Физкультурно-оздоровительная система – атлетическая гимнастика

Культуризм отождествляют с бодибилдингом, поскольку в нем используются те же принципы и правила. Возможно, если оценивать его по доступным источникам литературы, культуризм был первым этапом в развитии бодибилдинга, его прародителем. Однако, весьма существенная деталь не может поставить между ними знак равенства: занятия культуризмом направлены на увеличение объемов отдельных мышечных групп, не претендуют на строительство гармонично развитого тела, поэтому в культуризме и проводятся лишь конкурсы, в которых (это тоже имеет право на существование) оценивается «самая широкая спина», «самые объемные бедра» и т.д. Однако в целом бодибилдинг можно было бы назвать культуризмом, но не включать в это понятие так называемую силовую подкачку отдельных групп мышц [9].

Пауэрлимфтинг (англ. powerlifting; power - сила + lift - поднимать) - силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги - которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

Приседания - одно из главных, базовых движений, высокий результат в котором зачастую обуславливает победу в соревнованиях. Выполняется оно следующим образом: вначале спортсмен становится лицом к стойкам, на которых располагается штанга, затем делает шаг вперед и располагается так, чтобы гриф штанги лег ему на плечи. Зафиксировав его, спортсмен снимает штангу со стоек, делает шаг назад и готовится выполнить упражнение. Далее следует сигнал судьи, по которому он начинает опускаться вниз, сгибая ноги в коленях и тазобедренных суставах. Присесть следует так низко, чтобы бедра были как минимум параллельны полу, иначе судьи могут не засчитать попытку. Как только «досед» осуществлен, судья дает команду, и спортсмен может подниматься. Упражнение считается выполненным, а попытка засчитывается, если все сделано технически правильно, глубина седа достаточная, и никаких грубых нарушений не было.

Как и приседания, жим лежа - базовое упражнение, которое настолько популярно, что было даже выделено в отельную дисциплину, и соревнования по жиму теперь могут проводиться изолированно. Перед упражнением спортсмен должен принять положение, в котором он остается все время его выполнения: лежа на спине, плечи и ягодицы касаются скамьи. Подошвы и каблуки обуви твердо установлены на полу, кисти рук обхватывают гриф штанги. Следует отметить, что ширина хвата должна быть не более чем 81 см - очень широкие хваты категорически запрещены. Если высота скамьи для соревнующегося слишком высока, правилами допускается использовать или специальные подставки для ног, или диски для штанги, сложенные один на другой. Как только спортсмен принял стартовое положение и готов к выполнению упражнения, судья подает команду, после которой штанга снимается со стоек. Затем она медленно опускается на грудь, а после небольшой задержки (1-3 сек) опять же по команде судьи поднимается вверх - происходит собственно жим. На стойки штангу можно положить также по команде судьи.

После выполнения приседаний и жима лежа наступает очередь становой тяги. Есть два разных стиля ее выполнения: обычная становая тяга (классическая), когда спортсмен берет гриф штанги хватом шире плеч, и сумо, когда ноги широко расставлены, а хват намного уже, чем при классическом исполнении. На начальном этапе выполнения упражнения ноги согнуты в коленях, спина прогнута, взгляд устремлен вперед и несколько вверх. По команде главного судьи спортсмен начинает подъем штанги, главным образом распрямляя ноги в коленях, а затем уж задействуя спину. Встав со штангой и зафиксировав ее в области бедер, упражнение можно считать выполненным наполовину. Теперь штангу можно опустить, но ни в коем случае не бросать, иначе попытку просто-напросто не засчитают.

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.

При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом.

Древние рисунки, мозаики, барельефы, письменные источники свидетельствуют, что уже в древние времена в Египте, Ираке, Китае и Греции мужчины демонстрировали свою силу, именно этот момент можно считать точкой отсчета истории пауэрлифтинга. В последние годы китайской династии Чу (1122-249 г.г. до нашей эры) призываемые в армию проходили испытания, в которые входила проверка способности поднимать большие отягощения. Известно пристрастие к физическим упражнениям в Древней Греции. Сохранилось множество свидетельств о невероятных силовых достижениях. Например, великий греческий атлет Теаген (3 столетие до нашей эры) в возрасте девяти лет перенёс на значительное расстояние бронзовую статую. Большими физическими способностями отличался народ провинции Кротон, где появился самый известный в Греции силач Милон. Милон поднимал на плечи четырёхгодовалого быка и проходил с ним по всей окружности стадиона в Олимпии. В молодости Милон тренировался таким образом: ежедневно поднимал телёнка на плечи и проделывал с ним весь этот путь. Рос бычок, росла и сила Милона, поэтому его не без основания считают прародителем основных принципов развития силы - постепенности наращивания нагрузок, систематичности и нацеленности на перспективу [10].

Армспорт (Борьба на руках или Армрестлинг); от англ. Arm sport, arm wrestling, где arm - предплечье) - видспортивных единоборств. Во время матча одноимённые руки соревнующихся ставятся на твёрдую, ровную поверхность (как правило, стол), и ладони сцепляются в замок. Задачей соревнующегося рукоборца является прижатие руки противника к поверхности. На участников поединка накладывается ряд временных, технических и тактических ограничений.

Несмотря на то, что армрестлинг не является олимпийским видом спорта, борьба на руках обладает большой популярностью во многих частях света..

Является древнейшим видом спорта, который был возрождён в 1960-е годы в США. В сентябре 1962 года в г. Петалума, штат Калифорния был проведён первый чемпионат мира по ристрестлингу - так была названа эта борьба (англ. Wrist-restling, дословно - «борьба запястьями»).

В 1990-х годах этот спорт получил распространение и в России - начинался в этой стране в 1989 г. матчевой встречей СССР - США - Канада. Тогда все российские спортсмены, за исключением олимпийского чемпиона по тяжелой атлетике Салтана Рахманова, проиграли свои поединки. Выводы были сделаны правильные, и за прошедшие годы российские спортсмены добились выдающихся успехов. Первым чемпионом мира из СССР был харьковчанин Дмитрий Безкоровайный в весовой категории 50 кг. Много раз чемпионами мира становились украинцы Р. Бабаев и А. Пушкарь, а также россияне А. Кузнецов, И. Турчинская,Виктория Габагкова, Ибрагим Ибрагимов, Казбек Золоев, Маирбек Золоев, А.Юньков, Алан Караев и другие. Благодаря регулярным победам на чемпионатах мира и Европы Россия закрепила лидирующее место в этом виде спорта. Так же большую роль внес в развитие этого вида спорта легендарный неоднократный чемпион мира Алексей Воевода ,который перешёл из армспорта в бобслей непобежденным. На данный момент его «приемником» стал Денис Цыпленков также является чемпионом мира по армрестлингу [11].

Для названных четырех вышеуказанных видов атлетизма весьма важное значение имеет специфическая спортивная техника напряжений и движений - чему атлеты посвящают особое внимание.

Несмотря на своеобразие форм силовой тренировки, их объединяет наличие узких задач, локальная направленность силовых проявлений, ограниченность общего физического и функционального воздействия и потенциальная травмоопасность.

Атлетическая гимнастика, в основе которой лежит метод силовой тренировки, использует полный арсенал средств основной гимнастики, а также элементы спортивной тренировки. При сохранении основных принципов и методов занятий гимнастикой традиционной, в атлетической гимнастике воздействие силового характера может быть локальным или генерализованным (захватывающим практически все группы мышц), тонизирующим или развивающим; при этом избирательно могут развиваться три силовые качества (медленная, или «жимовая», сила, быстрая, или «взрывная», и статическая) и производные от них виды силовой выносливости.

Важнейшей отличительной чертой атлетической гимнастики является то, что за счет специальных упражнений у занимающегося формируются умения и навыки силовых перемещений собственного тела в различных режимах силовой работы. Этого не дает ни одна из описанных выше систем. Между тем, такие умения и навыки очень важны в жизнеобеспечении человека[12].

атлетический гимнастика занятие оздоровительный

2. Структура и содержание занятий атлетической гимнастикой

При построении учебно-тренировочного занятия его разделяют на четыре части: вводную, подготовительную, основную, заключительную.

Во вводной части необходимо создать рабочую обстановку, поставить перед занимающимися задачи, создать четкое представление о содержании основной части. Продолжительность вводной части около 5 мин.

Подготовительная часть занятия включает общую и специальную разминку. Задача общей разминки -- активизировать (разогреть) мышцы опорно-двигательного аппарата и функции основных систем организма, тесно связанных с физической нагрузкой, особенно сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Обычно для этого применяется медленный бег и гимнастические упражнения для всех основных групп мышц. Специальная разминка готовит организм к конкретным заданиям основной части занятия, когда выполняются специально-подготовительные упражнения, сходные по координации движений и физической нагрузке с предстоящими двигательными действиями в основной части занятия. Продолжительность подготовительной части от 15 до 30 мин (зависит от подготовленности занимающихся и характера предстоящего задания).

Основная часть занятий бывает простой и сложной. Простая характеризуется однотипной деятельностью (например, кроссовый бег на 3000--5000 м, двусторонняя игра в баскетбол, футбол). В сложной части применяются разнородные упражнения, требующие иногда дополнительной специальной разминки (например, при переходе от прыжков к силовым упражнениям).

Основная трудность при проведении сложной основной части занятий заключается в том, чтобы определить порядок выполнения разнородных упражнений. Рекомендуется в самом начале основной части разучивать технику физических упражнений большей координационной сложности. Тренировочные нагрузки для развития физических качеств целесообразно планировать в следующем порядке: упражнения на быстроту движений, затем на силу и в конце занятия на выносливость. Основная часть занимает в среднем 70% времени.

В заключительной части постепенно снижается функциональная активность занимающегося и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Это достигается с помощью медленного бега, ходьбы, упражнений на расслабление.

При необходимости в заключительной части проводится анализ проделанной работы, определяются задания для самостоятельной подготовки и др. [13].

Вывод. Атлетическая гимнастика удовлетворяет стремление людей иметь сильные и красивые мышцы, рельефную (а не просто огромную) мускулатуру. Кроме того, она расширяет двигательный опыт, воспитывает привычку к систематическим занятиям физическими упражнениями, служит средством активного отдыха, эффективно стимулирует стремление к самовыражению через красоту тела

3. Средства, методы и методика проведения атлетической гимнастики

К средствам атлетической гимнастики следует отнести шесть групп гимнастических упражнений, отличающихся характером и условиями выполнения.

Первая группа - упражнения без отягощений и предметов, - включают преодоления сопротивлений собственного тела или его звена. Это могут быть силовые перемещения или статические напряжения с большим или меньшим напряжением мышц-антагонистов. Например, сгибания и разгибания рук в упоре лежа или удерживание напряженных рук в положении в стороны, или удерживание положения слегка согнувшись опорой тазом и поднятыми вверх руками и т.п. (Приложение А).

Эти упражнения подходят различным группам занимающимся, не требуют особой подготовленности их, и просты в организационном отношении.

Вторая группа - упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья и опять-таки заключающиеся в перемещениях собственного тела. Особенности данной группы упражнений обусловлены применением различных аппаратов («снарядов») и разнообразием используемых ситуаций. На перекладине, кольцах, брусьях, коне с ручками - можно выполнять упражнения в висе и в упоре, в смешанных положениях; быстро и медленно, акцентируя действия на замедлении или ускорении перемещений, удержания статических положений, а также всевозможные сочетания их, задействуя самые разные группы мышц или нагружая их по заданной схеме одновременно. Дополнением к снарядам традиционного многоборья могут служить канаты и подвесные шесты, гимнастическая стенка и навесные опоры, на которых выполняются подъемы и опускания тела или его звеньев, перевороты вверх и вниз и т.п. в активном или активно-пассивном режимах (Приложение Б).

Третья группа - упражнения с предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, эспандерами и т. п.

Особенности каждого из предметов определяют и характер упражнения с ним, возможности манипулирования, степень напряженности. При этом появляется новая форма упражнения - парно-групповая и новые методы ее использования: игровой и соревновательный (Приложение В).

Четвертая группа - упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой. Характерной особенностью этих упражнений является строгая дозировка веса снаряда. Упражнения с гантелями содержат различные симметричные и асимметричные движения руками в сочетании с наклонами, поворотами, выпадами, приседаниями и др. - позволяющими вовлечь в работу большое количество мышечных групп и добиться достаточной нагрузочности общего воздействия (Приложение Г).

Упражнения с гирями в целом сходны с упражнениями с гантелями. Специфика их заключается в том, что при обычном хвате гиря находится вне площади опоры, из-за чего возникает вращение ее, противодействие которому требует проявления больших усилий. К тому же, значительный вес гири (от 16 до 30 кг) уменьшает возможности выбора видов упражнений, хотя, помимо обычных подниманий и опусканий, используются еще и броски и ловля гири одной и двумя руками, перебросы руками и ногами. Упражнения со штангой требуют использования методических указаний, разработанных для занятий тяжелой атлетикой. В целях оздоровления и общей силовой подготовки помимо самой штанги можно использовать ее элементы: гриф, диски, замки. Поэтому здесь не ограничиваются классическим троеборьем (жим, рывок, толчок), а используют целую группу движений в самых различных формах и положениях. Важным моментом при подборе отягощения является уровень развития «слабейшей» группы мышц - от 'нее начинается подбор величин отягощений. При этом количество повторений упражнения не должно быть меньше 3 - 4, а на «максимальные» веса с 1 - 2 повторениями в А.Г. упражнения не используются. При больших отягощениях важное значение приобретает продолжительность отдыха между подходами (она должна обеспечивать восстановление до уровня послеразминочного состояния), количество упражнений, их характер и режимы.

Пятая группа - упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках. Это - простые и доступные упражнения, не требующие специальной технической подготовленности и выполняемые в искусственно усложненных условиях. Взаимодействия партнеров, в данном случае, строится таким образом, что один из них создает определенное сопротивление действию другого, который преодолевает его, используя заданный способ (Приложение Д).

Характер сопротивления при выполнении упражнений этой группы может быть следующим: незначительное постоянное преодоление сопротивления; активное противодействие, переходящее в противоположное действие одного из партнеров. В парных силовых упражнениях важно уметь сохранить степень сопротивления на протяжении всего действия или целенаправленно (по заданию) его менять.

Шестая группа - упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Обычно в атлетической гимнастике используются тренажеры «блочного типа», которые позволяют регулировать нагрузку за счет изменения веса отягощения (степени сопротивления) и включать в работу поочередно различные звенья тела, принимая те или иные положения (Приложение Е).

Функциональность любого тренажера зависят прежде всего от следующего требования: при оптимальных габаритах конструкции должна быть возможность использования возможно большего числа рабочих поз. Упражнения на тренажерах следует начинать с мелких групп мышц, постепенно переходя к крупным мышечным образованиям, темп выполнения - средний, резкие движения исключаются.

Для обеспечения должного эффекта силовой тренировки в атлетической гимнастике используется вспомогательная группа упражнений. Она включает все средства основной гимнастики, направленные на растягивание и расслабление, а также на развитие «сопутствующих» физических качеств (гибкости, ловкости, быстроты), а при необходимости - переключение на более легкую работу, активный отдых. Такая «силовая пауза» помогает заменить пассивный отдых и увеличить общую нагрузку при более быстром восстановлении. Используемые серии упражнений отличаются от места применения (части занятия), общей нагрузки, характера и разнообразия упражнений. Однако при этом составляются всего из нескольких движений или действий, которые повторяются в течение не более 8 минут.

Поскольку атлетическая гимнастика базируется на методике силовой тренировки, следует знать ее основные положения.

1. Сила рассматривается как результат работы или взаимодействия двигательного аппарата человека с окружающей средой и поэтому может служить количественным выражением данной работы. Сила может рассматриваться как «источник движения», физиологический механизм которого позволяет совершать работу разного характера.

Поэтому развитие силы - это, прежде всего, функциональное совершенствование ведущих систем организма. Одним из показателей мышечной силы являются их объем и масса. Гипертрофия мышц обеспечивается двумя основными механизмами: а) совершенствованием процесса управления мышечной активностью, ростом числа миофибрилл в мышечных волокнах, плотностью их укладки, а также увеличением массы митохондрий, запасом гликогена и других органелл;

б) ускорением синтеза белка в клетках за счет запаса аминокислот, повышением концентрации анаболических гормонов в крови, свободного креатина в мышечных волокнах и др.

В А.Г. принято выделять несколько форм проявления силы: максимальную произвольную силу, взрывную силу и силовую выносливость. Наиболее значимыми в А.Г. признаны мышечная масса и способность к длительному усилию - на развитие которых и направлены упражнения.

2. Методика атлетической гимнастики и выбор режимов силовой тренировки определяются следующими закономерностями:

а) одиночные или повторные воздействия на организм занимающегося определяют характер следовых процессов, т. е. эффект того или иного упражнения зависит от соответствующего подкрепления за счет повторения упражнения, сохраняющего следы предыдущего выполнения;

б) возможная адаптация (привыкание) к повторяющемуся воздействию рассматривается как нежелательное явление; поэтому необходимо своевременное периодическое изменение условия и характера упражнения и повышение уровня требований;

в) пороговые величины по напряженности и продолжительности воздействий требуют выбора максимальных и минимальных границ нагрузки. В целом в атлетическая гимнастике направленность и нагрузка упражнений определяются посредством взаимосочетаний основных характеристик их, выраженных спецификой действий, количеством повторений действий в одном подходе, количеством подходов и суммой в них действий, длительностью и характером отдыха и его соотношением с характеристиками работы.

3. Для занятий атлетической гимнастикой условно можно выделить ряд возрастных групп: 12-15 лет, 16-18 лет, 19-30 лет, старше 30 лет. При этом для новичков достаточными считаются 3 занятия в неделю по 20-30 мин, более подготовленные (чаще всего и более старшие) могут увеличивать или продолжительность занятия (до 45-60 мин) или их количество (до 4 - 5).

Средней нагрузкой для начинающего подростка, развивающего силу мышц живота, может послужить такая модель упражнения: из положения лежа на спине, руки за голову, поднимание туловища до положения седа; режим выполнения: 8-12 повторений в одном подходе - 1-2 минуты отдыха - 8-12 повторений, всего 3-5 подходов.

В зависимости от конкретной задачи силовой тренировки и индивидуальных особенностей «формула упражнения» меняется:

для максимальной силы: вес отягощения (сопротивления) - 90-95 % от максимального, 1-4 силовых действия в подходе, 3-4 подхода, между ними отдых по 2-4 мин;

для наращивания объема мышц: вес отягощений -70-80 % от максимума, 8-12 повторений движений в подходе, количество подходов - 3-6, отдых между ними -1-2 мин;

для развития силовой выносливости: вес отягощений 50-70 % от максимума, 20-50 повторений движений в подходе, количество подходов 2-4, отдых - от минуты до трех (перед заключительным подходом, если их больше трех).

Для атлетической гимнастики характерно условное определение величин силового напряжения - по количеству повторений движения в подходе (одно повторение - единица). Отсюда вытекает и понятие «повторный максимум» («ПМ») или максимально возможное повторение движения.

Наиболее типичными методами в силовой тренировке атлетической гимнастики признаны:

метод повторных усилий - подразумевающий непрерывное выполнение в одном подходе или в чередующихся подходах заданного количества движений определенного характера;

метод максимальных усилий - как работа в определенных зонах нагрузки, например: максимальная нагрузка по величине усилия, околопредельная нагрузка с 2 - 3 повторениями, большая нагрузка с 4 - 7 повторениями, умеренно большая - с 8 - 12 повторениями, средняя - с 13-18 повторениями, малая - с 19-25 повторениями, очень маленькая - с 25 и более повторениями. Естественно, что такие величины повторений упражнения связаны с соответствующим уменьшением уровня разового усилия и он конечно не соответствует максимуму, на который способен в данный момент занимающийся, а именно тому, который может быть проявлен при конкретном количестве повторений. Малые уровни нагрузки при этом характерны при тренировке силовой выносливости, а большие и предельные - для увеличения объема мышечной массы.

Некоторые специалисты считают, что использование метода повторных максимальных усилий помимо увеличения силы приводит и к росту мышечной массы. Поэтому рекомендуют в качестве оптимального варианта режим с 5-6 повторными максимумами - для увеличения силы, и с 6 - 12 - для наращивания мышечной массы.

В силовой тренировке атлетической гимнастики предпочтение обычно отдается упражнениям, выполняемым в преодолевающем режиме и с условием, что каждое последнее повторение вызывает предельное напряжение. Упражнения в статическом режиме и в уступающем - также имеют место и повышают эффективность силовой тренировки.

Условия организации занятий атлетической гимнастики.

На основания вышеизложенных правил и закономерностей силовой тренировки сформулированы некоторые условия, которые определяют особенности занятий и эффективную организацию их:

стремление к предельному утомлению мышечного аппарата на каждом занятии оказывает влияние на увеличение интенсивности метаболических процессов, в первую очередь, - белкового синтеза, определяющего рост мышечной массы;

в режиме выполнения упражнения в занятии и в серии их важно учитывать оптимальное сочетание работы и отдыха;

в комплексы упражнений необходимо включать упражнения как на локальную нагрузку мышц, так и общего воздействия, вовлекающие в работу значительное количество мышечных групп;

упражнения силовой направленности обязательно должны сочетаться с упражнениями на растягивание тех же групп мышц и дополняться упражнениями на расслабление, движениями на точность и ловкость;

при подборе упражнений следует ориентироваться на основные мышечные группы: шеи, плечевого пояса, рук, передней и задней поверхностей тела и ног, не увлекаясь локальной нагрузкой какого-либо сгибателя или разгибателя;

для оценки исходного уровня подготовленности занимающегося используются соотношения весовых и ростовых показателей, оценка топографии мышц тела и отдельных звеньев, тестирование степени развития силовых качеств с помощью динамометрии и двигательных заданий (обычно на количество повторений контрольных движений);

для правильного и эффективного выполнения упражнения требуется рационализация дыхания; она может обеспечиваться подбором удобных поз, а также специальных двигательных заданий, выполнение которых формирует навыки правильного - «техничного» и экономичного дыхания, которое способствует повышению результативности упражнения.

Особенности питания в процессе занятий атлетической гимнастики.

Рациональное питание рассматривается в атлетической гимнастике как один из важных факторов, обеспечивающих успешность тренировки. Основная задача питания - обеспечение организма энергообразующими веществами, витаминами и минеральными веществами (для тренировки и для восстановления).

Для организации рационального питания важно знать:

1. существует множество норм питания, все они имеют свое обоснование, адресацию для конкретных ситуаций с учетом трех функций организма: создания запаса энергии, обеспечения обмена веществ и строительства клеток и тканей. Поэтому для организации питания важно установить его содержание, объемы и соотношение составляющих элементов;

2. напряженная мышечная работа вызывает усиленный белковый обмен в мышцах, а их синтез растягивается обычно на 2 - 3 суток, но не более 96 часов, т.е. процесс протекает довольно медленно;

3. длительность процесса восстановления энергозатрат зависит от величины нагрузки и структурных особенностей мышц, поэтому он вариативен;

4. ориентировочная калорийность суточного рациона питания в атлетической гимнастике близка к параметрам, рекомендованным для гимнастов-спортсменов. Так, при весе занимающегося в 70 кг общая калорийность питания должна составить 5000 ккал, т.е. в пределах 65 ккал на один килограмм веса тела. При этом соотношение питательных веществ определяется их процентным отношением к общей калорийности пищи: белки - 20, жиры - 28, углеводы - 52, плюс естественные (натуральные) витамины, минеральные вещества и 2,5 - 3 литра жидкости;

5. строительная функция белков определяет их норму: 1,5-2 г на один кг веса тела в сутки; основным источником белков являются продукты животного происхождения (мясо, творог, рыба, яйца куриные, молоко, сыр, икра и др.) и растительного происхождения (фасоль, горох, соя, гречневая крупа, чечевица); для жиров нормы близки к показанным белковым, а углеводов должно быть 6 - 9 г на один кг веса тела в сутки;

6. помимо основного рациона питания существенное значение имеют специальные «подпитывающие» препараты, например, орехово-белковый концентрат «ОБК», «Универс» (35 г белка, 24 г жиров, 21 г углеводов), искусственные витаминные комплексы: «Юникап», «Оли-говит», «Селмивит» и др.

В целом, поскольку универсальных норм, рационов и режимов питания не существует, а есть некая «формула питания», подбор пищевых рационов должен осуществляться, исходя из тренировочной нагрузки (планируемой и перенесенной), степени подготовленности занимающихся и их индивидуальных особенностей: морфо-функциональных и психологических.

Восстановление в атлетической гимнастике

Все восстановительные мероприятия направляются на пополнение энергетического потенциала, реабилитацию состояния функциональных систем и обеспечение высокого уровня психической дееспособности - следствием чего сможет стать повышение уровня общей и специальной работоспособности, предупрежденность перетренированности, хорошее здоровье.

Помимо методически грамотного и рационального построения занятия и адекватного питания в решении этих задач положительную роль играют вспомогательные средства восстановления.

Массаж и гидромассаж. Эффективны для ускорения восстановительных процессов в мышцах и для профилактики травматизма. Общий массаж может длиться до 60 мин, частный (локальный) - до 15. Массаж рекомендуется проводить за 5 - 10 мин до занятия и через 20 - 30 мин после него. Не исключен массаж и между подходами на упражнение, особенно, когда они связаны с предельными и околопредельными (по величине и продолжительности) напряжениями. При выборе способов массажа и его длительности следует учитывать характер предстоящей нагрузки, эмоциональное состояние занимающегося, степень его утомленности. Возможно сочетание приемов массажа и самомассажа с водными процедурами и гидромассажем.

Тепловые процедуры - суховоздушные бани, сауны, парные, ванны, душ. Механизм их воздействия основан на повышении температуры тела, тканей и крови - что ускоряет биохимические процессы, способствует увеличению сосудистого русла, раскрытию пор кожи и выведению через них продуктов метаболизма, а также расслаблению (а значит, и реабилитации) мышечной и нервной систем. После большой нагрузки нельзя использовать горячие процедуры, температура их должна быть умеренной. Целесообразно сочетание тепловых процедур с контрастными - холодными воздействиями (душ, окунание) - что за счет последовательного расширения и сужения сосудов мышц и кожных покровов в еще большей степени будет способствовать улучшению и восстановлению обмена веществ.

Баровоздействия. Данное средство восстановления требует специального технического оснащения. За счет смены отрицательного и положительного барометрического давления улучшается обмен веществ в мышцах конечностей (а значит, и функциональное состояние их), восстанавливается работоспособность. Обычная процедура длится 12 - 14 мин, применяется один раз в день, а в неделю используется 4-5 раз.

Лэронизация. Воздействуя с помощью специальных приборов на дыхательные пути отрицательными ионами воздуха, добиваются улучшения функционального состояния организма и, косвенно, ускоряют восстановительные процессы. Процедуру можно использовать ежедневно по 10 мин. Лечебно-восстановительный курс и профилактика могут продолжаться в течение 3-4 недель.

Ультрафиолетовое облучение. Солнечные ванны или специальные физиотерапевтические процедуры типа «соллюкс», применяемые по достаточно строгой методике, способствуют улучшению фосфорно-кальциевого обмена, выработке витамина «Д», «очищают» кожу, в целом повышают уровень функциональных возможностей организма, восстанавливая его дееспособность.

Электростимуляция. Данный метод использует импульсные модулированные токи, проводя их через специальные электроды к нервам или мышцам. При этом целенаправленно, «без участия сознания» человека, подвергаемого воздействию, а значит и исключая его возможные тормозящие реакции, целенаправленно меняют состояние мышц, восстанавливая их функциональный потенциал, или увеличивая силу. С помощью электростимуляции добиваются также лечебного эффекта - восстанавливают травмированные мышцы [14].

Вывод. Атлетическая гимнастика в той или иной степени может и должна быть дополнением к другим видам занятий физкультурой -- бегу, плаванию, футболу, единоборствам и т.д. Заниматься могут мужчины и женщины, взрослые и дети. С увеличением возраста такие занятия даже полезнее, чем молодым. Силовая тренировка препятствует развитию остеопороза. Занятия атлетической гимнастикой могут помочь в профилактике различных заболеваний, регуляции веса, коррекции фигуры, как средство общей физической и специальной подготовки.

4. Врачебно - педагогический контроль при занятиях атлетической гимнастикой

Одним из главных направлений социальной политики нашего государства является формирование здорового образа жизни населения. Важнейшим средством достижения указанной цели является оздоровительная физическая культура и спорт. Рациональное использование физических нагрузок позволяет увеличить продолжительность и улучшить качество жизни человека. Наблюдение за состоянием здоровья занимающихся физической культурой и спортом - главная задача специалистов врачебного контроля и спортивной медицины страны.

Основными формами работы врача спортивной медицины являются врачебно-педагогический контроль, врачебное обследование (текущее, этапное, углубленное), медицинское обеспечение соревнований и учебно-тренировочных сборов, врачебно-спортивная консультация, просветительская работа, научная работа.

Врачебно-педагогический контроль - главная форма работы врача спортивной медицины - представляет собой совокупность медицинских и педагогических мероприятий, проводимых совместно и согласованно врачом и тренером, с целью достижения максимального спортивного результата и сохранения здоровья спортсменов.

В практике врача следует разделять врачебно-педагогический контроль за:

- спортсменами высокого спортивного мастерства;

- спортсменами массовых разрядов;

- инвалидами (параолимпийцы);

- ветеранами спорта;

- физкультурниками различных возрастно-половых групп (юные, пожилые, мужчины, женщины) и степени подготовки (в т.ч., и с имеющимися заболеваниями).

Для всех занимающихся физической культурой и спортом обязательным является наличие допуска к занятиям терапевта (педиатра) из участковой поликлиники, а также (при необходимости) выписки из амбулаторной карты. Медицинским работникам следует очень внимательно относиться как к экспертизе пригодности к занятиям физкультурой и спортом на поликлиническом уровне, так и при оформлении врачебно-контрольных карт в соответствующим спортивных и фитнес учреждениях. Глубокий и полноценный сбор анамнеза, его последующий анализ позволяет предупредить развитие патологических состояний, связанных с оздоровительной работой. При субъективном осмотре и соматометрическом исследовании особое внимание следует уделять состоянию опорно-двигательного аппарата (плоскостопие, сколиоз, деформации таза и конечностей и т.д.), композиции тела (степень и локализация жироотложений, пропорциональности развития мускулатуры и др.), общим антропометрическим характеристикам (рост, вес, ЖЕЛ, динамометрия), наличию следов хирургических вмешательств, перенесенных заболеваний.

Динамический контроль за переносимостью физических нагрузок методом ЧСС/АД-контроля наиболее доступен при регулярных вра-чебных наблюдениях. Применение общего гемодинамического показателя (ОГП) - экспресс-индекса интегральной оценки гемодинамики в покое - представляется наиболее перспективным. ОГП рассчитывается по формуле ОГП = АД среднее + ЧСС (ед.), где АД среднее = АД диастолическое + 1/3 АД пульсового. Между уровнем функциональной готовности и ОГП существует обратно пропорциональная связь: чем выше ОГП, тем ниже функциональное состояние спортсмена. На основании изменения ОГП в течения тренировочного микроцикла можно судить о адекватности выполненного объёма нагрузок уровню физической готовности занимающегося.

По динамике изменения АД и ЧСС во время нагрузки и восстано-вительный период определяется тип реакции сердечно-сосудистой си-стемы на физическую нагрузку (нормотонический, гипертонический, гипотонический, дистонический).

Оценка внешних признаков утомления позволяет врачу выделить из группы занимающихся тех лиц, которые в первую очередь нуждаются в углубленном диагностическом поиске. Основными признаками утомления являются гиперемия кожных покровов, избыточное потоотделение (гипергидроз), одышка, нарушение координации (техники выполнения упражнения), поведенческие расстройства (неадекватная реакция на сложившуюся обстановку, партнеров, снижение мотивации и т.д.). Оценивается скорость и степень их проявления.

Современным методом врачебного контроля в спорте во всем мире признана кардиоинтервалография (КИГ), которая позволяет оценить вегетативную составляющую регуляции сердечного ритма. Суть метода заключается в том, что записанные мгновенные значения RR-интервалов статистически обрабатываются по специальной программе. Система кардиомониторинга сердечного ритма Полар позволяет визуализировать ЧСС при выполнении физических упражнений, устанавливать минимальные и максимальные значения ЧСС работы, сохранять и анализировать динамику переносимости объёмов тренировочных нагрузок.

ЭКГ-контроль является неотъемлемой частью рационального наблюдения в спорте и фитнесе. На сердечно-сосудистую систему - лимитирующее звено в адаптации человека к физическим нагрузкам - приходится значительная нагрузка. Так, мобилизация кровообращения при максимальных спортивных нагрузках приводит к увеличению минутного объёма кровотока в 5-7 раз. Неполное восстановление (по объективным и субъективным причинам) является основной в этиологии развития перенапряжения сердечно-сосудистой системы.

Мобильная лабораторная диагностика в спорте высших достиже-ний наиболее часто представлена аппаратами биохимического экспресс-контроля Рефлотрон («сухая биохимия») и лактометрами. Простота в применении, мобильность инвалидность указанного аппаратного обеспечения позволяет практически в полевых условиях оценивать основные биохимические маркеры переносимости физических нагрузок.

Таким образом, обязательным на первичном уровне врачебного контроля в спорте должны быть пульсотонометрический контроль, ЭКГ- и КИГ-контроль со строгим индивидуальным ведением медицинской документации согласно нормативным актам Министерства здравоохранения и Министерства спорта и туризма Республики Беларусь [15].

Занятия атлетической гимнастикой могут быть рекомендованы здоровым молодым людям при условии оптимизации тренировочного процесса и сочетания атлетических упражнений с тренировкой на выносливость (бег и др.). Люди более зрелого возраста могут использовать лишь отдельные упражнения атлетического комплекса, направленные на укрепление основных мышечных групп (мышц плечевого пояса, спины, брюшного пресса и др., в качестве дополнения после тренировки на выносливость в циклических упражнениях [16].

Вывод. Большая роль принадлежит медицинским профилактическим мероприятиям. Необходимо давать рекомендации по рациональному питанию и режиму дня, занимающихся атлетизмом.

В целях объективного определения перспективности занимающихся и своевременного выявления недостатков в их подготовке, целесообразно регулярно (не менее 1-2-х раз в год) проводить комплексное тестирование спортсменов.

Несмотря на совершенствование технической базы врачебного контроля, рост профессионального мастерства инструкторов и тренеров, ведущим звеном в достижении максимального оздоровительного и спортивного результата является человеческий фактор.

Заключение

Атлетическая гимнастика -- система разносторонних силовых упражнений, направленных на развитие силы, формирование пропорциональной фигуры и укрепление здоровья. Атлетическая гимнастика укрепляет здоровье, избавляет от многих физических изъянов (сутулость, впалая грудь, неправильная осанка, слаборазвитые мышцы и др.). Режим упражнений в сочетании с рациональным питанием позволяет избавиться от излишних жировых отложений или прибавить в весе в тех случаях, когда это необходимо. Система упражнений тренирует сердечно сосудистую (мышечную массу нередко называют вторым сердцем) и другие жизненно важные системы организма, через развитие мускулатуры активно и благотворно воздействует на работу внутренних органов, делает тело мускулистым и красивым. Позволяет направленно управлять своим телосложением, благодаря упражнениям с гантелями, гирями, штангой, собственным весом (отжимания, подтягивание на турнике), на специальных тренажёрах. Способствует достижению высокого уровня силы, развитию выносливости, укреплению нервной системы, исключению или резкому снижению вредного воздействия на организм так называемых факторов риска Женщинам эти занятия позволяют обрести грациозность, довести фигуру до совершенства, способствуют более быстрому послеродовому восстановлению организма. Гимнастикой решают вопросы досуга молодёжи, отвлекают от вредных привычек, прививают самодисциплину, она является средством активного отдыха и формирования здорового образа жизни.

Естественное стремление людей к физическому совершенству, к оздоровлению побуждает специалистов в области физического воспитания вести поиск новых средств и методов достижения этих целей.

Оздоровительная атлетическая гимнастика предполагает проведение занятий в любых условиях: в гимнастическом зале со снарядами и без них, в парке, на воздухе и дома, на школьных площадках и городках "Здоровье". Можно обходиться без отягощений и специальных тренажерных устройств, используя собственный вес, изометрические упражнения.

Атлетическая гимнастика -- не панацея. Но ее ценность и для общества, и почти для каждого конкретного человека гораздо выше, чем гимнастики спортивной и художественной вместе взятых и уж, тем более, гимнастики силовой, то есть тяжелой атлетики[17].

Занятия атлетической гимнастикой можно использовать как материальную форму организованной двигательной активности, фундамент здорового жизненного стиля. Такая двигательная форма способна вызывать весьма существенные изменения физического развития человека, полезные не только для решения спортивных задач, но и оздоровительных. Для этого важно знать сущностные характеристики оздоровительной тренировки и уметь использовать эти знания в построении тренировочного процесса атлетической гимнастики оздоровительной направленности.

Знаменитый исследователь русского языка В.И. Даль в "Толковом словаре живого великорусского языка" записал: "Атлет - здоровяк, силач, богатырь..." Это предопределяет направленность занятий атлетической гимнастикой: в первую очередь должны решаться задачи по обеспечению здоровья, а уже потом - сила и телосложение.

Список использованных источников

1 Стюарт, М.Р. Думай. Бодибилдинг без стероидов! / М.Р. Стюарт. - М.: Уайдер спорт, 1997.- 58 с.

2 3ациорский, В.М. Крутой культуризм / В.М. 3ациорский . - М.: Терра-спорт, 2000. - 178 с.

3 Чередниченко, С.А. Культуризм и пауэрлифтинг / С.А. Чередниченко. - Донецк: Малое предприятие «Абрис», 1992. - 207 с.

4 Андреев, В.Н. Атлетическая гимнастика. Методическое пособие / В.Н. Андреев. - М.: Физкультура и спорт, 2005. - 127 с.

5 Захаров, Е.Н. Энциклопедия физической подготовки: Методические основы развития физических качеств / Е.Н. Захаров, А.В. Карасев, А.А. Сафонов; под общ. ред. А.В. Карасева. - М.: Лептос, 1994. - 132 с.

6 Бельский, И.В. Атлетическая гимнастика студента. Методические рекомендации / И.В. Бельский. - Мн.: 1987. - 46 с.

7 Уайдер, Д. Бодибилдинг фундаментальный курс / Д. Уайдер. - М.: Уайдер спорт , 1993. - 53 с.

8 Шапошников, Ю.В. Хочу стать сильным / Ю.В. Шапошников. - М.: Русская книга, 1992. - 128 с.

9 Бельский, И.В. Магия культуризма / И.В. Бельский. - Мн.: 1994.- 306 с.

10 Ягодин, В.В. Атлетическая гимнастика: учебное пособие / В.В. Ягодин. - Екатеринбург, 1993. - 78 с.

11 Акопянц, М.Б. Сила плюс грация: атлетическая гимнастика для / М.Б. Акопянц. - М.: Физкультура и спорт, 1990. - 159 с.

12 Дембо, А.Г. Врачебный контроль в спорте / А.Г. Дембо. - М.: Медицина, 1988. - 283 с.

13. Летунов, С.П. Врачебный контроль в физическом воспитании / С.П. Летунов. - М.: Физкультура и спорт, 1961. - 167 с.

14 http://www.bibliofond.ru/

15 http://www.allbest.ru/

16 http://edu.dvgups.ru/

Приложение А

Упражнения без отягощений и предметов

1. И. п. - о.с. 1 - 2 - поднять руки вперед-вверх, ладони повернуть внутрь, отвести правую ногу назад на носок и слегка прогнуться; 3 - 4 - и.п.; 5 - 8 - то же в другую сторону.

2. И. п. - о.с. 1 - 2 - наклон головы назад до отказа; 3 - 4 - и.п.; 5 - 6 - наклон головы вперед; 7 - 8 - и. п.

3. И. п. - о.с. 1 - 2 - наклон головы вправо; 3 - 4 - и. п.; 5- 8 - то же в другую сторону.

4. И. п. - о.с. 1 - 2 - поворот головы вправо; 3 - 4 - и. п.; 5 -8 -то же в другую сторону.

5. И. п. - о.с. 1 - 4 - круговые движения головой в левую сторону; 5 - 8 - то же в другую сторону.

6. И. п. - руки к плечам. 1 - 2 - два круга согнутыми руками вперед; 3 - 4 - то же назад; 1 - 4 - поочередные круговые движения вперед; 5- 8 - то же назад.

7. И. п. - о.с. 1 - 2 - круг руками вправо; 3 - 4 - то же влево.

8. И. п. - стойка руки за головой. 1 - 3 - три пружинящих наклона, стараясь головой коснуться колена; 4 - и. п.

9. И. п. - широкая стойка ноги врозь. 1 - наклон к правой, хлопок у пятки; 2 - и. п.; 3 - 4 - то же к другой ноге.

10. И. п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - сгибая левую, наклон вправо, левую руку вверх, правую за спину; 2 - 3 - два пружинящих наклона вправо; 4 - и. п.; 5 - 8 - то же в другую сторону.

11. И. п. - стойка ноги врозь, руки на поясе. 1 - поворот туловища направо (пятки от пола не отрывать); 2 - и. п.; 3 - 4 - то же в другую сторону.

12. И.п. - о.с. 1 - мах правой ногой, хлопок под ней; 2 - и. п. 3 - 4 - то же в другую сторону.

13. Приседание в среднем темпе. 10 - 15 раз.

14. И. п. - о. с., руки на поясе. 1- наклонный выпад вправо; 2 - и. п.; 3 - 4 - то же в другую сторону.

15. И. п. - о. с., руки на поясе. 1 - глубокий выпад правой; 2 - 3 два пружинящих покачивания; 4 - толчком правой вернуться в и. п. 5 - 8 - то же с другой ноги.

16. И. п. - упор присев. 1 - упор лежа; 2 - упор лежа ноги врозь; 3 - упор лежа; 4 - и. п.

17. И. п. - руки согнуты, кисти в кулак. На каждый счет прыжки вправо, влево, вперед, назад.

Приложение Б

Упражнения силового характера на снарядах массового типа

Отжимание на широких брусьях

1. И. п.- Спина округлена, локти прижаты к туловищу, спина и ноги на одной линии в вертикальном положении. Сгибая руки в локтевых суставах опуститься вниз, вернуться в исходное положение.

Отжимание на стандартных брусьях

1. И. п.- Спина округлена, локти при этом разведены в стороны, ноги согнуты в коленях и приподняты к туловищу. Сгибая руки в локтевых суставах опуститься вниз, вернуться в исходное положение.

Подтягивания широким хватом

1. И. п.- В висе, руки на ширине плеч. Потянуть себя вверх усилием предплечья, не раскачивая нижнюю часть тела. Дотронуться грудью до перекладины и медленно вернуться в исходное положение.

Подтягивания узким хватом

1.И. п.- В висе, узким хватом ладонями во внутрь. Потянуть себя вверх усилием предплечья, не раскачивая нижнюю часть тела. Дойдя до верхней точки, посильнее прогнуться в спине и коснуться грудью перекладины и медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение на гимнастической стенке

1. И.п. - В висе на гимнастической стенке лицом к залу, руки на ширине плеч, пятки ног тянуть к полу, носки вверх, подбородок притягивается к груди. Висеть до 4 мин.

2. И.п. - В висе на гимнастической стенке лицом к залу, руки на ширине плеч, пятки ног тянуть к полу, носки вверх, подбородок притягивается к груди. Одноименное раскачивание ног в стороны строго параллельно стенке при фиксированном положении рук и корпуса.

3. И.п. - В висе на гимнастической стенке лицом к залу, руки на ширине плеч, ноги слегка приподняты, подбородок притягивается к груди. Одноименное вращение ног в лево, в право.

Приложение В

Упражнения с предметами определенной тяжести и эластичности

1. И. п. - ноги врозь, мяч впереди в опущенных руках. 1 - 2. - Поднять мяч вперед - вверх. Прогнуться, отвести левую ногу назад на носок. 3 - 4 - и. п.

2. И. п. - стойка на коленях, наклон вперед, опереться ладонями прямых рук на мяч. 1 - 3. - Пружинистые наклоны вниз до касания грудью пола, не сгибая рук. 4. - И. п.

3. И. п. - сидя ноги скрестно мяч у груди. 1. - Повернуть туловище налево с одновременным выпрямлением рук вперед. 2. - И. п. То же в другую сторону.

4. И. п. - лежа на спине, мяч зажат между стопами прямых ног, руки в стороны. 1 - 2. Сесть, руками обхватить голени, мячом и стопами ног не касаться пола. 3 - 4. - И. п.

5. И. п. - лежа на спине, ноги сильно согнуты в коленях и разведены на ширину плеч, мяч в полусогнутых руках за головой на полу. 1 - 3. Сделать «мост», поднять левую ногу, согнутую в колене, вверх. 4. - И. п.

6. И. п. - ноги врозь, мяч в согнутых руках за головой. 1- 4. - Круговое вращение туловищем влево - вперед, вправо - назад, удерживая мяч за головой. То же в другую сторону.

7. И. п. - основная стойка, мяч у груди. 1. - Толкнуть мяч вверх, встать на одно колено. 2. - Поймать мяч прямыми руками над головой. 3. - Сгибая руки, опустить мяч за голову. 4. - Бросить мяч вверх, встать, поймать мяч, вернуться в и. п.

8. И. п. - ноги врозь, мяч у груди. 1- 2. - Выпрямляя руки вперед, быстро наклониться, руки с мячом пронести между ногами назад до отказа и бросить мяч вверх. 3 - 4. - Во время полета мяча быстро выпрямиться, повернуться кругом и, поймав мяч двумя руками, вернуться в и. п.

9. И. п. - основная стойка, мяч лежит у носков стоп. 1. - Прыгнуть через мяч вперед. 2. - Прыгнуть через мяч назад. 3. - Прыгнуть через мяч влево. 4. - Прыгнуть через мяч вправо.

9. И. п. - ноги врозь, мяч зажат между стопами. 1. - Резко сгибая ноги вперед, подбросить мяч вверх. 2. - Поймать его руками. 3. - И. п.

10. Продвигаясь вперед, толкать правой и левой рукой мяч от плеча, ловя его на ходу, 30 - 40 сек. в среднем темпе.

Приложение Г

Упражнения со стандартными отягощениями

1. И. п.- стоя, гантели в руках хватом снизу (ладонь обращена вперед), одна рука согнута в локте, другая опущена вниз. Поочередное сгибание и разгибание рук. При сгибании напрягать мышцы и доводить гантели до плеч. При разгибании полностью выпрямлять руки в локтях. Дыхание произвольное. Один цикл состоит из выполнения упражнения правой и левой рукой. Повторить 6 - 8 раз.

2. И. п.- стоя руки в стороны, гантели в руках хватом вверх. Поочередное сгибание и разгибание рук. Гантели подносить к плечам. Повторить 6 - 8 раз.

3. И. п.- стоя руки с гантелями к плечам. Поочередное выжимание гантелей вверх. Локти держать как можно ближе к туловищу. Голова и туловище не подвижны. Повторить 6 - 8 раз.