Методика проведения занятий степ-аэробикой с женщинами среднего возраста

repeet - повтор одного шага, обычно выполняется на восемь счетов, но в зависимости от уровня подготовленности возможно и большее число повторов. Пример: repeet knee up - повтор подъема вперед ноги согнутой в коленном суставе, выполняется на восемь счетов. 1 - поставить правую ногу на степ; 2 - поднять согнутую левую ногу вперед; 3 - коснуться пола носком левой ноги; 4 - поднять согнутую левую ногу вперед; 5 - коснуться пола носком левой ноги: 6 - поднять согнутую левую ногу вперед: 7- опустить левую ногу на пол; 8 - сойти правой ногой на пол.

Примеры приведены на случай, если ведущей является правая нога. В случае если таковой является левая нога, все шаги начать выполнять с левой ноги.

Приложение 2

Примерный комплекс аэробной направленности с использованием степ-платформы (втягивающий период)

R - ведущая правая нога

L - ведущая левая нога

1 -32-besik step (R)

1 - 32 - V-step (R)

1 - 4 - knee up (R)

5 - 8 - knee up (L) повторить 4 раза

1 - 4 - leg carl (R)

5 - 8 - leg carl (L) повторить 4 раза

1 - 8 - repeet leg carl (R)

1 - 8 - repeet leg carl (L) повторить 2 раза

1 - 16 - та же комбинация шагов (R) и (L)

1 - 8 - та же комбинация шагов (R) и (L)

1 - 4 - та же комбинация шагов (R) и (L)

1 - 4 - lift seid (R)

5 - 8 - lift seid (L)

1 - 4 - lift beg (R)

5 -8 -lift beg (L)

1 - 8 - repeet knee up (R)

1 - 8 - repeet knee up (L)

Приложение 3

Примерный комплекс занятия на степ - платформе (тренирующий этап)

R - ведущая правая нога

L - ведущая левая нога

Ведущая правая нога.

1 - 8 - мамбо за степ и назад (руки работают снизу вверх по сторонам)

1 - 4 - повороты туловища, на каждый счет, перешагивая через степ (руки работают снизу вверх по сторонам)

1 - 8 - repeat knee up (руки работают вперед вниз)

1 - 4 - v-step на платформе (руки пружинят снизу вверх, по сторонам)

1 - 4 - v-step назад на полу (руки работают аналогично)

1 - 8 - repeat lift said (R)

1- 4- lift said (L) руки в стороны, движения вниз скрестно

5 - 8 - lift said (R)

1 - 8 - repeat lift said (L)

1-4 - lift said (R)

5-8 - lift said (L)

1 - 4 - lift beg (R) руки согнуты в локтевых суставах,

1 - 4 - lift beg (L) разгибание рук вниз

1 - 8 - repeat lift said (R) (руки работают скрестно впереди)

Повторить сначала, ведущая левая нога. После технически правильного выполнения следует работать с небольшими отягощениями в руках.

Приложение 4

Упражнения выполняются в темпе музыкального сопровождения на четыре или восемь счетов. При адаптации организма к нагрузке следует увеличить дозировку и вес отягощений

1. Поднимание и опускание рук в стороны из и.п. - стойка ноги на ширине плеч.

2. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из и.п. - стойка ноги врозь.

3. Поднимание и опускание рук вперед из и.п. - стойка ноги врозь.

4. Опускание и поднимание рук в стороны из и.п. - стойка ноги врозь.

5. Сведение и отведение согнутых рук на уровне груди из и.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны, согнуты в локтях.

6. Сгибание и разгибание руки из и.п. - стойка ноги врозь, одна рука вверх, второй обхватить поднятую вверх руку сзади.

7. И.п. - стойка ноги врозь, поочередное прижимание рук к груди за локоть (стретчинг после силовых упражнений).

8. Из и.п. - лежа на спине, руки прямые над головой, стопы на полу; поднимание и опускание туловища (со сменой темпа выполнения упражнений).

9. И.п. - лежа на спине, правая стопа на левом колене, правая рука в сторону, левая за голову; поднимание и опускание туловища с выпрямлением руки из-за головы (повторить со сменой положения ног).

10. И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, стопы на полу; поднимание и опускание таза и спины с удержанием в поднятом положении.

11. Тоже, соединить колени при подъеме вверх.

12. И.п. - лежа на животе, руки в стороны; поднимание и опускание рук.

13. И.п. - лежа на животе, руки вверх, пальцы в замок; поднимание и опускание туловища.

14. Тоже с подниманием ног.

15. И.п. - стойка на правом колене и левой руке, правую руку и левое колено соединить; разноименное поднимание и опускание рук и ног (со сменой положений).

16. И.п. - упор на коленях, прогнуть и выгнуть спину - (стретчинг после силовых упражнений).

17. И.п. - лежа на животе, правая рука за голову, левая на ягодице; разноименное поднимание и опускание ноги и согнутой руки (со сменой положений).

18. И.п. - сед на пятках, руки вперед, лечь на пол - стретчинг.

19. И.п. - лежа на боку, поднимание прямой ноги вверх.

20. И.п. - лежа на боку, одну ногу поднять; поднимание и опускание нижней ноги со сменой темпа выполнения.

21. И.п. - лежа на боку, поднимание и опускание ног.

22. И.п. - лежа на боку ноги согнуть; поднимание и опускание верхней ноги.

23. И.п. - лежа на боку, одну ногу поднять, сгибание и разгибание ноги, с одновременным касанием пола коленом перед собой.

24. И.п. - лежа на боку, руки вверх - стретчинг.

25. И.п. - лежа на спине, ноги согнуть, руки под коленями; поднимание и опускание туловища, с выпрямлением рук и ног.

Приложение 5

Примерный комплекс стрейчинга

1. И.п. - лежа на спине, левая стопа на полу, поднять и согнуть правую ногу, обхватив ее руками за колено, тянуть к груди плавно.

2. И.п. - то же, обхватить руками ногу за голень, колено слегка согнуто, плавно тянуть к груди.

3. И.п. - то же, держа за носок стопы, выпрямить колено.

4. И.п. - лежа на спине, правая стопа на левом колене, обхватить руками левое колено, тянуть к груди плавно

5. 6. 7. 8. - то же, со сменой положения ног.

9. И.п. - лежа на спине, ноги вверх - врозь, руки на внутренней поверхности бедер; пружинистые движения ног к полу с помощью рук.

10. И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, обхватить колени руками, поднять туловище, стараясь лбом коснуться коленей.

11. И.п. - сед на полу, стопа к стопе, руками обхватить носки стоп; пружинистые движения ног к полу.

12. И.п. - сед правая нога в сторону, левая на бедре; наклоны к правой ноге, стараясь не сгибать колени.

13. И.п. - то же, левая нога на правом бедре, наклоны к правой ноге, не сгибая колена.

14. И.п. - то же, левая пятка на правом носке, наклоны к ногам, не сгибая колени.

15. 16.17.18. - повторить со сменой положения ног (с 12-го упражнения)

19. И.п. - сед ноги врозь, медленное продвижение вперед руками по полу, до и.п. - сед, ноги врозь, опора на локти, вернуться в и.п.

20. И.п. - то же, руки на голени, наклоны туловища вперед.

21. И.п. - сед ноги врозь, правая рака на бедре, наклон туловища влево (повторить со сменой положения рук).

22. И.п. - сед на полу, руки в стороны наклоны головы вправо, рука на голове, левая в сторону (повторить со сменой положения рук).

23. И.п. - сед на полу, руки вперед, пальцы в замок, потянуться вперед.

24. И.п. - сед на полу, руки вверх, пальцы в замок, потянуться вверх.

25. И.п. - сед на полу, руки сзади, пальцы в замок, медленно поднимать руки вверх.

26. И.п. - стойка ноги врозь широкая, стопы параллельно друг другу; пружинистые выпады на правой ноге, руки вперед, пальцы в замок.

27. И.п. - стойка правая впереди; пружинистые выпады, левая рука на полу, правая на колене.

28. И.п. - то же, руки на правом колене, пружинистые выпады.

29. И.п.- - то же, касание коленом пола с возвращением в и.п.

30. 31.32.33. - повторить с другой ноги (с 27-го упражнения).

34. И.п. - стойка ноги врозь широкая, стопы параллельно друг другу; полуприседы на двух ногах.

35. И.п. - выпад правый в сторону, левая рука на носке правой ноги, правая рука за спину; сгибание и разгибание ног в коленном суставе (в медленном темпе).

36. Повторить с левой ноги.

37. И.п. - полуприсед, ноги врозь широкая, наклон туловища вправо, левая рука вверх, правая на колено (повторить в другую сторону).

38. И.п. - то же, руки на коленях, поочередное приведение и отведение плеч в медленном темпе, на уровне икроножной мышцы, потянуть спину вверх.

39. И.п. - стойка ноги врозь узкая, руками обхватить разноименные ноги на уровне икроножной мышцы, потянуть спину вверх.

40. И.п. - о.с, обхватить руками обе ноги на уровне икроножных мышц, потянуть спину вверх.

41. И.п. - стойка на правой ноге, левую согнуть, обхватить руками за колено, стопу натянуть на себя; затем стопу натянуть от себя; затем обхватить руками голень, стараясь пяткой коснуться ягодицы, два колена на одном уровне, 42. правая рука вперед.

43. Повторить все на левой ноге.

И.п. - о.с.

1 - 4 - подняться на носки, руки через стороны вверх - вдох.

1 - 5 - расслаблять постепенно кисти, предплечье, плечо, туловище, «порциями» вдыхая воздух.

Приложение 6

Примерные комплексы силовых упражнений для женщин среднего возраста

Силовые упражнения выполняются под музыку на 4 или 8 счетов. В зависимости от этапа занятий и соответственного уровня подготовленности дозировку и вес отягощений можно увеличивать либо уменьшать.

Комплекс силовых упражнений для верхнего плечевого пояса

И.п. - стойка ноги врозь, руки с гантелями согнуты в локтевом суставе. Поднимание согнутых рук вверх.

И.п. - стойка ноги врозь, стопы параллельно друг другу, гантели внизу, кисти в кулак, пальцы развернуты вперед. Сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.

И.п. - то же, кисти в кулак, пальцы развернуты к себе, сгибание и разгибание рук в локтевом суставе.

И.п. - то же, сгибая руки кулаки развернуть вперед, разгибая руки кулаки развернуть вниз.

И.п. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями вверху сомкнуть. Сгибание рук назад за голову.

И.п. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями внизу, ладонями наружу. Приседания с подниманием рук в стороны до линии ушей.

Ип. - стойка ноги врозь широкая, руки с гантелями в стороны, раскачивание рук с небольшой амплитудой, опуская одну руку вниз, другую поднимая вверх и наоборот.

И.п. - то же. Одновременное раскачивание рук с небольшой амплитудой вперед - назад.

9. Сгибание и разгибание рук в упоре, стоя на коленях (ноги слегка скрестить, голень приподнять).

10.И.П. - выпад вперед, руки с гантелями внизу. Разведение рук в стороны. Повторить с другой ноги.

П.И.п. - лежа на спине на степе, руки вверху с гантелями. Разведение рук в стороны.

12.и.п. - лежа на животе на степе, руки в стороны с гантелями, поднимание рук вверх.

Стретчинг для верхнего плечевого пояса

Основное правило стретчинга - выполнять упражнения до легкого дискомфорта, не допуская острой боли.

И.п. - стойка ноги врозь. Держа правой рукой локоть левой, прижать к себе, затем отвести вправо. То же повторить на другую руку.

И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх. Согнуть левую руку в локтевом суставе, а правой рукой за локоть левой, отвести ее вправо. То же повторить на другую руку.

И.п. - стойка ноги врозь, руки в стороны. Обхватить себя, взяться руками за лопатки, руки параллельно полу.

И.п. - стойка ноги врозь, руки назад, пальцы в замок. Медленно поднимать руки вверх.

Комплекс силовых упражнений для мышц туловища

1. И.п. - лежа на спине, на степе, руки вдоль туловища. Поднимание таза вверх, затем повторить с фиксацией в самой верхней точке и выполнить пружинистые движения вверх - вниз.

2. И.п. - лежа на спине, руки согнуты перед собой, пальцы в замок. Поднимание туловища вверх. Лопатки не опускать на пол, подбородок не прижимать к груди.

3. И.п. - лежа на спине, руки вверх. Поднять ногу и туловище вверх (складка) и удерживать некоторое время. Повторить со сменой положений ног и удерживая две ноги вместе.

4. И.п. - лежа на спине, руки согнуты, пальцы в замок, поднять корпус, чтобы лопатки не касались пола. Круговые движения туловищем в правую и левую стороны.

5. И.п. - лежа на спине, руки за головой, ноги подняты и согнуты в коленных суставах. Одновременно выпрямить ноги и поднять туловище, стараясь ладонями, коснутся носков стоп.

6. И.п. - лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу. Поднимание туловища, слегка скручиваясь к колену.

7. И.п. - лежа на спине, руки вниз вдоль туловища, ноги подняты вверх, стопы скрестно. Поднимание таза вверх.

8. И.п. - лежа на спине, ладони под ягодицы. Упражнение «велосипед».

9. И.п. - упор сидя сзади на степ-платформе. Поднимание согнутых ног.

10. И.п. - лежа на животе на степ-платформе, руками обхватить степ, стопы соединить друг с другом, колени врозь. Поднимание ног вверх, стараясь при этом в верхней точке соединить колени.

11. при этом задерживаясь в верхней точке.

12. И.п. - лежа на животе, одна рука за голову, другая на ягодицу, поднимание туловища и ног вверх, затем повторить со сменой положений рук и ног.

Стретчинг для мышц туловища

И.п. - упор лежа на бедрах, кисти на предплечьях. Наклон головы назад.

И.п. - лежа на спине, ноги согнуты, руками обхватить колени, таз поднять вверх.

И.п. - стойка на коленях. Наклон туловища назад, опора на правую руку, левую вверх.

И.п. - сед ноги врозь. Наклон туловища вправо, левую руку вверх и наоборот.

И.п. - упор стоя на коленях. Прогнуть и выгнуть спину.

И.п. - сед на пятках, потянуться за руками вперед.

И.п. - сед скрестив ноги. Наклон вперед, предплечьями коснуться пола.

И.п. - лежа на спине, потянуть к груди ноги, согнутые в коленях.

Комплекс силовых упражнений для мышц ног

1. И.п. - широкая стойка ноги врозь, носками наружу, в руках гантели.

Полуприседания, поднимая руки вперед до уровня плеч, таз опускать до уровня коленей. Растягивание передней поверхности бедра, в положении стоя, согнув одну ногу назад с захватом стопы сзади.

2. И.п. - то же. Наклон вперед, руки вверх. Растягивание, в положении стоя согнувшись, руками схватить обе ноги на уровне колен и выгнуть спину вверх.

И.п. - стойка ноги врозь, стопы параллельно друг другу, руки с гантелями внизу. Глубокие приседания, руки вперед. Растягивание передней поверхности бедра как в упр.1

И.п. - то же. Полуприседания и подъем согнутой ноги в сторону, руки с гантелями назад.

И.п. - о. с, руки с гантелями внизу. Выпады вперед, опуская колено сзади стоящей ноге к полу, руки к плечам.

И.п. - лежа на спине, ноги согнуты на 90°, носки стоп на себя, руки под голову. Разведение ног в стороны. При сведении ноги скрестить в области бедер 8 раз правая впереди, 8 левая, постепенно увеличивая темп.

И.п. - лежа на левом боку, в упоре на левом предплечье, левая нога согнута, правая прямая. Поднимание и опускание прямой ноги на 45° пяткой вверх, не касаясь пола.

И.п. - то же, повторить на другую ногу.

И.п. - лежа на левом боку, правую согнутую положить вперед, левую выпрямить. Поднимание левой ноги пяткой вверх.

10.И.п. - то же, повторить на другую ногу.

11 .И.п. - лежа на спине, ноги врозь, стопы на полу. Напряжение ягодиц приподняв втянув к себе таз, при этом поясница прижата к полу.

12. И.п. - лежа на спине, колени вместе, стопы врозь. Приподнимание и опускание ягодиц, не касаясь ягодицами пола.

Стрейчинг для мышц ног

И.п. - лежа на спине. Поднять ногу вверх, руками взяться за носок стопы, стараясь выпрямить колено.

И.п. - лежа на животе, рукой прижать пятку к ягодице, другая вперед, колено прижать к полу. Затем то же, но приподнять колено.

И.п. - сед на полу, одна нога в сторону, другая на бедре согнута, наклон к прямой ноге.

И.п. - то же, только согнутую ногу положить на прямую и выполнить наклон.

И.п. - сед на полу, пятка одной ноги на носке другой. Наклон к ногам.

И.п. - стойка выпад вперед, сзади пятка касается пола. Удерживать это положение некоторое время, до наступления легкого дискомфорта.

И.п. - лежа на спине, ноги вверх. Развести ноги врозь.

И.п. - стойка выпад в сторону. Сед на бедро, стопа свободной ноги на себя.

Комплексная силовая тренировка для женщин второго зрелого возраста

И.п. - широкая стойка ноги врозь, руки с гантелями внизу. Приседания, руки вперед, опуская таз ниже колен.

И.п.-тоже.

а) приседания, руки в стороны;

б) приседания, руки вверх наружу.

3. И.п. - стойка ноги врозь широкая, гантели в правой руке, левая за голову

а) наклоны в сторону (вправо), рука скользит по внешней поверхности бедра;

б) повторить то же в другую сторону;

в) наклон вправо, рука скользит по верхней поверхности бедра, поворот плеч влево;

г) повторить то же в другую сторону.

И.п. - о.с. в руках гантели. Выпады вперед, сгибая руки к плечам, кулаки вверх.

И.п. - широкая стойка ноги врозь, стопы параллельно, руки с гантелями согнуты вверху. Сгибание рук за голову.

И.п. - упор лежа, ноги слегка согнуты, стопы скрестить. Сгибание и разгибание рук в упоре из положений:

а) руки на уровне плеч;

б) кисти повернуты внутрь и соединены;

в) кисти вместе, пальцы вперед.

7. И.п. - лежа на спине, руки за голову, ноги под углом 90°. Поднимание верхней чаЧ2ти туловища в следующем порядке:

а) подъем, опускание;

б) постепенный подъем и постепенное опускание;

в) удержание туловища;

г) пружинистые движения.

8. И.п. - то же. Поднимание туловища с поворотом к коленям в следующем порядке:

а) 8р - к правому колену, 8р - к правому;

б) 4р - к левому колену, 4р - к правому;

в) поочередно к правому и левому колену;

г) с увеличением темпа.

9. И.п. - то же. Опускание прямых ног к полу в порядке:

а) по 8р - к правой и к левой;

в) по 2р;

г) по 1р;

д) со сменой ног.

Стретчинг

и.п. - стойка ноги врозь узкая, руки на пояс. Наклоны головы вперед, вправо, назад, влево.

И.п. - стойка ноги врозь узкая, руки в стороны. Рукой наклонить голову в сторону, стараясь ухом коснуться плеча. То же повторить в другую сторону.

3|. И.п. - стойка ноги врозь, руки вверх, пальцы в замок. Руки отвести назад, голову наклонить вперед.

И.п. - стойка ноги врозь, руки за голову, пальцы в замок. Локти отвести назад, лопатки соединить.

И.п. - стойка правая рука вверху. Соединить пальцы правой и левой рук за спиной.

И.п. - сед на скамейке. Левой рукой взяться за голень левой ноги, правой рукой потянуться вверх, затем наоборот.

И.п. - упор лежа на бедрах, руки на предплечьях, наклоны головы назад.

И.п. - стойка на коленях. Наклон туловища назад, опора на правую ногу, левую вверх. Затем повторить со сменой положений рук.

И.п. - сед ноги врозь, руки вперед. Потянуться попеременно каждой рукой вперед.

10.И.п. - лежа на спине, стопу положить на колено, потянуть к груди.

11. И.п. - сед одна нога согнута, одноименный локоть потянуть к согнутой ноге, повернуться в противоположную сторону.

11. И.п. - стойка на одной ноге, рукой обхватить ногу за голень, пятку прижать к ягодице. Затем тоже повторить на другой ноге.

И.п. - лежа на спине, ноги согнуты коленями наружу. Свести подошвы ног и обхватить их ладонями. Потянуть ступни к себе.

И.п. - стоя на коленях, руки на пояс. Приподнять одно колено, а носок прижать к полу.