Основы техники пауэрлифтинга

1. Как и в приседаниях, в тяге перпендикуляр, опущенный из центра тяжести спортсмена, должен проходить через пятку. Это позволит снять нагрузку со спины и немного переложить ее на ноги. Кроме того, если проекция центра тяжести будет приходиться на носок, то на большом весе Вас «потянет» вперед, и Вы упустите штангу (атлет 1). Поэтому даже если Вы тянете так, как показано на рис. 6а, т.е. спиной, необходимо отваливаться чуть назад, на пятку.

2. В этих тягах абсолютно различные мертвые точки. Атлет 1 выполняет тягу за счет мышц спины. Сначала у него выпрямляются ноги, а затем спина. Причем в самой верхней точке разгибание со штангой происходит фактически за счет мышц трапеции (т.к. более мощные мышцы уже заканчивают свою работу). А т.к. трапеции не очень сильные мышцы, то это и есть мертвая точка в такой тяге. Здесь обычно и застряют спортсмены, не дотягивая фактически несколько сантиметров до фиксации. У атлета 2 другая проблема. При такой стартовой позиции спина фактически выполняет статическую работу -- удержание, а работают только ноги. А как нетрудно догадаться, наименьшее усилие можно создать тогда, когда угол между бедром и голенью наиболее острый. Проще говоря, чем глубже присесть на ноги, тем меньший вес можно поднять. Поэтому у атлета 2 «мертвая точка» -- при отрыве штанги от помоста. А уже на высоте 5-10 см от помоста штанга движется равномерно и с фиксацией нет никаких проблем. Такие спортсмены, как правило, не могут оторвать штангу от помоста, но если отрывают, то дотягивают ее без остановки.

Рис

Теперь давайте рассмотрим постановку стоп. Конечно, это индивидуальный вопрос, который зависит от самого спортсмена. Но здесь, как и в приседаниях, желательно ставить стопы так,чтобы линия движения коленного состава совпадала с линией постановки стопы. На практике это значит, что чем шире Вы ставите ноги, тем шире придется разводить носки стоп в стороны. Однако это поможет Вам: во-первых, не сводить колени во время отрыва (т.к. это уменьшает усилие, которое создают ноги); во-вторых, увеличит силу трения между подошвой и помостом (а значит, уменьшит вероятность того, что ноги разъедутся в самый неподходящий момент). Последнее, на что мы обратим внимание - это темп выполнения упражнения.

Когда мы рассматривали приседания, мы объяснили, что темп выполнения упражнений в пауэрлифтинге выбирается средним или низким. Тяга не является исключением. Однако, здесь есть особенность -необходимо «разогнать» штангу, чтобы «проскочить» мертвую точку в тяге. Поэтому, если спортсмен «тянет спиной» (атлет 1), то необходимо плавно оторвать штангу от помоста, увеличивать усилие и разогнать ее, чтобы пройти момент фиксации на скорости.

Если же спортсмен тянет ногами (атлет 2), то необходимо мощно сорвать штангу с помоста («сдернуть» ее с помоста), а затем выполнять движение равномерно поступательно.

2.Психологические и педагогические основы подготовки к участию в соревнованиях по пауэрлифтингу

2.1 Организация тренировок в пауэрлифтинге

Спортивная тренировка -- это педагогический процесс, направленный на разностороннее и систематическое совершенствование всех физических и волевых качеств, необходимых спортсмену для достижения высоких показателей в избранном виде спорта.

Как правило, тренировочный процесс характеризуется наличием относительно обособленных звеньев - отдельных занятий и их частей, этапов, периодов, циклов. Эти выделенные временные интервалы представляют собой последовательные фазы тренировочного процесса.

Спортивная тренировка в пауэрлифтинге включает: обучение технике соревновательных упражнений (приседания тела, жим лежа, становая тяга); развитие физических качеств специальными вспомогательными упражнениями со штангой и другими видами отягощений.

Для организации учебно-тренировочных занятий по пауэрлифтингу создаются группы спортсменов, прошедших медицинский осмотр и допущенных к занятиям.

Основными формами проведения учебно-тренировочной работы с начинающими пауэрлифтерами и атлетами со стажем являются:

· групповые теоретические занятия в (форме бесед тренеров, преподавателей и врачей; лекции специалистов по основным вопросам тренировочного процесса, отдыха, быта начинающих и спортсменов со стажем;

· практические занятия - тренировки в соответствии с требованиями программы с каждой из созданных групп;

· индивидуальные занятия в соответствии с планами и заданиями для спортсменов, работающих по персональному графику;

· спортивные соревнования, включающие все виды упражнений в пауэрлифтинге;

· учебно-тренировочные занятия, организованные как лагерные или учебно-тренировочные сборы;

· просмотр видеозаписей и методический разбор всех спортивных соревнований по пауэрлифтингу (от внутрисекционных до первенства Украины, Европы и мира);

· разъяснение и изучение основ тренерской и судейской практики в пауэрлифтинге.

Количество учебных групп определяется общим числом занимающихся в секции с учетом пола, состояния здоровья, физического развития, подготовленности, спортивной квалификации и личного желания.

Тренировочный процесс может быть эффективным, если количество одновременно занимающихся у одного преподавателя не превышает 15 человек, а в группах спортсменов с более высокими разрядами 10 человек.

Основными задачами в работе с каждой учебной группой являются:

· начинающие пауэрлифтеры: укрепление здоровья, закаливание организма и всестороннее физическое развитие; обучение технике выполнения соревновательных упражнений; формирование устойчивого интереса к пауэрлифтингу; воспитание моральных и волевых качеств; создание условий для приобретения первого опыта участия в соревнованиях; выполнение нормативов спортивных разрядов;

· группы атлетов со стажем: повышение всесторонней и специальной физической подготовленности; развитие и совершенствование силовых показателей, необходимых пауэрлифтерам; изучение и совершенствование техники соревновательных упражнений; повышение уровня морально-волевых качеств и психологической подготовленности; приобретение устойчивого опыта участия в соревнованиях по пауэрлифтингу; приобретение знаний и навыков в тренерской работе и судействе; выполнение атлетами нормативов III, II, I спортивных разрядов, разрядов кандидата в мастера спорта и мастера спорта Украины.

При планировании тренировок в пауэрлифтинге следует придерживаться определенной программы.

Пауэрлифтинг -- вид спорта, который не требует ежедневных тренировок, поскольку восстановление организма после физических нагрузок требует достаточно длительного времени.

Ведущий специалист США по пауэрлифтингу Дуг Даниелс рекомендует начинающим спортсменам заниматься 2 раза в неделю, например: понедельник -- четверг или вторник -- пятница.

В первый день выполняются приседания со штангой на плечах и жим лежа, вспомогательные упражнения для рук.

Во второй день -- становая тяга, упражнения для мышц спины и плеч. Упражнения для брюшного пресса обязательны на каждой тренировке.

Спортсменам, имеющим определенную подготовку, Дуг Дапислс советует тренироваться три-четыре раза в неделю.

Тяжелая тренировка в жиме лежа не чаще, чем 1 раз в неделю, также даст хорошие результаты.

Отметим, что мы имеем свои взгляд на тренировочный процесс в пауэрлифтинге.

По поводу 2-разовых тренировок в неделю для начинающих наше мнение не расходится с мнением Дуга Данислса.

Однако атлеты, имеющие определенную подготовку (т.е. 3 раза в неделю), могут заниматься несколько иначе, а именно: понедельник-- пятница -- приседания со штангой на плечах, жим лежа и вспомогательные упражнения для рук. Среда -- становая тяга и упражнения для спины и плечевого пояса.

Плавное регулирование тренировочной нагрузки (большая, средняя, малая) позволяет занимающемуся восстанавливаться, иметь хороший мышечный тонус, уверенность в себе и своих силах.

Большой объем и частота тренировок в пауэрлифтинге не желательны, так как они находятся в тесной взаимосвязи.

2.2 Психологические и педагогические основы подготовки к участию в соревнованиях по пауэрлифтингу

В этом разделе мы обсудим, подготовку к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Подготовка к соревнованиям является, пожалуй, .самым трудным, самым ответственным этапом тренировочного цикла. Поэтому необходимо отнестись к подготовке с большой ответственностью.

Одним из главных факторов успешного выступления на соревнованиях является четкое знание технических правил пауэрлифтипга. Вы должны внимательно изучить и твердо знать все аспекты выполнения каждого соревновательного упражнения.

Хорошим теоретическим экзаменом для Вас могли бы стать соревнования, на которых Вы присутствовали бы как зритель. Это даст Вам надлежащее понимание того, как необходимо правильно выполнять упражнения. Вы сможете получить представление о начале упражнения и его окончании, глубине приседания, команд в жиме лежа и т.д. Это даст Вам возможность ознакомиться с действиями судейской тройки, секретаря соревнований и жюри. Таким образом получить полную схему выступления на соревнованиях и проверите свои знания технических правил пауэрлифтинга.

Первым шагом подготовке к соревнованию будет определение сроков выступления (числа, дня недели, месяца) и регламента соревнований (времени взвешивания, начала соревнований для нужной весовой категории).

Следующий шаг -- необходимо привести в порядок Вашу спортивную экипировку, в которой Вы будете выступать. Она должна быть чистой, опрятной и отвечать требованиям технических правил пауэрлифтинга.

Для успешного выступления на соревновании, будет необходима помощь партнера или тренера. От взаимодействия с ними во многом зависит конечный результат.

Во-первых, помощь будет ощутимой в разминке -- подготовке нужного веса штанги, в подборе дисков. Они смогут предварительно определить количество подходов на соревновательном помосте до выхода. Помощники будут своевременно готовить спортивную экипировку, магнезию для рук, помогут натереться разогревающими мазями и т.д.

Во-вторых, по ходу соревнования тренер или партнер после каждой попытки на помосте должен будет незамедлительно (в течение 1 минуты) подать карточку участника с указанием веса для следующего подхода секретарю соревнований. Они помогут решить множество других вопросов и выполнить все необходимые действия.

Первое соревновательное упражнение в пауэрлифтинге -- приседание со штангой. Обсудим главные моменты этого упражнения.

Прежде всего, необходимо четко определить высоту стоек. Если спортсмен пользуется специальными трико для приседания, высота стоек должна быть несколько ниже, чем в случае, когда он работает без трико. В целом, высота стоек должна быть оптимальной, т.е. удобной для съема тяжелой штанги. Понятно, что неправильно подобранная высота (выше или ниже нужного положения) заберет у спортсмена при съеме штанги часть энергии. А это крайне нежелательно.

Следующим важным моментом при выполнении приседания является прием исходного положения. Помните, главная цель -- это наименьший расход энергии. Экономия этой энергии, в конечном итоге, даст возможность преодолеть дистанцию от неудачи к успеху.

В пауэрлифтинге стабилизация и управление весом -- это половина сражения за максимальный результат.

Далее, нс следует отходить со штангой для приседания слишком далеко назад. Иначе после очередной попытки Вам предстоит проделать длинный путь обратно. А это опять ненужный расход энергии.

В оптимальном варианте спортсмен должен делать один шаг каждой ногой назад и принять стартовое (исходное) положение. При этом должен стараться удерживать подбородок параллельно полу; позвоночник и спина должны быть выпрямленными, обеспечивая устойчивое положение.

Нужно помнить что мышцы ног сильнее мышц спины. Поэтому необходимо выгнуть спину: тогда она будет пружинить, тем самым мы смягчим добавочное давление, которое возникает при попытках сбалансировать плохо установленную штангу, выбивающую спортсмена из вертикальной траектории движения.

Приняв исходное положение, ждите команды судьи для выполнения упражнения,

Безопасность при выполнении приседания

1. Не обходимо перепроверять вес на штанге.

2. Гриф должен быть правильно загружен, т.е. диски установлены в одинаковой последовательности.

3. Убедитесь, что «замки» закреплены на штанге. Это предупредит перемещение или соскальзывание дисков с грифа во время выполнения упражнения.

4. Штангу со стоек необходимо снимать, без резких движений.

5. Не нужно поднимать таз слишком быстро, когда выходите из «мертвой» точки, иначе можно потерять равновесие.

6. Никогда не позволяйте верхней части торса слишком наклоняться вперед, это приводит к перенапряжению мышц спины и пресса.

7. Не позволяйте спине округляться до такой степени, чтобы сжимало грудную клетку.

8. Выполняйте приседания только с поясом.

9. В перерыве между первым и вторым (жим лежа) упражнениями Спортсмену следует не только отдохнуть, но и внимательно проанализировать выступление. Он должен отметить все положительные и отрицательные стороны разминки, учесть замечания судей, тренера (или партнера).

Второе соревновательное упражнение -- жим лежа. Рассмотрим главные аспекты этого упражнения. Так же, как и в предыдущем упражнении, спортсмену необходимо заранее определить высоту стоек на скамье для жима лежа. Эта высота также должна быть оптимальной, т.е. в исходном положении лежа при съеме штанги со стоек при выпрямлении рук (выжимании) амплитуда движения вверх должна быть минимальной.

Ложитесь на скамью навзничь -- голова, плечи, ягодицы должны находиться в полном контакте со скамьей.

Ступни должны надежно упираться в помост.

Для максимального использования эффекта рычага постарайтесь плечи привести как можно ближе к тазовой области. Это может быть достигнуто только за счет выгибания спины! Следует помнить о главном: ягодицы не должны отрываться от скамьи.

Перед тем, как начать опускание штанги на грудь, Вы должны поднять ее с опорных стоек скамьи до полного выпрямления рук.

Лучше всего, если Вам помогут это сделать ваш тренер или партер. При плохом снятии может теряться значительное количество энергии. Партнер поможет уменьшить эти потери.

Итак, вес готово для снятия штанги. Сделайте два-три глубоких вдоха-выдоха. Задержитесь на выдохе. Теперь партнер поможет Вам выполнить скоординированный съем штанги. Снаряд оказывается в позиции на выпрямленных руках над грудью.

Вы готовы к выполнению упражнения!

Слушайте команду судьи!

Безопасность при выполнении жима штанги лежа

1. Прежде всего, пункты 1-3 по технике безопасности выполнения предыдущего упражнения.

2. Хорошо намажьте руки магнезией, чтобы исключить скольжение рук по грифу.

3. Съем штанги осуществляйте одновременно и главное -- равномерно с партнером. В противном случае, если он подаст Вам штангу на расслабленные руки, Вы можете ее не удержать!

Итак, закончились уже два соревновательных упражнения. Можно немного передохнуть и проанализировать Ваше выступление в жиме лежа. А главное -- сосчитать сумму общего веса в двух движениях, т.к. в тяге -- заключительном упражнении -- может начаться тактическая борьба с кем-нибудь из соперников. Или, например, Вы реально можете выполнить намеченный разряд -- для этого нужно правильно распределить вес в трех подходах при выполнении тяги.

Если Вы слегка подустали и чувствуете легкое недомогание, можно выпить немного чая с лимоном, съесть несколько кусков шоколада.

Тяга -- заключительное упражнение на соревновании. Вы выполняете тягу одним из способов: тяжелоатлетическую, сумо или другими способами. Поэтому в разминке выполняете движение только избранным способом.

Перед выходом на помост хорошо намажьте руки магнезией. Сосредоточьтесь. Сконцентрируйте внимание на рабочих мышцах, участвующих в упражнении.

Съем штанги с помоста постарайтесь выполнить плавно, без рывка. Это даст Вам возможность не расслабить мышцы спины -- поясничного отдела, а также не перераспределить часть веса на плечевой пояс.

Движение штанги вверх в тяге выполняйте равномерно. Исключите подбивы штанги ногами, перекаты, а главное -- остановки.

Безопасность при выполнении тяги

1. Пункты 1-3 по технике безопасности в приседаниях.

2. Тягу выполнять обязательно с поясом.

Вот мы и разобрали основные моменты подготовки и участия в соревновании. Но что еще мы забыли? Ваше психологическое состояние накануне соревнований и в день выступления. Давайте разберем этот очень немаловажный вопрос.

Обычно за два-три дня до соревнований атлеты начинают испытывать волнение. Некоторые спортсмены настолько живо представляют в своем сознании картину предстоящего выступления, что не могут нормально спать, теряют аппетит. Понятно, что такое предстартовое "горение" отрицательно скажется на результате выступления.

Почему это происходит?

Все спортсмены перед соревнованиями в большей или меньшей степени волнуются за исход предстоящего выступления. Начинается внутренняя борьба между уверенностью и опасениями: атлет то убеждает себя, что все будет хорошо, то вдруг исподволь задумывается о возможной неудаче. Эта внутренняя борьба также усугубляется большой ответственностью атлета перед тренером, командой и, конечно же, перед самим собой. И вот тут-то, если спортсмен не уверен в своих силах, он прямо-таки «сгорает». Неуверенность чаще всего возникает из-за того, что атлет не подготовил себя морально к подъему предельных весов. Он поднимал их, но не лучшим образом.

Приказать себе не волноваться мы не в силах. Поэтому следует всячески отвлекаться от мыслей о соревнований и соперниках. Например, заняться каким-либо делом, чтением интересной книги и т.д.

Вера в благоприятный исход соревнований должна укрепляться на протяжении всего тренировочного цикла. Причем никогда не следует переоценивать свои силы.

Практика показала, что наиболее приемлемые правила таковы:

· первая попытка должна обеспечить безопасную основу, т.е. исключить «баранку» (вес не защитан); другими словами это можно выразить так: вес, который, Вы можете поднять на три раза в самый плохой Ваш день;

· вторая попытка должна соответствовать личному рекорду атлета (или минус 5 кг); иначе говоря: это вес, в котором Вы абсолютно уверены;

· третья попытка -- преодоление личного рекорда.

Все приведенные положения необходимо делать с учетом поправки на то, регулировал ли атлет свой вес перед соревнованиями или нет.

Разберем типичные ситуации, возникающие на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Ситуация № 1

Вы имеете относительно хорошие результаты во всех трех упражнениях. Ваше техническое поведение становится простым: показать в каждом упражнении максимальный результат. При этом необходимо внимательно следить за выступлениями соперников и заявлять весь в отдельных попытках так, чтобы обойти или максимально приблизиться к их результатам.

Вопрос победы в данном случае решается последним упражнением -- становой тягой.

К началу этого движения тактическая, психологическая и непосредственно физическая борьба достигает наивысшего накала. Поэтому выигрывает тот, у кого более крепкие мышцы, нервы, а главное -- воля -- основа победы.

Ситуация № 2

Вы сильны только в одной дисциплине, поэтому следует придерживаться иной манеры выступления.

Например, при хорошем жиме Ваш результат угнетает других, но и вы будете подавлены неважным выступлением, например, в приседании.

Из тактических соображений лучший результат должен быть показан в становой тяге. Как правило, в этом упражнении атлеты почти на 20 кг превышают результаты, показываемые на тренировках. Следовательно, спортсмен с солидными результатами в приседании и жиме лежа и с более высокой результативностью в становой тяге имеет все шансы на победу.

Вы хорошо выполняете тягу, в первой попытке необходимо заказывать такой вес, который бы выровнял потери в сумме двух предыдущих упражнений. Вторую попытку лучше использовать после выхода на помост основных соперников. Третий подход (заключительный) следует оставить на закрепление победы.

Ситуация № 3

Вы встретились с равным противником. После двух видов соревновательных упражнений Вы показали одинаковые результаты. В этом случае преимущество в тяге будет иметь атлет с меньшей массой. Возникает психологическая борьба с повышением веса в заявках, которую выиграет тот, кто поднимет больший вес. При этом важно не травмироваться и сохранить себя для будущей более качественной подготовки.

Заключение

Во время соревнований движения выглядят достаточно простыми, но мириады факторов вовлечены в специфическую технику поднятия веса, индивидуальную для каждого спортсмена. Эти факторы также сложны и многогранны, как сама наука поднятия тяжестей. Они становятся особенно важными в тех случаях, когда троеборец пытается добиться максимальных результатов, когда атлет добивается улучшения показателей в силе или мощности и следует скоординировать нагрузки. Это основные ситуации, требующие внимательного биомеханического анализа соревновательной техники.

Основные факторы, оказывающие воздействие на соревновательную технику, еще не до конца поняты. Это вполне объяснимо в свете относительно недавнего признания пауэрлифтинга в качестве самостоятельного вида спорта и устоявшегося мнения относительно его кажущейся простоты. В-настоящее время проводятся исследования, которые прояснят наиболее сложные аспекты выбора соревновательной техники. Исследования на эту тему, выполненные на сегодняшний день, получили хорошие отзывы, но они еще недостаточно разносторонние и объемные. Дело в том, что у троеборцев нет пока качественного пособия, им приходится полагаться на интуицию и познания в области физики и физиологии при выборе оптимальной техники для себя.

Спортивная техника - это сознательное, целеустремленное выполнение движений и действий. Техника может быть индивидуальной и многообразной. В процессе обучения уровень владения техникой изменяется от элементарного упрощенного до высокого технического.

Опыт мастеров показывает, что выбор правильной соревновательной техники поможет троеборцу не только поднимать более тяжелые веса, но и избежать травм.

Список использованной литературы

Арутюнян С.С. Определение оптимальных режимов тракции позвоночника тяжелоатлетов методом компромиссного решения ряда нормированных показателей // Материалы XVII Республиканской науч.-мет. конф. "Совершенствование системы подготовки высококвалифицированных спортсменов". Ереван, 1989, с. 44-45.

Воробьев А.Н., Сорокин Ю.К. Анатомия силы. Изд 2-е. М.: Физкультура и спорт, 1987.- 180с.

3. Жеков И.П. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. М.: Физкультура и спорт, 1976. - 192 с.

4. Лапутин А.Н. Биомеханика физических упражнений (лабораторные работы). - К.: Вища школа, 1976. - 86 с.

Лапутин А.Н. Гравитационная тренировка. - К.: Знание, 1999. - 315 с. 97

Лапутин А.Н. Специальные упражнения тяжелоатлетов. - М.: Физкультура и спорт, 1973.-С. 36-37.

Нечипоренко М.Н. Изменения в позвоночнике под влиянием занятий тяжелой атлетики // ВГИФК материалы итоговых научных конф. за 1993 - 1994 гг. Волгоград, 1995, с. 189 - 190.

Опухтин P.M. Все о пауэрлифтинге. Р/Д: Феникс, 2000.-456 с.

Примак Р.Ю. Биомеханика тяжелоатлетических упражнений. М.: ФиС,1999.-332с.

Ю.Яценко И.И. Тяжелая атлетика: дальнейшие перспективы. М.: ФиС, 1999.-278с.

Энока P.M. Основы кинезиологии: Пер.с англ. Киев.: Олимпийская

Размещено на Allbest.ru