Эффективность педагогической технологии физической подготовки женщин, основанной на методике "Силовое скольжение"

Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

1. Теоретическое обоснование эффективности различных систем гимнастических упражнений

1.1 Влияние различных условий на становление существующих направлений оздоровительной гимнастики

оздоровительный гимнастика инвентарь упражнение

Современные оздоровительные системы физических упражнений представлены многочисленными разработками, методиками и направлениями. Оздоровительная направленность создаёт для таких систем самый широкий спрос на новейшие исследования методов направленного воздействия на организм занимающегося физическими упражнениями массового любителя физической культуры. Борьба за быстрый эффект при возможно меньших затратах времени приводит часто к появлению и более того, широкому распространению не обоснованных научно, не проверенных экспериментально, часто лишь эмпирических методик и схем движений, не отвечающих основным педагогическим принципам и законам физиологии. Такие «скороспелые» системы не выдерживают никакой конкуренции с действительно научно разработанными и быстро забываются потому, что не несут в себе историко-культурной основы развития и становления гимнастических систем физических упражнений, не являются эволюционным продолжением исследований и поисков методических воплощений исторически сложившихся основополагающих принципов физической культуры и физического воспитания, проверенных столетиями и являющихся неотъемлемой частью культуры человечества.

Научно обоснованные и создаваемые для решения конкретных задач физического воспитания, или повышения эффективности воздействия на организм человека системы, и методики физических упражнений являются диалектическим продолжением исторического процесса ответвления направлений или изменения форм существовавших ранее видов гимнастики, как генеральной совокупности методов, средств и возможностей систематизации всевозможных физических упражнений. Поэтому обоснование «Cилового скольжения» как оздоровительной системы физических упражнений и одного из направлений современной оздоровительной гимнастики необходимо начинать с выяснения корней возникновения гимнастики как конгломерата из исторически сложившихся и научно обоснованных систем физических упражнений.

Характеристика и сущность современной художественной гимнастики

В 1945 г. Всесоюзным комитетом по делам физической культуры и спорта при Совете Министров СССР проводилась конференция, которая приняла решение о развитии гимнастики для женщин со спортивной направленностью, получившей название «художественная гимнастика». 22 октября 1946 1. был опубликован приказ Всесоюзного комитета «О развитии художественной гимнастики для женщин», который явился официальным признанием нового вида спорта. (154,156,23,49)

Цель художественной гимнастики-гармоническое развитие занимающихся, всестороннее совершенствование их двигательных способностей, укрепление здоровья, обеспечение творческого долголетия. (153,154,49,30). В процессе занятий формируются жизненно важные двигательные умения и навыки (прикладные и спортивные), приобретаются специальные знания, воспитываются моральные и волевые качества. Художественная гимнастика учит соблюдать правила эстетического поведения, формирует понятия о красоте тела, воспитывает вкус, музыкальность.

Важное место в художественной гимнастике занимают такие виды искусства, как танец и музыка. Музыкальное сопровождение развивает музыкальный слух, чувство ритма, согласованность движений с музыкой. Элементы танца расширяют общий кругозор занимающихся, знакомят их с народным творчеством, развивают у них любовь к искусству своего народа и народов мира. Они способствуют развитию координации движений, раскрепощенности, эмоциональности, совершенствованию двигательных качеств. (156,67,115,23,154,49). Богатство, разнообразие и доступность упражнений художественной гимнастики, эффективное воздействие их на организм, зрелищность привлекают к занятиям различный контингент занимающихся. Средства художественной гимнастики соответствуют анатомо-физиологическим и психологическим особенностям женского организма. Они доступны в любом возрасте и при любой конституции тела.

Художественная гимнастика подразделяется на основную, прикладную и художественную со спортивной направленностью. (154,156,47)

Основная художественная гимнастика направлена на всестороннее гармоническое физическое развитие, укрепление здоровья и совершенствование двигательных функций, осанки занимающихся. Ее средства (танцы, игры под музыку, упражнения без предмета и с предметами) используются в детских садах, общеобразовательных школах, средних и высших учебных заведениях. (78,154,100)

Подвидом основной художественной гимнастики является женская гимнастика. Она применяется для укрепления здоровья, профилактики заболеваний, восстановления и сохранения двигательной функции, работоспособности, активного отдыха. Женская гимнастика культивируется в средних и высших учебных заведениях, ДСО и ведомствах, производственных коллективах и т.п. (100,23,154)

Прикладная художественная гимнастика применяется при подготовке спортсменов в других видах спорта (в спортивной гимнастике, акробатике, фигурном катании, синхронном плавании), а также при подготовке артистов балета и цирка. Ее средства - элементы танцев, упражнения на расслабление, волны, взмахи, прыжки - повороты и др. (153,154)

Большой популярностью в нашей стране и за рубежом пользуется художественная гимнастика со спортивной направленностью.

Художественная гимнастика - ациклический, сложнокоординационный вид спорта. Основными ее средствами являются упражнения без предмета: (равновесия, волны, взмахи, прыжки и т.п.); упражнения с предметами (обручем, мячом, булавами, скакалкой, лентой); элементы классического танца, элементы народных танцев; элементы историко-бытовых и современных танцев, акробатические упражнения; ритмика (упражнения на согласованность движений с музыкой); элементы пантомимы; элементы основной гимнастики (обшеразвивающие, строевые, прикладные упражнения); упражнения из других видов спорта.

Упражнения классификационной программы представляют собой свободное передвижение по площадке, включающее в себя элементы танца, пластики, мимики, пантомимы, ритмически согласованных с музыкой движений без предмета и с предметами, а также некоторые элементы упрощенной стилизованной акробатики (полуакробатики) в формах, допускаемых правилами соревнований. Таким образом, предметом изучения в художественной гимнастике является искусство выразительного движения.

Упражнения художественной гимнастики характеризуются, в основном, произвольным управлением движением. Действия гимнастки, свободно передвигающейся по площадке, лишь в минимальной степени ограничиваются какими-либо внешними, искусственно установленными условиями, в отличие, например, от действий представительниц спортивной гимнастики. Поэтому одна из основных задач технической подготовки в художественной гимнастике связана с искусством владения своим телом в естественных условиях. (152,154,22,67)

Последнее обстоятельство в значительной степени определяет и структуру физических качеств как необходимых для занятия художественной гимнастикой, так и развиваемых ею. Очевидно, что в художественной гимнастике не может быть ярко выраженной проблемы развития и совершенствования таких двигательных качеств, как, например, статическая сила или скоростная сила мышц плечевого пояса, силовая вы носливость.

Из качеств, играющих большую роль в художественной гимнастике, выделяется гибкость во всех ее проявлениях (пассивная, активная, предельно развитая гибкость в тазобедренных суставах). Кроме того, специфика данного вида спорта требует развития и совершенствования тонкой координации движений, чувства ритма, музыкальности, артистичности. (156,41,23,16,147)

Упражнения художественной гимнастики предъявляют значительные требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам организма занимающихся. Об этом свидетельствуют повышение частоты сердечных сокращений при выполнении упражнений классификационной программы до околопредельной, значительные размеры кислородного долга и кислородного запроса. Тренировочные занятия проходят с высокой интенсивностью (в течение тренировки частота пульса в среднем составляет 148 уд/мин). Сложность структуры двигательных действий гимнасток обусловливает необходимость запоминать большой объем относительно независимых между собой движений. Это предъявляет требования к памяти гимнасток, а также к таким качествам, как исполнительность, ясность и полнота зрительных представлений, точность воспроизведения движения. (69,115,49,154,156)

Качество исполнения упражнений (выразительность, артистичность и т.п.) диктует необходимость формирования способности к самоконтролю и коррекции мышечных усилий, устойчивости внимания, умения концентрировать и распределять внимание, быстроты реагирования, быстроты мышления, сообразительности, самокритичности, настойчивости.

Перечисленные выше особенности художественной гимнастики характеризуют в основном деятельность спортсменок в условиях тренировочных занятий. Условия, в которых протекают соревнования, значительно отличаются от условий тренировок. Для эффективного преодоления трудностей, создаваемых соревновательной деятельностью (эмоциональная напряженность, стартовая лихорадка и т.п.), гимнастка должна обладать сообразительностью, смелостью, уравновешенностью, самообладанием, настойчивостью, стремлением к успеху. (35,46,109,154,96,113,78,116,16)

Художественная гимнастика - многоборье. Гимнастки младших разрядов соревнуются только по обязательной программе, старшие - по обязательной и произвольной. Кроме того, программой предусматриваются парные и групповые (6 спортсменок) упражнения с одним или двумя разными предметами. Гимнастки могут участвовать в личном первенстве (по многоборью, в отдельных видах многоборья), в групповых упражнениях и в командном первенстве. (32,156,67)

Одна из существенных особенностей художественной гимнастики - композиционное решение произвольных упражнений. Тенденция к относительному выравниванию технических и функциональных возможностей гимнасток, претендующих на завоевание призовых мест в соревнованиях высокого ранга, существенно обостряет соревновательную борьбу, победа в которой начинает определяться оригинальностью, новизной композиции произвольных программ (как в индивидуальном, так и в групповом первенстве). (32,22,154,156)

Характеристика и сущность современной спортивной гимнастики

Гимнастику в целом можно охарактеризовать как вид спорта, в котором сложнокоординационные действия выполняются в относительно постоянных условиях (с оценкой мастерства спортсмена по критериям трудности программы, ее композиции и качества исполнения). (32) Раскроем эти стороны. Относительно постоянные условия выполнения упражнений обусловлены правилами соревнований, которыми установлен единый стандарт снарядов (конструкция, материал, размеры, крепление), определено чередование видов многоборья и даже место расположения снарядов на помосте, что заранее доводится до сведения участников крупных соревнований. (32,34,31,88,150)

Трудность упражнений определяется координационной сложностью, а также степенью физических и психических усилий, которые затрачиваются гимнастами при их освоении и выполнении. Условно все гимнастические элементы или соединения, за исключением простейших, относятся к тем или иным группам трудности. Количество трудных частей упражнений (элементов и соединений) оговаривается правилами соревнований для каждого спортивного разряда и характеризует их содержание. Наряду с содержанием упражнений на соревнованиях оценивается и их композиция.

Под композицией понимается общее построение комбинации с учетом специфических закономерностей связывания частей в единое целое и специальных требований, отражающих современные тенденции в развитии гимнастического мастерства. Наиболее характерными признаками современных упражнений являются их динамичность, оригинальность и насыщенность рискованными элементами. (32,15,76,121)

Качество исполнения (при соответствии трудности и композиции упражнений установленным требованиям) имеет решающее значение. Высшая степень исполнительского мастерства называется виртуозностью. (34) Привлекательной стороной спортивной гимнастики является ее эстетическая направленность. Сценичность, образность, пластичность и ритмичность движений определяют их выразительность.

Спортивную гимнастику характеризует многообразие форм искусственно созданных движений, называемых элементами. Существует множество элементов различной степени трудности, отличающихся друг от друга пространственными и временными параметрами движений, характером мышечных усилий.

Многообразие элементов обусловлено конструкцией гимнастических снарядов, мужского и женского многоборья и возможностью создавать новые элементы и соединения. (55,48,142,) Подчеркнем еще ряд особенностей гимнастики.

Гимнастика - многоборье. В связи с этим гимнасты должны овладевать упражнениями всех его видов. Упражнения в различных видах как мужского, так и женского многоборья отличаются друг от друга. Это обусловлено конструкцией снаряда, сложившимися требованиями к содержанию и композиции упражнений. Существенны различия и в методике обучения упражнениям в разных видах многоборья, специфична нагрузка на опорно-двигательный аппарат и функциональные системы организма. При обучении упражнениям различных видов многоборья может проявляться как положительный, так и отрицательный перенос двигательных навыков. (31,139,150,160)

В условиях соревнований гимнасту-многоборцу приходится решать проблему «нескольких стартов», что связано с большой психической напряженностью. (46,71,91,114,158,159)

Одна из существенных особенностей гимнастики - постоянная необходимость овладевать новыми упражнениями: при переходе к программе более высокого разряда, при смене обязательной программы, с целью модернизации произвольной программы. (55,121,123)

«Фактор новизны» является стимулом в деятельности и гимнаста, и тренера. Перспективность гимнаста во многом определяется темпами его спортивного роста, зависящими от способности осваивать новые упражнения. (125)

Многие элементы, (особенно повышенной сложности) связаны с риском. Их выполнение требует внимания, проявления больших волевых усилий. Обилие стрессовых и травмоопасных ситуаций с преодолением отрицательных эмоций - это еще одна типичная особенность процесса подготовки гимнаста. (5,28,35,46,65,71,96,158,113)

Соревновательная деятельность гимнаста характеризуется отсутствием непосредственного контакта с соперником. Даже в командных соревнованиях превалирует индивидуальный характер действий каждого спортсмена. Все это предопределяет особенности тактики подготовки и выступлений на соревнованиях. Гимнастике присущ творческий компонент. Создание новых композиций, новых элементов, совершенствование индивидуального стиля - все это стимулирует воображение, развивает творческие способности гимнастов и тренеров. Использование музыки в вольных упражнениях и при проведении занятий воспитывает чуство ритма, музыкальный вкус. (155,148,161,168)

Разносторонняя техническая и физическая подготовка, связанная с целенаправленным воспитанием таких физических качеств, как сила, быстрота, выносливость и ловкость, хореографическая подготовка, доведение каждого движения до полной завершенности в соответствии с канонами стиля предопределяют типичную для гимнастики тренировочную работу. Систематические занятия гимнастикой способствуют приобретению правильной осанки.

Вехами на пути прогресса в гимнастике стали Чемпионаты мира и Олимпийские игры. Анализируя итоги этих крупнейших смотров достижений, можно определить тенденции развития гимнастики, прогнозировать результаты, которых добьются ведущие спортсмены в ближайшем будущем. На основании этих данных строится «модель гимнаста будущего». Наиболее важная часть модели - содержание произвольной программы. Этот «потолок», уровень спортивно-технических результатов, влияет и на содержание программы подготовки гимнастов младших разрядов (классификационная программа).

Совершенно естественно, что образцом для создания модели являются лучшие гимнасты мира, их упражнения, а также параметры, характеризующие физическое развитие, функциональное состояние, психологическую подготовленность спортсменов. (34,161,15,12,114,109,98,46,35)

Многоборная подготовка способствует разностороннему развитию опорно-двигательного аппарата гимнастов. У мужчин близкие к предельным напряжения мышц рук и плечевого пояса при выполнении сложных силовых и статических упражнений сочетаются с упражнениями, где проявляются скоростно-силовые качества или хорошая подвижность в суставах, особенно плечевых и тазобедренных. (34,121,123)

В упражнениях женского многоборья также сочетаются самые разнохарактерные элементы, требующие всесторонней физической подготовленности. В последние годы можно отметить заметное сближение по характеру, и по содержанию упражнений мужской и женской гимнастики, У мужчин возросла нагрузка на ноги в связи с усложнением вольных упражнений и опорных прыжков, у женщин увеличилась нагрузка на пояс верхних конечностей, что обусловлено содержанием современных упражнений, в первую очередь, на брусьях разной высоты. (88, 99,125,166)

В связи со спецификой гимнастики, в которой преобладают движения скоростно-силового характера, требующие проявления ловкости, наибольших успехов добиваются спортсмены относительно небольшого роста и веса (у мужчин рост 164-172 см и вес 56-68 кг считаются оптимальными, у женщин, соответственно рост 50-160 см и 38-50 кг). Больших успехов добиваются гимнасты и гимнастки, приближающиеся к этим показателям. (34,126)

Гимнастам и гимнасткам высокой квалификации свойственен определенный тип конституции - мускульный и торакально-мускульный, У мужчин к особенностям строения тела можно отнести умеренно широкие плечи, длинные руки. У женщин - широкие плечи. Несмотря на разницу в абсолютных величинах роста и веса, пропорции тела гимнасток и гимнастов относительно постоянны. Так, по отношению к длине тела длина рук составляет у квалифицированных гимнасток 42-47 см, длина ног-52-56 см. Такие же пропорции тела и у гимнастов. Их отличает сильно развитая мускулатура пояса верхних конечностей, с особенно рельефно выраженными большими грудными, дельтовидными, широчайшими мышцами спины, бицепсами. Большую нагрузку в гимнастике несут прежде всего разгибатели предплечья, мышцы, управляющие движениями в плечевых суставах, разгибатели голени и мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы. (34,55,124,161,31,164)

С физиологической точки зрения выполнение упражнений на видах многоборья можно отнести к работе большой мощности, выполняемой преимущественно в анаэробных условиях, иногда с задержкой дыхания при сложных силовых элементах. В паузах между подходами происходит восстановление. При этом может наблюдаться даже учащение пульса сразу же после работы, выполнявшейся при кислородном «долге» (феномен Лингарда). (32-34,55,99,75,165)

Телепульсометрия во время исполнения упражнений свидетельствует о высокой интенсивности работы. В среднем за время работы в течение тренировки ЧСС колеблется в пределах 140-170 уд/мин, а в паузах, во время отдыха, в среднем составляет около 120 уд/мин (В.М. Смолевский, Б.И. Цанова, 1976). В отдельные моменты частота сердечных сокращений доходит до 200 уд/мин и больше, но это состояние продолжается в течение лишь нескольких секунд. (75,32,31,34,88,124,167)

1.2 Особенности влияния физических упражнений на развитие функциональных систем и физических качеств организма человека

Центральной задачей обоснования «Силового скольжения» как корригирующей системы физических упражнений является возможность создания ее средствами прогнозируемого развивающего эффекта для организма человека. В этой связи проблема действенности упражнений «Силового скольжения» должна рассматриваться в аспекте соответствия практического воздействия таких упражнений основным педагогическим принципам и методам физической тренировки, известным из современных данных литературных источников. (13,6,19,25,29,137,139,150,160)

Рассмотрение проблемы влияния дозируемой физической нагрузки на развитие и функционирование основных систем организма и физических качеств человека (в том числе применительно к практике «Силового скольжения») определяет необходимость обоснования воздействия физических упражнений для сердечно - сосудистой системы в первую очередь.

Систематическая мышечная работа, к которой относятся также и регулярные тренировки по с.с., приводит к изменению функциональных свойств и структуры сердечный мышцы. По современным представлениям в основе структурных изменений лежит стимулирующее воздействие тренировки на генетический аппарат мышечных клеток сердца. Истощение энергетического материала клеток и, прежде всего АТФ, (аденозонтрифосфата) оставляет след в генетическом аппарате клетки. Результатом этого является усиление синтеза белковых структур клеточных элементов как сократительных, так и энергетических. (25,29,139)

При постепенным увеличении периодических нагрузок (темпа выполнения движений или количества силовых упражнений) адаптация сердечной мышцы происходит по принципу гипертрофии сердца или «физиологического феномена», не несущего в себе признаков патологических изменений. В сердце наблюдается сбалансирование, увеличение структурных элементов, тогда как мощность симпатической иннервации на единицу массы сердца не уменьшается, а остаётся на уровне, присущем нормальному негипертрофированному сердцу. Масса сердца увеличивается в пределах 10-20%.

Капиллярная сеть растет пропорцинально увеличивающейся массе сердца. Увеличение концентрации миоглобина, наблюдаемое при мышечной работе, приводит к улучшению транспорта кислорода. Вследствие повышения фегментативной активности миозина, а также ускорения транспорта кальция к сократительным структурам сердца, увеличивается скорость и амплитуда сердечных сокращений. (120,6,138,160)

В результате правильно построенного тренировочного процесса у спортсменов наблюдается умеренная гипертрофия миокарда, В условиях относительного покоя тренированное ceрдце имеет пониженный обмен, умеренную брадиокардию, сниженный минутный объём. Структурные изменения, вызванные рациональной тренировкой, не сопровождаются снижением удельного кровообращения. Функциональная нагрузка на единицу массы сердца в условиях покоя снижается. Подобная функциональная гипертрофия сердца - один из наиболее надёжных и эффективных механизмов сохранения потенциальных ресурсов сердца, которые выражаются в повышении полезной производительности более чем в 2 раза. (29,137,139)

Широкое использование в с.с. упражнений с опорой на 4 точки диктует необходимость более подробно остановиться на влиянии горизонтального и.п. тела на организм спортсмена при занятии с.с.

Вследствие горизонтального положения тела при выполнении силовых упражнений субмаксимальной и максимальной мощности работы, облегчается приток крови от нижних конечностей к сердцу. Гемодинамическая функция сердца при этом оказывается облегчённой, а сдвиги в её величинах более умеренными, чем при работе такой же мощности в положении стоя. (29,139,148)

При работе максимальной и субмаксимальной мощности С.С.С., будучи относительно инертной, не достигает максимальной работоспособности в течение сравнительно небольшого времени выполнения этой работы (до 3-5 мин).

После работы максимальной и субмаксимальной мощности наблюдается уменьшение объёма сердца. Этому способствуют повышение тонуса сердечный мышцы и изменение гемодинамики большого круга кровообращения (эффект «мышечного насоса», облегчающего кровоток). (127,25,19)

При ЧСС от 160 до 180 уд/мин. отмечается наибольшая величина кислородного пульса (отношения потребления кислорода на каждый законченный сердечный цикл), а также полная фаза расслабления сердечной мышцы, что создаёт благоприятные условия для восстановительных процессов в сердечной мышце. (127,152,137,150)

Содержание сахара в крови при работе умеренной мощности может уменьшиться до 40-50 мг%. Снижение запасов энергетических материалов, в частности, углеводов, сопровождается уменьшением содержания молочной кислоты в крови к концу работы при одновременном росте кислородного долга. Внешнее несоответствие подобных изменений объясняется вовлечением в энергетический обмен жировых веществ, для окисления которых требуется большое количество кислорода. Жиры обеспечивают до 80% энергии, необходимой для выполнения работы умеренной мощности. Именно поэтому умеренная интенсивность выполнения упражнений широко используется в с.с., преследующем цели активизации расщепления липидов организма.

Повышенные энергетические затраты, связанные с мышечной работой, сопровождаются усилением обменнных процессов, протекающих как в анаэробных, так и в аэробных условиях. В дыхательной функции при мышечной работе происходят адаптивные процессы, которые совершенствуются по мере роста тренированности.

Повышение мощности дыхательной мускулатуры и подвижности диафрагмы приводит к увеличению экскурсии грудной клетки. Изменение жизненной ёмкости лёгких сопровождается увеличением общей поверхности лёгочных альвеол. При этом растёт их проницаемость для газов атмосферного воздуха и крови.

Более быстрому переходу кислорода в кровь способствует и увеличивающаяся площадь контакта альвеолярного воздуха с лёгочными капиллярами. Возрастает при этом и такой показатель внешнего дыхания, как скорость перехода углекислого газа из крови в лёгочные альвеолы. (127)

Мышечная работа при выполнении технических действий приводит к увеличению содержания в крови гемоглобина - главного переносчика кислорода. Это является следствием мобилизации богатой гемоглобином депонированной крови, а также компенсаторного увеличения абсолютного числа эритроцитов в ответ на гипоксию, связанную с мышечной работой. (127,77,152,29,19,160)

Следует отметить, что при лёгочной вентиляции в пределах 120 л/мин и более, утилизация кислорода из вдыхаемого воздуха уменьшается в 1,5-2 раза против величин лёгочной вентиляции, равной 60-90 л/мин.

Форсированное дыхание вызывает дополнительные траты кислорода на работу дыхательных мышц, а также мешает концентрации мышечных усилий при выполнении сложнокоординационных движений и упражнений, соматическому контролю положения тела на скользкой опоре.

К быстрому развёртыванию именно аэробной производительности, так необходимой при окислении жиров в организме, приводят кратковременные ускорения темпа выполнения упражнения (ускоренный музыкальный ритм) или включение в слайдинг (см. 2.4.2.) одиночных силовых упражнений субмаксимальной мощности. Это может быть особенно важным на подготовительном этапе для юных спортсменов и на занятиях с начинающими в группах аэробики.

Необходимо отметить, так же, особенность деятельности дыхательной системы при выполнении спортсменом упражнений в и.п. «упор лёжа». Выдох производится лицом вниз, и расстояние до площадки не превышает длины рук спортсмена. Углекислый газ выдыхаемого воздуха тяжелее кислорода, поэтому он может скапливаться у поверхности площадки, затрудняя получение нормального количества кислорода из воздушной газовой смеси при вдохе в процессе длительной работы в этом положении. Для предупреждения возникновения подобного негативного фактора рекомендуется создавать смещение воздушных масс непосредственно над полом, используя направленный поток воздуха из вентиляторных устройств или актвизируя естественную приточно-вытяжную вентиляцию.

Рассмотрим особенности влияния физических упражнений на развитие двигательных способностей женщин различного возраста.

Развитие силовых возможностей

Центральная специфическая проблема в методике воспитания собственно силовых способностей состоит в том, чтобы обеспечить в процессе выполнения упражнений достаточно высокую степень мышечных напряжений и в то же время не вызвать перенапряжений. Стимулирование мышечных напряжений в с.с. возможно обеспечить большим серийным повторением упражнений с изменяющейся амплитудой движений со стабильный частотой движений, или с некоторыми фиксированными отягощенями - значительными, но не достигающими околопредельных величин. (142, 75, 102,168)

В практике использования упражнений с нестабильной опорой и ограниченным упором для развития мышечный силы возможно использовать методы «экстенсивного воздействия». (75) Хотя степень напряжения мышц пропорциональна в определённых пределах величине отягощения, действующего на них, мышечное напряжение, близкое к максимальному, можно создать и без предельного внешнего отягощения.

Упражнение, выполняемое с некоторым непредельным, но значительным отягощением, например, 60-70% от индивидуально максимального (отяжелительные пояса и манжеты) или, чаще, увеличением амплитуды движения в звеньях тела, необходимо повторять без пауз возможно большее число раз («до отказа»). Степень мышечных напряжений при этом, по мере нарастания утомления, приближается к предельной (физиологически это объясняется тем, что утомление, охватывающее действующие двигательные единицы мышцы в процессе повторения упражнения, компенсируется увеличением интенсивности, частоты и суммы нервно - эффекторных импульсов, вовлечением в работу большего числа двигательных единиц, нарастающей синхронизацией их напряжений). На использовании этого эффекта и основана, прежде всего, рассматриваемая методика воспитания силовых способностей средствами с.с.

При нормировании числа повторений в силовых упражнениях важно учитывать, кроме прочего, что она находится в определённом соотношении с величиной преодолеваемого отягощения. Предельное число возможных повторений при серийном воспроизведении упражнения «до отказа» (без пауз) с заданным отягощением в виде повышения амплитуды или изменения скорости движений получило название «повторный максимум» П.М. (142) При планировании силовых упражнений (в т.ч. в с.с.) нагрузку задают преимущественно в таких пределах, чтобы она составляла не больше 75-80% и не меньше 50-60% от индивидуально максимальной, что позволяет выдерживать ПМ соответственно в пределах 6-8 и 15-20 повторений в одном подходе (серия повторений упражнения без пауз). Это не значит, конечно, что всегда должны соблюдаться такие пределы отягощений или что в каждом подходе повторения должны выполняться «до отказа». Речь идёт лишь о принципе дозирования. Отягощения в упражнениях с.с. значительно превышающие большую из указанных величин, жёстко лимитируют продолжительность воздействия упражнения, тем самым уменьшают возможность активизации обменных процессов в мышечной и других системах организма, резко ограничивают объём нагрузки, необходимый для обеспечения хронических адаптационных процессов. Слишком малые амплитуды в упражнении не позволяют эффективно стимулировать развитие собственно - силовых способностей, поскольку степень мышечных напряжений пропорциональна в определённых пределах величине отягощения; повторения до предела (ПМ) будут стимулировать в этом случае развитие не столько силовых качеств, сколько выносливости. Стимулирование развития собственно силовых свойств мышц, создаётся в с.с. в результате относительно многократного воспроизведения упражнений, главным образом к концу каждой серии повторений - предшествующая же часть работы служит как бы предпосылкой получения желаемого эффекта. Общий объём энергозатрат достигает при этом значительных величин, но выполняемая работа оказывается в преобладающей части малоэффективной, если оценивать её по степени проявления силовых способностей (как сказано, она становится достаточно высокой главным образом к концу каждой серии повторений). (135, 142, 108)

Другими типичными чертами методики силовых упражнений применительно к практике с.с. являются:

А) использование в упражнениях всех режимов работы мышц: изометрического при котором нет изменения длины мышечного волокна (например, удержания тела в и.п., упор лёжа.);

изотонического (динамического) уступающего режима (сгибание рук в упоре лёжа) и преодолевающего режима (вставание в и.п. стоя из и.п. в полуприседе);

изокинетического, позволяющего изолированно прорабатывать определённую малую мышечную группу (например, сгиб-разгиб фиксированной стопы в и.п. упор лёжа);

метод переменных сопротивлений, очень ярко выраженный в упражнениях на скользкой опоре позволяет предварительно растянуть мышцу и варьировать нагрузку в разных движениях и их амплитудах (например, разведение прямых рук из и.п. упор лёжа, элемент «паук» и «паук с боковым сгибом».);

Б) относительно невысокий темп повторений упражнений.

Форсирование темпа повторений и скорости движений здесь нецелесообразно, поскольку степень напряжения мышц и скорость движений связаны обратно пропорционально, а с увеличением темпа повторений может сокращаться необходимый ПМ и могут возникать искажения в технике движений - поэтому режим выполнения упражнений лучше задавать метрономом, под счёт, или музыкальным сопровождением занятий. В относительно небольшие интервалы между сериями повторений в процессе занятия должны быть такими, чтобы можно было осуществить очередную серию повторений, не уменьшая ПМ. В занятиях с начинающими такой интервал может составить 2 - 3 мин, в занятиях с тренированными - 1-2 мин. (кроме уровня тренированности занимающихся, на конкретную величину интервала влияет, разумеется, задаваемое число повторений в сериях, локализация воздействия упражнений, общий объём нагрузки в занятиях и другие обстоятельства);

Г) значительный суммарный объём нагрузки в занятиях. На этапах концентрированного применения силовых упражнений экстенсивными методами для обеспечения долговременных морфофункцинальных перестроек во всех основных звеньях опорно - двигательного аппарата упражнения общего и регионального воздействия (не считая локальных) включаются в занятия, как правило, не реже, чем 2-3 раза в неделю, по 3-4 (и более) вида в отдельном занятии с серийными повторениями каждого (например, 2-3 серии повторений каждого вида упражнений в пределах заданого ПМ).

Значительный объём мышечной работы, выполняемый при серийных повторениях упражнений с непредельными отягощениями, существенно активизирует обменно - трофические процессы в мышечной и других системах организма, вызывая необходимую гипертрофию мышц с увеличением их физиологического поперечника, стимулируя тем самым развитие силовых способностей и общее повышение уровня функциональных возможностей организма. Естественно, что методы, обеспечивающие такое воздействие, приобретают ведущую роль тогда, когда необходимо увеличить объём мышц, нефорсированно укрепить опорно - двигательный аппарат или подготовить организм к предельным проявлениям возможностей, создав при этом условия для повышения общей работоспособности.

Существенно, что ограничение отягощения облегчает самоконтроль за техникой двигательных действий и уменьшает риск получить травму. Это особенно важно при организации занятий силовыми упражнениями с начинающими. В начальные периоды силовой тренировки прирост показателей силы относительно меньше зависит от величины применяемых отягощений, чем в последующие периоды, если, конечно, отягощение не уменьшают ниже граничного минимума, составляющего примерно 35-40% от индивидуально максимального. (39,122,75)

Если преследуется конкретная задача стимулировать увеличение объёма мышц с общим увеличением мышечной массы, отягощение нормируют с таким расчётом, чтобы ПМ, как правило, не превышал 8-12 в серии; такая дозировка особенно благоприятна для активизации в мышцах обменно - трофических процессов, сопровождающихся в период восстановления усиленным синтезом структурных элементов. Если же предусматривается стимулировать развитие силовых способностей без форсированного увеличения объёма мыщц и веса тела, ПМ нередко уменьшают до 4-6 в серии, соответственно повышая отягощение. Когда ориентируются но воспитание силовой выносливости, ПМ увеличивают до 15-20 в серии, соответственно уменьшая отягощение. Особо, как нам кажется, следует остановиться на многообразии способов достижения мышечных напряжений, которые желательно использовать при развитии силовых возможностей в упражнениях на скользкой опоре с ограниченным упором. (39,122,75)

I. Метод малых усилий - многократное повторение силовых упражнений локального характера, в которых задействованы небольшие мышечные группы, - может применяться для развития силы мышц антагонистов.

2. Метод постоянных отягощений - повторение упражнений регионального и глобального характера с постоянной амплитудой или внешним отягощением (жилеты, манжеты и пояса с варьируемым грузом) этот метод пригоден для закрепления достигнутых результатов и поддержания. силовых показателей на определённом уровне.

3. Метод повторно-прогрессирующих нагрузок, где стандартное воспроизведение нагрузки чередуется с нарастанием её в каждой новой серии, может решать задачи комплексного развития силовой и скоростно - силовой подготовки занимающихся с.с. или спортсменов других специализаций, использующих средства с.с. в своей подготовке.

4. Метод прогрессирующих отягощений позволяет увеличивать нагрузку после каждого подхода или серии (т.к. увеличивается амплитуда явлений, уменьшается скорость выполнения и т.д.)

5. Соревновательный метод может использоваться в с.с. на этапе непосредственной подготовки к соревнованиям. Во время тренировки создаётся обстановка, близкая соревновательной. Спортсмены выполняют соревновательную программу (комплекс упр.) несколько раз с уменьшенными, по сравнению с соревнованиями, паузами отдыха, стараясь сохранить технически правильное выполнение элементов и движений.

6. При методе вариантного воздействия нагрузки в каждом подходе постоянно меняются. Чередование различных отягощений или темпа выполнения упражнений позволяет выполнить большой объём работы и в то же время снижает адаптациюорганизма к ней. Этот метод пригоден на наш взгляд, для применения в с.с. в силу своей универсальности.

Кроме вышеуказанных способов создания максимального напряжения мышц, применяются и так наз. неспецифические методы. (135,142)

I. Ударный метод совершенно отличный от традиционных принципов стимуляции мышц, при котором в качестве внешнего механического раздражителя выступают не столько вес тела человека, сколько энергия, накопленная при его свободном падении. Особенность его - в фазе амортизации (падение в и.п. упор лёжа, прыжки с 2,3,4 точек опоры, с партнёра и т.д.). Кинетическая энергия тела спортсмена трансформируется в некоторый потенциал напряжения мышц, который затем используется в качестве силовой добавки при отталкивающей работе. Этот метод применяют при развитии «взрывной силы», а также реактивной способности мышц (т.е. способности к быстрому переключению от уступающей работы к преодолевающей в условиях максимума развивающейся в этот момент динамической нагрузки на опорный аппарат) и используют его чаще всего в с.с. для решения частных задач подготовки спортсмена.

2. Метод пассивного растяжения мышц (принудительного) заключается в предварительном принудительном растяжении работающих мышц в течение 10 сек. перед сокращением звеньев тела. Это один из эффективных методов повышения работоспособности и глубокой проработки мышечных волокон. Однако необходимо обратить внимание на повышенную травмоопасность при применении этого метода и на необходимость подготовки занимающихся к его использованию.

3. Метод контраста заключается в том, что после большой нагрузки применяемая малая нагрузка является не только связующим звеном и разгрузочным фактором, но и оказывает влияние на проявление нервных процессов. Физиологическая основа его связана с. возбуждением новых мозговых центров под воздействием резкого изменения раздражителя. Применяется этот метод при адаптации организма спортсмена к нагрузкам для стимулирования прогресса в его развитии

4. Совмещённый метод состоит в том, что в один подход выполняется по нескольку движений с постепенно снижающимися отягощениями и одновременным увеличением количества упражнений - до отказа.

5. Суть метода переключения в том, что при выполнении одного упражнения между подходами к нему выполняется другое по характеру упражнение. Например, при выполнении разведения прямых рук между сериями проводят сгибания корпуса в сторону с отведением ноги. Применяется данный метод для устранения эффекта монотонности занятия и психологической разрядки спортсмена в процессе тренировки. (135,142)

Необходимо отметить, что ни один из вышеупомянутых методов и режимов мышечный деятельности не может самостоятельно решить всех разнообразных задач силовой подготовки занимающегося с.с. Задача разработки тренировочного занятия состоит в том, чтобы, опираясь на существующие и практически проверенные в других видах спорта методы, использовать те из них, которые наилучшим образом способствуют достижению наибольшего эффекта или достижению высоких результатов.

При выборе способа нужно учитывать ряд условий: возраст занимающихся, их индивидуальные особенности, подготовленность, период тренировки, динамику веса, стаж занятий и т.д. (20,4)

«Силовое скольжение», на наш взгляд, обладает огромными возможностями в направленности нагрузок и выборе методик развития силовых возможностей спортсменов самых разных возрастов и квалификаций, преследующих конкретные цели в своей подготовке - от занимающихся в оздоровительных группах с.с. до спортсменов высшего уровня, использующих средства с.с. для решения узких задач повышения какого-либо специального силового качества.

Развитие выносливости

В качестве основных средств воспитания общей выносливости используются преимущественно те упражнения и их комплексы, характерными признаками которых наделено занятие с.с. Совокупность именно этих составляющих позволяет отнести данное направление с.с. к аэробикам (аэробным гимнастикам) как направлениям систем фитнесса:

а) активное функционирование большинства или всех крупных

звеньев опорно-двигательного аппарата;

б) преимущественно аэробное энергообеспечение мышечной работы;

в) сравнительно значительная суммарная продолжительность

работы (от нескольких до многих десятков минут);

г) умеренная, большая и переменная интенсивность (соответственно и аналогичная физиологическая мощность) работы. (33,116,75)

Упражнения, не имеющие этих признаков, хотя и могут при известных условиях способствовать развитию общей выносливости, не позволяют достаточно эффективно воздействовать на её главные факторы и обеспечить её широкий перенос на виды двигательной деятельности, типичные для повседневной жизни. Занятия аэробного с.с. (а именно в этих направлениях решаются задачи повышения выносливости спортсменов) имеют ряд вариантов, специально разработанных для воспитания общей выносливости комплексного характера, включающие строго направленные физические упражнения с нормированными моментами силовых напряжении, требованиям и координационным способностям, развития чувства ритма, такта и т.п. Все эти задачи объединены в одну комбинированную двигательную деятельность с достаточно значительным суммарным объёмом нагрузки - в тренировку аэробного с.с. длительностью не менее 40 мин. и общими энергетическими затратами не менее 1000 ккал, при большой и умеренной величине нагрузки.

В процессе развития общей выносливости и производительности аэробного механизма ресинтеза АТФ (и связанного с ним окисления липидов) применяется большое разнообразие методов, главными из которых являются методы слитного упражнения с нагрузкой умеренной и переменной интенсивности (занятия с большой долей упражнений на координацию, равновесие и использование в качестве основного нагрузочного фактора скольжения. Основу этого метода составляет относительно длительное непрерывное воспроизведение двигательных действий, вызывающее значительную активацию аэробного обмена При этом (в зависимости от уровня подготовленности занимающегося с.с. и других условий) параметры нагрузки могут изменяться в довольно широком диапазоне. (165,167). Граничные параметры определяются следующим: интенсивность нагрузки не должна выходить за пределы, соответствующие зонам умеренной и большой относительной мощности физиологической работы. Вместе с тем, слишком малая скорость, как, например, при медленный ходьбе в скольжении, не позволяет существенно активизировать аэробный обмен. По ЧСС интенсивность регулируется в таких случаях из расчёта не менее 120-130 и не более 160-170 уд/мин (в зависимости от уровня тренированности.) Разумеется, что при равномерном темпе выполнения упражнения интенсивность поддерживается относительно постоянной; при переменном темпе (как, например, при смене частей занятия) она меняется в заданных пределах. Продолжительность нагрузки - от нескольких минут до десятков минут. На первых порах она может составлять не менее 4-5 мин. поскольку иначе не успевают развёртываться дыхательные процессы. По мере увеличения функциональных возможностей организма желательно довести продолжительность непрерывной разовой нагрузки до нескольких десятков минут. Дело в том, что слаженность и общее совершенствование систем кислородного обеспечения достигаются непосредственно во время работы, требующей сбалансированного постоянно активного функционирования сердечно-сосудистой, дыхательный и других систем в условиях истинного устойчивого состояния, когда кислородный запрос полностью удовлетворяется в процессе работы.

Рассмотрим метод повторного интервального упражнения, примером которого может послужить основная часть занятия аэробной направленности (см 3.3.5). При воспитании общей аэробной выносливости этот метод используется главным образом не на начальных этапах, а после достижения некоторого уровня тренированности. Наиболее значительные требования к функциональным возможностям организма предъявляет так называемая «интервальная тренировка» с жёстко нормированными интервалами отдыха.

Интенсивность упражнения в рабочих фазах основной части занятия, где повторяются основные двигательные действия, создающие повышенную нагрузку, субмаксимальная; по показателям ЧСС, интенсивность нагрузки в течение каждой из таких фаз может возрастать у достаточно подготовленных занимающихся от 120-14О (в начале фазы) до 170-180 уд/мин. Интенсивность же в интервалах между рабочими фазами минимальная (скольжение ходами); по ЧСС, она регулируется из расчёта, примерно, 120-140 уд/мин. к концу интервала.

Продолжительность каждой из повторно воспроизводимых рабочих фаз упражнения устанавливается в пределах 1-2 мин. (меньшее время не позволяет в нужной мере активизировать функции сердечно - сосудистой и дыхательных систем, а значительно большее время приводит к уменьшению интенсивности работы и мешает создать некоторый необходимый в данным случае кислородный долг); продолжительность интервалов относительного отдыха задаётся в тех же или в несколько больших пределах (для достаточно тренированных занимающихся) - до 3-4 мин. Конкретно она определяется, по указанным критериям ЧСС к концу интервала - 120-140 уд/мин. (меньшая ЧСС нежелательна, поскольку она свидетельствует о чрезмерном свёртывании активности сердечно-сосудистой системы, что помешает получить необходимый тренировочный эффект). (165,167)

Число повторений серий силовых упражнений и соответственно интервалов между ними главным образом зависит от того, насколько занимающийся способен соблюдать указанные параметры упражнения, если, например, по мере повторений к концу рабочей фазы ЧСС начинает значительно превышать 170-180 уд/мин., и в пределах установленного интервала активного отдыха не удаётся уменьшить её до 120-140 уд/мин, значит, следует прекратить серии упражнений. Практически, нередко начинают с 3-4 повторений, квалифицированные же спортсмены, специализирующиеся в с.с., доводят число повторений до нескольких десятков.

Такое нормирование параметров упражнения имеет вполне определенный смысл. Тренирующий эффект воздействия на аэробные возможности организма создаётся не только во время рабочих фаз, но и в интервалах между ними. Кислородный долг, возникающий в рабочих фазах, стимулирует повышенное потребление кислорода в интервалах активного отдыха, причём это происходит на фоне уменьшения ЧСС; в результате систолический объём крови достигает максимума, от которого в решающей мере зависит функциональная мощность сердечно - сосудистой системы, её аэробная производительность. Таким образом, рассмотренный метод воспитания аэробной выносливости в некотором смысле парадоксален: эффект увеличения аэробных возможностей организма достигается в большей мере с помощью анаэробной работы. (165,167)

Развитие координационных возможностей

В качестве средств воспитания координационных способностей могут быть использованы самые различные упражнения, если выполнение их объективно связано с преодолением более или менее значительных координационных трудностей. Такие трудности приходится преодолевать в процессе освоения техники любого нового двигательного действия. Однако по мере того, как движение становится привычным и всё больше закрепляется связанный с ним навык, оно становится привычным и менее трудным в координационном отношении и потому всё меньше стимулирует развитие координационных способностей. (75,140). Новизна, хотя бы частичная, необычность и обусловленные этим неординарные требования к координации движений - важнейшие слагаемые техники и принципов «Силового скольжения» как оздоровительной системы физических упражнений.

Особенно ценны в этом отношении безгранично разнообразные комбинации движений, составляющие материал с.с.

Большое разнообразие двигательных возможностей и координационных требований к упражнениям с разноустойчивым упором позволяет с наибольшей планомерностью и постепенностью предъявлять бесконечно обновляемый ряд заданий по согласованию движений, объединению их в самые разнообразные связки и комбинации.

Координационная трудность выполнения упражнений и двигательных действий в с.с. требует систематического пополнения двигательного опыта занимающихся новыми формами движений и осваивается непосредственно в процессе разучивания новых двигательных действий путём последовательного решения двигательных задач, вытекающих из необходимости согласования движений и преодоления помех, которые возникают на начальных этапах формирования двигательных умений. Для стимулирования развития координационных способностей имеет значение не столько факт обучения действию, сколько достигаемая при этом степень мобилизации данных способностей. Разучивание всё новых и новых координационно усложняющихся двигательных действий (упражнений и их связок) как бы стимулирует саму способность координировать движения, строить и перестраивать их. Существенную роль в этом отношении играет, кроме прочего, преодоление интерференции (отрицательного взаимовлияния) ранее закрепившихся и вновь формируемых способов координации движений. Систематическое решение такого рода двигательных задач является одним из действеннейших факторов развития координационных способностей (с.с. включает множество групп упражнений, требующих преодоления интерференции навыков). Каким бы богатым ни был фонд приобретённых двигательных умений и навыков, в интересах совершенствования координационных способностей необходимо регулярно обновлять его, иначе возникает своего рода координационный барьер, в особенности при постоянном закреплении относительно узкого круга приобретённых навыков, ограничивающий возможности совершенствования двигательный деятельности. (75,122,135) Поэтому в практике с.с. необходимо регулярно обновлять комплексы упражнений с повышением координационной сложности связок элементов (новые программы и изменяющаяся последовательность упражнений в с.с.).