Способы повышения эмоциональной устойчивости педагога

Элементы физического (мышечного) напряжения и расслабления в аутогенной тренировке заимствованы из индийского учения хатха-йога. Японцы считают, что между релаксацией и старинным буддийским учением Цен также имеется много общего.

В нашей стране инициатором широкого применения аутотренинга является А.М. Свядош. В методическом пособии, написанном им совместно с А.С. Роменом (1966), приводятся правила аутогенной тренировки по Шульцу. Авторы рекомендуют её для устранения эмоциональной напряжённости, чувства тревоги, беспокойства психогенного происхождения, например, волнения, связанного с публичным выступлением, экзаменами, соревнованием. Для этого необходимо во время сеансов тренировки внушать себе: «Спокоен, совершенно спокоен», а непосредственно перед волнующим событием вызывать у себя расслабление мышц плечевого пояса. Все эти средства психологического воздействия человека на собственный организм в аутотренинге используются комплексно, в определённой последовательности: релаксация, представление, самовнушение.

Практическая отработка техники проводится в такой же последовательности.

Система аутогенной тренировки полезна педагогам, имеющим большую нагрузку и сталкивающимся в жизни с индивидуальными проблемами психофизиологического состояния, работоспособности и здоровья. Улучшая состояние здоровья педагога, повышая его работоспособность, тем самым увеличивает и его педагогическую отдачу.

Ещё одним методом формирования эмоциональной устойчивости является медитация, особенно популярная на Западе примерно с 70-х годов. Это биоэнергетическое средство тренировки сознания человека, которое помогает снять стрессовые состояния, нервные перегрузки, а также стимулирует его самовоспитание и самореализацию. Главная ценность медитационных методов в том, что они улучшают общее самочувствие, меняют отношение к жизни, к негативным её проявлениям, развивают навыки мышления, стимулируют интуицию, играют важную роль в межчеловеческих отношениях, способствуют установлению гармонического равновесия физиологических, психологических и социальных аспектов человеческой личности, т.е. её целостности.

Не случайно, поэтому медитация стала неотъемлемой частью учебного процесса в США, Канаде, Англии, Дании, Швеции, Норвегии, Голландии, а в последние годы введена в школах ряда стран Южной Америки и Азии. Её практикуют 1-2 раза в день во время занятий. Это стимулирует концентрацию внимания, помогает восприятию учебного материала, улучшает память, мыслительные способности совершенствует межличностное общение и в целом способствует достижению более высоких результатов в деятельности.

Условием развития рассмотренных методов эмоциональной саморегуляции является формирование соответствующих навыков и умений. Это требует времени и стараний со стороны учителя. Вместе с тем можно предложить такие приёмы оптимизации эмоций, знание которых позволяет использовать их в педагогической деятельности без предварительных упражнений.

Очень хорошее средство успокоения - произвольное переключение внимания, концентрация его не на значительности важного дела, а на анализе методов и приёмов деятельности. Активная и осознанная деятельность по переработке информации отвлекает внимание от личных чувств.

Использование юмора также помогает улучшить состояние в эмоциогенной ситуации. Некоторые педагоги стараются избегать возникновения смешных моментов на уроке, боясь, что это повредит продуктивно вести его дальше. Наоборот, положительный эффект умеренного смеха заключается в том, что мозг более интенсивно избавляется от продуктов обмена и возникает чувство бодрости, повышается трудоспособность.

Практические рекомендации учителям по преодолению стрессовых ситуаций.

1. Меры по длительной подготовке выхода из стресса.

Осознайте своё состояние как результат, как следствие перегрузок, вызовите желание изменить свою жизнь, преобразуйте регламент своей профессиональной деятельности с ориентацией на уменьшение нагрузок.

При подготовке к урокам планируйте фазы самостоятельной работы учащихся, которые помогают расслабиться и немного отдохнуть.

Чаще находитесь в такой обстановке, где возникает душевный психологический комфорт. Общайтесь с такими людьми, которые вызывают эмоционально позитивное состояние.

Совершенствуйтесь в области межличностных отношений.

Стремитесь преодолевать повседневную рутину. Используйте для этого наиболее эффективные средства: освоение новых методов преподавания; изменение содержания предметов.

Избегайте профессиональной замкнутости и изоляции, обсуждайте свои проблемы с коллегами по работе.

Занимайтесь физическими упражнениями, способствующими расслаблению, снятию психических напряжений: аутотренингами, дыхательной гимнастикой, хатха-йогой, медитацией и пр.

Совершенствуйте принципы рациональной самоорганизации:

составляйте план работы на неделю, равномерно распределяя нагрузку по дням;

вместе с недельным планированием планируйте каждый рабочий день,

приступая к работе, организуйте своё рабочее место, уберите всё лишнее;

выполняйте задания в порядке их важности;

для поддержания трудоспособности чередуйте формы работы;

отдыхайте до того, как возникнет чувство утомления;

не фиксируйте внимание на отрицательных эмоциях;

в любой сложной, тревожной для вас ситуации постарайтесь обратить внимание на позитивный смысл, на положительные стороны.

9. Будьте терпеливы и помните, что образовательно-воспитательный процесс - дело долгих лет и не следует ждать немедленных результатов.

10.Признавайте реальность, умейте воспринимать вещи такими, какими они являются в реальной педагогической действительности. Избегайте мучений, вызываемых размышлениями и рассуждениями по поводу того, что могло бы быть, «если бы было так...».

11.Умейте дистанцироваться от своей работы, переключаться на другие жизненные события. Осознайте, что работа в школе - это не вся жизнь, а только её часть.

2. Методы ситуативного характера выхода из стресса.

Для того, чтобы стресс не застал вас врасплох, ознакомьтесь с первой помощью в острой стрессовой ситуации.

1. Первое и главное правило гласит, что в стрессовой ситуации не следует принимать никаких решений, равно как и пытаться их принимать (исключения составляют стихийные бедствия, когда речь идёт о спасении самой жизни).

Прислушайтесь к совету предков - сосчитайте до 10.

Займитесь своим дыханием. Медленно вдохните воздух носом и на некоторое время задержите дыхание. Выдох делайте постепенно, также через нос, сосредоточившись на ощущениях, связанных с вашим дыханием.

Если стрессовая ситуация застигнет вас в помещении: встаньте, если нужно и, извинившись, выйдите из помещения в то место, где вы сможете побыть один.

Воспользуйтесь любым шансом, чтобы смочить лоб, виски и артерии на руках холодной водой.

Медленно осмотритесь по сторонам даже в том случае, если помещение, в котором вы находитесь, хорошо вам знакомо или выглядит вполне заурядным. Переводя взгляд с одного предмета на другой, мысленно описывайте их внешний вид.

Затем посмотрите в окно на небо. Сосредоточьтесь на том, что видите. Когда вы в последний раз смотрели на небо? Разве мир не прекрасен?

Набрав воды в стакан (или ладони), медленно, как бы сосредоточенно выпейте её. Сконцентрируйте своё внимание на ощущениях, когда вода будет течь по горлу.

Выпрямитесь, поставьте ноги на ширине плеч и на выдохе наклонитесь, расслабив шею и плечи, так чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышите глубже, следите за своим дыханием. Продолжайте делать это в течение одной-двух минут. Затем медленно выпрямитесь(действуйте осторожно, чтобы не закружилась голова).

10.Используйте самомассаж против стресса (массаж мимических мышц) (см. Приложение 2).

Таким образом, подводя итог всему сказанному в первой главе сделаем следующие выводы:

Стресс - это одна из наиболее распространённых проблем нашего времени. Он представляет собой состояние чрезмерно сильного и длительного психологического напряжения, которое возникает у человека, когда его нервная система получает эмоциональную перегрузку.

Профессия учителя относится к разряду наиболее стрессогенных. Современный педагог работает в условиях больших эмоциональных и психологических нагрузок. Его деятельность сопряжена с различного рода напряжёнными ситуациями, которые требуют выдержки, самообладания, умения сохранять способность к деятельности в стрессовых ситуациях.

Учителю должны быть свойственны специфические качества, одним из которых является высокая степень эмоциональной устойчивости. Это синтез всех свойств, качеств и умений педагога, которые позволяют эффективно выполнять профессиональную деятельность в условиях стрессогенных воздействий.

Для того, чтобы избежать перенапряжения нервной системы, учитель должен быть психологически грамотным, знать различные приёмы саморегуляции, владеть методами специально направленной тренировки. Обучение следует начинать ещё в период профессиональной подготовки в ВУЗе.

Важным моментом в подготовке будущих учителей является не только борьба со стрессами, но, прежде всего - профилактика стресса.

2.2 Использование диагностических технологий в определении стрессоустойчивости педагога

С целью изучения возможностей преодоления стрессовых состояний и выявления наиболее эффективных путей выхода из стресса в деятельности педагога был проведён формирующий эксперимент, который проводился в г. Бобруйске в СШ №1 с октября по апрель. В эксперименте были задействованы 24 человека в возрасте от 25 до 50 лет, согласившиеся добровольно участвовать в исследовании. Двенадцать из них составили экспериментальную группу и двенадцать - контрольную группу.

Изначально в обеих группах был измерен исходный уровень личностной тревожности по шкалам Спилбергера [40], психических познавательных процессов памяти - методика «Оперативная память» [39], внимания - методика «Таблицы Шульте» [39], методика «В каком состоянии вы находитесь» [5], методика «Стресс» [5]- для определения способности переносить стрессовые ситуации, а также данные вегетативной системы - пульс и дыхание.

I. Измерение тревожности, как свойства личности особенно важно, так как это свойство во многом обуславливает поведение субъекта. Определённый уровень тревожности - естественная и обязательная особенность активной деятельности личности. У каждого человека существует свой оптимальный, или желательный, уровень тревожности - это так называемая полезная тревожность. Под личностной тревожностью понимается устойчивая индивидуальная характеристика, отражающая предрасположенность субъекта к тревоге и предполагающая наличие у него тенденции воспринимать достаточно широкий «веер» ситуаций как угрожающие, отвечая на каждую из них определённой реакцией. Как предрасположенность тревожность активизируется при восприятии определённых стимулов, расцениваемых человеком как опасные, связанных со специфическими ситуациями угрозы его престижу, самооценке, самоуважению. Личности, относимые к категории высокотревожных, склонны воспринимать угрозу своей самооценке и жизнедеятельности в обширном диапазоне ситуаций и реагировать весьма напряжённо, выраженным состоянием тревожности.

Бланк шкал самооценки Спилбергера включает в себя инструкции и 40 вопросов-суждений, 20 из которых предназначены для оценки уровня личностной тревожности и 20 - ситуативной тревожности.

Средний показатель личностной тревожности в экспериментальной и контрольной группах показали отсутствие значительных отличий: в экспериментальной - 58 , в контрольной - 56,8, что относится к разряду высокой тревожности (более 45).

2. Оперативная память. Оперативной называют память, рассчитанную на хранение информации в течение определённого заранее заданного срока, в диапазоне от нескольких секунд до нескольких дней. Срок хранения сведений этой памяти определяется задачей, вставшей перед человеком, и рассчитан только на решение данной задачи. После этого информация может исчезнуть из оперативной памяти. Этот вид памяти по длительности хранения информации и своим свойствам занимает промежуточное положение между кратковременной и долговременной.

Методика «Оперативная память». Испытуемым называется пять чисел. Они должны постараться запомнить их, затем в уме сложить первое число со вторым, а полученную сумму записать, второе число сложить с третьим, сумму записать; третье с четвёртым и четвёртое с пятым, снова записать суммы. Таким образом, должно получиться четыре суммы. Время вычислений -- 15 секунд. После чего зачитывается следующий ряд чисел.

Средний показатель оперативной памяти в экспериментальной группе - 27, в контрольной - 29. Сравнение исходных показателей в экспериментальной и контрольной группах не выявляет значительных отличий, результат контрольной группы приближен к нижней границе нормы (от 30 до 40), экспериментальной -- ниже.

3. Внимание. Внимание - это психофизиологический процесс, состояние, характеризующее динамические особенности познавательной деятельности. Они выражаются в её сосредоточенности на сравнительно узком участке внешней или внутренней действительности, которые на данный момент времени становятся осознаваемыми и концентрируют на себе психические и физические силы человека в течение определённого периода времени. Внимание -- это процесс сознательного или бессознательного (полусознательного) отбора одной информации, поступающей через органы чувств, и игнорирования другой. Внимание человека обладает пятью основными свойствами: устойчивостью, сосредоточенностью, переключаемостъю, распределением и объёмом.

Методика «Таблицы Шульте» (или «Какова ваша работоспособность») используется для определения устойчивости внимания и динамики работоспособности. Испытуемым поочерёдно предлагается пять таблиц, на которых в произвольном порядке расположены числа от 1 до 25. Испытуемые отыскивают, показывают и называют числа в порядке их возрастания. Проба повторяется с пятью разными таблицами.

С помощью этого теста вычисляются ещё и такие показатели как эффективность работы и психическая устойчивость, которые предложены А.Ю. Козыревой [39]. По результатам выполнения каждой таблицы строится «кривая истощаемости» (утомляемости), отражающая устойчивость внимания и работоспособность в динамике. Сравним результаты экспериментальной и контрольной групп (См. рис.1).

Как показывают графики, резких отличий в результатах обеих групп не наблюдается. Оба графика свидетельствуют о низкой психической устойчивости и недостаточной концентрации внимания.

С помощью этого теста можно вычислить еще и такие показатели, как эффективность работы (ЭР), степень вырабатываемости (ВР), психическая устойчивость (ПУ).

ЭР= (Т1+Т2+Т3+Т4+Т5)/ 5

где Т1 - время работы с первой таблицей; Т2 - со второй; Т3 - с третьей; Т4 - с четвертой;

Т5 - с пятой.

Оценка ЭР (в секундах) производится с учетом возраста испытуемого.

Степень вырабатываемости вычисляется по формуле:

ВР= Т1/ЭР

Психическая устойчивость {выносливость )вычисляется по формуле:

ПУ =Т4/ЭР

Сравним следующий показатель ЭР - эффективность работы. Хотя результаты в обеих группах имеют незначительные отличия (в экспериментальной - 44; в контрольной - 47), но свидетельствуют они о крайне низкой эффективности работы, что по пятибальной системе соответствует одному балу.

ВР- степень вырабатываемости, в экспериментальной группе - 1,06, в контрольной - 1,04. Показатель хорошей вырабатываемости -результат меньше 1,0. Чем выше данный показатель, тем больше испытуемому требуется подготовка к основной работе.

ПУ - психическая устойчивость (выносливость). В экспериментальной группе - 0,98; в контрольной -1, результаты максимально приближены к верхней границе нормы (норма -- меньше 1,0), что свидетельствует о вероятности психических срывов. 4. На следующем этапе исследования использовалась методика «В каком состоянии вы находитесь». С помощью этой методики определяются состояния, в которых находятся испытуемые по отношению к своей работе в момент исследования. Вопросы опросника разделены на три категории: ДР - отношение к людям; РА - отношение к себе; ЕЕ - эмоциональное истощение.

В результате исследования получены следующие данные.

В экспериментальной группе:

ДР -- 11 человек - высокая степень стресса (Hi), 1 человек - низкая степень стресса (Lo),

РА - 7 человек - высокая степень (Hi), 5 человек - низкая степень (Lo),

ЕЕ -- 12 человек высокая степень (Hi).

Что в итоге означает:

IV фаза - 2 человека (Hi Hi Lo) } Переходное состояние.

VI фаза - 3 человека (Hi Lo Hi)

VII фаза - 1 человек (Lo Hi Hi) Состояние явного стресса. VI!I фаза - 6 человек (Hi Hi Hi) I

Шкала стресса состоит из восьми фаз.

Фазы VI-VIII - означают состояние явного стресса.

Фаза IV-V --фазы переходного состояния - человек долго оставаться

в этих фазах не может.

Фазы I-III - фазы нормального состояния.

В контрольной группе:

ДР - 12 человек (Hi) - высокая степень стресса.

РА - 7 человек (Hi) - высокая степень, 5 человек (Lo) - низкая

степень.

ЕЕ -- 12 человек (Hi) -- высокая степень.

В итоге:

Переходное состояние.

IV фаза - 1 человек.

V фаза - 1 человек.

VI фаза - 5 человек.

VII фаза- 0 человек. Состояние явного стресса.

VIII фаза - 5 человек.

Таким образом и в контрольной и в экспериментальной группах большинство испытуемых находятся в фазах явного стресса (VI-VII), что означает, что они работают не достаточно производительно, у них хуже состояние здоровья, высокие притязания, высокий уровень конфликтности, снижена удовлетворённость работой.

5. Следующая методика, которая проводилась с испытуемыми на определение способности (высокая, средняя, низкая) переносить стрессовые ситуации, называется «Стресс». Предлагается 18 ситуаций, в каждой ситуации по 6 реакций на выбор. В результате исследований показатели распределились следующим образом:

В экспериментальной группе:

Высокая стрессоустойчивость - 1 человек.

Средняя стрессоустойчивость -- 2 человека.

Низкая стрессоустойчивость - 9 человек.

В контрольной группе:

Высокая стрессоустойчивость - 0 человек.

Средняя срессоуетойчивость - 2 человека.

Низкая стрессоустойчивость - 10 человек.

6. Показатели вегетативной системы (норма: пульс -- 60-80, дыхание --14-18 в минуту).

В экспериментальной группе:

Пульс - 83 удара в минуту, дыхание - 20 вдохов в минуту.

В контрольной группе:

Пульс - 80 ударов в минуту, дыхание -18 вдохов в минуту.

Таким образом, полученные исходные данные по результатам всех проведённых исследований свидетельствуют о том, что преподаватели школы, находясь ежедневно в стрессогенной обстановке испытывают трудности в преодолении психической напряжённости, не владеют методами саморегуляции.

2.3 Методика профилактики и преодоления стресса у педагогов

Далее в экспериментальной группе проводились занятия, целью которых было овладение различными методиками для борьбы со стрессовыми ситуациями.

Занятия проводились один раз в неделю, организованно, в остальные дни недели участники экспериментальной группы занимались самостоятельно. Первое занятие представляло собой информацию-беседу о том, что такое психическая саморегуляция, для чего она необходима и как овладеть приёмами саморегуляции.

На последующих занятиях участники экспериментальной группы знакомились с различными методиками специально направленной тренировки, такими как аутогенная тренировка, метод прогрессивной релаксации, дыхательная гимнастика, а также упражнения по тренировке внимания, упражнения для профилактики стресса и первая помощь при стрессе.

Занятия проводились по средам в 12 часов, члены контрольной группы были в это время свободны.

Методика первая -- аутогенная тренировка (см. Приложение 1).

Методика вторая - методы релаксации.

Упражнения по релаксации учителей, подвергающихся стрессам.

Двухминутный навык релаксации:

а) дышите ровно и спокойно;

б) думайте о расслаблении вашего тела;

в) думайте, как напряжение уходит из ваших ступней, ног, тела, рук, шеи,плеч;

г) замечайте, как напряжение вытекает из вашего тела.

Метод прогрессивной релаксации Э. Джекобсона. Фазы и шаги.

Метод прогрессивной мышечной релаксации по Джекобсону устраняет тревогу в стрессовых ситуациях.

Процесс расслабления проходит следующие фазы.

Попытка к расслаблению.

Расслабление.

Наблюдение за процессом перехода от напряжения к расслаблению.

«Переживание» расслабления.

Расслабление мышц рук (4-5 минут)

Устройтесь поудобнее {сидя или лёжа).

Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите кулак правой руки, при этом контролируйте степень сжатия,

почувствуйте напряжение мышц кисти, предплечья - разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните свои ощущения.

Ещё раз сожмите кулак как можно сильнее - держите. Разожмите кулак, попытайтесь достичь полного расслабления. Сравните ваши ощущения.

Повторите всё левой рукой. В это время всё тело остаётся полностью расслабленным.

Сожмите пальцы обеих рук в кулак.

Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья.

Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ваши ощущения. Продолжайте расслабление.

Согните правую руку в локте и напрягите бицепс.

Напрягите бицепс как можно сильнее, контролируйте напряжение бицепса.

Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса.

Ещё раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степенъ напряжения.

Расслабьтесь полностью. Сравните ваши ощущения.

Постоянно сосредоточивайте ваше внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.

Повторите то же самое левой рукой.

Повторите то же самое одновременно двумя руками.

Меняйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ваши ощущения.

Вытяните руки вперёд и почувствуйте натяжение трицепса.

Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях.

Повторите ещё раз. Ещё раз сравните ваши ощущения.

Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения.

Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления.

Отметъте ощущение тепла и тяжести в руках по мере расслабления.

Руки расслабленные и тяжёлые... расслабленные и тяжёлые.

Расслабление мышц лица (4-5 минут).

Наморщите лоб, поднимите брови.

Наморщите лоб сильнее... и расслабьте.

Сдвиньте брови и отметьте напряжение.

Расслабьте и разгладьте брови.

Сально зажмурьте глаза, ощущайте напряжение... и расслабьтесь, не открывая глаз.

Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз.

Крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Почувствуйте напряжение челюстей.

Расслабьтесь, чуть-чуть приоткройте рот.

Крепко прижмите язык к верхнему небу. Ощущайте напряжение языка... и расслабьтесь, опустив язык.

Округлите губы, как будто вы хотите произнести букву «о», расслабьтесь.

Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.

Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза,

челюсти, язык расслабляются. Расслабьтесь полностью.

Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах вашего лица. Расслабление мышц шеи и спины (4-5 минут). Сконцентрируйте внимание на мышцах шеи.

Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи.

Поверните голову налево до отказа, почувствуйте напряжение.

Верните голову в исходное положение.

Расслабьтесь. Сравните ваши ощущения.

Наклоните голову вперёд, коснитесь подбородком груди. Почувствуйте напряжение шеи. Верните голову в исходное положение.

Расслабьтесь, почувствуйте тепло и расслабление.

Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом руте. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой.

Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением.

Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника.

Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление, оно разливается по всей спине.

Спина тяжёлая и тёплая. Ощутите приятное тепло...

Расслабление нижней части тела (4-5 минут).

Сконцентрируйте внимание на нижней части тела.

Напрягите ягодицы и. бёдра, крепко прижав пятки к опоре.

Расслабьтесь.... Отметьте разницу в ощущениях.

Ещё раз напрягите ягодицы и бёдра.

Сохраняете их в напряжённом состоянии.

Сохраняя напряжение в ягодицах и бёдрах, согните ступни, носки -на себя, ощутите напряжение икроножных мышц.

Расслабьтесь. Ещё глубже... глубже.

Почувствуйте расслабление всех мышц нижней части вашего тела.

Отметьте, как ваши ноги тяжелеют по мере расслабления. Ноги расслаблены и тяжелы.

Ощутите тепло, распространяющееся по вашим ногам. Ноги тяжёлые и тёплые.

Упражнения по тренировке релаксации.

Ложитесь на спину или сядьте на стул, который поддерживает вашу спину.

Закройте глаза и постарайтесь отгородиться от всех звуков. Думайте только об упражнении.

Думайте о вашей голове. Чувствуйте, как мускулы в вашей лобной части расслабляются. Разгладьте морщины, расслабьте веки, рот. Дайте возможность языку лежать свободно на нижней челюсти. Начинайте глубоко дышать.

Расслабьте ваши плечи, дайте вашим рукам свободу.

Расслабьте шею, найдите удобное положение для головы.

Думайте о вашей левой руке. Напрягите её, затем расслабьте. Повторите движение. Сконцентрируйте напряжение от плеча до пальцев. Позвольте любому напряжению в руке уйти через пальцы. Расслабьте руку.

Сделайте то же самое с правой рукой.

Думайте о своей левой ноге от бедра до колена, от колена до кончиков пальцев. Напрягите ногу, расслабьте. Напрягите сильнее и расслабьте так медленно, как только сможете. Дайте любому напряжению в ноге уйти через пальцы. Расслабьте ногу.

Проделайте то же самое с правой ногой.

Прислушайтесь теперь к любому звуку в вашем теле - вашему дыханию, вашему сердцебиению, вашему желудку. Выберете один из звуков и сосредоточьтесь на нём. Исключите другие мысли из головы.

Спустя 2-3 минуты медленно откройте глаза. Сядьте прямо и потяните руки, ноги.

Методика третья - «мажорное настроение».

В качестве профилактики стресса очень хорошо подходят упражнения по созданию и поддерживанию мажорного настроения. Нужно, конечно, знать, что стресс как напряжение психофизической системы человека - необходимое условие жизнедеятельности.

Для поддержки мажорного настроения Вы должны приучить себя включать психорегулирующие упражнения в свой режим дня:

Прежде всего - утренняя зарядка.

Дыхательная гимнастика.

Лицевая гимнастика. Установлено, что вся разнообразная гамма эмоциональных экспрессии у человека строится из шестистандартных масок: а) удивление, б) страх, в) злость, г) отвращение, д) печаль, е) радость. Считается, что с помощью этих масок можно зафиксировать на лице 700 различных эмоциональных оттенков.

Задание 1. Встаньте перед зеркалом. Проделайте лицевые движения, создавая маски печали и радости. Потренируйтесь принимать маски печали и радости по желанию.

Задание 2. Сформируйте на своем лице маски удивления, страха, злости, отвращения. Как вы относитесь к этим маскам? Подумайте, как другие воспринимают Вас, глядя на Ваше лицо.

4. Осанка. Если человек сутулится, опускает голову и плечи, он переживает неуверенность, депрессию и тревогу. Чтобы сформировать хорошее настроение, надо выпрямиться, расправить плечи, сделать прямым и открытым взгляд. Движения должны быть уверенными.

Задание 3. Встаньте перед зеркалом. Распрямите плечи, слегка откиньте голову назад и поднимите ее. Как Вы будете воспринимать человека с такой позой?

Голос. Учитесь говорить так, чтобы Ваш голос был приятен другим. Голос - индикатор вашего настроения.

Микропаузы. Предназначены для устранения какого-либо зажима, неприятного ощущения, неуверенности, т.е. тех состояний, которые понижают настроение. Некоторые упражнения: а) дыхательная гимнастика, б) гимнастика бодрости. Проводится сидя на стуле, в кресле, на диване: полное дыхание (3 раза); энергично растереть уши, сначала вперед-назад, потом вверх-вниз; оскалить зубы и сделать несколько резких движений зубами вверх-вниз; потереть щеки; потереть крылья носа; пальцами рук помассировать затылок; провести несколько легких движений по бровям; имитируя умывание, легко помассировать все лицо; в) пальцевая гимнастика; сгибание пальцев; прогибание пальцев; массирование пальцев; как бы навинчивая гайку на палец, массировать пальцы обеих рук.

После завершения курса занятий по овладению методами психической саморегуляции были проведены повторные исследования по диагностике уровня личностной тревожности по шкале Спилбергера, внимания -- «Таблицы Шульте», памяти - «Оперативная память», методика «В каком состояний вы находитесь», а также данные вегетативной системы - пульс и дыхание. В результате исследования получены следующие показатели:

I. Средний показатель уровня личностной тревожности по шкале Спилбергера в экспериментальной группе составил -- 42,4; в контрольной - 54. Сравнение исходных и заключительных значений в экспериментальной группе показывает значительное снижение

уровня личностной тревожности и перемещение результата из группы высокой тревожности (> 45) в группу умеренной тревожности (31-44). В то время как в контрольной группе отличия незначительные.

Оперативная память. Средний показатель в экспериментальной группе - 35, что соответствует норме (от 30 и выше), средний показатель в контрольной группе - 28.

Внимание -- методика «Таблицы Шульте». Сравним графики, «кривую истощаемости» в экспериментальной и контрольной группах. (см. рис. 2).

Как показывают графики, наблюдаются определённые отличия в результатах экспериментальной и контрольной групп.

ЭР - эффективность работы в экспериментальной группе - 35,6; в контрольной - 44,4.

ВР - степень вырабатываемости в экспериментальной группе -0,98; в контрольной -- 1,01 (< 1,0 - хорошая).

ПУ - психическая устойчивость в экспериментальной группе 0,95; в контрольной- 1,01 (< 1,0 хорошая).

Для оценки динамики психического процесса используем t-критерий Стьддента.

где х - среднее значение переменной на одной выборке данных;

у - среднее значение переменной по другой выборке данных;

Мx, My - показатели отклонений частных значений из выборок переменных х и у от соответствующих им средних величин.

VI фаза - 4 человека (состояние стресса).

В контрольной группе:

VI фаза - 5 человек

VII фаза -- 2 человека Состояние явного стресса.

VIII фаза - 5 человек

5. Методика «Стресс», на определение способности переносить стрессовые ситуации.

Результаты экспериментальной группы: Высокая стрессоустойчивость - 2 человека. Средняя стрессоустойчивость - 3 человека. Низкая стрессоустойчивость - 7 человек.

Результаты контрольной группы:

Высокая стрессоустойчивость - 0 человек. Средняя стрессоустойчивость -- 2 человека. Низкая стрессоустойчивость -10 человек.

6. Показатели вегетативной системы:

В экспериментальной группе:

Пульс - 65 ударов в минуту, дыхание -16 вдохов в минуту.

В контрольной группе:

Пульс - 82 удара в минуту, дыхание - 20 вдохов в минуту.

Таким образом, сравнивая результаты исследований исходных и заключительных, полученных после проведения занятий по обучению методам психической саморегуляции, наблюдается их явное положительное влияние.

На основе полученных данных строим таблицу, которая позволит провести анализ результатов на предмет установления значимости их различий, выявленных в ходе проведённого эксперимента (см. табл.1 ).

Расчёты будем производить по критерию X

К - число групп;

Рк - показатели до эксперимента;

Vk - показатели после эксперимента;

Р<0,01

Согласно таблице «Распределение X », получено следующее значение Р: Р = 0,001 (Р < 0,01). Это свидетельствует о том, что в 99,9 случаях из 100 можно утверждать, что эксперимент по формированию стрессоустойчивости является успешным, т.е. изменения, происшедшие в ходе эксперимента, закономерны и сомневаться можно только в 0,1 случае из 100.

Таким образом, произведённые математические расчёты констатируют успешный ход эксперимента, свидетельствуют о целесообразности использования предложенных методик и подтверждают гипотезу, что методы специально направленной тренировки (аутогенная тренировка, дыхательная гимнастика, метод прогрессивной релаксации Э. Джекобсона и упражнения по профилактике стресса) являются наиболее эффективными способами преодоления стрессовых состояний в деятельности педагога.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Современный педагог работает в условиях больших психических и эмоциональных нагрузок. Налицо признаки ослабления адаптации: потеря внутренней жизнеспособности и устойчивости, синдром ранней усталости, рост неврозов и различного рода заболеваний. Причиной этого является стресс и неспособность противостоять различным стрессовым воздействиям. В непредсказуемых и неуправляемых ситуациях особенно важно задействование резервных способностей человека, его внутренних сил, а потому необходимо овладение приёмами психической саморегуляции, методами специально направленной тренировки, а также упражнениями, направленными на профилактику стресса.

В данной работе сделана попытка найти наиболее эффективные пути преодоления стрессовых ситуаций, подобраны методики для формирования стрессоустойчивости педагога.

С этой целью был проведён формирующий эксперимент, который проходил в г.Бобруйске на базе педагогического коллектива CII1 №1. В эксперименте участвовали 24 человека. Суть эксперимента заключалась в сопоставлении исходных данных и заключительных, полученных после проведения занятий, направленных на овладение приёмами психической саморегуляции, методами специально направленной тренировки: аутогенная тренировка, метод прогрессивной релаксации Э.Джекобсона, дыхательная гимнастика, упражнения по тренировке внимания, упражнения по профилактике стресса, а также первая помощь при стрессе.

В ходе эксперимента были получены положительные результаты. Для обработки данных использовались математические расчёты: t-критерий Стьюдента и критерий X . Согласно таблице «Критических значений t-критерия Стьюдента» и таблицы «Распределения X », получены положительные значения t и Р, которые свидетельствуют о том, что эксперимент по формированию стрессоустойчивости является успешным, а изменения, происшедшие в ходе эксперимента, закономерны.

Таким образом, на основании полученных результатов и в целом всей работы, можно сделать следующие выводы:

Стресс является одной из самых острых и злободневных проблем в педагогической деятельности.

Психологическая подготовка молодых выпускников ВУЗов не соответствует предъявляемым современной действительностью требованиям.

Стрессоустойчивость, как профессионально значимое качество педагога, формируется в период подготовки молодых специалистов и в процессе педагогической деятельности.

Формированию стрессоустойчивости способствует позитивная установка и целенаправленная работа по освоению приёмов и методов психической саморегуляции. Эти методы могут иметь два направления:

- долговременная подготовка к преодолению стрессового состояния;

- методы непосредственного выхода из стресса.

Современный педагог должен владеть целым комплексом мер по борьбе со стрессом, в их числе: первая помощь при стрессе, методы специально направленной тренировки: аутотренинг, дыхательная гимнастика, приёмы релаксации и др., а также самоорганизация труда.

Следует помнить, что в борьбе со стрессом главным является его профилактика.

СПИСОК ИСПОЛЬЗОВАННОЙ ЛИТЕРАТУРЫ

Азон Б. Стресс излечим. - М., 1994.

Андреева Т.М. Социальная психология. - М.: Прогресс, 1990 - 326с.

Аникеева И.Я. Психологический климат в коллективе. М., 1989.

Бандурко A.M. и др. Психология управления. -- Харьков-Симферополь,1998.

Вечер Л.С. Секреты делового общения. - Мн.: Высшая шк., 1996 - 368с.

Выготский Л.С. Педагогическая психология. Под ред. Давыдова и др. -М.: Педагогика, 1991. - 479с.

Гримак Л.П. Резервы человеческой психики. Введение в психологию активности. - М., 1989.

Гуревич К.М. Что такое психологическая диагностика. -М.: Знание,1985.-80с.

Дружинин В.Н. Экспериментальная психология: Учебное пособие. М.:ИНФРА - М, 1997. - 256с.

10. Дьяченко М.И. Преодоление психической напряженности II Воен. Вестник, 1973, №6. - С.33-37.

11. Дьяченко М.И., Кандыбович Л.А. Краткий психологический словарь: Личность, образование, самообразование, профессия. Мн.: Хэлтон, 1998.- 399с.

12. Дьяченко М.И., Кандыбович Л.А., Пономаренко В.А. Готовность к деятельности в напряженных ситуациях: Психол. Аспект. - Мн.: Университетское, 1985. -206с.

13. Журавлев В.И. Основы педагогической конфликтологии. - М., 1995. 14.Иванова Л.М., Макаревич П.А. Теоретические и практические аспекты эмоциональной саморегуляции// Народная асвета.- 1999,№2-С. 14-19.

15.Карандашев В.М. Психическая саморегуляция в профессиональной подготовке учителей /У Народная асвета. - 1992, №4. - С.10-14.

16.Катаев -Смык.В.И. Психология стресса. - М.: Наука, 1980.

17.Коломинскии ЯЛ. Психология детского коллектива: Система личных взаимоотношений. - Мн.: Народная асвета, 1984. - 239с.

18.Коломинскии ЯЛ. Психология общения. - М., 1974. - 96с.

19 .Космолинский Ф.А. Эмоциональный стресс при работе в экстремальных условиях. - М.: Медицина, 1976 - 191с.

20.Кремень М.А. Управление коллективом. -Мн.: НПО, 1977.

21.Кризисные события и психологические проблемы человека / Нац. Ин-т обр.; Под ред. Пергаменщика Л.А. - Мн.: НИО, 1997. - 207с. 22.Крушельницкан О.И., Третьякова А.Н. Человек, обстоятельства, стресс... // Биология в школе. - 1999, №1. - С.22-25. 23.Кузнецов И.Н., Лойко Л.В. Рефераты, контрольные, курсовые и дипломные работы. Методические рекомендации по подготовке и оформлению / Под ред. А.В.Макарова. - Мн.: Завигар, 1998. - 146с.

24. Ладанов И.Д. Управление стрессом. - М., - 1989.

25. Леей В Л. Искусство быть другим. - М., 1980. 206с.

26. Леонтьев А.А. Педагогическое общение. - М., 1979.

27. Линдеман X. Аутогенная тренировка. Путь к восстановлению здоровья и работоспособности. - М., 1990.

28.Лупьян Я А. Барьеры общения, конфликты, стресс... - Мн.: Выш.шк., 1988.-223с.

29.Макарэвгч РА. Аб стане, некаторых шляхах фармiравання псiхалагiчнай гатоунасцi студэнтау педагагiчных ВНУ да прафесiйнай дзейнасцi // Развiцце нацыянальнай сiстэмы падрыхтоукi педагагiчных кадрау. -Мн., 1999. -С.273-276.

30. Макаревич РА. Совершенствование эмоциональной устойчивости будущего учителя в процессе его профессиональной подготовки // Эмоциональная регуляция учебной и трудовой деятельности. Москва -Одесса, 1986. - С.47-52.

31. Макаревич РА. Экспериментальная психология: теоретические основы, лабораторный практикум: Учебное пособие. - Мн.: РИВН1, 1998. 32.Матревич РА., Шебека AM. Эмоциональная устойчивость педагога //Народная асвета, - 1998, №7. - С. 10-14.

33 .Максимович В.А. Разновидности стрессовых возможностей // Адукацыя i выхаванне.-1999, №10. - С.11-15.

34. Марищук B.JL, Платонов К.К., Плотницкий Е.А. Напряженность в

полете. - М.: Воениздат, 1969. - 117с.

35.Наенко Н.И. Психическая напряженность. -М.: МГУ, 1976.

Зб .Наумчик В.Н., Савченко Е.А. Этика педагога: Учеб.-метод. Пособие.-Мн.: Унiверсiтэцкае, 1999. -216с.

37.Немое Р.С. Психология. Книга 2. Психология образования. - М.: Владос, 1999.- 608с.

38. Немов Р.С. Психология. Книга 3. Психодиагностика. - М.: Владос, 1999. -640с.

39.Практическая психология в тестах, или как научится понимать себя и других. -М.: ACT-ПРЕСС, 1998. - 376с.

40. Рогов Е.И. Настольная книга практического психолога: Учебное пособие: В 2 кн. - М.: Владос, 1998.

41. Розман Л.Я. Психология эмоциональных отношений. - М.: МГУ, 1987.- 174с.

42 .Рухманов А.А. Познай себя. -М., 1981. -208с.

43. Самыгин С.И., Столяренко Л.Д. Психология управления: Учебное пособие. - Ростов н/Д.: Феникс, 1997. - 512с.

44.Свядош A.M., Ромен АС. Применение аутогенной тренировки в терапевтической практике (Техника самовнушения). Методологическое пособие. - Караганда, 1966.

45.Селье Г. Стресс без дистресса. - М.: Прогресс, 1979. - 124с.

46.Смолiк A.I. Сацыяльна-культурная дзейнасць у постчарнобыльскiм соцыуме: Вучзб. дапам, для вышейшых i сярэднiх спецыяльных

навучальных устаноу. Мн.: Бел. ун-т культуры, 1999. - 228с.

47. Суворова В.В. Психофизиология стресса. - М.: Наука, 1975. -- 159с.

48. Черепанова ЕМ. Психологический стресс. Помоги себе и ребенку: Книга для школьных психологов, родителей и учителей. - М.:

Академия, 1996. - 96с.

49.Шакуров Р.Х., Алишев Б.С. Причины конфликтов в педагогических коллективах и пути их преодоления // Вопросы психологии. - 1986, №6.

- С.67-76.

50. Шpaйдep К. Как снять стресс. 30 способов улучшить свое самочувствие за 3 минуты. - М., 1993.

51.Эксперименты, тесты / Сост. С.С.Степанов. -- Екатеринбург: Деловая книга, 1995.- 136с.

Приложение

Аутогенная тренировка.

Первое упражнение аутогенной тренировки (AT).

Прежде всего, займите удобное положение и постарайтесь отрешиться от посторонних мыслей и ощущений. Для этого вы можете использовать следующие формулы первого упражнения:

я приготовился к отдыху;

я успокаиваюсь;

отвлекаюсь от всего;

посторонние звуки не мешают мне;

уходят все заботы, волнения, тревоги;

мысли текут плавно, замедленно;

я отдыхаю;

я совершенно спокоен.

Более глубокому отдыху способствует расслабление всех мышц конечностей и тела, которое субъективно оценивается как чувство тяжести. Вы наверняка испытывали это чувство тяжести в мышцах, когда отдыхали после того, как совершили определённую физическую работу или длительную пешую прогулку. Но тогда это ощущение было непроизвольно, сейчас же требуется вернуться к нему сознательно.

Прежде всего, Вы должны научиться расслаблять правую руку (левши левую), т.к. эта рука наиболее управляемая при занятиях AT.

4. Методика «В каком состоянии вы находитесь».

В результате повторной диагностики получены следующие данные:

В экспериментальной группе:

III фаза - 2 человека (нормальное состояние)

IV фаза - 3 человека (переходное состояние)

V фаза - 3 человека (переходное состояние

- моя правая рука тяжелая.

Эту формулу нужно представить себе со всей наглядностью. Вот расслабляются мышцы руки - пальцы, кисть, вся рука стала тяжелой, как свинец. Она расслаблена и лежит, как плеть. Нет сил, не хочется двигать ею.

Предложенную формулу медленно повторяйте 6-8 раз, стараясь отчетливее запомнить вызванные ощущения. Желательно, чтобы вызванное ощущение расслабленности не было неприятным. Если же это случиться, попробуйте заменить в формуле слово «тяжесть» словом «расслабленность».

После того, как Бы научитесь расслаблять правую руку рефлекторно -с первой попытки, попытайтесь расслабить и остальные мышцы. Как правило это проходит гораздо легче:

в правой руке появляется приятное ощущение тяжести;

руки тяжелеют;

руки тяжелеют все больше и больше;

руки приятно отяжелели;

я совершенно спокоен

покой дает отдых организму;

тяжелеют ноги;

тяжелеет правая нога;

тяжелеет левая нога;

ноги наливаются тяжестью;

ноги приятно отяжелели;

руки, ноги расслаблены и тяжелы;

тяжелеет туловище;

все мышцы расслаблены и отдыхают;

все тело приятно отяжелело;

после занятий ощущение тяжести пройдет;

я совершенно спокоен.

После занятий, в тех случаях, когда Вам необходимо непосредственно приступить к активной деятельности, требуется использовать специальный прием выхода из аутогенного погружения. Для этого применяют формулы, обратные формулам погружения. Например:

мои руки легки, энергичны;

чувствую приятное напряжение в руках;

дышу глубоко, ритмично;

чувствую легкость, бодрость, комфорт;

сгибаю и разгибаю руки в локтях.

После этого Вы открываете глаза, встаете и делайте несколько энергичных физический упражнений.

Естественно, что если AT предшествует сну, то делать этого не следует.

Старайтесь после каждого занятия проанализировать достигнутое ощущение и записать его в дневник, который необходимо иметь каждому занимающемуся. В дневник, кроме того, заносятся используемые формулы, а также оценка проведенного занятия. Например, для расслабления:

«1» - неспособность расслабления;

«2» - незначительное расслабление;

«3» - среднее расслабление;

«4» - сильное расслабление;

«5» - полное расслабление.

Если в процессе занятия возникло необычное неприятное ощущение, занятие надо прервать и проконсультироваться с психологом.

Второе упражнение. AT.

Примерно через две недели после того, как Вы овладели начальным упражнением аутогенной тренировки, о котором шла речь выше, необходимо вручить в занятия и формулы второго упражнения.

Цель второго упражнения - научиться преднамеренно вызывать то, что раньше возникало само собой. Основная формула второго упражнения такова: «Моя правая рука теплеет все больше и больше».

Упражнение выполняется после аутогенного погружения и окончания первого упражнения. Формула второго упражнения повторяется 6-8 раз в сочетании с медленными выдохами. Выполнение упражнения должно сопровождаться зрительными эмоциональными образами, которые связываются с ощущением тепла.

Необходимо помнить, что особую важность при овладении этим упражнением имеет навык пассивно, без напряжения воли концентрировать свое внимание.

В дальнейшем, после того, как Вы научитесь свободно и быстро вызывать тепло в правой руке, необходимо научиться произвольной регуляции напряжения стенок кровеносных сосудов в левой руке, ногах, любом участке тела. Тепло не только обеспечивает лучший отдых и успокаивает нервную систему. Умение вызывать местное тепло облегчает боль, улучшает питание и работу беспокоящего органа. При этом можно воспользоваться следующими формулами:

в правой руке появляется приятное ощущение тепла;

начинает теплеть левая рука;

руки согреваются;

руки теплеют все больше и больше;

кровеносные сосуды рук расширяются;

теплая кровь струится по сосудам рук;

приятное тепло разливается по рукам;

тепло в руках нарастает;

руки приятно погрелись;

я совершенно спокоен;

теплеют ноги;

теплеет правая нога;

теплеет левая нога;

сосуды ног расширяются;

поток теплой крови устремился к ногам;

ноги теплеют все больше и больше;

мои ноги приятно погрелись;

руки и ноги тяжелые и теплые;

- тело расслаблено и полностью отдыхает;

тепло растекается по всему телу;

нормализовалось артериальное давление;

меня ничто не отвлекает;

я предаюсь отдыху и покою;

я совершенно спокоен;

Иногда после окончания упражнения занимающиеся ощущают зуд и жжение в ногах и руках. Чаще всего это связано с неправильным выходом из состояния аутогенного погружения и исчезает, когда формулы выхода

используются в надлежащем порядке.

Третье упражнение AT.

После того, как вы будете свободно вызывать чувство тепла в любой точке своего тела, можно начать осваивать третье упражнение AT. По классической схеме овладения методикой аутогенной тренировки третье упражнение направлено на нормализацию деятельности сердца. Его целью является умение произвольно влиять на частоту сердечных сокращений -пульс.

На первых этапах занятия лучше проводить лежа. Левая рука должна покоиться на груди. После выполнения первых двух упражнений внимание концентрируется на ощущении тепла в левой руке (например, «Моя левая рука погружена в теплую воду»). Затем Ваше воображение распространяет это ощущение тепла в левой руке на область груди, что рефлекторно приводит к: расширению коронарных сосудов сердца, получающих дополнительный приток крови, а с ней и кислорода. При этом можно использовать следующие основные формулы самовнушения:

моя грудь теплая;

сердце бьется спокойно и сильно;

сердце бьется ритмично;

чувствую себя легко и непринужденно.

Формулы необходимо повторять по 5-6 раз, стараясь сочетать их со спокойным равномерным дыханием.

Степень овладения этим упражнением можно определить с помощью контроля пульса до и после занятий. Умение привести пульс в норму за короткое время после эмоционального возбуждения свидетельствует о достаточно высоко развитом навыке.

Здесь еще раз необходимо напомнить о том, что неприятные ощущения в области сердца, возникающие в эмоциональной ситуации, еще не означают его заболевания, а часто носят невралгический характер. Обычно достаточно вызвать тепло в области груди, чтобы снять эти боли в сердце, отрегулировать ритм и силу его пульсации. Если же Вы считаете такое воздействие недостаточным, то для усиления можно использовать следующий комплекс формул:

мое внимание сосредоточено на левой руке;

тепло в руке усиливается;

ощущаю прилив тепла к груди;

расширяются кровеносные сосуды грудной клетки,

немного расширились сосуды сердца;

улучшилось питание мышцы сердца;

грудь наполнилась приятным теплом;

сняты все болевые и неприятные ощущения в области сердца;

теплая кровь струится по сосудам к сердцу;

сердце отдыхает в ласковом тепле;

мое сердце успокоилось;

в груди легко и свободно;

дышится ритмично и легко,

сердце работает ритмично, спокойно и хорошо;

сердце работает без моего контроля;

я спокоен за работу моего сердца;

мое сердце бьется четко, ровно;

я совершенно спокоен.

Четвертое упражнение AT.

Регулярно занимаясь аутогенной тренировкой, Вы, наверное, обратили внимание, что по мере того, как наступает расслабление тела, успокаивается и нормализуется дыхание. Этот процесс очень важен для организма, так как равномерное дыхание облегчает работу сердца, снимает состояние раздражения и гнева, приводит к общему успокоению, отвлекает от беспокоящих мыслей и чувств, нормализует сон.

Поэтому при занятии аутогенной тренировкой дыханию отводится особое место. Мы говорим о том, что каждая формула аутогенной тренировки должна произноситься на выдохе. При этом выход должен быть несколько длиннее вдоха, превышая его по продолжительности примерно в два раза. Таким образом, регуляция дыхания присутствует во всех направлениях аутогенной тренировки.