Физическая культура в образовательном процессе ВУЗа
Научно-теоретические положения о здоровья, культуре здорового образа жизни и оздоровительной физической культуре. Методические аспекты физического совершенствования, спортивной тренировки и организации здорового образа жизни студенческой молодёжи.
| Рубрика | Спорт и туризм |
| Вид | учебное пособие |
| Язык | русский |
| Дата добавления | 06.12.2011 |
| Размер файла | 303,7 K |
Отправить свою хорошую работу в базу знаний просто. Используйте форму, расположенную ниже
Студенты, аспиранты, молодые ученые, использующие базу знаний в своей учебе и работе, будут вам очень благодарны.
2. «Подводящие» микроциклы, которые строятся в соответствии с условиями соревнований. Они моделируют ряд элементов режима и программы соревнований.
2. Соревновательные микроциклы, которые строятся на основе режима выступлений и регламента конкретных соревнований.
4. Восстановительные микроциклы следуют за напряжёнными состязаниями и характеризуются сниженным уровнем тренировочных нагрузок, увеличением числа дней активного отдыха, сменой состава упражнений и внешних условий занятий.
Средние циклы (мезоциклы) тренировки подразделяются:
1. На «втягивающие» мезоциклы, характеризующиеся наиболее плавным ростом интенсивности, объём которых в то же время может достигать значительных величин.
2. «Базовые» мезоциклы - это главный цикл мезоциклов подготовительного периода тренировки. В период этих циклов предъявляются основные тренировочные нагрузки. По преимущественному содержанию подготовки различают «общеподготовительные» и «специально-подготовительные» мезоциклы, а по направленности тренировочных требований - «развивающие» и «стабилизирующие».
3. Центрально- подготовительные мезоциклы представляют собой как бы переходную форму от базовых мезоциклов к соревновательным. Тренировочная работа считается с участием в серии контрольно-тренировочных соревнований.
4. «Шлифовочные» мезоциклы включаются после контрольно-подготовительных, когда возникает необходимость устранить выявленные значительные изъяны подготовленности или усовершенствовать те или другие её стороны.
5. Предсоревнователъные мезоциклы, которые могут иметь ряд общих черт с мезоциклами трёх предшествующих типов и в то же время существенно отличаются от них. Основное отличие заключается в том, что в предсоревновательных мезоциклах моделируется весь режим предстоящих соревнований.
6. Соревновательные мезоциклы - это типичная форма построения тренировки в период основных соревнований. Они могут иметь восстановительно-подготовительный и восстановительно-поддерживающий характер. Первый строится как базовый или шлифовочный мезо-цикл. А второй в форме активного отдыха.
Тренировочные цикли типа годичных и полугодичных принято делить на три периода: подготовительный (период фундаментальной подготовки), соревновательный (период основных соревнований) и переходный, в котором обеспечивается, в первую очередь, активный отдых с целью предупредить «перетренировку».
Спортивная тренировка - это многолетний процесс, который включает несколько последовательных этапов: этап предварительной спортивной подготовки; этап начальной специализации; этап углубленного совершенствования; этап спортивного долголетия.
В заключение необходимо отметить, что представленная схема структуры тренировочного процесса является его основой, но не догмой, существуют и другие подходы.
физическая культура здоровье студенческий молодёжь
ГЛАВА 8. ОЗДОРОВИТЕЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА
8.1 Влияние физических упражнений на здоровье человека
Оздоровительная физическая культура - это относительно условный термин, подчёркивающий целевую оздоровительную направленность средств и методов физической культуры. Соответственно понятие «физкультурник» обозначает человека, занимающегося физической культурой, физическими упражнениями с целью укрепления здоровья, улучшения своих физических кондиций, занимающийся систематически, но не менее трёх раз в неделю. Это минимальный двигательный режим, обеспечивающий куммулятивный эффект оздоровительной тренировки.
Для поддержания высокой интеллектуальной и физической работоспособности, нормальной жизнедеятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нейроэндокринной систем, тканей организма, психических качеств, т. е. хорошего здоровья необходимы постоянная двигательная активность и разнообразные мышечные нагрузки.
В экспериментальных исследованиях доказано, что физические упражнения вызывают усиление расхода энергии, но при сбалансированном питании, правильной организации отдыха происходит её суперкомпенсация. Повышается выносливость, усиливаются мышечные структуры (растёт масса мышц), организм становится более работоспособным и в функциональном отношении более экономичным. Резервные силы организма возрастают, т. е. организм не изнашивается от увеличения физических нагрузок (разумеется, нечрезмерных), а обновляется.
На повышенные физические нагрузки сердце тренированного человека отвечает более значительной силой сокращения и. относительно меньшим увеличением частоты сердечных сокращений, при этом пульс довольно быстро (в течение нескольких минут) возвращается к исходному состоянию. Систематические занятия аэробными упражнениями (бег, плавание, ритмические танцы и т. п.) значительно экономизируют и в состоянии покоя частоту сердечных сокращений. Повышают минутный объём крови.
При выполнении физических упражнений существенно активизируется обмен веществ, повышается температура тела, увеличивается кровоток и давление, включаются в работу мельчайшие капилляры кровеносной системы. Всё это приводит к совершенствованию систем функций организма. Кровью растворяются и вымываются склеротические «бляшки». Сосуды становятся более эластичными. Улучшаются процессы терморегуляции и деятельность органов внутренней секреции.
Физические упражнения благотворно влияют и на органы дыхания, повышают жизненную ёмкость лёгких. Во время физических упражнений значительно увеличивается количество воздуха, проходящего через лёгкие в одну минуту. Если в покое это количество равно 6 - 8 литров, то при тяжёлых физических нагрузках оно возрастает в 10-20 раз . Чем активнее дыхание и лёгочное кровообращение, тем большее количество циркулирующего в крови жира окисляется и разрушается.
Упражнения на развитие силы помогают поддерживать правильную осанку, укрепляют мышцы спины, способствуют профилактике и лечению остеохондрозов, утолщению костной ткани, увеличению длины тела в детском, подростковом и юношеском возрасте (скоростно-силовые упражнения прыжкового характера), замедляют течение остеохондроза. Сильные мышцы живота и упражнения для них поддерживают тонус внутренних органов; активизируют перистальтику кишечника, устраняя в нем застойные явления; ног и области таза обеспечивают нормальное состояние суставов, связок и кровообращение внутренних органов таза.
Упражнения на гибкость и ловкость укрепляют связки и делают мышцы эластичными.
Занятия физическими упражнениями благотворно сказываются и на функции нервной системы. Исследования физиологов показывают, что при гипокинезии ухудшается деятельность центральной нервной системы. Физически же активный образ жизни значительно повышает адаптационные возможности человека к неблагоприятным факторам природной и социальной среды. Установлено, что те, кто дружит с физической культурой, как правило, более общительны, дружелюбны и деятельны в социальном и личностном плане.
8.2 Основные формы физкультурно-оздоровительных занятий
Физическая активность как норма и составная часть здорового образа жизни может быть реализована в утренней гигиенической гимнастике, вводной гимнастике и перед учебными занятиями физкультурной паузе, физкультурной минутке, прогулке на свежем воздухе, физкультурной тренировке.
Главным элементом утреннего комплекса оздоровительных процедур является утренняя гигиеническая гимнастика (зарядка). Утренняя гимнастика проводится в течение 20 - 30 минут. Зарядка повышает возбудимость центральной нервной системы, значительно сокращает период врабатывания в трудовую деятельность.
Комплексы утренней гимнастики должны отвечать следующим требованиям:
- упражнения подбираются в соответствии с функциональными возможностями организма, состоянию здоровья, возраста, пола и специфики трудовой деятельности;
- выполняются в определённой последовательности;
- воздействия осуществляются на основные мышечные группы и направлены на силу, гибкость и в определённой степени выносливость;
- носят преимущественно динамический характер, выполняются без значительных усилий и задержки дыхания;
- нагрузка должна постепенно возрастать и снижаться к концу зарядки;
- комплекс периодически необходимо обновлять, так как стабильная адаптированность к упражнениям снижает, в итоге, их эффективность.
Примерная схема последовательности упражнений утренней гимнастики:
1. Упражнения, способствующие постепенному переходу организма из заторможенного состояния в рабочее. Это потягивания, дыхательные упражнения, ходьба, бег ( выполняются в спокойном темпе).
2. Упражнения, воздействующие на мышцы рук и ног, активизирующие деятельность сердечно-сосудистой системы (вращения в плечевых суставах, махи руками в разных направлениях, неглубокие выпады, приседания в спокойном темпе).
3. Упражнения, укрепляющие мышцы тела, увеличивающие гибкость позвоночника, улучшающие мозговое кровообращение (повороты, наклоны, прогибы, вращения головы, туловища и таза).
4. На развитие силы (отжимания в упоре лёжа, подтягивания и пр.).
5. Упражнения на гибкость (пассивные и активные - махи руками и ногами в разных направлениях, наклоны вперёд из исходного положения основной стойки, стойки ноги врозь, широкой стойки ноги врозь), способствуют увеличению подвижности суставов, тренируют мышцы и повышают эластичность связочного аппарата.
6. Упражнениям для мышц живота следует уделять особое внимание, так как они способствуют улучшению кровообращения в брюшной полости, перестальтике кишечника и усилению диафрагмального дыхания. К ним относятся подъёмы туловища и ног из положения лёжа, подъёмы ног из положения сидя, круги и махи ногами из тех же исходных положений. Очень полезны попеременные движения ногами вверх и вниз из исходного положения сидя и скрестные движения ногами.
7. Упражнения для ног включают глубокие выпады, приседания на двух и одной ноге, подскоки, бег, танцы под музыку.
8. Завершают утреннюю гимнастику упражнения на расслабления и восстановление дыхания. Это ходьба, потряхивание руками, ногами, специальные дыхательные упражнения.
После разминки можно выполнять упражнения с гантелями, резиновым жгутом, эспандером.
Практически здоровые люди в возрасте до 40 лет могут проводить зарядку в темпе, при котором пульс повышается до 150 ударов в минуту. После 50 лет частота пульса не должна превышать 140 ударов в минуту, а для 60-летних - 120. Показатели же оптимальной нагрузки для любого возраста является самочувствие. После выполнения комплекса зарядки должно быть бодрое настроение. Усталость, вялость, желание вновь лечь спать через некоторое время после нее (эти симптомы могут проявляться и в течение дня), свидетельствуют о чрезмерной нагрузке или об отклонениях в состояниях здоровья.
Дневные тренировочные занятия можно заменить комплексами утренней зарядки повышенной трудности. Однако необходимо иметь ввиду, что далеко не все люди легко и безболезненно переносят в ранние утренние часы повышенные физические нагрузки. Между тем, академик Н.М. Амосов, делал свою гимнастику в довольно быстром темпе и выполнял не менее 1000 движений в одно утреннее занятие. Известна и зарядка по системе Ф.П. Космополинского и Н.Б. Ивановской. Их система построена по определённой схеме с целью охвата движениями максимального количества мышечных групп и суставов. Движения выполняются энергично и быстро, так чтобы на всю зарядку в среднем уходило не более 10 минут. При этом не допускается сбоя ритма дыхания и тем более появления отдышки. Эта гимнастика не предназначается для выработки специальных мышечных навыков или физических качеств. Рекомендуется её проводить под музыку. Все упражнения сопряжены с элементами самомассажа.
Необходимо отметить, что в утреннюю гимнастику должны включаться также и элементы аутогенной тренировки, той части, которая относится к активизации и настрою психофизических процессов. Выполняя упражнения, рекомендуется произносить (про себя) специальные фразы, вызывающие прилив сил и бодрости. Например, «Я должен быть сегодня спокойным, уравновешенным и уверенным», «Мне поможет в этом гимнастика», «Мои мышцы становятся упругими, а воля - твёрдая, как металл», «Мне всё доступно».
Как перед зарядкой, так и после можно посвятить одну - две минуты и медитации. Её упражнения помогают настроить, а также расслабить нервную систему, снять излишнее нервное и мышечное напряжение.
Вводная гимнастика сокращает период врабатывания в трудовую деятельность. Включаются в неё 10 - 15 общеразвивающих упражнений. Выполняется вводная гимнастика в течение 10 - 15 минут. Если предстоит выполнение интенсивной умственной работы, то рекомендуется включать в комплекс произвольное напряжение мышц конечностей. Чем быстрее необходимо мобилизоваться для работы, тем больше должно быть напряжение скелетных мышц, но после и сразу расслабление их и психологический настрой на работу.
Физкультурная пауза выполняется, как правило, через 2 - 2,5 часа. Состоит она из 6 - 8 упражнений, учитывающих особенности рабочей позы, совершаемых движений, степени тяжести и эмоционально - психологического напряжённости труда. Например, для работающих сидя рекомендуется выполнять упражнения преимущественно стоя с повышенной физической нагрузкой в течение 10 - 15 минут. Упражнения подбираются с такой направленностью, чтобы основную нагрузку получали также органы, не принимающие активного участия в процессе труда. Начинается физкультурная пауза с потягиваний, это естественная потребность долго сидящего человека. В среднем темпе выполняются два - три упражнения для мышц туловища, рук, ног, спины; далее - упражнения общего воздействия; бег, прыжки, подскоки с переходом на ходьбу и дыхательные упражнения, регулирующие кровообращение и упражнения на расслабление.
Физкультминутка проводится между физкультурными паузами на рабочем месте в течение двух - трёх минут, её направленность - местное, воздействующее на наиболее утомлённую группу мышц или часть тела.
Для продуктивного умственного труда необходимы ежедневные прогулки на свежем воздухе не менее часа. Они компенсируют недостаточность двигательной активности, успокаивают нервную систему, восстанавливают энергетические траты. В сочетание с дыхательными упражнениями польза их значительно возрастает.
Физкультурная тренировка. Если под спортивной тренировкой имеется ввиду специализированный процесс физического воспитания, направленный на достижение высоких спортивных результатов, то под физкультурно-оздоровительной тренировкой следует понимать специализированный процесс, направленный на повышение уровня здоровья или увеличения количества (суммы) «резервных мощностей» основных функциональных систем организма человека.
Резервные мощности выражаются через «коэффициент резерва», качественного показателя максимального количества функции, соотнесённого к его нормальному уровню. Например, минутный объём сердца (количество крови в литрах, выбрасываемое в одну минуту) составляет примерно четыре литра в минуту, а при достаточно энергичной физической работе 20 литров. Следовательно, «коэффициент резерва» равен (20 : 4 = 5) пяти. И такой расчёт можно сделать практически по всем функциональным системам. Сумма «резервных мощностей» организма как раз и составляет качественный показатель здоровья. Она, как отмечал академик Н.М. Амосов, является не только важнейшей характеристикой состояния здоровья как такового, но не менее важна для определения отношения организма к болезни и старости. Представьте себе, писал Н.М. Амосов, человека с 20 литрами в минуту максимальной мощности сердца. Представьте, что он заболел сыпным тифом, температура 40 градусов, потребление кислорода тканями от этого возросла вдвое. Но организму это нипочём, сердце может выдержать четырёхкратную нагрузку. А что будет с нетренированным, у которого максимум только шесть литров? Его ткани начнут задыхаться: сердце не в состоянии доставить удвоенный объём крови. Болезнь будет протекать гораздо тяжелее, появятся осложнения со стороны других органов, поскольку обеспечение энергетики - непременное условие их нормальной функции. Нетренированный человек может и умереть от «осложнения со стороны сердца». Касается это не только таких серьёзных болезней, как сыпной тиф, но и простудных заболеваний.
С возрастом закономерно уменьшаются функции клеток и ослабевают резервные мощности организма. Поэтому особо важно постоянно тренировать свои функциональные системы. Физическая тренировка значительно замедляет процессы старения. Вопрос лишь стоит о нормах «резервных мощностей» для каждого возраста. Исследования показывают, что в большинстве научных и методических публикациях рекомендуется существенно снижать объём и интенсивность оздоровительных физических нагрузок, а, следовательно, и нормы «резервных мощностей». С этим категорично не соглашался академик Н.М. Амосов. Он подчёркивал, что если обмен веществ практически не понижается вплоть до 70 лет, то спрашивается: почему пожилым людям нужно меньше резервных мощностей. Только потому, что их труднее достигнуть.
Управление физкультурной тренировкой предполагает наличие специальных знаний в области теории в методики физического воспитания, педагогики, психологии, врачебного контроля. Не имея необходимых знаний, не следует приступать к индивидуально-оздоровительной деятельности, к физическому самосовершенствованию, ибо самые благие намерения могут стать причиной серьёзных расстройств здоровья. Необходим учёт возрастных особенностей, уровня физического совершенства и его основных компонентов - физического развития и физической подготовленности и самого, пожалуй, главного - состояния здоровья.
С педагогической точки зрения принципиально важно и то, что увеличение «резервных мощностей», на которые внешне ориентирована физкультурная тренировка, не является, в конечном счёте, самоцелью. Они имеют значение лишь постольку, поскольку на пути к ним достигаются такие существенные для общества и личности ценности, как высокоразвитые жизненно важные психофизические способности, здоровье и активная деятельность.
Понятие «физкультурная тренированность» следует связывать с функциональными и морфологическими приспособительными изменениями, которые происходят в организме человека под воздействием тренировочных нагрузок и выражается в росте уровня и увеличении количества суммы резервных мощностей, основных функциональных систем организма человека (в повышении уровня здоровья и работоспособности). Специальная физкультурная тренированность характеризуется степенью приспособляемости организма к специфическим требованиям конкретной деятельности, а общая физкультурная тренированность - степенью приспособляемости к комплексу различных видов деятельности.
Понятие «физкультурная подготовленность» определяет степень готовности человека к проявлению высокой интеллектуальной и физической работоспособности.
Тренированность и подготовленность физкультурников в процессе систематических занятий направленно изменяется до оптимального уровня с общей тенденцией к повышению, а затем сохранению его. Под оптимальным уровнем понимается наилучшая тренированность и подготовленность для конкретного возраста, индивидуальных особенностей. Ориентирами тренированности и физической подготовленности служат научно разработанные тесты и их нормативы, степень работоспособности и самочувствия.
Физкультурную готовность можно назвать и физкультурной формой. В этом отношения физкультурная тренировка есть процесс целесообразного управления развитием и поддержанием физкультурной формы.
На закономерности физкультурной (оздоровительной) тренировки распространяются принципы спортивной тренировки. В тоже время физкультурная тренировка имеет свои специфические, определённые целевыми установками отличия. В целом же закономерности физкультурной тренировки включают:
1. Направленность на повышение уровня здоровья, общей работоспособности и при необходимости специальной, для определённой деятельности. Установка на повышение морфо-функциональных возможностей должна реализовываться посредством соотношения нагрузки и отдыха относительно здоровья, особой системой их чередования, количеством занятий в неделю и их продолжительностью.
1. Единство общей и специальной подготовки физкультурника преломляется в некоторой степени в педагогическом принципе всестороннего развития личности. Специальная подготовка физкультурника рассматривается как процесс совершенствования той или иной функции из суммы «резервных мощностей» здоровья человека.
2. Непрерывность тренировочного процесса характеризуется тремя основными положениями: а) физкультурная тренировка строятся как многолетний процесс, гарантирующий постоянный оздоровительный эффект; б) воздействие каждого последующего тренировочного занятия сохраняет «следы» предыдущего; в) интервал отдыха между занятиями выдерживается в пределах, гарантирующих восстановление и состояние бодрости.
3. Единство постепенности и тенденция к периодически относительно большим нагрузкам. Объём и интенсивность нагрузки не должны выходить за пределы адаптационных возможностей организма занимавшихся. Конкретная количественная меря максимальной нагрузки может быть определена лишь с учётом уровня здоровья и подготовленности физкультурника, его возрастных индивидуальных особенностей.
4. Волнообразная динамика нагрузок. Причины волнообразных колебаний тренировочной нагрузки объясняются, прежде всего, взаимодействием процессов утомления и восстановления. Приспособительные изменения организма как бы отстают от динамики тренировочных нагрузок, поэтому для достижения соразмерного повышения функциональных возможностей необходимы перепады нагрузи. Волнообразный способ нагрузок объясняется и изменением активности биоритмов человека в недельном, месячном, сезонном и годичном циклах.
6. Цикличность относится к числу основных закономерностей процесса как спортивной, так и физкультурной тренировки, отражающего относительно законченный кругооборот стадий с частичной повторяемостью отдельных упражнений, занятий, этапов и целых периодов в рамках определённых циклов (недели, месяца, года). В цикличности тренировок существенно отражается принцип систематичности, поскольку цикличность во многом определяет последовательность занятий, порядок изменения нагрузок и все другие сторона системы нагрузок.
Структура отдельного тренировочного занятия имеет три типичных части: подготовительную, основную и заключительную.
В подготовительной части используется ходьба, бег, общеразвивающие упражнения, а также специально-подготовительные. Основной задачей подготовительной части является разминка, подготовка организма к предстоящей физической работе. Разминка должна быть адекватной по подбору упражнений задачам основной части и не выходить за пределы средней интенсивности (частота сердечных сокращений 140 - 160 ударов в минуту), которая повышается постепенно. Сначала выполняются упражнения для мышц верхнего плечевого пояса, затем живота и спины, а заканчиваются мышцами ног. Существует и другая схема - в первую очередь общеразвивающие упражнения для самых больших мышц (например, мышц бедра, спины). Подготовительная часть длится от 15 до 20 минут.
В основной части решаются главные задачи тренировки, развитие физических качеств, формирование и совершенствование двигательных навыков и т.д. Основная часть тренировки длится от 60 до 120 минут и больше. Зависит это от возраста, физической подготовленности, задач тренировки, её содержания и вида физических упражнений. Для оздоровительной тренировки приемлема в основном множественность, иначе комплексность решения основных задач в отдельном занятии. Но может она строится и по принципу однородных занятий, направленных на решение одной или двух задач (например, на развитие общей выносливости или силы), что позволяет концентрировать усилия и добиться наибольшего эффекта воздействия.
8.3 Основные средства и некоторые методические системы оздоровительной физической культуры
8.3.1 Дыхательная гимнастика
Традиционно, дыханием называется комплекс физических процессов, обеспечивающих потребление кислорода и выделение углекислого газа тканями живого организма. В основе дыхательных функций лежат тканевые окислительно-восстановительные биохимические процессы, обеспечивающие обмен энергии в организме человека, животных и растениях.
Существует гипотеза и о том, что в основе дыхательных функций лежат, прежде всего, биофизические процессы. Кислород, попадая в лёгкие с воздухом «провоцирует» при взаимодействии с водородом микровзрыв, заряжает частицы крови отрицательным зарядом. Отрицательна заряженная кровь, попадая в ткани, вызывает образования кислорода в тканях. На этом основана методика дыхания Фролова, известная широкому кругу любителей.
Мышечная работа всегда связана с увеличением газообмена, поскольку энергия черпается в процессе окисления органических веществ. При лёгкой работе обмен газов может повышаться в два - три раза, а при тяжелой - в 20 -30 раз по сравнению с уровнем покоя. Занятия физическими упражнениями и особенно циклической мышечной работой значительно совершенствуют и приспосабливают дыхательную систему к конкретной двигательной деятельности и нагрузки. Между тем человек способен в широком диапазоне изменять произвольно различные компоненты дыхательного акта. Различные методики произвольного управления внешним дыханием используются в лечебной медицине и в занятиях физической культурой и спортом. Причём используются о древних времен. В различные эпохи отношение к дыхательным упражнениям периодически изменялось, но интерес к ним не угасал. Специалисты разных стран относят дыхательные упражнения к числу действенных факторов оздоровления и повышения физической подготовленности организма. Однако, сторонники той или иной методики дыхания зачастую преувеличивают терапевтическую и оздоровительную значимость дыхательных упражнений, утверждая, что дыхательная гимнастика даёт эффект при лечении практически всех болезней и в значительной степени может компенсировать двигательный компонент здоровья. Это говорит о том, что на сегодня учёные ещё не дали полного ответа на истинную возможность дыхательной системы. И, тем не менее, факт пользы упражнений на дыхание неоспорим.
Выполняя дыхательные упражнения можно, во-первых, оказать направленное воздействие на дыхательный аппарат и тем самым в определённой степени увеличить его функциональные резервы. Во-вторых, по механизму сопряжённого воздействия можно вызвать изменения различных органов и функциональных систем. Так, например, энергичные экскурсии грудной клетки (значительное увеличение объёма лёгких при глубоком вдохе и высокоамплитудные смещения диафрагмы) оказывают механическое воздействие на соприкасающиеся с лёгкими органы, стимулируют центральный кровоток и лимфоток, а также массируют смежные с лёгкими органы и ткани. Между тем, усиленное сверх нормы дыхание приводит к уменьшению содержания углекислого газа в крови, отчего сужаются церебральные сосуды и значительно снижается объём кровотока через головной мозг. В свою очередь, ухудшение кровообращения головного мозга влияет на психическое состояние человека. Уменьшая объём дыхания, а также прекращая его на некоторое время, можно вызвать сдвиги кислотно-щелочного равновесия и нарушить оптимальную концентрацию газов в крови. Длительная же задержка дыхания тормозит деятельность сердца.
По направленности действия дыхательные упражнения выделяют в шесть основных групп: 1) формирующие рациональное дыхание во время выполнения физических упражнений; 2) увеличивающие резервные возможности аппарата внешнего дыхания; 3) оптимизирующие психическое состояние; 4) влияющие сопряжённо на функцию смежных внутренних органов; 5) обеспечивающие биомеханические оптимальные условия функций двигательного аппарата; 6) способствующие речи и пению.
В практике оздоровительной физической культуры в основном используются следующие режимы управления внешним дыханием:
1. Произвольное изменение дыхания через нос и через рот. В состоянии покоя человек непроизвольно дышит в основном через нос, во время разговора через рот и частично через нос, а во время физической работы используется одновременно дыхание через нос и через рот или в зависимости от интенсивности и характера работы преобладает или дыхание через нос, или через рот.
При использовании произвольно контролируемого дыхания специалисты советуют дышать только через нос, либо вдох делать через нос, а выдох через рот. В каких же случаях следует дышать через нос, а в каких использовать в основном дыхание через рот?
Исследования учёных показывают, что в зависимости от интенсивности стимула и функционального состояния организма раздражение носовой полости оказывает разнообразное влияние на человека. Так воздух через носовую полость оптимизирует деятельность различных функциональных систем организма и особенно с объёмной скоростью от 8 - 16 л/мин. При носовом дыхании активизируется деятельность центральной нервной системы и идущий от неё возбудительный тонус передаётся на сердце, печень, артерии, почки, надпочечники, кишечный тракт, дыхательные мышцы. Раздражения носовой полости обеспечивают нормальное течение сна.
Однако раздражения, интенсивность которых значительно ниже или выше оптимума, оказывают на здоровый организм неблагоприятное влияние, а у больных людей усугубляют болезнь. Известно, что длительное прекращение носового дыхания, например у детей в результате разрастания аденоидной ткани сопровождается выраженными нарушениями жизнедеятельности организма, включая умственную отсталость и недостаточное физическое развитие. Неблагоприятное состояние слизистой оболочки носовых полостей может явиться причиной заболеваний и ухудшений функционального состояния организма.
Слизистая оболочка носа может служить барьером против проникновения в лёгкие механических частиц, а также уменьшает токсическое действие вредных для организма газов и паров, вдыхаемых человеком с атмосферным воздухом. По некоторым данным зарубежных учёных носовая полость при дыхании в состоянии покоя через нос способна задерживать от 10 до 90 процентов механических частиц. Вдыхаемый воздух через нос увлажняется и согревается или охлаждается в зависимости от погодных условий.
В ряде исследований было установлено, что использование дыхания через нос в состоянии покоя, при выполнении физических упражнений циклического характера (ходьба, бег, езда на велосипеде и т.п.) умеренной и средней интенсивности, сопровождается высокой величиной коэффициента использования кислорода. Однако затраты энергии во время мышечной работы высокой мощности при носовом дыхании значительно возрастают из-за недостаточной проходимости носовых полостей, что снижает уровень физической работоспособности (В.В. Михайлов).
При тяжелой мышечной работе, длительность которой превышает 2 - 5 минуты можно дышать через нос только непродолжительное время, но такое дыхание не обеспечивает в полной мере организм кислородом. При выполнении нагрузки большой интенсивности применяется смешанное дыхание, при котором 70 - 95 процентов вдыхаемого и выдыхаемого воздуха должно циркулировать через рот. Дыхание через рот при выполнении тяжелых тренировочных нагрузок не угрожает здоровью человека, если он тренируется в условиях, отвечающих требованиям гигиены.
Установлено, что при выполнении тренировочных нагрузок в условиях низкой температуры носовое дыхание не может полностью предохранить организм от переохлаждения верхних дыхательных путей. В некоторых случаях переохлаждения можно избежать, делая вдох через нос, а выдох через рот.
2. Произвольно изменение соотношений частоты и глубины дыхания во время мышечной работы изучалось экспериментальным путём. Целью такого исследования являлось определение степени эффективности различных соотношений частоты и глубины дыхания на физическую работоспособность. В результате эксперимента было установлено, что наибольшие величины энергетического обеспечения организма кислородом констатируются в заданиях с умеренно учащённым, а также с непроизвольным дыханием. Меньшие показатели получены в пробах с глубоким и предельно частым дыханием. Редкое и глубокое дыхание (частота 10, 20 и 30 в одну минуту, глубина соответственно 84, 81 и 60 процентов ЖЕЛ) менее эффективно (В.В. Михайлов).
Изучение максимальной вентиляции лёгких при различной частоте дыхания показали, что редкое, но глубокое дыхание также не обеспечивает большую величину минутного объёма дыхания. Глубокое дыхание во время мышечной работы при определённых условиях невыгодно по следующим причинам. При медленном и глубоком дыхании возникает дискоординация мышц антогогистов и интенсивно включаются в работу, помимо специфических, дополнительные дыхательные мышцы, что значительно повышает кислородную стоимость работы аппарата внешнего дыхания.
3. Произвольное прекращение (задержка) дыхания применяется при поднятии тяжестей, выполнения высокочастотных и кратковременных движений, стрельбы из различного оружия. Именно при выполнении этих упражнений достигается наибольшее усилие и наименьший тремор (дрожание мышц) во время стрельбы. Аналогичная ситуация наблюдается и при выполнении скоростно-силовых упражнений. Средние величины статической силы при измерении, например, станового усилия оказываются наибольшими в период натуживания, когда в лёгких содержится объём воздуха равный 50 процентам ЖЕЛ.
Во время плавания и спринтерского бега с задержкой дыхания скорость возрастает. Однако преодолеть даже самую короткую классическую спринтерскую дистанцию при задержке дыхания невозможно. Поэтому с задержкой дыхания преодолеваются лишь отдельные отрезки дистанции (в основном старт и финиш) после чего дыхание возобновляется.
Известны попытки определения эффективности произвольного уменьшения лёгочной вентиляции в покое и во время мышечной работы применительно к задачам оздоровительной физической культуры. В.А. Милодан (1980) отмечает, что при чередовании периодов бега с произвольно уменьшенным минутным объёмом дыхания создаются предпосылки для повышения уровня аэробных возможностей, а также для совершенствования экономизации. В.В. Гнеушев (1972) рекомендует делать продолжительность вдоха большей, чем выдоха, а продолжительность вдоха и выдоха во время рекомендуемого произвольного дыхания должна быть большей по отношению к непроизвольному дыханию.
Выполняя упражнения с задержкой дыхания и с натуживанием следует учитывать то, что этот метод затрудняет работу функций отдельных систем, особенно кровообращения и дыхания. При задержке внешнего дыхания объём кислорода, доставляемого кровью к органам, уменьшается, особенно при том страдает центральная нервная система. При натуживании повышается давление в плевральной полости, отчего затрудняется кровоток. В связи с этим необходимо соблюдать особую осторожность, особенно лицам с плохой физической подготовленностью, страдающим гипертонией, пожилого возраста, при определении объёма и продолжительности упражнений, выполняемых с задержкой дыхания и сниженным объёмом лёгочной вентиляции.
4. Синхронизация (или кратные соотношения) числа дыханий с числом движений. Соотношение темпов движений и числа дыханий довольно разнообразно. Специалисты выделяют три основных варианта:
1. Синхронные соотношения, где одному движению соответствует один дыхательный цикл (1:1) ,что характерно для академической гребли, гребли на каноэ, плавание способом брасс.
2. Кратные соотношения, где на два или три движения приходится один или два дыхательных цикла (2:1, 3:1 или 3:2), что характерно при плавании вольным стилем и гребле на байдарке.
3. Ассинхронные сочетания, характеризующиеся большой частотой движений, чем дыханий, или наоборот. Это наблюдается в ряде случаев при ходьбе, беге, езде на велосипеде, передвижении на лыжах, беге на лыжах. Между тем, в указанных видах спорта в зависимости от ситуации, частоты и темпа движений могут наблюдаться как синхронные (или кратные), так и асинхронные соотношения (1:1,1:2,1:3) и др.
Во время ходьбы, бега, езды на велосипеде и беге на коньках основную работу выполняют ноги. Движение рук имеет подчиненную роль, при этом не создается препятствий для дыхательных движений грудной клетки. Во время гребли, плавания и бега на лыжах движения рук имеют важное и порой определяющее значение. Поэтому в этих видах соотношение движений и дыхания требуют обязательного контроля и специальной тренировки синхронных и кратных связей. Синхронизация и кратное соотношение темпа движений и частоты дыхания во время ходьбы, бега, езды на велосипеде и беге на коньках не является определяющим компонентом необходимости. Объясняется это рядом причин. Во-первых, в начале нагрузки по закономерностям, свойственным врабатыванию, частота дыхания значительно увеличивается. В этот период синхронизировать дыхание с движениями практически невозможно. Во-вторых, после периода резкого увеличения частоты дыхания дальнейший рост её замедляется. Однако в последующий период она может изменяться в зависимости от мощности работы, накопления утомления, снижения или повышения темпа движений, а также от определённых условий. Например, от наличия подъёмов, спусков или поворотов. В этих условиях произвольное управление дыханием становится весьма проблематичным. И, в-третьих, частота движения и дыхания в значительной степени обусловливают друг друга. Поэтому надо ориентироваться скорей всего на непроизвольный характер внешнего дыхания. Однако во время бега на равнинных участках трассы соподчинение темпа движений и частоты дыхания необходимы, как наиболее эффективные. До настоящего времени не проведено достаточно глубоких исследований, касающихся эффективности разных сочетаний темпа движений и частоты дыхания в легкоатлетическом беге, ходьбе, езде на велосипеде и беге на коньках.
5. Произвольные изменения фаз движения и дыхательных циклов для повышения биомеханической эффективности выполняемого движения. Рекомендуется при разгибании тела, поднимании рук вверх, разведении их в стороны делать вдох, а при наклонах, опускании и сведении рук выдох. Если вдох производится при сгибании тела, а выдох во время разгибании, то выполнение движения затрудняются.
6. Произвольное усиление грудного типа дыхания по отношению к брюшному и наоборот. Используются и во время выполнения динамических физических упражнений и в состоянии статических поз с целью вентиляции лёгких, а также тренировки каждого из этих видов дыхания в отдельности.
И так, на основе рассмотренного материала можно заключить, что во время мышечной работы необходимо выполнять следующие правила дыхания:
1. При динамической работе умеренной и средней интенсивности рекомендуется дышать только через нос (кроме плавания). В ряде случаев вдох может выполняться через нос, а выдох через рот.
2. Выполняя динамические упражнения в режиме большой и максимальной интенсивности необходимо дышать через рот.
3. При выполнении статических напряжений рекомендуется дышать через нос и в ряде случаев вдох делать через нос, а выдох через рот.
4. Во время выполнения мышечной работы в наибольшей степени организм обеспечивается кислородом при непроизвольной, регулировки частоты и глубины дыхания, а также при произвольном умеренно учащенном дыхании. Однако в некоторых случаях, например, во время оздоровительного бега, рекомендуется периодически произвольно уменьшать лёгочную вентиляцию за счёт снижения частоты дыхания и увеличения её глубины.
5. Поднимать тяжести необходимо на задержке дыхания, когда в лёгких содержится объём воздуха примерно равный 50 процентам ЖЕЛ.
6. Соотношение темпа движений и числа дыханий в таких видах, как академическая гребля, гребля на каноэ, плавание способом брасс (синхронные соотношения), гребле на байдарке, плавании вольным стилем (кратные соотношения) обязательно. Синхронизация и кратное соотношение темпа движений и частоты дыхания во время ходьбы, бега, езды на велосипеде и беге на коньках не является обязательным. Периодически, в зависимости от условий, дыхание при выполнении этих упражнений может быть и синхронным.
7. Для повышения биологической эффективности выполняемого движения надо вдох и выдох делать в фазе способствующей этому.
8. При выполнении динамической работы рекомендуется использовать в основном полное дыхание, включающее нижнее, среднее и верхнее. Каждое из этих видов дыхания необходимо тренировать и произвольно. В теории и практике физического воспитания существует достаточное большое количество методики оздоровительных дыхательных систем. Самые древние - это индийские системы йогов и китайских гимнастики у-шу, цигун, тайцзицюань и других оздоровительных системах по своей технике и направлениям, похожих на дыхательную гимнастику йогов. Известны и наши отечественные системы Бутенко, А.Н. Стрельников, Фролова и др. Перечисленные оздоровительные дыхательные системы достаточно активно популяризуются в различных изданиях и при желании всегда можно с ними ознакомиться, выбрать для себя наиболее подходящую.
8.3.2 Аэробные виды нагрузок в системе различных упражнений
Если понимать с позиции Н.М. Амосова, что здоровье есть сумма резервных мощностей функциональных систем организма человека, то критерием здоровья следует считать в первую очередь энергопотенциал биосистемы, так как жизнедеятельность всего живого зависит от возможности потребления энергии из окружающей среды. По В.И. Вернадскому - чем больше ёмкость и мощность реализуемого энергопотенциала, тем выше уровень здоровья индивида. А так как доля кислородной (аэробной) энергопродукции является преобладающей в общей сумме энергопотенциала, то именно величина максимальных аэробных возможностей организма служит основным критерием его физиологического здоровья и жизнеспособности. Такое понятие биологической сущности здоровья полностью отвечает многим научным представлениям об аэробной производительности как физиологической основе общей выносливости и физической работоспособности. Таким образом, основным критерием здоровья следует считать величину максимального потребления кислорода (МПК) данного индивида, которая является одним из существенных показателей функционального состояния дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
Прямое определение МПК довольно сложно, в оздоровительной физической культуре используется её определение косвенным иди расчётным путем. В определённой степени показателями уровня МПК могут служить приведённые ниже тесты в разделе о самоконтроле (одномоментная функциональная проба, ортостатическая проба, проба Штанге, проба Генчи, Гарвардский степ-тест).
Основы воспитания выносливости изложены в главе «Научно-теоретические основы физического воспитания». Выделим базовые моменты условий совершенствования аэробной производительности.
Отечественные ученые Н.И. Волков и В.М. Зациорский выделили три различных тренировочных режима в зависимости от частоты сердечных сокращений. Тренировки при ЧСС 130 - 150 ударов в минуту - работа полностью аэробна, кислородный долг не образуется, развиваются аэробные возможности организма. Второй режим тренировки при ЧСС 150 - 170 ударов в минуту - смешанный, аэробный - анаэробный. Третий режим тренировки при ЧСС свыше 180 ударов в минуту - анаэробный, когда энергообеспечение практически полностью переходит на безкислородный путь и образуется большой кислородный долг. При таком режиме развиваются анаэробные возможности и скоростная выносливость.
Известные специалисты в области оздоровительной физической культуры американские тренеры Бауэрман и Гаррис, немецкий врач Ван Аакен и др. предлагают тренироваться при пульсе 130 -140 ударов в минуту.
Тренироваться во втором режиме (ЧСС - от 150 до 170 ударов в минуту) аэробно-анаэробной нагрузки допустимо только для очень хорошо подготовленных не старше 50 лет с многолетним стажем занятий.
Е. Мильнер, кандидат медицинских наук, бегун подчёркивает, что максимальный тренировочный эффект для развития аэробных возможностей и общей выносливости выявляется во время тренировки при ЧСС от 144 - 156 ударов в минуту (при этом пульс через 10 минут после завершения работы должен быть не больше 15 - 16 ударов за 10 секунд). Тренировка при ЧСС 150 - 140 ударов в минуту обеспечивает развитие общей выносливости. Частота сердечных сокращений 120-150 ударов в минуту - режим тренировки новичков. У пожилых, ослабленных и перенесших любой сердечный приступ ЧСС не должна превышать 120 ударов в минуту.
Есть и другой подход определения индивидуальной аэробной нагрузки. Для мужчин регулярно занимающихся физическими упражнениями этот показатель будет равен 205 минус половина возраста. Оптимальный диапазон ЧСС будет находиться между 65 - 80 процентами от максимального показания. А для женщин и нетренированных мужчин 220 минус возраст. При этом варианте оптимальный диапазон ЧСС будет лежать между 65 - 75 процентами от полученного числа.
Так, примерно оптимальная частота сердечных сокращений для людей в возрасте 20 лет - 130 - 150 ударов в минуту; тридцати - 123 - 142; сорока - 117 - 135; пятидесяти - 110 - 127; шестидесяти - 104 - 120; семидесяти - 97 - 112.
Чтобы точно определить ЧСС, пульс нужно подсчитывать за первые десять секунд после прекращения нагрузки и показатель умножить на шесть.
Нормальным количеством оздоровительных тренировочных занятий в неделю считается три - четыре занятия. Время их продолжительности зависит от уровня подготовленности занимающихся. У начинающих оно может находиться в пределе 15 - 30 минут, а у более подготовленных длится до одного часа и более.
К основным средствам совершенствования деятельности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышения уровня МПК относят циклические виды физических упражнений. Это ходьба, бег, плавание, ритмические упражнения и танцы, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах, рассмотрим некоторые из них.
Ходьба. Многие специалисты считают ходьбу самым естественным доступным и эффективным оздоровительным средством. Чудесное воздействие ходьбы на организм отмечали Гиппократ и Авицена, Аристотель и Сократ. Французский мыслитель Жан-Жак Руссо в Новое время писал: «Ходьба оживляет и воодушевляет мои мысли. Оставаясь в покое, я почти не могу думать. Необходимо, чтобы тело находилось в движении, тогда ум тоже начинает двигаться».
Ходьба широко применятся в качестве средства реабилитации после различных заболеваний: сердечно-сосудистых, нервных, органов дыхания и многих других. Для занятий ею практически не существует медицинских противопоказаний. Она доступна всем и во все времена года.
У ходьбы необычайно широкий диапазон нагрузок - от минимальных до самых высоких. Абсолютная скорость ходьбы у большинства пешеходов колеблется в пределах от семи до восьми километров в час, или от 120 до 150 метров в минуту. Еще более высокую скорость (до 16 км в час) развивают спортсмена на соревнованиях по ходьбе. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и её продолжительности и в значительной степени определяется техникой движений. В идеале, конечно, следует стремиться к освоению техники спортивной ходьбы или некоторых её основных элементов.
Многолетнюю программу занятий оздоровительной ходьбой специалисты советуют разделить на три этапа: подготовительный; повышения скорости ходьбы; дальнейшего совершенствования приёмов ходьбы и поддержания необходимой для этого физической формы.
Приступая к подготовительному этапу необходимо, прежде всего, решить следующие организационные вопроса и освоить некоторые самые необходимые навыки: обратиться за советом к врачу и специалисту в области физической культуры; определить время занятий; подобрать соответствующую одежду и обувь; выбрать и измерить протяжённость трассы; научиться определять скорость ходьбы; разучить упражнения разминки и некоторые элементы спортивной ходьбы; освоить методы самоконтроля.
Обувь для занятий оздоровительной ходьбой должна иметь прочный задник и небольшой каблук или утолщение вместо него (при литой подошве). Неприемлема любая обувь с острыми носками, так как пальцы ног, кроме большого, будут лишены возможности полноценно отталкиваться от поверхности земли. Носки под обувь подбираются из хлопка или тонкой шерсти.
Перед занятием по ходьбе необходимо сделать короткую разминку: в течение шести - восьми минут выполнять гимнастические упражнения для рук, туловища (рывки, повороты, наклоны, вращения и др.), ног (маховые движения, приседания, прыжки). Заканчивая тренировочную ходьбу, надо постепенно снизить скорость, чтобы в последние пять - семь минут ЧСС была на 10 - 15 ударов меньше интенсивности основной нагрузки.
На подготовительном этапе следует поставить перед собой доступную задачу. Например, с каждым днём преодолевать пешком всё большую часть пути на учёбу, работу и обратно домой. В целом же начальная программа ходьбы, рекомендуемая некоторыми учёными, довольно проста. Рассчитана она на шесть недель. В первую неделю ходить по 15 - 20 минут, в произвольном прогулочном темпе (пять - шесть дней) и в каждую последующую неделю увеличивать продолжительность занятия на одну - две минуты.
На втором этапе (десять - пятнадцать недель) увеличивается объём еженедельной нагрузки на три - пять минут ежедневно и доводится до 1 - 1,5 часа. Преодолевается при этом расстояние до шести - восьми километров, допустимы и более высокие показатели. Прогулка до двух часов и на расстояние до 12 километров.
При достаточно хорошем состоянии самочувствия и свободным выполнением тренировочных нагрузок по ходьбе можно будет переходить к чередованию бега с ходьбой. Варианты сочетания ходьбы с бегом могут быть самые разные. В одном варианте можно использовать размеченную трассу и ориентироваться по метражу. Например, 100 м - бег, 100 метров - ходьба или 200 метров - бег,100 метров - ходьба. В другом варианте за ориентир берётся время. Например, пять минут - бег, одна минута - ходьба. От занятия к занятию метраж отрезков дистанции или время, затрачиваемое на бег, постепенно увеличивается.
БЕГ. По сравнению с ходьбой является наиболее эффективным средством укрепления здоровья и совершенствования сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
При занятиях бегом необходимо придерживаться следующих правил:
Нагрузка должна соответствовать функциональным возможностям организма.
2. Бег должен доставлять удовольствие и радость. Как бы ни была велика тренировочная нагрузка, она никогда не должна превращаться в тяжелую механическую работу.
3. Бег должен быть лёгким, свободным, ритмичным, естественным, не напряжённым. Необходимо подбирать для себя оптимальную скорость, свой темп.
4. Бегать одному - важнейший принцип тренировки, особенно на первых этапах. Иначе, считают специалисты, невозможно определить оптимальную скорость бега и получить удовольствие.
Подобные документы
Малоподвижный образ жизни. Теоретические основы формирования здорового образа жизни посредством физического воспитания. Двигательная активность как важнейший фактор взаимосвязи здорового образа жизни и физической культуры. Оптимальный двигательный режим.
курсовая работа [30,3 K], добавлен 24.11.2008Сущность здорового образа жизни. Влияние оздоровительной физической культуры на организм человека. Физическая культура в обеспечении здорового образа жизни школьников и студентов. Физическое здоровье - важнейшее условие высокой работоспособности.
реферат [58,0 K], добавлен 01.12.2008Понятие здорового образа жизни, его главные составляющие. Влияние средств физической культуры на здоровье школьников 15-17 лет. Физическая культура и оптимизация режима двигательной активности как одни из важнейших компонентов здорового образа жизни.
дипломная работа [225,4 K], добавлен 13.10.2015Факторы здорового образа жизни. Современные проблемы формирования здоровья и здорового образа жизни школьников. Основные условия для укрепления здоровья. Роль физических упражнений в формировании здорового образа жизни школьников.
дипломная работа [68,0 K], добавлен 22.10.2007Понятие здорового образа жизни, его составляющие, средства и методы формирования. Обоснование эффективности внедрения в учебно-воспитательный процесс по физическому воспитанию методики формирования здорового образа жизни школьников девятого класса.
дипломная работа [65,4 K], добавлен 09.07.2010Особенности формирования здорового образа жизни среди населения. Физическая культура и спорт, как социально-значимые факторы. Проблемы приобщения к физической культуре в условиях городской среды. Проблемы развития спорта на селе и способы борьбы с ними.
курсовая работа [1,4 M], добавлен 16.09.2017Определение здорового образа жизни и его роли в обеспечении здоровья студентов. Возрастание значения физической культуры и спорта в формировании здорового образа жизни студентов, основные формы и методы реализации этой программы на базе обучения в ВУЗе.
реферат [36,2 K], добавлен 12.11.2011Здоровый образ жизни студента как основа полноценной жизни. Составляющие здорового образа жизни человека. Распорядок дня, личная гигиена, двигательная активность. Снятие эмоционального напряжения с помощью физических упражнений, необходимость закаливания.
контрольная работа [27,5 K], добавлен 27.07.2010Анатомо-физиологические особенности развития подростков 8-11 лет. Проблемы формирования здорового образа жизни школьников. Значение физической культуры в формировании здорового образа жизни. Особенности рационального питания, закаливания и режима дня.
курсовая работа [111,6 K], добавлен 07.07.2015Группы мотивов людей при ведении здорового образа жизни. Государственные программы, направленные на формирование здорового образа жизни, профилактику заболеваний, развития физической культуры и массового спорта. Антиалкогольная и антитабачная кампании.
реферат [426,6 K], добавлен 23.09.2016
