Влияние аэробных и анаэробных физических упражнений на морфофункциональные особенности

МИНИТЕРСТВО ОБРАЗОВАНИЯ И НАУКИ РФ

ГОУ ВПО "КЕМЕРОВСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ" ФАКУЛЬТЕТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА

ВЛИЯНИЕ АЭРОБНЫХ И АНАЭРОБНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ НА МОРФОФУНКЦИОНАЛЬНЫЕ ОСОБЕННОСТИ

Выпускная квалификационная работа

по специальности 032 101 - Физическая культура и спорт

Вагина Елена Викторовна

Квалификация - специалист по физической культуре и спорту

Научный руководитель:

к.б.н., доцент А.В.Сапего

Зав.кафедрой теоретических Основ физической культуры Р.С.Жуков

к.п.н., доцент Председатель ГАК

Кемерово 2010

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ

ГЛАВА 1. ЛИТЕРАТУРНЫЙ ОБЗОР

1.1 Характеристика аэробных физических нагрузок

1.2 Характеристика анаэробных физических нагрузок

1.3 Влияние аэробных и анаэробных физических нагрузок на морфофункциональные показатели

ЗАКЛЮЧЕНИЕ К ГЛАВЕ 1

ГЛАВА 2. ЗАДАЧИ, МЕТОДЫ И ОРГАНИЗАЦИЯ ИССЛЕДОВАНИЯ

2.1 Задачи исследования

2.2 Методы исследования

2.3 Организация исследования

ГЛАВА 3 РЕЗУЛЬТАТЫ ИССЛЕДОВАНИЯ И ИХ ОБСУЖДЕНИЕ

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

ВВЕДЕНИЕ

Уже длительное время учёные разных стран и народов пытаются найти новые пути и рекомендации для решения задач управления перестроечными процессами как отдельных органов и систем, так и организма в целом с помощью самых естественных и природных средств - физических нагрузок. Мысли возникают у учёных и исследователей самые разные - от полного непринятия мышечной деятельности в качестве полноценного натурального "лекарства" до мечты о вседозволенности физических нагрузок, не взирая на подготовленность к ним человека, что присуще большинству научных исследований и работ.

Ввиду вышесказанного приобретает актуальность вопрос рассмотрения ограничений при назначении нагрузок при аэробных и анаэробных тренировках в соответствии с оценкой адаптации организма спортсмена.[35,149]

Морфофункциональные изменения чрезвычайно важны для жизнедеятельности организма, а мышечная деятельность является очень тонким инструментом, которым следует умело пользоваться, чтобы в первую очередь "не навредить". Об этом напоминал ещё создатель функциональной морфологии П.Ф. Лесгафт.

Увеличение мышечной массы - первоочередная задача, которую приходится решать фитнес - тренеру в рамках своей работы, вне зависимости от того, ставит ли клиент своей задачей увеличить объемы своего тела за счет нее или уменьшить за счет жировой ткани. Следует особо отметить, что в последнее время роль силовых высокоинтенсивных тренировок в программе снижения веса за счет жировой массы кардинальным образом пересмотрена. Выявлена огромная значимость и необходимость использования данного вида нагрузки вместе с другими компонентами, используемыми в программе снижения веса. Процессы, приводящие к увеличению мышечной массы и режим нагрузок для ее достижения до сих пор не являлись предметом серьезных научных исследований. В спорте гипертрофия скелетной мускулатуры была лишь эффектом, сопутствующим развитию качеств и функций, обеспечивающих результативность в конкретном виде спорта.[13,5]

Исходя из вышеизложенного, мы поставили перед собой следующую цель: изучить динамику морфофункциональных показателей у занимающихся по тренировочным программам анаэробной и аэробной направленности. Для достижения поставленной цели необходимо было решить следующие задачи:

1) провести анализ литературных источников по изучаемому вопросу;

2) оценить морфофункциональные показатели участников групп различной тренировочной направленности на начальном этапе;

3) определить влияние аэробных и анаэробных физических упражнений на морфофункциональные возможности занимающихся;

4) провести сравнительный анализ показателей участников групп в тренировочном процессе, исследуемом в динамике.

При решении поставленных в дипломной работе задач были использованы:

- анализ литературных источников, как метода получения ретроспективной информации;

- экспериментальный метод, как метод организации учебно - воспитательной работы в опытных группах;

- контрольные испытания (тесты) с их педагогическим анализом и оценкой, как метод сбора текущей информации;

Объектом квалификационной работы является изучение влияния аэробных и анаэробных физических упражнений на морфофункциональные особенности.

Предмет - динамика изменений морфофункциональных показателей, в зависимости от различного тренировочного режима.

ГИПОТЕЗА

Гипотезой данного исследования будет являться предположение о том, что если аэробные нагрузки, использующие в качестве энергетического субстрата жиры для женщин более приемлемы, чем анаэробные, использующие гликоген, то аэробные нагрузки, способствуют поддержанию оптимального физического и функционального состояния организма женщины.

Теоретическая значимость работы заключается в том, что были систематизированы теоретические данные относительно влияния аэробных и анаэробных нагрузок, которые могут использоваться в тренерской практике с точки зрения оптимизации морфологического и функционального статуса занимающихся физической культурой и спортом. Практическое значение работы в том, что были использованы Проба С.П. Летунова и Индекс Функциональных Изменений (ИФИ) В.Б.Рубанович для анализа морфофункцинальных результатов деятельности спортивных групп со Step(аэробная) и ABS(силовая) нагрузками.

ГЛАВА 1. СОСТОЯНИЕ ПРОБЛЕМЫ (ЛИТЕРАТУРНЫЙ ОБЗОР)

Аэробика включает упражнения, выполняемые (преимущественно) в аэробной зоне энергообеспечения. Рассмотрим энергетическое обеспечение мышечной деятельности с точки зрения биохимии.

Непосредственным источником энергии при мышечной деятельности является АТФ (аденозинтрифосфорная кислота).

Запасы АТФ в мышечных волокнах могут обеспечить выполнение интенсивной работы только в течение очень короткого времени - 0,5-1,5 с, при этом, чем большее внешнее сопротивление преодолевается, тем быстрее расходуется АТФ. Далее мышечная работа осуществляется благодаря быстрому восстановлению (ресинтезу) АТФ за счёт различных механизмов.

Существуют четыре механизма восстановления АТФ, три из которых протекают без участия кислорода, и поэтому, называются анаэробными, и один с участием кислорода - аэробный.

К анаэробным механизмам относятся:

1. креатинфосфокиназный (фосфогенный или алактатный) механизм обеспечивает ресинтез АТФ за счёт перефосфорилирования (переноса фосфата) между креатинфосфатом и АДФ (аденозиндифосфорная кислота):

2. гликолитический (лактатный) механизм, обеспечивающий ресинтез АТФ в процессе ферментативного анаэробного расщепления гликогена мышц или глюкозы крови, заканчивающийся образованием молочной кислоты, которая в водном растворе "распадается", образуя ионы водорода и лактаты (соли молочной кислоты), поэтому и называется лактатным;

3. миокиназный механизм, осуществляющий ресинтез АТФ за счёт реакции перефосфорилирования между двумя молекулами АДФ с участием фермента миокиназы (аденилаткиназы). Этот механизм - аварийный, то есть используется организмом при условиях, когда другие анаэробные пути ресинтеза невозможны. При подключении данного механизма активируется гликолитический и аэробный механизмы, устраняющие дефицит энергии.

Аэробный механизм ресинтеза АТФ включает в основном реакции окислительного фосфорилирования, протекающие в митохондриях. Энергетическим субстратом (продуктом) аэробного окисления служат глюкоза, жирные кислоты, частично аминокислоты, а также промежуточные метаболиты (результаты реакций) гликолиза - молочная кислота, окисления жирных кислот - кетоновые тела.

Креатинфосфокиназный и гликолитический механизмы имеют большую максимальную мощность и эффективность образования АТФ, но короткое время удержания максимальной мощности (креатинфосфокиназный - 6-12 с; гликолитический - 30-60 с) и небольшую ёмкость из-за малых запасов энергетических субстратов. Аэробный механизм имеет по сравнению с креатинфосфокиназным почти в три раза меньшую максимальную мощность, но поддерживает её относительно длительное время, имея практически неисчерпаемую ёмкость благодаря большим запасам энергетических субстратов (сахаров, жиров и, частично, белков). [29]

Величина нагрузки - синонимом этого понятия является спортивный термин объем нагрузки.

Самым простым способом учета величины или объема нагрузки являются минуты или часы. При занятиях циклическими видами спорта нагрузку учитывают в километрах.

Е.Г. Мильнер (1991) предлагает следующую классификацию: пороговая, оптимальная, пиковая и сверх-нагрузка. Коротко охарактеризуем их.

Пороговая - это минимальная величина тренировочной нагрузки, которая дает необходимый тренировочный эффект. Согласно Paffenbarger (1978) определяется 2000 ккал в неделю или 3 часа медленного бега 15 км.

Оптимальная нагрузка - это нагрузка, которая дает максимальный оздоровительный эффект. По данным Е.Г. Мильнера (1991) составляет от 4 до 6 часов в неделю или 30-40 км беговой нагрузки.

Пиковая нагрузка. В отдельные периоды, особенно при подготовке к соревнованиям, возможно применять нагрузку, превышающую обычное содержание тренировок. По объему отличие такой нагрузки не должно составлять 1/3-1/2 от обычного.

Сверх-нагрузка. Ее примером является марафонский бег. Такие нагрузки не только не рекомендуются для оздоровительной тренировки, но и могут быть вредными.

Ряд авторов используют другую классификацию - малая, средняя и большая. Широко распространена классификация Фарфеля по зонам мощности - умеренная, большая, субмаксимальная, максимальная.

Различают три вида выносливости(работоспособности):

1)Аэробную;

2)Анаэробно - лактатную(или гликолическую);

3) Анаэробно - алактатную(или креотинфосфатную).

Основными показателями аэробной выносливости является максимальное потребление кислорода(МПК), анаэробной - максимальный кислородный долг (МКД). [10,189]

При дозировке нагрузки для совершенствования выносливости при равномерной мышечной работе выделяют зоны интенсивности физической нагрузки по частоте сердечных сокращений. Нулевая зона(130уд./мин.) применяется для отдыха и восстановления. Первая зона(от 130 до 150уд./мин.) - для совершенства аэробной способности. Вторая зона(от 150 до 180уд./мин.)

для анаэробной работоспособности и третья зона(свыше 180уд./мин.) - для анаэробной способности.

Аэробная работоспособность - это способность организма длительное время производить физическую работу при достаточном количестве кислорода, поступающего во внутреннюю среду организма.

Анаэробная работоспособность - способность производить физическую работу при недостаточном количестве кислорода, поступающего во внутреннюю среду организма, сравнительно с его потребностью.

Аэробная нагрузка для начинающих проходит на уровне Рmax 65-75%, для опытных атлетов на уровне 70-80% . В качестве топлива она использует жир тела. Тренировки должны продолжаться не менее 40 минут, не менее 2-х раз в неделю. Именно аэробные нагрузки необходимы, чтобы подготовить организм к более тяжелым нагрузкам.[10]

Где Рmax - ЧСС(частота сердечных сокращений при максимальной нагрузке).

Анаэробная нагрузка проходит на уровне Рmax = 80-100%. Это упражнения с отягощениями. Такая нагрузка применяет в виде источника энергии не жир, а гликоген, который образуется в печени и непосредственно в мышцах. При выполнении такой нагрузки вы уже не сможете говорить не задыхаясь. Выполнение до 5 повторений в упражнении (Рmax 90-100%) развивает только силу. Выполнение 5-10 повторений (Рmax 85-95%) стимулирует рост мышечных волокон. Выполнение 10-15 повторений (Рмах 75-85%) развивает силовую выносливость.

1.1. Характеристика аэробных физических нагрузок

Плавание относится к числу наиболее эффективных средств оздоровления. Оно показано без ограничения практически всем здоровым людям любого возраста.

Древнеиндийские философы выделили 10 преимуществ плавания, которые дают человеку: ясность ума, свежесть, бодрость, здоровье, силу, красоту, молодость, чистоту, приятный цвет кожи и внимание красивых женщин.

Основной особенностью данного вида является нахождение в водной среде в расслабленном антигравитационном состоянии (плотность воды почти в 800 раз больше плотности воздуха) в горизонтальном положении.

Так как вода обладает высокой теплопроводностью (в 30 раз больше воздуха), это требует от организма повышенных затрат энергии при выполнении даже нагрузок невысокой интенсивности. Так, пребывание в воде при температуре 24-25єС в течение 3-4 мин сопровождается увеличением обмена веществ на 50-70%. Энергозатраты при выполнении физических упражнений в воде превышают более, чем в 2 раза, энергозатраты при выполнении таких же упражнений на воздухе. Поэтому плавание является предпочтительным средством оздоровления у людей с избыточной массой тела.

В плавании энергозатраты зависят от скорости и способа плавания:

· при плавании вольным стилем со скоростью 10 м/мин энергозатраты составляют 3,6 ккал/мин;

· 20 м/мин -- 5,1 ккал/мин;

· 50 м/мин -- 12,2 ккал/мин.

Менее нагрузочными являются стили брасс и кроль на спине, поэтому они рекомендуются людям с более низкими функциональными возможностями.

Плавание благотворно влияет на многие функциональные системы организма:

· укрепляются дыхательные мышцы, повышается подвижность сочленений грудной клетки, увеличивается жизненная емкость и вентиляционная способность легких, значительно улучшается функция дыхательной системы;

· уменьшаются гравитационные нагрузки на позвоночный столб, укрепляется мышечный корсет грудной клетки, что приводит к улучшению осанки;

· положительное влияние водной среды на нервную систему проявляется в стимулирующей деятельности головного мозга, ускорении ликвидации явлений утомления при напряженной умственной работе, повышении подвижности нервных процессов;

· гидромассаж кожи способствует совершенствованию регуляции вегетативных функций организма, рефлекторной стимуляции сердечно-сосудистой системы, улучшение периферического кровообращения;

· повышается устойчивость организма к воздействиям низких температур.

Бег привлекает внимание людей разного возраста благодаря ряду своих особенностей [10]:

Систематические занятия бегом положительно воздействуют на многие органы и системы. Рационально подобранная нагрузка развивает адаптационные механизмы сердечно-сосудистой системы, что проявляется в экономичности сердечной деятельности в условиях мышечного покоя и повышении резервов. При этом урежается ЧСС в покое и ускоряется ее восстановление после нагрузок, снижается общее периферическое сопротивление сосудов и системное артериальное давление, улучшаются насосная функция сердца и сократительные свойства миокарда без существенных структурных изменений.

· является естественным локомоторным актом;

· легко и точно дозируется;

· показан лицам разного возраста и пола;

· доступен в любое время года;

· не требует специальных условий и приспособлений для занятий;

· увеличивает функциональные возможности организма;

· способствует одновременно и закаливанию организма.

С помощью таких разновидностей бега, как бег на месте, бег в умеренном темпе с постоянной скоростью, в чередовании с ходьбой, с ускорениями, в медленном темпе возможно решение следующих задач:

· укрепление здоровья, профилактика некоторых заболеваний;

· сохранение и восстановление двигательных навыков, необходимых в повседневной жизни и работе,

· воспитание привычки к систематическим занятиям физическими упражнениями как средства организации свободного времени и активного отдыха;

· продление творческого долголетия человека.

В условиях беговых нагрузок у занимающихся потребность миокарда в кислороде и энергии значительно ниже, чем у незанимающихся [27].

Воздействие этих упражнений на кровь заключается в росте общего гемоглобина, максимального объема циркулирующей крови и щелочного резерва. Положительные изменения в мышцах проявляются в увеличении их механической эффективности, капилляризации, росте размеров волокон, повышении ферментативной активности в митохондриях.

Кроме того, при беге возникает явление биомеханического резонанса, которое отсутствует при других видах циклических упражнений (в момент приземления на пятку противоудар перемещает столб крови вверх).Такой гидромассаж кровеносных сосудов способствует увеличению их эластичности, препятствует образованию атеросклеротических бляшек. Вибрация внутренних органов усиливает перистальтику кишечника, благоприятное воздействие оказывает на функцию печени. Улучшается обмен веществ, происходит стимуляция деятельности эндокринной системы, усиливаются анаболические (созидательные) процессы. Тренировка в беге на выносливость сопровождается эффектом экономизации инсулина, что имеет значение в профилактике сахарного диабета. Изменяется и липидный обмен: снижается количество холестерина и триглицеридов, изменяется спектр липопротеидов в сторону уменьшения атерогенных классов, являясь мерой профилактики атеросклероза. Как правило, занимающиеся оздоровительным бегом с многолетним стажем ведут здоровый образ жизни: не употребляют алкоголь, резко уменьшают или бросают курение, рационально питаются, закаливаются. Все это способствует снижению риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Ходьба по своему физиологическому воздействию на организм относится к числу эффективных циклических упражнений аэробной направленности и может использоваться как для увеличения объема двигательной активности, так и для коррекции факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, улучшения функции дыхания и кровообращения, опорно-двигательного аппарата, обмена веществ у людей старше 50 лет и с низкими уровнями здоровья. Включающиеся при ходьбе в работу крупные мышцы играют роль "периферического сердца", улучшая ток крови от нижних конечностей органов брюшной полости, таза.

Ходьба оказывает стимулирующее воздействие на функцию пищеварительных желез, печени, желудочно-кишечного тракта. При этом играет роль и происходящий при ходьбе естественный массаж стоп. Как и другие циклические упражнения, ходьба вызывает благоприятную перестройку нервных процессов, улучшает деятельность анализаторов, повышает эмоциональное состояние, нормализует сон.

Занятия ходьбой в любую погоду способствуют закаливанию организма, что сказывается на повышении сопротивляемости организма, росте его адаптационных возможностей.

У людей с избыточной массой тела ходьба в сочетании с низкокалорийной диетой является эффективным средством ее снижения.

Как показывает практика физкультурно-оздоровительных занятий, ходьба и бег эффективны в борьбе с курением. Среди занимающихся этими видами число людей, бросивших курить, значительно выше в сравнении со среднестатистическими данными. Мотив отказа от курения у них связан со снижением потребности курения. Влияние ходьбы на функциональные системы организма обусловлены:

· темпом (количеством шагов в минуту);

· длиной дистанции;

· техникой ходьбы;

· характером грунта (ходьба по асфальту, песку, снегу и т.п.);

· рельефом местности (с горы, в гору, по ровной и пересеченной местности);

· метеоусловиями (влажность, атмосферное давление);

· характером одежды, обуви.

Бодифлекс - эта одна из разновидностей гимнастики. Нет особых требований к выполнению движений. Они простые и легкие. Комплекс состоит из 12 упражнений. Каждое из них направлено на укрепление мышц и гибкость тела. В сочетании с глубоким дыханием быстро действует на сжигание жировых отложений. Позы упражнений построены в основном на растяжке, благодаря которой в клетки нашего организма поступает кислород, являющийся превосходным сжигателем, а жиры для него отличным топливом. Так как движения не сложны, выполнять их можно людям любого возраста и пола. Также практически нет противопоказаний. Не рекомендуется только беременным женщинам. Своей непродолжительностью подходит всегда "спешащим" и занятым. Проснувшись утром, вам придется тратить всего 15 минут, хотя поначалу новички потратят больше времени. Чтобы не переусердствовать, упражнения в первую неделю можно растянуть на два этапа перед завтраком и перед ужином. Как только войдете в ритм, выполняйте один раз. Наградой для вас послужит подтянутость осанки и эластичность кожи. Именно бодифлекс способствует улучшению структуры кожи, чего не всегда добьешься другими физическими нагрузками. Плюс еще заключается в том, что после занятий человек не чувствует усталости. А это важно, так как позанимавшись бодифлексом и позавтракав хочется начать день бодрым, а не переутомленным и вялым.[9]

Оптимальный эффект в изменении тела от занятий физическими упражнениями достигается в том случае, если их направленность, интенсивность и объем физических нагрузок, кратность занятий в неделю подбираются индивидуально, с учетом уровня физического состояния занимающегося.

В настоящее время выделяют следующие виды физкультурно-оздоровительных занятий: кондиционную тренировку, рекреативные и профилактико-оздоровительные, а также восстановительные занятия.

Кондиционная тренировка -- это система средств физической культуры, используемых для достижения и сохранения должного уровня физического состояния. При этом в качестве должного принимается высокий уровень физического состояния.

Как правило, у практически здоровых людей выявляют пять уровней физического состояния: низкий, ниже среднего, средний, выше среднего и высокий.

Кондиционная тренировка состоит из 3-х периодов: подготовительного, основного и поддерживающего. Целью подготовительного периода является подготовка к нагрузкам основного периода. Задачи -- обучение технике выполнения упражнений, правилам самоконтроля и самостраховки. Длительность -- до 2-х недель.

Целью основного периода является достижение должного уровня физического состояния, обеспечивающего стабильный уровень здоровья. Продолжительность его зависит от исходного уровня физического состояния и особенностей адаптации организма.

В среднем, переход к более высокому уровню физического состояния отмечается через 8-10 недель занятий, что принято считать за длительность мезоцикла. Таких мезоциклов в основном периоде у людей с низким уровнем физического состояния 4 (т.е. 32-40 недель занятий), с уровнем ниже среднего -- 3 (24-30 недель занятий), со средним -- 2 (16-20 недель занятий), суровнем выше среднего -- 1 мезоцикл (8 -- 10 недель занятий).

При достижении высокого уровня физического состояния даются нагрузки поддерживающего периода, целью которого является сохранение достигнутого состояния. Длительность периода не ограничена.[ 12,15.]

В кондиционной тренировке направленность, интенсивность и объем нагрузок определяют в соответствии с уровнем физического состояния.

В кондиционной тренировке рекомендуемая интенсивность физических нагрузок колеблется в широких пределах, составляя 40-90% МПК [К.Cooper, 1970; S. E. Strauzenberg, 1976; W. Eckert, 1980. Л Я.Иващенко, 1980 и др.] цит. по [16].

Ряд авторов выраженный эффект (рост МПК в пределах 15-25%) получили при использовании циклических упражнений длительностью 3-10 мин. С интенсивностью 70-85% МПК, проводимых ежедневно [S.M. Fox etall; 1972. B. Grunewald. 1980; W. Eckert.1980]цит. По [15]. Другими исследователями [М.П.Сотникова, В. В. Крючков, 1973; Л. Я. Иващенко, 1976, 1982; и др.] цит. по [16] зарегистрирован такой же результат при занятиях большей продолжительности, составляющей 60-90мин, но проводимых 2-3 раза в неделю. Как правило, большой объем занятий сопряжен с незначительной интенсивностью и минимальной их кратностью.

Согласно нашим данным, рациональный тренировочный объем для упражнений на выносливость находиться в диапазоне 50-75% от максимальной величины упражнений и интенсивностью 50-75% МПК. К минимальным отнесены физические нагрузки ниже порога анаэробного обмена (менее 40% МПК для низкого и ниже среднего, 50% МПК -- среднего и 55% для выше среднего и высокого уровней физического состояния). Их применение целесообразно в подготовительном периоде, при обучении двигательным навыкам, в качестве средств активного отдыха для ускорения восстановительных процессов.[16,115]

К зоне предельно-допустимых отнесены соотношения параметров нагрузок, вызывающих дискоординацию в деятельности сердечно - сосудистой и дыхательной систем и сопровождающихся объективными и субъективными признаками неадекватности. Указанные изменения характерны для предельных по длительности напряжений с интенсивностью выше порога анаэробного обмена. Следует особо подчеркнуть, что у физически не подготовленных людей в 66,6% случаев нагрузки интенсивностью выше 95% МПК любой продолжительности сопровождаются возникновением различного рода субъективных (боль в области сердца, одышка, головная боль, тошнота) и объективных (электрокардиографических) нарушений. Это обстоятельство побудило нас предельные по длительности нагрузки с интенсивностью выше порога обмена, а также упражнения любой продолжительности с интенсивностью более 95% МПК отнести к разряду предельно-допустимых для кондиционной тренировки.

Вместе с тем такие напряжения доступны для людей с высоким уровнем физического состояния и могут быть использованы в общей физической подготовке и спортивной тренировке.

При этом конкретные соотношения предельно-допустимых, минимальных и рациональных нагрузок зависят от индивидуального уровня физического состояния занимающихся.

В соответствии с классификацией, принятой международной ассоциацией спортивной медицины в Сеуле (1985), выделяют 5 уровней физических нагрузок (табл. 2).

Таблица 2 Классификация физических нагрузок

Интенсивность % от МПК	Классификация нагрузок
	международная	отечественная
до 30	очень легкая	низкая интенсивность
30-49	легкая
50-74	умеренная	средняя или умеренная интенсивность
75-85	тяжелая	субмаксимальная интенсивность
больше 85	очень тяжелая	Максимальная интенсивность

В зависимости от конкретного уровня физического состояния назначается та или иная величина интенсивности нагрузок (табл. 2).

Таблица 3 Интенсивность нагрузок различной направленности для занятий кондиционной тренировкой у людей с различным уровнем физического состояния (в % от МПК)

Уровень физического состояния	Минимальный уровень (активный отдых)	Рациональный уровень
		непрерывный метод	интервальный метод
низкий	30-35 (низкая интенсивность)	40-45 (низкая интенсивность)	75-80 (субмаксимальная интенсивность)
ниже среднего	30-35 (низкая интенсивность)	45-50 (низкая интенсивность)	75-80 (субмаксимальная интенсивность)
средний	35-45 (низкая интенсивность)	50-60 (средняя интенсивность)	80-85 (субмаксимальная интенсивность)
выше среднего	45-50 (низкая интенсивность)	60-65 (средняя интенсивность)	80-85 (субмаксимальная интенсивность)
высокий	45-50 (низкая интенсивность)	65-70 (средняя интенсивность)	85-100 (максимальная интенсивность)

Таблица 4 Интенсивность нагрузок различной направленности для занятий кондиционной тренировкой у людей с различным уровнем физического состояния (в % от МПК)

Группа упражнений	Физические упражнения
I группа: 14 МЕТ*	Бег 13-14 км/ч	Велосипед 21,5-22 км/ч	Лыжи 10-12,5 км/ч	Гребля 110 м/мин	Плавание 55 м/мин
	Спортивные игры с элементами соревнований, горный, водный туризм, быстрые танцы, гимнастические упражнения в быстром темпе, с отягощениями, водные лыжи, горнолыжный спорт
II группа: 12-14 МЕТ	Бег 10,5-12 км/ч	Велосипед 21-21,5 км/ч	Лыжи 9-10 км/ч	Гребля 100-110 м/мин	Плавание 50-52 м/мин
	Спортивные игры с элементами соревнований, горный, водный туризм, быстрые танцы, гимнастические упражнения в быстром темпе, с отягощениями, водные лыжи, горнолыжный спорт
III группа: 10-12 МЕТ	Бег 6-8 км/ч	Велосипед 20-21 км/ч	Лыжи 8,5-9 км/ч	Гребля 90-95 м/мин	Плавание 45-50 м/мин
	Велотренажер 2,1-2,3 Вт/кг, спортивные игры, водный, горный туризм, быстрые танцы, гимнастические упражнения в быстром темпе, с отягощениями, водные лыжи, горнолыжный спорт
IV группа: 8-10 МЕТ	Бег 6-8 км/ч	Велосипед 16,5-20 км/ч	Лыжи 6,5-8 км/ч	Гребля 80-90 м/мин	Плавание 30-40 м/мин
	Велотренажер 2,1-2,3 Вт/кг, спортивные игры, водный, горный туризм, быстрые танцы, гимнастические упражнения в быстром темпе, с отягощениями, водные лыжи, горнолыжный спорт
V группа: 6-8 МЕТ	Ходьба 5-6,5 км/ч	Велосипед 10-16 км/ч	Лыжи 6-6,5 км/ч	Гребля 65-80 м/мин	Плавание 15-30 м/мин
	Бег трусцой, велотренажер 1,1-1,5 Вт/кг, настольный теннис, теннис, туризм, танцы, гимнастические упражнения
VI группа: 4-6 МЕТ	Ходьба 3-5 км/ч	Велосипед 10-16 км/ч	Гребля 80-90 м/мин	Плавание 55 м/мин	Велотренажер 1,1-1,5 Вт/кг
VII группа: 4 МЕТ	Прогулки	Велосипед <7 км/ч	Гребля <50 м/мин	Свободное плавание	Велотренажер <0,6 Вт/кг

*МПК - Максимальное Потребление Кислорода

**МЕТ -- метаболическая единица, 1 МЕТа равна уровню основного обмена.

.

Рис. 1. Номограмма для определения ориентировочной интенсивности циклических упражнений для людей с различным уровнем физического состояния

Определение рациональной кратности занятий. Минимальной кратностью занятий, обеспечивающих повышение уровня физического состояния, являются занятия, проводимые 3 раза в неделю; для сохранения уровня физического состояния -- 2 раза в неделю.

Такое заключение базировалось на результатах сравнения эффективности оздоровительного эффекта занятий, проводимых два, три и пять раз в неделю по 30 минут с интенсивностью 60% МПК. Наибольший оздоровительный эффект наблюдается при трех -- и пятикратных, наименьший -- при двукратных занятиях в неделю. Существенно, что по мере повышения кратности занятий ускоряются сроки проявления тренировочного эффекта, особенно в показателях физической подготовленности: так, гибкость при двукратных занятиях улучшается лишь к 8-й неделе занятий, при трехкратных -- к 4-й неделе занятий, при пятикратных -- ко второй неделе занятий; быстрота реакции при двукратных занятиях улучшается к шестой неделе тренировок, при трех -- и пятикратных занятиях -- через две недели занятий; скоростно-силовые качества при занятиях, проводимых два, три и пять раз в неделю улучшаются соответственно через четыре и две недели занятий.[26, 140]

Спустя 8 недель тренировочных занятий наибольший прирост физической работоспособности регистрируется при 3-х и 5-ти кратных занятиях в неделю (9-15%), наименьший -- при 2-кратных. Изменения метаболических показателей обнаруживают наибольшее изменения при 5-кратных, средние -- при 3-кратных и наименьшие -- при 2-кратных занятиях в неделю. Особенно отчетливо это проявляется в динамике уровня максимального потребления и аэробной метаболической емкости. Так, МПК под влиянием занятий, проводимых два раза в неделю, увеличивается только на 12,68%, а общая метаболическая емкость -- на 30,89%. При трехкратных в неделю занятиях МПК возрастает на 16,49%, а общая метаболическая емкость -- на 36,29%. Пятикратные занятия вызывают рост МПК и общей метаболической емкости соответственно на 19,77% и 51,3%.

У тренирующихся три и пять раз в неделю по сравнению с двухразовыми занятиями физическими упражнениями, зарегистрирован более высокий функциональный уровень сердечно-сосудистой системы, проявляющийся в достижении более высоких значений ЧСС, сердечного выброса и минутного объема кровообращения в условиях максимального велоэргометрического теста, снижении потребности миокарда в кислороде, уменьшении общего перифирического сопротивления и др. (Пирогова Е.А. 1986). Учитывая и то, что рост уровня физического состояния в большем и практически равном проценте случаев наблюдается при трех -- и пятикратных в неделю занятиях (75,5 и 80,0%), сделано заключение о достаточности трехкратных занятий для совершенствования физического состояния в кондиционной тренировке, для поддержания физического состояния на достигнутом уровне -- двукратных занятий в неделю.

Вместе с тем, своеобразное развитие тренировочного эффекта по показателям физической подготовленности и аэробной производительности свидетельствует о том, что рациональной кратностью занятий для оптимальной стимуляции общей выносливости, быстроты и гибкости являются пятикратные занятия в неделю, а скоростно-силовых возможностей -- трехкратные занятия. Поэтому рациональная кратность занятий должна определяться как уровнем физического состояния, так и степенью развития конкретных двигательных качеств. У лиц с низкими физическими возможностями (низкий и ниже среднего физическое состояние) для повышения двигательных качеств, особенно выносливости, гибкости, быстроты рациональны более частые занятия (4 -- 5 раз в неделю). У представителей с более высокими двигательными возможностями с целью их дальнейшего совершенствования могут быть использованы трехкратные занятия в неделю, а для поддержания высокого уровня достаточны двухразовые занятия в неделю.

1.2 Характеристика анаэробных физических нагрузок

Мы часто слышим об аэробных или "кардио" упражнениях, о том, как они повышают эффективность тренировок, снижают риск заболеваний и помогают в похудении. Гораздо меньше мы знаем о другом виде сердечнососудистых упражнений, так называемых анаэробных тренировках. "Аэробный" означает присутствие кислорода или воздуха, в то время как "анаэробный" - его отсутствие. Анаэробные упражнения - это кратковременные интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода. Эти упражнения выполняются за счет энергии, запасенной в мышцах, и в отличие от аэробных упражнений не нуждаются в кислороде воздуха (поступающем при дыхании). Вот некоторые примеры анаэробных упражнений: тяжелая атлетика, любой тип спринта (бег, езда на велосипеде, и т.д.), прыжки со скакалкой, преодоление крутых подъемов, интервальные тренировки, изометрические упражнения, или любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжелыми физическими нагрузками. Анаэробные упражнения интенсивно используют энергию твоих мышц в течение короткого промежутка времени. В результате это может помочь:

-укрепить мускулатуру;

-улучшить показатель максимального VO2 (наибольшее количество кислорода, которое ты можешь использовать во время тренировки и эффективно использовать его во время упражнений; обычно указывается в миллилитрах кислорода на килограмм веса тела в минуту), и таким образом улучшить сердечно-легочную функцию своего организма.[ 45] ;

-увеличить способности организма противостоять накоплению токсинов (таких как молочная кислота) и ускорить их выведение. Это значит, что увеличится твоя выносливость и способность бороться с усталостью.

В целом, анаэробные тренировки сжигают меньше калорий по сравнению с аэробными. Однако, они работают эффективнее в укреплении и наращивании мускулатуры, а также не стоит забывать об улучшении работы легких и сердца. В конечном счете, увеличенная мышечная масса помогает тебе похудеть и избавиться от лишнего жира, так как большей мышечной массе требуется больше калорий. Во время интенсивных тренировок мышцы испытывают нехватку кислорода. Молочная кислота - побочный продукт анаэробной выработки энергии. Когда в крови накапливается достаточно много молочной кислоты, она начинает вызывать мышечную усталость. Именно поэтому анаэробные тренировки являются кратковременными, однако со временем организм все лучше борется с накапливающейся молочной кислотой. Постепенно организм адаптируется и легче воспринимает накопление кислоты в крови, помимо этого улучшается ее выведение из крови. Организм также производит большое количество "буферных веществ", задерживающих наступление усталости. Исследования показали, что при анаэробных тренировках "буферная емкость" мышц увеличивается с 12% до 50%. А с увеличением буферной емкости, в мышцах может накапливаться большее количество молочной кислоты. Анаэробные интервальные тренировки рекомендованы в первую очередь тем, кто жаждет увеличить свою скорость, порог накопления молочной кислоты (выносливость) и силу в целом. Такие тренировки обычно заканчиваются накоплением в крови огромного количества молочной кислоты и связанным с этим мышечным дискомфортом. Данный тип упражнений чрезвычайно интенсивен и не должен практиковаться начинающими. Перед началом тренировки обязательно разомнись и разогрейся, а также сделай интенсивную аэробную разминку, такую же разминку (заминку) необходимо сделать и после завершения упражнений. Интервальные тренировки - прекрасный способ включить анаэробные занятия в свой фитнес-план. Короткий интервал интенсивной тренировки (порядка 10-60 секунд) должен чередоваться с периодом восстановления (как минимум в 3 раза большим).

Многие атлеты с иронией относятся к аэробным нагрузкам. Оно и понятно, и так ценная для тренировок и роста мышечной массы энергия пережигается. Длительное время я придерживался схожей точки зрения, однако случайно обнаружил, что после небольшой аэробной нагрузки (20-40 минут езды на велотренажере или 20-30 минут минифутбола) на следующий день меня силовая выносливость заметно повышалась, да и общий тонус был выше чем обычно. В методической литературе так же указывалось, что небольшие аэробные нагрузки не только не вредны для мышечной массы и силы, но и полезны. Кроме того, заканчивая силовую тренировку "заминкой" в виде езды на велотренажере в течении 5 минут, было замечено, что снижается утомление нервной системы.

"Беговые тренировки исключительно эффективны как анаболическое средство и могут быть хорошим дополнением к тренировкам чисто силового характера. Удельный вес беговых тренировок в практике тяжелоатлетов лимитируется уровнем общего утомления, которое может сказаться на основной тренировке. Поэтому нужно найти разумное сочетание силовых и беговых тренировок, очень осторожно повышая количество последних по мере развития адаптации". Цит. [43] по [Ю.Б. Буланов].

Был проведен небольшой эксперимент с добровольцем, который в конце тренировок добавил аэробную нагрузку в виде 20-40 мин. Езды на велотренажере. Атлет жаловался на то, что последние месяцы его мышечная масса застряла в росте.

Через месяц атлет добавил около 600 грамм веса и стал заметно суше(фармакологическая "загрузка" и система тренировок оставались прежними).

Причина проста - во время аэробной нагрузки уровень адреналина в крови резко повышается. А как известно, адреналин является физиологическим стимулятором выброса соматотропного гормона(гормон роста).

Езда на велотренажере(велосипед, бег) особенна актуальна для тех, чьи тестикулы(гонады) угнетены большими дозами стероидов, интенсивная аэробная нагрузка вызывает резкий выброс норадреналина, что приводит к повышению уровня гонадотропина в крови.

Регулярные аэробные нагрузки ведут к тому, что организм более экономично расходует энергетические ресурсы, кроме того, период распада белка заметно снижается - метаболизм смещается в сторону анаболизма. Некоторые авторы(исследователи) объясняют это тем, что уровень тиреоидных гормонов снижается.

Все авторитетные источники единодушны во мнении, что аэробная нагрузка повышает чувствительность тканей к соматотропину, инсулину и тиреоидным гормонам.

Известный теоретик и практик пауэрлифтинга Луи Симмонс проповедует взрывной тренинг. Его система сводится к тому, что рабочие веса не превышают 55-60% от максимума, зато все повторения выполняются в очень быстром темпе и с небольшой паузой между подходами. В этом есть рациональное зерно - связки не грузятся, психика всегда остается относительно свежей и создаются все предпосылки для роста белых силовых (быстрых) волокон.

Однако, этот подход мало эффективен для натурального тренинга. Для натурала и "умеренного химика" необходимо периодически работать с весами превышающими 70-80% от максимума, Взрывное усилие, так необходимое для роста белых силовых волокон, на таких весах развить тяжело, поэтому, как правило, большинство силовиков неволей незаслуженного "обходят вниманием" белые волокна.

Очень важно в силовом тренинге обладать оптимизированной системой ресинтеза АТФ и КФ(аденозинтрифосфорной кислоты и креатинфосфата), от мускульной энергетики зависит с какой интенсивностью вы сможете тренироваться - как известно, интенсивность не ниже 75% от максимального усилия включает адаптационные процессы, ведущие к увеличению фибрилл и изменению концентрации энзимов в мышечной клетке(буквально это означает рост силы).

Поскольку бег повышает риск травмы коленного и голеностопного суставов(коленный сустав гарантированно травмируется при беге в гору и с горы(по пересеченной местности)).

Лучше всего в рамках 20-40 минут аэробной нагрузки делать серии по 5-10 минут - 4/5 серии спокойная езда, 1/5 - максимальная интенсивность и скорость. В этом плане идеальным средством является велотренажер.[ www. 2006 Натуральный бодибилдинг Георгий Фунтиков. Аэробные нагрузки и силовой тренинг.]

1.3 Влияние аэробных и анаэробных нагрузок на морфофункциональные показатели

Проба С. П. Летунова относится к пробам с посленагрузочной регистрацией выходных сигналов и полезна для практики врачебного контроля. Во-первых, она характеризует восстановительные процессы, что дает весьма важную информацию для оценки функциональной готовности спортсмена. Во-вторых, позволяет косвенно судить и о характере реакции на саму нагрузку и, в-третьих, не требуют сложной аппаратуры, а сама процедура тестирования отличается простотой.

Проба предназначена для оценки адаптации организма спортсмена к скоростной работе и к работе на выносливость. Надо заметить, что использование тестирования для оценки физических качеств было предложено впервые С. П. Летуновым в 1937 г. и являлось безусловно передовой идеей для своего времени. Проба складывуается из трех нагрузок: первая -- 20 приседаний, выполняемых за 30 с, вторая--15-секундный бег на месте в максимальном темпе; третья -- трехминутный бег на месте в темпе 180 шагов в 1 мин. После окончания каждой нагрузки у испытуемого регистрируется восстановление ЧСС и АД. Эти данные регистрируются на протяжении всего периода отдыха между нагрузками.

Энергетическая "стоимость" трех моментной функциональной пробы относительно невелика. Если, например, в покое потребление кислорода составило 300 мл/мин, то во время 1-й нагрузки оно увеличивается примерно в 3 раза, во время 2-й -- в 4 раза и лишь во время 3-й -- в 8--10 раз (напомним, что МПК при мышечной работе может превышать потребление О₂ в покое в 15-20 раз).

Оценка результатов пробы С. П. Летунова не количественная, а качественная. Она ведется путем изучения так называемых типов реакций.

У хорошо тренированных спортсменов чаще всего отмечается нормотонический тип реакции на пробу. Он выражается в том, что под влиянием каждой нагрузки отмечается в различной степени выраженное учащение пульса (табл.1). Так, после 1-й нагрузки (20 приседаний) в первые 10 с ЧСС достигает примерно 100 уд/мин, а после 2-й и 3-й нагрузок -- 125--140 уд/мин. При нормотоническом типе реакции на все виды нагрузок повышается максимальное и понижается минимальное АД. Эти изменения в ответ на 20 приседаний невелики, а в ответ на 15-секундный и 3-минутный бег достаточно выражены. Так, на 1-й минуте восстановительного периода АД повышается до 160--180 мм Т. Ст., а минимальное снижается до 50-60 мм 64Т. Ст. Важным критерием нормотонической реакции является быстрое восстановление ЧСС и АД до уровня покоя. Замедление восстановления этих показателей сердечной деятельности говорит о недостаточной физической подготовленностью спортсмена.

Другие типы реакций на пробу С. П. Летунова обозначаются как атипические. У некоторых спортсменов может наблюдаться так называемый гипертонический тип реакции. Он характеризуется главным образом резким повышением максимального артериального давления до 180 -- 220 мм 64Т. Ст. Минимальное АД либо не изменяется, либо повышается. У таких спортсменов наблюдается более высокая пульсо64Т64н реакция с замедленным восстановлением ЧСС до исходного уровня.

Гипертонический тип реакции связывается с явлениями переутомления или перетренированности. Он также может быть признаком предгипертонического состояния, но может наблюдаться и у вполне здоровых, хорошо тренированных спортсменов у которых обнаруживаются изменения главным образом величин максимального АД. Причина. Этого в увеличении гемодинамического удара, пропорционального кинетической энергии, с которой кровь выбрасывается из сердца в сосуды. При физической нагрузке кинетическая энергия сердечного выброса всегда увеличивается, в связи с чем гемодинамический удар существенно возрастает (у некоторых спортсменов он может достигать 25-40 мм 64Т. Ст

Гипотонический тип реакции характеризуется незначительным повышением максимального АД, в ответ на нагрузку сопровождающимся резким учащением пульса на 2-ю и 3-ю нагрузки (до 170--190 уд/мин). Восстановление ЧСС и АД замедлено. Эти изменения, по-видимому, связаны с тем, что увеличение минутного, объема обеспечивается главным образом учащением сердцебиений, в то время как увеличение систолического объема невелико. Этот тип реакции рассматривается как неблагоприятный.

Дистонический тип характеризуется, главным образом снижением минимального АД, которое после 2-й и 3-й нагрузок становится равным нулю ("феномен бесконечного тона"). Максимальное АД в этих случаях повышается до 180--200 мм 64Т. Ст. Первоначальное представление о том, что этот тип реакции наблюдается у лиц с нарушением сосудистого тонуса (отсюда название -- дистоническая реакция), не подтвердилось. Вероятнее всего, "феномен бесконечного тона" имеет методическое происхождение. Дело в том, что тоны Короткова, выслушиваемые при измерении АД, возникают в связи с тем, что в крови, текущей через суженную манжеткой артерию, образуются "вихри" (турбулентное течение жидкости). Как только просвет сосуда становится нормальным, кровоток в нем нормализуется и движение крови приобретает ламинарный характер; "звучание" артерии прекращается. При физической нагрузке, когда резко увеличивается объемная скорость кровотока, турбулентное течение может возникать в нормальном по диаметру сосуде. Поэтому, если выслушивать с помощью фонендоскопа "звучание" артерий в области локтевого сгиба непосредственно при нагрузке, то звуковой феномен будет закономерно обнаруживаться при любой достаточно интенсивной работе. Таким образом, "феномен бесконечного тона" является нормальным явлением для условий нагрузки и самого начала восстановительного периода. Как негативный признак он рассматривается лишь в случаях, когда "звучание" артерий

И наконец, при пробе может быть реакция со ступенчатым подъемом максимального АД. Этот тип реакций характеризуется тем, что максимальное АД, которое обычно снижается в восстановительном периоде, у некоторых спортсменов повышается на 2-- 3-й минутах по сравнению с величиной на 1-й минуте восстановления. Такого типа реакция чаще всего наблюдается после 15-секундного бега. Опыт показывает, что она связана с ухудшением функционального состояния организма спортсмена. Вместе с тем она может быть показателем инерционности систем, регулирующих кровообращение. Дело в том, что период врабатывания, по данным ряда показателей сердечно-сосудистой системы, длится 1-3мин. Из этого следует, что при 15 секундной работе деятельность сердечно-сосудистой системы не достигает устойчивого состояния и у некоторых лиц, несмотря на прекращение нагрузки, развертывание функции кровообращения может продолжаться некоторое время. Рассмотренные критерии, применяемые для оценки результатов тестирования тренированности спортсмена, имеют различную ценность на разных этапах тренировочного макроцикла. Наиболее информативными они являются в соревновательном периоде, когда появление тех или иных атипических реакций может быть результатом нарушения тренировочного режима или неправильного построения его. В начале подготовительного периода при недостаточном уровне функциональной готовности атипические реакции выявляются чаще.

Таблица 1 Протокол проведения трехмоментной комбинированной функциональной пробы С.П. Летунова (нормотонический тип реакции)

Время,сек
После нагрузки	До нагр-и	После 20 прис-й	После 15-сек.бега	После 3-минутного бега
		минуты	минуты	минуты
		1-я	2-я	3-я	1-я	2-я	3-я	4-я	1-я	2-я	3-я	4-я	5-я
10	10	17	10	-	22	12	10	10	23	15	12	11	10
20	10	-	10	-	-	-	-	-	-	-	-	-	11
30	10	-	10	-	-	-	-	-	-	-	-	-	10
40	-	-	10	-	-	-	-	-	-	-	-	-	10
50	-	11	10	-	13	11	10	10	16	13	11	11	9
60	-	10	10	-	13	10	11	10	15	13	11	10	10
АД	120/70	140/ 60	-	120/ 70	175/ 70	155/ 65	135/ 70	125/ 70	180/ 65	160/ 65	140/ 70	125/ 70	125/ 70

Физиологический (нормотонический) тип реакции: учащение пульса в пределах 50-75%, повышение систолического давления не более чем на 15-30% с уменьшением минимального на 10-25% и увеличением пульсового давления не более чем на 50-70%. Эта реакция физиологическая и расценивается как благоприятная.

В результате тренировок существенно уменьшается реакция артериального давления при различных нагрузках.

Важную защитную роль играет изменение фибринолитической активности (уменьшение вязкости) крови и уменьшение адгезии (деформации) тромбоцитов. При нагрузке повышается свертываемость крови, но одновременно снижается вязкость крови, что приводит к нормализации соотношения этих двух процессов. При нагрузках зарегистрировано 6-кратное повышение фибринолитической активности крови.

Суммируя имеющиеся сведения, можно сказать, что физическая активность:

-уменьшает риск развития ишемической болезни сердца, снижая работу -сердца в покое, и потребность миокарда в кислороде;

-снижает артериальное давление, снижает частоту сердечных сокращений и склонность к аритмии.

Одновременно увеличиваются:

-коронарный кровоток, эффективность периферического кровообращения,

сократительная способность миокарда, объем циркулирующей крови и объем эритроцитов, устойчивость к стрессам.

Второй путь воздействия - это опосредованное влияние на факторы риска, такие, как избыточная масса тела, липидного (жирового) обмена, курение, употребление алкоголя.

Гипертоническая болезнь (ГБ) основным по значимости фактором риска среди болезней органов кровообращения. Предпосылкой для практического использования физических тренировок при ГБ является снижение артериального давления под влиянием систематических тренировок. Хорошо известен более низкий уровень АД у высококвалифицированных спортсменов. По данным наблюдений среди физически активных контингентов частота ГБ достоверно меньше, чем среди малоподвижных групп населения. Применяются различные тренировочные программы, но наиболее часто - динамические упражнения, в том числе ходьба, бег, велосипедные прогулки, т.е упражнения с участием больших групп мышц. В комплексные программы включаются и другие виды упражнений (обще развивающие, гимнастические и др.), спортивные игры. Интенсивность, продолжительность и частота занятий, хотя и различаются, но обеспечивают тренирующее воздействие. Физкультурные занятия не следует проводить в период любых острых заболеваний, включая простудные, и в периоды обострения хронических заболеваний. Большое значение в процессе занятий придается самоконтролю.