Подготовка конькобежцев уровня К.М.С. и М.С. с применением новейших методик

Рисунок 2 - Динамика тренировочных нагрузок в годовом цикле

Рисунок 3 - Зависимость прироста величины максимального потребления кислорода от объема тренировочной работы аэробной направленности, выполненной за год. На ординате -- прирост величины максимального потребления кислорода (в мл/кг/мин), на абсциссе -- объем выполненной тренировочной работы (в часах)

Такой S-образный вид целевой функции свидетельствует о том, что чрезмерное увеличение объема тренировочной нагрузки отрицательно сказывается на состоянии организма спортсмена.

Основной путь повышения эффективности тренировки и дальнейшего роста спортивных достижений заключается не в бесконечном увеличении объемов тренировочной работы, а в рационализации всего тренировочного процесса в целом, который предусматривает разрешение широкого круга вопросов, связанных с отбором и распределением различных средств по этапам тренировки, установлением наиболее рационального соотношения объемов этих средств, оптимизации планирования и т. п.[18]

Для того чтобы решать задачу об оптимальном построении тренировки, необходимо определить характер целевой функции для каждого критерия в зависимости от изменения объема всех видов тренировочных нагрузок. Может случиться, что с увеличением объема применяемых тренировочных средств определенной направленности один показатель эффективности будет улучшаться, в то время как другие останутся без изменения или даже могут ухудшиться

При поисках оптимального варианта построения тренировки нужно учесть, что на протяжении большого промежутка времени (года тренировки) эффекты взаимодействия средств разной направленности не остаются постоянными. Они испытывают определенные изменения в зависимости от этапа подготовки. То, что общий прирост спортивного результата за год зависит как от применения средств аэробной подготовки, так и от применения анаэробных тренировочных средств, еще не означает того, пользоваться в одном и том же объеме и в равных соотношениях. Напротив, учитывая существование отрицательного взаимодействия больших объемов аэробной и анаэробной тренировочной работы, было бы разумным так построить тренировку, чтобы на одном этапе основной акцент делался на развитие одного качества, а на. другом -- иного качества.[19]

Как известно, работа над развитием аэробных способностей требует наибольших затрат времени и усилий, но зато достигнутый уровень развития этого качества легко поддерживается относительно небольшими объемами тренировочной работы аэробной направленности. Темпы развития анаэробных гликолитических способностей много выше, но высокий уровень этих способностей трудно сохранить на длительном отрезке времени, а применение прогрессивно возрастающих объемов анаэробной тренировочной работы отрицательно сказывается на уровне аэробных возможностей спортсмена.

Исходя из этого, наиболее эффективным будет такое построение тренировки, когда работе над повышением аэробных способностей отводится большая часть подготовительного периода тренировки, заметное снижение объема аэробной тренировочной работы планируется лишь на заключительном этапе предсоревновательной подготовки.

Акцентированная работа, направленная на повышение анаэробных гликолитических способностей (темповая тренировка), в этом случае начинает применяться только за 1,5--2 месяца до ответственных стартов. Если даже применение в больших объемах анаэробной тренировочной работы и приведет к некоторому снижению аэробных показателей на заключительном этапе подготовки, все же общий итог такого построения тренировки будет лучше, чем при варианте равномерного распределения аэробных и анаэробных средств на протяжении всего года.[20]

Большие возможности в деле оптимизации тренировки конькобежцев открывает широкое применение на практике методов математического программирования (линейного, нелинейного, динамического и т. д.), а также сетевого и эволюционного планирования.



1.3.2 Исследование средств и методов современной тренировки

Средства тренировки - это различные упражнения, которые спортсмены используют в своей подготовке. Тренировочные упражнения различаются по своему характеру, количеству мышц, участвующих в работе, режиму их деятельности, величине и продолжительности развиваемого усилия.

Методы тренировки определяются различным сочетанием основных характеристик применяемых упражнений и условий их выполнения. Использование разных методов тренировки оказывает неодинаковое воздействие на развитие отдельных качеств и функциональных способностей спортсменов.

В настоящее время в практике подготовки конькобежцев используется большое число различных методов тренировки. Сейчас тренировка отличается большой простотой и сравнительно небольшим числом возможных методических вариантов. По сути дела, все современные методы тренировав могут быть сведены к следующим двум формам тренировочной работы:

-однократная непрерывная работа (равномерная или переменная) и

- прерывистая, повторяющаяся через определенные интервалы отдыха.

К первой из указанных форм тренировочной работы относятся метод длительной непрерывной работы, метод переменной работы (фартлек) и метод однократной предельной работы (дистанционно-темповая тренировка). К форме прерывистой работы следует отнести метод повторно-темповой работы и всевозможные модификации интервальной тренировки. В разных странах и у разных тренеров перечисленные методы приобретают специфические черты, присущие определенной методической школе. Вместе с тем, каждый из этих методов имеет свои характерны черты, проявляющиеся независимо от условий проведения тренировки.

Для метода длительной непрерывной работы наиболее характерен весьма умеренный темп выполнения упражнений, который поддерживается на протяжении большого промежутка времени (от получаса и более). Уже исход только из одного этого факта можно утверждать, что данный метод отличает преимущественно аэробный характер тренировочного воздействия.

Фартлек -- одна из наиболее распространенных фор длительной переменной работы. При такой форме тренировки спортсмен не следует какой-либо заранее определи ной программе. По ходу занятия он произвольно изменяв темп и переходит от одного вида упражнений к другом. Периоды умеренной работы устанавливаются по самочувствию: спортсмен переходит к более напряженным упражнениям, как только почувствует, что отдохнул и может увеличить интенсивность работы. Такая тренировка обычно проводится на пересеченной местности -- в лесу или в поле. Фартлек отличает большее физиологическое воздействие на организм, чем метод длительной непрерывной работы. Его воздействие носит аэробно-анаэробный характер.

Метод однократной предельной (дистанционно-темповой) работы применяется в целях подготовки и проверки работоспособности спортсмена на той или иной дистанции конькобежного многоборья. Наряду с основными здесь могут быть включены также дистанции несколько короче основной, но преодолеваемые в том же темпе. Например, для проверки подготовки к прохождению дистанции 500 м спортсмен пробегает с предельной скоростью отрезок 400м, дистанции 1500 м -- проходит 3 круга (1200 м) с запланированной скоростью, дистанций 5 и 10 км -- более короткие дистанции 3 и 8 км. В зависимости от длины избранной дистанции такая однократная нагрузка будет окапывать преимущественно анаэробное или смешанное аэробно-анаэробное воздействие.

Методы повторной и (интервальной тренировки основываются на одном и том же принципе -- разделении всей работы на несколько отдельных периодов с интервалами отдыха. В повторном методе тренировки интервалы отдыха произвольны: перед каждым новым повторением спортсмен отдыхает ровно столько, сколько ему требуется для восстановления работоспособности. В интервальной тренировке паузы отдыха строго дозированы, их продолжительность определяется возможностью поддерживать необходимый уровень физиологических изменений в организме.[21]

3. Серийная интервальная тренировка, состоящая из нескольких повторений (обычно 4-6) коротких дистанций каждой серии. Интервалы отдыха между сериями болея длительны, чем паузы отдыха, разделяющие отдельные упражнения в сериях. Эта форма тренировки носит смешанный аэробно-анаэробный характер. Ее воздействие направлено в основном на регуляторные механизмы, обеспечивающие в процессе работы быстрое приспособление аэробных функций организма спортсмена.

4. Повторно-интервальная тренировка, отличающаяся от серийной интервальной более длинными отрезками дистанции и большей напряженностью работы в каждой серии. Интервалы отдыха между сериями произвольны. Такая тренировка оказывает преимущественно анаэробно-гликолитическое воздействие.

5. Интервальный спринт -- форма серийной интервальной тренировки, где короткие отрезки дистанций, преодолеваемые с максимальной скоростью, повторяются через относительно длинные интервалы отдыха. Подобная тренировка носит анаэробный алактатный характер.

В силовой подготовке зарубежные конькобежцы широко применяют круговую форму тренировки. Суть такой тренировки заключается в последовательном выполнения нескольких упражнений в определенном порядке (по-порядку).

Арсенал средств, применяемых в современной тренировке конькобежцев, весьма разнообразен. Наряду с бегом на коньках сильнейшие конькобежцы используют в своей подготовке бег на роликовых коньках, различного рода имитационные упражнения, велосипед, легкоатлетический бег и другие упражнения. Каждое из этих упражнений может быть применено в форме одного из перечисленных методов тренировки. Но чтобы получить наибольший эффект от применяемых средств, следует учитывать особенности каждого упражнения и возможности видоизменять их воздействие на организм.

Упражнения, используемые в подготовке конькобежцев, принято разделять на общеподготовительные и специально подготовительные.

Средства общей физической подготовки предназначаются для развития мышечной силы, укрепления опорно-двигательного аппарата и создания необходимой базы аэробных возможностей (общей выносливости). В качестве общеразвивающих упражнений используются различные виды бега, езда на велосипеде, гребля, специальные гимнастические упражнения, упражнения с тяжестями. Все они могут выполняться в самых разнообразных условиях -- в лило, на стадионе, в лесу, в парке или на лугу. Из них можно составить различные комбинации, помня лишь об одном условии -- их воздействие должно быть однонаправленным.[22]

Легкоатлетический бег используется в подготовке конькобежцев как в «сухое» время года, так и в период тренировок на льду.

Бег -- идеальное упражнение, позволяющее широко варьировать нагрузку на организм. Этим, собственно, и определяется его преимущество перед другими упражнениями.

Бег оказывает очень сильное воздействие на организм. Даже при весьма умеренном беге трусцой частота сердечных сокращений увеличивается до 140--150 уд/мин. Чтобы достичь такой частоты пульса в других упражнениях, требуются более значительные физические нагрузки. С этой точки зрения тренировка в беге наиболее действенна при развитии выносливости. Такую тренировку конькобежец может проводить с использованием любого из известных методов. Но следует учесть, что каждый из них имеет свое назначение и оказывает на организм специфическое воздействие.

Тренировка в длительном непрерывном беге. Этот вид беговой тренировки, где продолжительность упражнения составляет полчаса и больше, обычней проводится с интенсивностью, не превышающей значения порога анаэробного обмена (пульс не более 150 уд/мин). Ее физиологическое воздействие носит преимущественней аэробный характер. Тренировка такого типа является хорошим средством улучшения кровообращения и повышения эффективности тканевой утилизации кислорода. [23]

Дистанционно-темповая тренировка в беге. В отличие от двух предыдущих видов тренировки, которые предназначались в основном для развития аэробных возможностей, эта беговая тренировка направлена по преимуществу на увеличение анаэробных способностей. В данном виде тренировки конькобежцы пробегают отдельные дистанции на стадионе в предельном для их состояния тренированности темпе.

Дистанционно-темповая тренировка в беге лишь время от примени используется в процессе общей подготовки конькобежцев. Этот метод обычно применяется не столько в тренировочных целях, сколько для контроля за состоянием тренированности.

Повторно-темповая тренировка в беге. В этом виде беговой тренировки основное тренирующее воздействие достигается во время самого упражнения, а паузы отдыха обеспечивают восстановление после нагрузки.

В повторно-темповой тренировке отрезки дистанций от 100 до 1000 м пробегают несколько раз со скоростью, близкой к предельной. Бег на таких дистанциях сопровождается значительными анаэробными процессами: здесь образуется большой кислородный долг и накапливается молочнаякислота. Накопление столь больших количеств молочной кислоты в значительной степени исчерпывает буфферные резервы организма, вызывает расстройство дыхания и координации движений и приводит к сильному утомлению. Повторно-темповая тренировка -- это очень тяжелая работа, которая требует от спортсмена проявления больших волевых усилий для того, чтобы преодолеть усталость и продолжать тренировку. Из-за высоком степени анаэробных изменений в организме полного восстановления за время отдыха не происходит, поэтому число повторений бега обычно не превышает 3--5 раз. Контролировать состояние спортсмена позволяет пульс: после отдыха перед очередным повторением частота сердечных сокращений должна быть в пределах 110--120 уд/мин. [24]

Повторно-темповую тренировку в беге начинают применять, когда уже создана необходимая база аэробных возможностей. При использовании ее в общей системе подготовки следует соблюдать осторожность - частое повторение этого вида тренировки, который дает очень большую нагрузку .на организм, может быстро привести к переутомлению.

Интервальная тренировка в беге. Раньше интервальной тренировкой называли всякую работу с паузами отдыха для восстановления. Сегодня под интервальной тренировкой понимают лишь те виды прерывистой работы, при которых основное тренирующее воздействие достигается в паузе отдыха. Характер выполняемого упражнения здесь имеет меньшее значение: он лишь создает предпосылки для последующих изменений, разыгрывающихся во время восстановительных пауз. Известны несколько разновидностей интервальной тренировки.

1. Интервальная тренировка на коротких отрезках или интервальная тренировка по фрайбургскому правилу.

Этот вид интервальной тренировки был научно обоснован и широко популяризирован известным западногерманским тренером - методистом В. Гершлером совместно с учеными из Фрайбургского университета, возглавляемыми профессором К. Рейнделем. Они установили, что многократное повторение кратковременных серий работы (для станции 100--200 м в беге) через небольшие интервале отдыха оказывает укрепляющее воздействие на сердечную мышцу, ведет к увеличению объема сердца и улучшает показатели аэробного обмена в тканях.

Дозирование нагрузки при такой интервальной подготовке основывается на следующем правиле. Известно, что наибольший ударный объем сердца достигается при частоте сердечных сокращений 130 уд/мин. Оптимальная нагрузка на сердце сохраняется в диапазоне пульсовых частот вплоть до 180--190 уд/мин. Если частота сердечных сокращений больше, циркуляторная производительность уменьшается. Исходя из этого в интервальной тренировке предлагается использовать упражнения, интенсивность которых была бы достаточна, чтобы увеличить пульс до 150-- 180 уд/мин. Продолжительность пауз отдыха устанавливается таким образом, чтобы перед началом каждого нового повторения пульс не снижался ниже 130 уд/мин. Паузы отдыха обычно заполняют бегом трусцой; продолжительность их составляет от 45 до 90 сек. Тренировка прекращается, если в конце пауз отдыха частота пульса не будет успевать возвращаться до величины 130 уд/мин. Общее число повторений упражнений обычно более десяти.[25]

Пробегание коротких отрезков усиливает анаэробные превращения в тканях. Накопление продуктов анаэробного распада, в свою очередь, стимулирует процессы аэробного обмена во время пауз отдыха. Поэтому наиболее высокие показатели сердечной деятельности и потребления кислорода здесь наблюдаются не во время упражнений, а в интервалы отдыха между ними. Каждое новое повторение нагрузки усиливает этот эффект. После нескольких повторений упражнения достигается некоторый, обычно постоянный, уровень аэробного обмена, который сохраняется до конца работы. В интервальной тренировке поддержание максимального уровня аэробных функций возможно большее время, чем в непрерывной длительной работе, Этим и объясняется положительный эффект данного вида тренировки. По характеру своего физиологического воздействия интервальная тренировка на коротких дистанциях должна быть отнесена к нагрузкам смешанного анаэробно-аэробного воздействия.

Вместе с тем такая тренировка не лишена и определенных недостатков. Она очень монотонна и оказывает слишком изолированное воздействие на работу сердца. При больших объемах этот вид интервальной тренировки может привести к переутомлению сердечной мышцы. Другим недостатком интервальной тренировки по фрайбургскому правилу является то, что она слишком быстро доводит аэробную работоспособность до максимального уровня. Такое улучшение недолговечно: что легко приобретается, то и легко теряется. Процессы, развивающиеся во время длительного непрерывного бега, сохраняются в течение значительно более длительного времени. Учитывая эти моменты, интервальную тренировку на коротких дистанциях следует применять тогда, когда надо быстро поднять уровень аэробной производительности. На всех этапах подготовки ее необходимо дополнять другими методами.[26]

2. Интервальная тренировка в быстрых спуртах на очень коротких дистанциях (не длиннее 100 м), используемая для развития миоглобинного резерва мышц. В данной интервальной тренировке используются очень короткие периоды работы (5 - 10 сек), чередующиеся с такими же короткими паузами отдыха. Интенсивность кратковременных спуртов не доводится до максимальной: здесь стараются избегать предельных мышечных напряжений, которые затрудняют кровоток и вызывают значительную интенсификацию алактатного анаэробного процесса. За столь короткие интервалы работы гликолиз еще не успеваем вступить в действие (рабочий стимул слишком мал), поя этому молочная кислота не накапливается в сколько-нибудь заметных количествах. Энергетические затраты упражнений в значительной своей части погашаются благое даря использованию внутримышечных резервов кислорода связанного с миоглобином. Быстро мобилизуемый миогло бинный резерв кислорода столь же быстро восполняется в кратковременных паузах отдыха, поскольку кровообращение усиливается.

Этот вид беговой тренировки особенно рекомендуется применять на этапе перед началом тренировок на льду.

3. Интервальная тренировка в беге на длинные дистанции. Повторное пробегание дистанций от 300 до 1000 здесь проводится по тому же правилу, что и в интервале ной тренировке на коротких дистанциях: интенсивность бега должна быть достаточной, чтобы частота пульса увеличилась до 180--190 уд/мин, в паузах отдыха пульс должен успеть снизиться до 130--140 уд/мин.

Интервальная тренировка на длинных отрезках оказывает более разностороннее воздействие на организм, чем тренировка на коротких дистанциях. Увеличение продолжительности периодов работы ведет к увеличению общего объема анаэробных изменений в организме и тем самым усиливает последующее воздействие на приспособительные перестройки, совершающиеся в паузы отдыха. С другой стороны, в процессе самой работы здесь происходит более полная адаптация сердечной и дыхательной функций. Научные исследования показали, что интервальная тренирован на длинных дистанциях, ставящая своей целью развитие общей выносливости (аэробной работоспособности), дает лучшие результаты, чем интервальная тренировка на коротких отрезках.

Интервальную тренировку в беге на длинных дистанциях следует вводить в программу подготовки с июля, когда конькобежцы уже приобретут хорошую выносливость, формируясь в длительной непрерывной работе.[27]

4. Серийная интервальная тренировка. Этот вид беговой тренировки преимущественно оказывает воздействие на развитие регулярных функций, обеспечивающих более быстрое врабатывание организма спортсмена во время упражнений. Дозировка нагрузки и отдыха в интервальной тренировке осуществляется по фрайбургскому правилу, но один прием выполняется не более 3-6 повторений упражнения. Интервалы отдыха между сериями 3-4 мин. Этого промежутка достаточно для оплаты алактатного долга и нормализации функций аэробного обмена (пульс 110--120 уд/мин).

5. Интервальный спринт. Этот вид интервальной тренировки предусматривает пробегание коротких отрезков (от 30 до 150 м) с максимальной скоростью через небольшие интервалы отдыха. В зависимости от избранных интервалов отдыха такая тренировка может носить алактатный или гликолитичоский анаэробный характер. Первый из упомянутых видов воздействия достигается, если интервалы отдыха достаточно велики, чтобы обеспечить восстановление большей части затраченных при работе фосфогенных ресурсов. Длительность их обычно 2--3 мин. Поскольку от повторения к повторению в организме накапливается определенное недовосстановление, то воизбежании нежелательного в таком случае увеличения гликолитического процесса, работу выполняют в виде серий, состоящих не более 3-4 упражнений. Отдых между сериями - 5-6 мин.

Если интервалы отдыха не достаточны для восстановления фосфогенных резервов, то с каждым очередным лов горением в работающих мышцах усиливаются гликолитические сдвиги и образуется молочная кислота.

Интервальный спринт в тренировке конькобежцев целесообразно применять в летне-весенний период для воcпитания скоростно-силовых качеств и анаэробной выноcливости.

6. Повторно-интервальная тренировка в беге. Этот вид тренировки имеет анаэробную направленность. Она предусматривает бег сериями с предельной скоростью на дистанции от 300 до 1000 м. В пределах каждой серии интервалы отдыха подбираются так, чтобы обеспечить возрастающие раз от разу воздействия на анаэробные функции Отдых между сериями произвольный (обычно от 10 до 20 мин.).

Одним из наиболее действенных вариантов повторно-интервальной тренировки является вариант с сокращающимися при каждом новом повторении упражнения интервалами отдыха внутри каждой серии. Таким образом усиливается анаэробное воздействие тренировки.

Как и повторно-темповая тренировка, этот вид тренировочной работы в беге нуждается в строгой дозировке в соответствии с возможностями спортсмена. Его рекомендуется использовать на заключительном этапе подготовительного периода в дополнение к тренировкам на льду.[28]

Велосипедные гонки. По характеру распределения нагрузки на отдельные группы мышц и режиму их работы длительность велосипедиста во многом напоминает бег на коньках. Надо полагать, что именно поэтому велосипед находит столь широкое применение в подготовке конькобежцев и является одним из излюбленных тренировочных средств многих выдающихся мастеров ледяной дорожки. Но не следует забывать, что езда на велосипеде дает слишком локальную нагрузку на мышцы ног и исключает влияние такого фактора, как вес тела. В этом отношении влияние езды на велосипеде значительно уступает воздействию беговых видов тренировки. Для того чтобы добиться тех же физиологических изменений в организме, в велосипедных гонках приходится проделывать значительно больший объем работы.

Длительная непрерывная работа в равномерном темпе является наиболее распространенной формой тренировки на велосипеде. В подготовке конькобежцев ее используют уже на самых ранних этапах. Вначале длительность гонок не превышает 30--40 км, но с ростом аэробных возможностей спортсменов увеличивается и в середине лета (июль -- август) достигает уже 100--150 км. Темп передвижения относительно невысокий, ему соответствует частота сердечных сокращений 130--150 уд/мин. Направленность воздействия этой тренировочной работы преимущественно аэробная.

В таблице 2 приведены физиологические изменения при различных видах интервальной тренировки на велосипеде. Результаты исследований показывают, что при определенных соотношениях нагрузки и отдыха тренировка на велосипеде может быть весьма действенной как на аэробные, так и на анаэробны функции.

Таблица 2 - Физиологические изменения при различных видах интервальной тренировки на велосипеде

Показатели	Тренировка на коротких отрезках	Тренировка на длинных отрезках
Продолжительность упражнения (сек)	10	15	30	60
Продолжительность пауз отдыха (сек)	20-40	30-80	30-60-120-240	120-180-240
Кислородный запрос отдельных упражнений (л)	0,9	1,4	2,7	5,6
Концентрация молочной кислоты в крови (%)	23-17	31-29	78-70-56-41	142-114-114

Тренировка на велосипеде применяется в подготовке конькобежцев на протяжении всего «сухого» периода года вплоть до начала тренировок на льду.

Тренировка с отягощениями. Тренировка с отягощениями занимает важное место в подготовке конькобежцев. Упражнения с отягощением служат эффективным средством увеличения силы мышц и развития локальной мышечной выносливости. В зависимости от величины дополнительного веса и степени мышечных усилий, частоты движений и числа повторений упражнения различается ytсколько видов тренировки с отягощениями, оказывающих различный эффект на развитие мышечных свойств. [29]

1. Тренировка с максимальными весами, но с небольшим числом повторений (метод максимальных усилий). Этот вид тренировки предназначается для увеличения силы мышц и максимальной мощности.

2. Тренировка со средними и большими весами, проводимая в высоком темпе до отказа (метод повторных усилий).

3. Изометрическая силовая тренировка.

Метод максимальных усилий предполагает использование предельных отягощений, при которых спортсмен может повторить упражнение не более 2--3 раз. Поскольку проявление максимальной силы носит специфический характер, то в тренировку включают упражнения, дающие нагрузку на те же мышцы, что принимают участие в беге на коньках. Например, подъем штанги предельного веса из положения полуприседа, выпрыгивание с отягощением из полуприседа и т. п. Максимальные мышечные усилия развиваются за счет алактатного анаэробного процесса, поэтому паузы отдыха между упражнениями достаточно длительные (2--3 мин.), чтобы обеспечить в мышцах восстановление фосфогенных резервов.

Метод повторных усилий применяется в двух вариантах.

I. Непрерывные повторения упражнения до отказа наряду с развитием мышечной силы (мышечной массы) способствуют также улучшению локальной мышечной выносливости. Они увеличивают степень капилляризации мышц и улучшают местное кровообращение. Величина нагрузки здесь невелика -- обычно от 20 до 40 кг.[30]

При правильном выборе веса и темпа выполнения упражнений с учетом индивидуальных особенностей телосложения и уровня силовой подготовки этот метод позволяет добиться учащения пульса до 150--170 уд/мин. Работа должна выполняться до появления чувства усталости. В состоянии утомления требуется дополнительная концентрация усилий, повышается напряженность работы и вместе с тем усиливаются анаэробные процессы в мышцах. Усиление анаэробных реакций стимулирует пластические процессы, происходящие в последующей фазе отдыха, и способствует росту мышечной силы.

3. Серийное выполнение упражнений с большими отягощением и в высоком темпе строится на тех же принципах, что и предыдущий вариант. Выполнение каждой серии вызывает значительное усиление анаэробных реакций, а следовательно, и пластических процессов, приводящих к росту мышечной силы. Вместе с тем такая тренировка увеличивает и анаэробные возможности спортсмена. Здесь каждое упражнение выполняется с нагрузкой, которая позволяет сделать 10--12 повторений.

Тренировка в изометрических напряжениях. Как и тренировка с отягощениями, она находит широкое применение в подготовке зарубежных конькобежцев; имеет ряд несомненных преимуществ -- позволяет произвольно дозировать усилия, требует очень простого оборудования и небольшим
затрат времени на выполнение упражнений. С помощью изометрических напряжений можно воздействовать практически на любые мышечные группы.

Максимальное изометрическое напряжение рекомендуется удерживать в течение 5--6 сек. Меньшая или большая продолжительность дает менее заметный эффект. При использовании изометрических упражнений рост силы проявляется преимущественно лишь в том положении, в котором проводилась тренировка. Поэтому в изометрических упражнениях мышцы должны получать нагрузку в разных положениях; либо выбранное положение должно соответствовать наиболее трудным моментам основного движения конькобежца (выталкивание из полуприседа).

Тренировка в изометрических напряжениях имеет и ряд отрицательных сторон. Например, выявилось, что сила растет медленнее, чем при использовании метода динамических усилий. Очень скоро, обычно через 5--6 недель, тренировка в статических напряжениях перестает оказывать положительный эффект, и достигнутый уровень развития силы стабилизируется. Изометрические напряжения оказывают изолированное воздействие на мышцы и лишь и незначительной степени влияют на обмен веществ в организме. Тренировка в изометрических усилиях в 6 раз менее эффективно воздействует как на аэробные, так и на анаэробные функции, чем тренировка с использованием динамических упражнений. Применение изометрических напряжений в тренировке конькобежцев имеет ограниченное значение. Статические упражнения могут использоваться только как дополнительное средство[31]

Специально-подготовительные средства в тренировке конькобежцев используются для того, чтобы добиться лучшего использования приобретенных физических качеств при выполнении основного упражнения и развить те специфические приспособления, которые обусловливают эффективную работу мышц, испытывающих нагрузку во время скоростного бега на коньках. В настоящее время конькобежцы еще не могут тренироваться на коньках в течение всего сезона. Поэтому наряду с бегом на коньках в качестве специальных упражнений в «сухое» время года используют различного рода имитационные упражнения и бег на роликовых коньках.

В подготовке конькобежцев применяется несколько видов имитационных упражнений: техническая имитация -- перенос веса тела с ноги на ногу, прыжковые имитационные упражнения, пригибная ходьба, где акцентируются толчковые движения (лавганг) и т. д. В большинстве случаев эти упражнения используют в форме повторно-темповой или интервальной тренировки. Иногда имитационные упражнения включают в круговую тренировку, Направленную на развитие скоростно-силовых качеств.

Имитационные упражнения в большом объеме начинают применять со второго этапа подготовительного периодам и они сохраняют свое значение вплоть до начала тренировок на льду.

Упражнения в пригибной ходьбе, как и прыжковая имитация, оказывают значительное воздействие на аэробные и анаэробные функции. Степень его зависит от общей продолжительности работы или длины преодолеваемой дистанции. Как показывают результаты исследований физиологических изменений в организме при выполнении пригибной ходьбы в гору, можно достичь столь же высоких сдвигов, как и в самом беге на коньках.

Бег на роликовых коньках является одним из наиболее действенных средств специальной подготовки конькобежца. По своему характеру он наиболее близок к основному упражнению -- скоростному бегу на коньках. Бег на роликовых коньках можно применять в тех же формах, что и другие циклические упражнения, используемые в подготовке конькобежцев.

Длительное катание на роликовых коньках целесообразно в начальный период тренировки для закрепления навыка равновесия, укрепления голеностопных суставов и создания предпосылок для правильного выполнения движений на уменьшенной опоре. Этот вид тренировки проводится при частоте пульса около 150--160 уд/мин. Его воздействие носит преимущественно аэробный характер.

Тренировка в беге на коньках имеет наиболее важное значение в подготовке конькобежцев. Ни одно из описанных средств общей физической и специальной подготовки не может обеспечить столь адекватного воздействия на организм, как сам бег на коньках. Основные формы тренировки в принципе те же, что были описаны для легкоатлетического бега. Известно однако, что бег на коньках оказывает более локальное и менее выраженное воздействие на организм, чем легкоатлетический, бег. Это должно учитываться при дозировке нагрузок в отдельных видах тренировки на коньках.[32]

Повторно-темповая и дистанционно-темповая тренировка в беге на коньках применяется преимущественно для развития анаэробных качеств. Она приучает конькобежца преодолевать трудности, возникающие в процессе работы, и выдерживать состояние, когда в организме накапливаются большие количества молочной кислоты. Чаще всего для этих целей пробегают дистанции от 300 до 1000 м с предельной скоростью.

Каждое из описанных средств и методов тренировки имеет определенные преимущества и оказывает специфическое воздействие на те или иные функции организма спортсмена. Но ни одно из них в отдельности не может обеспечить развития всех необходимых конькобежцу качеств до нужного уровня и в нужном соотношении. Это может быть достигнуто только благодаря комплексной тренировке, где сочетаются различные методы и где каждое из тренировочных средств применяется с учетом и индивидуальных особенностей спортсмена, условий и срока подготовки.

Направляя свои усилия на достижение главной цели, в зависимости от конкретных задач, решаемых на каждом этапе подготовки, спортсмены и тренеры акцентируют свое внимание на различных методах. Так, на первом этапе подготовительного периода для развития аэробных способностей используется главным образом метод длительной непрерывной работы. На следующем этапе для достижения той же цели больше времени отводится интервальной тренировке с применением специально-подготовительных упражнений. На заключительном этапе подготовки к соревнованиям преобладает повторно-темповая и интервальная тренировка, позволяющая довести аэробные возможности спортсменов до максимального уровня развития и на этой основе достичь наиболее высоких результатов.

Что касается отдельных методов тренировки, то характер акцентирования того или иного из них определяется индивидуальностью спортсмена. Выбор необходимых средств и методов тренировки предоставляется тренеру и спортсмену. Хотя при решении этого вопроса они используют достижения современной науки о спорте и консультируются у врачей и физиологов, последнее слово все же принадлежит им.

1.3.3 Основные направления в изменении структуры тренировочных нагрузок

При определении объема и интенсивности тренировочных нагрузок, обеспечивающих оптимальный эффект адаптации, возможны два пути. Первый из них -- экстенсивный, заключающийся в дальнейшем увеличении суммарных объемов тренировочных нагрузок. На этом пути возможности дальнейшего спортивного роста уже настоящему времени оказываются практически исчерпанными.

Путь интенсификации тренировочной нагрузки является более перспективным с точки зрения дальнейшего прогресса в мировом спорте. На этом пути при сохранении уже достигнутых объемов тренировочной нагрузки предполагается такое сочетание высокоинтенсивных, развивающих нагрузок с нагрузками поддерживающими, сохраняющими достигнутый уровень функционирования, которое создает наилучшие условия для достижения спортивного успеха.

Предпочтительное отношение в этих сочетаниях отдается развивающим нагрузкам, недостаток которых сопровождается падением специальной выносливости.

Повышение объемов интенсивных нагрузок не исключает, а предполагает строгий учет темпов восстановительных процессов в микроциклах после тренировочных нагрузок разной энергетической направленности (аэробной, анаэробной, смешанной).[33]

После работы аэробного характера, направленной на развитие выносливости, восстановительные процессы завершаются через 2-3 суток. Однако уже через 6 часов восстановительного периода оказывается эффективной работа скоростного характера, а через 24 ч -- работа анаэробного характера. После предельной физической нагрузки на развитие выносливости к работе анаэробного характера восстановление затягивается до трех дней. Но на фоне утомления анаэробной работой эффективна нагрузка через 6 ч восстановительного периода и скоростная нагрузка через 24 ч восстановительного периода.

Для полного восстановления после предельной нагрузки скоростного характера необходимо не менее, двух суток. Через 6 часов отдыха после тренировки хороший эффект дает физическая нагрузка аэробного, а через 24 ч -- и анаэробного характера. Эти особенности развития утомления и восстановления при различных видах мышечной работы дают тренеру надежную физиологическую основу для повышения эффективности тренировки. При условии более экономного расходования энергетических ресурсов удается увеличить и резервы свободного времени, столь необходимого учащейся молодежи.

Обобщение опыта подготовки спортсменов на высоте мировых достижений дает возможность выделить наиболее рациональные пути использования достижений физиологии и медицины, прикладных педагогических знаний в области спорта для подготовки спортсмена высшей квалификации.

При определении объемов тренировочной нагрузки, ее структуры и качественного содержания следует руководствоваться физиологическими законами долговременной адаптации, учитывать интимные механизмы взаимодействия общей и специальной физической подготовки, а также факторы, лимитирующие рост спортивной работоспособности.

Из прикладных педагогических знаний применительно к определенному виду спортивной специализации следует использовать частные рекомендации по эффективности специальных средств спортивной подготовки, частные научные и методические разработки о соотношении общей и специальной физической подготовки, о путях предупреждения и снятия психологических барьеров, возникающих при определенных условиях в отдельных видах спорта. Прирост спортивных результатов должен планироваться исходя из общих тенденций спортивного роста в избранном виде, а также специализации с учетом динамики личных результатов и степени реализации (утилизации) достигнутых в тренировке результатов в условиях соревнований.

В рассмотренных методических разновидностях регламентирования тренировочных нагрузок отчетливо просматриваются тенденции учета нарастающих от тренировки к тренировке текущих адаптивных перестроек составляющих основу долговременной адаптации. Текущие адаптационные сдвиги - это не что иное, как нарушение гомеостаза. Физиологические границы этих сдвигов предопределены индивидуальными и видовыми особенностями. При достижении высокого уровня тренированности правило «Чем больше нагрузка, тем выше спортивный результат» оказывается несостоятельным, так как емкость резервов адаптации оказывается практически исчерпанной.

Емкость (объем) адаптации зависит от возраста исходного уровня тренированности, наследуемых особенностей. По мере приближения к «потолку» в спортивных достижениях потенциальные возможности роста становятся все более ограниченными. Иначе говоря, чем ниже исходный уровень функциональной подготовки, тем больше резервы адаптации.

Резервы адаптации у спортсменов вызываются к жизни сравнительно простыми, традиционными методами чередования нагрузки и отдыха, в рамках педагогических принципов спортивной тренировки. У спортсменов, приближающихся к пределам, доступным человеку, это достигается длительным использованием специальной нагрузки высокой интенсивности с последующим реабилитационным этапом. Такая система разработана в деталях для спортсменов скоростно-силовых видов легкой атлетики. Спортсмену предлагаются большие объемы специальной тренировочной нагрузки, с периодическими (1 раз в 5 дней) ударными тренировками. Такой тренировочный макроцикл продолжается 18--20 недель (3-- 4 ударных цикла, продолжительностью от 5 до 6 недель, с паузами отдыха между ними в 7--8 дней). В течение этого макроцикла спортсмену удается исчерпать текущие адаптационные резервы. Спортивные результаты сначала стабилизируются, а затем начинают снижаться. Это снижение происходит на оптимальном фундаментальном фоне, без признаков переутомления или перетренировки. Дальнейшие действия педагога и спортсмена направляются на обеспечение полноценного реабилитационного периода. Специальные физические нагрузки резко сокращаются. Обогащается технический арсенал спортсмена, происходит психическая подготовка. Ю. В. Верхошанский разработал частные варианты реализации текущих адаптационных резервов. Им предложен трехмесячный цикл интенсивных тренировок скоростно-силовой направленности с последующим двухмесячным периодом технической, тактической и психологической подготовки. Частные детали методики не меняют главного: эффективного использования резервов текущей адаптации и создания условий для долговременной адаптации (отставленного эффекта тренировки). Структурные следы адаптации закрепляются и становятся основой будущих спортивных успехов.[34]

Среди принципиальных вопросов обеспечения прогрессивного спортивного роста особое место занимает реализация принципа соразмерности общей и специальной физической подготовки. Этот принцип получил убедительное теоретическое обоснование в работах М. Я. Набатниковой и других исследователей. Принцип соразмерности предполагает такое соотношение общей и специальной физической подготовки, которое приводит к успеху в избранном виде спортивной специальности. Иначе говоря, это разносторонняя подготовка спортсмена, в которой ведущие специальные качества получают оптимальную биологическую и педагогическую основу.

В зависимости от вида спортивной специализации соотношение общей и специальной физической подготовки меняется. Так, в циклических видах спорта общая выносливость не только предваряет развитие специальной, но и является ее необходимым фундаментом. В сложнотехнических видах спорта общая выносливость занимает более скромное место: удельный вес тренировок, развивающих общую выносливость, здесь менее значителен, чем в циклических видах спорта.

Практическая возможность реализации принципа соразмерности создается варьированием объемов интенсивной и малоинтенсивной нагрузки. Реализация принципа соразмерности предлагает соблюдение целесообразного, отвечающего задачам подготовки к ответственным соревнованиям соотношения упражнений разных зон относительной мощности. Представления о «зонах интенсивности» в разных видах спорта неоднозначны, но в основу распределения упражнений по зонам, как правило, кладется частота пульса.

Так, нагрузки преимущественно аэробной направленности для конькобежцев выполняются на пульсовом режиме около 150 уд/мин. Смешанные (аэробно-анаэробные) нагрузки выполняются на пульсовом режиме от 150 до 190 уд/мин. Анаэробные гликолитические нагрузки выполняются на пульсе 190 уд/мин и более. Преимущественно алактатные (за счет использования энергии КрФ) источники энергообеспечения мобилизуются высокоинтенсивной нагрузкой, выполняемой при ЧСС 200 уд/мин и более.

Обобщение передового опыта тренировки показывает, что спортивные результаты имеют тесную связь с объемом работы, выполняемой в различных зонах выносливости.

Дальнейшее увеличение объемов нагрузки анаэробного характера -- один из возможных резервов повышения работоспособности спортсменов-олимпийцев.

Соотношение нагрузок разных зон относительной мощности и характера энергообеспечения должно сохраняться не только в годичном цикле тренировки, но и в мезо- и микроциклах. В микроциклах тренировки интенсивность выполнения нагрузки должна соразмеряться с их продолжительностью. Так, в тренировке конькобежцев при работе на пульсовом режиме 180±5 уд/мин (критическая зона) дистанция пробегаемых отрезков должна быть более 3/4 или 1/2 соревновательной дистанции, с интервалами отдыха для относительно полного восстановления. В субкритической зоне отрезки дистанций могут быть больше соревновательных. В умеренной зоне отрезки могут превышать соревновательную в 3--5 раз. В компенсационной зоне (длительное катание -- 20--30 кругов) в конце тренировочного занятия развивается специальная выносливость к бегу на длинные дистанции. Для развития специальной выносливости к бегу на короткие и средние дистанции (500--1500 м) заключительное катание уменьшается до 12--18 кругов при увеличении мощности работы.

Как недостаточный объем высокоинтенсивных упражнений, так и их избыток может пагубно отразиться на спортивных результатах. Увеличение объема специальных упражнений, выполняемых с высокой интенсивностью, быстро создает предпосылки для достижения спортивной формы. Но длительное их использование в больших объемах при уменьшении средств аэробной подготовки ведет к падению специфических резервов адаптации.

Педагогический опыт и обобщение научных данных позволяют утверждать, что рациональное соотношение нагрузок, лежащих в различных зонах относительной мощности, повышает коэффициент утилизации, т. е. позволяет с большой эффективностью использовать достигнутые тренировкой морфофункциональные предпосылки спортивного успеха. Увеличение коэффициента утилизации от 75 до 80--85% следует считать нормальным результатом тренировок у взрослых спортсменов.[35]

Целевая программа достижения высот спортивного мастерства предусматривает последовательное повышение физической нагрузки на всех этапах многолетней тренировки. Но только на фоне спортивного мастерства, соизмеримого с достижением взрослых спортсменов, должны получать полное развитие и закономерности утилизации.

В ряду факторов эффективного спортивного роста следует выделить опережающие темпы роста спортивно-технического мастерства, предполагающие овладение на начальных и последующих этапах специализации оптимальными вариантами технического мастерства.

Выбор правильных решений в практике спорта -- это результат определения оптимальных вариантов достижения спортивного результата. Удачный подбор средств и методов спортивно-технической подготовки служит исходным материалом, который в ходе индивидуальной подготовки приобретает новые качественные оттенки, но в целом гарантирует успешность реализации потенциальных резервов адаптации к спортивным напряжениям.

1.3.4 Исследование черт периодизации тренировки в конькобежном спорте

Вопросы планирования и построения тренировочного процесса имеют наиболее важное значение для достижения высоких результатов в конькобежном спорте. В этих вопросах заключается основная стратегия подготовки конькобежца. Если с помощью отбора необходимых тренировочных средств и методов мы решаем частные тактические задачи воздействия на отдельные стороны подготовки спортсмена, то, подобрав средства по этапам годового цикла, а также определив последовательность решения частных задач, мы тем самым оказываем непосредственное влияние и на конечный результат тренировки. Цель тренировки конькобежца -- комплексное развитие важнейших физических качеств, обеспечивающих наибольший рост спортивных результатов. В этом сложном комплексе задач, связанных .с воспитанием у спортсмена необходимых физических качеств и умений, центральное место занимают вопросы развития специальной выносливости, которая определяет возможность удержания высокой соревновательной скорости на дистанции

Почти каждый конькобежец может пробежать небольшой отрезок дистанции с высокой скоростью, но поддержать эту скорость на протяжении всей дистанции могут лишь наиболее подготовленные спортсмены. Специальная выносливость конькобежца определяется рядом причин, среди которых наибольшее значение имеют функциональная подготовка спортсмена, зависящая от его аэробной и анаэробной способностей, совершенная техника бега, определяющая экономичность движений конькобежца, умелое тактическое распределение сил на дистанции и способность преодолевать психологические трудности, возникающие в процессе выполнения упражнения из-за развивающегося утомления. Решению этих задач отводится наибольшее внимание и время в процессе подготовки конькобежца.[36]

С помощью каких тренировочных средств решаются данные задачи? Какие принципы положены в основу планирования и построения тренировки конькобежца?

Специфической особенностью тренировки в скоростном беге на коньках, оказывающей существенное влияние на ее построение и отбор тренировочных средств, является то обстоятельство, что в течение 6--7 месяцев в году подготовка конькобежца ведется, когда льда нет. Это обстоятельство способствует тому, что в тренировке используется широкий круг разнообразных упражнений, обеспечивающих необходимый уровень развития ведущих функций конькобежца.

При планировании и построении тренировочного процесса должны учитываться закономерности развития высокой спортивной работоспособности, которые объективно проявляются в периодизации тренировки. Как правило, подведение спортсмена к наивысшим достижениям стараются приурочить ко времени наиболее ответственных соревнований (национальные первенства, чемпионаты Европы и мира и т. п.). Насколько это удается сделать, зависит от правильной постановки задач на каждом этапе подготовки и умелого применения различных тренировочных средств и методов в соответствии с конкретными условиями и состоянием тренированности спортсмена.

В скоростном беге на коньках, как и в большинстве других циклических видах спорта, принято выделять в годичном цикле тренировки три основных периода: подготовительный, основной (или соревновательный) и переходный. Каждый из упомянутых периодов в зависимости от специфики решаемых задач и особенностей подготовки, в свою очередь, делится на несколько этапов.

До недавнего времени подготовительный период в конькобежном спорте делился на два этапа: этап общефизической подготовки (май -- июль) и этап специальной подготовки (август -- октябрь).[37]

Основная задача этапа общефизической подготовки сводится к созданию хорошего фона развития мышечной силы и, главное, общей выносливости. На этапе специальной подготовки решалась задача дальнейшего улучшения функциональной подготовки путем повышения интенсивности средств ОФП (различные формы легкоатлетического бега, езда на велосипеде, силовые упражнения) и особенно путем широкого применения средств специальной подготовки (бег на роликовых коньках, имитационные упражнения и т. п.).

В последние годы в связи с наметившейся тенденцией изменения условий занятий конькобежным спортом, связанной с вводом в эксплуатацию искусственных катков, многие специалисты конькобежного спорта высказывают мнение, что подготовительный период должен объединить в себе три этапа подготовки:

Первый этап (май -- июль) -- этап общей физической подготовки.

Второй этап (август -- сентябрь) -- этап специальной подготовки.