Питание лиц, занимающихся физкультурой и спортом

Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

Введение

Здоровье, по определению всемирной организации здравоохранения, предусматривает физическое, психическое и социальное благополучие, а можно сюда добавить еще и нравственное благополучие[19;4]. Каждый человек обязан иметь хорошее здоровье всю жизнь. Он потенциально обладает таким здоровьем со дня рождения.

Если здоровье нарушено, причины могут зависеть, либо от неправильного отношения к себе, либо от не знаний и невежества, либо от отсутствия заботы о своих гражданах федеральных, местных органов, а также руководителей предприятий и учреждений, в том числе органов здравоохранения.

Результаты многочисленных исследований показали прямую зависимость здоровья населения страны от образа жизни (50%), наследственности человека (20%), от влияния окружающей среды (20%) и состояния здравоохранения (10%) [8; 91].

Итак, нормальный образ жизни является основным гарантом здоровья и долголетия в том случае, если человек его соблюдает. К сожалению не все зависит от человека (могут быть экономические, социальные, экологические причины). Однако в большинстве - по незнанию.

В сложных условиях современной обстановки, ее отрицательного влияния на организм фактор питания заслуживает особого внимания. Скромный рацион нашего населения не всегда полностью может обеспечить потребность организма в пищевых и биологически активных веществах. Последние десятилетия характеризуются значительным возрастанием интереса к проблеме питания человека, и это неудивительно, т.к. Правильное питание обеспечивает нормальное течение процессов роста и развития организма, а также сохранение организма. В то же время ответ на вопрос «что же значит правильно питаться?» остается спорным. Существует много взглядов (порой диаметрально противоположных) на питание: по брэггу, по Шелтону, по Шаталовой многие люди придерживаются вегетарианской ориентации питания, одни предпочитают сыроедение, другие - макробиотику, третьи являются сторонниками энергетического питания и т.д. Отдавая должное всему тому рациональному, что заложено в тех или иных взглядах на питание попов отмечает один общий для них недостаток: малое количество наблюдений, отсутствие строгой статистической обработки полученных данных. В наименьшей степени этот недостаток присущ разработанной у нас в стране концепции сбалансированного питания (Покровский), которая на настоящий момент является наиболее распространенной [23; 138].

Состояние здоровья зависит от содержания психической энергии. Известно, что 50% получаемой организмом энергии затрачивается на зрение, а оставшиеся 50% - на все остальные жизненные процессы. При загрязненности организма продуктами жизнедеятельности в результате нарушения пищеварения при неправильном питании 40% энергии идет на нейтрализацию образовавшихся токсинов и на нормализацию пищеварения. У человека с недостатком энергии отмечается пониженная работоспособность, он жалуется на слабость и недомогание. Откуда же взять такому человеку энергию для поддержания жизнедеятельности организма, не говоря уже об улучшении здоровья?

В качестве резерва для получения энергии организмом служат два источника экономии энергии:

1) улучшение пищеварения;

2) снижение загрязненности организма продуктами жизнедеятельности (шлаками). [21; 35]

Продукты питания должны обеспечивать формирование здоровых органов, тканей и систем. Организм человека постоянно обновляется. Например, кожные покровы меняются каждый месяц, слизистая оболочка кишечника - каждые 5 дней, клетки печени - каждые 6 недель, эритроциты крови - 3 месяца, костная ткань - 3 месяца. В течение всего года весь организм меняется на 98%.

А если представить себе, что делается в организме человека, находящегося на случайном питании: завтрак состоит из бутерброда с маслом и чая, а обед - из кондитерских изделий или бутерброда с колбасой и чашки кофе или чая, или сникерса, на ужин повторяется меню завтрака. О каком здоровом образе жизни может идти речь у людей с таким питанием? А в каких отношениях находятся мышечная деятельность и процессы пищеварения? Какие пищевые элементы увеличить, как организовать режим приема пищи при тренировках и соревнованиях? Как в условиях учебы и вне дома правильно организовать питание, чтобы остаться здоровым, и в то же время показать лучшие спортивные результаты?

Изложенные выше факты и противоречия определили актуальную тему моей курсовой работы «формирование культуры питания у занимающихся физкультурой и спортом как ведущего фактора укрепления здоровья».

Цель исследования: выявить основные требования к режиму и содержанию питания у регулярно занимающихся физкультурой и спортом.

Задачи исследования:

1.изучить медицинскую, научно-популярную литературу, посвященную данной проблеме;

2.проанализировать особенности питания у занимающихся физической культурой и спортом;

3.изучить физиологические и гигиенические рекомендации по организации режима питания у юных спортсменов[].



Глава 1. Питание - незаменимый фактор жизни

Питание - это процесс потребления и утилизации пищи для роста и развития организма, получения энергии и восстановления запасов жизненных сил. Наука о питании - диетология - изучает пищевые продукты и их усвоение организмом [21;3].

Гигиена питания как одна из составляющих диетологии - это учение о влиянии различных пищевых продуктов и диет на здоровье человека. Она разрабатывает нормы питания для различных возрастных групп населения с целью сохранения здоровья и активного долголетия. В целом питание играет очень важную роль в формировании здорового образа жизни. Оно может быть избыточным или недостаточным, рациональным или сбалансированным, нерациональным, высококалорийным или низкокалорийным. Другими словами, питание человека может быть правильным и неправильным. Возникает вопрос: каким должно быть питание, чтобы сохранить здоровье? Чтобы ответить на поставленный вопрос, необходимо вспомнить, в чем заключается функции питания, что получает организм с пищей что такое обмен веществ и энергии. Без понимания этих процессов невозможно правильно организовать свое питание. Причем проблема отнюдь не сводится только к потреблению здоровой пищи, к ее качеству или количеству. Она также затрагивает оптимальное соотношение основных компонентов пищи [19; 162].

Питание - одно из основных гигиенических факторов внешней среды, непрерывно воздействующих на организм. Именно через питание человек вступает в самый тесный контакт со всеми химическими веществами растительного и животного происхождения, входящими в биосферу земного шара. Посредством питания обеспечивается непрерывность хода двух взаимно противоположных и взаимно связанных процессов ассимиляции и диссимиляции.

Питание - сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и усвоения пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических трат, построения и возобновления клеток и тканей организма, регуляции физиологических функций организма. В гигиене принят термин "рациональное питание", означающий питание, построенное на научных основах, способное полностью обеспечить потребность в пище в количественном и качественном отношениях[8; 91].

1.1 Основные гигиенические требования к пище

Основные гигиенические требования к пище состоят в том, что она должна:

1. Полностью возмещать энергетические траты организма;

2. Содержать все необходимые пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и воду) для построения тканей, органов и нормального протекания всех физиологических процессов;

3. Быть разнообразной (состоять из различных продуктов животного и растительного происхождения);

4. Обладать приятным вкусом, запахом и внешним видом;

5. Быть легкоусвояемой;

6. Быть доброкачественной.

Основные гигиенические средства оптимизации питания: нормирование энергетической "стоимости" питания для восстановления энергетических трат; нормирование питания по содержанию основных пищевых ингредиентов (белки, жиры, углеводы, вода, микроэлементы, минералы, витамины) для обеспечения основных физиологических функций организма и для обеспечения пластических процессов [22;35].

Основа жизнедеятельности любой биологической системы - обмен веществ между ней и внешней средой. Повседневная пища должна содержать в достаточном количестве и оптимальном соотношении все необходимые организму вещества. Пища человека должна быть химически разнообразной, содержать все необходимые питательные вещества в определенном соотношении. Из-за химически однообразной несбалансированной пищи нарушается обмен веществ в организме. Теоретической основой современной науки о питании являются концепция сбалансированного питания, сформулированная академиком АМН А.А. Покровским [8; 92]. Сбалансированное питание - это питание, обеспечивающее организм всеми необходимыми ему пищевыми веществами в строго определенных соотношениях, корреляционные зависимости ее химического состава. На основе концепции сбалансированного питания построена схема определения пищевой ценности отдельных продуктов питания, разработаны нормы потребности человека в пищевых веществах. В рационе здорового человека при среднем уровне энерготрат оптимально следующее соотношение белков, жиров и углеводов 1:1:4(5), позволяющее максимально удовлетворить энергетические и пластические потребности организма. При усиленных энерготратах содержание белков в пище необходимо уменьшать, увеличивая количество жиров и углеводов: белки должны составлять 12-13% общей калорийности пищевого рациона; жиры - 30-50%.при тяжелой физической работе содержание белков в пищевом рационе может быть снижено до 11%, жиров-до33% (для южный районов - 27- 28,северных-38-40%).

Таким образом, основные гигиенические принципы построения любого рациона питания состоит в следующем. Пища должна:

1. по калорийности удовлетворять энергетические потребности человека;

2. содержать в достаточном количестве все вещества, необходимые для пластических целей и регуляции физиологических функции,

3. быть сбалансированной по содержанию различных пищевых веществ, количество которых должно находиться в определенных соотношениях;

4. соответствовать ферментному статусу организма;

5. быть безвредной (не содержать токсичных веществ и патогенных бактерий)[8;93].

1.2 Современные представления о биологической роли нутриентов их значение в обмене веществ

Белки. Главной составной частью пищи являются белки. Основные назначение их - построение клеток и тканей, необходимых для роста, развития (пластическая роль) и осуществление жизненных функции организма. Белки входят в состав иммунных тел, гормонов, ферментов. В желудочно-кишечном тракте белки пищи под влиянием пищеварительных соков расщепляются до более простых соединений - альбумоз и пептонов, а затем до аминокислот. Последние участвуют в образовании новых белков, свойственных человека, свойственных организму человека. Недостаток белков в пище введет к нарушению обмена веществ, анемии, снижению защитных сил организма, умственной отсталости. Недостаток белка в организме приводит к развитию алиментарных заболеваний. При длительном недостаточном поступлении белков с пищей у детей развивается заболевание, носящее название болезни квашиоркор, что означает "болезнь ребенка, отнятого от груди" и переведенного на углеводистое питание с резкой недостаточностью животного белка. Квашиоркор вызывает как стойкие, необратимые изменения конституционного характера (снижение средних показателей роста, массы тела и др.), так и изменения личности. Источником белка являются многие продукты животного и растительного происхождения (мясо, рыба, молоко, творог, яйца, бобовые, хлеб и др.). В зависимости от этого белки делят на животные и растительные.

Продукты питания, наиболее богатые белком (содержание белка на 100 граммов съедобной части продукта): мясо(15-20), рыба(13-20,5), яйцо(12,7), творог(14-18),молоко коровье(2,8-3,2), из растительных-бобовые(23),хлеб(5,5-8,3),крупы(7-13),картофель(2) [7; 237].

Белки животного происхождения считаются полноценными и лучше усваиваются организмом, поскольку в них содержатся незаменимые аминокислоты, необходимые организму. Растительные белки являются менее ценными, но из них наибольшее количество полноценных белков в сое, горохе, фасоли, в ржаной муке. Белок считается полноценным, если в нем сбалансированы все незаменимые аминокислоты.

Питательная ценность белка зависит от их аминокислотного состава. Из 20 аминокислот, образующихся при гидролизе белков, 8 являются незаменимыми, не синтезируются в организме человека: триптофон,лизин,метионин,валин,треонин,лейцин,изолейцин,фенилаланин [7; 239]. Норма белка в сутки зависит от возраста, пола, вида деятельности. Белок - основной строительный материал, входящий в состав каждой клетки животного и растительного организма. Большинство видов пищи содержат белок при том или ином количестве. Особенно богаты им мясо, рыба, птицы, молоко, яйца. Это - единственные продукты, которые содержат полноценный белок, несущий организму все незаменимые аминокислоты.

Недостаток в пище белка сопровождаются задержкой роста и развития; снижением массы тела и сопротивляемости организма инфекционным заболеваниям; отрицательным влиянием на функцию многих органов и систем; слабостью, быстрой утомляемостью; снижением работоспособности и успеваемости.

Не только недостаток, но и избыток белка оказывает неблагоприятное воздействие на организм, вызывая нарушение функции почек, обменных процессов (ожирение и др.) И другие нежелательные явления(предрасположенность к аллергическим реакциям, повышение возбудимости нервной системы)[3; 210].

Жиры. Жир является для организма не только концентрированным источником энергии (при сгорании 1 г жира образуется 9 ккал, или 37,7 кдж), но и пластическим материалом. Более 30% энергии в организме взрослого и около 50% у грудного ребенка образуется за счет окисления жиров, поступающих с пищей. Значение жиров для организма определяются также содержанием в них жирорастворимых витаминов А,Д,Е и ряда биологически активных веществ: липоидофосфатидов (лецитин, кефалин), полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), стеаринов. Жиры улучшают вкусовые качества пищи, повышают ее питательную ценность и насыщение организма пищей. Различают животные и растительные жиры [21;25].

Продуктом ежедневного потребления должно быть растительное масло. Растительное масла - непревзойденные источники ПНЖК и витамина Е. ПНЖК способствуют росту и развитию молодого организма, его сопротивляемости инфекции, оказывают нормализующее действие на стенки кровеносных сосудов, повышая их эластичность, участвуют в обмене веществ. При недостатке жира может быть: нарушение ЦНС, ослабление иммунной защиты, кожные поражения в виде дерматитов, экзем, поражение почек, органа зрения. Избыток жира приводит к ухудшению усвоения других компонентов пищи, тормозит желудочную секрецию и затрудняет переваривание белков, их усвоение, подавляет функции кроветворного, инсулинового аппаратов, щитовидной железы, способствует тромбообразованию, нарушает деятельность нервной системы, обмен веществ, способствует развитию атеросклероза, ожирения, желчо-каменной болезни. Продукты, в составе которых много жиров, принимают участие в важнейших процессах жизнедеятельности организма: обмене веществ; повышает энергетическую ценность пищи и улучшают ее вкусовые качества; влияют на усвояемость белков, минеральных веществ и витаминов. Жиры бывают растительного и животного происхождения. Наиболее важной источник животного жира - сливочное масло, содержащее витамины А и Д и фосфатиды, необходимые для роста и развития. Животный жир содержится также в топленном масле, сливочном маргарине, майонезе, различных видах жиров: бараньем, говяжьем, свином. Из жиров особенно необходимы растительные, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК). ПНЖК принимают активное участие в обмене белков и витаминов, выработке иммунитета, регуляции процессов роста и развития молодого организма; благотворно воздействуют на кровеносные сосуды повышая эластичность и снижая их проницаемость. При недостатке в пище ПНЖК выступают различные виды растительного масла: подсолнечное, кукурузное, хлопковое, оливковое. Вторая группа включает также следующие продукты: колбаса вареная докторская, сардельки свиные, сосиски молочные, мясо индейки, утки, гуся; сельдь атлантическая жирная; печень трески консервированная [8;100].

Углеводы. Углеводы - это основной источник легкоусвояемой энергии в организме (при сгорании 1 г углеводов выделяется 4 ккал, или 16,7кДж). С их помощью поддерживается необходимая концентрация сахара в крови, регулируется обмен белков и жиров. Углеводы обладают свойством оберегать белки от расхода на энергетические цели, способствуя более полному использованию их по назначению. Основные источники углеводов - продукты растительного происхождения. Самый концентрированный источник углеводов - сахар(99 г на 100 г продукта). Много углеводов в меде(72-76г), варенье, джемах(65-74г). В пищевых продуктах углеводы содержатся при виде простых и сложных соединений. К простым относятся моносахариды (глюкоза, фруктоза) и дисахариды - сахароза тростниковый и свекольный сахар), лактоза(молочный сахар). К сложным углеводам относятся полисахариды, крахмал, гликоген, пектиновые вещества, клетчатка).

Гликоген - это углеводный запас в организме, который по мере возрастающих потребностей тратиться для питания работающих мышц, органов и систем. Избыток углеводов превращается в жир.

Пектиновые вещества и клетчатка (так называемые растительные волокна) способствуют продвижению пищи в кишечнике, адсорбции вредных веществ и удалению их из организма. Источником пектина являются джем, пастила, зефир, мармелад, абрикосы, яблоки, груши, вишня, слива, тыква, морковь [20; 19].

Основной углевод в рационе детей школьного возраста - крахмал. Он содержится в большом количестве в муке, крупах, картофеле. Крахмал расщепляются и усваивается медленно, что удлиняет период насыщения и покрытия энергозатрат. В ягодах, фруктах и некоторых овощах углеводы содержатся в виде различных сахаров, быстро всасывающихся в кровь. Однако надо запомнить, что при питании преимущественно углеводной пищей (типа сахар, мёд, варенье, кондитерские и мучные изделия) на фоне недостаточности в рациона белка и жира здоровью школьника наносится большой вред. При избытке в рационе углеводов часть их откладываются в виде жиров ткани. При этом понижается мышечный тонус ткани становятся рыхлым слизистые оболочки и кожные покровы бледными; масса тела повышается наблюдается отставание в росте и общем развитии.

Физиолого-гигиенические нормы потребления углеводов в соответствии с нормами физиологической потребности в пищевых веществах и энергии для различных групп население СССР. Микроэлементы - это химические элементы они необходимы для важнейших процессов жизнедеятельности организма человека для нормального протекания многих метаболических процессов (посмотрите приложение 1).

К биогенным элементам относят кислород, углевод, водород, натрий, кальций, фосфор, калий, серу, хлор, марганец, железо, цинк, медь, йод, фтор большинство микроэлементов входят состав ферментов, витаминов, гормонов, содержащих железо, это прежде всего такие микроэлементы, как гемоглабин, миоглобин, гемосидирин, трансферин.

Основным источником микроэлементов для человека служат пищевые продукты растительного и животного происхождения (посмотрите приложение 2).

Минеральные вещества. Минеральные вещества - обязательный компонент пищи. Функции минеральных веществ в организме:

1. участие в пластических процессах (построение костей скелета, зубной ткани);

2. входят в состав ферментов;

3. поддерживают кислотно-щелочное равновесие;

4.поддерживают нормальный солевой состав крови.

Алиментарный кальций в повышенных дозах, по-видимому, играет важную роль в защите организма от действия ионизирующего излучения, поддержке баланса субстратов антиоксидантный системы (токоферола и селена), повышает резистентность к чужеродным химическим веществам. Самое большое количество кальция и фосфора в сыре! Солями фосфора наиболее богаты яичный желток, мясо, овсяная крупа ("Геркулес") бобы, орехи и некоторые фрукты.

Вещество, содержащееся в красных кровяных тельцах, обеспечивающих кислородом все части нашего организма, состоит, главным образом, из железа и меди, которые находятся в следующих продуктах: печень, куриный желток, творог, овсяная крупа, бобовые растения, ржаной хлеб листовые овощи зеленого цвета, фрукты. Среди минеральных веществ важное значение для нормальной жизнедеятельности организма имеют микроэлементы, содержащиеся в его тканях в ничтожно малых количествах: кобальт, марганец, йод, фтор и др. Роль же их в организме очень ответственна: они содержатся во многих ферментах, гормонах и витаминах[22; 45].

Витамины. Витамины - вещества высоко биологического действия, принимают участие во всех жизненно важных биохимических процессах.

Присутствие витаминов в пищи составляет микроскопическую величину, но организм в них нуждается чрезвычайно сильно. Однако как их недостаток (гиповитаминоз), так и избыток (гипервитаминоз) одинаково губительны для организма. Впервые предположение о присутствии особых веществ в пище, играющих важную роль в жизнедеятельности организма, было сделано нашим соотечественником врачом Н.И. Луниным в конце XIX в.

Витамины С участвует в окислительно - восстановительных процессах, уплотняют стенки капилляров, хрящевую и костную ткани, нормализирует проницаемость сосудистой стенки. Ее прочность и эластичнось, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям. Источники повседневного получения витамина с: картофель, томат, капуста.

Витамин А (ретинол) и его провитаминная форма - каротин - необходим для осуществления процессов роста, а также формирует защитные свойства кожных покровов и слизистых оболочек дыхательной и мочеполовой систем. Специфическая роль заключается в регулировании образования зрительного пурпура в сетчатке глаз. Продукты - красноокрашенные овощи, ягоды, фрукты: морковь, красный перец, томат, печень трески, яйца, молоко, икра, сливочное масло. При недостатке развивается "куриная слепота" поражается кожа и слизистые оболочки в виде сухости, шелушения, повышенной ранимости, волосы становятся сухими и ломкими.

Витамин Д (эргокальциферол) регулирует обмен Са и Р, стимулирует рост и формирование костей, участвует в регулировании тканевого дыхания и окислительной - восстановительных процессах. Продукты - молоко, рыба, рыбой жир, сливочное масло, печень трески.

Витамин Е (токоферола ацетат) активизирует превращение каротина в витамин а, способствует всасыванию, усвоению и отложению его в печени, положительно влияет на функцию размножения. Продукты - злаковые, кукурузное, подсолнечное, хлопковое масло, горох, гречка, яйца.

Витамин К необходим для выработки протромбина, без которого нарушаются процесс нормального свертывания крови. Поддерживает функции печени и сердца.

Витамин В1 (тиамин)оказывает регулирующее влияние на обменные процессы, на функции нервной системы, желудочно-кишечного тракта. Продукты - зерновые, дрожжи, печень, бобовые.

Витамин В2 (рибофлавин) участвует в окислительно-восстановительных процессах, принимает участие в образовании гемоглобина. Продукты - молочные продукты, печень, дрожжи, орехи.

Витамин В3 ускоряет синтез белков, жиров, а также гормонов коры надпочечников, ускоряет образование здоровой ткани при ожогах, язвах. Продукты - печень, дрожжи, яичный желток, фасоль.

Витамин В6 (пиридоксин) играет важную роль в обмене белка и отдельных аминокислот, нормализует кроветворение, кислотообразующую функцию желудка.

Витамин В12 (цианокобаламин) участвует в кроветворении, предупреждает жировое перерождение печени. Недостаток приводит к анемии.

Витамин В9 (фолиевая кислота) имеет важное значение в кроветворении, активизирует использование витамина В12. Недостаток вызывает малокровие, расстройство пищеварения, воспаление десен [8; 110 - 115].

1.3 Основные гигиенические принципы построения рациона питания

Режим питания. Важным элементом рационального питания является режим питания, под которым понимают кратность, количественное распределение пищи в течение дня, интервалы между приемами пищи. Оптимальным режимом питания является трех - четырех кратный прием пищи, исключение длительных промежутков между приемами пищи не превышает 4-5 часов, в результате чего создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, обеспечивается воздействие ферментов на пищу и наиболее полная ее обработка. Для восстановления нормальной деятельности пищеварительных желез они должны иметь 8-10-часовой отдых ежесуточно. Ужинать рекомендуется не позднее чем за 1.5-2 часа до отдыха ко сну. При четырехкратном питании рекомендуется на завтрак-25% энергии суточного рациона, на обед-35%,полдник-15%, ужин-25% [3; 203].

Физиологические нормы. В соответствии с действующими "Физиологическими нормами питания" (1991г.) Все население разделено на ряд групп. Среди них 9 групп детского населения по возрастному принципу, в том числе 3 группы детей грудного возраста, 6 групп дошкольного и школьного возраста. В двух последних группах помимо возрастного, использован и половой признак: мальчики и девочки в группе 11-13 лет и юноши и девушки в группе 14-17 лет. По возрастному принципу выделены и группы лиц пенсионного возраста: 60-74 года и старше 75 лет с дифференциацией по половому признаку[26; 164 - 165].

1-я группа. Работники преимущественно умственного труда: руководители предприятий и организаций, инженерно-технические работники, труд которых не требует существенной физической нагрузки. Врачи, педагоги, работники науки, культурно-просветительные работники и др.

2-я группа. Работники, занятые легким физическим трудом: инженерно-технические работники, труд которых связан с некоторыми физическими усилиями; работники, занятые на автоматизированных процессах; работники радиоэлектронной промышленности; инструкторы физкультуры и спорта; тренеры.

3-я группа. Работники среднего по тяжести труда: станочники; слесари-наладчики и настройщики; врачи хирургического профиля; продавцы продовольственных товаров; бригады транспортных и полеводческих бригад; машинисты подъемно-транспортных механизмов; полиграфисты.

4-я группа. Работники тяжелого физического труда: строительные рабочие; основная масса сельскохозяйственных рабочих и механизаторов; горнорабочие на поверхностных работах; работники нефтяной и газовой промышленности; металлурги; плотники; работники промышленности строительных материалов.

5-я группа. Работники, занятые особо тяжелым физическим трудом: горнорабочие на подземных работах; сталевары; вальщики леса; каменщики и бетонщики; землекопы; грузчики.

В каждой из этих групп выделена дифференциация по возросту:18-29, и 40-59 лет. В качестве дополнительных групп выделяются беременные и кормящие женщины с детьми 1-6 мес. И 7-12 мес.Для них указаны добавки к соответствующим их трудовой деятельности групповым нормам. Расстройства питания организма - это болезненные состояния, возникающие от недостатка или избытка поступающей с пищей энергии или пищевых веществ. Здоровый рацион питания включает минеральные элементы, углеводы, жиры, белки и витамины. В тех случаях, когда потребление и соотношение этих основных питательных элементов недостаточно, происходит замедления роста и развития, а также повышение риска возникновения инфекций и нарушений, связанных с питанием:

а) белково-энергетическая недостаточность. Характеризуется недостаточным поступлением белков и углеводов в организм человека, что проявляется низкой массы тела.

б) болезни, вызываемые недостаточностью микроэлементов (йод, кальций, железо, цинк и др.) Например, недостаток йода в воде, пище может привести к развитию зоба, фтора - кариесу зубов, железа - анемии;

в) хронические алиментарные заболевания, рационы питания с высоким содержанием энергии и животных жиров, но с недостаточным содержанием клетчатки могут привести к развитию ожирения, сахарного диабета, хронической коронарной недостаточности и др.

Таким образом, качественная полноценность пищи обеспечивается необходимым содержанием в ней различных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ и воды. Важно, чтобы в рационе пищевые продукты содержались не только в необходимых количествах, но и соотношениях, наиболее благоприятных для жизнедеятельности организма. Недостаток или избыток тех или иных пищевых веществ отрицательно сказывается на состоянии здоровья, несмотря на достаточную калорийность пищи [26; 166-170].



1.4 Биологически активные добавки (БАД)

Здоровье может быть достигнуто и сохранено только при условии полного удовлетворения физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах.

В своей монографии "роль биохимии в развитии науки о питании" А.А. Покровский [22; 175] справедливо подчеркивал, что влияние питания является определяющим в обеспечении оптимального роста и развития человеческого организма, его трудоспособности, адаптации к воздействию различных агентов внешней среды. Фактор питания оказывает влияние на длительность жизни человека.

Биологически активные добавки - это концентраты натуральных или идентичных натуральным биологически активных веществ, предназначенные для непосредственного приема внутрь, чаще с пищевыми продуктами.

Биологически активные добавки подразделяются на нутрицевтики и парафармацевтики. Разработками добавок занимается фармаконутрициология.

Нутрицевтики - природные ингредиенты пищи (витамины, некоторые минеральные вещества и микроэлементы, аминокислоты). Использование их позволяет:

1. ликвидировать дефицит эссенциальных пищевых веществ;

2. подобрать питание для конкретного здорового человека, в зависимости от потребностей, возраста, пола, физический нагрузки;

3. удовлетворить измененные физиологические потребности в пищевых веществах больного человека;

4. создать неспецифическую резистентность организма к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды у населения, проживающего в экологически неблагополучных районах;

5. усилить и ускорить связывание и выведение чужеродных и токсических веществ из организма;

6. влиять на обмен отдельных веществ, в частности на обмен токсинов.

Наиболее эффективными формами добавок являются сухие витаминизированные напитки.

Парафармацевтики включают в свой состав органические кислоты, биофлаваноиды, кофеин, биогенные амины, некоторые олигосахариды.

Рынок фармацевтических средств в настоящее время чрезвычайно разнообразен. Он предлагает средства не только для больных, но и для здоровых людей, не только для больных, но и для здоровых людей, не только для лечения заболеваний, но и для профилактики, оздоровления населения, снижения риска отрицательного воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды на человека.

Одним из важнейших, если не единственным, критерием эффективности БАД является количественная оценка конечного оценка конечного эффекта: если регуляция или стимуляция функций осуществляется в физиологических границах нормы, то это биологически активные добавки, если ответная реакция выходит за эти границы, то это лекарство [22; 176 - 177].



Глава 2. Особенности питания занятиях физической культурой и спортом

питание физкультура спорт

2.1 Энерготраты при занятиях физкультурой и спортом

На протяжении всей жизни в организме человека происходит энергетический обмен с окружающей средой, состоящий в производстве и расходовании энергии. Энергия необходима организму для обеспечения процессов жизнедеятельности в клетках, тканях и органах, для поддержания постоянства температуры тела, для выполнения внешней механической работы. Наименьший расход энергии у человека отмечается во время сна - примерно 0,9 ккал/мин/кг. Почти такой же расход энергии происходит в покое в положении лежа утром натощак в комфортных условиях (уровень основного обмена). Общий расход энергии у человека за сутки складываются из энергии специфически динамического действия пищи (энергия, затраченная на пищеварение) и энергии, затраченной на механическую работу. Например, для человека массой 60 кг основной обмен в сутки равен 50 ккал/х24 ч=1440 ккал. Тренированный спортсмен с высоким аэробным "потолком" (80 мл/кг/мин) может расходовать 0,36 ккал/кг/мин, или 1250-1300 ккал/ч [8; 116 - 117].

Затраты энергии лыжником на преодоление 85 км лыжной трассы могут достигать 6000-7000 ккал, а 70 км-4500-6000 ккал.У женщин предельные возможности расхода энергии на 20-25% меньше, чем у мужчин.

В мышечных волокнах запас энергии составляет 5-10 ккал, и его не хватит на преодоление даже дистанции 100 м. Для восстановления фосфатных соединений в организме используется энергия питательных веществ, гликогена и жира, запасы которых в организме человека равняются соответственно 1200 и 5000 ккал.

За счет анаэробного распада гликогена может образоваться до 45 ккал. В результате сгорания питательных веществ величина вырабатываемой энергии зависит от количества поступающего кислорода. Если максимальное потребление кислорода (мпк) достигает 6 л в 1 мин, то может быть выработано 30 ккал/мин. При продолжительной работе количество энергии зависит также от порога анаэробного обмена. Если он равен 90% мпк 6 л/мин, то энергия, образующаяся только за счет окисления, будет составлять 27 ккал/мин. Например, в беге на 100 м 80-85% энергии вырабатывается за счет анаэробного процесса, в беге на 300-400 м (в зависимости от подготовленности спортсмена), плавании на 100 м, беге на коньках на 500м-на 60-70% за счет аэробных [10; 118 - 120].

Во время преимущественно аэробной работы 50-60%энергии обеспечивается за счет окисления жира и 40-50%-гликогена. Если интенсивность физической работы превышает порог анаэробного обмена (пано), включаются анаэробные механизмы энергообеспечения и увеличивается расход гликогена. Если интенсивность работы соответствует 25-30% индивидуального мпк (чсс-100-120 уд/мин), то гликогена хватает на 8-10 ч работы, при интенсивности, соответствующей 75-85% мпк, - лишь на 1,5ч.

Когда в организме истощаются запасы гликогена, работа может продолжаться уже только за счет сгорания жирных кислот на относительного низком уровне интенсивности. Гликоген печени для восполнения мышечных энерготрат во время физической нагрузки практически не используется, он лишь пополняет сахар в крови, питающий центральную нервную систему. В норме в 1 л крови содержится 1-2 г глюкозы (120мг%), а во всей -5-6г. Если концентрация сахара в крови снизится до 0,5 г на 1 л (50мг%), возникает острая недостаточность питания мозга с обмороками, слабостью, что может вызвать даже смертельный исход.

В спорте энерготраты зависят и от специализации, вида спорта. В зависимости от характера обеспечения энерготрат в процессе занятий выделяют три группы видов спорта:

1. преимущественно аэробная группа (бег на длинные дистанции, бег на лыжах, ориентирование, велосипедный спорт, плавание, ходьба); тренировки требуют длительной работы и больших энерготрат (6000-7000 ккал в сутки);

2. аэробно-анаэробная группа (бег на средние дистанции, спортивные игры, гребля, борьба); на тренировках выполняется как длительная, так и относительно кратковременная работа (повторный метод), расход энергии-5000-6000 ккал в сутки;

3. анаэробная группа (прыжки, спринтерский бег).

Экономичность энерготрат организма спортсменов в спорте обусловлена и рациональностью спортивной техники. Например, высокотехничный лыжник при движении с равной скоростью с малотехничным затрачивает большую скорость. Он эффективнее расходует энергию на механическую работу, тогда как в количестве энергии, превращаемой в тепло, существенной разницы нет. Энергетические траты восполняются за счет питания. Калорийность и состав суточного рациона для представителей различных спортивных специальностей неодинаковы(посмотрите приложение 3). При этом энергетическая стоимость пищевого рациона спортсмена определяется в зависимости и от решаемых им задач удержания, снижения или увеличения массы тела, обеспечения определенных соотношений основных тканей организма (костной, мышечной и жировой). В первом случае он должен быть равен энерготратам, во втором - ниже, в третьем - выше их. Для нормализации массы необходимо сочетание физической активности и ограничения калорийности пищи[10; 116-119].

2.2 Гигиенические требования к режиму питания при занятиях физкультурой и спортом

Функциональное состояние организма человека, уровень его умственной и физической работоспособности во многом зависят не только от общей калорийности дневного рациона, но и от рационального распорядка приема пищи в течение суток. У взрослых 3-4 приема пищи; у детей дошкольного возраста -4-5.три основных приема пищи - завтрак, обед и ужин; четвертом может быть второй завтрак (между завтраком и обедом) или полдник (между обедом и ужином) в зависимости от традиций и условий жизни.

Общие гигиенические требования к режиму питания - постоянное время приема пищи и пропорциональное по времени суток соотношение их содержания и калорийности. Эти правила обусловлены особенностями биоритмов обменных процессов человека. Организм вырабатывает условный рефлекс на время еды, что способствует более эффективному пищеварению в результате суммирования условного и безусловного рефлексов. Частые изменения ритма приема пищи ведут к нарушению нервной регуляции процесса пищеварения. В результате развиваются функциональные и органические заболевания желудочного тракта.

Оптимальная калорическая стоимость дневного рациона должна быть примерно следующей: завтрак-30-35%,второй завтрак или полдник-10-15%,обед-35-40%,ужин-15-20%.основную часть белковых и жирных продуктов9мясо, рыбу, яйца, сметану, масло) целесообразно принимать в первую половину дня (винегреты, каши) и содержать только легкоперевариваемые и легкоусвояемые белки (овощные салаты, гарниры, фруктовый десерт) [12; 46 -50].

Относительное содержание бельков в завтраке должен быть больше-20-22%,жиров-35,углеводов-43-45% (в дневном рационе-15,30 и 55% соответственно). Белки стимулируют активность нервной и гормональной систем. Целесообразно включать в завтрак овощи, содержащие клетчатку, стимулирующую моторную функцию желудочно-кишечного тракта. Рекомендуется натощак выпивать ложку растительного масла, которое также повышает двигательную деятельность кишечника, способствует опорожнению желчного пузыря, выделению желчи, что улучшает пищеварение и предупреждает развитие воспалительного заболевания желчного пузыря (холецистита).

Обед должен содержать до 40% калорий всего дневного пищевого рациона. Превышение этого уровня вызывает физиологическое перенапряжение органов пищеварения, особенно секреторных систем желудочно-кишечного тракта, неполное переваривание и усвоение пищи в тонком кишечнике, что может привести к усилению процессов гниения и брожения остатков пищи в толстом отделе кишечника.

На ужин нужно относительно меньше белков и жиров, особенно нежелателен прием тугоплавких жиров (бараньего, говяжьего), требующих интенсивного пищеварения. Предпочтительны овощные блюда (винегреты), каши, фрукты, нежирные сорта сыра, творог, кефир, причем за 3-4 ч до сна: за это время основное пищеварение заканчивается. Пища не должна быть очень горячей или холодной. Более значительное ограничение суточного калоража нежелательно, так как в этом случает снижение массы тела будет происходить за счет не только жировых запасов, но и мышечной ткани[10; 121-123].

Режим питания при занятиях физкультурой и спортом. Для спортсменов предпочтителен четырехразовый (завтрак, обед, полдник и ужин) прием пищи, а в некоторых видах спорта и дополнительное питание и тренировке (на дистанции). Оптимально следующее примерное распределение калоража суточного рациона: завтрак -25-30%, обед-30-35, полдник-15, ужин-25-30% указанные величины могут меняться в зависимости от времени основных тренировок. У спортсменов по сравнению с лицами, не занимающимися спортом, относительная калорийная “стоимость” завтрака и обеда несколько снижена, а ужина - увеличена.

У спортсменов обычно через 1,5-2 ч после завтрака начинается утренняя тренировка. Если завтрак был обильный, плотный, он требует длительного пищеварения-3-4 ч, нарушается функциональное состояние органов желудочно-кишечного тракта, снижается физическая работоспособность. Физическая работа, с одной стороны, вызывает рефлекторное торможение процесса пищеварения, а с другой - процесс пищеварения повышает активность парасимпатического отдела вегетативной нервной системы и снижает активность ее симпатического отдела. А именно его высокая функциональная активность во многом обеспечивает эффективную мышечную работу [16; 157].

Питание спортсменов может изменяться и в зависимости от периода и задач тренировки - базисное питание предсоревновательный и соревновательный периоды. Особенности питание в разные периоды тренировки зависят и от вида спорта, в частности от вида спорта, в частности от целевой направленности тренировочных и соревновательных нагрузок, определяющих характер расходования питательных веществ в мышцах.

При нагрузках преимущественно аэробной направленности продолжительностью до 1,5 ч физиологически целесообразен смешанный пищевой рацион с пропорциональным соотношением белков, жиров и углеводов. Перед тренировкой продолжительностью 2,0-2,5 ч за 2-3 дня до нее следует перейти на преимущественно углеводную диету, что позволит создать необходимое для предстоящей работы запасы гликогена в мышцах с помощью преимущественно белково-жировой диеты, проведенный за три дня до тренировки, и анаэробных нагрузок, а затем эти запасы увеличить с помощью преимущественно углеводной диеты в течение 2-3 дней.

Перед соревнованиями по игровым видам спорта снижать запасы гликогена в скелетных мышцах не следует, так как эти нагрузки имеют преимущественно анаэробный характер и, как правило, продолжительны во времени.

Преимущественно белково - жировую или углеводную диету можно применять не более 2-3 дней, поскольку возможны нарушения основных обменных процессов. Перед длительной тренировкой или соревнованиями целесообразен прием раствора глюкозы с лимоном. Глюкоза улучшает всасывание воды в желудке, что может вызвать определенный дискомфорт. Поэтому растворы сахара необходимо давать на дистанции с учетом индивидуальной переносимости (10 или 40%).

Спортивные занятия должны начинаться не менее чем через 2 ч после приема пищи, соревнования - через 3,5 ч. После окончание тренировочных занятий пищу следует принимать спустя 30-40 мин.

Таким образом, при занятиях физкультурой и спортом питание должно: полностью возмещать расходуемое спортсменом количество энергии и пищевых веществ; способствовать повышению его специальной спортивной работоспособности; ускорять восстановительные процессы после тренировок или соревнований [ 16; 159].

2.3 Особенности питания спортсменов

Для спортсменов-новичков, у которых величина тренировочных нагрузок в день значительно меньше, чем у высококвалифицированных спортсменов, а, следовательно, меньше и расход энергии, суточные нормы потребления белка несколько снижаются - до 1,5-2 г на 1 кг веса. Однако независимо от специализации и квалификации белки должны обеспечивать не менее 17% общей калорийности пищевого рациона.

Животные жиры должны составлять 80-85% от всех жиров пищи, остальное - растительные масла, так как они содержат ненасыщенные жирные кислоты, столь необходимые организму. Наиболее велика потребность в растительных маслах у представителей видов спорта, выполняющих длительные интенсивные физические нагрузки.

Углеводная часть пищевого рациона спортсменов должна состоять на 64% из крахмала и на 36% из более простых сахаров, например из сахара и глюкозы. Специфика спортивной деятельности обусловливает повышенную по сравнению с не спортсменами потребность спортсменов в витаминах [ 9; 125 - 126].

Витамин В1 значительно повышает спортивную работоспособность и снижает утомление при выполнении большой физической работы. Его суточная норма для спортсменов на тренировочных сборах и во время соревнований составляет 5-10 мг.

Перед тренировочными сборами и крупными соревнованиями необходимо комплексная витаминизация. Для этого в течение первых пяти дней сбора спортсмены (а марафонцы, скороходы и велогонщики по шоссе -в течение 10 дней) должны ежедневно принимать по 43 поливитаминных драже и по 4-8 драже с витамином е и после этого перейти на обычные нормы.

Питание спортсменов сроится в соответствии с особенностями энерготрат при различных спортивных нагрузках. Например, для выполнения скоростных нагрузок (бег на короткие дистанции, прыжки, метания, спортивных игры) необходимы белки, углеводы и фосфор, длительных нагрузок, требующих от спортсмена высокой выносливости (бег на длинные дистанции, лыжный спорт и т.п.), - большое количество углеводов и витаминов группы В и С. Развитие силовых качеств требует пищевого рациона, богатого белками. В видах спорта, где высокие физиологические требования предъявляются преимущественно к органу зрения (стрельба, фехтование), повышается обеспечение организма спортсмена витамином А.

Питание на тренировочных сборах. Его калорийность составляет в среднем 3500-5000 ккал в день. Распределение суточного пищевого рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если это время между завтраком и обедом, завтрак должен быть высококалорийным (30-35%), небольшим по объему, легкоусваиваемым, богатом сахаром, фосфором и витамином с и пищевыми веществами, повышающими функциональное состояние центральной нервной системы. Он не должен содержать жиров с высокой точкой плавления и пищевых продуктов с большим количеством клетчатки. В него желательно включать мясо, колбасные изделия, сыр, какао или кофе, овощи (картофель, помидоры, морковь, зеленый и репчатый лук) [22; 178].

Калорийность обеда должна составлять 35-40% всего суточного калоража пищевого рациона. Обед должен включать большой объем белков животного происхождения (мясо), большое количество углеводов и жиров. Именно во время обеда потребляются пищевые продукты, содержащие трудноусваиваемые вещества, богатые клетчаткой, а также продукты, наиболее долго задерживающиеся в желудке (свинина, баранина, богатые клетчаткой овощи - капуста, бобовые).

Основное физиологическое назначение ужина - восстановление энерготрат, не восполненных во время обеда, подготовка организма спортсмена к предстоящим нагрузкам. Его калорийность - 25-30%. Ужин должен способствовать восстановлению тканевых белков и восполнению в организме утраченных за день углеводных запасов, поэтому в него включаются каши (овсяная), творог и изделия из него, овощи, богатые витамином В1 (капуста, кабачки, помидоры), рыбные блюда.

Для обеспечения полноценного ночного сна нужно избегать продуктов, долго задерживающихся в желудке, вызывающих чрезмерное возбуждение центральной нервной системы, резкое усиление деятельности желудочно-кишечного тракта (ветчины, жирной свинины, шпика, баранины, мяса, сыра, шоколада, какао, острых приправ).

Если основные тренировочные занятия или соревнования происходят во второй половине дня, обед должен состоять из продуктов, не обременительных для желудка. Продукты, богатые клетчаткой, включает в пищевой рацион ужина, а продукты, долго задерживающиеся в желудке, -в завтрак. Относительная калорийность обеда снижается до 30-35%,калорийность завтрака и ужина соответственно повышается [10; 128].

Особенности питания при тренировках в жарком климате. К непосредственному физиологическому влияние на организм спортсмена физической работы здесь присоединяется и влияние ряда неблагоприятных специфических климатических факторов. Поэтому в условиях жаркого климата повышается потребность организма в белках, витаминах и минеральных солях.

Особое значение приобретает разнообразие пищи, использование острых приправ, что повышает аппетит. Одновременно меняется и режим питания. Завтрак должен проходить в более раннее время. Он должен быть небольшим по объему и легко усваиваемым, но высококалорийным.

Обед, приходящийся на самое жаркое время суток, должен иметь минимально достаточный объем и калорийность.

В связи с уменьшением объема и калоража обеда после часового отдыха, ближе к вечерней тренировке, рекомендуется легкий полдник (кофе, чай с лимоном или компот с булочкой или печеньем).

Ужин должен быть относительно более калорийным, чем завтрак и обед, и проходит за 2,5 ч до сна [26; 246].

Особенности питания спортсменов во время соревнований. В день соревнований на завтрак следует подавать продукты преимущественно углеводистые, легкоусваиваемый, богатые фосфором и витамином С. А на обед чтобы обеспечить максимальное восстановление функционального состояния после соревнований - продукты, содержащие животные белки и углеводы. При этом нужно выбирать продукты, богатые крахмалом, чтобы вода из кишечника постепенно всасывалась, а запасы гликогена печени лучше усваивались и пополнялись. Если соревнования проходят вечернее время, обед должен быть легкоусваиваемым, малообъемным, но высококалорийным, и заканчиваться не менее чем за 3 ч до соревнований.

Особенности питания спортсмена перед спортом. Для повышения физической работоспособности спортсмена применяется набор специальных пищевых средств. При силовых и скоростных нагрузках принимаются поливитаминные драже-1-2 за 30-40 мин до старта, при длительных нагрузках на выносливость-2-4 за 10-15 мин до старта.

Питание спортсмена на дистанции. При длительных спортивных нагрузках, сопровождающихся большими энергетическими тратами (марафонский бег, на лыжах на 50-100 км),правильно построенное питание - наиболее эффективное средство сохранения и поддержания физической работоспособности спортсменов [8; 82].

Основные физиологические требования к питанию спортсмена на дистанции. Пища должна:

-достаточно быстро восполнять энергетические запасы;

-содержать сахар и глюкозу;

-включать в себя большие количества витамина с

-содержать минеральные соли, что снижает потери воды организмом;

-быть жидкой или полужидкой, не требующей разжевывания;

-быть не очень холодной.

В марафонском беге, лыжных гонках питание на дистанции должно подаваться только в бумажных или пластмассовых сосудах. Это удобно и безопасно.

Питание спортсменов в восстановительном периоде. После значительных и длительных физических нагрузок необходимо их быстрое восстановление. Для восполнения запасов углеводов лучшее средство-прием сахара или глюкозы на финише. Это способствует не только накоплению гликогена в печени, но и ускоряет восстановление ее нормального функционального состояния после нагрузки.

Особенности питания юных спортсменов. Поскольку у детей и подростков бурно проходит физическое и половое развитие, обмен веществ и энергетическое обеспечение физической работы, у них возникает повышенная потребность в ряде питательных веществ.