У заняттях біатлоном ускладнюється, а іноді і виключається самостійне тренування, тому що для стрільби потрібні спеціальні умови. Разом з тим передбачаються вправи, що спортсмен зобов'язаний виконувати вдома. У першу чергу, це щоденне виконання спеціалізованої ранкової гімнастики, що дозволяє підтримувати функціональну підготовку на визначеному рівні.

Ранкова гімнастика -- це невеликий комплекс фізичних вправ, проведений зранку після сну, після якого передбачаються водні процедури.

Комплекс вправ, робити треба регулярно щоранку, поліпшується самопочуття, зміцнюється здоров'я, збільшується працездатність, забезпечується захищеність від простудних і деяких інших захворювань.

Відомо, що під час сну з роботи виключається м'язова система, знижується діяльність нервових, серцево-судинної, інших систем. Сон забезпечує відновлення сил організму, що утомився за день. Задача ранкової зарядки полягає в тому, щоб полегшити перехід від сну до пильнування, швидше «зарядити» організм, привести спочатку в дію загальмовані сном системи й органи і лише потім приступити до виконання спеціалізованого комплексу вправ. От чому ранкову зарядку необхідно неодмінно починати з повільного бігу 1 - 2 км і закінчувати прискоренням 50 - 100 м. Після бігу - комплекс загально-розвиваючих вправ для розвитку м'язів плечового пояса, тулуба, ніг, поступового тренування сили, витривалості, гнучкості, рівноваги, координації, уміння розслаблювати м'яза. Дуже корисні для починаючих біатлоністів вправи з гумовими амортизаторами (еластичним еспандером, шнуром). Імітуючи поперемінні й одночасні лижні ходи, закріпивши еластичний шнур до опори, спортсмен одержує одночасно і фізичне навантаження, і удосконалює технікові лижних ходів. У самостійних заняттях необхідно строго дозувати навантаження. Відомий радянський учений, хірург Н. М. Амосов рекомендує практично здоровим людям виконувати вправи до 50 разів кожну. Отже, ранкова зарядка може складатися з невеликої кількості вправ (8 - 10) з повторенням кожного 25 і більш раз. Закінчувати зарядку необхідно згинанням і розгинанням рук в упорі лежачи або підтягуванням на поперечині. Кількість повторень цих вправ повинне складати 50 % від максимально можливого. Наприклад, максимальне число підтягувань - 4 рази, то в ранковій зарядці необхідно підтягуватися 2 рази, якщо максимальне число згинань і розгинань рук в упорі лежачи 14 разів, то в ранковій зарядці їх потрібно виконувати 7 разів. Протягом 2 - 3 тижнів рекомендується доводити кількість повторень до 70 - 80 % від максимально можливого [9, 138].

Для закріплення навичок влучної стрільби можна пометати в ціль сніжки або тенісний м'яч. По можливості в зарядку варто включати холостий тренаж із гвинтівкою. Час спеціалізованої зарядки - 30 - 40 хвилин.

Установлено, що досягнення високих результатів у біатлоні залежить від вольових якостей спортсмена. Ці якості добре виховуються систематичною ранковою зарядкою. Якщо ви займаєтеся щодня протягом місяця зарядкою з бігом, то можете собі сказати: «У мене є вольові якості».

Постановка дихання. Необхідною умовою для починаючих біатлоністів є оволодіння діафрагмальним (черевним) подихом. Правильно поставлене діафрагмальне дихання втягує в дихальний акт усі «клітини» легень, підвищує насичення крові киснем, збільшує життєву ємність легень (ЖЕЛ). За рахунок рухів діафрагми регулюється приплив венозної крові до серця, масажуються органи черевної порожнини, у першу чергу, печінки, оживляється кровообіг у ній.

Основною вправою для оволодіння діафрагмальним диханням є тренування носового дихання (вдих -- видихнув через ніс) при різній інтенсивності і тривалості занять. Варто опанувати спочатку діафрагмальним вдихом під час ходьби і бігу, як у ранковій зарядці, так і при пересуванні на лижах, а також навчитися включати вдих і видих через ніс у різні фази дихального акту. Починати тренування носового дихання необхідно при малій інтенсивності і тривалості занять.

Методом контролю за оволодінням діафрагмальним диханням є випинання спочатку черевної стінки, а потім розширення грудної клітки.

Як домашнє завдання можна рекомендувати також і холостий тренаж із застосуванням різних макетів зброї, виготовлених самостійно. Однак тренерові до цього завдання необхідно підходити обережно, оскільки діти часто виготовляють різні «самопали», що може привести до небажаних наслідків. Тому питання проведення холостого тренажу в домашніх умовах необхідно погоджувати з батьками і дозволяти його проведення за умови безпосереднього, постійного контролю з їх боку.

Розділ 4. Режим харчування та його значення для біатлоністів

Для біатлоністів, як і для всіх інших спортсменів, велике значення має правильне харчування. Їжа повинна містити білки, жири, вуглеводи, різні мінеральні речовини, вітаміни і воду, бути різноманітної, смачно приготовленої. Харчуватися потрібно у встановлений час, 3 -- 4 рази в день. Це забезпечує ритм у роботі внутрішніх органів. Їсти треба не поспішаючи, ретельно пережовуючи їжу.

Кількість білків у добовому раціоні повинне складати від 150 до 200 г, більш половини з яких -- тварини (у м'ясі, рибі, молоці). Білки не тільки використовуються для побудови і відновлення тканин, але і сприяють прискоренню відбудовних процесів. Більше всього білка в молоці, печінці, рибі, вівсянці, гречці, пшениці [10, 140].

Кількість жирів у харчуванні спортсмена не повинне бути більш 100 -- 140 г у добу, зайве споживання приводить до ожиріння, знижує функціональні можливості печінки, знижує працездатність. Найбільшу цінність представляють тваринні жири, що утримуються у вершковій олії, сметані, вершках і т.д.

Вуглеводи в добовому раціоні харчування складають приблизно 700 -- 900 г, вони містяться в продуктах рослинного походження -- хлібі, крупах, борошняних виробах, овочах, фруктах. Велика кількість вуглеводів знаходиться в цукрі.

У період основних тренувань дуже важливо постійно поповнювати запаси вітамінів в організмі. Вітаміни сприяють підвищенню працездатності і найбільш швидкому відновленню функцій організму після інтенсивних тренувань. У даний час відкрито більш п'ятдесятьох вітамінів. Усі вони є в продажі (у драже, таблетках, рідинах), однак приймати їхній треба тільки за призначенням лікаря.

Мінеральні речовини -- кальцій, фосфор, натрій, магній, калій, залізо, сірка, хлор, кобальт, мідь, йод і інші грають п харчуванні людини велику роль. Їхнє добове споживання складає 20 - 30 г, вони беруть участь у всіх складних біохімічних процесах, що протікають в організмі.

Майже у всіх процесах життєдіяльності людини бере участь вода, що складає в середньому близько 60 % ваги тіла людини. У середньому за добу з організму виділяється до 3 літрів води: із сечею,-- до 60 %, з потім -- 20 %, через кишечник -- 8 % і через легені з видихуваним повітрям -- 12 %. При інтенсивній м'язовій роботі утрати води досягають 4,5 -- 5 літрів за добу. Отже, повинне бути збільшене і се споживання [2, 341].

До харчування спортсмена пред'являються й інші вимоги. Так, тренуватися або виступати в змаганнях натще неприпустимо, це приводить до швидкого зниження працездатності. Разом з тим приймати їжу безпосередньо перед тренуванням або змаганням не можна, оскільки наповнений шлунок утрудняє рухову діяльність спортсмена і викликає почуття сонливості. Час між тренуванням і прийомом їжі повинен складати 1,5 -- 2 години, а перед змаганням 2,5 -- 3 години.

Не слід переїдати. Перед тренуваннями і змаганнями сніданок можна рекомендувати наступної: два яйця, манна або вівсяна каша, склянка солодкої кава або какао, можна чай, хліб із сиром і маслом. На обід припадає основна маса продуктів, важко перетравлюваних, багатих клітковиною, що затримуються в шлунку чотири і більш години (м'ясо, бобові, копчені вироби). На вечерю варто включати легко перетравлювану їжу: каші (гречану, краще вівсяну з молоком), сирні, рибні, овочеві блюда. Небажано вживати каву, какао, м'ясо і гострі приправи.

Після тренувальних занять або змагань їжу приймати відразу не слід, тому що тренувальні заняття приводять до гальмування виділення травних соків, і, таким чином, їжа, прийнята відразу після закінчення тренування, погано засвоюється.

Під час тривалих тренувань і змагань рекомендується приймати рідку живильну суміш. Простим варіантом такої суміші може бути 50-процентний розчин цукру, змішаний за смаком з фруктовим соком (чорної смородини, журавлини або лимона) з додаванням вітаміну С i повареної солі, близько 5 г на літр розчину. Суміш не повинна бути гарячою, приймати її треба порціями по 50 -- 100 г.

Розділ 5. Засоби, методи й навантаження функціональної підготовки

Основною умовою підвищення функціональних можливостей організму спортсмена, від яких залежать результати в лижній гонці, є виконання навантаження, строго дозованого за засобами, обсягу й інтенсивності на кожному етапі тренування. У біатлоні засоби функціональної підготовки поділяються на лижну і комплексну. Лижна підготовка на початковому етапі навчання висувається на перший план. Вона є своєрідним фундаментом, що сприяє подальшому послідовному росту спортивно-технічних результатів в обох компонентах біатлону.

Лижна підготовка. Вона включає різні комплекси загально-розвиваючих вправ з інших видів спорту (легкої атлетики, гімнастики, спортивних ігор і ін.), спрямованих на виховання сили, швидкості, витривалості, гнучкості, рівноваги. Ці вправи рекомендується проводити переважно ігровим і круговим методами тренувань [2, 350].

Для спеціально-фізичної підготовки застосовується крокова і стрибкова імітація поперемінного двукрокового ходу на положистих підйомах довжиною до 100 м. У стрибковій імітації фаза польоту незначна, стопа махової ноги проноситься дуже низько над опорною поверхнею. Обсяг імітації в одному занятті -- до 1,5 км, а спеціалізованої ходьби по слабко пересіченій місцевості -- до 5 -- 6 км. Обсяг змішаного пересування -- сполучення різних видів імітації поперемінного двукрокового ходу з палками, ходьби і бігу -- до 5 -- 7 км, а обсяг пересування на лижах і лижоролерах з різною інтенсивністю -- до 10 -- 12 км. Загальний обсяг пересування на лижах за рік у першій і другій зонах інтенсивності складає 538 км, у третій і четвертої -- 85 км. За рік необхідно виконати обсяг циклічного навантаження (ходьби, бігу, бігу з імітацією, пересування на лижах і лижоролерах) у першій і другій зонах інтенсивності 1378 км, у третій і четвертій -- 165 км. Пересування на лижоролерах рекомендується проводити переважно одночасними ходами з метою поліпшення спеціальної силової підготовки.

Комплексна підготовка. Основний се задачею є удосконалювання техніки стрільби з положення лежачи з упора і з ременя (рука на упорі) на тлі виховання основних фізичних якостей у другій і третій зонах інтенсивності. З цією метою в підготовчому періоді тренування стрілецька підготовка проводиться в сполученні з засобами ЗФП і СФП. Обсяг такої роботи повинний складати 150 -- 200 пострілів у рік, невід'ємною її частиною є неодружений тренаж при фізичному навантаженні до 60 годин у рік. Обсяг кросового бігу і пересування на лижах без перенесення зброї рекомендується виконувати до 8 -- 12 км в одному занятті на відрізках дистанції від 500 м до 1 км. З метою удосконалювання стрілецької підготовки в річному циклі тренування необхідно зробити до 750 пострілів при виконанні вправ в другій і третій зонах інтенсивності. Важливе місце відводиться змагальній підготовці новачка. Об`єм циклічного навантаження (пересування на лижах і в кросовому бігу) зі змагальною інтенсивністю складає близько 70 км на рік. Новачку в річному циклі тренування необхідно виконати обсяг циклічного навантаження в 1710 км, а в стрілецькій підготовці зробити до 2510 пострілів.

Таблиця 2. Розподіл основних параметрів циклічного навантаження в річному циклі для біатлоністів 10 - 12 років

Таблиця 3. Розподіл основних параметрів стрілкової підготовки в річному циклі учбово-тренувального процесу для біатлоністів 10 - 12 років

Приблизна структура тижневих циклів тренування на весняно-літньому етапі підготовчого періоду травень (перший тиждень)

Понеділок - стрілецька і загально-фізична підготовка.

Задачі: вивчення техніки стрільби лежачи з упора; виховання загальної витривалості, швидкості і спритності за допомогою ігрових видів спорту.

Методи: ігровий.

Зміст: вивчення мір техніки безпеки при стрільбі. Правила поведінки на вогневому рубежі і лінії мішеней. Виконання команд: "лягай", "заряджай", "вогонь", "відкрити затвори", "розрядити", "відбій", "оглянути мішені". Вивчення прийомів приготування для стрілянини лежачи з упора: а) положення тіла стосовно площини стрільби, прикладу гвинтівки (приклад гвинтівки повинен упиратися в плечовий суглоб між великим грудним і дельтоподібним м'язами); б) положення лівої руки (лівої кисті); в) положення правої руки (правої кисті); г) положення голови; д) положення вказівного пальця правої руки на спусковому гачку [10, 152].

Основні елементи прицілювання. Затримка дихання (на напіввдиху, на напіввидиху). Основні елементи спуска курка. Спуск із попередженням. Плавне натискання на спусковий гачок (вижимання вільного ходу з подальшим плавним натисканням). Рух вказівного пальця при натиску на спусковий гачок повинне бути строго уздовж осі каналу стовбура.

Холостий тренаж по мішенях № 7 (відпрацьовування прийомів приготування лежачи з упору, прицілювання, спуску курка в сполученні з виробленням холостого пострілу). Стрільба по мішені - 5 пострілів. Кросовий біг - 2 км, інтенсивність - 2-а зона, пульс до 150 уд./хв. Гімнастичні вправи на розвиток гнучкості, сили, координації. Гра у футбол або баскетбол - 45 хв. Гімнастичні вправи па відновлення подиху, розслаблення.

Вівторок - загально-фізична підготовка.

Задачі: виховання швидкості за допомогою ігрових видів спорту.

Зміст: кросовий біг 1-2 км (інтенсивність - 2-а зона, пульс до 150 уд./хв). Загально розвиваючі і спеціальні (імітація поперемінного двукрокового ходу на місці) вправи лижника-гонщика. Гра у футбол або баскетбол - 45 хв. Гімнастичні вправи на відновлення дихання, розслаблення, координацію.

Четвер - стрілецька підготовка.

Задачі: подальше вивчення техніки стрільби лежачи з упора.

Зміст: вивчення засобів техніки безпеки при стрільбі. Одержання і чищення зброї. Підготовка мішеней для стрільби. Удосконалювання прийомів приготування, прицілювання, спуска курка. Холостий тренаж 10-15 хв. Стрільба по одній паперовій мішені № 7 (заряджати по одному патрону) - 20 пострілів. Після кожного пострілу холостий тренаж - 2-3 хв. Гімнастичні вправи на розслаблення і координацію рухів. Огляд мішеней, аналіз результатів стрільби, неповне розбирання, зборка, чищення і змащення зброї.

Субота - лижна підготовка.

Задачі: виховання загальної і спеціальної витривалості.

Методи: перемінний.

Зміст: ознайомлення з технікою поперемінного двукрокового ходу. Імітація поперемінного двукрокового ходу (на місці й у русі, без палиць і з палицями). Кросовий біг у сполученні з імітацією поперемінного двукрокового ходу в підйом 3-5°. Пробіг - 7 - 10 км. Інтенсивність - 2-а зона, пульс 160 уд./хв. Гімнастичні вправи на розвиток сили м'язів плечового пояса (згинання і розгинання рук в упорі лежачи, підтягування), вправи на дихання, розслаблення, координацію.

Приблизна структура занять у тижневому циклі на першому етапі змагального періоду - січень (перший тиждень)

Понеділок - лижна підготовка.

Задачі: виховання загальної витривалості; вивчення й удосконалювання гірської техніки [10, 159].

Методи: рівномірний, повторний.

Зміст: вивчення техніки поворотів у русі (переступанням, упором) з невеликих спусків. Ознайомлення з гальмуванням "падінням", "плугом". Проходження 15-20 спусків. Рівномірне тренування на слабко пересіченій місцевості (на колі до 500 м) 6-8 км. Інтенсивність - 2-а зона, пульс до 150 уд./хв. Усього - 10-12 км.

Вівторок - комплексна підготовка (у сполученні з пересуванням на лижах).

Задачі: виховання спеціальної витривалості; удосконалювання техніки стрільби з положення лежачи з ременя в сполученні з пересуванням на лижах у другій зоні інтенсивності.

Методи: перемінний, повторний.

Зміст: засоби техніки безпеки при стрільбі. Поведінка зі зброєю, поведінка на лінії вогню і при перенесенні зброї. Підготовка зброї і мішеней для стрільби. Пристрілювання зброї. Прокладка тренувального кола - 500 - 800 м. Проходження кола з перемінною інтенсивністю в другій зоні, пульс 150±5 уд./хв. у сполученні зі стрільбою по мішені. Стрільба ведеться по одному пострілі (10X500) = 5 км. Холостий тренаж з положення стоячи. Огляд мішеней, обговорення результатів стрільби. Неповне розбирання, зборка, чищення і змащення зброї.

Четвер: стрілецька і загально-фізична підготовка.

Задачі: удосконалювання техніки стрільби в тирі лежачи з ременя в сполученні з ЗФП.

Методи: повторний.

Зміст: міри техніки безпеки при стрільбі. Підготовка зброї і мішеней для стрільби. Пристрілювання зброї. Відпрацьовування прийомів зняття палиць, зброї і надягання їх у сполученні з холостим тренажем. Стрільба по одному пострілі по мішені у сполученні з гімнастичними вправами на силу, силову витривалість, гнучкість, рівновагу (інтенсивність - 2-а зона). Всього 20 пострілів. Стрільба серіями по 5 пострілів по 5 мішенях, розташованих в один ряд. 3 серії - 15 пострілів. Холостий тренаж стоячи. Огляд мішеней, аналіз результатів стрільби. Неповне розбирання, зборка, чищення і змащення зброї. Крос 2 км [10, 160].

Субота: комплексна підготовка.

Задачі: виховання спеціальної витривалості; удосконалювання техніки стрільби лежачи з ременя в сполученні з пересуванням на лижах у 2-й зоні інтенсивності. Пульс 160±5 уд./хв.

Методи: перемінний, повторний.

Зміст: міри техніки безпеки при стрільбі. Підготовка зброї і мішеней для стрільби. Пристрілювання зброї. Відпрацьовування прийомів зняття і надягання зброї в сполученні з холостим тренажем. Прокладка тренувального кола до 1 км. Проходження кола з перемінною інтенсивністю (5*1) = 5 км у сполученні зі стрільбою серіями по установках з обмеженням часу. Холостий тренаж і стрільба стоячи по 1 пострілу по установках. Обговорення результатів стрільби. Неповне розбирання, зборка, чищення і змащення зброї.

Висновки

Тренувальний процес біатлоністів повинен бути цілорічним, його прийнято поділяти на два періоди -- підготовчий і змагальний, які мають свої специфічні задачі, структуру і зміст.

Підготовчий період -- це час фундаментальної, різнобічної підготовки. Починається він із травня і закінчується в грудні -- всього 8 місяців. Поділяється на три етапи: весняно-літній (травень-червень-липень), літньо-осінній (серпень-вересень-жовтень) і передзмагальний (листопад-грудень). Із січня по травень проходить змагальний період, що складається з двох етапів: змагального (січень-лютий-березень) і післязмагального (квітень). Тривалість змагального періоду залежить від кліматичних умов і коливається від 3 до 4 місяців.

В лижній підготовці біатлоністів найбільш поширені такі основні методи: рівномірний, змінний, повторний, контрольний та змагальний. Досить значне місце належить самоконтролю та домашнім завданням.

Для біатлоністів велике значення має правильне харчування. Їжа повинна містити білки, жири, вуглеводи, різні мінеральні речовини, вітаміни і воду, бути різноманітної, смачно приготовленої. Харчуватися потрібно у визначені години, 3 -- 4 рази в день. Це забезпечує ритм у роботі внутрішніх органів.

Основною умовою підвищення функціональних можливостей організму спортсмена, від яких залежать результати в лижній гонці, є виконання навантаження, строго дозованого за засобами, об`ємом та інтенсивністю на кожному етапі тренування. У біатлоні засоби функціональної підготовки поділяються на лижну і комплексну.

Список використаної літератури

1. Авдеев В. П. Тиры и стрельбища. -- М.: Изд-во ДОСААФ, 1977. -- 112 с.

2. Аграновский М. А. Лыжный спорт. -- М.: Физкультура и спорт, 1980. -- 368 с.

3. Бутин И. М. Лыжный спорт. -- М.: Просвещение, 1983. -- 336 с.

4. Донской Д. Д., Гросс X. X. Техника лыжника гонщика. -- М.: Физкультура и спорт, 1971. -- 136 с.

5. Донской Д. Д., Зациорский В. М. Биомеханика. -- М.: Физкультура и спорт, 1979. -- 264 с.

6. Зациорский В. М. Физические качества спортсмена. -- М.: Физч. культура и спорт, 1966. -- 200 с.

7. Иткис М. А. Специальная подготовка стрелка-спортсмена.-- М.: Изд-во ДОСААФ, 1982. -- 128 с.

8. Каширцев Ю. А., Кузьмин Н. И. Пневматическая винтовка и биатлон. -- М: Изд-во ДОСААф, 1975. -- 56 с.

9. Кинль В.А. Биатлон. - К.: Здоров'я, 1987. -- 128 с.