Методика тренировки в барьерном беге

Размещено на http://allbest.ru/

Введение

Легкая атлетика - один из основных и наиболее массовых видов спорта, который объединяет упражнения в ходьбе, беге, прыжках и метаниях, а также многоборья.

Барьерный бег проводится на различные дистанции через барьеры разной высоты для легкоатлетов многих возрастов. Соревнования по барьерному бегу проводятся на дистанциях: у мужчин -- 110 м и 400 м летом, зимой -- в манеже на короткой дистанции 60 м; у женщин -- 100 м и 400 м летом, зимой -- в манеже на короткой дистанции 60 м.

Высота барьеров на коротких дистанциях:

у мужчин -- 106,7 см; у женщин -- 84,0 см. На дистанции 400 м: у мужчин -- 91,4 см;

у женщин -- 76,2 см. Расстояние между барьерами: у мужчин на 110 м -- 9,14 м; у женщин на 100 м -- 8,50 м; на 400 м у мужчин и женщин -- 35 м.

Барьерный бег -- это один из сложных технических видов легкой атлетики, предъявляющих высокие требования к физической и технической подготовке спортсмена. Сочетание скорости спринтера, прыгучести, гибкости, высокой координации движений даст возможность спортсмену достичь высоких результатов на этой дистанции.

В зависимости от направленности многолетняя подготовка юных спортсменов условно делится на 4 этапа: предварительной подготовки, начальной спортивной специализации, углубленной специализации в избранном виде спорта, спортивного совершенствования. Продолжительность этапов многолетней подготовки обусловлена особенностями вида спорта и уровнем спортивной подготовленности занимающихся.

Основными задачами в тренировке барьериста являются: повышение уровня общей физической подготовленности; развитие общей и скоростной выносливости как основы для совершенствования других специфических качеств; совершенствование техники бега, ловкости, координации движений; совершенствование скоростно-силовых качеств; совершенствование специальной выносливости; воспитание необходимых морально-волевых качеств и приобретение соревновательного опыта.

Цель данной курсовой работы можно определить как подробное рассмотрение и изучение методики тренировки в барьерном беге на различных этапах спортивной специализации.

Для достижения поставленной цели необходимо решить комплекс задач, основными из которых являются:

1. Дать определение и краткую характеристику барьерного бега .

2. Изучить технику барьерного бега и динамику его изменения с ростом квалификации спортсмена.

3. Раскрыть методику тренировки в барьерном беге на различных этапах многолетней специализации.

Практическая значимость данной курсовой работы заключается в том, что данная работа может быть использована студентами факультета физической культуры в качестве методического пособия для подготовки к проведению занятий во время прохождения педагогической практики, а также тренерами-преподавателями для обучения и совершенствования техники барьерного бега [3,24] .

1. Планирование подготовки

Подготовка барьериста представляет собой многоплановый процесс. На протяжении года спортсмену приходится осваивать несколько программ, идущих параллельно или последовательно: укрепление отдельных мышечных групп, освоение отдельных элементов техники, развитие выносливости, скорости бега и т. д. Согласно концепции Н. Амосова, такие программы могут вступать в различные виды взаимодействия - от «сотрудничества», когда одна программа дополняет другую, до помех, когда программы вступают в противоречие. Применительно к развитию двигательных качеств последнее было показано А. Коробковым. Поэтому эффективность тренировочного процесса во многом зависит от правильного сочетания отдельных программ на протяжении тренировочного года.

Для барьеристов старших разрядов на протяжении года планируются два соревновательных периода: январь -- первая половина марта и июль -- сентябрь. Поэтому барьеристы -- мастера спорта и перворазрядники придерживаются следующей периодизации. Периоды тренировки целесообразно делить на циклы.

Разумеется, что периоды и циклы плавно переходят один в другой. В зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена, уровня и качества его подготовленности длительность отдельных циклов может изменяться.

Каждый цикл (втягивающий, базовый и т. п.) складывается, в. свою очередь, из микроциклов. Микроциклы включают в себя 2--3 недели: первые 2 недели -- повышение нагрузки (по объему или интенсивности), третья -- снижение нагрузки и изменение тренировочных средств. В свою очередь, недельный цикл тоже должен предусматривать изменение нагрузки и задач тренировки.

В зависимости от периода, цикла тренировки и подготовленности спортсмена содержание тренировочных занятий может меняться, но принципиальная схема остается примерно одинаковой.

Прежде чем перейти к характеристике отдельных периодов и циклов, необходимо сделать следующие общие замечания:

1. Процесс овладения техникой, быстротой отдельных движений и скоростью бега должен осуществляться на протяжении всех периодов тренировки.

2. Включать в занятия бег с максимальной скоростью следует только в соревновательном периоде, когда установится стабильная техника (циклы: вхождения в форму и соревновательный). В остальное время следует бежать со скоростью 70--80% от максимальной.

3. Главной задачей соревновательного периода зимнего этапа следует считать повышение абсолютной скорости, летнего -- скорости и скоростной выносливости.

4. Тренировочные занятия и недельные циклы с максимальным объемом должны применяться в конце подготовительного периода.

5. Тренировочные занятия и недельные циклы с максимальной интенсивностью должны применяться в соревновательном периоде (цикл вхождения в форму), через неделю или две после того, как объем будет снижаться.

Подготовительный период в тренировке барьеристов имеет следующие задачи:

1. Совершенствование элементов техники барьерного бега в целом.

2. Укрепление недостаточно развитых групп мышц.

3. Развитие двигательных качеств, ловкости, координации.

Основными средствами тренировки являются общеразвивающие упражнения, а со второй четверти периода -- и основные упражнения. На протяжении подготовительного периода постепенно (волнообразно) повышается объем и интенсивность тренировки. Объем достигает наибольшей величины к концу базового цикла, после чего снижается.

Соревновательный период имеет следующие задачи:

1. Повышение скорости бега (а в летнем этапе -- и скоростной выносливости).

2. Адаптация к скоростному бегу в соревновательных условиях (наличие противников и зрителей).

Основное средство --барьерный бег, который занимает 60-80% от общего объема тренировки. Интенсивность тренировки достигает наибольшей величины в цикле вхождения в форму, когда соревнования являются средством тренировки. Для достижения высшей формы (к началу соревновательного цикла) спортсмен должен принять участие не менее чем в 4--8 соревнованиях. На протяжении соревновательного цикла тренировка должна быть направлена на поддержание достигнутого уровня техники, скорости и скоростной выносливости.

Переходный период имеет следующие задачи:

1. Изменение условий тренировки.

2. Снижение нагрузки.

3. Отдых и лечение (при необходимости). Как показывают наши наблюдения, длительность переходного периода должна быть не менее 2--4 недель [3,8,10,22].

2. Техника барьерного бега на 110 м с\б

2.1 Анализ техники барьерного бега

Технику барьерного бега можно условно разделить на четыре части: старт и стартовый разгон с преодолением первого барьера; бег по дистанции; финиширование

Старт и стартовый разбег

Старт в беге на 110 м с барьерами имеет большое значение для достижения хорошего результата. Оптимальная техника старта и стартового разгона с преодолением первого барьера является основной задачей барьериста, закладывающей основу для достижения высокого результата. Выполнение ее дает возможность спортсмену сконцентрировать внимание на ритме бега между барьерами и активном перешагивании последующих барьеров.

Низкий старт в барьерном беге выполняется в более трудных условиях, чем в гладком беге, так как барьеристу необходимо не только развивать максимально возможную скорость на малом расстоянии до первого барьера, но и сделать строго определенное количество шагов, чтобы точно попасть на место отталкивания. Для быстрого выхода со старта применяются стартовый станок и колодки. Они обеспечивают твердую опору для отталкивания, стабильность расстановки ног и углов наклона опорных площадок.

Стартуют спортсмены из положения низкого старта, которое не отличается от низкого старта спринтеров, есть разница лишь в расположении барьериста от стартовой линии. Расстояние между колодками и удаление их от стартовой линии зависят от особенностей телосложения бегуна, уровня развития его быстроты, силы и других качеств.

Это положение зависит от того, за сколько шагов спортсмен преодолевает расстояние до первого барьера (13м 72см). Если барьерист преодолевает его за 8 беговых шагов, то для сохранения оптимальной длины бегового шага спортсмен вынужден несколько удалиться от линии старта. Если бегун преодолевает расстояние до первого барьера за 7 беговых шагов, то он, наоборот, приближается как можно ближе к линии старта. Бегуны этого плана обычно обладают высоким ростом и длинными нижними конечностями.

По команде «На старт!» бегун становится впереди колодок, приседает и ставит руки впереди стартовой линии. Из этого положения он движением спереди назад упирается ногой в опорную площадку стартовой колодки, стоящей впереди, а другой ногой -- в заднюю колодку. Носки шиповок касаются рантом дорожки или несколько шипов упираются в дорожку. Встав на колено сзади стоящей ноги, бегун или барьерист переносит руки через стартовую линию к себе и ставит их вплотную к ней. Пальцы рук образуют упругий свод между большим пальцем и остальными, сомкнутыми между собой. Прямые ненапряженные руки расставлены на ширину плеч или чуть шире их. Туловище выпрямлено, голова держится прямо или опущена, по отношению к туловищу, шея расслаблена. Тяжесть тела равномерно распределена между руками, стопой ноги, стоящей впереди, и коленом другой ноги.

По команде «Внимание!» бегун слегка выпрямляет ноги, отделяет колено сзади стоящей ноги от дорожки. Этим он несколько перемещает ОЦМТ вверх и вперед. Теперь тяжесть тела распределяется между руками и ногой, стоящей впереди, но так, чтобы проекция ОЦМТ на дорожку не доходила до стартовой линии на 15--20 см. Ступни плотно упираются в опорные площадки колодок. Туловище держится прямо. Таз приподнимается на 10--20 см выше уровня плеч до положения, когда голени будут параллельны. В этой позе важно не перенести чрезмерно тяжесть тела на руки, так как это отрицательно отражается на времени выполнения низкого старта. Положение бегуна, принятое по команде «Внимание!», не должно быть излишне напряженным и скованным. Важно только сконцентрировать внимание на ожидаемом стартовом сигнале. Промежуток времени между командой «Внимание!» и сигналом для начала бега правилами не регламентирован. Интервал может быть изменен стартером в связи с различными причинами. Это обязывает бегунов сосредоточиться для восприятия сигнала.

Услышав выстрел (или другой стартовый сигнал), бегун мгновенно устремляется вперед. Это движение начинается с энергичного отталкивания ногами и быстрого взмаха руками (сгибание их). Отталкивание от стартовых колодок выполняется одновременно двумя ногами значительным давлением на стартовые колодки. Нога, стоящая сзади, лишь слегка разгибается и быстро выносится бедром вперед; вместе с этим нога, находящаяся впереди, резко выпрямляется во всех суставах.

На первых же метрах бега ему следует больше выпрямляться, чем спринтеру, так как через 9--10 м или на 4 - 5 шагах стартового разгона чтобы к последнему шагу перед барьером подойти с высоким расположением ОЦМТ, чтобы эффективнее оттолкнуться и преодолеть первое препятствие.

Большое внимание уделяется свободному, широкому движению руками и смелому, уверенному на беганию на барьер. Бег до первого барьера выполняется быстро и свободно, с оптимальным наклоном туловища, ноги ставятся с передней части стопы. Чем меньше разница между высотой барьера и высотой ОЦМТ, тем эффективнее будет выполнен шаг через барьер и тем рациональнее будут выполнены беговые шаги между барьерами. Барьерист должен к барьеру подбегать высоко, не приседая на последнем шаге, а, наоборот, поднимаясь, атакуя барьер сверху. Последний шаг перед барьером несколько меньше, нога ставится как бы «загребающим» движением назад, чтобы активно свести бедра и рационально выполнить атаку маховой ногой. Движения должны быть направлены не вверх, а вперед на барьер. Расстояние от места постановки ноги в последнем шаге до барьера должно быть чуть более 2 м, т.е. практически расстояние должно быть не менее полуторной длины нижних конечностей. С ростом мастерства и уровня физической подготовленности это расстояние увеличивается до оптимальных пределов[6,7,8,18,19,21.22.23].

Отталкивание и преодоление барьера

При подходе к барьеру бегун должен быть уверен в точном попадании ногой на место толчка. Только в этом случае можно сохранить стремительность бега, а следовательно, и хорошо преодолевать препятствие. Близкое отталкивание ведет к высокому подъему ОЦМ над препятствием и плохому броску на него, а далекое -- ухудшает активные движения над барьером и замедляет переход через него.

Преодоление барьера условно имеет три этапа: 1) атака барьера; 2) переход через барьер; 3) сход с барьера.

Атака барьера начинается с движения маховой ноги после прохождения вертикали. Движение начинается бедром, голень согнута в коленном суставе, как в обычном бетоном шаге. Далее бедро движется вверх -- вперед до горизонтали, голень выпрямляется вперед, атакуя барьер пяткой. Барьерист принимает положение «шпагата» на опоре. Одновременно с движением маховой ноги туловище делает наклон вперед, противоположная маховой ноге рука также посылается вперед к носку маховой ноги. Движения туловища, руки, маховой ноги должны быть быстрыми и совпадать по ритму. Взгляд спортсмена направлен вперед. После отрыва толчковой ноги от опоры начинается следующая фаза -- переход через барьер (Рис.1 и Рис.2).

Рис.1

При переходе через барьер маховая нога продолжает движение вперед, после прохождения коленного сустава через барьер, опускается постепенно вниз. Толчковая нога после отрыва от грунта сгибается в коленном суставе, бедро отводится в сторону в тазобедренном суставе, голеностопный сустав разгибается полностью. Бедро должно быть выше, чем голень и пятка. В этом положении согнутая нога выполняет движение вперед через сторону. Маховая рука, полусогнутая в локтевом суставе, отведена назад. В момент прохождения вертикали над барьером, когда бедро толчковой ноги начинает движение вперед, руки встречаются у туловища. Движение руки, противоположное маховой ноге, напоминает «загребающее» движение назад через сторону, другая рука выполняет обычное движение как в гладком беге. Когда маховая нога касается опоры за барьером, начинается завершающая фаза преодоления барьера (Рис.2).

Сход с барьера. Высокотехничный барьерист ставит маховую ногу на опору после преодоления барьера с носка, не опускаясь на пятку. Маховая нога выпрямлена в коленном суставе, толчковая нога идет бедром вперед--чуть вверх, угол в коленном суставе между бедром и голенью увеличивается до 90 градусов и более. Атлет делает первый шаг после схода с барьера с высокого уровня ОЦМТ. Расстояние от барьера до постановки маховой ноги колеблется от 130 -- 160 см. Наклон туловища должен сохраняться как при начале атаки барьера. Отведение туловища назад при сходе с барьера является грубейшей ошибкой в технике преодоления барьера (рис.2).

Рис. 2

При сходе с барьера очень важно сделать усилия для поддержания наклона туловища и активно сменить положение конечностей, но к моменту приземления за барьером наклон туловища несколько уменьшается. Приземляться за барьером нужно так, чтобы не уменьшать скорости продвижения и не нарушать ритма бега между барьерами. Большую роль в этом играет активный перенос толчковой ноги, сочетаемый с сохранением наклона туловища. Место соприкосновения стопы с дорожкой должно быть ближе к проекции ОЦМТ тела. В этом случае тормозящее действие при передней опоре будет меньше и барьерист без задержки сможет продолжать бег. Приземление происходит на переднюю часть стопы выпрямленной ноги. Невысокие бегуны обычно приземляются за барьером дальше, чем бегуны высокого роста. Кроме того, место приземления зависит от техники и скорости бега. Своевременное и активное перенесение толчковой ноги за барьер в сочетании с движением маховой ноги и верхних конечностей способствует лучшему продолжению бега к следующему барьеру.

Как правило, в детском и юношеском возрасте специализация в таком технически сложном виде легкой атлетике, как барьерный бег, приводит к формированию специфических стилей. Эти стили барьерного бега являются компенсаторной реакцией молодых спортсменов на возрастную диспропорцию между уровнем скоростно-силовых качеств, технической подготовленностью и требованиями, вытекающими из применяемых в различных возрастных группах соревновательными расстановками барьеров (высота и расстояние между барьерами). Так, для примера, можно отметить, что зафиксированное в правилах проведения соревнований расстановка барьеров для девушек 16-17 лет составляет 762 мм и 8,50 м, а для юношей 16-17 лет - 1000 мм и 9,14 м, что не является оптимальным, так как снижение высоты барьера (от взрослого стандарта) должно сопровождаться пропорциональным уменьшением расстоянием между барьерами (от взрослого стандарта). Итак, несоответствие возможностей молодых спортсменов и предлагаемых условий соревнований в барьерном беге, а также неравномерность физического развития молодых спортсменов приводит к формированию индивидуального стиля преодоления барьерной дистанции. Наиболее часто встречающиеся из них можно условно определить как “маховый” стиль и “толчковый ” стиль.

По технике движений барьеристов можно выделить три стиля: маховый, беговой и толчковый.

Высокие и быстрые барьеристы выполняют движения маховой ногой максимально активно, чему способствует относительно большой и акцентированный наклон туловища в фазе атаки. Маковая нога в момент пересечения плоскости барьера согнута в коленном суставе. Этот стиль назвали маховым.

Спортсмены с оптимальными морфофункциональными качествами выполняют менее акцентированные, более размеренные движения маховой ногой. Маховая нога выпрямляется полностью и момент, когда стопа спортсмена пересекает плоскость барьера. Наклон туловища больше приближается к беговому положению, чем у спортсменов, использующих маховый стиль. В целом движение маховой ноги спортсмена внешне выглядит как естественное продолжение предыдущего шага меж барьерного бега. Такой стиль пыл назван специалистами беговым.

Бегуны с низкими морфологическими, но с высокими функциональными показателями меньше испытывают внешнее сопротивление движения маховой ноги, чем спортсмены предыдущих стилей. Времени движения маховой ноги у них больше, поэтому это движение они выполняют полностью до барьера -- маховая нога у них разогнута и фиксируется в этом положении. Но в силу того, что место отталкивания у них находится относительно дальше от барьера, они акцентируют отталкивание на барьер. Наклон туловища у них незначительно отличается от бегового, носок маховой ноги взят «на себя». Такой стиль называют толчковым.

Необходимо отметить, что рост спортивного мастерства, особенно во взрослом возрасте, не возможен без существенной корректировки приобретенного в юношеском возрасте стиля барьерного бега, то есть без формирования оптимального “бегового” стиля барьерного бега.

Обычно маховый стиль проявляется у спортсменов, обладающих скоростью на 100 м -- 10,5 с и быстрее, при росте 187 см и выше. Беговой стиль наблюдается у спортсменов ростом 186 --177 см при такой же скорости или у спортсменов более высокого роста, но имеющих меньшую скорость бега. Толчковый стиль наблюдается у спортсменов ростом 176 см и ниже, но имеющих скорость до 10,5 с на 100 м [19,21,22,23].

Бег по дистанции (между барьерами)

Бег по дистанции заключается в преодолении барьеров и выполнении беговых шагов между барьерами. Технику преодоления барьеров разобрали выше, остановимся теперь на технике бега, между барьерами. Бег между барьерами находится в тесной связи с техникой преодоления препятствий. Приземлившись, бегун без задержки должен сделать первый шаг. Для поддержания ритма и скорости бега этот шаг нужно стараться сделать большим, иначе бег будет затруднен.

Из-за особенностей приземления за барьером маховая нога выдерживает большую нагрузку и отталкивание ей на 1-й шаг крайне затруднено. В связи с этим особое внимание в момент приземления надо уделить продолжению активно «шагающего» движения толчковой ногой и сохранению наклона туловища. Наклон туловища несколько больше, чем в гладком беге. Спортсмен специально должен укорачивать последний шаг, выполняя как бы «набегание» на барьер, это способствует также быстрой атаке маховой ноги. Расстояние от места приземления за барьером до места отталкивания перед следующим препятствием пробегается в 3 шага, которые несколько отличаются от беговых шагов спринтерского бега. Первый шаг обычно самый короткий, второй -- длинный, третий -- на 15--20 см короче второго шага. Укорочение последнего шага дает возможность лучше оттолкнуться на барьер. Бег барьериста между барьерами должен быть мощным и в то же время свободным, пластичным, не закрепощенным без излишних колебаний ОЦМ. Оптимальное сочетание ритма преодоления барьера с ритмом бега между барьерами позволит спортсмену достичь высоких результатов [18,19,21,22].

Финиширование

После преодоления последнего десятого барьера начинается фаза финиширования. Техника финиширования в барьерном беге заключается в активном переходе после преодоления препятствия на гладкий быстрый спринтерский бег. Расстояние в 14м 02см до финиша барьерист должен преодолеть, акцентируя свое внимание на частоте и длине шагов. Не следует слишком наклоняться вперед, это приведет к уменьшению частоты движений и уменьшению длины шага. Бег заканчивается в момент, когда бегун коснется туловищем вертикальной плоскости, проходящей через линию финиша. Спортсмены которые финишируют на последнем шаге должны сделать резкий наклон грудью вперед, отбрасывая руки назад. Этот способ называется «бросок грудью». Применяется и другой способ, при котором бегун, наклоняясь вперед, одновременно поворачивается к финишу боком так, чтобы пересечь его плечом.

При обоих способах возможность дотянуться до плоскости финиша практически одинакова. Она определяется максимально возможным выведением ОЦМТ вперед в момент финишного броска. При броске на финиш ускоряется не продвижение бегуна, а момент соприкосновения его с плоскостью финиша за счет ускорения движения верхней части тела (туловища) при относительном замедлении нижней. Опасность падения при броске на финише предотвращается быстрым выставлением маховой ноги далеко вперед. Бегунам, не овладевшим техникой финишного броска, рекомендуется пробегать финишную линию на полной скорости, не думая о броске на финиш [18,19,21,22,23].

барьерист спортсмен бег квалификация

3. Методика тренировки в барьерном беге на различных этапах многолетней подготовки

Барьерный бег является одним из наиболее сложных в координационном отношении видов легкой атлетики. Сложность этого бега заключается в том, что бегуну, помимо соответствующих требований к скоростному бегу на гладкой дистанции, необходимо четко соблюдать определенный ритм и длину шагов от старта до последнего барьера, не допускать излишних вертикальных колебаний ОЦМТ, владеть хорошей координацией движений, иметь силу и ловкость, гибкость и подвижность в тазобедренных суставах. Преимущество имеют атлеты более высокого роста, хорошо бегающие 100 и 200 м, обладающие гибкой и сильной мускулатурой, высокой координацией движений.

Приступать к овладению техникой барьерного бега возможно лишь после того, как занимающиеся овладели основами гладкого бега и освоили технику высокого и низкого стартов. Процесс многолетней подготовки барьеристов целесообразно условно разделить на этапы предварительной подготовки (подготовка к специализации), начальной специализации, углубленной специализации в избранном виде спорта, спортивного совершенствования [1,3,8,11].

3.1 Методика тренировки в барьерном беге на этапе предварительной подготовки (подготовка к специализации)

Данный этап начинается с 9-летнего возраста. Его продолжительность--3 года. Он осуществляется в секциях общеобразовательных школ и в подготовительных группах ДЮСШ. Основные задачи этапа: всестороннее физическое развитие детей, обучение их различным упражнениям, привитие интереса к спорту, легкой атлетике. Целый ряд исследований показал, что тренировка в младшем школьном возрасте -- важный этап в многолетней подготовке спринтеров. Способность детей к успешному освоению двигательных навыков и умений, высокий уровень развития быстроты, гибкости, координационных способностей создают отличные предпосылки для развития физических способностей. При более позднем начале спортивной подготовки эти благоприятные возможности упускаются. Это особенно важно в отношении развития важнейшего для барьериста и спринтера физического качества, как - быстроты.

Известно, что темп -- один из основных показателей скорости (число шагов в секунду) -- не увеличивается начиная с 12--13-летнего возраста, а наивысшие его показатели зарегистрированы у 10-летних детей. Поэтому в занятиях с детьми 9--12 лет целесообразно воспитывать быстроту преимущественно с помощью тренировочных средств, стимулирующих повышение частоты и скорости движения. Это специально подобранные подвижные и спортивные игры по упрощенным правилам, упражнения, развивающие способность к выполнению быстрых движений, эстафеты (Приложение Б, табл. 3).На данном этапе подготовки игровой метод является главенствующим не только для развития скоростных качеств, но и для улучшения силовой подготовленности, координационных способностей и выносливости.

От тренера во многом зависит, чтобы подвижные игры помогали решать воспитательные задачи в единстве с образовательными. Для усиления положительного воздействия игры необходимо добиться проявления к ней интереса и активности занимающихся. И зачастую это определяется умением тренера подобрать и сочетать игры таким образом, чтобы они соответствовали возрасту и подготовленности детей. Приступать к игре следует тогда, когда занимающиеся усвоят содержание и ход игры, ее правила, технические и тактические приемы. В ходе самой игры тренер должен уметь создавать условия, повышающие активность играющих или, напротив, снижающие ее. Естественно, что подвижные игры развивают все физические качества. Тем не менее следует выделить преимущественную направленность одного или двух качеств.

На предварительном этапе подготовки в тренировку включаются упражнения, направленные на комплексное развитие физических качеств спортсмена.

Таблица 1. Примерные годовые объемы основных тренировочных средств на этапе предварительной подготовки.

Средства тренировки	Объем
Бег с максимальной скоростью на отрезках до 60 м, км Беговые упражнения, км	5, 20
Прыжки, кол-во отталкиваний	1000
Стартовые упражнения, раз	300
Спортивные игры, ч	50
Подвижные игры, ч	150
Упражнения ОФП, ч	100
Упражнения из других видов легкой атлетики, ч	30
Кроссовый бег, км	50
Кол-во соревновательных стартов (эстафеты, подвижные игры, ОФП, «Пионерское четырехборье», раз	8--10

Выполнение юными спортсменами контрольных нормативов по завершении этапа предварительной спортивной подготовки позволит тренеру оценить предрасположенность к спринту (табл. 2) [2,3,4,8,17].

Таблица 2. Контрольные нормативы и тесты для спринтеров 11 -- 12 лет на подготовительном этапе.

Тесты	Нормативы
	Мальчики	Девочки
Бег: 30 м с высокого старта, с	5,0--4,8	5,2-5,0
30 м с ходу, с	4,0--3,8	4,2--4,0
60 м с высокого старта, с	9,0--8,6	9,4--9,0
Прыжок в длину с места, см	210--230	190--210
Тройной прыжок с места, см	600--640	550--600

3.2 Методика тренировки в барьерном беге на этапе начальной специализации

Начало этого этапа приходится на возраст занимающихся 12--13 лет и продолжается до 15--16 лет. Занятия, как правило, проводятся в учебно-тренировочных группах ДЮСШ, СДЮШОР, ШИСП, УОР.

Основные цели этапа: обеспечить разностороннюю физическую подготовку, повысить общий уровень функциональных возможностей, создать богатый фонд разнообразных навыков и умений, сформировать начальные основы спортивного мастерства. На стадии базовой подготовки используется широкий круг тренировочных средств, но при их применении учитывается специфика барьерного бега.

Для начала мы рассмотрим методику обучения барьерному бегу на начальном этапе обучения.

Задача 1. Ознакомить с техникой барьерного бега.

Ознакомление следует начинать с демонстрации техники бега по дистанции, которая включает бег со старта с преодолением 3--4 барьеров и финиширование.

Желательно продемонстрировать технику бега еще 2 -- 3 раза, а затем предложить занимающимся самим несколько раз пробежать в три шага через 2 -- 3 барьера, высотой 40--50 см и расстоянием 7--8 м. В процессе показа техники барьерного бега обратить внимание занимающихся на смелое подбегание к барьеру, бросок на барьер и связь ритма преодоления барьера с бегом между ними.

Задача 2. Обучить технике преодоления барьера.

Барьерный бег требует от спортсмена хорошей гибкости задней и передней поверхности бедра, подвижности в тазобедренных суставах. Поэтому, прежде чем приступить к решению этой задачи, необходимо ознакомить занимающихся с упражнениями, направленными на развитие гибкости и эластичности мышц и связочного аппарата

1. Стоя на одной ноге у опоры, делаются махи другой ногой вперед--назад.

Стоя лицом к опоре, делаются махи прямой ногой в правую и левую стороны.

Ходьба с наклонами вперед и доставанием пола руками.

Ходьба с выпадами вперед и пружинистым покачиванием туловища, а затем с наклоном вперед и доставанием локтями пола.

Стоя спиной к гимнастической стенке, согнуть в колене ногу и занести носок стопы на перекладину. Прогнуться в пояснице, выводя таз вперед.

Широко расставив ноги, совершать попеременные приседания то на правой, то на левой ноге, пружинисто покачиваясь.

Сесть в положение «барьерного шага» (маховая нога вытянута вперед, толчковая, согнутая в стопе, отведена в сторону под прямым углом).

Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Опираясь руками о пол, подняться вверх, приняв положение «широкого шага». Не отрывая пяток от пола, переместиться в положение «барьерного шага», при котором толчковая нога вытянута вперед, а маховая отведена в сторону.

Поставить ногу пяткой на гимнастического «коня», барьер или другую опору, наклониться вперед и в сторону отведенной ноги.

10. Стоя боком у барьера, гимнастической стенки или «коня», положить согнутую в колене ногу на опору. Наклоны туловища в сторону отведенной ноги, а затем вперед--вниз, одновременно опуская плечо и руку, противоположные стоящей ноге. Все эти упражнения приведены в рис. 3.

Здесь и далее упражнения проводятся с постепенным усложнением. Занимающиеся должны постепенно освоить все перечисленные упражнения. В процессе дальнейших занятий, когда бегуны уже приобретут достаточную барьерную гибкость, число упражнений и количество их повторений уменьшается. По мере развития гибкости, эластичности мышц и связочного аппарата и знакомства с техникой барьерного бега занимающиеся приступают к овладению техникой преодоления препятствий и ритмикой бега между ними.

Подводящие упражнения целесообразно выполнять в той последовательности, в которой производятся движения в барьерном беге.

В первую очередь следует освоить упражнения, направленные на овладение правильным выполнением отталкивания и входом на препятствие.

1. Стоя спиной к гимнастической стенке или препятствию и опираясь на него, делается подъем и выпрямление маховой ноги над барьером, затем нога возвращается в исходное положение. Опорную ногу в колене не сгибать. Барьер должен стоять на расстоянии 1 --1,20 м от бегуна.

Стоя между барьерами и опираясь на них руками, делается подъем маховой ноги с продвижением таза вперед.

Делать подскоки на толчковой ноге, удерживая маховую ногу под прямым углом, разгибая и сгибая ее в коленном суставе при каждом подскоке. Толчковая нога при этом не сгибается.

Имитация атаки барьера, поставленного у гимнастической стенки или гимнастического коня, стопки матов. При выполнении упражнения нужно следить за тем, чтобы бедро маховой ноги поднималось несколько выше уровня «коня», после чего производить быстрое ее разгибание в коленном суставе до полного выпрямления. Одновременно «выбрасывается» рука, разноименная маховой ноге и увеличивается наклон туловища. Постепенно упражнение усложняется тем, что выполняется с подходом и атака на препятствие дополняется броском руки и активным продвижением вперед туловища.

Затем в обучении применяются подводящие упражнения для овладения техникой работы толчковой ноги.

Скольжение стопой толчковой ноги вдоль наклонной поверхности барьера с последующим выносом ее вперед.

Перенос толчковой ноги через барьер, стоя в положении небольшого наклона вперед с упором рук о гимнастическую стенку, барьер.

При выполнении этих упражнений необходимо следить за тем, чтобы опорная нога не сгибалась в колене.

3. Перенос толчковой ноги сбоку через два барьера разной высоты, стоящих друг от друга на расстоянии 50--60 см.

Дальше следуют упражнения для обучения сочетанию движений маховой и толчковой ног и схода с препятствия.

1. Сидя на «коне» в положении «широкого шага», одновременно с опусканием маховой ноги перенести толчковую ногу через снаряд.

2. Преодолеть барьер из положения «стоя» на толчковой ноге и держа ногу над барьером (опустить маховую ногу, одновременно отталкиваясь толчковой).

Выполнять упражнение можно как с места, так и с подходом к барьеру.

Дальнейшее обучение технике перехода через барьер происходит одновременно с обучением ритма бега, что способствует закреплению технических навыков, полученных в процессе выполнения специальных упражнений.

Задача 3. Обучить ритму и технике бега между барьерами. Для решения этой задачи на дорожке ставятся 3 -- 5 барьеров высотой 50 -- 60 см на расстоянии 7 м друг от друга. Расстояние от линии старта до первого барьера составляет около 7 --7,5 м. Занимающиеся должны из положения высокого старта преодолеть дистанцию, сделав до первого барьера 4 шага, а между препятствиями -- 3 шага.

Ритм бега должен быть следующим: первые три шага одинаковы по времени, четвертый быстрее. Преподаватель голосом или хлопками задает данный ритм, например: «Раз, два, три -- гоп! Раз, два, три -- гоп!»

Для дальнейшего освоения ритмом бега целесообразно разметить дорожку по длине шагов. Примерное их соотношение должно быть следующим: первый отрезок 105 см, второй -- 130 см, третий -- 155 см, четвертый -- 140 см, расстояние от места отталкивания до барьера -- 170 см. Очень важно при этом обратить внимание занимающихся на то, что сокращение последнего, перед отталкиванием на барьер, шага происходит за счет постановки ноги как можно ближе к проекции ОЦМТ с передней части стопы.

В процессе освоения ритма и техники бега расстояние между барьерами и их высота увеличиваются, необходимо также повышать скорость пробегания дистанции.

Задача 4. Обучить технике низкого старта и стартового разгона с преодолением барьеров.

После усвоения техники преодоления препятствий и ритма бега приступают к обучению технике старта и стартового ускорения. Для этого необходимо овладеть техникой низкого старта, уметь быстро набирать скорость и ритмично выполнять бег до первого барьера, точно попадая ногой на место отталкивания через барьер, а также увеличивать скорость бега после преодоления препятствия.

Обучение низкого старта производится так же, как в беге на короткие дистанции. Нужно обратить внимание занимающихся на более энергичные движения рук и более быстрое выпрямление туловища. Основное средство обучения -- бег с низкого старта с последующим преодолением 2 -- 3 барьеров. В том случае если занятия длительное время включают бег со старта через один барьер, то спортсмены привыкают снижать скорость после его преодоления.

В начальный период обучения расстояние между барьерами может быть уменьшено.

Задача 5. Обучение технике барьерного бега в целом и ее совершенствование.

Решение этой задачи достигается многократным повторением специальных упражнений барьериста, бегом через барьеры различной высоты, бегом через увеличивающееся число барьеров, расставленных на разном расстоянии, бегом с низкого и высокого стартов по всей дистанции без учета времени и с контролем времени.

Следует отметить, что применение различного сочетания расстановки барьеров и изменение их высоты позволяют сделать занятия более интересными, повышают их эмоциональность, облегчают процесс овладения техникой. Эффективность обучения технике барьерного бега также значительно повышается при использовании учебных барьеров пониженной высоты и с мягкими перекладинами.

Рекомендуем подробно рассмотреть «Примерный план обучения технике, барьерного бега»(Приложение В, табл.6).

Так же можно привести некоторые рекомендации тренерам работающих с начинающими барьеристами.

Учет приведенных ниже советов поможет молодым барьеристам быстрее и легче приспособиться к требованиям, характерным для спорта высших достижений:

1. За счет применения в тренировках барьеров высотой 30-40 см и расстоянием между ними 7-8 м формировать выполнение бега с барьерами, как комплексного легкоатлетического упражнения, органично сочетающего спринтерский бег с преодолением препятствий, или, другими словами, с момента освоения барьерной техники формировать «беговой» стиль.

2. Контролировать длину бегового шага на максимальной скорости гладкого бега и путем применения специальных упражнений корректировать ее под требования бега с барьерами на необходимых расстановках.

3. Не приступать к обучению барьерному бегу на стандартных (для данного возраста) расстановках, предварительно не освоив и не закрепив у начинающего спортсмена двигательные навыки в спринтерском беге, прыжках в длину, низком старте.

4. В период обучения технике барьерного бега уделять повышенное внимание специализированной барьерной разминке и упражнениям, укрепляющим локальные мышечные группы, задействованные в барьерных движениях, развивать суставную гибкость и динамическую эластичность мышц.

5. Не создавать путем выполнения большого объема барьерных действий жесткого моторного стереотипа. В обучении уделять большее внимание базовым элементам барьерной техники:

- избегание тормозящей постановки ног в фазах входа и схода с барьера;

- проведение таза через плоскость планки барьера;

- удержание оптимального бегового наклона туловища во всех фазах барьерного бега.

6. Шире использовать теоретическую подготовку, обучать молодых барьеристов приемам самоконтроля за правильностью выполнения технических действий.

Совместно с барьерным бегом на данном этапе происходит воспитание скоростных способностей спортсмена.

Для воспитания скоростных способностей не следует па этом этапе увлекаться бегом в стандартных условиях с максимальной скоростью. Напротив, большую пользу приносит бег в затрудненных условиях (по лестнице, в гору, по снегу, по песку) в чередовании с бегом в обычных условиях. Следует помнить, что скоростные упражнения должны быть настолько хорошо освоены занимающимися, чтобы во время движения основные волевые усилия были направлены не на способ, а па быстроту выполнения. Максимально быстрое выполнение упражнения-- главный путь воспитания быстроты.

Продолжительность выполнения скоростных упражнений должна быть такой, чтобы не наступило утомление. Как известно, важным условием при воспитании быстроты является оптимальное состояние возбудимости ЦНС, которое может быть достигнуто в том случае, если спортсмен не утомлен предшествующей деятельностью. Поэтому на занятиях скоростные упражнения надо применять сразу после разминки.

Благоприятные возможности для достижения максимальной эффективности специальных упражнений, развивающих быстроту, создаются при повторном методе занятий. Целесообразно выполнять упражнения комплекса в соревновательной и игровой формах. Для воспитания спринтерских способностей могут успешно применяться разнообразные спортивные игры (футбол, баскетбол, гандбол, борьба за мяч), требующие нестандартных проявлений быстроты в постоянно меняющихся ситуациях. Кроме того, должны применяться упражнения с набивными мячами (2--5 кг), с грифом штанги (2--3 серии по 5--10 повторений), прыжки через 6--10 барьеров высотой 40--50 см, через набивные мячи, скамейки, прыжковые упражнения без отягощений и с небольшими отягощениями, прыжки в длину с укороченного разбега, упражнения с ядром (броски вперед и через голову и т. д.) и другие упражнения (Приложение Г, табл.7).

На этом этапе следует использовать бег на отрезках от 20 до 200 м с различной интенсивностью, а также специальные беговые упражнения. При этом следует помнить, что бег -- одно из естественных движений человека и злоупотребление специальными упражнениями может вызвать нарушение основ правильной техники бега. Учитывая тот факт, что в детском и подростковом возрасте имеются благоприятные предпосылки для овладения двигательными, навыками, необходимо создать запас разнообразных навыков и умений, с тем чтобы успешно совершенствовать технику в зрелом возрасте. Поэтому нужно применять не только спринтерские упражнения, но и разнообразные упражнения из арсенала барьерного бега, прыжков в длину. Применение таких тренировочных средств не только способствует созданию школы движений, основ техники, но и развивает физические качества юных спортсменов.

Общеизвестно важное значение правильного обучения уже на начальных этапах овладения спортивной техникой. Однако следует помнить, что формированию двигательных навыков должна предшествовать работа, направленная на развитие физических качеств, которые проявляются в этих навыках. Именно поэтому не следует торопиться с обучением технике низкого старта. Вначале юные спортсмены должны научиться высокому старту, умению быстро стартовать с максимальной скоростью под разнообразные команды. Постепенно подбираются такие упражнения, применение которых создает благоприятные условия для овладения рациональной техникой, снижает вероятность появления ошибок, обусловленных недостаточным уровнем физической подготовленности. Например: старт с ходьбы или медленного бега, старт с опорой на одну руку, низкий старт с опорой рук на высоте 30--40 см от беговой дорожки. Для лучшего усвоения стартовые упражнения вначале выполняются без команд, а затем следует применять разнообразные сигналы-раздражители. Это поможет лучше концентрировать внимание бегунов, настраиваться на быстрый ответ движением.

Большую пользу для улучшения старта представляют прыжки в длину с места, броски ядра или набивного мяча снизу вверх и т. п., т. е. упражнения, в основе которых лежит способность к ускорению.

На данном этапе следует уделять большое внимание исправлению грубых ошибок в технике бега и преодоления барьера юных спортсменов (разведение бедер, выхлестывание голени, откидывание туловища, неправильная работа рук, закрепощенный бег). В годы начальной специализации необходима особая тщательность в соблюдении меры напряженности тренировочных нагрузок, так как в это время происходит интенсивный рост и формирование организма, что связано с активизацией естественных пластических, энергетических и регуляторных процессов и само по себе является для организма своего рода нагрузкой. Преобладающей направленностью нагрузки за годы начальной специализации должно быть увеличение ее объема без форсирования общей интенсивности тренировки.

Программа соревнований на этом этапе должна отражать задачи тренировочного процесса и носить разносторонний, многоборный характер. Рекомендуются соревнования в прыжках в длину и тройным с места, десятикратном прыжке, прыжках в длину и в высоту с разбега, барьерном беге, беге 30 и 60 м (стартуя с высокого старта с опорой на одну руку и с низкого старта), беге 150, 200 и 300 м, эстафетном беге. При этом на различных соревнованиях следует изменять программу выступлений, включая в нее 3--5 видов.

В табл даны примерные объемы основных тренировочных средств на этапе начальной спортивной специализации. Для контроля за ходом подготовки и своевременной коррекции тренировочных программ необходимо регулярно проводить тестирование юных спортсменов. В табл. представлены основные контрольные нормативы (тесты) спринтеров и барьеристов второго года обучения в учебно-тренировочных группах ДЮСШ [2,3,4,5,8,11,16,18,20,22,23].

3.3 Методика тренировки в барьерном беге на этапе углубленной специализации

Этот этап начинается с 15--16 лет и продолжается до 18--19 лет, постепенно переходя в этап высших спортивных достижений.

Тренировочный процесс приобретает все более выраженный специализированный характер. Удельный вес специальной подготовки -- физической, технической, психологической -- существенно увеличивается. Более значительно, чем на предыдущем этапе, повышается объем и интенсивность основных тренировочных средств. Причем это происходит не столько за счет общей подготовки, сколько благодаря преимущественному росту количества специально-подготовительных и соревновательных упражнений. Существенно увеличивается соревновательная практика в барьерном беге, а также в спринтерском беге и усиливается ее влияние на содержание и структуру тренировки.

С целью совершенствования физической и технической подготовленности барьериста необходимо шире разнообразить тренировочные средства, условия их выполнения и места проведения занятий. Следует помнить, что сужение средств и методов тренировки, чрезмерное увлечение на данном этапе бегом на максимальной скорости приводят к образованию двигательного стереотипа, стабилизации скорости бега, неизбежному застою и снижению спортивных достижений. Особую ценность представляют упражнения с оптимальными отягощениями, позволяющие при меньшей скорости формировать динамическую структуру, сходную со структурой бега с максимальной скоростью. Для силовой подготовки барьеристов может быть рекомендован и гладкий бег вверх по Выполнение упражнений в затрудненных условиях должно чередоваться с выполнением этих же упражнений в обычных условиях в соотношениях 2:1 и 1:1. В подготовке барьеристов необходимо также применять упражнения, вызывающие более длительное силовое воздействие на опорно-двигательный аппарат. К таким упражнениям относятся приседания, полуприседания и подскоки со штангой на плечах и т. п. Весьма эффективны упражнения типа «спрыгивание-выпрыгивание» (40--70 см), выполняемые с установкой на быстрое отталкивание и высокий отскок, а также прыжковые упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью в обычных условиях и с отягощениями, которые как по мощности усилий, так и по производимой работе превышают показатели, получаемые при беге с максимальной скоростью.

На этапе углубленной специализации особое внимание начинают уделять силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на мышечные группы, определяющие результативность.

Отметим, что характер выполнения силовых упражнений меняется в зависимости от поставленных задач. Упражнения с большим отягощением (3--5 медленных повторений) способствуют развитию абсолютной силы мышц; отягощения, равные 40--50% от максимального веса, а также резкое начало движения (8--10 раз в серии) -- развитию взрывной и стартовой силы мышц; отягощение, составляющее 10--15% от максимума, с повторным выполнением в темпе (15--20 раз) совершенствует специальную силовую выносливость.

Все тренировочные средства необходимо распределить в годичном цикле подготовки в соответствии с задачами, которые решаются на отдельных этапах, и применять их комплексно, дополняя друг друга. На данном этапе следует значительно больше внимания уделять не только выбору тренировочных средств, но и их количеству, длительности и чередованию упражнений с отдыхом. Оптимальное количество выполняемых упражнений, определяющее величину тренировочной нагрузки в тренировке, может быть в пределах: для 30-метровых отрезков -- 8--10 раз (или по 5--6 раз в серии), для 60-метровых --5--6 раз (или 3--4 раза в серии), для 80-110-метровых - 3-4 раза в серии.

Наилучшими для развития скоростной выносливости условиями чередования упражнения и отдыха в тренировочном занятии является режим, при котором каждое последующее упражнение выполняется в стадии восстановления работоспособности. Оптимальным условием нахождения указанного режима является повторное выполнение упражнений в конце фазы быстрого снижения ЧСС (120-135 уд/мин). Средняя продолжительность времени отдыха при повторном пробегании отрезков до 60 м -- 2,5--3 мин, 80-110 м --3-5 мин. Интенсивность пробегания отрезков зависит от длительности выполняемых упражнений и их количества.

К 17-18 годам в результате многолетних наблюдений тренер должен составить достаточно точное представление о возможностях своего ученика, чертах его характера, переносимости нагрузок, уровне физической и технической подготовленности и т. д. На данном этапе (после 3-5 лет регулярных занятий) становится возможным определение преимущественной предрасположенности спортсменов к барьерной или спринтерской специализации, хотя отдельные бегуны могут успешно выступать на обеих дистанциях.

Экспериментально доказано, что преимущественная склонность бегунов на короткие дистанции может наиболее полно раскрыться лишь при использовании дифференцированной методики тренировки, которая определяет выбор характера тренировочных средств, их объема и интенсивности, а также общую структуру и направленность тренировочного процесса (Б. И. Табачник, Н. А. Султанов, 1978). Для улучшения скоростно-силовой подготовленности необходимо применять большое количество прыжковых упражнений, главным образом различных прыжков с места, которые имеют высокую взаимосвязь со способностью к ускорению.