Формирование спортивного мастерства студентов на начальном этапе занятий пауэрлифтингом

В своём диссертационном исследовании М.В. Ингал провела сравнительный анализ состояния здоровья студентов-спортсменов академии физической культуры и студентов технических вузов. Были установлены следующие факты: уровень риска нервно-психических заболеваний высокий у всех исследуемых категорий студентов. В большинстве случаев это связано со значительным нервным напряжением, связанным с большими умственными нагрузками, характерными для обучения в вузе; почти все показатели риска у женщин выше, чем у мужчин; систематические занятия спортом снизили риск возникновения заболеваний у студентов технических вузов; уровень риска заболеваний у студентов-спортсменов не однороден и зависит от спортивной специализации, уровня квалификации и стажа занятий спортом; уровень возникновения соматических заболеваний у спортсменов младших разрядов ниже, чем у спортсменов старших разрядов; ранняя спортивная специализация возможно повышает риск заболеваний.

В работах Г.П.Виноградова (1997-2004) показано, что рекреационные занятия с отягощениями положительно влияют на функциональные и психические процессы людей различного пола и возраста. В исследовании Т.А. Ящиной (1998) отмечается, что положительная динамика соматики человека воздействует и на психологическую сферу. Человек становится более уравновешенным, занимает активную жизненную позицию, преуспевает в карьере. В работе Г.П. Виноградова, А.С. Солодкова, Т.А. Яшиной (1998) приводятся данные о том, что "комфортные" (адекватные текущему состоянию занимающихся) силовые нагрузки положительно влияют на деятельность сердечно-сосудистой системы у людей зрелого возраста.

В работах В.С.Степанова и Д.А. Бурмистрова (Степанов, B.C. Значение силовой тренировки для людей с повреждением опорно - двигательного аппарата / B.C. Степанов, Д.А.Бурмистров // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов / СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта. СПб., 2000. - С. 119-122.) доказано положительное влияние дозированных силовых нагрузок на здоровье спортсменов, а также показан оздоровительный эффект применения специализированных занятий с отягощениями для лиц с повреждением опорно-двигательного аппарата.

Применение нагрузок, которые соответствуют возрастным особенностям занимающихся, значительно повышают физический и эмоциональный статус спортсменов различного возраста, включая и проблемный.

Положительные изменения в показателях состояния здоровья слабовидящих школьников, которые занимались по специально разработанным программам рекреационной силовой направленности, были получены в ходе исследований А.В.Мухиной (Мухина, А.В. Методические приёмы организации и проведения занятий силовой тренировкой с инвалидами по зрению / А.В. Мухина // Современные проблемы атлетизма: спортивные и рекреационные аспекты: Сб.научн.трудов // СПб ГАФК им. П.Ф. Лесгафта.- СПб., 2000. - С. 133-136.). Было выявлено, что особенностями физического развития юношей-инвалидов по зрению является недостаточность мышечного компонента в составе тела, а также принадлежность к слабому типу телосложения, отставании в силе мышц плеча при нормальном обьёме его мускулатуры, узкая грудная клетка, нарушение осанки, недостаточное развитие мышц ног. Установлено также, что психическое состояние школьников-инвалидов по зрению характеризуется повышенным уровнем личной тревожности, что может служить основанием для невротического конфликта, эмоциональных срывов и психосоматических заболеваний.

Направленность в использовании силовых рекреационных тренировок заключалась в равномерном и пропорциональном развитии основных мышечных групп. Особое внимание было направлено на развитие важных групп мышц, которые определяют нормальную жизнедеятельность человека: разгибатели позвоночного столба, сгибатели ног, разгибатели рук, большая грудная мышца (с предварительным базовым развитием мышц живота и поясничной области). Весьма ценным в проведённом А:В.Мухиной исследовании является раздел методических приёмов проведения занятий силовых занятий со слабовидящими, это: подробное словесное описание выполняемого упражнения и характеристика возникающих ощущений при выполнении упражнения; основательная предварительная проработка предстоящего упражнения без отягощений, постоянная страховка тренера или преподавателя. Результативной стороной проведённого исследования явилось улучшение физического развития учащихся, увеличение содержания активного мышечного компонента, гармонизировался показатель телосложения (весо-ростовой индекс и показатель крепости телосложения), статистически достоверно увеличились обхватные размеры голени, плеча. Были зафиксированы более лучшие показатели нервно-психического состояния и физической подготовленности юношей-инвалидов по зрению.

В разработке Д.А .Бурмистрова и В.С. Степанова (2003) приводятся примеры силовых тренировок для профилактики различных заболеваний, связанных с поражением опорно-двигательного аппарата. В частности, для профилактики болевого синдрома в спине рекомендуется последовательно решать следующие задачи:

· формировать правильную осанку;

· совершенствовать силовые качества;

· увеличивать подвижность в суставах;

· добиваться правильного дыхания при выполнении силовых упражнений.

Методическая особенность: с каждым последующим подходом уменьшается количество повторений упражнения, но увеличивается количество серий. Вес отягощений должен составлять 50% о максимального. В работе показано, что целенаправленное использование силовых упражнений с учётом индивидуальных возможностей занимающихся могут служить эффективным средством для лечения и профилактики остеохондроза. Проведённые эксперименты дали основание заключить, что занятия с отягощениями помимо пластического эффекта (развитие мускулатуры), способствуют увеличению подвижности в позвоночном столбе, грудино-рёберных суставах и суставах плечевого пояса.

В работе Ю.Г.Михайловой (2002) апробированы и описаны средства и методы лечебной гимнастики, с использованием элементов шейпинга и силового воздействия, для больных при травмах спинного мозга шейного отдела позвоночника. Показано, что при регулярных самостоятельных занятиях улучшилось функциональное состояние основных физиологических систем. Так, например, жизненная ёмкость лёгких увеличилась на 0,83 л; объём грудной клетки на 6 см. Отмечено улучшение функционального состояния паретичных мышц. Что более всего привлекает в результативности проведённого исследования, что увеличение максимальной силы у исследуемых произошло на 248,4 процента, скорость произвольного напряжения на 366,7 процентов, а общее функциональное состояние мышц на 111,1 процента. Эти факты лишний раз доказывают эффективность использования силовых упражнений при лечении и профилактики различных заболеваний. В качестве практических рекомендаций Ю.Г.Михайлова предлагает учитывать следующие компоненты: соблюдение определённой последовательности применения физических упражнений (для здоровых мышечных групп; для здоровых и паретичных мышц с преобладанием работы здоровых мышц; для здоровых и паретичных мышц с преобладанием работы паретичных мышц; дифференцированные упражнения для паретичных мышц; восстановление целостных двигательных актов). Отмечается, что к занятиям в вертикальном положении необходимо приступать только после улучшения функционального состояния мышц туловища и нижних конечностей.

При занятиях с отягощениями эффективно развиваются силовые способности, тренировки с отягощениями служат предпосылкой для развития других физических качеств (скоростных, ловкости, выносливости, гибкости), повышается силовая выносливость, развивается мускулатура тела, увеличивается прочность костной системы, связочного аппарата, улучшается общее самочувствие и физическая подготовленность, специализированные занятия с отягощениями помогают более быстрому заживлению травм.

Главной причиной травм в силовом атлетизме является недостатки в методике тренировки (43,3% причин травматизма). Далее в порядке убывания следуют: неправильное поведение занимающихся (15,1%), ошибки в технике выполнения упражнений (9,8%), неудовлетворительное состояние занимающихся (9,5%), недостаточное материально-техническое обеспечение (6,9%), ошибки в организации учебно-тренировочного процесса(4,9%), неудовлетворительные гигиенические условия (3,6%), не выявленные причины (6,9%).

Значительную группу внешних причин травматизма составляют: неисправность штанги, неисправность помоста, отсутствие магнезии и канифоли, плохая организация занятий, неправильная методика обучения, перегрузка мест занятий, плохое освещение помещения, отсутствие в зале специальных приспособлений для проведения профилактических мероприятий (отсутствие гимнастических стенок или перекладины для выполнения висов, гимнастических матов и т.п.).

Наибольшее число спортивных травм в пауэрлифтинге связано с повреждением мышц и сухожилий, что составляет 41% от общего числа травм в тяжелоатлетическом спорте. Далее в порядке убывания следуют такие виды травм, как: вывихи и другие повреждения суставов - 22,7%; ушибы - 9,1%; различные переломы - 7,5%; растяжение связок - 6,1%; потёртости, ссадины - 4,%; другие повреждения - 9,1%. Локализация спортивных повреждений имеет различную структуру. Больше всего травм приходится на верхние и нижние конечности (36,4% и 38,2% от общего числа повреждений). Этот факт объясняется тем обстоятельством, что наряду с мышцами спины, руки и ноги несут основную нагрузку при выполнении соревновательных и специально-подготовительных упражнений. Повреждение туловища было зафиксировано в 21,8% случаев, в подавляющем большинстве они были связаны с травмами мышц спины.

Большие тренировочные и соревновательные нагрузки, характерные для спорта высших достижений вызывают различные изменения в психофизиологическом и морфофункциональном статусе спортсмена, которые не характерны для людей, не занимающихся спортом. Применение нагрузок, которые соответствуют возрастным особенностям занимающихся, значительно повышают физический и эмоциональный статус спортсменов различного возраста, включая и проблемный.

1.4 Организация и методы исследований

Для решения поставленных задач использовались следующие методы исследования:

· Теоретический анализ и обобщение литературных источников и документальных материалов;

· Тестирование физического состояния и биомеханический анализ техники соревновательных упражнений.

· Педагогический эксперимент, математико-статистическую обработку полученного результата, путем сравнения исходных данных весовых и общефизических показателей начинающих спортсменов с теми же показателями по истечении срока эксперимента.

В процессе теоретического анализа и обобщения литературных источников решались задачи по определению составляющих методики занятий пауэрлифтингом, составлению тренировочных программ на различных этапах подготовки в годичном цикле, определения состава тренировочных средств и методов, а также принципов построения тренировочных занятий. Всего было проанализировано 193 источника.

Анализ документальных материалов (протоколов соревнований по пауэрлифтингу различного уровня, планов тренировочных занятий пауэрлифтеров различной квалификации) осуществлялся с целью определения удельного веса соревновательных упражнений (в частности, жима лёжа) и динамики показателей в зависимости от весовых категорий атлетов. Был осуществлён анализ семи соревнований различного уровня по пауэрлифтингу с 2001 по 2004 гг., включая чемпионаты России и международные турниры. Для объективного сравнения результатов в различных весовых категориях использовался пересчёт достижений в коэффициент Уилкса.

Всего было обследовано 32 спортсмена, получены 1140 показателей, характеризующие биомеханические характеристики в данном соревновательном упражнении.

Тестирование показателей физической подготовленности включало следующие испытания: приседания со штангой на плечах (максимальный вес), жим штанги лёжа (максимальный вес), становая тяга штанги (максимальный вес), выпрыгивание вверх с грифом штанги (вес 20 кг, время одна минута), кистевая динамометрия.

Приседания со штангой на плечах, жим штанги лёжа и становая тяга с максимальным весом осуществлялись по правилам соревнований по пауэрлифтингу. Всего было проведено три испытания: в начале, в середине и по окончанию эксперимента. В зачёт шли лучшие показатели из трёх соревновательных попыток. Использование данных испытаний позволяло выявить показатели абсолютной силы мышц ног, рук и спины.

Одним из элементов эксперимента являлось упражнение выпрыгивание с грифом на плечах. Из трёх попыток в зачет шёл лучший результат. Всего было проведено три тестирования: в начале, в середине и в конце эксперимента. Данный тест позволял определить уровень развития "взрывной" силы мышц ног. Сила мышц кисти измерялась при помощи кистевого динамометра. Выполнялось по две попытки с паузой отдыха. Фиксировались результаты в начале и в конце эксперимента. Указанное испытание оценивало силу мышц кисти, которая в значительной степени проявляется в таком соревновательном упражнении, как становая тяга.

Для оценки адаптации организма к нагрузкам анаэробного характера использовался тест на задержку дыхания при полном вдохе. При поднимании больших весов в пауэрлифтинге характерен эффект натуживания, что может отрицательно сказываться на деятельности различных систем организма, в частности сердечно-сосудистой системы. Критериями оценки в норме являлся диапазон задержки дыхания - от 30 до 50 сек (по Х.Бубэ и др., 1966).

Педагогический эксперимент проводился на базе зала пауэрлифтинга Красноярского Государственного Аграрного Университета. В исследовании приняли участие начинающие пауэрлифтеры младших разрядов в возрасте 16-19 лет. После проведения предварительного тестирования испытуемые были распределены в контрольную (n=14)и экспериментальную группы (n=14). Разница между отдельными показателями уровня физического развития и физической подготовленности была статистически не достоверна (при р > 0,05), что позволяет сделать заключение об однородности групп. По весовым категориям в контрольной группе было следующее распределение: до 56 кг - 2 человека, до 67,5 кг - 4 человека, до 75 кг - 4 человека, до 82,5 кг - 2 человека, до 90 кг - 2 человека. Состав экспериментальной группы включал: 3 человека в категории до 56 кг, 4 - до 67,5 кг, 5 - до 75 кг, 2 - до 82,5 кг и 2 человека - до 90. Длительность эксперимента составила 24 месяца (два этапа, которые включали 12-ти месячные тренировочные циклы).

Организация исследования

Исследование поводилось в три этапа. На первом этапе (2004 - 2005 г.) решались задачи по выбору темы исследования, теоретическому анализу и обобщению литературных источников, анализу методик тренировок в пауэрлифтинге и документальных материалов (протоколов соревнований различного уровня).

Проведена частичная обработка полученных результатов методами математической статистики. Проводились выборочные педагогические наблюдения за тренировочным процессом спортсменов различного уровня, а также наблюдения за техническими тактическими составляющими атлетов в соревнованиях различного уровня.

Осуществлялись консультации с ведущими специалистами и спортсменами в пауэрлифтинге, такими как Геннадий Владимирович Ходосевич - старший тренер сборной женской России по пауэрлифтингу, Александр Николаевич Бычков - заслуженный тренер России по пауэрлифтингу, Наталья Румянцева - многократная чемпионка мира, Сергей Федосеенко, - трехкратный чемпион мира, Анастасия Павлова, - чемпионка мира, Сергей Гауф - чемпион России, призер чемпионата мира по жиму штанги лежа, Сергей Суров, - МСМК, Амиран Басов - чемпион мира среди юношей, и другие. Разработана экспериментальная методика тренировочных занятий с начинающими пауэрлифтерами.

На втором этапе (2005 - 2007 г.) были проведены первичный и основной педагогический эксперимент. Осуществлено тестирование физической и технической подготовленности пауэрлифтеров. Основной педагогический эксперимент проходил в два этапа, общей продолжительностью 24 недели. Первый этап (Апрель - Июнь 2006 г.) состоял из 12-ти недельного цикла тренировки и включал первичное тестирование исследуемых. Второй этап (Октябрь - Ноябрь 2006 г.) также включал 12-ти недельный цикл тренировки и заключительное тестирование. Продолжался теоретический анализ литературных источников, работа над документальными материалами (анализ протоколов соревнований, тренировочных планов спортсменов). Продолжалась статистическая обработка документальных материалов и данных, полученных в результате тестирования.

Третий этап (2008 г.) был посвящен статистической обработки полученных результатов исследования, написание чернового варианта диссертации, сбора данных, их систематизации и подготовке материала к проведению предварительной защиты.

Основные положения экспериментальной методики

Экспериментальная методика тренировки начинающих пауэрлифтеров, представленная в данной исследовательской работе, базируется на общепринятой, но имеет несколько ключевых отличительных аспектов. Ниже приведены главные положения:

· Отличие экспериментальной методики заключается в нестандартном подходе к количеству сетов и повторений, различно варьирующих в каждом из трех соревновательных упражнений. На протяжении фазы межсезонных тренировок и фазы подготовки к соревнованиям, упор осуществляется на один рабочий сет, который предваряет тщательная разминка, проведенный с максимальной выкладкой физических возможностей с отягощениями среднего и околопредельного веса при применении различных вариаций базовых упражнений (жим штанги лежа с бруском, становая тяга с плинтов, полуприсед).

· В приведенной экспериментальной методике большую роль выделяют не только постоянному наращиванию объёму физических нагрузок, но и полноценному восстановлению физических ресурсов организма, с учетом индивидуальных физиологических особенностей спортсмена, с целью проведения последующей тренировки с наилучшей результативностью.

· В данной методике значительную роль, помимо базовых упражнений, играют упражнения вспомогательные, служащие не только для повышения результативности, но и для профилактики травматизма. Наиболее важную роль среди вспомогательных упражнений играет гиперэкстензия, которой в стандартной методике отводится крайне незначительная роль. Это упражнение улучшает силовые показатели мышц - разгибателей позвоночника, без должного уровня развития которых, невозможно достижение высокой результативности в таких базовых упражнениях как приседание со штангой и становая тяга и значительно снижает риск травм спины. Также уделяется много внимания различным упражнениям для развития мышц брюшного пресса, необходимые в первую очередь не для улучшения эстетического вида спортсмена, а для профилактики грыжи и сдерживания внутрибрюшного давления. При развитой мускулатуре брюшного пресса можно преодолевать большие нагрузки, что особенно важно при выполнении становой тяги и приседаний со штангой, что, в конечном счете, приводит к повышению результативности. (Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В., - Пауэрлифтинг. Стань Сильным. Харьков К - Центр 1998 г.) Для развития лучезапястного сустава применяется специальные упражнения пронация и супинация. Для повышения результативности в жиме штанги лежа, а также для профилактики травм локтевых суставов и общего укрепления плечевого пояса применяется такие упражнения как отжимания на брусьях с весом и жим гантелей на наклонной скамье под различными углами. Большой вклад в общефизическое развитие вносит так называемый пуловер (от английского pool over - тянуть кверху) с применением большого числа подходов при относительно небольших поднимаемых отягощениях. Большую роль в развитии мышц ног и увеличении показателей в таком соревновательном как приседание со штангой за плечами играет вспомогательное упражнение приседание со штангой на груди, как оптимальное тренировочное упражнение для изолированной работы мышц разгибателей ног - квадрицепсов. Это крайне важное упражнение, ввиду того, что при исключительной работе в соревновательном стиле основную нагрузку принимают на себя мышцы спины, а мышцы ног в свою очередь остаются недостаточно проработанными.

Данная методика хорошо зарекомендовала себя как высокорезультативная и при этом наименее травмоопасная по сравнению с общепринятыми в пауэрлифтинге методиками. В следующей главе представлены числовые показатели роста достижений спортсменов экспериментальной и контрольной групп.

1.5 Результаты формирующего эксперимента

Этап I

Фаза межсезонной тренировки

Этап II

Тренировки проводятся 3 раза в неделю, но с большим объемом и интенсивностью тренировочного режима, чем на первом этапе, что обусловлено необходимостью повышения нагрузок, ввиду физической адаптации спортсмена к нагрузкам уже пройденного этапа. Продолжительность данного этапа - 6 недель.

Этап III

Тренировки проводятся также 3 раза в неделю, с плавным повышением объема и интенсивности нагрузок тренировочного режима, что обусловлено необходимостью повышения нагрузок, ввиду физической адаптации спортсмена к уже пройденным нагрузкам. Продолжительность данного этапа - 6 недель.

Комментарии к программе

Разработанная программа отличается от программы контрольной группы, которая занималась по тренировочным методикам Шейко Б. И. и Плехова В.Н. (Плехов В.Н. Возьми в спутники силу / Плехов В.Н. М.,ФиС,1988; Шейко Б.И. Месячный план подготовки разрядников / Б.И. Шейко / Мир силы. - 2001. - №1) следующим:

· Отличие экспериментальной методики заключается в нестандартном подходе к количеству сетов и повторений, различно варьирующих в каждом из трех соревновательных упражнений. На протяжении фазы межсезонных тренировок и фазы подготовки к соревнованиям, упор осуществляется на один рабочий сет, который предваряет тщательная разминка, проведенный с максимальной выкладкой физических возможностей с отягощениями среднего и околопредельного веса при применении различных вариаций базовых упражнений (жим штанги лежа с бруском, становая тяга с плинтов, полуприсед).

· В приведенной экспериментальной методике большую роль выделяют не только постоянному наращиванию объёму физических нагрузок, но и полноценному восстановлению физических ресурсов организма, с учетом индивидуальных физиологических особенностей спортсмена, с целью проведения последующей тренировки с наилучшей результативностью.

· В данной методике значительную роль, помимо базовых упражнений, играют упражнения вспомогательные, служащие не только для повышения результативности, но и для профилактики травматизма. Наиболее важную роль среди вспомогательных упражнений играет гиперэкстензия, которой в стандартной методике отводится крайне незначительная роль. Это упражнение улучшает силовые показатели мышц - разгибателей позвоночника, без должного уровня развития которых, невозможно достижение высокой результативности в таких базовых упражнениях как приседание со штангой и становая тяга и значительно снижает риск травм спины. Также уделяется много внимания различным упражнениям для развития мышц брюшного пресса, необходимые в первую очередь не для улучшения эстетического вида спортсмена, а для профилактики грыжи и сдерживания внутрибрюшного давления. При развитой мускулатуре брюшного пресса можно преодолевать большие нагрузки, что особенно важно при выполнении становой тяги и приседаний со штангой, что, в конечном счете, приводит к повышению результативности. Для развития лучезапястного сустава применяется специальные упражнения пронация и супинация. Для повышения результативности в жиме штанги лежа, а также для профилактики травм локтевых суставов и общего укрепления плечевого пояса применяется такие упражнения как отжимания на брусьях с весом и жим гантелей на наклонной скамье под различными углами. Большой вклад в общефизическое развитие вносит так называемый пуловер (от английского pool over - тянуть кверху) с применением большого числа подходов при относительно небольших поднимаемых отягощениях. Большую роль в развитии мышц ног и увеличении показателей в таком соревновательном как приседание со штангой за плечами играет вспомогательное упражнение приседание со штангой на груди, как оптимальное тренировочное упражнение для изолированной работы мышц разгибателей ног - квадрицепсов. Это крайне важное упражнение, ввиду того, что при исключительной работе в соревновательном стиле основную нагрузку принимают на себя мышцы спины, а мышцы ног в свою очередь остаются недостаточно проработанными.

В экспериментальной программе упражнение жим штанги лежа - базовое соревновательное упражнение, развивающее мышцы груди, плечевого пояса, трехглавой мышцы руки (трицепса). На протяжении фазы межсезонных тренировок, оно выполняется преимущественно один раз в неделю.

В экспериментальной программе упражнение гиперэкстензия (НЧК) - вспомогательное упражнение, развивающее мышцы - распрямители позвоночника, бицепс бедра и частично нагружает ягодичные мышцы. На начальных этапах занятий пауэрлифтингом является наиболее эффективным и незаменимым упражнением для увеличения показателей в становой тяге и приседании, предваряя их, а также снижает риск получения травмы поясничного отдела. На протяжении фазы межсезонных тренировок, выполняется практически на каждом занятии.

В экспериментальной программе упражнение жим штанги лежа на наклонной скамье - вспомогательное упражнение, преимущественно развивающее плечевой пояс в целом, верхний пучок груди, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс. Наиболее эффективным ее выполнение является после выполнения жима штанги лежа, как базового упражнения. На протяжении фазы межсезонных тренировок, оно выполняется преимущественно один раз в две недели, при чередовании с прочими упражнениями вспомогательного типа (разведение гантелей в стороны, лежа на скамье, жим штанги лежа узким хватом, отжимание на брусьях).

В экспериментальной программе упражнение разведение гантелей в стороны, лежа на скамье - вспомогательное упражнение, развивающее грудные мышцы. Наиболее эффективным ее выполнение является после выполнения жима штанги лежа, как базового упражнения. На протяжении фазы межсезонных тренировок, оно выполняется преимущественно один раз в две недели, при чередовании с прочими упражнениями вспомогательного типа (разведение гантелей в стороны, лежа на скамье, жим штанги лежа узким хватом, отжимание на брусьях).

В экспериментальной программе упражнение подъем штанги на бицепс - вспомогательное упражнение, развивающее двуглавую мышцу руки (бицепс). Главным качеством для пауэрлифтинга является укрепление локтевых связок и сухожилий, что способствует повышению результатов в жиме лежа и снижению их травматизма. Выполняется с чередованием с подъемом штанги на бицепс обратным хватом. На протяжении фазы межсезонных тренировок выполняется раз в две недели.

В экспериментальной программе упражнение упражнения на мышцы предплечья (пронация, супинация) - комплекс вспомогательных упражнений, укрепляющий мышцы, связки и сухожилия предплечья и кисти. На начальных этапах занятий пауэрлифтингом является весьма важным элементом, ввиду больших нагрузок, приходящихся на кисти при выполнении всех базовых упражнений. На протяжении фазы межсезонных тренировок выполняется практически каждое занятие.

В экспериментальной программе упражнение упражнения на мышцы брюшного пресса - вспомогательное упражнение, главной целью выполнения которого является сдерживание внутрибрюшного давления и профилактика грыжи, возникновением которой чреваты чрезмерные нагрузки при выполнении соревновательных упражнений с предельными и околопредельными весами. На протяжении фазы межсезонных тренировок выполняется на каждом занятии.

В экспериментальной программе упражнение приседания со штангой на плечах - базовое соревновательное упражнение, развивающее практически все без исключения мышцы ног (в т.ч. квадрицепс, бицепс ноги, ягодичная, портняжная, приводящая, икроножная и т.д.). По сумме вклада занимает первую позицию в троеборье. На протяжении фазы межсезонных тренировок выполняется раз в неделю с весами, не превышающими 60 - 70% от максимального, с обязательным выполнением одного или комплекса вспомогательных упражнений (жим ногами, приседания со штангой на груди, гакк - приседания, приседания в ножницах и т.д.).

В экспериментальной программе упражнение приседания со штангой на груди - вспомогательное упражнение, нацеленное на укрепление квадрицепса и приводящей мышцы бедра. Наиболее эффективным является при выполнении его после базового упражнения. Выполняется с небольшим весом при многократном повторении. На протяжении фазы межсезонных тренировок выполняется раз в две недели, при чередовании его с другими упражнениями вспомогательного типа.

В экспериментальной программе упражнение жим ногами - вспомогательное упражнение, нацеленное на развитие общей силы ног, с исключением нагрузки на поясничный отдел и мышцы спины в целом. На протяжении фазы промежуточных тренировок выполняется раз в неделю, при чередовании его с другими упражнениями вспомогательного типа.

В экспериментальной программе упражнение приседания в ножницах с весом - вспомогательное упражнение, позволяющее изолированно проработать мышцы каждой ноги по отдельности и добиться симметричности в работе обеих ног. На протяжении фазы промежуточных тренировок выполняется раз в неделю, при чередовании его с другими упражнениями вспомогательного типа.

В экспериментальной программе упражнение становая тяга (классическая) - базовое соревновательное упражнение, развивающее практически все мышцы ног и спины, в том числе и мышцы - разгибатели спины, на которые приходится центр тяжести тела человека. На протяжении фазы промежуточных тренировок выполняется раз в неделю, с обязательной дополнительной проработкой при помощи вспомогательных упражнений.

В экспериментальной программе упражнение становая тяга (-10) - вспомогательное упражнение, технически отличающееся от соответствующего базового тем, что спортсмен стоит на деревянных подставках высотой 10 см., что увеличивает амплитуду движения штанги, и соответственно нагрузку на прорабатываемые мышцы. На протяжении фазы промежуточных тренировок выполняется раз в две недели, преимущественно с небольшим весом при многократном повторении.

В экспериментальной программе упражнение становая тяга с плинтов - вспомогательное упражнение, развивающее практически все мышцы ног и спины, в том числе и мышцы - разгибатели спины, на которые приходится центр тяжести тела человека, позволяющее за счет уменьшения амплитуды движения штанги поднять значительно больший вес, что дает возможность постепенно подготовить прорабатываемые мышцы к более высоким нагрузкам. На протяжении фазы межсезонных тренировок, это упражнение выполняется раз в две недели.