Нагрузка и отдых

Размещено на http://www.allbest.ru

Размещено на http://www.allbest.ru

МОСКОВСКИЙ ФИНАНСОВО-ЮРИДИЧЕСКИЙ УНИВЕРСИТЕТ

Факультет Финансово-юридический

Кафедра Экономика

Реферат

По дисциплине Физическая культура

На тему: Нагрузка и отдых

Студента Чистякова Ирина Алексеевна

Москва, 2015г

Оглавление

Введение

1. Физическая нагрузка

1.1 Понятие физической нагрузки

1.2 Виды нагрузок

1.3 Основные компоненты нагрузок: количественный, качественный

2. Отдых

2.1 Понятие отдыха

2.2 Разновидности отдыха

2.2.1 Пассивный отдых

2.2.2 Активный отдых

2.3 Типы интервалов отдыха

Заключение

Список используемой литературы

Введение

Каждый цивилизованный человек должен заботиться о своем физическом совершенствовании, обладать знаниями в этой области, вести здоровый образ жизни. Одним из факторов здорового образа жизни является физическая культура. Её целью является развитие организма, его восстановление после утомления от различных нагрузок, сохранение и улучшение состояния здоровья, положительного эмоционального состояния.

Физическая культура - часть культуры, представляющая собой совокупность ценностей, норм и знаний, создаваемых и используемых обществом в целях физического и интеллектуального развития способностей человека, совершенствования его двигательной активности и формирования здорового образа жизни, социальной адаптации путем физического воспитания, физической подготовки и физического развития. Физическая культура направлена на гармоничное развитие сил и морального духа человека. В системе совершенствования личности она составляет важную основу полноценной жизнедеятельности: активного труда, нормальной семейной жизни, организованного отдыха и полноты творческого самовыражения.

В настоящей работе рассматриваются такие понятия как физическая нагрузка, ее виды, основные компоненты нагрузок, отдых, разновидности отдыха, типы интервалов отдыха, которые выражают взаимосвязь отдыха и физических нагрузок как компонентов физической культуры.

1. Физическая нагрузка

1.1 Понятие физической нагрузки

В числе понятий, существенных для характеристики средств и методов физического воспитания, одним из основных является «нагрузка». Это понятие отчасти совпадает с такими понятиями, как «упражнение», «работа» и т. п., но не тождественно им. Оно характеризует преимущественно величину запросов, предъявляемых организму упражнением, -- то, насколько они велики и в какой мере они посильны для выполняющего упражнение (соответственно различают предельную, большую, среднюю, малую и другие степени нагрузки). Составляя обобщенное представление о нагрузке, связанной с выполнением различных упражнений, отвлекаются от частных особенностей их формы и содержания и принимают во внимание лишь то, что позволяет оценить в целом степень запросов, предъявляемых ими организму.

Понятие «нагрузка» отражает тот факт, что выполнение любого физического упражнения связано с переводом функционального состояния организма на более высокий, чем в покое, уровень активности и в этом смысле является надбавкой, нагружающей функциональные системы и вызывающей, если она достаточно велика, утомление. Нагрузка -- это дополнительная по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, привносимая выполнением упражнения (или упражнений), а также степень переносимых при этом трудностей. Эффект физических упражнений закономерно связан с параметрами предъявляемых ими нагрузок.

Нагрузка -- это усиленная деятельность органов и систем, соответственно вызванная физической работой спортсмена, его психическим проявлениям. А там, где есть непривычно повышенная нагрузка, есть и адаптационные изменения. Из положения об адекватности адаптации следует особая важность правильного выбора нагрузок и воздействий соответственно задачам подготовки.

1.2 Виды нагрузок

Нагрузки и воздействия весьма разнообразны и комплексы их специфичны соответственно виду спорта. Ниже названы лишь те, что имеют общее значение для многих видов спорта.

Во-первых, нагрузки следует различать по широте и узкости вовлечения организма в работу -- от интегральной воздействующей на весь организм спортсмена в целом (например, при выполнении соревновательного упражнения) до локальной ограниченной по месту воздействия (например, упражнение для улучшения подвижности в каком-либо суставе). Между интегральной и локальной нагрузкой целый спектр других возможных нагрузок, отражающих разную топографию вовлеченных в работу функциональных возможностей организма.

Во-вторых, по «месту их приложения»: к части тела, к мышечной группе, к тем или иным органам и системам организма.

В-третьих, по превалирующему режиму мышечной работы: статической, динамической, изокинетической, изотонической, баллистической, смешанной.

В-четвертых, нагрузки и воздействия следует разделять на привычные и на непривычные. При этом надо учитывать и внешние условия. Даже хорошо знакомые действия, выполняемые в непривычных условиях, особенно связанных с риском и опасностью, создадут непривычно большую нагрузку. Соответственно может быть и наоборот -- облегчение некоторых условий выполнения казалось бы трудной работы может уменьшить нагрузку.

В-пятых, нагрузки и воздействия нужно различать по их преимущественной направленности, что обеспечивает более точные требования к организму и более эффективную адаптацию. Преимущественное влияние -- более сильное влияние на организм, но при этом обязательно учитывать и сопутствующие менее интенсивные воздействия и, следовательно, меньшую от них адаптацию. Например, в длительной привычной работе к спортсмену предъявляются наивысшие требования к выносливости (к сердечнососудистой и дыхательной системам, к обмену веществ, к волевым усилиям), значительно меньшие к силе мышц, еще меньшие к подвижности в суставах и совсем малые к координации движений. Соответственно этому будут и адаптационные изменения, в большей для развития выносливости и в меньшей мере для других компонентов подготовленности.

В шестых, надо учитывать суммарную нагрузку от одного тренировочного занятия и соревнования, тренировочного дня и микроцикла, более длительного процесса подготовки, в том числе при участии во многих состязаниях. Несмотря на разную направленность тренировочных упражнений и воздействий, их суммированное влияние сказывается на состоянии организма в целом. Поэтому суммарная нагрузка от комплекса тренировочных работ, упражнений и соревнований часто называется общей нагрузкой.

В спортивной подготовке используются следующие основные преимущественные направленности нагрузок и воздействий:

а) для активного отдыха и улучшения процессов восстановления;

б) для поддержания спортивной подготовленности отдельных компонентов на достигнутом уровне;

в) для развития и совершенствования спортивной подготовленности и ее отдельных компонентов в условиях ежедневного и планируемого восстановления; г) для развития и совершенствования спортивной подготовленности и ее отдельных компонентов на фоне недостаточного восстановления; д) для воспитания способности проявлять предельные функциональные возможности организма спортсмена, его психики; е) для подготовки к эффективному и правильному выполнению последующих упражнений; ж) для оптимального выхода из высоких нагрузок и перехода к относительно нормальному состоянию.

1.3 Основные компоненты нагрузок: количественный, качественный

Количественный компонент -- это продолжительность число повторений упражнения, общие и частные суммы времени их выполнения. Нагрузка прямо пропорциональна продолжительности работы (при прочих равных условиях).

Следовательно, изменение продолжительности, а значит, и действия нагрузки -- одна из главных возможностей создавать и регулировать их в требуемой мере. Изначальным для установления количества нагрузки являются соревновательные официальные стандарты продолжительности (спортивные игры, бокс, фигурное катание и др.) числа попыток (прыжки, метания, стрельба и др.), времени, необходимого для достижения победы (фехтование, циклические виды спорта и др.). Количественный компонент нагрузки часто выражают словом объем. Это кратко, но не точно. Понятие объема должно отражать всю совокупность выполняемых спортсменом занятий. Такой суммарный или общий объем выражается в часах, в числе занятий и соревнований, тренировочных и соревновательных днях. Важно различать общий объем в количестве часов, занятых всем процессом подготовки и фактический объем в часах, затраченных на выполнение тренировочных работ и упражнений.

Качественный компонент связан с интенсивностью упражнений, их координационной сложностью, точностью, выразительностью и психической напряженностью. В спортивной практике интенсивность характеризуется прежде всего степенью нервномышечных усилий, уровнем физиологических, биохимических и психических процессов. Обычно с повышением нервномышечных и волевых усилий, с возрастанием трудностей внешних условий интенсивность увеличивается. Интенсивность в спорте -- количество тренировочной или соревновательной работы в единицу времени. Следовательно, чем больше движений и требуемых для этого усилий выполнено в единицу времени, тем выше интенсивность.

Интенсивность во время выполнения упражнений может поддерживаться в течение некоторого времени на одном уровне, как в циклических видах спорта, но может и изменяться в большом диапазоне, например, при выполнении гимнастической комбинации на снарядах. Вместе с нарастанием утомления в процессе выполнения упражнения обеспечение той же интенсивности (например, в последнем круге бега на 5 км) может стоить спортсмену значительно дороже.

Количественные и качественные компоненты органически взаимосвязаны, являясь двумя составными частями любой нагрузки. В зависимости от построения процесса подготовки спортсмена (задач, средств, методов, уровня нагрузок и т.д.) создаются разные отношения в количественных и качественных компонентах и соответственно отличия в адаптационных процессах.

2. Отдых

2.1 Понятие отдыха

Любая нагрузка требует восстановления затрат. Без него невозможна и адаптация. Тренировочная работа и восстановление -- равные по значению стороны приобретения спортивной подготовленности. Со значительным увеличением нагрузок в современном спорте и требованиями адаптации к ним возросло и внимание к восстановлению. Организм человека обладает естественной способностью восстановления во время работы и, главное, после нее. Эта способность выше при хорошем здоровье человека, высокой жизнедеятельности его организма, правильном образе жизни и сбалансированном питании. Наиболее эффективны процессы восстановления у спортсменов, поскольку эти процессы в известной мере совершенствуются под влиянием регулярной спортивной тренировки. Главное условие для эффективного восстановления -- отдых в его разных видах.

2.2 Разновидности отдыха

2.2.1 Пассивный отдых

Пассивный отдых - отдых, организуемый посредством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызвала утомление, и способствующую восстановлению работоспособности.

Прежде всего, это ночной сон продолжительностью не менее 8 часов, в условиях чистого воздуха и тишины. Кроме того, если возможно, сон или отдых, лежа в послеобеденое время продолжительностью 1 -- 1,5 часа. Рекомендуется отдыхать не сразу после обеда, а лишь вслед за 20-минутной прогулкой. При очень напряженной тренировке, например, 3 раза в день, в условиях тренировочного сбора, особенно в видах спорта, требующих проявления выносливости, возможен трехразовый сон: 1 час после завтрака (утренняя тренировка до завтрака), 1--1,5 часа после обеда (основная тренировка до обеда), ночной сон продолжительностью до 9 часов. В подобных случаях общая продолжительность сна может доходить до 11 часов в сутки.

Во время отдыха и перед сном можно слушать негромкую музыку. Относительно непродолжительный (10--30 мин) отдых между тренировочными упражнениями или попытками в состязании более эффективен в положении сидя или, что лучше, лежа, приняв свободное положение, расслабив мышцы.

2.2.2 Активный отдых

Активный отдых - отдых, организуемый посредством переключения на деятельность, отличающуюся от той, которая вызвала утомление, и способствующую восстановлению работоспособности.

Известно, что пассивный и тем более длительный отдых после спортивной нагрузки не всегда является лучшим средством для быстрой ликвидации утомления и восстановления сил. Часто для этого эффективнее пользоваться упражнениями. Прежде всего, надо назвать упражнения местного воздействия: расслабление мышц, только что освободившихся от значительных напряжений, встряхивание конечностей, маятнико-образное размахивание руками и ногами, переход из одной позы в другую, используя расслабление мышц и другое.

Более эффективны упражнения, в которых сама мышечная деятельность служит активным отдыхом после значительных тренировочных нагрузок. Особенно если они потребовали больших психических напряжений. Обоснование этому дал еще в 1903 году великий русский физиолог И.М. Сеченов, установивший, что работоспособность одной Руки, если во время ее отдыха другая работала, восстанавливалась в большей мере, нежели после пассивного отдыха такой же продолжительности. Этот феномен И.М. Сеченова был назван активным отдыхом. В исследованиях была показана важная роль активного отдыха между отдельными физическими упражнениями и тренировочными нагрузками. Восстановление при этом протекало быстрее, несмотря на повышение плотности занятия. Было подтверждено, что во время активного отдыха движение не должно быть длительным и интенсивным, поскольку энергичная мышечная деятельность во время активного отдыха ведет не к повышению, а к понижению работоспособности. В тренировочное занятие активный отдых включается после упражнений, выполняемых с большой нагрузкой, -- это позволяет увеличить плотность занятия и, следовательно, а, объем тренировочной работы в общей сумме.

2.3 Типы интервалов отдыха

Нагрузка может иметь непрерывный и прерывный характер. В первом случае при выполнении упражнения отсутствуют интервалы отдыха, во втором - между повторениями упражнения имеются интервалы отдыха, обеспечивающие восстановление уровня работоспособности человека.

Интервалы отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках отдельного занятия, естественно, не равны интервалам между занятиями: первые значительно короче и более вариативны, чем вторые.

При повторениях и чередовании упражнений в ходе занятия оправданы в соответствующих условиях следующие типы интервалов отдыха.

Ординарный интервал, продолжительность которого соразмерна продолжительности фазы относительной нормализации функционального состояния организма, следующей за выполнением упражнения. Уровень оперативной работоспособности к концу такого интервала отдыха приближается к бывшему до предыдущего упражнения настолько, что оно может быть повторено без ущерба для качества и количества работы, требующейся для его выполнения. Конкретная величина ординарных интервалов, как и интервалов иного типа, в различных ситуациях не постоянна, она варьирует в довольно широких пределах (от десятков секунд при кратковременных упражнениях до многих минут при упражнениях большой продолжительности и интенсивности) -- в зависимости от характера упражнений, параметров сопряженных с ними нагрузок, уровня подготовленности занимающихся и других обстоятельств.

Напряженный интервал -- это интервал, протяженность которого настолько невелика, что очередная нагрузка как бы совмещается с остаточной функциональной активностью определенных систем организма, вызванной предыдущей нагрузкой, в результате чего воздействие очередной нагрузки увеличивается, причем в ряде ситуаций это происходит с нарастающими сдвигами во внутренней среде организма, затрудняющими выполнение упражнения (например, при соответствующих вариантах интервального упражнения, в процессе выполнения которого содержание молочной кислоты в крови существенно нарастает). В сопоставимых случаях такой интервал короче, чем ординарный.

«Минимакс»-интервал (этот термин пока не особенно широко распространен) -- наименьший интервал отдыха между упражнениями, по истечении которого может выявляться ближайшее последействие предшествующего упражнения (либо серии упражнений), выражающееся в повышенных показателях оперативной работоспособности при выполнении последующего упражнения. Интервал такого типа удается вводить по ходу занятия реже, чем ординарный и напряженный интервалы, так как эффект ближайшего стимулирующего последствия упражнений, с которым он связан, имеет преходящий характер: перестает возникать по мере кумуляции утомления в процессе повторного воспроизведения упражнений на протяжении занятия.

По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы между занятиями, объединяющими, как правило, некоторую совокупность упражнений, более существенно влияют на общие тенденции процессов восстановления, приспособления и кумулятивных преобразований, которые развертываются в организме под воздействием системы занятий.

Различают три типа интервалов, пригодных в соответствующих ситуациях: ординарный, жесткий и суперкомпенсаторный.

При ординарном интервале между занятиями уровень работоспособности занимающихся к началу очередного занятия успевает возвратиться к тому, какой был в начале предыдущего.

При ординарном интервале между занятиями, уровень работоспособности занимающихся к началу очередного занятия успевает возвратиться к тому, какой был в начале предыдущего.

Жесткий интервал между занятиями короче, чем ординарный. При нем происходит более значительная суммация эффектов предыдущего и очередного занятия, в силу чего функциональные сдвиги в системах организма нарастают с более полной мобилизацией его резервных возможностей, в результате (в определенных условиях) может возникать мощный стимул к последующему развертыванию суперкомпенсаторных процессов.

Суперкомпенсаторный интервал соразмерен по продолжительности с временем, достаточным для наступления суперкомпенсации -- своеобразной фазы реагирования организма на предъявленную неординарную нагрузку и сопряженное с ней расходование его ресурсов.

Сверхвосстановление, происходящее за время суперкомпенсаторного интервала, позволяет в очередном занятии справляться с более значительной, чем в предыдущем, нагрузкой и выполнять двигательные задания более качественно.

Заключение

Физические нагрузки и отдых всегда находятся в тесной взаимосвязи, регулятором которой является их разумное сочетание. Поэтому важно планировать определенную очередность нагрузок и отдыха.

Наряду с нормализацией сна и питания, отказа то вредных привычек систематические физические нагрузки, грамотное их сочетание с отдыхом повышают психическую, умственную и эмоциональную устойчивость организма.

Человек, ведущий подвижный образ жизни, систематически занимающийся физическими упражнениями, может выполнить значительно большую работу, чем человек, ведущий малоподвижный образ жизни.

Список используемой литературы

нагрузка отдых утомление

Федеральный закон от 04.12.2007 N 329-ФЗ (ред. от 03.11.2015) "О физической культуре и спорте в Российской Федерации"

Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры -- М.: Физкультура и спорт, 1991. -- 543 с

Озолин Н.Г. М.: Астрель: ACT, 2004. - 8634).

Размещено на Allbest.ru