Введение в валеологию

Существует взаимосвязь между нарушениями биоритмов и эмоциональными расстройствами. Например, наступление маниакального (возбужденного) и депрессивного (подавленного) состояния бывает связано с существенным изменением характеристик суточных ритмов. Нередко маниакальная фаза маниакально-депрессивного психоза характеризуется резким укорочением периода некоторых суточных ритмов или увеличением периода цикла сон-бодрствование. Предполагается, что у таких больных нарушается внутренняя согласованность между фазами различных ритмов, снижается их амплитуда, появляется нестабильность ритмов от суток к суткам, ухудшается их синхронизация с внешней средой.

Часто нарушения сна - бессоница или чрезмерная сонливость, трудности засыпания или раннеутренние пробуждения, неудовлетворенность качеством сна - это характерные признаки депрессии. Чем тяжелее депрессия, тем больше нарушение сна.

Сенсацией последних лет было открытие особой формы заболевания эмоциональной сферы - зимней депрессии - и возможности лечения всех её симптомов с помощью яркого света.

По-видимому, с явлением зимней депрессии, вызванной недостатком солнечного света, люди сталкивались давно. В средневековых исландских сагах употреблялся термин, дословно означающий "тяжелое настроение коротких дней".

Строгий, ритмичный режим труда и отдыха - одно из важнейших условий высокой работоспособности организма человека и сохранения здоровья. Однако не все виды трудовой деятельности позволяют выработать его.

Так, например, педагоги и преподаватели работают по расписанию в определенные часы и дни неравномерно, рабочие связаны с работой по сменам. Вахтовики работают по 12 часов через 12 дней по 15 дней или по 30-45 дней с таким же промежутком отдыха. Но и в этих условиях основные положения труда и отдыха должны соблюдаться.

Как было сказано выше, все функции организма имеют колебательный характер. Именно на закономерности ритмического протекания процессов жизнедеятельности организма основываются правила режима труда и отдыха.

При соблюдении четкого режима труда и отдыха вырабатывается определенный ритм функционирования организма, то есть вырабатывается определенный динамический стереотип в виде системы чередующихся условных рефлексов. Закрепляясь, они облегчают организму выполнение работы, поскольку создают условия и возможности внутренней физиологической подготовки к предстоящей деятельности.

Требования к режиму труда и отдыха:

-выполнение различных видов деятельности в строго определенное время и желательно днем (если нет производственной необходимости работать ночью);

-рациональное чередование труда и отдыха;

-регулярное и полноценное питание, не менее 3-х раз в день в одно и то же время;

-занятия целенаправленной двигательной нагрузкой не менее 6 часов в неделю;

-пребывание на свежем воздухе не менее 2-3 часов в день;

-строгое соблюдение гигиены сна не менее 8 часов, желательно ночью и в одно и тоже время;

Сон - эффективный способ снятия умственного и физического напряжения. Недаром ослабленный и больной человек способен спать более длительное время, чем обычно. Сон - это защитный механизм организма. Во время сна происходят изменения всей жизнедеятельности организма, уменьшается расход энергии, восстанавливаются системы, которые в период бодрствования понесли сверхнагрузку. Сон устраняет утомление и предупреждает истощение нервных клеток. В этот период происходит накопление богатых энергией фосфорных соединений, повышаются защитные силы организма. Во время сна происходит анализ накопившейся за предшествующий день информации, её фильтрация и перевод биологически значимой в долговременную память. Хронические же недосыпания способствуют так называемой сшибке - появлению неврозов, ухудшению функциональных и снижению защитных сил организма.

Как выполняют эти требования студенты? По наблюдениям за 655 студентами (Чумаков Б.Н.), проживающими в общежитиях, установлено, что до 22 часов ко сну отходит 19,3%, до 1 часа ночи - 81%, до 2 часов - 46%, а после 2 часов - 16,2%. По причине недосыпания до 46% студентов прибегают к дневному сну. Значит они полусонные, заторможенные к восприятию и запоминанию информации, которую дают на лекции, практически не осмысливают её. У них снижена умственная и физическая работоспособность. Студентам необходимо спать 7-9 часов. При этом наиболее приемлемым, точнее физиологичным, периодом является период с 23 до 7-8 часов утра.

Как заставить себя соблюдать режим дня? Выполняйте следующие рекомендации:

1. Старайтесь выработать у себя привычку строго придерживаться одного и того же режима отхода ко сну и утреннего подъема.

2. В выходные дни вставайте и ложитесь в то же время, что и в будни, если вы, конечно же, не страдаете от хронического недосыпания в рабочие дни.

3. Утром включайте яркий свет сразу после звонка будильника, еще лучше, если он будет включаться автоматически незадолго до звонка.

4. Под бодрящую музыку сделайте зарядку или потанцуйте. Особенно полезно размяться на свежем воздухе.

5. Примите холодный душ, ванну (зимой можно выскочить на балкон).

6. Плотно позавтракайте, а если не хочется есть, то выпейте чашку кофе или чая.

7. В течение дня старайтесь больше двигаться.

8. Старайтесь бывать на солнце, гулять хотя бы немного каждый день.

9. Не спите днем, если накануне ночью вы плохо спали и, если боитесь, что и этой ночью вы не заснете вовремя.

10. Максимально ритуализируйте свой ежедневный отход ко сну, каждое действие этого ритуала будет напоминать вашему мозгу о том, что время сна неукоснительно приближается.

11. Избегайте значительных физических и психических нагрузок перед самым сном.

12. Перед сном желательно подышать свежим воздухом.

13. Обязательно проветрите комнату, где вы спите.

14. Вечером примите теплую ванну или посетите сауну- это вас расслабит.

15. Не курите на ночь и не принимайте пищу перед сном.

16. Небольшие дозы спиртного позволяют заснуть быстрее, но зато сон во вторую половину ночи становится более поверхностным, и утреннее самочувствие ухудшается.

17. Если вы возбуждены чем-то, то выпейте успокоительный настой (валериана, пион, пустырник).

18. Не смотрите долго телевизор, лучше послушайте спокойную музыку или почитайте книгу.

19. Если долго не спиться, можно вообще встать и заняться каким-то делом. Так вы быстрее потом заснете.

20. Отход ко сну в одно и то же время, прием пищи за 1,5-2 часа до сна.

4. Методы и средства повышения резервов организма

4.1 Физиологические основы лечебного применения термических раздражителей

В коже находятся терморецепторы: тепловые и холодовые, раздражая которые тепло и холод влияют на весь организм рефлекторно. Действие их реализуется через кровь, которая нагревается (или охлаждается) и обогащается различными биологически активными веществами, а разносясь по всему организму, влияет (гуморальный механизм) на различные органы и ткани.

Как нервное, так и гуморальное действие термических раздражителей связано с реакцией на них самой кожи и подлежащих тканей. Реакция кожных сосудов в виде расширения или сужения наиболее характерное и наглядное проявление воздействия тепла или холода на организм. Кроме того, возникают перераспределительные реакции крови в организме. Под влиянием термических раздражителей усиливается деятельность заложенных в коже элементов ретикулоэндотелиальной системы, что отражается на неспецифическом иммунитете.

Изменяющаяся при термических воздействиях температура тканей сопровождается изменением скорости каталитических и ферментативных процессов. Повышение температуры тканей приводит к увеличению проницаемости гисто-гематических барьеров. Понижение температуры приводит к противоположным процессам.

Ускорение биохимических процессов, повышение клеточной проницаемости и улучшение кровоснабжения тканей при действии тепла, сопровождается стимуляцией регенерации тканей.

Термические факторы активно влияют и на мышечную систему. Кратковременные холодовые воздействия повышают тонус мышц, увеличивают их силу, уменьшают утомляемость. Тепловые процедуры, наоборот, снижают тонус и работоспособность скелетных мышц.

Кратковременное местное воздействие холода повышает возбудимость нерва, а более длительное - ослабляет её, снижает чувствительность кожных рецепторов, оказывает болеутоляющее действие. Если холодовые процедуры продолжать, то разовьётся анастезия. Воздействие тепла сначала повышает возбудимость, потом снижает, но не приводит к анастезии.

Тепловые процедуры оказывают антиспастическое действие на желудочно-кишечный тракт, улучшают почечное кровообращение и т.д.

Таким образом, действие термических раздражителей распространяется на весь организм.

4.2 Баня и её влияние на организм человека

Слово "Баня" произошло от греческого (balneum - место, где очищают тело с использованием тепла). Уже первобытный человек знал и ценил свойства горячего пара (раскопки специальных банных сооружений). У скифов бани были в виде шалаша. Ацтеки строили парные бани в виде куполообразных глиняных сооружений. На Руси для бани использовали маленькие бревенчатые избы. Источником тепла во всех банях были горячая вода и раскалённые камни.

Прогресс науки в XVIII-XIX веках в Западной Европе привлёк внимание к баням как к средству предупреждения болезней. Причём мода на баню пришла в Европу из России. При Петре I в Европе началось строительство бань.

В России в конце XIX века были проведены первые научные исследования физиологического и лечебного действия бань.

Особая роль в развитии банной традиции принадлежит народностям угро-финской группы. Финская сауна существует примерно в течение 2000 лет. Первым робким шагом, с которого началось шествие сауны по всему миру, явилось строительство скромной сауны в Париже к Олимпийским играм 1924 г.

К настоящему времени наибольшее распространение получили:

- паровые бани (русская), где температура воздуха в парильне составляет 45-60 градусов Цельсия при влажности 90-100%.

- суховоздушные бани (сауна), где температура воздуха составляет 90-100 градусов, а влажность 10-15%.

- в Японии используют опилочные ванны: древесную бочку заполняют опилками, нагретыми до температуры 50 градусов.

Действие на организм бани достаточно сложно. Неоднократное повторение термического воздействия с последующим охлаждением, прежде всего, стимулирует терморегуляторные механизмы. Повышение температуры тела на 1-2 градуса в бане стимулирует потоотделение. С потом выделяется большое количество солей, продуктов обмена. Чередование стимуляции и уменьшения деятельности терморегуляторных механизмов повышает адаптацию организма к внешней температуре. Систематический приём бани (особенно сауны) тренирует сердечно-сосудистую систему, нормализует артериальное давление, повышает жизненную ёмкость лёгких, усиливает процессы торможения в центральной нервной системе, в следствии чего развивается успокаивающий эффект, достигается психическое расслабление.

Правильное регулярное посещение бани способствует повышению реактивности организма, развитию компенсаторно-приспособительных процессов, ослаблению или исчезновению воспалительных процессов. Однако неумеренное, неправильное использование бани может привести к нарушениям жизнедеятельности организма, обострению хронических заболеваний. Поэтому больным людям перед посещением бани необходима консультация врача.

4.3 Повышение устойчивости организма к неблагоприятным факторам среды через его закаливание

Почему люди простужаются? Кожа человека гораздо чувствительнее к холоду, чем к теплу. Объясняется это тем, что на один квадратный сантиметр кожи приходится в среднем 12-15 рецепторов (чувствительных клеток), воспринимающих холод, и только 2 точки, воспринимающих тепло.

Образ жизни современного (особенно городского) человека с максимумом благоустройства и комфорта (типличные условия среды и гиподинамия с гипокинезией) вызывает детренированность организма и снижение физиологической активности многих органов и систем, отрицательно действующих на способность организма адаптироваться, прежде всего, к температурным факторам. Давайте проверим свой иммунитет.

Необходимо ответить на предложенные ниже вопросы. С каждым утвердительным ответом нужно вычесть из 100 указанное число баллов.

1. Сколько раз в течение года Вы болели вирусными заболеваниями (ОРЗ)?

Оценкой состояния иммунитета служит конечный результат тестирования. Чем этот показатель будет ниже, тем хуже состояние иммунитета.

Для того, чтобы даже летний сквозняк не вызвал переохлаждения и не привел к насморку, чиханию и более серьезным последствиям, необходима тренировка тела к холодным воздействиям - закаливание. Это наиболее эффективный путь повышения неспецифической устойчивости организма к неблагоприятным факторам внешней среды. У закалённых людей при охлаждении температура поверхности носа практически не меняется, тогда как у незакалённых - быстро снижается, что приводит к снижению активности лимфоцитов. В результате чего болезнетворные микроорганизмы легко проникают в организм.

Существуют разные виды закаливания: обтирание, обливание, ванны, купание в открытом водоеме, моржевание, обливание, пребывание на воздухе. Закаливание позволяет избежать самых распространенных заболеваний - болезней органов дыхания; снизить заболеваемость в целом, так как при закаливании увеличивается неспецифическая сопротивляемость организма.

Чтобы закаливание имело положительный эффект необходимо придерживаться определённых правил закаливания:

1) Должно возникнуть желание, потребность; в необходимости этой процедуры человек должен себя убедить.

2) Прежде, чем приступить к закаливанию, нужно избавиться от "микробного гнезда" в организме в виде наличия больных зубов, воспаленных миндалин, насморка и др.

3) Закаливание должно быть постепенным.

На первом этапе специалисты рекомендуют: для обтирания температура воды должна быть +32-30 С, для обливания тела - +33-32 С, для обливания ног - +28-26 С, купание в открытом водоеме - +20-18 С, принимать воздушные ванны если воздух прогрелся до +22-20 С. Постепенно снижайте температуру воды на 1 С в два дня доведя её до +18-16 С. На этих цифрах можно остановиться. А если появилось желание стать "моржом", то надо посоветоваться с врачом. Запомните! Резервы (возможности) организма человека очень велики.

4) Закаливаться надо систематически, не пропуская ни дня. "Взялся за гуж - не говори, что не дюж". Если почему-то пропустили несколько процедур, то, возобновляя их, используйте более теплую воду, чем та, на которой Вы остановились. Организм очень быстро теряет "накопленный" закаливающий эффект, поэтому, если перерыв был достаточно продолжительным, придется все начать сначала.

5) Умеренность (на грани удовольствия).

6) Необходимо учитывать индивидуальные особенности (мотивацию, наличие заболеваний). Одному без особого вреда и риска можно начать с прохладного душа, другому с теплого душа, а третьему с обтирания.

Наиболее сильное воздействие на организм оказывает моржевание, которое должно использоваться только после предварительной подготовки организма другими закаливающими процедурами.

7) Используйте любую возможность для закаливания. Независимо от того, какой способ вы выберете, успех будет зависеть от вашей настойчивости, упорства.

В основе закаливания лежит тренировка терморегуляторного аппарата, стимуляция иммунной системы, снижение чувствительности организма к вредным воздействиям раздражителей внешней среды.

При воздействии на кожу холодного воздуха, ветра, воды наступает реакция в виде сокращения сосудов. Раздражение, воспринимаемое терморецепторами, распространяется и на слизистые оболочки: их сосуды вначале сокращаются, а затем расширяются, при этом происходит выделение жидкости, слизи (насморк, чихание, кашель). Однако, если раздражающие кожу факторы (холод, ветер, вода и др.) будут действовать постепенно и постоянно, нервы и сосуды к ним приспосабливаются, и реакция организма будет менее выраженной и безболезненной. Закаливание при помощи многократного повторения процедур в одной и той же последовательности вызывает соответствующие изменения в деятельности всех органов и систем и делает их менее восприимчивыми к резким колебаниям температуры внешней среды, то есть вырабатывается условный рефлекс. При прекращении закаливания выработанный условный рефлекс, а вместе с ним и эффект закаливания, постепенно угасают, и через 1-2 месяца устойчивость к холоду резко снижается или исчезает.

Можно использовать следующую программу закаливания. Начинать лучше с обтирания. При обтирании необходимо учитывать не только температуру воды (+32-30 С), но и воздуха, которая должна быть в начале 20-18 С. Сама процедура несложна: намочить губку или полотенце и растирать свое тело в течение 1-2 мин. начиная с рук, затем плечевой пояс, туловище. Движения должны быть направлены в сторону сердца. Затем надо быстро вытереться насухо. Затем процедуру проделывают на нижней половине тела. Постепенно продолжительность одного сеанса увеличивается до 5 мин.

Через месяц переходят к более сильной процедуре: обтирание более холодной водой температурой +18-16 С.

При дальнейшем снижении температуры, часто болеющим лицам необходимо посоветоваться с врачом.

Через месяц можно перейти к обливанию или душу. При этом начинать надо с более высокой температуры воды (до 25-24 С), а затем постепенно снижать её на 1 С, каждые 2-3 дня. Душ более сильное закаливающее средство, чем обливание, так как помимо холодового оказывается механическое воздействие на организм. Эти процедуры лучше проводить в утренние часы - они действуют возбуждающе.

Самое любимое закаливающее средство - купание. Особенно полезно морское купание, так как осуществляется комплексное воздействие на организм температуры, морской соли, солнца и воздуха, ветра.

Купальный сезон надо начинать если температура воды поднялась до 18 С, а воздуха до 20-25 С и заканчивать, когда температура воды снизится до 12-15 С, а воздуха до 15 С. Нагрузку при купании очень полезно увеличивать от 3-5 мин. до 1 часа. Это очень хорошо тренирует мышцы, участвующие в поддержании позы, и является способом профилактики сколиоза. В воду нельзя заходить разгоряченным или охлажденным. Кожа должна быть теплой. После купания необходимо хорошо растереться.

4.4 Оздоровительное воздействие движения

Главным фактором сохранения и укрепления здоровья является физическая культура - это разнообразные средства повышения двигательной активности.

Социологические исследования немецкого психолога В.Шеленбергера показали причины низкой физической активности населения: лень - 57% , недостаточная осведомленность о пользе занятий - 40%, другие причины -3%.

Существуют разные виды двигательной активности, которые различаются, в том числе и оздоровительным эффектом.По характеру нагрузки выделяют: динамические (изотические) и статические (изометрические). По особенностям энергообеспечения: аэробные и анаэробные. Оздоровительный эффект оказывают преимущественно аэробные динамические физические нагрузки. Это гимнастика, хотьба, бег, лыжи, плаванье, спортивные игры и др. Из всего многообразия видов спорта только 5-10 имеют выраженное оздоровительное значение.



Основными понятиями физической культуры являются двигательные навыки и двигательные качества.

Двигательные навыки - это законченные сложнокоординированные действия, включающие выполнение закреплённых в определённой последовательности простых двигательных актов с некоторым уровнем автоматизма (Э.Н.Вайнер).

Физиологической основой двигательного навыка является двигательный динамический стереотип - система закономерных и последовательных включений (под управлением центральной нервной системой) в действие составляющих двигательный навык двигательных актов и определённого уровня активности систем жизнеобеспечения (дыхание, кровообращение, терморегуляции, обмена веществ, выделения).

Двигательные акты обеспечиваются мышцами, включающие двигательные единицы разных морфофункциональных типов.

1 - Медленные, неутомляемые аэробные ДЕ, которые развивают небольшую силу при сокращении, так как в них содержится меньше по сравнению с быстрыми волокнами количество миофибрилл. Скорость их сокращения в 1,5-2 раза меньше, чем быстрых. Медленные ДЕ малоутомляемы. Они обладают хорошо развитой капиллярной сетью, следовательно, во время сокращения они обеспечиваются достаточным количеством кислорода. Все это определяет существенную аэробную активность данных мышечных волокон и позволяет им выполнять работу умеренной мощности длительное время без утомления.

2 - Быстрые, легко утомляемые, анаэробные ДЕ. Содержат большое число миофибрилл, поэтому при сокращении развивают большую силу. У них высокая скорость сокращения. Эти волокна быстро утомляются. Приспособлены к кратковременной, но мощной работе.

3 - Быстрые, устойчивые к утомлению ДЕ. Это сильные, быстро сокращающиеся волокна, обладающие большой аэробной выносливостью благодаря присущей им возможности использовать для получения энергии как аэробные, так и анаэробные процессы.

Мышечные волокна одной двигательной единицы относятся к одному типу по морфо-функциональным свойствам.

У разных людей соотношение числа медленных и быстрых ДЕ в одной и той же мышце определено генетически. В четырёхглавой мышце бедра от 40 до 98%. Чем больше в мышце медленных волокон, тем более она приспособлена к работе на выносливость. Чем больше быстрых сильных волокон, тем более мышца способна к работе, требующей большой силы и скорости сокращения мышц.

Единственным источником энергии для мышечного сокращения служит АТФ, образующаяся при окислении в основном углеводов (при работе очень большой мощности) и жиров (при малоинтенсивной работе). Синтез АТФ осуществляется в мышце анаэробным (без участия кислорода) и аэробным (с участием кислорода) путем. При анаэробном пути на 1 молекулу глюкозы образуется 3 молекулы АТФ. Поэтому работа при анаэробном синтезе АТФ может продолжаться от 20 сек до 1-2 мин. Заканчивается работа на фоне значительного накопления молочной кислоты в клетках и в крови. При аэробном расщеплении на 1 молекулу глюкозы образуется 38 молекул АТФ.

Выделяют три типа мышечного сокращения. Изотоническое сокращение имеет место в случае, когда внешняя нагрузка на мышцы минимальна и напряжение мышц постоянно. В этом случае мышца укорачивается и выполняется работа. При этом типе сокращения во внешнюю среду выделяется около 50% энергии.

Если величина внешней нагрузки превышает фоновое напряжение мышцы, а длина её не изменяется, то имеет место так называемое изометрическое сокращение. В этом случае мышца не производит работы. Выход энергии во внешнюю среду составляет 100%.

Двигательная активность оказывает системное влияние на организм. Значение её для нормальной жизнедеятельности проявляется в следующем:

1. Согласно энергетическому правилу скелетной мускулатуры развитие и состояние систем организма определяется работой скелетных мышц. Двигательная активность - фактор декодирования программы индивидуального развития.

2. Увеличиваются резервы дыхательной, сердечно-сосудистой и иммунной систем организма.

3. Обеспечивает эффективную адаптацию человека к факторам внешней среды.

Двигательная активность является стрессорным раздражителем, в ответ на который разворачивается общий адаптационный синдром. Если нагрузки велики, то может развиться дистресс и болезнь. Если нагрузка физиологична, то развивается эустресс, при котором наблюдается увеличение синтеза белков и формирование структурного следа, продолжительность которого определяется скоростью распада белков. Так, белки сердечной мышцы обновляются в течение месяца наполовину. Следовательно после прекращения тренировки её эффект через месяц наполовину будет потерян.

4. Нормализует жировой обмен, увеличивает в крови содержание липопротеидов высокой плотности и снижает уровень липопротеидов низкой плотности, снижает концентрации триглицеридов.

5. Снимает умственное утомление и нервно-психическое напряжение.

Оздоровительный эффект оказывает только оптимальная физическая нагрузка - это физическая нагрузка, которая обеспечивает наилучший оздоровительный эффект и обеспечивает гармоничное развитие соматических, вегетативных и психических функций. Самым сложным является поиск индивидуального оптимума. Для этого предлагается оценивать индивидуальные показатели функционального состояния некоторых физиологических систем, прежде всего дыхательной и сердечно-сосудистой. Либо предлагается оценивать адаптационный потенциал. Профессором Р.М.Баевским для оценки адаптационных возможностей и расчета уровня двигательной нагрузки предложен индекс функциональных изменений (ИФИ):

ИФИ=0,011*ЧП+0,014*АДС+0,008*АДД+0,014*В+0,009*М-0,009*Р-0,27

Состояние системы адаптации	ИФИ	Коррекция функционального состояния
Хорошая адаптация	до 2,59	Занятия физическими упражнениями без ограничений
Адаптация уждовлетворительная	2,6-3,49	Занятия по специальным программам
Срыв адаптации	3,5 и выше	Занятия ЛФК под руководством методиста

Однако нетрудно понять, что этот подход не может обеспечить нахождения индивидуальной оптимальной нагрузки, т.к. невозможно оценить все физиологические функции, а в противном случае, индивидуальные особенности не будут учтены, и совершенно не учитывается психический статус и влияние на психическое состояние физических нагрузок. В то же время В.П.Куликовым (АГМИ) показано значение принципа удовлетворенности для повышения оздоравливающего действия двигательной нагрузки.

Физическая оздоровительная тренировка основана на ряде принципов, в основе которых лежат определённые физиологические закономерности.

1. Принцип повторности предполагает систематическое использование физических упражнений в соответствии с функциональными возможностями организма занимающихся.

2. Принцип постепенности. Увеличение интенсивности нагрузок должно проходить медленно, соответственно возрастанию физической формы. Ориентир - ЧСС, которая не должна быть выше 130 уд/мин для тренированных и не ниже 100-110 уд/мин. Продолжительность наращивания нагрузок до основного уровня 4-6 недель.

3. Принцип регулярности. Это требование лимитируется двумя факторами: а) необходимым временем для восстановления после нагрузки, б) дезадаптацией при редких нагрузках.

4. Принцип идивидуализации заключается в строгом соответствии физической нагрузки функциональным возможностям организма занимающихся физическими упражнениями. Важно помнить, что нет физической нагрузки большой или малой, есть нагрузка, соответствующая или не соответствующая функциональным возможностям индивида. При некоторых заболеваниях физическая тренировка противопоказана. К ним относятся:

- заболевания в острой стадии;

- тяжёлые органические заболевания центральной нервной системы;

- злокачественные новообразования;

- некоторые болезни сердечно-сосудистой системы (аневризма крупных сосудов, ишемическая болезнь сердца с частыми приступами стенокардии, перенесённый инфаркт миокарда - до 6 мес., недостаточность кровообращения II и III степени, мерцательная аритмия, гипертоническая болезнь II и III степени);

- болезни органов дыхания (бронхиальная астма с тяжёлым течением);

- заболевания печени и почек с явлениями недостаточности функции;

- болезни эндокринной системы при выраженном нарушении функции;

- болезни органов движения с резко выраженными нарушениями функции суставов и болевым синдромом;

- тромбофлебит и частые кровотечения любой этиологии;

- глаукома, миопия высокой степени.

Из таких основных физических качеств человека как сила (способность преодолевать внешнее сопротивление посредством мышечного напряжения), быстрота (способность совершать движение в максимально короткий период времени), общая выносливость (способность длительно выполнять физическую работу умеренной интенсивности) и ловкость (способность выполнять целесообразные движения в соответствии с условиями времени, места и скорости изменения ситуации) - ведущим для укрепления здоровья является общая выносливость.

3. Аэробность, которая связана с преимуществом кислородного пути в обеспечении энергией.

4. Оптимальная продолжительность, т. е. не приводящая к развитию значительного утомления.

Вхождение в физическую нагрузку должно быть постепенным. Выделяют следующие фазы:

1. Разминка. Продолжительность 2-5 мин. Заключается в постепенном наращивании нагрузки до уровня основной фазы. Некоторые виды, например, ходьба и джоггинг не требуют разминки.

2. Основная (аэробная) фаза. Составляет 80-90% времени тренировки. У молодых людей, особенно мужчин 25% от этого времени может быть дана силовая нагрузка, но исключительно в аэробном режиме.

3. Заминка (остывание). Заключается в постепенном снижении интенсивности нагрузки в течении 3-5 мин. Заминка может быть растянута по времени за счет гимнастических упражнений для суставов.

4.5 Питание, его характеристики и значение для здоровья

4.5.1 Принципы рационального питания

Питание -- процесс поступления в организм веществ, необходимых для покрытия текущих энергетических затрат возобновления и построения тканей тела и регуляции функций организма. Мы уже говорили о важности белкового питания, теперь же остановимся на этой проблеме более основательно.

Рациональное или разумное питание стало "пунктиком" "цивилизованного человечества" и эксплуатируется, зачастую, недобросовестным образом, как отдельными лицами, так и корпорациями исключительно в корыстных интересах. Самыми популярными и читаемыми изданиями в уходящем веке были и остаются книги о вкусной и "здоровой" пище. Относительно вкуса мы не будем говорить, поскольку о вкусах не спорят, а вот о здоровой составляющей питания есть смысл поговорить серьезно.

Рациональное питание включает соблюдение трех основных принципов:

Обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности.

Удовлетворение потребности организма в определенных пищевых веществах.

Соблюдение режима питания.

Человек является открытой термодинамической системой, поскольку обменивается с окружающей средой веществом и энергией. Для реализации всех процессов жизнедеятельности требуется энергия. Единственная форма энергии, которая может быть использована для этих целей, является химическая энергия. Эта энергия освобождается в ходе трансформации относительно сложных химических соединений, поступающих в организм с пищей, до сравнительно простых. В ходе жизнедеятельности химическая энергия преобразуется в другие виды: химическую собственных макроэргических связей, механическую (мышечное сокращение), биоэлектрическую (нервный импульс), тепловую.

С пищей мы получаем из внешней среды сложные химические соединения: белки, жиры углеводы, а выделяем во внешнюю среду гораздо более просто организованные молекулы воды и углекислого газа. (1г белка дает 4 ккал, 1г жира - 9 ккал, 1г углеводов - 4 ккал энергии). Организм расходует полученную с пищей энергию по трем направлениям:

Основной обмен - минимальное количество энергии, необходимое человеку для обеспечения процессов жизнедеятельности в состоянии полного покоя. У среднестатистического мужчины 30 лет - 1600 ккал, а у женщины - 1400 ккал.

Процессы утилизации пищи. Переваривание белков увеличивает основной обмен на 30-40%, жиров - 4-14%, углеводов - 4-7%.

Выполняемая деятельность:

Наименьшие энергетические затраты имеют место у работников умственного труда -- 3 000 ккал/сутки в том числе и студенты.

Вторая группа -- 3 500 ккал/сутки -- рабочие, занятые механизированной трудовой деятельностью (водители автотранспорта, рабочие аппаратного и станочного производства).

Третья группа -- 4 000 ккал/сутки - работники не механизированного труда (штукатуры, каменщики, буровые рабочие и пр.)

Четвертая -- 4 500 ккал/сутки - работники тяжелого не механизированного труда (молотобойцы, землекопы, путейские работники, бетонщики, лесорубы, каменотесы, с/х рабочие).

Общее количество энерготрат зависит от возраста, пола, размеров тела, характера питания, состояния внутренних органов, температуры окружающей среды. Значительное количество энергии используется для добывания пищи. В странах с развитым сельским хозяйством эти траты составляют 5%, у высших приматов - 70%. В нашей стране - 30-40%.

Энергетическая ценность суточного рациона отдельных групп населения должна обеспечивать компенсацию их энергетических расходов. При этом на здоровье влияет как недостаток пищевых калорий, так и их избыток. Показано, что если суточная калорийность пищи превышает энерготраты на 300 ккал (это 100-грамовая булочка), то накопление резервного жира может увеличиваться и составлять в год 5-10 кг. Избыток энергии резервируется в виде жировых отложений и гликогена на тот или иной срок в организме и используется на функциональные нужды.

Для организма небезразлично, с какими продуктами питания будет поступать энергия, поскольку пища является источником не только энергии, но и отдельных пищевых веществ, необходимых для осуществления процессов жизнедеятельности.

Отсюда второй принцип. Для удовлетворения потребности в белках, жирах и углеводах их соотношение в рационах должно быть 1: 1:4.

Конечно же, при этом не надо забывать о витаминах, минеральных веществах. Справедливости ради заметим, что получить признаки недостаточности того или иного витамина, даже в экспериментальных условиях, чрезвычайно сложно, поэтому сама "витаминная" проблема относительно здоровых людей, в значительной степени, надумана.

На что хотелось бы обратить ваше внимание -- эта проблема белкового недоедания и голодания, которая обрушилась на нашу страну и не находит своего разрешения по сию пору. В прессе встречаются тревожные вести о том, что призывные комиссии бракуют, как негодных для службы в армии, в некоторых регионах до 70% молодых людей по причине гипотрофии, обусловленной недостаточностью питания. Прежде всего, не хватает белков животного происхождения. Дело в том, что белки растительного происхождения содержат крайне мало жизненно необходимых аминокислот, которые могут быть использованы в организме человека для синтеза всего многообразия его собственных белков. Это так называемые незаменимые аминокислоты, они не могут синтезироваться из других компонентов поступающих с пищей (жиров, углеводов). Особенно высока потребность в белках животного происхождения у детей и подростков в периоды интенсивного роста, у взрослых мужчин в период пика их сексуальной активности и у женщин во время беременности. В среднем, суточная потребность белков составляет около 120 г, что эквивалентно 250 г животного мяса. Мясо птицы в этот расчет обычно не принимается, поскольку аминокислотный состав их белков существенно отличается от такового у человека.

Белковое голодание является главной причиной неблагополучного состояния, которое сложилось в нашей стране с потенциалом здоровья населения и его воспроизводством.

Мы не будем говорить о питании детей младших возрастных групп. Остановимся на особенностях питания детей старшего возраста (после первого года жизни).

Полезно запомнить следующее важное обстоятельство: у детей особенно актуальное влияние на усвояемость пищи оказывает соотношение в суточном рационе белков, жиров и углеводов. У дошкольников и младших школьников оно оптимально выглядит следующим образом 1: 1: 4. У старших школьников (11-15 лет) в связи резким увеличением энергетических трат это соотношение изменяется в пользу углеводов -- 1: 1: 5.

На один кг веса ребенок 1-3 лет должен получать 4-4,5 г белка; 3-7 лет -- 3,5-4 г; 7-11 лет -- 3 г; 12-17 лет-- 2-2,5 г белка в сутки. При этом не менее 50% должны составлять белки животного происхождения.

4.5.2 Культура и режим питания

Возможности и особенности пищеварительного аппарата у человека сугубо индивидуальны и даны ему от рождения. У большинства людей пищеварительный аппарат от природы чрезвычайно пластичен и легко приспосабливается к самым невероятным условиям питания -- и раздельному, и сухоядению, одноразовому и 10-и разовому. Но необходимо проявить осторожность в качественной оценке того или иного способа питания. Процесс переваривания и усвоения пищи чрезвычайно сложный и энергоемкий процесс. Не случайно во время пищеварения во всем организме происходят заметные изменения, существо которых заключается в мобилизации его функциональных возможностей на реализации этого жизненно важного процесса. Кому не известно чувство сонливости после сытной еды. Мозг дремлет, мышцы расслаблены, и вся кровь устремляется в пищеварительный тракт. Переваривание и всасывание продуктов питания в этих условиях идут оптимально. "Сытое брюхо к учению глухо", - гласит латинская пословица.

Самой тяжелой для желудка является жирная пища, а самой трудоемкой для усвоения -- богатая белками. Углеводы идеальный продукт для усвоения и поддержания энергетического баланса. Не случайно, практичные американцы, прямо на рабочем месте пополняют заряд энергии, то попкорном, то овощной пиццей, то сникерсом, то неимоверным количеством сладкого кофе без какой-либо утраты работоспособности. Белковую и жировую алиментарную нагрузку лучше переносить на время после работы, ближе ко сну, но не позже чем за 2 часа до него. Самое главное не переедать. Легкое чувство голода -- хороший биологический стимулятор двигательной, интеллектуальной и творческой активности. К сожалению, пищевые традиции, которые складывались в России веками, способствуют перееданию современного человека. Дело в том, что наши пращуры много ели и много физически работали. О том, что такое физическая работа в наше время многие знают только понаслышке, а вот гастрономические и кулинарные пристрастия остались прежние.

Переедание чревато появлением лишнего веса и ожирением. В экспериментах на животных получены убедительные доказательства того, что переедание ведет к заметному, примерно в 2 раза, сокращению продолжительности жизни. С чем это связано? Да с очень простой вещью. При увеличении массы тела не происходит адекватного увеличения мощности всех систем жизнеобеспечения (сердца, печени, почек, легких и др.). Они начинают работать "на износ", и подобно перегруженному автомобилю преждевременно выходят из строя. Излишние жировые запасы тяжким бременем ложатся на человека. Дело в том, что поддержание в должном порядке огромного количества липоцитов -- жировых клеток, в которых и хранится жир, требует дополнительных энергетических трат. У тучного человека возникает физиологическая потребность в большем количестве пищи. Возникает порочный круг, разорвать который, порой, бывает не легко. Для похудения требуется уменьшить калорийность расчетного рациона питания на 10-15 %. Резко ограничить в рационе питания количество животных жиров, компенсировав их соответствующим увеличением растительных масел, ограничить потребление рафинированных сахаров и потребление поваренной соли (до 4-6 г). Полностью отказаться от алкогольных напитков и максимально расширить потребление овощей, фруктов (они обеспечивают быстрое появление чувства насыщения) и увеличить потребление белков, которые способствуют мобилизации жира из жировых депо. Хорошо сопроводить все эти ограничения введением одного "разгрузочного" дня в неделю.

Фактор питания сыграл важную роль в эволюции человека, осуществляя прочную связь между организмом и окружающей средой. Отсюда вытекает вывод, что проблема питания населения не может решаться однозначно для всех районов, например для Крайнего Севера и центральной России, для Кавказа и Средней Азии.

В экстремальных условиях Севера формируется "полярный метаболический тип". Для него характерно снижение энергетической роли углеводов и повышение энергетической роли жиров и, в меньшей степени, белков. Питание коренных народностей Крайнего Севера имеет свои особенности. В их пище белки по калорийности составляют 21%, жиры - 50%, углеводы - 29%. При этом 97% жира и 78% белка - животного происхождения. Однако концентрация липидов в их крови не повышена, а даже ниже, чем у жителей, например Новосибирска. Жители Севера не страдают авитаминозами в силу того, что в течении года рацион существенно меняется: зимой - тюлени, моржи, медведи; летом - олени, зайцы, утки, рыбы, ягоды, корни (витамина С много в оленьем мясе).

Комитет по потребностям в калориях организма и вопросам пищевых продуктов и сельского хозяйства при ООН дал рекомендацию, чтобы с понижением среднемесячной температуры на каждые 10 градусов калорийность питания увеличивалась на 5%, считая за исходную температуру +10 градусов.

У крестьян Гамбии основной род пищи - злаки, которые чередуются в течении года. Кроме того, они употребляют небольшое количество мяса и рыбы. Молоко и яйца используют крайне редко. При такой преимущественно углеводной пище может развиться белковая недостаточность.

В организации рационального питания большую роль должно играть максимальное использование местных природных пищевых ресурсов.

Нам кажется неприятной и неполноценной пища многих племен: насекомые, змеи, ящерицы, лягушки и т.д. В Африке под озером Тонганьика ловят и собирают рои крошечных комаров, делают из неё муку для пирожков. Существуют традиции, повышающие пищевую ценность продуктов. В Мексике маис пропитывают известковой суспензией, проращивают, подвергают брожению. Существуют, однако, традиции и верования, которые оказывают неблагоприятное влияние на организм. В некоторых странах молоко и рыба считаются вредными для молодых. Одна из причин неполноценного питания - неэффективное использование пищевых ресурсов. Так в некоторых районах Африки рогатый скот является источником только лишь молока.

4.5.3 Системы питания

Проблемы в области питания, возникновение и распространение заболеваний, связанных с недостаточным или избыточным потреблении пищи, привели к появлению различных систем, теорий питания и модных диет: краткая характеристика некоторых из них приводится ниже.

Концепция сбалансированного питания А.А.Покровского. В основе концепции лежит определение пропорции отдельных питательных веществ в пищевом рационе человека. Эти пропорции соответствуют ферментативным наборам организма, отражают сумму обменных реакций и их химизм. Правильность этой концепции подтверждается объективными биологическими законами, определяющими процессы ассимиляции пищи на всех этапах развития живых организмов.

Нарушение соответствующих ферментных констелляций химическим структурам пищи неизбежно приводит к нарушениям метаболизма нутриентов. Примером утраты ферментных ключей от определённого звена ассимиляции пищевого вещества может служить нарушение биосинтеза гидроксилазы фенилаланина у детей, что переводит эту аминокислоту из ряда незаменимых факторов питания в чрезвычайно токсическое соединение, приводящее к резкой задержке психического и физического развития ребёнка.

Пропорции отдельных пищевых веществ в рационе отражаются в формуле сбалансированного питания, например:

Белки: жиры: углеводы = 1:1:4

По мнению самого учёного, формула сбалансированного питания не является застывшим образцом питания, она должна постоянно совершенствоваться и дополняться с учётом новых научных данных о питании, изменений условий существования человека.

Сбалансированное питание по А.А.Покровскому - это учёт всего комплекса факторов питания, их взаимосвязи в обменных процессах, а также индивидуальности ферментативных систем и химических превращений в организме.

Вегетарианство - система питания, исключающая или ограничивающая потребление продуктов животного происхождения. Считают, что родоначальником вегетарианства был древнегреческий философ и математик Пифагор (VI в. До н.э.). Многие выдающиеся люди, в том числе и И.Репин и Л.Н.Толстой, исповедовали вегетарианство. В нём они видели, в первую очередь, нравственную и этическую основу, учитывая факт уничтожения живого организма. Но растительные организмы - такое же проявление живого на Земле.

Известно, что длительный отказ от животной пищи отрицательно влияет на функционирование организма человека, поскольку в продуктах животного происхождения содержатся незаменимые факторы питания, которых нет в растительной пище. Напротив, "щадящее" вегетарианское питание может нести положительные последствия, так как происходит очищение организма. За сравнительно короткое время в организме не развивается дефицита незаменимых пищевых веществ. Последнее особенно важно во время роста молодого организма, при беременности, кормлении грудью, в глубокой старости. Кроме того, при различных заболеваниях, а также для профилактики полезно назначать разгрузочные дни. В любом случае необходима консультация врача-диетолога.

Голодание - полное воздержание от пищи в течение определённого периода времени. Период голодания может быть различным - от одного дня до нескольких недель. В основе этой системы лежит мобилизация защитных сил организма, заставляющая включать резервные силы, способствующая очищению организма от конечных продуктов обмена. Но длительное полное голодание ставит организм в трудное положение, особенно в условиях воздействия вредных факторов окружающей среды, при психо-эмоциональном напряжении/0.

Так, например, при длительном голодании возникает проблема удаления из организма радиоактивных элементов. Желудочно-кишечный тракт пуст, отсутствуют такие вещества как бэтта-каротин, пищевые волокна, обладающие способностью связывать радионуклеиды и выводить их из организма. Но в этой связи знаменательны слова известного сторонника умеренного голодания П.Брега: "Голодание - великий очиститель, но не средство от недугов. Беспорядочный образ жизни - вот причины нашей слабости, преждевременного старения, всех наших болей и страданий, превращающих человека в груду развалин". Лечебное голодание применяли великие врачи древности Гиппократ и Авиценна.

Теория и практика длительного и полного воздержания от пищи убедительно свидетельствует, что эта система только тогда приносит пользу, когда человек находится под наблюдением специально подготовленного врача.

Полное голодание (но с приёмом воды) в течение 1-2 суток не наносит существенного вреда здоровью человека; что касается более длительного, то оно возможно, но нежелательно, так как во время голодания в обмене веществ возникает целый ряд изменений, некоторые из них не являются полностью обратимыми.

В процессе голодания сначала расходуется гликоген печени и мышц, затем жиры и так называемые лабильные белки, т.е. без части которых организм может существовать. При голодании усиливается образование кетоновых тел - продуктов неполного окисления жира, которые обладают кислотными свойствами и могут привести к ацидозу - снижению рН крови.

При дальнейшем голодании ферментативные системы организма постепенно приспосабливаются к усиленному образованию кетоновых тел и начинают осуществлять их полное окисление.

Фактором, влияющим на продолжительность жизни голодающего, является содержание лабильных белков. Смерть наступает из-за их недостатка: запас энергетических веществ (жиров) ещё не исчерпан, а пластического материала (белков) - исчерпан.

Концепция питания предков. В основе концепции лежат особенности питания древнего человека. Проповедники этого направления подразделяются на Сыроедов и сухоедов.

Сыроеды исключают термическую и другие виды обработки пищи, объясняя это сохранением пищевой ценности продуктов, более эффективным воздействием питания на организм здорового и больного человека. Естественно, что потребление экологически чистых овощей, фруктов и зелени полезно и необходимо, тогда как потребление сырого мяса, рыбы, других продуктов небезопасно, так как не исключается возможность заражения кишечной инфекцией. Некоторые пищевые продукты, подвергнутые кулинарной обработке, более эффективно усмваиваются организмом человека (например, яйца).

Сухоеды предпочитают сушёные продукты, тем самым исключая из рациона одно из самых необходимых веществ - воду.

Сыроедение и сухоедение в течение короткого срока используются в современной медицине при лечении определённых заболеваний.

Концепция раздельного питания - строго регламентирует совместимость и несовместимость пищевых продуктов. Например, нельзя одновременно потреблять белок и углеводосодержащую пищу (мясо, рыбу, молоко - с хлебом, крупами, кашами и т.п.). Её основатель, американский диетолог Герберт Шелтон, объясняет это особенностями пищеварения в желудке. В частности, белки перевариваются под воздействием ферментов только в кислой среде в нижнем отделе желудка, а углеводы - в верхней части под воздействием ферментов слюны в щелочной среде. В кислой среде желудка активность ферментов слюны угнетается, и переваривание углеводов прекращается. Однако, автор не принимает во внимание другие стороны физиологии и биохимии пищеварения: основной процесс пищеварения происходит не в желудке, а в кишечнике, где содержание разнообразных ферментов кишечного сока обеспечивает переваривание многокомпонентной пищи. Кроме того, в природе не существует пищевых продуктов, состоящих только из белков, жиров или углеводов.

Концепция главного пищевого фактора. Отдаётся предпочтение какому-то одному или нескольким пищевым компонентам.

Например, существуют диеты для похудения, где рекомендуется исключительно потребление риса или гречки и т.п. Д.Джарвис в своей книге "Мёд и другие естественные продукты" утверждает, что универсальным лечебным и профилактическим средством являются мёд и яблочный уксус. Л.Полинг пропагандировал концепцию мегадоз аскорбиновой кислоты.

Такой набор продуктов, когда делается предпочтение какому-то одному, приводит к гипо- и авитаминозам со всеми вытекающими последствиями.

4.5.4 Антиоксиданты и здоровье

Все долгожители чисто эмпирически вводят в свой рацион источники естественных антиоксидантов и антимутагенов - веществ, нейтрализующих действие свободных радикалов, перекисей и др. вредных соединений, которые образуются в клетке в процессе обмена веществ и повреждают наши гены. Существуют врожденные антиоксидантные механизмы, то есть механизмы защиты организма от токсического действия кислорода.

Системы антиоксидантной защиты:

1) генетически детерминированное образование антиоксидантных ферментов, обезвреживающих активные формы кислорода.

2) вещества с антиоксидантной активностью, встроенные в биологические мембраны и защищающие молекулы ненасыщенных жирных кислот от свободнорадикальной атаки.

3) водорастворимые антиоксиданты биологических жидкостей организма, образующие окислительно-восстановительные буферные системы вне биомембран.

4) антиоксидантные системы целостного организма, реализующие защиту в условиях стрессовой активации перекисного окисления липидов.

5) высшие тормозные системы ЦНС.

В обычных условиях количество активных форм кислорода невелико и антиоксидантные системы успешно блокируют развитие реакции перекисного окисления липидов. При воздействии экстремальных факторов происходит нарушение окислительного гомеостаза. Некоторое время возможна компенсация. Однако размеры антиоксидантной системы истощаются, что приводит к нарушению стационарного состояния и к аутокаталитическому росту перекисного окисления липидов. Это в свою очередь сопровождается деструкцией клеточных структур и нарушению здоровья.