Структура тренировочных нагрузок на занятиях с юными бегунами

Под относительной силой понимается силовая мощность по отношению к весу тела. Поэтому спортсмены с высокой максимальной силовой мощностью и относительно небольшим весом тела обладают более высокой относительной силой. Относительная сила имеет большое значение в видах спорта, где требуется (про) движение собственного тела.

Абсолютная сила: Индивидуально определяемая высочайшая сила, которую спортсмен может проявить независящей от сознания стимуляцией.

Доказано, что при высокочастотных электрических раздражениях мышцы развивают значительно больше силы, чем при произвольных сокращениях мышц. Абсолютная сила всегда больше максимальной силы. Она определяется в основном поперечным разрезом мышц. Разница между абсолютной и максимальной силой называется силовым дефицитом и указывается в литературе в размере от 45% до 5%. Силовой дефицит можно оптимировать с помощью изменения нагрузки, прежде всего улучшением внутри- и межмышечной координации.

Скоростная сила: качество, необходимое для преодоления сопротивлений при высокой скорости движений. Речь здесь идет в основном о преодолении немаксимальных сопротивлений. Основными компонентами скоростной силы являются стартовая сила и взрывная сила.

Стартовая сила: физическое качество, проявляющееся в высокой скорости развития силы (нарастание силы) в начале процесса сокращения мышц. Автор Бюрле рассчитывает стартовую силу из количества нарастающей силы впервые 30 тз процесса сокращения мышц. Стартовая сила в значительной степени зависит от количества двигательных единиц в начале процесса сокращения (синхронность, мобилизация мышечных волокон).

Взрывная сила: физическое качество, нужное для достижения большого количества силы в кратчайшее время. Взрывная сила оценивается по крутизне возрастания силы. Критерии - либо самый крутой подъем кривой сила - время, либо время до достижения 50% максимальной силы.

Силовая выносливость: сопротивляемость организма усталости при соревновательных и тренировочных нагрузках с большой отдачей сил. Взаимосвязь силы и выносливости характеризуется в немецкой литературе еще и с помощью понятия "выносливость силы" (авторы Хартманн/Яюннеманн). Разницу в значении авторы Харре/Леопольд понимают следующим образом: силовая выносливость является физическим качеством, необходимым для достижения хороших результатов в видах спорта на выносливость (средниесубмаксимальные приложенные силы и циклические движения), а выносливость силы необходима для максимальных скоростно-силовых и скоростно-силовых видов спорта (максимальные - почти максимальные приложенные силы и ациклические движения).

Из всех вышеназванных видов силовых качеств мы рассмотрим максимальную силу, скоростную силу и силовую выносливость.

Силовые качества являются предпосылкой силовой мощности. Их влияние на результат выступлений на соревнованиях тем выше, чем больше сопротивление, которое преодолевает спортсмен. В зависимости от вида спорта силовая мощность выражается по-разному: в силе удара, толчка, прыжка.

Развитие силовых качеств является важным для всех видов спорта, но особенно - для силовых и скоростно-силовых видов.

Силовые качества спортсмена определяют:

-частоту движений и поведение в пространстве (длина цикла, длина шага) в видах спорта на выносливость как, напр., длинные дистанции в плавании, гребля, велосипедный спорт;

-умение выполнять сложные элементы и комбинации в технических видах спорта как, напр., спортивная гимнастика;

-степень работоспособности в борьбе (при соответствующем уровне развития скоростных качеств и техники); игровые качества как часть физических предпосылок

Влияющие на результативность основы для уровня развития силовых качеств

Улучшение силовых качеств, необходимых в спорте, тесно связано с утолщением (гипертрофией) мышц. Так как от поперечного разреза мышц зависит уровень абсолютной силы, то и гипертрофия мышц необходима в первую очередь тем спортсменам, которые должны обладать особенно высоким уровнем развития максимальной силы, как, напр., штангисты. Над гипертрофией мышц можно целенаправленно поработать с помощью силовых тренировок в субмаксимальной зоне интенсивности, но в случае прекращения тренировок этот эффект исчезает.

Вследствие работы над гипертрофией в субмаксимальной зоне интенсивности сначала происходит утолщение мышечных волокон и рост, как элементов сокращения (миофибрилл), так и других элементов мышечных волокон (митохондрий, запасов гликогена и фосфата). Этот первый этап адаптации приводит, правда, к непосредственному росту силы сокращения мышечных волокон, но еще не к увеличению поперечного разреза. Только после некоторого времени, по достижению определенного уровня развития, при продолжении силовых тренировок, наблюдается утолщение мышечных волокон и, таким образом, увеличение поперечного разреза мышц (гипертрофия).

Таким образом, увеличение поперечного разреза мышц является следствием утолщения мышечных волокон (повышение количества и утолщение саркомер в поперечном разрезе мышц), а не за счет увеличения количества мышечных волокон, как часто утверждают некоторые авторы. Количество мышечных волокон человек наследует и - как доказывают последние исследования - изменить их вследствие силовой тренировки невозможно. У разных людей количество мышечных волокон разное. Напр., спортсмен, у которого больше мышечных волокон в бицепсе, имеет более лучшие предпосылки, для увеличения поперечного разреза мышц, в результате тренировок, направленных на гипертрофию, чем спортсмен с меньшим количеством волокон. Особенно хорошо предрасположенные спортсмены видов спорта на максимальную и скоростную силу могут с помощью целенаправленных тренировок, увеличить долю мышечной массы в общей массе тела на 60% (см. рис. 1.)

Рис. 1. Приобретение мышечной массы

Форма движений упражнений на увеличение поперечного разреза мышц не обязательно должна совпадать с соревновательными движениями, так как максимальная сила, возросшая на основании увеличения поперечного разреза мышц, довольно хорошо трансформируется. Проблемы трансформации в спорте высоких достижений могут возникнуть, если при работе над силовыми качествами отсутствует связь со специфическими для данного вида спорта движениями.

Предпосылкой оптимального развития силовых качеств является целесообразное развитие двигательно-необходимого профиля мышечных волокон. Каждая скелетная мышца представляет собой комплекс разных типов мышечных волокон, а именно: медленно сокращающихся мышечных волокон ST (slow twitch fibres) и быстро сокращающихся мышечных волокон FT (fast twitch fibres).

Медленные волокна, содержащие большое количество миоглобина (красного красящего вещества мышц), называют, поэтому красными волокнами. Они вступают в действие при напряжении в 20%-25% от максимальной силы и обладают хорошо развитыми качествами выносливости. Эти волокна не являются скоростно-силовыми, а гарантируют в основном работоспособность на силовую выносливость средней и долгой продолжительности. Быстрые волокна, которые - в отличие от красных - не содержат так много миоглобина, называют белыми волокнами. Они отличаются высокой скоростью сокращения и высоким уровнем развития силы. Белые волокна могут сокращаться в два раза быстрее, чем красные и развивать в десять раз больше силы

Волокна FT подразделяются, в свою очередь, на волокна FTO и FTG. Название этих волокон определяется видом выработки энергии. В волокнах FTO и ST выработка энергии осуществляется преимущественно оксидативно, т. е., при воздействии кислорода происходит расщепление глюкозы и жиров на двуокись углевода и воду. Так как этот процесс расщепления проходит довольно экономично, волокна FTO противостоят усталости. Но уровень развития силы волокон FTO ниже, чем волокон FTG. Поэтому волокна FTO создают предпосылки для скоростно-силовых движений при работе на выносливость (кратковременная силовая выносливость). Выработка энергии в волокнах FTG происходит преимущественно гликолитическим путем, т. е. глюкоза - без применения кислорода - расщепляется до лактата. Так как этот процесс расщепления неэкономичен, волокна FTG устают довольно быстро. Но они развивают большое количество силы и действуют в субмаксимальной и максимальной зоне сокращения мышц.

Процесс взаимодействия различных мышечных волокон между собой еще не исследован до конца. По результатам исследований Костилля (1980г.) наблюдается т.н. рамповый эффект - при возрастании напряжения мышц от низкой до максимальной величины типы мышечных волокон поочередно подключаются в работу (см. Рис. 2).

Рис. 2 Процентная доля максимальных силовых способностей

Подключение мышечных волокон в работу при возрастании сопротивления (по Костиллю, модифицировано у Хартманна/Тюннеманна).

При напряжении ниже 25% максимального уровня сначала преимущественно подключаются медленные волокна. После израсходования запасов энергии в них начинается использование энергии в быстрых мышечных волокнах. Только после израсходования энергии в быстрых мышечных волокнах работа прекращается из-за утомления.

По мнению специалистов, при преодолении максимальных сопротивлений в работе участвуют и медленные волокна (особенно при преодолении инерции). Таким образом, при исполнении движения сначала подключаются медленные волокна, и только чуть позже - когда требуется сила выше 25% от максимальной - происходит мобилизация быстрых мышечных волокон. Время между началом сокращения медленных и быстрых волокон при взрывных движениях минимальное (всего несколько миллисекунд). Так как оба типа волокон начинают сокращаться практически одновременно, но быстрые волокна сокращаются быстрее и быстрее достигают своей максимальной силы (примерно за 40-90 м/сек) чем медленные, то взрывно-силовые движения, реализующиеся за 50-120 м/сек, выполняются преимущественно быстрыми волокнами. Скорость сокращения быстрых мышечных волоки и хотя и в незначительной степени - медленных волокон можно повысить с помощью методов работы над максимальной силой и скоростной силой. Так, например, повторяющееся взрывное преодоление субмаксимальных сопротивлений приводит к уменьшению времени сокращения (от начала сокращения до достижения максимума силы) быстрых волокон до 30 мсек, а медленных - до ок. 80 мсек (Хартманн/Тюннеманн).

Поэтому обозначение волокон как "быстрые" или "медленные" не означает, что быстрые движения исполняются быстрыми волокнами, а медленные - медленными волокнами. Для мобилизации мышечных волокон решающую роль играет вопрос, сколько силы нужно мобилизовать (какой груз или масса), а также размер ускорения этой массы. Согласно имеющимся данным, как быстрое ускорение небольшого сопротивления (высокая скорость движений), так и медленное ускорение тяжелого веса (невысокая скорость движения) происходит при активном участии быстрых мышечных волокон. Быстрые мышечные волокна реализуют также взрывно-силовые действия против неподвижных сопротивлений (статический вид работы, скорость движения = 0 м/сек.).

Каждый человек обладает врожденным соотношением быстрых и медленных волокон, изменить которое с помощью тренировок невозможно. Но качества волокон можно изменить - до определенной степени - с помощью специальных заданных раздражений. Так, например, можно путем соответствующей силовой тренировки довольно быстро превратить волокна FTG в FTO и наоборот. Таким образом, можно подготовить спортсменов для видов спорта на выносливость, хотя по природным данным - на основе высокой доли быстрых мышечных волокон - они кажутся более пригодными для работы на максимальную и скоростную силу.

Для силовой тренировки необходимо, поэтому создать такие условия, которые активируют необходимый для данного вида спорта тип мышечных волокон. Согласно описанному выше порядку мобилизации волокон при высоких, кратковременных взрывных силовых усилиях активируются преимущественно волокна FTG. А взрывные силовые усилия более длительного характера обуславливают подключение волокон FTO либо ST. Нагрузки на выносливость средних силовых усилий активируют, прежде всего, волокна ST и тренируют их.

Внутримышечная координация

Путем мобилизации (подключением дополнительных двигательных единиц) и синхронности (одновременного активирования большого количества двигательных единиц) можно достичь большой силовой мощности. За счет этого уменьшается разница между абсолютной и максимальной силой. Процессы мобилизации и синхронизации волокон тренировать, подбирая соответствующие требования. Согласно Харре (1990г.), внутримышечная координация оптимально развивается путем высокой скорости исполнения движений (сознательное применение взрывных силовых усилий) при сопротивлениях не ниже 10 МП (= величина сопротивления, когда в рамках одной серии возможны максимально 10 повторений), причем дополнительный груз (вес) должен увеличиваться от серии к серии. Количество повторений в рамках одной серии не должно приводить к усталости.

Межмышечная координация

Под межмышечной координацией понимается оптимальное взаимодействие всех участвующих в данном движении мышц. В межмышечной координации различают следующие аспекты: координационная согласованность работы мышц-агонистов (синергистов); соотношение активирования агонистов и антагонистов при преимущественном активировании главных мышц данного движения;

оптимальный порядок напряжения и расслабления агонистов и антагонистов для избежания - особенно в видах спорта с циклическими движениями усталости и предупреждения травм, а также, взрывное развитие активности в решающих фазах движения.

Чем больше мышц или групп мышц участвуют в движении, т.е., чем сложнее ход движения, тем важнее значение межмышечной координации для развития силы. Качество развития межмышечной координации всегда прямо зависит от исполняемого движения. Тренировать межмышечную координацию можно только с помощью соревновательных движений и соответствующими соревновательным требованиям сопротивлениями. Типичные формы работы указаны в программах тренировок на скоростную силу и скоростно-силовую выносливость.

Выработка энергии и субстратов

Человеческий организм обладает способностью приспосабливаться к соответствующим тренировочным нагрузкам и в отношении запасов энергии. Регулярно проводимые тренировки, в программу которых входит преодоление высоких сопротивлений за короткие единицы времени, приводят и к значительному росту запасов богатых энергией фосфатных соединений, и гликогена в быстрых мышечных волокнах.

Нагрузки на силовую выносливость длительного времени, напротив, приводят как росту количества и размеров митохондрий (до 40%), так и к размножению капелек жира в медленных мышечных волокнах.

Увеличение запасов богатых энергией фосфатов и гликогена положительно сказывается на деятельности мышц. Повышенное содержание АТФ и креатин- фосфата расширяет анаэробно-алактатную выработку энергии (расщепление богатых энергией фосфатов). Это приводит к тому, что при интенсивных нагрузках с высокими сопротивлениями (напр., бег на 100 или 200м, или серии упражнений на силовых тренировках) сдвигается порог уставаемости мышц.

Анаэробно-лактатная выработка энергии (расщепление гликогена с выделением лактата) начинается позже. Таким образом, нагрузка выдерживается дольше без спада интенсивности.

Более высокие запасы гликогена создают преимущества и для продолжительных нагрузок, приводящих к усталости организма. Процессы анаэробного и аэробного расщепления гликогена становятся более продолжительными и эффективными; сила, таким образом, развивается интенсивнее и (или) ее хватает на более длительное время.

Волевая регуляция

Для развития силы в мышцах большую роль играет качественно высокое умение преодолевать нагрузки. Здесь необходимы полная концентрация на каждое выполняемое двигательное действие и способность мобилизовать силы в реагирующий момент движения. Предпосылкой этого являются положительное отношение к силовой тренировке и хорошие знания спортсмена о взаимосвязи между требованиями по нагрузке, качеством умения преодолевать нагрузки и развитием силы в мышцах.

Силовая подготовка является важной составной частью спортивной деятельности в массовом и оздоровительном спорте, а также в спорте высоких достижений. Специфика занятий спортом определяет при этом конкретные цели силовой подготовки. Цель силовой подготовки в массовом и оздоровительном спорте:

- всестороннее укрепление мышц с особым учетом главных мышц тела (мышцы спины, груди, живота, таза);

- избежание нарушений осанки путем укрепления ослабленных мышц;

- гармонично развитые мышцы улучшают стабильность и мобильность занимающихся спортом, повышают умение противостоять нагрузкам в повседневной жизни, снижают опасность получения травм в профессиональной деятельности и во время занятий спортом.

В спорте высоких достижений силовая подготовка направлена на специфические требования данного вида спорта или дисциплины. Здесь решаются следующие задачи:

- укрепление мышц, групп мышц и мышечных петель, выполняющих основную работу в соревновательных движениях;

- профилактическая страховка артромышечного равновесия путем укрепления склонных к ослаблению мышц и удаление нарушения равновесия мышц, могущее возникнуть в результате односторонней специальной подготовки и стать причиной неправильного распределения нагрузки, - укрепление тех мышц (большей частью некрупных), которые недостаточно развиваются вследствие применяемых специальных и соревновательных упражнений - это касается и антагонистов (см. Харре, 1994г.).

Упражнения по силовой подготовке разделяют на специальные силовые упражнения и общие силовые упражнения.

Специальные силовые упражнения - это специальные упражнения и соревновательные упражнения или элементы соревновательных движений с высокими сопротивлениями.

Исходя из задач вида спорта выявляется необходимость использования самого соревновательного движения для развития силы, чтобы установить единство развития силы в каждой отдельной мышце и необходимой межмышечной координацией для оптимального размера и целенаправленности силовых усилий в специфическом движении.

Вследствие тесной связи между силовыми требованиями и соревновательным движением не возникают серьезные проблемы при использовании улучшенной максимальной силы, скоростной силы и силовой выносливости для повышения результативности в условиях соревнований. Необходимой предпосылкой является, умение спортсмена точно координировать движение, а также достаточно стабильные двигательные навыки.

В результате изменения сопротивлений не должны наблюдаться значительные отклонения спортивно-технических параметров от требований к межмышечной координации в соревновательных условиях.

Непредотвратимые отклонения должны находиться в рамках дозволенного. С точки зрения координации движений определяются, т.о., как пределы применяемых сопротивлений и длительность нагрузки в циклических движениях, так и количество повторений в сериях и на отдельных тренировках с ациклическими движениями.

Специальные упражнения целенаправленно подбираются для укрепления отдельных мышц или групп мышц, необходимых для выполнения соревновательного движения. Так, например, специальные упражнения являются обязательными для развития максимальной силы, потому что только в редких случаях (в тяжелой атлетике, в некоторых упражнениях спортивной гимнастики или борьбе) можно применять высокие сопротивления при исполнении соревновательных движений для развития силовых качеств. Типичным примером специального упражнения являются, напр., глубокие приседания со штангой для тяжелоатлетов.

В силовой подготовке с помощью соревновательных упражнений используют соревновательные движения с увеличенными сопротивлениями, напр., прыжки с отягощающим поясом, метание или толкание более тяжелых снарядов либо работают на приборах, позволяющих имитировать соревновательные движения. И при этом виде работы сопротивления не должны быть - слишком завышенными, иначе будут наблюдаться значительные отклонения в применении силы и, таким образом, в межмышечной координации движений (см. выше). При имитации соревновательных движений на силовых снарядах (специальных снарядах) сопротивление может быть дано выше, что положительно сказывается на развитие внутримышечной координации (мобилизация, синхронизация) активировании запасов мышечных волокон. При имитационной работы такого вида можно брать элемент соревновательного движения, например, работу рук в плавании.

В периоды с большой долей специальной силовой подготовки необходимо использовать тренировочно-методические меры для избежание или минимирования мышечного дисбаланса.

В то же время нельзя забывать, что и другие интенсивные нагрузки без увеличения сопротивлений, которые относятся к работе над скоростной силой или соревновательной тренировке, поддерживают развитие специальной силовой подготовки по причине сильного напряжения мышц на основе воздействия нагрузок общей спортивной подготовки.

Общие силовые упражнения - это виды движений, не идентичные ссоревновательными движениями или их элементами.

Основная задача тренировки с помощью общих силовых упражнений - многостороннее разнообразное укрепление мышц как база для перехода к специальной силовой подготовке либо как дополнение к ней. Поэтому обозначение "общий" подразумевает только движение тренировочного упражнения по сравнению с соревновательными движениями, а не на воспроизведение силы в общем смысле слова, т.е., каких-то "неопределенных" силовых качеств, не имеющих отношения к соревновательной работоспособности.

Исходя из целей общей силовой подготовки, можно выделить следующие области задач:

- укрепление мышц и групп мышц, особенно важных для развития силы при выполнении соревновательных движений;

- укрепление более мелких групп мышц, которые играют важную роль в исполнении соревновательного движения как синергисты, но которые во время специальной силовой подготовки не получают оптимальную для их развития нагрузку;

- укрепление мышц, склонных к ослаблению, из-за чего может нарушиться артромышечное равновесие. Обычно это антагонисты, которые - в результате интенсивной продолжительной специальной подготовки - значительно отстают по силе от синергистов. Часто наблюдается ослабление мышц спины, живота и ягодичных мышц, в результате чего могут появиться жалобы и повреждения в области позвоночника.

Нарушения оптимального артромышечного соотношения появляются и в результате укорачивания мышц; обычно это агонисты, подвергающиеся высоким нагрузкам. Поэтому необходимо сочетать силовые упражнения с упражнениями на растяжение мышц - мышечный дисбаланс снижает переносимость нагрузки, возрастает опасность неправильного распределения нагрузки и получения травм, может затормозиться общее развитие работоспособности. По этой причине общая силовая подготовка, гарантирующая многостороннее укрепление мышц, имеет большое значение и должна проводиться в единстве с целенаправленным растяжением мышц - как для поддержания здоровья, так и для развития работоспособности у начинающих спортсменов и спортсменов высокого класса, - профилактическое укрепление тех мышц, которые подвергаются высоким нагрузкам во время учебно-тренировочного процесса вообще и выполняют функции стабилизаторов суставов. Сюда относятся, прежде всего, голеностопные и икроножные мышцы. Наибольшее количество травм в области нижних конечностей, происходит во время работы над общей физической подготовкой (спортивные игры, бег, кроссы) в результате недостаточной подготовки мышц к данным нагрузкам. Профилактическая общая силовая подготовка должна создать оптимальное соотношение между распределяемой нагрузкой и переносимостью нагрузки.

Важными видами упражнений для общей силовой подготовки являются: работа с партнером на растяжку, толкание, несение, борьбу;

- упражнения на гимнастических и силовых снарядах;

- работа с гантелями, штангами, ядрами, медицинболами, эспандером;

- силовые гимнастические упражнения.

Наибольшее значение общие силовые упражнения имеют при подготовке спортивных резервов для большого спорта; они должны быть обязательной составной частью многосторонней подготовки молодых спортсменов. Доказано, что силовой потенциал, развитый с помощью общей силовой подготовки, положительно сказывается на соревновательной результативности. Использование общих силовых упражнений дает возможность более позднего начала специальной силовой подготовки.

Тем не менее, с улучшением спортивной работоспособности уменьшается эффект непосредственного улучшения спортивной результативности на основе общей силовой подготовки. Ценность ее на этапах углубленных и рекордных тренировок однозначно не доказана. Опыт показывает, что ее значение состоит на этих этапах в том, чтобы внести разнообразие в довольно односторонний и монотонный процесс специальной силовой подготовки, стабилизировать комплексные силовые качества спортсмена и противодействовать мышечному дисбалансу. Согласно Харре, на этапах углубленных и рекордных тренировок общая силовая подготовка не оказывает непосредственного влияния на спортивную результативность.

Как специальные, так и общие силовые упражнения могут быть реализованы - в зависимости от количества активируемых мышц - в виде упражнений всего тела, либо упражнений частей тела. Правда, соревновательные упражнения всегда упражнения всего тела.

Под силовой подготовкой мы принципиально понимаем только те виды нагрузки, которые непосредственно служат развитию силовых качеств. Они отличаются, например, от видов нагрузки на развитие выносливости подбором сопротивлений, направленных на развитие силы.

Важные аспекты распределение нагрузки при развитии силовых качеств

Силовые качества	Интенсивность нагрузки (вес/ сопротивление)	Объем нагрузки (повторения)	Пауза
Максимальная сила	Субмаксимально-максимально, 75%-100%	Примерно 10х1х За серию
Скоростная сила	Невысокая -средняя 30%-100%	Максим, количество Повторений По 6-8 сек. За серию	С полным восст., т.е., не менее 3 минут
Силовая выносливость	Невысокая -средняя (40%) 50%-70%	Примерно 50%-70% От индивидуального максимального количества повторений	С неполным восстановлением

Контроль спортивной моторики

Силовые качества спортсмена как умение преодолевать сопротивления или противостоять им являются предпосылкой его силовой мощности. Улучшение силовой мощности выражается:

- в преодолении более высоких сопротивлений;

- в умении передвигать эти сопротивления дальше, выше и быстрее;

- в способности противостоять более высоким сопротивлениям.

На этом основываются применяемые в спортивной практике контрольные формы оценки силовых качеств.

В нижеследующей таблице дается обзор форм контроля спортивной моторики для разных силовых качеств. Тренер может использовать их как основу для создания собственных форм или же отобрать другие формы контроля из соответствующей литературы.

Обзор форм контроля спортивной моторики для разных силовых качеств

Контролируемое качество	Критерии контроля	Что определяется	Примеры
Максимальная сила	Максимальная величина сопротивления для одной группы мышц за одну попытку	Максимальная сила тяги или давления в кг.	Отжим штанги в положении лежа на спине или на животе
Скоростная сила -ациклич. -циклическ.	Взрывные действия отдельных групп мышц Взрывные действия (6- 8х) при сохраняющейся амплитуде груза и движений	Разница между исходной и конечной позицией в см. Время в сек.	-прыжок вверх Прогнувшись -тройной прыжок -прыжок вверх без разбега Серии Прыжков, Толканий, подъемов
Силовая выносливость	Циклические движения с довольно сильной нагрузкой длительное время	Количество повторений за Юсек. Время исполнения заданного количества повторений Максимальное количество повторений заданной частоты исполнения	Подъем штанги, лежа на спине: X раз За 15 сек 20раз за х сек X раз частота 2 сек.

Избежание неправильной нагрузки на тренировках.

Силы, возникающие при силовой подготовке, являются высокой механической нагрузкой на опорно-двигательный аппарат. Большой объем нагрузки, увеличение количества специальных упражнений и связанная с этим однообразность во время силовой тренировки, а также плохо продуманная программа силовой подготовки спортсменов могут привести к неправильному распределению нагрузки и стать причиной серьезных травм.

Скорость

Скорость (быстрота) - это необычайно многосторонний комплекс различных отдельных скоростных качеств, проявляющихся в разных видах спорта по разному. Борцы, боксеры, легкоатлеты, гимнасты, спортсмены - игровики - им всем необходим высокий уровень развития скоростных качеств, но у них наблюдаются существенные различия в типе их соревновательных скоростных качеств: так, например, спортсмены разных видов спорта должны не только уметь, как можно быстро бегать, плавать, бросать, делать быстрые повороты или вращения, прыгать, отталкиваться, но и уметь быстро находить технико- тактические решения или быстро реагировать, чтобы как можно быстрее выполнить необходимое движение.

Основой всех этих специальных, различных по своему существу скоростных действий является - как доминирующая предпосылка результативности - уровень развития скоростных качеств.

Таким образом, скоростные качества - это, во-первых, предпосылки результативности, которые позволяют спортсменам за кратчайшее время реализовать спортивные действия или движения (т. е., с наивысокой скоростью).

Но движения можно исполнять максимально быстро только тогда, когда для этого в распоряжении имеются соответствующие источники энергии. Для скоростных действий это АТФ и креатинфосфат. Этих источников энергии хватает только на очень короткое время, т. е., ограниченное количество энергии ограничивает одновременно продолжительность максимально скоростных действий. Даже спортсмен мирового уровня не может пробежать дистанцию в 100м, пользуясь исключительно АТФ и креатинфосфатом. На последних метрах его соревновательной дистанции запасы АТФ и КФ истощаются, энергии для максимальной скорости бега уже нет. Таким образом, на последнем этапе 100 метровой дистанции успех спортсмена зависит уже нет от уровня его скоростных качеств, а от уровня развития его специальной выносливости, т. е., скоростной выносливости. Это означает о скоростных качествах речь идет только тогда, когда нет проявления психической и/или энергетически обусловленной усталости. Под скоростной работоспособностью мы понимаем движения, базирующие на АТФ и КФ, хватающих на очень короткое время. Если нагрузка длится дольше, чем хватает данной энергии, это проявляется в снижении работоспособности ("усталости"), так как следующий вид выработки энергии (сжигание сахара без участия кислорода) поставляет меньше энергии за единицу времени. Чем больше объем нагрузки при ее высокой интенсивности, тем меньше влияние скоростных качеств на работоспособность спортсмена.

Скоростная (быстрая) работоспособность связана не только с маленькимобъемом нагрузки, она зависит и от размера внешних сопротивлений, которые необходимо преодолеть. Доказано, что мышцы сокращаются только тогда максимально быстро, когда отсутствуют внешние грузы или сопротивления (Зациорский , 1971г.)

Максимальная скорость сокращения мышц является выражением скоростной работоспособности данных мышц. Но в спортивной практике это идеальное состояние - когда только одна мышца может максимально сократиться - не встречается, так как:

- нет ни одного спортивного движения, в котором принимает участие только одна мышца, обычно это взаимодействие нескольких мышц (межмышечная координация);

- при выполнении движений в спорте мышцами всегда преодолевается какое-либо внешнее сопротивление, даже если это только вес собственного тела или отдельных частей тела.

Но данное описание является и доказательством того, что четкое разделение скорости и скоростной силы - прежде всего при исполнении отдельных движений в низких зонах интенсивности (20% - 30% от индивидуальной максимальной силы) - практически невозможно.

Для скоростных действий характерно и то, что они являются реакцией на сигнал. У спринтеров это, например, стартовый сигнал, в игровых видах спорта это может быть какая-то игровая ситуация, которая понимается как сигнал для быстрого действия.

Структуру работоспособности на спринтерской дистанции можно изобразить - как общность быстроты реакции и быстроты движений - следующим образом: скорость бега (m/s)

Рис. 3. Структура работоспособности спринтера

Максимальная спринтерская скорость (= локомотивная скорость) как один из факторов работоспособности на короткой дистанции.

Работоспособность на короткой дистанции разделяется, в основном, на четыре фактора, определяющих качество комплексной скоростной работоспособности спортсмена, а именно: скорость (быстрота) реакции; скорость (быстрота) ускорения;

Максимальная спринтерская скорость (локомоторная скорость) и скоростная выносливость. Структура скоростной (быстрой) работоспособности в игровых видах спорта намного сложнее. Здесь добавляются еще психические и когнитивные компоненты как, например, скорость восприятия, антиципации и принятия решения, входящие, как составные части, в конечное качество спортсмена-игровика, в скорость действий. ВАЙНЕК (1992г.) дает в своей работе характеристику отдельных скоростных качеств спортсмена-игровика:

Работоспособность на короткой дистанции разделяется, в основном, на четыре фактора, определяющих качество комплексной скоростной работоспособности спортсмена, а именно: скорость (быстрота) реакции; скорость (быстрота) ускорения;

максимальная спринтерская скорость (локомоторная скорость) и скоростная выносливость. Структура скоростной (быстрой) работоспособности в игровых видах спорта намного сложнее. Здесь добавляются еще психические и когнитивные компоненты как, например, скорость восприятия, антиципации и принятия решения, входящие, как составные части, в конечное качество спортсмена-игровика, в скорость действий. ВАЙНЕК (1992г.) дает в своей работе характеристику отдельных скоростных качеств спортсмена-игровика:

Рис.26: Максимальная спринтерская скорость (локомотивная скорость) как один из факторов работоспособности на короткой дистанции.

Работоспособность на короткой дистанции разделяется, в основном, на четыре фактора, определяющих качество комплексной скоростной работоспособности спортсмена, а именно: скорость (быстрота) реакции; скорость (быстрота) ускорения;

максимальная спринтерская скорость (=локомоторная скорость) и скоростная выносливость. Структура скоростной (быстрой) работоспособности в игровых видах спорта намного сложнее. Здесь добавляются еще психические и когнитивные компоненты как, например, скорость восприятия, антиципации и принятия решения, входящие, как составные части, в конечное качество спортсмена-игровика, в скорость действий. ВАЙНЕК (1992г.) дает в своей работе характеристику отдельных скоростных качеств спортсмена-игровика:



Схема 1 Характеристика отдельных скоростных качеств спортсмена-игровика

Психико-когнитивная сторона скоростных качеств спортсмена-игровика выражается, прежде всего:

- в быстром "схватывании" игровой ситуации (скорость восприятия и антиципации);

- в способности быстро "включаться", т.е., быстро решиться на выполнение какого-либо действия (скорость принятия решения);

- в инстинктивно быстром реагировании на неожиданное изменение ситуации. Это особенно важно для действий в нападении - чувство момента для броска/удара по воротам заставляет игрока быстро действовать, что возможно только на основании предугаданного развития ситуации (скорость антиципации).

Умение совершать рывки, требующее определенных силовых усилий (умение ускорять), является одной из составных частей скорости действий игрока. Скорость (быстрота) работы позволяет игроку реализовать распознанное или предугаданное, оторваться от противника, внезапно появиться в нужном по ситуации месте и создать опасность для ворот. Предпосылкой скорости работы является отличное владение мячом в условиях временного и пространственного давления и давления со стороны противника.

Оптимальное развитие всех этих составных частей проявляется в итоге в скорости (быстроте) действий спортсменов игровых видов спорта (Вайнек, 1992г).

Таким образом, скорость реакции и скорость движений являются важными компонентами скоростной работоспособности спринтера и спортсмена-игровика. Эти виды скорости образуют, в равной степени важные два основных вида их скоростных способностей. Но эти виды скорости не зависят друг от друга. Т.е., спортсмен, показывающий отличную быстроту действий, может обладать медленной быстротой реакции, а медленно действующий спортсмен может уметь быстро реагировать.

Границей между фазой реакции и действия в скоростной работоспособности принимается момент начала (видимого) динамического движения, началом которого в свою очередь является сокращение мышц, необходимых для данного движения. Например, чтобы привести тело в вертикальное положение при выполнении прыжка вверх с прогибом тела, организм должен создать - в изометрических условиях - (внутреннюю) противосилу, соответствующую внешней силе. Таким образом, в каждом отдельном движении скоростная работоспособность состоит из трех временных фаз данной последовательности:

- фаза реакции - характеризуется временем реакции (= время между сигналом и началом мышечной деятельности);

- фаза сокращения (изометрическая, т.е., еще невидимая), характеризуется временем сокращения мышц;

Скоростная работоспособность в каждом отдельном движении (напр., в каждом отдельном шаге спринтера), всегда является результатом последовательного чередования трех фаз, реализовать которые необходимо с как можно меньшей затратой времени.

Характеристика фазовой структуры скоростной работоспособности в отдельных движениях подтверждает также, что для скоростных качеств важное значение имеют процессы переработки информации и нервного управления мышцами. Таким образом, скоростные качества базируют не только на энерго-физических способностях организма, но и - прежде всего - на информационно-координативных. Исходя из этого можно сказать, что в группе физических качеств, скорость занимает особое место: важнее энергетических возможностей человеческого организма и мышц (доминирующий признак физических предпосылок результативности) для скорости являются координативные аспекты, как то:

- подвижность нервных процессов; быстрая смена раздражений и торможений, для того, чтобы мышцы могли реализовать движения за оптимальное количество времени;

- процессы восприятия и переработки информации, чтобы оптимально быстро реагировать на раздражения;

процессы внутри - и межмышечной координации для скорейшего развития силы в мышцах.

Скорость (быстрота) спортивных движений понимается как координативно и кондиционно обусловленная предпосылка результативности спортсмена, позволяющая ему за кратчайшее время реагировать на раздражения, перерабатывать информацию, а также выполнять движения либо двигательные действия в облегченных и/ или в характерных для вида спорта условиях с максимальной интенсивностью, причем очень короткое время нагрузки автоматически исключает спад работоспособности за счет усталости (Хаутманн,1994г.)

Из группы физических качеств скорость, таким образом, имеет наиболее тесную взаимосвязь с группой информационно - координативных предпосылок результативности.

Скорость проявляется не только в многообразии ее видов, зависящих от вида спорта или его дисциплин, но и часто сочетается с другими предпосылками результативности. Так, например, в сочетании с выносливостью скорость

- как скоростная выносливость - становится важной предпосылкой результативности; либо в сочетании с силой - как скоростная сила.

Попытка систематизации, базирует на различии видов скорости (быстроты) и выделяет "чистые" виды скорости как комплексные качества, в которых скорость сочетается с другими качествами, как "чистые" виды скоростных комплексных качеств выделяются:

- скорость реакции как способность в кратчайшее время реагировать на какое-либо раздражение;

- ациклическая скорость (быстрота) движений/скорость действий как способность максимально быстро выполнять отдельные движения при небольших сопротивлениях;

- локомоторная скорость/частотная скорость как способность максимально быстро выполнять циклические или повторяющиеся одинаковые движения при невысоких сопротивлениях.

При наличии такого многообразия видов скорости для ее обоснованной систематизации в многолетней подготовке спортсменов, естественно, возникает вопрос о тренировочно-методической систематизации в процессе подготовки спортсменов.

Что же является простейшими составными элементами для создания следующих позже комплексных скоростных качеств, что является базой скоростных качеств?

В соответствии с общей характеристикой кондиционных (физических) качеств было дано описание - со ссылкой на Харре (1994г.) - выносливости, силы и скорости как базовых качеств и как специфических для определенного вида спорта. Примером такого базового качества можно назвать общую выносливость для работоспособности на выносливость; общую силу - для силовой работоспособности и общую скорость (или элементарную скорость/быстроту) для скоростной работоспособности.

Модель классификации, базирует на этой идее: она отличает элементарные скоростные качества как виды общей скорости от различных видов комплексной скорости.

Эта классификация опирается на очень упрощенные и ориентированные на практику модели систематизации таких авторов как, напр., Харре, Летцельтер, Бес. Мехлинг, Бауерсфельд/Фос и Леманн.

Схема 2. Модель классификации скоростных качеств.

В данном пособии эта модель ставится в центр внимания, т. к. тренировочно - методической точки зрения она содержит в себе особенно важную информацию. Во всех видах спорта развитие соответствующих базовых качеств (скорость, сила, выносливость) является предпосылкой для последующего развития комплексных соревновательных физических качеств.

Общая - или элементарная - скорость подразделяется на скорость реакции и скорость координации.

Под скоростью реакции - как уже было указано выше - понимается способность в течение наикратчайшего времени отреагировать движением, на какое - либо раздражение (или информацию). Показателем уровня развития скорости реакции является время реакции (Вилкнер; Гроссер). Со временем (с приходом соревновательного опыта) время реакции сокращается, особенно за счет значительно улучшавшегося умения антиципировать.

В зависимости от вида информации и соответствующих анализаторов различают:

- скорость реакции на зрительную информацию (спортивные игры, фехтование, бокс);

- скорость реакции на слуховую информацию (спринт, бег);

- скорость реакции на тактильную (осязательную) информацию (борьба, дзюдо);

- скорость реакции на кинестетическую информацию (спортивная гимнастика), прыжки в воду, плавание).

Ответные реакции на эти виды информации подразделяются на:

- простую реакцию - следует после знакомого спортсмену сигнала, вследствие чего он реагирует определенным движением (плавание, бег в легкой атлетике);

- выборочную реакцию - (комплексные реакции, сложные реакции). Их можно описать по-разному: в игровых видах спорта и двоеборье преобладают реакции на двигающийся объект (мяч, соперник, орудие или кулаки соперника), а также реакции с повторяющимися действиями (финты, ряд ударов). Селективные реакции играют, например, при финтах определенную роль: спортсмен в защите должен распознать, что атака ложная и предугадать действия соперника, чтобы выполнить соответствующие действия. Продолжительность выборочной реакции зависит от ряда факторов. Один из самых важных - это спортивный стаж спортсмена, его опыт участия на соревнованиях и привычка действовать в условиях соревнований. Чем опытнее спортсмен тем короче время антиципации, от которой, в свою очередь, зависит скорость (быстрота) реакции.

Скорость (быстрота) координации еще один вид простой быстроты является скорость координации. Это способность быстро координировать произвольные (сознательные) движения. Предпосылкой этого является автоматическая двигательная программа, запрограммированная спортсменом для этого движения; для этой программы характерна четкая внутри и межмышечная координация в оптимально короткое время.

Последние исследования скорости показали, что корректировка экстремально коротких по времени движений (менее 120 сек.) во время исполнения данного движения невозможна с помощью обратной информации (feedback). Скорость (быстрота) исполнения таких коротких движений зависит исключительно от качества - в первую очередь от времени продолжительности - двигательной программы, которой пользуется спортсмен, которая "записана" в его двигательной памяти.

Схематическое изображение траектории иннервации короткой (слева) и длинной "временной программы" (по Бауерсфельд/Фосс, 1992г.)

На примере реактивных прыжков сверху вниз-вверх Бауерсфельд и Фосс (1992) доказывают, что двигательные программы для иннервации мышц при этом могут быть короткими или длинными. В своих исследованиях авторы уделяют особое внимание моменту перехода от эксцентрического к концентрическому сокращению двух главных для этого движения мышц. Эта временная программа имеет индивидуальные различия и характеризует уровень скорости (быстроты) цикла растяжения и сокращения мышц. Определить этот уровень скорости цикла растяжение-сокращение можно по времени контакта с поверхностью, т.е., сокращения мышц. На эту же мысль опирается Леманн (1991г.), утверждая, что максимально возможная частота работы рук и ног обусловлена деятельностью центральной нервной системы. Эта элементарная частотная скорость, как еще один вид общей скорости является, таким образом, важной предпосылкой скорости (быстроты) циклических движений. Хаутманн (1990г.) указывает в своих исследованиях на то, что, то же самое можно сказать и по отношению к скорости напряжения и расслабления мышц, а также скорости сокращения при концентрических и эксцентрических движений.

Все эти элементарные виды скорости координации являются носителями координативного аспекта комплексной скорости (быстроты). Они являются составной частью как скорости циклических, так и ациклических движений. Они являются доказательством тому, что комплексная скорость - это координатив- но - физическое качество. Можно сказать, что скорость координации и скорость реакции являются довольно самостоятельными компонентами общей скорости. Результаты научных исследований доказывают, что между этими обоими компонентами не наблюдается взаимосвязи.

Скоростные качества имеют не только разные виды, но и их значение для разных видов спорта различное. В целом можно сказать, что, чем короче соревновательное время вида спорта или его дисциплины, тем важнее скоростные качества для спортивной результативности спортсменов

Качество скоростных качеств спортсмена существенно влияют на:

- возрастание скорости на спринтерских дистанциях;

- более быструю реализацию отдельных движений и - в сочетании с точным исполнением - улучшенную эффективность в видах спорта по борьбе или улучшение скорости действий в спортивных играх;

- умение лучше справляться с трудностями при исполнении элементов с высокой скоростью вращения в технических видах спорта;

- повышение средней скорости в видах спорта на выносливость.

Поэтому развитие скоростных качеств является важной частью работы во всех видах спорта, хотя каждый вид спорта требует особенного развития определенных видов скоростных качеств.

Как общая, так и комплексная скорость зависят от целого ряда функциональных возможностей человека. Самыми важными являются:

- особые качества нервной системы, включая двигательные программы для координации быстрых движений, которые имеются в двигательной памяти;

- большое количество быстро сокращающихся мышечных волокон, а также эластичность мышечной ткани;

- оптимальное количество энергии, полученной путем биохимических процессов в мышцах;

- особенности психики человека;

- эффективность выполнения движения и степень владения спортивным движением;

- уровень координативных качеств вообще.

К особенным качествам нервной системы - как важные предпосылки скоростной работоспособности - относятся, с одной стороны, сенсорная и моторная скорость проведения возбуждения по нерву, продолжительность рефлекса и время синапсной передачи. Качество этих предпосылок индивидуально и определяется генетически (врожденные предпосылки) и повлиять на них с помощью тренировок практически невозможно. С другой стороны, быстрота и точность исполнения движений зависит и от двигательной программы с соответствующей координацией в оптимально короткое время. Эти двигательные программы тоже индивидуально разные (см. Рис.31). Но только двигательные программы с оптимально краткой временной структурой делают возможной наивысшую (координативно) быстроту выполнения данного движения (=скорость координации). При выполнении прыжка сверху вниз - вверх качественные отличия выражаются, например, в том, что короткие временные программы имеют время контакта с поверхностью ниже 170тз, длинные длятся дольше. Продолжительность контакта с поверхностью (время упора) является поэтому параметром определения уровня элементарной ациклической скорости (быстроты). В качестве параметра для определения элементарной циклической общей скорости (быстроты) Леманн рекомендует "бег" на месте в положении сидя (частота в герцах Hz). Критерием вышесреднего уровня элементарной циклической скорости являются, по его мнению, показатели выше 12 Hz. Обе - индивидуально разные - элементарные двигательные программы, т.е., "бег" на месте сидя и прыжок сверху вниз - вверх, не зависят ни от силовых качеств, ни от антропометрических данных. Измерение каждой из этих предпосылок результативности необходимо проводить как с точки зрения функциональной диагностики, так и с точки зрения теории спортивной подготовки (Вайнек, 1996г.). Отличие этих, базирующих на деятельности нервной системы, частей максимальной скорости бега от тех, которые базируют на силовых качествах, имеет смысл, прежде всего потому, что их развитие можно сделать более эффективным в соответствии с характерными возрастными данными на определенном этапе онтогенеза.