Методика выполнения тяжелоатлетических упражнений

Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

Содержание:

Введение

Характеристика тяжелоатлетического спорта

Техника выполнения тяжелоатлетических упражнений

Поэтапная подготовка тяжелоатлетов

Методика выполнения тяжелоатлетических упражнений

Типовые примеры тренировочных занятий атлетов различного возраста и спортивной квалификации

Заключение

Список используемой литературы

 Введение

Тяжёлая атлемтика -- скоростно-силовой вид спорта, в основе которого лежит выполнение упражнений по подниманию штанги над головой.

Соревнования по тяжёлой атлетике сегодня включают в себя два упражнения: рывок и толчок. Это прямое соревнование, когда каждый атлет имеет три попытки в рывке и три попытки в толчке. Самый тяжёлый вес поднятой штанги в каждом упражнении суммируется в общем зачёте. Соревнования по тяжёлой атлетике судят 3 рефери, и их решения становятся официальными по принципу большинства.

Рывок -- упражнение, в котором спортсмен осуществляет подъём штанги над головой одним слитным движением прямо с помоста на полностью выпрямленные руки, одновременно подседая под неё, это низкий сед или разножка Попова. Затем, удерживая штангу над головой, спортсмен поднимается, полностью выпрямляя ноги.

Толчок -- упражнение, состоящее из двух раздельных движений. Во время взятия штанги на грудь, спортсмен отрывает её от помоста и поднимает на грудь, одновременно подседая (низкий сед или разножка Попова), а потом поднимается. Затем он полуприседает и резким движением посылает штангу вверх на прямые руки, одновременно подседая под неё, разбрасывая ноги чуть в стороны (швунг) или вперед-назад («ножницы»). После фиксирования положения штанги над головой спортсмен выпрямляет ноги, ставя стопы на одном уровне (параллельно), удерживая штангу над головой.

Жим (точнее, жим стоя с груди) -- упражнение, которое заключается во взятии с помоста штанги на грудь и выжимании её над головой за счёт одних лишь мышц рук. Это упражнение было исключено из программы соревнований в связи с тем, что многие атлеты начали делать вместо него жимовой толчок -- толкание штанги грудью и всем телом при помощи мышц ног (использование подседа). В результате мышцы рук почти не участвовали в этой работе. При этом разницу между «честным жимом» и таким трюком судьям заметить было очень сложно. В итоге те атлеты, которые по-прежнему делали «честный жим», оказались в невыгодном положении. Кроме того, жим оказался очень травмоопасным, многие получили травму пояснично-крестцового отдела позвоночника. Исходя из всего этого, жим был исключён из программы соревнований, хотя по-прежнему является эффективным силовым упражнением и до сих пор используется в тренировках штангистов.

Характеристика тяжелоатлетического спорта

Тяжелая атлетика - это вид спорта, в котором спортсмены состязаются в поднятии тяжестей в классическом двоебории -- рывке и толчке.

Характерной чертой тяжелоатлетического вида спорта, как и других силовых видов спорта, является деление на весовые категории. Это дает возможность спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой, добиваться успеха с учетом веса тела. Другая положительная черта тяжелой атлетики -- возможность спортсмена проявить себя как в отдельно взятом классическом упражнении, так и в сумме двоеборья. Занятия с тяжестями способствуют развитию силы всех групп мышц человека. Однако в тяжелой атлетике, в отличие от других силовых видов спорта, необходимо проявлять скоростно-взрывную силу. Следовательно, атлету в этом виде спорта необходимо развивать не просто силу мышц, а такую силовую способность, которая бы позволила спортсмену за наименьшее время проявить максимальную силу. Вот почему об этом виде спорте еще говорят как о скоростно-силовом виде спорта. Подъем штанги в рывке и толчке требует проявления высокой техники исполнения этих упражнений, без чего даже очень сильный атлет не сможет успешно справиться с максимальным для себя весом. И, следовательно, тяжелую атлетику можно отнести и к видам спорта, где необходимо проявлять координационные способности, ловкость, быстроту, внутреннее чувство движения. Но и этого будет недостаточно, если атлет не обладает волевыми качествами, решительностью и смелостью. Упражнения с тяжестями вырабатывают способность к концентрации волевых усилий, сосредоточенность, уверенность в своих силах.

Для достижения высоких спортивных результатов в тяжелоатлетическом спорте применяется в основном индивидуальный подход к тренировке каждого спортсмена, начиная практически с первых его шагов в спорте. Это относится к технике выполнения упражнения, планированию нагрузки, развитию тех или иных двигательных качеств, подбору специально-вспомогательных упражнений, участию в соревнованиях. Было установлено, что спортсмены высочайшего класса проявляли только им присущие двигательные, волевые и технические способности. Нет ни одного атлета, чемпиона мира или Европы, который бы выполнял подъем штанги в рывке и толчке абсолютно одинаково. Каждый проявляет свою индивидуальность во всем, что позволяет добиваться выдающихся результатов. Вот такую индивидуальность и необходимо находить в каждом человеке с первых шагов в спорте.

Многолетние занятия тяжелой атлетикой накладывают определенный отпечаток и на внешний облик и поведение атлета. Преодоление трудностей в тренировке, когда штангисту необходимо поднимать тонны груза, постоянно быть настроенным на проявление максимальной силы для достижения намеченной цели в борьбе с металлом, проявляется в его уверенности в своих силах, достоинстве и доброжелательности к людям. Необходимость управлять своими действиями во время кратковременных силовых проявлений позволяет штангисту научиться сохранять ясность ума в самых сложных условиях спортивного единоборства и эмоционального возбуждения, когда за отведенные несколько секунд для выполнения упражнения он реализует годы тренировок.

Тяжелая атлетика, как впрочем и другие силовые виды спорта, это такой вид спорта, в котором любые нарушения режима жизни, пропуск тренировочных занятий сразу же дают о себе знать снижением результатов, ухудшением работоспособности и самочувствия. Отсюда тренировки с тяжестями приучают к плановой, систематической работе, выполнению режима питания и отдыха. А контроль за состоянием веса тела приучает быть грамотным в вопросах гигиены питания.

Тяжелая атлетика -- это вид спорта, в котором спортивные результаты сохраняются, как правило, в течение нескольких лет, если атлет не прекратит интенсивные тренировки.

Техника выполнения тяжелоатлетических упражнений

тяжелоатлетический упражнение тренировочный

В тяжелоатлетическом спорте одна из основных задач заключается в том, чтобы постепенно подготовить спортсмена для выполнения классических (соревновательных) упражнений -- рывка и толчка -- с таким весом штанги, который является максимальным для данного состояния организма тренирующегося. Фактором, создающим условие для решения этой задачи, является рациональная спортивная техника. Под рациональной спортивной техникой понимается совокупность наиболее целесообразных действий как намеренно, так и непроизвольно совершаемых спортсменом (без нарушения правил соревнований), с помощью которых при подъеме штанги максимального веса он наиболее эффективно использует свои физические, функциональные и психические возможности.

Техника подъема тяжестей относится к произвольным (волевым) действиям человека. Однако в технической структуре упражнений наблюдаются и действия, выполняемые атлетом непреднамеренно. Это происходит в силу разных биомеханических причин. В числе неосознанных (непроизвольных), но весьма эффективных действий в спортивной технике имеются фазы и элементы. Так, например, подведение коленей в рывке и толчке не контролируется сознанием; приближение к туловищу опущенных вниз прямых ненапряженных рук (а следовательно и штанги) в процессе фазы предварительного разгона и их перемещение в противоположном направлении в подрыве (обеспечивающие S -образную траекторию подъема снаряда) в данном случае также не воспринимаются сознанием спортсмена, так как являются следствием напряжения и расслабления определенных групп мышц, движения отдельных звеньев тела, т.е. конечным итогом непреднамеренных действий.

Поднимать тяжести необходимо научиться с разным и постоянно увеличивающимся весом. Только при этом условии в процессе спортивной тренировки происходит повышение уровня развития физических качеств и совершенствование техники выполнения упражнений до полного автоматизма. На чем же основаны данные утверждения?

1. Двигательный навык в силовых видах спорта, где спортивные достижения связаны с подъемом тяжестей, можно квалифицировать как автоматизированный способ выполнения упражнения. Вследствие того, что любое действие связано с проявлением физических качеств (а в упражнениях со штангой, в первую очередь, с силой, быстротой и гибкостью), управление движениями, осуществляемое на основе прочно закрепленного навыка, должна изменяться по мере развития двигательных способностей. Таким образом, с одной стороны, от степени автоматизации двигательного навыка зависит в той или иной мере качественное проявление двигательной деятельности, с другой стороны -- уровень развития этих качеств влияет на способ выполнения упражнения, на его спортивную технику.

2. Как известно, в процессе спортивной тренировки атлет готовится к выполнению упражнения со штангой все более значительного веса. Проведенные исследования говорят о том, что при увеличении веса снаряда у квалифицированных спортсменов изменяются многие кинематические, ритмические и динамические характеристики движений.

3. В условиях соревнований, когда атлет поднимает вес отягощения, значительно превышающий тренировочный, происходит экстраполяция управления движений в новой структуре.

Экстраполяция -- это способность нервной системы на основании имеющегося опыта адекватно решать вновь возникающие двигательные задачи. Благодаря этому организм спортсмена осваивает определенное число вариантов навыков при подъеме штанги разного веса, приобретает способность правильно выполнять упражнение с более значительным отягощением. Следует знать, что при однообразном повторении выполнения двигательного действия (например, повторного упражнения с одним и тем же весом штанги), возможности к экстраполированию суживаются, при разнообразном их выполнении расширяются.

Анализ техники выполнения упражнений будет рассматриваться с учетом вышеизложенных особенностей.

Поэтапная подготовка тяжелоатлетов

Многолетняя тренировка юных тяжелоатлетов связана с решением целого ряда проблем. Одна из них -- обоснование оптимальных возрастных границ в системе поэтапной подготовки спортсменов в этом виде спорта с учетом особенностей развивающегося организма, спортивно-педагогических задач и социально-экономических условий жизни общества.

Известно, что деление процесса многолетней подготовки спортсменов во многих видах спорта от возрастных границ существенно не зависит. Нет такой строгой зависимости и в тяжелоатлетическом спорте. Поэтому отправной точкой для начала поэтапного планирования подготовки молодых тяжелоатлетов могут быть рекордные достижения, которые показывают современные отечественные атлеты в возрасте в среднем от 18 до 25 лет. В то же время зона оптимальных достижений тяжелоатлетов как у мужчин, так и у женщин лежит в более широких возрастных границах -- от 15 до 28--30 лет.

На основании многолетних исследований был разработан следующий вариант возрастной периодизации при планировании поэтапной подготовки молодых тяжелоатлетов:

-- учебно-тренировочная группа (УТГ)-1 (10-13 лет) -- детский и младший подростковый возраст;

-- УТГ-2 (14--15 лет) -- старший подростковый возраст;

-- УТГ-3 (16--17 лет) -- юношеский возраст;

-- УТГ-4 (18--20 лет) -- юниоры;

-- УТГ-5 (21--22 года) -- молодежь;

-- УТГ-6 (от 23 лет) -- взрослые.

На основании данного возрастного деления учебно-тренировочных групп многолетнюю подготовку молодых тяжелоатлетов предложено разделить на следующие пять этапов:

первый этап -- общесиловая подготовка (для детей и младших подростков до 13 лет): в содержание этого этапа входят не только различные средства общесиловой подготовки, но и упражнения, направленные на развитие таких важных двигательных качеств, как координация, ловкость, гибкость и быстрота. В программе этого этапа также предусмотрено и обучение юных спортсменов технике выполнения соревновательных и специально-вспомогательных силовых упражнений.

второй этап -- начальная тяжелоатлетическая подготовка (для старших подростков 14--15 лет): в содержание этого этапа входит всесторонняя физическая подготовка, совершенствование в технике тяжелоатлетических упражнений, более интенсивное развитие скоростно-силовых качеств, быстроты, ловкости, координации, гибкости, обшей и специальной выносливости, развитие функциональных возможностей организма и в особенности кардио-респираторной системы, воспитание трудолюбия и упорства в достижении цели, психологической устойчивости во время соревнований и особенно в период трудностей в жизни, на тренировке и соревнованиях. С 14 лет присваивается звание КМС- Кандидат в мастера спорта 1, 2, 3 разряда; а с 15 - спортивное звание МС- Мастер спорта.

третий этап -- спортивное совершенствование и активная реализация способностей к занятиям тяжелой атлетикой (для юношей и юниоров 16--18 лет): в содержание этого этапа входит развитие специальных физических качеств тяжелоатлета с применением упражнений с отягощениями скоростно-силового характера, специальной силовой выносливости, гибкости, способности к проявлению силы взрывного характера, более глубокое совершенствование в технике тяжелоатлетических упражнений (особенно классических), совершенствование общефизической подготовленности, общей выносливости, функциональной готовности к более высоким тренировочным нагрузкам, повышение общего объема тренировочной нагрузки в специальной подготовке при сохранении достигнутого уровня нагрузки в целом. С 16 лет присваивается спортивное звание МСМК - Мастер спорта международного класса присваивается.

четвертый этап -- достижение высоких спортивных результатов и стабилизация всех показателей спортивного мастерства (19--20 лет): в содержание этого этапа входит завершение создания базы специальной физической подготовки, достаточной для выполнения норматива мастера спорта и мастера спорта международного класса, продолжение совершенствования специальных физических качеств тяжелоатлета, поддержание на высоком уровне показателей обшей физической подготовленности, более скрупулезная и тщательная работа над отдельными элементами техники классических упражнений, поиск резервов в индивидуальных возможностях организма, выраженное повышение объема и интенсивности тренировочных нагрузок.

пятый этап -- спортивный профессионализм (старше 21 года): в содержание этого этапа входит значительное повышение объемов и интенсивности тренировочной нагрузки, достижение высоких спортивных результатов в сумме классического двоеборья или в отдельных упражнениях (в рывке или толчке), продолжение совершенствования физических возможностей, технической подготовленности, тактической зрелости, волевых качеств и целеустремленности к достижениям высшего спортивного мастерства.

Методика выполнения тяжелоатлетических упражнений

1. Жим штанги на горизонтальной скамье: это упражнение развивает в основном дельтовидные мышцы и трицепсы. Необходимый инвентарь -- горизонтальная скамья высотой 40 см и стойки для штанги.

2. Жим штанги, лежа на наклонной доске (под углом 30--45 градусов): данное упражнение способствует развитию мышц верхней части груди, передней части дельтовидной мышцы и трицепса. Необходимый инвентарь -- специальная регулируемая скамья, стойки для штанги.

3. Жим штанги, сидя на скамье: это упражнение выполняется по той же самой методике, что и первые два упражнения. Отличие заключается только в том, что наклон спинки тренажера для жима сидя составляет от 50 до 80 градусов. Это упражнение в большей степени развивает трицепсы и средние пучки дельтовидной мышцы.

4. Жим штанги из-за головы стоя: упражнение развивает мышцы верхней части туловища: дельтовидные, трапециевидные, мышцы верхней части груди, трицепсы и некоторые мышцы спины, а также брюшного пояса.

5. Разведение рук с гантелями в стороны, лежа на горизонтальной скамье: выполнение этого упражнения позволяет значительно развить грудные и дельтовидные мышцы.

6. Выпрямление рук в локтевых суставах со штангой лежа на горизонтальной скамье (французский жим): упражнение направлено на развитие трицепсов.

7. Подъем рук с гантелями через стороны стоя: данное упражнение направлено на развитие наружных и боковых головок дельтовидных мышц.

8. Сгибание рук со штангой стоя (тренировка бицепсов): это упражнение наиболее эффективно для тренировки бицепсов и оказывает тренирующее воздействие на мышцы предплечья.

9. Опускание согнутых рук со штангой за голову лежа на скамье («пулл-овер»): очень полезное упражнение для развития мышц груди, трицепса, зубчатых мышц и мышц верхней части спины, особенно широчайшей.

10. Поднятие рук через стороны в наклоне: данное упражнение развивает тыльную часть головки дельтовидной мышцы и мышцы верхней части спины.

11 . Сгибание рук с гантелью с опорой локтем в бедро: это упражнение направлено на тренировку верхней части рук, особенно бицепсов.

12. Выпрямление руки в локте назад в наклоне: упражнение тренирует трицепсы.

13. Сгибание рук со штангой в запястье хватом снизу: упражнение способствует развитию мышц предплечья.

14. Подъем штанги вперед в прямых руках: упражнение направлено на развитие мышц верхней части груди и фронтальной части дельтовидных мышц.

15. Выпрямление руки в локте вверх сидя (французский жим сидя): это упражнение направлено па развитие трицепса.

16. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя: упражнение тренирует мышцы, сгибающие руку, особенно бицепсы.

17. Сгибание рук со штангой обратным хватом: упражнение тренирует большие мышцы верхней части плеча, особенно плечелучевую мышцу.

18. Приседание со штангой на плечах: это упражнение является одним из основных в тренировке мышц ног, так как во время приседания в работу включается большинство главных мышечных групп. Но в основном во время приседания тренируется передняя поверхность бедра, тазовые и ягодичные мышцы, бицепсы бедра и мышцы нижней части спины (поясницы). Это упражнение развивает также мышцы живота, верхней части спины, голени и плеч.

19. Выпрямление ног с подвешенным грузом сидя: это упражнение развивает четырехглавую мышцу бедра.

20. Сгибание ног с подвешенным грузом стоя: это упражнение развивает мышцы задней поверхности бедер (двуглавую мышцу бедра).

21. Подъем штанги, лежа на спине: это упражнение способствует развитию почти всех мышц ног, но в большей степени -- четырехглавой и двуглавой мышц бедра.

22. Подъем на носки со штангой на плечах: упражнение способствует развитию икроножной и камбаловидной мышц голени.

23. Выпад вперед со штангой на плечах: очень полезное упражнение для развития верхней части бицепса бедра, ягодичных мышц и четырехглавой бедра.

24. Выпрямление ног, сидя на специальном тренажере: это еще одно упражнение для развития четырехглавой мышцы бедра.

26. Подъем ног, лежа лицом вверх на наклонной скамье: данное упражнение -- одно из основных для развития мышц живота (прямой мышцы, наружной косой живота, сгибателей тазобедренного сустава). Упражнение можно делать лежа на полу, на скамье (горизонтальной или наклонной).

27. Подъем штанги к животу в наклонном положении туловища: упражнение довольно трудное, но тем не менее его смогут выполнить и новички с меньшими отягощениями, чем опытные атлеты. Оно развивает широчайшие мышцы верхней части спины (удерживая спину в статической позе), трапециевидные, ромбовидные, выпрямители позвоночника, тыльной части дельтовидных мышц, бицепсы и мышцы предплечья.

28. Подъем туловища по сокращенной амплитуде из положения лежа: упражнение тренирует верхние части мышц брюшного пресса.

29. Подъем отягощения в наклоне одной рукой: это упражнение направлено на тренировку мышц верхней части спины, а также сгибателей рук, особенно бицепсов.

30. Подъем штанги узким хватом к подбородку стоя: это упражнение способствует тренировке дельтовидных и трапециевидных мышц. Кроме них, в тренировочную орбиту вовлекаются бицепсы и мышцы предплечья.

Типовые примеры тренировочных занятий атлетов различного возраста и спортивной квалификации

Юные тяжелоатлеты до 13-летнего возраста:

1. Разминка -- 15--20 мин.

2. Основная часть -- 60 мин.

2.1. Обучение технике рывка в полуприсед.

2.2. Подъём на грудь с виса в полуприсед.

2.3. Отжимание на брусьях.

2.4. Прыжки в высоту на гимнастический стол с места.

2.5. Наклоны на гимнастическом столе лицом вниз с удержанием в статической позе поднятого в горизонтальное положение туловища.

3. Заключительная часть -- 5 мин.

Итого продолжительность тренировки -- 80 мин.

Юные тяжелоатлеты до 15 лет (разрядники):

1. Разминка -- 15--20 мин.

2. Основная часть -- 80 мин.

2.1. Подъём на грудь в полуприсед.

2.2. Рывок в сед («разножка») с виса (гриф выше колен).

2.3. Жим сидя на наклонной скамье.

2.4. Приседание со штангой на плечах.

2.5. Приседание со штангой над головой в рывковом хвате.

2.6. Прыжки в длину с места.

2.7. Наклоны.

3. Заключительная часть -- 5 мин.

Итого продолжительность тренировки -- 100 минут.

Молодые тяжелоатлеты высокой спортивной квалификации:

1. Разминка -- 15 мин.

2. Основная часть -- 100 мин.

2.1. Рывковая протяжка.

2.2. Рывок в полуприсед с виса ниже колен (не касаясь помоста).

2.3. Толчок со стоек.

2.4. Подъём на грудь в «разножку» плюс приседание.

2.5. Жим лёжа.

2.6. Тяга толчковая.

2.7. Тройные подряд прыжки на «козла».

2.8. Вис на перекладине с грузом подвешенным на поясничном ремне.

2.9. Отжимание на перекладине.

3. Заключительная часть -- 5 мин.

Продолжительность тренировки -- 120 мин.

Заключение

Тяжёлая атлетика как вид спорта будет существовать до тех пор, пока будет существовать естественность тела человека. Однако до этого момента в тяжёлой атлетике успеют произойти кое-какие перемены.

Прежде всего, будут созданы новые федерации тяжёлой атлетики, куда более лояльно относящиеся к стероидам. Правила, по которым станут работать эти федерации, тоже изменятся -- изменятся в сторону отмены рывка и освобождения толчка от нынешних ограничений всего лишь двумя темпами подъёма. Несомненно, будет отменена нелепая и давно устаревшая кратность весов 2,5 кг; скорее всего, увеличится число подходов, и удлинятся промежутки между подходами. Возможно, что окажется ликвидированным институт весовых категорий, и победителей станут определять по системам оценивания результатов. Очень возможно, что будут запрещены любые закрывающие тело атлета предметы, кроме трусов -- дабы в тяжёлой атлетике не повторилась нынешняя неприятная ситуация с силовым троеборьем, где результат сильнейшим образом зависит от экипировки атлета: рубашек для жима, намоток на колени и т. д. По-новому будут проводиться и сами соревнования -- нынешнее всеобщее спортивное равенство, вынуждающее зрителей смотреть наряду с борьбой чемпионов ещё и предварительное выступление толпы нечемпионов, останется только на соревнованиях любителей, претендентов. Чемпионы же будут интенсивно рекламироваться и встречаться с претендентами в матчах, в поединках.

Список используемой литературы

1. Агудин В. Н. Совершенствование рывка и подъема на грудь с помощью вспомогательных упражнений. / Тяжелая атлетика: Ежегодник. - М.: Физкльтура и спорт, 1972.

2. Воробьев А. Н. Тяжелоатлетический спорт. / Очерки по физиологии и спортивной тренировке. Изд. 2-е. - М.: Физкультура и спорт, 1977.

3. Жеков И. П. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. - М.: Физкультура и спорт, 1976.- 175 с.

4. Иванов А. Т. О времени готовности толчка от груди. Тяжелая атлетика: Ежегодник.- М.: Физкультура и спорт, 1977, с.55-57.

5. Иванов А. Т., Роман Р. А. Техника выполнения толчка от груди рекордсменов-тяжелоатлетов

6. Лучкин Н. И. Тяжелая атлетика. Учебник для институтов физ.культуры.- М7

7. Роман Р. А., Иванов А. Т. Особенности техники толчка штанги от груди у атлетов различных весовых категорий. / Тяжелая атлетика: Ежегодник. - М.: Физкультура и спорт, 1981, с.30-32.

8. Соколов Л. Н. Техника классических упражнений. / Тяжелая атлетика: Учебник для институтов физкультуры. Под ред.А.Н.Воробьева. - М.: Физкультура и спорт, 1981.

Размещено на Allbest.ru