Рекомендації розроблені Державним науково-дослідним центром профілактичної медицини МЗ РФ, при технічній підтримці проекту "Система профілактичних заходів і здоров'я населення Росії" Міністерства охорони здоров'я РФ і програми TACIS [30].

Гіпертонія розвивається в 6 разів частіше у осіб, що харчуються нераціонально, зловживають жирною і солоною їжею, алкоголем, мають надмірну масу тіла. Стресові ситуації, і особливо неадекватна реакція на них з боку самих людей, також можуть бути віднесені до несприятливих для здоров'я чинників. Нормалізація ваги, достатній рівень адекватної фізичної повсякденної активності, відмова від шкідливих звичок, раціональне харчування можуть привести до зниження підвищеного тиску.

Ви можете значно допомогти самому собі, незалежно від причини гіпертонії, якщо знатимете декілька простих, але важливих правил і слідуватимете їм.

Регулярно контролюйте артеріальний тиск!

Незалежно від віку контролюйте артеріальний тиск, якщо у Вас:

Ш тиск ніколи не підвищувався - 1 раз на два роки;

Ш тиск був підвищений хоч би одного разу - не рідше за 1 раз на рік;

Ш тиск підвищується і Ви не відчуваєте цього - не рідше за 1 раз на місяць;

Ш підвищення тиску супроводжується порушеннями самопочуття - так часто, як радить лікар.

Правильно харчуйтеся!

Раціональне харчування - це живлення, яке сприяє підтримці здоров'я, задовольняє потреби нашого організму в живильних речовинах, вітамінах, мінеральних речовинах, енергії.

Основні принципи раціонального харчування:

1. Збалансованість добового надходження енергії з її добовим витрачанням в повсякденному житті і роботі.

2. Збалансованість живильних речовин (білків - 15%, жирів - 30%, вуглеводів - 55% від добової калорійності), вітамінів і мінеральних речовин.

3. Режим харчування. Бажано приймати їжу не рідше 4-5 разів на день, в один і той же час, не об'їдаючись перед сном. Оптимальний інтервал між вечерею і сніданком - не більше 10 годин.

Для довідки:

Добова потреба в білках складає 90-95г. Повноцінний білок міститься у всіх тваринних продуктах - м'ясі, рибі, птаху, молочних продуктах (сирі, сирі, молоці), яйцях. Джерела рослинного білка - боби, горіхи, картопля, зернові продукти. Рекомендується регулярно поєднувати продукти, що містять тваринний білок (1/3 добового білка) і рослинний білок (2/3 добового білка).

Добова потреба в жирах складає 80-100г. Близько половини цієї кількості входить до складу продуктів (м'ясо, ковбаса, сир, молоко і так далі). Для приготування їжі, заправки салатів, каш, бутербродів рекомендується не більше 40-50г жиру в день (3 ст. ложки, бажано в співвідношенні 1: 2 тваринний і рослинний жири). У рослинних жирах (соняшникова, кукурудзяна, бавовняна олія), рибі, продуктах моря містяться також корисні для нормалізації підвищеного артеріального тиску речовини, жиророзчинні вітаміни (А, групи В, С). Жир морських риб містить жирні кислоти, корисні при гіпертонії і атеросклерозі.

Добова потреба у вуглеводах складає 300-350г. Вуглеводи бувають складні і прості. Основна частина (до 300г.) повинна покриватися за рахунок складних вуглеводів. Це крохмальвмісні продукти - хліб, каші, макаронні вироби, картопля, а також овочі і фрукти. Простих вуглеводів (цукру в чистому вигляді і що міститься в солодощах, солодких напоях) рекомендується не більше 40г в день.

Вам слід обмежити споживання куховарської солі до 5г (чайна ложка без верху) в добу і збільшити споживання продуктів, багатих солями калія до 5-6 р. Значна кількість калія (більше 0,5г в 100г продукту), міститься в урюку, квасолі, морській капусті, чорносливі, родзинках, горосі, картоплі (печеній в "мундирі"). Також багато калію (до 0,4г на 100г) містять яловичина, свинина, тріска, хек, скумбрія, кальмари, крупа вівсяна, зелений горошок, томати, буряк, редиска, зелена цибуля, смородина, виноград, абрикоси, персики. У овочах, фруктах і особливо в ягодах, а також інших продуктах рослинного походження багато корисної клітковини, вітамінів і мінеральних солей (калію, магнію). Мінеральні солі і речовини, сприяючі зниженню тиску, містяться в буряку, ріпчастій цибулі, часнику, посівному салаті, чорній смородині, чорноплідній горобині, брусниці, польовій полуниці.

Понижений вміст натрію входить до складу солі "Профілактичної" (60%). У ній також містяться необхідні для здоров'я іони калію, магнію, йоду. Продукти з низьким вмістом натрію (до 0,1г на 100г продукту) - натуральні продукти рослинного походження, сир, риба, м'ясо. Продукти гастрономів (готові) містять значно більше солі, чим натуральні. Наприклад, в ковбасі і сирі солі в 10-15 разів більше, ніж в натуральному м'ясі.

Краще виключити (або значно обмежити) гострі страви, приправи, соління, тваринні жири, консервовані продукти, борошняні і кондитерські вироби. Із способів приготування їжі краще віддавати перевагу відварюванню, приготуванню на пару, запіканню. Легке обсмажування можна допускати лише зрідка. Виробіть звичку при приготуванні їжу не солити, а додавати сіль на смак після проби. Обмежте прийом вільної рідини, особливо мінеральних газованих напоїв, до 1,5л на добу.

Позбавтесь від шкідливих звичок!

Негативно впливають на здоров'я куріння і зловживання алкоголем. Нікотин, що міститься в сигаретному димі, порушує, збільшує навантаження на серце, викликає звуження судин, підвищує артеріальний тиск. Під дією алкоголю втрачається контроль за самопочуттям, підвищення тиску стає небезпечнішим.

Практичні поради:

Якщо Ви вирішили відмовитися від куріння, почніть з аналізу причин, чому Ви палите? Чи так вже Вам необхідно палити? Заведіть щоденник, реєструючи хоч би протягом декількох днів кожну викурену сигарету і її реальну потребу для Вас. Постарайтеся позбавитися від автоматичного куріння, зробивши його помітним для себе (змініть марку сигарет, місце для запальнички, пачки сигарет). Постарайтеся знайти заміну курінню як проведенню часу, уникайте компаній тих, що палять. Намітьте день повної відмови від куріння. Якщо Ви відчуваєте потребу в підтримці, оголосіть про своє бажання кинути палити друзям і близьким. Не виключено, що саме їх підтримка допоможе Вам зробити вирішальний крок. Кинути палити самостійно, особливо при багаторічній прихильності цій звичці, буває нелегко. Існує багато способів кинути палити. Якщо Ви відчуваєте необхідність, Вам слід звернутися до лікаря кабінету профілактики Вашої поліклініки за вибором відповідного для Вас способу.

Прагніть підвищити фізичну активність!

Рівень допустимої для Вас фізичної активності визначить лікар, якщо Ви хочете зайнятися спеціальними тренуваннями. Починати тренування слід під контролем фахівця, тому рекомендуємо отримати консультацію, якщо Ви вирішили займатися самостійно. Метою збільшення фізичної активності слід вважати досягнення тренуючого ефекту занять. Найраціональніше, якщо Ви поставите перед собою реальну мету - підвищити повсякденну фізичну активність при звичайному ритмі життя.

У всіх випадках Вам допоможуть основи самоконтролю:

На висоті навантаження пульс не повинен перевищувати 120-140 в 1 хвилину ("180 - вік в літах"). Заняття не повинні провокувати задишку, рясне потовиділення, загальну слабкість, болі в серці. Поява цих симптомів свідчить про неадекватність навантажень і є сигналом для зменшення інтенсивності навантаження і повторної консультації фахівця.

Щоб визначити вплив фізичних навантажень на Ваш організм, слід контролювати пульс до і після навантаження і визначити час, протягом якого пульс відновлюється до початкового після одного і того ж навантаження, наприклад, після 20 присідань.

Тренуючий ефект навантажень виявляється в зниженні частоти пульсу в спокійному стані і поступовому скороченні часу відновлення пульсу після навантаження (20 присідань). Якщо Ваше самопочуття погіршає (порушиться сон, апетит, працездатність, з'являться неприємні відчуття), то це зажадає зниження навантажень і повторної консультації фахівця.

Практичні поради:

Вхід в режим навантажень Вам слід здійснювати поступово - чим Ви менш активні фізично, тим повільніше слід збільшувати навантаження. Прагніть дотримувати регулярність занять 3-5 разів на тиждень. Найреальніше почати з дозованої ходьби в тренуючому режимі - це швидкий темп без зупинок (приблизно 120 кроків в хвилину) на дистанцію 3-4км. Починати треба, поступово збільшуючи темп і дистанцію, визначивши початкову індивідуальну межу ходьби в звичайному темпі до зупинки (втома, задишка, болі і ін.). Такі тренування можна проводити по дорозі на роботу і з роботи, виключивши транспорт або повністю, або частково. Краще, якщо є можливість проводити тренування в лісі або парку, де повітря чистіше.

Позбавтеся від надмірної ваги!

Для простоти визначення, чи є у Вас надлишок ваги, можна орієнтуватися на формулу для чоловіків "зростання-100", для жінок "зростання-105" або на таблицю визначення нормальної ваги тіла.

Дуже важливо, щоб дотримувався баланс між енергією, яку ми отримуємо з їжею, і енерговитратами організму. Людина середнього віку, особливо якщо у неї підвищується артеріальний тиск, не повинна мати надлишку ваги.

Прагніть повноцінно відпочивати!

Вам слід добре відпочивати, спати не менше 8-9 годин на добу. Обов'язково необхідно відрегулювати фізіологічний добовий ритм - чергування годин неспання (день) і сну (ніч).

Навчіться протистояти стресовим ситуаціям!

Ви можете легко навчитися знижувати психоемоційну напругу (стрес). Вам допоможуть способи психічної регуляції, аутогенного тренування (тренування дихання, вольове розслаблення м'язів, зміна положення тіла, концентрація уваги, а деколи - простій відпочинок). Уникнути багатьох конфліктних ситуацій практично неможливо, але навчитися правильно до них відноситися і нейтралізувати можна. У цьому Вам допоможуть прості правила протистояння небажаному стресу, який підстерігає нас в повсякденному житті на кожному кроці. Як найгірший спосіб "розрядитися" - це зірвати образу і злість на близьких Вам людях. Шкода від цього подвійна. Уникайте стану перевтоми, особливо хронічної, чергуйте заняття розумовою і фізичною роботою.

Потрапивши в неприємну ситуацію, що хвилює Вас, зробіть паузу перш, ніж виразити свій гнів, незадоволеність, змініть тему розмови, не ухвалюйте рішень без обдумування наслідків з урахуванням різних варіантів.

Ретельно слідуйте всім порадам лікаря!

Якщо лікар призначає Вам медикаменти, то дуже важливо, щоб Ви слідували його рекомендаціям. Всі поради, описані в попередніх правилах, не є для Вас короткочасними рекомендаціями. Вам необхідно прийняти їх як новий, здоровіший спосіб життя і нові звички. Якщо Ваш артеріальний тиск підвищується трохи, то дотримання приведених правил може позбавити Вас від захворювання. Якщо Ваш тиск схильний до значних і тривалих підйомів, і потрібний прийом медикаментів за призначенням лікаря, то дотримання цих порад допоможе швидше досягти зниження тиску, зменшити дози ліків.

Висновки

1. Пусковим механізмом розвитку гіпертонічної хвороби у людини є нервовий імпульс. Початковою ланкою цього механізму служить емоція, душевне переживання, що супроводжується і у здорових людей багатьма реакціями з боку організму, і зокрема підвищенням артеріального тиску. У людини, що захворює гіпертонічною хворобою, ці реакції відрізняються тим, що у відповідь на малозначну причину виникає глибока і (або) напружена емоційна реакція, а разом з нею і значне підвищення рівня артеріального тиску, що зберігається триваліший, ніж у здорової людини, термін.

2. Зміни психіки при ГХ різноманітні, вони залежать від особливостей особи хворого, тяжкості і стадії захворювання. На ранній стадії розвитку хвороби, коли діагноз ще не поставлений і підвищення артеріального тиску не виявлене, можуть спостерігатися астенічні симптоми (дратівливість, порушення сну, швидша стомлюваність, головні болі), на які хворий нерідко не звертає уваги, але зазвичай згадує про них після виявлення у нього підвищеного артеріального тиску. Оскільки нерідко розвитку ГХ передує тривала психотравмуюча ситуація і пов'язані з нею емоційні переживання і навантаження, то астенічні розлади пояснюються саме цими чинниками.

3. Загальну вибірку досліджених склали 24 мешканців м. Кам'янець-Подільський у віці від 38 до 69 років - відвідувачі кардіологічного відділення міської лікарні № 1. Нами були використані методики: "Причини емоційного дискомфорту"; "Клінічний опитувальник для виявлення і оцінки невротичних станів".

4. У людей з гіпертонічною хворобою найбільший неспокій викликають фізична недуга (який-небудь розлад організму, тілесний дефект); турбота про своє здоров'я (в цілому); турбота про стан здоров'я кого-небудь з членів сім'ї; ціни, що ростуть (зокрема, на медикаменти). Найменше вони турбуються про проблеми з батьками; проблеми з підлеглими; проблеми в спілкуванні із співробітниками (колегами) на роботі; зіткнення з начальством; неспокій про надійність місця роботи; проблеми з місцем роботи через своєю статеву приналежність; незадоволеність своєю роботою; роздуму про сенс життя; труднощі у виборі життєвого шляху; сексуальні проблеми; тощо.

5. За результатами експериментального дослідження, за допомогою методики "Клінічний опитувальник для виявлення і оцінки невротичних станів" було встановлено, що у людей із гіпертонічною хворобою хворобливий характер виявлений за шкалами: невротичної депресії (40%), астенії (40%), вегетативних порушень (60%), істеричного типу реагування (20%), обсесивно-фобічних порушень (40%).

6. Гіпертонія розвивається в 6 разів частіше у осіб, що харчуються нераціонально, зловживають жирною і солоною їжею, алкоголем, мають надмірну масу тіла. Стресові ситуації, і особливо неадекватна реакція на них з боку самих людей, також можуть бути віднесені до несприятливих для здоров'я чинників. Нормалізація ваги, достатній рівень адекватної фізичної повсякденної активності, відмова від шкідливих звичок, раціональне харчування можуть привести до зниження підвищеного тиску.

Список використаних джерел

1. Бокарев И.Н. Эссенциальная гипертония или гипертоническая болезнь? Проблемы классифицирования // Клиническая медицина. - 1997. - №6. - С.56-60.

2. Воронов М. Психосоматика: Практическое руководство. - К.: Ника-Центр, 2004. - 256 с.

3. Внутрішні хвороби. Комарова Ф.І. - М., Медицина, 1990.

4. Внутрішні хвороби. Латогуз І.К. - Харків, 1994.

5. Внутренние болезни: Учебник для мединститутов / Под ред. проф. Г.И. Бурчинского. - 2-е изд. - Киев: Вища школа. - 1981. - 768 с.

6. Гогин Е.Е., Сененко А.Н., Тюрин Е.И. Артериальные гипертензии. - Л.: Медицина, 1978. - 272 с.

7. Гройсман А.Л. Клиническая психология психосоматика и психопрофилактика. - М.: МАГИСТР-ПРЕСС, 2002. - 452 с.

8. Губачев Ю.М., Стабровский Е.М. Клинико-физиологические основы психосоматических соотношений. - Л.: Медицина, 1981. - 216 с.

9. Заноздра Н.С., Крищук А.А. Гипертонические кризы. - К.: Здоров'я, 1987. - 168 с.

10. Клиническая психология: учебник / Под ред. Б.Д. Карвасарского. - СПб: Питер, 2006. - 960 с.

11. Клиническая психология / Под ред.М. Перре, У. Бауманна. - СПб.: Питер, 2002. - 1312 с.

12. Кречмер Э. Медицинская психология. Пер. с нем. / Изд. подгот. Вал.А. Леков. - СПб.: Союз, 1998. - 464 с.

13. Кушаковский М.С. Гипертоническая болезнь и вторичные артериальные гипертензии. - Л.: Медицина, 1983. - 288 с.

14. Лакосина Н.Д., Сергеев И.И., Панкова О.Ф. Клиническая психология. - М.: "МЕДпресс-информ", 2005. - 416 с.

15. Лебединский М.С., Мясищев В.Н. Введение в медицинскую психологию. - Ленинград: "Медицина", 1966. - 430 с.

16. Любан-Плоцца Б., Пельдингер В., Крегер Ф., Ледерах-Гофманн К. Менделевич В.Д. Клиническая и медицинская психология. - М.: "МЕДпрес-информ", 2005. - 432 с.

17. Любан-Плоцца Б., Пельдингер В., Крегер Ф., Ледерах-Гофманн К. Психосоматичний хворий на прийомі у лікаря. - К.: "АДЕФ-Україна", 1997. - 328 с.

18. Лікування хвороб серця і судин. Малая Л.Т. - Харків, ВШ, 1982.

19. Лікарські засоби. Машковський М.Д. - М., Медицина, 1984.

20. Лікування хвороб внутрішніх органів. Окостів А.Н. - Вітебськ Белмедкніга, 1998.

21. Малкина-Пых И.Г. Психосоматика: Новейший справочник. - М.: Изд-во Эксмо; СПб.: Сова, 2003. - 928 с.

22. Менделевич В.Д. Клиническая и медицинская психология. - М.: "МЕДпрес-информ", 2005. - 432 с.

23. Менделевич В.Д., Соловьева С.Л. Неврозология и психосоматическая медицина. - М.: МЕДпресс-информ, 2002. - 608 с.

24. Николаева В.В. Влияние хронической болезни на психику. - М, 1987. - 168 с.

25. Психиатрия, психосоматика, психотерапия / К.П. Кискер, Г. Фрайбергер, Г.К. Розе, Э. Вульф / Пер. с нем. И.Я. Сапожниковой, Э.Л. Гушанского. - М.: Алетейа, 1999. - 504 с.

26. Райгородский Д.Я. Практическая психодиагностика. Методики и тесты. Учебное пособие. - Самара: Издательский Дом "БАХРАХ-М", 2000. - 672 с.

27. Ратнер Н.А. Артериальные гипертонии. - М.: Медицина, 1974. - С.79-128.

28. Сидоров П.И., Парняков А.В. Введение в клиническую психологию. - М.: Екатеринбург: Деловая книга, 2000. - 381 с.

29. Струков А.І., Сєров В.В. Патологічна анатомія: Підручник / Пер. з рос.4-го вид., стереотипна. - Х.: Факт, 2000. - 864 с.

30. Ташлыков В.А. Психология лечебного процесса. - Л.: Медицина, 1984. - 192 с.

31. Шапарь В.Б. Практическая психология. Инструментарий / Серия "Учебники для высшей школы". - Ростов н/Д: Феникс, 2004. - 768 с.

32. Энгор А.Г. Патологическая анатомия и патологическая физиология. - М.: Медицина. - 1986. - 386 с.

Додаток А