Методика проведения занятий степ-аэробикой с женщинами среднего возраста

Таблица 4

Основная направленность отдельных частей программы при трехчастной форме занятия

Время, мин	Содержание	Задачи	Темп музыки	Контроль нагрузки
50	60
		Разминка
15	15	Интенсивность низкая и средняя Простейшие соединения, изолированные движения Предстретчинг	Подготовка опорно-двигательного аппарата Повышение ЧСС Психологическая нагрузка	128 - 135	Пульс, внешнее проявление, самооценка
		Основная часть (кардио - нагрузка)
20	35	Различные комбинации спортивно-атлетического или танцевально-координационного стиля с использованием платформы	Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы Воспитание координации	118 - 125	Пульс, дыхание, внешнее проявление, самооценка
		Заключительная (восстановительная) часть
10	10	Простые шаги и соединения с использованием платформы и без нее Упражнения на расслабление Упражнение на равновесие Релаксация	Снижение ЧСС Улучшение гибкости Расслабление	менее 100	Пульс, самооценка

Таблица 5

Основная направленность отдельных частей программы при пятичастной форме занятия

Время, мин	Содержание	Задачи	Темп музыки	Контроль нагрузки
50	60
		Разминка
10	10	Интенсивность низкая и средняя Простейшие соединения, изолированные движения Предстретчинг	Подготовка опорно-двигательного аппарата Повышение ЧСС Психологическая нагрузка	128 - 135	Пульс, внешнее проявление, самооценка
		Основная часть кардио - нагрузка
10	20	Комбинации из элементов степ-аэробики спортивно-атлетического или танцевально-координационного стиля	Улучшение деятельности сердечно-сосудистой системы Воспитание координации	129 - 130	Пульс, дыхание, внешнее проявление, самооценка
		Снижение кардио - нагрузки
5	5	Простые шаги и соединения около и на «степе» Стретчинг	Постепенное снижение ЧСС	118 - 125	Пульс, самооценка
		Силовой блок
15	20	Упражнения на силу и силовую выносливость на «степе» и со «степом» для мышц живота, спины, ягодичных мышц, верхнего плечевого пояса	Улучшение силы Силовой выносливости	100 - 125	ЧСС, дыхание, самоконтроль
		Заключительная часть
5	5	Упражнения на растягивание, расслабление, Равновесие	Восстановление деятельности кардиореспираторной и скелетно-мышечной системы Релаксация	менее 100	Пульс, самооценка

Особенности силовой тренировки.

Силовая часть часто выполняется на «степе» и со «степом», с использованием движений фитнес-гимнастики или, как ее еще называют, кондинационной или функциональной гимнастики, а также атлетической гимнастики.

1.3.2 Методы, используемые при проведении занятий

Для тренера по аэробике важно не только красиво двигаться самому, но и умение научить занимающихся правильной технике. В связи с этим проблема правильного обучения, несомненно, актуальна в аэробике при освоении даже, казалось бы, несложных движений, не говоря о танцевальных элементах и соединениях.

Сложность задачи возрастает, так как в оздоровительной тренировке мы сталкиваемся с дефицитом времени. Обычно занимающиеся в состоянии посещать занятия не более 2-3 раз в неделю, при этом они хотят как можно быстрее достичь желаемого эффекта: похудеть, улучшить фигуру, здоровье, а также получить удовольствие, а не скучать на занятиях. Поэтому в отличие от спорта высоких достижений, обучение происходит, с сохранением принципа поточности выполнения движений. Это повышает требования к тренеру: умение лаконично и четко объяснить технику, быстро заметить ошибки и тут же исправить их. Разъяснения по разучиванию и замечания тренер должен делать в тактичной и доходчивой форме.

Итак, напомним основные методы и принципы обучения. Как и в спорте, в аэробике применяются два метода обучения: целостный и расчлененный. Относительно доступные движения, такие как ходьба, приставные шаги и их разновидности, разучиваются целостным методом. А вот различного рода «добавки» в виде движений руками требует уже расчленения. Сначала разучиваются движения ногами, затем руками, и лишь после выполняется целостное двигательное действие. Расчлененный метод применяется также при разучивании различных танцевальных сложных для координации движений.

Изучение новых движений должно быть строго последовательным, систематическим, а комбинации слагаться из ранее достаточно хорошо усвоенных элементов.

Методические приемы. В качестве основных методических приемов обучения хореографии выступают следующие:

Оперативный комментарий и пояснение. В процессе проведения занятия большое значение имеют указания, которые дает тренер в ходе выполнения упражнений. Эти указания играют роль внешнего управляющего момента, с помощью которого занимающиеся могут оперативно представить собственные действия. При этом указания включают моменты, что и как делать (название движения, основные моменты техники, направление, подсчет и т. д.), включая исправление более или менее грубых ошибок, внося коррекцию и тем самым применяя принцип обратной связи, сохраняя при этом поточный метод проведения упражнений. Объяснять надо в доступной, понятной форме, учитывая интеллектуальный средний уровень занимающихся в группе.

Визуальное управление группой. Разработанная в США условная знаковая система управления группой значительно облегчает проведение занятий оздоровительной аэробики.

Обычно визуальное управление используется вместе со словесными указаниями. Например, показывается направление движения с пояснением, что делать. Система оперативного комментария, пояснения и визуального управления группой должна быть четкой, уверенной.

Часто применяются различные формы фиксации, с помощью которых в ощущениях закрепляется наиболее верное положение, характерное для той или иной фазы упражнения, в особенности при проведении силовых упражнений в партере и с различного рода амортизаторами, отягощениями.

К невербальным методам управления группой относятся также выразительные движения телом. Тренер должен подчеркивать своими движениями моменты расслабления, напряжения, характер танцевальных элементов и т. п. Важное значение имеет мимика. Невозможно проводить занятия при выражении недовольства, раздражительности, усталости на лице.

Музыка как фактор обучения. Музыкальное сопровождение можно рассматривать и как фактор воздействия на занимающихся аэробикой в процессе обучения упражнениям за счет изменения темпа и ритма музыкального сопровождения. Правильная методика применения музыки способствует успешному усвоению двигательного навыка.

Важным методическим приемом является и изменение темпа выполнения хореографических движений: можно замедлять или ускорять темп в зависимости от стадии усвоения элемента, соединения или целой комбинации. Если в начале изучения нового хореографического материала темп будет слишком быстрым, то, как правило, такая ситуация может привести к перенапряжению, скованной работе мышц, неспособности занимающихся понять задание и повторить его, что, в свою очередь, может привести к раздражению, развить комплекс неспособности к данному роду двигательной активности. Поэтому «поспешать надо медленно».

Слишком затягивать выполнение движений в замедленном темпе также не следует, так как в этом случае снизится воздействие занятия на кардио-респираторную систему, а следовательно, и оздоровительный эффект на организм занимающихся. Не следует забывать о принципе «золотой середины».

Нельзя требовать сразу от занимающихся эмоционального выразительного исполнения слагаемых комбинации, а тем более комбинации целиком. Сконцентрируйте внимание на технической стороне, правильной последовательности элементов, ориентировки в пространстве, а затем вносите эмоциональность, раскрепощенность, выразительность.

Самоконтроль действий. Самоконтроль действий включает в себя не только механическое повторение движений, их внешней формы, но и контроль занимающихся за своими мышцами, какие мышцы участвуют в работе, какова степень их напряжения.

Тренер-инструктор должен комментировать функциональную работу мышц, поэтому знания анатомии движений - важная составная часть системы подготовки специалиста по аэробике. Огромную помощь в проведении занятий имеет зеркало. Занимающиеся могут контролировать свои движения и сличать с действиями тренера. Поэтому так важно оборудовать залы для аэробики зеркалами. Наличие зеркал в залах для проведения аэробики не только исполняет функции дизайна, но и является важным для обучения, технически правильного выполнения упражнений, для персонального контакта, коммуникации с занимающимися спортом.

Показ упражнений. В связи с обучением возникнет еще одна важная проблема -- как показывать упражнения. Всегда ли нужен показ лицом к занимающимся, в зеркальном отображении? Простые по координации движения можно показывать именно так -- лицом к занимающимся с левой руки и ноги, сложные -- спиной к занимающимся.

Однако длительное проведение упражнений спиной к занимающимся может вызвать отрицательную реакцию у некоторых людей. Поэтому тогда, когда отдельные движения или комбинация освоены достаточно хорошо, тренер поворачивается лицом к занимающимся и выполняет движения в зеркальном отображении.

Ниже на отдельных примерах раскрывается принцип «зеркального» показа.

Таблица 6

Принципы «зеркального» показа

Движения занимающегося	Движения тренера
При выполнении движений на месте
С правой ноги	С левой ноги
При движении в сторону или в диагональ вперед - в сторону
Вправо, с правой ноги	Влево, с левой ноги
При продвижении вперед
Занимающийся выполняет движение вперед с правой ноги	Тренер - назад, с левой ноги
При движении назад или в диагональ назад - в сторону
Занимающийся движется назад с правой ноги	Тренер - вперед, с левой ноги

Однако существует и исключение из правил. Например, при выполнении V-шага, шага «мамбо», а также многих движений из танцевальных видов аэробики занимающийся выполняет движение вперед с правой ноги, тренер также вперед, но с левой ноги. При выполнении различного рода движений с поворотами, например, шаг вперед с поворотом кругом, тренер несколько раз повторяет движение с группой в положении спиной, а затем уже лицом к группе.

Симметричное обучение. Необходимо помнить, что движения должны выполняться в ту и другую стороны. Равномерная нагрузка способствует гармоническому развитию.

Известно, что в процессе развития организм человека, несмотря на симметричное строение двигательного анализатора, претерпевает асимметричные изменения, при которых одна из конечностей формируется в ведущую (доминирующую), другая - в подчиненную (недоминирующую).

Наиболее характерным выражением двигательной асимметрии человека является преимущественное использование им одной из верхних конечностей, что получило название право- и леворукости. Как показали исследования в области общей и спортивной педагогики, рационально осваивать и тренировать движения вначале доминирующей рукой или ногой, а потом недоминирующей. Этот принцип можно использовать при индивидуальном тренинге, а вот при групповых занятиях, когда приходится проводить урок с большой группой выполняющих различные перемещения по площадке, вступает в силу закон подчинения меньшинства большинству, а, как известно, большинство людей - правши.

У каждого тренера, безусловно, существует своя стратегия обучения. Программы необходимо усложнять от уровня к уровню, в зависимости от полготовки тренирующихся. При проведении занятий аэробикой широко применяются следующие методы, обеспечивающие разнообразие танцевальных движений:

· метод музыкальной интерпретации;

· метод усложнений;

· метод сходства;

· метод блоков;

· метод "Калифорнийский стиль".

Рассмотрим подробнее особенности этих методов.

Метод музыкальной интерпретации

Этот метод широко используется при построении танцевальных композиций в аэробике. Здесь можно выделить два подхода. Первый - это конструирование конкретного упражнения, второй - вариации движений в зависимости от содержания музыки.

Первый подход основан на составлении упражнения с учетом содержания, формы, ритма, динамических оттенков музыки. Можно назвать этот метод конструированием упражнения с учетом основ музыкальной грамоты. Так, например, самым удобным музыкальным размером для выполнения большинства упражнений является размер 2/4 или 4/4.

Можно составить упражнение, в котором каждое движение выполняется на одну или несколько долей такта, но при этом нужно, чтобы начало и окончание упражнения совпало с музыкальным тактом или музыкальной фразой. Чаще всего в аэробике составляют упражнения на 2 или 4 счета. Но могут быть и более сложные упражнения на 8-16 счетов.

Определяя количество повторений упражнения, следует учитывать, что переход на новое движение должен осуществляться в соответствии с "музыкальным квадратом". Например, упражнение, составленное на 4 счета, нужно повторить 8 (16) раз. Тогда окончание движения совпадёт с относительно законченным музыкальным фрагментом - музыкальным предложением или музыкальным периодом. Сильные и слабые доли такта могут акцентироваться определенными движениями (хлопками, прыжками, притопами и т.п.).

Реализация второго подхода собственно и является методом музыкальной интерпретации. В соответствие с музыкой подобранные упражнения компонуются. Если есть припев, то во время него можно выполнять одинаковые композиции. При звучании куплета можно использовать разные наборы упражнений, а можно аналогичные, но с небольшим изменением ритма, движений рук, изменение амплитуды движений.

Метод усложнений

Упражнения подбираются в соответствии с определенной логической последовательностью, когда учитывается доступность этих упражнений. Постепенно происходит усложнение упражнений за счет новых деталей.

Усложнение простых по технике упражнений может осуществляться за счет следующих приемов:

· изменение темпа движения (сначала каждое движение выполняется на 2 счета, а затем на каждый);

· добавление новых движений в ранее изученные комбинации (например, скрестный шаг в сторону закончить подъемом колена вперед);

· изменять технику выполнения движения (например, выполнение подъема колена сочетать с прыжком);

· изменение направления движения (какой-то одной части тела или перемещения в пространстве);

· изменение амплитуды движения;

· дробление и разучивание упражнения по частям, и последующим объединением.

С помощью этих приемов переход занимающихся от простых упражнений к сложным не составит труда.

Метод сходства

Данный метод используется тогда, когда при составлении комплекса упражнений за основу берется какая-то одна двигательная тема, направление или стиль движений. Это может быть комплекс из упражнений, где преобладает движение вперед и назад. Такой комплекс может состоять из двух и более упражнений. В зависимости от уровня подготовки занимающихся переход на каждое последующее упражнение может быть медленным или более быстрым. Количество повторений каждого упражнения планируется с учетом его длительности (2, 4, 8 счетов) и координационной сложности. Главное - переход должен осуществляться в соответствии с "музыкальным квадратом".

Метод блоков

Суть метода в том, что разные, ранее разученные упражнения объединяются между собой в хореографическое соединение. В зависимости от уровня подготовки людей и сложности движений каждое из подобранных для "блока" упражнений может повторяться несколько раз, а затем переходят к следующему упражнению.

Соединение упражнений в блок без повторений одних и тех же движений является более сложным. Обычно в блок входит четное количество упражнений. Порядок упражнений в блоке можно варьировать. Можно также изменять ритм или способ выполнения отдельных упражнений и всего блока. Каждое упражнение повторяется многократно, поэтому применение этого метода позволяет добиться нужного качества исполнения.

Метод "Калифорнийский стиль"

Метод является комплексным проявлением изложенных выше методов.

Перед выполнением блоков, каждое упражнение разучивается постепенно (метод усложнения), и затем основные упражнения объединяются в блоки и выполняются с перемещением в разных направлениях (с поворотами, по "квадрату", по кругу, по диагонали). Каждому упражнению тренер должен стараться придать танцевальную окраску. Для этого упражнение может быть дополнено разнообразными движениями руками, хлопками, а также притопами, подскоками и т.д. Все упражнения должны руками, хлопками, а также притопами, подскоками и т.д. Все упражнения должны быть согласованы с музыкой.

Чем больше упражнений и приемов есть в арсенале тренера, тем качественнее его работа. При подготовке к тренировке он должен заранее планировать физическую нагрузку, и, кроме того, корректировать её во время занятия. Инструктор также обязан видеть всех занимающихся, чтобы замечать признаки перенапряжения или недостаточной нагрузки. Он должен уметь определять признаки недостаточного восстановления после отдельных упражнений. Это могут быть такие признаки, как: повышенная частота сердечных сокращений, учащенное дыхание, обильное потоотделение, покраснение или побледнение, нарушение техники или координации движений. При появлении таких признаков необходимо внести изменения в нагрузку. Можно снизить или увеличить темп движений, уменьшить или увеличить амплитуду движений, перейти на низкую или высокую интенсивность движений, для чего можно исключить или дополнить упражнение подскоками, прыжками, переходом на шаг.

1.4 Характеристика физических качеств

Чем более развиты способности, выражающие данное физическое качество, тем более устойчиво оно проявляется в решении двигательных задач. Воспитание физических качеств достигается через решение разнообразных двигательных задач, а развитие физических способностей - через выполнение двигательных заданий. (Л.П. Матвеев, 1991).

Физически подготовленный человек обладает более высоким уровнем функциональных способностей, обеспечивающих высокое качество жизни. Он получает возможность выполнять свои повседневные обязанности, не испытывая утомление, и заниматься дополнительными видами деятельности с удовлетворением. По мере увеличения физиологической или функциональной подготовленности способность к двигательной активности повышается. Высокий уровень двигательной активности сопровождается такими физиологическими адаптациями, как пониженная частота сердечных сокращений при стандартной нагрузке или повышенная способность к мобилизации и использовании энергоресурсов организма при максимальной нагрузке.

Физическими качествами принято называть врожденные (генетически унаследованные) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость (Л.П.Матвеев, 1991)

1. Сила - это способность человека преодолевать внешнее сопротивление или противостоять ему за счет мышечных усилий. Воспитание силы осуществляется в процессе общефизической подготовки (для укрепления и поддержания здоровья, совершенствования форм телосложения, развития силы всех групп мышц) и воспитание различных силовых способностей отдельных мышечных групп.

Силовые способности - это комплекс различных проявлений человека в определенной двигательной деятельности, в основе которой лежит понятие «сила».

Задачи развития силовых способностей на занятиях степ - аэробики с женщинами среднего возраста.

Первая задача - общее гармоническое развитие всех мышечных групп опорно-двигательного аппарата женщин.

Вторая задача - разностороннее развитие силовых способностей в единстве с освоением жизненно важных двигательных действий (умение и навыков). Величина проявления силы действия зависит от внешних факторов - величины отягощения, внешних условий, расположения тела и его звеньев в пространстве. И от внутренних - функционального состояния мышц и психического состояния женщин (Л.П. Матвеев, 1991).

Различают абсолютную и относительную силу действия.

Абсолютная сила определяется максимальными показателями мышечных напряжений, без учета массы тела. Относительная сила - отношением величины абсолютной силы к собственной массе тела.

Силовые способности определяются мышечными напряжениями и соответствуют различным формам изменения активного состояния мышц.

На занятиях степ - аэробикой мышечные напряжения проявляются в динамическом и статическом режимах сокращения, где первый характеризуется изменением длины мышц и присущих преимущественно скоростно-силовым способностям, а второй постоянством длины мышц, при напряжении и является прерогативой собственно-силовых способностей (Л.Д. Назоренко, 2001).

При выполнении различных упражнений в степ - аэробике необходимо проявлять усилие и удержание отдельных звеньев двигательного аппарата в пространстве.

2. Выносливость - это способность противостоять физическому утомлению в процессе мышечной деятельности.

Мерилом выносливости является время, в течение которого осуществляется мышечная деятельность определенного характера и интенсивности. Например, в циклических видах физических упражнений (ходьба, бег, плаванье и т.д.) измеряется минимальное время преодоления заданной дистанции.

Различают общую специальную выносливость. Общая выносливость - это способность длительно выполнять работу умеренной интенсивности при глобальном функционировании мышечной системы. По-другому ее еще называют аэробной выносливостью. Основными компонентами общей выносливости являются возможности аэробной системы энергообеспечения, функциональная и биомеханическая экономизация.

Общая выносливость играет существенную роль в оптимизации жизнедеятельности, выступает как важный компонент физического здоровья и, в свою очередь, служит предпосылкой развития специальной выносливости.

Специальная выносливость - это выносливость по отношению к определенной двигательной деятельности. Специальная выносливость классифицируется: по признакам двигательного действия, с помощью которого решается двигательная задача (например, прыжковая выносливость); по признакам двигательной деятельности, в условиях которой решается двигательная задача (например, игровая выносливость); по признакам взаимодействия с другими физическими качествами (способностями), необходимыми для успешного решения двигательной задачи (например, силовая выносливость, скоростная выносливость, координационная выносливость и т. д.).

Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей (Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, 2004).

Главной задачей при развитии выносливости на занятиях степ - аэробики состоит в создании условий для неуклонного повышения общей аэробной выносливости. Специальная выносливость зависит от возможностей нервно-мышечного аппарата, быстроты расходования ресурсов внутримышечных источников энергии, от техники владения двигательным действием и уровня развития других двигательных способностей.

В степ - аэробике силовая выносливость - отражает способность длительно выполнять силовую работу без снижения ее эффективности (например - зашагивание на степ - платформу).

На занятиях степ - аэробикой для воспитания выносливости женщин среднего возраста к силовой работе используют разнообразные упражнения с отягощениями, выполняемые методом повторных усилий и многократным преодолением непредельного сопротивления до значительного утомления или «до отказа».

Выносливость необходима занимающимся степ - аэробикой женщинам среднего возраста для выполнения танцевальных соединений в заданном темпе с ритмическим рисунком на протяжении длительного времени урока, а также для работы с отягощениями в упражнениях направленного характера.

3. Гибкость - это способность выполнять движения с большой амплитудой. Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении танцевальных и силовых (Л.Д.Назоренко,2002).

Различают два вида гибкости - пассивную и активную. Первая определяется эластичностью и растяжимостью соединительнотканных образований (СТО), характеризующими мышечных волокон и особенностями функционирования рефлексов спинного мозга. На вторую, кроме того, влияет сила мышц антагонистов. Для этого, чтобы увеличилась пассивная гибкость, т.е. запустились морфологические перестройки, приводящие к увеличению растяжимости мышц и СТО, надо их растянуть и удерживать в таком положении как можно дольше. Этому препятствует рефлекторное сокращение мышц в результате реакции на растяжение, поэтому суть методики стретчинга с целью увеличения пассивной гибкости сводится к двум моментам.

1. Растяжение и удержание мышц в растянутом положении.

2. Ослабление стрейт-реакции мышц при помощи других рефлексов спинного мозга и произвольной релаксации, чтобы мышцы расслабились и позволили удлинить себя и свои СТО.

В степ - аэробике упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. При использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект занятия.

В заключительной части занятия по степ - аэробике используется стретчинг.

Стретчинг - это комплекс упражнений и поз для растягивания определенных мышц, связок и сухожилий туловища и конечностей (Бет Шоу,2003, О.А. Иванова, 1991).

Суть упражнений в стретчинге заключается в растягивании расслаблении мышц или чередованию напряжения и расслабления растянутых мышц. Показано, что стетчинг создает в организме множество положительных эффектов, улучшающих самочувствие занимающихся, их внешний вид (Бет Шоу, 2003).

Выполнение танцевальных элементов требует от женщин амплитуды движения. Амплитуда зависит от физических качеств и степени их развития у занимающихся женщин и является проявлением гибкости. Гибкость придает движениям пластичность, мягкость, выразительность.

4. Быстрота реакции, скорость одиночного движения, частота движений (темп) являются элементарной формой скоростных способностей человека, обеспечивающие ему выполнение двигательных действий в минимальный для данных условий промежуток времени.

Выбор двигательных задач по воспитанию быстроты требует соблюдений ряда методических положений, с одной стороны, высокого владения техникой двигательного действия, а с другой - наличия оптимального функционального состояния организма, обеспечивающего высокую физическую работоспособность.

Объем скоростных упражнений в рамках отдельного занятия, относительною невелик, это обусловлено, во-первых, предельной интенсивностью и психической напряженностью упражнений; во-вторых, тем, что их нецелесообразно выполнять в состоянии утомления, связанном с падением скорости движений (Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, 2004).

В степ - аэробике быстрота, как физическое качество играет важную роль при модификации упражнения, для получения «полного» тренерующего эффекта.

5. Ловкость. Основу ловкости составляют координационные способности, они понимаются как способность быстро, точно, целесообразно, экономно и находчиво, т.е. наиболее совершенно, решать двигательные задачи (Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов, 2003). Координационные способности играют важную роль на занятиях степ - аэробикой, т.к. положительный эффект танцевальных и силовых упражнений во многом зависит от уровня развития координации (равновесия).

Координационные способности связаны с возможностями управления движениями в пространстве и времени, и включают:

способность точно соизмерять и регулировать пространственные, временные и динамические параметры движений);

способность поддерживать статическое (позу) и динамическое равновесие;

способность выполнять двигательные действия без излишней мышечной напряженности.

Изменение исполнения вариаций движений требует от женщин быстроты реагирования и точности исполнения.

Глава 2. Организация и методика исследования

2.1 Организация исследования

Исследование проводилось на базе фитнес клуба «Динамика» г. Екатеринбурга, в период с сентября 2007г. по апрель 2008 г. В эксперименте участвовала 1 группа женщин среднего возраста (21-35 лет, 15 человек), занимающихся степ-аэробикой первый год.

Группа занималась степ-аэробикой по стандартной методике утвержденной Федерацией аэробики России.

Эксперимент проходил в 3 этапа:

1 этап - сентябрь - октябрь 2007г.

2 этап - апрель 2008г.

Занятия проводились в урочной форме 2 раза неделю. Продолжительность составляла 55-60 минут. На первом этапе проводился анализ научно-методической литературы по данной теме исследования. Использовались танцевальные связки, составленные из базовых шагов аэробики с простой хореографией рук. Составлен специальный комплекс силовых упражнений и разработана методика его применения проведения в занятиях степ-аэробикой. В силовой части выполнялись упражнения с «собственным» весом. И было проведено первоначальное тестирование физической подготовленности женщин среднего возраста.

На втором этапе было усложнение танцевальных связок. В силовой части увеличили вес гантель до 1 кг. В конце этапа было проведено второе - контрольное тестирование и проведено обсуждение результатов исследования.

Были использованы тесты физической подготовленности (В.И. Лях, 1998) и тесты, утвержденные Ассоциацией Аэробики и Фитнеса.

2.2 Методы исследования

Для решения поставленных задач, нами применены следующие методы:

Анализ литературных источников.

Педагогический эксперимент.

Тестирование.

Метод математической статистики.

Анализ литературных источников. Этот метод был необходим для выбора путей решения поставленных задач. Анализу подверглась литература по основам теории и методики физического воспитания, также изучалась литература по другим дисциплинам. Была изучена специальная научно-методическая литература, имеющая отношение к теме исследования, и позволила выявить недостаток литературных источников по степ - аэробике.

Педагогический эксперимент.

Эксперимент проводился по стандартной методике утвержденной Федерацией аэробики России два раза в неделю по 55-60 минут в день.

На первом этапе танцевальные движения усложнялись постепенно: в аэробной части использовались только базовые шаги аэробики (Step-touch, Basic step, Chasse и т.д. (Приложение 1)) с очень простой хореографией рук. Не использовались повороты, сложные перемещения в пространстве, отсутствовали прыжки и подскоки. В аэробной части темп музыки составлял 130-134 уд/мин. Занятия проводились с использованием блоков, музыкальной интерпретации и методом сходства. В силовой части выполнялись упражнения с «собственным» весом. Упражнения выполнялись с низкой интенсивностью, с отягощением 60-74% от макс, темп средний, количество повторений средне 8-16 раз, два подхода на каждую мышцу. С использованием метода непредельных усилий с нормированным количеством повторений, метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений.

На втором этапе в аэробной части комбинация связок более сложная. Были добавлены танцевальные элементы латиноамериканских танцев - это мамбо, ча-ча-ча, а также элементы сальсы - аэробики. Также добавлены небольшие подскоки и повороты в аэробной части. Увеличение амплитуды движения и музыкального темпа до 132-138 уд/мин. Многократное выполнение соединений и перехода от конца танцевальной связки к началу без остановки. Использовался стандартно - повторный метод. Доминирующий метод при составлении танцевальных соединений - метод усложнения. В силовой части занятия использовались гантели весом 1кг для развития силы мышц туловища, рук, плечевого пояса. Силовая тренировка проходит в положении стоя или лежа на полу. Используются упражнения стато- динамического характера. Нагрузка распределялась по интенсивности: темп средний, количество повторений высокое 16-20 раз, два подхода на каждую загружаемую мышечную группу. Метод непредельных усилий с нормированным количеством повторений, метод непредельных усилий с максимальным количеством повторений, метод вариативного упражнения.

Деятельность занимающихся на занятиях степ - аэробики организованна фронтальным способом, т.е. занимающиеся все одновременно выполняют одни и те же упражнения. Для достижения положительного результата используют следующие методические приемы - варьирование способа выполнения упражнения; комбинирование двигательных навыков; варьирование принимаемой информации - зрительной, слуховой.

На протяжении всего периода использовались степ - платформы фирмы «Reebok» с регулируемой высотой от 15 см до 25 см.

Тестирование

Тестирование работоспособности

Степ - тест.

Для проведения теста требуется: платформа и блоки общей высоты 30 см; кассета с записью музыки, темп которой соответствует 96 ВРМ; секундомер. Методика: Тест проводится в течение 4-х минут, используется четырехударный цикл: поочередное зашагивание на платформу и сход с нее (ноги можно чередовать). Обе ноги должны касаться пола во время фазы опускания вниз, а также вершины платформы во время движения вверх. После теста испытуемые отдыхают в течение одной минуты, затем подсчитывается ЧСС за одну минуту. Сравнение полученной ЧСС с установленными стандартами основано на восстановлении ЧСС. Скорость восстановления ЧСС после физической нагрузки - один из способов определения кардиореспираторной подготовленности.

Таблица 7

Оценка работоспособности (женщин 21-35 лет)

Уровень подготовленности	Показатели
Отлично	<85
Хорошо	85-99
Выше среднего	99-108
Средний	109-117
Ниже среднего	118-126
Плохо	127-140
Очень плохо	>140

Тестирование силовой подготовленности.

1. Тест на оценку силы мышц живота

Методика: выполняется лежа на спине, наклон туловища вперед, руки за головой с касанием локтей ног за 1 минуту.

Таблица 8

Оценка силы мышц брюшного пресса (за 1 минуту)

Выполнение теста	Общая характеристика
до 25	неудовлетворительная
25-28	удовлетворительная
28-30	ниже среднего
30-39	Средняя
40	Хорошая
более 40	очень хорошая,

2. Тест на силу мышц плечевого пояса.

Методика: сохраняя прямое положение туловища, учащийся выполняет сгибание разгибание рук.

Таблица 9

Выполнение теста	Общая характеристика
Менее 13	неудовлетворительно
13	удовлетворительно
14-19	Средняя
20	Хорошая
Более 20	очень хорошая

3. Тест на оценку силы мышц бедра.

Методика: выполняется стоя спиной к стене. Сделать приседание так, чтобы бедра голени были под прямым углом, руки на бедрах, спина касается стены.

Таблица 10

Выполнение теста	Общая характеристика
40-49	неудовлетворительная
50-59	удовлетворительная
60-69	ниже среднего
70-79	Средняя
80-99	Хорошая
100	очень хорошая

Тестирование гибкости

Тест на гибкость позвоночного столба.

Методика: Испытуемый в положении стоя на скамейке, наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца рук.

Таблица 11

Выполнение теста	Общая характеристика
Менее 9	неудовлетворительная
9	удовлетворительная
12	ниже среднего
14-15	Средняя
16-18	Хорошая
19 и более	очень хорошая

Тестирование координационных способностей

Тест на равновесие.

Методика: испытуемый удерживаемся в течение 30 секунд на одной ноге в положении «ласточка».

Таблица 12

Выполнение теста	общая характеристика
22-23	неудовлетворительная
24-25	удовлетворительная
26-27	Средняя
28-29	Хорошая
30	очень хорошая

Метод математической обработки

1. Среднее арифметическое (М)

х1+х2+х3+хn

М= ------------ , где n - общее число вариантов,

n М - значение варианта.

2. Прирост показателей в процентах

М1?100

Х= ----------, где М1 - общий результат 1этапа,

М2 М2 - общий результат 2 этапа

Х - результат в %

Глава 3. Результаты исследования и их обсуждение

В ходе эксперимента получены результаты, которые сведены в таблицы и диаграммы, представленные ниже.

Таблица 13

Показатели теста работоспособности. Степ тест. (ЧСС)

Этап	М	%
Начальный	102	2,95
Конечный	99

Рис. 2 Динамика показателей работоспособности.

Показатели ЧСС уменьшились на 3 уд/мин (2,95 %).

На занятиях степ-аэробикой используются разнообразные танцевальные стили, в том числе латиноамериканский, в которых танцевальные упражнения выполняются под музыку с различным темпом и ритмом движения, что в свою очередь оказывает благотворное влияние на работоспособность организма, а так же на адаптацию сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.

Таблица 14

Показатели теста на силу мышц брюшного пресса (кол-во раз)

Этап	М	%
Начальный	35	10,3
Конечный	39

Рис. 3 Динамика показателей силы мышц брюшного пресса.

Показатели тестирования на силу мышц брюшного пресса увеличились в среднем на 4 раза (10,3 %),это объясняется тем, что был включен комплекс упражнений на развитие силы брюшного пресса (поднимание туловища, «скручивание», «велосипед», подъем таза и т.д.).

Таблица 15

Показатели теста на силу мышц плечевого пояса (кол-во раз)

Этап	М	%
Начальный	20	13,1
Конечный	23

Рис. 4 Динамика показателей силы мышц плечевого пояса.

Показатели сгибания и разгибания рук из упора лежа увеличились на 3 раза (13,1 %). Прирост показателей, объясняется тем, что упражнения выполнялись с утяжелителями, гантелями разного веса до 1 кг (поочередное сгибание-разгибание рук в стороны, над головой, движения рук в различных плоскостях и т.д.).

Таблица 16

Показатели теста на силу мышц бедра (кол-во раз)

Этап	М	%
Начальный	69	9,2
Конечный	76

Рис. 5 Динамика показателей силы мышц бедра.

Сила мышц бедра увеличилась в среднем на 7 раз (9,2 %). Высокий прирост показателей, объясняется тем, что в занятия были включены специальные упражнения на развитие силы мышц бедра с применением отягощения (приседы выпады, отведение ноги в различных направлениях и т. д.). Использование степ - платформы высотой 15-25 см. усилило эффект воздействия данных упражнений на развитие силы мышц бедра.

Таблица 17

Показатели теста на подвижность позвоночного столба (см.)

Этап	М	%
Начальный	13	7,2
Конечный	14

Рис. 6 Динамика показателей подвижность позвоночного столба.

В показателях тестирования подвижности позвоночного столба в среднем увеличилось, на 1 см. (7,2 %). Прирост показателей подвижности позвоночного столба объясняется тем, что танцевальные композиции были в латиноамериканском стиле, которые выполнялись с большей амплитудой движения (махи руками и ногами, круговые движения туловищем и наклоны и др.).

Таблица 18

Показатели теста на координационную способность (сек.)

Этап	М	%
Начальный	25	13,8
Конечный	29

Рис. 7 Динамика показателей координационных способностей.

Показатели теста на равновесие, улучшились на 4 сек (13,8 %). Занятия проводились с большой интенсивностью, использовались танцевальные связки со сложно - координированными движениями. Перемещение ЦМТ и отдельных частей тела (выпад в сторону), статического удержания более низкого приседа, увеличение момента действия силы (присед на одной ноге с отягощением), также способствовало повышению умения выполнять в статическом и динамическом режиме, в сочетании с различными поворотами, которые являются базой для элементов высшей степени сложности.

Заключение

В заключение работы можно сказать, что степ - аэробика один из популярных видов оздоровительной аэробики у женщин среднего возраста, что доказывают многочисленные исследования авторов (Н.А. Агаджанян, 1983; Г. Л. Апонасенко, 1988; В.К. Бальсевич, 1988; И. И. Брехман, А. А. Виру, 1988; Л. П. Матвеев, 2004; Р. Е. Мотылянская, 1983; И. В. Муравов, 1989; Л. Я. Иващенко, 1990; и многие другие). Это эмоциональная, зрелищная и интересная аэробика, которая покоряет своими зажигательными танцами в стиле латина, стрит-джаз, салса и т.д., а также разнообразием силовых упражнений. С каждым годом интерес к степ - аэробике постоянно увеличивается.

Занятия степ - аэробикой укрепляет веру в собственные силы, придают уверенность в себе. А также, направлены на воспитание и поддержание у женщин умения в необходимый момент мобилизовать все свои силы, а стандартные движения выполнять с минимальным усилием, напрягая только необходимые группы мышц, т.е. умение экономно и свободно двигаться, рационально расходовать силы в профессиональной деятельности и в быту. Проведенный эксперимент показал, что занятия степ-аэробикой положительно влияют на физическую подготовленность женщин среднего возраста на, работоспособность; силовую подготовленность - силу мышц брюшного пресса, плечевого пояса, мышц бедра; гибкость и развитие координационных способностей. Каждая женщина на занятиях обретает физическое и моральное удовлетворение, получает заряд энергии и бодрости, а также море позитивных эмоций, с энтузиазмом осваивая новые программы по степ - аэробике.

В результате эксперимента можно сделать следующие выводы:

1. Анализ научно-методической литературы и практический опыт тренерской работы позволил выявить недостаточный объем материала учебно-методической направленности на развитие физической подготовленности женщин среднего возраста, особенно силовой, занимающихся степ - аэробикой, что вызвало необходимость проведения исследовательской работы в данном направлении.

2. Был разработан специальный комплекс упражнений, направленной на повышение уровня физической подготовленности с учетом возрастных особенностей женщин среднего возраста и введен в занятия по степ - аэробике.

3. Включение специального комплекса упражнений в занятиях степ - аэробикой позволило сбалансировать силовую нагрузку на все группы мышц (особенно силы мышц туловища, рук и плечевого пояса) и повысить уровень физической подготовленности женщин среднего возраста. Прирост показателей очевиден.

Библиографический список

1. Агаджанян, Н. А. Адаптация и резервы организма [Текст] / Н. А. Агаджанян. - М.: Физкультура и спорт, 1983. - 176 с.

2. Анисимова, М.В. Занимаясь оздоровительной аэробикой [Текст] / М.В. Анисимова // Физическая культура в школе. - 2004. - №6 - С.29-35

3. Апонасенко, Г. Л. О возможностях количественной оценки здоровья человека [Текст] / Г. Л. Апонасенко // Гигиена и санитария. - 1988. -№6. - С. 55 - 58.

4. Ашмарин, Б.А. Теория и методика физического воспитания [Текст] / Б.А. Ашмарин. - М.:1990.

5. Баевский, Р. М. Новое в физиологии [Текст] / Р. М. Баевский // - 1979. - № 11. - С. 17-28.

6. Бальсевич, В.К. Физическая культура для всех и для каждого [Текст] / В.К. Бальсевич. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 96 с.

7. Бальсевич, В.К. Здоровье в движении [Текст] / В.К. Бальсевич. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 102 с.

8. Виру, А.А. Аэробные упражнения [Текст] / А.А Виру, Г.А. Юримяэ, Т.А. Смирнова. - М.: Физкультура и спорт, 1988. - 142 с.

9. Волчек, Н.П. Идеальная фигура [Текст] / Н.П. Волчек. - Мн.: Харвест, 2003. - 214 с.

10. Гужаловский, А.А. Основы теории и методики физического воспитания [Текст] / А.А. Гужаловский. - М.: Физкультура и спорт, 1986. - 352 с.

11. Давыдов, В.Ю. Методика преподавания оздоровительной аэробики [Текст] / В.Ю. Давыдов, Т.Г. Коваленко, Г.О. Краснова. - Волгоград: Волгоградский Гос. Университет, 2004. - 115 с.

12. Иванова, О.А. Все о стретчинге [Текст] / О.А. Иванова, Ж.В. Поддубная. - М.: Национальная школа аэробики, 1991. - 67 с.

13. Иващенко, Л. Я. Программирование занятий оздоровительной направленности [Текст] / Л. Я. Иващенко // Теория и практика физической культуры. - 1990 - №1. - С. 14-16.

14. Казначеев, В.П. Донозологическая диагностика в практике массовых исследований населения [Текст] / В.П. Казначеев, Р.М. Баевский. - Л.: Медицина, 1975. 208 с.

15. Купер, К. Аэробика для хорошего самочувствия [Текст] / К.Купер. - М.: Физкультура и спорт, 1987. - 192 с.

16. Купер, К. Новая аэробика [Текст] / К.Купер. - М.: Физкультура и спорт, 1989. - 205 с.

17. Куценко, Г.И. Режим дня школьника [Текст] / Г.И. Куценко, И.Ф. Кононов. - М.: Медицина, 1987. - 115 с.

18. Лисицкая, Т.С. Аэробика на все вкусы [Текст] / Т.С. Лисицкая. - М.: Просвещение - Владос, 1994 - 96 с.

19. Лисицкая, Т.С. Ритм. Пластика [Текст] / Т.С. Лисицкая. - М.: Просвещение - Владос, 1999 - 115 с.

20. Лях, В.И. Тесты в физическом воспитании школьников [Текст] / В.И. Лях. - М.: Физкультура и спорт, 1998. - 105 с.

21. Матвеев, Л. П. Теория и методика физического воспитания [Текст] / Л.П. Матвеев. - М.: Омега - Л, 2004 - 160 с.

22. Мотылянская, Р. Е. Пути воздействия оздоровительной физической культуры на организм человека среднего и пожилого возраста [Текст] / Р. Е. Мотылянская // Теория и практика физической культуры. - 1983. -№4. - С. 34 - 36.

23. Муравов, И. В Оздоровительные эффекты физической культуры и спорта [Текст] / И. В. Муравов. - Киев, : Здоровья, 1989 - 246 с.

24. Ростовцева, М.Ю. Повышение физической работоспособности женщин молодого возраста средствами ритмической гимнастики: автореф. дис. канд. пед. наук: / 13.00.04 / М.Ю. Ростовцева. - Малаховка, 1990. - 24 с.

25. Сиднева, Л.В. Формирование профессиональных знаний и умений поведения занятий по базовой аэробике у студентов высших физкультурных заведений: автореф. дис. канд. пед. наук: 13.00.04 / Л.В.Сиднева. - М., 2000. - 25 с.

26. Сиднева, Л.В. Аэробика: Частные методики. 2 том [Текст] / Л.В. Сиднева, Т.С. Лисицкая. - М.: Федерация аэробики России, 2002. - 216 с.

27. Холодов, Ж.К. Теория и методика физического воспитания и спорта [Текст] / Ж.К. Холодов, В.С. Кузнецов. - М.: Академия, 2004. - 480 с.

28. Яных, Е.А. Степ - аэробика [Текст] / Е.А. Яных, В.А. Захаркина. - М.: АСТ, 2006. - 78 с.

29. Аэробика [http://www.sp0rtsmen.ru/aerobika/]. - Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (56 КБ), 2006.

30. Аэробика и фитнес [http://www.salons.su/spb/articles/magazine/sports/

fitnes/aerobika/osnova]. - Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (38 КБ), 2005.

31. Влияние оздор тренировок [http://www.medicall.ru/articles/aerobika]. Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (25 КБ), 2005.

32. Возникновение аэробики и ее классификация [www.mossport.ru/docs/

aerobika.dok]. Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (30 КБ), 2007.

33. Животные и природа [http://www.top-beauty.ru/?item=13365&id=46]. Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (21 КБ). Основные направления аэробики, 2005.

34. Танцевальные и оздоровительные виды аэробики [http://www.sportzal.com]. Электрон. текстовые, граф., зв. дан. и прикладная прогр. (64 КБ). Виды аэробики, 2004.

Приложение 1

Базовые движения используемые на занятиях степ-аэробикой

При выполнении упражнений на степ-платформе необходимо соблюдать следующие правила:

1) стопу обязательно полностью ставить на степ, чтобы она не свисала за края степа, во избежание травм голеностопного сустава;

2) колено опорной ноги должно всегда находится в слегка согнутом состоянии, чтобы его проекция не выходила за проекцию носка стопы, во избежание травмы коленного сустава;

корпус слегка наклонить вперед, стараясь держать в напряжении ягодичные мышцы и мышцы живота;

при выполнении повторов какого-либо шага, маховая нога должна касаться пола только носком, вес тела распределяется на опорную ногу;

5) комплексы выполнять таким образом, чтобы на правую и левую ноги приходилось равное количество шагов, во избежание перегрузки на одну из ног;

6) включать в работу руки необходимо после четкого усвоения и правильной работы ног.

Базовые шаги

basik step - выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поставить левую ногу на степ; 3 - сойти правой ногой на пол; 4 - сойти левой ногой на пол.

v-step - выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на правый край платформы; 2 - поставить левую ногу на левый край платформы: 3 -опустить правую ногу на пол: 4 - опустить левую ногу на пол.

knee up - подъем вперед ноги согнутой в коленном суставе, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поднять левую ногу, согнув в коленном суставе; 3 - опустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.

leg karl - подъем согнутой ноги назад, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поднять назад согнутую левую ногу; 3 -спустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.

kick - мах ногой, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - мах левой ногой; 3 - опустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.

lift seid - подъем прямой ноги в сторону, выполняется на четыре счета. 1 -поставить правую ногу на степ; 2 - поднять левую ногу в сторону; 3 - опустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.

lift beg - подъем прямой ноги назад, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поднять левую ногу назад; 3 - опустить левую ногу на пол; 4 - сойти правой ногой на пол.

tep ар tep down - касание носком ноги вверху (на степ-платформе), касание носком ноги внизу (на полу), выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - коснуться платформы носком левой ноги около стопы правой ноги; 3 - сойти левой ногой на пол; 4 - коснуться пола носком правой ноги около стопы левой ноги.

ower the lop - переход через степ боком к широкой стороне платформы, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на платформу; 2 - поставить левую ногу на платформу; 3 - сойти правой ногой на пол (по другую сторону от платформы): 4 - сойти левой ногой на пол.

tan step - поворот на степе из и.п. - стоя боком к широкой стороне платформы, выполняется на четыре счета. 1 - поставить правую ногу на правый край платформы: 2 - поставить левую ногу на левый край платформы; 3 -опустить правую ногу на пол; 4 - опустить левую ногу на пол.

cross step - прыжки через степ-платформу из и.п. - стоя боком к узкой стороне платформы.