Физическая культура в образовательном процессе ВУЗа

5.Для совершенства резервных мощностей бегать следует через день. Можно каждый день 20 - 30 минут. Час бега трусцой это очень здорово. Больше - удел индивидуальных желаний, возможностей и способностей Личности. Меньше на 15 - 20 минут тоже не плохо.

5. Нагрузка, особенно на первом этапе не должна вызывать выраженного утомления и снижения работоспособности. Чувство вялости, сонливости днём - верный признак того, что нагрузку нужно уменьшать.

6. Разминка перед бегом не должна быть более 15 минут.

7. Перед тем, как начать занятие, надо пройти медицинский осмотр. Особенно, если за 30 лет и больше.

8. Обувь должны быть без каблуков и удобной. Желательны кроссовки.

9. Необходимо обязательно соблюдать правила личной гигиены. После каждой пробежки принимать душ, чистить зубы или ополаскивать рот. Одежде должна быть чистой и проглаженной, легко пропускающая воздух.

Увеличивать продолжительность бега следует постепенно.

При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 60 - 70 минут (8 - 10 км/ч) и более, женщины до 40 - 50 минут (5 - 6 км/ч) и более. Как уже было сказано, для укрепления здоровья и поддержания хорошей работоспособности достаточно бегать ежедневно 20 - 30 минут.

Техника бега трусцой проста, но при этом должна быть рациональной. Небольшой наклон вперёд, руки согнуты в локтях. Нога ставится на опору на всю стопу и с акцентом на её переднюю часть. Наклон туловища обеспечивает попадание усилия отталкивания в центр тяжести тела (области таза). Колебания тела вверх и вниз должны быть незначительными.

Бег обязательно должен заканчиваться ходьбой. Даже при изменении пульса следует ходить.

ПЛАВАНИЕ вовлекает в работу все основные мышцы тела, что в результате даёт большой оздоровительный эффект. Водная среда является эффективным средством охлаждения температуры тела во время активных движений, создаёт благоприятные условия для нормальной терморегуляции организма. Даже кратковременное купание освежает и приносит определённую пользу здоровью. Но эта польза может быть во много раз увеличена, если в воде умело выполнять определённые плавательные упражнения в течение 20 - 30 минут. Плавающим «саженками» и «по-собачьи» лучше всего переключиться на кроль, а любителям плавать на боку - на брасс. Пловцам, не достигшим пятидесятилетнего возраста, лучше избрать кроль, а тем кто постарше, более подойдет брасс, потому что по общей физической нагрузке он легче и менее утомителен, чем кроль. При желании всегда можно научиться одному из видов плавания. Для этого всегда можно найти необходимую литературу, партнера умеющего плавать одним из спортивных способов, специалиста по плаванию.

Перед занятием плаванием рекомендуется выполнять примерные специальные подготовительные упражнения пловца на суше и на воде. К ним относятся имитационные упражнения руками и ногами, погружения в воду с головой с задержкой дыхания, лежание на воде, скольжения на груди и спине, плавание с доской и т.п.

На первом этапе занятий необходимо постепенно увеличивать время пребывания в воде от 10 - 15 до 30 - 45 минут. Сначала следует проплывать дистанцию 25, 50 или 100 метров, но повторять ее пять - десять раз. По мере овладения техникой плавания и воспитания выносливости переходить в преодолению за указанное время без остановок 500 - 700 метров и в дальнейшем 1000 - 1500 метров.

При занятиях плаванием рекомендуется соблюдать правила безопасности. В открытом водоёме плавать следует группой 3 - 4 человека и на проверенном месте. Заниматься не ранее, чем через 1,5 - 2 часа после приёма пищи. Нельзя плавать при плохом самочувствии. Лучшее же время для занятий плаванием - с 10 - 11 до 13 часов, в жаркую погоду можно заниматься второй раз - с 16 до 18 часов.

РИТМИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ И ТАНЦЫ относятся к аэробно-анаэробным видам нагрузки. Это комплекс неотложных общеразвивающих упражнений. Выполняются они под музыку поточно и в быстром темпе, как правило без длительных пауз для отдыха. Составляются комплексы ритмической гимнастики в зависимости от направленности задач. Они могут проводиться в форме утренней гимнастики, физкультурной паузы, разминки, оздоровительной тренировки.

В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и частей тела. Это могут быть: наклоны, повороты, вращения головой; рывки, маховые и круговые движения руками; наклоны, повороты и вращения туловища; махи согнутыми и прямыми ногами; приседания и выпады; различные прыжковые упражнения; простые комбинации этих движений; упражнения в упорах, седах, в положении лёжа.

Благодаря быстрому темпу и продолжительности выполнения упражнений от 10 до 30 и более минут ритмическая гимнастика, кроме воздействия на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, оказывает укрепляющее влияние на опорно-двигательный аппарат, способствует развитию гибкости.

Тренировка ритмической гимнастикой включает все основные, структурные части организации занятий физическими упражнениями. В подготовительной части движения выполняются в умеренном темпе. В основной части упражнения проводятся в околопредельном темпе. В заключительной - темп движений снижается, включаются упражнения на расслабление и дыхание. В соответствии с задачами каждой части подбирается музыка.

ХОДЬБА И БЕГ на лыжах, являются достаточно эффективными средствами аэробных упражнений. При выполнении двигательных действий лыжник включает практически все основные группы мышц, что даёт большой аэробный эффект. У лыж есть и много других преимуществ. Например, то, что тренировка проходит в условиях низких температурных режимов окружающей среды.

ЕЗДА НА ВЕЛОВИПЕДЕ. Специалисты считают, что этот вид упражнений меньше грозит повреждениями суставов и мышц, чем бег. Поэтому он более полезен пожилым людям, однако необходимо учитывать, что скорость меньше 15 км в час имеет низкую аэробную стоимость. Поэтому для человека средней физической подготовленности оптимальной скоростью, обеспечивающей хороший тренировочный эффект, является скорость около 25 километров в час.

Американский специалист доктор Кеннет Купер в своей книге «Аэробика для хорошего самочувствия» обобщает и анализирует свой многолетний исследовательский и практический опыт в области оздоровительных аэробных упражнений. В своих предыдущих книгах по аэробике основное внимание он обращал на увеличение двигательной активности, следуя принципу, «чем больше, тем лучше». Принципиальное отличие новой книги заключается в том, что Купер пришел к концепции умеренности и выдвинул новое положение: «Если вы будете пробегать более пяти километров пять раз в неделю, то вы прибежите к чему угодно, но только не к здоровью». Подходит ли идея Купера ко всем возрастам вопрос спорный. Есть и иной опыт: тысячи людей молодого и среднего возраста практикуют бег на 10, 15, 20 километров, даже марафон. У них всех, как утверждают специалисты, хорошее здоровье. Но, чтобы прояснить вопрос окончательно, необходима постановка длительного сравнительного эксперимента. И, тем не менее, с Купером нельзя не считаться, за его спиной многолетний научный и практический опыт, школа аэробики.

Для каждого возраста и для каждого вида упражнений Купером в форме таблиц аэробики составлены специальные программы, в которых указаны нагрузка на каждую неделю и количество очков, заработанных при выполнении этой нагрузки.

В заключение, характеристик оздоровительных систем необходимо отметить, что наиболее сложным, но, пожалуй, самым привлекательным видом физкультурно-оздоровительной работы со студентами является ТУРИЗМ. Более того, туризм располагает большими воспитательными возможностями. Как они будут реализованы зависит от преподавателя, возглавляющего поход, его знаний, умений и способностей.

Туризм создаёт благоприятную почву для воспитания необходимых, жизненно-важных навыков и волевых качеств. В походе турист учится преодолевать препятствия, рубить дрова, разжигать костёр, готовить пищу, ставить палатку. Поход закаляет, воспитывает дисциплинированность, выдержку, чувство поддержки, расширяет кругозор и обогащает духовно, способствует познанию красоты природы.

Туризм, как вид спорта, подразделяется на спортивный и спортивно-массовый. Спортивно-массовый туризм - это в основном походы выходного дня, небольшие прогулки, несложные трёх - пятидневные походы и т. п. Спортивный туризм - это более сложные походы и многодневные путешествия, насыщенные естественными препятствиями, участие в которых даёт право на присвоение спортивного разряда и звания. Самые доступные и основные виды туризма - это пешеходный, лыжный и водный (на плотах, лодках, байдарках). Есть и другие виды туризма, требующие специальной подготовки: горно-пешеходный, велосипедный, автомобильный, водномоторный и т.п.

8.3.3 Варианты двигательных режимов

Недельный двигательный режим занятий физическими упражнениями в значительной степени определяется сферой деятельности и возрастом человека. Учитывая специфику трудовой деятельности, учёные разрабатывают конкретные рекомендации по содержанию, направлению работы и объёму физических нагрузок оздоровительных занятий, но при этом в научной и методической литературе приводятся обобщённые, усреднённые (учитывающие в основном возраст) варианты недельных двигательных режимов. Они также разрабатываются на основе тщательных научных исследований.

Например, установлено, что еженедельное суммарное время занятий физической культурой должно составлять около 8 - 12 часов, норма двигательной активности - 10 - 14 тысяч шагов в день (7 - 10 км).

Как было отмечено, у нас в стране длительное время функционировал физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне». По ряду причин он утратил своё существование, но научные рекомендации по недельному двигательному режиму различных возрастных групп, содержащиеся в бывшем комплексе вполне можно использовать и сегодня для ориентира в физическом совершенствовании студентов.

Таблица 8.

Для юношей и девушек 16 - 18 лет.

8.4 Особенности занятий физической культурой для женщин

Организм женщин имеет анатомо-физиологические особенности, которые необходимо учитывать при организации самостоятельных занятий физическими упражнениями. В отличие от мужского женский организм характеризуется менее прочным строением костей, меньшим общим развитием мускулатуры тела, более широким тазовым поясом и более мощной мускулатурой тазового дна. Для здоровья женщин большое значение имеет развитие мышц брюшного пресса, спины и тазового дна. От их развития зависит нормальное положение внутренних органов.

Установлено, что одной из причин недостаточного развития этих мышц у студенток, работниц умственного труда и сидячей деятельности является малоподвижный образ жизни. При сидячем положении мышцы тазового дна не противодействуют внутрибрюшному давлению и растягиваются от тяжести лежащих над ними органов. В связи о этим мышцы теряют свою эластичность и прочность, что может привести к нежелательным изменениям положения внутренних органов и к ухудшению их функциональной деятельности. Для укрепления мышц брюшного пресса и тазового дна рекомендуется выполнять упражнения в положении сидя и лёжа на спине с подниманием, отведением, приведением и круговыми движениями ног, с подниманием ног и таза до положения «березка». Для развития мышц живота эффективны также упражнения о подниманием и опусканием туловища из положения лёжа на спине, а для мышц тазового дна, различного рода приседания.

Ряд характерных для организма женщины особенностей имеется и в деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной и других систем. Все эти особенности выражаются более частым пульсом и дыханием, менее выраженным повышением кровяного давления и, что особенно важно учитывать в процессе физкультурной тренировки, более продолжительным периодом восстановления организма после физической нагрузки, а также более быстрой потерей состояния тренированности при прекращении занятий.

При занятиях физическими упражнениями женщинам особенно внимательно следует осуществлять врачебный контроль и самоконтроль. Наблюдать за влиянием физических нагрузок, на течение менструального цикла и характером его изменения.

По своему физическому состоянию и характеру функциональных сдвигов в различные фазы менструального цикла девушки и женщины, при занятиях физической культурой и спортом, делятся на четыре группы:

1-я группа - лица с хорошим состоянием и самочувствием, высокой работоспособностью во все фазы цикла. Установлено, что их большинство, и они не нуждаются в ограничениях на занятиях физическими упражнениями в период менструации;

2-я группа - определённое количество лиц, у которых в период менструации наблюдается некоторая слабость, вялость, сонливость, пониженная работоспособность в связи с ощущением быстро нарастающей общей усталости. Принадлежащим к такой группе, следует уменьшать физическую нагрузку. Участие в соревнованиях и контрольных испытаниях нежелательны;

3-я группа - небольшое количество лиц о неспокойным сном и повышенная раздражительностью во время менструаций, болями внизу живота, в поясничной области. Они часто жалуются на головные боли, имеют частый пульс и повышенное артериальное давление. Эти занимающиеся требуют значительного ограничения физических нагрузок и не должны участвовать в соревнованиях;

4-я группа - очень незначительное количество лиц с явлениями общей интоксикации (головная боль, плохой сон, недомогание, частый пулъс, тошнота, отсутствие аппетита, жажда, боли в мышцах, суставах и т.д.). Они в период менструаций не должны заниматься физическими упражнениями.

Всем женщинам противопоказаны физические нагрузки в период беременности, но необходимы общеукрепляющие специальные физические упражнения. После родов к тренировочным физкультурным занятиям рекомендуется приступать не ранее, чем через 8 - 10 месяцев. Однако упражнения гигиенической направленности (утренняя гимнастика и т. п.) необходимы.

Женщинам при выполнении физических упражнений следует остерегаться резких сотрясений, мгновенных сильных напряжений и усилий в момент прыжков или при подъёме груза. Даже для хорошо подготовленных спортсменок рекомендуется исключать упражнения, вызывающие повышение внутрибрюшного давления и затрудняющие деятельность брюшной полости и малого таза. К таким упражнениям можно отнести прыжки в глубину, поднимание тяжестей и другие упражнения, сопровождающиеся задержкой дыхания и натуживанием. При выполнении упражнений на силу и быстроту движений следует более постепенно увеличивать тренировочную нагрузку, более плавно доводить её до оптимальных пределов. И вообще, форсирование физкультурной и спортивной тренировки с целью достижения высокого результата не допустимо. Упражнения с отягощениями рекомендуется применять небольшими сериями по 12 - 15 движений с вовлечением в работу различных мышечных групп. В интервалах между сериями должны выполняться упражнения на расслабления с глубоким дыханием.

8.5 Самоконтроль физкультурника

Самоконтроль - это регулярные самостоятельные наблюдения занимающихся за состоянием своего здоровья, физического развития и подготовленности, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями. На основе результатов самоконтроля можно оценивать реакцию своего организма на физическую нагрузку. Он дисциплинирует и приучает сознательно относиться к занятиям.

Самоконтроль принято подразделять на оперативный, текущий и этапный. Оперативный контроль позволяет получить срочную информацию, например, реакции организма на нагрузку в данный момент. Текущий контроль информирует об определённых в течение одного занятия, цикла занятий и т.д. Этапный контроль проводится на более длительный промежуток времени и основная его задача - определение существенных изменений в состоянии здоровья, физического развития, физической подготовленности и т. д. Проводиться может он, например, раз в месяц, раз в полгода или раз в год. Возможны и другие временные варианты этапного контроля.

Данные самоконтроля записываются в дневник, они помогают самим занимающимся контролировать и регулировать правильность подбора средств и методику проведения занятий.

В дневник самоконтроля рекомендуется вносить данные, характеризующие объём и интенсивность нагрузки, желание выполнять физические упражнения, показатели реакции организма на нагрузку. Фиксируются также различные ощущения, самочувствие, самооценка и коррективы на будущее, результаты физической подготовленности и спортивные достижения.

Тренировочные нагрузки записываются коротко, вместе с другими показателями самоконтроля, они дают возможность объяснить различные отклонения в состоянии организма. В дневник необходимо регистрировать объём нагрузки (например, бег 3 км или суммарные вес поднятых - 500 кг) и её интенсивность (например, бег 3 км за 18 минут или вес гири, штанги, гантелей).

Самочувствие отмечается как хорошее, удовлетворительное или плохое. При плохом самочувствии фиксируется характер ощущений. Самочувствие желательно регистрировать после сна, перед занятиями физическими упражнениями и после, а также перед сном.

Сон. Отмечается продолжительность и глубина сна, его нарушения (трудное засыпание, беспокойный сон, бессонница, недосыпание и др.). Данные фиксируются в дневник после пробуждения.

Аппетит отмечается как хороший, удовлетворительный, пониженный, плохой. Ухудшение аппетита, как правило, является результатом переутомления или заболевания.

Болевые ощущения фиксируются по месту их локализации, характеру (острые, тупые, режущие и т.п.) и силе проявления. Особенно серьёзно надо относиться к появлению неприятных или болей в области сердца. В этом случае обязательна консультация врача.

Оценка физического развития осуществляется с помощью антропометрических измерений и функциональных проб, которые позволяют определить следующее: уровень и особенности форм и функций организма человека; степень их соответствия полу и возрасту; изменения под влиянием различных факторов, например, занятий физическими упражнениями.

Антропометрические измерения проводятся с целью определения внешних, количественных показателей физического развития. При массовом обследовании обычно измеряются рост стоя и сидя, масса тела, окружность грудной клетки и другие параметры. В процессе самоконтроля антропометрические измерения осуществляются периодически, в одно и то же время.

Весо-ростовой показатель. Обычно вычисляется делением массы тела в граммах на его длину в сантиметрах, известны и другие способы, о которых подробно говорилось в третьей главе.

Коэффициент пропорциональности (КП), который измеряется в процентах:

КП = * 100.

В норме КП равен 87% - 92%.

Для оценки пропорциональности развития грудной клетки часто используется индекс Эрисмана. Он равен разности между величиной окружности грудной клетки (в паузе) и половиной длины тела. Нормальная разница должна составлять 5 - 8 см для мужчин и 3 - 4 см для женщин. Если разница равна или превышает названию цифры, то это указывает на хорошее развитие грудной клетки. Если она ниже указанных величин или имеет отрицательное значение, то это свидетельствует об узкогрудости.

Показатель крепости телосложения можно рассчитать по формуле Тинье. Выражает разницу между длиной тела и суммой массы тела и окружности грудной клетки на выдохе. Например, при росте 180 см, массе 80 кг, окружности грудной клетки 91 см этот показатель будет равен 180 - (80 + 91) = 9.

У взрослых разность меньше 10 оценивается как крепкое телосложение, от 10 до 20 - как хорошее, от 21 до 25 - как среднее, от 26 до 35 - как слабое и более 36 - как очень слабое.

Следует, однако, у честь, что метод Тенье может ввести в заблуждение, если большие величины массы тела и окружности грудной клетки связаны не с развитием мускулатуры, а являются результатом ожирения.

Оценка физических качеств. Контроль за мышечной силой можно проводить с подошью динамометров - электронных или механических. Более точны и надежны электронные динамометры. С их помощью можно исследовать любую мышечную группу. Сила правой кисти у нетренированных мужчин обычно колеблется в пределах 35 - 50 килограммов, левой - 32 - 46 килограммов, у женщин соответственно 25 - 33 килограммов и 23 - 30 килограммов. Измерение относительной величины силы считается более объективным показателем, потому что рост силы в процессе тренировки в значительной мере связан с увеличением веса тела и мышечной массы.

Рассчитывается величины относительной силы в процентах:

* 100.

Для сильнейшей руки этот показатель равен 65% - 80% для мужчин и 48% - 50% для женщин. Имеется ввиду средний показатель нетренированных молодых людей.

Таким же способом можно определить с помощью специального динамометра относительную силу мышц спины (становую силу). Измерения рекомендуется проводить только у молодых мужчин. Эта проба противопоказана для тех, кто страдает гипертонией, болями в пояснице и грыжей. Для молодых нетренированных мужчин показатель относительной величины становой силы обычно составляет 180 % - 240%. Если он менее 170% от веса тела его следует считать низким, в пределах 170% - 200% - ниже среднего, 200% - 300% - средним, 230% - 250% - выше среднего и более 260 % - высоким.

Для определения степени развития мускулатуры плеча используется довольно простой способ. Заключается он в следующем: окружность плеча измеряется при свободно свисающей руке, затем при горизонтально поднятой, напряжённой и согнутой в локтевом суставе.

Полученные данные оцениваются из следующего соотношения:

.

Например, окружность плеча опущенной руки равна 30 см, а согнутой и напряжённой - 33 см. Разность обеих окружностей - 3 см. Подставив полученные значения, определим результат:

= 10.

Величина соотношения менее пяти указывает на недостаточное развитие мускулатуры плеча, ожирение его, значение в пределах 5 - 12 характерно для нормально развитой мускулатуры; результат выше 12 означает сильное развитие мускулатуры плеча. Этот показатель косвенно характеризует и силу плеча, но не в коей мере не может заметать динамометрию.

Если нет возможности получить динамометрические измерения, то некоторое представление о силе, вернее о силовой выносливости можно получить при выполнении подтягивании, отжиманий в упоре лёжа на полу, поднимании и опускании туловища из положения лёжа на спине, руки за головой, ноги выпрямлены и закреплены и других упражнений. Выполняется максимально возможное количество повторений и записывается в дневник. Полученная величина будет контрольной. В дальнейшем один раз в месяц или в три месяца раз, повторяются контрольные испытания.

Если ограничить время выполнения упражнения до 30 или 60 секунд и стараться выполнить как можно большее количество повторений, например, в таких упражнениях, как отжимания от пола, в поднимании и опускании туловища из положения лёжа на спине, приседании на двух ногах, то можно получить представление об уровне скоростной выносливости.

Скоростную силу мышц ног можно измерить с помощью прыжка в длину с места. Для этого следует стать у отметки (черты), стопы поставить друг от друга на расстоянии 15 - 20 сантиметров, психологически настроиться на прыжок, поднять руки вверх и одновременно приподняться высоко на носки, затем, опуская прямые руки вниз - назад до замаха необходимо согнуть ноги в коленях до полуприседа, опустившись на всю стопу. Из этого положения делается одновременный мах руками вперёд и толчок ногами. Длину прыжка измеряют от черты начала прыжка до отметки касания пятками. Все движения в этом упражнении выполняются практически слитно. Из трёх попыток записывается лучший результат.

О скоростной силе ног судят по высоте прыжка вверх с места. Для этого надо стать боком к стене (на ней вертикально крепится измерительная лента длиной до одного метра, нулевое деление располагается на уровне роста) и, подняв руку, ближайшую к стене, потянуться, стараясь как можно выше коснуться шкалы (не отрывая пяток от пола). Заметив деление на измерительной ленте, отступить от стены на 20 - 30 см и, одновременно, оттолкнувшись обеими ногами, подпрыгнуть вверх, снова касаясь измерительной ленты. Высоту прыжка легко вычислить, отнимая от значения высоты второго касания значение первого касания. Из трёх попыток записывается лучший результат.

Для каждой возрастной группы людей учёные разрабатывают конкретные нормативы, которые включаются в учебные программы по физической культуре всех образовательных учебных заведений, а также специальные оздоровительные программы и физкультурные комплексы. При желании всегда можно получить необходимые данные по нормативам физической подготовленности для конкретного возраста. И тем не менее приведём для ориентира примерные контрольные тесты для оценки силовой подготовленности молодёжи от 18 до 27 лет (табл. 9).

Таблица 9.

Контрольные тесты для оценки силовой подготовленности мужчин (18 - 27 лет).