Для решения этих задач, широко используются также разнообразные общеразвивающие подготовительные упражнения, выполняемые в различных исходных положениях (стоя, сидя, лежа), на месте и в движении, с наклонами, поворотами и размахиваниями, сгибаниями и разгибаниями, всевозможными прыжками (на одной, двух ногах, с места и с разбега), с предметами и с партнером, а также на гимнастических снарядах. Общеразвивающие подготовительные упражнения могут быть как общего воздействия, так и направленными на отдельные группы мышц [18].

Ведущие тренера глобусного масштаба делают четыре наиболее значимых момента в организации беговой подготовки на средние и длинные дистанции, средства в которых применяются в разнообразной форме:

1. Непрерывное волнообразное увеличение объемов нагрузок из года в год;

2. Тренировка аэробных возможностей спортсмена осуществляется, в основном, на специально выделенном этапе, продолжительностью около 26 недель. На этом этапе наблюдается непрерывно возрастает скорость бега не только рост объемов нагрузки но что особенно важно;

3. При этом основное внимание уделяется увеличению максимальной аэробной скорости, при которой организм спортсмена остается еще в устойчивом состоянии;

4. Особое место в системе тренировки занимает контрольно- соревновательный метод для периодического определения функциональной подготовленности спортсмена, выделения прогресса или регресса в его результатах;

5. Структура микроциклов на протяжении многолетней подготовки остается одной и той же на этапах развития выносливости.

2.1 Упражнения, применяемые для развития скоростно-силовой значимости легкоатлета

Рассмотрим общеразвивающие упражнения по группам.

I. Упражнения без предметов.

1.Упражнения для мышц плечевого пояса, рук и шеи:

- движения руками: одновременные, поочередные, попеременные и последовательные в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах, стоя на месте и в ходьбе (в соответствии с рисунком 1, позиции 1--5);

- сгибание и разгибание рук в упоре, передвижение на руках, подпрыгивание (позиции 6--10);

- наклоны головы вперед, назад и в стороны, повороты головы и круговые движения (позиции 11--12) головой с помощью рук для развития мышц шеи и тренировки вестибулярного аппарата[19].

2.Упражнения для мышц туловища:

- наклоны вперед, назад, в стороны (позиции 13--14);

- повороты и вращения туловища с различными положениями рук и ног (позиции 15--17);

- подъем туловища и ног из различных исходных положений с закрепленными руками или ногами (позиции 18--29).

3.Упражнения для мышц ног:

-в положении стоя с опорой руками поочередные размахивания прямой и согнутой ногой вперед, назад, в стороны и перед собой, круговые движения (позиции 30--31);

- выпады вперед и в стороны с дополнительными пружинистыми покачиваниями, ходьба выпадами с постепенным увеличением длины шагов до максимальной; то же с подскоками (позиции 32--34);

- переходы из положения стоя в полу присед, глубокий присед и обратно на одной и двух ногах в разном темпе и с задержкой в различных положениях (позиция 35);



Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Рисунок 1 Упраженеия общей тяжелой подготовки

- вставания на гимнастическую скамейку и стенку, плинт, коня и спрыгивание с разной высоты на две и одну ногу с последующим прыжком вверх, вперед (позиция 36--39);

- пружинящие движения, подскоки и выпрыгивания в полуприседе, приседе, прыжки на двух и одной ноге на месте и в движении, бег на одной ноге (позиции 40--41).

4.Упражнения общего воздействия. В различных исходных положениях -- стоя, сидя и лежа -- с использованием гимнастических снарядов (позиции 42--61).

5. Упражнения на расслабление мышц:

- встряхивания рук и ног в различных исходных положениях -- стоя, сидя и лежа, в висе и в стойке на руках (позиции 62--71);

- постепенное напряжение в течение 4--6 сек. мышц рук, ног или всех мышц до максимального, полное их расслабление в положении сидя и лежа (позиции 72--73).

II.Акробатические упражнения.

Эти упражнения, как правило, оказывают общее воздействие, включая в работу большое число мышечных групп:

- стойка на лопатках, на голове и руках толчком одной и двух ног, сгибание и разгибание рук в стойке на руках с опорой ног о гимнастическую стенку, ходьба на руках (позиции 74--75);

- короткие и длинные кувырки вперед и назад, в стороны с опорой и без опоры на руки, с места, с шага и с разбега, толчком одной ногой и двумя; кувырки вперед и назад вдвоем, кувырки через партнера и препятствия различной высоты с полетом с места и с разбега (позиции 76--78);

- мост из положения лежа на спине стойку на руках с помощью и без помощи партнера с опорой на голову и руки покачивание в положении моста, вставание на мост наклоном назад и через вставание с моста (позиция 79);

- перевороты боком в обе стороны с места, с шага и с разбега, то же вперед и назад. Сальто вперед с разбега, сальто назад с помощью и без помощи партнера (позиция 79--81)[20].

С помощью партнера в различных исходных положениях упражнения на гибкость (в соответствии с рисунком 2, позиции 1--5).

С сопротивлением партнера и использованием веса партнера с воздействием на различные группы мышц (позиции 6--17).

Перетягивание, переталкивание, различные игры и эстафеты, ходьба и бег с партнером (позиция 18), например, перетягивание веревки по 5 человек с каждой стороны.

IV.Упражнения с предметами.

1. Упражнения с набивными мячами (вес мяча для женщин -- до 3 кг, для мужчин -- до 5 кг):

- выполняются индивидуально, в парах и группах. Из основной стойки наклоны, повороты, вращения туловища с различной амплитудой и темпом движений;

- подскоки и прыжки с мячом в руках и в ногах. Броски мяча ногами вверх и вперед (позиции 28--30);



Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Рисунок 2 Упражнение с партнером

- сидя -- наклоны, вращения, подбрасывания и броски мяча, толкание одной рукой и двумя от плеча, груди вверх, вперед, метание мяча сбоку двумя руками и одной (позиция 31);

- лежа на спине -- броски мяча из-за головы от груди одной рукой и двумя, подъем ног с мячом вверх, опускание за голову; лежа на животе -- броски от груди двумя руками, подъем ног с мячом (позиции 32--34);

- передача мяча в парах из положений стоя и сидя, борьба за мяч (позиция 35);

- игры и эстафеты с передачей одного или нескольких мячей на быстроту по кругу (в колонне -- над головами и между ногами), раскладывание и собирание мячей на время.

Упражнения с палкой с бревном.

В различных исходных положениях -- стоя, сидя, лежа -- с палкой в руках с различной шириной хвата подъем и отведение рук назад, наклоны и повороты с палкой на плечах и за спиной (в соответствии с рисунком 3, позиции 1--5).

Упражнения со скакалкой.

Прыжки на двух ногах и одной с незначительным сгибанием в коленных суставах, прыжки в полу приседе и приседе на двух ногах и с продвижением вперед. Различные эстафеты.



Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Рисунок 3 Упражнения общей специальной тяжелой подготовки

V.Упражнения на гимнастических снарядах (гимнастическая стенка, кольца, канат, шест, перекладина, брусья, конь, козел, гимнастический плинт, стол скамейка и др.).

Висы, лазания, подтягивания, поднимание согнутых и прямых ног, вращение ног (позиции 6--9).

Размахивания раскачивания, различные подъемы силой, переворотом в упор, соскоки (позиции 10--13).

Простые и опорные прыжки через коня, козла с жесткого и подкидного мостика в длину и в высоту, впрыгивание и спрыгивание со снарядов на одну и две ноги (позиция 14).

Комбинированные прыжки и различные эстафеты с преодолением препятствий (позиция 15)[21].

VI.Упражнения с отягощениями (гантели, гири, мешки с песком, штанга).

Наклоны вперед, назад, повороты в стороны, вращения (позиция 16--23).

Различные подскоки, прыжки и выпрыгивания, ходьба на передней части стопы и с перекатом с пяток на носки, ходьба выпадами, бег с различными отягощениями.

Метание гантелей, гирь.

Жим, рывок, прием на грудь, толчок и тяга штанги различного веса.

VII.Изометрические упражнения (позиция 24--33).

VIII.Плавание произвольное и одним из способов на скорость и выносливость. Игры и эстафеты на воде. Изучение приемов спасания утопающих. Простейшие прыжки в воду.

IX.Лыжный спорт. Ходьба различными способами, прогулки и походы. Скоростной спуск с гор. В южных районах заменяется кроссовым бегом на местности и туристскими походами.

X.Спортивные игры. Двусторонние игры в футбол, баскетбол, ручной мяч, волейбол.

XI.Гребля, коньки и упражнения из других видов спорта применяются для улучшения здоровья спортсменов, развития сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма, укрепления опорно-двигательного аппарата и для разнообразия содержания тренировочных занятий [22].

Средства и методы специальной физической подготовки призваны решать задачи развития двигательных качеств и навыков спортсмена применительно к требованиям избранного вида легкой атлетики.

Для преимущественного совершенствования силы, быстроты, специальных форм выносливости, дальнейшего развития подвижности в суставах и эластичности мышц, ловкости и координации движений применяются специальные упражнения (общего и локального воздействия).

Они подразделяются на:

1. скоростно-силовые, в которых движения выполняются с максимальной интенсивностью (мощностью). Сюда относятся спринтерский и барьерный бег, прыжки и метания;

2. упражнения, характеризующиеся преимущественным проявлением выносливости. К этой группе относятся спортивная ходьба, бег на средние и длинные дистанции и марафонский бег.

Основные средства и методы развития скоростно-силовых качеств.

Упражнения для поднятия скоростно-силовых качеств можно разделить на следующие группы:

1.с преодолением веса собственного тела, быстрый бег, прыжки на одной и двух ногах с места и с разбега, различного по длине и скорости, в глубину, в высоту, на дальность и в различных их сочетаниях, силовые упражнения;

2.с различными дополнительными отягощениями, (пояс, жилет, утяжеленный снаряд) в беге, в прыжковых упражнениях, в прыжках и в метаниях;

3.с использованием сопротивлений внешней среды, бег и прыжки в гору и вниз, по различному грунту (газон, песок, отмель, опилки, тропинки в лесу, снег), против ветра и по ветру и т. д.;

4.с преодолением внешних сопротивлений в максимально быстрых движениях, в упражнениях с партнером, в упражнениях с отягощениями различного веса и вида (манжета весом 0,5 кг. Применяется утяжеленный пояс, набивные мячи весом 2--5 кг, гантели и гири весом 1--32 кг, мешки с песком весом 5--15 кг), а также в упражнениях с использованием блоковых приспособлений и упругих предметов, в метаниях различных снарядов (набивные мячи, камешки и камни, мячики и ядра различного веса -- от 200 г до 10 кг, гири весом 16--32 кг и т. п.).

Скоростно-сильная подготовка легкоатлета должна способствовать развитию быстроты движений и силы мышц, включая три основных направления: скоростное, скоростно-силовое и силовое [23] .

1. Скоростное направление. Решается задача повышения скорости выполнения основного упражнения (бега, прыжка или метания) или отдельных его элементов и их сочетаний (разбега, отталкивания, финального усилия и пр.).

Следует облегчать условия выполнения этих упражнений: бег со старта, ускорения или разбег под гору, по ветру, с увеличением длины разбега на 2--4 беговых шага, работа с облегченным снарядом (ядро, диск, копье, молот) или с укороченным тросом молота для повышения скорости поворотов.

Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью -- 90--95% от максимальной. Быстрота движений достигается за счет совершенствования координации движений и согласованности в работе мышц.

2.Скоростно-сильное направление. Решается задача увеличения силы мышц и скорости движений.

Используются основные упражнения без отягощений или с небольшим отягощением в виде пояса, жилета (бег, прыжки, применение утяжеленного снаряда в метаниях). Упражнения выполняются максимально быстро и чередуются с заданной скоростью -- 80--95% от максимальной. В этих упражнениях достигается наибольшая мощность движений.

3. Сильное направление. Решается задача развития силы мышц.

Вес отягощения или сопротивления составляет от 80% до максимального. Характер выполнения упражнений различный от максимально быстрого до 60% от максимального. В этих упражнениях достигаются наибольшие показатели абсолютной силы мышц.

Рассмотрим специальные упражнения для развития и совершенствования скоростно-силовых качеств легкоатлетов применительно к бегунам, барьеристам, прыгунам и метателям.

Упражнения для бегунов:

Движения руками и ногами как при беге (в соответствии с рисунком 4, позиции 1-5).

Ходьба на передней части стопы, прыжки на двух ногах с отягощением, со сменой положения ног, на одной ноге с продвижением вперед, по ступенькам вверх и вниз (позиции 6--7).

Бег по кругу диаметром 10--16 м, медленный бег с продвижением за счет разгибания стопы.

Быстрая смена ног в выпаде без подпрыгивания (позиции 8-9).

Лежа на спине, животе, быстрая смена положения ног (11-12).

Поднимание и толчки набивного мяча ногами (позиции 13--16).

Движения с сопротивлением резины, партнера (позиции 17--20).



Размещено на http://www.allbest.ru/

Размещено на http://www.allbest.ru/

Рисунок 4 Упражнения скоростно-сильной подготовки

Поднимание и толчки набивного мяча ногами (позиции 13--16).

Движения с сопротивлением резины, партнера (позиции 17--20).

Подъем тела и ноги из упора лежа сзади (позиция 21).

Пружинистые сгибания голени, лежа на животе, с помощью партнера (позиция 22).

10. Удержание двух или одной ноги под различными углами; пружинистое покачивание выполняется с помощью партнера (позиция 23--24).

Упражнения для барьеристов (дополнительно к упражнениям для бегунов):[24]

1. Повороты таза в положении ноги шире плеч, то же на кольцах (позиции 25--26).

2. Подъем ног в положении перехода через барьер (позиция 27).

3. Развитие подвижности в тазобедренных суставах и эластичности мышц (позиции 28--35).

Упражнения для прыгунов (дополнительно к упражнениям для бегунов и барьеристов):

Подъем на переднюю часть стопы (позиция 36).

Прыжки на одной и двух ногах с помощью партнера и с отягощением (позиции 37--38).

Быстрое разгибание из полу приседа с большим отягощением (позиция 39).

Выпрыгивание на предметы (позиции 40--42).

Прыжки с доставанием предметов с разбега 2--6 б. ш. (позиции 43--45).

Прыжки с подтягиванием ног и через предметы (рис. Г, 46--47).

Спрыгивания на две и одну ногу с последующим прыжком вперед, прыжки в глубину с разбега (позиция 48).

Многократные прыжки с ноги на ногу, на одной и двух ногах.

С использованием отягощений и блоковых приспособлений (позиции 49--52).

10. С использованием гимнастических снарядов (позиции 53--57).

Упражнения для метателей:

1. Лежа на спине, жим двумя руками, то же -- разведение рук с блинами.

2. Толчки и метания подвешенных гирь и лежащих на высоте плеч мячей [25].

Исследования показали, что специальная выносливость необходима для всех легкоатлетов, с целью выполнения разнообразных упражнений различной интенсивности.

Для видов скоростно-силовой группы специальная выносливость необходима для сохранения наивысшей скорости движений при многократных повторениях бега на коротких отрезках, прыжков и метаний, а также специальных упражнений.

Специальная выносливость в таких видах, как бег на средние и длинные дистанции, марафон, выступает как ведущее качество, способствуя поддержанию средней скорости бега длительное время на протяжении всей дистанции.

2.2 Изыскание средств и методов применяемых для развития скоростно-сильной подготовки

Основные средства второго метода прерывного: повторный бег, переменный, повторно-переменный сериями и интервальный. При этом совершенствуются как аэробные, так и анаэробные возможности спортсменов.

Прерывный метод включает следующие пять компонентов, изменение которых образует большое число вариантов данного метода: 1) длину отрезков; 2) скорость пробегания отрезков; 3) длительность интервалов отдыха; 4) форму отдыха (пассивный -- сидя, стоя, активный -- ходьба, бег трусцой и т. д.); 5) число повторений.

Третий метод -- соревновательный -- включает контрольный бег, прикидки и соревнования. Особенностью этого фактора являются максимальные требования, которые предъявляются к организму спортсмена при беге со скоростью 95--100% от личного достижения на любой дистанции [26].

Все три фактора неразрывно связаны между собой, но их соотношение в течение сезона несколько изменяется. Основные средства непрерывного метода составляют в общем объеме годовой тренировки 90--95%. В подготовительном периоде их процент еще выше, а в соревновательном периоде несколько повышается объем средств прерывного и соревновательного методов.

Кратко охарактеризуем перечисленные тренировочные средства.

I. Основные тренировочные средства непрерывного метода.

1. Аэробной направленности:

разминочный, восстановительный или легкий кроссовый бег. Длительность от 20 до 60 мин. Скорость равномерная, пульс 130--140 ударов в 1 мин. Применяется круглогодично после напряженных тренировок;

длительный кроссовый бег от 45 до 90 мин. (возможно и до 120 мин. раз в месяц). Скорость равномерная, пульс 150--160 уд/мин. Применяется круглогодично. Наибольший объем в подготовительном периоде.

2. Аэробно-анаэробной направленности:

темповый кроссовый бег длительностью от 30 до 60 мин. Скорость равномерная, пульс 160--175 уд/мин. Применяется круглогодично. В подготовительном периоде -- до 2 раз в неделю, в соревновательном -- 1 раз в одну-две недели;

удлиненный кроссовый бег в переменном темпе от 40 до 60 мин. с ускорениями на участках от 800 до 3000 м. Ярус пульса в ускорениях 175--185 уд/мин, а между ними до 150 уд/мин. Число ускорений от 3 до 6--8, в зависимости от длины отрезка. Применяется в подготовительном периоде 1--2 раза в неделю.

Близким по своему воздействию является фартлек, или беговая игра, -- групповой бег на местности в переменном темпе с произвольной скоростью и длиной ускорений и интервалов тихого бега между ними. В настоящее время уступает место длительному кроссовому бегу в переменном темпе.

II. Основные тренировочные средства прерывного метода.

1. Аэробно-анаэробной направленности:

повторный бег (переменный) на отрезках от 1 до 4 км. В подготовительном периоде скорость около 80% от максимальной при пульсе 175--190 уд/мин, в соревновательном периоде скорость 85--90%.

Интервал отдыха 3--6 мин. Может применяться в виде контрольного бега (соревновательный метод) развития работоспособности и максимального потребления кислорода;

переменный бег на отрезках от 100 до 800 м со скоростью около 80% от максимальной, отдых -- в виде бега трусцой от 50 до 400 м, пульс до 180 толчков в конце бега, после отдыха -- 130--140 уд/мин. Применяется в заднем подготовительного и начале соревновательного периода;

интервальный бег на отрезках 200 и 400 м со скоростью около 75% от максимальной и интервалом отдыха до 90 сек., который проводится в беге трусцой. Пульс при беге до 180 уд/мин, снижается до 130--140 уд/мин к заднему интервала отдыха. Число повторений от 10 до 30 раз.

Изыскания поздних лет показывают, что переменный и интервальный бег для повышения работоспособности сердца менее эффективен, чем длительный и темповый кроссовый бег.

2. Анаэробной направленности:

интервальный бег на отрезках от 200 до 800 м со скоростью 85--90% (средневики), 80--85% (стайеры) от максимальной на данном отрезке. Интервал отдыха от 90 сек. до 5 мин. заполняется бегом трусцой. Применяется в конце подготовительного и в соревновательном периоде 2--3 раза в неделю. Объем бега в одном занятии у средневиков в 2 раза больше основной дистанции, у стайеров 3--6 км;

интервальный бег на отрезках от 50 до 200 м с максимальной или около максимальной ездой. Применяется в соревновательном периоде раз в неделю. Во время отдыха бег трусцой на расстояние, равное длине отрезка.

III. Основные средства соревновательного метода:

прикидки или контрольный бег проводятся как на основной дистанции, так и на более коротких и более длинных за одну-две недели до ответственных соревнований;

соревнования по кроссу используются в подготовительном периоде 2--4 раза;

соревнования проводятся на основной и смежных (более короткой и более длинной) дистанциях.

Для оценки тренировочного процесса и повышения спортивной формы необходимо регулярно применять педагогические и медико-биологические тесты.

Результат, показанный в соревнованиях с сильным составом участников и в благоприятных условиях, является основным критерием оценки спортивной формы бегуна.

Для оценки скоростных возможностей используется пробегание отрезков от 100 до 400 м со старта и с ходу, а для оценки яруса развития выносливости -- длинных дистанций (6--12 км для средневиков и до 20 км для стайеров).

Больше доступными медико-биологическими тестами являются:

- содержание гемоглобина, эритроцитов и Р/Н

- запись ЭКГ и полкардиограммы после стандартных по объему и интенсивности нагрузок;

- определение средней скорости бега при пульсе 170 уд/мин.

Поскольку сравнение данных подсчета пульса, полученных телеметрическим способом в районе финиша и пальпаторно, непосредственно после финиша, свидетельствует о их почти полном совпадении, последний, как наиболее простой, можно рекомендовать тренерам и спортсменам для определения пульсовых режимов бега.

Для развития специальной выносливости следует выполнять упражнения с несколько большей скоростью, чем на дистанции во время соревнований. Вместе с тем и тренировочные скорости должны соответственно возвышаться, так как уравненные соревновательные скорости из года в год подымаются.

Таким образом, общая тяжелая подготовка обеспечивает прочную основу для дальнейшего развития функциональных возможностей атлета в избранном виде [27].

Таблица 1

Соотношение ОФП, СФП и ТП в периодах круглогодичной тренировки легкоатлетов-школьников

Группы легкоатлетов	Периоды тренировки
	Подготовительный	Соревновательный	лечебно-профилактический
	ОФП	СФП	ТП	ОФП	СФП	ТП	ОФП	СФП	ТП
Легкоатлеты 10-14 лет	70	15	15	50	25	25	-	-	-
Легкоатлеты 15-17 лет	60	15	25	45	25	30	-	-	-
Легкоатлеты III разряда	50	25	25	40	30	30	-	-	-
Легкоатлеты II разряда	40	35	25	30	40	30	-	-	-
Легкоатлеты I разряда, кандидаты в мастера спорта	35	40	25	25	40	35	50	40	10
Мастера спорта: бегуны на длинные дистанции и марафонцы	15	80	5	5	90	5	45	50	5
Бегуны на средние дистанции и ходоки	20	75	5	10	80	10	50	45	5
Спринтеры, прыгуны в длину и тройным	20	50	30	15	45	40	65	30	5
Барьеристы, прыгуны в высоту и с шестом	20	45	35	15	35	50	60	30	60
Метатели	15	45	40	10	50	40	50	30	20
Многоборцы	10	40	50	10	30	60	50	30	20

На основании исследований и опыта ведущих специалистов в легкой атлетике можно рекомендовать следующее примерное соотношение общей (ОФП) и специальной физической (СФП) подготовки, а также технической (ТП) (в % к общему времени тренировочных занятий) по периодам тренировки легкоатлетов разной квалификации и специализации (в соответствии с таблицей 1).

Примерные тренировочные циклы

Приводимые в данной главе примерные тренировочные циклы для различных видов легкой атлетики следует расценивать как типовые. Они составлены на основании обобщения опыта круглогодичной подготовки большой группы легкоатлетов.

Способствовать решению конкретных задач в подготовке спортсменов рекомендуемое соотношение основных тренировочных средств является характерным для различных этапов подготовки и несомненно будет.

Конкретность и якобы некоторая педантичность в изложении материала этой главы не исключает, а наоборот предлагает творческое его восприятие.

Данный материал следует рассматривать как исходный для обобщения своего личного опыта или для сравнения и оценки. Спортсменов I разряда и кандидатов в мастера спорта предлагаемые в различных типовых недельных циклах тренировочные нагрузки рассчитаны на группы.

Для групп школьников II разряда нагрузки должны быть уменьшены на 20--25%, а для групп школьников III разряда -- на 40--50%.

Следует широко разнообразить упражнения, приведенные в циклах, заменяя их другими из арсенала специальных упражнений направленность тренировочного занятия но сохраняя.

При необходимости решения конкретных задач в подготовке отдельные тренировки из одних циклов могут быть проведены в других циклах.

Неделя общей физической и функциональной подготовки (ОФП-1) для бегунов.

I.день. Длительный равномерный кроссовый бег: спринтеры, барьеристы -- 40 мин., средневики -- 60 мин., стайеры -- 90 мин.

II.день. Игра на воздухе (ручной мяч, футбол) --90 мин.

день. Плавание в бассейне.

.день. Отдых.

V.день. Длительный равномерный кроссовый бег: спринтеры, барьеристы -- 45--60 мин., средневики -- 70--80 мин., стайеры--100--120 мин.

VI.день. Игра на воздухе -- 90 мин.

VII.день. Отдых.

Бег на 100--400 м

Неделя общей физической подготовки (ОФП-2).

I.день. Длительный кроссовый бег 40--45 мин. с ускорениями 500--

800 м 3--5 раз. Прыжковые и общеразвивающие и силовые упражнения с партнером -- 1 час.

II.день. Общеразвивающие упражнения на гимнастических снарядах.

Метание набивных мячей, ядер различными способами. Бег 150 м 6--10 раз. Ходьба и бег с партнером на спине.

III.день. Кроссовый бег с применением прыжковых упражнений и

ускорений -- 40--45 мин. или игры (футбол, регби) на воздухе -- 90--120 мин. Плавание в бассейне.

IV.день. Отдых.

V.день. По программе второго дня.

VI.день. Длительный равномерный кроссовый бег -- 40--60 мин.

VII.день. Отдых.

Всего: кроссовый бег 120--150 мин., ускорения 4,0--5,5 км.

Бег на 100 м

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

I.день. Разминка с набивными мячами и метания, специальные скоростно-силовые упражнения для развития различных групп мышц. Ускорения 80--100 м 2--3 раза. Повторный бег 300 м и 200 м 2 раза.

II.день. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения 80--100 м

3--4 раза. Старты 30 м 10--15 раз (3--4 быстро). Бег с ходу 30 м 2 раза, 60 м 2 раза, 40 м 2 раза. Упражнения на расслабление. Со второй половины этого периода (апрель -- май) эти тренировки поменять местами, а в программу первого дня включить 12--15 стартов на технику и повторный бег 100 м 8--10 раз вместо 300 и 200 м.

III.день. Разминка из упражнений на гибкость. Специальные скоростно-силовые упражнения. Повторный бег 300--400 м 5--6 раз. Десятикратные и пятикратные прыжки с ноги на ногу и на одной ноге с 2--6 б. ш. разбега, 6--8 раз.

IV.день. Отдых.

V.день. Разминка на гибкость с партнером. Ускорения 80--100 м 3--4 раза. Старты 20--40 м 12--15 раз (3--4 быстро). Упражнения с легкой штангой. Метание набивных мячей, ядер. Повторный бег: 200 м, 150 м и 100 м 2 серии. Упражнения на расслабление.

VI.день. Кроссовый бег с ускорениями 100 м 6--8 раз -- 30 мин.

Ходьба и бег с партнером на спине. Прыжковые упражнения, всего--100--150 отталкиваний.

VII.день. Отдых.

Всего: кроссовый бег 30 мин., бег на длинных отрезках 3,4-- 4,3 км (в апреле -- мае -- 2,6--3,4 км), на коротких отрезках 1,2--1,9 км (2--2,9 км), бег с ходу 0,26 км, старты 22--30 раз (37--45 раз), прыжки-- 160--210 отталкиваний.

Неделя соревновательной подготовки (СП)

I.день. Упражнения на гибкость с партнером. Ускорения 100 м 2--

3 раза. Старты 20--40 м 10--12 раз на технику. С ходу 30--60 м 3 раза и 100 м. Прыжковые упражнения -- 50 отталкиваний.

II.день. Разминка с набивными мячами. Ускорения 100 м 2--3 раза.

Старты 30--60 м 6--8 раз (3--4 раза быстро). С ходу 60 м; 100 м 2 раза. Бег 200 м 2 раза.

III.день. Специальные скоростно-сильные упражнения с партнером на различные группы мышц. Повторный бег 200 м, 150 м, 100 м 2 серии (с набеганием на последних50 м). Медленный бег 15--20 мин.

IV.день. Отдых.

V.день. По программе первого или второго дня.

VI.день. По программе второго или третьего дня.

VII.день. Отдых[28].

Всего: медленный бег 30--15 мин., бег на длинных отрезках 2-- 1,6 км, на коротких-- 1,3--0,8 км, бег с ходу 1,1--0,7 км, старты 40--28 раз. Прыжки--100--50 отталкиваний.

Бег на 400 м

Неделя специальной физической подготовки (СФП)

I.день. Разминка с набивными мячами и метания. Ускорения 60--

80 м 8--10 раз. Силовые упражнения на различные группы мышц. Бег 600 м 3--4 раза.

II.день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60--80 м

6 раз. Старты 10--30 м 6--10 раз. Бег 200 м 6--10 раз. Десятикратные прыжки на одной ноге и с ноги на ногу, всего-- 10 раз (с разбега 2--4 б. ш.).

день. По программе первого дня.

день. Отдых.

V.день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60--80 м

10 раз, старты 20--30 м 6--10 раз. Специальные силовые упражнения на гимнастических снарядах. Бег 300--200 м 6 раз.

VI.день. Кроссовый равномерный бег 30--40 мин. Бросание набивных мячей, камней. Прыжковые упражнения -- 200 отталкиваний.

VII.день. Отдых.

Всего: кроссовый бег 30--40 мин., бег на длинных отрезках 6,6-- 8 км, на коротких отрезках 2--2,8 км, старты 12--20 раз, прыжки -- 300 отталкиваний. Со второй половины этого периода (апрель -- май) тренировки первого и второго дня поменять местами, а в третий день бег 300 м 6 раз вместо бега 600 м.

Неделя соревновательной подготовки (СП)

1. день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60--80 м 4-- 5 раз. Старты 20--30 м 5--8 раз. Бег 200 м 3--4 раза. Прыжковые упражнения.

II.день. Разминка из упражнений на гибкость. Ускорения 80--100 м 4--5 раз. Бег 600 м 2 раза.

III.день. Разминка с медицинболами. Специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Бег 300 м 3--4 раза. Прыжковые упражнения.

IV.день. Отдых.

V.день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 60--80 м 3-- 4 раза. Старты 20--30 м 10 раз. Бег 150 м 4--6 раз.

VI.день. Кроссовый бег 30 мин. с ускорениями по 150--200 м 4--5 раз. Бросание набивных мячей, камней.

VII.день. Отдых.

Всего: кроссовый бег 30 мин., бег на длинных отрезках 5,1 км -- 3,9, на коротких отрезках 1,2 км (--0,8 км), старты 18-- 15 раз.

Бег на серединные и длинные дистанции

Неделя общей функциональной подготовки (ОФП-2)

I.день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики 40--

80 мин., стайеры 60--100 мин. Общеразвивающие упражнения (на силу, гибкость и расслабление).

II.день. Разминка. Темповый кроссовый бег. Средневики 8--10 км, стайеры 12--15 км. Общеразвивающие и прыгучие упражнения.

день. По программе первого дня.

день. Отдых.

V.день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, ходьба, бег и прыжки с партнером на плечах) 45--60 мин. Игра на воздухе (ручной мяч, футбол, баскетбол) 45--60 мин.

VI.день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики 60--90 мин., стайеры 90--120 мин.

VII.день. Отдых.

Всего: равномерный кросс -- средневики 140--250 мин. (28 -- 50 км), стайеры 210--320 мин. (44--65 км); темповый кросс -- средневики 8--10 км, стайеры 12--15 км в соответствии с таблицами 1,2.

легкоатлет упражнение скоростной тренировочный

Таблица 2

Изменение скорости бега на отрезках по периодам тренировки (указанное число секунд добавить к лучшему прошлогоднему результату на 150--300 м)

Дистанция (м)	Первый цикл
	октябрь-ноябрь	декабрь-- январь	февраль	апрель-- май	июнь-сентябрь
	Второй цикл
			март	апрель-- май	июнь-- сентябрь
150 200 300	7--6 10--9 16--14	5--4 9--7 14--11	4--2 6--3 10--8	3--2 5--3 8--6	3--1 4--2 5--3

Бег на средние дистанции

Неделя сочетания общей и специальной функциональной подготовки (ОСФП)

I.день. Разминка (бег 3 км и общеразвивающие упражнения). Ускорения 100 м 4--8 раз или 150 м 3--5 раз. Повторный (переменный) бег на длинных отрезках от 1000 м до 3000 м, общий объем 4--8 км. Беговые и прыжковые упражнения.

II.день. Длительный равномерный кроссовый бег до 12--16 км. Общеразвивающие упражнения с партнером[29].

III.день. Кроссовый бег в переменном темпе 45--60 мин. с ускорениями 400--1000 м (8--3 раза). Прыжковые упражнения (с ноги на ногу и на одной ноге с небольшим продвижением) .

IV.день. Отдых.

V.день. По программе первого дня. Поменять сочетание длинных отрезков.

VI.день. Длительный равномерный бег 18--24 км по ровной местности.

VII.день. Отдых.

Всего: равномерный бег 30--40 км; темповый кросс 10--15 км, бег на длинных отрезках 8--16 км, ускорения на средних отрезках 3 км, ускорения на коротких отрезках 0,8-- 1,6 км.

Неделя специальной (соревновательной) подготовки (СП)

I.день. Разминка. Ускорения 100 м 4--5 раз. Старты 30--50 м 5 раз. Интервальный бег на отрезках 400--600 м со скоростью 85--90% (время см. по табл. 13), объем 1,5--3 км, отдых 3--5 мин. Тихий бег 2 км.

II.день. Равномерный кроссовый бег 12--15 км. Прыжковые и общеразвивающие упражнения с партнером.

III.день. Разминка. Ускорения 100 м 4--5 раз. Старты 30--50 м 5 раз. Интервальный бег на отрезках 200--300 м со скоростью 85%, объем 1,5--3 км, отдых 1,5--3 мин. Тихий бег 2 км.

день. Отдых.

день. Разминка. Ускорение 100 м 5 раз. Повторный бег на отрезках 800--1600 м со скоростью 90%, объем 2--4 км, отдых 5--6 мин. Тихий бег 2 км.

VI.день. Равномерный кроссовый бег 15--18 км. Прыжковые и общеразвивающие упражнения с партнером.

VII.день. Отдых.

Всего: равномерный бег 33--39 км, бег на длинных отрезках 2-- 4 км, на средних отрезках 3--6 км, на коротких отрезках 1,3--1,5 км, старты 10 раз [49]

Для воспитания физических способностей наиболее благоприятен юношеский возраст.

Чтобы тренировочные средства могли оптимально влиять на формы и функции организма, нужно уделить особое внимание периоду восстановления. При условии целесообразного подбора тренировочных средств и методов и при соблюдении основополагающих принципов тренировки тренировочные нагрузки, как правило, не могут быть причиной функциональных нарушений[30].

Гораздо большую, и даже главенствующую роль в появлении их могут сыграть общая нагрузка юного спортсмена и снижающие работоспособность факторы такие как например недостаточный ночной сон, нерациональное питание и т. д. перегрузка эмоциональными раздражителями (скажем, из-за чрезмерно длительного сидения у телевизора).

Утомление, вызванное тренировочными нагрузками, представляет собой физиологическое явление, которое приемлемо для любой формы живой субстанции и составляет необходимое условие адаптации организма к повышенным требованиям. Утомляются не только мышцы, связки, суставы и нервные клетки сказываются и на костной ткани процессы утомления.

Таблица 3

Модельные характеристики общей физической подготовленности легкоатлетов 15-16 лет, 2 спортивный разряд

контрольные упражнения	Показатели
	юноши	Девушки
Бег на 60 м с/х (с)	6,8	8,0
Бег на 1000 м на стадионе (мин, с)	2,5	3,17
Бег на 3000 м на стадионе (мин, с)	9,25	11,06
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа (кол-во раз)	50	33
Прыжок в длину с места (см)	250	217
10-ти скок (м)	27	23,6

Таблица 4

Модельные характеристики специальной физической подготовленности 15 - 16 лет, 2 спортивный разряд

контрольные упражнения	Показатели
Бег на 5 км (мин, с)	18,00-18,22
Бег на 100 м (мин, с)	17,00-17,10
Бег на 500 м (мин, с)	1,40-1,41
Бег на 1000 м (мин, с)	3,35-3,36

Утомление вызывает временное, обратимое снижение функций, которое выражается в нежелании переносить последующие нагрузки. Длительность периода восстановления зависит от величины и вида предшествовавшей нагрузки. Способность к восстановлению улучшается, с одной стороны, с возрастом, с другой (и в первую очередь) под влиянием систематически повышающихся тренировочных нагрузок. После длительных перерывов в тренировке эта способность ухудшается [31].

Регулярная спортивная тренировка явно способствует стабилизации функций вегетативной нервной системы и тем самым большему постоянству достижений. Она ведет к быстрому повышению результатов и способности к преодолению нагрузок. Быстро повышать нагрузку поэтому в тренировке здоровых детей и подростков можно относительно.

Для успеха тренировки само собой очевидно совершенно необходим строгий и регулярный врачебный и педагогический контроль.

В таблице 3,4 представлены модельные характеристики (ярус общей и специальной физической подготовленности) девушек и юношей 15-16 лет, согласно школьной программы, которая была утверждена в 2008 году управлением физической культуры и спорта при Министерстве образования и науки Республики Казахстан.

Неделя первого этапа подготовки (Специальная подготовка) бега на средние дистанции.

1 день. Разминка с партнером на растяжение. Ускорения 50--60 м 4-- 5 раз. Старты 20--30 м 5--8 раз. Бег 100 м 3--4 раза. Прыжковые упражнения.

II.день. Разминка из упражнений на гибкость. Ускорения 80--100 м 4--5 раз. Бег 500 м 3 раза.

III.день. Разминка с медицинболами. Специальные скоростно-силовые упражнения с партнером на различные группы мышц. Бег 200 м 4--5 раза. Прыжковые упражнения.

IV.день. Отдых.

V.день. Разминка с партнером на гибкость. Ускорения 40--50 м 5-- 6 раза. Старты 10--15 м 12 раз. Бег 130 м 5--6 раз.

VI.день. Кроссовый бег 20 мин. с ускорениями по 130--150 м 6--7 раз. Метание набивных мячей, камней.

VII день. Отдых.

Всего: кроссовый бег 20 мин., бег на длинных отрезках 4,1 км -- 4,9, на коротких отрезках 1,2 км (--0,8 км), старты 15-- 16 раз.

Бег на средние и длинные дистанции Специальные упражнения для бегуна на средние дистанции.

Специальные упражнения для бегуна на средние дистанции.

Неделя общей функциональной подготовки (ОФП-2)

I.день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики -- 40--

80 мин., стайеры -- 60--100 мин. Общеразвивающие упражнения (на силу, гибкость и расслабление).

II.день. Разминка. Темповый кроссовый бег. Средневики -- 8--10 км, стайеры -- 12--15 км. Общеразвивающие и прыжковые упражнения.

день. По программе первого дня.

день. Отдых.

V.день. Разминка с партнером (упражнения на гибкость, ходьба, бег и прыжки с партнером на плечах) 45--60 мин. Игра на воздухе (ручной мяч, футбол, баскетбол) 45--60 мин.

VI.день. Длительный равномерный кроссовый бег. Средневики -- 60--90 мин., стайеры -- 90--120 мин.

VII.день. Отдых[32].

Всего: равномерный кросс -- средневики 140--250 мин. (28 -- 50 км), стайеры 210--320 мин. (44--65 км); темповый кросс -- средневики 8--10 км, стайеры 12--15 км.

Изменение скорости бега на отрезках по периодам тренировки (указанное число секунд добавить к лучшему прошлогоднему результату на 150--300 м)

Всего: равномерный бег 50--55 км; темповый кросс 16 км, бег на длинных отрезках 7--10 км, ускорения на средних отрезках 3 км, ускорения на коротких отрезках 0,8-- 1,42км.

Развитие специальной выносливости. Повторное пробегание отрезков 1000--2000 м для мужчин и 500--800 м для женщин. Количество пробегаемых отрезков в зависимости от уровня подготовленности спортсменов. Переменный бег и в лесу с отработкой элементов техники различных отрезках на стадионе. Прикидки и соревнования на смежных дистанциях. Пробегание длинных дистанций со скоростью выше средней, повышенной и около соревновательной. Участие в прикидках и соревнованиях. Кроссы в лесу.

Неделя специальной (соревновательной) подготовки (СП)

2.3 Особенности скоростно - силовой подготовки бегунов на средние и длинные дистанции

Загвоздка скорой и сильной подготовки бегунов на средние и длинные дистанции тревожит практически всех тренеров, работающих с бегунами. В методической литературе последних лет этот вопрос остается дискуссионным. Одни авторы рекомендуют только короткие прыжки, другие высказываются в пользу длинных. Истина, по-видимому, лежит посередине. Проведение исследования А. Полунина и Г. Нарскина позволяют говорить о различной направленности воздействий прыжковых упражнений. Так, длинные прыжки, способствуя развитию силовой выносливости оказывают существенные влияние и на ярус результатов в беге. Поэтому целесообразно применение их в больших сосудах на специально - подготовительных этапах годного цикла тренировки. (Полунин 1989). При работе над скорой и силовой качествами надобно учесть:

Во-первых, освоение объемных (но оптимальных) нагрузок скоростно-силовой направленности, обуславливающих повышение уровня работоспособности спортсмена что является необходимым условием для глубоких адаптационных перестроек в организм.

Во-вторых, избрание интенсивности деланных упражнений. Чем выше квалификация бегуна, тем высоко дабы быть интенсивность.

Однако чрезмерное повышение объема или интенсивности может привести к адаптационным срывам. Из этого последует, дабы дальнейшее совершенствование процесса скоростно-сильной подготовки бегунов на средние и длительные дистанции должно идти не в сторону бесконечного поднимания объемов и интенсивности, а в сторону охватывания их распределения во времени. Другими словами, нужно рационально составлять организацию тренировочной нагрузки скоростно-силовой направленности, и заданного яруса специальной физической подготовленности к верховному старту сезона дабы такое ее распределение во времени, которое обеспечивает достижение запланированной динамики состояния [33].

Под распределением тренировочной нагрузки во времени понимается способ размещения ее по разным этапам годичного цикла подготовки. При этом размещение нагрузки может быть равным и концентрированным. Первый способ предлагает относительно равномерное размещение средств скоростно-силовой направленности в равных годичного цикла, второй сосредоточение их на определенных этапах подготовки.

Некоторые спортсмены и тренеры вообще не задают себе вопроса: Какой способ организации скоростно-силовой подготовки в годичном смысле оказывает наиболее существенное влияние не только на уровень скоростно-силовых показателей, но и на рост и стабильность спортивного результата (Полунин 1989).

В изысканиях А. Полунина получен материал, который показывает, что концентрированный способ распределения нагрузок скоростно-силовой направленности на определенных этапах годичного цикла эффективнее, чем равномерный.

Программа тренировки отражать следующие положения с использование концентрированных нагрузок должна:

- Максимальный объем беговой аэробной нагрузки планируется на общеподготовительных этапах в сочетании с комплексами упражнений скоростно-сильной направленности;

- Максимальный объём беговой нагрузки в аэробной-анаэробной зоне предусматривается на специальных подготовительных этапах в сочетании с бегом и прыжками в гору;

- Целенаправленная работа над повышением уровня специальной беговой направленности, планируется на фоне реализации отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) после скоростно-силовых нагрузок в холодном и летнем соревновательных периодах;

- Для поддержания и повышения показателей скоростно-силовой подготовленности к верхнему старту сезона планируется теплый этап, где концентрированная работа скоростно-силовой направленности дабы с беговой нагрузкой в аэробной зоне мощности сочетается с повышением объема бега в аэробно-анаэробной зоне объемов, характерных для подготовительного периода подготовки;

- Беговые средства, повышающие скорость планируются на протяжении всех периодов подготовки такой бег следует выполнять в виде ритмовых пробежек в неполную силу однако учитывая пониженный уровень скоростно-силовой подготовленности на этапах концентрации специальной нагрузки, Таким образом, основная идея предлагаемого перехода к планированию тренировочных нагрузок квалифицированных бегунов на средние и длинные дистанции заключается в отличительном сочетании эффекта скоростно-силовой работы с беговой подготовкой. Такая последовательность распределения тренировочных до главного старта сезона средств позволяет сохранять отставленный эффект скоростно-силовой работы [34].

Отставленный тренировочный эффект скоростно-силовой нагрузки.

Объемные нагрузки скоростно-силовой направленности негативно влияют на функциональное состояние опорно-двигательного агрегата бегуна и текущий ярус его специальной скоростно-силовой подготовленности. На поддерживающий режим наблюдается интенсивный рост скоростно-силовых показателей после падения объема нагрузок и перехода. Данное влияние и получило название отставленного тренировочного эффекта (ОТЭ) скоростно-силовой нагрузки большого объема. Суть его состоит в том, что изменения в организме наблюдаются не в момент выполнения объемной нагрузки, а спустя лишь некоторое время после снижения.

Концентрация на определенных этапах годового цикла упражнений скоростно-силовой направленности вооружает их способностью на выполнение ускорения по ходу бега и на финише дозволяет получить высокий ярус скоростно-силовой подготовленности бегунов на средние и на длинные дистанции по времени основных стартов, Объемные скоростно-силовые нагрузки продолжительностью 10-12 недель позволяют получить максимальный уровень скоростно-силовых показателей через такой же промежуток времени. Таким образом, окончание мезоцикла концентрированных нагрузок должно отстоять от главного старта на 10-12 недель (холодного и теплого соревновательных периодов).

Концентрированные нагрузки скоростно-силовой направленности нецелесообразно выполнять более 12 недель.

Планирование концентрированных нагрузок скоростно-силовой направленности в годичном цикле тренировки бегунов на средние и длинные дистанции рекомендуется планировать объем нагрузок скоростно-силовой направленности не менее 120-130 часов в год, что должно составить 10-12% от общего тренировочного времени годичного цикла.

Концентрированные нагрузки следует распределить следующим образом:

1. подготовительный период (октябрь-декабрь) - 41-42%

2. подготовительный период (март-май) - 43-44%

Специально-подготовительный этап перед главным стартом сезона должен содержать 6-7% нагрузки.

Остальная нагрузка скоростно-силовой направленности в поддерживающих режимах осуществляется на остальных этапах подготовки и составляет 7-10% от годового объема[35].

Наиболее оптимальная последовательность средств скоростно-силовой направленности на этапе концентрированных нагрузок:

1-4 недели. Средства ОФП общим объемом 5 - 6 часов. Акцент - на разностороннюю подготовку и создание функционального фундамента.

5-8 недели. Упражнение скоростно-силовой направленности общим объемом 6-8 часов. Акцент - на направленное воздействие на мышечные группы, участвующие в беговых движениях.

9-12 недели. Акцентированный бег в гору (общий объем 17 - 24 км) и «длинные» прыжки (общим объемом до 10 км). Акцент на развитие специальной силы и силовой выносливости.

Комплексы скоростно-силовой направленности бегунов на средние и длинные дистанции.(Н. Мартыненко; В. Жук, 1990)[36]

Подбирая средства скоростно-силовой направленности, нужно постоянно помнить, что такие упражнения должны приближать специфику работы мышц к условиям соревновательной деятельности. На первых этапах подготовительных периодов годичного цикла (октябрь и март) для первых четырех занятий можно рекомендовать такой комплекс ОФП.

Разминочный бег 3 - 4 км. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) - 5-10 минут, 6 - 8 упражнений.

Смешанные передвижения 2200 м: бег с захлестыванием голени 20 - 30м.+бег трусцой 20 - 30 м. +бег скрестным шагом левым + правым боком (по 20 - 30 м.) + бег трусцой.

Махи ногами с широкой амплитудой по10-15раз каждой. Прыжки в беге с ноги на ногу 2 - 420 - 30 м. Лазание по канату 23 м (или отжимание в упоре на брусьях 210 раз).

Трусца в чередовании с бегом, высоко поднимая бедра (50м +50м, до 200 - 300м). Прыжки через барьеры 210шт. Круговые движения ногами в висе - 2 подхода.

Трусца с чередование бегом с перекатами с ноги на ногу 20м+30м (до 150м). Наклоны туловища с фиксированными положениями ног 210 раз.

Махи ногами с широкой амплитудой - 10 - 15 раз. Прыжки на двух ногах из полуприседа - 10 - 15 раз. Ускорения 2 - 3 40 - 50м.

Начиная с пятого занятия упражнения усложняются. Примечание: 1 занятие - 2 серии; второе - 3; третье - 3-4; четвертое - 4-5 серий (разминка и ОРУ выполняются один раз)[37].

Разминочный бег 4 - 6 км. ОРУ 8 -12 мин. Специальные передвижения 2 - 20 м (по 30 - 40м). Махи ногами с широкой амплитудой по 10 - 15 раз каждый. Прыжки с ноги на ногу (отдых в беге трусцой):

5 занятие - 270м: 30+40; 40+50; 50+60

6 занятие - 360м: 250; 360 + 80

7 занятие - 480м: 450; 260; 280

Последующие занятия: 340 - 500м: 260; 2100…

Лазание по канату 23м (или отжимание в упоре на брусьях 210 раз). Трусца с чередованием с бегом с высоким подниманием бедра: 30 - 40м + 30 - 40м до 200 - 300м.

Прыжки через барьер 2 - 410 раз. Круговые движения ногами в висе - 2 подхода. Трусца в чередовании с семенящим бегом 30м+30м (до 150м). Наклоны туловища с фиксированным положением ног 210 раз. Махи ногами широкой амплитудой по 10 - 15 раз каждый. Прыжки на двух ногах из глубокого приседа ( после 8 занятия) 2 - 3 на 10 - 15 раз. Ускорение на частоту движений после отжиманий в упоре лежа 210 - 25 раз.

В ноябре и апреле на специально подготовительных этапах следует особое внимание обращать на развитие силовой выносливости и способности эффективно реализовывать скоростные возможности на финише на фоне нарастающего утомления.

Разминочный бег 5 - 6км. ОРУ - 10.

Выполнение специальных упражнений на отрезках 30 - 50м:

- бег с высоким подниманием бедра

- прыжки на левой и правой ноге блоха

- прыжки с ноги на ногу

- прыжки с полу приседа (после 8 занятия из глубокого приседа). Время выполнения 6 - 12мин.

ЧСС до 160 уд/мин. Паузы заполняются легким бегом до ЧСС 100 - 140 уд/мин.

Трусца с чередование с семенящим бегом 20+30м (до 200м). Махи ногами с широкой амплитудой по 10 - 15 раз.

Ускорение на частоту движений после отжиманий в упоре лежа 10 - 12 раз. Круговые движения в висе - упоре 2 подхода. Выпрыгивание с гирей 2 - 310 раз. Трусца с чередованием с бегом с высоким подниманием бедра 20 - 30м + 30 - 40м (до 150м). Наклон туловища с фиксированным положением ног 210 раз. Прыжки через барьеры. Штанга весом 20 - 15 кг, 2 - 3 подхода в высоком темпе:

- разноножка 20 - 40 раз

- напрыгивание на скамейку (следить за полным выпрямлением ног) 20 - 40 раз.

Трусца с чередованием с бегом высоко поднимая бедра, 20 - 40 м. (до 150 м) Выпрыгивание с гирей на параллельных скамейках 2 - 310 раз. Ускорение (свободно) 1 - 3 30 - 40 м. Упражнения со штангой 10 - 20 м;

-выпрыгивание из полуприседа 20 - 40 раз;

-напрыгивание на скамейку 20 - 40 раз.

Упражнения на гибкость[38[.

В декабре и мае комплексы упражнений скоростно - силовой направленности постепенно заменяются на акцентированный бег в гору и длинные прыжки.

А. Полунин, Н. Мартыненко рекомендуют тренерам и спортсменам, которые осуществляют скоростно - силовую подготовку с использованием концентрации упражнений, соответствующей направленности.

Помнить:

1. Когда тренер концентрирует на определенных этапах упражнения скоростно-силовой направленности в больших объемах, и он должен быть готов к тому, что у его учеников может значительно снизиться уровень подготовленности. После снижения нагрузки скоростно-силового характера, показатели скоростно-силовой подготовки значительно улучшаться связанного с окончанием этапа концентрированных нагрузок, и перехода на поддерживающий режим

2. На зимнем и летнем соревновательных этапах упражнения скоростно-силовой направленности следует применять для поддержания уровня скоростно -силовых качеств. Следует избегать упражнений, требующих значительных энергозатрат, так как они снижают ОТЭ или этот эффект будет даваться на более поздние сроки.