Питання про правильний раціон харчування дітей шкільного віку хвилює усіх батьків, що піклуються про здоров'я своїх нащадків. Кишенькові гроші, що видаються на «дрібні витрати», найчастіше витрачаються на шкідливу смакоту, а значить, треба не лише прискіпливо вивчати меню в шкільній їдальні, але і самим скласти такий раціон харчування, при якому усі потреби зростаючого організму будуть задоволені повною мірою.

Раціон харчування школяра має бути адекватний енерговитратам дитини. Сучасні шкільні програми дуже насичені і вимагають значних зусиль і великої витрати часу не лише в школі, але і удома. Море інформації (частіше, на жаль, непотрібною), що обрушується на голови дітей буквально звідусіль, створює велике навантаження на нервову систему. Наші діти - атомні, їх фізичний і статевий розвиток йде на порядок швидше. Додайте до цього неймовірні психічні навантаження, пов'язані з соціальною адаптацією, і гормони, що сказилися, - і отримаєте досить сумну картину [7, c. 101].

Пам'ятаєте древнє вираження - «Ти є те, що ти їси»? Як не дивно це не звучить, але харчування грає в житті будь-якої людини дуже важливу роль, а вже в житті дитини - тим більше. Правильне харчування школяра - запорука його здоров'я, успішності і нормального розвитку. На думку дієтологів, дитина, що вчиться в школі, повинна істи не менше 4 рази на день, причому сніданки, обіди і вечері обов'язково повинні включати гарячі блюда. Школярі проводять по пів дня не вдома, а деякі - і зовсім весь день, залишаючись в після урочний час. Наше завдання - нагодувати дитинчат правильним сніданком і вечерею і дати з собою не лише смачний, але і корисний «тормозок».

Складаючи раціон для школяра, потрібно пам'ятати про баланс важливих поживних речовин і вітамінів. Але спершу давайте згадаємо, для чого потрібні ці речовини і де вони знаходяться [7, c. 120].

Вітамін А - забезпечує нормальний стан слизових оболонок і шкіри, покращує опірність організму, відповідає за нормальний стан зору. Вітамін А міститься в рибі і морепродуктах, печінці, абрикосах, моркві.

Вітамін В1 - покращує травлення, зміцнює нервову систему і пам'ять. Цей вітамін знаходиться в овочах, рисі, м'ясі птиці.

Вітамін В2 - зміцнює нігті і волосся і позитивно впливає на стан нервів. Вітамін В2 міститься в яйцях, молоці, капусті брокколі.

Вітамін В6 - відповідає за нормальну роботу печінки, покращує кровотворення, благотворно впливає на функції нервової системи. Цей вітамін міститься в яєчному жовтку, пивних дріжджах, бобових і в цілісному зерні.

Вітамін В12 - стимулює зростання, сприяє кровотворенню, покращує стан центральної і периферійної нервової системи. Міститься в м'ясі, сирі, морепродуктах [7, c. 122].

Усім відоме тріо основних поживних речовин - білки, жири, вуглеводи - містяться в усіх видах продуктів в різному співвідношенні, але якість цих речовин безпосередньо залежить від виду і якості продукту.

Білки - це будівельний матеріал для клітин організму. Для зростаючого організму білки особливо важливі, тому слід усвідомлено підходити до цього питання. Більшість батьків свято переконана, що м'ясо є кращим постачальником білку в організм, і посилено напихають дітей котлетами, смаженими стегенцями і пельменями. Але, на думку дієтологів, дітям краще всього давати рибу, яйця і молочні продукти - саме їх білки найкраще засвоюються. Не забувайте про рослинні білки - вони містяться в бобових. Квасоля, боби, нут, маш, соя (не та, що в ковбасі, а справжні соєві боби) - уся ця різноманітність повинна з'являтися на столі не рідше 2-3 рази на тиждень. А м'ясо, таке улюблене багатьма, - усього лише гречка з м'ясом пару разів, і те у вареному, тушкованому або запеченому виді, і вже ніяк не в смаженому. Окремо треба сказати про ковбасу, сосиски і сардельки. У дитячому харчуванні ці «делікатеси» не повинні з'являтися зовсім! Разом з корисним білком ваша дитина отримає масу абсолютно не корисних інгредієнтів на зразок барвників, ароматизаторів, ідентичних натуральним, консервантів і інших «радощів». Не купуйтеся на назви типу «Ковбаса Дитяча» або «Сосиски Дитячі», нічим, окрім назви, вони від звичайних не відрізняються (а інший раз і гірше бувають!). Якщо ваша сім'я любить бутерброди, приготуйте домашню ковбасу або її спрощений варіант [8, c. 54].

Жири є головним постачальником енергії в наш організм, забезпечують всмоктування жиророзчинних вітамінів в кишковику, беруть участь в багатьох процесах життєдіяльності клітин тіла, а жирові запаси в тілі потрібні для підтримки і амортизації внутрішніх органів і для теплоізоляції. Отже без жирів нікуди. Навіть якщо ваша дитина страждає ожирінням, це не привід саджати його на низкожировую дієту. Усі види жиру по-своєму корисні і потрібні. Віддавайте перевагу рослинним оліям (бажано, нерафінованим) і не забувайте про вершкове масло, тільки вибирайте якісне, без різних добавок. Достатня кількість жиру міститься у вершках, сметані, м'яких сирах, свинині, м'ясі індички і качки. Але в той же час не забувайте про норму!

Вуглеводи є невід'ємним компонентом клітин і тканин усіх живих організмів. Вони служать джерелом енергії, а також виступають запасними поживними речовинами. Вуглеводи бувають швидкими і повільними. Швидкі (чи прості) вуглеводи швидко засвоюються організмом і так само швидко витрачаються. Швидкі вуглеводи підрозділяються на моносахариди (глюкоза, фруктоза, галактоза) і дисахариди (сахароза, лактоза, мальтоза). Прості вуглеводи містяться в солодких фруктах, овочах, ягодах, молочних продуктах, пиві. Повільні (чи складні) вуглеводи (крохмаль, глікоген, клітковина, інсулін, пектинові речовини) повільно вивільняють цукор в кров, чим підтримують постійний рівень енергії і допомагають довше зберігати почуття насичення. Повільні вуглеводи містяться в картоплі, зернових і бобових культурах, дріжджах, морепродуктах, фруктах. Не дивлячись на те, що надмірне споживання швидких вуглеводів може привести до ожиріння і діабету, зовсім каша з горіхами і ізюмом відмовлятися від них не можна. Тільки замість солодких булочок і цукерок купуйте дітям фрукти, ягоди, мед і сухофрукти, це набагато корисніше. Що ж до повільних вуглеводів, то саме на них треба звертати особливу увагу, готуючи дитинчаті сніданок і вечерю. Сніданок, що складається з каші або мюсли з йогуртом або соком, - це найкращий варіант. Детальніше про правильний сніданок і збалансований раціон взагалі ви можете прочитати в розділі здорове харчування нашого сайту [8, c. 56].

Обов'язково треба враховувати потребу дитини в калоріях. Дітям 7-11 років необхідно отримувати приблизно 2300 ккал в день, 11-14 років - 2500 ккал, 14-18 років - до 3000 ккал. Якщо ваша дитина відвідує спортивні секції, треба збільшити калорійність їжі приблизно на 300 ккал, так само слід збільшити калорійність, якщо дитина вчиться в спеціалізованій школі з поглибленим вивченням того або іншого предмета.

Режим харчування школяра залежить від часу навчання. Для дітей, що займаються в першу зміну, оптимальним буде такий режим:

1 сніданок - 7-00 - 7-30

2 сніданок - 10-30 - 11-00

Обід - 14-00 - 15-00

Вечеря - 19-00 - 20-00

Для дітей, що навчаються в другу зміну:

Сніданок - 8-00

Обід - 12-30

Підвечірок - 15-00

Вечеря - 20-00 - 20-30

Проміжки між їдою не повинні перевищувати 4-5 годин, оскільки у такому разі забезпечується краще перетравлення і засвоєння їжі [9, c. 69].

Зверніть увагу на те, як організовано харчування дітей в школі. У меню не повинно бути блюд на зразок макаронів по-флотски з фаршем, яєчні, холодних супів, кисломолочних продуктів з додаванням ароматизаторів. У шкільному буфеті вимогами 2.5.2409-08 строго заборонений продаж випічки з кремом, карамелі, чіпсів, попкорна, жувальної гумки, консервів, сирокопчених м'ясних виробів, ковбаси, грибів і блюд з них, паштетів і млинців з сиром і м'ясним фаршем, соусів, блюд, приготованих у фритюрі, молочних продуктів і морозива на основі рослинних жирів, ядер кісточок абрикоси і арахісу, субпродуктів (окрім печінки, серця) і солодких газованих напоїв.

Удома ж прагніть прищепити дитині культуру харчування і прагнення вживати корисні продукти. Готуючи їжу для сім'ї, пам'ятайте, що не усі блюда однаково корисні як для дорослих, так і для дітей. Не годуєте дітей не до кінця просмаженим м'ясом з кров'ю (як, втім, і смаженим), суші і сирими яйцями. Виняток становлять перепелині яйця, вони не заражені сальмонельозом, тільки не забувайте мити шкаралупу перед тим, як її розбити. Постарайтеся максимально обмежити вживання продуктів з штучними барвниками, ароматизаторами, консервантами і стабілізаторами. Звичайно, важко утримати дитину від спокуси з'їсти що-небудь смачно-шкідливе, але постаратися звести кількість усієї цієї гидоти до мінімуму треба [9, c. 70].

Основні ж принципи здорового харчування однакові для усієї сім'ї. Частіше готуйте салати зі свіжих овочів із зеленню, нехай діти заряджаються вітамінами. Навчіть дитину користуватися блендером і надайте йому можливість самому собі готувати корисні суміші зі свіжих соків, фруктів або ягід із зеленню або проростками пшениці. Віддавайте перевагу приготуванню на пару - це швидко, зручно і набагато корисно, ніж, скажімо, варіння або жаріння. На гарнір прагніть готувати не традиційні макарони або смажену картоплю, а овочеві блюда, зварені на пару або запечені в духовці. У звичайні оладки для сніданку додайте нарізані тонкими часточками яблука, натерту моркву або капусту, нашатковану максимально дрібно, - це і смачно, і корисно. У тісто для домашньої випічки щедро додайте висівки - клітковина життєво потрібна абсолютно усім, а вже дітям, що по пів дня проводить за партою, тим більше. Висівки можна додати і в сирну запіканку. Не забувайте про бобових, як про джерело рослинного білка. Окрім горохового супу, з бобових можна приготувати безліч дуже смачних блюд, варто тільки захотіти. Котлетки з квасолі, фалафель з нуту, індійський дхал, плов з рису.

Правильна організація харчування школярів забезпечує організм дітей усіма ресурсами не лише для зростання і розвитку, але і для зростаючих навантажень в школі і статевого дозрівання. І ваш вклад, як батьків, особливо важливий [9, c. 72].

2. Адаптогени у харчовому раціоні школярів при заняттях спортом

Вплив спорту на дитячий організм великий. Раціональний руховий режим, гартування організму благотворно впливають на розвиток і зміцнення нервової системи, підвищують працездатність і адаптацію до напруженого ритму життя. У дітей, що систематично займаються спортом, під час фізичного навантаження організм відчуває підвищену потребу в енергії, яка витрачається на роботу м'язів.

Калорійність раціону залежить від виду спорту, віку, підготовки спортсмена, від інтенсивності і тривалості тренувальних занять.

Харчовий раціон спортсменів вважається повноцінним тільки тоді, коли він забезпечений широким асортиментом різноманітних продуктів високої біологічної цінності, збалансований по хімічному складу і містить достатню кількість калорій.

У живленні дітей і підлітків особливо важлива білкова частина раціону. Для зростаючого організму він потрібний, передусім, для заповнення білкових витрат, а також для зростання і розвитку організму. У дітей-спортсменів потреба в білках вища, ніж у звичайних шкіл, що вчаться, - вона складає в день 2-2,5 г/кг залежно від виду спорту і тривалості фізичних навантажень [10, c. 40].

У раціон обов'язково повинні включатися продукти, що містять тваринні білки, - м'ясо, птах, риба, яйця, сир, кефір і інші молочні продукти, а також рослинні білки, що містять, - зернові: горох, квасоля, сочевиця, рис і горіхи. Найбільш легкозасвоювані і особливо корисні зростаючому організму такі продукти, як риба, сир, тому вони мають постійно бути присутні в раціоні. У деяких видах спорту (бодібілдинг, силові види спорту) рекомендується додатково вводити спеціальне білкове харчування у вигляді концентратів, сумішей, напоїв, але тільки строго індивідуально під контролем лікаря і тренера.

На організмі дитини несприятливо позначається як недолік, так і надлишок білкового компонента в живленні. При тривалому недостатньому поступанні в їжу білка порушується діяльність органів кровотворення, печінки і м'язів. Також шкідливий для організму і надлишок білків, який призводить до бродіння і посилення гнильних процесів в кішківнику [10, c. 55].

Жири є обов'язковим компонентом здорового раціону харчування, причому їх поживна цінність не однакова. У вершковому маслі, вершках, сметані є найважливіші вітаміни А, Д, Е і С, а їх молочний жир сприяє кращому засвоєнню кальцію, що має важливе значення для повноцінного харчування. Рослинні жири (оливкове, кукурудзяне, соняшникове та ін.) повинні складати в раціоні не менше 20-25% їх загальної кількості, оскільки вони є основними джерелами поліненасичених жирних кислот, які потрібні зростаючому організму. Тому їх не рекомендується піддавати термічній обробці, а краще додавати в блюда у вільному виді в салати і вінегрети. Жири рослинного походження особливо важливі для спортсменів, що тренують витривалість (лижників, плавців, велосипедистів, легкоатлетів). Дієтологи рекомендують виключити з раціону або різко обмежити їх вживання важко засвоювані тугоплавкі тваринні жири (баранячий, яловичий, свинячий).

Вуглеводний обмін у дітей характеризується високою інтенсивністю, оскільки вуглеводи - основне джерело енергії. Основну кількість вуглеводів (до 65-75% від загальної маси вуглеводів) краще вводити у вигляді крохмалю і складних вуглеводів: овочевих гарнірів, картоплі, макаронних і круп'яних виробів. Лише 25-30% повинне доводитися на прості цукри і легкозасвоювані вуглеводи: кондитерські вироби, варення, джем, цукор, мед і 5% - на клітковину. Необхідно відмітити, що основні запаси вуглеводів в організмі знаходяться в депо: печінці і м'язах у вигляді глікогену, в крові у вигляді глюкози. Під час тренувань або змагань в першу чергу витрачається запас глюкози в крові, при наступних тривалих навантаженнях використовуються інші запаси вуглеводів. Саме тому в перші 30 хвилин після тренування для заповнення вуглеводних запасів, необхідно вживати легкозасвоювані продукти - соки, фрукти, мед, сухофрукти [11, c. 81].

Дуже важливо, щоб енергетична цінність раціону заповнювалася не лише за рахунок вуглеводного компонента, а пропорційно співвідношенню б: ж: У як 1: 0,8: 4.

Необхідно відмітити, що потреба дітей, що займаються спортом, у вітамінах збільшується в 1,5-2 рази. За призначенням лікаря спортсменам необхідно заповнювати запаси вітамінів і мінералів у вигляді синтетичних вітамінно-мінеральних комплексів. Раціон повинен містити багато овочів і фруктів, зелені і соків. Значення мінеральних речовин, що беруть участь в усіх обмінних процесах, дуже велике для дитячого організму. Основні джерела кальцію - молоко, усі молочні продукти, яйця, вівсянка, гречка, бобові. Важливо дотримувати правильного співвідношення кальцію і фосфору в раціоні, яке складає як 1: 1,5. Фосфор міститься в м'ясі, рибі, печінці, яйцях. Залізом багаті м'ясо і субпродукти, жовтки яєць, вівсяна, гречана крупи. Асортимент продуктів харчування має бути різноманітним [11, c. 83].

Харчування спортсменів має бути правильно організоване. Режим харчування повинен відповідати графіку навчання і тренувань, необхідно також враховувати їх час і тривалість. Діти, що регулярно займаються спортом, повинні живитися не менше 4-5 раз на добу. Протягом дня калорійність раціону розподіляється таким чином:

Сніданок - 15-20%;

Другий сніданок - 10%;

Обід - 35-40%;

Підвечірок - 10%;

Вечеря - 25-30%.

Перед тренуваннями треба вживати калорійні, але легкозасвоювані продукти, невеликі за об'ємом. Необхідно виключити жирну і важко перетравлювальну їжу. Для заповнення енергетичних витрат після тренувань можна використовувати, окрім легкозасвоюваних вуглеводів, спеціальні спортивні напої.

На закінчення необхідно відмітити, що правильно організоване харчування школяра допоможе впоратися як із спортивними, так і з учбовими навантаженнями [12, c. 204].

Таблиця 2.1. Добова потреба в основних харчових речовинах, вітамінах і енергії юних спортсменів залежно від спеціалізації («Дитяча спортивна медицина» під ред. Тихвинского)

Адаптогени у харчування школярів

Для регуляції стресу можливе попереднє застосування адаптогенів, що підвищують опір організму різним несприятливим факторам завдяки їх тонізуючій дії. Адаптогени не впливають на організм, що у нормальних умовах, і починають надавати свію захисну дію при надмірних фізичних та психоемоційних навантаженнях. Основна дія адаптогенів при стресах полягає в затримці розвитку дистрофічних процесів в організмі спортсменів. При дії адаптогена змінюється вуглеводний обмін, що викликає ланцюг інших метаболічних зрушень, вимикаючи стимуляцію синтезу деяких білкових ферментів. Прийом адаптогенів сприяє підвищенню загальної резистентності спортсмена до несприятливих факторів зовнішнього середовища і позитивно впливає на здоров'я і працездатність спортсменів. Механізм дії адаптогенів мабуть, пов'язаний з підвищенням енергетичних резервів (АТФ та ін) в організмі, особливо в центральній нервовій системі.

Ця група препаратів називається також рослинними психоенергетиками першого ряду, тобто основними стимуляторами фізичної і психічної працездатності. Вони призначаються з урахуванням добового і тижневого ритму працездатності, оскільки змінюють структуру сну і при тривалому застосуванні можуть викликати безсоння. Їх рекомендується приймати при підвищеній нервовій збудливості, епілепсії, безсоння, і гіпертонічній хворобі, деяких порушеннях серцевої діяльності, гострих інфекційних захворюваннях, гарячкових станах, гіперкінезах, інфаркті міокарда, а за даними східної медицини також у період літньої спеки і дітям до 16 років. Слід пам'ятати, що адаптогени в малих дозах підвищують кров'яний тиск, а в середніх ї великих - знижують його. Те ж відноситься і до функції центральної нервової системи, оскільки очевидно, що при пороговій дозі настає охоронне гальмування в ній. Однак ці препарати на відміну від фенаміна і спирту мають невелику терапевтичну широту, що дозволяє впевнено використовувати їх у фармакології здорової людини [12, c. 14].

У спортивній практиці користуються двома методами застосування адаптогенів:

1. Ударний метод, коли незадовго до старту психоерізатори приймаються для зняття нервового перенапруження, стимуляції астенічних реакцій, виявлення прихованих резервів організму. «Поточного» відновлення працездатності і підтримки гомеорітмокінезіі. При цьому використовуються раніше підібрані дозування з урахуванням індивідуальної реакції і тривалості дії.

2. Курсовий метод призначений для «термінового» і «поступового» відновлення працездатності, досягнення фази суперкомпенсації з максимально тривалої амплітудою біоритмологічних показників внутрішнього середовища. У міру звикання дози поступово збільшуються, але зазвичай не більше, ніж в 3-4 рази порівняно початковими. Наприклад, для екстракту золотого кореня при явищах астенізація призначається по 10 крапель 2 рази на день. Щотижня дози збільшують на 5 крапель. Таким чином до кінця курсу лікування загальна дозування буде становити близько. 40 крапель на прийом. У всіх випадках рекомендується періодична зміна препаратів з метою запобігання явищ кумуляції та адаптації функціональних систем організму, та як хоча ці рослини маються близькими фізіологічними ефектами, конкретні біохімічні точки докладання їх дії, мабуть, різні.

Женьшень. Препарати женьшеню чинять тонізуючу і адаптогенну дію, стимулюють обмін речовин, сприяють подоланню загальної слабкості, виснаження, стимулюють фізичну, розумову працездатність. Використовуються при неврастенії, вегетоневрозах, астенічних і депресивних станах у спортсменів, явищах перетренованості.

Спиртову настоянку кореня женшеня (10%) приймають по 20-25 крапель 2 рази в день до їди (у першій половині дня). Курс 10-15 днів. Порошок і пігулки кореня женьшеню по 0,15 г. приймають до їди 2 рази в день.

Аралія маньчжурська. Препарати з коренів аралії використовують як тонізуючий засіб, схожий по дії з женьшенем, для підвищення фізичної і розумової працездатності, особливо у фазі суперкомпенсації, після тренувань, а також для профілактики перевтоми, при астенічних станах, при явищах вегетодистони з пониженням артеріального тиску.

Настоянку коренів аралії (1:5) на 70% - му спирті вживають по 30-40 крапель 2 рази; день, зазвичай в першій половині дня. Пігулки «Сапарал», що містять суму аралозидо приймають після їди по 0,05 г. 2 рази в день (уранці і вдень) курсами по 2-3 тижні, наступними 1-2-тижневими перервами. Звичайний 2-3 курси лікування [12, c. 15].

Заманиха висока. Препарати з кореня і кореневищ заманихи по психоеризіруючої дії поступаються родіолі розовій, женьшеню, аралії. Проте цінна властивість що ставить їх врівень з препаратами лимонника китайського, являється м'якість дії, найбільша ефективність при так званих «периферичних» формах м'язової втоми, астенії з адинамічним компонентом. Враховуючи низьку токсичність, можна рекомендувати курсові прийоми заманихи після міжсезоння (у станів тренованості), при впрацюванні в тривалі фізичні навантаження. Протипоказання ті ж, що і для інших рослин групи адаптогенів.

Приймають по 30-40 крапель настоянки заманихи 2 рази в день за 15-30 мін до їди. Золотий корінь (родіола рожева) вважається королем рослинних психостимулюючих засобів. Препарат оптимізує окислювальні процеси в центральній нервовій системі, покращує слух, зір і, що практично важливе, чинить стимулюючу дію на гіпоталамо - гіпофізарно надпечінкову систему.

Екстракт з кореневищ родіоли рожевою приймають по 5-10 крапель 2 рази в день за 15 - 30 хвилин до їди. Курс 10-20 днів.

Левзія сафлоровидна (маралячий корінь) тонізує центральну нервову системи перешкоджає дії снодійних, пролонгує період піку підвищеною розумовою фізичній працездатності [16, c. 45].

Настоянку і рідкий екстракт левзія приймають по 15-20 крапель з водою за 20 хвилин до їди 2 рази в день в першій половині дня. Курс - 2-3 тижні.

Лимонник китайський. Корінні жителі Далекого Сходу упродовж багатьох сотень років використовували плоди лимонника в харчуванні як стимулятор, що підвищує фізичну працездатність при тривалих переходах в тайзі, на полюванні, «дає силу йти по сліду соболя без їжі цілий день». Проте певне нормування потрібне, оскільки, за нашими даними, препарат лимонника найбільш ефективний важкій фізичній і розумовій праці, тоді як у ослаблених хворих і лиш тих, що ведуть пасивний спосіб життя, сила дії менш виражена і можлива передозуванню з явищами підвищеної збудливості симпатичної нервової системи, безсоння навіть порушеннями сердечної діяльності.

Спосіб застосування і дози. Теплий відвар сухих плодів (20:200 мл води) приймати по столовій ложці 2 рази в день до їди або через 4 години після їди. Спиртові настойки вживають по 20-40 крапель 2 рази в день, порошок або пігулки - по 0,5 г уранці \ увечері.

Стеркулія платанолистна. Листя стеркулії майже не містить сильнодіючих речовин, у зв'язку з чим мають м'який психостимулюючий ефект, відрізняється від дії рослин з сімейства аралієвих. Препарати стеркулії можна приймати при загальній слабкості, млявості, перевтомі, поганому настрої, головешці, болі, пониженні м'язового тонусу, астенії, після перенесених інфекційних захворювань. Незважаючи на надзвичайно низьку токсичність, препарати стеркулії небажано використовувати увечері, а також тривалий час. Приймають по 10-40 крапель спиртової настоянки 2 рази в день. Курс лікування - до 1 міс.

Елеутерокок колючий. Препарати застосовують за тими ж свідченнями, що і інші адаптогени групи женьшеню. Деяка своєрідність полягає в тому, що елеутерокок добре діє на пацієнтів літнього віку, посилюючи процеси збудження, активного гальмування, особливо в комбінації з малими дозами снодійних речовин їх рослин, що мають седативний ефект. Його можна використовувати в команді ветеранів. Елеутерокок має певні антитоксичні властивості, а при променевій хворобі діє ефективніше ніж женьшень, ймовірно тому, що на відміну від інших рослин сімейства аралієвих елеутерокок вибірково накопичуємо мікроелементи мідь, марганець і особливо кобальт, які у вигляді металоорганічних сполук стимулюють еритропоез і імунітет, роблять антигіпоксію, протистресова дія.

Останніми роками промисловість освоїла випуск ряду тонізуючих бальзамів з трав, до складу яких входить елеутерокок. Екстракт елеутерокока рідкий (на 40% - му спирті) приймають по 2 мл за півгодини до їди або 2 рази в день.

Загальнозміцнюючі, тонізуючі, вітамінні рослини

Більшість рослин цієї групи в лікарській практиці зазвичай розглядаються як гіркота, у зв'язку з чим призначаються для збудження апетиту, при шлунково-кишкових захворюваннях. Гіркота буває чистою і ароматичною. Гіркота чиста впливає головним чином за рахунок гірких речовин-глікозидів, які дратують нервові закінчення в ротовій порожнині і стимулюють нервово-гуморальну фазу виділення шлункового соку. У шлунку вони діють дратівливо і при тривалому вживанні можуть викликати запалення слизової оболонки шлунку. Гіркота ароматична, окрім глікозидів, містить ефірні олії, які діють ефективніше і тривало. До ароматичної гіркоти примикають і пряні рослини, що містять тільки ефірні олії без гіркоти (наприклад, кмин, пастернак, селера). Останні розглядаються як харчові рослини, що мають лікарські властивості.

У зв'язку з широким спектром фармакологічної активності гіркоти їх застосування можна значно розширити і розглядати як препарати м'якого анаболізучого, відновної дії. Тому активація анаболізму рослинними препаратами гіркоти може стимулювати відновлення працездатності, нормалізувати обмін речовин, сприяючи підвищенню м'язової маси і досягненню фази суперкомпенсації. У зв'язку з цим вони рекомендуються в основному курсовими дозами на початку і середині тренувального періоду, після міжсезоння, тривалих перерв, при явищах вробляння, втягування в тренування. При інтенсивних тренувальних навантаженнях і досягненні піку форми ефективніші психоергізатори першого ряду. Лікарські рослини-гіркоти, мабуть, опосередковано діють на центральну нервову систему пацієнта, причому кінцевий ефект значною мірою залежить від її початкового функціонального стану.

Цікаво, що при підвищеній нервовій збудливості, безсонню гіркота чинить заспокійливу і навіть легку снодійну дію. Причому для кожної рослини вказані зони дії значною мірою індивідуальні, а терапевтична широта різна. Гіркота не рекомендується при гастритах і виразковій хворобі шлунку до дванадцятипалої кишки з підвищеною секрецією шлункового соку, з особливою обережністю використовуються при жовчнокам'яній хворобі. Обов'язковою умовою успішного застосування гіркоти є прийом їх незадовго до їжі в помірних кількостях, оскільки неправильне призначення може викликати пригноблення харчового центру і розлад травлення.

Лепеха звичайна. У зв'язку з великою різноманітністю біологічно активних речовин лепеха має широкий спектр дії. Лепеха може використовуватися як тонізуючий засіб при підвищеній стомлюваності, слабкості, особливо при виснаженні центральної нервової системи. При цьому багато авторів вказують на виборчу стимуляцію органів чуття: загострення слуху, зір, дотики, поліпшення пам'яті і апетиту, непогана афродіазетична дія, що посилює статеву функцію. Вона може бути корисною для поліпшення самопочуття спортсменок, коли змагання доводяться на період менструального циклу. З іншого боку, гормони шлунково-кишкового тракту можна розглядати як дегестопептиди схожі за властивостями з ендогенними морфіноподібними речовинами - ендоморфінами. Препарати лепехи можуть бути рекомендовані при станах «продрому» і загальної слабкості при грипі, аденовірусних інфекціях, гострих респіраторних захворюваннях.

Настій лепехи використовують як антисептик, дезодорант і засіб для зміцнення, підмішуючи його до зубного порошку. Відвар готується так: 1 столову ложку сухого кореневища кип'ятять в протягом 20 хвилин в 200 г. води. Приймати по 1 столовій ложці (15 г.) в день перед їдою. Порошок вживають не більше ніж по 0,2-0,5 г 3 рази в день до їди. Застосовується також 10% - а спиртова настоянка (10 г. кореневищ на 100 г. 40% - го спирту настоювати 7 днів) по 1/2-1 чайній ложці перед їдою.

Тирлич легеневий і тирлич жовтий. Препарати тирличу входять до складу апетитні; шлункових, жовчогінних зборів, чаю, аперитивів, гірких настоянок, бальзамів. У цих випадках вони зазвичай використовуються для збудження апетиту і посилення секреторної рухової функції шлунково-кишкового тракту. У спортивній медицині можуть застосовуватися як загальнозміцнююче, при знесиленні, неврозах, непритомності, а особливо при вегетодистонії і спортивних змаганнях в жаркому кліматі, оскільки алкалоїд генціанін впливає на судинорухові центри. Тирлич рекомендується спортсменкам для пом'якшення місячних кровотеч.

Настоянку тирличу приймають по 20-25 крапель за 20-30 хвилин до їди.

Айва довгаста застосовується при захворюваннях шлунково-кишкового тракту, печінки ін. Широко застосовують слизовий відвар насіння. Його використовують при проносах і маточних кровотечах. Зовнішньо відвар застосовують як примочки при очних захворювання для полоскання горла при ангінах, для обмивання і втирання в шкіру як косметичний засіб для пом'якшення.

Холосас - сироп, приготований на водному екстракті плодів шипшини, що згущує цукром. Застосовують: по 1 чайній ложці 2-3 рази в день при холециститах, гепатитах та ін. Сироп з плодів шипшини із змістом аскорбінової кислоти (сироп шипшини, вітаміном С). Доза: 1 чайна ложка 3 рази в день.

Чай з плодів шипшини і ягід чорної смородини. По 20 г. суміші плодів в рівних частинах заливають двома склянками кип'яченої води, наполягають протягом години, проціджую, додають за смаком цукор. Доза: по 1/2 склянки 2-3 рази в день.

Чай з плодів шипшини і ягід горобини. Плоди змішують в рівних частинах, 2 чайні ложки суміші заливають двома склянками кип'яченої води, настоюють годину, проціджують, додають цукор. Доза: по 1/2 склянки 3 рази в день. Чай з плодів шипшини з родзинками. Ізюм промивають, змізерніють, заливають окропом (10:100), кип'ятять протягом 10 хвилин, проціджують, додають стільки ж частин шипшину. Доза: по 1/2-1 склянці 3 рази в день.

Листя берези використовується для ванн при радикуліті, захворюваннях суглобів та ін. Відваром з листя берези миють голову для кращого зростання волосся.

Березовий сік містить дубильні речовини, цукри, окисел кальцію і інші речовин, може служити загальнозміцнюючим, стимулюючим, сечогінним засобом. Застосовується при сечокам'яній хворобі, захворюваннях суглобів, фурункульозі, потім фізичних навантажень. Доза: сік приймають по 1/2-1 склянці 2-3 рази в день.

Золототисячник малий, звичайний. За сучасними даними, препарат золототисячника чинить м'яку анаболізуючу дію, що обумовлене стимуляцією парасимпатичної нервової системи, а за даними болгарських фітотерапевтів - і стимуляцією утворення гормону підшлункової залози інсуліну. Настій золототисячника діє як збуджуючий і загальнокріплячий засіб, стимулюючий кровотворення, регенерацію бруньок. При застосуванні збільшується кількість еритроцитів і гемоглобіну (стимуляція транспортування кисню), нормалізується функція шлунково-кишкового тракту за рахунок м'якої послаблюючої дії, зменшується кишкова аутоінтоксикація, відновлюють сили після гострих респіраторних і гарячкових захворювань грипу. Проте в зв'язку досить великим змістом алкалоїду генціаніна (0.6-1%) золототисячник повинен застосовуватися строго за призначенням лікаря.

Призначають траву золототисячника у вигляді настою і відвару (1:20). Приймають по 1 столовій ложці за 10-30 мін до їди 3 рази в день. Спиртову настоянку приймають по 15-20 крапель перед їдою.

Полин гіркий - типовий представник гіркоти з відповідним використанням. Своєрідність вносить наявність помітного заспокійливого. болезаспокійливої, протизапальної, бактерицидної, сечогінної дії. Зовнішня частина полину діє як знезаражувальний, ранозагоювальний, болезаспокійливий і зменшуючий синці засіб. Свіже стовчене листя ефективне при сильних ударах, мозолях і є незамінним болезаспокійливим засобом у разі вивиху. Сприятлива дія полина гіркого використовується при болях, викликаних розтягуванням сухожиль. Вживання як загальнозміцнююче, анаболізуючий засіб раціонально призначати спортсменам на другу половину дня, краще у складі зборів, нейтралізуючих подразливу дію полину на шлунок.

Настоянка полину призначається по 15-20 крапель 2 рази в день за 15-20 хвилин до їди. Настій полину готується так: одну чайну ложку трави заварити як чай в двох склянках окропу, настояти 20 хвилин, процідити і пити по 1/4 склянки 2 рази в день за 15-30 мін до: їжі. Вживають порошок з трави (2-3 г.) 2-3 рази в день до їди.

Обліпиха крушиновидна. Цілісні свіжі ягоди є полівітамінною сировиною (вітаміни А, В1, В2, З, Е, Р), чинять загальнозміцнюючу дію. Тонізуючі добавки з обліпихи з успіхом випробовані в живленні космонавтів. У маслі обліпихи міститься значна кількість природних антиоксидантів типу вітаміну Е. стимулює регенерацію таких, що роблять ефект анти гіпоксії. У зв'язку з цим плоди і масло можуть бути рекомендовані як біостимулятори в ході підготовки до змагань. Слід враховувати, що масло обліпихи не рекомендується при печінковому больовому синдромі. Даючи поліненасичені жирні кислоти як субстрат для ліпопереокислення воно може провокувати напади холециститу в жовчно-кам'яній хворобі. У цих випадках ефективніший сік обліпихи, що багатий ліпотропними речовинами (холін), чинить жовчогінну дію, стимулює регенерацію печінки, перешкоджаючи розвитку ацидозу при фізичних перевантаженнях. Масло обліпихи і плоди можуть застосовуватися як добавки до їжі (наприклад, молоко з маслом обліпихи). Вони входять до складу полівітамінного чаю, тонізуючих) безалкогольних напоїв.

У спортивній практиці може бути з успіхом використано вершкове масло з обліпихою: добре змішують протягом декількох хвилин або збивають 500-600 г. вершкового масла, 150 - 200 г. цукру і 250 г. товчених плодів обліпихи до отримання рівномірного помаранчевого забарвлення. Зберігати в холодильнику при +4° протягом декількох місяців. Застосовується по 20-50 г. в добу.

Шипшина коричнева. Плоди відомі як джерело вітамінів, особливо аскорбінової кислоти. Останніми роками препарати шипшини все більше рекомендуються як загальнозміцнюючий засіб, нормалізуючий обмін речовин, стимулює зростання регенерації, що пов'язано з наявністю флавонових глікозидів - кемпферола і кверцетина цукрів (близько 18%), а також жирного масла. Це узгоджується з тим, що ще тібетська медицина рекомендувала шипшину при неврастенічних, інфекційних захворюваннях, дистрофії, недокрів'ї, в'ялозаживаючих ранах. Плоди шипшини мають жовчогінні, сечогінні, спазмолітичні властивості, а також хороші дизінтоксикаційні якості, здатність нормалізувати обмін речовин і перешкоджати розвитку метаболічного ацидозу навіть в період голодування.

Адаптогени у харчуванні школярів які займаються спортом

Будь-який спортсмен хоче підвищити свої досягнення, тому неминуче замислюється про можливість «допомогти» в цьому своєму організму. Природно, при цьому спортсмен хоче уникнути завдання шкоди своєму здоров'ю. Одним з найбезпечніших способів поліпшити спортивні результати являється застосування рослин, що адаптують організм до підвищених навантажень, які дістали назву «адаптогени».

Розглянемо найсильніші адаптогенні рослини і квіти, які можна купити в аптеках у вигляді настоянки або виростити самому на дачі, а потім зробити з них відвар:

1. Женьшень - найвідоміша рослина, яку завезли зі сходу і широко розрекламували, зовсім не є найсильнішим адаптогеном. Тому першим його можна поставити тільки за принципом популярності, а не по силі впливу на спортивні результати. Він найбільш ефективний для стимуляції нервової системи, статевого потягу, а також нормалізації артеріального тиску. Про інші позитивні ефекти женьшеню можна дізнатися в рекламних проспектах цього препарату, де також затверджується про його «чарівну» силу подовжувати життя і молодість.

2. Родіола рожева - це, мабуть, найсильніший адаптоген, який потрібний спортсменам. Він випускається у вигляді спиртової настоянки, доступної до купівлі в аптеках, а також як «Екдистен», який можна придбати в магазинах спортивного харчування, але набагато дорожче. Цю рослину ще називають «золотий корінь», оскільки його корені мають золотистий колір і мають сильне анаболічні і стимулюючі властивості. Родіолу також називають «рожевий корінь», оскільки при зрізі кореня рослини пахне запахом троянди. Для спортсменів родіолу можна рекомендувати як настоянку як тонізуючий засіб, що забезпечує підвищення фізичної активності і витривалості. Важливо не використовувати великих доз (не більше 1 чайної ложки), що багаті наслідками безсонням і підвищенням тиску.

3. Елеутерокок - рослина, з якої виготовляється доступна до купівлі в аптеці настоянка, яка застосовується для підвищення працездатності, зняття сонливості і втоми. Важливо не застосовувати великих доз препарату.

4. Лимонник китайський - красива рослина у вигляді ліани, яка не лише прекрасно прикрашає сад, але і є дуже сильним стимулятором для спортсменів. У нього багато корисних властивостей, наприклад, підвищення імунітету, поліпшення зору і ін. Спиртова настоянка з лимонника має бути в арсеналі будь-якого спортсмена, що шанує себе.

Загальним ефектом для усіх адаптогенів є неспецифічне підвищення функціональних можливостей, підвищення пристосовності (адаптації) організму за ускладнених умов існування.

Адаптогени практично не міняють нормальних функцій організму, але значно підвищують фізичну і розумову працездатність, переносимість навантажень, стійкість до різних несприятливих чинників (жара, холод, спрага, голод, інфекція, психоемоційні стреси і тому подібне) і скорочують терміни адаптації до них.

Адаптогени - це лікарські засоби, як правило, природного походження, отримувані з натуральної сировини (частини лікарських рослин або органів тварин), які мають багатовікову історію застосування (деякі з них використовуються в східній медицині вже тисячоліття). Механізми дії адаптогенів різні і значною мірою не з'ясовані досі.

Передбачається, що основним шляхом реалізації дії адаптогенів є їх тонізуючий вплив на центральну нервову систему і через неї на усі інші системи, органи і тканини організму. Оскільки різні адаптогени по-різному впливають на організм, рекомендується комбінувати і чергувати різні адаптогенні препарати, взаємно посилюючи їх ефект.

Адаптогени дозволяють збільшувати об'єм і інтенсивність тренувальних навантажень, підвищувати тонус організму і працездатність.

Усе це, не збільшуючи безпосередньо м'язової маси, сприяє загальній стимуляції організму і дозволяє вирішувати поставлені тренувальні завдання.

Приведемо найпоширеніші адаптогени з наявних в аптечній мережі.

Капсули женьшеню (випускаються в різних поєднаннях з медом, бджолиним молочком), гінсана (100 міліграм діючої речовини) приймаються 1-2-4 шт. в день. Настоянка женьшеню (настоянка кореня женьшеню, 1:10 на 70% спирті) випускається у флаконах по 50 мл вживають (до їди) по 15-25 крапель 3 рази в день.

Сапарал пігулки, що містять суму глікозидів, що отримуються з корнів аралії маньчжурської. Випускається у вигляді пігулок по 0,05 р. Приймають після їди по 1 таблетці 2-3 рази в день. Тривалість прийому 15-30 днів.