Организация рационального питания в системе подготовки спортсменов-легкоатлетов в возрасте 16-17 лет

Размещено на http://www.allbest.ru/

Организация рационального питания в системе подготовки спортсменов - легкоатлетов в возрасте 16-17 лет



Содержание

Введение

Глава 1. Литературный обзор

1.1 Питание как основа жизни человека

1.2 Характеристика основных пищевых веществ и их значение в питание

1.3 Особенности применения рационального питания при подготовке спортсменов - легкоатлетов

Глава 2. Задачи, методы и организация исследования

2.1 Задачи исследования

2.2 Методы исследования

2.3 Анализ научно-методической литературы

2.4 Анкетирование

2.5 Тестирование

2.6 Анализ спортивных дневников

2.7 Методы математической статистики

2.8 Организация исследования

Глава 3. Результаты исследования и их анализ

Выводы

Список литературы

Приложение



Введение

Актуальность. На сегодняшний день одной из главных проблем, стоящих перед современным человечеством, является проблема питания. Питание - важнейший фактор жизнедеятельности человека, необходимое условием для построения, обновления и развития организма, высокой трудоспособности, поддержания здоровья и профилактики различных заболеваний. [2, 18, 20, 26, 30]

На современном этапе развития спорта, питание занимает важное место в спортивной подготовке каждого спортсмена, в связи с повышенными требованиями к их организму. Для достижения высоких спортивных результатов недостаточно физической, эмоциональной подготовки спортсмена во время тренировок и соревнований, а также практического опыта тренера, что приводит к перенапряжению физиологических систем и снижению функционального состояния организма в целом. Поэтому одновременно с этим необходимо повышать информированность и грамотность по вопросам питания, как тренеру, так и самому спортсмену. [1, 12, 24, 33]

В основе здорового питания лежат общие принципы: адекватность, полноценность, рациональность, сбалансированность, насыщенность. Помимо принципов, существуют и специальные задачи. Они заключаются в повышении работоспособности, замедленном наступление утомления и ускорении процессов восстановления после мышечной деятельности. Основной задачей является способность рационально применять питание на любых этапах спортивной подготовки и в ходе соревнований, учитывая воздействие неблагоприятных экологических факторов и особенности климатогеографических условий. [12, 21, 34, 35]

Рациональное питание легкоатлетов разного уровня спортивного мастерства - залог успеха его профессиональной деятельности, так как спортсменам необходим весь набор белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов для получения достаточного количества энергии, соответствующей их энерготратам, повышения и поддержания уровня физической работоспособности, укрепления здоровья. Все это достигается лишь за счет хорошо сбалансированной диеты. [11, 22, 29, 32]

Не смотря на то, что существует большое количество проверенных планов-питания для спортсменов различной классификации, которые помогают тренироваться и соревноваться на максимуме своих возможностей, в доступной литературе недостаточно представлены рационы питания для легкоатлетов- спринтеров юношеского возраста.

Целью работы является организация процесса рационального питания, как средства повышения физической работоспособности, роста спортивных результатов и эффективности тренировочного процесса у спортсменов- легкоатлетов юношеского возраста.

Объект исследования: рациональное питание в системе подготовки спортсменов-легкоатлетов юношеского возраста.

Предмет исследования: процесс организации рационального питания легкоатлетов-спринтеров в возрасте 16-17 лет.

Для достижения поставленной цели, решаются следующие задачи:

Провести анкетирование режима и рациона питания спортсменов и сопоставить ее показатели с нормами рациональности;

Составить индивидуальный режим и рацион питания, с учётом специфики вида спорта;

Оценить динамику физической работоспособности до и после соблюдения рационального питания, с помощью функциональных тестов.

Провести анализ спортивных дневников легкоатлетов, в которых сопоставляются результаты тренировочных и контрольных стартов, в зависимости от режима и рациона питания.

Гипотеза исследования. Предполагается, что уровень физической работоспособности спортсменов-легкоатлетов, может быть существенно улучшен, если будет осуществляться контроль за режимом и рационом питания, с учетом возрастных и индивидуальных особенностей, вида спорта и этапа спортивной подготовки.

Научно - практическая значимость работы. В результате проведенной работы были выявлены особенности рационального питания спортсменов - легкоатлетов, определены их энерготраты, характеризующие работоспособность, и применен индивидуальный режим и рацион питания, который повысил эффективность как тренировочного процесса, так и результаты контрольных стартов.

питание работоспособность спортивный легкоатлет



Глава 1. Литературный обзор

1.1 Питание как основа жизни человека

Пища - это источник жизни. Она представляет собой жизненный процесс, ту главную связь, объединяющую все живые существа, включая человека, с их естественной средой. Пища, в человеческом организме, обеспечивает производство энергии и вырабатывает органические вещества, необходимые для движения, роста и поддержания здоровья. На наши энергетические потребности в питании влияют возраст, пол, конституция тела, уровень физической активности и состояние здоровья. [8]

В России понятие о здоровом питании стало популярным только в 90-е годы XX века. В основе теории адекватного сбалансированного питания лежит представление об удовлетворение потребности организма в энергии, соблюдение пропорций основных пищевых компонентов питания, способствование предупреждению развития хронических и инфекционных заболеваний, сохранению здоровья и долголетия.

Уровень обмена веществ, функционирование и структура всех клеток тканей и органов зависит от качества пищи, характера и полноценности питания, соблюдения режима питания. Как говорится: «Человек есть то, что он ест». [18, 26, 30, 34]

Биологическая и энергетическая ценность продуктов питания, определяется содержанием в них питательных веществ. Главенствующими пищевыми веществами в жизнедеятельности организма являются: белки, жиры, углеводы, минеральные вещества, витамины и вода. Кроме того, в состав пищи входят - ароматические, вкусовые, красящие вещества и консерванты.

К незаменимым питательным веществам относят белки, некоторые жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и воду. Все они не образуются в организме, или образуются в очень малых количествах. Поступление их с пищей является обязательным. К заменимым относят: жиры и углеводы, которые также нужны организму. При дефиците их, на образование в организме используются другие пищевые вещества и нарушаются обменные процессы. [31, 41]

Питание включает в себя совокупность сложных последовательных процессов: поступление, переваривание, всасывание и усвоение пищевых веществ. Процесс питания начинается с переваривания пищевых веществ в пищеварительном тракте. Пища, под действием ферментов желудочного сока, поджелудочной железы, тонкого кишечника, помогает белкам расщепляться до аминокислот, жирам до жирных кислот и глицерина, углеводам до глюкозы, фруктозы и галактозы. Продолжается процесс всасыванием этих веществ в кровь и лимфу, далее разносится жидкостями ко всем органам и тканям. И наконец, заканчивается попаданием их внутрь клеток и тканей организма, затем включаются в биохимические процессы, подвергаясь окончательному распаду. Непереваренная пища поступает в толстый кишечник, где интенсивно происходит всасывание воды, вследствие чего образуются каловые массы. [13, 37]

В течение суток каждый человек потребляет определенное количество пищи, что составляет его рацион. Рацион - порция пищи на определенный срок (день, неделя, месяц или год). При составлении рационов нужно учитывать индивидуальные особенности организма, характерные, как для него, так и для данной биологической группы (вид, род, семейство). Не существует идеального рациона питания, даже если точно рассмотреть возраст, пол, климат, вид и интенсивность физической нагрузки. Любому человеку требуется специальный набор компонентов рациона, который индивидуально подходит его обмену веществ в организме. [14, 34]

На основании существующей литературы и современных научных исследований сформулированы основные принципы рационального питания, которые содержат требования к количественному и качественному содержанию рациона для человека. Главными принципами являются:

Энергетический баланс - соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности;

Сбалансированность питательных веществ - правильного соотношения между основными питательными веществами (белки, жиры и углеводы в строго определенных пропорция 1:1:4);

Потребление адекватного количества витаминов и минералов;

Соблюдение режима питания (время приема пищи, ее количество, интервалы и отсутствие перекусов между основными приемами пищи). [6, 16, 22, 27, 46]

1.2 Характеристика основных пищевых веществ и их значение в питание

Белки, как один из важных компонентов

Белки - это основной строительный материал человека, и все живое нуждается в достаточном их количестве. Он входит в состав всех тканей и органов. Одна пятая общей массы нормального человека состоит из белка. Половина всего белка содержится в мышцах, пятая часть находиться в костях и хрящах, десятая часть - в коже. С участием белков осуществляется рост и размножение клеток. Но как источник энергии имеют второстепенное значение и служат как запасные питательные вещества, если пища обеднена углеводами и жирами. [5, 9, 12, 21]

Белки состоят из аминокислот, которые делятся на две группы:

незаменимые (которые организм не может изготовить сам и должен получать с пищей). К ним относятся: триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, валин, треонин, метионин и фенилаланин. Особенно важно регулярное поступление с пищей полноценных белков, которые содержат в себе все незаменимые аминокислоты, так как они не накапливаются в организме. При избыточном поступлении, неиспользованные аминокислоты подвергаются распаду;

заменимые (которые могут синтезироваться в организме из других аминокислот). К ним относятся: аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин и серин. [1, 4, 18]

В зависимости от своей специализации белки выполняют различные функции. Белки-ферменты, которых насчитывается более тысячи, ускоряют биохимические реакции в организме в миллиарды раз. А белки-гормоны (инсулин) обладают высокой биологической активностью.

Белки участвуют в построении мембран, сократительных элементах мышц, соединительной и костной ткани, обеспечивают перенос различных веществ с кровью к тканям (кислорода, липидов). Сывороточные белки (иммуноглобулины) обеспечивают иммунитет, также регулируют и поддерживают нормальный водный баланс организма.

Суточная потребность аминокислот составляет в среднем для взрослого человека 100-120 г белка, но она может изменяться от многих факторов, например: двигательной активности, стрессовых ситуаций. [33, 36, 37, 39]

Наиболее полноценными для питания являются белки, схожие по аминокислотному составу с организмом человека. Эти белки содержатся в продуктах животного происхождения: мясо, рыба, яйца, молоко и молочные продукты. В дневном рационе животных белков должно быть больше, чем растительных белков. Недостаток белковых продуктов постепенно приводит к нарушению многих функций организма: уменьшению массы тела, задержке роста и снижению работоспособности.

Белковые продукты усваиваются организмом по-разному. Из животных белков в кишечнике всасывается более 90 % аминокислот, а из растительных - 60-80 %, так как многие растительные продукты трудноперевариваемые. Усвояемость белков зависит также от тепловой обработки пищевых продуктов. При умеренной тепловой обработке - усвояемость белков возрастает, при интенсивной - снижается, а при глубоком жарении часть аминокислот разрушается. [16, 30, 41, 43]

Ежедневные двухразовые тренировки, высокое психическое и эмоциональное напряжение, упадок иммунной системы, неблагоприятные погодные условия во время соревнований, требуют от спортсмена увеличения нормы потребления белка в два раза, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные процессы. [42, 46, 49]

Жиры, как топливо для физической нагрузки

Жиры - обязательное звено полноценного рациона питания каждого человека. Жиры являются аккумуляторами энергии, превышающим по калорийности белки и углеводы. При окислении 1 г белков или углеводов освобождается около 4 ккал энергии, тогда как при окислении такого же количества жира аэробным путем выделяется примерно 9 ккал, что может обеспечить энергией только умеренные нагрузки. Ввиду этого роль жира как источника энергии особенно важна при выполнении длительной физической нагрузки. [1, 6, 12]

По строению и свойствам, жиры и масла принадлежат к классу органических соединений липидов. Липиды - водонерастворимые вещества биологического происхождения, при необходимости легко превращаются в другие соединения. Они входят в состав клеточных структур ткани человека, животных и растений. В больших количествах их можно увидеть в головном и спинном мозге, печени, сердце. Липиды попадают в организм с продуктами животного или растительного происхождения.

Существует различие между жиром и маслом. Так, жиры при комнатной температуре хранятся в твердом состоянии, а масла в жидком. Хотя жиры рыб, как правило, жидкие, а пальмовое масло - твердое. Животные жиры присутствую во многих продуктах: сливочное коровье масло, свиное сало, бараний, говяжий и рыбий жиры. Растительные масла изготавливаются из семян: подсолнечника, кукурузы, сои, льна, оливок. Они должны составлять не менее 1/3 рациона спортсмена. [18, 21, 32]

Свежесть жира является обязательным признаком. При хранении жира на свету, в тепле или при жарке - он окисляется. В несвежих жирах уменьшается количество незаменимых и ненасыщенных жирных кислот, накапливаются вредные продукты окисления.

Дневной рацион взрослого человека должен содержать 80-100 г жиров, это 30-35% от его калорийности. Употребление избыточного количества жира со временем приводит к ожирению. Исключение или резкое ограничение поступления жиров с пищей в организм может привести к необратимым последствиям (дистрофия, потеря иммунитета, памяти, импотенция, бесплодие). [36, 39]

Большая часть жиров расходуется на выполнение трудоёмких и спокойных упражнений, на поддержание постоянной температуры тела и стабильную работу внутренних органов во время двигательной активности. В меню спортсменов важна сбалансированность состава жирных кислот, целесообразно комбинировать животные жиры с растительными.

Триглицериды входят в состав липидов, являются производными глицерина. Они повышают энергообеспечение, защищают гликоген мышечных волокон, понижают количество жира в мышцах и теле в целом, улучшают выносливость мышц.

Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) серии омега 6 являются активными участниками в воспалительных процессах, а также отвечает за красоту кожи, волос и ногтей, быстро включаются в процессы обмена веществ при нагрузке.

Сопряженная линолевая кислота является антиоксидантом, способствует сжиганию жира, повышению тонуса мышц и увеличению энергии спортсменов. ПНЖК серии омега 3 улучшают зрение и работу сердечно-сосудистой системы, нормализуют кровяное давление, укрепляют иммунитет, повышают работоспособность, силу и объем мышц за счет облегчения доставки кровью питательных веществ и кислорода к мышцам во время двигательной активности. [29, 21, 42, 49]

Углеводы, как источник энергии

Самым дешевым и легко доступным источником энергии в продуктах питания являются углеводы. Они составляют основную часть питания человека и около половины энергетической ценности рациона в сутки. Все органические вещества, образующиеся в процессе фотосинтеза, берут свое начало от углеводов. При недостаточном поступлении углеводов, в качестве источников энергии организм использует жиры и белки. [4, 7, 18, 21]

С пищей в организм поступают простые и сложные углеводы, которые подразделяются на 3 класса:

Основные, простые углеводы - глюкоза, лактоза и фруктоза (моносахариды).

Глюкоза - поставщик энергии для питания мозга, скелетных мышц, сердца и других тканей. Для получения энергии глюкоза окисляется. Когда ее необходимое количество превышает норму для получения энергии, она превращается в гликоген мышц и печени. Если депо гликогена насыщается, глюкоза превращается в жиры, которые откладываются в жировых клетках. В растительных продуктах ей помогает фруктоза. В отличие от глюкозы, фруктоза медленнее всасывается в кишечнике, а исчезает из крови быстрее. Лактоза находится в молочных продуктах. [5, 26, 32, 39]

Простые углеводы - сахароза и мальтоза (олигосахариды).

Сахароза - важный углеводный продукт питания. Ее содержание в сахарном песке составляет 99,75%. Мальтоза (солодовый сахар) состоит из двух молекул глюкозы, соединенных между собой. Она растворима в воде, нерастворима в этиловом спирте и эфире.

К сложным пищевым углеводам относят крахмал, гликоген, клетчатку и пектины (полисахариды).

В качестве источника углеводов полезнее использовать продукты богатые крахмалом: крупы, картофель, хлебобулочные изделия. Гликоген является основной формой хранения глюкозы в животных клетках. Оба углевода усваиваются организмом хорошо, но с разной скоростью. Клетчатка (целлюлоза) составляет основную массу клеточных стенок растений. Пектин в природном виде содержится во всех овощах и фруктах. [6, 12, 33, 49]

Потребление разного количества углеводов человеком зависит от уровня энерготрат. У спортсменов, которые постоянно находятся в спортивной форме, потребность в углеводах выше, чем у людей, занятых легким, среднем и даже тяжелым физическим трудом. Поэтому нужно учитывать любую физическую активность при составлении рационов. В зависимости от массы тела и спортивной деятельности можно определить примерные нормы потребления углеводов спортсменом. Для быстрого восстановления после тяжелых работы нужно употреблять 1 г углеводов на 1 кг массы тела в час, для восстановления в течение суток после неинтенсивных тренировок - 5-7 г на 1 кг массы тела в день, после интенсивных тренировок - 7-10 г углеводов. Следует знать, что эти показатели являются относительными и могут отличаться для спортсменов различного вида спорта. [9, 15, 36, 46]

Спортсменам при выполнении интенсивных, но кратковременных нагрузок в питании нужны простые углеводы - сахароза и глюкоза, например: сахар, сладости и лимонад. Сахар лучше заменить на мед, в котором содержится большое количество витаминов и микроэлементов. А при переменных и умеренно интенсивных физических нагрузках наряду с простыми углеводами, важны сложные - крахмал, клетчатка, которые содержатся в коричневом рисе, пшенице, чёрном хлебе, фруктах и овощах. [19, 51]

Многие проблемы, связанные с физическим, психологическим и психическим состоянием организма можно избежать за счёт систематической, дополнительной подпитки организма витаминно-минеральными комплексами.

Биологическая роль витаминов и минеральных веществ

Витамины - биологически активные органические соединения, которые синтезируются организмом или поступают вместе с пищей. Они не являются пластическим материалом или источником энергии, но играют исключительно важную роль в обмене веществ. Число известных витаминов, необходимых для нормального функционирования организма, достигает примерно пятидесяти. Витамины содержатся в пище (или в окружающей среде) в очень малых количествах, и поэтому относятся к микронутриентам. [1, 5, 11,19, 29]

Витамины разделяют на две группы:

Жирорастворимые - поступают в организм вместе с жирами и выполняют в основном антиоксидантные функции. К ним относятся следующие витамины: A, D, E и К.

Витамин А необходим для процесса роста и развития организма, увеличивает сопротивляемость инфекциям, улучшения, а иногда даже и восстановления зрения. Он способствует синтезу белков, обмену липидов, росту и регенерации кожных покровов и слизистых оболочек. Улучшает всасывание витамина D. Источники витамин А: рыбий жир, печень рыб, сливочное масло, сыр, яичный желток.

Витамин D участвует в формировании скелета и функционировании нервной системы, регулирует обмен кальция и фосфора. Способствует их всасыванию из кишечника и отложению в костях. Содержится в рыбных продуктах, зеленых листьях, пивных дрожжах, в маленьком количестве молочных продуктов. Под воздействием солнечного света организм может сам синтезировать этот витамин из провитаминов. Недостаточность витамина D вызывает размягчение, деформацию костей и другие симптомы.

Витамин Е необходим для нормального развития мышц и тканей, участвует в образовании и защите эритроцитов, имеет защитную функцию от свободных радикалов, имеет антиоксидантное действие, а также влияет на функции половых и эндокринных желез, замедляет процессы старения в организме. Больше всего витамина Е содержится в растительных маслах, зеленых овощах. Его недостаток приводит к бесплодию, мышечной дистрофии, к нарушению синтеза гемоглобина.

Витамин К участвует в процессах свертывания крови и образовании костной ткани, оказывает антибактериальное и болеутоляющее воздействие. Потребность в витамине К возрастает после кровотечений, при беременности, в период усиленного роста, при ряде заболеваний почек. Источники: зеленые листья салата, капусты.

Жирорастворимые витамины при чрезмерном поступлении накапливаются в жировой ткани, вследствие чего могут возникать гипервитаминозы.

Водорастворимые - участвуют в энергетическом метаболизме в митохондриях и процессах восстановления. К этой группе витаминов относятся: В, С и Р.

Витамин B1 (тиамин) участвует в здоровом функционировании нервной системы, обладает противоаллергическим действием, помогает функции пищеварения и аппетита. Недостаточность этого витамина вызывает тяжелые нарушения нервной системы, потерю аппетита, мышечную слабость, потерю памяти. Содержится в муке грубого помола (отруби), свинине, печени, молоке, крупах бобовых.

Витамин В2 (рибофлавин) участвует в процессах роста и обновлении клеток, тормозит развитие аллергических реакций, поддерживает цветовое зрение. При его дефиците наблюдаются выпадение волос, задержка роста, светобоязнь, в уголках рта появляются мокнущие трещины. Содержится во всех зеленых растениях, дрожжах, зернах и проростках пшеницы, молоке, куриных яйцах.

Витамин В3 регулирует функцию нервной системы и нервно - питательных процессов. При гиповитаминозе развивается апатия, отсутствие тонуса мышц, "жжение" в стопах, нарушается синтез пищеварительных соков. Находится витамин В3 практически во всех продуктах животного и растительного происхождения, особенно много в продуктах жизнедеятельности пчел.

Витамин В6 (пиридоксин) участвует в кроветворении, стимулирует развитие аллергических реакций. Он поступает в организм в составе продуктов, как пшеничная мука, творог, бобовые, дрожжи, печень, а также вырабатывается микробами кишечника. При его недостатке развиваются повышенная возбудимость, изменения цвета кожи, потеря аппетита и веса, тормозится функция некоторых эндокринных желез, обостряется сахарный диабет.

Витамин В9 (фолиевая кислота) участвует в процессах кроветворения, в формировании гемоглобина, необходим для правильного развития плода. При недостатке В9 развивается анемия, потеря аппетита и веса тела, расстройство кишечника. Содержится в печени, почках, зеленых листьях растений, бобах.

Витамин В12 (кабаламин) участвует в процессах всасывания железа и тканевого дыхания, в образовании эритроцитов, улучшает деятельность нервной системы. Поступает в организм человека в составе продуктов животного происхождения (печень, говядина, рыба). При нарушении усвоения витамина В12 развивается анемия.

К витаминам группы В относят и никотиновую кислоту (витамин РР). Жизненно важен для поддержания и развития здоровой кожи, уменьшает боли и улучшает подвижность суставов при остеоартрите, полезен при лечении эмоциональных и психических расстройств. При недостатке витамина развиваются раздражительность, нервозность, быстрая утомляемость. Человек получает его в хлебе, в различных крупах, орехах, печени, мясе, рыбе.

Витамин С (аскорбиновая кислота) повышает устойчивость к вирусным инфекциям, участвует в окислительно-восстановительных процессах внутри клеток, нужен для строительства соединительной ткани, костей, хрящей, сосудов. Сигналами недостатка служат: быстрая утомляемость, отсутствие аппетита, стресс, мышечная слабость, тяжелые и длительные заболевания,. Источник витамина С: шиповник, облепиха, черная смородина, земляника, калина, киви, рябина, цитрусовые, сладкий перец, зелень, капуста.

Избыточное введение водорастворимых витаминов не приводит к их накоплению в организме, т.к. сразу же выделяется с мочой. Поэтому поступление этих витаминов должно быть регулярным.

Потребность в витаминах прежде всего зависит от массы тела, возраста, двигательной активности. [3, 7, 12, 27, 37]

Существуют разные степени необеспеченности организма витаминами:

авитаминоз - полное истощение запасов витаминов;

гиповитаминоз - недостаток витаминов в организме (симптомы: быстрая утомляемость, ухудшение самочувствия, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма);

гипервитаминоз - избыток витаминов в организме. Характерные черты: покраснение кожи, нервное возбуждение, бессонница, слабость.

Витамины особенно важно пропивать регулярно в периоды осеннего и весеннего авитаминозов, когда организм спортсмена находиться в высоком напряжение во время интенсивных и объемных физических нагрузок, а также включать минеральные комплексы. [14, 16, 18, 31, 36]

Минеральные вещества - неорганические соединения, служащие структурными составляющими зубов, костей, мышц и клеток крови. Организм получает эти вещества с пищей, так как не способен вырабатывать их самостоятельно.

Потребности человека в разных минеральных веществах неодинаковы и зависят от количества их в теле. Особенно необходимы эти вещества в детском возрасте в период активного роста, во время беременности, при интенсивной физической нагрузке, влияющих на скорость обменных процессов и скорость выведения данных веществ с потом, мочой и калом. [1, 11, 21, 30, 36]

Минеральные вещества в зависимости от их содержания в организме и пищевых продуктов подразделяют на 3 группы:

Макроэлементы. К ним относят: кальций, фосфор, магний, калий, натрий, хлор, серу.

Наиболее высока потребность организма в натрии, который поступает в организм в виде поваренной соли. Примерно 30% натрия входит в состав скелета. Избыток поваренной соли в рационе человека приводит к задержанию воды в организме, снижению мышечного тонуса, потере аппетита, иногда способствует отекам, повышает артериальное давление, ухудшает работу сердца, способствует повышению частоты возникновения гипертонической болезни. Бессолевые диеты назначают при болезнях почек, при гипертонии, при ожирении. Пополнение натрия в организме можно проводить с помощью минеральных вод. Очень большим содержанием этого элемента отличаются следующие продукты: колбасы, хлеб, рыбные консервы, сливочное масло.

Другой минеральный элемент, калий, содержится почти во всех продуктах. Калий влияет на внутриклеточный обмен, не задерживает воду в организме. Является основным структурным компонентом костей скелета и зубов, передатчиком импульса нервной системы к исполнительным органам. Сигналом недостатка калия служат: возникновение судорожных сокращений скелетных мышц и нарушение ритма сердечной деятельности. Под воздействием нервно-эмоционального напряжения и специфических гормональных сдвигов у спортсменов происходит повышенный выход калия из клеток в кровь и потеря его с мочой, может возникнуть дефицит калия. Источники: фасоль, горох, грецкий орех, фундук, молоко и молочные продукты. [14, 15, 16]

Кальций выполняет важную роль в регуляции возбудимости нервной системы, в механизме мышечного сокращения, свертываемости крови, а также является составной частью клеточного ядра. Соли кальция содержатся в молоке, сыре. При повышенном содержании жира в рационе усвоение кальция снижается. Кальций необходим для строительства костной ткани, участвует в процессах сокращения мышечной ткани. Больше всего кальция в грецких орехах, фасоли, фундуке, жирном твороге, горохе.

Большое значение имеет содержание в пище фосфора. Основное его количество содержится в костях. Фосфор предотвращает возникновение значительных нарушений липидного обмена и нормализует обмен холестерина для нормального кроветворения, доставляет кислород тканям и участвует в клеточном дыхании. Проявляется дефицит фосфора в утомляемости, головной боли, снижении работоспособности, ухудшается рост ногтей, волос.

Магний принимает участие в регуляции возбудимости нервной системы, сокращении мышц, содержится в костных тканях, обладает сосудорасширяющими свойствами. Основные источники: хлеб и крупы, орехи, овощи и фрукты. Предполагается, что магний может уходить с потом, мочой.

Сера - необходимый структурный компонент некоторых аминокислот, входит в состав инсулина и участвует в его образовании. Источники серы: продукты животного происхождения.

Хлор - регулятор осмотического давления в клетках и тканях, участвует в нормализации водного обмена и в образовании соляной кислоты железами желудка. Потребность хлора полностью удовлетворяется за счет любых продуктов.

Микроэлементы (микронутриенты). Их содержание выражается единицами, десятками, а также сотыми и тысячными долями миллиграммов. К микроэлементам относят: железо, медь, марганец, цинк, кобальт, йод, фтор, хром, молибден, ванадий, никель, стронций, кремний, селен, бром. Избыток одного микроэлемента может вызвать дефицит другого. [22, 29]

Железо - необходимый элемент гемоглобина, участвует в транспорте кислорода. От повышенного содержания железа в рационе может возникнуть нежелательные нарушения функции кроветворных органов. Источники: хлеб, овощи, мясо, рыба, птица. Избыток железа легко выводится из организма.

Медь содержится в мышечной и костной тканях (около 50%). Она участвует в построении ряда ферментов и белков. Медь - кроветворный микроэлемент, активно участвующий в синтезе гемоглобина. Источники меди: печень, морепродукты, зернобобовые, крупы, орехи.

В организме взрослого человека, содержится большое количество цинка. Уровень цинка наиболее высок в сперме и предстательной железе. Достаточно высока его концентрация в костях и волосах. Он необходим для нормального роста, развития и полового созревания, поддержания репродуктивной функции, для кроветворения, для нормальной функции гипофиза, поджелудочной железы. Источник цинка: мясо, птица, сыр, зернобобовые, креветки, орехи.

Уровень марганца особенно высок в мозге, печени, почках, поджелудочной железе. Он необходим для нормального роста, поддержания репродуктивной функции, нормального метаболизма соединительной ткани. А также участвует в регуляции углеводного и липидного обмена, активно стимулирует биосинтез холестерина и способствует общей утилизации жира в организме.

Содержание хрома в организме человека очень мало. С возрастом его количество стремительно снижается. Хром участвует в регуляции углеводного и липидного обмена, метаболизма холестерина. Содержится в говяжьей печени, мясе, птице, зернобобовых, перловой крупе, ржаной муке.

Йод - участвует в образовании гормона щитовидной железы (тироксина). Этот гормон контролирует состояние энергетического обмена, интенсивность основного обмена и уровень теплопродукции. Он активно воздействует на физическое и психическое развитие, участвует в регуляции функционального состояния центральной нервной системы и эмоционального тонуса человека, влияет на деятельность сердечно-сосудистой системы и печени. Источники йода: вода и пищевые продукты в виде неорганических йодидов.

Фтор неравномерно распределен в организме. Он играет важную роль в костеобразовании и нормализует фосфорно-кальциевый обмен. С возрастом количество фтора в организме увеличивается. Избыточное поступление фтора вызывает развитие флюороза (разрушение зубной эмали). Сигналом недостатка служат: поражение зубов, интенсивное развитие зубного кариеса.

Кобальт задействован в процессах образования эритроцитов и гемоглобина, и таким образом стимулирует кроветворение. Содержится в поджелудочной железе. Источники: вода (речная, озерная, морская), морские растения, организмы рыб и животных. [26, 39, 42]

Также выделяют третью группу минеральных веществ - ультраэлементы, которые содержатся в организме в очень малых количествах: золото, серебро, свинец, ртуть, уран, радий и рубидий. Они отличаются высокой биологической активностью, но в больших дозах токсичны.

Дефицит и избыток поступления в организм минеральных веществ. Причины, приводящие к тому и другому, одинаковы: несбалансированное или однообразное питание, какие-либо заболевания, нарушающие их усвоение при приеме некоторых лекарственных средств, недостаток или избыток некоторых элементов в воде и почве определенных районов. Дефицит и избыток минеральных веществ ведет к нарушениям процессов построения тканей организма, изменению состава костей, нарушению обмена веществ и возникновению различных заболеваний, таких как: инфаркт, железодефицитная анемия, глухота и другие. [25, 43, 49]

Вода и жажда

Вода - одна из важных составляющих организма и необходимая часть пищевого рациона человека. Каждая клетка тела содержит воду. Вода, как растворитель, выполнят ряд функций: переваривание, всасывание и транспорт пищевых веществ посредством желудочно-кишечного тракта и кровеносной системы; растворение продуктов обмена и выведение их с мочой. Также она регулирует температуру тела, является смазкой для движущихся и трущихся частей тела, обеспечивает организм водорастворимыми питательными веществами. [8, 22, 29]

Вода поступает в организм человека по-разному: 48% в виде жидкости, 40% в составе плотной пищи и 12% образуются в процессах метаболизма пищевых веществ. Процесс обновления воды в организме происходит очень быстро. Например, в плазме крови за 1 минуту обновляется 70% воды, а в организме каждые 16-20 дней обновляется 100% воды. Минимальная суточная потребность в воде составляет 1700 мл, а в среднем около 2,5 литра. [1, 14, 32]

В день через кожу обычно выделяется около 200-300 мл воды за счет потоотделения и прямого испарения. Количество выделяемого пота в основном зависит от природных условий и характера физической нагрузки. В виде паров, выдыхаемых через легкие с воздухом, выделяется до 500 мл воды. Почки регулирует водно-солевой обмен. В зависимости от условий деятельности, состава потребляемой жидкости и пищи количество мочи может составлять от 0,5 до 2,5 л в день. Такой орган, как печень также участвует в регуляции водно- солевого обмена. Она способна задерживать большое количество жидкости.

Основной функцией воды для спортсменов является регуляция температуры тела. При потере жидкости появляются определенные симптомы. Потеря 1 % воды вызывает чувство жажды, 2% - снижение выносливости; 3% - снижение силы; 5% - снижение слюноотделения и мочеобразования, учащенный пульс, мышечную слабость, тошноту. При потоотделении и испарении 1 л пота организм отдает 600 ккал, что способствует охлаждению кожи. Вместе с потом выделяются минеральные соли. Терморегуляция у спортсмена во время физической нагрузки связана с состоянием водно-солевого обмена и требует повышенного потребления жидкости в виде специальных напитков. [21, 30, 41]

Важно знать:

вода начинает всасываться организмом только через 10-15 минут после употребления, утоляя жажду;

нельзя утолять жажду в один прием большими дозами жидкости. Пить нужно часто, маленькими порциями с перерывами 10-20 минут (до начала, после, а иногда и во время тренировки или соревнования);

напитки не должны быть очень холодными, так как могут возникнуть проблемы с желудком;

для возмещения потери жидкости, вышедшей с потом, лучше пить воду, фруктовые соки и спортивные напитки.

При ограничении поступления воды или обезвоживании организма ухудшается работоспособность и повышается риск теплового поражения.

Поэтому следует во время тренировки или соревнований строго соблюдать питьевой режим. Чрезмерное употребление воды, также может привести к нарушениям функций организма, таким как: расстройство сна, создается повышенная нагрузка на сердце и почки, выводятся необходимые минеральные вещества и витамины из организма человека.

Инструкция по употреблению жидкости:

Выпивайте 400-600 мл жидкости примерно за два часа до нагрузки.

Выпивайте по 200-350 мл жидкости каждые 15-20 минут во время интенсивной нагрузки.

Выпивайте 1,5 л жидкости на каждый потерянный килограмм массы тела после нагрузки. [25, 31, 49]

1.3 Особенности применения рационального питания при подготовке спортсменов - легкоатлетов

Легкая атлетика - один из основных и наиболее массовых видов спорта во всем мире, объединяющая такие виды дисциплин, как: ходьба, бег, прыжки (в длину, высоту, тройной, с шестом), метания (диск, копье, молот и толкание ядра) и легкоатлетические многоборья.

Правильное питание - важнейший фактор итогового спортивного результата каждого спортсмена. Оно должно полностью удовлетворять потребности человека в энергии. [11, 12, 15, 46, 50]

Как известно, питание спортсменов отличается от питания обычных людей по нескольким причинам. Во-первых, активные занятия спортом требуют гораздо большего количества энерготрат, чем любая другая работа. Во-вторых, тяжёлые нагрузки и требования к функциональности организма спортсмена требуют особого подхода к составу рациона.

Большинство спортсменов не задумываются над тем, что они едят, и первое время это не сказывается на их результатах. Но очень трудно сохранять высокий уровень спортивной формы в течение продолжительного времени, не соблюдая режим и рацион питания.

Атлеты должны постоянно уделять внимание трем основным составляющим, без которых они не смогут прогрессировать как спортсмены:

тренировочная работа;

питание - что, как и когда есть и пить;

отдых (включая сон). [1, 40]

Организацию питания спортсменов следует строить как на общих принципах здорового питания, так и на принципах повышения физической работоспособности, снятия психоэмоционального стресса, отдаления времени наступления утомления и ускорения процессов восстановления после физического напряжения, поддержания нужного веса, наращивания мышечной массы и уменьшения жировой прослойки.

Питание при занятиях различными видами спорта не может строиться по одному и тому же образцу, а должно быть специализированным, т.е. учитывающим специфику вида спорта, ее мощность и длительность, половую принадлежность спортсменов, индивидуальные физиологические особенности, режимы и этапы спортивной подготовки, даже собственный вес спортсмена. Поэтому энергозатраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае, пользуясь существующими таблицами, где показан расход энергии при различных видах деятельности (табл.1). [17, 18, 26, 44]



Таблица 1 - Средние величины энергозатрат спортсменов (ккал в сутки)

Группа	Вид спорта	Энергозатраты (ккал)
		Мужчины, 70 кг	Женщины, 60 кг
1	Легкая атлетика (барьерный бег, метание, прыжки, спринт), тяжелая атлетика	3500-4500	3000-4000
2	Бег на 400, 1500, З000м, многоборье легкая атлетика	4500-5500	4000-5000
3	Бег на 10 км, ходьба спортивная	5500-6500	5000-6000
4	Марафон	До 8000	До 7000

По качественному составу правильное питание для спортсмена- легкоатлетов должно быть приближено к формуле: 18% - белки, 14% - жиры, 68% - углеводы (табл. 2). [14, 22, 33, 50]

Таблица 2 - Показатели суточной потребности в энергии и основных пищевых веществах для различных видов спорта на 1 кг массы тела

Вид спорта	Белки, г	Жиры, г	Углеводы, г	Калорийность, калл
Гимнастика	2,5	1,9	9,75	66
Легкая атлетика (спринт, прыжки)	2,5	2	9,8	67
Марафон	2,9	2,2	13	84
Плавание	2,5	2,4	10	72
Тяжелая атлетика, метания	2,9	2	11,8	77
Игровые виды спорта	2,6	2,2	10,6	72

Следует помнить также о микроэлементах и витаминах, которые могут поставляться в организм как в составе разнообразной по происхождению пищи, так и в виде специальных лекарственных комплексов (табл. 3). Наряду с этим, питание должно обязано быть безопасным и не содержать запрещенные, допинговые вещества. [23, 25, 30, 33]

Таблица 3 - Суточная потребность витаминов и минералов для спортсменов различных видов спорта

Витамины, минералы	Игровые	Сложно- координационные	Циклические	Силовые
			Спринтеры	Стайеры
С, мг	150-230	180-250	150-250	200-350	140-220
В1, мг	2,8-4,2	3,0-4,0	3,5-4,0	3,2-5,0	2,8-4,0
В2, мг	3,2-4,8	3,6-4,8	4,0-4,6	4,6-5,8	3,5-5,0
В3, мг	18	17	17	19	18
В6, мг	5-8	6-9	6-7	7-10	5-8
В9, мкг	400-550	500-600	400-500	500-600	400-500
В12, мкг	4-8	5-10	5-10	5-10	4-8
РР, мг	28-42	32-42	23-40	32-45	30-40
А, мг	2,5-3,7	3,0-3,8	2,8-3,6	3,0-3,8	2,5-3,5
Е, мг	20-30	25-40	28-35	30-45	21-29
Кальций, г	1,2-1,9	1,6-2,3	1,3-2,3	1,8-2,7	1,3-2,1
Фосфор, г	1,5-2,25	2,0-2,8	1,6-2,8	2,2-3,4	1,8-2,5
Железо, мг	25-40	30-40	25-30	30-40	25-40
Магний, г	0,45-0,65	0,5-0,8	0,5-0,7	0,6-0,8	0,5-0,7
Калий, г	4,0-6,0	5,0-6,5	4,5-6,0	5,0-7,0	4,5-5,5

Три условия, которым должны удовлетворять потребляемые продукты - разнообразие, натуральность и качественная кулинарная обработка продуктов питания. После этого легче усваиваются молотое, отварное, паровое мясо, про- тертые бобовые, овсянка, яйца всмятку. Продукты, которые лучше исключить из спортивного меню: сахар, пищевая соль, жареную, острую пищу, грибы, алкоголь, полуфабрикаты, фруктовые соки из порошка, йогурты. Нельзя переедать и оставаться голодными. Во время еды противопоказана спешка и настоятельно рекомендовано тщательное пережёвывание пищи. [9, 13, 27]

Спортивное питание должно обладать не только высокой пищевой и биологической ценностью, но и быть вкусным, не вызывать непереносимости и аллергических реакций.

Важно соблюдать интервал между приемами пищи и началом тренировок. Так, первый завтрак и ужин должны быть за 1-1,5 часа до начала тренировок, обед - за 2-2,5 часа. После тренировок прием пищи должен быть не раньше, чем до истечения 20-30 минут для создания нормальных условий деятельности органов пищеварения. Так, если прием пищи большой, то физические нагрузки следует начинать через 3,5-4 часа после еды, менее обильный - через 2-3 часа, а если легкие углеводные закуски - через 1 час после еды. [16, 30, 49, 50]

На фоне питания пониженной энергетической ценности или специального рациона применяют 1 раза в неделю разгрузочные дни. (См. Приложение № 1)

Нарушения в питании спортсменов провоцируют развитие желудочно- кишечных расстройств, сердечно-сосудистых заболеваний. Этому способствуют и большие физические нагрузки, которые вызывают травмы костей, суставов, мышц, связок, сухожилий, увеличивают нагрузку на сердце и сосуды, органы пищеварения. Поэтому крайне важно оценить адекватность питания спортсменов, диагностировать нарушения их пищевого статуса и осуществлять коррекцию заранее, до развития вышеперечисленных заболеваний. [14, 15, 25]

Однако не следует забывать, что и другие факторы могут изменять эти потребности. На потребности спортсмена в пищевых веществах влияют уровень спортивного мастерства, эмоциональное состояние, личные привычки. К внешним факторам, которые также имеют определенное значение, можно отнести климатогеографические условия (среднегорье, время года, окружающая температура). [18, 36]

Хорошо организованное рациональное питание создает целый ряд преимуществ для всех спортсменов:

Оптимальная отдача от тренировочной программы;

Ускоренное восстановление на тренировках и соревнованиях, а также в промежутках между ними;

Достижение и сохранение оптимального веса и физических показателей;

Понижение риска травматизма и болезней;

Уверенность в хорошей готовности к соревнованию;

Наслаждение едой.

Но многие спортсмены не всегда могут достигнуть цели в вопросах питания. На это есть свои причины:

Отсутствие необходимых знаний о продуктах и напитках;

Тренер не обладает нужными познаниями в области спортивного питания, или это знания устарели;

Неправильный выбор при покупке продуктов питания;

Отсутствие навыков к приготовлению пищи;

Занятость, ведущая к нехватке времени на приобретение, приготовление или потребление надлежащих продуктов питания;

Нехватка продуктов и напитков хорошего качества. [17, 39, 42]

Питание молодых спортсменов

Особенно важно уделять внимание рациональному питанию юных спортсменов. В первую очередь, эта ответственность лежит на тренере и родителях. Учитывая тот факт, что молодой организм постоянно развивается, целесообразно, чтобы количество калорий, употребляемых с пищей, превышало энергозатраты на 15%.

Немаловажную роль в питании детей и подростков, занимающихся спортом, отводится белкам, которые необходимы для нормального роста и развития скоростно-силовых качеств. В рационе юных спортсменов доля белков животного происхождения должна составлять не менее 60%. Остальные 40% должны приходить на растительные белки. Также потребность в витаминах и минеральных веществах, особенно калии, магнии, кальции, фосфоре, железе у юных спортсменов существенно выше, чем у их сверстников, не занимающихся спортом. Несмотря на это, употребление в день 300-400г овощей, 500г фруктов и ягод позволит ликвидировать дефицит витаминов и минералов. [1, 7, 20, 24, 36]

Питание женщин-спортсменок

Большинство девушек и женщин стремятся быть красивыми и худыми, заботясь о своей фигуре, они садятся на диеты, ограничивая себя в еде, даже не замещая того, что наносят большой ущерб собственному организму. Женщины- спортсменки, тому не исключение. Сокращение калорийности питания в спорте, особенно белков и углеводов, ведет за собой последствия: начиная с повышенного утомления во время тренировок, снижения физической активности, нарушения менструального цикла и заканчивая угрозой репродуктивной функции и здоровья костей. Поэтому, потребление полноценного белка и углеводных продуктов имеет принципиальное значение в питании у женщин-спортсменок. Также, их рацион должен включать в себя растительные жиры, витамины А, Е, D, не менее 15-50мг кальция, 20мг железа, мг меди и 4-6мг марганца в сутки. Ликвидации дефицита железа, кальция и витаминов, особенно во время менструального цикла, способствует использование рационов, обогащенных мясными продуктами, овощами и фруктами. Необходимо употреблять мясные блюда с гарнирами из овощей, так как содержащаяся аскорбиновая кислота положительно влияет на усвоение железа. Как источник кальция наиболее полезны молочные продукты. [1, 20, 30, 24, 36]

Отдельные дисциплины и питание

Питание спринтеров, прыгунов, метателей и многоборцев. В спортивной подготовке легкоатлетов, специализирующихся в силе и скорости, акцент делается на увеличение мышечной массы и силы за счет специальных программ тренировок. Для улучшения эффективности таких силовых тренировок, многие спортсмены считают, что в своем питании важно уделять большое внимание белкам. Но это неправильно. Достигнуть наилучшего результата можно только подпитывая свой организм достаточным количеством энергии через поступление в организм белков в сочетании с углеводами, на протяжении всего тренировочного периода. Так как, еда богатая углеводами, активно сжигается при тренировках, а еда богатая белками служит строительными блоками для мышц. Примерами сочетания белков и углеводов являются: хлопья из злаков с молоком, бутерброды с мясом, сыром и яйцом, мясо/рыба/курица с рисом или лапшой, фрукты и йогурт, смесь сухофруктов и орехов. [1, 27]

При нагрузках, свойственных данным видам легкой атлетики, применяют дробное питание: первый завтрак составляет 5%, второй завтрак - 30%, дополнительное питание после тренировки - 5%, обед - 30%, полдник - 5%, ужин - 25% суточной калорийности (табл. 4).

Таблица 4 - Распределение рациона в зависимости от количества тренировочных занятий (в % от суточной энергетической ценности):

Кол-во тренировочных занятий	Приемы пищи
	1-й завтрак	2-й завтрак	Обед	Полдник	Ужин
Одно утреннее	30	-	35	10	25
Одно вечернее	35	5	30	-	30
Двухразовое	25	10	35	5 - 10	20 - 25
Трехразовое	15	25	30	5	25

Объем пищи не должен быть слишком большим. Фрукты и овощи должны составлять 10-15% рациона. Трудноперевариваемые продукты, как: капуста, фасоль, бобы, горох, свиное и баранье сало надо использовать редко и только после тренировок. Нейтральные супы необходимо чередовать с кислыми (щи, борщ). Желательно избегать одинаковых гарниров (например, суп с лапшой и макароны).

Перед соревнованиями спортсмен должен хорошо поесть и желательно за 2,5-3 часа до старта. Для дозаправки влагой и энергией между попытками ему необходимо запастись богатыми углеводами напитками. [23, 29, 30, 36]

Питание средневиков, стайеров, ходоков и марафонцев. Эти виды спорта преимущественно требуют проявления выносливости, что говорит о высокой энергетической потребности организма, которая в большей степени обеспечивается благодаря углеводным продуктам. Компактным источником энергии служит также углеводосодержащие напитки.

Увеличение углеводной доли в рационе по калорийности должно быть за счет уменьшения доли жира. Низкий уровень жировой ткани может улучшить результат, поэтому некоторые спортсмены старательно сгоняют жир. Для этого полезно разбить дневной рацион питания на несколько приемов, также сократить потребление жиросодержащих продуктов. Но значительное ограничение калорийности и разнообразия пищи вызывает утомляемость, дефицит питательных веществ в организме, гормональный дисбаланс и нарушение режима питания. Поэтому пища должна быть богата полноценными животными белками, витаминами и минеральными веществами. [4, 10, 27]

Бегунам на средние дистанции при тяжелых нагрузках рекомендуется принимать пищу за несколько часов до и сразу же после тренировки, независимо от того, хотят они этого или нет. Помогут в этом богатые углеводами напитки или даже кондитерские изделия.

Максимальное потребление кислорода бегунов на средние дистанции выше, чем у лучших марафонцев. Таким образом, запасы железа исключительно важны, и спортсмены просто обязаны употреблять в пищу красное мясо, печень или морепродукты не менее 2-3 раз в неделю. Если это невозможно, рекомендуется регулярно есть на завтрак хлопья с содержанием железа и овощи с зелеными листьями. [12, 29, 32, 36]

Питание в период соревнований. Восполнение запасов воды и энергии является основной проблемой во время напряженных занятий спортом и соревнований. Поэтому спортсмены должны готовить свой организм к соревнованиям за несколько дней. В преддверии соревнований, большинство атлетов “заряжаются” углеводами, сокращая за 2-3 дня до этого интенсивность тренировок и увеличивая потребление богатой углеводами пищи. Финальной “подзарядкой” при этом служат богатые углеводами еда и питье непосредственно перед соревнованиями. До забега лучше ничего не есть или почти ничего, как минимум за 3-4 часа. Сбалансированное питание в течение нескольких дней перед соревнованиями окажет некоторую помощь, но не исправит ситуацию после нескольких недель неправильного питания.