Способы повышения эмоциональной устойчивости педагога

Для овладения четвертым упражнением аутогенной тренировки -регуляцией дыхания - необходимо выполнить все предыдущие занятия: полностью успокоиться, расслабиться, почувствовать тепло рук и ног, представить ровную и спокойную работу сердца. Как и ранее, формулу дыхательного упражнения следует произносить, сконцентрировавшись на работе этого органа. Затем несколько раз повторяйте основную формулу этого упражнения:

мне дышится легко и свободно;

дыхание спокойное и равномерное.

В некоторых случаях, когда Вы испытываете неприятные ощущения в

области груди и Ваше дыхание никак не нормализуется, попробуйте использовать расширенный вариант этого упражнения, который состоит из следующих самовнушений:

мое тело приятно расслаблено;

расслабились мышцы спины, живота;

приятное успокаивающее тепло в груди;

тепло усиливается, нарастая с каждым выдохом;

тепло вытесняет все неприятные ощущения;

мое дыхание успокаивается;

дышится все легче и свободнее;

живот плавно участвует в дыхании;

все больше успокаивается нервная система;

грудная клетка теплая;

легко и свободно дышит грудь;

воздух свободно струится по дыхательным путям;

легко и свободно струится по расширенным бронхам прохладный и освежающий воздух;

чувствую себя хорошо;

легкий ветерок освежает лицо;

свежий воздух приятно холодит виски;

чувствую приятную прохладу в области лба и переносицы;

в груди легко и свободно;

свежий воздух наполняет мою грудь;

свободно вдыхается и выдыхается;

дышится совершенно произвольно;

наслаждаюсь легкостью дыхания;

мое дыхание легкое и свободное постоянно;

дышится легко в любой обстановке;

я погружаюсь в глубокий отдых;

- я совершенно свободен.

Упражнение можно считать освоенным, если вырабатывается способность регулировать дыхание после легких физических упражнений.

Пятое упражнение AT.

Овладение упражнением, регулирующим дыхание, подводит нас непосредственно к следующему, пятому упражнению, направленному на регуляцию тонуса кровеносных сосудов брюшной полости. Использование брюшного типа дыхания ведет к тому, что из-за массирующего воздействия диафрагмы легких на внутренние органы прилив крови к ним увеличивается, и сосуды расширяются. Мы ощущаем этот процесс как тепло в области живота.

Приступать к пятому упражнению можно только после выполнения всех предыдущих упражнений, и, прежде всего, необходимо расслабить мышцы живота. Расслабление мышц живота постепенно приводит в состояние расслабления и внутренние органы. Дышать животом нужно плавно и равномерно. Высокая концентрация внимания на задании достигается путем мысленного прослеживания пути глотка горячего чая через пищевод, желудок. Можно также представить, что на этом месте лежит грелка, тепло которой проникает глубоко внутрь тела и достигает позвоночника. Тепло распространяется на солнечное сплетение и от него охватывает все внутренние органы. В качестве основных формул самовнушения используются следующие:

мой живот мягкий и теплый;

солнечное сплетение излучает тепло.

Формулы, как обычно, сочетая с дыханием, повторяются 5-6 раз...

В некоторых случаях больший эффект достигается, если Вы поместите ладонь правой руки на область желудка и как бы «перенесите» тепло руки на живот, используя формулы:

живот плавно участвует в дыхании;

стенки живота вялые и расслабленные;

правая рука лежит на животе;

правая рука теплая;

тепло в руке нарастает;

тепло прогревает стенки живота;

проникает вглубь и вытесняет все неприятные ощущения;

в животе легко и хорошо;

прогревается солнечное сплетение;

солнечное сплетение прогрелось;

мое солнечное сплетение излучает тепло;

тепло волнами растекается по всему животу;

живот прогрет приятным глубинным теплом;

я совершенно спокоен...

Упражнения для солнечного сплетения способствуют снятию неприятных ощущений и болей в животе, обеспечивают гармоничное функционирование органов брюшной полости, нормализуют и регулируют кровообращение гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.

Шестое упражнение AT.

После того, как Вы с. легкостью сможете изменять тонус мышц живота, вызывать тепло в этой области, можно переходить к следующему

упражнению. Шестое упражнение является последним, завершающим

упражнением в курсе аутогенной тренировки для начинающих. Его целью является научить занимающихся произвольному влиянию на тонус сосудов головы.

Шестое упражнение направлено на ощущение прохлады лба. Для овладения им необходимо, проделав все, что уже усвоено на прошлых занятиях и закончив пятым упражнением, продолжить медленное брюшное дыхание, постепенно переводя концентрацию внимания с брюшной полости на естественное ощущение движение воздуха но носовым ходам. Движение воздуха вовнутрь во время выдоха ощущается как тепло, во время вдоха - как прохлада. Эту смену теплого и холодного воздуха надо почувствовать и осознать.

Если сразу у Вас не получается, то можно форсировать обучение, сделав три энергичных вдоха через рот. Струя вдыхаемого воздуха охлаждает слизистую оболочку рта, что отчетливее всего заметно на языке. Далее следует обычное носовое дыхание, но Вы будете продолжать ощущать смену прохлады и тепла в области рта. К концу дыхательного упражнения в верхней части лица ощущается легкий, прохладный ветерок. Надо научиться удерживать это ощущение приятной прохлады с помощью формулы: - мой лоб слегка прохладен.

Повторяя формулу несколько раз, сопровождайте упражнение зрительными образами. Можно представить, что Вы находитесь на морском берегу: лежите на теплом песке и прохладный бриз с моря обдувает Ваше лицо. Можно представить себя в теплой ванне и то, как небольшой сквозняк охлаждает Ваше лицо.

Следует специально подчеркнуть, что необходимо вызывать у себя чувство приятной прохлады, так как слишком сильное самовнушение холода

в этой области ведет к излишнему сужению сосудов мозга, ухудшению кислородного обмена его клеток и, как следствие, может вызвать головную боль. В то же время правильное использование шестого упражнения является хорошим средством против головной боли сосудистого происхождения и может служить для улучшения внимания и повышения работоспособности. Особенно это касается расширенного варианта упражнения:

все тело свободно и расслаблено;

прохладный ветерок овевает лицо;

ветерок холодит виски;

мой лоб овевает приятная прохлада;

дышится легко и свободно;

прохлада освежает голову;

сосуды мозга немного расширились;

улучшилось питание клеток головного мозга;

исчезли все неприятные и болевые ощущения в голове;

нормализовалось артериальное давление;

голова свободна от тяжелых мыслей;

я могу сосредоточиться на любой мысли;

мои мысли ясны и четки;

голова свежая, светлая,

я совершенно спокоен;

ощущение покоя приятно мне;

моя нервная система успокаивается и перестраивается;

я спокойнее с каждым днем;

моя нервная система спокойно реагирует на все неприятности и трудности,

спокойствие становится основной чертой моего характера;

в любой обстановке сохраняю спокойствие, сдержанность и уверенность в себе;

ничто не выведет меня из состояния равновесия и уверенности;

мое самочувствие и настроение улучшается с каждым днем;

аутогенная тренировка укрепляет мою нервную систему;

я совершенно спокоен.

Надо отметить, что, используя это упражнение, Вы легко справитесь с дремотой, которая может охватить Вас во время занятий аутогенной тренировкой. Однако не стоит использовать это упражнение, если Вы занимаетесь аутогенной тренировкой непосредственно перед сном, так как это может несколько отсрочить момент наступления сна.

Рогов Е.И. Настольная книга практического психолога: Учебное пособие. Книга 2. Работа психолога со взрослыми. Коррекционные приемы и упражнения.

Приложение 2. Самомассаж против стресса (массаж мимических мышц).

Легкими поглаживающими движениями, слегка касаясь поверхности кожи кончиками пальцев, разглаживайте появившуюся на переносице складку в направлении от центра в стороны 5-6 раз.

Положив кисти ладоней поверхностью на лоб так, чтобы их центры приходились на надбровные дуги, слегка растягивайте кожу лба в стороны и удерживайте ее в таком положении, сосчитав до 60.

Кончиками пальцев приподнимите опустившиеся углы губ и, придерживая их в таком положении с минуту, попытайтесь переключить мысли на что-нибудь приятное.

Улыбнитесь и, не открывая рта, сделайте круговые движения языком (по внутренней поверхности десен) 3-6 в одну сторону и столько же в другую. Скопившуюся во рту слюну медленно проглатывайте, представляя, что по всему телу разливается спокойствие.

Возьмитесь кончиками пальцев за мочки ушей и медленно потяните вниз 5-6 раз, нежно сжимая.

Обхватите ладонями сзади шею и затылок, разотрите их движениями от центра в стороны до появления в шее приятного тепла.

Самомассаж Вы можете делать на работе сразу после того, как эмоциональный удар выбил Вас из колеи. Придя домой, повторите процедуру, добавив контрастную ванну для ног. Газета «АиФ. Здоровье» №21, 2000 г.

Размещено на Allbest.ru