ФАЗЫ ЗАНЯТИЙ

В общем виде занятие аэробикой состоит из следующих основных фаз : разминка, аэробная фаза, заминка, силовая нагрузка.

Разминка. Разминка имеет большое значение, но, к сожалению ее часто игнорируют, результатом чего являются растяжения мышц. У разминки две цели: во-первых, разогреть мышцы спины и конечностей; во-вторых, вызвать некоторое ускорение темпа сердечных ускорений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.

При разминке выполняют легкую нагрузку в течение 2-3 минут. Большое значения имеют упражнения на растягивание, например наклоны. Обычно при разминке используют комплекс упражнений для растягивания, предназначенный для предотвращения болей в пояснице.

Аэробная фаза. Вторая фаза тренировки является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе выполняются те упражнения, которые составляют программу аэробики. Что касается объема нагрузки, совершенно не обязательно заниматься пять раз в неделю. Неразумно заставлять себя выкладываться так часто, потому что накопившееся утомление может привести к травмам мышц и суставов.

Очень важно правильно выполнять аэробные упражнения, речь идет о безопасности занятий. Еще раз повторю, что аэробика - это нагрузки, которые увеличивают частоту дыхания и сердечных сокращений, не нарушая равновесия между потреблением и использованием кислорода, при этом нагрузки выполняются не с максимальными усилиями в течение довольно длительного периода времени. Для того чтобы добиться большего эффекта, необходимо заниматься, по мнению специалистов, с интенсивностью, обеспечивающей частоту сердечных сокращений 65-80 % от максимальной.

Нужно научиться определять пульс, сначала в состоянии покоя. Если немного потренироваться, можно быстро освоить эту несложную процедуру. Необходимо знать максимальную частоту сердечных сокращений. Для двадцатилетней девушки это 200 уд/мин. Значит, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 140-160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно, по крайней мере, 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект: улучшается подготовленность, укрепляется сердце. Отличным средством проверки интенсивности нагрузки является тест “разговором”. Если во время аэробики вы можете продолжать разговор, значит интенсивность допустимая. Если вы сбиваетесь с дыхания и не способны поддержать разговор, - нагрузка выше допустимой.

Заминка. Третья фаза занятий аэробикой занимает минимум пять минут; в течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.

Самое важное после аэробики - продолжать двигаться , чтобы кровь могла циркулировать о ног к центральным сосудам. Всякий, кто резко прекращает выполнение напряженного физического упражнения, подвергает опасности свое сердце и играет со смертью. Деятельность сердечнососудистой системы может нарушиться, поскольку кровоток замедляется скорее, чем сокращения сердца. Вот почему необходима правильная заминка после каждого занятия. Основной ее принцип - никогда не заканчивать упражнение резкой остановкой. Падение артериального давления должно быть постепенным. Завершив основную, самую напряженную часть занятия, нужно соблюдать следующие требования :

· не стоять на месте без движения, даже в тот момент, когда измеряется пульс.

· не садиться.

Если после напряженной тренировки чувствуется тошнота или головокружение во время заминки, то следует несколько минут просто полежать на спине, подняв ноги вверх.

Силовая нагрузка. Эта фаза занятия аэробикой, которая должна продолжаться не менее 10 минут, включает движения, укрепляющая мышцы и развивающая гибкость. Упражнения с отягощениями различного вида или силовая гимнастика (отжимания, приседания, подтягивания или любое другое силовое упражнение) вполне отвечают назначению этого этапа. Одна из основных причин, побуждающих заниматься силовой гимнастикой, заключается в том, что она увеличивает силу и прочность костей и суставов, а это делает человека менее подверженным травмам во время аэробной фазы.

Если строго придерживаться всех четырех фаз в занятиях аэробикой, то никаких серьезных травм не может случиться.

УПРАЖНЕНИЯ ТАНЦЕВАЛЬНОЙ АЭРОБИКИ

1. Положение стоя (общеразвивающие упражнения):

* Поднимать и опускать, сгибать и разгибать, описывать дуги и круги в различных направлениях руками (упражнения для рук и плечевого пояса). * Наклонять и разворачивать туловище по дуге и вперед (упражнения для туловища и шеи). * Поднимать и опускать, сгибать и разгибать в коленных суставах ноги. Делать полуприседания и выпады. Перемещать центр тяжести с ноги на ногу (упражнения для ног).

2. В положении сидя и лежа:

* Поочередно и одновременно сгибать и разгибать стопы. Делать ими круговые движения (упражнения для стоп). * Упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях. Ноги поднимать и опускать, делать нерезкие махи. * Поднимать плечи и лопатки. Делать то же с поворотом туловища. Согнуть ноги и поднять их, выпрямить и осторожно опустить на пол (упражнения для брюшных мышц в положении лежа на спине). * Поднимать руки и ноги поочередно с небольшой амплитудой. Одновременно приподнять руки и ноги, стараясь вытянуть их в длину (упражнение для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях).

3. Упражнения на растягивание мышц спины в упоре на коленях или в полуприседе:

* Руки упереть в пол, а ноги вытягивать по очереди назад до горизонтального положения.

4. Упражнение на растягивание мышц плечевого пояса и грудных мышц в положении стоя:

* Подойти к стене, опереться на нее руками и медленно присесть, скользя пальцами по стене. Спина прямая. Плавно подняться.

5. Ходьба:

* Выполнять махи руками. Одновременно пальцы сжать в кулак, а затем разжать. * Выполнять ходьбу на месте с различными движениями рук. * Ходьба с выполнением хлопков руками.* Ходьба с продвижением вперед- назад, по диагонали, по дуге, по кругу. * Ходьба большими и маленькими шагами.

6. При беге: варианты движений аналогичны выполняемым при ходьбе.

7. Прыжки и подскоки:

* С продвижением в разные стороны на двух ногах на месте. В полете ноги вместе. Выполняйте аккуратно и спокойно.* С переменой положения ног. * Сочетание прыжков и подскоков на месте с различными движениями рук.

ОСНОВНЫЕ ГРУППЫ ДВИЖЕНИЙ, КОТОРЫЕ ИСПОЛЬЗУЮТ В АЭРОБИКЕ

танцевальный аэробика спортивный музыкальный

Среди специалистов, работающих в области оздоровительной аэробики, нет единства мнений по количеству основных (базовых) шагов, составляющих основу оздоровительных занятий. Одни насчитывают от 2 до 4, другие от 6 и более.

Поэтому за основу мы приняли выделенные в спортивной аэробике 7 базовых шагов, как наиболее часто используемые и специфичные для аэробики. К ним относятся:

1. ПОДЪЕМ КОЛЕНА (Knee lift, Knee up). Из исходного положения, стоя на одной ноге (прямой), другую ногу, сгибая, поднять вперед выше горизонтали (допускается любой угол в коленном суставе), носок оттянут. Туловище следует удерживать в вертикальном положении. Не допускается сопутствующий движению поднимаемой ноги поворот таза. При подъеме колена может быть использован любой вариант движения (стоя на месте, с перемещением в любых направлениях, с поворотом, на шагах, беге подскоках).

2. МАХ (kick) выполняется в положении стоя на одной ноге. Прямая маховая нога поднимается точно вперед, разрешено небольшое «выворотное» положение стопы, но без сопутствующего маху поворота таза. Амплитуда маха определяется уровнем подготовленности занимающегося, не допускается «хлестообразное» движение и не контролируемое опускание ноги после маха (падение). Минимальной амплитудой в спортивной аэробике можно считать мах выше уровня горизонтали, но для оздоровительного направления аэробики рекомендована амплитуда маха не выше 90°. Разрешается использовать в занятиях любое сочетание маха ногой с движениями на месте, шагами, бегом, подскоками. Возможна также разная плоскость движения - мах вперед, вперед - в сторону (по диагонали) или в сторону. Если мах сочетается с подскоком, то при приземлении следует обязательно опускаться на всю стопу, избегать баллистических приземлений и потери равновесия. Low kick - разновидность маха голенью.

Выполняется на 2 счета. 1 - сгибая колено, поднять правую ногу вперед - вниз (мах может быть выполнен в любом направлении -вперед, по диагонали, назад). В момент разгибания в коленном суставе правой ноги, сделать мах голенью. 2 -- вернуться в исходное положение.

3. ПРЫЖОК НОГИ ВРОЗЬ - НОГИ ВМЕСТЕ (Jumping jack,Hampelmann) выполняется из исходного положения ноги вместе (пятки вместе, носки слегка врозь - на ширину стопы). Движение состоит из двух основных частей. Первая - отталкиваясь двумя ногами, выпрыгнуть невысоко вверх и затем принять положение полуприседа ноги врозь (стопы слегка повернуты наружу или параллельны), при приземлении опуститься на всю стопу. Расстояние между стопами равно ширине плеч, тяжесть тела равномерно распределена на обе ноги, направление коленей и стоп должно совпадать. При этом движении проекция колен не должна выходить за пределы опоры стопами, угол в коленных суставах должен быть больше 90°. Вторая часть движения - небольшим подскоком соединить ноги и возвратиться в исходное положение. При выполнении этого движения не допускаются перемещения туловища (наклоны, повороты)

4. ВЫПАД (Lunge) может быть выполнен любым способом (шагом, скачком, после маха), а также в разных направлениях (вперед, в сторону, назад). Основным вариантом этого «аэробного шага» является положение выпада вперед. При этом тяжесть тела смещается на согнутую ногу, выставленную вперед. Угол в коленном суставе должен быть больше 90°, голень опорной ноги располагается близко к вертикальному положению, а проекция колена не выходит за пределы опоры стопой (обязательно следует опуститься на пятку опорной ноги). Поворот таза не допускается, нога сзади должна быть прямой, касаться носком пола, пятка поднята (вверх).

5. ШАГ (March) напоминает естественную ходьбу, но отличается большей четкостью. Стоя на прямой ноге (туловище вертикально), другую ногу сгибая поднять точно вперед (колено ниже горизонтального положения), без сопутствующего движению поворота таза. Стопа поднимаемой ноги находится на уровне верхней трети голени, носок оттянут (т.е. голеностопный сустав согнут). Marching -- ходьба на месте, Walking -- ходьба в различных направлениях, вперед-назад, по кругу, по диагонали.

6. БЕГ (Jog) -- переход с одной ноги на другую как при ходьбе, но с фазой полета. Joging -- вариант бега, типа «трусцой».

7. Подскоки (Skip, rick kick). Основное движение выполняется в ритме «И -- РАЗ» или «РАЗ -- ДВА».

Basic Step -- базовый шаг. Выполняется на 4 счета.: 1 -- шаг правой ногой вперед, 2 -- приставить левую , 3 -- шаг правой назад, 4 -- приставить левую.

Squat -- полуприсед, выполняется в положении ноги вместе или врозь. Часто это движение сочетается с наклоном туловища вперед.

Step-Touch -- приставной шаг. Выполняется на 2 счета: 1 -- шаг в сторону (назад или вперед), тяжесть тела распределяется на обе ноги. 2 -- приставить другую ногу на носок. Часто этот шаг сочетается с полуприседанием, которое может быть выполнено на один из счетов (1 или 2) или на каждый счет.

Touch -- Step -- выполняется на 2 счета в последовательности, обратной приставному шагу: 1 -- коснуться носком пола возле опорной ноги. 2 -- с той же ноги шаг в сторону в стойку ноги врозь.

Scoop -- вариант приставного шага, выполняемый со скачком: 1 -- шаг на правую ногу (в любом направлении). 2 -- прыжком приставить другую ногу.

Double Step Touch -- два приставных шага в сторону.

Push Touch, Toe Tap -- выполняется на 2 счета. 1 -- одна нога без переноса веса тела выставляется в любом направлении, носок касается пола - «теп» (Тар -- легкий стук). 2 -- вернуться в исходное положение

Side to Side, Plie Touch, Side Tip, Open Step -- разновидность ходьбы в стойке ноги врозь или перемещение с ноги на ногу в стойке ноги врозь (чуть шире плеч). Второй вариант движения выполняется на 2 счета из полуприседа ноги врозь. 1 -- передать тяжесть тела на одну ногу, колено полусогнуто, но без дополнительного приседания, пятка на полу. 2 -- носок свободной ноги «давит» на пол, притопывает (Tip). Это же движение можно выполнять полуприседая и вставая, как бы пружиня.

Curl, Hopscoth, Humstring Leg Curl -- сгибание голени назад. Движение выполняется шагом в сторону (ноги врозь чуть шире плеч) на 2 счета. 1 -- передать тяжесть тела на правую ногу, с небольшим приседанием, пятка на полу, другая нога прямая в сторону на носок, 2--левую ногу согнуть назад (отвести бедро в сторону - назад и согнуть голень по направлению к ягодичной мышце), 3-4 движение повторить в другую сторону. Вариантом этого движения может быть двукратное или четырехкратное сгибание одной и той же голени назад. В этом случае меняется порядок движений. На счет 1 -- согнуть голень назад, а на 2 -- разгибая, поставить ногу в сторону на носок, затем повторить движение нужное количество раз.

Heel Dig, Heel Touch -- выставление ноги на пятку. Выполняется на 2 счета. В исходном положении обе ноги полусогнуты. 1 -- одна нога выставляется вперед или по диагонали вперед на пятку (разгибая колено). 2 -- вернуться в исходное положение.

Mambo -- вариация танцевального шага мамбо выполняется на 4 счета:

1 -- небольшой шаг левой ногой вперед в полуприсед (тяжесть тела на ногу полностью не передавать), другая нога полусогнута сзади на носке. 2 -- передавая тяжесть тела на правую ногу, полуприсед на ней. На 3-4 выполняются шаги, аналогичные счетам 1-2, но перемещаясь левой ногой назад. Используется и другая разновидность шага мамбо -- «квадрат»: 1 -- шаг одной (правой) ногой на месте. 2 -- небольшой шаг другой ногой (левой) вперед (тяжесть тела на ногу полностью не передавать). 3 -- передавая тяжесть тела на правую ногу, встать на нее. 4 -- вернуться в исходное положение (стойка ноги врозь). Затем можно повторить движение, но с шагом назад. В соответствии с танцевальным стилем шаги выполняются с покачиванием бедрами.

Pivot Turn -- поворот вокруг опорной ноги (Pivot -- точка вращения). Выполняется на 4 счета. Одна нога все время остается на месте, другая движется вокруг нее. 1 -- шаг правой ногой вперед (на всю стопу), тяжесть тела на обе ноги. Продолжая движение, передать тяжесть тела на правую ногу, и выполнить поворот налево кругом (движение начинается с пятки). 2 -- не разгибая опорную ногу, передать тяжесть тела (шагнуть) на левую. 3 и 4 --- повторить движение 1 -2 и вернуться в основное направление. Этот шаг хорошо сочетается с движением мамбо.

Rivers - разноименный поворот на 180 или 360 градусов.

Pendulum -- прыжком смена положения ног («маятник»). Прыжки выполняются на 4 счета. 1 --прыжок на одной ноге, другую поднять в сторону - вниз. 2 -- прыжок на две ноги. 3-4 -- повторить движение в другую сторону. Более подготовленные занимающиеся могут выполнять прыжки без промежуточного перехода на две ноги (с ноги на ногу). Движение маятник можно выполнять и в направлении вперед-назад

Chasse, Gallop -- галоп. Чаще всего выполняется в сторону. Выполняется на счет «Раз» -- «два». «И» -- скользящий шаг правой ногой в сторону (колени слегка согнуты). 1 -- приставляя левую ногу к правой (подбивая левой ногой правую), выполнить прыжок вверх. 2 -- приземляясь, перекатиться на всю стопу и слегка согнуть колени,

Two Step -- переменный шаг. Выполняется на счет «Раз» -- «и» -- «два». 1 -- шаг правой ногой вперед. «И» -- приставить левую к правой. 2 -- шаг правой ногой вперед, левая сзади на носке. Затем движение повторить с другой ноги.

V-Step -- разновидность ходьбы в стойку ноги врозь, затем -- вместе. Направление шагов напоминает написание английской буквы «V». Выполняется с передвижением вперед или назад на 4 счета.: 1 -- с пятки шаг правой ногой вперед - в сторону, колено согнуто. 2 -- то же с другой ноги (в положение полуприсед ноги врозь, носки ног прямо или слегка повернуты наружу). 3 - 4 -- вернуться в исходное положение.

Polka -- полька -- переменный шаг, выполняемый легкими прыжками. «И » -- подскок на левой ноге, правую ногу поднять вперед. При каждом последующем повторении цикла движений на этот счет происходит смена ноги 1--скользящий шаг правой ногой. «И» -- приставить левую ногу сзади. 2 -- шаг правой ногой вперед. Повторить весь цикл движений с другой ноги.

Scottisch -- сочетание шагов с подскоком на одной ноге. Выполняется на 4 счета. 1 -3 -- три шага вперед (правой, левой, правой). 4 -- подскок на правой ноге, левую согнуть вперед. Движение можно выполнять и на шагах назад.

Slide -- скольжение. Шаги в любом направлении, выполняемые со скольжением стопой по полу.

Cha- Cha- Cha -- часть основного танцевального шага «ча-ча-ча». Тройной шаг -- вариант шагов с дополнительным движением между основными счетами музыки -- на счет «И». Может выполняться на месте и с продвижением в сторону. Часто используется для «смены ноги» 1 -- шаг правой. «И» -- шаг левой. 3--шаг правой.

Twist Jump -- прыжки на двух ногах со скручиванием бедер.

Grape Wine -- скрестный шаг в сторону. Выполняется на 4 счета: 1 -- шаг правой в сторону. 2 -- шаг левой вправо сзади (скрестно). 3 -- шаг правой в сторону. 4 -- приставить левую к правой.

Cross -- «крест» вариант скрестного шага с перемещением вперед. Выполняется из стойки на 4 счета.: 1 -- шаг правой вперед, 2 --скрестный шаг левой перед правой, 3 -- шаг правой назад. 4 -- шагом левой назад принять исходное положение.

Scissors - «ножницы», «лыжи» смена положения ног прыжком.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Аэробика - это хорошее самочувствие, отличное настроение и избавление от лишнего веса. Аэробика привлекает своей доступностью, эмоциональностью и возможностью изменить содержание уроков в зависимости от интересов, возраста, физического состояния, подготовленности занимающихся. Существует огромное количество видов аэробики (на сегодняшний день около 40), и каждый может выбрать тот или те, которые больше по душе и которые более ему необходимы Термин “аэробный” означает “живущий в воздухе” или “использующий кислород”.

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода. В результате происходят благоприятные изменения в легких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные занятия аэробикой повышают способность организма пропускать воздух через легкие, увеличивают общий кровоток, причем кровь эффективнее осуществляет одну из своих основных функций - транспорт кислорода .

В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Даже молодежь не очень балует себя физическими нагрузками. А недостаток движений плохо сказывается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Медицинские исследования показывают, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм о сердечных заболеваний. Двигательная активность - вот в чем нуждается для нормального функционирования, для укрепления здоровья и хорошего самочувствия.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Иващенко Л.Я., Круцевич Т.Ю. Методика физкультурно-оздоровительных занятий. - К.: УГУФВС, 1994. - 126 с.

Купер К. Аэробика для хорошего самочувствия: Пер. с англ. - 2-е изд. доп., перераб. - М.: Физкультура и спорт, 1989. - 224 с.

Теория и методика физического воспитания том 2/ Под ред. .Т.Ю. Круцевич. - К.: Олимпийская литература, 2003. - 392с.

Теория и методика физической культуры / Под ред. Ю.Ф. Курамшина, В.И. Попова. - СПб.: СПбГАФК им. П.Ф. Лесгафта, - 1999. - 374 с.

Хоули Э.Т., Френкс Б.Д. Оздоровительный фитнесс: Пер. с англ. - К.: Олимпийская литература, 2000. - 368 с.

Размещено на allbest.ru