Физическая культура в образовательном процессе ВУЗа

Процессы, происходящие в организме во время и в результате занятий физическими упражнениями, протекают по условно определённым фазам. Первая - рабочая фаза - включает повышение, развёртывание функциональной активности систем организма, затем некоторую их стабилизацию и впоследствии постепенное исчерпание рабочих ресурсов наступления утомления. По окончании рабочей фазы начинается фаза относительной нормализации. В этой фазе происходит восстановление работоспособности, её энергетического потенциала, трансформация ближайшего эффекта минувшего занятия, которая завершается в следующей фазе. Если проводить очередное занятие во второй фазе, то указанные процессы нормализации задержатся. Третья - суперкомпенсаторная - фаза сверхвосстановления или «суперкомпенсации». Её особенность состоит в том, что организм не только возмещает рабочие траты, но и компенсирует их с избытком, обретая дополнительные рабочие возможности путём сверхвосстановления энергетических веществ и белковых структур. Это составляет основу оставленного или трансформированного эффекта проведенного занятия. Если после проведённого занятия следует слишком большой перерыв, то эффект утрачивается - наступает редукционная фаза. Работоспособность возвращается к исходному уровню, усвоенные же формы движений сохраняются обычно более длительное время.

Таким образом, одно из главных положений принципа систематичности - недопустимость перерывов, которые приводят к утрате положительного эффекта занятий. Эффект каждого последующего занятия должен «наслаиваться» на «следы» предыдущего. Эффекты ряда занятий суммируются и возникает куммулятивный эффект системы занятий.

В практике применяются следующие интервалы отдыха между занятиями:

1-й вариант - очередное занятие приходится на суперкомпенсаторную фазу;

2-й вариант - очередное занятие приходится на фазу относительной «нормализации»;

3-й вариант - допускается (при некоторых условиях) периодическая суммация эффектов нескольких занятий на фоне частичного недовос-становления работоспособности и отдельных функциональных показателей. Обязательным при этом будет хорошая предварительная подготовленность, тщательный врачебный педагогический контроль. Реальное же чередование нагрузок и отдыха в процессе физического воспитания оказывается весьма сложным и несравненно более гибким, чем можно представить схематично.

К одним из существенных признаков, характеризующих принцип систематичности, относятся повторяемость, вариативность и последовательность. В процессе физического воспитания повторяются не только физические упражнения, но и последовательность их в занятиях, а также последовательность самих занятий на протяжении недельных, месячных, годичных и других циклов. Повторения необходимы для того, чтобы обеспечить долговременные приспособительные перестройки морфо-функционального порядка, на базе которых происходит развитие физических качеств, закрепить достигнутое и создать предпосылки дальнейшего прогресса.

Столь же существенное значение имеет противоположная черта повторяемости - вариативность, т. е. широкое видоизменение применяемых упражнений, условии, методов, нагрузок, форм и содержания занятии. Оптимальное сочетание этих противоположностей во многом определяет эффективность занятий.

Проблема оптимальной последовательности тесно связана с проблемой доступности. Определяя путь следования в физическом воспитании, исходят, прежде всего, из возможностей занимающихся. Доступность обусловливает последовательность, но не сводится к ней.

Последовательность материала определяется и закономерностями возрастного развития и логикой перехода от широкого общего физического образования к более углубленным специализированным занятиям. Например, раньше всего созревают функции, определяющие координацию и быстроту движений, позже достигают максимума силовые качества и ещё позже появляется возможность предельных проявлений выносливости. В соответствии с этим на разных этапах физического воспитания преобладают упражнения, требующие доминирования в развитии тех или иных физических качеств.

Последовательность материала на каждом занятии, в системе циклов занятий, зависит более всего от объективно существующих связей между намеченными видами физических упражнений, от их преемственности и взаимодействия. Необходимо в каждом конкретном случае находить такую систему расположения материала, которая соответствовала бы оптимальным связям и взаимодействию. Первостепенное значение при этом имеет использование закономерностей так называемого «переноса» двигательных навыков и физических качеств, который может быть как положительным, так и отрицательным. Например, нагрузки скоростного характера создают благоприятный физиологический фон для нагрузок, требующих по преимуществу проявления выносливости. Установлено также, что значительные нагрузки на выносливость неблагоприятно сказываются на выполнение скоростных и силовых упражнений. Скоростные нагрузки хорошо сочетаются с нагрузками силового характера. Различные упражнения с набивными мячами, ядрами различного веса значительно способствуют формированию и совершенствованию навыков игры в волейбол и т. д.

Между тем в жизненной практике необходимы всесторонне развитые качества и самые разнообразные навыки, в том числе и такие, которые могут выступать друг с другом в отрицательные взаимодействия. Следовательно, в практике физического воспитания используют и такое сочетание физических упражнений, которое вызывают отрицательное взаимодействие.

5. Принцип постепенного повышения требований (динамичности). Суть этого принципа заключается в постановке и выполнении все более трудных новых заданий, в постепенном нарастании объёма и интенсивности нагрузки. Как только нагрузка становится привычной и перестает вызывать «избыточную компенсацию», она уже не может служить основным фактором положительных изменений в организме, который адаптируется к ней: снижаются энергетические затраты на единицу внешней работы, уменьшается легочная вентиляция, минутный объём сердца, меньше становятся биохимические и морфологические сдвиги в составе крови и т. д. Следует подчеркнуть, что прогрессирование требований лишь тогда будет вести к положительным результатам, когда новые задания и связанные с ними нагрузки посильны для занимающихся, не превышают функциональных возможностей организма, соответствуют возрастным, половым, индивидуальным способностям, когда соблюдаются условия последовательности (преемственности и взаимосвязи упражнений), регулярности занятий и оптимального чередования нагрузок с отдыхом.

Из изложенного следует вывод, что динамика нагрузки должна характеризоваться постепенностью. Условно приняты следующие формы повышения нагрузок: прямолинейно-восходящая (постепенность обеспечивается относительно невысокими его темпами и значительными интервалами между занятиями); ступенчатая (рост нагрузок чередуется с относительной стабилизацией их на протяжении нескольких занятий, в момент «скачка» нагрузки возрастают более круто, чем при прямолинейной динамике); волнообразная (характеризуется сочетанием относительно постепенного повышения нагрузок с крутым нарастанием и последующим снижением их, затем эта «волна» воспроизводится вновь, но на более высоком уровне).

Характерно, что прямолинейное и ступенчатое повышение нагрузок, в отличие от волнообразной, возможно в относительно непродолжительные периоды.

В заключение необходимо отметить, что содержание принципов тесно соприкасается друг с другом, вплоть до частного совпадения. Происходит это в силу того, что каждый из них отражает лишь отдельные стороны одного и того же процесса, а все вместе процесс в целом. В этом заключается их дидактическая взаимосвязь.

6.4 Методика формирования двигательных умений, навыков и воспитания физических качеств.

6.4.1 Обучение двигательным действиям

В процессе физического воспитания решаются и образовательные задачи, связанные с формированием двигательных умений и навыков. Конкретные задачи при обучении движениям сводятся к следующим:

а) обеспечить «начальную школу движений», то есть научить управлять относительно простыми движениями, создав тем самым исходную базу для более сложных форм двигательной деятельности;

б) обучить действиям, которые будут использоваться как «подводящие»;

в) сформировать и довести до необходимой степени совершенства основные двигательные умения и навыки, необходимые в повседневной жизни, а также трудовой, спортивной и других сферах деятельности.

Методы и особенности построения процесса обучения зависят, в частности, от структурной сложности формируемых действий. Так при относительно простых действиях избирается путь разучивания упражнения в целом, при сложных - обычно по частям.

Особенности обучения двигательным действиям существенно зависят от специфики проявляемых в них физических качеств и необходимого уровня их проявления.

Двигательные умения и навыки формируются на основе закономерностей образования условнорефлекторных связей, при этом ведущую роль играет сознание.

В отличие от навыка, двигательное умение характеризуется такой степенью владения техникой действия, которая отличается повышенной концентрацией внимания и нестабильными способами решения двигательной задачи. Следовательно, двигательный навык - это такая степень владения техникой действия, при котором управление движениями происходит автоматизированно, и действия отличаются высокой точностью и надёжностью (по Л.П. Матвееву и А.Д. Новикову).

Прежде чем приступить к обучению какому-либо действию, необходимо установить готовность к освоению этого действия. Если нет, провести предварительную подготовку. Готовность характеризуется в основном тремя компонентами: степенью развития физических качеств, двигательным опытом, психической готовностью и знаниями.

Структура процесса обучения состоит в основном из трёх последовательных методических этапов: начального разучивания - первые шаги образования, выявление способностей, знаний, умений, формирования умения воспроизводить действия в общей, «грубой» форме; второго - углубленного, детализированного разучивания, когда умения частично переходят в навык; третьего - закрепляющего и совершенствующего двигательные действия.

Таким образом, каждый этап имеет свои конкретизирующие цели и задачи. Например, на первом этапе ставится цель - обучить основам техники двигательного действия, при этом частные задачи следования к данной цели состоят в том, чтобы: во-первых, создать общее представление о двигательном действии и установку на овладение им; во-вторых, научить частям (фазам, элементам) техники действия, не освоенным ранее; в-третьих, сформировать общий ритм двигательного акта; в-четвертых, предупредить или устранить ненужные и грубые искажения техники действия.

Основными причинами грубых искажений двигательного акта на первом этапе его разучивания являются:

1. Недостаточная физическая подготовленность. В этом случае желательно параллельно и направленно развивать необходимые физические качества. Делать это в процессе одного занятия можно как перед обучением, так и после. На начальном этапе разучивания возможно доминирование первого методического подхода, при этом предшествующая обучению нагрузка не должна быть чрезмерно большой, иначе возникнут неблагоприятные условия образования рефлекторных связей. Более того, отдых в занятии, между физической нагрузкой и началом формирования двигательных умений и навыков должен быть ординарным или экстремальным. Иначе говоря, обучение следует начинать на фоне практически полного восстановления или в период повышенной работоспособности. И наконец, при использовании первого варианта разучиваемые упражнения не должны быть структурно сложными или требующими больших энергетических затрат и сложной координации движений, связанной с риском получения травмы.

2. Боязнь. Страх, неуверенность являются причиной чрезмерного напряжения мускулатуры и скованности движений. Постепенная адаптация к непривычным условиям, надежная страховка и психическая подготовка существенно снимают эмоции страха.

3. Недостаточное понимание двигательной задачи. Устраняется чётким, доходчивым объяснением, качественной демонстрацией, активизацией внимания и сознания.

4. Недостаточный самоконтроль движений. Устраняется мобилизацией внимания и методом срочной информации.

5. Дефекты в исполнении предыдущих и последующих частей действия. Если возможно, устраняются вычленением и отдельным исправлением фазы действия.

6. Утомление. Устраняется оптимальным сочетанием нагрузки и отдыха, мерой повторений.

7. Отрицательный перенос навыков. Его можно избежать при грамотной и рациональной последовательности обучения.

8. Неблагоприятные условия для выполнения действий (плохой инвентарь, оборудование, присутствие посторонних лиц, метеоусловия и т. д.).

На этапе углубленного разучивания основной целью является доведение первоначального «грубого» владения техникой действия до относительно совершенного и, главным образом, на основе детализированного освоения. Основными задачами обучения на этом этапе могут быть: углубление понимания закономерностей движений изучаемого действия; уточнение техники по её пространственным, временным и динамическим характеристикам в соответствии с индивидуальными особенностями обучаемых; совершенствование ритма и слитности движений; создание предпосылок вариативного выполнения действия.

На этапе закрепления целью обучения является совершенствование владения действием в условиях практического применения. Частными задачами на этом этапе могут быть: закрепление навыков владения действия; расширение диапазона вариативности техники, выполнение её в различных условиях; завершение индивидуализации в соответствии с индивидуальными особенностями; обеспечение в случае необходимости перестройки техники действия и её дальнейшее совершенствование на основе развития физических качеств.

6.4.2 Воспитание силы

Силу человека определяют как его способность преодолевать внешнее сопротивление, либо противодействовать ему посредством мышечных напряжений.

Мышцы проявляют силу в следующих режимах: без изменения своей длины (статический, изометрический режим); при уменьшении длины (преодолевающий, миометрический режим); при её удлинении (уступающий, полиометрический режим). Преодолевающий и уступающий режимы объединяются понятием «динамический режим».

Выделяют следующие виды силовых способностей:

1) собственно силовые (в статистических режимах и медленных движениях); 2) скоростно-силовые («динамическая сила» в быстрых движениях); З) важную разновидность составляет взрывная сила.

Для сравнения силы людей различного веса обычно пользуются понятием относительной силы, под которой понимают величину силы, приходящейся на 1 кг собственного веса. Силу, которую проявляет человек в каком-либо упражнении, оцененную безотносительно к собственному весу, иногда называют абсолютной силой. Она может характеризоваться, например, предельным весом поднятой штанги, показателями динамометра и т.д. Таким образом, относительная сила - это проявление абсолютной силы, делённой на собственный вес.

Максимальная сила, которую может проявить человек, зависит от биохимических и физиологических факторов, проявляющихся в его индивидуальных способностях.

Основной смысл воспитания силы как физического качества человека заключается в том, чтобы всесторонне развивать её и обеспечить возможность высоких проявлений в разнообразных видах двигательной деятельности. Помимо этого, сила, как и другие физические качества, является показателем уровня здоровья человека. Следовательно, в процессе силовой подготовки решается и оздоровительная задача.

Частными же задачами воспитания силы могут быть: приобретение и совершенствование способности осуществлять основные виды усилий - статистические и динамические, собственно силовые, преодолевающие и уступающие, гармоническое укрепление в силовом отношении всех мышечных групп двигательного аппарата; развитие способностей рационально пользоваться силой в разнообразных условиях; строительство красоты тела и т. д.

В зависимости от конкретных условий определённой деятельности мотиваций решаются специфические задачи по специализированному воспитанию силы.

Средствами воспитания силы являются упражнения с повышенным сопротивлением, которые принято делить на две группы:

1) упражнения с внешним сопротивлением (вес предметов, противодействие партнера, сопротивление упругих предметов, сопротивление внешней среды);

2) упражнения, отягощённые весом собственного тела, а также дополненные весом различных предметов.

Основные методические направления воспитания силы базируются на физиологических закономерностях физического воспитания. Прирост силы происходит в том случае, когда процесс занятия создаёт максимальное силовое напряжение, которое может быть достигнуто следующими путями: 1) преодоление непредельных отягощении (сопротивлений) с предельным числом повторений; 2) предельным увеличением внешнего сопротивления (в динамическом или статистическом режиме); З) преодоление сопротивлений с предельной скоростью.

Величину отягощения при воспитании силы принято дозировать по следующим критериям: в процентах к максимальному весу; по разности от максимального веса (например на 10 - 15 кг меньше предельного веса); по числу возможных повторений упражнения в одном подходе (табл. 7).

Таблица 7.

Обозначение веса (сопротивления)	Число возможных повторений в одном подходе
Предельный	1
Околопредельный	2 - 3
Большой	4 - 7
Умеренно большой	8 - 12
Средний	13 - 18
Малый	19 - 25
Очень малый	Свыше 25

При первом методическом варианте, использование предельных отягощении с предельным числом повторений, максимальное мышечное напряжение достигается на последних повторениях, при работе до отказа на фоне выраженного утомления. В энергетическом плане такая работа невыгодна, но имеет ряд существенных достоинств, если занятия ставят своей целью развитие силовой выносливости или проводятся преимущественно с оздоровительной направленностью. Упражнения с непредельными отягощениями дают большие возможности контролировать технику движений. Особое значение это имеет для начинающих. Более того, у лиц, не занимающихся ранее силовыми упражнениями, ограничение отягощений даёт возможность избежать получения травм. Важно и то, что на первых порах эффективность воспитания силы почти не зависит от величины сопротивления. Однако с увеличением количества занятий преимущество максимальных отягощений становится очевидным. В тренировке квалифицированных спортсменов методы, основанные на многократно повторяемых непредельных отягощениях, используются при воспитании силы в основном как дополнительные.

Второй методический вариант - использование предельных и околопредельных отягощений - является основным в тренировке квалифицированных спортсменов. Занятие с предельным весом вызывает значительное эмоциональное утомление и связано с недостаточными объёмами нагрузки. Поэтому тренировки проводятся в основном с околопредельными весами, которые преодолеваются без значительного эмоционального возбуждения (вес меньше максимального на 10 - 15 процентов). Вес больше, чем предельный тренировочный желательно использовать раз в 7 - 14 дней.

В качестве своеобразного варианта применения предельных силовых напряжений могут рассматриваться изометрические (статистические) упражнения. Они используются как дополнительное средство в процессе воспитания силовых возможностей. Эффективность этих упражнений меньше, чем динамических, и выполнять их рекомендуется в виде максимальных повторений упражнений в пределах 5 - 10 секунд каждое.

При выполнении силовых упражнений следует соблюдать несколько основных правил: 1) допускать напряжение мускулатуры выдоха при закрытой голосовой щели, которое повышает силовые показатели, можно только тогда, когда это необходимо, то есть при кратковременных максимальных напряжениях. Не задерживать дыхание, когда условие не требует этого (например, при повторном выполнении упражнений с небольшими напряжениями); 2) начинающим нельзя давать в большом объёме упражнения с предельными и околопредельными напряжениями (весами); З) не следует делать перед выполнением силовых упражнений максимальный вдох, так как это без нужды увеличит внутригрудное давление и усугубит неблагоприятные сдвиги, которые наблюдаются при натуживании; 4) поскольку при выдохе с суженной голосовой щелью достигаются почти такие же силовые показатели, как и при натуживании, можно делать максимальное усилие на выдохе без задержки дыхания, но через несколько сжатые губы; 5) начинающим следует выполнять вдох и выдох в середине упражнения, в частности, в тот момент, когда штанга находится на груди; 6) учитывая, что шоковые состояния бывают только при медленном жиме, надо добиваться быстрого поднимания даже предельного веса; 7) для каждого движения существуют такие положения тела, в которых проявляются наибольшие и наименьшие величины силы. Во время сгибания в локтевом суставе максимум силы достигается при угле 90 градусов, при разгибании в локтевом и коленном суставе оптимальный угол около 120 градусов, а при изменении становой силы - 155 градусов.

В системе тренировочных занятий на воспитание силы необходимо использовать сочетание упражнений общего и относительно локального действия. В теле же человека свыше 500 мышц. К наиболее важным, которые существенно влияют на «общую силу» человека относят следующие пять групп: 1) разгибатели позвоночного столба; 2) сгибатели позвоночного столба и мышцы области тазобедренных суставов; З) разгибатели ног; 4) сгибатели ног; 5) большая грудная мышца.

Силовые упражнения желательно применять в начале основной части занятия на фоне «свежего» оптимального состояния организма. При использовании значительных отягощении (50 процентов от максимума и выше) интервалы отдыха между повторениями составляют в основном 2 - 3 минуты, околопредельных - 4 - 6 минут, предельных - 10 - 15 минут. Перед подходом к основному тренировочному весу делают несколько подходов к малым весам. Такая предварительная работа с тяжестями преследует задачи разминки. В тех случаях, когда в занятия включаются упражнения как с околопредельными весами, так и непредельными, до «отказа», в начале следует выполнять первые.

Известно множество методических подходов воспитания силовых способностей повышения объёма нагрузки. В основную группу можно выделить следующие:

1) комплексный метод, когда в одной серии нагружаются поочередно различные группы мышц;

2) локальный метод, когда в нескольких сериях прорабатывается одна группа мышц, а затем переходят к другой группе мышц;

З) метод ударной тренировки, когда в одном подходе или серии загружаются поочередно мышцы антагонисты, сгибатели и разгибатели;

4) волнообразный метод, когда нагрузку повышают до предельной (например, вес снаряда), а при первых признаках утомления ее снижают (на 10 - 15 кг), делают 1 - 2 подхода и вновь ставят основной вес;

5) метод «в гору», когда нагрузка повышается, к каждому новому весу делается от одного до трёх подходов и на пике заканчивается работа над определенной группой мышц;

6) метод «в гору и под гору», когда нагрузка постепенно повышается, а затем постепенно снижается.

Необходимо заметить, что у начинающих три занятия в неделю дают больший эффект, чем 1 - 2 или 5 занятий. У квалифицированных спортсменов частота занятий может быть значительно выше.

И, наконец, третий методический вариант воспитания силы, преодоление сопротивлений с предельной скоростью, используется в основном для развития скоростно-силовых качеств.

6.4.3 Воспитание выносливости

В общем смысле выносливостью называется способность противостоять утомлению в какой-либо деятельности. Выносливость по отношению к конкретной деятельности называют специальной. Выносливость в продолжительной работе умеренной интенсивности, включающей функционирование относительно всего мышечного аппарата, принято называть общей выносливостью.

Можно говорить и о специальной выносливости бегуна, прыгуна, штангиста, борца, боксера и т. д. Видов специальной выносливости может быть очень много, и характеризуются они от вида работы, утомления и от того, какой объем мышечных групп принимает участие в работе. При локальной (местной) работе причины утомления кроются в тех звеньях нервно-мышечного аппарата, которые непосредственно обеспечивают выполнение движений. При работе, в которой участвуют более 2/3 мышц тела, расход энергии велик, что предъявляет высокие требования к системам энергетического обеспечения, в частности, к органам дыхания и кровообращения. Степень их функционирования определяет уровень работоспособности организма.

Функциональные возможности человека в упражнениях, требующих выносливости, определяется, с одной стороны, наличием соответствующих двигательных навыков, уровнем владения техникой, с другой - аэробными и анаэробными возможностями организма. В условиях аэробной работы энергетическое обеспечение мышц осуществляется в основном за счет кислорода, а при анаэробной работе за счет креатинфосфокиназной и глюколитических реакций, иначе расщепления белковых и углеводных соединений.

Необходимо знать, что физиологической основой общей выносливости являются аэробные возможности человека. Не все виды выносливости положительно влияют друг на друга, иначе имеют перенос. В этом отношении общая выносливость является универсальным явлением, лежащим в основе физической деятельности.

Основные компоненты методов воспитания выносливости основываются, прежде всего, на том, что выносливость развивается лишь в тех случаях, когда в процессе занятий преодолевается утомление определенной степени. При этом организм адаптируется к нагрузкам, происходят функциональные сдвиги, что выражается в улучшении выносливости.

При воспитании выносливости с помощью циклических упражнений нагрузка определяется следующими пятью факторами: 1) абсолютной интенсивностью упражнения (скоростью передвижения); 2) продолжительностью упражнения; З) продолжительностью интервала отдыха; 4) характером отдыха (активный, либо пассивный и формы активного отдыха); 5) числом повторений упражнений.

В зависимости от сочетания этих факторов будут различными не только эти величины, но и качественные особенности ответных реакций организма.

1. Абсолютная интенсивность упражнения непосредственно связаны с особенностями энергетического обеспечения двигательной деятельности.

При низкой скорости передвижения, когда расход энергии невелик и величина кислородного запроса меньше аэробных возможностей организма, текущее потребление кислорода полностью покрывает потребности - работа происходит в условиях устойчивого состояния. Такие скорости называются субкритическими. В зоне субкритических скоростей кислородный запрос примерно пропорционален скорости передвижения. Если спортсмен двигается быстрее, то он достигает критической скорости, где кислородный запрос равен его аэробным возможностям. В этом случае работа выполняется в условиях максимальных величин потребления кислорода. Уровень практической скорости тем выше, чем больше дыхательные возможности спортсмена. Скорости выше критической называют надкритическими. Здесь кислородный запрос превышает аэробные возможности спортсмена, и работа проходит в условиях кислородного долга за счет анаэробных поставщиков энергии.

1. Продолжительность упражнения взаимосвязана со скоростью передвижения. От длительности работы зависит, за счёт каких поставщиков энергии будет осуществляться деятельность. Если продолжительность работы не достигает 3 - 5 минут, то дыхательные процессы не успевают усилиться в достаточной мере и энергетическое обеспечение берут на себя анаэробные реакции.

3. Продолжительность интервалов отдыха зависит от характера ответных реакций на нагрузку.

В упражнениях с субкритическими и критическими скоростями и при больших интервалах отдыха, достаточных для относительной нормализации физиологических функций, каждая последующая попытка начинается примерно на таком же фоне, как и первая. Это значит, что сначала в строй вступит фосфокреатиновый механизм энергетического обмена, затем 1 - 2 мин. спустя достигнет максимума гликолиз, и лишь к 3 - 4 мин. развернутся дыхательные процессы. При небольшой продолжительности работы они могут не успеть придти к необходимому уровню, и работа будет осуществляться в анаэробных условиях. Если же уменьшить интервал отдыха, то дыхательные процессы за короткий период снизятся ненамного, и последующая работа сразу начнётся при высокой активности системы доставки кислорода. Вывод: при интервальном упражнении с субкритическими и критическими скоростями уменьшение интервала отдыха делает нагрузку более аэробной. Наоборот, при надкритических скоростях передвижения и интервалах отдыха, недостаточных для ликвидации кислородного долга, последний суммируется от повторения к повторению. Поэтому в этих условиях сокращение интервалов отдыха будет увеличивать долю анаэробных процессов - делать нагрузку более анаэробной.

4. Характер отдыха может быть различным по виду деятельности (ходьба, бег трусцой) и зависит от вида и интенсивности нагрузки.

5. Число повторений определяет суммарную величину воздействия нагрузки на организм и зависит от его возможностей и тренированности.

Необходимо знать, что нагрузки низкой интенсивности, дающие частоту пульса ниже 130 уд/мин, не приводят к существенному увеличению аэробных возможностей, не повышают максимальный уровень потребления кислорода за одну минуту, который является показателем мощности биоэнергетической системы организма человека. У новичков, примерно, скорость бега при мобилизации аэробных возможностей должна соответствовать пробеганию 1000 м в 5 - 7 мин.; у более подготовленных 3,5 - 4,5 мин. У первых длительность работы должна находиться в пределах 10 - 15 мин., у вторых в течение 30 - 40 мин., а у те, кто тренируется многие годы, продолжительность работы может быть значительно больше. При повышении аэробных возможностей нецелесообразно давать слишком интенсивную нагрузку, вызывающую большое учащение пульса. И интервал отдыха, и число повторений выбираются такими, чтобы к концу паузы частота пульса равнялась примерно у начинающих 90 - 120 уд/мин, и хорошо подготовленных 120 - 140 уд/мин, (это соответствует примерно 160 - 170 уд/мин. и 170 - 180 уд/мин., в конце работы).

При увеличении анаэробных возможностей креатинфосфатного и гликолитических механизмов интенсивность работы в первом случае близка к предельной, продолжительность разовой нагрузки от 3 - 8 сек. (бег 20 - 70 м, плавание 10 - 20 м и т. п.), интервалы отдыха 2 - 3 мин. Однако, поскольку запасы креатинфосфата в мышцах очень малы, уже к 3 - 4 повторению фосфокреатиновой механизм исчерпывает свои возможности. Поэтому планируемый в занятии объём работы разбивается на несколько серий по 3 - 5 повторений в каждой. Отдых между сериями может быть 7 - 10 мин.

При совершенствовании гликолитического механизма интенсивность работы также близка к предельной. Продолжительность разовой нагрузки лимитируется в пределах от 20 сек до 2 мин. (дистанция от 150 до 600 м в беге и от 25 до 200 м в плавании). Интервалы отдыха рекомендуется делать постепенно сближающимися - между первым и вторым повторениями - 5 - 8 мин.; между вторым и третьим - 3 - 4 мин.; между третьим и четвертым - 2- 3 мин. Заполнять интервалы отдыха активным переключением не следует. Число повторений в одной серии в одном занятии у новичков должно находиться примерно в пределах 2 - 3 серий.

6.4.4 Воспитание быстроты (скоростных способностей)

Под быстротой понимают комплекс функциональных свойств человека, определяющих скоростные характеристики движений, а также время двигательной реакции.

При опенке проявлений быстроты различают: латентное время двигательной реакции; скорость одиночного движения; частоту движений.

Проявления быстроты относительно независимы друг от друга характеризуют различные скоростные способности и обусловлены возрастом. Наиболее значительные темпы прироста быстроты движений наблюдаются от 7 до 17 лет. Преимущественное развитие быстроты (особенно частоты движений) происходит в период от 8 до 11 - 12 лет. После 14 - 15 лет наблюдается снижение темпов ее развития с тенденцией ее стабилизации (В.Н. Власов). В дальнейшем повышение скорости выполняемых упражнений осуществляется за счёт развития силы, гибкости и специальной выносливости. Прямой, непосредственный перенос быстроты происходит лишь в координационно-сходных движениях.

Быстрота двигательной реакции оценивается латентным временем регистрирования (латентное время реакции слагается из пяти последующих составляющих: появление возбуждения в рецепторе; передачи возбуждения в ц.н.с.; перехода возбуждения по нервным путям и формирования эффекторного сигнала; проведения сигнала от ц.н.с. к мышце; возбуждения мышцы и появления в ней механической активности. Установлено, что наибольшее время затрачивается на третью из названных фаз). Различают простые и сложные реакции. Простая реакция - это ответ заранее известным движением на заранее известный, но внезапно появляющийся сигнал (защитное действие на заранее известный удар, на выстрел спортивного пистолета и т. п.). Сложная реакция характеризуется ответом на движущийся объект и точностью выбора действия. Наиболее типичны случаи реакции на движущийся объект встречаются в играх и единоборствах.

В качестве средств воспитания быстроты движений используют упражнения, которые можно выполнять с максимальной скоростью (скоростные упражнения). Они должны отвечать следующим основным требованиям: техника должна быть такой, чтобы их можно было выполнять на предельных скоростях; они должны быть доступны и хорошо освоены занимающимися, чтобы во время движения волевые усилия были направлены не на способ, а на скорость выполнения; их продолжительность должна быть такой, чтобы к концу выполнения скорость не снижалась вследствие утомления.

6.4.5 Воспитание ловкости и гибкости

Из всех физических качеств ловкость не поддается абсолютно конкретному определению, потому что это самое сложное физическое качество - совокупность психофизических и интеллектуальных свойств человека. Ловкость - это координация и точность движений, сила, выносливость, гибкость и умственные способности (в частности, оперативное мышление) и т.д. По сей день для ловкости не нашлось достаточно точных количественных измерений. О ловкости написано много и ещё напишут не одну страницу, и всё же, что такое ловкость?

Известный отечественный учёный Н.А. Берштейн в своей книге о ловкости и её развитии пишет, что ловкость является универсальным разносторонним качеством, сложным психофизическим комплексом. По его мнению, ловкость состоит в том, чтобы суметь двигательно выйти из любого положения, найтись двигателъно в любых обстоятельствах в способности справиться с двигательной задачей правильно. Более того, ловкость образует мостик к настоящей умственной области, является мудростью, концентрирует жизненный опыт движений и действий, ловкость индивидуальна. Это такая валюта, писал Н.А. Берштейн, на которую охотно и во всякое время производится размен всех других психофизических качеств, ловкость - козырная масть, которая кроет все остальные карты.

Л.П. Матвеев и А.Д. Новиков определяют ловкость как способность быстро овладевать новыми движениями, быстро перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

Ловкость характеризуется и как комплексная психомоторная способность, обусловливающая качество процесса управления движениями.

Принято считать, что первыми мерилами ловкости являются координация и точность движений. Координация движений - это процесс управления мышечной активностью, в результате которого достигается определённая степень соответствия последовательности и градации мышечных напряжений особенностям двигательной задачи и условиям её реализации. Точное выполнение движений - это высокая степень соответствия процесса координации усилий в пространстве и во времени особенностям двигательной задачи и условиям ее реализации.

Итак, основные направления в воспитании ловкости складываются из воспитания способности осваивать координационно сложные двигательные действия, перестраивать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки, способности точно воспринимать свои движения в пространстве и времени, поддерживать равновесие, рационально чередовать напряжение и расслабление, умения оперативно, быстро принимать верное двигательное решение.

Желательно, чтобы обогащение навыками проходило непрерывно и на фоне свежего состояния организма, сопровождалось борьбой с нерациональной мышечной, скоростной и координационной напряжённостью.

Под гибкостью понимают морфофункциональные свойства опорно-двигательного аппарата, определяющие степень подвижности его звеньев.

Измерением гибкости служит максимальная амплитуда движений. Различают активную и пассивную гибкость. Первая проявляется в результате собственных мышечных усилий, вторая путём внешних сил тяжести.

Упражнения на растягивание применяются динамического (различные махи, наклоны и т. п.) и статического характера (шпагаты, полушпагаты и т. п.), выполняют до появления лёгкой боли, что является сигналом к прекращению работы или ослаблению усилий. Гибкость следует развивать постепенно и желательно два раза в день, утром и вечером, хорошо разогрев мышцы.

ГЛАВА 7. ОСНОВЫ СПОРТИВНОЙ ТРЕНИРОВКИ

7.1 Общая характеристика тренировочного процесса

Спортивная тренировка - это специализированный процесс физического воспитания, направленный на достижение высоких спортивных результатов. Управление спортивной тренировкой предполагает наличие специальных знаний в области теории и методики физического воспитания, физиологии, биомеханики, биофизики, педагогики, психологии, врачебного контроля, специальных знаний, относящихся к конкретному виду спорта и мн. др. Не имея необходимых знаний и хотя бы опыта практической деятельности, не следует приступать к инструктивно-спортивной работе, ибо самые благие намерения могут стать причиной серьезных расстройств в здоровье занимающихся. Более того, и знаниями и практический опыт могут оказаться мёртвым грузом, если их не осмысливать, оптимально не использовать применительно к конкретной личности. Пожалуй, нигде так педагогическая практика не соприкасается близко с наукой и творчеством, как в спортивной тренировке.

С педагогической точки зрения принципиально важно и то, что спортивные достижения, на которые внешне ориентирована спортивная тренировка, не являются, в конечном счёте, самоцелью; они имеют значение лишь постольку, поскольку на пути к ним достигаются такие существенные для общества и личности ценности, как высокоразвитые, жизненно важные психофизические способности, здоровье и высокая общая дееспособность, выявляются и сравниваются возможности человеческого организма, его тренированность, подготовленность, спортивная форма.

Понятие «тренированности» связано преимущественно с функциональными и морфологическими приспособительными изменениями, которые происходят в организме спортсмена под воздействием тренировочных нагрузок и выражаются в росте его работоспособности. Иначе, тренированность - это мера приспособленности организма к конкретной работе, достигнутая путем тренировки. Различают общую и специальную тренированность. Специальная тренированность характеризуется степенью приспособляемости организма к специфическим требованиям конкретного вида спорта, а общая тренированность - степенью приспособляемости к комплексу различных видов деятельности.

«Подготовленность» - понятие более ёмкое, определяющее не только степень готовности спортсмена к высоким достижениям, но и уровень развития физических качеств (физическая подготовленность) уровень спортивно-технического и тактического мастерства (спортивно-техническая и тактическая подготовленность), технические предпосылки, твердость целевой установки, убеждённость в достижении цели (техническая подготовленность).

Тренированность и подготовленность спортсмена в процессе систематических занятий направленно изменяются с общей тенденцией к повышению. При этом наблюдается определённая цикличность. В каждом отдельном цикле существует фаза оптимальной (наилучшей для данного цикла) готовности к спортивным достижениям, которую принято называть спортивной формой. Спортивная тренировка в этом отношении есть процесс целесообразного управления развитием спортивной формы.

Тренировочно-соревновательная деятельность спортсмена представляет собой целостную систему, которая, в свою очередь, подразделяется на относительно целостные «подсистемы». Одну из них составляет система спортивных соревнований, вторую - система тренировки и третью - система факторов, дополняющих тренировку и соревнования и оптимизирующих их эффект. Система соревнований включает ряд официальных и неофициальных состязаний, а также основные или целевые и подготовительные. Спортивная тренировка охватывает в той или иной мере все разделы подготовки спортсмена. Факторы, дополняющие тренировку и соревнования, включают общий режим жизни, специальное питание, восстановительные средства (массаж, сауна, методы аутогенной тренировки, фармацевтические средства и мн. др.).

Основные средства тренировки классифицируются на соревновательные упражнения, специально-подготовительные и общеподготовителъные. Соревновательные упражнения составляют предмет спортивной специализации. Специально-подготовительные упражнения включают элементы соревновательных действий, их варианты, а также движения и действия, существенно сходные с ними по форме и характеру проявления способностей. В зависимости от преимущественной направленности специально-подготовительные упражнения подразделяются на подводящие, способствующие в основном освоению формы техники движений, и на развивающие, направленные главным образом на развитие физических качеств.

Общеподготовительные упражнения - это упражнения, служащие преимущественно средствами общей подготовки спортсмена.

7.2 Закономерности спортивной тренировки

На спортивную тренировку распространяются общие педагогические и методические принципы физического воспитания. В то же время спортивная тренировка имеет свои специфические закономерности, конкретизированные согласно особенностям данного процесса. К ним относятся:

1. Направленность к высшим достижениям, углубленная специализация. Установка на высшие показатели реализуется посредством соответствующего построения спортивной тренировки, использования наиболее действенных (в смысле получения тренировочного эффекта) средств и методов, углубленной (круглогодичной и многолетней специализации в избранном виде спорта, повышенным уровнем нагрузок, особой системой чередования нагрузок и отдыха, выраженной цикличностью.

2. Единство общей и специальной подготовки спортсмена. Зависимость спортивных достижений от разностороннего развития спортсмена. Требование единства общей и специальной подготовки рассматривается как важнейший принцип, отражающий общий педагогический принцип всестороннего развития личности. Единство общей и специальной подготовки понимается как единство противоречивое. Не всякое соотношение этих сторон в тренировке будет идти на пользу поставленной цели. Зависит оно от подготовленности занимающихся спортом и от этапов их подготовки. В подготовительном периоде общая физическая подготовка может занимать от 35 до 70 процентов времени, в специально-подготовительной от 35 до 50 процентов, в соревновательном от 30 до 40 процентов и в переходном периоде до 80 процентов времени. Такое соотношение относительно и конкретизируется наукой и практикой.

3. Непрерывность тренировочного процесса характеризуется тремя основными положениями: а) спортивная тренировка строится как круглогодичный и многолетний процесс, гарантирующий наибольший куммулятивный эффект спортивной специализации, б) воздействие каждого последующего тренировочного занятия как бы наслаивается на «следы» предыдущего, закрепляя и углубляя их, в) интервал отдыха между занятиями выдерживается в пределах, гарантирующих восстановление и повышение работоспособности. В рамках тренировочных микроциклов при определенных условиях допускается проведение занятий на фоне частичного недовосстановления в режиме нагрузок и отдыха.

4.Единство постепенности и тенденция к максимальным нагрузкам основывается на том, что каждый новый шаг на пути к спортивным достижениям означает и новый уровень тренировочных нагрузок. Постепенно и адекватно возможностям спортсмена возрастают как физические нагрузки, так и требования к технической, тактически психической подготовленности. При этом максимальные нагрузки, которые находятся на границе функциональных способностей организма не должны выходить за пределы адаптационных возможностей спортсмена. Конкретная количественная мера максимальной нагрузки может быть определена лишь с учётом уровня тренированности спортсмена, его индивидуальных особенностей.

5.Волнообразность динамики нагрузок принято считать наиболее рациональным способом достижения высокой спортивной формы. Хотя в физическом воспитании возможны и другие виды динамики нагрузок (прямолинейно-выходящая и ступенчато-скачкообразная). В теории и практике выделяют «волны» следующих масштабов: а) малые, характеризующие динамику нагрузок в микроциклах, которые охватывают несколько дней (от 2 до 7 дней); б) средние, выражающие тенденции нагрузок нескольких малых «волн» (например, 3 - 6) в пределах мезоциклов (средних циклов) тренировки; в) большие, характеризующие общую тенденцию средних «волн» в периодах больших циклов (макроциклов) тренировок.

Причины волнообразных колебаний тренировочной нагрузки объясняются в малых «волнах» - прежде всего взаимодействия процессов утомления и восстановления. Большие и средние «волны» обусловлены, прежде всего, закономерностями запаздывающей трансформации. Приспособительные изменения организма как бы отстают от динамики тренировочных нагрузок, поэтому для достижения соразмерного подъема функциональных возможностей необходимы перепады нагрузки. Волнообразный способ нагрузок объясняется и изменением активности биоритмов человека в недельном, месячном, сезоном и годичном циклах.

Таким образом, искусство строить тренировку в немалой степени состоит именно в том, чтобы правильно соразмерить все разнообразие «волн». Более того, волнообразные колебания свойственны как динамике объёма, так и динамике интенсивности, максимальные значения тех и других параметров в большинстве случаев не совпадают. «Волны» динамики нагрузок в реальных условиях спортивной практики формируются под влиянием многих обстоятельств и поэтому не всегда чётко прослеживаются, а на отдельных отрезках тренировочного процесса малые и средние «волны» вообще могут заменяться «ступенчатой» или «прямолинейной» формой динамики нагрузок.

6. Цикличность относится к числу основных закономерностей процесса спортивной тренировки отражающего относительно законченный кругооборот стадий с частичной повторяемостью отдельных упражнений, занятий, этапов и целых периодов в рамках определенных циклов. В зависимости от масштабов времени, в пределах которого строится тренировочный процесс, различают: микроциклы (например, недели), мезоциклы (например, месяца) и макроциклы (например, годичные). В цикличности тренировок существенно отражается принцип систематичности, поскольку цикличность во многом определяет последовательность занятий, порядок изменения нагрузок и все другие стороны системы нагрузок.

7.3 Построение спортивной тренировки

Целостность тренировочного процесса обеспечивается на основе определенной структуры, которая представляет собой относительно устойчивый порядок объединения его компонентов, частей, сторон и звеньев, их закономерное соотношение друг с другом и общую последовательность.

С учётом протяжённости времени, в пределах которого формируются те или иные звенья тренировочного процесса различают: микроструктуру - структуру отдельного тренировочного занятия и микроцикла (например, недельного); мезоструктуру - структуру этапов тренировки, включающих относительно законченный ряд микроциклов (суммарной длительностью, например, около месяца); макроструктуру - структуру больших тренировочных циклов типа полугодичных, годичных и многолетних.

Отдельное тренировочное занятие имеет три типичных части: подготовительную, основную, заключительную. В подготовительной части используется ходьба, бег, общеразвивающие упражнения, а также и специально-подготовительные.

Основной задачей подготовительной части является разминка спортсмена, подготовка его организма предстоящей физической работе. Разминка должна быть адекватной по подбору упражнений задачам основной части и не выходить за пределы средней интенсивности, которая повышается постепенно. Сначала выполняются упражнения для мышц верхнего плечевого пояса, затем живота и спины, а заканчивается разминка мышцами ног. Существует и другая схема - в первую очередь, общеразвивающие упражнения выполняются для самых больших мышц. В тренировочном занятии подготовительная часть длится от 20 до 30 минут. Перед соревнованием разминка может быть в среднем короче, но более интенсивной. В целом же, по своему содержанию и прочим составляющим, это сугубо индивидуальная часть тренировочного процесса.

В основной части решаются главные задачи тренировки, развитие физических качеств, формирование и совершенствование двигательных навыков и т.д. Основная часть тренировки длится от 60 до 120 минут и больше. Зависит это от подготовленности спортсмена, задач тренировки, её содержания и вида спорта.

Между тем, для спортивной практики в принципе не типична множественность, иначе комплексность решения основных задач в отдельном занятии. Строятся тренировки в основном по принципу однородных занятий, направленных на решение одной или двух задач, что позволяет концентрироватъ усилия спортсмена и добиться наибольшего эффекта воздействия.

В заключительной части решается задача постепенного переключения организма с активной работы в состояние относительного покоя. Длится она от 7 до 15 минут. Используя, например, упражнения ходьбы, бега трусцой, упражнения на дыхание и мн. др. в зависимости от вида спорта.

Структура и типы микроциклов тренировки подразделяются:

1. На собственно-тренировочные микроциклы, которые, в свою очередь, по преимущественной направленности их содержания делятся на общеподготовительные (наиболее типичные в подготовительном периоде каждого большого цикла тренировки) и специально-подготовительные (используются в основном в период подготовки к основным соревнованиям). Те и другие имеют и свои разновидности, обусловленные величиной предъявляемых требований. В этой связи выделяют «ординарные» и «ударные» микроциклы. Первые характеризуются относительно равномерным возрастанием тренировочных нагрузок, значительным их объёмом, но сравнительно умеренной интенсивностью, вторые же - концентрацией высокоинтенсивных нагрузок при значительном их объёме (это типично в основном для специально-подготовительных микроциклов).