Контроль за развитием гибкости в физическом воспитании

Размещено на http://www.allbest.ru

Оглавление

Введение

Глава 1. Физические качества. Гибкость как физическое качество

1.1 Физические качества

1.2 Гибкость как физическое качество

Глава 2. Факторы, влияющие на развитие гибкости

Глава 3. Методы и средства воспитания гибкости

3.1 Средства в физическом воспитании

3.2 Средства воспитания гибкости

3.3 Методы воспитания гибкости

3.4 Методика воспитания гибкости

3.5 Методика воспитания гибкости в различных возрастах

3.6 Задачи развития гибкости

Глава 4. Контроль за развитием гибкости в физическом воспитании

4.1 Критерии и методы оценки гибкости

4.2 Методика измерения активной и пассивной гибкости (по Ш. Джаняну)

4.3 Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости

Глава 5. Результаты исследования гибкости учащихся 6 «А» класса 168 школы г. Минска в 2011 учебном году

Заключение

Список использованных источников

Введение

Гибкость важна при выполнении многих двигательных действий в трудовой и повседневной деятельности. Исследования подтверждают необходимость развития подвижности высокого уровня в суставах для овладения техникой двигательных действий разных видов спорта (гимнастика, синхронное плавание, прыжки и др.). Уровень гибкости обусловливает также развитие быстроты, координационных способностей, силы. Трудно переоценить значение подвижности в суставах в случаях нарушения осанки, при коррекции плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д.

Любое движение человека производится благодаря подвижности в суставах. В некоторых суставах - плечевом, тазобедренном - человек обладает большой подвижностью, в других - коленном, лучезапястном, голеностопном - амплитуда движений ограничена формой сустава и связочным аппаратом. Обычно человек редко использует всю свою максимальную подвижность и ограничивается какой-либо частью от имеющейся максимальной амплитуды движения в суставе. Однако недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, отрицательно влияет на скоростные и координационные способности, снижает экономичность работы и часто является причиной повреждения связок и мышц. При некоторых движениях гибкость человека играет основополагающую роль. Но, к сожалению, многие ученики и педагоги в своей физкультурной и спортивной деятельности недооценивают значение гибкости. Вместе с тем, воспитание гибкости имеет особое значение в целом для воспитания двигательных качеств и физического состояния людей, так как это ограничено достаточно жесткими возрастными рамками.

Важно не только воспитывать гибкость но уметь правильно контролировать её развитие. Контроль за развитием гибкости даёт представление о приросте или уменьшении в подвижности суставов, помогает откорректировать свои действия по развитию гибкости.

Актуальность данной темы заключается в исключительной важности развития и контроля за развитием гибкости в системе физических качеств.

Целью данной курсовой работы является изучение методов контроля за развитием гибкости и выявлением наиболее эффективных и популярных из них.

Для достижения поставленной цели в курсовой работе необходимо решить следующие задачи:

Рассмотреть гибкость как физическое качество человека.

Охарактеризовать факторы, влияющие на развитие гибкости.

Описать методы и средства воспитания гибкости.

Описать формы контроля за развитием гибкости.

Проанализировать изменение уровня развития гибкости в 6 «А» классе школы № 168 города Минска.

Структура и объем курсовой работы: Структура курсовой работы: материал курсовой работы изложен на страницах компьютерного текста. Курсовая состоит из введения, основной части, которая содержит четыре главы, заключения, списка использованных источников. В первой главе подробно описано о гибкости как физическом качестве. Особое внимание уделено физическим качествам и способностям, их различии, видам гибкости. Во второй главе были рассмотрены факторы, влияющие на развитие гибкости. В третьей главе описаны методика, методы и средства воспитания гибкости. В четвёртой главе был анализирован контроль гибкости в физическом воспитании и контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости. Пятая глава содержит анализ тестирования проведённого в 6 «А» классе школы № 168 города Минска.

Объём курсовой работы 37 страниц. Содержит 8 рисунков и 4 таблицы. Было использовано 18 источников.

Глава 1. Физические качества. Гибкость как физическое качество

1.1 Физические качества

Одной из основных задач, решаемой в процессе физического воспитания, является обеспечение оптимального развития физических качеств, присущих человеку. Л.П. Матвеев пришёл к выводу, что физическими качествами принято называть врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности [10]. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Применительно к динамике изменения показателей физических качеств употребляются термины «развитие» и «воспитание». Термин развитие характеризует естественный ход изменений физического качества, а термин воспитание предусматривает активное и направленное воздействие на рост показателей физического качества.

В.И. Лях заметил, что в современной литературе используют термины «физические качества» и «физические (двигательные) способности». Однако они нетождественны. В самом общем виде двигательные способности можно понимать как индивидуальные особенности, определяющие уровень двигательных возможностей человека [7].

Основу двигательных способностей человека составляют физические качества, а форму проявления - двигательные умения и навыки. К двигательным способностям относят силовые, скоростные, скоростно-силовые, двигательно-координационные способности, общую и специфическую выносливость. Необходимо помнить, что, когда говорится о развитии силы мышц или быстроты, под этим следует понимать процесс развития соответствующих силовых или скоростных способностей.

У каждого человека двигательные способности развиты по-своему. В основе разного развития способностей лежит иерархия разных врожденных (наследственных) анатомо-физиологических задатков:

анатомо-морфологические особенности мозга и нервной системы (свойства нервных процессов - сила, подвижность, уравновешенность, индивидуальные варианты строения коры, степень функциональной зрелости ее отдельных областей и др.);

физиологические (особенности сердечно-сосудистой и дыхательной систем - максимальное потребление кислорода, показатели периферического кровообращения и др.);

биологические (особенности биологического окисления, эндокринной регуляции, обмена веществ, энергетики мышечного сокращения и др.);

телесные (длина тела и конечностей, масса тела, масса мышечной и жировой ткани и др.);

хромосомные (генные).

На развитие двигательных способностей влияют также и психодинамические задатки (свойства психодинамических процессов, темперамент, характер, особенности регуляции и саморегуляции психических состояний и др.).

Ермокайшвили дал определение физическим способностям как комплексу морфологических и психофизиологических свойств человека, отвечающих требованиям какого-либо вида мышечной деятельности и обеспечивающих эффективность ее выполнения [6].

Наиболее распространенной является систематизация, предложенная В.И. Ляхом, который все двигательные способности разделил на два больших класса (рис 1.1) [8].

Рисунок 1.1. - Систематизация двигательных способностей

О способностях человека судят не только по его достижениям в процессе обучения или выполнения какой-либо двигательной деятельности, но и по тому, как быстро и легко он приобретает эти умения и навыки.

Как отмечал Б. М. Теплов: «Способности проявляются и развиваются в процессе выполнения деятельности, но это всегда результат совместных действий наследственных и средовых факторов». Практические пределы развития человеческих способностей определяются такими факторами, как длительность человеческой жизни, методы воспитания и обучения и т.д., но вовсе не заложены в самих способностях. Достаточно усовершенствовать методы воспитания и обучения, чтобы пределы развития способностей немедленно повысились [16].

Ж.К. Холодов и В.С. Кузнецов подчёркивали, что для развития двигательных способностей необходимо создавать определенные условия деятельности, используя соответствующие физические упражнения на скорость, на силу и т.д. Однако эффект тренировки этих способностей зависит, кроме того, от индивидуальной нормы реакции на внешние нагрузки.

Педагог по физической культуре и спорту должен хорошо знать основные средства и методы развития разных двигательных способностей, а также способы организации занятий. В этом случае он сможет точнее подобрать оптимальное сочетание средств, форм и методов совершенствования применительно к конкретным условиям.

Получить точную информацию об уровне развития двигательных способностей (высокий, средний, низкий) можно с помощью соответствующих тестов (контрольных упражнений). [18]

1.2 Гибкость как физическое качество

Впервые определение гибкости предложил Н.Г.Озолин в 1949г. ГИБКОСТЬ - способность человека выполнять движения с большой амплитудой [11].

Позже Л.П.Матвеев предложил такое определение: ГИБКОСТЬ - это морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, которые обуславливают степень подвижности его звеньев относительно друг друга [14].

Как отмечал А.А. Гужаловский в своей книге «Основы теории и методики физической культуры»: гибкость определяется как способность человека к достижению большой амплитуды в выполняемом движении. В теории и практике термин «гибкость» широко используется в тех случаях, когда речь идет о подвижности в суставах. Причем в ряде случаев гибкость определяется как способность к реализации максимально возможной подвижности в суставах. В соответствии с этим следует правильно использовать термин «гибкость», говоря о гибкости вообще, и термин «подвижность», имея в виду подвижность отдельного сустава [4].

Ж.К. Холодов с В.С. Кузнецовым различают следующие виды гибкости:

По форме проявления:

Активная гибкость - движение с большой амплитудой выполняется за счет собственной активности соответствующих мышц.

Пассивная гибкость - способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т.п. [18].

М.А. Годик информативным показателем состояния суставного и мышечного аппарата считал разницу между показателями активной и пассивной гибкости. Эта разница называется дефицитом активной гибкости [3].

По способу проявления:

Динамическая гибкость - проявляется в движениях.

Статическая гибкость - в позах.

Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.); специальная гибкость - амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия [18].

Глава 2. Факторы, влияющие на развитие гибкости

Ж.К. Холодов и В.С. Кузнецов в своей книге подчеркнули, что проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обусловливающий подвижность суставов, - анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей, толщина суставного хряща, эластичность мышц, сухожилий и связок во многом определяют уровень развития гибкости (направление и размах движений в суставе: сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация, вращение).

Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мыщц-антагонистов. Это значит, что проявления гибкости зависят от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движение, т.е. от степени совершенствования межмышечной координации.

На гибкость существенно влияют внешние условия:

1) время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером);

2) температура воздуха (при 20-30 °С гибкость выше, чем при 5-10 °С);

3) проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 мин гибкость выше, чем до разминки);

4) разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 мин нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 мин пребывания в сауне).

Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная увеличивается (за счет меньшего тонуса мышц, противодействующих растяжению).

Положительные эмоции и мотивация улучшают гибкость, а противоположные личностно-психические факторы ухудшают.

Результаты немногих генетических исследований говорят о высоком или среднем влиянии генотипа на подвижность тазобедренных и плечевых суставов и гибкость позвоночного столба.

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15-17 лет. При этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться возраст 9-10 лет, а для активной - 10-14 лет.

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6-7 лет. У детей и подростков 9-14 лет это качество развивается почти в 2 раза эффективнее, чем в старшем школьном возрасте [18].

А.А. Гужаловский заметил, что половые различия так же обусловливают превосходство в суставной подвижности у девочек во всех возрастах на 20-30% по сравнению с мальчиками, у женщин - по сравнению с мужчинами. Установлено, что подвижность у лиц астенического типа меньше, чем у лиц мышечного типа.

При развитии гибкости следует знать, что она зависит от суточной периодики. Наилучшие показатели гибкости регистрируются от 12 до 17 часов, причем чем моложе организм, тем значительнее суточные колебания. У спортсменов суточные колебания выражены в меньшей степени, чем у лиц, не занимающихся спортом.

Под влиянием локального утомления показатели активной гибкости уменьшаются на 11,6%, а пассивной - увеличиваются на 9,5%. Уменьшение активной гибкости происходит в результате снижения силы мышц, а увеличение пассивной гибкости объясняется улучшением эластичности мышц, ограничивающих размах движения. Большое значение в достижении максимальной амплитуды имеет способность занимающихся к расслаблению растягиваемых мышц, что ведет к увеличению подвижности до 12-14 %. Изучение взаимосвязи между показателями гибкости и мышечной силы показало, что в ряде случаев рост силы оказывает тормозящее влияние на развитие подвижности. Однако опыт передовой спортивной практики свидетельствует о том, что рациональное сочетание упражнений на силу и гибкость позволяет достичь высокого уровня совершенствования обоих качеств.

Величина пассивной гибкости зависит в значительной мере от пассивной растяжимости мышц и связок, а также от индивидуальной величины болевого порога занимающихся [5].

Глава 3. Методы и средства воспитания гибкости

3.1 Средства в физическом воспитании

Термин "средство" происходит от слова "средний", "серединный". И.В. Ермокайшвили сделал вывод, что средствами в физической культуре называют совокупность предметов, форм и видов деятельности, используемых людьми с целью физического совершенства [6].

Ж.К. Холодов и В.С. Кузнецов предложили для достижения цели физического воспитания применять следующие группы средств:

1) физические упражнения;

2) оздоровительные силы природы;

3) гигиенические факторы [18].

И.В. Ермокайшвили добавил к этим группам ещё несколько групп средств:

4) специально изготовленный инвентарь, технические средства и тренажерные устройства;

5) идеомоторные, психогенные и аутогенные средства [6].

Как отмечает Ж.К. Холодов и В.С. Кузнецов: основным специфическим средством физического воспитания являются физические упражнения. Обусловлено это следующими причинами:

Физические упражнения наиболее полно удовлетворяют потребность человека в двигательной активности.

Физические упражнения воздействуют не только на морфофункциональное состояние, но и на личность занимающегося.

Физические упражнения как системы движений выражают мысли и эмоции человека, его отношение к окружающей действительности.

4. Физические упражнения - это один из способов передачи общественно-исторического опыта в области физической культуры, его научных и практических достижений.

Вспомогательными средствами физического воспитания являются оздоровительные силы природы и гигиенические факторы. Комплексное использование всех средств позволяет специалистам по физической культуре и спорту эффективно решать оздоровительные, образовательные и воспитательные задачи. Все средства физического воспитания можно отобразить в виде схемы (Рисунок 3.1) [18].

Рисунок 3.1. - Средства физического воспитания

И.В. Ермокайшвили так же выделял естественные упражнения, те которые исторически выделились из трудовой, боевой и бытовой деятельности (ходьба, бег, прыжки, плавание и др.) и аналитические те, которые были специально созданы в процессе развития теории и практики физической культуры (на снарядах, с предметами и др.).

Представление о содержании понятия «физическое упражнение» тесно связано с такими понятиями как «движение» и «двигательное действие».

ДВИЖЕНИЕ - это результат двигательной деятельности человека, обеспечивающий перемещение тела или его частей по отношению к внешним предметам или друг к другу.

Ермокайшвили охарактеризовал произвольные движения имеющие для физической культуры важное значение:

- движение всегда является функцией сознания;

- движение приобретается в процессе жизненного опыта.

Отельное движение является элементом действия. Посредством связанных между собой движений осуществляется действие (примером действия может быть прыжок, а примером движения - перемещение руки при прыжке) [6].

Ж.К. Холодов определил двигательное действие как группу движений, объединенных в систему для решения какой-либо двигательной задачи.

А физическое упражнение как двигательные действия, которые направлены на реализацию задач физической культуры, сформированные и организованные в соответствие с закономерностями ее развития [18].

Б.А. Ашмарин охарактеризовал физическое упражнение как двигательные действия, созданные и применяемые для физического совершенствования человека [1].

Л.П. Матвеев дал термину физическое упражнение другое определение: это двигательная активность человека, организованная в соответствии с закономерностями физического воспитания [14].

И.В. Ермокайшвили подчеркнул, что физическими упражнениями мы называем только те действия, которые направлены на решение задач физической культуры и подчинены ее закономерностям [6].

3.2 Средства воспитания гибкости

Ж.К. Холодов и В.С. Кузнецов в своей книге отметили, что в качестве средств развития гибкости используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе называют упражнениями на растягивание.

Основными ограничениями размаха движений являются мышцы-антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц, сделать мышцы податливыми и упругими (подобно резиновому жгуту) - задача упражнений на растягивание.

Среди упражнений на растягивание различают активные, пассивные и статические.

Активные движения с полной амплитудой включают: простые движения, пружинистые, маховые, с самозахватом, с внешней помощью, махи руками и ногами, рывки, наклоны и вращательные движения туловищем можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические палки, обручи, мячи и т.д.). Тренировочный эффект таких упражнений объясняется феноменом врабатываемости, т. е. способностью мышц рефлекторно «отпускать» отдельные звенья кинематической цепи. Эта регуляция осуществляется центральной нервной системой.

Пассивные упражнения на гибкость включают: движения, выполняемые с помощью партнера; движения, выполняемые с отягощениями; движения, выполняемые с помощью резинового эспандера или амортизатора; пассивные движения с использованием собственной силы (притягивание туловища к ногам, сгибание кисти другой рукой и т.п.); движения, выполняемые на снарядах (в качестве отягощения используют вес собственного тела).

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнера, собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного положения с предельной амплитудой в течение определенного времени (6-9 с). После этого следует расслабление, а затем повторение упражнения.

Упражнения для развития подвижности в суставах рекомендуется проводить путем активного выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых движений с большой амплитудой.

Основные правила применения упражнений в растягивании: не допускаются болевые ощущения, движения выполняются в медленном темпе, постепенно увеличиваются их амплитуда и степень применения силы помощника [18].

3.3 Методы воспитания гибкости

У термина метод множество толкований. Л.П. Матвеев и А.Д. Новиков определили термин метод как способ достижения поставленной цели, определенным образом упорядоченная деятельность. Методические приемы часть того или иного метода, элементы, выражающие отдельные действия тренера и обучающихся в процессе их взаимной деятельности [14].

По И.В. Ермокайшвили метод - упорядоченная совокупность использования средств физической культуры в процессе формирования физического совершенства человека [6].

Ю.Ф. Курмашин под методом понимал разработанную с учетом педагогических закономерностей систему действий педагога, целенаправленное применение которой позволяет организовать теоретическую и практическую деятельность учащегося, обеспечивающую освоение им двигательных действий, направленных на развитие физических качеств и формирование личности [13].

А.Т. Брыкин в своей книге “Гимнастика” отметил что основная задача упражнений на растягивание состоит в том, чтобы увеличить длину мышц и связок до степени, соответствующей нормальной анатомической подвижности в суставах.

Гибкость должна быть в оптимальном соотношении с мышечной силой. Недостаточное развитие мышц, окружающих сустав, может привести к чрезмерной подвижности их и к изменению статики человеческого тела.

С анатомической и практической точки зрения целесообразна большая подвижность в тазобедренных суставах при сгибании вперед и меньшая при разгибании назад. Эффективность упражнений на растяжение будет большей при длительном воздействии относительно малой интенсивности. Исследованиями доказано, что упражнения на растягивание целесообразно выполнять два раза в день. Для сохранения гибкости можно выполнять их реже [2].

М.Л. Укран и А.М. Шлемин пришли к выводу что, сочетание силовых упражнений с упражнениями на растягивание способствует гармоничному развитию гибкости: растут показатели активной и пассивной гибкости, причем уменьшается разность между ними. Именно этот режим работы можно рекомендовать спортсменам всех специализаций для увеличения активной гибкости, проявляющейся в специальных упражнениях.

Если выполнять только силовые упражнения, то способность мышц к растягиванию уменьшается. И, наоборот, постоянное растягивание мышц (при исключении мощных сокращений) ослабляет их. Поэтому в ходе тренировочного занятия следует предпочитать частое чередование упражнений на гибкость с силовыми упражнениями. Такая методика обеспечивает одновременное повышение силы и гибкости в работе не только с квалифицированными атлетами, но и с подростками [16].

И.В. Еркомайшвили отметил, что основным методом развития гибкости является повторный метод, который предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями, по нескольку повторений в каждой, и интервалами активного отдыха, достаточными для восстановления работоспособности.

В зависимости от решаемых задач, режима растягивания, возраста, пола, физической подготовленности, строения суставов дозировка нагрузки может быть весьма разнообразной. Этот метод имеет два варианта: метод повторного динамического упражнения и метод повторного статического упражнения. Методика развития гибкости с помощью статических упражнений получила название «стретчинг» [6].

Ж.К. Холодов и В.С. Кузнецов также отметили, что в качестве развития и совершенствования гибкости используются также игровой и соревновательный методы (кто сумеет наклониться ниже; кто, не сгибая коленей, сумеет поднять обеими руками с пола плоский предмет и т.д.) [18].

Так же И.В. Еркомайшвили заметил, что в последние годы появились новые, нетрадиционные методы развития гибкости. Например, метод биомеханической стимуляции мышц, разработанный В.Т. Назаровым или метод электровибростимуляционный. Последний метод основан на том, что при выполнении упражнений на растягивание вибростимуляции подвергаются мышцы-антогонисты, а электростимуляции - мышцы-синергистры. Это способствует достижению большой амплитуды движений [6].

А В.Н. Платонов и М.М. Булатов пришли к выводу, что существуют два основных метода тренировки гибкости - метод многократного растягивания и метод статического растягивания.

Метод многократного растягивания основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. В начале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитудой, увеличивая её к 8-12-му повторению до максимума.

Высококвалифицированным спортсменам удается непрерывно выполнять движения с максимальной или близкой к ней амплитудой до 40 раз. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование нескольких активных по 8-15 повторений каждого из них.

В течение тренировки может быть несколько таких серий, выполняемых подряд с незначительным отдыхом или вперемежку с другими, в том числе и силовыми, упражнениями. При этом необходимо следить, чтобы мышцы не «застывали».

Активные динамические упражнения могут включаться во все части учебнотренировочного занятия. В подготовительной части эти упражнения являются составной частью общей и специальной разминки. В основной части занятия такие упражнения следует выполнять несколькими сериями, чередуя их с работой основной направленности. Если же развитие гибкости является одной из основных задач тренировочного занятия, то целесообразно упражнения на растягивание сконцентрировать во второй половине основной части, выделив их самостоятельным «блоком».

Метод статического растягивания основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Сначала необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 10-15 секунд до нескольких минут. Для этой цели наиболее приемлемы разнообразные упражнения из хатха-йоги, прошедшие многовековую проверку. Эти упражнения обычно выполняются отдельными сериями в подготовительной и заключительной частях занятия, или используются отдельные упражнения в любой части занятия. Но наибольший эффект дает ежедневное выполнение комплекса таких упражнений в виде отдельного тренировочного занятия. Если основная тренировка проводится в утренние часы, то статические упражнения на растягивание необходимо выполнить во второй половине дня или вечером. Такая тренировка обычно занимает до 30-50 минут. Если же основное тренировочное занятие проводиться вечером, то комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнить и в утреннее время.

Эти упражнения необходимо использовать и в подготовительной части занятия, начиная с них разминку, после чего выполняются динамические специально-подготовительные упражнения, с постепенным наращиванием их интенсивности. При таком проведении разминки, в результате выполнения статических упражнений, хорошо растягиваются мышцы и связки, ограничивающие подвижность в суставах. Затем при выполнении динамических специально- подготовительных упражнений разогреваются и подготавливаются к интенсивной работе мышцы [12].

3.4 Методика воспитания гибкости

И.В. Ермокайшвили сделал вывод что: при планировании и проведении занятий, связанных с развитием гибкости, необходимо соблюдать ряд важных методических требований. Упражнений на гибкость можно включать в различные части занятия: в подготовительную, основную и заключительную. В комплекс может входить 6-8 упражнений. Преимущественно необходимо развивать подвижность в тех суставах, которые играют наибольшую роль в жизненно необходимых действиях. Нужно иметь в виду, что упражнения на растягивание дают наибольший эффект, если их выполнять ежедневно или даже 2 раза в день. При прекращении выполнения упражнений на гибкость уровень ее постепенно снижается и через 2-3 месяца вернется к исходному уровню. Поэтому перерыв в занятиях может быть не более 1-2 недель [6].

Ж.К. Холодов и В.С. Кузнецов отмечали следующее: если требуется достижение заметного сдвига в развитии гибкости уже через 3-4 месяца, то рекомендуются следующие соотношения в использовании упражнений: примерно 40% - активные, 40% - пассивные и 20% - статические. Чем меньше возраст, тем больше в общем объеме должна быть доля активных упражнений и меньше - статических. Специалистами разработаны примерные рекомендации по количеству повторений, темпу движений и времени «выдержек» в статических положениях. На первых занятиях число повторений составляет не более 8-10 раз.

Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом количестве в утреннюю гигиеническую гимнастику, в вводную (подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку при занятиях спортом.

Упражнения на гибкость важно сочетать с упражнениями на силу и расслабление. Как установлено, комплексное использование силовых упражнений и упражнений на расслабление не только способствует увеличению силы, растяжимости и эластичности мышц, производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно-связочного аппарата. Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в период направленного развития подвижности в суставах значительно (до 10%) возрастает эффект тренировки.

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в течение года следует увеличивать за счет увеличения количества упражнений и числа их повторений. Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1 с; при пассивных - 1 повторение в 1-2 с; «выдержка» в статических положениях - 4-6 с.

Упражнения на гибкость на одном занятии рекомендуется выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для суставов верхних конечностей, затем для туловища и нижних конечностей. При серийном выполнении этих упражнений в промежутках отдыха дают упражнения на расслабление.

По вопросу о количестве занятий в неделю, направленных на развитие гибкости, существуют разные мнения. Так, одни авторы считают, что достаточно 2-3 раз в неделю; другие убеждают в необходимости ежедневных занятий; третьи уверены, что наилучший результат дают два занятия в день. Однако все специалисты едины в том, что на начальном этапе работы над развитием гибкости достаточно трех занятий в неделю. Кроме того, трехразовые занятия в неделю позволяют поддерживать уже достигнутый уровень подвижности в суставах.

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на уровне ее развития. Так, например, двухмесячный перерыв ухудшает подвижность в суставах на 10-12%.

При тренировке гибкости следует использовать широкий арсенал упражнений, воздействующих на подвижность всех основных суставов, поскольку не наблюдается положительный перенос тренировок подвижности одних суставов на другие.

В последние годы за рубежом и в нашей стране получил широкое распространение стретчинг - система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц.

Термин стретчинг происходит от английского слова stretching -натянуть, растягивать.

В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающийся принимает определенную позу и удерживает ее от 15 до 60 с, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что при растягивании мышц и удержании определенной позы в них активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.

В практике физического воспитания и спорта упражнения стретчинга могут использоваться: в разминке после упражнений на разогревание как средство подготовки мышц, сухожилий и связок к выполнению объемной или высокоинтенсивной тренировочной программы; в основной части занятия (урока) как средство развития гибкости и повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части занятия как средство восстановления после высоких нагрузок и профилактики травм опорно-двигательного аппарата, а также снятия болей и предотвращения судорог.

Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышцы (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышцы 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ выполнения упражнений стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении.

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями индивидуальны, а сама пауза для занимающихся может заполняться медленным бегом или активным отдыхом.

Методика стретчинга достаточно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.

Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей - 10-20 с).

Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30 с.

Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.

Характер отдыха - полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц [18].

И.В. Ермокайшвили подчеркнул, что для расслабления и снижения мышечного напряжения целесообразно использовать психорегулирующие методы [6].

Гужаловский А.А. основными правилами при занятиях этими упражнениями предлагал выполнять ряд следующих методических условий:

вводить обязательную разминку перед выполнением упражнений;

ставить конкретные цели (например, достать до определенной точки тела или предмета);

упражнения на растягивание выполнять сериями в определенной последовательности: для верхних конечностей, для туловища, для нижних конечностей;

между сериями упражнений на растягивание выполнять упражнения на расслабление;

при выполнении упражнений их амплитуду увеличивать постепенно;

основываться на том, что основным методом в развитии подвижности является повторный;

использовать в качестве важнейших факторов совершенствования гибкости психологическую настройку, активное самовнушение и творческую активность;

в тренировочном процессе, направленном на развитие активно-динамической подвижности, упражнения по совершенствованию пассивной подвижности должны предшествовать активно-динамическим и изометрическим [4].

3.5 Методика воспитания гибкости в различных возрастах

А.А. Гужаловский рекомендовал увеличивать число повторений упражнений на развитие гибкости постепенно, примерно от 8-10 на первом занятии до 30 в конце 2-го и 3-го месяца. Количество повторений упражнений для развития гибкости лимитируется возрастом учащихся. Так, для развития подвижности плечевых и тазобедренных суставов у 8-летних школьников следует повторять упражнение 15-25 раз, в 13-17-летнем возрасте количество повторений в серии должно достигать 30-45 раз. Темп выполнения упражнений для развития активной гибкости составляет в среднем одно повторение в секунду. Для развития пассивной гибкости темп выполнения упражнений несколько ниже. Упражнения для развития пассивной гибкости и статические упражнения целесообразно применять тогда, когда с возрастом существенно возрастет масса мышц и связочный аппарат будет менее податлив деформации.

Для развития гибкости у школьников наиболее целесообразны маховые движения с постепенным увеличением амплитуды, пружинящие движения с выпадами, приседания, наклоны и т. п. Особенно полезны эти движения с опорой о снаряд и с помощью партнера.

При малой подвижности предпочтение следует отдавать динамическим упражнениям, так как они наряду с растягиванием «тормозящих» мышц способствуют развитию силы их антагонистов, благодаря укреплению которых и происходит увеличение амплитуды движений. В этом случае целесообразно также использовать и смешанные (динамическо-статические) упражнения, которые по эффективности очень близкие к динамическим.

Если у школьников недостаточно развита пассивная подвижность, то полезно давать им больше статических упражнений, потому что они в наибольшей мере повышают растяжимость мышц, ограничивающих размах движений. Однако и здесь наряду со статическими целесообразно применять смешанные упражнения.

Упражнения на гибкость целесообразно проводить в конце основной или заключительной части занятия. Им в этих условиях предшествует разносторонняя разминка. Комплекс упражнений на гибкость лучше начинать с упражнений для развития активной гибкости или очень осторожных пассивных упражнений на гибкость.

Предел в амплитуде движений легко ощущается учащимися. Но этим еще не определяется предел в дозировке, так как некоторое время можно выполнять упражнения на уровне максимальной амплитуды, хотя вскоре это приводит к возникновению болевых ощущений.

Чтобы достичь большой подвижности, нужны ежедневные упражнения. Поэтому, кроме уроков физической культуры, рекомендуется включать упражнения на гибкость в другие формы физического воспитания школьников, в частности в ежедневную утреннюю гимнастику.

Оптимум развития гибкости определяется величиной, которая должна несколько превосходить максимальную амплитуду движений в изучаемых двигательных умениях и навыках. После достижения необходимой величины гибкости количество упражнений на гибкость следует уменьшить, при этом сохранив достигнутую амплитуду движений. Если же не соблюдать это условие, то гибкость, особенно у детей и подростков, быстро уменьшается. Уже через недельный перерыв в занятиях гибкость начинает снижаться и быстро достигает исходных величин.

При необходимости обеспечить значительные сдвиги в развитии гибкости за относительно сжатые сроки рекомендуется соблюдать следующую пропорцию растягивающих упражнений: 40% - динамических упражнений для развития активной гибкости; 40% - упражнений для развития пассивной гибкости и 20% - статических упражнений [5].

3.6 Задачи развития гибкости

Ж.К. Холодов и В.С. Кузнецов главной задачей в физическом воспитании считали обеспечение такой степени всестороннего развития гибкости, которая позволяла бы успешно овладевать основными жизненно важными двигательными действиями (умениями и навыками) и с высокой результативностью проявлять остальные двигательные способности - координационные, скоростные, силовые, выносливость.

В плане лечебной физической культуры в случае травм, наследственных или возникающих заболеваний выделяется задача по восстановлению нормальной амплитуды движений суставов.

Для детей, подростков, юношей и девушек, занимающихся спортом, выдвигается задача совершенствования специальной гибкости, т.е. подвижности в тех суставах, которым предъявляются повышенные требования в избранном виде спорта [18].

Глава 4. Контроль за развитием гибкости в физическом воспитании

4.1 Критерии и методы оценки гибкости

И.В. Ермокайшвили под основным критерием оценки гибкости выделил наибольшую амплитуду движений, которая может быть достигнута испытуемым. Амплитуду движений измеряют в градусах или линейных мерах, используя аппаратуру или педагогические тесты.

Аппаратурными способами измерения являются:

* механический (с помощью гониометра);

* механоэлектрический (с помощью электрогониометра);

* оптический (с помощью фото-, видео- и кино- аппаратуры);

* ренгенографический [6].

Для особо точных измерений подвижности суставов Ж.К. Холодов и В.С. Кузнецов предлагают применять электрогониометрический, оптический и рентгенографический способы. Электрогониометры позволяют получить графическое изображение гибкости и проследить за изменением суставных углов в различных фазах движения. Оптические способы оценки гибкости основаны на использовании фото-, кино- и видеоаппаратуры [18].

Как отметил Годик точность оптических методов зависит от:

1) погрешностей регистрирующей аппаратуры;

2) способа крепления маркеров на суставных точках и величин их

смещения при выполнении движения;

3) погрешностей анализа кинофотовидеоматериалов (визуального или с помощью ЭВМ).

Наиболее точным из оптических методов является стереоциклография, позволяющая регистрировать амплитуду движений в трехмерном пространстве.

Измерение амплитуды движений используется не только для оценки гибкости. По ее результатам можно анализировать биомеханику движений.

Рентгенографический метод позволяет определить теоретически допустимую амплитуду движения, рассчитав ее на основании рентгенологического анализа строения сустава [3].

В школьной практике И.В. Ермокайшвили предлагает использовать механический гониометр - угломер, к одной из ножек которого крепится транспортир. Ножки гониометра крепятся на продольных осях сегментов, составляющих тот или иной сустав. При выполнении сгибания, разгибания или вращения определяют угол между осями сегментов сустава.

Основными педагогическими тестами служат простейшие контрольные упражнения, которые позволяют оценить подвижность различных суставов (плечевого, тазобедренного, коленного, голеностопного, подвижность позвоночного столба и др.) [6].

4.2 Методика измерения активной и пассивной гибкости (по Ш. Джаняну)

Регистрируемые показатели гибкости зависят от времени тестирования (в 10.00 гибкость меньше, чем в 16-18.00), температуры воздуха (при 30°С гибкость больше, чем при 10°С). При повторных измерениях гибкости это нужно учитывать. Необходимо также стандартизировать разминку (под влиянием ее, как известно, несколько повышается температура мышц и соответственно увеличивается гибкость).

Коэффициент надежности большинства тестов гибкости составляет 0,85-0,95, а их информативность зависит от того, насколько амплитуда тестирующего движения совпадает с амплитудой соревновательного упражнения. Так, например, информативность показателей гибкости маховых движений ногами велика у футболистов, барьеристов, прыгунов в высоту и длину.

Эквивалентность тестов гибкости невелика: спортсмен, гибкий в одних движениях, может иметь невысокие показатели гибкости в других. Поэтому комплексная оценка гибкости возможна, если она измеряется в разных заданиях (в разных суставах) (Рисунок 4.1) [3].

Рисунок 4.1 - Методика измерения активной и пассивной гибкости по Ш. Джаняну

4.3 Контрольные упражнения (тесты) для определения уровня развития гибкости

Ж.К. Холодов и В.С. Кузнецов выделили следующие основные педагогические тесты для оценки подвижности различных суставов:

1.Подвижность в плечевом суставе. Испытуемый, взявшись за концы гимнастической палки (веревки), выполняет выкрут прямых рук назад. Подвижность плечевого сустава оценивают по расстоянию между кистями рук при выкруте: чем меньше расстояние, тем выше гибкость этого сустава, и наоборот. Кроме того, наименьшее расстояние между кистями рук сравнивается с шириной плечевого пояса испытуемого. Активное отведение прямых рук вверх из положения лежа на груди, руки вперед. Измеряется наибольшее расстояние от пола до кончиков пальцев.

2. Подвижность позвоночного столба. Определяется по степени наклона туловища вперед. Испытуемый в положении стоя на скамейке (или сидя на полу) наклоняется вперед до предела, не сгибая ног в коленях. Гибкость позвоночника оценивают с помощью линейки или ленты по расстоянию в сантиметрах от нулевой отметки до третьего пальца руки. Если при этом пальцы не достают до нулевой отметки, то измеренное расстояние обозначается знаком «минус» (-), а если опускаются ниже нулевой отметки -- знаком «плюс» (+).

«Мостик». Результат (в см) измеряется от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

Подвижность в тазобедренном суставе. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед назад с опорой на руки. Уровень подвижности в данном суставе оценивают по расстоянию от пола до таза (копчика): чем меньше расстояние, тем выше уровень гибкости, и наоборот.

Подвижность в коленных суставах. Испытуемый выполняет приседание с вытянутыми вперед руками или руки за головой. О высокой подвижности в данных суставах свидетельствует полное приседание.

Подвижность в голеностопных суставах. Измерять различные параметры движений в суставах следует, исходя из соблюдения стандартных условий тестирования: 1) одинаковые исходные положения звеньев тела; 2) одинаковая (стандартная) разминка; 3) повторные измерения гибкости проводить в одно и то же время, поскольку эти условия так или иначе влияют на подвижность в суставах [18].

М.А. Годик отметил что, пассивная гибкость определяется по той наибольшей амплитуде, которая может быть достигнута за счет внешней силы. Величина ее должна быть одинаковой для всех измерений, только в этом случае можно получить объективную оценку пассивной гибкости.

Величину пассивной гибкости определяют в момент, когда действие внешней силы вызывает болезненное ощущение. Следовательно, показатели пассивной гибкости гетерогенны и зависят не столько от состояния мышечного и суставного аппаратов, но и от способности спортсмена какое-то время терпеть неприятные ощущения. Поэтому важно так мотивировать его, чтобы он не прекратил тест при появлении первых признаков боли.

Разница между величинами активной и пассивной гибкости (в сантиметрах или угловых градусах) называется дефицитом активной гибкости (ДАГ) и является критерием состояния суставного и мышечного аппарата спортсмена [3].

Лях В.И. в своей книге: «Тесты в физическом воспитании школьников» заметил, что для измерения гибкости в школах разных стран используются, как правило, схожие тесты. Для выполнения отдельных контрольных испытаний «на гибкость» требуется определенный инвентарь (угломеры, линейки). Проведение тестирования не представляет для преподавателя особой трудности.

1. Наклоны туловища вперед в положении седа.

Оборудование: скамья, рулетка.

Процедура тестирования. Испытуемый садится на пол или скамью, упираясь ногами в стену, наклоняет туловище вперед-вниз. Преподаватель при помощи рулетки измеряет расстояние от груди испытуемого до пола (скамьи).

Результат - показатель уровня развития гибкости учащегося.

Возможны два варианта интерпретации результата: а) сравнение показателя тестируемого с показателями других учащихся в этом тесте; б) сравнение его результата в указанном тесте с результатами в других тестах на гибкость.

Вариант. Тот же тест, но выполняется из положения стоя (Рисунок 4.2).

Рисунок 4.2. - Наклон туловища из положения стоя

2. Поднимание рук вверх в положении лежа на животе (Рисунок 4.3).

Рисунок 4.3 - Поднимание рук вверх из положения лежа на животе

Этот тест используется для оценки уровня гибкости верхнего плечевого пояса.

Оборудование: рулетка, палка длиной 1,5 м, скамья.

Процедура тестирования. Испытуемый ложится на скамью животом, упираясь в нее подбородком, и вытягивает руки вперед. Обеими руками он держит палку. Не отрывая подбородка от скамьи, поднимает прямые руки как можно выше над головой.

Преподаватель при помощи рулетки измеряет длину воображаемого перпендикуляра от палки до скамьи. Интерпретация этого результата осуществляется так же, как и в предыдущем тесте.

Отход от стены. Этот тест тоже используется для измерения гибкости верхнего плечевого пояса.

Оборудование: рулетка.

Процедура тестирования. Испытуемый становится спиной к стене, ноги вместе, руки разводит в стороны так, чтобы мизинцы обеих рук касались стены (Рисунок 4.4).

Рисунок 4.4 - Отход от стены

Затем, не отрывая мизинцев от стены отходит на максимальное расстояние вперед.

Учитель измеряет на уровне лопаток расстояние от спины испытуемого до стены. Интерпретация этого результата проводится так же, как и в предыдущем тесте.

Тест для оценки гибкости мышц-сгибателей и разгибателей голеностопного сустава.

Оборудование: скамья, лист бумаги, рулетка.

Процедура тестирования. Испытуемый садится на скамью, ноги вместе. С внутренней стороны ноги перпендикулярно скамье подкладывается чистый лист бумаги. Испытуемый разгибает ногу в голеностопном суставе. В этот момент положение большого пальца фиксируется точкой на бумаге. Затем учащийся сгибает ногу в голеностопном суставе, точкой фиксируется положение пятки, а также верхняя точка подъема стопы. То же самое проделывается со второй ногой.

Результат определяется следующим образом: точки на бумаге соединяют и замеряют полученные углы от горизонтали. Интерпретация этого результата проводится так же, как и в предыдущих тестах.

Прогибание туловища.

Оборудование: скамья, рулетка.

Процедура тестирования. Испытуемый ложится на живот на скамью или на пол, руки заводит за спину, партнер фиксирует ноги, прижимая их к полу (скамье). Затем тестируемый как можно выше поднимает голову и спину.

«Чистый» результат расстояние от пола (скамьи) до яремной ямки тестируемого. Однако более информативным является результат, рассчитанный по следующей схеме: «чистый» результат, умноженный на 100 и разделенный на длину туловища, измеренную в сантиметрах.

«Мостик» (Рисунок 4.5).

Рисунок 4.5 - «Мостик»

Процедура выполнения этого упражнения известна.

Результат - расстояние от пяток до кончиков пальцев рук испытуемого. Чем меньше расстояние, тем лучше результат.

Разведение ног в стороны. Рекомендуется два варианта.

Процедура тестирования. Испытуемый стремится как можно шире развести ноги: 1) в стороны и 2) вперед-назад с опорой на руки.

Результат - расстояние от вершины угла, образуемого ногами, до пола. Чем меньше расстояние, тем больше гибкость.

Контрольные упражнения для оценки гибкости различных суставов приведены на рисунке 4.6 [9].

Рисунок 4.6 - Контрольные упражнения для оценки гибкости различных суставов

Глава 5. Результаты исследования гибкости учащихся 6 «А» класса 168 школы г. Минска в 2011 учебном году

Исследование уровня развития физических качеств у учащихся 6 класса школы № 168 города Минска было проведено в 2011 году студенткой 3 курса, СПФ МВС, 232 группы, БГУФК Нарбутович Мариной Ивановной. В исследовании участвовали 15 учащихся (9 мальчиков и 6 девочек). Измерение гибкости осуществлялось на основе стандартного теста - наклон вперёд из положения сидя. Мы проанализировали полученные в результате исследования данные.

Вторая четверть 2011-2012 учебного года была посвящена изучению основ следующих видов спорта: гимнастика и акробатика. Данному разделу Учебной программы были отведены 12 академических часов. Содержание учебного материала по гимнастике и акробатике представлено в Учебной программе по предмету «физическая культура и здоровье» изданной в 2009 году. Ниже приводим фрагмент Учебной программы - Раздел «Гимнастика и акробатика».