Использование нейроортопедической гимнастики и аквамассажа в физической реабилитации мужчин с поясничным остеохондрозом

Упражнение "Основная стойка"

Тело в вертикальном положении. Ноги расставлены в стороны на расстояние равное длине собственной стопы.

Колени слегка подсогнуты, до получения ощущения равномерного давления веса тела на поверхность стопы.

Крестец подгибаем вперед мышцами живота, до получения прямой линии между крестцовой частью позвоночника и поясничной. Плечи поднимаем вверх и отводя сильно назад, опускаем вниз. Пальцы рук сильно тянутся к полу. Голова тянется макушкой к потолку, при этом прижимаем подбородок к шее, выпрямляя заднюю часть шеи.

При естественной постановке тела получается прямая линия позвоночника от затылка до копчика.

Образ: Представляем треугольник. На полу между стоп - основание треугольника. Боковая поверхность ног - стороны треугольника. Вершина треугольника в районе пупка.

Получив ощущения малого треугольника, тянемся ногами в пол, а макушкой к потолку, поднимая вершину треугольника на уровень макушки.

Упражнение "Доска": лёжа на полу, прижимаем поясницу к полу, проверяем рукой, подсовывая пальцы под поясницу. Если пальцы пролезли, то прижимаем поясницу сильнее и удерживаем это состояние как можно дольше. Можно на первый случай приподнять колени от пола для более плотного прижимания поясницы к полу, с последующим прижиманием коленей к полу. Как только прижалась спина и колени, начинаем прижимать к полу шею, в это время спина и колени остаются прижаты. Это упражнение можно проделывать дома по вечерам, глядя сериалы в телевизоре.

Через определённый срок можно прижаться позвоночником к полу полностью, но на это понадобится просмотреть довольно много сериалов. Этот вид упражнений подходит пенсионерам и инвалидам, так как не требует каких то затрат и выполнять можно в любое время.

После освоения упражнений начинаем разводить ноги в стороны, с натянутыми на себя носочками, спина должна остаться прижатой к полу. Скоро ноги можно будет развести под углом более ста двадцати градусов, а спина останется прижатой к полу.

Запомнив ощущения в мышцах спины под нагрузкой начинаем протяжки самостоятельно.



Упражнение "Дерево на ветру":

производим наклоны в сторону, представляя себя деревом на сильном ветру.

Спина прямая, руки подняты вверх, чуть согнуты в локтях, сильно растягиваем тело, опираясь в пол ногами очень сильно. Тело прогибаем в бок, как будто легли на большой шар боком. Руки тянутся вверх и в сторону.

Образ: дерево крепко держится корнями за землю, а сильный ветер наклонят крону.

Тест: партнёр кладёт одну руку на плечо тестируемого, а вторую на противоположное бедро и давит руками на встречу друг другу. При качестве выполнения можно выдержать большую нагрузку. Получив качественные ощущения с нагрузкой, выполняем упражнение самостоятельно, с ощущениями как под нагрузкой.

Наклон вперёд "Насос": спина прямая, руки подняты над головой, ладони соединены. Подгибаем голову к груди, насколько можно ближе. Руки двигаются вместе с телом, закрывая предплечьями уши. При выполнении упражнения каждый позвонок, в какой-то промежуток времени будет самым верхним. Это упражнение обучает управлению мышцами каждого позвонка, что быстро восстанавливает естественное положение всего позвоночного столба.

Образ: Толкаем руками тугой поршень большого насоса. Голова опускается максимально вниз, скользя подбородком по груди, животу и ногам. Чем ближе можем подтянуть подбородок к телу, тем лучше прорабатываются позвонки.

Толчок производим руками, в ладонях основная сила. Поднимаем поршень мышцами спины.

Можно получить навык выполнения этого упражнения, прополаскивая тяжелую тряпку в реке, стоя на мостике.

Тест: для проверки качества выполнения этого упражнения, партнёр создаёт сопротивление движению рук вниз и вверх, удерживая руки партнёра.

Упражнения выполнять плавно и корректно, во избежание травм у обоих партнёров.



В этом упражнении происходит проработка каждого позвонка по очереди, от головы до крестца, и обратно.

Основные ошибки: плохо подгибаем голову к груди, руки работают отдельно от тела, плохо протягиваем руки. Плохо моделируется образ движения, нет качественных ощущений при движении.

Качество движения отрабатывается при тестовой нагрузке.

Если движение выполняется легко и при нагрузке, движение сделано качественно.

Как только запомнились ощущения в мышцах спины можно начинать делать скрутки.



Упражнение "Скрутка": стойка как и в предыдущем упражнении. Проделывается при сильном натяжении мышц спины. Колени и тазовые кости остаются не подвижными. Верхняя часть тела поворачивается в талии плавно в одну и в другую сторону на максимально возможный угол. Желательно подержать тело в конечных положениях, какое - то время. При выполнении позвонки восстанавливают своё естественное положение в пространстве. Скрутку проделываем в обе стороны.

Образ: змея заползает на дерево, вьюнок оплетает ветку.

Возникают очень сильные ощущения натяжения, проходящие от пальцев ног, до пальцев рук по спирали опоясывая всё тело. Надо довести ощущения до максимально сильных.

Основная ошибка при выполнении данного упражнения - прогибание спины в области поясницы при скрутке тела. Колени скручиваются в сторону движения, теряй остойчивость. Усилить контроль за положением коленей и пояснично-крестцового отдела при поворотах корпуса.

При качественном выполнении упражнения происходит срыв цикла дыхания, запыхался, и сильное ощущение тепла по всему телу.

Чем сильнее вспотеете, тем лучше выполнено упражнение.

На основании полученного опыта можно начинать прорабатывать остальные группы мышц.

Комплекс упражнений можно начинать делать с нижней части тела - стопы, или с верхней части - голова и шея.

Проработку мышц шеи начинаем с получения ощущений протянутых мышц.

Шея - в этой области находится парасимпатическая нервная система, отвечающая за чувствительность всего организма в целом. Вдоль шеи проходят сосуды, снабжающие мозг кровью. Искривления позвонков шейного отдела приводит к уменьшению поступления крови к мозгу.

В этом случае, мозг даёт команду увеличить давление крови. Снабжение кровью мозга увеличивается, но возникает опасность из-за большого давления в сосудах.

Опасность ещё в том, что, поворачивая голову, в какой-то момент сосуды освобождаются от давления межпозвонковых дисков. В этот момент происходит сильный гидравлический удар по сосудам мозга, что приводит к разрыву сосудов и как следствие инсульту и параличу.

Вывод: протянутые мышцы шеи удерживают позвонки в естественном состоянии. Убираются все зажимы сосудов и нервных окончаний. Восстанавливается снабжение кровью мозга до нормы, кровяное и внутричерепное давления нормализуется.

Пятый этап

Позвоночник является каркасом, на котором держатся все остальные части тела. Изменения позвоночника приводят к изменению положения внутренних органов, и как следствие нарушение их функций. Основные мышцы, поддерживающие позвоночник, располагаются вдоль позвоночника. Обеспечение тонусного состояния этих мышц полностью восстановит работоспособность всех внутренних органов.

Комплекс упражнений рассчитан на восстановление работы именно продольных мышц позвоночника. Упражнения разработаны и проверены на практике. Последовательность упражнений имеет важное значение.

На первом этапе учится пользоваться именно продольными мышцами позвоночника, в статике, исключая работу других мышц.

На втором этапе упражнения восстанавливают подвижность позвоночника.

На третьем этапе прорабатывается комплекс упражнений в динамике.

Проработаем первый этап упражнений:



Упражнение "Лодочка": ложимся на пол, сильно растягиваем тело. Руки тянутся вперёд, а ноги пальцами тянутся назад. Тело лежит на лобковых костях. За счёт сильной натяжки мышц вдоль позвоночника, тело прогибается в спине вверх, ноги и руки оторваны от пола. Тело имеет плавный изгиб от кончиков пальцев рук, до кончиков пальцев ног.

Лежать в таком состоянии от 10 секунд. Чем сильнее натягиваем мышцы спины, тем дольше можно продержать тело в таком состоянии. Рекорд лежания в этой натяжке 40 минут.

При ощущении, что мышцы услали, и тело вот-вот упадет, надо ещё сильнее натянуть мышцы спины. С удивлением понимаешь, что можно пролежать еще какое-то время, и так можно лежать долго.

Тест: Партнёр начинает придавливать руками, грудину и ноги, тестируемого к полу. Чем сильнее натянуто тело, тем больше усилия надо приложить.

Упражнение "Кораблик": положение тела аналогично предыдущему упражнению. В полной натяжке мышц спины начинаем прокатываться по животу от головы до ног, сильно прогибаясь в спине. Сначала поднимаем руки, опрокидываясь на ноги, а потом поднимаем ноги, наваливаясь на руки. Шея должна быть сильно натянута, что бы охранить голову и не удариться лицом о пол. Это упражнение можно выполнить только при качественной натяжке мышц спины.

Упражнение "Арбузик": положение тела, лёжа на спине. Представляем, что на животе лежит большой шар. Растягивая мышцами спины позвоночник, стремимся соединить ноги и руки, поднимая их, на вершине мяча, при этом сильно прогибаем спину. Тело лежит на крестцовой области.

В этом упражнении надо добиться работы продольных мышц позвоночника.

Мышцы пресса практически не работают.

При хорошей натяжке можно лежать очень долго.

Тест: партнёр оказывает давление на ноги и грудину, стремясь прижать тело к полу.

Ошибка: упражнение выполняют за счёт напряжения мышц пресса. При качественной работе мышц позвоночника, выполнение упражнения много легче.

Можно выполнять это же упражнение из положения тела сидя.

Обхватываем большой мяч и постепенно откидываем тело назад. При сильной протяжке мышц спины, ноги отрываются от пола, и тело находится в равновесии, опираясь на пол только крестцом.

Для получения качества выполнения сильно прогибать спину назад.

При сильной протяжке мышц спины, ноги отрываются от пола и тело находится в равновесии, опираясь на пол только крестцом.

Для получения качества выполнения сильно прогибать спину назад.

Упражнение "Шлагбаум": лежим на полу на боку, строго соблюдаем линию симметрии. Рука прижата к полу и сильно вытянута. Вторая рука прижимается ладонью к полу, около живота, локоть вертикально вверх. Прижимаем живот к руке и натягиваем мышцы спины, поднимая обе ноги вверх, прогибаясь в талии. Строго следить за положением тела относительно оси симметрии. Работают только мышцы бока.

Прорабатываем боковые мышцы с обеих сторон.

Тест: партнёр прижимает ноги и тело тестируемого к полу. При хорошей натяжке мышц нагрузка, при тестировании, очень большая.

Ошибка: при выполнении упражнения тело уходит с оси симметрии. В этом случае работают мышцы или пресса, или спины, а нам надо проработать боковые мышцы.

Упражнение "Банан": положение тела - лежим на полу, на животе. Сильно натягиваем мышцы спины, прогибаемся, поднимая руки и ноги над полом. Плавно перекатываемся на боковую линию, прогибая тело по боковой оси симметрии. Плечи и ноги пола не касаются. Удерживаем тело в этом состоянии 5-10 секунд. Переворачиваемся на спину, прогибаясь. Плечи и ноги оторваны от пола. Поворачиваемся на боковую линию. Удерживаем тело в прогнутом состоянии. Переворачиваемся на живот. Плечи и ноги оторваны от пола. В каждом конкретном положении задержаться на 10 секунд при максимально возможной натяжке тела.

Ошибки: Плохо натянуто тело. В этом случае трудно перекатиться на боковую линию. Плечи не отрывают от пола.

Упражнение даёт возможность синхронизировать левое и правое полушария мозга.

Этот комплекс подготавливает тело к дальнейшему восстановлению. Освоение протяжек продольных мышц спины, восстанавливает структуры позвоночника и позволяет научиться управлять мышцами спины по собственному усмотрению.

После того, как получен навык, удерживать мышцы спины в тонусном состоянии, можно переходить к комплексу упражнений более трудных, но эффективных.

Основной принцип оздоровления, заложенный в этом комплексе - Метод Внешнего Болевого Воздействия.

Опыт показал, что межпозвонковые грыжи, очень больших размеров, исчезают менее чем за полгода.

Основная задача при выполнении - постоянно удерживать мышцы натянутыми, при любых кратковременных болях. Данный комплекс позволяет восстановить структуру позвоночника быстрее любых других лечебных воздействий.

Обкатка позвоночника

Упражнение "Шарик": садимся на пол, обхватываем голеностоп руками с внешней стороны, разводим колени в стороны, выгибаем спину колесом, голову пригибаем к коленям. Отталкиваемся стопами и прокатываемся по позвоночнику от копчика до затылка. Мышцы спины сильно натянуты за счёт прогиба спины наружу.

Прокатку можно производить как по позвоночнику, так и по боковым мышцам спины, с одной и с другой стороны.

Ошибки: При накатывании на больное место, резко расслабляют мышцы.

Это опасно! Задача удержать натяжение при любой боли. Боль стихает после нескольких прокаток.

Колени надо развести в стороны, при прокатке можно коленом попасть в глаз и получить синяк.



Упражнение "Каток": ложимся на пол, подтягиваем бёдра к груди, захватываем кистями рук голеностопный сустав, подсогнутые в локтях руки прижимаем к бокам, голова подтягивается к коленям, опускаем стопы на пол. За счёт этого поясничный отдел позвоночника сильно выгибается наружу и спина становится круглой. Начинаем кататься по поясничному отделу из стороны в сторону, вперёд и назад.

Ошибка: При опускании стоп на пол, расслабляют мышцы рук, перестают тянуть мышцы спины, за счёт чего и поясничный отдел плохо выгибается. В расслабленном или напряженном положении тела исчезает лечебный эффект.

Упражнение "Неваляшка": Ложимся на пол, поднимаем ноги вертикально вверх, под углом 90 градусов по отношению к спине, сильно тянем пальцы ног вверх. Натяжка ног дает возможность закрепить мышечным каркасом тазобедренный сустав в неподвижном положении. Тянемся руками и головой к стопам ног, и обхватив голеностоп руками, сильно прогибая грудину внутрь, опрокидываем себя до касания пальцами ног пола. Отпускаем стопы и тело возвращается в исходное состояние. Каждый раз всё выше и выше захватываем голеностоп руками. Такое положение тела даёт возможность выгнуть межлопаточную зону позвоночника и прокатать, восстановив её функции.



Межлопаточная зона отвечает за сердечную деятельность. Восстановление позвоночника в этой области стабилизирует функции сердечно-сосудистой системы.

Ошибка: Плохо прогибают грудину при захвате голеностопа. Плохо протягивают пальцы ног, что приводит к подвижности тазобедренного сустава, а тогда и грудина плохо прогибается.

Упражнение "Колобок": Сидя на полу, подтягиваем, соединенные стопами ноги к паху, локтями упираемся в колени, спина выгнута дугой назад, голову подгибаем к груди. Опираемся на один локоть и прижимаем колено к полу. Опрокидываем корпус назад по боковой линии, перекатываясь на плечи, затем на второй бок и возвращаемся в исходное состояние. Обкатываем тело в одну и в другую сторону.

При выполнении прорабатываются области таза, плеч, боковые мышцы спины.

Ошибка: плохо натянутые мышцы, при положении тела на боку, спина выпрямляется, и дальнейшее движение теряет смысл.



При обкатке позвоночника происходит получение навыка удержания продольных мышц спины в тонусном состоянии при любых условиях. Это даёт возможность в короткие сроки восстановить физиологию позвоночника, что повлечёт за собой восстановление работы внутренних органов. Навык тонусного удержания мышц позвоночника резко снижает травматизм при работе связанной с большими нагрузками на опорно-двигательный аппарат, в том числе и на поясничную область.

Цель и задачи

Задачи:

1. Восстановить и укрепить психическое здоровье человека

а) сформировать сосредоточение на необходимой цели

б) обучить концентрации, самоконтролю за получаемыми ощущениями

в) обучить самореализации

г) обучить оптимизации ситуационных решений

д) сформировать гибкость психики

е) повысить стрессустойчивость организма

ж) обучить психологическому контролю положения тела в пространстве

з) научить получению психической радости от выполненных упражнений (мышечной радости)

2. Восстановить и укрепить физическое здоровье человека:

- скорректировать дисбаланс мышц;

- оптимизировать новый стато-динамический двигательный стереотип;

- создать мышечный корсет;

- развить координацию движений;

- повысить физическую работоспособность.

Гимнастика состоит из трех комплексов, проста в освоении, имеет ряд преимуществ:

1. Упражнения включают в себя две составляющие: биомеханическую и энергетическую. Энергетическая составляющая соответствует представлениям теории меридианов. Биомеханическая сторона упражнений отражает взаиморасположение суставов и условных линий, соединяющие определенные точки ("силовые линии"). При соблюдении условий и правильности выполнения упражнений происходит совпадение обоих составляющих в основных меридианах и "силовых линиях".

2. Упражнения способствуют более быстрому формированию мышечного корсета.

3. Поэтапность упражнений в короткие сроки восстанавливает двигательный стереотип (ассоциативные связи в системе "кисть-стопа", "колено-стопа" и т. д.).

4. Разработаны визуальные критерии правильности выполнения упражнений (исходное положение).

5. Разработаны проверочные тесты, позволяющие контролировать усилия, прилагаемые пациентом в ходе самовытяжения, для более быстрого формирования и закрепления образа выполняемого упражнения, из-за участия слуховых, зрительных анализаторов и проприоцептивных ощущений одновременно.

6. В ходе выполнения упражнения используется активное самовытяжение по определенным силовым линиям (эксцентрическая сила). При этом происходит рефлекторное воздействие на триггерные зоны, проприоцепцию, улучшение кровоснабжения и эластичности мышечного и связочного аппарата, а также активизация ЦНС.

7. Сочетается одновременное использование упражнений на активное растяжение и вращение в суставах.

8. Вырабатывается внимание человека на кинестетических ощущениях в частях тела, на мысленном образе выполняемого движения и медленном темпе выполнения упражнений. При повторе пациентом упражнений происходит не простое их копирование, а умозрительное представление упражнения (создание образа и цели), а затем осуществление его (достижение цели, выполнение задуманного образа).

9. При выполнении гимнастических упражнений происходит обязательное сочетание их с дыхательными, преимущественно, диафрагмальным дыханием.

10. Учитывается возможность дозирования нагрузки с учетом физического состояния пациента.

11. Предусматривается возможность применения упражнений и различных возрастных группах.

12. Гимнастка не требует специального оборудования и больших залов (достаточное 2 мІ на занимающегося).

Общая характеристика и методика проведения занятий

Все упражнения по системе "Белояр" являются последовательными, поэтапными, отвечают принципу "от простого к сложному". По этим признакам они разделены на 3 комплекса

1. Стато-растягивающие упражнения (базовый комплекс), щадящий двигательный режим.

2. Динамические упражнения (работа с одним предметом). (Щадяще-тренирующий двигательный режим).

3. Динамические упражнения (работа с двумя предметами). (Тренирующий двигательный режим).

Задачи комплексов: На первом базовом происходит:

- формирование нового стереотипа естественной осанки (статического) и движений (динамического) двигательного стереотипа;

- формирование мышечного корсета,

- улучшение эластичности, подвижности связочного аппарата;

- стабилизация психо-эмоционального состояния.

На втором комплексе (динамическая работа с 1 предметом) проходит дальнейшее включение ощущений проириорецепции и формирование телесно-психических и психотелесных связей с активацией общих саногенетических механизмов выздоровления. Углубленное совершенство динамического двигательного стереотипа, тренировка координационной системы.

Упражнения проводятся с использованием гимнастической палки, в медленном темпе, что позволят более качественно проработать суставы, улучшить процессы координации и контроля нервной системы за моторикой, психологическим состоянием (тренируется умение сосредоточится на выполнении определенного образа и достижения цели с контролем над своими действиями).

На третьем комплексе идет работа с использованием двух предметов в каждой руке (пластика). Движения руками выполняются синхронно и асинхронно. Эта работа в более значительной мере оказывает влияние на состояние ЦНС; улучшает и тренирует межполушарные связи, развивает гибкость психики.

В данных методических рекомендациях подробно описан 1 комплекс нейроортопедической гимнастики на щадящем двигательном режиме (базовый комплекс).

Дозирование физической нагрузки подбирается оптимально и индивидуально и зависимости от возможности психолого-педаготического усвоения материала, функционального состояния пациента, с учетом сопутствующей патологии и под контролем ЧСС. АД, тестов на силовую выносливость мышц.

Практическими критериями дозирования величина физической нагрузки может служить:

- Исходное положение (лежа - щадящий режим, если невозможна вертикализация, смена исходных положений - щадящее-тренирующий, стоя - тренирующий);

- Амплитуда движений (устанавливается порогом болевой чувствительности, не полная - на щадящем режиме, полная амплитуда движений при щадящее-тренирующем, тренирующем режиме);

- Время растяжки (от нескольких секунд до десятка секунд - на щадящем режиме; от десятка секунд до 1,5 мин - на щадяще-тренирующем; от 1,5 минуты и более на тренирующем режиме);

- Четкость и абсолютная правильность выполнения упражнений (точное воспроизведение созданного образа и достижение цели);

- Число повторений (1-2 щадящий режим, 3-5 щадяще-тренирующий, тренирующий). Число повторений от 2 до 5, как правило, обеспечивает формирование понятия о конфигурации, темпе, величине растягивающей нагрузки при выполнении упражнений.

- Степень усилия, вкладываемое в выполнение упражнений. Зависящая от субъективных ощущений пациента под контролем проверочных тестов.

Критерием назначения двигательного режима: щадящего, щадящее-тренирующего или тренирующего может служить тест силовой выносливости мышц (СВМ): мышц спины (рыбка), мышц живота (уголок), мышц шеи (м. ш.).

Силовая выносливость мышц (СВМ) / Щадящий режим / Щадяще-тренируюший режим / Тренирующий режим

Спины ("рыбка") / менее 1 мин. / 1 мин. - 1 мин. 30 сек. / больше 1 мин. 30 сек.

Живота ("уголок") / менее 30 сек. / 35 сек. - 1 мин. / больше 1 мин.

Шеи (м. ш.) / менее 1 мин. / 1 мин. - 1 мин. 30 сек. / больше 1 мин. 30 сек.

На щадящем двигательном режиме возможно выполнение упражнений в положении лежа: ранний восстановительный период после травм, оперативного лечения (8-10 день). Такое раннее назначение данных упражнений позволяет предотвратить развитие посттравматической мышечной гипотрофии связанной с иммобилизацией, ускоряет процесс восстановительного лечения.

На щадяше-тренирующем двигательном режиме возможно выполнение упражнений около стены. Используя стену как опору при сложности сохранения вертикального положения, плохом равновесии и ориентации тела в пространстве.

Подбор упражнений и их дозировка складывается с учетом особенности заболевания и общею состояния пациента

При расширении двигательного режима в занятиях используется принцип систематичности, регулярности, постепенности и последовательности в применении упражнений, начиная с простых и переходя к более сложным, включая в каждом занятии несколько новых упражнений. Для достижении стойкого эффекта необходимо соблюдение принципа продолжительности занятий. Длительность занятий от 30 мин. до 1,5 часов.

Нейроортопедическая гимнастика по системе Белояр

Базовый комплекс (стато-растягивающие упражнения)

Общие основы:

- Исходное положение: поставить стопы строго параллельно друг другу, на расстоянии равному длине собственной стопы.

- Во всех упражнениях ноги слегка подсогнуты в коленных суставах, коленные суставы направлены на точку соединения первого и второго пальцев стоп. При таком положении достигается минимальное напояжение мышц-агонистов. За счет этого создаются благоприятные условия для оптимального устойчивого положения коленного сустава.

- Во всех упражнениях важным является положение позвоночника. Основа - это положение корпуса: перпендикуляр опущенный от сагиттального шва через вершину ушной раковины (точка бай-хуэй VG20) через тела седьмого шейного позвонка (C7), тело 12 грудного позвонка (Th 12), тело пятого поясничного позвонка (L 5), в точку центра промежности (хуэй-инь VC1) (проецируемую посередине между мошонкой (задней спайкой половых губ)) и анальным отверстием. Сглаживание поясничного лордоза достигается опусканием крестца вниз и вперед, а также подтягиванием лобковой кости назад и вниз. Установить оптимальное положение таза можно и в положении лежа на полу, согнув ноги в коленных суставах, поставить ступни на ширину бедер, прижать поясничный отдел к полу, втянув живот, чтобы условная линия между лобковой костью и пупком располагалась горизонтально.

- Распределите вес тела равномерно по всей площади левой и правой стоп. Принцип "центрирования".

- Развести плечи назад. Руки свободно расположить по боковым линиям туловища, первые пальцы кистей рук обращены вперед.

- Установить положение головы: условную линию, соединяющую наружный угол глаза - козелок - слуховой проход, расположить горизонтально. При этом положении достигается выравнивание шейного лордоза. Голову подать назад, подбородок подтянуть к шее так, чтобы слуховые проходы располагаются по линии плеч (контроль положения

головы по боковой линии).

- В этой исходной позиции ноги упираются вниз в пол, а позвоночник "растягивается" вверх. При этом за счет действия разнонаправленных сил (устремления таза вниз и самовытяжения головы вверх) происходит сглаживание поясничного и шейного лордозов. Это необходимо добиться статичной работой самого позвоночника. В ходе занятий приобретается навык естественной осанки и тонусного состояния мышц.

Пои выполнении любого последующего упражнения постоянно контролируекя вышеописанное взаиморасположение элементов костномышечной системы. Для проверки правильного выполнения используются проверочные тесты.

Проверочные тесты помогают получить кинетические ощущения у инструктора, что ускоряет формирование и запоминание необходимого образа дня достижения цели. Проведение тестов контролирует усилие пациента выполняющего самонатяжение путем оказания инструктором умеренного сопротивления во время выполнения упражнений.

Базовые упражнения

Рекомендуются в начале и при завершении специальных комплексов.

1.0. Вытяжение вверх

Исходное положение (ИП) - стоя

Руки вверх, слегка согнутые в логтевых суставах, над головой, кисти обращены вверх ладонной поверхностью, а тыльная сторона строго над макушкой. Ногами "вдавливаемся" и пол, а руками тянемся вверх. При правильно выполненном упражнении возникает ощущение растяжения (разрыва) в талии. Растягиваем тело максимально возможным усилием, что тренирует продольные мышцы спины и восстанавливает структуру позвоночника.

Проверочный тест: инструктор становится напротив пациента и располагает одну руку на бедре, вторую на противоположном плече и оказывает давление руками навстречу друг другу. Направление силы проводится параллельно полу. При правильном выполнении теста пациент остается неподвижным.

1.1. Спиральное растяжение

ИП - тоже.

Рука на поясе упирается в тазовые кости

Повороты туловища в талии, непрерывно растягивая тело вверх, образуя своеобразную спираль. Во время выполнения колени направлены на стопу, тазовые кости не подвижны.

Основные моменты

Движение выполняется в обе стороны с максимальным вытяжением вверх и очень медленно.

Тест: аналогичен предыдущему, может выполняться во время движения.

1.2. Боковое растяжение

ИП - руки вверх над головой

При наклоне в сторону проводится растяжение медленно, таким образом, чтобы тело приняло форму целостной дуги от ног до кончиков пальцев рук.

Основные моменты

- движение выполняется строго по боковой линии, без наклонов назад или вперед, "как будто вы зажаты между двух стен";

- следите за естественным положением таза;

- голова должна быть продолжением позвоночника, взгляд направлен вперед.

Проверочный тест: аналогичен предыдущему.

1.3. Наклоны вперед

ИП руки вверх, плечи закрывают уши

Упражнение выполняется медленно с сильным постепенным вытяжением. Наклон начинается с подтягивания подбородка к шее и наклона головы к груди. Руки во время движения вперед "закрывают" уши и составляют единую линию со спиной. Возвращение в исходное положение осуществляется в обратном порядке. Подъем осуществляется с разгибания в тазобедренном суставе, затем спины от пояснично-крестцового отдела к грудному.

Основные моменты

При этом упражнении тело выстраивается в целостную дугу от кончиков пальцев рук до ног.

Движение вниз и вверх выполняем с максимальным усилием, как будто толкаем поршень насоса вниз и вытягиваем обратно.

Проверочный тест: инструктор кладет руки на руки пациента и оказывает легкое сопротивление при движении.

Комплекс тракционных упражнений для тазобедренных суставов

Исходное положение: Выставить ноги в стороны шире плеч, стопы параллельно друг другу, колени слегка подсогнутые, проекция колен к большому пальцу стоп, крестец направлен строго вниз и вперед, лобковая кость подтянута назад вверх. Макушка тянется вверх, упор стопами в пол.

4.0. "Стол"

ИП - Туловище наклоняется вперед горизонтально полу, макушка тянется вперед. Руки вытянуты вперед по одной пинии со спиной, параллельно полу. Задержаться в этом положении от нескольких секунд до мин.

Тест: инструктор оказывает умеренно давление на спину. При качественном выполнении, выдерживается давление на область плеч (равное собственному весу)

4.1. Боковые повороты

Из исходного положения, наклоняем туловище параллельно полу.

Из упражнения "стол" выполняются повороты в обе стороны с максимальным и постепенным растягиванием реберной дуги, туловища. При поворотах бедренно-крестцовые сочленения остаются неподвижными, колени остаются над стопами. Движение выполняется в обе стороны.

4.2. "Кран"

ИП. Из упражнения "стол" протянутое туловище плавно перемещаем поочередно на одну и другую ногу.

Основные моменты

При движении вправо правый коленный сустав сгибается, левая стопа остается плотно прижатой к полу. Аналогично в другую сторону.

4.3. Разгибание в грудном отделе позвоночника

ИП - руки скрещены, положив ладони на плечевые суставы, локти поднять вверх

Наклон туловища вперед параллельно полу, локти строго тянутся вперед, образуя со спиной одну линию.

4.4. "Открыть кран"

ИП - тоже

Осуществляются повороты в талии в обе стороны, туловище параллельно полу, локти тянуться вперед.

Основные моменты

Повороты выполняются медленно с напряжением.

4.5. "Ходунки"

ИП - коленно-локтевое

Нагибаемся вперед и опираемся прямыми руками на пол впереди от стоп. Опускаемся на локти к полу, ноги остаются слегка подсогнуты в коленях. Ползем на локтях, перемещая тело вперед и назад к коленям.

Основные моменты

Следим чтобы стопы стояли параллельно и пятки оставались прижатыми к полу.

Поднимаем таз вверх, выпрямляя ноги в коленных суставах. Упор только на руки и тыльную поверхность пальцев стоп.

Основные моменты

По ходу разрабатывания стоп, перемещаем руки ближе к коленям.

Комплекс тракционных упражнений для спины

6.0. "Лодочка"

ИП - лежа на полу лицом вниз. Вытяните прямые руки на ширине плеч, ладонями вниз. Ноги, так же на ширине плеч, носками от себя. Макушкой вперед, выравнивая шею. Голова, шея, позвоночник должны быть на одной линии.

Приподнимаем руки и ноги от пола, так чтобы кости таза касались пола, и максимально тянемся руками и ногами в противоположные стороны. Удерживаем положение от 10 секунд до десятков минут.

Тест: при правильном выполнении тело становится целостной структурой, и когда можно выдержать человека, стоящего у вас одной ногой на груди, другой - на ногах.

6.1. "Лодочка в шторм"

ИП как в упражнении "лодочка"

Упражнение как предыдущее, но начинаем раскачиваться, поочередно касаясь пола руками и ногами, прогибаясь в спине.

6.2. "Лодочка боком"

Ложимся на пол строго на боковую линию тела: тянемся ногами и руками в противоположные стороны. Контролируем положение костей таза, головы по одной линии.

Тянемся руками и ногами в противоположные стороны, приподнимаем конечности, так чтобы к полу были прижаты кости таза и нижнегрудной отдел позвоночника.

Удерживаем это положение и постоянно тянемся в стороны от нескольких сек. до мин. Упражнение выполняется на правом и левом боку.

Если удержать тело строго на боку трудно, можно облегчить упражнение, поставив руку впереди груди и оперевшись на нее.

6.3. "Банан"

ИП - "лодочка". Приподнимаем руки и ноги. Вытягиваем конечности в противоположные стороны. Руки и ноги на ширине плеч.

Из упражнения "лодочка" переворачиваемся на бок (лодочка на боку), затем переворачиваемся на спину, и на другой бок, живот и т. д. ноги и плечи в ходе переворотов не касаются пола, следим чтобы при переворотах движения рук были синхронными, располагаясь по 1 линии.

Основные моменты: необходимо четко удерживать себя несколько секунд в каждой позиции.

6.4. "Кольцо"

ИП - сидя на полу, ноги согнуты в коленных суставах, максимально вытягиваем спину дугой назад, опираясь на кости таза и нижний отдел позвоночника. Руки прямые, тянутся вперед и вверх, ладони вниз. Выпрямляем ноги в коленных суставах, тянем носки от себя вперед. (Прогибаем тело, как бы обнимая шар. Руки тянутся к поднятым стопам)

Удерживаем это положение от нескольких сек. до мин.

6.5. "Обкатка спины"

ИП - сидя на полу, ноги согнуты в коленных суставах, обхватываем руками нижнюю 1/3 голени, колени чуть разводим в стороны. Подбородок прижат к груди. Отталкиваясь ногами прокатывая спину назад до плеч. Движение делается на жесткой ровной поверхности при напряженной спине. Повторить 5-7 раз.

6.6. "Обкатка лопаток"

ИП - лежа на спине, поднимаем прямые ноги вверх, подтягиваясь к ним, обхватываем руками нижнюю 1/3 голени. Прокатываемся назад и вперед до плеч.

6.7. "Обкатка поясничного отдела"

ИП - лежа на спине, подтягиваем колени к груди, обхватываем руками нижнюю 1/3 голени. Опуская стопы на пол, приподнимаем верхне-грудной отдел позвоночника над полом. При этом вытягивается позвоночник, подбородок прижимается к груди.

Движение производится вперед и назад, влево и вправо.

6.8. "Колобок"

ИП - сидя на полу, согнув ноги в коленных суставах и сомкнув подошвы ног. Обхватить руками стопы и подвести их к паховой области. Локти опираются на коленные суставы. Спина округлена назад.

Наклонить тело в сторону, прижимая колено к полу локтем, а затем, опрокидываясь на спину и подталкивая стопы к голове, перекатиться через спину на другой бок, прижимая второе колено к полу, и переходим в исходное положение. Упражнение выполняется в обе стороны.

Принципы нейроортопедической гимнастики по системе "Белояр" могут использоваться на разных этапах лечения и реабилитации соматических заболеваний, и в первую очередь заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Под влиянием комплекса упражнений устраняется постуральный дисбаланс мышц и восстанавливается правильное положение общего центра тяжести с коррекцией статического и динамического двигательного стереотипа.

Активация компенсаторных саногенетических механизмов с помощью данных упражнений положительно влияет на восстановление психического и физического здоровья.

Отсутствуют возрастные ограничения к назначению упражнений. Правильно дозированные упражнения могут использоваться в пожилой группе больных.

Применение комплексов упражнений в дошкольных и школьных учреждениях для развития у детей телесно-психических и психотелесных связей с целью развития внимания, формирования тонкокоординированной моторики и формирования координации движений в пространстве.

Бесконтактная гидромассажная кушетка "Акварелакс" для регенерации (восстановления) мышечных тканей и общей релаксации пациентов предназначена для проведения лечебных процедур без непосредственного контакта тела пациента с водой. Поверхность кушетки - тонкое эластичное покрытие, позволяющее полностью исключить контакт пациента с водой и сохранить при этом все лечебные эффекты, которые можно получить от бальнеологических (водолечебных) процедур.

Оздоровительный, бесконтактный, виброаккустический и легкий водный массаж - способствует снятию стресса, оздоровлению и релаксации. При сухом "водном" массаже тепло воды проникает в глубокие ткани мышечного каркаса пациента и стимулирует кровообращение без излишней нагрузки на кровеносную систему. Мягкое воздействие воды активизирует обмен веществ и помогает расслабить напряженные мышцы. Сеанс бесконтактного водного массажа способствует активации лимфатической системы, улучшению микроциркуляции, уменьшению мышечного напряжения и общему улучшению здоровья.

Эффекты от использования бесконтактной гидромассажной системы:

Релаксация и снятие мышечных спазмов и напряжений;

Улучшение кровообращения;

Снятие болевых синдромов;

Повышение общего тонуса организма;

Активизация обменных процессов;

Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;

Лечение бессонницы, климактерических неврозов, депрессий, стрессов;

Заболевания опорно-двигательного аппарата;

Заболевания органов дыхания;

Улучшение настроения;

На поверхности кушетки расположено тонкое эластичное покрытие, позволяющее исключить контакт клиента с водой и сохранить при этом все лечебные эффекты. Встроенная система подогрева позволяет поддерживать заданную температуру воды.

Прежде всего, это очень приятно, вода массирует спину со всех сторон, а пациент остается совершенно сухим и при этом испытывает состояние невесомости и погруженности в мощную океанскую стихию. Нет никакого контакта с водой, следовательно, не нужно раздеваться, мокнуть, потом сушиться и все равно выходить распаренным на улицу, это большой плюс, особенно в холодную ветреную погоду. При сухом "водном" массаже тепло воды проникает в глубокие ткани мышечного каркаса пациента и стимулирует кровообращение без излишней нагрузки на кровеносную систему. Мягкое воздействие воды активизирует обмен веществ и помогает расслабить напряженные мышцы.



Существует возможность прямо в ходе сеанса в любой момент можно изменить следующие виды и параметры массажа:

Массаж всего тела;

Массаж нижней части тела (область ягодиц и ног);

Массаж верхней части тела (область спины, плеч и пояса);

Зональный секционный массаж в радиусе 15 см от выбранной зоны;

Пульсирующий массаж.

Лечебное обертывание

Дополнительным направлением использования кушетки "Акварелакс" является лечебное обертывание. Ложе кушетки застилается полиэтиленовой пленкой, на которую укладывается лечебная грязь или иные аппликационные составы. За счет равномерного обогрева ложа увеличивается эффективность процедуры, повышается комфортность ее проведения.

Технические характеристики

Общий объем заливаемой дистиллированной воды: около 170 литров Номинальное напряжение: 220 v Размеры ДхШхВ: 2325х 985х 665

Сухой гидромассаж - это новый способ гидромассажа, при котором на тело воздействуют точно управляемые струи воды и, в то же время, оставляют тело совершенно сухим.

Сухой гидромассаж оказывает на организм благотворное воздействие, подтверждаемое рядом специальных исследований и публикаций. Сухой гидромассаж оказывает действие, подобное эффекту ручного массажа: снимает мышечное напряжение, ускоряет регенерацию, способствует устранению целлюлита и обладает тонизирующим эффектом.

Бесконтактная гидромассажная ванна обеспечивает полный или частичный гидромассаж тела без погружения в водную среду, что резко снижает число противопоказаний и риск инфекционных заболеваний. Пациент, одетый в легкую одежду, лежит на тонком эластичном покрытии, которое расположено на теплой воде. Контролируемые компьютером подвижные водные струи массируют через эластичное покрытие. Таким образом, контакт пациента с водой исключен, но сохранены все эффекты, присущие водолечению.

Это одна из современных методик, которая способствует снятию мышечных спазм и напряжений, улучшению кровообращения, снятию болевых синдромов, повышению общего тонуса организма, релаксации и улучшению настроения. Сухой гидромассаж помогает при лечении бессонницы, неврозов, депрессии, стрессов, нарушении обмена веществ.

Сухим из воды

В последнее время все большую популярность приобретают методы воздействия, которые помогают расслабиться и привести мышцы в тонус, избавиться от хронического стресса и проблем с опорно-двигательным аппаратом и при этом имеют минимум противопоказаний. Одним из таких методов является бесконтактный гидромассаж, проводимый в специальной ванне

Такое оборудование незаменимо в реабилитационных центрах, центрах восстановительного лечения и санаториях, так как наряду с традиционными физиотерапевтическими технологиями позволяет быстро и эффективно добиться нужного результата, а еще предложить отдыхающим принципиально новый подход к проведению массажа и эксклюзивную процедуру.

Как проходит процедура?

Пациент ложится на поверхность специальной эластичной мембраны, которая под его весом погружается в воду, обеспечивая полную анатомичность и воссоздание формы тела. Таким образом, он оказывается в состоянии "невесомости". Теплые струи воды через мембрану мягко массируют тело, усиливая релаксационный эффект. Продолжительность процедуры зависит от физического состояния пациента. В среднем, оптимальное время воздействия - 15-20 минут. Рекомендуемая частота сеансов - 2-3 раза в неделю. После процедуры желателен отдых в течение 10 минут.

Функциональные возможности

Современные бесконтактные ванны делают процедуру максимально комфортной не только для пациента, но и для врача-физиотерапевта. Процесс полностью автоматизирован: дистанционный пульт позволяет легко выбирать и изменять массажные программы для различных участков при любом положении тела. Переключатель позволяет самостоятельно регулировать интенсивность давления водяной струи и подбирать наиболее комфортные режимы.

Базовыми программами гидромассажа в ваннах являются:

- общий массаж тела

- массаж верхней части тела

- массаж нижней части тела

- частичный массаж

- точечный массаж

Показания для проведения массажа в бесконтактной ванне:

- Релаксация и снятие мышечных спазмов и напряжений

- Лечение и профилактика заболеваний опорно-двигательного аппарата

- Улучшение кровообращения

- Снятие болевых синдромов

- Повышение общего тонуса организма

- Активизация метаболических процессов

- Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний

- Лечение бессонницы, климактерических неврозов, депрессий, стрессов

- Коррекция нарушений обмена веществ (ожирение, целлюлит)

- Профилактика психосоматических заболеваний

Существенное преимущество бесконтактного массажа - практически полное отсутствие противопоказаний по сравнению с классическим подводным массажем. Метод может использоваться при таких состояниях, как остеопороз, нейродермит, псориаз, атопический дерматит, а также применяться в учреждениях, специализирующихся на лечении больных вирусным гепатитом и ВИЧ-инфекцией.

Лечебные факторы

Бесконтактные гидромассажные ванны обладают всеми свойствами теплотерапии, совмещая в себе абсолютно все возможности и функции подводного струевого массажа.

При погружении в теплую ванну у человека замедляется частота сердечных сокращений, внешнее дыхание становится более глубоким и размеренным, усиливается степень поглощения кислорода в альвеолах. В крови повышается содержание гемоглобина и понижается количество эозинофилов, Т-лимфоцитов. Результатом процедур в ваннах для бесконтактного гидромассажа является коррекция мышечного тонуса и, как следствие, нормализация функций опорно-двигательного аппарата организма.

Из приемов массажа при помощи водной струи возможно воспроизводить приемы поглаживания, разминания и вибрации, исключая растирающее воздействие.

Данный метод может с успехом стать альтернативой классическим видам массажа, а также расширить перечень эксклюзивных платных услуг, принося неплохую прибыль.

Лечебное плавание по методике Н.Ж. Булгаковой

Специфичность воздействия водной среды на организм проявляется в уменьшении веса туловища, что облегчает выполнение движений. Кроме того, температурный фактор (тепло) способствует меньшему проявлению рефлекторной возбудимости и спастичности мышц, ослаблению болей. При этом улучшается кровоснабжение и лимфообращение, уменьшается сопротивляемость всего периартикулярного аппарата суставов, что способствует лучшей реализации двигательной функции.

Вес части тела, погруженной в воду, в значительной степени снижается (на 90 %). Это свойство водной среды используется для облегчения свободных активных движений, совершаемых в суставах верхних и нижних конечностей, и локомоторных функций (ходьба). Условия пребывания человека в воде приближаются к условиям осуществления двигательной функции в состоянии невесомости. В силу этого в воде активное движение может быть выполнено при минимальном мышечном усилии, так как резко снижается тормозящее влияние веса тела на движение. Поэтому в воде движения выполняются с меньшим мышечным напряжением и с большей амплитудой, а при дополнительном усилии легче преодолевается противодействие ригидных мягких тканей.

При выполнении физических упражнений в воде учитываются и используются гидростатические и гидродинамические свойства водной среды. Давление столба теплой воды в процессе выполнения физических упражнений в силу депрессорного действия оказывает положительное влияние на периферическое кровообращение, устраняет гипертонус мышц.

Для увеличения нагрузки на мышечную систему, повышения силы мышц используются движения в быстром темпе и с изменением направления, создающие вихревые потоки воды. Уплотнение столба воды при выполнении таких упражнений создает противодействие движению.

Спокойное положение на поверхности воды может быть использовано для необходимости добиться у больных хорошего расслабления мышц. Оно может быть достигнуто при горизонтальном положении тела благодаря поддерживающей роли грудной клетки, а также путем легких "балансирующих" движений верхними и нижними конечностями небольшой амплитуды.

Мощное влияние на организм в процессе выполнения физических упражнений в воде при плавании оказывает температурный фактор: теплая вода способствует снижению болевых ощущений и расслаблению мышц. При выполнении активных физических упражнений интервал в тонусе напряженной и расслабленной мышцы более выражен, что указывает на достаточно хорошее расслабление мышц и их удовлетворительную сократительную способность. Релаксирующий эффект теплой воды на мышцы проявляется в том, что облегчает выполнение движений в суставах конечностей и позвоночнике и их растяжение в ходе применения физических упражнений и других лечебных воздействий.

Возможность снижения боли, достижения хорошего расслабления мышц в воде, уменьшения благодаря этому скованности движений в суставах делает теплые водяные ванны процедурой выбора в ближайший период после заболеваний опорно-двигательного аппарата, характеризующийся болевым напряжением мышц. Кроме того, под влиянием теплой воды (36-37 °С) и дозированных, ритмических движений в ней уменьшается отечность тканей, облегчается лимфоотток и отток венозной крови.

Пребывание в теплой воде оказывает успокаивающее действие на состояние нервной системы. Положительные ассоциации, связанные с плаванием, поддержкой равновесия тела в воде, хорошо отражаются на состоянии психики больного, что необходимо для успешного проведения специального лечения некоторых ортопедических больных с функциональными отклонениями в деятельности нервной системы (астеноневротические состояния, вегетативные нарушения).

Занятия лечебным плаванием решают следующие задачи: развитие мышечного корсета, увеличение силы мышц, повышение устойчивости терморегуляторных процессов к условиям умеренного охлаждения, повышение общего тонуса организма, нормализация корковых процессов.

Плавание по существу является силовым упражнением. В зависимости от техники плавательных движений достигаются тренирующее воздействие на различные мышечные группы и их укрепление. При плавании независимо от стиля достигается укрепление мышц спины и живота.

При поясничном остеохондрозе целесообразно применение одного способа плавания - брасс с затяжной паузой скольжения; главное отличие этого стиля в том, что вслед за рабочей фазой (гребком руками и толчком ногами) идет скольжение, удлиняющееся до максимально возможных пределов. Это приводит к максимальному выпрямлению и вытяжению позвоночника при статическом напряжении мышц туловища. В тренирующем режиме допустимо плавание способом кроль.

На каждом занятии обязательны подготовительные упражнения. Темп плавания - медленный, с максимальным вытяжением позвоночника во время паузы скольжения; нагрузка определяется в каждом занятии индивидуально, с учётом общего самочувствия и плавательной подготовки, температура воды 26-27 градусов. Объем физической нагрузки регулируется длительностью, темпом плавания, техникой плавательных движений.

Гидрокинезотерапевтическое воздействие включало в себя выполнение упражнений в воде (ЛГ) и подводное вытяжение (приложение 4).

Занятие лечебной гимнастикой состояло из трех частей: подготовительной, основной и заключительной. Общая продолжительность занятия составляла 45 минут. Температурный режим - не ниже 32-33 градусов.

В подготовительной части осуществлялась общая разминка (на суше), направленная на активизацию функционального состояния организма. Выполнялись общеразвивающие упражнения в медленном и среднем темпе с небольшой амплитудой.

В основной части выполнялись специальные упражнения, которые сочетались с дыхательными (в паузах отдыха). Физические упражнения в воде были направлены на вытяжение позвоночника и увеличение его мобильности, а также на укрепление мышечно-связочного аппарата. Использовались три группы упражнений: свободные движения туловищем, вытягивающие упражнения у бортика, скольжение и плавательные движения.

Свободные движения в воде включали боковые наклоны туловища в сторону, повороты туловища, таза, круговые движения туловищем и тазом. Упражнения выполнялись в положении стоя на дне бассейна, погрузившись в воду до уровня лопаток.

Упражнения, направленные на вытяжение позвоночника, выполнялись у бортика и включали полуприседания (больной придерживается руками за бортик бассейна), кифозирование позвоночника в упоре за поручень, полувис на перекладине лесенки, пружинящие покачивания в полувисе лицом к бортику бассейна с упором ногами в его стенку, попытку "отплывания" от бортика за счет гребка руками при закрепленных ногах. При выполнении каждого упражнения внимание акцентировалось на самовытяжении.

Для разгрузки межпозвоночных дисков и укрепления мышц спины выполнялись скольжения в воде от толчка ногами, плавание с плотиком. При использовании плотика пациенты захватывали его сбоку руками и помещали на него грудную клетку, кифозируя при этом поясничный отдел позвоночника. Свободное плавание выполнялось таким образом, чтобы не происходило увеличения лордоза в поясничном отделе и не возникало болевых ощущений. Для этого при плавании способом "брасс" важным условием было умение делать выдох в воду, исключающее плавание с высоко поднятой головой, а также при выполнении гребка не погружать руки глубоко в воду, не делать частых гребков руками, а стремиться плыть медленно, максимально удлиняя фазу скольжения.