Главная База знаний "Allbest" Менеджмент и трудовые отношения Организационные методы управления стрессами

Организационные методы управления стрессами

Понятие и виды стресса, его факторы (причины) и симптомы (проявления). Признаки синдрома профессионального выгорания. Диагностика стрессового состояния и методы управления им. Разработка программы психологической защиты сотрудников от стрессов на работе.

Рубрика Менеджмент и трудовые отношения
Вид курсовая работа
Язык русский
Дата добавления 17.02.2013
Размер файла 951,1 K

Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже

Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.

Страница:

Суммарный балл от 61 до 72. Вы носите в себе большой заряд стресса, который может привести вас к срыву. Вам не следует пренебрегать тем, чтобы еще раз посмотреть на факторы стресса, с которыми вы сталкиваетесь во время работы. Может быть, вам удастся найти пути ликвидации или уменьшения этих факторов стресса. Кроме того, вы должны уже сейчас предпринять меры для укрепления своего здоровья, чтобы успешно противостоять стрессу. Подумайте о перемене стиля жизни и режима работы. Можете уйти в отпуск, заняться спортом, переменить привычную обстановку.

Тест 5. Комплексная оценка проявлений стресса Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. - СПб.: Питер, 2006. - С. 229-230

Интеллектуальные признаки стресса

Поведенческие признаки стресса

1. Преобладание негативных мыслей

2. Трудность сосредоточения

3. Ухудшение показателей памяти

4. Постоянное и бесплодное вращение мыслей вокруг одной проблемы

5. Повышенная отвлекаемость

6. Трудность принятия решений, длительные колебания при выборе

7. Плохие сны, кошмары

8. Частые ошибки, сбои в вычислениях

9. Пассивность, желание переложить ответственность на кого-то другого

10. Нарушение логики, спутанное мышление

11. Импульсивность мышления, поспешные и необоснованные решения

12. Сужение «поля зрения», кажущееся уменьшение возможных вариантов действия

1. Потеря аппетита или переедание

2. Возрастание ошибок при выполнении привычных действий

3. Более быстрая или, наоборот, замедленная речь

4. Дрожание голоса

5. Увеличение конфликтных ситуаций на работе или в семье

6. Хроническая нехватка времени

7. Уменьшение времени, которое уделяется на общение с близкими и друзьями

8. Потеря внимания к своему внешнему виду, неухоженность

9. Антисоциальное поведение

10. Низкая продуктивность деятельности

11. Нарушение сна или бессонница

12. Более интенсивное курение и употребление алкоголя

Эмоциональные симптомы

Физиологические симптомы

1. Беспокойство, повышенная тревожность

2. Подозрительность

3. Мрачное настроение

4. Ощущение постоянной тоски, депрессии

5. Раздражительность, приступы гнева

6. Эмоциональная «тупость», равнодушие

7. Циничный, неуместный юмор

8. Уменьшение чувства уверенности в себе

9. Уменьшение удовлетворенности жизнью

10. Чувство отчужденности, одиночества

11. Потеря интереса к жизни

12. Снижение самооценки, появления чувства вины или недовольства собой или своей работой

1. Боли в разных частях тела неопределенного характера, головные боли

2. Повышение или понижение АД

3. Учащенный или неритмичный пульс

4. Нарушение процессов пищеварения (запор, диарея, повышенное газообразование)

5. Нарушение свободы дыхания

6. Ощущение напряжения в мышцах

7. Повышенная утомляемость

8. Дрожь в руках, судороги

9. Появление аллергии или иных кожных высыпаний

10. Повышенная потливость

11. Снижение иммунитета, частые недомогания

12. Быстрое увеличение или потеря веса тела

Для подсчета суммарного показателя используется следующая схема.

Наличие каждого симптома из интеллектуальных или поведенческих признаков стресса оценивается в 1 балл, каждый симптом из «эмоционального» списка оценивается в 1,5 балла, а каждый симптом из «физиологического» списка оценивается в 2 балла. Таким образом, общая максимальная сумма по всему списку теоретически может достигать 66.

Показатель от 0 до 5 баллов считается хорошим - означает, что в данный момент жизни сколь-либо значимый стресс отсутствует.

Показатель от 6 до 12 баллов означает, что человек испытывает умеренный стресс, который может быть компенсирован с помощью рационального использования времени, периодического отдыха и нахождения оптимального выхода из сложившейся ситуации.

Показатель от 13 до 24 баллов указывает на достаточно выраженное напряжение эмоциональных и физиологических систем организма, возникшее в ответ на сильный стрессорный фактор, который не удалось компенсировать. В этом случае требуется применение специальных методов преодоления стресса.

Показатель от 25 до 40 баллов указывает на состояние сильного стресса, для успешного преодоления которого желательна помощь психолога или психотерапевта. Такая величина стресса говорит о том, что организм уже близок к пределу возможностей сопротивляться стрессу.

Показатель свыше 40 баллов свидетельствует о переходе организма к третьей, наиболее опасной стадии стресса - истощению запасов адаптационной энергии.

ПРИЛОЖЕНИЕ 2. Методы оптимизации уровня стресса Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. - СПб.: Питер, 2006. - С. 250-253

Дыхательные техники

Упражнение 1. Медитация на дыхании

Сядьте поудобнее, на время отвлекитесь от посторонних мыслей и сконцентрируйте свое внимание только на потоках воздуха, которые входят в ваши легкие, а затем покидают его в ритме вашего дыхания. Ваша первая задача: прочувствовать, как во время вдоха воздух следует по пути: носовая полость - носоглотка - гортань - трахея - бронхи - легкие, а затем в обратном порядке покидает тело.

Вторая задача состоит в том, чтобы только следить за дыханием, но не вмешиваться в его ритм. Дело в том, что как только вы начинаете следить за каким-то процессом в организме, то естественный ритм сбивается. Поэтому дайте возможность своему организму дышать в удобном ритме и с необходимой глубиной.

Следующий этап упражнения - концентрация внимания на характеристике воздуха, поступающего в легкие и покидающего их. Обратите свое внимание на то, что входящий воздух - более холодный по сравнению с выдыхаемым, который кажется более теплым и насыщенным избыточной энергией нашего тела.

Длительность упражнения - 5 мин, после чего можно оценить свое состояние, определив, насколько снизился показатель стресса.

Упражнение.2. Полное дыхание

Положите одну руку на живот, а вторую - на грудь,

Начните вдох с живота, максимально наполняя его воздухом, а когда вы достигните предела, то начинайте поднимать грудь вверх, заполняя теперь верхние отделы легких.

Сделайте небольшую задержку на вдохе (1-2 с) и начинайте медленный выдох в обратном порядке: сначала втягивая живот, а затем опуская ребра.

Задержку после завершения выдоха сделайте подольше и следующий цикл начинайте только тогда, когда вам захочется вдохнуть.

Примерная продолжительность дыхательных фаз может быть такой: вдох - 3-4 с, пауза - 1-2 с, выдох - 5-6 с, пауза на выдохе - 3-5 с.

Дышите так каждый день сначала по 5 мин, а потом прибавляя каждый день по одной минуте и постепенно увеличивая длину выдоха и задержку в конце. Когда вы освоите этот способ дыхания, вы можете применить его в какой-то стрессорной ситуации. При правильном выполнении этого упражнения вы почувствуете, как уменьшится ваша тревога или гнев уже через 5 мин после начала полного дыхания, а через 10 мин вы уже сможете достаточно трезво оценивать ситуацию и будете готовы применять другие методы борьбы со стрессом.

Мышечная релаксация

Упражнение 3. Контраст

Проделаем такой опыт. Оцените уровень расслабления вашей левой кисти по 10-балльной шкале. Запишите это число. Максимально сожмите кисть и напрягите мышцы. Зафиксируйте руку в таком положении 7-8 с. Сбросьте напряжение и расслабьте руку. Сосредоточьтесь на ощущениях, которые вы испытываете. Повторите так 3 раза. Оцените теперь степень расслабления кисти по 10-балльной шкале. Что вы испытывали после расслабления? Какие ощущения? Как их можно описать?

Скорее всего, вы испытали чувства тепла, тяжести, распирания, которые связаны с расслаблением мышц и приливом крови к кисти. Эти ощущения следует запомнить и стараться их воспроизводить, так как они свидетельствуют о глубоком расслаблении тела.

Далее переходите к расслаблению других частей тела. Разведите пальцы веером, напрягите их, а потом расслабьте (5 раз). Сожмите губы на 5 с - расслабьте их в течение 10 с (5 раз). Подержите ноги на весу, напрягая четырехглавые мышцы, - расслабьте их (5 раз).

Оцените степень расслабления после каждого упражнения.

Рациональная психотерапия

Упражнение 4. «Спасибо вам за то, что вы...»

Вспомните какую-то ситуацию, когда кто-то рассердил вас и заставил выйти из себя. Как можно точнее воспроизведите в сознании всю обстановку того случая, вспомните своего оппонента, его слова, вашу реакцию на них, а потом резко вернитесь обратно в реальный мир сегодняшнего дня. Сделайте несколько медленных протяжных выдохов с задержкой, чтобы успокоиться, после чего задайте себе вопрос: «За что, несмотря на все, я все же могу поблагодарить своего оппонента?» Найдите, как минимум, три позитивных вывода, которые вы можете извлечь из той ситуации. Запишите их на бумаге.

Снова вернитесь в ту ситуацию, увидьте своего противника, услышьте его слова, вспомните свой тогдашний гнев или обиду, после чего мысленно обратитесь к оппоненту с теми словами благодарности, которые вы придумали.

Проанализируйте свое состояние и отметьте изменения.

Использование позитивных зрительных образов (визуализация)

Упражнение 5. «Киносеанс исполнения желания»

Представьте себе, что вы сидите в кино и фильм еще не начался. Экран пуст, но вот постепенно гаснет свет, и вы начинаете шаг за шагом «проецировать» детали образа вашего желания на этот экран. Неважно, что является вашей целью: успешная сдача экзамена, встреча с важным для вас человеком или деловые переговоры. Представьте в своем воображении тот итог, к которому вы стремитесь, и после того, как он живо и четко предстанет перед внутренним взором, переместите его на экран.

Теперь оживите картинку, пусть фильм придет в движение. Увидьте на экране, как вас поздравляют со сданным экзаменом, как вы встречаетесь с нужным человеком или отмечаете завершение успешных переговоров. Добавьте побольше деталей в этот фильм и проникнитесь им так, словно он уже является частью вашей жизни. Включите в него звуки, добавьте цвета и движения и посмотрите из воображаемого зрительного зала, как здорово будет, когда вы добьетесь своей цели, а стресс останется позади.

Теперь мысленно перенеситесь из зрительного зала на экран - ведь фильм же о вас, и вы вполне можете почувствовать себя его главным героем. Снова прокрутите фильм, но теперь уже посмотрите на все события своими глазами, услышьте все голоса и звуки, почувствуйте прикосновения, вкус, запах. Создайте полный образ желаемого будущего, сроднитесь с ним.

Теперь мысленно перемотайте пленку назад, к началу фильма, и снова пройдите все этапы пути от настоящего момента к вашему триумфу. Как бы вы хотели действовать? Как нужно действовать? Каким бы вы наверняка понравились себе? Заряжайте себя программой успеха, впитывайте ее всеми клеточками своего тела.

Добившись яркого образа цели, его нужно еще зарядить динамической энергией. Чтобы активизировать эту энергию, образ достигнутой цели должен сопровождаться наличием сильного чувства и непоколебимой веры в конечный успех. Лишь когда вы предвосхищаете состояние осуществления желания и внутренне воспринимаете его, как произошедшее сейчас, вы тем самым даете возможность силе веры действительно привести вас к цели. Вы должны твердо верить, что все, что противостоит вам и приносит в настоящее время страдания, на самом деле идет лишь на пользу. Эти испытания даны для того, чтобы закалить вашу волю и проверить, насколько вы готовы бороться для достижения цели. Еще раз обратитесь к образу желаемого и получите от него заряд бодрости и силы.

ПРИЛОЖЕНИЕ 3. Упражнения для психотерапии в антистрессовой программе Самоукина Н. В. Управление персоналом: российский опыт. - СПб.: Питер, 2003. - С. 210 - 225

Упражнение 1. «Кто Я?»

Необходимо написать 20 предложений, каждое из которых начинается с местоимения «Я». Писать нужно как можно быстрее, не задумываясь.

Я...

Я...

Я... и т. п.

Психолог может комментировать следующим образом.

Ў Посмотрите, как и кем вы себя представляете.

Ў На какой строке вы начали испытывать трудности в определении своего «Я»?

Ў Что вам мешало?

Ў Какие роли, характеристики, занятия вы стали писать, характеризуя себя, после того как преодолели трудности самоопределения?

Замечено, что в условиях кризиса и необходимости решить сложную проблему вопрос о смысле своей жизни взрослый человек решает в первую очередь. Нерешенный вопрос о смысле существования или утрата привычных жизненных ценностей лишают его внутреннего духовного стержня, на который «нанизываются» все другие жизненные смыслы. Если человек живет без осознания смысла своей жизни, то у него рано или поздно возникает ощущение пустоты и никчемности своего существования, происходит снижение жизненного тонуса, и наступает депрессия. Другими словами, он становится уязвимым к воздействию разрушительных неблагоприятных факторов жизни и работы.

Упражнение 2. «Образ жизненного пути»

Необходимо задуматься над тем, какой образ или картинка соответствовали бы пониманию жизненного пути участников антистрессового занятия. Психолог формулирует определенные вопросы.

1. Как можно представить стиль, в котором вы живете и работаете?

2. Если нарисовать ваш жизненный путь, как бы вы представили самих себя на этом пути?

Инструкция психолога:

Ў После того, как вы представили свой жизненный путь, подумайте над тем, как бы вам хотелось изменить его образ?

Ў Что бы хотелось «перекрасить», стереть, перерисовать?

Ў Какой бы новый образ вашего жизненного пути понравился вам больше?

Ў Что можно было исправить в вашей жизни, чтобы она соответствовала тому образу жизненного пути, который вам нравится?

Упражнение 3. «Отношение к жизненному времени»

Отношение к прошлому. Образ жизненного пути напрямую связан с представлением человека о своем жизненном времени: прошлом, настоящем и будущем. Нередко воспоминания о тяжелых и грустных событиях в жизни мешают ему двигаться дальше, эффективно работать и делать успешную карьеру.

Нередко бывает и так, что человек, строящий карьеру, помнит только неудачи и ошибки, которые он совершил в прошлом, и забывает о своих победах и достижениях. В результате его самооценка может снижаться, он будет чувствовать неуверенность в себе и страх перед возможными ошибками.

При проведении антистрессового занятия для сотрудников психолог спрашивает и дает инструкцию: «Давайте подумаем, действительно ли в вашей жизни и работе были только ошибки и неудачи? Для этого поработайте с таблицей, которая представлена ниже (см. табл. 1).

Таблица 1. Оценка жизненных результатов

Достижения и успехи

Оценка в 10-балльной системе по пятилетиям жизни

Неудачи и ошибки

20-25 лет

26-30 лет

31-35 лет

36-40 лет

41-45 лет

46-50 лет

51-55 лет

56-60 лет

61-65 лет

66-70 лет

Оцените каждое пятилетие своей жизни с того момента, как вы начали работать. Когда вы будете оценивать, напишите кратко в соответствующей графе, какое конкретно событие вы оцениваете. Например, вы оцениваете свою неудачу, которая была у вас в прошлом: «Увольнение из компании "X"» на семь баллов. В этом случае отметьте событие на семь баллов в графе «Неудачи и ошибки» соответственно тому пятилетию вашей жизни, в котором произошло это событие.

Если же вы отметили такое свое достижение, как, например, «Назначение на должность начальника управления», и оценили его на девять баллов, то в графе «Достижения и успехи» отметьте это событие в том пятилетии, в котором оно произошло.

Психолог комментирует: «Посмотрите на свою таблицу, которую вы заполнили на основе своих воспоминаний о достижениях и неудачах. Какой результат вы видите?

Вполне возможно, что неудач и ошибок у вас оказалось больше, чем достижений и успехов. Может быть и так, что неудач и ошибок у вас - примерно столько же, сколько и достижений.

Но кто-то из читателей с удивлением увидел, что неудач и ошибок у него значительно меньше, чем достижений и успехов!»

После обсуждения первого шага психолог говорит: «Посмотрите на следующую таблицу, которая построена для анализа ошибок и неудач, которые вы совершили в прошлом» (см. табл. 2).

Таблица 2. Анализ неудач и ошибок

Неудачи и ошибки

Как я их преодолел (а)

Психолог: «Напишите здесь, какие конкретно решения и поступки вы совершили, чтобы исправить положение и преодолеть собственные ошибки и неудачи. Обратите внимание на результат, если у вас получилось, что практически все ошибки и неудачи вам удалось исправить» (см. табл. 3).

Таблица 3. Решения и поступки

Достижения и успехи

Что я сделал (а) для этого

Психолог: «Напишите, каких достижений и успехов из тех, которые вы отметили выше, вы добились самостоятельно, при помощи собственной активности и своих усилий? Получилось ли у вас так, что основные достижения - это результат именно ваших усилий?»

Отношение к настоящему. Психолог предлагает: «Мы приступаем к анализу своей настоящей жизни и работы. Для этого постарайтесь посмотреть на свою сегодняшнюю жизнь со стороны, с позиций внешнего, желательно беспристрастного наблюдателя.

Чтобы такой отстраненный анализ получился, ответьте на ниже приведенные вопросы».

Ў Вы занимаетесь тем, о чем мечтали?

Ў Подумайте о бизнесе, семье, здоровье, родителях, друзьях. Проранжируйте эти понятия в той последовательности, в которой они имеют для вас значение: что самое главное, что менее главное и т. п.

Ў Вспомните свои принципы юности. Следуете ли вы им?

Ў Когда вы забываете о своих принципах юности, что вы теряете? И что вы приобретаете? Чего больше - потерь или приобретений?

Ў Составьте список того, что вас угнетает и раздражает. Что можно исключить из этого списка? Что нужно сделать, чтобы это было исключено из вашей жизни и работы?

Ў Составьте список того, что дает вам радость и удовлетворение в жизни и работе. Как можно перестроить свой образ жизни, чтобы таких занятий у вас было больше?

Отношение к будущему. Известно, что будущее - это продолжение прошлого и настоящего. Известно также и то, что, как человек представляет свое будущее, такой и становится его жизнь. Представление о будущем сбывается, как сбывается проект, который мы разработали и который мы реализовали. Представляя будущее, человек программирует себя на те или иные результаты, ту или иную жизнь.

Психолог говорит: «Чтобы понять и осознать, какую программу вы закладываете на будущее для своей жизни и работы, ответьте на ряд вопросов.

1. Сформулируйте свою миссию и ценности в жизни (основную цель или главный смысл, основные направляющие ценности).

2. Сформулируйте свои главные цели в жизни и работе.

3. Подумайте над тем, что поможет реализовать вашу программу?

4. Что может помешать реализации вашей программы?

5. Подумайте о том, что достижение цели нередко вызывает усталость и опустошение. Когда вы достигнете тех целей, которые здесь сформулировали, какие новые цели будут для вас значимыми и актуальными?

6. Сможете ли вы сразу же переключиться на достижение этих новых целей?»

Духовные ценности созидания - это продуктивная деятельность человека, то, что он создает своим трудом. Как правило, человеку приятно смотреть на отремонтированную квартиру или машину, на выстиранное и отглаженное белье, на приготовленную пищу, убранный дом, ухоженные цветы. Приятно что-то создавать в творческом процессе: разрабатывать важный проект, решать трудную профессиональную проблему, писать отчет или доклад, проводить исследование, организовывать людей т. п. Приятно что-то делать хорошо, на высоком профессиональном уровне.

Духовные ценности переживаний - важные ценности. Это могут быть переживания любовного характера или наслаждение искусством, красивым пейзажем, прекрасным лицом человека, хорошей книгой или интересной телевизионной передачей. Иногда крупное личное событие, прошедшее в течение одного дня, по своей эмоциональной наполненности затмевает несколько предыдущих лет жизни.

Духовные ценности отношений очень важны для любого человека. Это не только ценности отношений с людьми, в том числе близкими, но и отношение к самому себе, своей судьбе, своему призванию, своему здоровью. Мужество и достоинство, которые человек проявляет в страданиях и испытаниях, показывают, насколько высок его дух, а значит, насколько он смог состояться в жизни именно как человек.

Упражнение 4. «Мне 70 лет»

Найдите дома уютное и спокойное место, в котором вам никто не помешает размышлять. Сядьте удобнее, закройте глаза и представьте себя, каким вы будете в 70 лет. Постарайтесь представить себя как можно более конкретно, во всех деталях.

Ў Как вы одеты?

Ў Что вы делаете?

Ў В какой обстановке вы находитесь?

Ў Кто рядом с вами?

Ў В каком настроении вы находитесь?

Подумайте с позиции семидесятилетнего.

Ў Какие важные ценности в своей жизни вы могли бы сейчас назвать?

Ў Что для вас, семидесятилетнего, выступает самым главным, ради чего стоит жить?

Откройте глаза и поразмышляйте.

Ў Как бы вы могли организовать сейчас свою жизнь, чтобы как можно полнее эти ценности присутствовали в вашей жизни?

Ў Возможно, от каких-то дел или занятий необходимо отказаться, чтобы освободить силы и время для главного?

Ў Возможно, в своей жизни что-то нужно перестроить, чтобы не терять основные и важные для вас ценности и цели?

Ў Возможно также, что свои главные потребности и желания, связанные с вашими ведущими ценностями, вы можете реализовать только при условии полной концентрированности и направленности на их достижение?

Ў Возможно, сейчас вы поняли, что свою жизнь нужно строить так, чтобы ни на минуту не забывать о том, что для вас является самым главным и важным, и всегда направлять свои усилия на реализацию именно главного и важного.

Определяя смысл своей жизни, человек может испытывать внутреннее противоречие между тем, что ему хочется, и тем, что он должен делать. Упражнение, которое приводится ниже, поможет поразмышлять на эту тему и сделать для себя важные выводы.

Упражнение 5. «Добрый волшебник»

Представьте, что добрый волшебник может выполнить любое ваше желание.

Ў Если бы он пообещал перевоплотить вас на время в какое-нибудь животное, то какое животное вы бы выбрали? Почему вы выбрали именно это животное?

Ў Если бы добрый волшебник мог выполнить три ваших желания, то что бы вы пожелали? Перечислите свои желания на листке бумаги.

Ў Если бы добрый волшебник на время мог наделить вас экстрасенсорными способностями читать мысли другого человека, то мысли кого вам захотелось «считать» в первую очередь? Во вторую очередь? В третью очередь?

Ў Если бы он пообещал переместить вас в другое время и другую эпоху, то куда бы вы пожелали отправиться?

Упражнение 6. «Прожить месяц»

Представьте, что вы можете прожить только один месяц - последний месяц в своей жизни! В деньгах вы не ограничены и чувствуете себя вполне здоровым человеком.

Ў Как вы проведете свой последний месяц?

Ў Что вы будете делать?

Ў Куда вы направитесь?

Ў Кто будет рядом с вами?

Ў Как вы проведете свой последний день?

Ў Какие слова будут говорить на ваших поминках?

Ў Что будет после вас?

Далее психолог говорит: «А теперь - хорошая новость! Судьба подарила вам еще много лет - десять, двадцать, сорок, шестьдесят! Как вы собираетесь провести эти годы?»

Упражнение 7. «Продумайте свои жизненные планы»

Составьте план своей жизни на предстоящий год. Ответьте на нижеприведенный ряд вопросов.

1. Каковы ваши три самые главные цели в этом году? Напишите их.

2. Что вы можете (или должны) делать, чтобы достичь этих целей?

3. Что вы уже делаете, чтобы реализовать эти цели?

4. Какой, по вашему мнению, станет ваша жизнь и работа после достижения этих целей?

5. Как вы будете себя чувствовать после достижения этих целей?

6. Кто будет рядом с вами после того, как вы достигнете своих целей?

Упражнение 8. «Проблема»

Упражнение направлено на снижение субъективной значимости проблемной ситуации для человека, достижение им внутреннего спокойствия и адекватного отношения к существующей проблеме. Выполняется в течение 10-15 минут.

1. Займите удобную позу, закройте глаза. Постарайтесь представить следующие образы-картинки.

2. Подумайте о своей проблеме, которая в последнее время волнует и мучает вас больше всего. Кратко сформулируйте эту проблему для себя в двух-трех словах.

3. Представьте лицо человека, с которым вы недавно обсуждали свою проблему. Вспомните, о чем он говорил и что вы ему отвечали. Воспроизведите в своем воображении обстановку комнаты, время и содержание беседы.

4. При помощи своего воображения постарайтесь увидеть ситуацию со стороны, как будто вы стали внешним наблюдателем. Например, вы видите себя и своего собеседника отраженными в зеркале. Включите в эту «картинку» ваших ближайших соседей, знакомых или родственников. Какие проблемы и нерешенные вопросы есть у них? Что их мучает и какие препятствия им приходится преодолевать в жизни? Представьте дом, в котором выживете, и людей, которые живут вместе с вами.

5. Когда ваша «картинка» расширится и станет для вас отчетливой, включите в нее ваше представление о городе, в котором вы живете, подумайте также обо всей стране, ее огромных пространствах и людях, населяющих города, села, деревни. Расширяя свое воображение, представьте теперь всю нашу Землю с ее материками, океанами и миллиардами живущих на ней людей.

6. Двигайтесь дальше к расширению «картинки»: подумайте о нашей Солнечной системе - огромном пылающем Солнце и планетах, вращающихся вокруг него. Постарайтесь почувствовать бесконечность Галактики и ее равнодушное «спокойствие» и даже безразличие к существованию каких-то маленьких человеческих существ, населяющих Землю...

7. Продолжая удерживать в своем воображении это переживание необъятной глубины Космоса, снова подумайте о своей проблеме. Постарайтесь сформулировать ее в двух-трех словах.

Упражнение 9. «Мудрец»

Упражнение рекомендуется выполнять в ситуации, когда необходимо принять важное решение. В этот момент, как правило, чувства переполняют человека, он не может быстро успокоиться и сосредоточиться на размышлениях. Упражнение помогает сконцентрироваться на принимаемом решении.

1. Удобно расположитесь в кресле. Закройте глаза и представьте себе, что вы идете по лесной тропинке. Яркий солнечный день, пение птиц, приятные лесные запахи. Вы выходите на лесную поляну. В центре поляны стоит развесистый дуб, которому, наверное, не меньше ста лет. У основания дерева, у его корней, сидит старый человек - мудрец. В своем воображении подойдите к нему как можно ближе.

2. Посмотрите на лицо этого человека. Как можно подробнее представьте себе его облик: посмотрите в его глаза, постарайтесь понять его настроение. И когда вы окончательно почувствуете доверие к мудрецу, постарайтесь сформулировать и задать ему свой самый важный вопрос. Вопрос должен быть лаконичным и точным. Сосредоточьтесь и постарайтесь услышать ответ мудреца.

3. То, что скажет вам старый мудрый человек в вашем воображении - это направление, по которому следует двигаться, чтобы принять правильное решение в проблемной ситуации.

Упражнение 10. «Убежище»

Рекомендуется для тех, кто страдает от коммуникативного стресса и испытывает усталость от людей. Упражнение выполняется в течение 5-7 минут в спокойном, слабо освещенном помещении.

1. Сядьте в удобное кресло и закройте глаза.

2. Представьте, что у вас есть убежище. Это может быть маленький домик в деревне или квартира в городе, все, что угодно, пусть даже пещера в горах. О вашем убежище никто из коллег, друзей и близких не знает. Проводя время в своем убежище, вы можете делать все, что хотите и что вам нравится. Там нет обязательств и занятий, которыми вы вынуждены заниматься по чувству долга. Там не нужно никуда спешить, не нужно планировать свои дела, рассчитывать время, учитывать обстоятельства. Там нет телефонов, телевизоров и радио. Там нет будильников и транспорта. Там нет бешеного бега времени, в котором вы живете в последнее время.

3. Там - полная свобода и спокойствие, уединение и ничегонеделание. Побудьте немного в своем убежище, помечтайте о приятном, почувствуйте удовольствие от безделья и созерцания. А потом вставайте и возвращайтесь в свою реальную жизнь.

Упражнение 11. «Зубной кабинет»

Рекомендуется для тех, кто на работе и в жизни испытывает повышенную тревожность и беспокойство.

1. Подумайте о том, что вы записались к зубному врачу. В тот день, когда назначен ваш визит, вы собираетесь и идете в зубопротезную клинику. Входите в парадные двери, поднимаетесь на нужный этаж и открываете дверь в зубной кабинет. Смотрите на часы, они показывают назначенное вам время.

2. Вы проходите и садитесь в кресло. Справа от вас - стеклянная тележка с медицинскими инструментами, вы смотрите на них и чувствуете, как будто эти холодные металлические предметы неприятно касаются ваших десен и зубов. Слева - бормашина, неприятный звук которой, как вам кажется, вы уже слышите. Словом, при рассмотрении зубного кабинета ваше внутреннее напряжение постепенно возрастает.

3. Сзади от вас открывается дверь, и кто-то входит. Вы не успеваете обернуться, как медсестра говорит: «Сегодня врач не придет. Он немного простужен. Давайте, я перепишу ваш талон на другое время». Вы с облегчением вздыхаете и выходите из кабинета.

Психолог К. Шрайнер, автор этого упражнения, писал, что в жизни многие из нас ведут себя так, будто они - в зубопротезном кресле. Мы нервничаем, волнуемся, напряжены, тревожимся, что впереди - что-то плохое и неприятное. Еще ничего не произошло, а мы заранее уже переживаем и боимся невзгод.

А нужно всего лишь подождать и посмотреть, произойдет ли событие, которое может нас расстроить. Возможно, ничего плохого не будет, и мы только потом поймем, что зря волновались.

Упражнение 12. «Слон»

В психотехнике есть немного смешные упражнения, в которых присутствуют юмор и шутка. Такие упражнения часто придумывает психотерапевт М. Алворд. При этом эффективность упражнения не снижается, а наоборот, повышается, смешливый контекст упражнения подчеркивает, что психотехника - это не работа, а отдых. Одно из таких упражнений - «Слон».

1. Представьте, что вы лежите на солнечной поляне, вокруг высокая трава, и вас не видно. Теплый летний день, над вами - голубое, бездонное небо. Вы лежите и смотрите на медленно плывущие по небу облака. В вашей душе - спокойствие и умиротворенность.

2. Вдруг вы чувствуете, как дрожит земля. Это рядом, совсем близко от вас идет огромное животное. Оно не видит вас: вы лежите в высокой траве. Напрягитесь, ведь это животное может на вас наступить! Напрягитесь как можно сильнее! Даже если животное наступит на вас, необходимо, чтобы «корсет» из напряженных мышц вас защитил!

3. Вы видите - это слон. Он тяжело и медленно ступает. И... проходит мимо вас. Он вас не заметил!

4. А теперь можно опять расслабиться и посмотреть на небо: никакой опасности нет, ведь слон прошел мимо!

Упражнение создает условия для изменения мышечного тонуса по такой динамике: расслабление - напряжение - расслабление. В результате можно быстро и эффективно отдохнуть и забыть все тревоги и трудности, которые были в течение дня.

Упражнение 13. Приятные события из детства

У каждого взрослого человека в детстве были события, о которых ему приятно вспоминать. Воспоминания о приятных событиях «согревают» душу, поддерживают в трудные минуты, создают условия для оптимистичного взгляда на жизнь. Важно только вспомнить событие в форме образа или «картинки» и во всех деталях и мелочах представить (визуализировать) его во внутреннем воображении.

Кроме того, существенное значение оказывают условия воспоминания: нужно устроиться поудобнее в тихой комнате, в которой нет посторонних шумов, мешающих телефонных звонков и в которой никто не будет беспокоить.

Наиболее действенны воспоминания о приятных событиях, которые произошли в детстве, когда вы были в возрасте примерно до 12 лет. В этот период человеку присуще непосредственное, живое и красочное восприятие жизни, что является важным и тогда, когда мы вспоминаем приятные для нас события.

Способствуют эффективной саморегуляции эмоциональной сферы образы природы.

Упражнение 14. «Бабочка»

Ў Представьте себя красивой бабочкой, порхающей с цветка на цветок.

Ў Летний день, солнце, а вы - бездумно, легко и свободно перелетаете, помахивая крылышками.

Ў Постарайтесь как можно более отчетливо почувствовать состояние бабочки, ее свободу и легкость!

Упражнение 15. «Птица»

Ў Представьте себя птицей, парящей высоко в небе.

Ў Почувствуйте небесный простор, силу своих крыльев и внутреннюю свободу в полете. Попробуйте «посмотреть» вниз и увидеть сверху луга, поля и лес.

Упражнение 16. «Пчела»

Ў Представьте себя маленькой жужжащей пчелой, перелетающей с цветка на цветок и терпеливо собирающей цветочную пыльцу.

Ў Представьте, какая пчела терпеливая и трудолюбивая!

Ў Она не страдает и не мучается, она всегда работает!

Размещено на Allbest.ru

Страница:


Подобные документы

Работы в архивах красиво оформлены согласно требованиям ВУЗов и содержат рисунки, диаграммы, формулы и т.д.
PPT, PPTX и PDF-файлы представлены только в архивах.
Рекомендуем скачать работу.

© 2000 — 2023, ООО «Олбест» Все права защищены