Формирование спортивного мастерства студентов на начальном этапе занятий пауэрлифтингом
Научно-методические проблемы пауэрлифтинга как вида спорта. Особенности методик и технических приемов тренировок. Влияние занятий с отягощениями на состояние здоровья спортсменов. Биомеханические характеристики выполнения соревновательных упражнений.
| Рубрика | Спорт и туризм |
| Вид | дипломная работа |
| Язык | русский |
| Дата добавления | 30.07.2013 |
| Размер файла | 563,6 K |
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
В экспериментальной программе упражнение становая тяга с плеча - разновидность становой тяги с использованием очень высоких плинтов, что позволяет отрабатывать финиш и удержание с весом, значительно превышающим максимальный соревновательный вес данного упражнения.
В экспериментальной программе упражнение pool over - вспомогательное упражнение, нацеленное на увеличение объема грудной клетки и укрепления трицепса, что приводит к увеличению результативности в жиме штанги лежа. Наиболее эффективным и целесообразным это упражнение является на начальных этапах занятий пауэрлифтингом, особенно при выполнении его с малым весом и при многократном повторении. На протяжении фазы промежуточных тренировок выполняется раз в неделю. пауэрлифтинг тренировка отягощение упражнение
В экспериментальной программе упражнение жим штанги лежа с бруском - вспомогательное упражнение, направленное на увеличение общей силы мышц груди, плечевого пояса, и активизацией нагрузки на трицепсы. Уменьшение амплитуды движения штанги приводит к возможности повысить ее вес, что позволяет в дальнейшем подготовить прорабатываемые мышцы к более высоким нагрузкам. Этот вид жима штанги лежа наиболее эффективен при чередовании с другими вспомогательными упражнениями и выполняется в фазе тренировок раз в две недели.
В экспериментальной программе упражнение жим штанги лежа с задержкой - этот вид жима штанги лежа направлен на отработку и улучшение соревновательной техники данного упражнения. С помощью этого упражнения, начинающий спортсмен учится наиболее правильно пользоваться техникой и задействовать наибольшее число мышц для увеличения результативности в данном соревновательном упражнении. Во время фазы межсезонных тренировок это упражнение выполняется раз в две недели.
В экспериментальной программе упражнение отжимание на брусьях с весом - вспомогательное упражнение, направленное на укрепление локтевых связок и сухожилий, увеличение силы разгибателей рук (трицепсов) и плечевого пояса, что способствует повышению результативности в жиме штанги лежа и снижению риска травмы.
В экспериментальной программе упражнение подъем на бицепс обратным хватом - вспомогательное упражнение, развивающее двуглавую мышцу руки (бицепс) и мышцы предплечия. Главным качеством для пауэрлифтинга является укрепление локтевых связок и сухожилий, что способствует повышению результатов в жиме лежа и снижению их травматизма. Выполняется с чередованием с подъемом штанги на бицепс прямым хватом.
В экспериментальной программе упражнение приседания без полного распрямления ног в коленных суставах в верхней мертвой точке - вспомогательное упражнение, развивающее квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы ног. Главным отличием от общепринятого приседа со штангой на плечах является отсутствие переноса нагрузки с мышц на сухожилия в верхней мертвой точке, и как следствие повышение эффективности упражнения т.к. мышцы ног находятся в постоянном тонусе.
В экспериментальной программе упражнение подъем на носки с весом - вспомогательное упражнение, развивающее икроножную и камбаловидную мышцу ног. На протяжении фазы межсезонных тренировок выполняется раз в две недели.
В экспериментальной программе упражнение жим штанги с груди, сидя - базовое упражнение, общефизические силовые показатели дельтовидных мышц, мышц спины и мышц рук, а также укрепляющий сухожилия и связки плечевых, локтевых лучезапястных суставов. На протяжении фазы межсезонных тренировок раз в две недели, с последующей дополнительной проработкой различными вспомогательными упражнениями.
В экспериментальной программе упражнение жим штанги из-за головы, сидя - вспомогательное упражнение, развивающее боковой и задний пучок дельт, а также трицепс. Во избежание травмы, штангу необходимо опускать до уровня затылка. На протяжении фазы межсезонных тренировок выполняется раз в две недели, в качестве дополнения после жима штанги с груди стоя.
В экспериментальной программе упражнение жим гантели одной рукой - вспомогательное упражнение, развивающее все три пучка дельтовидных мышц и трицепс. В отличие от жима штанги, в этом упражнении увеличена амплитуда движения снаряда, что приводит к дополнительной растяжке и проработке мышц. Также в этом упражнении есть возможность осуществить дополнительную нагрузку отстающей или травмированной руке, что избежать перекоса в жиме штанги лежа на соревнованиях, что является технической ошибкой. На протяжении фазы межсезонных тренировок выполняется раз в две недели, в комплексе с другими упражнениями данного типа.
В экспериментальной программе упражнение тяга гантели к поясу одной рукой в наклоне - вспомогательное упражнение, развивающее задний пучок дельт, широчайшие мышцы спины, а также мышцы предплечий, и укрепляет лучезапястные суставы, что способствует повышению результатов в становой тяге. На протяжении фазы межсезонных тренировок выполняется раз в три недели.
В экспериментальной программе упражнение подъем гантели из положения лежа на боку - вспомогательное упражнение, направленное на развитие дельтовидных мышц, укрепление связок и сухожилий плечевых суставов мелких мышц - стабилизаторов плеча (надостная, подостная), что является очень важным фактором по профилактике травм плечевого пояса. Наиболее эффективным, это упражнение проявляет себя при работе на малых весах при большом количестве повторений (50 - 100 раз). На протяжении фазы межсезонных тренировок выполняется раз в три недели.
В экспериментальной программе упражнение рывок гири 16 кг, рывок гири 24 кг, толчок гири 16 кг, толчок гири 24 кг - базовые упражнения в гиревом спорте, комплексно развивающие практически все группы мышц. Поскольку при работе с гирями, рабочий вес поднимается не только за счет работы всех мышц тела, но и инерции, начинающий спортсмен, в конечном счете, имеет возможность работать с большими весами, нежели спортсмен того же уровня, не использующий подобного рода тренировочные упражнения. На протяжении фазы межсезонных тренировок работа с гирями выполняется раз в три недели.
В экспериментальной программе упражнение шраги - вспомогательное упражнение, нацеленное на развитие трапецевидных мышц спины, что способствует повышению результативности в становой тяге и приседаниях со штангой. На протяжении фазы межсезонных тренировок, это упражнение выполняется раз в три недели.
В экспериментальной программе упражнение тяга штанги к поясу в наклоне - вспомогательное упражнение, развивающее широчайшие мышцы спины, что позволяет повысить результативность в становой тяге и приседаниях со штангой на плечах. На протяжении фазы межсезонных тренировок, это упражнение выполняется раз в три недели.
Фаза подготовки к соревнованиям
Основная цель этой фазы - достижение максимальной (пиковой) спортивной формы и результатов в соревновательных упражнениях, а также отработка наиболее правильной техники их выполнения и максимально эффективного использования спортивной экипировки (жимовой безрукавки, бинтов, комбинезона). В отличие от прочих видов силового атлетизма (тяжелой атлетики, гиревого спорта, культуризма) в пауэрлифтинге экипировка играет очень важную роль, т.к. позволяет увеличить максимальные показатели в соревновательных упражнениях, а также предохраняет организм спортсмена от серьезных травм.
В течение фазы подготовки к соревнованиям тренировки проводятся три раза в неделю, с осуществлением основного упора на соревновательные упражнения, нагрузки максимального характера и работу с предельными и околопредельными весами, что способствует повышению результативности в соревновательных упражнениях, и, в конечном счете, суммарному показателю в троеборье. Все базовые упражнения проводятся в соревновательном стиле. (Плехов В.Н. Возьми в спутники силу.- М.,ФиС,1988)
На протяжении фазы подготовки к соревнованиям, равно как и предыдущей, происходит планомерное наращивание рабочих весов, в соревновательных упражнениях, исходящее из используемого в силовом атлетизме термина «по копейке».
Протяженность данной фазы - 3 - 4 недели, достаточно короткий тренировочный срок, что в первую очередь связано с очень высокими физическими нагрузками, предваряющими соревновательный период, длительное воздействие которых может вызвать состояние перетренированности, что, в конечном счете, приводит к падению соревновательных показателей и общей работоспособности. Снижение тренировочных предсоревновательных нагрузок может негативно сказаться на конечном результате, что связано с законом адаптации спортсмена к нагрузкам. (А.И. Завьялов, Д.Г. Миндиашвили. Биопедагогика или спортивная тренировка. // А.И. Завьялов., Д.Г. Миндиашвили., - Красноярск, 1992 г. с. 18.). Ниже приведен базовый тренировочный план фазы подготовки к соревнованиям.
Фаза подготовки к соревнованиям
|
Неделя I |
||
|
Вторник |
Четверг |
|
|
Жим штанги лежа. 50% х 4 х 1. 70% х 4 х 1. 80% х 2-4 х 1. 90% х 2-4 х 1. Жим штанги лежа с бруском. 100% х 2-4 х 1. 110% х 2-4 х 1. 115% х 1-2 х 1. 120% х 1 х 1. 125% х 1 х 1. Дожимы. 150% 2-4 х 2. |
Приседание со штангой на плечах. 50% х 4 х 1. 70% х 4 х 1. 80% х 2-4 х 1. 90% х 2-4 х 1. 95% х 2 х 1. Приседание со штангой на плечах в полуприседе. 100% х 4 х 1. 110% х 2 х 1. 115% х 2 х 1. 120% х 1 х 1. 125% х 1 х 1. Суббота Становая тяга. 70% х 4 х 1. 80% х 2-4 х 1. 90% х 2-4 х 1. 95% х 2 х 1. Становая тяга с плинтов. 100% х 4 х 1. 110% х 2 х 1. 115% х 2 х 1. 120% х 1 х 1. 125% х 1 х 1. |
|
НЕДЕЛЯ II |
||
|
Вторник |
Четверг |
|
|
Жим штанги лежа. 50% х 4 х 1. 70% х 4 х 1. 80% х 2-4 х 1. 90% х 2-4 х 1. 95% х 2 х 1. Жим штанги лежа с задержкой на груди. 60% х 4 х 1. 70% х 4 х 1. 80% х 2 х 1. Жим штанги лежа в жимовой безрукавке. 100% х 1 х 3. |
Приседание со штангой на плечах. 50% х 4 х 1. 70% х 4 х 1. 80% х 2-4 х 1. 90% х 2-4 х 1. 95% х 2 х 1. 100% х 1 х 1. Приседание со штангой на плечах в четвертьседе. 150% х 2-4 х 1. 160% х 2 х 1. 170% х 1 х 1. Суббота Становая тяга. 70% х 4 х 1. 80% х 2-4 х 1. 90% х 2-4 х 1. |
|
|
НЕДЕЛЯ III |
||
|
Вторник |
Четверг |
|
|
Жим штанги лежа. 60% х 4 х 1. 70% х 4 х 1. 80% х 2-4 х 1. 90% х 2-4 х 1. 95% х 2 х 1. Жим штанги лежа в жимовой безрукавке. 100% х 1 х 3. Жим штанги лежа с бруском. 100% х 2-4 х 1. 110% х 2-4 х 1. 115% х 1-2 х 1. 120% х 1 х 1. 125% х 1 х 1. |
Приседание со штангой на плечах. 50% х 4 х 1. 70% х 4 х 1. 80% х 2-4 х 1. 90% х 2-4 х 1. 95% х 2 х 1. 100% х 1 х 1. Приседание со штангой на плечах в полуприседе. 120% х 1 х 1. 125% х 1 х 1. Приседание со штангой на плечах в четвертьседе. 150% х 2-4 х 1. 160% х 2 х 2. Суббота Становая тяга. 70% х 4 х 1. 80% х 2-4 х 1. 90% х 2-4 х 1. 95% х 2 х 1. 100% х 1 х 3. Становая тяга с плинтов. 120% х 2-4 х 1. 125% х 1 х 1. Становая тяга с плеча. 150% х 1 х 1. 170% х 1 х 1. 180% х 1 х 1. |
Фаза переходных тренировок
Основная цель данной фазы - восстановление организма после предшествующего периода весьма напряженных нагрузок. Общая продолжительность этой фазы 8-12 недель (некоторые атлеты, достигшие относительно высоких результатов, а следовательно испытывающие значительные физические нагрузки, практикуют в начале переходной фазы отдых, продолжительностью от двух недель до месяца).
В течение переходной фазы рекомендуется тренироваться 2-3 раза в неделю с малыми весами при очень высоком числе повторений, что позволяет повысить силовую выносливость, укрепить все мышечные группы и вместе с тем разгрузить сухожильно-связочный аппарат и костный скелет, который у начинающих спортсменов часто бывает недокрепшим.
Фаза переходных тренировок
|
НЕДЕЛЯ I |
||
|
Вторник |
Четверг |
|
|
Жим штанги лежа широким хватом. 30% х 50 - 100 х 1. Жим штанги лежа средним хватом. 20% х 50 - 100 х 1. Жим штанги лежа узким хватом. 10% х 50 - 100 х 1. Отжимание на брусьях (без веса). 15 - 30 х 1. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. 20% х 25 - 50 х 1. Отжимание с весом. 30% х 15 - 30 х 3. Подъем штанги на бицепс. 20% х 50 х 1. Упражнения на мышцы брюшного пресса. 20 х 3. |
Гиперэкстензия (без веса). 15 - 30 х 1. Приседание со штангой на плечах. 10% х 50 х 1. Гакк - приседания. 20% х 15 - 30 х 1. Жим ногами. 20% х 50 х 1. Упражнения на мышцы брюшного пресса. 20 х 3. Суббота Гиперэкстензия (без веса). 25 - 30 х 1. Становая тяга (-10). 10% х 50 - 100 х 1. Упражнения на мышцы брюшного пресса. 20 х 3. |
|
НЕДЕЛЯ II |
||
|
Вторник |
Четверг |
|
|
Гиперэкстензия (без веса). 20 х 1. Жим штанги сидя. 10% х 50 - 70 х 1. Жим штанги сидя за голову. 10% х 25 - 30 х 1. Жим гантели стоя. 10% х 30 х 1. Подъем гантелей через стороны. 5% х 20 - 30 1. Упражнения на мышцы брюшного пресса. 20 х 3. |
Гиперэкстензия (без веса). 15 - 30 х 1. Приседание со штангой на плечах. 10% х 50 х 1. Гакк - приседания. 20% х 15 - 30 х 1. Жим ногами. 20% х 50 х 1. Упражнения на мышцы брюшного пресса. 20 х 3. Суббота Гиперэкстензия (без веса). 25 - 30 х 1. Становая тяга (-10). 10% х 50 - 100 х 1. Упражнения на мышцы брюшного пресса. 20 х 3. |
|
НЕДЕЛЯ III |
||
|
Вторник |
Четверг |
|
|
Жим штанги лежа. 20% х 30 х 3. Французский жим. 30% х 10 х 6. Разгибание рук в блоке. 50% х 10 х 6. Отжимание (без веса). 25 - 50 х 3. Упражнения на мышцы брюшного пресса. 20 х 3. |
Тяга штанги к подбородку (стоя) 3х8 Приседание со штангой на плечах. 25% х 15 - 30 х 3. Жим ногами. 20% х 50 х 1. Упражнения на мышцы брюшного пресса. 20 х 3. Суббота Гиперэкстензия. 10 х 15 - 30 х 1. Становая тяга (-10). 10% х 50 - 100 х 1. Упражнения на мышцы брюшного пресса. 20 х 3. |
Приведенная здесь методика является достаточно гибкой, т.к. подбор упражнений, число подходов и повторений может колебаться и основывается на индивидуальных особенностях спортсмена и его физическом и психологическом самочувствии в момент начала тренировки. Приведенная программа в первую очередь рассчитана на начинающих спортсменов и может служить достаточной базой для дальнейших свершений в спорте.
Пауэрлифтинг по праву можно считать полноценным средством физической культуры, с помощью которого можно решать спортивные, оздоровительные и воспитательные задачи в процессе спортивного совершенствования, физического воспитания, рекреационной деятельности и адаптивной физической культуры. В мировой истории становления пауэрлифтинга, как вида спорта, можно выделить следующие этапы: первый - этап силового многоборья. Эти турниры проводились на любительском уровне, и каждый человек, который хотел посоревноваться в силе, мог принять участие. Определённых правил соревнований не существовало. Соревнования проводились по таким упражнениям со штангой, которые не требовали специальной технической подготовки - это период 40-х - 50-х годов XX века. Постепенно происходит унификация правил соревнований, определяются три соревновательных упражнения (приседания со штангой на плечах, жим штанги лёжа на горизонтальной скамье и становая тяга), вводятся весовые категории (50-е - 60-е годы XX века). Популярность пауэрлифтинга возрастает и на третьем этапе (70-е - 80-е годы XX века) начинаю проводиться национальные и мировые чемпионаты по этому виду спорта среди мужчин и женщин. Российская история становления пауэрлифтинга тесно связана с такими видами атлетизма, как тяжёлая атлетика и бодибилдинг. В 60-е годы XX века отдельные упражнения пауэрлифтинга (жим штанги лёжа) был включён в программу соревнований по атлетической гимнастике. В 70-х годах проводились различные силовые турниры по отдельным видам силового троеборья. В 80-х создаётся всесоюзная федерация пауэрлифтинга, начинают регулярно проводиться чемпионаты страны и республик. В 90-х годах национальная сборная уверенно дебютирует на мировых и европейских чемпионатах.
Делаются попытки научного обоснования системы тренировок в пауэрлифтинге. Основные методические идеи заимствуются из тяжелоатлетического спорта, где на протяжении десятилетий была создана прочная научно-методическая школа. Научное и методическое обеспечение учебно-тренировочного процесса в пауэрлифтинге находится на недостаточном уровне. Это диктует необходимость обоснованной разработки основных структурных элементов тренировки и особенно на начальном этапе подготовки.
Одной из главных проблем на этом этапе является выбор наиболее эффективной методики тренировок. В пауэрлифтинге доминирующим физическим качеством является абсолютная сила и наиболее эффективным методом её развития является метод максимальных усилий. Это действительно так. Но проблема заключается в том, что при занятиях с начинающими атлетами этот метод в силу своей специфики (использование максимальных силовых напряжений) не может быть в полной мере использован в тренировках. При поднятии штанги максимального веса возникает эффект натуживания, что отрицательно сказывается на здоровье юных спортсменов. Поэтому, чтобы снизить это негативное влияние необходимо для развития силы использовать и другие методы, например: повторный, "ударный", изометрический, изокинетический, статодинамический и другие.
Представляется важным выяснить положительные и отрицательные стороны использования разных методов в тренировки начинающих пауэрлифтеров. В результате теоретического анализа и обобщения литературных данных было установлено, что при тренировках на начальном этапе следует использовать самые разнообразные упражнения, включая изменение исходного положения, амплитуды движений, выполнение локальных движений. Необходимо изменять варианты построения тренировочных нагрузок, например по схеме: акцентированные тренировки в соревновательных упражнениях (на первой неделе 1-я тренировка - жим штанги лёжа 2-я становая тяга, 3-я приседания); варьирование количества повторений в зависимости от веса отягощений (при увеличении веса штанги количество повторений снижается и наоборот, типичный пример 2-я тренировка на первой неделе или 2-я тренировка на второй неделе); фиксированное количество упражнений в тренировке (по шесть упражнений); использование принципа «пирамиды" при построении нагрузок (пример, вторая тренировка на 1-й неделе); использование сдвоенных упражнений для развития силы мышц (например, жим лёжа первое и третье упражнение в первой тренировке или становая тяга также первое и третье упражнение на второй тренировке в первой неделе занятий); акцентированная тренировка с отягощением 80-85% от максимального; "зеркальное" повторение нагрузок (например, в приседаниях 2-я тренировка на первой недели и 1-я тренировка на второй недели или тренировки в жиме лёжа 3-я тренировка на первой недели и 1-я тренировка на второй недели).
При правильной организации тренировочного процесса можно добиться положительного воздействия эффекта силовых тренировок, который проявляется в следующем: при занятиях с отягощениями эффективно развиваются силовые способности; тренировки с отягощениями служат предпосылкой для развития других физических качеств (скоростных, ловкости, выносливости, гибкости); повышается силовая выносливость; развивается мускулатура тела; увеличивается прочность костной системы, связочного аппарата; улучшается общее самочувствие и физическая подготовленность; развиваются уверенность в своих силах; рекреационные тренировки с отягощениями являются антистрессорным средством; регулярные тренировки служат эффективным средством по коррекции собственного веса тела; специализированные занятия с отягощениями помогают более быстрому заживлению травм.
Однако нами была выявлена и негативная сторона занятий с отягощениями. В пауэрлифтинге специфика выполнения соревновательных упражнений заключается в том, что поднимается штанга максимального веса при относительно медленном темпе движений. Во всех упражнениях силового троеборья существует так называемая «мёртвая точка», часть траектории движения со штангой, когда необходимо проявить предельные силовые усилия. Установлено, что наиболее поражаемыми участками тела являются мышцы спины (51,2%), коленные суставы (34,7%), локтевые и лучезапястные суставы (18,6%). Основными причинами травматизма являются эндогенные и экзогенные факторы. Таким образом, можно заключить, что занятия физическими упражнениями могут как положительно, так и отрицательно влиять на здоровье занимающихся. В равной степени это положение относится и к занятиям силовыми упражнениями. Основными причинами, вызывающими отклонения в состоянии здоровья занимающихся являются: неадекватность тренировочных нагрузок состоянию здоровья, ранняя спортивная специализация, форсирование подготовки к соревнованиям, не соблюдения принципов многолетней подготовки спортсменов, а также плохое состояние занимающихся на момент проведения тренировок. Занятия с отягощениями, при учёте индивидуальных особенностей занимающихся, являются одним из эффективных средств профилактики заболеваний, а также средством физической реабилитации после травм.
На основе данных, полученных в ходе эксперимента и обработанной теоретической информации, была разработана тренировочная методика для начинающих пауэрлифтеров, эффективность которой была статистически доказана. Основной целью эксперимента являлось повышение результатов в соревновательных упражнениях, при увеличении скоростно-силовых качеств и силовой выносливости спортсменов, с тщательной профилактикой травматизма, достигаемой за счет тщательной разминки и проработки всех мышечных групп и сухожилий, а также уменьшения подходов с максимальными весами в пользу более глубокой проработки упражнения с дальнейшим наиболее полноценным восстановлением задействуемых мышечных групп и с внедрением в программу дополнительных вспомогательных упражнений.
Тренировки контрольной группы проходили по стандартной схеме, разработанной старшим тренером сборной России по пауэрлифтингу Шейко Б.И. (Шейко, Б.И. Месячный план подготовки в пауэрлифтинге / Б.И. Шейко //Мир силы. - 2001. - №1. С.20-23). Тренировочная программа для экспериментальной группы была составлена на базе анализа литературных источников по всем видам атлетизма: пауэрлифтинга, тяжелой атлетики, гиревого спорта, культуризма, а также на основе личного опыта, и обобщенного опыта многих ведущих спортсменов и тренеров, среди которых Геннадий Владимирович Ходосевич - старший тренер сборной женской России по пауэрлифтингу, Александр Николаевич Бычков - заслуженный тренер России по пауэрлифтингу, Наталья Румянцева - многократная чемпионка мира, Сергей Федосеенко, - трехкратный чемпион мира, Анастасия Павлова, - чемпионка мира, Сергей Гауф - чемпион России, призер чемпионата мира по жиму штанги лежа, Сергей Суров - МСМК, Амиран Басов - чемпион мира среди юношей, Евгений Нечаев - МСМК, чемпион Европы по жиму лежа и многих других. Экспериментальная методика зарекомендовала себя как достаточно высокоэффективная и при этом наименее травмоопасная, что играет ключевую роль в развитии подрастающих атлетов. На протяжении основного эксперимента, длившегося чуть менее года, ни один спортсмен не получил ни единой серьезной травмы, что является очень важным показателем.
В заключение можно сказать, что приведенная методика не является универсальным ключом к успеху в пауэрлифтинге, но с определенной долей вероятности можно утверждать, что ее применение начинающими атлетами, может стать отличной базой для последующих свершений в спорте.
Глава II. Биомеханические характеристики техники соревновательных упражнений
2.1 Общие положения техники соревновательных упражнений
По сравнению с тяжелоатлетическим видом спорта, техника выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге относительно проста. Однако не следует принижать роль технической подготовки в тренировочном процессе в пауэрлифтинге, ибо при работе с очень большими (рекордными) отягощениями любая техническая погрешность может привести к серьёзной травме. В работе Ф.К.Хетфилда (1983) приводятся наиболее типичные ошибки начинающих спортсменов при выполнении отдельных соревновательных упражнений. Так, при выполнении приседаний со штангой на плечах ошибками являются: быстрое опускание в сед, тенденция делать "отскок" в нижней позиции, выставление коленей вперёд при опускании, отведение тазобедренной части тела назад при подъёме. При соревновании в жиме штанги лёжа типичные ошибки заключаются в быстром опускании грифа, тенденции переключения основного усилия на плечевые суставы.
Следует отметить, что соревновательные упражнения пауэрлифтинга используются в различных видах спорта для развития силы мышц рук, ног и спины, а особенно жим штанги лёжа, как одно из наименее травмоопасных упражнений. Жим штанги лёжа широко применяется для развитии силы мышц рук не только в различных атлетических видах спорта, тяжёлой атлетике, бодибилдинге, гиревом спорте, фитнесе, но и во многих других видах спорта, характеризующихся силовой и скоростно-силовой направленностью. Приведём несколько вариантов системно-структурного анализа техники выполнения соревновательных упражнений в пауэрлифтинге.
В диссертации Л.А.Остапенко (Остапенко, Л.А. Особенности тренировочного процесса в силовом троеборье на этапе отбора и начальной подготовки: Автореф. дис.канд.пед.наук / Л.А. Остапенко. - М.,2002.- 22с.) приводится следующий фазовый состав техники приседаний, жима лёжа и становой тяги.
Приседания состоят из шести фаз: хват и размещение штанги на спине, приём стартового положения, стартовое положение, опускание в присед после команды старшего судьи, подъём из приседа, фиксация конечной позиции. Типичные ошибки: неуравновешенное положение грифа после съёма штанги со стоек, слишком высокое положение грифа на трапециевидной мышце, слишком широкий или узкий хват штанги, приём штанги со стоек с расслабленными мышцами рук и туловища, слишком далёкий уход от стоек, узкая или широкая расстановка ног, неполная амплитуда движения вниз и не прохождение прямого угла, слишком сильный наклон корпуса вперёд, поспешное выполнение ног в коленных суставах, неполное "выключение" коленей в исходной стойке или конечной фазе, наклон головы вниз в любой из фаз приседа, округление спины в любой из фаз приседа, начало движения с коленей, сведение коленей.
Жим лёжа состоит из семи фаз: приём стартового положения, стартовое положение, опускание штанги на грудь, фиксация паузы со штангой на груди, собственно жим, фиксация штанги в конечной позиции на прямых руках до команды старшего судьи, возвращение штанги на стойки после команды старшего судьи.
Наиболее частые ошибки: не отцентрированный хват штанги, "незамкнутый" захват грифа, слишком близкое расположение головы к стойкам, неоптимальный угол сгибания ног в коленных суставах, отсутствие видимой остановки штанги на груди (паузы), отбив грифа от груди, неполное "выключение" рук в конечной точке жима, отрыв пяток от помоста, отрыв таза от поверхности скамьи. Становая тяга состоит из пяти фаз: приём стартового положения, отрыв штанги от помоста, собственно подъём штанги, фиксация конечной позиции, возвращение штанги на помост. Типичные ошибки: несимметричный хват грифа, слишком узкая постановка ног, перенос центра тяжести атлета на носки или на пятки, слишком большой разворот ступней в исходном положении, недостаточное разведение коленей в стороны в исходном положении, начало движения вверх при котором положение плеч не совпадает с вертикальной проекцией грифа штанги, попытка подъёма штанги рывком, преждевременное выпрямление ног в начале тяги, преждевременное включение трапециевидных мышц, наклон головы вперёд, округление спины в любой из фаз выполнения тяги.
Техника приседаний со штангой на плечах. Выделяется четыре периода, каждый из периодов состоит из двух фаз. Первый период - старт, включает две фазы: подход к снаряду и принятие стартового положения. Второй период - приседания (или присед) фазы: приседания и торможение. Третий период - вставание: вставание, фиксация. Четвёртый период - заключительный: постановка штанги настойки, уход с помоста.
Наибольшую нагрузку несут следующие мышечные группы: четырёхглавая мышца бедра, двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатые мышцы, мышца, выпрямляющая позвоночник, ягодичная мышца. Техника выполнения жима штанги лёжа на горизонтальной скамье. Выделяется четыре периода, которые в свою очередь состоят из ряда фаз. Первый период - старт, включает фазу подхода к снаряду и принятие исходного положения. Второй период - опускание штанги, состоит из фаз опускания штанги к груди и фазу торможения. Третий период - жим штанги вверх, фазы: собственно жим и фиксация штанги на прямых руках. Четвёртый период - заключительный, включает фазы постановки штанги на стойку и уход с помоста.
Основные работающие мышцы: трёхглавая мышца плеча, большая грудная мышца, дельтовидная мышца. Техника выполнения становой тяги. Состоит из четырёх периодов. Первый период - старт (фазы подхода к снаряду и принятие исходного положения). Второй период - тяга (фазы статического усилия до момента отделения штанги от помоста и предварительный разгон). Третий период -финальное усилие (фазы финального усилия и фиксации). Четвёртый период - заключительный, фазы опускания штанги на помост и уход с помоста.
Работающие мышцы: большая круглая мышца спины, трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, четырёхглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца, полусухожильная и полуперепончатые мышцы.
В учебном пособии В.В.Ткачёва (2005) приводится методика обучения соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге. Общими методическими рекомендациями является: показ и объяснение техники выполнения упражнений, объяснение правил судейства, объяснение наличия и главенствующей роли ведущей фазы упражнения, объяснение типичных ошибок при выполнении соревновательных упражнений и причин из возникновения.
При выполнении приседаний роль ОФП и СФП должна сводиться к развитию подвижности в тазобедренных и коленных суставах. Примерный состав средств: приседания со штангой на плечах до касания ягодицами ограничителей, полные приседания с малым весом, полные приседания со средним весом, приседания в комбинезоне и бинтах.
Целью ОФП и СФП при обучении жиму штанги лёжа является развитие подвижности в позвоночнике, а также развитие силы мышц груди, рук, широчайших мышц спины. Упражнения: жим на наклонной скамье, голова ниже туловища; жим с принудительным прогибом спины с небольшим весом; жим с максимальным прогибом со средним весом, жим в специальной экипировке.
Для обучения техники становой тяги, прежде всего, необходимо развить подвижность в тазобедренных суставах, упражнения ОФП и СФП направлены на развитие мышц разгибателей туловища. Средства: тяга с плинтов выше колен, тяга с плинтов ниже колен, тяга с помоста (стиль "сумо"), тяга классическая в специальной экипировке.
Чемпион мира по пауэрлифтингу М. Старов даёт следующие рекомендации при обучении технике жима штанги лёжа: необходимо до минимума уменьшить амплитуду движения (максимальный вес должен быть обратно пропорционален амплитуде), при выполнении жима следует включать в работу максимальное количество мышц, выполнять упражнение следует равномерно, без ускорений, т.е. в медленном темпе, хват штанги должен быть максимально широким (ширина регламентируется правилами соревнований).
В тематике нашего исследования, основное внимание уделяется выполнению жима штанги лёжа. Анализ специальной литературы отечественных и зарубежных авторов (B.Jamison; J.Lear, C.Poliguin, T.Arcidi, R.Well, Л.Остапенко, Р.Цедов, Б.Шейко, В.Ткачёв, Л.Дворкин) посвященной технике выполнения этого упражнения позволил выявить следующие особенности:
1) различие в количестве фаз(от трёх - B.Jamison, до семи - Б.Шейко);
2) различия в терминологии (например, "расположение на скамье" - Л.Остапенко, "приём стартового положения" Б.Шейко);
3) различное название фаз (например, первая фаза - "расположение на скамье" называют B.Jamison, J.Lear, T.Arcidi, Л.Остапенко; "снятие штанги со стоек" - Р.Цедов; "приём стартового положения" - Б.Шейко);
4) более полная фазовая структура представлена в работах отечественных авторов (как правило - 7фаз).
Старший тренер сборной России по пауэрлифтингу Борис Шейко (1999) приводит на наш взгляд оптимальный фазовый состав выполнения жима штанги лёжа. Первая фаза - приём стартового положения, включает: а) расположение атлета на скамье (осуществляется прогиб спины, расстановка ног); б) хват штанги; в) съём штанги со стоек; г) расположение ног. Вторая фаза - стартовое положение: фиксация штанги на прямых руках до команды судьи. Третья фаза - опускание штанги к груди. Четвёртая фаза-фиксация паузы со штангой на груди. Пятая фаза -собственно жим, включает: а) срыв штанги с груди, б) прохождение "мёртвой точки",в) дожим. Шестая фаза - фиксация штанги в конечной позиции на прямых руках до команды старшего судьи. Седьмая фаза - возвращение штанги на стойки.
В доступной нам литературе мы не нашли достаточного обоснования технических характеристик выполнения жима штанги лёжа с применением объективных способ регистрации отдельных параметров выполнения этого соревновательного упражнения. Можно сослаться на отдельные работы, посвященные анализу технических характеристик, в частности: выполнении тяги становой (С.Ю.Смолов, 1999) и жима штанги лёжа (Р.А.Цедов, 2000).
В исследовании Р.А.Цедова (2000) был осуществлён компьютерно-видеографический анализ спортивной техники упражнений в пауэрлифтинге. В частности, при выполнении жима штанги лёжа было установлено, что при выполнении этого упражнения наблюдается факт пересечения траекторий фазы подъёма, проведённой через центр тяжести штанги (ЦТШ) в начале фазы опускания штанги на грудь. Были выделены три варианта выполнения фазы техники жима:
1) траектория, не пересекающая вертикаль;
2) траектория, пересекающая вертикаль;
3) траектория, пересекающая вертикаль дважды.
На основании анализа траекторий было установлено, что при первом варианте спортсмен опускает штангу чрезмерно вперёд-вниз; при втором варианте атлет с трудом преодолевает так называемую "мёртвую точку" в фазе подъёма; в третьем варианте спортсмен вынужден энергично поднимать штангу вперёд-вверх в виду того обстоятельства, что при опускании снаряда к груди был утерян упругий импульс в связи с длительной задержкой в "мертвой точке". В работе показано, что высота и время проявления "мёртвой точки" для каждого спортсмена индивидуальна и зависит от квалификации спортсмена, процентного соотношения веса снаряда к индивидуальному результату в жиме.
Как нам представляется, при тренировке жима штанги лёжа, необходимо учитывать следующее. Жим штанги лёжа является одним из соревновательных упражнений в пауэрлифтинге. Данное упражнение является одним из самых распространённых упражнений со штангой, которое применяется в различных видах спорта. Техника выполнения жима штанги лёжа имеет относительно простую биомеханическую структуру, что позволяет использовать данное упражнение в тренировочном процессе с новичками. Однако указанный биомеханический фактор может служить препятствием для повышения результатов у высококвалифицированных атлетов, поскольку в нём не содержится других компонентов, позволяющих за счёт тренировочных воздействий добиться улучшения личных достижений.
На наш взгляд, следует использовать комплексный подход, который включает анатомические, психологические и педагогические компоненты. Учёт анатомического компонента предполагает знание о том, какие мышцы участвуют в выполнении данного упражнения. При выполнении жима штанги лёжа основная нагрузка выпадает на грудные мышцы, трехглавые, двуглавые, передние пучки дельтовидных мышц и широчайшие мышцы спины. Перспективным направлением в изучении влияния анатомического компонента является выявление значимости, т.е. важности той или иной мышечной группы при выполнении жима штанги лёжа.
1. Психологический компонент связан с умением реализовывать ряд психологических свойств при выполнении данного упражнения. К ним относятся: умение сосредоточиться перед выполнением жима штанги лёжа;
2. умением максимально концентрироваться при выполнении упражнения;
3. умением преодолевать, за счёт максимальных волевых напряжений, так называемую мёртвую точку.
Педагогический компонент имеет наибольшую стоимость, поскольку здесь необходимо учитывать многие особенности организаций тренировочного процесса в этом виде соревновательного упражнения. Наиболее значимыми элементами являются: физическая подготовленность; техническая подготовленность; оптимальное планирование тренировочных нагрузок в различных циклах; удельный вес объёма и интенсивности жимовых упражнений в общем объёме тренировочных занятий; использование специально-подготовительных упражнений, приближённых по биомеханической структуре к основному упражнению; использование специального оборудование и инвентаря.
Как отмечалось выше, жим штанги лёжа является одним из самых распространённых упражнений для силовой подготовки в различных видах спорта. Поэтому представляется целесообразным выявить отдельные технические характеристики этого упражнения для того, чтобы в процессе обучения этому двигательному действию избежать ненужных ошибок и травматизма, особенно у не специализирующихся в силовом троеборье спортсменов.
2.1.1 Техника выполнения приседания со штангой
Приседание - это первое упражнение в пауэрлифтинге. Ниже рассматривается техника его выполнения.
В исходном положении - штанга лежит на стойках. Атлет должен снять штангу со стоек (на плечах), отойти на несколько шагов, сесть со штангой до определенной глубины, а затем встать. После этого можно вернуть штангу в исходное положение. Основная задача упражнения - присесть с наибольшим весом один раз.
Непосвященному человеку это упражнение покажется довольно простым и легко выполнимым. Но при детальном рассмотрении это упражнение требует значительных усилий. При этом становится ясно, зачем так детально описывается упражнение, называемое в пауэрлифтинге приседанием.
Рассмотрим внимательно, как выполняют приседания штангисты. Для начала следует разобраться, зачем и как атлеты делают это упражнение. В первую очередь это делается для увеличения силы ног. Приседания в тяжелой атлетике являются вспомогательными упражнениями для рывка и толчка. Рывок и взятие на грудь выполняются штангистами в «разножку», то есть в глубокий сед. Принципиально важно, что именно в глубокий. Поскольку чем глубже «разножка», тем больший вес можно поднять. Этот факт объясняет, зачем штангисты отрабатывают такие глубокие приседания (фактически, максимально глубокие).
Далее, штангисты тренируют не просто силу, а скоростную, так называемую «взрывную» силу. Именно «взрывная» сила важна во время подрыва. Да и в «разножке», со штангой над головой (в рывке) или на грудь (в толчке) засиживаться незачем. Поэтому приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами.
Третий факт касается использования специальной экипировки при приседаниях. На соревнованиях по тяжелой атлетике разрешается использовать лишь наколенники или мягкие бинты. Соответственно, на тренировках штангисты используют только эту экипировку (и то лишь во время «проходки» или при травме). А мягкие бинты и наколенники никак не меняют технику приседаний.
Наконец, во время обычной тренировки штангисты работают в приседаниях с весами 70-80% от максимально возможного. Проходки выполняются достаточно редко. И даже 100%-я нагрузка в приседании не является фактическим максимумом для тяжелоатлета, так как техника приседаний была отработана лишь для весов 70-80% от максимума и не была рассчитана на реализацию одноразового предельного усилия. Как видно, отсутствие необходимости в приседаниях с максимальными весами также накладывает отпечаток на технику приседаний в тяжелой атлетике.
Вышеперечисленные факторы позволяют осветить особенности техники приседаний в тяжелой атлетике:
· Поскольку отрабатываются приседания с прямой, вертикальной спиной, то штангу кладут наверх трапеции, что позволяет держать спину прогнутой и прямой.
· Ноги ставят на ширине плеч, носки чуть развернуты. Это наиболее удобное и естественное положение, которое используется в «разножке» для рывка и подъема на грудь.
· Приседание выполняют глубоко, в «отбой», то есть в нижней точке как бы происходит отталкивание от голени. Темп упражнения - средний или высокий. «Отбой» несколько облегчает приседание и позволяет отрабатывать высокую скорость, а значит - «Взрывную» силу. При этом значительно увеличивается нагрузка на колени, но веса 70-80% от максимума еще не являются травмоопасными.
И последняя особенность: во время приседаний (как рывок, так и толчок) линия центра тяжести спортсмена проходит через середину стопы.
На этом можно закончить анализ техники приседаний в тяжелой атлетике и перейти к описанию этого упражнения в бодибилдинге (культуризме).
Здесь, как и в тяжелой атлетике, приседание является вспомогательным упражнением, но его назначение несколько иное. Основной целью является увеличение объема мышц бедра и ягодичных мышц , а в нескольких случаях - повышение их силы (но это второстепенная задача). Спортсменам в бодибилдинге не требуются глубокие, как в тяжелой атлетике, приседания. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы. Кроме того, глубокие приседания способствуют развитию крупных ягодичных мышц, что считается ненужным в данном виде спорта.
Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие «взрывной» силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для «накачки» мышц. Веса, с которыми работают спортсмены в бодибилдинге, также находятся в пределах 50-80% от максимальных.
Резюме техники приседаний в бодибилдинге выглядит следующим образом:
· Штанга располагается на верху трапеции (как и в тяжелой атлетике).
· Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того, какую из частей бедра требуется нагрузить больше).
· Приседания неглубокие: обычно полуприседы или до уровня, когда бедро оказывается параллельным полу. Темп приседаний - средний.
· Центр тяжести, как и в тяжелой атлетике, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения.
Безусловно, в проведенном анализе достаточно много обобщений. И в тяжелой атлетике, и в бодибилдинге используются различные виды приседаний для достижения определенных целей. Однако это лишь исключения, подтверждающие правила.
Вот теперь мы подошли вплотную к приседаниям в пауэрлифтинге.
Для простоты, рассмотрим это упражнение так же, как в тяжелой атлетике и бодибилдинге. Какая цель приседаний в пауэрлифтинге?
В отличие от тяжелой атлетики и бодибилдинга здесь это не вспомогательное, а основное, соревновательное, упражнение. Отсюда вытекает главная задача: спортсмен должен поднять максимально возможный вес. Неважно, с какой скоростью, в каком положении будет штанга на плечах. Важно присесть с наибольшим весом (в соответствии с правилами соревнований). Исходя из этого, проанализируем технику приседаний в пауэрлифтинге.
Для преодоления наибольшего веса необходимо подключить наибольшее число мышц (так называемый «читинг», понятие из бодибилдинга, где его стараются избегать). Для пауэрлифтинга этот метод вполне подходит. Конечно, это не «читинг» в том смысле, который в него вкладывают культуристы, но это очень близкое понятие. Для достижения максимального результата необходимо тренироваться с соблюдением правил соревнований, так как нельзя тренироваться в одном стиле, а выступать в другом. Также необходимо применение таких вспомогательных упражнений как полуприсед и четвертьсед.
Чтобы присесть с максимальным весом, необходимо «подключить» не только мышцы ног, но и другие мышцы тела. Здесь подразумеваются в первую очередь мышцы спины, которые в силе ничуть не уступают мышцам бедра. Кроме того, в обычных приседаниях, таких, как в тяжелой атлетике и бодибилдинге, нагрузка, как правило, приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу, а остальные работают лишь частично. Это следует изменить. Как реально осуществить «подключение» максимально возможного числа мышц, будет рассмотрено ниже. Сейчас будет рассмотрен другой, не менее важный аспект приседаний.
Вспомогательные упражнения для увеличения спортивного результата в упражнении приседание со штангой на плечах.
Ниже будут рассмотрены вспомогательные упражнения и нюансы их выполнения. Рациональное их использование, при грамотном распределении их в микроциклах могут значительно .повысить результативность спортсмена.
Приседания классические - это те же приседания, техника которых была рассмотрена в предыдущем разделе. В тренировках этого упражнения техника должна быть всегда такой же, как и на соревнованиях, - это самое главное условие. Нельзя тренироваться в одном стиле, а выступать в другом.
Полуприседания - вырабатывают «привычку» к большим весам и наработку в съеме штанги и отходе от стоек. Техника выполнения - идентична приседаниям классическим, но глубина полуприседания варьируется в зависимости от веса штанги.
Перегрузка - удержание штанги на плечах в исходном положении приседаний. Два ассистента помогают снять штангу со стоек. Отходить не надо. В этом положении выдерживается статическая нагрузка в течение около 10 с. Важно полностью контролировать вес. Положение штанги на плечах и расстановка ног - как в приседаниях классических. Упражнение, как и предыдущее, подготавливает организм к субмаксимальным весам. Вес штанги обычно составляет 110-150% от максимальных приседаний.
Приседания медленные - техника идентична приседаниям классическим, но выполняется в другом темпе. Возможны два варианта:
а) медленное опускание около 3-5 с плюс медленное вставание 3-5 с.
б) медленное опускание около 3-5 с плюс быстрое вставание.
Разница в этих приседаниях будет заключаться в весах и количестве повторений. Чем больше время движения, тем меньше вес и/или меньше повторений.
Это упражнение позволяет хорошо нарабатывать технику приседаний, так как используются веса 50-60% от максимального. Низкий темп позволяет контролировать движение и даже дает возможность менять его «по ходу дела».
Приседания с задержкой - техника идентична приседаниям классическим, темп тоже обычный, но в движении делаются 3-4 задержки на 1-3 с. Цель упражнения - та же, что и приседаний медленных. Возможны варианты:
а) задержки делаются в движении вниз + вверх быстро;
б) задержки делаются и в движении вниз, и в движении вверх.
Здесь можно варьировать общее количество задержек, их время, вес штанги и количество повторений - как видите, огромное поле поиска.
Приседания с задержкой в седе выполняются в несколько ином стиле, ближе к штангистским приседаниям. Штангу кладут чуть выше на трапецию, а ноги ставят чуть уже, чтобы обеспечить некоторую опору на голень в самом низу. Темп приседаний обычный, но в самом низу делается задержка 2-3 с. Целесообразно в седее несколько расслабить верх спины и как бы «лечь» грудью на колени. При этом сед - максимально глубокий. Это позволит в полную силу нагрузить и бедра, и длинные мышцы спины, особенно их середину.
Наклоны-приседания - положение штанги и расстановка ног такая же, как в предыдущих приседаниях. Сначала выполняют наклон со штангой, примерно до уровня горизонтали или чуть выше. Затем плечи и штанга остаются неподвижными, а таз опускается до нижней точки.
Вставание выполняют в обратном порядке. Целесообразно выполнять небольшие задержки, около 1 с, между наклоном и приседанием, и в нижней точке седа. В этом упражнении большую нагрузку получает спина, но, кроме того, отрабатывается взаимодействие спины и ног.
Приседания в «ножницах» - можно выполнять на подставке или без нее. Штанга лежит высоко на трапеции. Одну ногу ставят на полшага вперед, другую - на полшага назад. Сгибая переднюю ногу, коленом второй ноги касаются пола и возвращаются в исходное положение. Это если без подставки. Если с подставкой, то нужно коснуться ягодицей передней ноги пятки этой же ноги, то есть полностью сгибают бедро. В данном упражнении очень хорошо прорабатываются ягодичная и нежная мышцы, а также квадрицепс бедра.
Приседания с узкой расстановкой ног - применяют для большей нагрузки на квадрицепс бедра. Штангу кладут высоко на трапецию, ноги почти вместе, носки развернуты. Садиться нужно как можно ниже, задержка внизу не требуется.
Приседания Гаккеншмидта - штангу удерживают руками сзади, на уровне таза, под пятки подкладывают подставки, так, чтобы стоять на носках. Приседание выполняется максимально глубоко. Хорошая проработка передней части бедра.
Приседания в Гакке - приседания в станке Гаккеншмидта. Также хорошо нагружают переднюю часть бедра.
Жим ногами - выполняется в станке для жима ногами. Позволяет очень мощно нагрузить ноги (фактически, имитируя приседания), но при этом не нагружает спину. Хотя если отрывать таз от скамьи, то можно сильно травмировать поясницу, поэтому нужно следить за правильной техникой.
Разгибания ног в станке - нагружают квадрицепс бедра.
Сгибания ног в станке - предназначены для нагрузки бицепса бедра.
Профилактика травматизма. Основная доля травм приходится на пояснично-крестцовый отдел, коленные суставы и голеностоп. Во избежание травм рекомендуются следующие меры:
1. Достаточная разминка.
2. Защита от охлаждения.
3. Соразмерный подбор весов и правильная техника.
4. Регулярность комплекса восстановительных мероприятий: упражнения на растяжение мышц, массаж, сауна.
Приседание - это первое упражнение в пауэрлифтинге. В исходном положении - штанга лежит на стойках. Атлет должен снять штангу со стоек (на плечах), отойти на несколько шагов, сесть со штангой до определенной глубины, а затем встать. После этого можно вернуть штангу в исходное положение. Основная задача упражнения - присесть с наибольшим весом один раз.
Приседания в пауэрлифтинге имеют ряд существенных отличий от соответствующего упражнения в тяжелой атлетике и бодибилдинге. В пауэрлифтинге приседание является не вспомогательным, а основным, соревновательным упражнением. Отсюда вытекает главная задача: спортсмен должен поднять максимально возможный вес. Неважно, с какой скоростью, в каком положении будет штанга на плечах. Важно присесть с наибольшим весом (в соответствии с правилами соревнований). Также, штангисты тренируют не просто силу, а скоростную, так называемую «взрывную» силу, поэтому приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами. Во время обычной тренировки штангисты работают в приседаниях с весами 70-80% от максимально возможного.
Для преодоления наибольшего веса необходимо подключить наибольшее число мышц (так называемый «читинг», понятие из бодибилдинга, где его стараются избегать). Но для пауэрлифтинга этот метод вполне подходит. Конечно, это не «читинг» в том смысле, который в него вкладывают культуристы, но это очень близкое понятие.
Чтобы присесть с максимальным весом, необходимо «подключить» не только мышцы ног, но и другие мышцы тела. Здесь подразумеваются в первую очередь мышцы спины, которые в силе ничуть не уступают мышцам бедра. Кроме того, в обычных приседаниях, таких, как в тяжелой атлетике и бодибилдинге, нагрузка, как правило, приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу, а остальные работают лишь частично.
Подобные документы
Психологические особенности подросткового возраста, воспитание волевых качеств в процессе занятий физической культурой. Характеристика пауэрлифтинга как вида спортивной деятельности. Эффективное воздействие пауэрлифтинга на формирование волевых качеств.
дипломная работа [325,9 K], добавлен 18.12.2017Особенности организации учебного процесса и занятий физической культурой студентов-инвалидов и студентов с ограниченными возможностями здоровья. Создание безбарьерной и безопасной среды. Специфика проведения учебных занятий по физической культуре.
реферат [38,8 K], добавлен 10.06.2016Особенности занятий спортивной стрельбой. Физиологические основы изготовки у стрелков. Профилактика нарушений осанки у высококвалифицированных спортсменов, занимающихся данным видом спорта. Формирование комплексов упражнений в водной среде для стрелков.
курсовая работа [1,8 M], добавлен 16.10.2013Мотивации при выборе видов спорта или физических упражнений. Влияние объективных и субъективных факторов на формирование мотивов, побуждающих студентов к самостоятельной физкультурно-спортивной деятельности. Формы и содержание самостоятельных занятий.
реферат [36,8 K], добавлен 11.03.2014Характеристика игровых видов спорта. Проблемы здоровья подростков. Структура, цели и содержание занятий в секциях по баскетболу, волейболу для подростков 15-16 лет. Их значение для решения проблемы малоподвижного образа жизни, оздоровительное влияние.
курсовая работа [86,6 K], добавлен 13.04.2014Основные положения пищевого рациона, питьевой режим спортсмена. Гигиенические требования к планированию тренировок и проведению занятий по каратэ. Профилактика травматизма и грибковых заболеваний кожи. Нормирование тренировочных занятий спортсмена.
курсовая работа [44,5 K], добавлен 08.03.2016Характеристика и сущность пауэрлифтинга. Методические основы распространенных приемов пауэрлифтинга: приседанье со штангой, техника жима лежа, техника становой тяги. Основные этапы тренировок по подготовке к участию в соревнованиях по пауэрлифтингу.
курсовая работа [1,1 M], добавлен 13.07.2011Структура многолетнего процесса занятий спортом. Понятие спортивного отбора и спортивной ориентации. Индивидуальные особенности для занятий различными видами спорта. Организация и методика отбора и прогнозирование результатов в циклических видах спорта.
дипломная работа [356,0 K], добавлен 03.07.2015Уровни, особенности, методики, критерии спортивного отбора для подготовки профессиональных спортсменов. Ориентация детей для занятий гимнастикой. Требования гимнастики как вида спорта к способностям занимающихся. Изучение способностей у спортсменов.
курсовая работа [365,6 K], добавлен 27.12.2013Анализ техники и методика обучения упражнениям пауэрлифтинга: общие правила, виды методик, примеры. Формирующие и основные упражнения тренировок в зависимости от физиологического типа телосложения. Использование тренажеров в подготовке спортсменов.
реферат [21,6 K], добавлен 28.12.2011
