Определение работоспособности при выборе оптимально-тренировочной нагрузки

При беге с имитацией диапазон колебаний частоты сердечных сокращений у спортсменов еще меньше.

Исследования позволили установить также нижние границы тренировочной скорости, при которой сохраняются главные элементы технического мастерства. Эти границы определяют режим развивающей нагрузки.[27]

Интересно отметить, что потребление кислорода во время интенсивной нагрузки, например при беге на третбане со скоростью 82--90% от максимальной, почти такое же, как и при максимальной 100%-ной скорости, но частота сердечных сокращений у спортсменов становится реже. Таким образом, при максимальной скорости снижается или ударный объем, или артерио-венозная разность по кислороду. Следовательно, адекватная тренировка системы транспорта кислорода может поддерживаться при нагрузке несколько ниже максимальной соревновательной скорости. Аналогичные данные были получены учеными (И. Г. Огольцов, В. А. Фурса). Продолжительность работы определяет, какое воздействие-- восстанавливающее, поддерживающее, развивающее или угнетающее -- оказывает нагрузка на организм спортсмена.

2.2 Характеристика развивающей нагрузки

Зоны развивающей нагрузки определяются началом рассогласования функции организма и качества выполняемой работы. Эту границу преподаватель может четко определить по увеличению частоты сердечных сокращений после любого спуска или на равнинном отрезке дистанции, а также по увеличению частоты шагов, вначале на подъеме, а затем по увеличению частоты шагов на равнинных отрезках дистанции. Частота пульса колеблется в пределах 160--180 ударов/мин.[28]

Современная подготовка трасс предусматривает активную работу лыжника на спусках. Поэтому после прохождения таких участков трассы частота сердечных сокращений у лыжника должна быть не ниже 160±2-- 3 ударов/мин. При начале рассогласования происходит увеличение частоты сердечных сокращений. Тяжесть работы возрастает. После прохождения спуска частота сердечных сокращений не успевает снизиться до 160± 2--3 ударов/мин, а продолжает возрастать и доходит до 170--175 ударов/мин (становится близкой к соревновательным нагрузкам). Конечным моментом, сигнализирующим об окончании выполнения тренировочной работы на околосоревновательном режиме, служит снижение планируемой скорости на 2--4%. Это будет развивающая нагрузка (таблица 3).

Таблица 3

Средние показатели частоты сердечных сокращений во время учебно-тренировочных занятий лыжников-студентов, ударов/мин

Скорость	чсс	Вариантность
	минимальная	средняя	максимальна я
95	165 ±4 163 ±2	177±12 172 ±7	183±3 178 ±2	24 15
90	160 ±4 160±2	173±13 170 ±8	186±4 176 ±2	26 16
85	155 ±5 155 ±3	170±14 169 ±10	183 ±4 175 ±3	28 20
80	151 ±5 150±3	168±13 166 ±12	180±5 174 ±3	29 24
75	146 ±6 145 ±4	164±15 162 ±12	176±5 170 ±4	30 25
70	130±6 125±4	150±15 148 ±15	165 ±6 155 ±5	35 30

В числителе показатели для лыжников-гонщиков I спортивного разряда, в знаменателе -- для мастеров спорта.[29]

Дана в процентах от соревновательной скорости. Динамика функциональной подготовки спортсмена-лыжника в годичном цикле. Спортивная тренировка в биологическом понимании -- это процесс, направленный на расширение функциональных возможностей человека. В зависимости от характера нагрузки развиваются те биологические механизмы, которые обеспечивают выполнение конкретной работы. В лыжных гонках работа совершается преимущественно в зоне аэробного энергообеспечения. Однако, разнообразный пересеченный рельеф местности предъявляет весьма большие требования к анаэробному и гликолитическому энергообеспечению организма. Ряд исследований (Корягин Н. А., Раменская Т. Т. и Огольцов И. Г.) позволили установить, что величина кислородного долга у хорошо подготовленных лыжников-гонщиков составляет 11--13 л; это позволяет сделать вывод, что спортивная тренировка развивает одновременно и аэробную производительность и, что наиболее важно» увеличивает способность к выполнению напряженной работы в условиях острой кислородной недостаточности. Следовательно, спортивная тренировка, в которой длительные нагрузки выполняются на околосоревновательных 'скоростях, повышает устойчивость организма человека к напряженной работе даже при условиях высокой концентрации молочной кислоты в мышцах и крови. Уровень аэробных и анаэробных возможностей определяется по максимальным показателям потребляемого кислорода во время работы субмаксимальной мощности и по величине максимального кислородного долга. За последнее время, благодаря своей простоте и доступности, широкое распространение получила методика определения молочной кислоты (лактата) в крови (табл. 4).

Таблица 4

Показатели лактата (молочной кислоты) в крови спортсмена по этапам годичного цикла после прохождения соревновательных дистанций, моль

Этап подготовки	Дистанция, км
	5, 10, 15	30, 50, 70
II (май-июнь) микромоли	7-10	3-5
IV (июль-август)	10-13	4-6
V (сентябрь)	15-17	6-7
VII (ноябрь-декабрь)	17-19	7-9
VIII (январь-февраль)	19-22	7-10

Данные лактата приведены в микромолях; международные единицы измерения лактата -- в миллиграммах (1 ммоль = 9 мг).

По приведенным данным можно заметить, что, с ростом тренированности в организме лыжника увеличивается количество лактата. Особенно это заметно при тренировках на дистанциях от 5 до 15 км (на дистанциях 30--70 км показатели лактата изменяются незначительно). Многочисленные наблюдения за ходом подготовки ведущих лыжников-студентов Казахстана показали» что при форсированной тренировке более быстрый рост лактата происходит после прохождения соревновательных дистанций. Спортсмены, у которых высокие показатели лактата наступают преждевременно, как правило, снижают свои результаты в соревновательном периоде.[30], [31]

Методы развития выносливости. Для развития выносливости применяются непрерывные и прерывные (дискретные) методы выполнения работы.

При непрерывном методе выполнения нагрузки, в зависимости от поставленной задачи, выбирается соответствующая скорость и продолжительность работы. Для развития выносливости тренировочная скорость должна быть в пределах 100--90% от основной соревновательной скорости на данной дистанции (см. рис. 2); продолжительность работы -- до падения запланированной тренировочной скорости. При нагрузках, задачей которых является поддержание достигнутого уровня выносливости, скорость выбирается в пределах 90% от основной соревновательной скорости, а продолжительность работы -- в пределах 80--85% от объема развивающей нагрузки. При планировании восстанавливающей нагрузки скорость намечается в пределах 80%, а объем нагрузки -- не более 60% от объема развивающей нагрузки.

Прерывные - (дискретные) методы тренировки направлены на развитие скоростной, скоростно-силовой и силовой выносливости на отрезках дистанции средней длины (400--1500 м). Скорость при выполнении нагрузки дискретным методом может быть в пределах 90-95% от максимальной скорости на данном отрезке, но она должна быть на 10--15% выше соревновательной скорости на данной дистанции. Количество повторений на одном и том же отрезке зависит от длительности отдыха между повторениями. Рациональным при выполнении развивающих нагрузок является окончание работы при снижении запланированной скорости.

Быстрота -- одно из качеств лыжника -- характеризует способность спортсмена совершать целенаправленные двигательные действия (движения) в минимальный отрезок времени. Объективно качество быстроты оценивается по максимальной скорости, показанной спортсменом на коротких отрезках дистанции (от 30 до 200 м). В теории физического воспитания существуют два понятия, выражающих близкий смысл,-- быстрота и скорость. Говоря о скорости, мы большей частью имеем в виду скорость передвижения лыжника на дистанциях от 100 м до 30--50 км.

Во время преодоления спусков основное значение приобретает скорость двигательной реакции. Спортсмены, у которых менее совершенные процессы возбуждения нервной системы, не могут быстро реагировать на изменения местности. Часто это заканчивается падением и поломкой лыж, а иногда случаются и травмы.[32]

Скорость отдельных движений в значительной степени определяется силой мышечных групп. До определенных величин отмечается пропорциональная зависимость: чем больше сила, тем быстрее можно выполнить движение. Качество быстроты в лыжных гонках во взаимосвязи с другими качествами еще мало изучено, поэтому рекомендации здесь носят более общий характер. Одним из показателей качества быстроты является максимальная частота движения (без дополнительного отягощения с оптимальной амплитудой движения). Максимальная скорость, которую может поддерживать лыжник-гонщик на коротких отрезках дистанции, зависит от уровня динамической силы, гибкости и технического мастерства.

Для развития быстроты служат физические упражнения, которые выполняются с максимальной скоростью; во время- выполнения движений все внимание лыжника должно быть направлено не столько на способ передвижения, сколько на скорость его выполнения.

Физическое качество быстроты в бесснежный период тренировки вырабатывается специфическими и неспецифическими упражнениями как циклического, так и ациклического характера. При этом основное внимание следует уделять специфическим движениям в специальных упражнениях. Особенно это требование относится к спортсменам старших разрядов, где большая часть подготовки должна быть специализированной.

При развитии быстроты большое место уделяется повторным движениям. При развитии быстроты продолжительность выполнения упражнений должна быть не более 20--60 с. Движения выполняются с максимальной скоростью; спортсмену в каждом повторении движения нужно стремиться показать наилучший результат. Интервалы отдыха между повторениями должны быть порядка 2--3 мин (это необходимо для ликвидации кислородного долга). Количество повторений упражнений с максимальной скоростью должно быть не более 4--6.

Обычно в тренировочном мнкродикле развитие быстроты спортсмена планируют на первый день после дня отдыха, когда организм полностью восстановился от предыдущих занятий.

Лыжнику при передвижении на лыжах с максимальной скоростью приходится преодолевать значительные сопротивления (лыжи, ботинки, палки, вес тела и.т. д.), поэтому проявление скоростных качеств во многом зависит от силовых возможностей спортсмена.

В процессе силовой подготовки, направленной на воспитание быстроты, решаются следующие основные задачи: повышение уровня максимальной силы и повышение уровня динамической силы, а также проявление большой силы в условиях быстрых движений.[33]

При воспитании динамической силы нужно выбирать такое оптимальное отягощение, которое не может привести к существенному нарушению структуры лыжных ходов. Это позволяет повысить динамическую силу в рамках основного спортивного навыка, т. е. одновременно совершенствовать и технику движений и физические качества (так называемый метод сопряженного воздействия по В. М. Дьячкову).

В процессе воспитания скоростных качеств лыжника существенную роль играет взаимосвязь с техническим мастерством. Чтобы овладеть техникой скоростных движений, обычно используют следующие методы: 1) развивают движение на медленных скоростях с последующим ее увеличением до максимальной скорости; 2) движение разучивают сразу на максимальных скоростях.

Каждый из этих методов имеет свои положительные и отрицательные стороны. Спортсменам высокого уровня подготовленности при совершенствовании быстроты во взаимосвязи с техническим мастерством следует улучшать и ряд других физических качеств: силу ведущих мышечных групп, ловкость, координацию движений в имитационных упражнениях на месте и в движении. Совершенствование техники следует проводить на скоростях, близких к максимальной, при полном контроле за техникой движений.[34]. Такие скорости получили название «контролируемых» скоростей.

Сила спортсмена как физическое качество заключается в его способности преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему. Мышцы спортсмена проявляют силу при сокращении своей длины (преодолевающий режим), при увеличении длины мышц (уступающий режим), а также и без изменения своей длйны (статический, изометрический режим). Для сравнения силы у людей различного веса пользуются понятием относительной силы.

Главным при развитии силы являются: выбор величины сопротивления, количество повторений движений и интервалы отдыха. Методами развития силы являются повторные, максимальные и динамические усилия [35]. При выборе величины отягощения приняты следующие условные обозначения:

1) предельный вес.-- 1 повторение; 2) околопредельный вес --2--3 повторения; 3) большой вес -- 4--7 повторений; 4) умеренно-большой вес --8--12 повторений; 5) средний вес--13--18 повторений; 6) малый вес -- 19--25 повторений; 7) очень малый вес -- свыше 25 по< вторений.

Метод повторных усилий характеризуется большим количеством повторения упражнений с непредельными величинами отягощения. Непредельные величины отягощения по своим физиологическим воздействиям значительно отличаются от предельных напряжений, но по мере нарастания утомления в работу включаются все больше двигательных единиц, а на последних повторениях их число возрастает до максимума. Вес, который на первых подъемах казался легким, теперь становится околопредельным. Повторное выполнение упражнения «до отказа» оказывает тренирующее влияние на развитие мышечной силы. При данном методе последние, наиболее денные попытки выполняются на фоне сниженной возбужденности центральной нервной системы, вследствие утомления.

Метод максимальных усилий для лыжников-гонщиков обычно не применяется.

Гибкость необходима лыжникам для выполнения лыжных ходов с большой амплитудой. Величина амплитуды движений в том или ином суставе обусловливает более рациональную технику.

Гибкость лыжника зависит от подвижности в суставах, эластичности связок, сухожилий и мышц. Форма суставов позволяет гонщикам иметь значительный запас движения, но максимальная амплитуда движений зависит от эластичности связок и мышц. Связки ограничивают растяжение мышц: чем эластичнее связки, тем больше подвижность в суставе. Лыжники-гонщики, как правило, должны обладать большой подвижностью в тазобедренном и голеностопном суставах.

Лыжник, имеющий ограниченную подвижность в тазобедренном суставе, не может выполнить попеременные и одновременные ходы с широким шагом: толчок ногой заканчивается рано, и, как правило, усилия во время отталкивания направлены по вертикальной линии, поэтому лыжник моментально выпрямляется на опорную ногу с одновременным подниманием туловища.[36]

Применяя общеразвивающие упражнения с большой амплитудой как с отягощениями, так и без них, можно развить гибкость спортсмена. При выполнении этих упражнений нужно стремиться к максимальной амплитуде движения, но не сразу, а с постепенным увеличением амплитуды движения. В каждой серии упражнение повторяется не менее 15--20 раз. На занятиях упражнения на гибкость нужно проводить только после разминки. Упражнения на гибкость, кроме того, следует проводить во время утренней зарядки, а также на самостоятельных занятиях.

Достигнутый уровень гибкости требует постоянного поддержания и сохранения как в процессе учебно-тренировочных занятий, так и в соревновательный период.

Ловкость -- качество спортсмена, которое зависит от быстроты, силы, выносливости и его двигательных навыков, а также от волевой закалки. Передвижение на лыжах по сложному пересеченному рельефу местности требует от лыжника правильных ответных действий, чтобы смена хода, изменение направления действия не тормозили движение вперед. Большую роль здесь играет подвижность возбудительно-тормозных процессов нервной системы. Следует иметь в виду, что человек с высоким развитием физических качеств, но со слабой подвижностью нервных процессов, может запоздать с принятием решения на внезапно возникшую ситуацию, что повлечет к потере времени и в общем итоге к ухудшению спортивных результатов.

Качество ловкости развивается путем повышения физических качеств, силы, быстроты, выносливости, а также путем улучшения подвижности нервных процессов. Хорошо развивается ловкость посредством различных игр (баскетбол, ручной мяч, регби, футбол, хоккей). Целесообразно совершенствовать технику в слаломе, в скоростном спуске. Следует также отметить, что совершенствование ловкости на фоне утомления организма улучшает волевую подготовку.

В. С. Фарфель отмечает две ступени развития ловкости. Первая -- характеризуется пространственной точностью и координированностью движений, при этом скорость выполнения этих движений не имеет значения. Как правило, движения выполняются медленнее, чем требует ситуация (первая ступень обучения, где всё элементы движений контролируются сознанием, контролем зрения и мышечного чувства). Вторая ступень ловкости связана с пространственной точностью и правильной координацией движений.

Следует больше внимания уделять обучению лыжников принятию нужных решений на различном рельефе местности, с тем, чтобы на соревнованиях выбор правильного действия потребовал минимальное время. Это уже третья ступень, когда принимать решения нужно в часто меняющихся внешних условиях.[37]

Под равновесием понимается способность лыжника сохранять устойчивость тела в одноопорном положении в скользящем шаге. Лыжник, обладающий чувством равновесия, может добиться хорошей экономичной техники. Наоборот, лыжник не владеющий равновесием, в фазе скольжения находится в двухопорном положении, а это влечет за собой ряд ошибок, которые в конечном итоге значительно снижают скорость передвижения. Тренировать равновесие можно путем упражнений на равновесие, а также путем раздельного совершенствования вестибулярного и двигательного анализаторов, обеспечивающих сохранение равновесия. Как показывает практика, для людей с ослабленной функцией равновесия более эффективным является второй способ.

В подготовительном периоде учебно-тренировочного процесса для развития равновесия применяются специальные упражнения на различных опорах с усложненными условиями, а также специальные приспособления, например роликовые коньки, лыжероллеры. В соревновательном периоде равновесие развивается при передвижении на лыжах с увеличением проката в одноопорном скольжении.

Комплексное воспитание физической подготовленности лыжника

В теории лыжного спорта многие специалисты не выделяют отдельных методов комплексного воспитания физических качеств, которые хотя и не являются ведущими, но влияют на формирование специальной выносливости. Для комплексного воспитания силы, гибкости, ловкости и равновесия рекомендуются следующие три вида тренировок: круговая, игровая и разносторонняя или общеразвивающая.

Метод круговой тренировки требует беспрерывного (поточного) выполнения упражнений на снарядах, со снарядами или без них. В этом случае учебная группа разделяется на небольшие подгруппы по числу снарядов. Желательно, чтобы подгруппы были примерно одинаковые по физической подготовленности, а оборудование зала или площадки, где проходят занятия, позволяло одновременно заниматься всей группе.

На обучение и отработку навыков выполнения упражнений. отводится два-три занятия. Преподаватель вначале показывает и объясняет назначение каждого упражнения, которые в дальнейшем группа выполняет без остановки, но не в полную силу и без учета времени. На следующих двух занятиях выполняются три цикла упражнений, при этом лыжникам указывают оптимальное время выполнения упражнений. На четвертом занятии с помощью тестирования устанавливается число повторений для каждого спортсмена. Обучаемые выполняют упражнение максимальное количество раз в заданное время (обычно 0,5--1,0 мин). На этом занятии возможны перерывы продолжительностью до минуты между упражнениями. Для повышения активности можно перед спортсменами ставить конкретную цель, например уменьшить время выполнения упражнения. Преподаватель на каждого лыжника заполняет карточку, в которую записывает выполненный тренировочный норматив.[38]

Метод круговой тренировки освобождает занятия от монотонности. Быстрая смена различных упражнений дает физическую нагрузку на все мышечные группы спортсмена, позволяя избегать при этом местного утомления. Сам метод, который направлен на развитие силы, силовой выносливости и мышечной координации, не требует сложного оборудования мест для занятий, включает простые и доступные упражнения. Этот метод позволяет каждому лыжнику регулярно проверять свои физические возможности. Преподаватель в зависимости от условий и наличия оборудования может составлять различные комплексы, используя многообразие средств тренировки. В зависимости от задач метод круговой тренировки позволяет планировать занятия с большой нагрузкой, в высоком темпе и с большим количеством повторений, а также и с малой нагрузкой, в оптимальном темпе и с малым количеством повторений.

Игровой метод тренировки применяется для воспитания двигательной координации. Объем игровых тренировок (баскетбол, футбол, волейбол, бадминтон) определяется в основном задачами этапа подготовки. .Спортивные игры можно применять как для активного отдыха в разгрузочных циклах, так и с целью нагрузки. Нужно только учитывать, что нельзя, например, игру в футбол превращать в основное занятие, так как такое средство подготовки очень утомляет.

Разносторонняя или общеразвиваюая тренировка направлена на воспитание у спортсмена отдельного качества посредством одного какого-либо упражнения. От круговой тренировки разносторонняя отличается тем, что она направлена на развитие определенного отстающего качества, например гибкости, равновесия, силы мышечных групп Как в круговой, так и в общеразвивающей тренировках используются ациклические упражнения. Пульс при выполнении этих упражнений находится в пределах порядка 130--160 ударов/мин. При меньшей частоте пульса эффект от выполняемых упражнений очень мал.

Есть еще один вид комплексного воспитания физической подготовленности -- это метод сопряженных воздействий. Различные варианты этого метода всегда применялись лыжникамй-гонщиками по глубокому снегу, на утяжеленных лыжах, с дополнительным грузом и т. п. Но все эти упражнения применялись без определенной системы.

Метод сопряженных воздействий по В. М. Дьячкову применяется для повышения эффективности учебно-тренировочного процесса посредством, одновременного совершенствования двух или нескольких компонентов специальной подготовки спортсменов. В основе метода лежит органическая взаимосвязь физической, технической и функциональной деятельности спортсмена и возможность в процессе занятий устанавливать между ними нужные количественные и качественные взаимосвязи, применяя соответствующие средства и методы. Повышение специальной подготовленности методом сопряженных воздействий связано с развитием двигательных качеств. Эффективная взаимосвязь между физической и технической подготовкой достигается подбором специальных упражнений и различных отягощений. Выбор специально-подготовительных и специально-подводящих имитационных упражнений должен соответствовать биомеханическим и анатомо-физиологическим особенностям двигательной деятельности лыжника.[39]

Применение специальных упражнений с "различными отягощениями направлено на развитие силы отдельных мышечных групп, которые осуществляют основную работу при выполнении специального упражнения и этим способствуют совершенствованию технического мастерства.

Развитие силы основных мышечных групп специальными упражнениями должно сочетаться с развитием других физических качеств: скорости, выносливости, гибкости, равновесия, ловкости. При подборе упражнений и отягощений следует исходить из особенностей основного спортивного упражнения. Нужно учитывать не только группы работающих мышц, но и динамику усилий, развиваемых по фазам движений. Особенно важно учитывать фазы, в которых развиваются максимальные усилия и скорости. I Цель теоретической подготовки -- обогатить студента-спортсмена спортивными знаниями, побудить его к самоанализу действий и обеспечить применение приобретенных знаний на практике. Теоретические занятия в годичном цикле подготовки должны составлять постоянный элемент учебно-тренировочного процесса, непосредственно связанного с решением физической, тактико-технической и психологической подготовки.

2.3 Структура, планирование и контроль учебно-тренировочного процесса

спортивный подготовка лыжник нагрузка

При планировании и организации учебно-тренировочных занятий необходимо учитывать особенности учебного труда студентов, время наиболее напряженной учебы (зачетных и экзаменационных сессий), а также время проведения производственной практики, лабораторных работ и курсовых проектов.

Нужно, однако, отметить, что далеко не все студенты умеют правильно распределять свое учебное (рабочее) время для непосредственной учебы и спортивной подготовки, ритмично организовывать свои самостоятельные занятия в течение учебного семестра, что нередко приводит к перегрузкам, умственному и физическому утомлению, а иногда и к психическому перенапряжению. В таких случаях не следует впадать в крайность и полностью прекращать учебно-тренировочные занятия по спорту. Более правильным будет внести соответствующие коррективы в планы и содержание занятий, отрегулировать объем и интенсивность нагрузки в зависимости от состояния здоровья. Лучше проводить более легкие и менее продолжительные занятия, чем сокращать их количество. Большинство же студентов являются более организованными, умеют дорожить своим учебным временем, в основном правильно сочетают свою учебу в вузе, занятия спортом и отдых. Как правило, эти студенты отличаются хорошим здоровьем, высокой работоспособностью и устойчивой психикой. Уже на I курсе они показывают высокие спортивно-технические результаты при хороших и отличных показателях учебы.[40]

Между тем в отделениях спортивного совершенствования вузов занимаются и студенты, отстающие в учебе, в некоторых случаях благодаря своей неорганизованности, а иногда и лености. Запретить таким студентам заниматься "спортом было бы неверно. Наоборот, спорт может помочь таким студентам и они, как правило, должны находиться под постоянным контролем преподавателя, который обязан систематически следить за их учебой, за своевременной сдачей ими всех заданий, зачетов и экзаменов. Особое внимание следует уделять воспитательной работе со студентами-спортсменами, отстающими в учебе. Эта работа должна проводиться повседневно как преподавателями-тренерами, так и общественным активом и бюро спортивной секции. Положительные результаты дает практика прикрепления к отстающим студентам хорошо успевающих спортсменов и отличников учебы. Однако следует иметь в виду, что в некоторых случаях могут быть принятыми более решительные меры воспитания и воздействия, как, например, исключение из состава команды.

Во время организации самостоятельной подготовки следует привлекать для консультации и оказания помощи отстающим в учебе студентов старших курсов. Опыт показал, что это хорошая и полезная практика, особенно при организации и проведении учебно-тренировочных сборов студентов-спортсменов.

Проведение учебно-тренировочных сборов студентов с отрывом от учебы в вузе в настоящее время прочно вошло в практику студенческого спорта. Продолжительность сборов для студентов-лыжников. обычно не более 10--15 дней. Причем в летнее время они проводятся в период каникул, на первом снегу -- в ноябре и главным образом в период основных стартов сезона -- в феврале и марте.

Перед отъездом на учебно-тренировочный сбор студенты получают от преподавателей вузов конкретные учебные задания, которые должны быть выполнены ими самостоятельно. На учебно-тренировочных сборах ежедневно проводятся занятия по спортивной подготовке, обязательные для всех студентов. Такой распорядок дня дает возможность провести спортивный сбор без отставания в учебном процессе. Самоподготовка студентов на сборе должна находиться под постоянным контролем тренера- преподавателя.

Большинство студентов занимаются спортом увлеченно и самозабвенно. Такие студенты хорошо понимают большое значение спорта, которое он занимает в жизни общества, в студенческом коллективе. Им дарено не безразлично, как организованы учебно-тренировочные занятия, насколько грамотно и методически планомерно проводятся тренировки. Преподавателю следует всячески стремиться развивать и укреплять у студентов интерес к познанию методов тренировки. Преподаватель должен вместе со студентом составлять индивидуальный план его спортивной подготовки, вести регулярно дневник занятий, анализировать записи и вносить коррективы в программу учебно-тренировочного процесса студента-лыжника.[41]

Учебно-тренировочный процесс должен строиться на основе данных и анализа предыдущей подготовки студента и на основе передового опыта тренировки ведущих Российских, Казахстанских, а также и зарубежных преподавателей-тренеров. При индивидуальном планировании учебно-тренировочного процесса принимается во внимание уровень физической, функциональной, технической, тактической и морально-волевой подготовленности каждого спортсмена. Исходя из перспективного плана составляются индивидуальные планы на каждого студента учебной группы отделения спортивного совершенствования.

Структура спортивной тренировки включает: задачи спортивной тренировки (в целом в годичном цикле и на этапах); пути решения задач (средства и методы спортивной тренировки); информацию о ходе учебно-трени - ровочного процесса по педагогическим, психологическим и медико-биологическим данным; организацию учебно- тренировочного процесса.

В настоящее время для студентов-спортсменов, готовящихся к выступлению на первенство города, области или спортивного общества, весь годичный цикл спортивной тренировки целесообразно разделить на 8 этапов (мезоциклов).

Подготовительный период.

Задачи I мезоцикла (4.04--22.05): снижение специальной работоспособности на 10--12% (по данным функционального состояния); повышение уровня общей физической подготовки; подготовка опорно-двигательного аппарата с помощью средств общей и специальной подготовки; совершенствование технического мастерства на гоночных и горных лыжах.

Задачи II мезоцикла (23.05--3.07): поддержание специфической работоспособности с помощью специальных средств тренировки; развитие скоростно-силовой подготовки с помощью специальных и общих средств тренировки; совершенствование психологической подготовки.

Задачи III мезоцикла (4.07--14.08): развитие общей (мышечной) работоспособности с помощью специальных средств; развитие специальных физических качеств средствами общей и специальной подготовки; поддержание общей физической подготовки; совершенствование технического мастерства в специальных упражнениях; повышение скоростно-силовой подготовки; развитие отдельных сторон психологической подготовки.

Задачи IV мезоцикла (15.08--16.10): развитие специфической работоспособности; развитие специальных физических качеств и технического мастерства путем общих и специальных средств подготовки; поддержание общей физической работоспособности; совершенствование психологической подготовки и технического мастерства в специальных упражнениях.

Задачи V мезоцикла (17.10--27.11): поддержание уровня общей и специальной физической подготовленности; совершенствование технического мастерства путем специальных средств; поддержание специальной работоспособности; развитие выносливости опорно-двигательного аппарата; развитие психологической выносливости и волевой подготовки.[42]

Соревновательный период.

Задачи У1 мезоцикла (28.11-8.01): развитие общей выносливости при помощи тренировок на лыжах; развитие общей физической работоспособности; становление технического мастерства и развитие волевой подготовки.

Задачи VII мезоцикла (9.01 --19.02): поддержание специальной работоспособности; совершенствование технического мастерства; поддержание общей физической работоспособности.

Задачи VIII мезоцикла (20.02--5-04): развитие специфической работоспособности и психической выносливости, подведение организма к пику «спортивной формы»; совершенствование тактико-технологического мастерства; поддержание уровня общей физической работоспособности.

Пути решения спортивных задач (средства и методы тренировки). В последние годы, как это можно заметить, круг физических упражнений для лыжников сужается. Так, например, для развития работоспособности в циклических упражнениях применяются в основном бег с имитацией и передвижение на лыжероллерах. Использование тяжелых лыжероллеров целесообразно главным образом для развития силовой выносливости отдельных групп мышц, обеспечивающих мах ногой.

Круг упражнений в общей физической подготовке также сужается, причем часть упражнений носит чисто специализированный характер. Следует отметить также, что в соревновательном периоде многие студенты-спортсмены полностью исключили из учебно-тренировочного процесса упражнения на поддержание общей физической подготовленности, что позволяет в некоторой степени сохранить работоспособность спортсмена на определенном уровне.

2.4 Исследование средств и методов спортивной тренировки ведущих студентов-лыжников

Для воспитания необходимых физических качеств необходимо применять широкий круг циклических и ациклических упражнений общего и специального воздействия: обычную и спортивную ходьбу, бег по различному грунту и рельефу местности, велосипедную езду, греблю, плавание и другие упражнения. Все эти упражнения общего воздействия применяются для воспитания общей и силовой выносливости. Параллельно целесообразно применять циклические упражнения специального воздействия, например, передвижение по мягкому грунту, на лыжероллерах различных конструкций, роликовых коньках, ходьбу на лыжах по опилкам и др. Все вышеперечисленные упражнения воздействуют на спортсмена двояко -- повышают физические качества спортсмена, его технико-тактическое мастерство и совершенствуют функциональную подготовку.

Упражнения общего воздействия ациклического характера применяются для воспитания физических качеств -- силы, гибкости, равновесия, координации, а также создают предпосылки для совершенствования специальной подготовки путем применения подготовительных упражнений на месте.[43]

Выбор упражнения для воспитания необходимых физических качеств и способностей определяется преподавателем индивидуально для каждого студента- спортсмена. Так, например, для развития общей выносливости можно с успехом применять бег, велосипедную езду, греблю. В лыжном спорте имеется немало примеров успешного применения того или иного доминирующего средства. Однако опыт большинства ведущих лыжников показывает, что наиболее эффективным средством пока остается бег с имитацией.

Для развития силы и силовой выносливости можно использовать различные трудовые процессы, упражнения с отягощениями или штангу. Взгляд на применение штанги как средства для более быстрого развития силы и силовой выносливости менялся. Так, от признания этого средства в 1964--1966 гг. в настоящее время многие пришли к его полному отрицанию. Мы не разделяем этой точки зрения. Не следует также отрицать роли отягощений, а нужно творчески подходить к выбору величины отягощения и к методике упражнений с ними.

Таким образом, перед тем как составить годичный план подготовки студента-спортсмена, тренер-преподаватель должен изучить его уровень развития сторон спортивной подготовки, наметить основные направления воспитания физических качеств, определить цикличность, выбрать средства и методы спортивной подготовки, наметить оптимальные величины физических нагрузок, увязать все эти показатели с типологическими особенностями спортсмена. Только после этого можно будет приступить к составлению годичного индивидуального плана.

Если на первом этапе подготовки спортсмена главным является развитие силы и общей выносливости, то для решения этих задач должны быть определены границы -- сколько и до каких пор следует развивать эти качества и чего нужно достигнуть к началу второго этапа подготовительного периода. В плане может быть указано, что на воспитание остальных физических качеств, таких, как гибкость, равновесие, координация, отводится ограниченное время--15--20% от общего времени занятий, в то время как на развитие силы и выносливости отводится 80--85%.

Проведенные исследования и обобщение опыта подготовки спортсменов в циклических видах спорта позволили упорядочить методы спортивной тренировки для развития ведущих и базовых качеств спортсмена.

В циклических упражнениях все методы спортивной тренировки можно разделить на методы непрерывной работы (дистанционный или переменный) и на дискретные, прерывные методы: повторный, переменный или переменно-повторный, интервальный.[44]

Методы дискретной нагрузки должны использоваться только для развития скоростно-силовой подготовки. Общий объем подобных занятий должен быть не более 6--8% от общего объема тренировочных нагрузок. При занятиях непрерывным методом должны быть определены границы скорости и объема. Наилучшей интенсивностью (или скоростью передвижения на лыжах) при развитии специальной выносливости спортсмена - лыжника является околосоревновательная скорость в диапазоне 95--90% от индивидуальной соревновательной скорости на дистанциях 15 и 30 км. Этот диапазон нами назван «зоной комфорта» развития специфических качеств. Было установлено, что решающим фактором при развитии специальной работоспособности является объем работы, выполняемый в «зоне комфорта». Нагрузка, которую спортсмен выполняет до момента падения скорости (в «зоне комфорта»), решает задачу развития качества. Эту нагрузку следует принимать равной полной (100%) тренировочной возможности спортсмена. Нагрузка, выполняемая в пределах 80-- 85% от полной, решает задачу поддержания качества. Нагрузка в пределах 50% может решать задачу восстановления работоспособности.

Способы оценки индивидуальных возможностей и границы развивающей, поддерживающей и восстанавливающей нагрузок являются основными рычагами управления спортивной тренировкой спортсмена и не могут допускать перенапряжения или его перетренировки (таблица 5).

Таблица 5

Границы развивающей, поддерживающей и восстановительной нагрузок

Интенсивность, режим нагрузки	Скорость в процентах от соревновательной скорости на дистанции 5, 10, 15, 30 и 50 км	Объем нагрузки, %
Соревновательная, максимальный развивающий объем	97 - 100	100
Развивающая «зона комфорта» по скорости	97 - 90	80 - 85
Поддерживающая нагрузка по скорости и объему	80 - 90	75 - 80
Восстанавливающая нагрузка по скорости и объему	75 - 80	50 - 55

Построение микроцикла

Микроциклы спортивной тренировки объединяют ряд тренировочных занятий с отдыхом. Формально продолжительность микроцикла определяется недельным календарным сроком. В мезоциклах, где решаются задачи поддержания уровня спортивной работоспособности базовой направленности, учебно-тренировочные занятия проводятся 4--5 раз в неделю или ежедневно. Наибольший интерес представляет развивающий мезоцикл, построение которого направлено на подготовку к основным стартам.

Индивидуальная переносимость тренировочных нагрузок имеет свои особенности. Каждый спортсмен обладает своей индивидуальной, только ему присущей утомляемостью и особенностью процесса ее восстановления. Одним из адекватных методов, позволяющих определить глубину происходящих сдвигов в организме спортсмена, может служить определение лактата в крови или кислотно-щелочного равновесия (при острых сдвигах в организме) и определение в крови мочевины (при отдаленных сдвигах). Одни спортсмены способны переносить ежедневные и полноценные нагрузки даже в том случае, если присутствие мочевины в крови увеличивается. Другие уже при показателях, равных 10-- 12 ммоль, плохо переносят спортивные нагрузки, и поэтому объем их должен снижаться более чем на 30-- 35% от исходного показателя первого дня микроцикла.[45]

Переносимость тренировочных нагрузок связана, кроме того, с продолжительностью работы, с количеством учебно-тренировочных занятий. Одни спортсмены могут продолжать заниматься при увеличении нагрузки и несколько раз подряд выполнять тренировочные упражнения, которые следуют друг за другом на фоне неполного восстановления сил, а затем следуют занятия, направленные на восстановление работоспособности, то в этом случае весь суммарный процесс нагрузки тоже может быть назван тренировкой, в более широком смысле нужно иметь в виду, что, с одной стороны, без предельных нагрузок нет эффективного роста спортивно-технических результатов, с другой -- предельные нагрузки чреваты опасными последствиями, т. е. перетренировкой.

Нужно найти те граничные пределы, которые позволят правильно сочетать в себе все процессы тренировочного цикла и по возможности исключат всякого рода перегрузки. Прежде всего, спортсмен должен придерживаться установленного распорядка дня. Спать 8--9 часов и регулярно питаться разнообразной, высококалорийной и богатой витаминами пищей. Нарушение режима приводит к понижению работоспособности и ухудшению самочувствия. Употребление алкоголя и курение совершенно недопустимы. Ежедневно утром необходимо делать специальную зарядку или разминку и принимать душ. Регулярное использование таких мощных факторов закаливания организма, как солнечные лучи, свежий воздух, свето-воздушные ванны и водные процедуры, имеет большое значение для укрепления здоровья и повышения работоспособности спортсмена. При больших тренировочных нагрузках желательно регулярно применять массаж, самомассаж или гидромассаж.[46]

При развитии и совершенствовании физических качеств и двигательных навыков применяется повторный метод (основной) и «до отказа», равномерный, или непрерывный, переменный, интервальный, методы максимальных усилий и динамических усилий (быстрое проявление силы), а также круговой метод.

При параллельном совершенствовании техники и физических качеств эффективен метод сопряженных воздействий, когда величина отягощения не искажает техники, а также метод чередования нагрузок (от малых до максимальных) в отдельных упражнениях, тренировках и недельных циклах.

Оценка тренировочного процесса по ходу и по этапам осуществляется методом контрольных упражнений и соревновательным методом их проведения, а также методами учета и анализа всех сторон подготовки [47].

Гребля, велоспорт, коньки и упражнения из других видов спорта применяются для улучшения здоровья спортсменов, развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, укрепления опорно-двигательного аппарата и для разнообразия содержания тренировочных занятий [44].

Средства и методы специальной физической подготовки призваны решать задачи развития двигательных качеств и навыков спортсмена применительно к требованиям избранного вида лыжных гонок (рисунок 3).

Для преимущественного совершенствования силы, быстроты, специальных форм выносливости, дальнейшего развития подвижности в суставах и эластичности мышц, ловкости и координации движений применяются специальные упражнения (общего и локального воздействия). Они подразделяются на: 1) скоростно-силовые, в которых движения выполняются с максимальной интенсивностью (мощностью). Сюда относятся бег на короткие дистанции, который необходим в спринтерских гонках.

2) упражнения, характеризующиеся преимущественным проявлением выносливости. К этой группе относятся бег на длинные дистанции и марафонский бег.

Дни тренировочных занятий

Рисунок 3. Индивидуальные сдвиги в организме лыжника; при выполнении им ежедневных учебно-тренировочных занятий с развивающимися нагрузками: а -- изменение количества мочевины в зависимости от индивидуальных физических способностей спортсмена; б -- снижение работоспособности спортсмена в зависимости от количества дней учебно-тренировочных занятий; 1, 2, 3, 4 -- соответственно сдвиги после трех-, пяти-, семи- и четырнадцати дней учебно-тренировочных занятий

2.5 Исследование и применение средств восстановления работоспособности организма лыжника

В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без предельных физических и нервно-психических напряжений (нагрузок), которые испытывают спортсмены во время учебно-тренировочных занятий и особенно во время соревнований. Преодоление этих нагрузок сопровождается изменениями состояния метаболических процессов организма. Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов, а также для восстановления работоспособности лыжника требуется правильная организация питания: общий энергетический объем питания должен соответствовать затраченному объему и определяться в зависимости от интенсивности и продолжительности нагрузок.[48]

Правильное питание лыжника основывается на принципах сбалансированного питания применительно к специфике спортивной нагрузки и этапа подготовки спортсмена. Причем большое значение должно придаваться разработке индивидуального рациона питания в зависимости от антропоморфотипометрических, физиологических и метаболических характеристик спортсмена, состояния его пищеварительного аппарата, равно как и от его вкусов и привычек.

Формулой сбалансированного питания для здорового человека предусмотрено, что наиболее полное удовлетворение потребности в белке, являющемся поставщиком аминокислот, возможно при соблюдении соотношения количеств животного и растительного белка, как 1:1. Количество жиров, которые в организме выполняют роль не только энергетического резерва, но и входят в состав клеточных структур всех тканей организма, должно быть около 30% от общей калорийности пищи. Потребление углеводов, являющихся основными поставщиками энергии при высокоинтенсивной работе лыжников в период напряженных занятий, возрастает до 800--900 г.

Преподаватели-тренеры и специалисты-медики полагают, что лыжники во время учебно-тренировочных занятий и соревнований теряют много солей, что может привести к нежелательным последствиям (судорогам мышц, тепловому истощению). Исследованиями установлено, что после длительных занятий (например, на дистанции 50 км) потери хлористого натрия (поваренной соли) в организме лыжника незначительны, в основном теряется магний, быстрый расход которого и вызывает судороги мышц. Поэтому лыжникам как на длительных и интенсивных занятиях, так и на соревновательных дистанциях необходима компенсация в организме не только хлористого натрия, но и магния. Ежедневная потребность в минеральных солях незначительна и удовлетворяется при правильном питании. Недостаток важных пищевых продуктов может привести к серьезным последствиям. Этот и другие факторы, нарушающие режим питания, приводят к общему утомлению. депрессии и плохой тренированности.[49]

Предстартовое питание. В этот период необходимо избегать острой, вызывающей раздражение пищи, а также продуктов, ведущих к газообразованию, например, репчатого лука, яблок, капусты, бобов. Следует воздерживаться от жирной пищи, поскольку она замедляет освобождение желудочно-кишечного тракта, поддерживать минимальное содержание белков в пище. Количество углеводов в рационе питания в день соревнований должно быть умеренным. Последний прием пищи должен быть за три часа до соревнования. Объем пищи должен быть умеренным.

Для лыжника важно соблюдать также режим приема воды. Организм спортсмена при продолжительных занятиях может терять до 3--5 кг воды и более. Потери воды в организме восполняются из трех источников-- при окислительных процессах, при приеме пищи и при питье. С пищей в организм вводится значительная часть воды. Но тем не менее часто лыжники после продолжительных занятий испытывают чувство жажды, особенно в начале подготовительного периода. Нужно ли спортсмену в подобных случаях ограничивать себя в приеме воды? Нет, не нужно! Если лыжник испытывает желание пить и в то же время сознательно ограничивает себя в приеме воды, он тем самым нарушает водное равновесие своего организма и в таком случае, как правило, восстановительные процессы идут медленно. Вместе с тем состояние, при котором спортсмен испытывает большую жажду, может возникать на протяжении первых 10--14 дней учебно-тренировочного процесса. В последующее время он уже не будет испытывать большой жажды, так как организм «втянулся» в режим.

Использование витаминов и фармакологических препаратов.

Принцип, лежащий в основе использования средств повышения работоспособности и ускорения процессов восстановления, базируется на возможности расширения «узких мест» метаболических процессов в организме спортсмена, что достигается путем применения различных витаминных комплексов, отдельных витаминных препаратов, некоторых фармакологических соединений, продуктов повышенной биологической ценности, прием которых назначается только врачом.

Витаминные препараты. Витаминные комплексы: аэробит; декамевит; ундевит. Отдельные витамины: витамин В; витамин В15; витамин С; витамин РР; витамин Е; кислота липоевая; кальция пантотенат.

Фармакологические средства, повышающие устойчивость организма к нагрузкам. Препараты, обеспечивающие усиление белкового синтеза и энергетического обмена: оротат калия; карнитин; МАП.

Препараты энергетического действия: панангин; глютаминовая кислота; кальция глицерофосфат; кальция лектат; лецитин, аминалон.

Адаптогенные препараты: экстракт элеутерококка жидкий; спарал; политабс.

Стимуляторы- кроветворения: железоглицерофосфат; гемостимулин; коамид.

Особенности применения фармакологических препаратов зависят от специфики вида мышечной деятельности спортсмена. По рекомендации врача, в период наиболее интенсивных тренировочных занятий и соревновотельных нагрузок спортсмена могут применяться следующие препараты: аэровит, декамовит, ундевит (в течение первых 20 дней витаминизации); пантотенат кальция; липоевая кислота (совместно с пантотенатом кальция); никотинамид (дополнительно к мокомплексной витаминизации совместно с липоевой кислотой и пантотенатом кальция); тиаминбломид или хлорид (дополнительно к комплексной витаминизации); аскорбиновая кислота; пангамовая кислота (до выезда в горы и при занятиях в среднегорье); витамин Е (при занятиях в условиях гипоксии, а также при низких температурах среды).[50]