Бегунам на средние дистанции можно не использовать длинные холмы или включить их на первой-второй неделях данного цикла, но постоянно потом применять средние, пока не начнется тренировка следующими средствами на дорожке. И даже тогда, холмы могут быть применяться хотя бы один раз каждые две недели, чтобы поддержать набранную силу. Бегун, который желает увеличить скорость, может все время применять короткие холмы, идущие с самого начала тренировочного сезона. Однако когда подходит время соревновательного сезона, и когда главная работа становится соотнесенной с предстоящими соревнованиями на дорожке, необходимо основные моменты планирования тренировки производить на ровном основании. [30]

Есть одна ситуация, где применение тренировки на холмах может использоваться в течение всего периода тренировки у высококвалифицированных бегунов, соревнующихся весь сезон. Обычно это происходит из-за того, что большинство контрольных соревнований или темповых тренировок проходят по холмистым трассам. Такой подход позволяет видеть, насколько подготовлен бегун к данному виду деятельности. Для бегуна на средние дистанции, травянистый холм или дюны, протяженностью более 800 метров, носит характер тестирования уверенности в себе перед соревнованиями. При беге в холм на мягкой поверхности, такое воздействие на мышцы намного менее разрушительны, чем выполнение пробежки на 1000м на синтетическом покрытии.

Приведенный анализ и рекомендации не могут охватить весь арсенал воздействий на холмах, который обычно усиливается пребываниями в горах. Поэтому при планировании необходимо учитывать индивидуальные особенности и использовать весь арсенал методики: интервальный, повторный, переменный и метод фартлека. Каждый бегун должен осознать, что тренировка на холмах не должна превратиться в соревнование, так как сила воздействия, особенно на опорно-двигательный аппарат здесь может оказаться значительно сильнее, чем на дорожке и привести постепенно от забитости мышц к их травмированию.

II. Организация исследований

Для проведения исследования нам необходимо рассмотреть наиболее эффективные методики подготовки бегуний на средние дистанции, которые применялись при подготовке мастеров высокого класса. Мы рассмотрим методику подготовки заслуженных тренеров СССР А. Дениско, В. Малышева и В. Ларченко

2.1 Структура годичного цикла тренировочных нагрузок

Структура годичного цикла тренировочных нагрузок для высококвалифицированных бегуний на средние и длинные дистанции обычно строятся из двух циклов подготовки: осенне - зимнего и весенне - летнего. (Из материалов семинара московского регионального центра л/атлетики ИЛАФ). [31]

1. Осенне-зимний цикл:

а) 1-й подготовительный период (октябрь - январь 14,5 недель);

этап послесоревновательной реабилитации и постепенного увеличения нагрузок (октябрь, 1 декада ноября. 6 недель);

этап осенне-зимней базовой подготовки (2,3 декады ноября, декабрь, 7 недель);

этап предсоревновательной подготовки (январь, 4,5 недели).

б) зимний соревновательный (февраль, две декады марта, 7 недель);

этап развития формы в серии кроссовых соревнований или на дорожке манежа (стадиона) (февраль, 4 недели);

этап подготовительной подготовки к главному старту сезона (1 и 2 декады марта, 3 недели)

2. Весенне-летний цикл:

а) 2-ой подготовительный период (3-я декада марта - май, 10,5 недель);

этап послесоревновательной реабилитации после зимних стартов (конец марта, начало апреля, 2 недели)

этап весенней базовой подготовки (апрель, 4 недели);

этап предсоревновательной подготовки к весенне-летним соревнованиям (май, 4 - 5 недели).

б) летний соревновательный период (июнь - август 10 недель).

этап развития формы в серии внуутренних и зарубежных стартов (июнь 4 недели);

этап непосредственной подготовки к главному старту сезона (июль - август 6 недель).

в) переходный период (сентябрь 4 недели).

этап послесоревновательной реабилитации.

Нагрузки, применяемые в тренировке, подразделяются на тренировочные, соревновательные и общеподготовительные. Первые и вторые выполняются в беге, а для последних используются общеразвивающие упражнения и разнообразные средства из других видов спорта: гимнастики, плавания, велоспорта, спортивных игр и пр. Беговые средства обладают хорошим тренирующим воздействием и в многолетнем процессе подготовки количество их из года в год постепенно увеличивается. Нагрузки отличаются друг от друга по степени направленности. Для того, чтобы учитывать нагрузки, специалисты группируют их на пять зон относительной интенсивности.

Параметры тренировочных режимов, задачи и основные методы тренировки для высококвалифицированных бегуний представлены.

В зависимости от избранного метода тренировки следует придерживаться определенной последовательности в выборе способа увеличения напряженности нагрузок в том или ином режиме.

Напряженность тренировочных воздействий лучше всего увеличивать, используя методические рекомендации А.И. Полунина.

Смешанный режим:

Методы: Основные способы увеличения напряженности нагрузки.

Равномерный (удлинение дистанции) увеличение темпа бега

Переменный (увеличение количества "быстрых" участков) фартлек по ходу дистанции. Увеличение длинных, "быстрых" участков по ходу действия (удлинение дистанции) повышение "крейсерской" скорости при сохранении объема "быстрых" участков ходу действия

Повторный (удлинение отрезков (сокращение пауз для отдыха (увеличение скорости пробегания отрезков) увеличение объема пробегаемых отрезко в одном занятии

Интервальный (увеличение скорости пробегания отрезков) увеличение объема пробегаемых отрезков в одном занятии

Контрольно - (удлинение дистанции

Соревновательный (увеличение скорости пробегания) увеличение объема в одном занятии

Анаэробный режим

Интервальный (увеличение объема пробегаемых отрезков в одном занятии (сокращение пауз для отдыха

Повторный (удлинение отрезков) увеличение объема пробегаемых отрезков в одном занятии

Контрольно - (увеличение объема пробегаемых отрезков)

Соревновательный в одном занятии (удлинение дистанции

Ниже приведены объемы нагрузок для различных этапов подготовки. Нагрузки развивающего характера включают в себя основные тренировочные занятия ("работы", как называют их тренеры и бегуньи) и выполняются 2 - 3 раза в неделю. Основные тренировочные занятия в микроцикле содержат поддерживающие нагрузки. Кроме того, 4 раза в неделю проводятся дополнительные тренировочные занятия (обычно это понедельник, вторник, среда, пятница). [32]

Так, в декабре - январе в каждом дополнительном занятии сначала пробегается 6 - 10 км, а потом выполняются беговые упражнения (1 занятие).

Упражнения силовой направленности (3 занятия), круговая тренировка (2-4 занятия).

Характерный тренировочный микроцикл декабре - январе для высококвалифицированных бегуний на 10000 м.

На этом этапе подготовки выполняется три "работы" в неделю.

Беговые нагрузки распределяются недельном микроцикле следующим образом:

Понедельник - типовой бег 10 - 15 км или 2х6 км + 3 км (во всех случаях каждый километр пробегается быстрее 3' 55').

В заключение тренировки после отдыха 6 - 8 минут проводится рейтинговый бег 6 - 10 - 60 - 100 м (с установкой бегать быстро, но свободно)

Вторник - равномерный бег до 20 км (каждый километр пробегается не быстрее 4.00)

Среда - в нечетные недели используется один из вариантов следующих тренировок:

1) бег в переменном темпе до 15 км

2) фартлек

3) 2 - 3 км (660м + 800м +400м + 600м + 800м + 200м + 200м).

В заключение тренировки после отдыха 6 - 8 минут выполняются ускорения 4 - 8х60 - 100м.

в четные недели выполняется повторный бег в гору 20х200 м (с установкой бегать не очень быстро, делая акцент на высокое поднятие коленей и хорошее проталкивание стопой и бедром, пульс не более 180 уд/мин, лучше выполнять это задание в 2 - 3 серии).

В заключение тренировки после отдыха 6 - 8 мин выполняется свободное ускорение 5 - 6х60 - 80м.

Четверг - восстановительный бег до 20 км (пульс на уровне 140 уд/мин и ниже: обычно каждый километр пробегается за 5'00 в начале этапа подготовки

и за 4.40 - 4.45 в январе).

Пятница - используется один из вариантов следующих тренировок:

1) бег по холмистой местности 12 км;

2) темповый бег по пересеченной местности (пробегая каждый км по 4.05 в начале декабря и по 3.40 конце января)

3) 3 - 4 км по пересеченной местности

В заключение, любого из вариантов тренировки после отдыха 6 - 8 мин выполняется ритмовый бег 8х100 м или 4 - 6х150 м

Суббота - равномерный бег 20 - 25 км (каждый км пробегается за 4.00 - 4.30)

Воскресенье - восстановительный бег 12 - 15 км (ЧСС - 140)

Характерный тренировочный микроцикл в феврале для высококвалифицированных бегуний на 10000 м. [33]

В этом месяце тренировки осуществляются с использованием подходов, что скорость бега увеличивается. Тренировки становятся более напряженными:

Понедельник - темповый бег 12 км (темп бега быстрее 3.50) или 2 - 6 км (каждый километр пробегается по 3.35 - 3.40) или 4х3 км (темп: 1км по 3.30 - 3.25)

В заключение любого варианта тренировки после отдыха 6 - 8 мин проводится ритмовый бег 8 - 10х100м, или 4 - 6х150 м.

Вторник - равномерный бег до 20 км (темп на км 4.20 - 4.30).

Среда - 50 - 20 - 400 м (темп соревнований 5000 м).

Четверг - восстановительный бег 15 - 18 км (темп на каждый км: 4.30 - 4.40)

Пятница - используется один из вариантов:

1) 2 - 3 - 5 км (каждый километр пробегается по 3.40 и быстрее)

2) контрольный бег 5 - 10 км.

Суббота - равномерный бег до 20 - 25 км (каждый км пробегается за 4.20 - 4.30)

Воскресенье - восстановительный бег 12 - 15 км, пульс не превышает 140 уд/мин

Характерный тренировочный микроцикл в июле:

Понедельник - 8 - 10х800 м в соревновательном темпе на 5000 м (2.24 - 2.25), отдых после каждого повторения 2 мин; отдых не менее 10 мин; 2х150м (быстро).

Вторник - переменный бег на местности 15 км или кросс в равномерном темпе 20 км.

Среда - бег 3 км со сменой темпа через каждые 50 м.

Четверг - кросс 15 - 18 км.

Пятница - 4 - 6х2000 м (по 6.30), отдых между повторениями 3 мин. Или 3 - 4х3000 м (10.0), отдых между повторениями 3 мин.

Суббота - кросс на местности 20 - 25 км; отдых не менее 10 мин; 2х150 м (быстро).

Воскресенье - легкий бег 12 - 15 км.

Результативность соревновательной деятельности зависит от современной и рациональной подготовки различных функций организма к главному старту.

2.2 Анализ подготовки высококвалифицированных бегуний на примере Т. Казанкиной и М. Брагиной

Будущий рост результатов женщин в беге на средние и длинные дистанции заставил специалистов пересмотреть вопрос о возможностях женского организма в видах спорта, требующих проявлений преимущественно выносливости.

Сотрудник кафедры спортивной медицины Фрейбурского университета (Германия) д-р В. Киндерман, выступая на сборе тренеров, поделился результатами своих исследований, в результате которых он пришел к определённым выводам по вопросу о возможностях женского организма. По его словам, если мужчина МПК составляет 5 - 6 метров в минуту (соответственно 70 - 80 мл/кг в 1 секунду), то у женщин 4 м/мин (60 мл/кг в 1 секунду). В тоже время у не тренированных мужчин и женщин эти показатели равняются соответственно 3 и 2.2 л/мин.

Таким образом, аэробная работоспособность женщин, как абсолютная,

так и относительная (по отношению к весу тела), несколько уступает работоспособности мужчин. Некоторая разница существует и в анаэробных процессах освобождения энергии. "Однако - утверждает Киндерман;

возможности совершенствования сердечно-сосудистой системы у мужчин и женщин примерно равны".

"Как у мужчин, так и у женщин по средствам тренировки на выносливость возможно увеличение размеров сердца на 80%. Одинаков у них и механизм приспосабливания, не существует существенных различий и максимальных показателей частоты сердечных сокращений. Следовательно, возможности тренировки женщин в видах спорта, требующих проявление преимущественно выносливости, не имеют существенных различий от возможностей мужчин".

Исходя из этих положений, большинство тренеров пришли к выводу, что объему тренировочных нагрузок женщин, специализирующихся в беге, могут тренироваться так же или расти так же, как мужчины.

На европейской конференции тренеров представитель Германии д-р Райсс заявил о том, что основные принципы современной тренировки, которые исполняются нынче в подготовке лучших бегунов мира, могут быть перенесены на тренировку женщин. "Необходимо значительно увеличить объем тренировки женщин в беге, приближая его к мужским показателям". [33]

Да, женщины в беге на средние и длинные дистанции добились большего прогресса в росте результатов, когда были установлены, именно советскими спортсменками мировые рекорды: в беге на 800 м и 1500 м - соответственно 1.54.9 и 3.56.0 Татьяной Казанкиной, на 3000 м - 8.27.12 М. Брагиной, в эстафетном беге 4х800 м в составе: Т. Провидохиной, В. Герасимовой, С. Стыркиной, Т. Казанкиной.

Советские и зарубежные спортсменки (включая бегуний на 800 м) давно участвуют в подготовительном периоде в контрольных забегах на дистанциях от 5 до 20 км, реже от 30 до 40 км, рассматривая эти старты как средства подготовки к основной дистанции. Всячески нужно приветствовать проведение открытых кроссов в зимнее время. Участи в них является важным эмоциональным моментом тренировочной работы в подготовительном периоде.

Н. Малышев пришел к выводу, что на основе рационального построения многолетней программы тренировки при уже достигнутых объемах бега возможно достижение еще более высоких результатов. Высокие результаты пришли благодаря выполнению в большом количестве и одновременно на высоком качественном и техническом уровне разнообразных средств развития общей выносливости, скоростно-силовой выносливости и специальной скоростной подготовки к дистанции. Именно это позволяло на протяжении целого ряда лет из года в год улучшать результаты, а так же выступать на ответственных соревнованиях на высоком уровне и без срывов 2 - 3 месяца в году.

Острая конкуренция в группе - а в ней одновременно тренировались 4 - 5 членов сборной команды СССР - направлялось не на то, что бы в каждой конкретной тренировке пробежать быстрее, а чтобы качественно и технически современно выполнить поставленную задачу.

Сила характера закалялась в процессе преодоления трудностей. Тренировочные занятия проводились в любых условиях: в дождь, метель, холод, жару; по специальным трассам, серпантину шоссе, на сильно пересеченной местности; бегом по ступенькам лестницы с отягощениями. Применялся принцип усложнения трасс: для каждой спортсменки они из года в год становились все сложнее по профилю, крутизна и высоты над уровнем моря.

В результате после нескольких лет постепенной подготовки члены группы оказались в состоянии выполнить очень объемные и достаточно интенсивные тренировочные нагрузки.

Конечно многие тренеры и спортсмены, могут возразить, что общая силовая выносливость Брагиной, Казанкиной и ряда других бегуний была чрезмерной. Хотя тренеры сборной команды считают, что она была как раз той, которая обеспечивала плавный переход к скоростно - силовой выносливости и после соответствующей специальной скоростной подготовки гарантировано высокий результат и стабильные успехи.

Возможность человеческого организма ограничены, и дальнейший прогресс результатов в беге путем повышения уже достигнутых объемов бега и интенсивности и не имеет большой перспективы. Старший тренер сборной СССР по бегу Ю.Ф. Тюрин и многие тренера по выносливости, включая Малышева считают, что дальнейший рост рекордов и среднего уровня результатов элиты будет зависеть, во-первых от роста объемов работы по развитию общей и специальной скоростно - силовой выносливости бегунов; во-вторых от роста выполнения этой работы. Соответственно по этому пути и шла группа Н. Малышева.

Практика показала, что фундаментом для развития силовой выносливости является хорошая обшефизическая и техническая подготовка к бегу и высокий уровень функциональных возможностей бегуна. При развитии силовой выносливости бегуна воздействие направлено не только на нервно-мышечный аппарат, но и весьма интенсивно нагружает сердечно-сосудистую и дыхательную системы и, таким образом, подводим организм спортсмена к развитию специальной скоростно-силовой выносливости, обеспечиваем достижение хороших результатов на выбранной дистанции. [34]

Важным представляется то, что для развития скорости на дистанции скорости на дистанции повышения специальной скоростно-силовой выносливости мышечных групп, участвующих в беге, более надежно и эффективно, чем повышение максимальной скорости. Наиболее ярким примером этого в практике Малышева является финиш Казанкиной в беге на 800 м на Олимпийских играх в Монреале.

Из всех финалисток у Казанкиной Татьяны была самая низкая базовая скорость (результат на 400 м), но она быстрее всех пробежала последние 100 м и установила мировой рекорд 1.54.94. А ведь ей противостояли очень сильные бегуньи 1975 - 1980 годов (А. Вейсс, Э. Цинн, Н. Шгерева, С. Стыркина). Аналогично в 1981 Л. Веселкова и в 1982 О. Двирна неоднократно выигрывавшие финалы у более быстрых соперниц. Дело здесь в том, что специальная скоростно-силовая выносливость позволяла достаточно "тихоходным" по своей природе бегуньям сохранять высокую абсолютную скорость на последних, решающих метрах дистанции. (Н. Малышев, тренер команды СССР по выносливости).

Одновременно с развитием функциональных и силовых качеств, тренер Т. Казанкиной уделял большое внимание совершенствованию технической и тактической подготовки.

Под технической подготовкой понимали не только отработку техники бега на разных скоростях, но и технику выполнения всевозможных беговых, прыжковых и других упр. Заданная интенсивность должна воздействовать именно на требуемую группу мышц, после этого мышцы должны вовремя и качественно расслабляться, необходимо выдержать периодичность воздействий. Следствием в этом случае являлось то, что все упражнения выполнялись внешне легко и даже элегантно.

Хочется отметить, что на этапах развития специальной силовой и скоростно-силовой выносливости вся беговая и прыжковая работа на сильнопересеченной местности, выполнялась так, что спортсменки увеличивали частоту и длину шагов к концу каждого отрезка. Тем самым одновременно с ростом функциональной готовности постепенно развивалась способность сохранять определенное соотношение между длиной и частотой шага на всей дистанции. Именно многократное технически правильное выполнение финишных переключений на увеличенную частоту закрепляло прочные двигательные и психологические навыки. Они - то и явились основой готовности к жесткой борьбе на последних метрах дистанции. Развитие длины бегового шага всегда считалось важным компонентом тренировочной работы. Такое развитие должно опираться на увеличение частоты шага и ни в коем случае не опережать развитие силовой выносливости бегуна. Например, в начале осеннего периода у бегуний приходилось специально уменьшать шаг, потому что они еще сохранили летний соревновательный стереотип, но после месячного отдыха девушки имели минимальный вес, теряли силу мышц и упругость связок. Только постепенно, к определенному сезону укрепляли ноги и сбалансировано увеличивали частоту и длину шагов. [34]

Хочется отметить, что именно в освоении ритмового, высококоординированного бега, сочетаемого со способностью поддерживать на протяжении всей дистанции оптимальный ритм между частотой и длиной шагов видятся резервы повышения результатов в беге на средние и длинные дистанции.

Большое значение уделялось морально - волевой подготовке. Ведь, чтобы выиграть, надо научиться преодолевать чувство страха, неуверенности, не бояться самих соревнований и окружающей их атмосферы, сильных соперников.

Уверенность в своих силах - это качество, которое позволяет бегуну активно вести бег и готовиться к финишному рывку. Конечно, речь идет об уверенности, основанной на соответствующей функциональной, технической и тактической подготовке.

Структура подготовки Малышевской методики предполагает периодизацию тренировочной работы. Начиная с втягивающей работы, постепенно включая тренировки в горах, прыжки и в первые 2 - 3 месяца очень медленно увеличивая скорость.

На высокий функциональный уровень бегуньи выходили лишь к маю, а впереди еще был период превращения потенциальных возможностей в скорость на избранной дистанции.

По этой причине в те годы, когда подготовка была нацелена на крупнейшие соревнования, бегуньи зимой и весной стартовали только в кроссах. Кроссы позволяют проверить общую функциональную и шаговую выносливость, над которой работали несколько месяцев. В марте после разгрузочной недели бегуньи обычно приступали к 3 - недельному развития специальной функциональной и шаговой выносливости. Этот период практически все бегуньи оценивали как труднейший. Основными средствами были бег в гору и под гору, прыжковые и беговые упражнения в гору в сочетании с тренировкой на ровной местности.

При выполнении горной работы добивалось идеальное техническое исполнение - упругость во всех суставах, быстрое и активное распрямление опорной ноги при отталкивании и не менее активного вывода таза и колена маховой ноги вперед - вверх.

От спортсменок требовалось расслабление мышц туловища и плечевого пояса. Для того, чтобы не терялись скоростные качества (а это может быть от большого объема горной работы). Тренер, следя за быстрым упруго - мощным отталкиванием стопой во время бега и прыжков в гору. При акцентировании отскока сигнал к работающим "звеньям" и ответная реакция проходят быстрее, а значит, и сохраняются скоростные навыки.

Функцию поддержания скорости и укрепления мышц и связок, работающих в опорной фазе, выполняло и обязательное сбегание, вниз по склону, что обычно воспринималось бегуньями как форма для отдыха перед работой в гору. Для сбегания вниз выбирается такая крутизна, чтобы бегущий не "стопорил" себя, а ноги, упруго приземлялись на крупные мышечные группы стопы, мгновенно продвигать тело вперед. [34]

В апреле также после разгрузочной недели приступали к 3-недельному циклу развития специальной скоростно-силовой и функциональной подготовки к дистанции. По общей схеме эта работа напоминает мартовскую, но длина отрезков сохранилась, а скорость выполнения беговой и прыжковой работы постепенно увеличивалась. По-прежнему важнейшим оставался принцип контроля за техническим выполнением всех элементов. Именно в этот период нередко приходилось сдерживать спортсменок, ибо, превышая скорость, они нарушали "позу" и "комбинированный ритм". Именно не закрепощенное, свободное владение телом, такая скоростно - силовая работа надежно повышала скоростные и финишные возможности бегуна на средние и длинные дистанции.

По мере совершенствования техники бег становится все более экономным, окончательно исчезла закрепощенность позы (напряженность), отдельных мышечных групп и суставов. В связи с ростом скорости ощутимо увеличились нагрузки на опорно-двигательный аппарат бегуний, поэтому важно было включить специфические для бегуна упражнения на гибкость, а также статистические упражнения, позволяющие выводить мышцы и суставы на значительное напряжение.

Именно после апрельского периода бегуньи начали ощущать способность достаточно тонко управлять своими движениями, чувствовать силу и упругость своих ног, у них появилась первая уверенность в правильности подготовки к очередному старту.

Наступил важнейший предсоревновательный этап, когда системы и функции организма подготовлены к переходу на средства и нагрузки соревновательного сезона.

Надо было очень аккуратно пройти этот период, чтобы не нарушить сложившийся благоприятный баланс физических функций и биохимических процессов, но одновременно овладеть соревновательной скоростью.

Именно это позволило сохранить высокий функциональный уровень, а не сбить его на альтернативном пути разного снижения нагрузки и как следствие быстрого роста скорости. В первые 2-3 недели предсоревновательного этапа использовались длинные отрезки, сознательно пробегая со скоростью ниже соревновательной. При этом длина отрезка была близка длине основной соревновательной дистанции. Это считалось хорошим средством физической адаптации к соревнованиям. Многократное повторение закрепляло определенные двигательные установки.

В соревновательный период основой тренировочных нагрузок является специальная подготовка к выбранной дистанции. В значительной мере - эта работа в шиповках на дорожке стадиона. Во всех других случаях стараясь избегать работы на стороне. По мнению Малышева работа на стадионе угнетает спортсмена (психологически). Появляться на дорожке в течении не более 3 - 4 месяцев в году, и пореже надевать шиповки весьма полезно, чтобы ощущать свежесть и привлекательность быстрого бега на соревнованиях.

Сохранять такие ощущения помогало и то, что от учениц никогда не требовалось бегать на тренировке с максимальной скоростью. Темпом надо "играть" и в любой точке бегового отрезка чувствовать, что при необходимости можно прибавить. Использование максимальной скорости - это путь к физическому перенапряжению, нервному истощению.

Только в июне подходили к соревновательной скорости. Частью специальной беговой подготовки к дистанции считалось пробегание второй половины любого отрезка быстрее, чем первый (если не было другого задания, например, быстрое начало - "отдых" - финиш). Отрабатывать тактические варианты помогало то, что максимальная скорость исключалась из плана работы. Во время отдыха между отрезками подключалось внимание спортсмена на легкие упражнения, они слушали музыку, разговаривали.

Лучший психолог - тренер. Чем ближе ответственный старт, тем внимательнее надо следить за самочувствием спортсменки. Надо знать ее семейные, учебные, личные дела. На тренировках и вне их, надо демонстрировать полную уверенность в выбранном пути и наших возможностях. Если спортсмен уходит со стадиона без улыбки, надо задуматься над тем, что сегодня сделано не так.

Все воспитанницы Н. Малышева делом доказали реальность его методик и планов: Т. Казанкина; Т. Провидохина; О. Двирна; Л. Веселкова; И. Бондарчук.

2.3 Александр Дениско. Подготовка Маргариты Мацко

В конце 2010 года, посвятив немало времени анализу подготовки сильнейших бегуний на средние дистанции к прошедшим Азиатским играм в Китае, А. Дениско пришел к выводу, что на основе рационального построения многолетней программы тренировки, при уже достигнутых объема бега возможно достижение еще более высоких результатов. Высокие результаты пришли благодаря выполнению в большом количестве и одновременно на высоком качественном и техническом уровне разнообразных средств развития общей выносливости, скоростно - силовой выносливости и специальной скоростной подготовки к дистанции. Именно это позволяло на протяжении целого ряда лет из года в год улучшать результаты, а так же выступать на ответственных соревнованиях на высоком уровне и без срывов 2-3 месяца в году.

Острая конкуренция в группе - а в ней одновременно тренировались 4 - 5 членов сборной команды РК - направлялось не на то, что бы в каждой конкретной тренировке пробежать быстрее, а чтобы качественно и технически современно выполнить поставленную задачу.

Сила характера закалялась в процессе преодоления трудностей. Тренировочные занятия проводились в любых условиях: в дождь, метель, холод, жару; по специальным трассам, серпантину шоссе, на сильно пересеченной местности; бегом по ступенькам лестницы с отягощениями. Применялся принцип усложнения трасс: для каждой спортсменки они из года в год становились все сложнее по профилю, крутизна и высоты над уровнем моря.

В результате после нескольких лет постепенной подготовки члены группы оказались в состоянии выполнить очень объемные и достаточно интенсивные тренировочные нагрузки. [35]

Конечно многие тренеры и спортсмены, могут возразить, что общая силовая выносливость М. Мацко и ряда других бегуний была чрезмерной. Хотя тренеры сборной команды считают, что она была как раз той, которая обеспечивала плавный переход к скоростно-силовой выносливости и после соответствующей специальной скоростной подготовки гарантировано высокий результат и стабильные успехи.

Возможность человеческого организма ограничены, и дальнейший прогресс результатов в беге путем повышения уже достигнутых объемов бега и интенсивности и не имеет большой перспективы. Старший тренер сборной РК по бегу Ю.Ф. Тюрин и многие тренера по выносливости, включая Малышева считают, что дальнейший рост рекордов и среднего уровня результатов элиты будет зависеть, во-первых от роста объемов работы по развитию общей и специальной скоростно-силовой выносливости бегунов; во-вторых от роста выполнения этой работы. Соответственно по этому пути и шла группа А. Дениско.

Практика показала, что фундаментом для развития силовой выносливости является хорошая общефизическая и техническая подготовка к бегу и высокий уровень функциональных возможностей бегуна. При развитии силовой выносливости бегуна воздействие направлено не только на нервно-мышечный аппарат, но и весьма интенсивно нагружает сердечно-сосудистую и дыхательную системы и, таким образом, подводим организм спортсмена к развитию специальной скоростно-силовой выносливости, обеспечиваем достижение хороших результатов на выбранной дистанции.

Важным представляется то, что для развития скорости на дистанции скорости на дистанции повышения специальной скоростно-силовой выносливости мышечных групп, участвующих в беге, более надежно и эффективно, чем повышение максимальной скорости. Наиболее ярким примером этого в практике Дениско, является финиш М. Мацко на Азиатских играх в Гуанджоу в беге на 800 м.

По итогам трех предварительных забегов на 800м Маргарита имела лучший результат 2.03,22. Но в финале предстояло борьба с грозными соперницами: представительницей Бахрейма Марьям Юсиф (чемпионка мира 2009 года в беге на 1500м), и лидером сезона на этой дистанции в Азии - индианкой Тинту Лукой. Эти спортсменки уже в этом году имели результаты из 2-х минут и тренер Маргариты - заслуженный тренер СССР Александр Викторович Дениско понимал, что для победы в этой ситуации необходим результат, превышающий ее личное достижение. Он разработал оригинальный план - график финального бега, и как тренер - психолог настроил Маргариту на выполнение этого плана. Маргарита должна была строго соблюдать скорость бега на всех участках дистанции, рассчитанную таким образом, чтобы хватило сил на финишное ускорение и ни в коем случае не вступать в борьбу с соперницами ранее определенного графиком отрезка дистанции. Тренер, и ученица блестяще осуществили этот план. Маргарита финишировала первой с личным достижением.

Из всех финалисток у Маргариты Мацко была самая низкая базовая скорость (результат на 400 м), но она быстрее всех пробежала последние 100м и установила личный рекорд. Дело здесь в том, что специальная скоростно-силовая выносливость позволяла достаточно "тихоходным" по своей природе бегуньям сохранять высокую абсолютную скорость на последних, решающих метрах дистанции. (Н. Малышев, тренер команды РК по выносливости).

Одновременно с развитием функциональных и силовых качеств, тренер М. Мацко уделял большое внимание совершенствованию технической и тактической подготовки.

Под технической подготовкой понимали не только отработку техники бега на разных скоростях, но и технику выполнения всевозможных беговых, прыжковых и других упр. Заданная интенсивность должна воздействовать именно на требуемую группу мышц, после этого мышцы должны вовремя и качественно расслабляться, необходимо выдержать периодичность воздействий. Следствием в этом случае являлось то, что все упражнения выполнялись внешне легко и даже элегантно.

Хочется отметить, что на этапах развития специальной силовой и скоростно - силовой выносливости вся беговая и прыжковая работа на сильнопересеченной местности, выполнялась так, что спортсменки увеличивали частоту и длину шагов к концу каждого отрезка. Тем самым одновременно с ростом функциональной готовности постепенно развивалась способность сохранять определенное соотношение между длиной и частотой шага на всей дистанции. Именно многократное технически правильное выполнение финишных переключений на увеличенную частоту закрепляло прочные двигательные и психологические навыки. Они - то и явились основой готовности к жесткой борьбе на последних метрах дистанции. Развитие длины бегового шага всегда считалось важным компонентом тренировочной работы. Такое развитие должно опираться на увеличение частоты шага ни в коем случае не опережать развитие силовой выносливости бегуна. Например, в начале осеннего периода у бегуний приходилось специально уменьшать шаг, потому что они еще сохранили летний соревновательный стереотип, но после месячного отдыха девушки имели минимальный вес, теряли силу мышц и упругость связок. Только постепенно, к определенному сезону укрепляли ноги и сбалансировано увеличивали частоту и длину шагов.

Хочется отметить, что именно в освоении ритмового, высококоординированного бега, сочетаемого со способностью поддерживать на протяжении всей дистанции оптимальный ритм между частотой и длиной шагов видятся резервы повышения результатов в беге на средние и длинные дистанции.

Большое значение уделялось морально - волевой подготовке. Ведь, чтобы выиграть, надо научиться преодолевать чувство страха, неуверенности, не бояться самих соревнований и окружающей их атмосферы, сильных соперников.

Уверенность в своих силах - это качество, которое позволяет бегуну активно вести бег и готовиться к финишному рывку. Конечно, речь идет об уверенности, основанной на соответствующей функциональной, технической и тактической подготовке.

Структура подготовки М. Мацко методики предполагает периодизацию тренировочной работы. Начиная с втягивающей работы, постепенно включая тренировки в горах, прыжки и, в первые 2 - 3 месяца очень медленно увеличивая скорость.

На высокий функциональный уровень бегуньи выходили лишь к маю, а впереди еще был период превращения потенциальных возможностей в скорость на избранной дистанции.

По этой причине в те годы, когда подготовка была нацелена на крупнейшие соревнования, бегуньи зимой и весной стартовали только в кроссах. Кроссы позволяют проверить общую функциональную и шаговую выносливость, над которой работали несколько месяцев. В марте после разгрузочной недели бегуньи обычно приступали к 3 - недельному развитию специальной функциональной и шаговой выносливости. Этот период практически все бегуньи оценивали как труднейший. Основными средствами были бег в гору и под гору, прыжковые и беговые упражнения в гору в сочетании с тренировкой на ровной местности.

При выполнении горной работы добивалось идеальное техническое исполнение - упругость во всех суставах, быстрое и активное распрямление опорной ноги при отталкивании и не менее активного вывода таза и колена маховой ноги вперед - вверх.

От спортсменок требовалось расслабление мышц туловища и плечевого пояса. Для того, чтобы не терялись скоростные качества (а это может быть от большого объема горной работы). Тренер, следя за быстрым упруго - мощным отталкиванием стопой во время бега и прыжков в гору. При акцентировании отскока сигнал к работающим "звеньям" и ответная реакция проходят быстрее, а значит, и сохраняются скоростные навыки.

Функцию поддержания скорости и укрепления мышц и связок, работающих в опорной фазе, выполняло и обязательное сбегание, вниз по склону, что обычно воспринималось бегуньями как форма для отдыха перед работой в гору. Для сбегания вниз выбирается такая крутизна, чтобы бегущий не "стопорил" себя, а ноги, упруго приземлялись на крупные мышечные группы стопы, мгновенно продвигать тело вперед.

В апреле также после разгрузочной недели приступали к 3 - недельному циклу развития специальной скоростно - силовой и функциональной подготовки к дистанции. По общей схеме эта работа напоминает мартовскую, но длина отрезков сохранилась, а скорость выполнения беговой и прыжковой работы постепенно увеличивалась. По-прежнему важнейшим оставался принцип контроля за, техническим выполнением всех элементов. Именно в этот период нередко приходилось сдерживать спортсменок, ибо, превышая скорость, они нарушали "позу" и "комбинированный ритм". Именно не закрепощенное, свободное владение телом, такая скоростно-силовая работа надежно повышала скоростные и финишные возможности бегуна на средние и длинные дистанции.

По мере совершенствования техники бег становится все более экономным, окончательно исчезла закрепощенность позы (напряженность), отдельных мышечных групп и суставов. В связи с ростом скорости ощутимо увеличились нагрузки на опорно-двигательный аппарат бегуний, поэтому важно было включить специфические для бегуна упражнения на гибкость, а также статистические упражнения, позволяющие выводить мышцы и суставы назначительное напряжение.

Именно после апрельского периода бегуньи начали ощущать способность достаточно тонко управлять своими движениями, чувствовать силу и упругость

своих ног, у них появилась первая уверенность в правильности подготовки к очередному старту.

Наступил важнейший предсоревновательный этап, когда системы и функции организма подготовлены к переходу на средства и нагрузки соревновательного сезона.

Надо было очень аккуратно пройти этот период, чтобы не нарушить сложившийся благоприятный баланс физических функций и биохимических процессов, но одновременно овладеть соревновательной скоростью.

Использовался принцип постепенного, с замедленным темпом в начале, овладение скоростью. Именно это позволило сохранить высокий функциональный уровень, а не сбить его на альтернативном пути разного снижения нагрузки и как следствие быстрого роста скорости. В первые 2 - 3 недели предсоревновательного этапа использовались длинные отрезки, сознательно пробегая со скоростью ниже соревновательной. При этом длина отрезка была близка длине основной соревновательной дистанции. Это считалось хорошим средством физической адаптации к соревнованиям. Многократное повторение закрепляло определенные двигательные установки.

Проблема была и с поддержанием в предсоревновательный и соревновательный периоды накопленных силовых качеств. Эта задача решалась путем включения в отдельные тренировочные занятия несколько взрывных ускорений по 80 - 100 м в году с небольшой (1 - 2%) крутизной, а также быстрых сбеганий вниз.

Очень медленно в мае уменьшалась длина отрезков и росла скорость на них.

В соревновательный период основой тренировочных нагрузок является специальная подготовка к выбранной дистанции. В значительной мере - эта работа в шиповках на дорожке стадиона. Во всех других случаях стараясь избегать работы на стороне. По мнению Дениско работа на стадионе угнетает спортсмена (психологически). Появляться на дорожке в течение не более 3 - 4 месяцев в году, и пореже надевать шиповки весьма полезно, чтобы ощущать свежесть и привлекательность быстрого бега на соревнованиях.

Сохранять такие ощущения помогало и то, что от учениц никогда не требовалось бегать на тренировке с максимальной скоростью. Темпом надо "играть" и в любой точке бегового отрезка чувствовать, что при необходимости можно прибавить. Использование максимальной скорости - это путь к физическому перенапряжению, нервному истощению. Только в июне подходили к соревновательной скорости. Частью специальной беговой подготовки к дистанции считалось пробегание второй половины любого отрезка быстрее, чем первый (если не было другого задания, например, быстрое начало - "отдых" - финиш). Отрабатывать тактические варианты помогало то, что максимальная скорость исключалась из плана работы. Во время отдыха между отрезками подключалось внимание спортсмена на легкие упражнения, они слушали музыку, разговаривали.

Лучший психолог - тренер. Чем ближе ответственный старт, тем внимательнее надо следить за самочувствием спортсменки. Надо знать ее семейные, учебные, личные дела. На тренировках и вне их надо демонстрировать полную уверенность в выбранном пути и наших возможностях. Если спортсмен уходит со стадиона без улыбки, надо задуматься над тем, что сегодня сделано не так. Все воспитанницы А. Дениско делом доказали реальность его методик и планов: Маргарита Мацко, Марина. Масленко, Яловцева Виктория.

2.4 В. Ларченков о подготовке своей воспитанницы Ольге Назаркиной

Основу тренировок составляет недельный микроцикл, который постоянно меняется в зависимости от самочувствия и жизненных ситуаций, а также от периода макроцикла или задач на данный период. Ежедневно проводится 2 тренировки, в воскресенье - одна. Отдых регулируется нагрузкой.

О нормировании тренировочных нагрузок в годичном цикле:

Основные задачи, которые им ставились на первоначальном этапе в годичном цикле:

1. Заинтересовать и приобщить спортсменку к бегу, используя моральную и материальную заинтересованность, известность, престиж, социальная значимость.

2. Подобрать комплексные тренировочные средства, позволяющие избирательно и последовательно влиять на основные звенья мышечной системы и опорно-двигательного аппарата.

3. Развивать основные физические качества (силу, гибкость, быстроту, выносливость, координацию движения).

4. Укрепить сердечно - сосудистую систему за счет применения основного вида упражнений - бега и других вспомогательных средств.

5. Научить основам техники экономичного бега, учитывая уровень ее физической подготовленности.

План 1989 года предполагал дальнейшее повышение уровня функциональных возможностей организма, более качественное развитие двигательных качеств, интенсификацию тренировочных средств за счет применения высокоинтенсивных нагрузок, приближенных к соревновательным, подготовка в условиях среднегорья, увеличения объема бега в развивающем режиме.

Касаясь обоснования представленной технологии тренировки надо отметить, что в годичном плане по периодам (подготовительный, соревновательный, заключительный) последовательность этапов (втягивающий, базовый, соревновательный, реабилитационный) соблюдена.

Подготовительный период длина с начала октября до конца апреля - 30 недель; соревновательный - с начала мая до конца августа-18 недель;

заключительный период - сентябрь (4 недели). Тренировочный процесс, строится исходя из поставленных задач на каждый период годичного цикла.

В тренировке круглогодично используются беговые средства:

непрерывный бег, переменный, переменно-темповый, темповый, фортлек, повторный бег, бег по холмам и т.д.

В заключительном периоде были исключены все специальные работы на отрезках, проводился бег в аэробном режиме для поддержания определенного уровня, достигнутой тренированности.

Общим для всех микроциклов в каждом периоде являются:

вторая тренировка - основная, если только в этот день нет специальной работы;

основная тренировка всегда заканчивалась заминкой на 1 км;

при выполнении специальной работы в сумме на отрезках от 6000 до 10000 м, следующая за ней проводится не раньше чем через 4 - 10 дней;

в утренних занятиях общепрыжковая работа чередуется со специальными беговыми упражнениями и другими через два дня.

В осенне-зимний период много выполняется общепрыжковых упражнений.

Штанга в тренировке не применяется. Пользование всеми доступными средствами восстановления.

Так работали 4 года. Результатом чего стало выступление Ольги Назаркиной на чемпионате СССР по кроссу в Ашхабаде (5 км - 15.54.5; 1 место) и выступление на Чемпионате мира по кроссу в Екс-ле-Бене (Франция) в составе сборной команды СССР, (6 км - 19.51, 11-е место (л), 1-е общекомандное место).

2.5 В. Бондаренко. Подготовка Ольги Бондаренко

Структура годичного цикла тренировки, который условно делится на: подготовительный период (ноябрь - май), куда входит:

зимний соревновательный период (январь - март);

летний соревновательный (июнь - сентябрь) и переходный (октябрь)

В подготовительном периоде (ноябрь, декабрь, апрель и май) акцентировали внимание на развитие аэробных возможностей. Для этого 2 раза в 14 дней использовали темповый бег на 10 - 15 км и повторные пробежки на 1000 - 2000 м с интервалом отдыха 2 - 3 минуты.

Раз в неделю во время нагрузочных микроциклов делали пробежки на 25 - 30 км (скорость пробегания 1км - 4 минуты), активно использовали бег в гору. Как правило, это отрезок 400 м с числом повторений 10 - 20 раз и углом подъема до 15-20 градусов, усилие при в бегании до 90%. Отдыхом служит бег трусцой при возвращении вниз. За четыре тренировки, например, в мае 1988 года сумма длинных отрезков бега в гору составила 24 км (на пульсе 180 уд/мин).

В подготовительном периоде чередуются две недели (объем бега по 160 -

180 км) с одной разгрузочной (объем 100 - 110 км). Объем бега за месяц в этом периоде - 600 - 650 км.

Пример содержания недельного микроцикла, характерного для этого периода:

Понедельник: Утро - кросс 10 км, вечер - отдых

Вторник: Утро - кросс 10 км; вечер - разминка 10х400м - 400 м (в гору) +10х200 - 100 м) ритмовые пробежки.

Среда: Утро - 10 км; вечер 18 км+ упражнения с отягощениями или круговая тренировка.

Четверг: Утро - 18 км; вечер - отдых.

Пятница: Утро - кросс 10 км, вечер - 20 км

Суббота: Утро - кросс 10 км, вечер - темповый бег 15 км (52.90)

Воскресенье: Утро - 30 км

Контролировать ход подготовки помогают простые, но информативные тесты: в конце декабря Ольга участвовала по бегу по шоссе на дистанциях 15 или 20 км, а весной, в конце мая, участвовала в соревнованиях на 10 км или проводила контрольный бег на 5 или 10 км. Если она пробегала зимой 20 км за 1.08 - 1.10, а весной 10 км за 32.10 - 32.30, то были уверены, что подготовка к соревновательному сезону идет хорошо.

Для совершенствования силовой подготовки использовались 1 раз в неделю круговая тренировка и упражнения с отягощениями.

В подготовительном периоде нужно следить за тем, чтобы резко не снижались скоростные возможности. Для этого применялись пробежки на ритм от 100 до 200 м (не более 10 в одной тренировке). Использовали и набегания по 60 - 80 м с постепенным увеличением скорости до максимальной (не более 6 раз за тренировку).

В январе подготовительный период плавно переходил в зимний соревновательный. Объем беговой нагрузки составляет 140 - 160 км в неделю, длина в отдельных пробежках снижается. Однако скорость пробегания отдельных отрезков увеличивается и приближается к соревновательной.

Предпочтение отдается соревнованиям в кроссе и бегу по шоссе. Участие в них хорошо вписывается в концепцию подготовки к летним соревнованиям, так как создает хорошую базу специальной выносливости. В этот период не исключаются старты в манеже на дистанциях 1500 - 3000м.

В олимпийском сезоне для того, чтобы уменьшить мощность нагрузки на заднюю поверхность бедра (травма), но при этом сохранить тренировочный эффект, увеличили в специальной беговой подготовке долю бега в гору.

Активно использовали высокогорье.

С начала летнего соревновательного периода до главного старта Ольга имела 10-12 стартов. Предпочтение отдано соревнованиям на длинных дистанциях.

В олимпийском же сезоне соревновательную деятельность начали сравнительно поздно - 26 июня.

После отборочных соревнований обычно делали тайм - аут, чтобы иметь возможность выехать в горы или, оставаясь на равнине, провести три недели в тренировочном режиме. Это позволяло поддержать высокий уровень функционального состояния и сохранить высокий потенциал нервной энергии к главному старту сезона.

Если в период участия в соревнованиях трудно выделить какие-нибудь микроциклы, то в период подготовки к главному старту они определяются четко.

На заключительном этапе подготовки, например к Олимпийским играм, в Сеуле, использовали трехнедельный нагрузочный микроцикл. Это позволило выполнить большой объем скоростной работы и достичь высокого уровня функциональной подготовки.

3 - недельный микроцикл (с 8 по 28 августа)

8. Понедельник: Утро - 10 км; вечер - отдых

9. Вторник: Утро - 10 км; вечер - 11 км

10. Среда: Утро - разминка +5х800 - 400 м (2.21 - 2.25); вечер - 8км

11. Четверг: Утро - 13 км; вечер - отдых

12. Пятница: Утро - 15 км; вечер - 13 км

13. Суббота: Утро - разминка +2х500 - 400 (1.25) + 1200 - 400 (3.40) + 800 - 400 (2.22); вечер - 8 км

14. Воскресенье: Утро - 15 км; вечер - 10 км

16. Вторник: Утро - 13 км; вечер - 10 км

17. Среда: Утро - разминка 3000 - 800 (9.00) + 2000 - 800 (6.00) + 1000 - 800 (2.52) + 600 - 800 (1.36.6) +2х400 - 400 (62.0 - 62.0) +200 (28.4)

18. Четверг: Утро - 14 км

19. Пятница: Утро - 13 км; вечер - 8 км

20. Суббота: Утро - разминка + 12х400 - 200 (65 - 67) + ритмичные пробежки 10х100 - 100; вечер - 11 км

21. Воскресенье: Утро - 10 км

Общий объем бега за неделю 145 км

22. Понедельник: Утро - 13 км; вечер - 11 км

23. Вторник: Утро - 12 км; вечер разминка 15х100 - 100 (17.0) + 3 км (10.24)

24. Среда: Утро - разминка + 5х1200 - 400 (3.38 - 3.40) + 10х100 - 100 (15.5); вечер - 10 км

25. Четверг: Утро - 10 км

26. Пятница: Утро - 15 км; вечер - 9 км

27. Суббота: Утро - 18 км

28. Воскресенье: Утро - разминка 1200 - 800 (3.34,5) + 800 - 800 (2.17) +600 - 800 (1.34.4) +2х400 (62.0 - 62.6) +200 (27.8); вечер - кросс 8 км

Общий объем бега за неделю - 144 км.

После трехнедельного нагрузочного микроцикла была разгрузочная неделя, в конце которой Ольга стартовала на 5000 м с результатом 15.11.16.

Через неделю состоялся бег во Владивостоке на 1500м и показан результат 4.06.2 Последние 500 м она пробежала за 1.15, что говорило, о ее хороших скоростных возможностях, а бег при этом был упругим и мягким.

После этих соревнований появилось больше уверенности в том, что Ольга сможет бороться за самое высокое место на Олимпийских играх в Сиднее.

III. Планирование годичного цикла тренировки

Изучив весь вышеизложенный материал, можно предположить, что программа подготовки высококвалифицированной бегуньи на средние дистанции выглядит следующим образом:

Годичный цикл подготовки состоит из трех периодов: подготовительный (ноябрь - май), соревновательный (май - сентябрь) и переходный (октябрь).

Подготовительный период: 27 - 29 недель (конец октября - 1 половина мая) состоит из 5 этапов:

Втягивающий: 3 - 4 недели (5 - 8 недели - конец октября - ноябрь).

Первый базовый: 9 - 10 недель (9 - 17 недели - конец ноября - январь).

Зимний соревновательный: 5 - 6 недель (18 - 24 недели - конец января - начало марта).

Второй базовый: 5 - 6 недель (25 - 29 недели - середина марта - апрель).

Предсоревновательный: 3 - 4 недели (30 - 33 недели - середина апреля - середина мая).

Втягивающий этап

Задачи: втягивание и подведение организма к выполнению больших по объему и оптимальных по интенсивности тренировочных нагрузок

Основные средства

длительный непрерывный бег аэробного характера