Подготовительный период тренировки наиболее продолжительный. Он длится шесть месяцев - с ноября по апрель включительно. Для спортсменов высших спортивных разрядов, которые заканчивают соревнования в конце октября - начале ноября, он может начинаться, он может начинаться с декабря и заканчиваться к июню. [13]

К концу подготовительного периода бегун должен войти в спортивную форму, то есть быть готовым к основным соревнованиям, начинающимся в мае - июне. Достижение спортивной формы осуществляется в два этапа. На первом, общеподготовительном, этапе продолжительностью четыре месяца, создаются предпосылки для вхождения в спортивную форму молодых бегунов, восстанавливается и совершенствуется форма опытных спортсменов. В это время в большом объеме применяются разнообразные физические упражнения, повышающие уровень развития основных качеств - силы, быстроты и общей выносливости. Опыт ведущих спортсменов и специальные исследования показывают, что общей физической подготовке целесообразно отводить в этом периоде до 60-75% тренировочного времени.

На втором, специально подготовительном, этапе тренировки бегун входит в спортивную форму. Это достигается повышением интенсивности тренировочных занятий, увеличением удельного веса бегуна и специальных упражнений (до 60-75%), направленных на развитие специальной выносливости. Продолжительность второго этапа - два месяца.

Рекомендации по планированию тренировки начинающих бегунов и бегунов, занимающихся второй-третий год, цель которых - достижение результатов второго-первого разряда. На основе этого планирования могут тренироваться и более подготовленные бегуны, лишь несколько увеличив объем тренировочной работы.

На первом этапе подготовительного периода (в ноябре - феврале) основные задачи - втягивание в бег, развитие выносливости, показателем чего будет значительное снижение частоты пульса (до 50 ударов в минуту и меньше в покое). Основные средства - медленный бег, продолжительность которого постепенно увеличивается, вначале равномерно, а позже - переменный, с легкими непродолжительными ускорениями. Количество тренировочных занятий в неделю: для юношей 15-16 лет - 4 основных и 2 дополнительных, для юношей 17-18 лет - 5 основных и 2-3 дополнительных.

Основная задача второго этапа (март, апрель) - совершенствование общей и развитие специальной выносливости. Основные средства - интервальный

Таблица 4.

Общий километраж и средняя скорость бега на 1000 м в подготовительный период

месяц	Юноши 15-16 лет	Юноши 17-18 лет	Юниоры и взрослые
	километраж	скорость	километраж	скорость	километраж	скорость
Ноябрь	100	5.0м	120	5.0	140	4.50
Декабрь	200	4.50	140	4.50-4.40	160	4.40-4.30
Январь	160	4.40	180	4.40-4.30	200	4.30-4.20
Февраль	200	4.30	220	4.30-4.20	240	4.20-4.00

(переменный и повторный) бег в различных сочетаниях с постепенно увеличивающейся скоростью, контрольный бег (прикидки) и соревнования.

Применение интервального бега повышает интенсивность отдельных тренировочных занятий и всей тренировки в целом, однако общий километраж бега у начинающих спортсменов остается без существенных изменений. Прикидки и соревнования (1-2 раза в месяц) проводятся на фоне большой по объему тренировочной работы с некоторым снижением ее, в последние 2-3 дня. Характер тренировки в апреле остается таким же, как и в марте, только занятия по общей физической подготовке из зала выносятся на воздух. Интервальный бег дополняется пробежками на удлиненные отрезки. [14]

Тренировка бегунов, занимающихся 2-3 года, может осуществляться на основе варианта, рекомендованного для начинающих, но с увеличением объема тренировочной работы и повышением ее интенсивности. В ноябре - феврале по вторникам и пятницам как минимум кроме беговой тренировки проводятся занятия по общей физической подготовке (в зале). В марте и апреле объем тренировочной работы по сравнению с февралем уменьшается на 20-30%, а скорость пробежек продолжает нарастать. К концу апреля, скорость по отрезкам у бегунов будет следующей (в расчете на 2.00,0 и 4.10,0);

Если в воскресенье проводятся соревнования, накануне тренировка облегчается или проводится только разминка.

Таблица 5

Скорость бега по отрезкам

Контрольные отрезки	На 800м	На 1500м
100м	14.0
200м	28.0	32.0-33.0
300м	43.0-45.0	48.0-50.0
400м	58.0-50.0	64.0-66.0
600м		1.36.0-1.40.0
800м		2.08.0-2.12.0
1000м		2.52.0-3.00.0

Соревновательный период начинается в мае - июне и продолжается до сентября, а для сильнейших бегунов до октября включительно. Главная задача в мае-июне - синтез качеств, приобретенных в подготовительном периоде, закрепление спортивной формы, достижение высокого уровня тренированности, в последующие месяцы - оттачивание спортивной формы и достижение максимально высоких спортивных показателей. Основные средства - интервальный бег (повторный и переменный) в различных сочетаниях на дорожке и местности со скоростью, нужной для достижения запланированных результатов.

Таблица 6.

Длина, число и скорость пробежек в апреле

Длина отрезков	Юноши 15 - 16 лет	Юноши 17 - 18 лет	Юниоры и взрослые
	Число повтор	скорость	Число повтор	скорость	Число повтор	скорость
100 м	До 15	16,0	До 20	15,5	До 24	15,0
200 м	" 8	32,0	" 10	31,0-32,0	" 12	30,0-31,0
300 м	" 5-8	48,0	" 6-7	48,0	" 8	47,0-48,0
400 м	" 4	64,0	" 5	64,0	" 6	63,0-64,0
600 м	" 2	1.36,0-1.40,0	" 3	1.36,0-1.40,0	" 4	1.36,0-1.40,0
800 м	" 1	2.12,0-2.15,0	" 2	2.12,0-2.15,0	" 3	2.15,0-2.20,0
1000 м	" 1	2.55,0-3.00,0	" 2	2.55,0-3.05,0	" 2	2.50,0-3.00,3
1500 м	-	-	1	4.30,0	1	4.25,0
2000 м	-	-	1	6.10,0-6.20,0		6.05,0-6.15,0

Объем тренировочной работы у большинства бегунов продолжает снижаться и составляет 60-70% максимального объема, достигнутого ранее. Количество тренировочных занятий (включая дополнительные), уменьшается на одно-два. [15]

В мае большая часть занятий проводится на дорожке стадиона или местности, позволяющей точно контролировать скорость бега. В последующие месяцы количество тренировочных занятий на местности увеличивается и составляет 40-50% у бегунов на 800м и 60-80% - у остальных бегунов.

Если в подготовительном периоде все соревнования рассматривались как учебные, то в соревновательном периоде, по меньшей мере 2-3 соревнования, а для сильнейших бегунов - 3-4, должны явиться смотром итогов проделанной работы за год. Этим наиболее ответственным соревнованиям предшествует серия из 3-5 еженедельных подводящих стартов и контрольных пробежек на различные дистанции. Чем ближе к ответственным соревнованиям, тем короче дистанции подводящих соревнований и контрольных пробежек, и наоборот. Каждое из подводящих соревнований должно служить решению определенной задачи - проверке тех или иных вариантов раскладки сил, тактических приемов, быстроты и длительности финишного броска и т.п.

Чтобы осуществить "настройку" к ответственным соревнованиям, большинству бегунов достаточно 10-14 дней. В эти дни, как правило, объем тренировочной работы значительно уменьшается, однако интенсивность ее остается на прежнем уровне и даже повышается.

Последняя максимальная нагрузка должна быть, по меньшей мере, за пять дней до соревнований. Накануне, для всех бегунов обязательна разминка, главная цель которой - снять излишнее нервное напряжение.

Объем общеразвивающих упражнений в этом периоде значительно уменьшается - до одного-двух раз в неделю, чтобы сохранить достигнутый уровень общей физической подготовленности. Примерный недельный цикл тренировки в соревновательном периоде (май-июнь):

Понедельник: Восстановительный (после соревнований) бег в легком переменном темпе на местности: 20-30 мин. Для бегунов на 800 м и 30-40 мин для бегунов на 1500 м.

Вторник: Интервальный (вначале переменный, а потом и повторный) бег на стадионе или ровной местности со скоростью равной соревновательной и выше, на ускоренных отрезках до утомления, с отдыхом между ускоренными пробежками в беге трусцой: 100-200 м за 15,5-14,0 и 28,0-30,0 (на 1500 м).

Среда: Интервальный бег с соревновательной скоростью, но с предельной для каждого бегуна длиной отрезков, усиливая скорость бега почти до максимума, на отрезке от нескольких десятков метров до 100 м. Эта тренировка наиболее напряженная.

Четверг: Повторный бег на удлиненных отрезках со скоростью, равной соревновательной (если отрезки не превышают половины дистанции) и несколько ниже (если отрезки больше половины дистанции): 4-5х400 м за 58,0-60,0 м; 3-4х500 м за 1.19,0-1.22,0; 4-6х600 м за 1.34,0-1.36,0; 3-4х800 м за 2.15,0-2.18,8; 2-3х1200 м за 3.28,0-3.30,0. (на 1500 м).

Пятница: Отдых или облегченная тренировка на местности: кросс в переменном темпе с одной двумя ускоренными пробежками до 300 м для бегунов на 800 м и до 500 м для бегунов на 1500 м.

Суббота: Разминка.

Воскресенье: Участие в соревнованиях или контрольные пробежки на различные дистанции.

Заключительный период продолжается 2-4 недели. Начинается в октябре или ноябре, от того, когда кончаются соревнования в зависимости. Главная задача - восстановление сил бегуна после напряженных тренировки соревнований, ломка сложившихся ритмов деятельности организма и последующее создание новых ритмов на основе повышенных требований. Основные средства - кроссовый бег в умеренном, равномерном и переменном темпе и различные виды физической деятельности, не связанные с бегом. Количество тренировочных занятий - 3-4 дня для юношей и 4-5 для юниоров и взрослых. [16]

1.4 Эволюция методики тренировки в беге на средние дистанции

Первые литературные источники отечественных и зарубежных авторов, упоминающие о тренировке и специальной подготовке к соревнованиям, относятся к концу 19 века, когда возрожденные Олимпийские игры положили начало современному спорту. Необходимо отметить, что развитие педагогической и физиологической мысли по этим вопросам некоторое время шло в разрыве. Это, прежде всего, объясняется полным отсутствием специальных научных работ в области легкой атлетики, да и в других видах спорта. Несмотря на это, вопросам тренировки многие специалисты уделяли большое внимание. Достаточно отметить труды А.Л. Бутовского и др., в которых были предприняты попытки установить общие закономерности планирования как круглогодичной тренировки, так и отдельных периодов и этапов.

В послевоенные годы и до настоящего времени специалистами в области спортивной тренировки уделяется все большее внимание рациональному построению тренировочного процесса на различных этапах спортивного совершенствования - подведение спортсмена к моменту старта в оптимальном состоянии, путем рационального варьирования состава средств, методов и величины нагрузок.

Высокий уровень достижений в современном спорте обусловливает необходимость постоянного поиска новых форм подготовки. Специалисты все больше утверждаются во мнении о невозможности бесконечного увеличения нагрузок и постоянно ищут новые пути совершенствования системы спортивной подготовки.

В настоящее время одним из самых актуальных вопросов является индивидуализация тренировочного процесса. Эффективность тренировки повысится, если нагрузка, предложенная спортсмену, будет адекватно его психологическим, морфологическим и физическим особенностям. Оптимальная нагрузка обеспечивает хорошее психологическое состояние, стремление продолжать занятия и достичь планируемого результата.

Достижение спортсменами высоких результатов в беге на средние дистанции, безусловно, было предопределено всем ходом развития отечественной и зарубежной системы спортивной тренировки, в частности тренировки в видах спорта с преимущественным проявлением выносливости.

С целью изучения состояния проблемы подготовки бегунов на средние дистанции и определения возможных путей развития данной дисциплины в мире нами проведен историографический анализ динамики мировых рекордов у мужчин в беге на 800 метров. [17]

Согласно данным Н.И. Волкова, рост рекордов в различных спортивных дисциплинах подвержен строгой закономерности: улучшение происходит по экспоненте, сменяющими друг друга "скачками". Каждый "скачок" в росте рекордов отражает смену господствующей на определенном этапе развития методики тренировки. Данный факт нашел подтверждение в работах С.Ф. Сокуновой; О.И. Попова; В.Н. Коновалова, изучавших динамику мировых рекордов в легкоатлетическом беге (дистанция 5000 м), конькобежном спорте, плавании, в беге на дистанции 10000 метров, в марафонском беге, спортивной ходьбе, как у мужчин, так и у женщин.

Для каждого периода скачкообразного улучшения рекордов и достижений рассчитаны значения константы скорости к, оценивающей относительные темпы улучшения рекордов и достижений, а также среднее "время жизни" методической концепции и общий прирост результатов на избранной дистанции бега.

Анализируя эволюцию рекордных достижений в беге на выносливость - пример - бег на 800 м - мы видим, что рост рекордов резко замедлился на современном этапе (с 1981 г. по 1998 г.), но с каждым годом увеличивается концентрация высоких результатов во всех видах бега на выносливость. Это является следствием того, что в настоящее время почти не осталось секретов в методике спортивной подготовки выдающихся бегунов.

Таким образом, анализ эволюции методики подготовки бегунов на средние дистанции показал, что с момента зарождения бега, как легкоатлетического вида, и до настоящего времени, поэтапно изменялись наши представления о планировании спортивной тренировки, о методах и средствах подготовки и т.д., что, несомненно, находило отражение в темпах прироста спортивных результатов. В настоящее время у бегунов на выносливость отмечается период стабилизации, и в дальнейшем прогресс видится нам с появлением новых методических концепций в подготовке спортсменов.

Высокий темп роста спортивных достижений в видах спорта на выносливость и все более ужесточающиеся условия борьбы за победы и медали на крупнейших международных соревнованиях вызывают необходимость повышения эффективности подготовки на ближайшую, менее и более отдаленную перспективу на основе соответствующих тренировочно-соревновательных концепций. [18]

Наблюдение и анализ соревнований показывают, что достижение новых рекордов требует четко организованной профессиональной подготовки спортсменов. Это касается всех аспектов системы подготовки, включая ее перестройку и обновление, при поддержки со стороны науки

Нагрузка юных бегунов.

Основой для непрерывного роста работоспособности юных бегунов (14-15 лет, спортивная классификация - II-Ш разряд) на средние дистанции является правильный выбор тренировочных средств и дозировка объема и интенсивности тренировочной нагрузки с учетом физического развития спортсменов. При этом особую значимость имеет вопрос о соотношении тренировочных нагрузок аэробной, смешанной и аэнаэробной направленности в годовом цикле, поскольку он до настоящего времени остается нерешенным и вызывает разногласия специалистов. В процессе практической работы со спортсменами, имеющими значительные индивидуальные различия в характере приспособления к физическим нагрузкам, границы перечисляемых ниже зон могут легко стираться при многократном повторении тренировочных нагрузок. И все-таки классификация тренировочной работы, в основе которой лежит принцип преимущественной направленности воздействия на ту или иную функциональную систему, имеет несомненные достоинства, выражающиеся в объективности и надежности оценок.

В результате проведенных исследований срочного тренировочного эффекта различных беговых упражнений все тренировочные нагрузки были разделены на следующие группы:

1. Нагрузки преимущественно аэробной направленности.

В среднем ЧСС при выполнении таких нагрузок находилась в границах 130-150 уд/мин, рН до 7,35 и ВЕ до 3. К такому виду нагрузок относили кроссовую подготовку и некоторые формы силовой работы - выпады, ходьба с высоким подниманием бедра (указанная силовая подготовка проводилась на отрезках от 100 до 600 м).

II. Нагрузки смешанного аэробно-анаэробного воздействия нами были подразделены на 2 зоны интенсивности: 1-я зона - ЧСС от 150 до 170 уд/мин; рН от 7,36 до 7,30 и ВЕ от 3 до 5 мэкв/л; 2-я зона - ЧСС от 175 до 185 уд/мин; рН от 7,30 до 7,20 и ВЕ от 10 до 15 мэкв/л.

В эту группу входили в основном следующие упражнения: бег на отрезках от 200 до 400м и бег на отрезках от 600 до 3000м (выполнение повторным и переменным методом), а также темповой бег на отрезках до 5000м.

Работа в смешанной зоне является своего рода переходом от совершенствования аэробных механизмов энергообеспечения к анаэробным. Поэтому бег в данной зоне, применялся начиная с сентября, а его объем постепенно возрастал до января и с февраля по апрель. В январе и с апреля по июнь объем нагрузки в этой зоне резко снижался, что вызывалось значительным увеличением объема бега в анаэробной зоне.

Ш. Нагрузки анаэробно-гликолитического воздействия: ЧСС при такой работе составляла более 180 уд/мин; рН от 7,20 до 7,02 и ВЕ от 15 до 27 мэкв/л. К ним относились бег на отрезках от 400 до 1000 м (повторный и интервальный методы). Сюда относились также специальные беговые упражнения на отрезках от 100 до 600 м.

1V. К нагрузкам анаэробно-алактатного воздействия мы относили упражнения скоростно-силового характера, выполняемые с максимальными усилиями (время выполнения 10-15 с). Бег в анаэробной зоне применялся на протяжении всего годичного цикла подготовки за исключением 1-го этапа подготовительного периода. Нагрузки анаэробного воздействия постепенно возрастают на протяжении всего годичного цикла, достигая своего пика. [19]

Спортсменки и спортсмены регулярно тренировались в течение всего годичного цикла по 5 раз в неделю. Годичный цикл тренировок был разбит на периоды, которые, в свою очередь делились на этапы.

Подготовительный период: общеподготовительный этап (с августа по ноябрь - 13 недель) и специально-подготовительный этап (с ноября по февраль - 13 недель). Соревновательный период: предсоревновательный этап (с февраля по апрель - 8 недель) и соревновательный этап (с апреля по июнь - 9 недель). Переходный период - с июня по август - 9 недель.

Таблица 7.

Распределение объемов беговой нагрузки различной направленности (в % от общего объема каждого этапа подготовки)

Направленность нагрузки	Пол	Подготовительный период	Соревновательный период	Переходный период
		I этап	II этап	I этап
Аэробная	Юн	82	76	67	75	100
	Дев	84	76	69	77	100
Смешанная (аэробно-анаэр.)	Юн	18	22	28	16
	Дев	16	22	26	15
Анаэробно-гликолитическая	Юн	-	1.5	4.5	8
	Дев	-	1.5	4.5	7
Аэробно-алактатная	Юн	-	0.5	0.5	1
	Дев	-	0.5	0.5	1

Такая продолжительность отдельных периодов и этапов была обусловлена уровнем подготовленности спортсменов, их индивидуальными особенностями и календарем соревнований. В табл. 6 приведено процентное соотношение тренировочных нагрузок различной направленности по периодам годичного цикла.

Общий объем беговой нагрузки возрастал в течение всего подготовительного периода, а в соревновательном, плавно снижался. Такое снижение наблюдалось и в январе, что было вызвано повышением интенсивности бега, за счет увеличения доли нагрузок анаэробного характера.

Индивидуальная динамика достижений лучших спортсменок и спортсменов (таблица 8) говорит о том, что выбор, средств тренировки и их распределение в годичном цикле обеспечили планомерный рост результатов.

Таблица 8.

Индивидуальная динамика достижений лучших спортсменов

месяцы	пол	800 м	1500 м	3000 м
август	Девушки	2.37,0	6.00,0	10.48,0
	юноши	2.26,0	5.00,0	9.41,0
январь	Девушки	2.28,0	5.48,0	10.30,0
	юноши	2.22,0	4.39,0	9.30,0
апрель	Девушки	2.24,0	5.36,0	10.23
	юноши	2.18,0	4.29,0	9.25.0

1.5 Современные концепции организации тренировочного процесса в беге на средние и длинные дистанции

В настоящее время в беге на средние и длинные дистанции определены конкретные количественные и качественные показатели, на которые ориентируются тренеры и спортсмены, планируя специальную беговую подготовленность. Тем не менее, имеются существенные противоречия в представлениях о взаимоотношении и характере процессов энергообеспечения, обеспечивающих результативность в беге на средние дистанции. Проблематика подготовленности в беге на выносливость определяется точным взаимоотношением аэробного и анаэробного компонента тренированности. [20]

Научно-методические основы подготовки в беге, на средние и длинные дистанции показывают, что выдающихся спортсменов современности в различных видах бега объединяет одна способность - разносторонность подготовки, позволяющая с успехом выступать на дистанциях, относящихся к различным зонам относительной интенсивности, характеризующихся различным преимущественным энергообеспечением, вкладом скоростных, силовых компонентов и соответствующим типом выносливости. Ориентация бегунов на максимальные достижения, прежде всего, основывается на целевых составляющих: что надо делать? как надо делать?, каким образом данной цели достичь?. Любой специализации бегунов, рекомендуется прийти к модельным показателям по соответствующим методам тренировки: повторному, интенсивному интервальному, экстенсивному интервальному. Классические представления организации тренировочного процесса у бегунов на выносливость можно сформулировать следующим образом: есть периоды, когда бегун [21]

а) бегает медленно,

б) бегает долго

в) бегает быстро и

г) соревнуется

Наиболее проблематично выглядело положение о необходимом оптимуме объема беговой работы (знаменитая схема 160 км в неделю А. Лидъярда могла относится, лишь к определенному периоду деятельности). ScrimgeourA. G., etal., (1985) показали, что объем в 60 и 90 км в неделю оказывал равноценное увеличение МПК, а высших эффектов экономизации функций достигали объемы порядка 160 км в неделю. 100 км в неделю оказывала меньшее влияние на экономизацию. Так, по мнению HottenrottK. (1995), общий объем беговой работы для стайеров составляет порядка 5000 км для квалифицированных и 8000 км для элиты, из которых: 1 зона - 8% приходится на развитие специализированной соревновательной выносливости, 2 зона - 17% - в смешанном режиме, 3 зона - 65% - на уровне ПАНО и 4 зона - 10% компенсаторному бегу. Данные соотношения меняются в соответствии с этапами подготовки:

1-й общеподготовительный - 8 недель по 60 км в неделю (1 - 5%, 2 - 10, 3 - 75% и 4 - 10%);

2-й специальный - 4 недели по 75 км (1 - 10%, 2 - 10%, 3 - 70%, 4 - 10%);

3-й специальный - 4 недели по 100 км (1 - 10%, 2 - 15%, 3 - 65%, 4 - 10 %); 4-й соревновательный - 4 недели по 80 км в неделю (1 - 20%, 2 - 10%, 3 55%, 4 - 15%) и в восстановительном этапе - 2 недели по 25 км (3 - 50%.4 - 50%).

В основе недельного распределения нагрузки применяется схема 2 - 1 или 3 1 (чередование 2-3 нагрузочных дней с 1 восстановительным).

Оптимальная (наиболее действенная) схема тренировки у бегунов на средние и длинные дистанции, с точки зрения специалистов бывшей ГДР (M. Grieser, 1990) основанная на историческом анализе подготовки бегунов различных специализаций, определялась объемом аэробных и анаэробных нагрузок:

Понедельник. 20 км медленного бега (Скорость 5 мин. на 1 км бега).

Вторник. 10 х 400 м интервально (по 60 сек Отдых, медленный бег до ЧСС 120 уд/мин)

Среда. 10 км фартлек

Четверг. 6 х 200 повторно с максимальной скоростью. Отдых до полного восстановления.

Пятница. 15 км медленно свободно. (Скорость 4.30 мин. на 1 км бега)

Суббота. 6 х 150 м через 6 мин. отдыха с максимальной скоростью.

Воскресенье. 20 х 200 м в 32 с. Отдых до восстановления.

Рекомендации П. Коу по организации специфических микроциклов подготовки в беге на средние и длинные дистанции давала следующие 14 дневные программы.

Для бегунов на средние дистанции:

1 день - 4 х 1600 или 3 х 2000 м (Скорость 5 км)

2 день - Фартлек

3 день - 8 х 800 м (Скорость 3 км)

4 день - Длительный бег по асфальту

5 день - 16 х 200 м (Скорость 1,5 км)

6 и 7 день - Отдых или по усмотрению

8 день - 4 х 400 м (Скорость 800 м)

9 день - Бег по улицам

10 день - 300, 2 х 200 м, 4 х 100 м, 8 х 60 м (Скорость 400 м)

11 день - Фартлек

12 день - прикидка на предстоящие соревнования: (800 м со скор 1500 м, 400 м со скор. 800 м., 1500 м со скор. 5000 м)

13 день - Отдых

14 день - Старт.

Для бегунов на длинные дистанции:

1 день - 15-20 миль длительного бега

2 день - 7 - 10 миль

3 день - 2 х 15-20 мин Темповый бег через 7 - 10 мин отдыха

4 день - Утро. 4-5 миль Вечером. 7-10 миль

5 день - 2 х 3000 м. (Скорость 10000 м)

6 день - Отдых

7 день - 15-20 миль длительного бега

8 день - Круговая тренировка (силовая выносливость) Растяжка.

9 день - 4 х 4 мин или 4 х 1500 м через 2-4 мин (Скорость 5000 м)

10 день - 7 - 10 миль фартлек

11 день - 4 х 800 м или 4 х 600 м (Скорость 1500 м)

12 день - Утром. 6 миль Вечером. 6 миль

13 день - 3 х 600 м + 4 х 400 м + 3 х 200 м (Скорость 800 м)

14 день - Отдых

Методология таких подходов основана на многочисленных рекомендациях известного специалиста в области бега Франка Хорвила, где основной соединительный компонент определяется соревновательной деятельностью на соответствующих дистанциях. [22]

Высокая специфичность тренировки прослеживается на примере подготовки бегуний бывшей ГДР в специфическом 14-дневном цикле:

1-й день: Утро - 5 - 7 км легко + 400 м упр. на скорость

2-й день: Утро - 5 - 7 км легко + 400 м упр. на скорость

3-й день: Утро - 6 км легко + 700 м упр. на скорость + ОФП с партнером.

Вечер - 2 км легко +6х100 м ускорение + 4х150 быстро (8 м) +2х150 макс (8м)

4-й день: Утро - 10 км (41 мин) + 10 х 80 м в холм с ходъбой обратно.

Вечер - 6км 10х300 (3 мин) в 47-48 сек + 5х45 сек - 45 сек + восстановление

5-й день: Утро - 12 км (53 мин) +5 (5х40) в холм + упр. с партнером + 5х40 вниз холма.

Вечер - 6 км легко 4х150 быстро (8 м)

6-й день. Утро - 5 км+ 3х1 км-5 мин упр. на скор. + силовая гимнастика

Вечер - 6 км+10 х 80 м в холм с ходьбой обратно + 5 х 50 быстро

7-й день: Утро - 15км (53 мин) +10х60 быстрые прыжки

Вечер - Игра в зале (20мин) + техника + подвижность

8-й день: Утро.6 км+ 2 х 1км-20мин+ силовая гимнастика

9-й день Утро.8 км+ 5 х 30 упр на скорость

10-й день Утро. Лактатная подготовка (аэробная) 4 х 2000 м

11-й день Утро. Лактатная подготовка (анаэробная) 3х600 м

12-й день Утро. 10км легко + 5х30 упр. на скорость+ 300 м выс. бедро

Вечер. 5км легко + 4х150 быстро (8м) +2х150 макс (8 м)

13-й день Утро. 5км темпово +5х30+ силовая гимнастика

Вечер. 5км легко + 3 (5х45сек) +5х40 скоростные упр.

14-й день Отдых

Современные знания механизмов суперкомпенсации и гетерохронности восстановления функций позволяют говорить, что воздействуя на один механизм, мы всегда затрагиваем и остальные, что необходимо учитывать при организации тренировочных нагрузок внутри микроциклов тренировок. [23]

Специфика организации занятий основывается на основе взаимодействия объема (О) и интенсивности (И) тренировок, которые могут быть высокие (в), средние (с) или низкие (н). Отсюда микроциклы должны организовываться как:

а) подготовительном периоде

1 - день; Утро; Объем - низкий; 2-й день Интенсивность - низкая; 3-й день Он Ин; 4-й день Он Ин; 5-й день; Он Ин; 6-й день7-й день Он Ис6-й день7-й день - отдых.

1 - день Вечер; Ос Ин; 2 - день Вечер ОнИв; 3 - день Вечер Он Ин; 4 - день Вечер Ов Ис; 5 - день Вечер Ос Ив; 6 - день Вечер Он Ин;

б) соревновательном периоде

1 - день 2-й день 3-й день 4-й день 5-й день 6-й день7-й день; Он Ив; Ос Ив; Он Ин; Он Ин; отдых; Соревн.; Соревн.

Ф. Хорвилл (1995) отметил изменения в тенденции стандартных тренировочных программ в предсоревновательном (специальном) периоде:

Стандартные программы 80-х годов

1. день - Аэробный. 100% 1 час медленного бега

2. день - Аэробный 80% 4 х 1миле (Скорость 5км) Отдых 90 сек.

3. день - Аэробный 90% 10 км быстро (темп)

4. день - Анаэробный. 50% 5 х 600 м (Скорость 1,5 км) Отдых 2 мин.

5. день - Аэробный 100% 1 час медленного бега

6. день - Отдых

7. день - Аэробный. 60% 16 х 400 (Скорость 3 км) Отдых 45 сек.

8. день - Аэробный. 90% Бег с ускорением 1час (20 мин. медленно +

20мин. умеренно + 20 мин. быстро)

9. день Аэробный. 100% 1час 30 мин медленного бега

10. день Анаэробный. 67%4 х 400 м (скорость 800 м) Отдых 3 мин.

11. день Аэробный. 90% 10 км быстро (темп)

Методология такого подхода хорошо прослеживается на примере подготовки Стива Крэма, где соединительный компонент определялся фартлеком в конце второй недели специфического 14 дневного микроцикла:

1-й период: 22 недели повышения объема бега от 60 миль до 120 миль

Понедельник. Утром. 4-5 миль - Вечером. 5 - 8миль в группе

Вторник. Утром. 4-5 миль = Вечером. 5-8 миль в группе

Среда. Утром. 4-5 миль - Вечером. 5-8 миль в группе

Четверг. Утром. 4-5 миль - Вечером. 5-8 миль в группе

Пятница. Отдых или 5-8 миль легко

Суббота. Соревнование или 8-10 миль в группе

Воскресенье. Длительный бег 10-14 миль

2-й период 3 недели в горах

3 - й период 9 недель предсоревновательной подготовки:

Методология соревновательной подготовки определялась "специфической загрузкой":

Понедельник. 10 х 300м - за 41,5 с - 45 с отдыха;

Вторник. 600м за 77с + 6 х 200 за 25-26 с - 30 сек. отдыха

Современные схемы подготовки

1. день 2 система 1 час (10миль) медленного бега

2. день АТФ-КрФ 5 (10х50м) Повторно-1 круг ходьбы

3. день АТФ-КрФ-Ла2 (4х400) скорость 800 м Отдых 2 мин. - 4мин.

4. день Ла-О2 система 4 х 800 скорость 1500м Отдых 2 мин

5. день. Ла-О2 система 1 час фартлека (10 мин медленно - 30сек. быстро; 90с отдыха + 30с быстро - 75с отдыха+ 30с/60 + 30с/45 + 30с-30си снова повторять

6. день Отдых

7. день Ла-О2 система 5 х 600м скорость 1500м Отдых 1 мин 30 сек

8. день Ла-О2 система 1 час фартлек (10 мин медленно 4 х 3 мин быстрого бега через 3 мин. медленного

9. день АТФ-КрФ 3 (8х100) Повторно-1 круг ходьбы

10. день Ла-О2 система75сек. Скорость 800м Отдых 800м трусцой + 60 сек трусца 600м. Повторяется несколько раз по самочувствию. [24]

Б. Маршалл (1995) отмечая, что процессы восстановления и адаптации длятся от 24 до 48 часов, предлагает для бегунов высокого класса 15-дневные мезоциклы подготовки, из которых 10 дней отводится на работы и 5 дней на восстановление. Начинать следует с 3-х дней аэробной работы и затем последовательно нагружать в следующем порядке:

а) максимальная скорость,

б) аэробная мощность,

в) анаэробная мощность,

г) целевая скорость.

Затем следует короткий восстановительный цикл с 1-3 работами.

Подводя итоги в методике тренировки в беге на 800м Ф. Хорвилл (1997) отмечает, что начало 60-х годов характеризовалось тем, что из 6 тренировок в неделю бегуны 4 отводили аэробному компоненту, а 2 анаэробному. Учитывая подготовку средневиков разной специализации (от скорости и от выносливости), можно полагать, что "соединение" скоростных показателей А. Хуанторены с скоростной выносливостью С. Коу могли бы дать результат порядка 1.36,52 сек. в беге на 800м. Энергетически считалось, что в беге на 1500м 50% результата объяснялось вкладом аэробных источников, а 50% - анаэробными. В беге на 800м это соотношение составляло 40/60%. Физиологически и биохимически все источники энергетически сопряжены в своей работе. Чрезмерное увлечение одной из работ всегда приводит к антогонистическому снижению другого механизма или даже полной замене другими источниками, что приводит к снижению эффектов восстановления АТФ особенно при длительном выполнении нагрузки. Разрешить данную проблему позволяют высокие значения анаэробного порога, позволяющие метаболизировать лактат самими работающими мышцами (Ла-О2 система). Современный аспект физиологии предполагает, что энергетически вклад различных источников в результат бега на 800м состоит: а) 30% -АТФ-КрФ-Ла прямые траты, б) 65% Ла-О2 система метаболизация лактата, в) 5% О2 система. Отсюда рекомендуется 67% работ проводиться на скорости бега 1500м типа: 5х600 за 90с 3мин отдыха или 2 (4х800) за 2мин через 2-4 мин отдыха, 30% работ проводить на скорости бега 800м типа: 4 (4х200) за 26сек через 78сек-156сек. или 2 (4х400) за 52сек через 104сек-208сек отдыха. Аэробный компонент должен тренироваться типа: 3х1000м за 2мин40сек через 1мин20сек отдыха или 3х1200м за 3мин 12 сек через 1мин 36сек отдыха. [25]

Анаэробная подготовка на специальном этапе:

1. день Аэробный.60% 16х400м за 64сек через 45 сек отдыха

2. день Анаэробный 67% 8х200 за 26 сек через 52 сек.

3. день Анаэробный 83% 350+300+250+200+150 повторно через круг.

4. день Аэробный 80% 7х800м за 2мин16сек через 45 сек.

5. день Анаэробный 95% 200м на время через 1мин 10сек отдыха

сколько возможно раз

6. день. Отдых

7. день. Анаэробный.67% 1х600 на время. Полный отдых.10х60м с ходу с минимальным отдыхом не более 20 с.

Лучших результатов добивались те спортсмены, которые стартовали на 400м за 7 дней до основного соревнования в беге на 800м. Перед бегом на 1500м рекомендуется за 7 дней принять участие в беге на 800м.

Для системы подготовки наших спортсменов следует сделать постепенный переход к современным схемам подготовки, особенно на предсоревновательном этапе тренировочного процесса, что можно отразить:

а) в соответствии скоростных режимов развитием преемущественных механизмов энергообеспечения;

б) в соблюдении последовательности развития разных систем, согласно

фазам гетерохронности восстановления функций;

в) в акцентированном (из года в год) подведении мезоциклов предсоревновательной подготовки под современные схемы.

Тренировка на холмах, известные секреты старых и новых методик тренировки.

В методике подготовки большинства бегунов на средние и длинные дистанции используется бег по холмам. Проведенный анализ известных подходов позволил трактовать основные компоненты тренировки на холмах. Показаны тренировочные воздействия данной методики тренировки. Предложены варианты тренировки на различной продолжительности и крутизне склонов. Определены модели тренировок для разной специализации бегунов. Показаны основы планирования подготовки на предсоревновательном этапе.

В методике подготовки большинства бегунов на средние и длинные дистанции используется бег по холмам (бег в гору) как необходимое эффективное средство тренировки. Для примера можно привести подготовку новозеландских бегунов по системе А. Лидъярда, где тренировка на холмах занимает довольно существенный компонент - не менее двух раз в неделю при проведении высокообъемной "марафонской тренировки" и достигая трех раз в специальном этапе "горной подготовки". По мнению известного специалиста в области спортивной тренировки В.Н. Селуянова, именно применения бега по горам и является основным "секретом" тренировки новозеландских бегунов. [26]

Методика тренировки по холмам пришла из кроссового бега, где рекомендовалось часть трассы проводить по рельефной местности с разной крутизной подъемов и спусков. Поскольку в дальнейшем появились такие методы как "интервальный бег" и "фартлек", бег по холмам стал сочетать данную методику и приобретать точно организованные формы. В современных значениях нагрузки при планировании тренировки по холмам необходимо учитывать эффекты энергообеспечения на разной крутизне и продолжительности склонов.

Считается, что бег по холмам имеет дополнительные эффекты усиления тренировочного воздействия, особенно из-за повышения мощности работы, которую может совершить бегун и является идеальным средством применения тем спортсменам, которым необходима высокая скорость. Чтобы уменьшать возможность травмирования, тренировка на холмах должна проводиться с теми спортсменами, кто физически вынослив и в силовом плане хорошо подготовлен.

При учете воздействия регуляция тренировочного напряжения соотносится с крутизной холмов, продолжительностью воздействия в метрах или секундах, направлением бега (в холм или под холм), а также сочетанием данных параметров.

Учитывая большое значение бега в холм, нами решено привести аналитические рекомендации по применению различных способов бега на склонах.

Что делает тренировка на холмах для бегунов. Во время бега в холм, спортсмен использует свой вес тела как сопротивление, которое действует против движения, из-за чего мышцы вынуждены работать напряженнее. Как правило, данный компонент связывается с развитием силовой выносливости. В аспекте улучшения техники "бега в гору", образуется стиль бега подобно "скачкообразному движению", что позволяет спортсмену научиться высокому подъему колена и овладевает максимальным диапазоном движения в голеностопном суставе. При этом необходимо стремиться двигаться максимально эффективно, проталкивая себя вверх через большой палец носка ноги, а при приземлении на стопу происходит сгибание в голеностопном суставе в максимально возможной степени, что позволяет пятке понижаться ниже уровня носка, из-за повышенной нагрузки. Это растягивает мышцы голеностопного сустава вверх и вниз с максимально возможной скоростью и вызывает напряжение в них, которое позволяет в короткий промежуток времени повысить их мощность и эластичность. Данный компонент принято называть "эластичной тренировкой", обеспечивающей улучшение стреч-рефлексов мышц голеностопного сустава за счет накопления энергии упругой деформации.

Спортсмен должен смотреть вперед, в то время когда он бежит (но не на ноги), что обеспечивает свободу шее, а работе плеч и рукам максимальную свободу от напряженности.

Многие эксперты полагают, что "скачкообразной бег" как действие более важен, чем скорость, с которой спортсмен взбегает в холмы. [27]

Бег в холм развивает мышцы голеностопного сустава, тренируя их делать контракт более быстро и таким образом производить работу на более высокой скорости, кроме того, они становятся более мощными. Достигшие этого мышцы голеностопного сустава, рекрутируют больше мышечных волокон, приблизительно два или в три раза, по сравнению с бегом по ровной поверхности. "Скачкообразное" действие также улучшает мощность передней поверхности бедра, поскольку данная мышца обеспечивают высокий подъем колена, который при этом требуется. Для спортсменов впоследствии, это позволяет достигнуть более высокой скорости бега.

В разной интерпретации, тренировка в беге в холм обеспечивает следующие изменения:

помогает развивать эластичность и мощность мышц;

улучшает частоту и длину шага;

развивает координацию, улучшая надлежащее использование действия руками в течение фаз полета и движения ног в фазах опоры;

развивает умение контролировать действие, а также его стабилизацию, во время совершенствования скорости (бег под холм);

развивает силовую выносливость;

развивает максимальную скорость и силу (короткие холмы);

улучшает толерантность к лактату (смешанные холмы).

Исследуя генетическую предрасположенности к бегу на выносливость, например, датские ученые, обнаружили у кенийских бегунов генный фрагмент, ответственный за "соединение силы и выносливости", что можно отнести к феномену их исторической родины - высота 2500м над уровнем моря, изрядно пересеченная местность, преимущественней характер жизни - охота. Можно полагать, что для многих наших бегунов как раз и не хватает такого соединения таких качеств. Причем фенотипический характер адаптации к такому виду воздействий требует достаточно продолжительных воздействий в истинно физиологическом диапазоне тренировочных нагрузок.

Эффекты от применения холмов определяются в первую очередь разной крутизной и длиной - от коротких, средних и длинных. Воздействия здесь существенно отличаются, и могут использоваться в разные периоды тренировки, в зависимости от целей и задач отдельных этапов тренировки.

Методика тренировки на коротких холмах. Короткий холм - тот, который используется для воздействия не больше, чем 30 секунд, и пробегается обычно в уклон между 5 и 15 градусов. Считается, что больший угол может отрицательно сказаться на технике передвижения, хотя в практике подготовки спринтеров на ранних этапах встречаются формы бега в более крутой склон как способ развития анаэробных способностей. Источник энергии, используемый спортсменом на коротких холмах, является преимущественно анаэробным при использовании креатинфосфокиназной реакции. Спортсмен должен сосредоточиться на технике бега, которая имеет энергичные движения руками и высоком подъеме колена, при этом бедро держится параллельно горизонту, при этом сохраняя вертикальное положение туловища, не наклоняясь вперед. [28]

Тренировка здесь является преимущественно анаэробной, так что время восстановления может быть достаточно длительным, возвращаясь пешком или медленным бегом (трусцой) за 60 - 90 секунд. Полный объем будет зависеть от подготовленности спортсмена и возможных задач такого воздействия. Спринтеры для улучшения силы ног могут делать до 10 повторений продолжительностью в 15 секунд, в то время как бегуны на длинные дистанции для улучшения спринтерской скорости могут делать до 30 повторений данной продолжительности.

Короткие холмы с продолжительностью воздействия в 5 - 10 секунд, помогают улучшать фосфатную (ATP+PC) систему энергии, а холмы в 15 - 30 секунд помогут развивать ATP+PC+мышечную систему энергии гликогена.

Примеры применения коротких тренировок на холмах:

8-10 повторений до 50 метров (спринтеры и барьеристы)

8-10 повторений до 40 метров (прыгуны и метатели)

8-10 повторений до 150 метров (средневики)

8-10 повторений до 200 метров (стайеры).

Методика тренировки на средних холмах. Средний холм - тот, который позволяет совершать работу на протяжении 30 - 90 секунд. Это длина холма - оптимальное расстояние для бегуна на средние дистанции, потому что на данной продолжительности комбинируется развитие с тем воздействием, которое, получается, от нагрузки на коротких холмах с напряжениями которые характеризуются как локальная мышечная выносливость и толерантность к молочной кислоте. Можно применять также и крутой холм от 30 до 45 градусов, так, чтобы можно было бежать в темпе соревнований несколько раз на протяжении 6 - 10 секунд. Источник используемой здесь энергии, является и аэробным и анаэробным, и спортсмен испытает неприятные ощущения от накапливающегося лактата в крови, поскольку они вынуждены продолжать движение в холм.

Хотя тренировка обычно будет весьма короткой, и иметь соревновательное напряжение, важно соблюдать выраженный стиль бега. Взбегая в холм быстрым широким шагом с наклоном вперед, можно добиться лучшего способа переноса на соревновательную деятельность, но в тренировке необходимо концентрироваться на развитии специфических качеств. Это состоит в том, чтобы как можно дольше сохранять длинный широкий шага при более высоком подъема колена: бежать с прямым туловищем с высоким подниманием бедер, держа таз выдвинутым вперед. Как и на коротких холмах, объем тренировки зависит от индивидуума.

Для юношей можно рекомендовать шесть - восемь взбеганий продолжительностью в 45 секунд, и вслед за ними несколькими 10-секундными спринтами на более крутом холме. С бегунами высокого класса можно сделать 12 - 15 взбеганий приблизительно по 70 секунд, так, чтобы это был бег эквивалентный интервальной тренировочной работе на дорожке. Практический аспект показывает необходимость постепенного увеличения числа повторений на один или два с каждым разам, когда тренировка приходит приблизительно в одном и том же самом темпе. Восстановление происходит в медленном беге трусцой назад к подножию. Если интенсивность работы или качество движения начинает изменяться по сравнению с первыми пробежками, необходимо останавливать тренировку. [29]

Методика тренировки на длинных холмах. Длинный холм - тот, где продолжительность воздействия находится в пределах от 90 секунд до трех минут. Здесь большинство энергии используется из аэробных источников, но если часть холма достаточно крута, то бегуны вынуждены бежать напряженно, и из-за этого будет проходить накопление лактата крови. Такой фактор будет влиять на локальную мышечную утомляемость в мышцах ног, и возможно также в брюшных мышцах, но главным фактором ограничения все равно будет сердечно - сосудистая система атлета.

Эти холмы могут использоваться двумя способами:

как напряженная аэробная тренировка в течение предсоревновательного периода;

как напряженная тренировка на время в ранней части соревновательного периода.

Поскольку эти тренировки на холмах являются аэробными (некоторые авторы считают их смешанными), спортсмен не будет развивать такую большую мощность как на более коротких холмах, и поэтому возможно не использовались бы средневиками, за исключением тренировок на соревновательных скоростях или по крайне мере с таким напряжением. Такие тренировки особенно необходимы для подготовки в кроссовом беге, пробегах на шоссе и беге на дорожке на 10 000м и даже более длинных дистанциях. Обычная тренировка: восемь раз по три минуты, с обратным возвратом за четыре или пять минут.

Тренировка по холмистым трассам. Привлекательность смешанной тренировки на холмах состоит в том, что тренировочная работа становится зависимой от ландшафта, и спортсмен решает сам, что ему необходимо выполнять, поэтому тренировка становится интересной и полной разнообразия. Особенно, если это делается в форме кросса или фартлека, проводимого по холмистой трассе. Желательно иметь несколько трасс с различной степенью напряженности или несколько вариантов в трассе для изменения характера нагрузки. Основные воздействия от этого типа тренировки могут объясняться, например, моделирование предшествующих соревнований в кроссовом беге. Такой подход является принципиальным, чтобы репетировать в тренировке ситуации, которые они, вероятно, встретят в соревнованиях. Например, продолжать бежать быстро после взбегания на холм и продолжать держать его, в то время как большинство бегунов снижают темп бега. [29]

Тренировка на смешанных холмах используется также для того, чтобы улучшить экономичность техники бега и в тоже время повысить МПК. Чтобы сделать это выбирают 10-12 километровую трассу. Начинается тренировка бегом трусцой в легком темпе, и постепенно набирают интенсивность, поскольку спортсмены бегут через холмы. Основное положение такой тренировки не в том чтобы бежать вверх и вниз по нескольким холмам, а в том, что необходимо подбирать трассы так, чтобы бежать и вверх и вниз с постоянной скоростью. Если не имеется такой трассе, то можно бегать по более короткому кругу несколько раз. Бег по ровной поверхности не должен превышать более 25% времени потраченного на тренировку. Данный вид тренировки позволяет более эффективно проводить воздействия на уровне анаэробного порога.

В течение большинства тренировки, норма сердечной производительности должна быть близко к 85% максимума (85% максимальной частоты сердечных сокращений, что соответствует 76% МПК). Необходимо ограничивать бегунов от применения бега по холмам уже в разминочной части тренировки, это может заставить прекратить тренировки на последней части занятия. Идея такой тренировки состоит в том, что необходимо бежать постоянно в напряженном темпе, но не с быстрой соревновательной скоростью. Спортсмены не должны чувствовать себя подобно тому, что они "соревнуются", а с таким чувством, при котором бы они бежали только немного медленнее, чем анаэробный порог, даже если фактически темп еще медленнее, чем при данном состоянии. Альтернативно, они могут использовать сердечную производительности, которая должна быть в пределах 85 % максимума в течение, по крайней мере, последних двух третей пробега. Пробегание 10-12км в этой манере - является достаточно большим воздействием, но можно расширить тренировку, на сколько, необходимо с некоторыми дополнительными некрутыми холмами. Если планируется тренировка на смешанной трассе один раз в неделю более чем на 15 - 18км, можно отметить усиление воздействий.

Бег под уклон. Довольно часто в зарубежной литературе такой вид воздействия называют эксцентричной тренировкой, объясняя характером сокращения мышц. Этот вид тренировки вызывает дрожание и повышенное напряжения в ногах, так как сильно воздействует на нервно-мышечный аппарат. Рекомендуется не делать быстрого сбегания во время бега под уклон и в тоже время необходимо добиваться наиболее мягкого способа бега без излишнего напряжения. Часто такой бег совмещают с "прыжкообразным" бегом вверх склона. Такую тренировку называют "эксцентрической" или иногда "эластичной", обращая внимание на то, что она способствует тренировке сокращения мышц по "стретч-рефлексу".

Много бегунов получают микротравмы в мышцах после напряженных тренировок или соревнований. Исследование показали, что боль в мышцах и потеря силы могут быть минимизированы, если бегуны предпринимают направленные тренировки эксцентрического характера до специфических тренировок на дорожке. Для бегунов это происходит при применении бега вниз склона, так как такой вид тренировки заставляет мышцы сокращаться под интенсивным эксцентричным принуждением. Отдельное тренировочное занятие при беге в уклон предусматривает 6 - 10 повторений по 300метров (на 300 - 400-метровом холме с уклоном в 10 - 15 градусов). В недельном цикле может применяться от 2 до 3 раз. Предложенные тренировки позволяют обеспечить защиту против мышечного микротравмирования и потери силы в течение, по крайней мере, если будет применяться на протяжении шести недель.

Усложнение воздействий. Есть много преимуществ, в применении бега по холмам в сочетании с усложненными трассами - например песком. Когда на трассе встречается мягкий песок, спортсмен вынужден работать намного тяжелее, и увеличивать скорость разгибания ноги, чтобы поддержать скорость движения. В то же самое время, уменьшается риск повреждения его ног через эксцентрические воздействия. Обычно такой вид воздействия применяется на песчаных дюнах и в редких случаях в беге по снегу. В общем-то, это имеет тот же самый эффект что и бег в обычные холмы, но расстояния могут быть уменьшены из-за трудности. Другие методы предлагают повышать силу ног, когда бегут в тяжелых ботинках или применяют специальные утяжелители на конечностях, или, пробегая по снегу, а также когда бегущий несет утяжеленный пакет на спине или поясе. Любому тренеру необходимо руководствоваться данными положениями и тщательно планировать подготовку своих учеников, так как описанные виды тренировки являются достаточно жесткими и требуют учета индивидуальной подготовленности бегунов. [30]

Планирование тренировки на холмах. Б.И. Мартьянов исследовал частоту применения основных средств тренировки, в годичном цикле подготовки: для бега в гору (80-400м) оно составляло - 12-20 раз. В тоже время практика ведущих спортсменов мира показывает, что в специализированных этапах "горной подготовки" количество воздействий может быть и как правило, значительно больше. Практический и теоретический аспект тренировки показывает, что процессы адаптации к тренировочному средству (методу тренировки) находятся в пределах 20-40 повторений тренировочных занятий. Можно полагать, что большинство тренеров и спортсменов считали бег в гору или по холмам не очень эффективным методом тренировки или в силу условий и традиций недостаточно продолжительно воздействовали через данный методический прием воздействия.

Как только бегун получает достаточно высокий уровень общей подготовленности, можно включать в тренировочную программу бег по холмам, который может сформировать более эффективную специальную подготовленность на предсоревновательном этапе. Чтобы избежать монотонности, программу подготовки на холмах можно продолжать до 12 недель, а в основе можно положить цикл из 14 дней, который обеспечит правильное наращивание подготовленности к соревновательному периоду. В пределах цикла из 14 дней, необходимо включать: одну тренировку на длинных холмах, две на средних, плюс тренировка на смешанных трассах по методике фартлека. В начале цикла такие занятия чередуются с 2-3 днями более мягких воздействий поддерживающего и восстанавливающего характера. Ближе к соревновательному периоду тренировки на холмах концентрируются в первой неделе цикла, а во второй части после 4-5 дней легкого бега проводятся контрольные старты или модельные тренировки. Чем интенсивнее и объемнее тренировка на холмах, тем более легкий тренировка должна быть на следующий день, пока организм спортсмена не адаптируется к данным воздействиям. Когда подходят основные соревнования, необходимо понизить или даже пропустить тренировку на холмах, делая ее один раз в неделю. На месте ее провести тренировку на дорожке или приближенной к характеру предстоящих соревнований (бег по шоссе или кросс).