Остеохондроз позвоночника: перспективы применения физических упражнений

В свете всего изложенного выше становится предельно ясно, что любые активные движения, направленные на увеличение мобильности в поражённом отделе позвоночника, строго противопоказаны. Они лишь ещё в большей степени травмируют межпозвонковый диск, одновременно усиливая раздражение нервного корешка.

Для стабилизации поражённого отдела позвоночника успешно используются физические упражнения статического характера. Большинство из них направлено на укрепление мышц туловища, тазового пояса и конечностей. Такие упражнения необходимо проводить по определённой схеме, суть которой в том, что начинать следует с небольших временных интервалов (как правило, экспозиция не более 2-3 сек.). Затем продолжительность упражнений плавно увеличивают по нарастающей.

При болях в позвоночнике можно частично выполнять (2--3 раза в день по 15 минут) следующие упражнения.

Упражнение 1. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. На счет «раз» -- нужно поднять руки вверх, потянуть носки на себя. На счет «два» -- вернуться в исходное положение. Выполнить это упражнение 1--2 раза.

Упражнение 2. Лечь на спину, поднять руки вверх. На счет «раз» -- захватить правой рукой запястье левой и, вытягивая себя, наклонить туловище вправо. На счет «два» -- вернуться в исходное положение. На счет «три» -- проделать то же самое в левую сторону. Выполнить это упражнение 1--2 раза.

Упражнение 3. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль головы. В этом упражнении сгибать и выпрямлять ноги в коленях, скользя по постели стопами: правой, левой, обеими (6--8 раз).

Упражнение 4. Лечь на спину. На счет «раз» нужно подтянуть правое колено к животу, обхватить руками, коснуться лбом колена. На счет «два» -- вернуться в исходное положение. На счет «три» -- то же самое с левым коленом. На счет «четыре» -- вернуться в исходное положение. На счет «пять» -- подтянуть колени к животу, обхватить руками, коснуться лбом коленей. На счет «шесть» -- вернуться в исходное положение. Выполните это упражнение 1--2 раза.

Когда боли в спине поутихнут, комплекс лечебной гимнастики можно дополнить и другими упражнениями.

Упражнение 5. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки вытянуть вдоль головы. На счет «раз» -- захватить левой рукой запястье правой. Опустить колени в правую сторону, а руки вытянуть в левую. На счет «два» -- вернуться в исходное положение. На счет «три» -- опустить колени в левую сторону, руки тянуть в правую. На счет «четыре» -- вернуться в исходное положение. Выполнить это упражнение 6--8 раз.

Упражнение 6. Лечь на спину, руки поднять вверх. На счет «раз» -- согнуть ноги, обхватить колени руками. На счет «два» -- вернуться в исходное положение.

Упражнение 7. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль головы, ноги расставить врозь. На счет «раз» -- напрячь мышцы ног, чтобы создавалось впечатление растягивания за руки и ноги в противоположных направлениях. Положение удерживать 4--6 секунд. На счет «два» -- медленно расслабляясь, вернуться в исходное положение. Выполнить это упражнение 5--7 раз.

Упражнение 8. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища. На счет «раз» -- согнуть ноги в коленях, опереться на стопы и верхнюю часть спины, приподнять таз, сжать ягодицы. Удерживать такое положение 4--6 секунд. На счет «два» -- вернуться в исходное положение. Выполнить это упражнение 8--10 раз.

Упражнение 9. Лечь на живот, руки сложить под подбородком. На счет «раз» -- приподнять прямую левую ногу. На счет «два» -- прямую правую ногу. На счет «три» -- соединить обе ноги, удерживая их. Выполнить это упражнение 6--8 раз по 4---6 секунд

Упражнение 10. Лечь на спину. Медленно согнуть ноги в коленях и прижать к груди, почувствовать напряжение в ягодичных мышцах. Расслабить ягодичные мышцы. Держать ноги согнутыми в течение 45-60 секунд, затем медленно их выпрямить.

Упражнение 11. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки на полу в разные стороны. Приподнять таз над полом и удерживать в течение 10-15 секунд. Довести время удерживания до 60 секунд.

Упражнение 12. Лечь на спину, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Ноги поочередно поворачивайте сначала в правую, затем в левую сторону, касаясь коленом пола; верхняя часть тела остается в горизонтальном положении. Удерживать ноги в повернутом положении до 60 секунд.

Упражнение 13. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки скрестить на груди, подбородок прижать к груди. Напрягая мышцы брюшного пресса, согнуться вперед и удерживаться в таком положении 10 секунд, затем расслабиться. Повторить от 10 до 15 раз, постепенно увеличивая число повторений.

Упражнение 14. Исходное положение на руках и согнутых в коленях ногах. Одновременно левую ногу и правую руку вытягивать горизонтально и зафиксироваться в таком положении от 10 до 60 секунд. Повторить, поднимая правую руку и левую ногу.

Упражнение 15. Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтевых суставах, лежат около головы. Выпрямляя руки, поднимите верхнюю часть тела и голову вверх, прогнувшись в поясничной области, при этом бедра не отрывайте от пола. Удерживайтесь в таком положении в течение 10 секунд. Опуститесь на пол и расслабьтесь.

Упражнение 16. Исходное положение лежа на животе, кисти рук под подбородком. Медленно, невысоко, поднимайте прямую ногу вверх, не отрывая таза от пола. Медленно опустите ногу и повторите с другой ногой.

Упражнение 17. Исходное положение: встаньте на одну ногу, вторую, выпрямленную, положите на стул. Наклоняясь вперед, сгибайте в колене ногу, лежащую на стуле, и удерживайтесь в таком положении в течение 30-45 секунд. Выпрямитесь и вернитесь в исходное положение.

Выполнение всего комплекса предлагаемых упражнений занимает не более 30--40 минут. Выполнять его можно 2 раза в день, делая перерыв на 5-6 часов. Чтобы лечебная гимнастика приносила наибольшую пользу, необходимо заниматься ею ежедневно, не перенапрягаясь и перед началом занятий проконсультироваться с вашим лечащим врачом.

Использованная литература

1. Епифанов В.А., Ролик И.С., Епифанов А.В. Остеохондроз позвоночника. - М.: ЗАО "Академический печатный дом", 2000. - 344 с.

2. Международная статистическая классификация болезней и проблем, связанных со здоровьем. Всемирная организация здравоохранения. Т.1. - М.: Медицина, 2003. - 698 с.

3. Попелянский Я.Ю. Ортопедическая неврология (вертеброневрология): Руководство для врачей. - М.: Медпресс-информ, 2003. - 670 с.

4. Palmer K.T., Walsh K., Bendall H., Cooper C., Coggon D. Back pain in Britain: comparison of two prevalence s an interval of 10 years // B.M.J. -2000. -320. - P.1577-1578.

5. Walsh K., Cruddes M., Coggon D. Low back pain in eight areas of Britain // J. Epidemiol. Comm. Health. - 1992.