Изучение культуры и техники йоги

Размещено на http://www.allbest.ru/

Изучение культуры и техники йоги

Введение

йога школьный ребенок

Если бы вы оказались на приеме у психолога и он начал бы игру в ассоциации, то какой была бы ваша первая мысль при слове «йога»? Наверное, воображение тут же нарисовало бы худющего индуса в чалме, который спокойно восседает на чудовищно длинных гвоздях. Но времена меняются, границы между людьми стираются и вот наряду с фитнесом, пилатесом и многими другими заимствованиями из различных культур, частью привычной повседневности стала и йога. Только вместо сухопарого столетнего индуса она стала ассоциироваться с юными вне возраста красивыми подтянутыми людьми.

Актуальность данной темы в том, что в современном мире мы часто утрачиваем ощущение внутренней целостности, у нас постоянно перевозбуждено тело, сверхактивный ум не может сосредоточиться на решении порой несложных задач, занятия йогой успокаивают эмоции, рассудок, устраняют физическое напряжение. В душе как будто селится чувство умиротворенности. Каждое занятие как будто повышает уровень твоего сознания, ты получаешь шанс по достоинству оценить собственную целостность.

Человек, практикующий йогу в первую очередь должен осознавать, что это стиль жизни, а не просто выполнение отдельных асан. Смысл йоги заключается в понимании собственной души. Но не стоит сразу же ожидать чуда. Лишь долгая практика помогает человеку услышать внутреннюю тишину, научиться находить источники счастья в мелочах и никогда не сравнивать себя с другими.

Никогда не устану повторять: йога дает нам возможность перейти от переживаний к снятию стрессов, от болезни к облегчению. Она "распутывает" нас, помогает найти путь к свету!

Цель данной работы - рассмотреть и изучить йогу - как одну из древнейших систем, оздоровления духа и тела.

Для достижения цели были сформулированы сведущие задачи:

1. Изучить литературу по данной теме;

2. Раскрыть понятие и определить значение йоги в жизни человека;

3. Проследить историю развития йоги;

4. Рассмотреть основные виды и направления йоги;

5. Проанализировать практические техники выполнения йоги;

6. Выявить пользу и вред занятие йогой.

При решении поставленных задач были использованы следующие методы исследования: изучение учебной и методической литературы, анализ литературы.

Глава 1. Общая характеристика систем применения йоги

1.1 Понятие и значение йоги в жизни человека

Йога -- одна из шести даршан (основных направлений индийской философии). Вот остальные пять: нъяя, вайшешика, санк-хъя, миманса и веданта. Слово «даршана» происходит от санскритского корня дриш («видеть»). Таким образом, даршана -- это «видение», «взгляд», «точка зрения» или даже «особый способ видения». Но, помимо этого, существует и другой смысл. Чтобы понять его, представьте зеркало, с помощью которого можно заглянуть в самого себя. Все великие писания, по сути дела, знакомят нас со способами видения, которые позволяют лучше узнать себя. Следуя тому или иному учению, мы начинаем глубже заглядывать в себя. Йога, как одна из шести даршан, уходит своими корнями в Веды, древнейшие тексты индийской культуры. Как отдельное направление она была систематизирована великим индийским мистиком Патанджали в «Йога-сутрах». Впоследствии было написано немало других значительных текстов по йоге, но «Йога-сутры» Патанджали остаются наиболее ценным произведением.

За века возникло много различных интерпретаций слова «йога». Одно из толкований этого термина -- «объединение», «соединение». Другое -- «связывание нитей ума». На первый взгляд может показаться, что это два совершенно разных определения, но на самом деле они говорят об одном и том же. Если «объединение» дает слову «йога» физическую интерпретацию, то определение йоги как связывания нитей ума говорит об обращении наших мыслей к занятиям йогой перед началом практики. Когда нити нашего ума связываются воедино, формируется намерение, и мы готовы к конкретным физическим действиям.

Другое значение слова «йога» -- «достижение того, что было прежде недостижимо». Данная идея основывается на том, что существует нечто, в настоящее время, лежащее за пределами наших возможностей.

Когда мы предпринимаем действия, позволяющие выйти за эти пределы, это и есть йога. Фактически, йога, -- это любое изменение. Если нам удается наклониться вперед и достать до пальцев ног, или с помощью текста постичь значение слова «йога», или в ходе дискуссии лучше понять себя или других -- мы каждый раз достигаем точки, в которой никогда прежде не бывали. Любое такое действие или изменение является йогой.

Еще один аспект йоги связан с нашей деятельностью. Йога означает такой образ действий, при котором наше внимание целиком и полностью сконцентрировано на том, чем мы занимаемся в данный момент. Представьте, например, вы что-то пишете, и в это время одна часть вашего ума размышляет над текстом, а другая думает о чем-то совершенно постороннем. По мере углубления в работу, ваше внимание все больше сосредоточивается на том, что вы пишите. Может происходить и обратный процесс: вы приступаете к работе в состоянии полного сосредоточения, но через некоторое время внимание начинает рассеиваться, появляются мысли о планах на завтрашний день или о том, что готовится на обед. В это время может казаться, что вы погружены в работу, но на самом деле вы уделяете ей очень мало внимания. Вы действуете, но не присутствуете в своем действии (вспоминайте, так же происходит и в выполнении йога - асан). Йога стремится к достижению такого состояния, когда вы присутствуете в каждом своем действии, в каждый момент, и присутствуете по-настоящему. Концентрированное внимание позволяет нам выполнять любую работу лучше, чем прежде, и при этом осознавать все, что делаем. Чем внимательнее мы становимся, тем меньше вероятность ошибок. Добиваясь осознанности во всех своих действиях, мы перестаем быть рабами привычек, нам уже не нужно делать что-то сегодня только потому, что мы делали это вчера. Напротив, у нас появляется возможность посмотреть на свои поступки свежим взглядом и избежать бессмысленных повторений.

Следующее классическое определение йоги -- «единение с божественным началом». Не имеет значения, как называть это божественное начало: Бог, Аллах, Ишвара или как-нибудь еще. Йога -- это все, что приближает нас к осознанию существования некой силы, которая выше и могущественней нас. И когда мы чувствуем, что находимся в гармонии с этой высшей силой, -- это тоже йога.

Таким образом, мы видим, что слово «йога» можно понимать совершенно по-разному. Это учение уходит корнями в философию Индии, но по своей сути оно универсально, потому что учит, как внести в свою жизнь желаемые перемены. В истинной практике йоги каждый человек идет своей дорогой. Для того чтобы двигаться по пути йоги, не обязательно исповедовать определенные религиозные идеи. Единственное, чего требует от нас йога, это действовать и быть бдительными в своих действиях. Каждый из нас должен очень внимательно следить за направлением своего движения, чтобы знать, где находится цель и что нужно, чтобы до нее добраться. Такое внимательное наблюдение позволит нам обнаружить нечто новое. Приведет ли это открытие к лучшему пониманию Бога, к большему чувству удовлетворенности или к появлению новой цели -- вопрос сугубо личный. Когда мы переходим к разговору об асанах (физических упражнениях йоги), мы должны понимать, как соединить эту нашу практику со всеми идеями, которые стоят за словом «йога».

Человек, практикующий йогу в первую очередь должен осознавать, что это стиль жизни, а не просто выполнение отдельных асан. Смысл йоги заключается в понимании собственной души. Но не стоит сразу же ожидать чуда. Лишь долгая практика помогает человеку услышать внутреннюю тишину, научиться находить источники счастья в мелочах и никогда не сравнивать себя с другими.

Йога учит радоваться малому. Но это не значит, что человек должен стать аскетом, отказаться от всех благ цивилизации и развиваться лишь на духовном уровне. Нет, это не так. Йога вовсе не против прогресса. Она лишь помогает правильно расставить жизненные приоритеты. Человек, практикующий йогу, никогда не поставит на первый план материальные ценности. Ведь сущность человека заключается в умении любить, служить другим живым существам и сопереживать им. Точно так же, как сущность сахара заключается в его сладости. Не зря занятие по йоге ставятся невероятно популярными в спортивных клубах и салонах красоты.

Залогом быстрого продвижения в йоге является именно искренние проявление любви и симпатии к другим людям. Однако если человек начинает хвалиться какими-то своими достижениями в йоге - это верный путь назад. Ведь йога учит относиться ко всем окружающим людям, как к равным. Не забывать о том, что положение абсолютно каждого человека может измениться в любой момент.

1.2 История развития йоги

Доподлинно неизвестно когда возникла йога, предположительно временем её возникновения можно считать каменный век. Археологи находили различные статуэтки и печати с позами из йоги в оставшихся городах цивилизации Инд-Сарасвати. И с уверенностью можно сказать, что йоге как минимум 6,000 лет.

В целом историю развития йоги можно поделить на пять главных периодов: ведический период, доклассический период, классический период, пост-классический период и период современной Йоги.

Ведический период

Веды это сборник древних гимнов, ритуалов и историй в которых рассказывается о самых разных событиях древнего мира. На санскрите слово «Веда» означает «Знание». В Ведах содержатся древнейшие йоговский учения, которые считаются божественным откровением. В Ведах содержится так называемая ведическая йога, цель которой воссоединение материального мира и духовного мира, преодоление ограничений ума, жизнь в гармонии и понимание окружающего мира.

Впервые само слово «Йога» встречается в Ригведе, которая является древним индийским памятником литературы. Точно неизвестно когда была создана риг-веда, но уже в 1500 году до нашей эры она была известна среди населения Индии. В риг-веда, это Веда гимнов. В ней описываются различные стихи, гимны и медитационные практики.

Доклассический период

Данный период длился около 2,000 лет. В это время были созданы Упанишады. Собственно их создание и ознаменовало начало доклассического периода. В Упанишадах описаны принципы кармы, цикл рождения и смерти, моральные принципы и взаимосвязь прошлых поступков с нынешним положением дел. Также в текстах Упанишад описываются Брахман, Атман и их взаимоотношение.

Предположительно в 500 году до нашей эры была создана Бхагават-Гита. В этих текстах рассказывается о разговоре между Кришной и принцом Арджуной. В Бхагават-Гите объединены различные йогические традиции. Бхагавад-Гита обсуждаются различные аспекты йоги, а также преодолевание эгоистических желаний человека и самопознание. С течением времени Йога попала и в буддизм. Буддисты используют йогу для излечения самых разных недугов, как физических, так и духовных. Кроме того в буддизме йога используется и в различных духовных практиках.

Известный мудрец и составитель некоторых текстов -- Вьяса, разделил Ведические гимны на 4 части: Риг-веда(Веда гимнов), Яджур-веда(веда жертвоприношений или религиозных обрядов), Сама-веда(Веда-песнопений) и Атхарва-веда. Стоит отметить, что в Атхарва-веде описывается быт обычных людей, их нужды и жизнь. Из Атхарва-веды мы можем узнать много информации о жизни людей в допотопные времена.

Классический период

Данный период начался сразу после того как Патанджали создал свои Йога-сутры. Фактически Патанджали является основателем той йоги которую мы сегодня знаем. Патанджали верил в то, что каждый человек состоит из материи и духа и, что целью йоги является освобождение духа от оков материального мира. В этом и прослеживается большая разница между классическим и доклассическим периодом. Ведь в доклассическом периоде считалось, что нужно объединить материальное и нематериальное.

В Йога-сутры Патанджали входит 195 сутр которые разделены на 8 частей, ступеней которые также называются 8 конечностей йоги:

1. Яма -- этические ограничения

2. Нияма -- духовные принципы

3. Асана -- физическая активность

4. Пранаяма -- контроль дыхания

5. Пратьяхара -- удержание состояния «здесь и сейчас»

6. Дхарана -- полная концентрация

7. Дхьяна -- медитативное состояние

8. Самадхи -- состояние просветления

Пост-классический период

Йоги прошлого не всегда уделяли должное внимание своему телу, так как они были полностью сконцентрированы на медитациях. Спустя несколько веков после Патанджали, новое поколение мастеров йоги начинает изучать способности тела. Различные физические и дыхательные упражнения получили название Хатха-йога. Данное направление йоги является лишь частью целого и хатха-йога также направленна на улучшение физического состояния и достижения просветления.

В тот период появляется множество литературы о йоге и по всей Индии и Китаю появляется множество школ и учителей йоги. Этот период действительно можно считать расцветом той йоги, которая практикуется и в наши дни.

Современная йога

На восток йога попала в конце 19-го века в Америку и произвела большое впечатление на людей узнавших о ней. Благодаря многим учителям, в число которых входит и Далай Лама йога приобрела такую популярность и многие люди стали изучать это древнее искусство.

Сегодня в основном люди концентрируются на пяти основных принципах:

Шавасана -- правильное расслабление

Асаны -- физическая активность

Пранаяма -- дыхательные упражнения

Правильная диета

Позитивное мышление и медитации

На сегодняшний день йога является самой распространённой духовной практикой на планете и благодаря этому многие люди находят свое место в жизни и продолжают идти своим путем.

1.3 Основные виды и направления йоги

Существует множество видов йоги, в чем-то они схожи, в чем уникальны. Рассмотреть все виды, конечно, не реально, но уделим внимание некоторым из наиболее известных направлений йоги в настоящее время.

Бесспорно, хатха-йога это наиболее популярное направление сегодня, то, что на слуху даже у неискушенного человека, имеющего о йоге весьма смутное представление. В классическом понимании хатха-йога представляет собой первые 4 ступени восьмиступенчатой йоги, однако сейчас она сводится, в основном, к практике пранаям и асан, а в некоторых школах только асан. По сути своей, она мало чем отличается от гимнастики, которая делает приоритетным развитие гибкости, физической выносливости, повышение общего тонуса и в бытовом сознании именно она наиболее часто ассоциируется с понятием «йога».

Кундалини-йога одно из направлений в йоге, которая предполагает практику ряда асан и пранаям, заставляющих подниматься энергию кундалини по чакрам. Как утверждают некоторые школы йоги, предлагающие своим клиентам эту практику, кундалини-йога объединяет в себе все ступени йоги - физические и дыхательные упражнения, энергетические практики, методики концентрации визуализации и медитации. Эти элементы соединены в специальные системы - комплексы различной направленности, так называемые крии. Некоторые составные части таких комплексов могут практиковаться отдельно. Иными словами, к физическим и дыхательным упражнениям добавляются элементы из раджа-йоги («королевская йога», 4 высшие ступени йоги), такие как медитация, созерцание, концентрация сознания, и мы получаем еще одну ветвь йоги, которая по своей сути не более чем совокупность стандартных практик в классической йоге.

Поскольку малоподвижный образ жизни городских жителей нередко влечет за собой ряд проблем, например, проблемы с позвоночником, на рынке услуг становятся востребованным такие школы, которые делают упор именно на этот аспект. Так, ваджра-йога позиционирует себя как школа, усовершенствовавшая хатха-йогу за счет корректного подхода к позвоночнику. Практики ваджра-йоги рассчитаны для людей всех возрастов и любой комплекции с учетом того, что они могут иметь патологии позвоночника и вегетативной нервной системы.

Нидра-йога, известная также как йога сна, это психотехника, разработанная Свами Сатьянанда Сарасвати. В средине XX века на основе исследований физиологии мозга и древних йогических практик Сатьянанда разработал систему йога-нидра, которую называют йогой сна, или йогическим сном. Цель такого сна - глубокое медитативное состояние, которое в идеале достигается путем расслабления в позе шавасана. Наиболее важным во время сеанса является воздержание от сна. Никаких физических или дыхательных упражнений йога сна не предполагает.

Аштанга виньяса-йога считает себя это одной из самых мощных и эффективных из известных на сегодняшний день систем хатха-йоги, хранителем традиции которой в настоящее время является Шри Паттабхи Джойс (Sri K.Pattabhi Jois), возглавляющий школу йоги в Майсоре, Южная Индия. Стоит заметить, что почти каждая школа йоги, заявляющая о себе как об особо продвинутой, находится под покровительством какого-нибудь более или менее известного индийского гуру. Хотя, даже одно звучное имя духовного наставника уже залог успеха таких школ. Как видно из текстов сайта, аштанга-виньяса является динамической практикой, которая включает в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений - виньясами, и выполняемых совместно с пранаямой (определенным способом дыхания), бандахами ("энергетическими замками") и дришти (концентрацией внимания на определенных точках). Во время выполнения практики сохраняется дхьяна (медитативное состояние сознания). Термин "виньяса" переводится как "дыхательно - двигательная система упражнений". При синхронизировании движения с дыханием по типу уджайи-пранаямы и применением во время выполнения асан энергетических замков мула бандхи, уддияна бандхи и джаландхара бандхи, в теле возникает сильный внутренний жар, вызывающий обильное потовыделение. Таким образом, происходит процесс очищения и омоложения мускулов и внутренних органов, из организма выводятся токсины.

Еще одно модное направление в йоге, которое заставляет своих учеником попотеть, это Бикрам йога. Считается, что суставы и мышцы человека лучше и эффективнее работают в жарком и влажном климате - по этому принципу и проводится практика Бикрам йоги. Помещение, в котором проходят занятия, прогревается для того, чтобы расслабить суставы и улучшить эластичность мышц для более глубокой и безопасной растяжки тела. Во всем остальном эта практика берет за основу хатха-йогу в ее усеченном варианте, так как отдает предпочтение в основном асанам с небольшим дополнением из пранаям. Как можно догадаться по названию, духовным учителем и основателем школы является Бикрам Чоудхури.

Невероятную популярность приобрела сегодня Йога Айенгара. Йога Айенгара - направление хатха-йоги, которое названо в честь его основателя Б.К.С. Айенгара, учителя йоги из Индии. Айенгар был слаб здоровьем, и практика хатха-йогой потребовала бы от него невероятных физических усилий. Для облегчения занятий йогой, им был выработан особый терапевтический подход к выполнению классических поз (асан) йоги, чтобы таким образом помочь многим ученикам. Для этого он стал использовать вспомогательные материалы: деревянные кирпичи, болстеры, ремешки и т.д. Итак, йога Айенгара это облегченная версия хатха-йоги, предполагающая, что ученики не способны выполнять асаны без соответствующего снаряжения. На наш взгляд, этот подход способен обеспечивать большую частотность нахождения в школе, так как дома у вас просто не найдется множества приспособлений и снарядов, которыми располагает школа. С другой стороны, практикующим такую йогу внушается мысль, что самостоятельно без снарядов йогу практиковать не стоит, что лишает их возможности исследовать и развивать ресурсы своего тела, преодолевать трудности, проявлять настойчивость при выполнении сложных асан.

Йога 23 - это система Андрея Сидерского YOGА23, разработанная специально для применения в условиях современного западного социума. Как утверждает школа, при её создании учитывались и устранялись возможные негативные побочные эффекты практики, свойственные подходам, программы которых предназначались для практики в исторических, климатических и информационно-волновых условиях, весьма отличных от тех, в которых мы с вами живем здесь и сейчас. Во всем остальном, используемые в системе Y23 упражнения принадлежат к числу наиболее распространенных и широко известных физкультурных, дыхательных и медитативных техник йоги.

1.4 Практические техники выполнения йоги

Йога представляет собой очень разнородную систему упражнений, связанных с физическими упражнениями (асанами), дыхательными техниками и медитацией. В идеале занятие йогой должно выглядеть так: 30-40 мин. - занятия асанами; 10-20 мин. - дыхательные техники; 10 мин. - медитация.

Асаны

Асаны (позы) выполнять нужно с особой осторожностью. Практика асан удлиняет мышцы и связки, вытягивает тело. В йоге все движения производятся от центра в стороны и направлены на расширение в теле и в сознании. Асаны воздействуют на тело за счет статической нагрузки, формируя стабильность, устойчивость и расслабляя тело изнутри.

Асаны также повышают защитные силы всего организма и тонизируют его. Асаны можно разделить на такие виды: - позы стоя и балансы; - позы сидя и восстанавливающие позы; - вытяжения вперед; - прогибы назад; - скручивания; - лодочные позы; - перевернутые позы.

Удияна бандха (сокращение мышц живота)

Точка концентрации внимания - солнечное сплетение Встаньте прямо. Ноги, слегка согнутые в коленях, поставьте чуть шире плеч. На верхнюю треть бедер положите ладони большими пальцами внутрь. Перенеся частично тяжесть тела на руки, слегка наклонитесь вперед так, чтобы расслабились мышцы живота.

Сначала вдохните воздух, а затем с громким свистящим звуком полностью выдохните и задержите дыхание. Максимально втяните брюшную стенку внутрь, одновременно поднимая ее вверх.

Далее на задержке дыхания расслабьте брюшную стенку и выпятите ее вперед. Снова втяните. Повторите движение еще четыре раза. Встаньте прямо и вдохните воздух. Восстановив дыхание, повторите четыре раза полный цикл движений. С каждым днем прибавляйте по одному циклу пока не дойдете до десяти. Затем каждый день делайте по десять кругов удияна бандхи (не больше).

Триконасана (поза треугольника)

Точка концентрации внимания - позвоночник Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела, а ноги поставьте на ширину плеч. Делая медленный вдох, поднимите руки через стороны до уровня плеч ладонями вниз. На выдохе наклоните туловище вправо, стараясь одноименной рукой коснуться ступни или обхватить лодыжку правой ноги.

Одновременно левую руку поднимайте вертикально вверх, а голову поворачивайте лицом в сторону верхней руки. Задержите дыхание и сохраняйте позу, сколько сможете. На вдохе вернитесь в исходное положение. Все то же самое выполните в другую сторону.

Йога мудра

Точка концентрации внимания - органы брюшной полости Встаньте на колени так, чтобы голени лежали на полу. Проследите, чтобы пятки были разведены, а носки соединены вместе. Удерживая ровный позвоночник, сядьте между пятками. Заведите обе руки назад, обхватив запястье правой руки левой кистью. На выдохе медленно наклонитесь вперед, намереваясь лбом достать до пола. Ягодицы не нужно отрывать от пяток. Оставайтесь в этой позе на то время, пока можете задерживать дыхание. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите асану 3-5 раз.

Бхуджангасана (поза змеи)

Точка концентрации внимания - сокращающиеся в процессе упражнения мышцы вдоль позвоночника. Лягте на живот, поставив голову на лоб. Ноги соедините вместе, а носки вытяните. Ладони уприте в пол чуть впереди головы пальцами вперед, плечи положите на пол, а локти направьте в стороны. На вдохе сделайте медленный прогиб назад от головы до поясницы, стараясь не задирать подбородок вверх. Застыньте в таком положении на 4-6 секунд и на выдохе медленно вернитесь в исходное положение, только уже от поясницы до самых шейных позвонков.

Дыхательные техники - пранаямы

Пранаямы - это контроль над дыханием, конечный результат которых - практически полная релаксация. В результате этих техник ваш пульс становится устойчивым и регулярным, тело - гибким, а сознание - более чистым.

Полное йоговское дыхание - медленное глубокое дыхание, выполненное в едином ритме и без лишнего перенапряжения. Вдох производится в таком порядке: сначала воздух набирается в диафрагму, затем - в грудную клетку, и после - в ключичную зону. Выдох производится в той же последовательности. Позвоночник должен оставаться неподвижным.

Капалабхати - ритмическое дыхание с частотой 90-120 дыханий в минуту. Выдох осуществляется за счет легкого втягивания живота, а вдох - за счет расслабления. Кумбхака - задержка дыхания. Для выполнения этой пранаямы необходимо сделать несколько полных йоговских дыханий.

На последнем вдохе задержать дыхание и сделать легкое глотательное движение, перекрыв гортань, голова немного опущена. В таком положении необходимо стоять до тех пор, пока не возникнет сильное желание «глотнуть» воздух. Верните голову в исходное положение и сделайте спокойный размеренный выдох.

Меняя характер и темп дыхания, вы легко можете снять мышечное и нервное напряжение. Также спокойное йоговское дыхание - хороший помощник для достижения гибкости в асанах.

Медитация

Медитативных техник существует большое множество, и каждая из них имеет разные цели. Но все они направлены на выздоровление организма, снятие стресса, релаксацию и, самое главное, на изменение сознания с целью самосовершенствования.

Общие рекомендации при занятии йогой

Если Вы только начинаете практиковать занятия йогой, Вам необходимо освоить несколько основных правил, позволяющих сделать ваши тренировки безопасными:

- начинать лучше с поз стоя, что позволит научиться держать спину ровно, верно размещая центр тяжести и расправляя тело в разные стороны;

- в течении двух часов до и после занятия не принимайте пищи;

- все упражнения делайте мягко без лишнего напряжения, самое главное

- не насилуйте свое тело;

- женщинам во время менструаций запрещено выполнять перевернутые асаны;

- выполняйте все упражнения от самого простого варианта, постепенно переходя к более сложному;

- при обострении заболеваний позвоночника, внутренних органов или суставов заниматься йогой не нужно;

- чередуйте между собой компенсирующие друг друга упражнения: наклоны и прогибы, напряжение и расслабление;

- практикуйте йогу ежедневно от 20 минут до часа, только тогда вы приобретете долгожданную гибкость и стройность.

1.5 Йога: польза для детей школьного возраста

Асаны - позы йоги, направленные на развитие координации, силы, гибкости и выносливости. Они хорошо подходят для детской йоги. Не все асаны просты в исполнении, поэтому они помогают ребенку развивать силу воли, чувствительность и узнать много нового о себе. Эти интересные упражнения йоги для детей укрепляют мышцы, делают их более эластичными, разрабатывают суставы, делая движения ребенка красивыми и пластичными, а кроме того, укрепляют внутренние органы и улучшают самочувствие.

Маленькие дети очень подвижны, активны и восприимчивы, поэтому занятия йогой скорее напоминают игру и основываются на подражании, а асаны преподаются в легкой доступной форме. Детям не приходится заучивать длинных и сложных названий асан, вместо них на занятии используют имя того животного или предмета, на который похожа поза: «кузнечик», «журавль», «лук», «кошка». Это развивает память, наблюдательность и воображение ребенка.

Особенно полезна детская йога ученикам начальных и средних классов, ведь именно в этом возрасте закладываются основы здоровья детей. Йога детям помогает развить гибкость, хорошую осанку и координацию движений и впоследствии избежать таких распространенных заболеваний позвоночника как, сколиоз.

Кроме того, йога повышает сопротивляемость различным заболеваниям и укрепляет организм. Йога для детей также является отличным средством расслабления. Она дает выход для природной детской активности, поэтому она особенно полезна неуравновешенным, нервным, не умеющим сосредоточиться, невнимательным детям. Доказано, что школьники, занимающиеся детской йогой, более дисциплинированны, лучше учатся и меньше устают.

Занятия йогой для детей - это увлекательно-познавательный мир практики йоги. У ребенка появляется возможность почувствовать свою многогранность, естественность, пробуждается способность учиться, полностью реализуя свои природные таланты. Йога помогает детям открыть творческие способности, развивает сознание и внимательность через движение тела и звука, ролевые и психологические игры снимают напряжение в общении со сверстниками, некоторые игры помогают преодолеть детский эгоизм и гиперактивность .

Начинается урок с настройки на практику и раскрепощения ребенка через игру, затем дети узнают, что такое йога, для чего она нужна? После разминки или суставной гимнастики дети играют в асаны (представляют на что похожа асана, какое состояние они ощущают, думают, что работает в теле, а что нужно расслабить, учатся управлять своим телом, своим состоянием). В занятия включены также динамические игры на скорость и сноровку, комплекс асан на баланс, асаны на формирование мышц спины, осанки, мышц ручек и ножек. Даются асаны, развивающие гибкость, пранаямы со звуками, формирующие устойчивую психику. А также множество творческих заданий, например, нарисовать, что каждый видел в шавасане (поза расслабления) или придумать маленькую сказку и продемонстрировать ее через йогу.

Дети и Йога

Говорят, что все дети уже с рождения являются йогами. А знаете почему? Они не сомневаются в своих поступках так, как делают это взрослые, ни о чем не сожалеют и просто живут. Живут для того, чтобы познавать новое. Каждый день, каждый час жизни маленького человечка направлен на изучение окружающего мира. Упав, ребенок плачет телом, а не душой - ему больно, но боль эта тут же забывается, ведь впереди ещё столько всего интересного! Это взрослые постоянно что-то считают, что-то рассчитывают, а не получив заветное, расстраиваются и впадают в отчаяние. Ребенок тут же забудет о досадной неприятности и снова полезет на непокорное дерево. Получив очередную шишку, он немного поплачет, но от своей цели не отступится. Если, конечно, ему не будут мешать взрослые, ведь давно не секрет, что многие родители подавляют своих детей, не дают им возможности проявить себя и раскрыться.

Йога для детей не ограничивает малыша какими-то условностями и традициями, она лишь помогает сделать правильный шаг к дальнейшему развитию личности. Сколько бы лет не было вашему ребенку, детская йога поможет ему расслабиться, выработать хорошую осанку и поддержать здоровье.

Детская йога помогает телу очиститься, а позитивным мыслям ещё больше укрепиться внутри детского сознания. Детская непосредственность и жизнерадостность остается с человеком, занимающимся йогой, навсегда. Малыш сам поймет: нужны ли ему эти занятия, не нужно уговаривать, заставлять или принуждать. Каждый человек вправе сам выбирать свою дорогу, и если ребенок увидит в йоге то, что ему нужно он будет с ней, что бы ни случилось.

В подростковом возрасте детская йога поможет справиться с неуверенностью в себе и придаст сил. Несмотря на различия в особенностях преподавания йоги для маленьких детей и подростков, так или иначе, все занятия характеризуются разнообразием и динамичностью. Асаны всегда чередуются с играми, что ещё больше способствует укреплению позвоночника и улучшению осанки. Опытный инструктор выслушает каждого ребенка, даст ему пищу для размышлений и направит его энергию на позитивное отношение к миру. Малыш научится управлять своим телом, своими мыслями и всей своей будущей жизнью в целом. Йога для детей - это не навязывание ребенку каких-то взрослых ценностей, это свобода маленького человечка в управлении своим будущим.

Цель занятий йоги - улучшение физического и духовного благополучия, а так же - достичь гармонии вашего тела, ум и дух, через комбинацию поз, размышления и живых упражнений.

Йога направлена на улучшение физического, умственного и духовного состояния.

Хотя йога и существует уже тысячи лет, большую популярность она приобрела совсем недавно. Йогой в настоящий момент занимаются миллионы людей во всем мире. Из-за сложности сегодняшней жизни и постоянной нехватки времени, люди все больше понимают значение йоги как средства улучшения здоровья и полной релаксации.

Йога означает дисциплину ума и тела. Она не предназначена для какого-то замкнутого круга. Практические занятия йогой не означают, что человек должен стать отшельником и жить уединенно в горах. Это самый обыкновенный человек, живущий нормальной жизнью. Для занятий йогой не имеет значения ни профессия, ни классовая принадлежность, ни религия, ни возраст. В йоге нет ничего мистического, она не является религиозным верованием или обрядом. Цель ее - последовательно развивать такие качества организма, которые позволяют понять действительность и утвердить самосознание, поддерживая здоровое функционирование мозга и психики. Этого можно достичь последовательно, проходя по различным ступеням йоги, известным под названием восьмеричного пути.

Йога является сложным и комплексным искусством которое включает в себя как и физические упражнения так и тесно с ними переплетённые духовные практики. Доподлинно неизвестно когда возникла йога, предположительно временем её возникновения можно считать каменный век. Археологи находили различные статуэтки и печати с позами из йоги в оставшихся городах цивилизации Инд-Сарасвати. И с уверенностью можно сказать, что йоге как минимум 6,000 лет.

На сегодняшний день существует множество направлений йоги - хатха йога, кундалини йога, шакти йога и т. д. Однако стоит понимать, что на самом деле йога едина, как един Бог, различны лишь названия и вариации асан. Какой бы вид йоги вы не практиковался, в любом случае можно находится на верном пути, пути к самому себе.

Йога представляет собой очень разнородную систему упражнений, связанных с физическими упражнениями (асанами), дыхательными техниками и медитацией.

Лечебное и оздоровительное значение йоги сложно переоценить. Заниматься йогой могут и здоровые, и больные люди. Не зря сейчас по всему миру открываются специализированные школы йоги: для беременных, для младенцев, для инвалидов. Йога настолько разнообразна, что каждый может найти своё собственное, необходимое направление. Вы можете развить физическую силу, избавится от проблем с фигурой, вылечить и восстановить организм после болезни или травмы. Увеличить гибкость. Выносливость своего тела или заняться укреплением своего духа и психического здоровья. Йога, как многие направления фитнеса, становится образом жизни. Неважно, какую цель вы ставите при начале занятий йогой, она сама сформирует и утвердит вас в правильности выбора.

ГЛАВА II. Йога для оздоровления в физическом воспитании

Позвоночник и нервная система

Считается, что человек здоров, если у него здоровый позвоночник. В йоге очень многие позы направлены на проработку позвоночника. Ведь внутри него находится спинной мозг, который в значительной степени отвечает за работу нервной системы. Принимая асаны йоги, вы прорабатываете мышцы, хрящи и кости вокруг спинного мозга. В результате этого он получает больше питательных веществ, оживают и становятся чувствительными нервные окончания и корешки, что приводит к улучшению работы всей нервной системы.

Кровеносная система.

Во время практики йоги тренируются основная и дополнительная системы кровоснабжения, а также сердце. Принимая позы, направленные на скручивание, мы пережимаем крупные кровеносные сосуды. Это заставляет организм включать в работу запасную кровеносную систему, тем самым развивая и тренируя ее. Это безопасный и проверенный способ восстановления вспомогательной кровеносной системы, которая задействуется в случае экстренной ситуации с основной системой кровоснабжения.

Мышцы.

Благодаря статической задержке, т.е. замиранию тела в определенной позе, мышцы, которые участвуют в ее поддержании, напрягаются, а остальные мышцы расслабляются. В йоге существует огромное количество асан, что позволяет проработать практически все мышцы тела и даже самые глубокие. А кроме этого, йога действует на мышцы так, что не происходит роста мышечной массы при увеличении их выносливости и силы. Это позволяет телу выглядеть подтянутым и естественным без больших бицепсов.

Железы.

Железы внутренней секреции управляют работой внутренних органов человеческого организма. Занимаясь йогой, вы массируете железы и приводите их в тонус за счет растягиваний, сжиманий и скручиваний. При этом некоторые железы активизируются и выделяют в организм необходимые нам вещества. Таким образом, в результате занятий йогой тело восстанавливает пропорциональные размеры, возникают заложенные изначально гармония и функциональный баланс между органами, что приводит к идеальному здоровью и самочувствию. В ходе занятий задействованы все части тела, но с минимальным усилием. Отсутствуют усталость, перенапряжение, чрезмерное перегревание и потливость. В результате занятий йогой укрепляются слабые части тела. Занятие не сопровождаются учащённым дыханием и одышкой. Такие упражнения особо эффективны при укреплении мышц живота. Восстанавливают эластичность закрепощённые мышцы. Даже в преклонном возрасте увеличивается и восстанавливается подвижность суставов.

Второстепенным результатом занятий йогой формируется сознательный контроль над автономными функциями организма. Гармоничное развитие тела достигается при помощи практики асан. Можно исправить кривую спину, слабые мышцы живота, впалую грудь и другие структурные и функциональные нарушения. Все части тела обретают симметричное положение, что приводит к улучшению осанки. Так как в комплекс занятий йоги входят дыхательные упражнения, которые формируют правильное и свободное дыхание, что приводит:

- к нормализации кровяного давления, улучшению притока крови ко всем частям тела;

- исчезновению бессонницы;

- выведению токсинов из организма;

- исчезновению потребности в медицинских препаратах;

- налаживанию психосоматического состояния;

- развитию выносливости и повышению уровня иммунитета к болезням;

- повышению скорости адаптации к неблагоприятным внешним условиям. Жара и холод, боль и стрессовые нагрузки уже не оказывают такого разрушительного влияния на организм. Йога учит искусству расслабляться - это устраняет как мышечную, так и психическую усталость. Снимаются все напряжения: физические, умственные, эмоциональные, что очень важно для детей специальных медицинских групп. Таким образом, при правильном выполнении асан происходит развитие всего организма в целом, что благоприятно отражается не только на физическом состоянии детей, но и на эмоциональном и душевном равновесии.

2.1 Методика занятий оздоровительной фитнес-йогой

На основе простых упражнений фитнес-йоги нами предложен методический комплекс оздоровительных занятий для детей специальной медицинской группы в рамках академических занятий в школах. Комплекс включает такие элементы:

1. Настрой на занятие, задачей которого является концентрация внимания занимающихся на собственном дыхании, создание ощущения внутреннего покоя.

2. Дыхание, которое является важнейшей составляющей системы упражнений фитнес-йоги. Акцентируется внимание на дыхании во время выполнения статических поз (асан) и динамических упражнений.

3. Разминка, назначение которой состоит в подготовке организма к предстоящей нагрузке.

4. Комплекс упражнений «Приветствие Солнцу» - динамичное упражнение, комбинированное со статическими асанами. Выполняется на разных этапах обучения в положениях стоя на коленях, стоя и стоя с прыжками. Помогает выработать и совершенствовать навыки правильного дыхания в сочетании с движениями.

5. Асаны, выполняемые в положении стоя, укрепляют тело, делают его более ловким, подвижным, тонизируют спинной мозг и нервную систему. 6. Асаны, выполняемые в положении сидя, снимают напряжение, делают тело более гибким, мышцы, связки и суставы более эластичными и подвижными, растягивают позвоночник.

7. Асаны, выполняемые в положении лежа на животе, растягивают позвоночник, способствуют регенерации всех мышц, устраняют боли в спине, массируют и тонизируют внутренние органы, нервную систему и спинной мозг.

8. Асаны, выполняемые в положении лежа на спине, растягивают мышцы спины и позвоночник, делая их более гибкими; тонизируют мышцы ягодиц, увеличивают подвижность в тазобедренных суставах.

9. Асаны для шейного отдела позвоночника и верхних конечностей укрепляют мышцы шеи и плечевого пояса, расслабляют сокращенные мышцы; улучшают подвижность в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах; растягивают мышцы верхней части спины.

10. Асаны для области таза и бедер улучшают подвижность в тазобедренных суставах, развивают гибкость приводящих мышц бедра и подколенных сухожилий.

11. Асаны для мышц поясницы укрепляют мышцы нижней части спины и ягодичные мышцы, снимают напряжение и предотвращают застойные процессы в области малого таза, улучшают стабильность лодыжек и коленных суставов; повышают подвижность в тазобедренных суставах.

12. Асаны для мышц брюшного пресса укрепляют и тонизируют их, улучшают кровообращение.

13. Асаны для растягивания и укрепления подколенных сухожилий усиливают эластичность подколенных сухожилий.

14. Асаны с поворотом (боковым растяжением) растягивают мышцы спины, улучшают кровообращение; способствуют избавлению от болей в спине и тазобедренных суставах; увеличивают подвижность позвоночника и плечевых суставов.

15. Расслабление и асаны на расслабление компенсируют возможную физическую и психическую усталость, устраняют стрессовое состояние, нормализуют деятельность сердца . Нормирование физической нагрузки во время проведения занятий в группах необходимо регулировать с учетом уровня физической подготовленности и самочувствия детей. Используемые упражнения не имеют противопоказаний, так как не требуют выполнения упражнений с длительной задержкой дыхания и максимального проявления силы и скорости. Во время занятий особое внимание следует уделять самоконтролю - позволяющему детям специальной медицинской группы оценивать субъективные ощущения при выполнении физических упражнений. Применение методики оздоровительной фитнес-йоги с детьми специальной медицинской группы в рамках академических занятий будет положительно воздействовать на организм и способствовать оптимизации показателей физического развития, функциональной и физической подготовленности.

Таким образом, в результате теоретического изучения проблемы физической подготовки и воспитания детей специальных медицинских групп, нами был предложен ряд упражнений фитнес-йоги, который включает в себя физические упражнения и дыхательные. В результате использования комплекса фитнес-йоги будет наблюдаться положительное влияние на самочувствие, самосознание, умственную и физическую активность.

Заключение

На сегодня существует так много видов фитнеса и йоги - что довольно часто возникают идеи для новых ее применений: стретчинг, пилатес, шейпинг, парная йога, йога для сидящих в инвалидной коляске, для ведущих сидячий образ жизни, для больных сердечно сосудистыми заболеваниями. Фитнес-йога приводит к оптимальной работе дыхательную систему, способствуют необходимому насыщению крови кислородом и существенному росту функциональных возможностей системы кровообращения в сухожилиях и мышцах, прилегающих к суставам, обеспечивая ткани кислородом. Статические упражнения йоги (асаны) - развивают гибкость суставов и чувство равновесия при небольшом расходе физической энергии. Упражнения йоги укрепляют и оживляют деятельность таких органов, как печень, селезенка, кишечник, легкие и почки. Каждое упражнение влияет на всю систему. Многие асаны снабжают мозг кровью, держат его в бодром, активном и в то же время спокойном состоянии. Таким образом, фитнес-йога обладает уникальной способностью успокаивать нервы и мозг и возвращать душе спокойствие, свежесть и умиротворенность. Обобщая результаты проведенной работы, можем утверждать, что фитнес- йога не только предупреждает заболевания, но и лечит. Поэтому может быть рекомендована как альтернатива комплексам упражнений лечебной физкультуры. В отличие от других систем фитнес-йога развивает в организме симметрию, координацию и выносливость. Она стимулирует внутренние органы и обусловливает их гармоничное функционирование, за счет чего наступает профилактический и лечебный эффекты.

Список используемой литературы

1.Агаджанян Н.А., Катков А.Ю. Резервы нашего организма. - М.: 1979.

2.Борисова И. Йога для двоих. // Физкультура и спорт, №5, 1999.

3.Быков О. Гимнастика от ста недугов. // Физкультура и спорт, №7, 1999.

4.Верещагин В.Г. Физическая культура индийских йогов. - Минск, 1982.

5.Гущо Ю. Техника медитации. // Физкультура и спорт, №9, 1999.

6.Евтимов В. Йога. - М.: Медицина, 1986.

7.Зубков А.Н., Хатха-йога для начинающих. -Медицина, 1991.

8.Кент Г. Йога день за днем. - Л.: ЛФ ВНИИТЭ, 1991.

9.Ковриго Н. Эмоции и здоровье. // Физкультура и спорт, №4, 1999.

10.Крапивина Е.А. Физические упражнения йогов. - М.: Знание, 1991.

11.Латохина Л.И. Хатха - йога для детей. - М.: Просвещение, 1993.

12.Лах Ман Чун Г.Е. Эта замечательная йога. - М.: Физкультура и спорт, 1992.

13.Мерзляков Ю.А. Путь к долголетию: энциклопедия самооздоровления. - Мн.: ППК «Белфакс», 1994.

14.Нестеровский Е.Б. Что такое аутотренинг. - М.: Знание, 1984.

15.Петров Н. Самовнушение в древности и сегодня. - М.: Прогресс, 1986.

16.Смирнов Б.Л. Санкхья и йога. - Ашхабад: «Ылым», 1981.

17.Сытин Г.Н. Божественные лечебные исцеляющие настои. - Петрозаводск, издательство ИЧП «ЭТИ», 1994.

18.Тартаковский М.С. Нетрадиционная физкультура. - М.: Просвещение, 1986.

Размещено на Allbest.ru