Физкультурно-оздоровительная система – атлетическая гимнастика

4. И. п. - стоя руки с гантелями опущены вниз. Поднимать руки через стороны вверх. Руки тянуть как можно выше. При поднимании - вдох, при опускании - выдох. Повторить 6 - 8 раз.

5. И. п. - стоя руки с гантелями опущены вниз. Поочередное поднимание прямых рук вперед. Повторить 6 - 8 раз.

6. И. п. - стоя руки с гантелями опущены. Выпад левой ногой с одноименным выбросом правой руки вперед. И. п. Тоже правой ногой с одноименным выбросом левой руки вперед. Повторить 6 - 8 раз.

7. И. п. - лежа на спине, гантели в руках с вдоль туловища. Медленно поднять руки вверх и перенести назад. Повторить 6 - 8 раз.

8. И. п. - стоя руки с гантелями опущены вниз. Наклон туловища влево. И.п. - Тоже вправо. Повторить 6 - 8 раз.

9. И. п. - стоя на носках, ноги вместе, руки с гантелями опущены вниз. Глубокое приседание. Повторить 6 - 8 раз.

10. И. п. - стоя руки с гантелями вверху. Наклон вперед, гантелями коснуться пола. Повторить 6 - 8 раз.

Приложение Д

Упражнения силового характера, выполняемые в парах

1. И. п. - стоя спиной друг к другу, руки внизу; Б держит А за кисти рук. 1. - Отставить левую ногу на носок, поднимая правую руку, наклон влево. 2. - И. п. То же в другую сторону.

2. И. п. - стоя лицом друг к другу, ноги врозь, наклонившись вперед, руки на плечи. 1. - Пружинящий наклон вперед. 2. - Поворот налево. Тоже с поворотом в другую сторону.

3. И. п. - стоя спиной друг к другу, руки вверху. 1. - Выпад левой вперед, наклониться назад. 2. - И. п. То же другой ногой.

4. И. п. - стоя спиной друг к другу, зацепив руки под локти. 1. - Присесть. 2. - И. п.

5. И. п. - стоя спиной друг к другу; руки на плечи партнера. 1. - Мах левой ногой вправо - вперед. 2. - И. п. То же другой ногой. Повторить 6 - 8 раз.

6. И. п. - сидя на полу лицом друг к другу, держась за руки, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями. 1. - Выпрямить левую ногу вверх. 2. - и. п. 3 - 4. - То же правой ногой. 5 - 6. - Выпрямить обе ноги вверх. 7 - 8. - и. п.

7. И. п. - сидя лицом друг к другу, ноги врозь, упираясь ступнями; хват правыми руками. 1. - Один партнер наклоняется вперед (другой назад). 2. - И.п. 3. - Наклониться в другую сторону. 4. - И. п. То же, хват левыми руками.

8. И. п. - упор лежа, ноги врозь; Б удерживает ноги А у пояса. 1. - А согнуть руки, Б - присесть. 2. - И. п.

9. И. п. - А стоя на коленях, левую руку вперед, правую вверх; Б стоя к нему лицом, левая нога впереди, правая держит левую руку А. 1 - 2. - Наклониться назад. 3 - 4. - И. п.

10. И.п. Передвижение вперед с партнером на плечах 20 - 25 м.

11. И. п. - стоя лицом друг к другу; Б удерживает левую ногу А у пояса. 1 - 3. - Прыжки на правой ноге; смена положения ног. 4. - и. п. То же на другой ноге.

Приложение Е

Упражнения на тренажерах и специальных устройствах

Тренажер для развития мышц верхней части спины

1. И. п. - Стоя спиной к тренажеру, удерживая шток блочного устройства в выпрямленных вверх руках, сгибание рук в локтевых сустава при фиксированных локтях.

2. И.п. - Сидя, шток блочного устройства в согнутых руках. Тяга к груди обратным хватом.

3. И. п. - Стоя, шток блочного устройства в прямых руках. Тяга вниз прямыми руками.

Блочно-рычажный тренажер для мышц груди и плечевого пояса.

1. И. п. - сидя , руки разведены в стороны и согнуты в локтяхпод прямым углом. Предплечья полностью лежат на подлокотниках. Сведение и разведение рук.

Блочно-рычажный тренажер для развития дельтовидных мышц

1. И. п. - Сидя, хват за ручки согнутыми в локтях руками. Разведение и сведение рук через стороны вверх.

Тренировочное устройство для развития мышц брюшного пресса и спины «Римский стул».

1. И.п. - Сидя на «римском стуле», руки за голову, разгибаясь, повернуть корпус в лево, в право на 90°.

2. И.п. - Сидя на «римском стуле», руки за голову. Замедленным движением в течение 20-30 секунд, разогнуться до горизонтального положения, затем за 10-15 секунд наклониться.

3. И. п. лежа на правом бедре на «римском стуле», ноги закрепить, руки за голову. Разгибать корпус и возвращать в исходное положение. То же на левом бедре

Рычажный тренажер для развития передней и задней поверхности бедра.

1. И.п. Сидя, ноги согнуты и опираются по валики отягощений рычажного устройства. Выпрямление ног.

2. И.п. - Лежа н груди, ноги прямые, задняя часть икры в области ахиллесова сухожилия заведена под валики отягощения рычажного устройства. Сгибание ног.

Размещено на Allbest.ru