно не таке важке, як в послідуючому періоді, періоді статевого вистигання, коли у підлітка часто буває «складний» характер.

Виховання в період дитинства встановлює й подальше статеве вистигання. Статеве виховання складне тоді, коли його роздивляються і коли йому надають самостійного значення. Воно повинно бути обмежено частиною загального виховання. Основним ступенем, з якого починається формування статевої чутливості людини, є родина. Якщо в родині культивується свобода статевих відносин, чи навпаки, надмірна манірність, та сором'язливість, огидність до нормальних статевих відносин, то й про правильне статеве виховання не може бути мови.

В ранньому дитинстві статеве вистигання сприяє засвоєнню гігієнічних знань та навичок, зумовлених статевою належністю, Іграшки, казки, ігри, особливості прикрас, одягу, зачіски не лише впливають на розвиток дитини, але і вносять перші поняття про його статеву належність.

У віці 4-7 років зростає коло інтересів дитини, що виражається у нескінченних питаннях. Діти дуже спостережливі та слідкують за поведінкою дорослих, перехоплюють найдрібніші збентеження. Особливо негативно впливає на дитину, якщо вона стає свідком статевих відносин батьків. Батьки іноді вважають, що діти надто малі і це їх не зацікавить. Але практика показує зовсім інше. Спостереження за статевим життям дорослих сприяє ранньому виникненню статевого відчуття та в подальшому ранньому початку статевого життя. Для попередження раннього виникнення статевого відчуття батьки при дітях повинні утримуватися від еротичних сцен, не слід перевдягатися у присутності дитини, купатися в одній ванні. Треба намагатися не допускати випадкового подразнення статевих органів та ерогенних зон.

Відповіді батьків на запитання сексуального характеру, якщо вони виникли, повинні враховувати ступінь підготовленості дитини до тієї чи іншої відповіді. Відповіді на такі питання потребують великого такту.

2.4 Біологічний вік, руховий вік та рухові якості

Існують уявлення не лише про біологічний вік, але і про руховий вік як ступень досконалості у виконанні людиною природних рухів тіла та тієї їх суми, якою вона володіє на момент часу, що оцінюється хронологічним, або паспортним, віком. Найбільш яскраво зміна одного рухового віку на інший виражена на першому році життя дитини, коли послідовно оволодіває вмінням тримати голову, сідати з підтримкою та без неї, стояти, ходити та інше.

У період раннього, першого та другого дитинства руховий вік встановлюється за досконалістю природних видів рухів, ступінь яких залежить від рухових якостей (швидкісних, силових та ін..), що розвиваються на основі анатомо-фізіологічних задатків в умовах рухової діяльності.

У похилому та старечому періоді руховий вік залежить від змін рухової функції, опорно-рухового апарату, а також від систем регуляції та забезпечення рухів у зв'язку з процесом старіння. Використання засобів фізичної культури дозволяє і в цей період життя зберігати руховий вік мало зміненим порівняно з періодом зрілості.

Рухи людини мають не лише якісні, але й кількісні характеристики. Організм для свого нормального функціонування потребує певного об'єму (кількості) рухів. Недостатній об'єм рухів веде до рухового голоду. У крайніх випадках виникає комплекс морфо-функціональних порушень -гіпокінезійний синдром або навіть гіпокінезійна хвороба.

Об'єм рухів оцінюється зазвичай кількістю кроків (метод крокометрії). Це пояснюється тим, що, по-перше, ходьба універсальний та найбільш розповсюджений вид локомоції, а по-друге, що в цьому руховому акті бере участь вся мускулатура тіла, тобто він має генералізовані прояви. Нормування рухової активності проводиться з урахуванням віково-біологічних особливостей дітей та соціально-екологічних умов їх життя.

Компенсувати нестачу рухів дитини слід як на уроках фізичної культури, так і в процесі позашкільної фізкультурно-оздоровчої роботи з дітьми.

Потреба організму в рухах та рухові якості, як виховуються, так і унаслідуються. Встановлена певна етапність розвитку рухових якостей. Крім того, існують критичні періоди в їх розвитку, протягом яких засоби виборчого спрямованого фізичного виховання можуть дати максимальний ефект. Приуроченість критичних періодів до хронологічного віку пов'язана зі статевими особливостями дітей; вона неоднакова для різних рухових якостей. Якщо розглядати шкільний період життя (7 - 17 років), то у дівчаток критичні періоди розвитку зміщені в основному до більш раннього віку (9 -12 років), а у хлопчиків розподіляються доволі рівномірно. Критичний період для розвитку швидкісних якостей для хлопців та дівчат приходиться на більш ранній період життя, ніж для витривалості та сили.

Активний приріст рухових якостей відмічається в період, що передує статевому вистиганню. Наприклад, максимальний приріст м'язової сили (по різним групам м'язів) у дівчаток відбувається між 10 - 12 роками, а у хлопчиків між 13 -14 роками. Статеві різниці пояснюються тим, що у дівчаток статеве вистигання настає раніше, ніж у хлопців.

Рухова активність та рухові якості дітей та підлітків знаходяться у зв'язку з біологічним віком. Характер цього зв'язку залежить від вікового періоду, рухової якості та ступеню біологічної стиглості. Швидкісні якості знаходяться, як правило, у зворотному зв'язку з показниками біологічного віку, а силові якості та витривалість - в прямій. В період росту та розвитку організму взаємозв'язок показників рухового та біологічного віку обумовлений дією загальних факторів онтогенезу - спадковості та середовища. По закінченню підліткового віку цей взаємозв'язок слабшає та набуває виборчого характеру.

Гармонічність та дисгармонічність розвитку характерні не лише для розмірів тіла, але й для виразності рухових якостей. Хлопчики характеризуються більшою врівноваженістю в їх стані, і більшою гармонійністю рухового розвитку, ніж дівчата.

Можливість прогнозування термінів статевого вистигання, дефінітивних розмірів тіла та розвиток рухових якостей основується на генетичному програмуванні росту та розвитку сполучення цих процесів зі спадково стійкими ознаками (генетичними маркерами). До кількості останній умовно можна віднести соматотип дитини (певний набір морфологічних ознак), хоча він менш стійкий, ніж такі маркерні ознаки, як група крові або малюнок шкірних візерунків кисті та стопи. Враховуючи соматотипологічну класифікацію В. Г. ПІтефко та А. Д. Островського, можна вважати, що статеве вистигання у дітей дигестивного та м'язового соматотипів настає на 2 - З роки раніше, ніж у дітей астеноїдного та торакального соматотипів. Однак у «чистому» опиті (спостереження на дизиготних близнюках) виявляється, що належність до торакального соматотипу сприяє більш ранньому статевому вистиганню, ніж при астеноїдному соматотипі. Ці дані слід враховувати при спортивному відборі в такі види спорту, як фігурне катання, плавання, спортивна гімнастика.

Орієнтуючись на соматотипі 5-6-річної дитини та деякі інші дані (наприклад результати опиту батьків), можна достатньо точно передбачити терміни її статевого вистигання. Відомо, що фізичні навантаження затримують статеве вистигання. Щоб уникнути впливу навантажень на природний хід розвитку дитини, краще долучати до занять сказаними видами спорту дітей з пізніми термінами статевого розвитку.

Розділ 3. Рухи - джерело здоров'я та вроди

У всякі часи у всіх народів було своє поняття щодо жіночої вроди. Однак, як би не різнилися ідеали жіночої вроди, головною умовою жіночої вроди, яка є вище за моду та смаки - це здоров'я.

3.1 Тест для встановлення рівня фізичних якостей

Здоров'я та фізична досконалість - продукти часто тривалої та наполегливої праці. Для початку треба перевірити в якому стані знаходиться організм жінки. Для цього використовують спеціальний тест під назвою «Грація». Він заснований на встановленні рівня фізичних якостей: гнучкості, рухливості, сили та спритності, які є невід'ємними від понять граціозність та жіночність.

Тест вміщує в себе 10 вправ. На виконання кожної з них відводиться 15 секунд. Якщо жінка не встигає вкластися в цей час - бали не нараховуються.

В.п. - з.с. На голові лежить закрита книга. Присідання до доторкання сідницями п'яток. За кожне присідання - один бал.

В.п. - сидячи на підлозі, ноги фіксовані під шафою. Нахили вперед та назад, торкаючись спиною підскоки. За кожен рух вперед та назад - один бал.

В.п. - сидячи на підлозі, ноги прямі, руки в опорі ззаду. На рівні стоп покласти носову хустинку, пальцями правої ноги візьміть хустинку. Зігніть ногу, потім розігніть, випустіть хустинку. Те саме лівою ногою. За повний цикл руху однією ногою один бал.

В.п. - о.с. Біля правої ступні покласти на підлогу книгу. Стрибки через книгу. За стрибок туди та назад - один бал.

В.п. - упор лежачи перед кріслом на відстані витягнутої руки. Покладіть на крісло спочатку праву руку а потім ліву. За рух обома руками - один бал.

В.п. - сидячи на підлозі, ноги прямі, в руки візьміть рушник (за кінці). Заведіть руки за спину, переносячи їх через голову, нахилитись вперед та перекиньте рушник через стопи. За кожний цикл - один бал.

В.п. - лежачи на підлозі на животі перед кріслом на відстані витягнутої руки. Взяти з підлоги книгу та покласти її на крісло. Зняти з крісла та покласти на підлогу. За кожний цикл - один бал.

8. В.п. - сидячи на підлозі, ноги прямі, руки в опорі ззаду. Біля правої стопи покласти книгу. Пронесіть ноги над книгою. Торкніться підлоги та поверніться у вихідне положення. За кожний цикл - один бал.

В.п. - лежачи на підлозі на животі, голова, руки та ноги трохи підняти над підлогою. Перекотитися на бік без допомоги рук та ніг, потім на спину, знов на бік та на живіт. За кожний цикл - один бал.

В.п. - упор присівши, права нога пряма та відведена назад. Змінити положення ніг. За кожну зміну положення - один бал.

Якщо жінка набрала в сумі 120 балів, то в неї легка хода, добра постава, граціозні рухи. Зазвичай одразу домогтись такого результату важко, необхідні тренування. Регулярні заняття фізичними вправами, що звернеш на розвиток рухових якостей, допоможуть їй досягти необхідних результатів.

На початку занять фізичними вправами основна увага приділяється вихованню правильної постави, виправленню можливих викривлень хребта, зміцненню м'язів живота, тазового дна, спини, поясниці, зв'язок, що фіксують внутрішні органи, а також підвищенню життєвої ємкості легенів. В подальшому по мірі втягування організму у фізичну роботу, можна включати у тренувальні заняття вправи, що звернені на розвиток фізичних якостей: гнучкості, спритності, швидкості, сили, витривалості. Фізичні вправи, що застосовуються жінками, багато в чому схожі з вправами для чоловіків, але навантаження в заняттях жінок значно менші.

3.2 Силова підготовка жінки

Силова підготовка жінки повинна починатися з загальнорозвиваючих вправ, які направлені на розвиток сили основних груп м'язів (10 -- 12 вправ), які слід повторювати в кожному занятті. У подальшому можна збільшувати кількість повторів та темп виконання цих самих вправ. А вже далі приступають до виконання комплексу загально розвиваючих вправ з обтяженням невеликої маси (гантелі 1 - 2 кг, набивний м'яч вагою 2 - 5 кг, мішок з піском - 4-6 кг). Кількість повторів цих вправ та темп також поступово збільшують.

Та треба пам'ятати, що вправи з гантелями та іншим обтяженням не слід використовувати до 15 - 16 років, в той час як для силовий занять із власною вагою тіла таких протипоказань не існує, крім випадків, пов'язаних зі станом здоров'я.

Норми навантаження потрібно встановлювати з урахуванням індивідуальних особливостей, не забувати при цьому про необхідні відповідні об'єми навантажень рівню функціональних можливостей та фізичної підготованості, а крім того враховувати стан статевої сфери та циклічний характер процесів, що відбуваються у статевому апараті Реакція організму на фізичні навантаження в цей період також не однакові. Дівчинам та жінкам, у яких немає відхилень у протіканні менструального циклу, рекомендовано продовжувати заняття фізичними вправами. Виходячи з свого самопочуття, їм можна дещо знизити в ці дні загальне фізичне навантаження, виключити вправи, що викликають підвищення внутрічеревного тиску, які збільшують кровотечу (стрибки, вправи для м'язів живота і т.п.), також вправи на воді. У всіх інших випадках, коли менструація супроводжується тими чи іншими больовими відчуттями та іншими відхиленнями від норми, заняття фізичними вправами слід припинити, обмежуючись лише гігієнічною гімнастикою зі зменшенням навантаження. Таким чином необхідно робити й жінкам, у яких менструація почалася у віці 17-18 років.

В заняттях для жінок особливе значення набуває принцип поступового збільшення навантаження. Тривалість дії цього принципу, порівняно з заняттями для чоловіків, збільшується приблизно у двічі. Кожне наступне заняття для жінок повинне проводитись тоді, коли повністю відновлюються витрачені сили.

Жінкам, які фізично не підготовлені, слід уникати в заняттях різких струсів, миттєвих напружень та зусиль в момент приземлення, ривка, підйому власного тіла на знарядді і т.п. Такі короткочасні зусилля та навантаження, як правило, дуже великі і тому можуть викликати негативні зміни у внутрішніх органах. Далі будуть наведені приклади фізичних вправ, які направлені на виховання правильної постави, пластики рухів, укріплення м'язів живота та тазового дна та кілька інших. Ці вправи доволі прості за своєю координаційною структурою, більшість із них не потребує спеціального обладнання. Для їх виконання потрібні стілець, гімнастична палиця, ковдра на підлозі. Займатися ними можна на протязі багатьох років, періодично змінюючи темп, кількість повторів, ускладнюючи та доповнюючи новими.

Вправи, що виправляють та формують поставу, необхідно виконувати щоденно. Особливо важливо при цьому - утримувати правильну поставу під час рухів.

3.2.1 Вправи для виховання правильної постави

1. В.п. - стоячи спиною до стіни на відстані кроку, опертися на неї лопатками та руками, зігнутими за головою, 1- 4- вдихнути, прогнутися вперед; 5- 8- видихнути, повернутися у вихідне положення. Темп повільний. Повторити 6-8 разів.

2. В.п. - стоячи обличчям до стіни на відстані кроку, опертися прямими руками нарівні грудей. 1-4- роблячи вдих, прогнутися вперед, торкнутися грудьми стіни; 5- 3- повернутися у вихідне положення, видих. Темп повільний. Повторити 6-8 разів.

3. В.п. - з.с, руки за голову. 1- 4- підняти руки вгору, відвести їх до відмови назад, прогнутися, праву ногу назад на носок; 5-8- повернутися у вихідне положення. Темп повільний. Повторити 6-8 разів.

4. В.п. - стійка ноги на ширині плечей, у опущених руках гімнастична палиця. 1-2- вдих, нахил вперед, прямі руки підняти якомога вище; 3-4- видих, зігнути спину, руки опустити вниз; 5- 6- вдих, нахил вперед, підняти прямі руки; 7- 8- видих, повернутися у вихідне положення. Темп повільний. Повторити 4-6 разів.

5. В.п. - стоячи на колінах, відтягнути носки та сісти на п'ятки, руки за голову. 1-2- вдих, піднятися з п'яток і, розводячи прямі руки в сторони долонями догори сильно висунути таз вперед; 3- 4- видих, повернутися у вихідне положення. Темп повільний. Повторити 10 -20 разів.

6. В.п. -- стоячи на колінах. 1- 2- вдих, відвести ліву ногу назад, руки вгору, сильно прогнутися; 3- 4- видих, повернутися у вихідне положення; 5-6- вдих, зробити те саме, що й на 1-2, відводячи назад праву ногу; 7- 8- видих, повернутися у вихідне положення. Темп повільний. Повторити 8-12 разів.

7. В.п. - стоячи на колінах, упор прямими руками в підлогу. 1-прогнутися, підняти пряму ліву ногу, відвести голову назад - вдих; 2- видих, повернутися у вихідне положення. Темп повільний. Повторити 8-10 разів, почергово піднімаючи ліву, а потім праву ногу.

8. В.п. - лежачи на животі, упор на зігнутих руках; 1-2- вдих, розгинаючи руки, не відриваючи стегон від підлоги, закинути голову назад, максимально прогнутися; 3- 4- повернутися у вихідне положення - видих. Темп повільний. Повторити 8-10 разів.

9. В.п. - лежачи на спині, руками упертися у підлогу біля голови (кісті розвернуті до ніг, лікті направлені догори), ноги на ширині пліч, зігнуті в колінах. 1- 4- виконати «міст»; 5- 8- повернутися у вихідне положення - видих. Темп повільний. Повторити 4 - 6 разів.

10. В.п. - лежачи на животі, ноги зігнуті в колінах, руками взятися за гомілковостопні суглоби (максимально розслабитися). 1-4-піднімаючи груди та стегна, прогнутися якомога більше; 5- 8-повернутися у вихідне положення - видих. Темп повільний. Повторити 8 - 10 разів.

3.2.2 Вправи для розвитку пластики рухів рук та тулубу

В.п. - стоячи, ноги на ширині пліч, руки попереду долонями вниз, пальці розведені. 1-4 - почергове з'єднання кожного пальця лівої руки з її великим пальцем; 5-8 - те саме пальцями правої руки; 9-12 - те саме пальцями обох рук. Повторити 8-12 разів. Дихання повільне.

В.п. - стоячи, ноги на ширині пліч, руки попереду, пальці переплетені. 1-2 - зігнути кисті вправо; 3-4 - те саме вліво. Повторити 10-12 разів. Дихання повільне.

В.п. - те саме, що й у вправі 2. 1-2 - викрут руками вниз - вперед; 3-4 - в.п. Повторити 12-14 разів. Дихання повільне.

В.п. - з.с, Руки догори, долонями зовні. 1- розслабитись, «упустити» кисті; 2- розслаблено «упустити» передпліччя; 3-4 - розслаблено «упустити» повністю руки; 5-8 - в.п. Повторити 14-16 разів. Дихання повільне.

В.п. - о.с. Руки догори, кисті скруглені- 1- опускаючи ліву руку долонею догори, повернути голову вліво і, дещо відкинути її назад, подивитись на кисть; 2- те саме правою рукою; 3-4 - в.п. Починати в повільному темпі та довести до швидкого. Дихання повільне.

В.п. -з.с, руки в сторони долонями догори; 1-2 - дугами перед собою з'єднати долоні тильною стороною; 3-4 - те саме дугами назад - в.п. Повторити 6-8 разів, чергуючи виконання у повільному та швидкому темпі. Дихання повільне.

В.п. - з.с, нахил вперед, руки розслаблено вниз. 1-2 - випрямитись, прогнутися, руки в сторони, долоні догори - вдих; 3-4 - в.п- - видих. Повторити 6-8 разів, чергуючи виконання у повільному та швидкому темпі.

В.п. - з.с. 1-2 - відвести праву руку в сторону, ліву вперед, праву ногу вперед на носок, вдих; 3-4 - в.п. - видих; 5-8 - те саме вліво. Повторити 6-8 разів у кожну сторону.

В.п. - права нога попереду на носку, руки на поясі. 1-2 - стрибком змінити положення ніг. Темп середній. Повторити 12-16 разів. Дихання повільне.

В.п. - сидячи на п'ятках, руки попереду. 1-2 - встати на коліна, руки в сторони, долоні догори, прогнутися - вдих; 3-4 - в.п. - видих. Повторити 10-12 разів.

3.2.3 Вправи з гумовим бинтом

В.п. - стоячи спиною до дверей на відстані одного кроку, взяти в руку кінці натягнутого бинта (бинт пройде через ручку дверей), руки вниз. 1 - праву руку вперед; 2 - в.п; 3-4 - те саме лівою рукою. Повторити 8-12 разів кожною рукою. Темп середній. Дихання повільне.

В.п. - те саме, що й у вправі 1, руки в сторони. 1 - руки вперед - видих; 2 - в.п. - вдих. Повторити 14 -16 разів. Темп повільний.

В.п. - те саме, що й у вправі 2. І-4 - руки схрестити перед грудьми - видих; 5-8 - в.п. - вдих. Повторити 6 - 8 разів. Темп повільний.

В.п. - те саме, що й у вправі 1, але руки зверху. 1- праву руку вперед; 2- ліву руку вперед; 3- праву у в.п.; 4- ліву у в.п. Повторити 6-8 разів. Дихання повільне.

В.п. - те саме, що й у вправі 4,1-2 - руки вперед - видих; 3- 4 - в.п. - вдих. Повторити 8-10 разів. Темп середній.

В.п. - широка стійка, ноги окремо (під нотами проходить бинт), тулуб нахилено вперед; прогнутися; голову трохи підняти, руки опустити, в руках кінці бинта. 1-2 - руки в сторони - видих; 3-4 - в.п. - вдих. Повторити 8 - 10 разів. Темп повільний.

В.п. - те саме, що й у вправі 6, 1-2 - праву руку вгору; 3-4 - в.п.; 5-6 - ліву руку вгору; 7-8 - в.п. Повторити 6-8 разів кожною рукою. Темп середній. Дихання повільне.

В.п. - те саме, що й у вправі 6. 1-2 - руки вгору - видих; 3-4 - в.п. - вдих. Повторити 8-10 разів. Темп повільний.

3.3 Залежність формування фізичних здібностей від анатомічних факторів

Особливості виховання фізичних якостей у жінок залежать від особливостей побудови жіночого організму, стану полової сфери і циклічного характеру процесів, що відбуваються у половому апараті.

Порівнювальні дані фізичного розвитку і функціональних можливостей жінок нижче, ніж у чоловіків. Жінка має менший зріст у порівнянні з чоловіком, і у зв'язку з цим, менші розміри верхніх та нижніх кінцівок; але довжина хребта по відношенню до загальної довжини тіла в неї більша. Ці особливості пропорцій жіночого тіла складають вигідні умови рівноваги при опорі на нижні кінцівки, але зменшують швидкість пересування, висоту стрибків, обтяжують виконання вправ з опорою на руках.

М'язи у жінок розвинуті менше, ніж у чоловіків; вони зазвичай не перевищують 35% маси тіла. Втім, жирова тканина жінки значно перевищує по масі жирову тканину чоловіка. У жінки вона складає 28%, у чоловіка -18 %.

Ширина тазу у жінки дещо більша, ніж у чоловіка, а ширина плечей -менша. Клубові кістки таза у жінок більш розвернуті. В наслідок цього тазостегнові суглоби відстоять дещо далі один від одного. Ці особливості пропорцій жіночого тіла визначають більш вигідні умови при опорі на нижні кінцівки, але обмежують швидкість пересування, та висоту стрибків.

Жінки більш гнучкі у порівнянні з чоловіками, бо в них більш еластичні зв'язки та краща здатність м'язів до розтягування. їм відносно легше виконувати рухи з великою амплітудою.

Також є різниця між серцем жінки та чоловіка. Якщо у чоловіка серце в середньому важить 300 - 400 г, то у жінки - не більше 220 г. Менший об'єм і розмір серця жінки приводить до того, що й об'єм крові у жінок, що викидається серцем у аорту при кожному скороченні, менша, ніж у чоловіків, а серцебиття - частіше. Тому у жінок, порівняно з чоловіками при виконанні стандартної роботи відмічається дещо вища ЧСС і ЧДР, але менш виражене підвищення артеріального тиску і більше тривалий час відновлення.