Саморегуляция психических состояний курсантов 1 курса высшего военно-учебного заведения

Что значит неспецифическая реакция? Каждое предъявляемое организму требование в каком-то смысле своеобразно или специфично. На морозе мы дрожим, чтобы выделить больше тепла, а кровеносные сосуды сужаются, уменьшая потери тепла с поверхности кожи. На солнцепеке мы потеем, и испарение пота охлаждает нас. Мышечное усилие, например, бег вверх по лестнице, требует дополнительного источника энергии, поэтому учащается сердцебиение, повышается кровяное давление, улучшая кровоснабжение мышц. Все это специфические реакции организма, позволяющие ему приспособиться(адаптироваться) к изменившимся условиям.

Неспецифическими требованиями является необходимость перестройки, адаптации к возникшей трудности, какова бы она ни была. С точки зрения стрессовой ситуации не имеет значения, приятна или неприятна ситуация, с которой мы сталкиваемся. Существенна лишь интенсивность потребности в перестройке или адаптации. Мать, которой сообщили о гибели в бою единственного сына, испытывает страшное душевное потрясение. Если много лет спустя окажется, что сообщение о гибели было ложным и сын неожиданно войдет в дом целым и невредимым, она почувствует сильнейшую радость. Стрессорное действие этих двух событий -неспецифическое требование приспособления к новой ситуации, может быть для организма одинаковым.

Понятие "стресс" было введено канадским эндокринологом Гансом Селье. Он разработал теорию стресса, которая имела сначала чисто медицинское значение и описывала реакции организма на любое повреждение (механическое, инфекцию и т. д. ). В последнее время на первое место вышла проблема психоэмоционального стресса.

Стресс и дистресс. Часто путают понятия стресса и дистресса. Селье говорит, что стресса невозможно избежать. Жизнь - это постоянный стресс (т. е. необходимость приспосабливаться). А приспособляемость, по его мнению, - это главная отличительная черта живого существа. Мы испытываем стрессы разной интенсивности в любых ситуациях. Этот уровень низок в минуты равнодушия или сна, но никогда не равен нулю (это означало бы смерть).

Дистресс (горе, несчастье, недомогание, истощение, нужда) - это перенапряжение адаптационных механизмов, которое оказывает отрицательное влияние на деятельность человека, вплоть до ее полной дезорганизации.

Некоторые эмоциональные факторы превращают стресс в дистресс, а физические усилия в большинстве случаев обладают противоположным действием.

Влияние стресса на организм человека.

Стрессовые ситуации по-разному действуют на людей : одних сильный стресс мобилизует, других доводит до состояния, близкого к клинической смерти. Если у первых во время стресса эффективность деятельности возрастает до определенного предела ("стресс льва"), то у других она сразу падает ("стресс кролика"). Так, некоторые учащиеся в ситуации экзамена чувствуют приток сил, повышение тонуса, которые ведут к обостренному восприятию, позволяют вспомнить лишь мельком услышанную информацию, другие от волнения забывают даже то, что хорошо знают, "мямлят" и могут даже упасть в обморок.

Непрерывная череда стрессов может быть опасной для здоровья. Тогда резко ломаются нормальные механизмы саморегуляции и формируются хронические, порой неизлечимые болезни. Развиваются неврозы, нарушения сна, снижается иммунитет, возникают сердечно-сосудистые заболевания, поражения желудочно-кишечного тракта. Это цена за слишком сильные переживания. Медики все чаще говорят о том, что многие болезни имеют так называемое психосоматическое происхождение. К ним относятся язва, бронхиальная астма, гипертония и т. д. При этих болезнях наблюдается поражение физических органов, но вызваны они психологическими причинами, чаще всего стрессом, а точнее, неумением к нему адаптироваться. Доказано, что стрессы являются причинами многих заболеваний: ревматического артрита, крапивницы, язвы желудка, гипертонии, хронические боли в спине, язву, астму, некоторые болезни сердца.

Способы реагирования на стрессы.

Выбор правильного способа реагирования на стрессоры является одним из главных моментов, обеспечивающих гомеостаз(равновесие) организма. В некоторых случаях имеет смысл что-то "пропустить мимо ушей", а иногда нужно "принять вызов". Есть такое мудрое высказывание: "Господи, дай мне терпения принять то, что я не в силах изменить; дай мне силы изменить то, что я могу изменить; и дай мне мудрость научиться отличать одно от другого" (Рейнольд Нейборо).

Как ни парадоксально это звучит, для счастья человеку требуется определенный уровень стресса - он различен для разных людей. Лишь в редких случаях человек склонен к пассивной, чисто растительной жизни. Люди нуждаются в чем-то большем, чем просто пища, одежда и жилье. Однако, люди, беззаветно преданные своему идеалу и готовые посвятить свою жизнь совершенствованию в выбранной области, также встречаются нечасто. Большинству людей в равной мере не нравится и отсутствие стресса, и избыток его. Поэтому каждый должен тщательно изучить самого себя и найти тот уровень стресса, при котором он чувствует себя наиболее комфортно, какое бы занятие он не избрал. Кто не умеет изучить себя, тот будет страдать от дистресса, вызванного отсутствием стоящего дела или постоянной чрезмерной перегрузкой.

Селье утверждает, что мы не должны - да и не можем, избегать стресса. Но мы можем использовать его и наслаждаться им, если лучше узнаем его механизмы и выработаем соответствующее отношение к жизни.

Итак, стресс неизбежен, но от дистресса уберечься можно. По мнению Селье, для сохранения душевного равновесия человеку нужны какая-то цель в жизни, которую он считает высокой, и гордость, что он трудится ради ее достижения. Правильный выбор ближайших и дальних целей, способность адаптироваться к изменяющейся ситуации, переопределять ближние цели в случае непреодолимых трудностей для их достижения, важное условие здорового существования человека. Отдаленная цель освещает путь в течение всей жизни. Наличие отдаленной цели, например, поиск смысла жизни, стремление достичь совершенства, постичь истину - поможет преодолеть разочарование и дистресс при крушении сиюминутных потребностей.

Вы провалились на экзамене? Вас ограбили? Падение курса национальной валюты разорило вашу семью? Но ведь это мелочи по сравнению с вашей отдаленной целью, и они не могут сломить вас: ваш путь дальше и выше…

Итак, как вы думаете, когда нужно избегать стресса, а когда это делать бессмысленно?

Как справиться со стрессом?

Умение справиться с дистрессом и депрессией особенно полезно, когда необходимо пережить расставание с любимым человеком.

Итак, разрыв, все кончено. В этот момент мы все чувствуем отчаяние. И всех мучают вопросы: почему? За что? Испытав настоящий шок, мы отказываемся верить в происходящее, надолго лишившись способности и чувствовать, и соображать. Шок и потеря ощущения реальности -защитная реакция организма. Разрыв с любимым - это эмоциональный удар такой силы, что разум отказывается его воспринимать. Так что именно заторможенность и спасает в первые дни "синдрома разбитого сердца", когда все с нетерпением ждут от вас объяснений, как все случилось и почему.

Следующая стадия "синдрома разбитого сердца" - депрессия. Наконец начинает доходить смысл случившегося. Главное - помните: депрессивное состояние в такой момент - абсолютно нормально, это не худший способ справиться с душевными переживаниями. Только, пожалуйста, не замыкайтесь в себе.

Как только начинает казаться, что от горя и отчаянья не спастись, нас вдруг охватывает гнев. Это стадия "синдрома разбитого сердца" вступает в права совершенно без вашего участия. Еще минуту назад вы тяжело горевали и винили в случившемся себя, а сейчас вы кипите от ярости и через несколько мгновений изливаете свой гнев на окружающих. В этот момент вы чувствуете, будто бы пребывали в зимней спячке и только сейчас пробудились от нее.

Что действительно опасно на этой стадии - это жажда мести. Поэтому постарайтесь направить свой гнев в русло позитивное - это поможет вновь обрести вкус к жизни и понять, что она может продолжаться без него или нее. Последняя стадия синдрома - примирение со случившимся - тоже может оказаться нелегкой и порядком терзает вас тоской по минувшему.

Хотите, верьте, хотите, нет, но не вечно вы будете засыпать, видя его или ее светлый образ перед собой, и не будете вечно пробуждаться по утрам с его или ее именем на устах.

И если вдруг произойдет так, что в жизни вам придется столкнуться с "синдромом разбитого сердца", то постарайтесь вспомнить наш сегодняшний урок и поверить в то, что разрыв пережить можно. Это придаст вам храбрость, необходимую для того, чтобы вновь отважиться полюбить.

О других способах достижения душевного равновесия - приемах саморегуляции - мы поговорим с вами на следующем занятии.

А теперь давайте выясним, каковы главные стрессоры для каждого из вас?

Упражнение "Незаконченные предложения".

Попробуйте завершить следующую фразу: "Я переживаю сильный стресс, когда…"

5. Групповое занятие-релаксация :

Курсанты работают в группах по 4-5 человека. Максимальное количество групп три- четыре и проделывают некоторые упражнения:

Каждому участнику предлагается памятка: Упражнения для снятия стресса (предлагается в виде памятки)

Упражнение 1

Этот комплекс очень прост и эффективен, для его выполнения вам не потребуется ничего, кроме стены.

Нахмурьте лоб, сильно напрягите лобные мышцы на10 секунд; расслабьте их тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее, напрягая и расслабляя лобные мышцы с интервалом в 1 секунду. Фиксируйте свои ощущения в каждый момент времени.

Крепко зажмурьтесь, напрягите веки на 10 секунд, затем расслабьте - тоже на 10 секунд. Повторите упражнение быстрее.

Наморщите нос на 10 секунд. Расслабьте. Повторите быстрее.

Крепко сожмите губы. Расслабьте. Повторите быстрее.

Сильно упритесь затылком в стену, пол или кровать. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упритесь в стену левой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упритесь в стену правой лопаткой, пожмите плечами. Расслабьтесь. Повторите быстрее.

Упражнение 2. Если обстановка вокруг накалена и вы чувствуете, что теряете самообладание, этот комплекс можно выполнить прямо на месте, за столом, практически незаметно для окружающих.

Так сильно, как можете, напрягите пальцы ног. Затем расслабьте их.

Напрягите и расслабьте ступни ног и лодыжки.

Напрягите и расслабьте икры.

Напрягите и расслабьте колени.

Напрягите и расслабьте бедра.

Напрягите и расслабьте ягодичные мышцы.

Напрягите и расслабьте живот.

Расслабьте спину и плечи.

Расслабьте кисти рук.

Расслабьте предплечья.

Расслабьте шею.

Расслабьте лицевые мышцы.

Посидите спокойно несколько минут, наслаждаясь полным покоем. Когда вам покажется, что медленно плывете, - вы полностью расслабились.

Упражнение 3. Это упражнение можно делать в любом месте. Нужно сесть поудобнее, сложить руки на коленях, поставить ноги на землю и найти глазами предмет, на котором можно сосредоточить свое внимание.

Начните считать от 10 до 1, на каждом счете делая вдох и медленный выдох. (Выдох должен быть заметно длиннее вдоха. )

Закройте глаза. Снова посчитайте от 10 до 1, задерживая дыхание на каждом счете. Медленно выдыхайте, представляя, как с каждым выдохом уменьшается и наконец исчезает напряжение.

Не раскрывая глаз, считайте от 10 до 1. На этот раз представьте, что выдыхаемый вами воздух окрашен в теплые пастельные тона. С каждым выдохом цветной туман сгущается, превращается в облака.

Плывите по ласковым облакам до тех пор, пока глаза не откроются сами.

Чтобы найти нужный ритм счета, дышите медленно и спокойно, отгораживаясь от всевозможных волнений при помощи воображения. Этот метод очень хорошо ослабляет стресс. Через неделю начните считать от 20 до 1, еще через неделю - от 30 и так до 50.

6. Упражнение "Лучик" (2-3 мин)

Сидя, примите удобную для вас позу. Представьте, что внутри вашей головы, в верхней части, возникает светлый луч, который медленно и постепенно освещает лицо, шею, плечи. Руки теплым ровным и расслабляющим светом. По мере движения луча разглаживаются морщинки, исчезает напряжение в области затылка, ослабляются складки на лбу, опадают брови, "охлаждаются" глаза, ослабляются зажимы в уголках губ, опускаются плечи, освобождаются шея и грудь. Внутренний луч как бы формирует новую внешность спокойного, освобожденного человека, удовлетворенного собой и своей профессией.

Заканчиваем упражнение словами: "Я стал новым человеком! Я стал спокойной! Я все буду делать хорошо!" Второй раз выполнить упражнение самостоятельно - сверху вниз.

7.Упражнение "Передача энергии" (5 мин)

Вообразите перед собой какой-то источник энергии. Он согревает вас, он дает вам энергию. Постарайтесь ощутить, как энергия воздействует на переднюю часть вашего тела.

Вдохните ее. Представьте такой же источник энергии за своей спиной. Почувствуйте, как волны энергии скользят вниз и вверх по вашей спине.

Поместите энергию справа. Ощутите ее воздействие на левую половину тела.

Вообразите источник энергии над головой. Почувствуйте, как энергия воздействует на голову.

Источник энергии под ногами. Почувствуйте, как энергией накаляются ступни ваших ног, потом энергия поднимается выше и распределяется по вашему телу.

Вопросы к участникам: удалось вам представить источник вашей энергии? В каком виде вы ее представили? Чувствовали вы ее воздействие на ваше тело? Какие ощущение это вызвало у вас?

Делайте это упражнение, когда вы ощущаете упадок сил и энергии.

8. Упражнение "Настроение" (взято из системы Н. Роджерса) "Как снять осадок после неприятного разговора".

Инструкция: возьмите чистый лист бумаги и цветные карандаши, расслабленно левой рукой нарисуйте абстрактный сюжет: линии, цветовые пятна, фигуры. Важно при этом полностью погрузиться в свои переживания, выбрать цвет и провести линии так, как вам больше хочется, в полном соответствии с вашим настроением. Попробуйте представить, что вы переносите: грустное настроение, как вы материализуете его. Закончили рисунок? А теперь переверните бумагу и на другой стороне листа напишите 5-7 слов, отражающих ваше настроение. Долго не думайте, необходимо, чтобы слова возникали без специального контроля с вашей стороны. После этого еще раз посмотрите на свой рисунок, как бы заново переживая свое состояние, перечитайте слова и с удовольствием эмоционально разорвите листок, выбросите в урну. Всего 5 минут, а ваше эмоциональное неприятное состояние уже исчезло. Оно перешло в рисунок и было уничтожено вами.

9. Динамическая медитация (в 5 этапов) для управления стрессом:

Встать прямо и максимально расслабить тело. Дыхание через нос как можно глубже. Не нужно работать как насос, дыхание должно быть хаотическим и достаточно быстрым. Концентрируйся на собственном дыхании. Тело при этом может начать двигаться - не мешай ему. Движения могут быть любыми.

Теперь ты должен стать "сумасшедшим". Ты можешь делать все, что угодно - кричать, прыгать, трястись, танцевать, смеяться, плакать. Не контролируй себя! Наоборот, старайся усилить то, что тебе хочется сделать. Делай все как можно энергичнее, пытайся превратиться в сплошной сгусток энергии.

Встань прямо и подними руки вверх. Начинай выкрикивать звук "Ха". При этом у тебя должно создаваться ощущение, что звук резко падает в низ живота. Во время крика старайся выплеснуть из себя все негативные эмоции, исторгнуть все, что мешает, исчерпать себя до дна. Делай это, как можно энергичнее.

Резко остановись. Замри в этом положении, в каком оказался. Сохраняй неподвижность. Прислушайся к тому, что происходит внутри тебя. Не старайся обнаружить в себе что-нибудь необычное, а просто стань сторонним наблюдателем.

Начни легко танцевать, кружиться, напевать. Почувствуй благодать и освобождение.

10. Сила дыхания.

Когда вы хотите усилить какие-то свои качества или собраться с силами, чтобы решить какую-то проблему, можно использовать возможности своего дыхания.

Если вам необходимо сосредоточиться, дайте себе возможность почувствовать это желание. При каждом вдохе говорите себе: "Я хочу быть собранным". Секрет - в одновременности вдоха и пожелания. Что можно пожелать самому себе? Вдохновения, энергии, силы, облегчения…

Иногда нам хочется одновременно и энергии, и покоя. Осознайте, что в дыхании есть эти две противоположности: вы вдыхаете свежий воздух и энергию, а выдыхаете ненужный воздух и напряжение.

Дыхание можно использовать также и для других целей: если вы хотите избавиться от каких-то мыслей, чувств, то нужно сосредоточиться на выдохе. Представьте, что это вытекает из вас вместе с воздухом.

Когда же вы наоборот чего-то себе желаете, то концентрироваться нужно на вдохе, представляя при этом, что это втекает в тебя. Постарайтесь ощутить это качество всем вашим телом. Или можно увидеть его в виде образа.

11. Хочется предложить еще одно упражнение, рекомендованное Всемирной организацией здравоохранения: "Антистрессовая релаксация".

1. Лягте или присядьте в тихом, слабо освещенном помещении. Одежда должна быть удобной и не стеснять ваших движений.

2. Закройте глаза и дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе: "Вдох и выдох, как прилив и отлив". Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.

3. Волевым усилием напрягайте отдельные мышцы или их группы. Удерживайте это напряжение до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Повторите эту процедуру три раза. Постарайтесь ни о чем не думать, кроме расслабления. Пусть ваше тело будет центром вашего внимания.

4. Представьте ощущение расслабленности как можно более конкретно. Пройдитесь мысленным взором от пальчиков ног до макушки, мысленно повторяя про себя: "Я успокаиваюсь, мне приятно".

5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает вас. Ваши лицо, шея, плечи расслаблены. Наслаждайтесь ощущением, которое вы испытываете. Побудьте в этом состоянии хотя бы секунд 30, а лучше столько, сколько вам хочется.

6. Медленно сосчитайте до десяти, мысленно повторяя себе, что все ваши мышцы с каждой последующей цифрой все больше и больше расслабляются.

7. Наступает "пробуждение". Сосчитайте до 20. Говорите себе: "Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, и я буду чувствовать себя бодрым".

11. Рефлексия (5-7 мин)

-Чему Я научился. (Предлагается большой лист бумаги со следующими неоконченными предложениями:

Я научился. . .

Я узнал, что. . .

Я нашел подтверждение тому, что. . .

Я обнаружил, что. . .

Я был удивлен тем, что. . .

Мне нравится, что. . .

Я был разочарован тем, что. . .

Самым важным для меня было. . . )

-Я предлагаю вам сейчас подумать над тем, что вы приобрели, работая в группе. Пожалуйста, допишите по выбору любое из неоконченных предложений, представленных на плакате.

Дайте каждому участнику возможность записать свой вариант продолжения.

Участникам предлагается нарисовать свое настроение. По окончании рисования каждый участник высказывает свое мнение о тренинге, что нового для себя открыл; что заставило задуматься или изменить взгляд на ситуацию.

Занятие 5. Саморегуляция состояний при остром стрессе.

Цель: осознание и принятие своих чувств; работа с негативными чувствами; освоение эффективных способов снятия внутреннего напряжения, приемов саморегуляции.

1. Упражнения на осознание и принятие своих чувств.

Упражнение "Чувство"

Участники пишут на листах бумаги какое-либо чувство. Карточки собираются и перетасовываются. Затем каждый участник выбирает любую карточку. Ему необходимо изобразить то чувство, которое написано на ней. Показ может быть мимическим или пантомимическим. Остальные высказываются о восприятии этого показа.

Ведущий молчит, не раскрывая секрета сразу после первых высказанных догадок. Должны высказаться все участники. Каждый изображает несколько чувств.

Вопросы для обсуждения:

-Воспринимали ли вас адекватно?

-Почему возникали затруднения в определении чувства?

-Расскажите о своих впечатлениях.

Упражнение "Список эмоций"

Группе предлагается назвать как можно больше слов, обозначающих эмоции. Затем кто-то выходит и изображает эмоцию мимикой и жестами. Все отгадывают. Первый отгадавший показывает свою эмоцию.

Усложнение: Упражнение проводится в кругу. Один человек называет эмоцию -- все ее показывают.

Вопросы для обсуждения:

-Какое слово было труднее всего показать?

-У всех ли было одинаковое выражение лица при изображении эмоции?

-Почему?

-Могут ли люди испытывать одни и те же эмоции и иметь совершенно разное выражение лица? Когда? (Привести пример.)

Упражнение "Передача чувств"

Участники встают в затылок друг за другом. Последний поворачивает предпоследнего и передает ему мимикой какое-либо чувство (радость, гнев, печаль, удивление и т. п.). Второй человек должен передать следующему это же чувство. У первого спрашивают, какое чувство он получил, и сравнивают с тем, какое чувство было послано вначале.

Упражнение "Ассоциации"

-Какие ассоциации вызывает у Вас слово "учеба"?.

2. Освоение способов саморегуляции эмоционального состояния.

Мозговой штурм "Способы саморегуляции в ситуации острого стресса".

Цель: выяснение способов управления своими эмоциями.

Участники делятся на группы и отвечают на вопрос:

-Как боретесь с неожиданно возникшими негативными эмоциями?( Корректируется и дополняется тренером группы.)

3. Слово тренера.

При получении внезапного сильного стресса, первое правило- не принимать сразу никаких решений и не совершать никаких действий. Быстро восстановить внутреннее равновесие можно с помощью приведенных ниже методов.

Если острый стресс застал в помещении, необходимо :

-Смочить холодной водой точки поверхностного расположения артерий: на предплечьях (в "лучевой ямке", где обычно измеряют пульс), область сонных артерий, виски.

-Выпить холодную воду маленькими глотками, осознавая, как она соприкасается с задней стенкой горла.

-При сердцебиении - помассировать область каротидных синусов (точки, соответствующие сонным артериям на уровне верхнего края щитовидного хряща гортани, по бокам от гортани), слегка надавите на глазные яблоки. Расслабить шею, плечи, свесив вниз руки и голову.

-Постоять несколько минут в такой позиции. Постепенно выпрямиться и сделать 6-10 глубоких вдохов, стараясь полностью наполнить легкие воздухом, медленно выдыхая и делая паузу после выдоха.

-Посмотреть вокруг и сосредоточить внимание на окружающих предметах, называть их мысленно.

-Посмотреть в окно на окружающую природу, на небо и подумать о том, что, не смотря на произошедшее, мир все же прекрасен.

4. Дыхательная гимнастика.

1. Дыхательные упражнения с успокаивающим эффектом

Упражнение "Отдых".

Исходное положение -- стоя, выпрямиться, поставить ноги на ширину плеч. Вдох. На выдохе наклониться, расслабив шею и плечи так, чтобы голова и руки свободно свисали к полу. Дышать глубоко, следить за своим дыханием. Находиться в таком положении в течение 1--2 минут. Затем медленно выпрямиться.

Упражнение "Передышка".

Обычно, когда мы бываем чем-то расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания -- один из способов расслабления. В течение трех минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Наслаждайтесь этим глубоким неторопливым дыханием, представьте, что все ваши неприятности улетучиваются.

Упражнение "Замок".

Исходное положение -- сидя, корпус выпрямлен, руки на коленях, в положении "замок". Вдох, одновременно руки поднимаются над головой ладонями вперед. Задержка дыхания (2-- 3 секунды), резкий выдох через рот, руки падают на колени.

Упражнение "Голосовая разрядка".

Сделать выдох, затем медленно глубокий вдох и задержать дыхание. Затем на выдохе выкрикнуть любые слова, пришедшие в голову, а если нет слов -- издать резкий звук, например, "Ух!"

"Звуковая гимнастика"

Цель: знакомство со звуковой гимнастикой, укрепление духа и тела.

Прежде чем приступить к звуковой гимнастике, ведущий рассказывает о правилах применения: спокойное, расслабленное состояние, стоя, с выпрямленной спиной. Сначала делаем глубокий вдох носом, а на выдохе громко и энергично произносим звук.

Припеваем следующие звуки:

А -- воздействует благотворно на весь организм;

Е -- воздействует на щитовидную железу;

И -- воздействует на мозг, глаза, нос, уши;

О -- воздействует на сердце, легкие;

У -- воздействует на органы, расположенные в области живота;

Я -- воздействует на работу всего организма;

М -- воздействует на работу всего организма;

X -- помогает очищению организма;

ХА -- помогает повысить настроение.

5. Релаксационное упражнение (техника напряжения и расслабления)

Цель: Осознание, нахождение и снятие мышечных зажимов; определение и снятие излишнего напряжения.

Упражнение "Мышечная энергия" (выработка навыков мышечного контроля)

Инструкция участникам тренинга:

Согните и изо всех сил напрягите указательный палец правой руки. Проверьте, как распределяется мышечная энергия, куда идет напряжение? В соседние пальцы. А еще? В кисть руки. А дальше идет? Идет в локоть, в плечо, в шею. И левая рука почему-то напрягается. Проверьте!

Постарайтесь убрать излишнее напряжение. Держите палец напряженным, но освободите шею. Освободите плечо, потом локоть. Нужно, чтобы рука двигалась свободно. А палец -- напряжен, как и прежде! Снимите излишки напряжения с большого пальца. С безымянного... А указательный -- напряжен по-прежнему! Снимите напряжение.

Напрягите левую ногу -- как если бы вы вдавливали каблуком гвоздь в пол. Проверьте, как распределена мышечная энергия в теле. Почему напряглась и правая нога? А в спине нет излишков напряжения?

Встаньте. Наклонитесь. Напрягите спину, как если бы вам положили на спину ящик с большим грузом. Проверьте напряжение в теле.

6. Медитация

Цель: снятие эмоционального напряжения, умение останавливать поток мыслей; Медитация представляет собой состояние, при котором достигается высшая степень концентрации внимания или же, наоборот, полное его рассредоточение.

Использование медитативных техник приводит к формированию внутрипсихических барьеров, которые могут дезактивировать действия отрицательных раздражителей, способствует положительной перестройке и укреплению психических функций, связанных с эмоционально-волевой сферой человека.

С точки зрения психологии ведущим моментом этого состояния является временное выключение комплекса психических процессов, составляющих сущность сознания, памяти. При выполнении медитации соблюдаются следующие правила: уединение; удобная, но не расслабляющая поза.

С участниками группы разбираются варианты медитационных упражнений:

Одно из упражнений (по выбору) или все упражнения по группам проделываются 5-10 минут. После выполнения -- обсуждение.

7. Упражнение "Концентрация на счете".

Инструкция преподавателя:

Мысленно медленно считайте от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

8. Упражнение "Концентрация на нейтральном предмете".

В течение нескольких минут сконцентрировать свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности:

Записать 10 наименований предметов, вещей, событий, которые доставляют удовольствие.

Медленно сосчитать предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т. д.

Потренировать свою память, вспоминая 20 осуществленных вчера действий.

В течение двух минут запомнить те качества, которые вам больше всего в себе нравятся, и привести примеры каждого из них.

Рефлексия ощущений:

-Удалось ли вам длительно сосредоточить свое внимание на каком-либо объекте?

-На чем легче удерживать внимание -- на предмете или звуке?

-От чего это зависит?

-Какие свойства внимания необходимы для концентрации?

9. Упражнение "Сосредоточение на эмоциях и настроении".

Инструкция преподавателя: Сосредоточьтесь на внутренней речи. Остановите внутреннюю речь. Сосредоточьтесь на настроении. Оцените свое настроение. Какое оно? Хорошее, плохое, среднее, веселое, грустное, приподнятое? А теперь сосредоточьтесь на ваших эмоциях, попытайтесь представить себя в радостном, веселом эмоциональном состоянии. Вспомните радостные события вашей жизни. Выходим из состояния релаксации.

10. Рефлексия вашего эмоционального состояния.

Занятие 6. Управление психическим состоянием. (Практикум с элементами лекции).

Цель :

-Дать представление об основных понятиях и функциях саморегуляции, о круге решаемых данными средствами проблем.

-Активизация процесса самопознания;

-Обучение различным техникам экспресс-регуляции эмоционального состояния;

-Формирование навыков произвольного контроля.

1. Слово тренера:

Большинство из нас уже настолько привыкло к душевному и мышечному напряжению, что воспринимают его как естественное состояние, даже не осознавая, насколько это вредно. Следует четко уяснить, что, освоив релаксацию, можно научиться это напряжение регулировать, приостанавливать и расслаблять по собственной воле, по своему желанию. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и нормализует душевное равновесие, дает необходимый короткий отдых мозгу.

Рассмотрим сначала естественные способы регуляции организма. Наверняка вы интуитивно используете многие из них, назовите какие именно? Названные способы записываются ведущим на доске. (Участники перечисляют: длительный сон, вкусная еда, общение с природой и животными, баня, массаж, движение, танцы, музыка, смех, размышление о приятном, различные движения потягивания, расслабления мышц, вдыхание свежего воздуха и т.д.). Попробуйте задать себе вопросы:

- Что помогает вам поднять настроение, переключиться?

- Что я могу использовать из выше перечисленного?

На бумаге, составьте перечень этих способов.

К сожалению, подобные средства нельзя, как правило, использовать на работе, во время занятий непосредственно в тот момент, когда возникла напряженная ситуация или накопилось утомление. В таких случаях можно использовать специальные способы саморегуляции, которые достаточно просты в использовании, весьма эффективны, и для их освоения требуется минимальное количество времени.

2. Обучение способам управления дыханием.

Когда мы бываем расстроены, мы начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания - это один из способов расслабления.

В стрессе у нас меняется давление, пульс, выброс адреналина в кровь. Чтобы привести эти показатели в норму, а значит, и успокоить весь организм, можно начать специально дышать так, как дышит человек в совершенно спокойном расслабленном состоянии.

Ведущий предлагает прислушаться к своему дыханию и определить какое оно, поверхностное, глубокое, грудное или с участием мышц живота.

Управление дыханием - это эффективное средство влияния на тонус мышц и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) понижает возбудимость нервных центров, способствует мышечному расслаблению. Частое (грудное) дыхание, наоборот, обеспечивает высокий уровень активности организма, поддерживает нервно-психическую напряженность.

Способ 1

Представьте, что перед вашим носом на расстоянии 10-15 см висит пушинка. Дышите только носом и так плавно, чтобы пушинка не колыхалась.

Способ 2

Поскольку в ситуации раздражения или гнева мы забываем делать нормальный выдох,

-глубоко выдохните;

-задержите дыхание так надолго, как сможете;

-сделайте несколько глубоких вдохов;

-снова задержите дыхание.

Упражнение "Лифт".

Психолог говорит: "Положите ладонь на живот. Представьте, что живот - это первый этаж дома. Немного выше находится желудок - это второй этаж дома. Подержите там ладонь. Теперь положите ладонь на грудь и представьте, что это третий этаж дома.

-Приготовьтесь, мы начинаем "поездку на лифте":

Вдохните ртом медленно и глубоко так, чтобы воздух дошел до первого этажа - до живота. Задержите дыхание. Выдохните ртом.

Вдохните так, чтобы воздух поднялся на один этаж выше - до желудка. Задержите дыхание. Выдохните ртом.

Вдохните - и "поднимите лифт" еще на один этаж - до груди. Задержите дыхание. Выдохните ртом.

Во время выдоха вы ощущаете, что напряжение и волнение выходят из тела, словно из дверей лифта".

Упражнение выполняется стоя. Время выполнения 2-3 минуты. Дыхание задерживается на 2-3 секунды.

Упражнение "Воздушный шарик".

Участники тренинга сидят на стульях.

Психолог говорит: "Откиньтесь на спинку стула, спина прямая и расслабленная, руки сложены на груди так, чтобы пальцы сходились.

Глубоко вдохните воздух носом, представьте, что ваш живот - это воздушный шарик. Чем глубже вдыхаешь, тем больше шарик. А теперь выдыхайте ртом, чтобы воздух улетел из шарика.

Не торопитесь, повторите. Дышите и представляйте себе, как шарик наполняется воздухом и становится все больше и больше.

Медленно выдыхайте ртом, как будто воздух выходит из шарика.

Сделайте паузу, сосчитайте до пяти.

Снова вдохните и наполните легкие воздухом.

Выдохните, почувствуйте, как воздух выходит через легкие, горло, рот.

Дышите и чувствуйте, как вы наполняетесь энергией и хорошим настроением".

- Дышим. Наберите побольше воздуха в грудную клетку, задержите дыхание на долю секунды и выдохните до конца. Не торопитесь вдыхать снова. Можете для удлинения фазы выдоха сложить губы трубочкой и пускать воздух по возможности вверх. Повторите несколько раз, пока не почувствуете себя спокойно и уверенно.

- Вдох-Выдох. А теперь обратите внимание на то, как Вы дышите. При вдохе Вы говорите про себя слово "вдох". При выдохе - "выдох". Через 5-7 мин. выполнения этого упражнения дыхание начнет само замедляться, увеличится пауза между вдохом и выдохом.

- Можно выполнять описанные упражнения, выдыхая на дым от ароматических палочек. Их запах, например, герани розовой или сандала, может стать дополнительным фактором расслабления.

3. Управление тонусом мышц, движения.

Под воздействием психических нагрузок возникают мышечные зажимы, напряжение. Умение их расслаблять позволяет снять нервно-психическую напряженность, быстро восстановить силы.

Сядьте удобно, закройте глаза;

- дышите глубоко и медленно;

- пройдитесь внутренним взором по всему вашему телу, начиная от макушки до кончиков пальцев ног и найдите места наибольшего напряжения (часто это бывают рот, губы, челюсти, шея, затылок, плечи, живот);

- постарайтесь еще сильнее напрячь места зажимов (до дрожания мышц), делайте это на вдохе;

- прочувствуйте это напряжение;

- резко сбросьте напряжение - делайте это на выдохе;

- сделайте это несколько раз.

4. Растяжки.

Упражнение "Росток"

Исходное положение: сидя, сгруппировавшись, обхватив колени руками:

1-2 - медленно выпрямляются колени, корпус при этом наклонен к коленям, голова и руки расслаблены и висят;

3-4 - медленно поднимается корпус, выпрямляется позвоночник;

5-6 - выпрямляется и вытягивается шея, поднимается голова, руки при этом висят;

7-8 - медленно поднимаются руки и вытягиваются вверх, ладони открыты, пальцы расставлены;

9-10 - все тело вытягивается вверх, но пятки не отрываются от пола. ("Улыбнитесь и поприветствуйте солнце, мир вокруг вас и друг друга".)

Упражнение "Марионетки"

Лежа на спине, руки вытянуты за головой, кисти соединены, ладони раскрыты; ноги вместе, носки оттянуты. Подбородок опущен так, чтобы задняя сторона шеи приближалась к полу. Потянуться сначала одной рукой (другая лежит расслабленно), затем другой. Потом поочередно потянуться ногами. Затем одновременно одной рукой и ногой, затем другой рукой и ногой, имитируя марионетку на веревочке.

Примечание. Проследите за положением курсантов. В этом положении важно почувствовать опору тела и одновременно расслабление. Взяв участника тренинга за руку или за ногу, проверьте, насколько он расслаблен.

Упражнение "Потягивание".

Лежа на спине, носки, голени и пятки касаются друг друга, руки вытянуты вдоль тела и свободно лежат ладонями к полу. Носки вытянуть, но без напряжения, затем потянуть носки на себя, чтобы растянулись задние мышцы ног.

Упражнение "Ежик".

Стоя на коленях, пальцы ног касаются друг друга, пятки несколько разведены. Сесть между пяток. Сделать вдох и сплести пальцы рук за спиной ладонями вниз (можно под пальцами ног, можно на подошвах - кому как удобно). При выдохе плечи подать вперед, голову опустить как можно ниже, чтобы спина стала круглой. При вдохе, не расцепляя рук, свести лопатки, голову откинуть назад. Сделать выдох, вернуться в исходное положение. Расслабиться, отдохнуть.

Упражнение "Свеча".

Стоя прямо, колени прямые, руки напряжены и подняты вверх, тело напряжено, будто свечка на праздничном торте. Постепенно свечка начинает таять - тело расслабляется сверху вниз. Сначала опускаются руки, затем голова падает на плечи, потом сгибается туловище, подгибаются ноги, и участник тренинга медленно падает на пол - "свеча растаяла".

ПОСТИЗОМЕТРИЧЕСКАЯ РЕЛАКСАЦИЯ (ПИРС)

Больше всего упражнений приходится на мышцы лица и рук. Дело в том, что именно эти группы мышц имеют наибольшее представительство в коре больших полушарий. Это и понятно, ведь мышцы рук, особенно кистей мы используем чаще всего практически в любой деятельности, следовательно, требуется больше ресурсов мозга для их тонкой координации. Мышцы лица у нас задействованы не менее интенсивно, т.к. они обеспечивают эмоциональную экспрессию. Наше лицо почти всегда выражает те эмоции и чувства, которые мы испытываем. Если мы раздражены или взволнованы, это сразу же отражается на нашем лице. Но есть и обратная связь. Если расслабить мышцы лица, это автоматически вызывает не только физическое, но и эмоциональное расслабление.

Подготовительные упражнения:

Задача упражнений -- дать возможность осознать и запомнить ощущение расслабленной мышцы по контрасту с ее напряжением.

Каждое из упражнений состоит из двух фаз: начальной фазы (напряжения) и последующей фазы (расслабления).

В начальной фазе напряжение избранной мышцы или группы мышц должно нарастать плавно. Завершающее расслабление ("сбрасывание" напряжения) осуществляется резко. Сбросив напряжение надо внимательно "прислушаться" к возникающим ощущениям расслабления мышц.

Медленному напряжению мышц сопутствует медленный глубокий вдох. Расслабление синхронно со свободным полным выдохом. Каждое упражнение повторяется 3--4 раза. Все упражнения лучше выполнять сидя.

Упражнения для мышц лица.

Погримасничайте. С закрытыми глазами, несколько раз как бы растяните и сожмите лицо. Т.е. попытайтесь вначале, как бы вытянуть лицо, а затем как бы сплющить. Сделайте так 4-6 раз.

Следующие упражнения выполняются сидя, лучше на обычном стуле. Свободно сидите на стуле, ноги удобно расставлены, руки свободно лежат на бедрах, спина расслаблена. После выполнения фазы напряжения очередной группы мышц, во время расслабления возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения для мышц шеи.

Поднять плечи, голову запрокинуть назад, напрячь мышцы шеи - на вдохе. На выдохе - сбросить напряжение. Напрягать мышцы шеи надо не больше чем в пол силы.

Упражнения для плеч.

Пытаясь поднять правое плечо, левой рукой оказывать сопротивление. Сбросив напряжение свободно уроните руки в исходное положение на бедра и внимательно "прислушайтесь" к возникающему расслаблению в мышцах. Поменять руки. Не забывайте правильно дышать - на вдохе - напряжение, на выдохе - расслабление.

Предплечья.

Руки в исходном положении. (предплечья лежат на бедрах, кисти свободно свешиваются. Взяв кисти рук на себя, напрячь предплечья. На выдохе - "уронить" кисти. Аналогично - прогнуть кисти в обратном направлении.

Кисти.

На вдохе - сжать кисти в кулак. На выдохе - сбросить напряжение.

Грудь.

Полусогнутые в локтях руки сцепить перед собой, напрячь мышцы груди. На выдохе сбросить напряжение.

Спина.

На вдохе - прогнуться назад стараясь свести лопатки, напрягая мышцы спины. На выдохе - сбросить напряжение. Осторожно напрягайте мышцы спины и не более чем в пол силы.

Мышцы бедер.

Чуть привстав со стула остаться в этом положении - мышцы бедер в напряжении. На выдохе "упасть" на место. Вытянув ноги перед собой, напрячь мышцы бедер. Отпустив ноги - сбросить напряжение.

Мышцы икр и голени.

На вдохе "встать на цыпочки" - напрягаются икроножные мышцы и мышцы голени.. На выдохе - сбросить напряжение.

Ступни.

Сжать пальцы ног, почувствовать напряжение. Расслабить.

Теперь посидите спокойно пару минут и прислушайтесь к вашему телу. Постарайтесь запомнить ощущения в расслабленных мышцах.

6. Релаксирующие упражнения. Упражнение "Порхание бабочки".

Участники тренинга ложатся на коврики на спину, руки вытянуты вдоль туловища, ноги выпрямлены, слегка раздвинуты.

Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит: "Закройте глаза и слушайте мой голос. Дышите легко и спокойно. Представьте себе, что вы находитесь на лугу в прекрасный летний день. Прямо перед собой вы видите великолепную бабочку, порхающую с цветка на цветок. Проследите за движениями ее крыльев. Движения ее крыльев легки и грациозны. Теперь пусть каждый вообразит, что он - бабочка, что у него большие и красивые крылья. Почувствуйте, как ваши крылья медленно и плавно движутся вверх и вниз. Наслаждайтесь ощущением медленного и плавного парения в воздухе. А теперь взгляните на пестрый луг, над которым вы летите. Посмотрите сколько на нем ярких цветов. Найдите глазами самый красивый цветок и постепенно начинайте приближаться к нему. Теперь вы чувствуете аромат своего цветка. Медленно и плавно вы садитесь на мягкую пахучую серединку цветка. Вдохните еще раз его аромат… и откройте глаза. Расскажите о своих ощущениях".

Участники тренинга поочередно рассказывают о своих ощущениях.

Упражнение "Цветок".

Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит: "Сядьте на корточки, опустите голову и руки.

Представьте, что вы семечки, из которых вырастут прекрасные цветы. Вот теплый луч солнца достиг земли и согрел в ней семечко. Из семечка проклюнулся росток. Из ростка вырос прекрасный цветок. Встаньте, поднимите и разведите руки в стороны. Нежится цветок на солнышке. Подставляет теплу и свету каждый лепесток, поворачивая головку вслед за солнцем. Приподнимите подбородок, представьте, что вы смотрите на солнышко из-под опущенных век, улыбнитесь, медленно поворачивайте голову вправо - влево.

А теперь расскажите о том, что вы чувствовали, когда были цветами.

Упражнение "Необычная радуга".

Психолог включает спокойную расслабляющую музыку и говорит: "Лягте удобно, расслабьтесь, дышите ровно и глубоко. Закройте глаза. Представьте, что перед вашими глазами необычная радуга.

Первый цвет - голубой. Голубой может быть мягким и успокаивающим, как струящаяся вода. Голубой приятно ласкает глаз в жару, он освежает тебя как купание в озере. Ощутите эту свежесть.

Следующий - желтый цвет. Желтый приносит нам радость, он согревает нас, как солнышко, он напоминает нам нежного пушистого цыпленка, и мы улыбаемся. Если нам грустно и одиноко, он поднимает настроение.

Зеленый - цвет мягкой лужайки, листьев и теплого лета. Если нам не по себе, и мы чувствуем себя неуверенно, зеленый цвет поможет чувствовать себя лучше.

Откройте глаза. Что вы чувствовали и ощущали, когда представляли себе, что смотрите на голубой, желтый и зеленый цвет? Возьмите с собой эти ощущения на весь день".

7. При внутреннем напряжении полезно сделать самомассаж:

Закройте глаза. Помассируйте мягкими несильными круговыми движениями межбровную область, область соединения верхней и нижней челюстей. Мягко сожмите несколько раз одной рукой заднюю часть шеи. Помассируйте всеми пятью пальцами верхнюю часть плеч.

8. Набор упражнений из области китайской гимнастики:

Положим правую руку на затылок, а левой надавим на пупок. Это, прислушиваясь к своему телу, поможет энергии появиться в центре и распределиться равномерно в организме. Чувствуется равновесие, обостряется внимание и память.

Теперь попробуем расслабиться, снять напряжение. Для чего кончиками пальцев делаем легкие круговые движения над бровями и около висков, помассируйте затылок до тех пор, пока напряжение не отпустит и стресс не исчезнет.

Теперь восстановим нормальное кровообращение и поможем сердцу успокоиться. Два пальца положим на верхнюю губу. Другую руку заведем за голову и свободно положим на позвоночник. Пальцами сильно надавливайте на губу и отпускайте, и так, несколько раз.

Ну и, наконец, завершаем нашу гимнастику последним штрихом. Потрите сильно мочки ушей по направлению к подбородку, мысленно выгоняя все плохие мысли о стрессовой ситуации. Своими движениями Вы затронете на ушной раковине 400 активных точек, и тем самым пробудите свое творчество.

9. Слово тренера. Визуализация.

К большому сожалению, люди попадают подчас в такие обстоятельства, когда природная саморегуляция не справляется. Именно для такого случая предназначена предлагаемая вам система самопрограммирования, самопомощи, смысл которой заключается в том, что сам человек настраивает свой организм через вегетативную нервную систему. Что мыдля этого делаем? Прежде всего моделируем "особое состояние сознания" (ОСС) посредством релаксации поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры, т.е. снижаем уровень эмоциональной напряженности, которая, как мыуже говорили, провоцирует вегетативные сдвиги. Затем, чтобы наладить нормальное функционирование, концентрируем внимание, "силу своего духа", на том, где это необходимо. И наконец на специфическом языке ментальных образов, через ЦНC передаем специфический сигнал, регулирующий расстроенные функции организма.

Первое упражнение: работа с цветом. Цель занятия-- научиться цветовой визуализации, размышлению в красках. Прикройте глаза и войдите в ОСС. Создайте силой своего воображения белый экран, как выэто делали раньше, выполняя упражнения по концентрации, и представьте источник света. Поместите перед источником света сначала красный фильтр, затем желтый и т.д. Если экран окрашивается соответственно цвету фильтра, пойдем дальше. Внимание на экран. Попробуйте смешивать цвета. Например, на красный цвет экрана опускайте голубой до тех пор, пока он не смешается с красным. Добейтесь пастельных тонов.

Анализируйте мир цвета, перебирая всю цветовую гамму. Это позволит найти свой цвет, который выбудете потом использовать для самовоздействия ("третье ключевое понятие"). Речь идет о нахождении цвета, отвечающего существу вашей личности.

Манипуляции с цветом развивают образное мышление, учат зрительно размышлять. Закрепим упражнение. Представьте на белом экране желтую розу. Сделали? Окрасьте ее в синий цвет. Для этого вообразите, что поней медленно растекается синька, затопляя ее. Вначале зрительного размышления образ-- только слабый абрис. Трудно сразу сделать визуализацию отчетливой, но постепенно краски становятся живыми и ясными, цветовой спектр оказывается богатым, подобно электрическому цвету, а фигуры обретают объемность. Потренируйте свое образное представление, попеременно окрашивая розу в различные цвета. Это упражнение важно для последующих действий, поэтому добейтесь положительного результата.

Следующее упражнение. Попытайтесь визуализировать цвет бирюзы, а если вы не можете его увидеть, почувствуйте, что вы его видите. Просто примите его. Если его все еще не видите, тогда мягко убедите себя, что вы видите прекрасно и полно. И хотя вы, возможно, все еще ничего не видите, почувствуйте качество и значительность переживания. Задержитесь в этом ощущении, и визуализация в конце концов придет к вам.

Визуализируя (зрительно размышляя), вначале вы сосредотачиваетесь на форме и цвете, но позднее образ будет входить в сознание естественно, спонтанно. На первом этапе вы просто наблюдаете образ как часть вашей медитации или концентрации. Опыт показывает, что со временем вы настолько натренируетесь, что сможете видеть образ внутри себя. Даже ненужно будет закрывать глаза, чтобы его видеть. Он как живой возникнет на экране вашего сознания.

Визуализация, как релаксация и концентрация,-- это базовое упражнение метода самопрограммирования собственного мозга, поэтому имеет огромное значение. Уделите ей наибольшее внимание.

Визуализация и воображение имеют некоторое сходство. Воображение, однако, подобно памяти или ментальной проекции, тогда как визуализация становится спонтанной и похожа на полное видение в трехмерном пространстве. Визуализация-- более тонкий, высокоорганизованный динамический процесс. В воображении мы редко встречаем яркость цвета, форм, звуков и ощущений-- визуализация же столь ярка и отчетлива, что превосходит наше обычное восприятие. Такие внутренние образы не идентичны чисто оптическим, быстро исчезающим последовательным образам.

Определенный цвет, по закону ассоциации, вызывает конкретные образы: синий-- синее небо или темно-синее озеро, красный-- раскаленный солнечный шар, огонь или извергающийся вулкан, желтый-- цветы, при зеленом преобладают картины природы: луга, леса. С цветом может устанавливаться связь с определенными людьми, при определенном цвете появляется воспоминание о человеке или его образе; связываются буквы и слова, звуки и мелодии.

Третье упражнение. Звук, также как и цвет, может быть инструментом психической саморегуляции. Это объясняется тем, что определенные звуки, например свирели, органа и др., вызывают тормозной процесс в нервной системе-- убаюкивают сознание.

Прослушайте органную музыку средневековых композиторов, она, как правило, чаще другой используется для медитаций. Сконцентрируйтесь на ощущениях, которые она вызывает. Затем в отсутствие музыки постарайтесь самостоятельно воспроизвести эти ощущения. Если сразу вам не удалась эта операция, прослушайте еще несколько раз музыкальную композицию и отдайте себя во власть музыки целиком.

Занятия визуализацией с использованием музыки приносят очищение духа от состояния несвободы. Используйте тихую классическую музыку, желательно Скрябина, она способствует развитию видения образов. Влияние музыки, ее ритмов как стимулятора воображения каждый, вероятно, испытывал на себе, хотя здесь многое зависит от индивидуальных особенностей воображения.

10. Аутогипноз и аутогенная тренировка.

Научиться простым способам аутотренинга совсем нетрудно. Желательно выбрать тихое место, можете одеть наушники со звуками природы, которые успокаивают. Займите удобную позу, лучше закройте глаза, повторяйте про себя многократно команду, внушая себе: "Правая рука теплеет и тяжелеет". Лучше использовать последовательность: правая рука - левая рука - обе руки сразу - ноги - все тело. Оказываясь в таком состоянии полубодрствования-полусна, отрешенности от внешнего мира, Вы почувствуете, как снижается эмоциональное напряжение, нормализуются ритмы дыхания и сердца. Несколько усложненный вариант включает предварительные упражнения на напряжение мышц. Эффект расслабления усиливается, т.к. после напряжения той или иной мышцы закономерно наступает ее расслабление. А ощущение тепла и тяжести как раз и является субъективным выражением того, что мышцы (все тело) расслаблены.