Комплексная программа физической реабилитации женщин молодого возраста с начальными степенями экзогенного ожирения в условиях поликлиники

В наш век развития техники, транспорта, механизации, значительно уменьшилась потребность в калориях, получаемых с пищей. В то же время экономический и технический прогресс заметно повлияли и на качество пищи, которая содержит много жира, углеводов и сравнительно мало белков, витаминов и минеральных веществ.

Увеличению массы тела способствует введенный в привычку послеобеденный сон. К тому же, встречаются люди, которые едят не потому, что хочется, а просто от скуки.

Исследования показали, что значительное увеличение массы тела у женщин обычно наблюдается к 35-40 годам, когда начинается снижаться основной обмен и падает интенсивность окислительно-восстановительных процессов, но начало патологического процесса наблюдается в 20-30 лет.

Медико-социологические исследования показали неблагоприятную тенденцию, что большая часть женщин, уже в 25-30 лет, выйдя замуж, перестают уделять внимание своей физической форме, что приводит не только к появлению телесных дефектов - ожирению, неправильной осанке и походке, но и к ухудшению состояния здоровья.

Психологические факторы физического совершенствования. Чрезмерная масса тела - не фатальная неизбежность. Здоровье, совершенство, гармоничные пропорции тела зависят от самого человека. Только в результате работы над собой можно добиться практических успехов.

Кажется, нет ничего проще, чем следовать простым и необременительным правилам. И всё же, очень часто многие из тех, кто начал бороться с лишними килограммами, довольно скоро возвращаются на прежние позиции [56,88,94]. Почему?

* Причина кроется, прежде всего, в отсутствии психологического настроя и твердой установки - довести начатое дело до намеченных рубежей, недостаточности волевых усилий, а без этого добиться успеха невозможно. Избыточная масса тела - проявление духовной слабости, неумение управлять собой и своими потребностями.

* Часто преградой на пути к физическому совершенству выступает отсутствие самокритичности, критического отношения к своему внешнему облику, к собственным недостаткам.

* Но бывает так, что человек, осознавая недостатки, относится к ним снисходительно, терпимо.

* В некоторых случаях причиной смирения с избыточной массой тела является подсознательное стремление к самообману, к самоуспокоению, самооправданию, ссылкой на других, на отсутствие времени заниматься собой или на преклонный возраст. Тучный человек оправдывает свое пристрастие к еде такими доводами: «Живёшь-то один раз... Кому нужно это самоистязание?» Это приемы мнимой компенсации и, естественно, они не приносят чувства удовлетворенности.

* К сожалению, до сих пор ещё встречаются ложные представления: ожирение и тучность расцениваются как знак солидности.

* Нередко полные люди ссылаются на врождённую предрасположенность к излишней массе тела. Доля истины в этом, безусловно, есть. Однако прямой причиной избыточной массы тела в 60-90% случаев является неумеренность в еде, злоупотребление продуктами, способствующими образованию жира и малоподвижный образ жизни. Таковы некоторые психологические механизмы, лежащие в основе избыточной массы. Исходя из этого, основными психологическими условиями совершенствования являются:

* Недовольство собой, осознание необходимости избавиться от лишней массы тела и активное стремление к этому.

* Твердая уверенность в успехе, в себе, в своих силах и возможностях, ибо нет страшнее врага самосовершенствованию, чем неверие в самого себя.

* Ни в коем случае нельзя относить на далёкое завтра исполнение намеченной вами цели - стремления похудеть. Это приводит к иллюзорности цели.

* Полезно осознать личный смысл работы над собой. И здесь важно исходить не только из соображений эстетического характера, что характерно для большинства женщин, но и учитывать медицинские аспекты. Физическое совершенство повышает функциональные возможности организма, обеспечивает нормальное протекание жизненных процессов, сохраняет на долгие годы высокую дееспособность, положительно влияет на продолжительность жизни. Осознание этих факторов повысит в ваших глазах значимость цели.

* Проанализируйте уже имеющийся собственный опыт, найдите причину своих ошибок. Решите для себя вопрос: почему, возобновляя попытки похудеть, вы так и не добились стойкого результата.

* Программу физического совершенствования не рассматривайте как временную. Помните: любое отступление ведёт к возврату прежнего состояния.

* Полезно наметить те ступеньки, те частные результаты, рассчитанные на день, неделю, месяц, которые станут для вас ориентирами на пути к достижению цели.

* Успех будет достигнут в том случае, если Вы будете разумно усложнять программу самосовершенствования, постепенно повышать требования. Это необходимо, во-первых, в целях адаптации организма к изменившимся условиям жизнедеятельности, во-вторых, умеренность в еде будет способствовать эмоциональному безразличию к ней и снижению аппетита.

* Попробуйте ежедневно проводить самоконтроль. Спрашивайте себя по вечерам: Сколько раз у меня в течении дня возникало желание поесть и как я его превозмогала, сколько и что я дополнительно ела, пила, пока смотрела телевизор? Сумела ли я сегодня увеличить свою физическую активность, двигаться больше обычного? Какие излишества я себе позволила по случаю праздника или в гостях? Как я сумела исправить допущенную в предыдущие дни ошибку, не голодая? Подобный самоконтроль дисциплинирует, помогает бороться с соблазнами.

* Учитывайте тот факт, что сразу после нервного напряжения следует воздержаться от приёма пищи, так как в случае подавленного настроения человек может излишне быстро сдавать свои позиции, в это время появляется ложный аппетит и ослабляется воля.

* При приеме пиши старайтесь не думать о заботах дня, о своих делах, т. к. это снижает самоконтроль. Намеченная программа все время должна оставаться в вашем поле зрения.

Конечно же, представить себе избавление от избыточной массы тела как процесс лёгкий и всегда приятный, было бы большим заблуждением. Поставив себе цель похудеть, вы начинаете жизнь с каждодневными ограничениями и принуждениями, постоянно должны преодолевать, подавлять свои желания и соблазны. Но подумайте, разве сиюминутное удовольствие, получаемое за столом, стоит той радости, которую вы испытываете, обретя стройность и лёгкость, здоровье и творческое долголетие?

Перед началом выполнения комплекса ЛГ и других воздействий с каждой больной была проведена установочная беседа по вышеприведенной схеме.

Психофизическую тренировку больным экспериментальной группы мы рекомендовали (после предварительного обучения) выполнять ежедневно. Рекомендуется выполнять её в следующем объёме и последовательности.

1. Утром: массаж головы, шеи, спины в течение 2 минут.

2. Дыхательные упражнения в течение 3 минут.

3. Физическая гимнастика не менее 40 минут.

4. Массаж живота - 2 минуты.

5. Массаж рук и обеих ступней - 3 минуты.

6. Дыхание попеременно через правую и левую ноздрю -2 минуты. По средам и воскресеньям делались разгрузочные дни.

Комплексная методика психофизической тренировки. К сожалению, даже искреннего желания похудеть и соответствующего психологического настроя не всегда бывает достаточно для успешной борьбы с липшими килограммами. Рекомендуемый комплекс включает психофизическую гимнастику, дыхательные упражнения с самовнушением, самомассаж биологически активных точек. Подключение этих элементов позволяет сбросить в течение 4-5-6 месяцев от 20 до 40 кг лишней массы тела.

Наряду с потерей лишней массы, предлагаемый комплекс психофизической тренировки позволит восстановить упругость мышц и кожи.

Специальные физические упражнения оказывают общеукрепляющее, тонизирующее действие, нормализуют кровообращение внутренних органов и обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма. Кроме того, что особенно важно, укрепляется мышечный аппарат. Физические упражнения оказывают больший эффект, если сочетаются с другими методами физического воздействия, которые оказывают благотворное влияние на организм. Так, включение массажа в предлагаемый комплекс обусловлено тем, что сокращение мышц под воздействием массажа вызывает устранение явлений застоя и выделение накопившихся продуктов обмена, а также усиливает кровоток в массируемой области. Кожа после массажа становится более эластичной, упругой, улучшается функция сальных и потовых желез.

Для предупреждения образования морщин на лице рекомендуется делать, кроме общего косметического массажа, самомассаж биологически активных точек лица. Самомассаж позвоночника позволяет предупредить возникновение корешковых болей при похудении.

Самомассаж головы, сердца, грудины, живота, ступней способствует улучшению кровообращения и деятельности этих органов, нормализует их кровоснабжение и функциональное состояние, повышает сопротивляемость организма к различным простудным и стрессовым факторам.

Все элементы, составляющие единство системы, обеспечивают наряду с нормализацией массы возвращение организма к устойчивому гомеостатическому равновесию.

Предлагаемый комплекс в основном рассчитан на людей с избыточной массой. Однако им могут заниматься все, кто хочет быть здоровым, чувствовать себя молодым, обладать хорошей работоспособностью.

Дыхательные упражнения с самовнушением. Дыхание является наиболее важным звеном, связывающим нас с внешней средой. Дыхание - это основной путь, через который кислород попадает в кровь, а затем поставляется во все клетки организма. У каждого свой ритм дыхания, выработанный в течение жизни. Болезни, различные нервные расстройства нарушают правильный ритм дыхания, а это пагубно отражается на ритме сердечных сокращении, мозговом кровообращении.

Восстановление правильного ритма дыхания не только способствует избавлению от болезни, но и продлевает функциональную активность организма. Сниженная функциональная активность дыхательного аппарата оказывает отрицательное влияние на деятельность всего организма. Если человек в течение продолжительного времени не стимулирует дыхательный центр полным дыханием, это способствует стойкому ограничению подвижности лёгких, что приводит, в свою очередь, к развитию в них застойных явлений. Если дыхание поверхностное, то воздух полностью в лёгких не обновляется, углекислый газ остаётся и препятствует поступлению свежих порций кислорода, развивается кислородная недостаточность.

В результате страдают жизненно важные органы и системы. Кислородное голодание организма приводит к развитию многих заболеваний и преждевременному старению. Полное дыхание способствует аэрации носовых ходов, носовых пазух и вырабатывает в них невосприимчивость к простудным заболеваниям, ускоряет очищение лёгких от углекислоты. При обычном дыхании человек использует 1/3 ёмкости лёгких. При регулярном активном дыхании стимулируется вся система кровообращения, особенно центральной нервной системы. Правильное дыхание - основа полноценной жизнедеятельности всех внутренних органов. Дыхание так же находится в тесной связи с эмоциональной сферой человека. Известно, что переживание радостного волнения проявляется в свободном дыхании, переживание горя, несчастья - в подавленном дыхании с вздохом. Дыхание оказывает влияние на состояние наших эмоций, поэтому посредством правильного ритма дыхания мы можем воздействовать на отрицательные эмоции, которые вызывают нарушение стабильности нервной системы. Душевное спокойствие, состояние «ясной головы» во многом зависят от овладения правильным ритмом дыхания. Дыхательные упражнения следует выполнять утром на голодный желудок в течение 3-х минут, перед обедом в течение 1 минуты, перед ужином - 1,5 минут. Дыхательные упражнения состоят из 3-х фаз:

1. Нижнее дыхание или диафрагмальное - дыхание животом. Исходное положение: лечь на спину, ноги согнуть, глаза закрыть. Руки положить на живот. При вдохе медленно выпятить живот. Волевым сознательным путём наполнить воздухом нижний отдел лёгких (Рис. 3.1.).

Рис. 3.1 Нижнее дыхание или диафрагмальное - дыхание животом

2. Среднее дыхание или рёберное - дыхание средним отделом лёгких. Руки для контроля положить на рёбра сбоку. Сосредоточить внимание на вдыхаемом воздухе. Наполнить воздухом средний отдел лёгких (Рис. 3.2.).

Рис. 3.2 Среднее дыхание или рёберное - дыхание средним отделом лёгких

3. Верхнее дыхание или ключичное - производится верхушками лёгких. Упражнение выполняется лёжа на спине. Пальцы рук положить на ключицы. Локти выдвинуть вперёд. При вдохе локти развести в стороны и приподнять вверх вместе с плечами. При этом воздухом наполняется верхушечный отдел лёгких (Рис. 3.3.).

Рис. 3.3 Верхнее дыхание или ключичное - производится верхушками лёгких

4. Полное дыхание: Левую руку положить на живот, а правую на грудь сбоку. Внимание сосредоточить на лёгких. Теперь нужно делать все упражнения вместе, не прерывая процесса вдоха (Рис. 3.4.). Вдох: на счёт 1-6. Продолжительность вдоха в течение 6-ти пульсовых ударов. Направляйте воздух в живот в нижние отделы лёгких. Живот выпячивается в результате оттеснения органов брюшной полости диафрагмой. Как только вы почувствуете, что вдох животом закончен, внимание направить на боковые отделы лёгких. В результате вашего усилия межрёберные пространства расширяются, воздух проходит в основание лёгких, идёт в бронхиолы и альвеолы, наполняя их живительным кислородом. Грудная клетка раздвигается в стороны, но при этом живот немного втягивается. Как только вы почувствуете, что вдох рёбрами закончен, слегка поднимите плечи и нагнетайте воздух в верхушки лёгких. Внимание направьте на область ключиц и на 1-5 ребро. Таким образом, полное дыхание начинается с живота и заканчивается ключицами. Весь процесс вдоха протекает волнообразно. Он начинается выпячиванием живота, дальше расширяются боковые отделы лёгких. При расширении боковых отделов лёгких живот чуть втягивается, затем поднимается грудь. Выдох начинать в том порядке, в каком вы производили вдох. Для этого, сконцентрировав внимание на основании лёгких, вы должны расслабить мышцы живота, диафрагмы, 12-6 рёбер, затем расслабить мышцы остальных рёбер и ключиц и опустить вниз плечи. Выдох производить в течение семи пульсовых ударов. Перед выдохом полезно для организма сделать паузу, т. е. задержку воздуха в груди в течение трёх пульсовых ударов.

Рис. 3.4 Полное дыхание

Возможно, что в первые дни вы не сумеете задержать воздух в груди в течение такого времени. Не огорчайтесь, через несколько дней вы сумеете удержать его более продолжительное время. Таким образом, дышать нужно в следующем ритме: 1. Вдох: 1-6. 2. Пауза - на три удара пульса. 3. Выдох - 1-7.4. Пауза - 2-3 удара пульса. 5. Вдох - 1-6. б. Пауза на три удара пульса. 7. Выдох: 1-7. Выполнять дыхательные упражнения необходимо в сочетании с самовнушением, которое поможет снять часть излишнего влияния тормозных механизмов, действие которых может быть гипертрофированно за счёт слабой воли, недостаточной веры в свои возможности. Например: при вдохе сосредоточить внимание на вдыхаемом воздухе и, мысленно вообразив хорошее наполнение сердца кровью и ритмичное сильное сокращение мышцы сердца, следует подумать об обновлении крови кислородом в лёгких. Нужно вообразить, что вместе с вдыхаемым воздухом вы впитываете душевный покой, уверенность, силу. Постарайтесь себе внушить, что «жизненная энергия» входит в лёгкие. А при выдохе с углекислым газом уходит слабость, вы освобождаетесь от раздражительности, усталости, страха, тревоги, бессонницы. Чувство стеснения в груди сменяется чувством свободного дыхания. Волевым усилием после вдоха необходимо задержать выдох. Задерживая выдох, усилием воли сосредоточить внимание на бронхах и их расширении и думать о силе дыхательных мышц лёгких. Выполняя дыхательные упражнения, старайтесь сосредоточить внимание на своих лёгких и представить, что ваши лёгкие свободно дышат, воздух при вдохе не встречает никаких преград, проникает по трахее, бронхам, бронхиолам до альвеол, где происходит обмен газов. Организм впитывает кислород, а в атмосферный воздух выбрасывается «отработанный газ» - углекислота. Вдох надо делал» постепенно, плавно наполняя грудную клетку вдыхаемым воздухом. Выдох также совершается плавно.

Усилием води необходимо регулировать скорость вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Чтобы было легче ориентироваться во времени вдоха и выдоха, рекомендуется смотреть на секундную стрелку. При вдохе внимание концентрируйте на свежем воздухе, на вдыхаемом кислороде, мысленно представьте движение воздуха по дыхательным путям - трахее, бронхам, бронхиолам. Если вы знаете, что у вас в лёгких имеется слабое место, которое вас беспокоит и является причиной вашего затрудненного дыхания, направляйте струю воздуха в это слабое место и внушайте себе, что вам с каждым вдохом дышится всё легче и легче. Дыхательные пути широко открываются, устраняются спазмы в бронхах, воздух свободно и беспрепятственно проходит в лёгкие. При первых попытках глубокого дыхания иногда появляется слабое головокружение. Это происходит потому, что организм не привык к такому большому количеству кислорода. Временное головокружение постепенно проходит по мере того, как ваш организм начинает осваивать новый ритм дыхания. Поэтому в таких симптомах нет ничего опасного для здоровья. Начинающему особенно следует обратить внимание на более полный выдох, чтобы тщательно наполнить и «прочистить» воздухом лёгкие, увеличить объём их и одновременно укрепить дыхательные мышцы. Полное ритмичное дыхание помогает снять внутреннее эмоциональное напряжение, «стеснение» в груди, чувство кома в горле, а также боли за грудиной.

Дыхание попеременно через правую и левую ноздри. Кроме описанных выше дыхательных упражнений следует ежедневно утром и после ужина выполнять дыхание попеременно через правую и левую ноздри в течение 2 минут (Рис. 3.5.). Сесть на пятки или встать на колени (можно стоять на прямых ногах или сидеть в удобной позе). Выпрямить позвоночник, голову держать прямо. Закрыть правую ноздрю большим пальцем правой руки, а средний палец приставить к середине лба между бровями. Произвести вдох через левую ноздрю в течение 6-ти ударов пульса, после первого вдоха сделать паузу в 2-3 удара пульса. Безымянным пальцем закрыть левую ноздрю, правую открыть и произвести выдох через правую в течение 7 ударов пульса. После полного выдоха через ту же ноздрю сделать вдох. Затем закрыть правую, выдох сделать через левую и т. д. Дыхание может быть наиболее сильной формой упражнений, но чтобы полностью использовать его возможности, надо им заниматься систематически. После выполнения дыхательных упражнений ежедневно утром до еды обязательно выполнять комплекс психофизических упражнений.

Рис. 3.5 Дыхание попеременно через правую и левую ноздри

Примерные формулы самовнушения при выполнении дыхательных упражнений. «Чистый освежающий воздух, богатый кислородом, наполняет нижние отделы лёгких. Альвеолы наполняются воздухом, стенки их становятся упругими. Горячая кровь, омывая стенки альвеол, насыщается кислородом, который разносится по всему организму, проникает во все клетки тела.

Все системы организма: мозг, сердце и другие усиленно функционируют. Появляется ощущение приятной лёгкости во всём теле. Голова становится ясной, тело наливается силой, бодростью. В огне кислородного обмена сгорают жиры, укрепляются мышцы и суставы, тело становится упругим, сильным и гибким. С каждой минутой дышать становится всё легче, а с каждым глотком кислорода уверенность в своих силах возрастает, и спокойно преодолевается чувство голода, влечение к вкусной еде. Дыхательные упражнения помогают мне отвлечься от мыслей о еде. После дыхательных упражнений снижается аппетит».

Психофизическая гимнастика. Приступая к описанию рекомендуемой методики психофизической гимнастики для лиц с избыточным весом, следует отметить, что термин «психофизическая гимнастика» в отечественной и зарубежной литературе ещё не имеет чёткого, однозначного толкования.

Нередко под этим названием подразумеваются по сути дела разные сочетания тех или иных методов психической и физической саморегуляции. Чаще всего это сочетание статических, физических и дыхательных упражнений, заимствованных из Хатха-йоги со специальными целенаправленными формулами самовнушений, разучиваемые под руководством врача-специалиста [2,22,28].

Высокая эффективность использования статических физических и дыхательных упражнений Хатха-йоги отмечается многими специалистами [34].

Диамант - поза для укрепления стенок вен, а также мышц, суставов нижних конечностей и для улучшения кровообращения в них. Сесть на пятки, спина прямая, руки на бёдрах. Дыхание полное. Внимание сосредоточить на точке между бровями, глаза закрыть, внушать желание и способность к сосредоточению психофизической энергии на актуальных вопросах жизни (Рис. 3.6.). Удерживая эту позу в течение 2-х минут, думать об улучшении оттока крови из нижних конечностей к сердцу. Поза «Диамант» также улучшает работу сердца. Продолжительность - 1 минута в первые дни, до двух минут в последующие. После окончания посидеть на корточках 20 секунд и перейти к выполнению позы «Головоколенная».



Рис. 3.6 «Диамант»

Головоколенная - поза для укрепления связочного аппарата шейного и поясничного отделов позвоночника. Кроме этого, помогает снимать головную боль. Сесть, ноги прямые, руки на коленях, спина прямая. Сделать вдох. Наклонившись вперёд, ухватиться за пятки, одновременно делая выдох. При наклоне коснуться лбом коленей. Дышать средним отделом лёгких. При выполнении внушать чувство лёгкости в голове. Внимание сосредоточить на области затылочной ямки, на шейном и поясничном отделе позвоночника. Находиться в таком положении 30 секунд, не задерживая дыхания. Увеличивать продолжительность пребывания в этом положении до 2-х минут (Рис. 3.7.).

Рис. 3.7 «Головоколенная»

Корова - поза для укрепления мышц и суставов верхних конечностей. Встать на колени, ноги перекрестить или поставить рядом, руки сплести за спиной, прогнуться назад, в этом положении находиться 30 секунд (Рис. 3.8.). Руки поменять местами и снова находиться в таком положении ещё 30 секунд. Дыхание полное. Внимание сосредоточить на шейных позвонках, внушая чувство свободы в плечах, в предплечьях, появление лёгкости в мышцах шеи. Внушать, что упражнение поможет вам укрепить мышцы верхних конечностей.



Рис. 3.8 «Корова»

Змея - поза для укрепления мышц брюшного пресса и мышц позвоночного столба. Кроме того, она укрепляет мышечно-связочный аппарат, улучшает приток и отток крови по магистральным сосудам шеи (Рис. 3.9.). Поза развивает спокойствие и выдержку, самообладание, повышает умственную работоспособность, позволяет избавиться от головной боли, снижает напряжение в мышцах шеи и в плечевом поясе, развивает дыхательные мышцы. Улучшает кровоснабжение диэнцефальной области, которая является важным регулирующим вегетативным центром углеводного и жирового обмена. В качестве разминки предлагается лечь на живот, на вдохе прогнуться назад, руки выпрямить, посмотреть на потолок. Повторить упражнение 2 раза. Затем в положении лёжа, ноги вместе, сделать глубокий вдох, на выдохе прогнуться, голову поднять вверх, взгляд устремить на потолок, сделать выдох. На выдохе повернуть корпус направо так, чтобы увидеть левую пятку. На вдохе вернуться назад, взгляд устремить на потолок, на выдохе повернуть корпус в другую сторону, посмотреть на правую пятку. При вдохе вернуться в состояние фиксации взгляда на потолке и на выдохе лечь на пол. Повторить всё упражнение два раза, с каждым разом стараться прогнуться больше. В исходном положении концентрировать внимание на солнечном сплетении. При отрыве от пола, когда взгляд на потолке, внимание сконцентрировать на втором поясничном позвонке.

При возвращении в исходное положение - внимание концентрируется на солнечном сплетении. Примите прежнюю позу: нужно сесть и посидеть на корточках в течение 25 секунд, затем перейти к выполнению позы «Кошка».



Рис. 3.9 «Змея»

Кошка - поза для укрепления мышц шеи, спины, талии и бёдер и для улучшения кровообращения головного мозга. Эту позу желательно выполнять в двух вариантах, которые улучшают кровоснабжение мозга и предотвращают застойные явления органов таза.

I вариант. Сидя на пятках, наклонить корпус к полу, руки сложить вместе и положить на пол, подбородок положить на руки, спину прогнуть вниз. Дыхание полное, внимание сосредоточить на области 3-го поясничного позвонка. Мысленно представить приток приятной свежести к голове. Исчезает чувство тяжести и давления в области затылка и темени. Внушать, что посредством позы достигается укрепление связочного аппарата спины, мышц живота и уменьшение жировых отложений в области шеи, спины, талии, бёдер. По мере прогибания спины сосредотачивается внимание на шейных позвонках до затылочной ямки. Продолжительность удерживания позы в I варианте -1,5 минуты (Рис. 3.10.).

Рис. 3.10 «Кошка», I вариант

II вариант. Исходное положение то же. Руки вытянуть вперёд, бёдра перекрестить. При вдохе и выдохе сжимать и разжимать мышцы промежности, внимание направить от солнечного сплетения через промежность до копчика. Продолжительность выполнения 2-го варианта позы - 30 секунд. При этом внушать лёгкость в голове, а также, что с помощью позы сможете достичь гибкости в плечевых суставах, уменьшения жировых отложений в области шеи и подбородка (Рис. 3.11.).

Рис. 3.11 «Кошка», П вариант

Герой - поза для сосредоточения внимания на психологических резервах, позволяющих преодолевать трудности, возникающие на пути нормализации веса тела (Рис. 3.12.). Исходное положение - поза «Диамант». Затем правую ногу вывести из под себя вперёд и поставить так, чтобы ступня оказалась у левого колена. Сесть на левую пятку серединой таза, обхватив колено обеими руками, и смотреть вперёд. При выполнении позы внушать, что вы способны стать стройным, гибким. Представьте, что у вас волевое сосредоточенное лицо. На лице нет ни тени сомнения в успехе достижения намеченной цели. Вы уверенны в работе над собой по нормализации своего веса. Внимание сосредоточить на точке между бровями.

Кроме того, в этой позе внушать лёгкость, ясность в голове и ощущение силы в позвоночнике. Через 1 минуту изменить положение - сесть на правую пятку, спину выпрямите, голову держать прямо, закрыть глаза. Посидеть ещё 1 минуту.

Рис. 3.12 «Герой»

Цапля - поза для укрепления мышц талии. Сесть бочком на правую сторону, левая нога согнута, правую положить на бедро левой ноги. Руки сложить ладонями вместе над головой. Голову держать прямо, смотреть вдаль (Рис. 3.13.). Сосредоточить внимание на области левого подвздошного угла, стараться себе внушить, что вы сможете достичь укрепления мышц талии. После этого сесть на левый бок, корпус наклонить влево, левую ногу положить на правое бедро, руки сложить венком и наклониться вправо, удерживая такое положение в течение 1 минуты. При выполнении позы дыхание полное, внимание сосредоточить на правой или левой лопатке. Внушать свободу и лёгкость в плечевом поясе, что вы сможете достичь укрепления и устранения напряжения в мышцах шеи. После выполнения сидеть на корточках в течение 25 секунд и перейти к выполнению позы «Тронная».

Рис. 3.13 «Цапля»

Тронная - поза дня укрепления мышц бёдер, брюшного пресса, таза. Из переходной позы сесть, вытянув вперёд прямые ноги, взяться руками за ступни в области голеностопного сустава и подтянуть их как можно ближе к промежности, соединив подошвы вместе. Постепенно колени нужно опустить как можно ближе к полу, стараясь пятками достать промежности. Руки положить на колени, выпрямиться, смотреть вперёд. Находиться в позе 2 минуты. Дыхание полное (Рис. 3.14.). При вдохе внимание сосредоточить на области пупка и втянуть живот. При выдохе внушать, что упражнение поможет укрепить мышцы брюшного пресса, бёдер и таза.



Рис. 3.14 «Тронная»

Поза ребенка - поза для укрепления мышц брюшного пресса. Поза укрепляет и улучшает мозговое кровообращение, предупреждает появление спонтанных головных болей. Сесть на пятки, выпрямить спину. На вдохе закрыть глаза, руки свободно расположить вдоль туловища. Делая выдох, наклониться вперёд и лбом коснуться пола, живот втянуть. Руки расположить на полу, сосредоточить внимание на затылочной ямке и представить улучшение мозгового кровообращения (Рис. 3.15.). Внушить лёгкость в голове, прилив бодрости, уверенности в себе. Дыхание свободное, перейти в позу «Диамант» и посидеть в течение 30 секунд.

Рис. 3.15 «Поза ребенка»

Скручивание позвоночника - поза для увеличения подвижности в тазобедренных суставах, для укрепления мышц таза, улучшает кровообращение позвоночного столба» а также основных артерий головного мозга. Из позы «Диа-маш» сесть вперёд ногами, правую ногу подвести под левое бедро, левую поставить за правое колено, корпус повернуть налево, правой рукой обхватить левый голеностопный сустав, левую руку заложить за спину. Корпус максимально повернуть налево, а голову - направо. Продолжительность выполнения позы - 30 секунд (Рис. 3.16.). Затем переменить позицию. Внимание при повороте налево сосредоточить на правой половине лёгких, а при повороте направо - на левой половине лёгких.



Рис. 3.16 Скручивание позвоночника

При повороте корпуса направо и налево нужно внушать, что это упражнение способствует развитию гибкости позвоночного столба, нормализации избыточной массы тела и улучшению дыхательной функции лёгких.

Звезда - поза для укрепления мышц промежности и для уменьшения жировых отложений в области таза. Сесть, вытянув вперёд прямые ноги, выпрямить позвоночник. Приближая к себе ноги, развести колени в стороны, руки подвести под колени, обхватить тыльные стороны ступней. При наклоне вперед сделать выдох, и, не выпрямляя головы, дышать равномерно, сопровождая каждый вдох и выдох сокращением и расслаблением мышц тазового дна (Рис. 3.17.). При вдохе мышцы расслабить, при выдохе сократить. Дыхание полное. Внимание сосредоточить на мышцах газового дна. Внушать, что при выполнении этого упражнения укрепляются мышцы и связки нижних конечностей, увеличивается подвижность в тазобедренных суставах.

Рис. 3.17 «Звезда»

Полулотос - поза для укрепления мышц и суставных связок нижних конечностей. Сесть, вытянув ноги вперёд, позвоночник выпрямить, ноги расставить под углом 90°, одну ногу согнуть и приставить к другой ноге. Левую ногу ступней положить сверху на бедро правой ноги. Руки положить на колени. Дыхание свободное, полное (Рис. 3.18.). Внимание сосредоточить на точке между бровями, глаза закрыть. Внушать, что поза удерживает вас в психофизическом тонусе в дни разгрузок и голодания. При выполнении концентрировать внимание на сильных сторонах характера и проводить самовнушение по дальнейшему совершенствованию качеств (воли, самообладания), необходимых для достижения намеченных рубежей по нормализации массы тела. Через одну минуту руки завести за спину и взяться одной рукой за запястье другой руки. При выдохе медленно наклониться вперед, втягивая живот, коснуться лбом пола, таз от пола не отрывать. На вдохе медленно выпрямиться. Повторить 3 раза. Лечь на спину и полежать 1,5 минуты.

Рис. 3.18 «Полулотос»

Треугольная поза. Выполнение позы способствует уменьшению жировой клетчатки и укреплению мышц груди, подбородка, спины, живота. Улучшает кровообращение в сосудах головного мозга. Лёжа на спине, поднять ноги и таз. Ноги завести за голову и установить в горизонтальном положении, поддерживая таз руками, и удерживать равновесие на спине, руки вытянуть вдоль ног, закрыть глаза (Рис. 3.19.). Внимание сосредоточить на ритмичной работе сердца. Дыхание полное. Мысленно представить, что верхние дыхательные пути широко открылись. Вдох и выдох проводится свободно. Выполнение этой позы позволит достигнуть уменьшения жировой клетчатки в области спины, шеи, подбородка и укрепления мышц спины, живота. Тело становится упругим, сильным. Нормализуется артериальное давление. После удержания позы в течение 1 минуты необходимо полежать на спине 2 минуты.

Рис. 3.19 «Треугольная поза»

Поза дерево - поза для укрепления мышц спины. Стать прямо, ноги вместе, руки держать вдоль туловища, смотреть прямо перед собой. Сделать глубокий вдох, задержать воздух в груди в течение 3-5 секунд, затем сделать выдох. Поднять руки вверх, глаза закрыть. Старайтесь тянуться руками вверх, подбородок чуть приподнять. Кисти (тянуться) расслабить, втянуть мышцы живота, вызвать напряжение в мышцах позвоночника и мышцах ног (Рис. 3.20.). Вас охватывает чувство уверенности, спокойствия. Никто не может подорвать вашу веру в себя. Неприятности, огорчения не могут помешать сохранить самоконтроль, свернуть с намеченного пути. Дышать спокойно, не опуская рук. При втягивании живота напрягать мышцы ног, спины. Находиться в таком положении 0,5 минуты. Каждый раз, опуская руки по истечении определенного времени, дышать ритмично, непрерывно.

Рис. 3.20 «Поза дерево»

Солнечная поза - поза для укрепления мышц шейного и поясничного отделов позвоночника и повышения тонуса нервно-мышечных сплетений. Исходное положение: стать прямо, ноги вместе. Сделать вдох в течение 6-ти ударов пульса.

Одновременно поднять руки вверх и, задерживая выдох, прогнуться назад. Глаза закрыть, дыхание полное. Колени не сгибать, голову откинуть назад (Рис. 3.21.). Мысленно представить восход солнца, руки тянутся навстречу теплым лучам. В пальцах рук появляется ощущение тепла. Вообразить, что над головой высокое, голубое небо. Старайтесь почувствовать прилив бодрости, энергии. Тело наливается упругой силой. Внушать, что тело становится стройным, гибким, сильным. Внимание сосредоточить на области солнечного сплетения и представить, что солнечные лучи проникают в область солнечного сплетения. В солнечном сплетении появляется ощущение тепла. Это тепло укрепляет нервное сплетение подвздошной области, предупреждает возникновение спазмов в области желудка в дни полного голодания.

Рис. 3.21 «Солнечная поза»

Через 45 секунд выпрямитесь и руки медленно опустите. Дышать ровно. Лечь на спину и полежать с закрытыми глазами в течение 10 минут.

Успеха добьётся только тот, кто будет заниматься систематически изо дня в день, настойчиво повышая ежедневные нагрузки. Если же заниматься от случая к случаю, ваши усилия будут бесполезными. Дело в том, что многие ограничивают свою активность работой по дому и считают, что она создаёт достаточную подвижность. Однообразность домашнего труда не учитывается. В нём участвуют одни и те же группы мышц. И эту подвижность никак нельзя сравнить с эффектом, получаемым при специальных гимнастических упражнениях. Предлагаемая нами психофизическая гимнастика даёт полную нагрузку всем мышцам и особенно тем, которые бездействуют, а также обеспечивают подвижность суставов. Эти упражнения будут способствовать гармоническому развитию, помогут исправить осанку, развить гибкость, пластичность и, наконец, позволят увеличить энергозатраты, что также важно в наш век развития науки и техники, транспорта, механизации труда и быта.

Массаж биологически, активных точек. Массаж биологически-активных точек необходимо включить в комплекс профилактической психофизической тренировки с целью повышения адаптивных возможностей организма в период перестройки, улучшения его функционального состояния [55]. В связи с уменьшением жизнестойкости организма в начальный период потери веса человек менее защищен от различных простудных болезней (ринит, бронхит и т. д.). Поэтому считаем целесообразным массаж точек, участвующих в системе защитных механизмов.

Массаж головы. Массаж головы производится по её биологически активным точкам в течение 30 секунд на каждую точку. Массаж производить с двух симметричных сторон давлением в течение 5-6 секунд во время вдоха и прекращением при выдохе (Рис. 3.22.). Массаж головы поможет преодолевать те изменения в организме, которые связаны с перестройкой, приспособлением к новым условиям жизнедеятельности.

Массаж головы производится при остеохондрозе, тяжести в голове, при повышении артериального давления. На области головы выделяются следующие 15 биологически активных точек: 1. Затылочная ямка. 2. Бугор. 3. Точка между макушкой и затылочным бугром. 4. Макушка. 5. Вершина темени. 6. Через 2 пальца от точки 5.7. Через 2 пальца от точки 6.8. Начало роста волос. 9. Середина лба. 10. Кончик носа. 11. Верхняя губа. 12. Подбородок. 13. Подбородочная. 14. Щитовидный хрящ. 15. Яремная вырезка.



Рис. 3.22 Точки для массажа головы

Массаж по средней линии головы начинается с затылка (точнее от точки 1 -затылочная ямка) давлением одним пальцем при вдохе. Массаж головы по средней линии продолжать поглаживающими движениями сверху вниз затылочной ямки (5 раз). Средним пальцем надавливать затылочную ямку при вдохе. Точно также массировать и другие точки (с 1 по 9). Точку 10 - растирать круговыми движениями по часовой стрелке. Рекомендуется для снижения аппетита, а также целесообразно применять при рините и бронхите. Следует двумя пальцами растирать кончик носа лёгкими круговыми движениями, две точки у крыльев носа нажать двумя средними пальцами рук и вращать 7 раз. Указательными пальцами потереть перегородку носа. Дыхание при массаже точки 10 - произвольное. Точки 11, 12 - массаж производится одновременным нажимом указательных пальцев обеих рук при выдохе. Точки 13 - нажатием большим пальцем при выдохе.

Антистрессовые точки (точки 11-13). Динамизм повседневной жизни, интенсификация общения предъявляют высокие требования к нервно-психической сфере. Сильные переживания, эмоциональные расстройства нарушают состояние внутреннего равновесия, вызывают ощущение психического и физического дискомфорта. Важная роль в процессе нормализации веса отводится умению управлять состоянием своей психики. Как уже говорилось, после нервного напряжения появляется ложный аппетит, ослабляется воля.

Для повышения стрессоустойчивости, снижения или устранения чрезмерного напряжения в экстремальных ситуациях рекомендуется массировать точки 11, 12 надавливанием и вращением пальцами в течение 30 секунд. После этого произвести массаж точек, расположенных у края губ, затем надавливать большим пальцем точки 13 (под подбородочную ямку) в течение 9 секунд и одновременно, вращая в противоположную сторону, другим пальцем массировать точку 15. Точка 14 - массаж производить, обхватив двумя пальцами (указательным и большим) щитовидный хрящ, двигая из стороны в сторону. Точка 15 - массаж производится вращательным движением с помощью среднего пальца, при вдохе. Шею массировать поглаживанием. Массаж головы, как указывалось выше, снимает головную боль. Его рекомендуется проводить также для укрепления волос.

Массаж глаз. Массаж глаз рекомендуем проводить для предупреждения утомления, особенно при длительной умственной нагрузке, а также для сохранения остроты зрения, которое снижается с возрастом. Выделяют 4 основные точки для каждого глаза (Рис. 3.23.).

1-ая. При вдохе двумя пальцами нажимаем внутренние углы каждого глаза возле переносицы в течение 10 секунд и отпускаем при выдохе.

2-ая. Внешние углы глаз вращать по направлению к переносице в течение 10 секунд.

3-я. Брови захватить двумя пальцами, сдвинуть вместе и отвести в стороны. Выполнять в течение 10 секунд, затем расправить их поглаживающими движениями.

4-ая. Две точки под глазами вращать по направлению к средней лицевой линии, закрыть глаза и провести слегка руками в стороны от переносицы. Затем устремить взгляд на потолок, вращать глазами вверх, налево и наоборот (по 3 раза).



Рис. 3.23 Точки для массажа глаз

Для тренировки аккомодации глаз рекомендуется пристально смотреть вдаль -1 минуту, затем взгляд перенести на расстояние вытянутой руки - 1 минуту.

Массаж позвоночного столба. Позвоночный столб состоит из 33 позвонков, которые между собой соединены хрящевой прокладкой, связками и т. д. Между позвонками на каждом уровне имеются межпозвонковые отверстия, через которые выходят с двух сторон нервные сплетения, которые, распространяясь по телу, посылают двигательные и принимают чувствительные импульсы (Рис. 3.24.). Благодаря этим импульсам мы совершаем движения и воспринимаем окружающий мир. С возрастом, в результате малоподвижного образа жизни, пренебрежения физическими упражнениями мышцы, связки, хрящи теряют свою гибкость, эластичность, в результате чего возникает скованность в костно-мышечном аппарате. Откладываются соли в суставах, особенно в шейном отделе позвоночника. Появляется головная боль, нарушается ритм сердцебиения, дыхания. Нервные импульсы неравномерно распространяются по сосудам головы, сердца, почек; а также по нижним конечностям. Вследствие этого развиваются преждевременные явления склероза сосудов головного мозга и сердца. Печень и почки плохо выполняют очистительную работу. Ядовитые продукты обмена циркулируют по сосудам и вызывают самоотравление организма. Признаком самоотравления организма являются тяжесть в голове, зуд тела, преждевременное поседение и выпадение волос, пошатывание зубов, появление на теле сыпей, пузырьков, шелушение кожного покрова, запоры. Конечности утолщаются, вены теряют свою гибкость, не способны проталкивать кровь вверх, они расширяются, изгибаются и закупориваются. В связи с этим изменяется и эмоциональный мир человека. Определяющим становится состояние озабоченности, неуверенности, растерянности. Поэтому с возрастом, кроме накопления жизненного опыта, нужно думать о приобретении навыков физической культуры.

Рис. 3.24 Массаж вертебральных и паравертебральных точек

Культура движения, повседневные физические упражнения должны стать повседневной необходимостью. Движение нужно рассматривать как способ повышения резервных сил организма.

Массаж, который входит в предлагаемый комплекс, оказывает общеукрепляющее действие. Его нужно начинать с позвоночника как центрального костного остова, на котором крепятся все внутренние органы. Если тело не тренировать, то под действием сил земного притяжения внутренние органы начинают медленно опускаться, тем самым нарушается нормальное распределение биологической энергии. Поэтому очевидна важность занятий физической культурой, куда входит самомассаж позвоночника, спины, груди, живота, бёдер, голеней и ступней. Шейные и верхние грудные позвонки массируются правой или левой рукой, доставая их сверху, а нижние грудные, поясничные, крестцовые позвонки массируются, доставая их пальцами руки снизу. Массаж позвоночника проводится самостоятельно. Если вам кто-то может помочь, то массаж позвоночника нужно делать, лёжа на животе. Начиная от затылочной ямки, нажимайте между позвонками (до ощущения приятного давления) сверху вниз до копчика большим пальцем, как бы «закручивая гайку». Затем отступая на два пальца от середины позвоночника в стороны, проводится массаж вдоль позвоночника по околопозвоночным линиям.

Массаж биологически активных точек, расположенных на руках. Массаж БАТ на руках рекомендуется делать для предупреждения отложения солей в суставах рук, для сохранения гибкости костно-мышечного аппарата верхних конечностей, а также для купирования соматических болей в организме.

Выделяют по 8 биологически-активных точек на руках (Рис. 3.25.).

Рис. 3.25 Биоактивные точки на руках

1-ая точка расположена на вершине плече лопаточного соединения. Нажимая средним пальцем другой руки на дельтовидную мышцу, в углублении которой находится плечевой нерв, вращайте плечо по часовой стрелке со скоростью 1 оборот в секунду - 10 раз, потом в обратную сторону - 20 раз. Проделайте то же самое со второй рукой. Дыхание полное.

2-ая точка. Находится на середине плеча. С двух сторон обхватывается двуглавая мышца плеча большим пальцем с внутренней стороны и четырьмя пальцами снаружи. Нажимая на активные биологические точки, расположенные по ходу нервов, одновременно производить сгибание и разгибание руки.

3-я точка расположена в локтевой ямке. Нажимая средним пальцем на середину локтевой ямки, производить сгибание и разгибание предплечья 20 раз.

4-я точка расположена в глубине мягкой ткани локтевой ямки сбоку. Нажимая обхватом спереди локтевую ямку и упираясь средним и большим пальцами в активную точку, вращать кисть в обе стороны.

5-я точка расположена на предплечье на расстоянии двух поперечных пальцев от линии «браслет». Самомассаж проводится нажатием двумя пальцами, большим и средним (с двух сторон), на биологически активные точки, расположенные на тыльной и ладонной поверхности предплечья. Обычное нажатие рекомендуется делать в течение вдоха, при выдохе производить разжимание пальцев. Массаж этой точки проводится при ишемической болезни сердца для стимулирования функциональной деятельности сердца.

6-я точка расположена на лучевой кости снаружи от пятой точки. Эта точка нажимается большим пальцем другой руки, одновременно вращать кисть.

7-я точка расположена в мягкой ткани между большим и указательным пальцами. Самомассаж проводить нажатием большим пальцем при выдохе, при этом втягивать живот, а при вдохе проводится растиранием тем же пальцем вокруг этой точки.

8-я точка расположена на середине ладонной поверхности. Массаж этой точки проводить большим пальцем, совершая вращательные движения, одновременно сжимая и резко выпрямляя пальцы.

Массаж грудины. Массаж БАТ, расположенных на грудине, помогает при возникновении состояний внутреннего напряжения, тревожного ожидания, беспокойства, при грудинной или сердечной боли, при чувстве нехватки воздуха. Средним пальцем нажимается углубление, образованное яремной вырезкой. Нажатие проводится при вдохе, при выдохе - поглаживание. Отступая на два пальца от яремной вырезки вниз по грудине до мечевидного отростка, при вдохе проводить нажатие подушечками пальцев, при выдохе - поглаживание вверх по грудине.

Массаж области сердца. Массаж в области сердца - очень важное профилактическое средство, направленное на восстановление его ритмичной деятельности в период гормональной перестройки организма, обусловленной нормализацией жирового обмена. Массаж в области сердца необходим также и потому, что повышены физические нагрузки. Вокруг сердца расположены 7 точек (Рис. 3.26.).

Необходимо при вдохе нажимать пальцем поочерёдно каждую точку в течение 7 секунд, начиная с первой точки до седьмой по часовой стрелке. Массаж сердца проводится при появлении боли в области сердца, а лучше всего проводить его с профилактической целью. Для этого необходимо воздействовать на активные точки, расположенные на передней поверхности грудной клетки.

Рис. 3.26 Точки на передней поверхности левой половины грудной клетки

Самомассаж солнечного сплетения. Солнечное (нервное) сплетение находится в подложечной области. Это нервный и сосудистый узел. Он иннервирует все органы, расположенные в брюшной полости (желудок, двенадцатиперстная кишка, печень, желчный пузырь, поджелудочная железа, селезенка, тонкий и толстый отдел кишечника). Самомассаж проводится с целью снятия боли, спазма, вспучивания в животе. Он выполняется по утрам в комплексе с другими упражнениями. При выдохе ладонной поверхностью по часовой стрелке выполняется поглаживание со скоростью три оборота при одном выдохе, а при вдохе делается поглаживание вниз двумя руками 3 раза в течение одного вдоха (Рис. 3.27.).

Рис. 3.27 Самомассаж живота

Самомассаж нужно делать с закрытыми глазами, сосредоточить внимание на возникающих ощущениях. Внушать, что самомассаж в комплексе с другими упражнениями укрепляет мышцы брюшной стенки, уменьшает лишний жировой слой на животе, улучшает эвакуаторные функции кишечника при запорах.

Самомассаж ног. Самомассаж ног имеет особенно важное значение для людей среднего и пожилого возраста. Нижние конечности обильно снабжены нервными сплетениями, которые через спинной мозг поддерживают не только физический, но и психоэмоциональный тонус человека. На ступне и на голени расположены биологически активные зоны, при массаже которых улучшаются функции почти всех органов, расположенных в грудной, брюшной и тазовой полостях (Рис. 3.28., 3.29.).

Рис. 3.28 Левая нога

Самомассаж ног, особенно между пальцами, применяется как эффективное средство для уменьшения головной боли, следует также проводить самомассаж самих пальцев и ступни путём их быстрого потирания и пощипывания.

Делается 10 массажей по указанным точкам стопы. Самомассаж ступни рекомендуется проводить сидя на полу. В течение 2-х минут растирать всю ступню, чтобы согреть и усилить кровообращение. Тыльная сторона стопы массируется по направлению к пальцам, подошва по направлению к пятке. Пальцы следует, кроме массажа» подтягивать и наклонять вверх и вниз. При массаже подошвы применяют приёмы поглаживания, надавливания, потирания, растирания, поколачивания, сгибания, разгибания, вращения, потягивания. Каждую ногу массировать одинаковое время. После общего массажа подошвы провести массаж в области проекции соответствующего органа (Рис. 3.28., 3.29.). Рекомендуется для массажа подошвы использовать деревянную круглую свалку, которую, сидя на стуле, нужно с нажимом перекатывать вперёд и назад. Своеобразным массажем подошвы может быть хождение по тёплым или даже горячим камням округлой формы. Такой массаж применяется при частых простудных заболеваниях и ринитах. При геморрое проводить массаж с сильным поглаживанием стоп. Самомассаж ступней помогает при бессоннице и других заболеваниях (Рис. 3.28., 3.29.).

Рис. 3.29 Правая нога

Рекомендации, по рациональному питанию (сбалансированная диета). Для обеспечения нормальной деятельности организма питательные вещества должны входить в суточный рацион не только в необходимых количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. Так, для сбалансированного состава пищи общее количество употребляемых в течение суток белков должно составлять 12-15% суточной калорийности, суточная потребность в жирах 7-10%, углеводов 56-60% суточной калорийности. Для тучных людей и для людей с избыточной массой тела в 30-40 кг режим должен быть особенно строгим. Особенно вредны пищевые излишества людям старше 30-35 лет, когда начинает снижаться основной обмен и падает интенсивность окислительно-восстановительных процессов. Наиболее полезно четырёхразовое питание. При этом рекомендуется завтрак 20-25%, полдник 20-25%, обед 35-40%, ужин 15-20% суточного рациона. Последний приём пищи должен быть не позднее 19 часов. Для укрепления здоровья большое значение имеет соблюдение требований распределения дневного рациона пищевых продуктов. Так, мясо, рыбу не рекомендуется принимать в вечернее время. Они долго задерживаются в желудке, вызывают обильную секрецию пищеварительных соков, нарушают сон.