Основы техники пауэрлифтинга

Рассмотрим фазовую структуры данного упражнения.

Первая фаза - хват и размещение штанги на спине.

а) захват и хват грифа;

В настоящее время по техническим правилам соревнований разрешается использовать любой из трёх захватов грифа: одностороний, простой и в "замок». (см. раздел "Терминалогия») Что касается ширины хвата, то здесь мнения специалистов разделились, Одни считают, гриф следует удерживать шире плеч примерно на 5-10 см с каждой стороны /57,193/, другие же на растоянии примерно 8-12см шире плеч. /153,186/ Я же думаю, что ширина хвата индивидуально для каждого атлета и в первую очередь зависит от гибкости и подвижности в локтевых и плечевых суставах. Но в любом случае, чтобы верхняя часть спины и обе кисти при удержании снаряда создавали жесткий "треугольник», позволяющий снаряду надежно лежать на спине атлета на протяжении всех фаз движения. /98/

б) подсед под штангу; (см. кадр 1)

Подсед под снаряд на стойках нужно делать в достаточно узкой стойке, естественной для обычного положения стоя, чтобы впоследствии, при отходе назад, атлет не потерял равновесия. /98/

в) размещение грифа на спине;

В отличии от тяжелоатлетов, которые кладут штангу на верх трапеции выше ости лопатки. Троеборцы кладут штангу на заднию часть дельтовидных мышц и середину трапеции, при этом наклоняя спину чуть вперед. Из-за того, что трудно удержать штангу на этой части спины, её жестко фиксируют руками. Такая техника явно укорачивает позвоночное плечо рычага и снижает нагрузку на мышцы спины.

Вторая фаза - приём предстартового положения состоит из;

г) съём штанги со стоек; (см.кадр 2)

Съем штанги со стоек осуществляется за счет сознательного напряжения мышц ног и спины. Принятие снаряда на плечи должно осуществляться на жесткую позицию торса /98,186/. Иногда на соревнованиях можно увидеть, как штанга начинает "колотить» спортсмена. И не всегда спортсмену удаётся "усмирить» снаряд, а если удаётся, то только благодаря большой затрате сил, которых потом не хватает на выполнение упражнения. Это происходит потому, что спортсмен начал отход от стоек с расслабленными мышцами спины.

д) отход атлета от стоек; (см. кадр 3-4)

Отход от стоек в исходную позицию осуществляется за счет одного или двух небольших шагов в зависимости от конструкции стоек. Затем принимает устойчивое положение таким образом, чтобы общий вес (тела плюс снаряда) распределялся равномерно между пятками и носками обеих ступней т.е. на середине стопы. /98/

Третья фаза - стартовое положение состоит из:

а) расстановка ног; (см. кадр 5)

Сколько спортсменов столько и вариантов расстановки ног, от самой узкой, с которой например, приседает 6-ти кратный чемпион мира Алексея Сивоконь или 3-х кратный чемпион Европы Владимир Марковский (см. фото 9), до самой широкой расстановки ног как у 5-ти кратного чемпиона мира Эда Коуэна или серебряного призера чемпионата мира Рифа Гадиева (см. фото 11).

Большинство атлетов используют среднюю расстановку стоп, немного шире, чем ширина плеч, например 3-х кратный чемпион мира А. Тарасенко (см. фото 10). Такое расположение ступней распределяет нагрузку и на ноги, и на бедра, а чем ближе ступни, тем большая нагрузка ложится на ноги. Промежуточный вариант представляется более оптимальным. Носки должны быть слегка развернутыми в стороны, и степень этого разворота зависит от ширины постановки ступней. Чем шире постановка ног, тем шире постановка стоп. Голова слегка приподнята /98,148,151/. В любом случае необходимо развернуть носки так, чтобы во время приседаний линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп.

б) фиксация штанги в неподвижном состоянии до команды старшего судьи "старт» - ("стат»).

Подготовка к приседу осуществляется путем сознательного напряжения мышц рук, "включения» коленных суставов, нескольких быстрых вдохов-выдохов для того, чтобы приподнять грудную клетку, а также финального вдоха примерно на три четверти максимального объема легких, и напряжения мышц грудной клетки /98,147/. Для создания жесткого мышечного каркаса вокруг позвоночника следует также легко напрячь брюшные мышцы /98,102/.

Четвёртая фаза - опускание в присед после команды старшего судьи "старт» ("стат»).

После команды "старт» спортсмен делает небольшой, энергичный вдох и упражнение выполняется на задержке дыхания. Исследованиями И.М.Серёгина (1965), доказано, что лучший эффект в скоростно-силовых движениях наблюдается при короткой задержке дыхания (натуживании). Так же при задержке дыхания на вдохе образуется как бы "опора» позвоночному столбу, удерживающему тяжелый снаряд на плечах. Грудная клетка все время должна находиться в приподнятом состоянии /98,147/, локти отводятся назад /98,189/. Опускание должно быть медленным и осознанным. Спортсмену следует обратить внимание на то, чтобы колени при опускании двигались в вертикальной плоскости, проходящей через осевую линию каждой ступни атлета /57,98,148/. Наклон вперед, на пальцы ног, заставит атлета перенести слишком большую тяжесть на спину, а отклонение назад, на пятки, перенесет вес на ноги. Большинство зарубежных и отечественных тренеров настоятельно рекомендуют, чтобы центр тяжести проходил по середине стопы. Так, например, знаменитый "Доктор присед» - Фредерик К. Хэтфилд рекомендует: "Широко распространенной проблемой является неправильная скелетно-мышечная координация в ходе приседания. Центровка веса над предпальцевыми подушечками ног очень часто приводит к отклонению штанги слишком далеко вперед. Это в свою очередь вызывает округление спины, невозможность провести таз через критическую точку в почти полный перенос тяжести на силу мышц спины.

Соответственно, центровка веса через пятки ведет к почти полному переносу усилия на мышцы таза и бедер, мышцы спины задействованы при этом только частично. Все разновидности техники приседания - широкая, узкая или промежуточная требуют центровки веса над подъемом стопы, строго по её середине» /151,153/. Но есть специалисты, которые предлагают центр тяжести сместить преимущественно на пяточную область ступней /21,101/. Наши специалисты считают, что полное смещение центра тяжести на пятки возможно только при широкой постановке ног. Чем шире ноги, тем ближе будет смещаться центр тяжести к пяточной области ступней. при постановке ног шире плеч, центр тяжести будет посредине стопы с некоторым смещением в сторону пятки. При узкой постановке ног, центр тяжести будет посредине стопы с небольшим смещением в сторону пальцев. Некоторые зарубежные специалисты высказывают мнение о том, что при опускании в присед берцовые кости должны оставаться практически вертикальными /98/

Пятая фаза - подъем из приседа.

Начальный момент подъёма - лёгкое отведение тазового пояса назад за счёт дополнительного напряжения длинных мышц спины в крестцовой области /98,147/. Все спортсмены независимо от мастерства и званий, испытывают одну и туже точку преткновения ("мертвую точку») при подъёме со штангой из приседа. Обычно она находтися примерно на изгибе в 30 градусов. В этом месте ногам приходится вступать в работу в крайне неудобном положении. Можно предположить, что это зона, в которой действие ягодичных мышц сводится к минимуму, а мышцы - разгибатели ног должны брать нагрузку на себя.

Единственным средством преодоления этой "мертвой точки» является прохождение через нее усилием бедер и отклонением головы назад, которое усиливает воздействие рычага в помощь бедрам. При подъёме в восходящей фазе атлет прикладывает взрывное усилие к снаряду в начальной трети движения и замедляя скорость движения штанги ближе к конечной позиции /101/. Плечи и тазовая область должны подниматься вверх с одинаковой скоростью /98,147/. Траектория движения грифа максимально близка к вертикальной линии, проходящей через середину ступней атлета /98/. Выдох осуществляется лишь в верхней трети подъема из приседа.

Шестая фаза - фиксация конечной позиции состоит из:

а) полного выпрямления ног в коленных суставах;

В верхней трети фазы вставания из приседа одновременно с полным выпрямлением ног в коленных суставах производится выпрямление тела в тазобедренных суставах. /98,147/

б) фиксация конечной позиции до команды старшего судьи "на стойки» ("рэк»).

По окончании выпрямления ног в коленных суставах и в тазобедренных суставах, спортсмен, не расслабляя мышц спины и не снижая концентрации внимания, ждет сигнала старшего судьи "на стойки».

Седьмая фаза - возвращение штанги на стойки после команды старшего судьи "на стойки» ("рэк»).

Возвращение снаряда на стойки осуществляется путем осторожного шага вперед, с обязательным сохранением напряжения мышц спины и приподнятой грудной клетки. Техническими правилами соревнований ассистентам разрешается оказывать помощь атлету в возвращении снаряда на стойки.

1.5 Техника жима лежа в пауэрлифтинге

Путь к высоким результатам на современном уровне развития пауэрлифтинга немыслим без высокого технического мастерства. Под техникой при этом понимается наиболее рациональный способ реализации потенциальных возможностей, благодаря которому достигается целевая установка выполняемых двигательных действий. К основам рациональной техники выполнения жима лежа можно отнести следующие требования:

1. Создание в работающих суставах оптимальных угловых отношений.

2. Наличие минимальной амплитуды движения.

3. Формирование необходимой межмышечной координации.

4. Обеспечение на каждом участке опускания и подъема штанги наиболее рационального направления ее движения и сообщение ей оптимальной скорости.

Для определения наиболее эффективного способа выполнения жима лежа разберем данное упражнение по частям.

Подготовительная часть. Основной задачей является принятие оптимального исходного положения. На соревнования по пауэрлифтингу и жиму лежа можно увидеть различные варианты данного положения, но какой из них считать наиболее эффективным, для этого обратимся к физике, а точнее, к механике. Когда мы поднимаем максимальный вес, то выполняем максимально возможную работу (А). Масса, которую мы можем поднять, обратно пропорциональна высоте подъема. Чтобы наглядно понять данную зависимость, обратимся к формуле максимальной работы (Аmax), которая выполняется в жиме лежа.

А max = m g ?h,

где: А max - это максимальная работа, которую может выполнить организм в настоящее время в данном двигательном действии;

m - это масса штанги;

?h = (h? - h?) - это путь, который совершает штанга с высоты h? (когда штанга находится на груди) до высоты h? (когда руки со штангой полностью выпрямлены);

g - величина постоянная и равна приблизительно 9,8 м/с? (рис 1).

Исходя из этой формулы, сокращение пути движения штаги (?h) раза позволит увеличить массу штанги (m) при той же величине выполняемой работы (А max). Значит, чтобы поднять наибольший вес, нужно уменьшить амплитуду движения или путь перемещения штанги. Для того чтобы добиться этого практически, в подготовительной части жима необходимо занять соответствующее исходное положение.

Для начала необходимо увеличить ширину хвата за гриф штанги. Максимальная амплитуда движения равна длине руки (если хват на ширине плеч). Чем шире хват штанги тем ближе она к груди, тем меньше ?h (рис. 2), а значит, тем больший вес мы можем поднять. Итак, первая рекомендация: хват штанги должен быть широким. Однако, не более 81см правила, установленного Международной федерацией пауэрлифтинга. Таким образом, 81 см - максимально широкий хват.

Второй способ уменьшить амплитуду движения - это использование грудного моста. Для этого спортсмен, взявшись руками за гриф и упираясь плечами в лавку, максимально прогибается в грудном и поясничном отделе позвоночника; при этом, сводя лопатки, опускает плечи вниз, а грудь поднимает вверх. После этого необходимо установить ягодицы как можно ближе к плечам. В этом положении напряжены мышцы ног и спины. В целом, атлет как бы стоит на ногах и плечах, лишь касаясь ягодицами скамьи. Ноги на помост необходимо ставить широко, опираясь на полную ступню. Это обеспечивает значительную устойчивость спортсмена при выполнении упражнения.

Данное исходное положение позволяет в значительной мере снизить амплитуду движения, а также создать в работающих суставах оптимальные угловые отношения. Так, даже в результате визуального наблюдения, можно установить, что у спортсмена, который выполняет жим лежа, опираясь на лавку всем туловищем, угол сгибания в локтевом суставе будет острым, а у спортсмена, который жмет стоя на мосту, тупым.

Кроме этого, у атлета, выполняющего жим лежа стоя на «мосту», значительно возрастает нагрузка на широчайшие мышцы спины. И хотя они задействованы лишь косвенно, за счет их силы существенно снижается нагрузка на другие, непосредственно работающие мышцы.

Еще одним преимуществом, которое дает грудной мост в жиме лежа, является следующее обстоятельство. Грудные мышцы делятся на три части: верхний, средний и нижний пучок. Самым сильным является нижний пучок. Когда вы жмете лежа, стоя на «мосту», то максимально включается именно нижний, наиболее мощный пучок груди.

Важным моментом, определяющим оптимальное исходное положение, является снятие штанги со стоек. В этом вам понадобится помощь партнера, что не запрещено правилами соревнований. Сняв со стоек, штагу необходимо вывести ее в положение, когда проекция грифа находится на уровне нижней части груди. Это даст возможность перевести нагрузку с более слабых дельтовидных мышц на более сильные мышцы нижней части груди и широчайшие мышцы, что делает последующее опускание штаги на грудь более контролируемым.

Теперь обобщим биомеханические параметры оптимального исходного положения при выполнение жима лежа:

1. Хват штанги должен быть максимально широким но не шире разрешенного правилами соревнований 81см.

2. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, при этом, следует стараться приблизить таз как можно ближе к плечам. То есть, выполнять жим лежа с использованием грудного моста.

3. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости.

4. Сняв со стоек штагу, необходимо вывести в положение, когда проекция грифа находится на уровне нижней части груди.

Основная часть. Основную часть жима лежа можно разделить на три фазы: фаза опускания штанги, фаза остановки штанги на груди и фаза жима штанги.

Фаза опускания штанги. Основная задача этой фазы опустить штагу на грудь в такое положение, из которого атлет может проявить максимальную силу в жиме. Визуальное наблюдение за техникой жима сильныхжимовиков показывает, что штангу необходимо опускать на область нижней части грудины ближе к началу живота (на область солнечно сплетения). Данный прием помимо использования грудного моста, позволит сделать угол сгибания в локтевых суставах еще более тупым.

Движение штанги вниз, должно быть равномерным и без рывков. Трудно установить оптимальную скорость опускания, так как это требует отдельного исследования, но скорее всего, она должна быть медленной, поскольку это дает возможность контролировать движение штанги по всей амплитуде опускания и позволит совершать меньше ошибок, тем более, что в настоящее время всвязи с использованием в жиме жестких жимовых маек, опускать штангу со значительной скоростью становится довольно затруднительным.

Важным моментом при опускании штаги является создание оптимального угла между плечом и туловищем. Если локти при жиме лежа прижаты к туловищу, то максимально нагружены дельты и трицепс. В этом случае в жиме будет наблюдаться слабый срыв штанги с груди, поскольку в работе мало задействованы грудные мышцы, и сильный дожим за счет включения дельт и трицепса.

Если же локти максимально разведены, то нагружены грудные мышцы. В этом случае в жиме будет наблюдаться сильный срыв штанги с груди за счет мощного включения грудных мышц и слабый дожим, поскольку мало задействованы дельты и трицепс.

Необходимо выбрать такое положение локтей, при котором нагрузка будет равномерно распределяться между всеми группами мышц: грудными, передним пучком дельты и трицепсом. Чтобы точно ответить на данный вопрос, необходимо провести ряд исследований. Однако, рассуждая логически, а также основываясь на визуальном наблюдении за техникой сильных жимовиков, можно определить, что это будет положение, в котором угол между туловищем и плечевой костью будет составлять около 45°.

Фаза остановки штанги на груди. Основная задача данной фазы удержание штанги на груди в неподвижном положении с определенной и видимой паузой. Так, в правилах соревнований рекомендуется применять правило одной секунды, то есть удерживать штангу на груди на счет «один».

Штангу необходимо удерживать путем статического напряжения грудных, дельтовидных мышц и трицепсов. Штанга должна лишь касаться груди (или того места, куда оно была опущена). Не стоит в этой фазе продавливать грифом грудь. Это приведет к расслаблению мышц, нарушению межмышечной координации и увеличению амплитуды движения.

Фаза жима штанги. Основная задача данной фазаы жим штанги на прямые руки до полного и одновременного выпрямления их в локтевых суставах.

Это основная фаза жима лежа, четкое ее выполнение определяет ваш соревновательный результат. Однако, это во многом зависимая фаза, поскольку успешная ее реализация, в конечном счете, определяется принятием оптимального исходного положения, а также фазами опускания и остановки штанги.

Движение штанги вверх должно проходить строго по прямой, угол меду плечом и туловищем необходимо сохранять тот же, что и при опускании штаги примерно 45°. Ногами при этом необходимо давить в помост, но не отрывая при этом таз от лавки. С самого начала жима необходимо быстро развивать рабочее усилие мышц, придавая движению штанги максимально возможную скорость. Это даст возможность использовать инерцию при прохождении мертвой точки. Для этого большое значение имеет развитие взрывной и ускоряющей силы.

Необходимо исключить заваливания штаги в сторону дельтовидных мышц, а также в сторону живота. Данные технические ошибки могут не оказать существенного влияния при жиме средних весов, но на придельном весе это приведет к неудачной попытке в следствие нарушения равновесия.

Заключительная часть. Основная задача данной части - фиксация штанги на полностью выпрямленных руках и удержание ее в неподвижном положение до сигнала судьи. Производится путем статического напряжения мышц верхнего плечевого пояса и широчайших мышц спины.

Обобщая технические особенности выполнения жима штанги лежа, сформулируем наиболее важные для успешного выполнения данного двигательного действия положения:

1. Хват штанги должен быть максимально широким, но не шире разрешенного правилами соревнований (81см.).

2. Атлет должен упираться ногами в пол и плечами в скамью, лишь касаясь ягодицами скамьи, при этом следует стараться приблизить таз как можно ближе к плечам. То есть выполнять жим лежа с использованием грудного моста.

3. Ноги должны быть широко расставлены для обеспечения устойчивости.

4. Сняв со стоек штагу, необходимо вывести ее в положение, когда проекция грифа находится на уровне нижней части груди.

5. Штангу необходимо опускать на область нижней части грудины ближе к началу живота (на область солнечного сплетения).

6. Движение штанги вниз, должно быть равномерным, медленным и без рывков.

7. При опускании штанги угол между туловищем и плечом должен составлять около 45°.

8. При остановке штанга должна лишь касаться груди (или того места, куда она была опущена) Не стоит в этой фазе продавливать грифом грудь. Это приведет к расслаблению мышц, нарушению межмышечной координации и увеличению амплитуды движения.

9. Движение штанги вверх должно проходить строго по прямой, угол меду плечом и туловищем необходимо сохранять тот же, что и при опускании штаги, примерно, 45°.

1.5 Техника выполнения становой тяги в пауэрлифтинге

Тяга -- третье, заключительное упражнение в программе соревнований по пауэрлифтингу. Рассмотрим технику выполнения данного упражнения.

В и.п. штанга установлена на помосте. Атлету необходимо взять штангу двумя руками и оторвать ее от пола до полного выпрямления спины и ног. Естественно, необходимо поднять максимально возможный вес 1 раз!

Следует сказать, что тяга, как и приседания, и жим лежа, не является чисто «лифтерским» упражнением, а применяется во всех силовых видах спорта как базовое для развития мышц спины. Кроме того, она часто используется как показатель абсолютной силы спины и ног, а также применяется как тест, практически во всех видах спорта. Поэтому, давайте сначала ознакомимся с техникой выполнения тяги в родственных пауэрлифтингу видах спорта -- бодибилдинге и тяжелой атлетике.

В бодибилдинге тяга используется по своему прямому назначению -- для развития силы, а главное -- массы мышц спины. Нужно отметить, что здесь мы имеем в виду «становую тягу» (DEADLIFT), поскольку в бодибилдинге имеются некоторые другие разновидности тяги, которые используются для проработки других групп мышц (например, «тяга с прямых ног» развивает ягодичные мышцы и бицепс бедра).

Техника выполнения тяги в бодибилдинге очень проста: атлет становится на расстоянии около 10 см от штанги, наклоняется вперед, чуть согнув ноги в коленях, берет гриф руками и выпрямляет спину и ноги. Поскольку это упражнение не соревновательное, то никто не заботится об особой технике выполнения тяги. Единственное и главное условие правильности выполнения -- это следующее: спина в течение всего времени должна быть прямой, поскольку «округление» спины в тяге значительно увеличивает нагрузку на позвоночный столб (а точнее, на межпозвоночные диски) спортсмена, что может привести к серьезным травмам (грыжа, ущемление нерва и т.д.). Эта техника исполнения тяги имеет одни недостаток - она нагружает лишь мышцы спины, значительно снимая нагрузку с ног. Хотя это может являться недостатком лишь с точки зрения «лифтеров», а с точки зрения культуриста все верно - выполняется принцип «изоляции» мышцы. Темп выполнения тяги выбирается средним или медленны м, для лучшей «прокачки» мышц спины.

Теперь обратим взгляд на тяжелую атлетику. Здесь техника исполнения тяги намного сложнее. Это происходит потому, что хоть тяга и не является соревновательным упражнение, но она является начальной, наиболее важной частью рывка и подъема штанги на грудь. От правильности исполнения тяги во время рывка и подъема на грудь во многом зависит успешность выполнения упражнения на соревнованиях. Поэтому не удивительно, что техника исполнения тяги в тяжелой атлетике проработана специалистами по биомеханике и подробно описана в спортивной литературе.

В тяжелой атлетике используются 3 основных вида тяги: рывковая, толчковая и становая. Сразу отметим, что становая тяга в тяжелой атлетике почти ничем не отличается от бодибилдинга, т.к. цель этой тяги та же -- развитие силы мышц спины. Лишь темп исполнения становой тяги гораздо выше в тяжелой атлетике, поскольку здесь необходима «взрывная сила».

Рывковая тяга является начальной фазой рывка, а толчковая тяга -- соответственно начальной фазой подъема штанги на грудь.

1. Классическая тяга

Как уже видно из названия, тяга, которую мы рассмотрим сначала, -- это наиболее старый и естественный вид упражнения, которое долгое время являлось единственным упражнением такого рода, выполняемым атлетами.

При одинаковой нагрузке на мышцы спины и ног у некоторых атлетов быстрее растет сила ног, а у других -- сила спины. Причем именно при одинаковой нагрузке! Это объективная реальность, а не следствие методических ошибок! Очень скоро после начала тренировок (сравнительно скоро) эта диспропорция в развитии силы спины и ног становится весьма заметна. Но это не означает, что Вы не сможете добиться высоких результатов в приседаниях, если Ваши ноги слабее спины, просто для этого Вам потребуется гораздо больше усилий. И самое главное: как показывает опыт, дисбаланс между силой ног и спины можно компенсировать с помощью подбора техники, соответствующей индивидуальности.

Здесь, как ни в каком другом упражнении, работает второй закон Ньютона F = ma. В тяге движение должно выполняться медленно и равномерно. Особенно старт (отрыв от помоста) должен быть плавным и медленным. Только это обеспечит Вам правильную траекторию. Если Вы попробуете дернуть штангу с помоста, то Вы, возможно, и оторвете ее на несколько сантиметров, по при этом у Вас согнется спина и поднимется таз, а значит, дальше этот вес Вы уже не потяните. Необходимо принять стартовое положение, «обтянуться» (т.е. напрячь все мышцы и прогнуть спину) и плавно наращивать усилие до тех пор, пока штанга не оторвется от помоста. После этого, если есть возможность, можно попытаться разогнать штангу, чтобы легче было пройти верхнюю фазу тяги. Однако это не всегда возможно и зависит от индивидуальных особенностей.

Кратко сформулируем технику идеальной (или, лучше сказать, правильной) тяги:

1. Спина в тяге должна оставаться ровной в течение всего движения.

2. В стартовом положении таз можно поднять выше или ниже в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена.

3. Направление стартового усилия - назад и вверх.

4. Проекция центра тяжести должна проходить через пятку.

5. Темп исполнения тяги - медленный, равномерный.

6. Постановка ног -- чуть уже плеч, стопы параллельно друг другу.

7. Хват штанги -- на ширине плеч или чуть шире. (Обычно используют разнохват).

На этом мы закончим рассмотрение классической тяги и перейдем к следующему стилю тяги.

Сразу отметим, что разница между ними лишь в ширине хвата: рывковая выполняется широким хватом, а толчковая - хват чуть шире плеч (средний хват). Техника исполнения обеих тяг одинакова, т.к. биомеханиками найдена одна универсальная траектория движения штанги, которая позволяет поднять максимальный вес в рывке и подъеме на грудь.

Мы остановимся на толчковой тяге, т.к. средним хватом можно поднять вес гораздо больший, чем широким (а ведь нас, в конечном счете, интересует именно максимальный вес!).

Атлет становится в 5-10 см от штанги. Чтобы взяться за гриф руками, необходимо не наклоняться вперед, а присесть на ноги. При этом спина лишь чуть-чуть наклонена вперед, как в приседаниях.

На рис. 1 Вы можете увидеть отличия стартового положения при выполнении в бодибилдингс и тяжелой атлетике. Сразу ясно, что в тяжелой атлетике на ноги спортсмена приходится гораздо большая нагрузка.

На рис. 2 проиллюстрированы траектории движения штанги. Как видно из рис. 2, в бодибилдинге штанга движется прямолинейно и в верхней точке чуть отклоняется от вертикали в момент фиксации. В тяжелой атлетике штанга все время движется вдоль ноги, как бы «брея» ее. При этом траектория более сложная в нижней части движения. Вверху происходит «подрыв», который направлен вертикально вверх.

Рассмотрев тягу в бодибилдинге и тяжелой атлетике, давайте рассмотрим, каким наиболее оптимальным вариантом техники следует пользоваться пауэрлифтерам.

Конечно, классическая тяга является удобным и натуральным движением. Но давайте подумаем, как модернизировать ее так же, как это было сделано с приседаниями и жимом лежа. Очевидно, необходимо уменьшить амплитуду движения и подключить к работе наибольшее число мышц.

Как и в приседаниях, первое и наиболее очевидное -- это поставить ноги шире. Так мы получили тягу сумо (см.рис. 5).

При условии, что длина ноги атлета 1 равна длине ноги атлета 2, l1=l2=l, высота, на которую поднимается атлет 1 больше, чем высота, на которую поднимается атлет 2, т.к. h1>h2. Причем чем шире поставлены ноги у атлета 2, тем меньше высота подъема h2. А угол a2 тем меньше. Обоснование высоты подъема было приведено для тазобедренного сустава атлета, но понятно, что при прочих равных условиях высота подъема штанги напрямую зависит от подъема самого атлета. Таким образом, поставив ноги шире, спортсмен уменьшает амплитуду движения на величину h = h1 - h2. Подчеркнем, что величина зависит от ширины расстановки ног (чем шире поставлены ноги, тем меньше амплитуда) и от длины бедра конкретного спортсмена.

При широкой расстановке ног штангу необходимо брать чуть уже, между коленями. Первоначально это будет выглядеть очень необычным, но Вы легко привыкнете к этой технике.

Ширина постановки ног не ограничена правилами соревнований, но она ограничена здравым смыслом.

Во-первых, Вы не можете поставить ноги шире, чем диски на штанге (если Вы высокий спортсмен). Но если Вы невысокого роста, то и это может быть слишком широко. Дело в том, что чем шире Вы становитесь, тем меньше сила трения между подошвой Вашей обуви и помостом. В определенный момент сила трения становится меньше, чем вертикальная нагрузка, и ноги начнут разъезжаться (более того, не сила трения уменьшается, а добавляется горизонтальная составляющая Вашего усилия, которая действует против силы трения, как бы уменьшая ее; мы проиллюстрируем это чуть позже). При этом Вы не просто не поднимете вес, но и можете травмироваться. Значит, расстановку нужно выбирать еще и с оглядкой на технику безопасности.

Во-вторых, широкая расстановка ног предъявит более высокие требования к гибкости тазобедренного сустава. Советуем Вам менять технику, постепенно увеличивая ширину постановки ног для предотвращения очень неприятных травм. И не забывайте заниматься развитием гибкости на каждой тренировке.

Давайте пока оставим в покое ширину расстановки ног (мы вернемся к ней чуть позже) и посмотрим, как можно подключить большее количество мышц к выполнению тяги.

На самом деле это сделать невозможно.

Подключить к работе в тяге больше мышц, чем уже работают, нельзя по одной простой причине -- они уже все задействованы. Казалось бы, по этому пути дальше пойти нельзя, но следует вспомнить, что было сделано в приседаниях. Ведь там была аналогичная ситуация -- были задействованы уже все мышцы! Но, тем не менее, мы смогли более оптимально распределить нагрузку между ногами и спиной (т.е. снять нагрузку с ног и переместить ее на спину). Нечто подобное можно сделать и в тяге, но только наоборот -- необходимо большую нагрузку перенести на ноги.

Для этого следует как можно ниже просесть на ноги во время старта и держать спину как можно вертикальнее. Попробуем проиллюстрировать это.

Давайте рассмотрим два проиллюстрированных варианта тяги-сумо. Атлет 1 и 2 ставят ноги на одну ширину, длина ног, рук и рост у них одинаковы. Не смотря на это очевидно, что техника исполнения тяги будет различной.

Атлет 1 поднимает таз выше, перекладывая нагрузку в тяге на спину. При этом его голени в момент отрыва штанги находятся под углом а к полу. Казалось бы, какая разница? Однако, давайте чуть-чуть вспомним физику. АВ --вектор усилия спортсмена, который упирается в пол, чтобы поднять штангу. АВx и АВy -- это проекции этого усилия по горизонтали и вертикали. Нетрудно понять, что на подъем штанги работает только вертикальная составляющая вектора АВy = АВ * sin a. А так как а < 90°, значит, АВy < АВ. Что это значит для нас? Это значит, что при таком положении ног нужно приложить большее усилие, чем необходимо для подъема штанги, т.к. горизонтальная составляющая АВ работает «вхолостую». Да не просто вхолостую. Она и является той силой, которая уменьшает силу трения, позволяя ногам атлета разъезжаться (об этом мы упоминали выше).

Все вышесказанное не значит, что атлет 1 не может поднять большой вес. Однако, при такой технике работа ног сводится к минимуму. Эта техника подходит для спортсменов, у которых спина от природы сильнее ног. Но тогда желательно ставить ноги чуть уже, чтобы свести к минимуму угол наклона голени, а значит, уменьшить вероятность того, что ноги «поедут» по помосту во время тяги.

Теперь давайте посмотрим, как выполняет тягу атлет 2. Как видно из рисунка, он ниже «просаживается», тем самым позволяет спине принять более вертикальное положение. Поэтому рычаг приложения силы спины у атлета 2 меньше, чем у атлета 1 (l2 < l1), а значит, спина в таком положении может выдержать гораздо большую нагрузку. Но тогда и запас хода у спины гораздо меньший, т.е. основную работу по подъему штанги будут выполнять поги. Кроме того, за счет большей гибкости атлет 2 разводит колени в стороны, что позволяет ставить голень перпендикулярно полу. А это значит, что в этом случае у усилия спортсмена АВ нет горизонтальной составляющей (т.е. ноги не будут разъезжаться при отрыве штанги от помоста), и все усилие направлено лишь на подъем штанги, т.к. АВy = АВ.Поэтому силы спортсмена используются с гораздо большим коэффициентом полезного действия, и он может поднять больший вес.

Эта техника больше подходит тем, у кого ноги сильнее спины. При этом здесь есть очевидный плюс -- развивая гибкость, Вы можете улучшать технику и увеличивать результаты за счет этого (а не лишь за счет наращивания силы).

Теперь давайте рассмотрим менее очевидные различия этих вариантов тяги.