Размещено на http://www.allbest.ru/

Содержание

• Введение
• Глава 1. Теоретические основы развития пауэрлифтинга в России
• 1.1 Понятие пауэрлифтинга
• 1.2 Специфика упражнений в пауэрлифтинге для студентов ВУЗа
• 1.3 Методика и структура силовых тренировок в пауэрлифтинге
• Глава 2. Характеристика методов силовой тренировки в пауэрлифтинге
• 2.1 Классификация упражнений в пауэрлифтинге
• 2.2 Технические аспекты приседаний в пауэрлифтинге
• 2.3 Характер отягощений, используемых в тренировке пауэрлифтеров
• Глава 3. Технологии развития силовой подготовленности студентов занимающихся пауэрлифтингом
• 3.1 Основные показатели роста и самоконтроль в пауэрлифтинге
• 3.2 Учет нагрузок и контроль самочувствия
• Заключение
• Список литературы

Приложения



Введение

Актуальность темы. По сравнению с другими видами спорта (тяжёлая атлетика, бодибилдинг, гиревой спорт) пауэрлифтинг является самым молодым видом спорта. Достаточно сказать, что чемпионаты мира проводятся с 1971 года, чемпионаты Европы - с 1978 года, а первый чемпионат СССР состоялся в 1990 году. В последние годы пауэрлифтинг приобрёл колоссальную популярность.

Соревновательный календарь включает разнообразные турниры от регионального и Всероссийского (чемпионаты вузов, городов, регионов, страны) до международного уровней (чемпионаты Европы, мира) не только по классическому варианту (силовое троеборье), но и в отдельных упражнениях (например, в жиме штанги лёжа).

В соревнованиях участвуют люди различного возраста от подростков до ветеранов (мужчины и женщины), а также люди с нарушениями в состоянии здоровья (Глядя С. А., Старов М. А., Батыгин Ю. В., 2006).

Среди молодых людей, стремящихся вести здоровый образ жизни особо популярны силовые виды спорта. Пауэрлифтинг (силовое троеборье) все больше и больше привлекает студенческую молодежь в различных учебных заведениях.

Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы, укрепляют связки и суставы, помогают выработать выносливость, гибкость и другие полезные качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах, повышают работоспособность всего организма.

Все это вместе взятое делает пауэрлифтинг одним из ценных и полезных средств воспитания разносторонне развитых людей, готовых к высокопроизводительному труду и защите интересов своей Родины.

Достижение высоких спортивных показателей в пауэрлифтинге, как и в любом другом виде спорта, возможно только при условии систематических занятий, направленных на всестороннее физическое развитие, выработку волевых качеств, стремления к постоянному совершенствованию техники выполнения разного рода упражнений[1].

Пауэрлифтинг является одним из высокоэффективных средств развития физических качеств и укрепления здоровья занимающихся. Однако научно-методическое обеспечение учебно-тренировочного процесса в этом виде спорта остается недостаточно разработанным. Отсутствуют объективные инструментальные данные о биомеханической структуре тренировочных и соревновательных упражнений, научно-обоснованные рекомендации по использованию средств и методов в тренировочном процессе пауэрлифтеров.

В практике пауэрлифтинга арсенал тренировочных упражнений рассчитан, как правило, на использование традиционных отягощений (штанга, диски, гантели, гири, тренажеры, блочные устройства), которые можно отнести к классу "постоянных" в связи с тем, что в процессе выполнения упражнения вес отягощения остается неизменным. Однако упражнения с традиционными отягощениями довольно быстро приводят к стабилизации двигательного навыка, что становится лимитирующим фактором дальнейшего прогресса спортивных результатов в пауэрлифтинге.

Научных исследований, направленных на изучение эффективности тех или иных средств, методов, методик в тренировке пауэрлифтеров, сравнительно немного.

Являясь чрезвычайно эффективной формой развития силовых способностей человека, упражнения пауэрлифтинга оказывают выраженное воздействие на нервно-мышечный аппарат, центральную нервную систему, состояние суставов, сухожилий и костной ткани[6].

Цель работы - моделирование силовой подготовленности студентов занимающихся пауэрлифтингом.

Задачи:

1. Раскрыть теоретические основы пауэрлифтинга.

2. Рассмотреть особенности развития силовой подготовленности студентов занимающихся пауэрлифтингом.

3. Разработать модель силовой подготовленности студентов занимающихся пауэрлифтингом.

Объект исследования - пауэрлифтинг в России.

Предмет исследования - методики силовой подготовленности студентов занимающихся пауэрлифтингом.

Методы и методология исследования. Методологической основой исследования является комплексный подход к истории спорта, используются такие комплексный и др. методы исследования. Источниками информации для написания данной работы по теме: "Возникновение пауэрлифтинга, как вида спорта в России" послужили базовая учебная литература таких авторов как: Платонов В.И., Иванов Д.И., Воробьев А.И., Фалеев А. В. Шейко Б. И. и др., а также Интернет-ресурсы, посвященные данной тематике.

Практическая значимость. Результаты исследования дают возможность эффективно формировать технические приемы проведения практических занятий по специализации пауэрлифтинг в ВУЗе. Качественно разрабатывать и реализовывать средства силовой направленности на этапе спортивной подготовки.

Материалы исследования могут быть использованы в учебном процессе по теории и методике физического воспитания и оздоровительной физической культуры студентов в высших и средних учебных заведениях физической культуры, на курсах и факультетах повышения квалификации преподавателей ВУЗов и тренеров.



Глава 1. Теоретические основы развития пауэрлифтинга в России

1.1 Понятие пауэрлифтинга

Среди российской молодежи время пауэрлифтинг приобретает все большую популярность и является на сегодняшний день массовым видом.

Обретение спортивного телосложения, которое воспринимается не только красивым, но стимулирует интерес к занятию теми видами спорта, которые развивают силовые качества, физическая культура является одной из составных частей общей культуры, она возникает и развивается одновременно и наряду с материальной и духовной культурой общества. В современных условиях повышается социальная значимость физического воспитания в формировании всесторонне гармонично развитой личности выпускника вуза с высокой степенью готовности к социально - профессиональной деятельности.

Пауэрлифтинг (от англ. powerlifting: power - сила, и lift - поднимать) - силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.

Пауэрлифтинг, также ранее назывался силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседание со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и становая тяга штанги - которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

Пауэрлифтинг напоминает Олимпийскую тяжелую атлетику, обе дисциплины включают в себя подъем весов в трех попытках. Происхождение пауэрлифтинга напрямую связано с видом спорта, известным под названием "odd lifts", который также предлагает 3 попытки, однако содержит более широкое разнообразие упражнений, схожее с Strongman events. В ходе эволюции "odd lifts" был стандартизован под три вышеназванных упражнения, и вскоре получил новое название - пауэрлифтинг[2].

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.

При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой и возрастной категории. Оценка идёт по суммарному весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Вилкса или формула Глоссбреннера (чаще всего используется в федерации WPC-WPO).

Соревнования по пауэрлифтингу проходят во многих странах мира, а наиболее часто в США, Англии и России. Начиная с 1984 года пауэрлифтингу присвоен статус параолимпийского вида спорта, и в соответствии с International Powerlifting Federation относится к Всемирным играм[9].

1.2 Специфика упражнений в пауэрлифтинге для студентов ВУЗа

Силовое троеборье состоит из трех упражнений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа и становая тяга штанги. Пауэрлифтинг развивает силу, выносливость, волю, формирует атлетическую фигуру. Одна из проблем занятий силовым троеборьем состоит в том, что, с одной стороны, у него есть сильные конкуренты: бодибилдинг, бенчпресс, армрестлинг, гиревой спорт, восточные виды единоборств, а с другой стороны - угасание массового спорта в спортивных обществах, значительное сокращение числа соревнований, групп спортивного совершенствования, групп общей физической подготовки, спортивных секций.

В.И. Ильинич отмечает, что для того чтобы быть зачисленным в учебное спортивное отделение, недостаточно только личного желания студента, необходима определенная предварительная спортивная подготовленность или одаренность для занятий избранным видом спорта. Иными словами, в этом случае не только "ты выбираешь, но и тебя выбирают" [9].

При занятиях пауэрлифтингом, где постоянно присутствуют высокие нагрузки на позвоночный столб и суставы, необходимо научить занимающегося биомеханически правильному движению. За внешней простотой техники соревновательных упражнений кроются сложные функциональные и морфологические изменения в организме спорсмена. Под воздействием этой нагрузки, как отмечает Воробьев А.Н., движения в пауэрлифтинге являются относительно сложными не только в связи с особенностями мышечной деятельности, условиями ее осуществления, но и из-за ограничивающих рамок правил соревнований [4].

К трудностям выполнения упражнений при подъеме предельного веса можно отнести: необходимость производить максимальные усилия в определенные моменты, ограниченность площади опоры и т.п. Подъем штанги предельного веса возможен лишь при рациональном распределении усилий во время выполнения упражнения, рациональной траектории подъема штанги. Все это требует хорошо отработанной программы движения.

Существенную роль играет психологический фактор, например фактор "большого веса. Важной особенностью упражнений в пауэрлифтинге является большая трудность и даже невозможность сознательной коррекции движения штанги. Поступающая в нервную систему информация о сложившейся ситуации сигнализирует о новой обстановке и нервные центры не успевают отреагировать на нее, если заранее не сложилась программа коррекции. Только при наличии программы действия двигательного аппарарта с упреждением возможны коррекция и приспособление движение к текущим событиям.

Надо отметить, что высокие, как бы автоматизированные, результаты достигаются, если движения выходят из под контроля сознания и "загоняются", по мнению Н.А. Берштейна, на более низкие регуляционные уровни, на более низкие невральные этажи [3]. Физиологические и биохимические особенности упражнений с максимальным весом обусловливают психологию атлета во время их выполнения. Спортсмен предельно концентрируют свое внимание на подъеме веса, на проявление максимальных мышечных усилий в нужный момент движения. Однако имея четкую технику, в момент самого движения атлет уже не думает о коррекции движения, а все внимание сосредотачивает на проявлении максимального усилия. Попытка сознательно корригировать движение практически всегда оказывается неудачной. Вот почему после вызова на помост, как правило, атлет не сразу выполняет движение, а вначале выполняют некоторые действия (как бы механически), сосредоточивая перед подъемом внимание на главном - на уточнении программы предстоящего упражнения.

Обучение технике в пауэрлифтинге - это педагогический процесс, предполагающий проибретение необходимых знаний, воспитание специальных навыков и развитие двигательных и волевых качеств.

Обучение и тренировка - это единый педагогический процесс, который строится на принципах сознательности, активности, систематичности, последовательности, наглядности, прочности, доступности [5].

Учебно-тренировочный процесс в вузе делится на два цикла: осенне-зимний из четырех месяцев и зимне-весенний из четырех месяцев. В летнее время (практика, каникулы) не все студенты могут интенсивно заниматься и регулярно посещать тренировки. Поэтому на это время планируется переходный период, поддерживающий необходимый уровень физической и технической подготовленности спортсмена. Его целью является предотвращение полной растренированности.

Первый цикл тренировок общеподготовительного периода (ОПП) начинается в сентябре, второй - в феврале; эти месяцы отводятся на период общей психофизической подготовки; объем и интенсивность тренировок повышаются ступенчато с 30-40 до 70-80% относительно максимально возможной.

Специально-подготовительный период (СПП) приходится на октябрь - ноябрь и март - апрель, объем рекомендуемых нагрузок доходит до 100%, интенсивность меняется, волнообразно достигая к концу цикла 90%. Декабрь и май - это соревновательный период (СП), когда спортсмены активно участвует в различных соревнованиях, объем нагрузок снижается до 40-50%, а интенсивность поднимается до 100%. По табл. 1 определяется процентное содержание различных упражнений в годовом объеме тренировочного процесса. По табл. 2 определяется количество подходов упражнений, выполняемых на тренировке.

Распределение объема нагрузки по упражнениям

Упражнения	ОПП, %	СПП, %	СП, %
Соревновательные	20	40	50
Специально- подготовительные	30	40	40
Вспомогательные	30	15	10
Дополнительные	20	5	-

Распределение интенсивности нагрузки по подходам

Упражнения	ОПП	СПП	СП
Соревновательные	4-6	8-12	6-8
Специально - подготовительные	6-8	8-12	5-7
Вспомогательные	6-8	3-5	2-3
Дополнительные	4-6	2-3	-

1.3 Методика и структура силовых тренировок в пауэрлифтинге

пауэрлифтинг силовой приседание нагрузка

Современные спортсмены достигли высоких силовых показателей в пауэрлифтинге, однако это не даст оснований говорить о наличии детально разработанной методической системы спортивных тренировок.

Основной концепцией специальной силовой подготовки спортсменов любой квалификации на всех этапах является поднимание непредельного отягощения до выраженного утомления. Не существует точных рекомендаций по подбору количества серий и повторений для развития силовых параметров. Выбор нагрузок зависит во многом от индивидуальных особенностей спортсмена, его физической подготовленности, состава мышц, типа высшей нервной деятельности и др.

Тем не менее, можно выделить фундаментальные методические положения, которые могут быть ориентирами при подготовке атлетов в пауэрлифтинге:

Отдельное тренировочное занятие, является элементарной структурной единицей тренировочного процесса в целом. Его цель и задачи определяют выбор необходимых упражнений, величины нагрузки, режима работы и отдыха.

Количество прорабатываемых групп мышц не должно быть более двух-трех. Нецелесообразно применять на каждую мышечную группу более трех упражнений.

В начале тренировки выполняются соревновательные или близкие к ним по структуре и величине отягощении упражнения. Принцип повторного максимума должен быть определяющим.

После основных соревновательных упражнений необходимо применять вспомогательные локальные упражнения, направленные на увеличение мышечной массы и улучшение трофики мышц. Для более эффективного прироста максимальной силы, упражнения с отягощениями необходимо выполнять в среднем и медленном темпе.

Для повышения эффективности тренировки необходимо поэтапное увеличение максимальной силы.

На любом этапе подготовки спортсмен должен осуществить такое количество подходов, которое позволило бы ему сохранить заданную технику упражнения, темп, количество повторений, вес отягощения и интервалы отдыха.

Тренировочный процесс необходимо соотносить с фазой суперкомпенсации нагружаемых мышц. Соревновательные упражнения следует включать в тренировку один-два, в исключительных случаях -- три раза в неделю. Причем, один раз нагрузка должна быть предельной или околопредельной с использованием принципа повторного максимума. Через два-три дня необходимо провести легкую тренировку, в которой вес отягощения уменьшается на 20-30%, а количество подходов и повторений не изменяется. При необходимости (при условии быстрого восстановления!) можно провести среднюю тренировку, в которой вес отягощении составляет 85-97% от веса в предыдущей тренировке.

Наиболее оптимальным по продолжительности является 7-дневный тренировочный микроцикл.

Недельные тренировочные микроциклы должны быть стандартными на протяжении всего мезоцикла. Изменению подвергаются только вес отягощений (во всех упражнениях!), количество повторений и подходов (в соревновательных упражнениях!).

Количество повторных максимумов в одном подходе соревновательного упражнения изменяется плавно или ступенчато в сторону уменьшения от одного недельного тренировочного микроцикла к другому (или через несколько) с увеличением веса отягощения, соответственно.

Оперативным показателем эффективности тренировочного процесса может быть динамика увеличения уровня тренированности во всех, особенно соревновательных, упражнениях с периодичностью 1-2 недельных тренировочных микроциклов.

Продолжительность предсоревновательного тренировочного мезоцикла определяется индивидуальными сроками вхождения в спортивную форму (за основу принят 12-недельный период тренировки).

Улучшение спортивных результатов в пауэрлифтинге должно сопровождаться специальным высококалорийным питанием. Необходимо отметить, что в начале занятий силовыми упражнениями нельзя "копировать" тренировки опытных спортсменов. Известно, что интенсивная нагрузка вызывает более глубокие сдвиги в организме начинающих спортсменов. Их физическое восстановление происходит в течение более длительного периода времени.

Так как мышцы готовы к последующей работе не ранее, чем через 48 часов после тренировки, начинающим пауэрлифтерам следует тренироваться три раза в неделю. Для более опытных спортсменов эффективна, так называемая, раздельная тренировка, которая предполагает специализацию спортсменов по отдельным упражнениям в течение одной тренировки. Количество занятий увеличивается до четырех в неделю. В этом случае появляется возможность усилить тренировочное воздействие на мышцы за счет увеличения количества упражнений и подходов. Целью данного действия является проработка каждой мышечной группы.

Правильная структура силовых тренировок в пауэрлифтинге должна включать в себя 10-минутную разминку, в ходе которой происходит работа с мягкими тканями. после этого должна происходить силовая работа в течении 40-45 минут. Основной ошибкой начинающих спортсменов является то, что они мало внимания уделяют подвижным упражнениям и разминке.

Правильная динамическая разминка позволяет подготовить тело атлета к достижению лучших силовых показателей. Она также снижает травматизм, повышает температуру тела, увлажняет мускулатуру и суставы. Динамическая нагрузка поможет лучше выполнять упражнения со штангой и позволит увеличить силу спортсмена.

Разминка в пауэрлифтинге позволяет размять мягкие ткани и улучшить состояние опорно-мышечной системы спортсмена. Разогретые мышцы меньше травмируются во во время тренировки, снижает риск травматизма, появляется сила для выполнения силовых тренировках в зале.

Только предварительная разминка перед занятиями позволяет достигнуть больших успехов в построении здорового и крепкого тела спортсмена. Это тем боле важно, что на разминку достаточно отводить 10-15 минут.

Начинаться она должна с десяти упражнений на мягкие ткани, в которых может использоваться поролоновый валик или теннисный мяч. После этого делаются специальные упражнения на подвижность. Только после этого тело атлета будет подготовлено к тренировке со штангой и другими утяжелителями. К тому же такие разминочные упражнения улучшают осанку, укрепляют костно-мышечный аппарат спортсмена.

Только разогретые мускулы смогут выполнять движения силовых упражнений с наибольшей эффективностью. К тому же предварительная разминка позволяет вычистить все узлы и триггерные зоны мускулатуры, места соединения мышц с соединительной тканью.

С помощью мягкого валика и теннисного мяча можно улучшить свои движения и внутреннее состояние. На каждое вращательное движение в разминке нужно отводить по 10-15 секунд, выполняя их в медленном темпе.

Валик или теннисный мяч в данном случае выполняет роль самого простого массажера, разогревая и разминая мышцы. На валике располагается верхняя часть бедра, когда спортсмен опирается на предплечья, и начинаются медленные вращательные движения.

С помощью динамической нагрузки можно добиться большей подвижности бедер. Большинство спортсменов силовых видов спорта имеют слабую подвижность бедра и укрепить поясницу. Это поможет избежать травматизма позвоночника при выполнении силовых упражнений в пауэрлифтинге.

В структуру тренировки силового атлета должны входить пять-шесть специальных силовых упражнений, направленных на развитие силы. Это обычно малоподвижные односуставные упражнения, в которых задействованы индивидуальные группы мышц.

Также необходимо использовать многосуставные силовые упражнения, выполнение которых с высокой интенсивностью приведет к росту нагрузок на мускулы и нервную систему. При этом большая часть силовых нагрузок должна приходиться на верхние мышцы тела, так как они сложнее, чем мышцы нижней части тела.

В тренировки также должны быть включены упражнения на коррекцию слабых стабилизирующих мускулов верхней части тела спортсмена. Они должны включать в себя вращение шеей и стабилизацию лопаток.

При этом надо помнить, что времени на отдых должно отводиться больше между подходами, чем в бодибилдинг-тренировках. время отдыха для спортсмена должно подбираться в индивидуальном порядке[10].



Глава 2. Характеристика методов силовой тренировки в пауэрлифтинге

2.1 Классификация упражнений в пауэрлифтинге

Классификация физических упражнений - это определённая система распределения упражнений по группам и подгруппам - в зависимости от существующих признаков. Согласно теории физического воспитания различают три группы физических упражнений для всех видов спорта:

- соревновательные;

- специально-подготовительные;

- общеподготовительные;

К соревновательным упражнениям в пауэрлифтинге относятся упражнения, входящие в программу соревнований по пауэрлифтингу и применяемые в тренировочном процессе:

- приседание со штангой на спине;

- жим лёжа на горизонтальной скамье;

- тяга становая;

Специально-подготовительные упражнения в пауэрлифтинге - это упражнения, направленные на изучение и совершенствование, как отдельных элементов техники соревновательных упражнений, так и на развитие специальных физических качеств спортсмена (силы, быстроты, выносливости, гибкости и т.д.):

-подводящие упражнения для приседаний;

-подводящие жимовые упражнения;

-подводящие тяговые упражнения;

"Следует подчеркнуть, что упражнение только в том случае правомерно считать специально-подготовительным, если у него имеется нечто существенно общее с избранным соревновательным упражнением".

Общеподготовительные (развивающие) упражнения в пауэрлифтинге используются, как для повышения уровня общей физической подготовленности пауэрлифтёра, так и для воздействия на развитие отдельных мышечных групп тела. Развивающие упражнения в большинстве своём оказывают локальное воздействие.

К общеподготовительным упражнениям относятся упражнения: со штангой, гирями, гантелями, амортизаторами, на тренажёрах, акробатические и гимнастические упражнения, а также плавание и спортигры, способствующие разностороннему физическому развитию спортсмена. Так как упражнения этой группы по техническим параметрам значительно отличаются от техники исполнения соревновательных упражнений и выполняются сравнительно с небольшими весами они служат дополнительным средством подготовки спортсмена. Поэтому нагрузку, выполняемую спортсменом в упражнениях первой и второй группы, считаем основной, а нагрузку третьей группы - дополнительной. Следовательно, учитывать и анализировать их надо раздельно.

Рис. 1. Классификация упражнений используемых в пауэрлифтинге



2.2 Технические аспекты приседаний в пауэрлифтинге

Приседание - это первое упражнение в пауэрлифтинге. Как оно выполняется?

В исходном положении - штанга лежит на стойках. Атлет должен снять штангу со стоек (на плечах), отойти на несколько шагов, сесть со штангой до определенной глубины, а затем встать. После этого можно вернуть штангу в исходное положение. Основная задача упражнения - присесть с наибольшим весом один раз.

Непосвященному человеку это упражнение покажется довольно простым и легко выполнимым. Да и любой тяжелоатлет посмеялся бы над нашим описанием. Но все же давайте детальнее разберемся в этом вопросе. Тогда будет понятно, зачем нам требуется так много бумаги, чтобы полностью осветить упражнение, называемое в пауэрлифтинге приседанием.

Рассмотрим внимательно, как выполняют приседания штангисты.

Подчеркнем, что оно не входит в перечень тяжелоатлетического двоеборья.

Для начала следует разобраться, зачем и как штангисты вообще делают это упражнение? В первую очередь это делается для увеличения силы ног. Приседания в тяжелой атлетике являются вспомогательными упражнениями для рывка и толчка. Рывок и взятие на грудь выполняются штангистами в "разножку", т.е. в глубокий сед. Принципиально важно, что именно в глубокий! Поскольку чем глубже "разножка", тем больший вес можно поднять. Этот факт объясняет, зачем штангисты отрабатывают такие глубокие приседания (фактически, максимально глубокие).

Далее, штангисты тренируют не просто силу, а скоростную, так называемую, "взрывную" силу. Особенно "взрывная" сила важна во время подрыва. Да и в "разножке", со штангой над головой (в рывке) или на грудь (в толчке) засиживаться незачем. Поэтому, приседания штангисты выполняют в скоростном, взрывном режиме со средними весами.

Третий факт касается использования специальной экипировки при приседаниях. На соревнованиях по тяжелой атлетике разрешается использовать лишь наколенники или мягкие бинты. Соответственно, на тренировках штангисты используют только эту экипировку (и то лишь во время "проходки" или при травме). А мягкие бинты и наколенники никак не меняют технику приседаний. К этому вопросу мы вернемся позже, после подробного описания экипировки в пауэрлифтинге.

Наконец, во время обычной тренировки, штангисты работают в приседаниях с весами 70-80% от максимального. Проходки выполняются достаточно редко. И даже 100% нагрузка в приседании не является фактическим максимумом для тяжелоатлета, т.к. техника приседаний была отработана лишь для весов 70-80% от максимума и не была рассчитана на реализацию одноразового предельного усилия. Как видно, отсутствие необходимости в приседаниях с максимальными весами также накладывает отпечаток на технику приседаний в тяжелой атлетике.

Вышеперечисленные факты позволяют осветить особенности техники приседаний в тяжелой атлетике.

Поскольку отрабатываются приседания с прямой, вертикальной спиной, то штанга кладется наверх трапеции, что позволяет держать спину прогнутой и прямой.

Ноги ставятся на ширине плеч, носки чуть развернуты. Это наиболее удобное и натуральное положение, которое используется в "разножке" для рывка и подъема на грудь.

Приседание выполняется глубоко, в "отбой", т.е. в нижней точке как бы происходит отталкивание от голени. Темп упражнения -- средний или высокий. "Отбой" несколько облегчает приседание и позволяет отрабатывать высокую скорость, а значит "взрывную" силу. При этом значительно увеличивается нагрузка на колени, но веса 70-80% от максимума еще не являются травмоопасными.

И последняя особенность: во время приседаний (как рывок, так и толчок) линия центра тяжести спортсмена проходит через середину стопы.

На этом можно закончить анализ техники приседаний в тяжелой атлетике и перейти к описанию этого упражнения в бодибилдинге (культуризме).

Здесь, как и в тяжелой атлетике, приседание является вспомогательным упражнением, но его назначение несколько иное. Основной целью является увеличение объема мышц бедра и ягодичных мышц, а в некоторых случаях -- повышение их силы (но это второстепенная задача!). Спортсменам в бодибилдинге не требуются глубокие, как в тяжелой атлетике, приседания. Это позволяет уменьшить нагрузку на коленные суставы. Кроме того, глубокие приседания способствуют развитию крупных ягодичных мышц, что считается ненужным в данном виде спорта.

Поскольку в бодибилдинге не требуется развитие "взрывной" силы, приседания выполняются в среднем темпе. Этот темп наиболее эффективен для "накачки" мышц.

Ну и конечно, веса, с которыми работают спортсмены в бодибилдинге, также находятся в пределах 50-80% от максимальных.

Резюме техники приседаний в бодибилдинге выглядит следующим образом:

Штанга располагается на верху трапеции (как и в тяжелой атлетике).

Ноги на ширине плеч или несколько уже (в зависимости от того какую из частей бедра требуется нагрузить больше).

Приседания не глубокие: обычно полуприседы или до уровня, когда бедро становится параллельным полу. Темп приседаний -- средний.

Центр тяжести, как и в тяжелой атлетике, проходит через центр стопы. Это позволяет легко удерживать равновесие во время выполнения упражнения.

Безусловно, в проведенном анализе достаточно много обобщений. И в тяжелой атлетике, и в бодибилдинге используются различные виды приседаний для достижения определенных личных, отличных от названных нами, целей. Однако, это лишь исключения, подтверждающие правила.

В отличие от тяжелой атлетики и бодибилдинга здесь это не вспомогательное, а основное, соревновательное упражнение. Отсюда вытекает главная задача: спортсмен должен поднять максимально возможный вес. Неважно, с какой скоростью, в каком положении будет штанга на плечах. Важно присесть с наибольшим весом (конечно, в соответствии с правилами соревнований). Исходя из этого, проанализируем технику приседаний в пауэрлифтинге.

Наверное, любому попятно, что для преодоления наибольшего веса (в любом упражнении, не только в приседаниях!) необходимо подключить наибольшее число мышц (в бодибилдинге это называется "читинг" и его там стараются избегать). Для пауэрлифтинга этот метод вполне подходит. Конечно это не "читинг" в том смысле, который в него вкладывают культуристы, но это очень близкое понятие.

Итак, чтобы присесть с максимальным весом необходимо "подключить" не только мышцы ног, но и другие мышцы тела. Здесь подразумеваются, в первую очередь, мышцы спины, которые в силе ничуть не уступают мышцам бедра. Кроме того, в обычных приседаниях, таких как в тяжелой атлетике и бодибилдинге, нагрузка, как правило, приходится на четырехглавую мышцу бедра и ягодичную мышцу, а остальные работают лишь частично. Это следует изменить. Как реально осуществить "подключение" максимально возможного числа мышц, будет рассмотрено чуть позже, а сейчас давайте коснемся другого, не менее важного аспекта приседаний.

Обратимся к физике, а точнее к механике:

А = mgh, где h = h2 - h1.



Помните эту формулу? Ну конечно! Это работа, затраченная на подъем тела с массой m от уровня h до высоты h . В пауэрлифтинге приведенная зависимость описывает вставание атлета со штангой из седа. А -- это та работа, которую выполняет его организм. Когда мы хотим поднять максимальный вес, мы выполняем максимально возможную работу - Аmax.

Положим, что

Amax = const = mgh.

Кроме того, известно, что g прибл.= 9,8 м/с2. Далее можно получить, что mg = const/h. То есть масса, которую мы можем поднять обратно пропорциональна высоте подъема. Значит, если мы хотим поднять наибольший вес, то нужно уменьшить перепад высот в упражнении. Что это означает физически? Это означает, что для преодоления максимального веса следует приседать не глубоко! Полуприсед или еще лучше четверть-присед. Тогда преодолеваемый в приседаний вес станет огромный!

Но, к сожалению, на соревнованиях упражнение выполняется с соблюдением определенной глубины приседа. Это значит, что нужно искать другие пути уменьшения (я бы сказал укорочения) амплитуды движения. О специальном подборе технических приемов для решения данной проблемы речь пойдет несколько ниже.

А сейчас проанализируем глубину седа в пауэрлифтинге. Глубина седа является камнем преткновения при выполнении упражнения. Это ключевой момент в приседаниях, так как всем ясно, что чем ниже приседания, тем меньший вес можно поднять. Поэтому в этом вопросе, судейство на соревнованиях является достаточно жестким.

Глубина седа определяется соотношением точек вращения коленного и тазобедренного сустава, либо соотношением верхних точек коленного сустава. И в том и в другом случае, точка на бедре должна быть ниже точки на колене.

Чтобы добиться необходимой глубины седа, можно, например, поступить следующим образом:

а) приседать так, как это делают тяжелоатлеты. При этом глубина седа обычно достаточна. Но здесь есть несколько минусов:

- в этой технике, как уже указывалось выше, включаются лишь мышцы бедра (и то не все) и частично спина. А значит преодолевается вес меньше максимально возможного;

- имеет место большая нагрузка на коленные суставы, что чревато травмами на больших весах;

- длина траектории движения штанги дельта h - максимальна, а значит, ожидать выдающегося результата не следует;

- глубина седа ограничена объемом бедра и голени (обычно супертяжеловесам трудно, а иногда и невозможно, достичь необходимой глубины седа из-за слишком массивных мышц).

Плюс - единственный: естественная и простая техника, наиболее легкая в изучении.

Как видно, минусов намного больше, чем плюсов. Следует искать что-нибудь более эффективное.

Справедливости ради необходимо отметить, что некоторые спортсмены приседают в тяжелоатлетическом стиле и достигают очень высоких результатов. Это обусловлено, в первую очередь, индивидуальными причинами и целым рядом других факторов.

Давайте посмотрим, что же действительно можно предпринять для достижения максимальных результатов.

Во-первых, следует изменить постановку ног на более широкую. Однозначно определить что значит "более широкая" практически весьма затруднительно. Обычно, постановка ног определяется путем проб и ошибок. Единого критерия здесь пет. Из личного опыта, я могу посоветовать следующий способ (возможно и не самый лучший!). Вернее, это даже не способ определения ширины постановки ног, а критерий правильности постановки. Он состоит в следующем. Если посмотреть на приседающего спортсмена в анфас, то в нижнем положении седа голень должна находиться перпендикулярно полу. При этом реализуется несколько преимуществ:

- во время приседаний не скользят ноги по помосту, что очень важно на соревнованиях;

- уменьшается опасность травматизма (нагрузка на колени направлена вертикально вниз, что соответствует естественному нагружению);

- повышается эффективность приседаний, усилие, направленное вертикально вниз, является наиболее мощным, поскольку нет никаких боковых составляющих основного вектора нагрузки.

Для наглядности проводимого анализа введем вектор |B|=|AJ

- усилие, которое действует в горизонтальном направлении, сдавливая (или разводя) колени. Таким образом, основное усилие раскладывается на горизонтальную и вертикальную составляющие, что снижает его "действенное" значение! (см.рис.3).

Более широкой постановкой ног получаются следующие результаты:

1. Подключили к работе, кроме четырехглавой мышцы бедра, бицепс бедра и длинную приводящую мышцу бедра, а также некоторые меньшие мышцы.

2. Амплитуда движения дельта h становится несколько меньше чем дельта h,.

В первую очередь, мы повысили эффективность собственно приседания, так как выполнили условия роста эффективности движения.

Однако, следует избегать слишком широкой постановки ног, т. к. это, во-первых, может привести к травмам колен и паха, а во-вторых, чревато ошибкой в исполнении (голень нс перпендикулярна полу!). Если приседать с очень широкой расстановкой (в силу личных физиологических особенностей или просто вам так удобно), то необходимо развернуть носки так, чтобы во время приседаний линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп:

Это позволит избежать многих неприятностей.

Рассмотрим положение штанги на плечах.

Для наглядности проводимого анализа введем вектор |B|=|Ax|

- усилие, которое действует в горизонтальном направлении, сдавливая (или разводя) колени. Таким образом, основное усилие раскладывается на горизонтальную и вертикальную составляющие, что снижает его "действенное" значение! (см.рис.3).

Давайте посмотрим, чего же мы добились более широкой постановкой ног:

1. Подключили к работе, кроме четырехглавой мышцы бедра, бицепс бедра и длинную приводящую мышцу бедра, а также некоторые меньшие мышцы.

2. Амплитуда движения дельта h2 становится несколько меньше чем дельта h1

В первую очередь, мы повысили эффективность собственно приседания, так как выполнили условия роста эффективности движения.

Однако, следует избегать слишком широкой постановки ног, т. к. это, во-первых, может привести к травмам колен и паха, а во-вторых, чревато ошибкой в исполнении (голень не перпендикулярна полу!). Если же вы решили все-таки приседать с очень широкой расстановкой (в силу личных физиологических особенностей или просто вам так удобно), то необходимо развернуть носки так, чтобы во время приседаний линия движения коленного сустава совпадала с линией постановки стоп:

Это позволит избежать многих неприятностей (или во всяком случае свести их к минимуму).

Положение штанги на плечах.

Как уже упоминалось выше, в тяжелой атлетике ее кладут на верх трапеции выше ости лопатки, что позволяет держать спину прямо и вертикально. Однако, это положение штанги выводит из работы мощные мышцы спины, т. к. они нагружены незначительно. Следовательно, необходимо наклонить спину чуть вперед, переложив как бы на нее часть нагрузки. Штанга может скатиться на шею, что совсем неприятно. Во избежание этой неприятности, штангу следует поместить чуть ниже трапеции. Наиболее удобное место - задняя часть дельты и середина трапеции. Здесь штанга не будет давить на шею и ость лопатки и не будет скользить вниз. Но в этом месте штанга уже не может лежать без поддержки, как на верху трапеции. Ее нужно жестко фиксировать руками. Это несколько неудобно, т.к. увеличивается нагрузка на суставы запястья и локти, но другого выхода нет. Поверьте, это неудобство пройдет после некоторой тренировки и привыкания к такому положению.

Кроме того, это положение имеет еще одно преимущество: снижается нагрузка на мышцы спины за счет уменьшения момента вращения (или иначе -- длины "плеча") штанги, поскольку l2 < l1.

Для нас это означает, что можно переложить большую часть веса штанги с ног на спину. Итак, мы добились уменьшения амплитуды движения и подключили наибольшее число мышц к подъему штанги. Что же еще осталось? Ну конечно, самая малость, а именно: добиться необходимой глубины седа! Как же этого добиться, не нарушая ранее сформулированные условия? Очень просто! За счет смещения линии из центра тяжести, с центра стопы на пятку. Попробуем проиллюстрировать это утверждение рисунком (см.рис.6).

Здесь имеет место не только смещение центра тяжести. Здесь используются уже все вышеописанные технические новшества:

Штанга лежит ниже ости лопатки, т.е. фактически на задней поверхности дельтовидной мышцы.

Спина несколько наклонена вперед.

Ноги поставлены шире плеч, что делает стойку устойчивой.

И наконец, последнее: линия из центра тяжести атлета смещена со середины ступни на пятку.



Какие же преимущества дает нам эта позиция? Их несколько:

а) как видно из рис.6 (а), высота колена атлета (а) -- h1 меньше чем у атлета (б) -- h2 (h1 < h2). Казалось бы, какая разница? Но вспомним правило: "точка вращения тазобедренного сустава А должна быть ниже точки вращения коленного сустава В". Значит чем выше колено В, тем выше может быть точка А. Значит спортсмен может приседать на h' выше, не нарушая при этом правила соревнований! Значит возможно уменьшение амплитуды движения на величину h!

Каковым будет фактическое значение h зависит от индивидуальных физиологических особенностей спортсмена (длины голени и бедра).

б) обратим внимание на угол, образованный голенью и бедром -- a. Легко заметить и доказать, что угол a2 < a1. Что это означает практически? Это означает, что у атлета (а) нагрузка на коленный сустав больше, чем у атлета (б). Следовательно, максимальное усилие у атлета (а) меньше, чем у атлета (б), а вероятность травмы колена будет больше.

в) устойчивость атлета (б) несколько ниже, чем у атлета (а), но упор более мощный. Это объясняется тем, что у 2-го спортсмена вектор основного усилия не имеет горизонтальной составляющей (см. описание выше!).

Итак, за счет простого смещения центра тяжести спортсмена достигается значительная оптимизация процесса приседания. Это говорит о том, что в техническом исполнении все не так просто. Каждая мелочь - это плюс или минус несколько килограммов.

Последняя особенность техники приседаний в пауэрлифтипгс касается темпа. Давайте снова вспомним физику, второй закон Ньютона:

F=ma

То есть, чем больше ускорение, а значит и скорость, тем большее усилие надо приложить, чтобы переместить тело массой m. Практически это означает, что движение при выполнении приседания должно быть плавным, без резких ускорений. Поэтому и скорость подъема штанги не должна быть высокой. Подчеркнем, что в отличие от тяжелой атлетики темп упражнения выбирается низким. Конечно, чем медленнее темп, тем больше атлет находится под нагрузкой и тем большее количество энергии он затрачивает. Здесь также необходимо искать "золотую середину".

Обобщим все вышеизложенное и сформулируем идеальную технику приседаний:

Штанга располагается на задней поверхности дельтовидной мышцы, ниже ости лопатки, но не слишком низко, чтобы она не съезжала вниз. Руки жестко удерживают штангу на месте.

Расстановка ног - шире плеч, носки развернуты. Конкретную расстановку ног можно определить только пробным путем.

Проекция центра тяжести проходит через пятку атлета.

Голень спортсмена расположена строго перпендикулярно полу.

Спина наклонена вперед настолько, чтобы обеспечивать устойчивое положение спортсмена.

Во время приседаний вектор направления движения коленей совпадает с направлением стопы[6].



2.3 Характер отягощений, используемых в тренировке пауэрлифтеров

Для улучшения результатов соревновательных упражнений в пауэрлифтинге большинство тренеров в своей практике используют традиционные "постоянные" отягощения (штанга, диски, гантели, гири), тренажеры, блочные устройства. И лишь немногие наряду с традиционными, применяют нетрадиционные "переменные" отягощения: цепи, пружины, резиновые амортизаторы.

В то же время, упражнения с традиционными отягощениями довольно быстро приводят к стабилизации двигательного навыка, что становится лимитирующим фактором дальнейшего прогресса спортивных результатов в пауэрлифтинге.

Основными причинами недостаточно широкого распространения переменных отягощений в тренировке пауэрлифтеров являются, на наш взгляд:

1) трудности, связанные с отсутствием возможности точно регламентировать интенсивность в упражнениях (С каким весом спортсмен выполняет упражнение, если в верхнем положении грифа вес больше, а в нижнем - меньше?);

2) трудности, связанные с оперативным, качественным и безопасным закреплением на грифе цепей и пружин (требует большего времени при закреплении на грифе по сравнению с установкой дисков, возникает необходимость в дополнительных фиксирующих устройствах).

В специальной литературе обсуждаются преимущества использования переменных отягощений. Так, Заслуженный тренер России И.Г. Деревянко использует в работе с воспитанниками цепи в качестве отягощений для жима лежа. По его мнению, это упражнение помогает в дожиме штанги вверху, т.е. убирает проблемы в заключительной фазе упражнения. В нижней части, когда штанга находится на груди, половина звеньев цепи лежит на полу, по мере подъема штанги лежавшие на полу звенья повисают в воздухе, таким образом вес в конце движения становится тяжелее.

Заслуженный тренер России Б.И. Шейко имеет положительный опыт применения цепей в приседаниях. Упражнение направленно на увеличение силы мышц ног в финальной части приседания. По мере вставания атлета вес будет увеличиваться, а вместе с ним и нагрузка на мышцы ног на финальной фазе вставания из приседа. При подъеме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, увеличивая нагрузку, достигающую максимума в верхней точке. Цепи позволяют плавно и постепенно увеличивать вес отягощения.

Л. Симмонс опубликовал более ста статей, посвященных силовому тренингу. В целом ряде своих работ он описывал смысл использования цепей в качестве отягощений. Прицепив цепи к грифу, можно вызвать "эффект разгрузки", когда цепи ложатся на пол. Когда цепи снова поднимаются с пола, вес на грифе увеличивается, что помогает эффективно увеличивать нагрузку до максимальной по всей амплитуде движения в суставе.

Для увеличения результатов в становой тяге некоторые тренеры советуют использовать пружины. Действие пружин аналогично действию цепей. При необходимости можно использовать от двух до шести пружин. Тренируясь таким образом, МСМК Александра Мурашова установила рекорд Иркутской области в весовой категории до 90 кг. При весе 84 кг ее тяга составила 260 кг. МСМК Н. Шаповалова установила рекорд России в весовой категории до 48 кг - 180 кг.

Б. Кубик в своей книге "Тренинг динозавров. Забытые секреты силы и развития тела", также отмечает высокую эффективность упражнений с нетрадиционными отягощениями. Работа с мешками, бочками, бревнами, балками и подобными предметами развивает, по мнению автора, невероятную силовую выносливость всего тела. Все тело становиться "более атлетичным, сбалансированным, улучшается координация". Атлет превращается в "машину по поднятию тяжестей".

Из приведенных выше примеров и мнений специалистов становится понятно, что использование нетрадиционных отягощений вызывает хороший тренирующий эффект, связанный с увеличением нагрузки на рабочие мышцы в верхнем положении тела и штанги, и ее снижением - в нижнем положении (по сравнению с использованием традиционных отягощений). Однако, упомянутые выше мнения основываются скорее на практическом опыте тренерской работы без научного обоснования эффекта от использования переменных отягощений.

Постоянное отягощение (гриф штанги с дисками) представляет собой константную величину, которая в сочетании с переменной пространственной величиной (угол бедра относительно вертикали) при опускании и подъеме тела в приседании определяют пространственную (плечо силы тяжести) и силовую (момент силы тяжести в суставе) производные величины. Таким образом, "весовая константа" жестко детерминирует куполообразную форму динамики "силовой переменной" и определяет достижение максимальных значений силы тяги мышц только в нижнем положении тела атлета.

Однако при использовании цепей и пружин вместо дисков, закрепленных на грифе штанги, отягощение перестает быть константой и становится переменной величиной или функцией, производной от угла наклона бедра в процессе движения тела вниз и вверх. В этом случае "весовая переменная" (не константа) допускает богатое разнообразие форм динамики "силовой переменной" и делает возможным программировать момент наступления и продолжительность максимальной силы тяги мышц.

Рассмотрим моделирование динамики усилий пауэрлифтеров в упражнениях при использовании традиционных и переменных отягощений: динамику плеч и суммарных моментов силы тяжести (в коленных и тазобедренных суставах) в приседании со штангой с постоянными (классическая штанга с дисками) и переменными отягощениями (вместо дисков пружинные амортизаторы или цепи, намотанные на гриф)[26].

На рис. 1 представлена динамика моментов при выполнении приседаний с постоянными и переменными отягощениями.

Рис. 1 - Динамика суммарного момента силы тяжести (в коленном и тазобедренном суставах) при выполнении приседания с постоянными и переменными отягощениями

При использовании постоянных отягощений в процессе выполнения двигательного действия вес отягощения не изменяется. Однако, изменение угла рабочих звеньев (голень, бедро, туловище) вызывает изменение плеч силы тяжести и, следовательно, моментов силы тяжести в коленном и тазобедренном суставах.

Динамика суммарного момента силы тяжести в коленном и тазобедренном суставах при выполнении приседа является куполообразной с увеличением нагрузки на мышцы-разгибатели от нуля до максимума в первой фазе упражнения (когда бедро принимает положение параллельно полу, а суставы ног максимально удалены от вектора силы тяжести), и ее обратным снижением до нуля во второй фазе (когда бедро принимает положение перпендикулярно полу, а суставы ног расположены максимально близко к вектору силы тяжести).

Несколько другая динамика момента силы тяжести наблюдается при использовании цепей, закрепленных на грифе штанги. Если в начальной точке движения (стойка) вес грифа с цепями будет равен весу классической штанги, то в нижнем положении тела (присед) он будет меньше веса классической штанги за счет опускания части звеньев цепей на помост. Следовательно, величина отягощения уменьшается по мере опускания снаряда и возвращается к исходной по мере его подъема.

С другой стороны, если приравнять вес грифа с цепями к весу классической штанги в нижнем положении тела (присед), то в начале первой фазы упражнения величина переменного отягощения будет больше веса классической штанги, в нижнем положении тела (присед) величина постоянного и переменного отягощений будут совпадать, а во второй фазе переменное отягощение будет снова увеличиваться и превысит вес классической штанги в верхнем положении тела (стойка). В этом случае тяга мышц достигает близких к максимальным значений гораздо раньше и сохраняется более продолжительное время по сравнению с использованием традиционных отягощений. Разница здесь может составлять от 20 до 80-100 кг в зависимости от количества цепей и пружин.

Использование в качестве отягощений пружин вызывает аналогичную динамику суммарного момента силы тяжести, но при этом угловая амплитуда сохранения максимального усилия будет меньше по сравнению с использованием цепей (рис. 2).

Для проведения сравнительного анализа нами был задан общий для всех видов отягощений диапазон момента силы тяжести в нижней точке тела от 40 до 160 кГс при использовании вариантов отягощений, указанных на рис. 2.

Если сопоставить площади вариации момента силы тяжести при различных отягощениях, то замена постоянных отягощений переменными сказывается на уменьшении вариации гравитационного момента по мере опускания тела и ее расширении - по мере подъема тела в исходное положение.