Существует множество различных тренингов саморегуляции. Рассмотрим несколько из них.

Аутогенная тренировка - метод самостоятельного вызывания у себя особого (аутогенного) состояния, использования этого состояния и самостоятельного выхода из него. „Ауто" - сам, „генос“ - рождение. Слово „аутогенная" (самородная) указывает, что источником положительных воздействий является сам занимающийся, а слово „тренировка" подчеркивает необходимость регулярных занятий.

Аутогенная тренировка предложена в 1932 г. немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884-1970 гг.). Изучая самоотчеты людей, погруженных в гипнотическое состояние, И.Г. Шульц заметил, что физиологические сдвиги сопровождаются определенными ощущениями. Например, расслабление мышц сопровождается ощущением тяжести, а наполнение кровью капилляров кожи - ощущением тепла. Им был предложен метод вызывания физиологического сдвига путем пассивной концентрации внимания на зачатках ощущения, вызывающего этот сдвиг. Так концентрация внимания на реальной тяжести тела способствует углублению расслабления мышц, а концентрация на реальном тепле тела - притоку крови в капилляры кожи [25].

Освоившие аутогенную тренировку и регулярно занимающиеся ею могут:

1. Успокоиться, эффективно снять физическое и психическое напряжение, что имеет огромное значение для профилактики переутомления, неврозов и психосоматических заболеваний, т.е. заболеваний, источником которых является стресс (гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, гастритов, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, язвенного колита, бронхиальной астмы, экземы, псориаза).

2. Быстро отдохнуть, восстановление сил в аутогенном состоянии идет гораздо быстрее, чем во время сна, простого отдыха лежа, просмотра телепередач или прослушивания музыки.

3. Самостоятельно регулировать такие функции организма, как кровообращение, частоту сердечных сокращений и дыхания, кровоснабжение мозга, что очень важно для лечения психосоматических заболеваний.

4. Бороться с болью.

5. Активизировать психические и физические функции, например, внимание, память, воображение, способность к физическим усилиям.

6. Активизировать творческие ресурсы через развитие интуиции, образного мышления.

7. Побеждать вредные привычки путем рациональной борьбы со стрессом, эмоциональной и интеллектуальной активизации.

8. Углубленно познать себя. Древние мудрецы и врачи считали глубокое самопознание условием здоровья и развития личности.

Установлено, что аутогенное состояние возникает само собой, если человек:

а) находится в тихом месте;

б) расслабился в удобной позе;

в) концентрирует внимание на чем-либо;

г) осуществляет концентрацию внимания особым образом, пассивно, не стремится к достижению какого-либо результата.

Эти условия были сформулированы в 1975 г. американским исследователем Г. Бенсоном. Он особенно подчеркивал важность последнего пункта, как в свое время это делал и И.Г. Шульц, указавший на пассивный характер концентрации внимания при аутогенной тренировке. Знание этих условий чрезвычайно важно, так как избавляет занимающегося от необходимости делать какие-либо усилия над собой; оно служит теоретическим обоснованием пассивного подхода к занятиям аутогенной тренировкой.

Аутотренинг привлекает многих людей ввиду того, что жизнь становится все более примитивной и происходит утрата основных ценностей. Люди интуитивно чувствуют, что этот метод может стать для них физической и психической помощью и поддержкой, однако зачастую имеют неправильные представления о нем. Лишь немногие знают, что речь идет о научном методе, своего рода мягком самогипнозе, с помощью которого сила представлений переносится на тело.

Аутогенной тренировкой удобнее всего заниматься лежа, полулежа и в позе „кучера“. Аутотренинг представляет собой шесть последовательных упражнений.

К следующим типам тренингов саморегуляции относятся психотехнические игры - миниатюрные модели соревнования. Невозможно подготовиться, нельзя заранее научиться, нет единственно правильного решения - всегда нужно искать свое собственное, и каждый раз - заново. Участие бесценный опыт раскрепощения и спонтанности, приобщает его к искусству „отвечать без подготовки“, позволяет пережить радость творческого усилия, восторг неожиданных поворотов, счастье быть постоянно застигнутым врасплох. Творческое содержание психотехнических игр сочетается с коллективной формой их проведения.

Кроме того, участие в играх обогащает общую психологическую культуру. Система включенных упражнений из психотехнических игр нацелена на осознание скрытых психических феноменов и укрощение „непроизвольных" проявлений человеческой психики. Не менее важно то, что психотехнические игры стимулируют творческий поиск скрытых в человеке резервов и освоения новых способов проживания соревнований и тренировок.

Наиболее удобное место для проведения занятий (особенно на начальных этапах работы) - замкнутое пространство комнаты, кабинета или класса; хорошая звукоизоляция и занавески на окнах также весьма желательны. Помещение для занятий по возможности должно быть освобождено от всякой лишней мебели, необходимы лишь несколько мягких кресел и стульев. Хорошо, если удастся настелить на пол мягкое покрытие - палас или дорожки. Временные рамки психотехнических занятий могут значительно изменяться, однако нижний предел указать можно: общая длительность сеанса, если только это не закрепление и практика уже освоенных техник, не должна быть меньше 30 минут. Даже при работе с одним-единственным упражнением требуется время для предварительной настройки участников на проблему, а также для „разгона“ и завершения последующей дискуссии [24].

Эффективным методом саморегуляции является также медитация. Особое развитие и конкретную направленность медитация получила в индийской йоге и буддизме (как одно из основных средств достижения религиозного освобождения). Но медитацию можно обнаружить и в античном философском экстазе платоников и неоплатоников (причём у платоников она выступала как необходимая предпосылка теоретического мышления, в частности математического), в экзерцициях (духовных упражнениях) иезуитов, в еврейской Каббале, в учении о пути мусульман-суфиев. Ныне медитация прочно вошла в национальные и религиозные культуры многих стран, особенно стран Востока. В России интерес к медитации появился во время перестройки и достиг пика в начале 1990-х годов.

Медитация способствует расслаблению, освобождению от стресса, очищению сознания от ненужных мыслей и переживаний, получению душевного покоя и внутренней гармонии. В большинстве психотерапевтических методик рекомендуется упражняться в медитации на пике мышечного расслабления (т. н. релаксации). Например, 10 минут медитации после 20 минут мышечной релаксации по методу Джекобсона. По мнению современных психотерапевтов, для освоения медитации на приемлемом уровне, достаточно упражняться по полчаса ежедневно на протяжении полугода.

Таким образом, тренинги саморегуляции позволяют человеку расслабиться, отдохнуть, набраться сил и более эффективно осуществлять саморегуляцию в последующем.

Размещено на Allbest.ru