Формування ціннісного ставлення студентів до фізичної культури

Вправа 1. Вибір партнера

Оскільки в процесі роботи студентам більш за все прийдеться працювати в парах, вибір партнерів також являє собою особливу проблему. Процедура роботи: всі учасники повинні мовчки очима, знайти собі пари. Через ЗО секунд ведучий говорить: "Ваш вибір". Всі учасники повинні мовчачи показати рукою на людину, яку вони вибрали собі в пари.

У даному випадку важливий не тільки результат (утворення пар), але і сам процес вибору. Можуть бути обговорені такі аспекти: "випадання" з вибору одного чи декількох членів, тобто студенти, яких ніхто не вибрав, чи студенти, що самі нікого не вибрали; реакція групи і самих цих людей на виниклу ситуацію; реакція студентів, у яких не збігся їхній особистий вибір і вибір тих, кого вони зволіли; ситуації, коли студентам здавалося, що вони очима "домовилися" з іншим студентом про вибір, а це не підтвердилося.

Для деяких вправ необхідна робота в трійках, при цьому один учасник виступає в ролі спостерігача чи експерта. У такому випадку викладач заздалегідь відокремлює частину трупи (одну третину) тих, хто згодом буде експертом. Якщо такий вибір уже раніше проводився і виявлені студенти, яких ніхто не вибрав, бажано призначати експертів з їхнього числа, при цьому підкреслюючи важливість майбутньої місії.

Вправа 2. "Дзеркало"

Студенти працюють у групах по трьох . Один учасник групи виступає в ролі експерта, що спостерігає за діями двох інших студентів і оцінює успішність їхньої роботи за 5-бальною системою.

Студентам пропонується ряд завдань - дій, що вони повинні імітувати. Наприклад: 1) "збираюся на заняття"; 2) "готуюся до іспиту"; 3) "пояснюю викладачу причину запізнення"; 4) "відмовляюся відповідати" і т.д. (студенти можуть запропонувати й інші вправи). Варіанти завдань зачитуються, і кожна пара робить свій вибір (чи придумує ситуацію), не оголошуючи його.

Усередині кожної пари один студент - виконавець, а інший - "його дзеркальне відображення", що наслідує всім діям і рухам виконавця. Пари виступають перед експертами, що повинні розпізнати ситуацію, яка програється перед ними. Після того, як ситуація програна, студенти усередині пари міняються ролями: той, хто був "дзеркалом", стає виконавцем, а виконавець -"дзеркалом".

Після завершення роботи студенти обмінюються враженнями - яку роль було легше і цікавіше грати: ведучого чи відомого.

Вправа 2. "Водокачка"

Студенти, стоять обличчям один до одного, беруться за руки Пропонується зробити почергово присідання, не розмикаючи рук (кожний по 7-8 разів).

Вправа 3. "Веретено"

Студенти в парах коштують спиною один до одного на відстані півкроку, руки зігнуті в ліктях.

а) Роблячи повороти в сторони, долонями торкаючись долоні партнера(7-8 разів у кожний бік).

б) Нахиляючи вперед, торкаються долонями долоні партнера між ногами; випрямляючи - торкаються ними над головою (7-8 разів).

Вправа 4. "Сіамські близнюки"

Студенти стоять спиною один до одного, руки зчеплені в ліктьових згинах.

а) Роблять синхронні присідання (5-6 разів).

б) Одночасно присідають і виконують стрибками обертання по колу (2-4 рази в кожний бік).

Вправа 5. "Робот"

Студенти встають один за одним, руки зігнуті в ліктях. Які стоять позаду тримає першого під лікті.

а) Рухаються вперед синхронно кроком (15-20 метрів).

б) Рухаються так само, але передній іде - із закритими очима.

в) Те ж, але з закритими очима - іде позаду.

г) Рухаються зі зміною напрямку (приставним кроком вправо, уліво; ходьба спиною вперед і ін.), напрямок і швидкість руху задається першим.

д)Те ж, але напрямок і швидкість руху задається другим.

Вправа 6. "Дзеркало"

Ведучий встає обличчям до іншого на відстані 2-3 метрів і демонструє в повільному темпі будь-які рухи головою, руками, ногами, корпусом, а другий виконує їхній синхронно, з огляду на дзеркальність показу (30-60 секунд).

Вправа 7. "Дзеркало, що спізнюється,"

Вправа трохи нагадує попередню, однак виконується всією групою. Бажано, щоб студенти розмістилися півколом. Перший студент праворуч уявляє, що він сидить перед дзеркалом, і не поспішаючи приводить свою зовнішність у порядок за наступною схемою: зробив один рух - затримався на секунду, "подивився в дзеркало", потім - інший рух і знову пауза; третє - пауза. Сидячий ліворуч від нього сусід повторює його перший рух тоді, коли той починає другий рух. Третій ліворуч повторює рух ведучого, коли його правий сусід починає відтворювати другий рух, а сам ведучий приступає до третього. Таким чином, рухи кожного наступного учасника гри повторюють рухи попереднього з відставанням на один рух. Аналізуються виникаючі при цьому труднощі (прагнення прискорити події, труднощі утримання уваги на конкретному партнері, "відволіктись" від інших, і т.д.).

Вправа 8. "Терези"

Граючі стають попарно, обличчям одним до одного. Один студент укожній парі кладе руки на плечі іншому, закриває очі і починає думкою нагнітати вагу в праву чи ліву руку. Домігшись появи потрібного відчуття, він говорить партнеру: "Готовий". Партнер повинний відгадати, яка рука важче. Потім партнери міняються ролями. Після виконання вправи йде зміна пар, вправа повторюється.

Вправа 9

Учасники стоять попарно обличчям один до одного, взявшись за руки. Не розщеплюючи рук, вони повинні зробити одночасно 5-6 обертань навколо своєї осі.

Вправи на відпрацьовування спільних дій

Особливістю дій студентів при виконанні даних вправ є подолання опору чи протидії з боку партнера. Відпрацьовується здатність до розподілення зусиль.

Вправа 1. "Тренажер для рук".

Студенти стоять у парах один за одним. Руки студента, який стоїть за другим учасником, тримають долонями зверху за зап'ястя того, хто перед ним.

а) Перший піднімає прямі руки через сторони до висоти пліч. Другий натискає, перешкоджаючи руху (5-6 повторень). Потім студенти міняються місцями і повторюють вправу.

б) Те ж, але вихідне положення першого студента - руки в сторони, а другий студент тримає долонями знизу його зап'ястя. Перший студент опускає прямі руки через сторони до положення "руки уздовж тіла". Другий натискає, перешкоджаючи руху (5-6 повторень). Потім студенти міняються місцями і повторюють вправу.

Вправа 2. "Тренажер для ніг".

а) Перший партнер лежить на животі, ноги прямі. Другий, присівши на ноги першого, накладає руки на його гомілковостопні суглоби. Перший згинає ноги в колінах з торканням п'ятами сідниць, другий чинить опір, перешкоджаючи руху (5-6 повторень). Потім студенти міняються місцями і знову повторюють вправу (5-6 разів).

б) Перший партнер лежить на животі, ноги зігнуті в колінах з торканням п'ятами сідниць, другий, сидячи збоку, накладає руки на його гомілково-стопні суглоби. Перший розгинає ноги в колінах з торканням п'ятами підлоги, другий чинить опір, перешкоджаючи руху (5-6 повторень). Потім студенти міняються місцями і знову повторюють вправу (5-6 разів).

Вправа 3. "Рюкзак"

Студенти стоять один за одним. Другий тримає першого за талію, широко розставивши ноги. Перший переміщається бігцем, переборюючи опір другого (12-15 метрів два рази). Те ж, але студенти міняються місцями.

Вправа 4. "Педалі"

Студенти стоять обличчям один до одного, ліва нога вперед, руки партнерів вперед і зчеплені. Здійснюється одночасне згинання однієї і розгинання Іншої руки з подоланням опору партнера (15-20 секунд).

Вправа 5. "Складна переправа"

Студенти стоять обличчям один до одного на відстані 2-3 метрів. Завдання - одночасно рухаючи назустріч, досягти того місця, на якому стояв партнер.

а) Вправа виконується на доріжці шириною в 20см .(її можна намалювати крейдою чи вирізати з папера). Завдання для студентів - не вийти за межі доріжки.

б) Студенти рухаються по буму (колоді, ослону). Задача - розминуться з партнером, зберігши рівновагу.

Вправа 8. "Купини"

Перший студент, присівши, пересувається убік, перекладаючи "купини" (аркуші папера, пластику, дерева). Другий пересувається слідом за першим, наступаючи тільки на "купини". Потім студенти міняються ролями. Кількість купин - 2. Відстань - 15-20 метрів .

Вправа 6. "Катапульта".

Перший студент лежить на маті на спині, ноги разом. Другий стає в голові, ноги нарізно. Перший, тримаючи руками за гомілки другого, піднімає прямі ноги нагору. Другий штовхає їх униз (допускається відштовхування вниз - у сторони). Задача першого - не допустивши торкання ногами підлоги, знову підняти їх нагору (8-10 разів). Потім студенти міняються положеннями.

Вправа 7. "Хто сильніше?".

Стоячи обличчям один до одного по різні сторони межувальної лінії, учасники тримають посередині гімнастичний ціпок. По сигналу вони починають тягти ціпок на себе, прагнучи змусити партнера переступити межувальну лінію (перетягнути на свою сторону). Переможець визначається за результатами трьох спроб.

Вправа 8. "Хто уважніше і швидше".

Учасники стоять обличчям один до одного на відстані кроку.

а) Одна рука стиснута в кулак, витягнута й упирається в руку партнера. У першого студента в руці маленький м'яч. По можливості раптово він відпускає м'яч. Другий студент намагається піймати його на лету. Потім студенти міняються ролями. Переможець визначається за результатами п'яти парних спроб.

б)Одна рука стиснута в кулак, витягнута й упирається в руку партнера. З упора кулак, намагаючись випередити партнера, слід ляснути його по тильній частині кисті. Продовжується до трьох торкань.

в)Руки витягнуті вперед, перший - долонями нагору, другий - долонями вниз, торкається долонь першого. Перший різким рухом намагається торкнутися тильної частини кистей другого, той - перешкоджає цьому. Потім студенти міняються ролями. Продовжаться до трьох торкань.

Вправа 9. "З кола".

Студенти сидять у центрі обмеженої площадки ("колі"), упираючись один в одного спинами, ноги вперед, руки зчеплені. Задача - по сигналу почати виштовхувати суперника з "кола" до повного витиснення. Переможець визначається за результатами трьох спроб.

Вправа 10. "Перетягання"

Учасники стоять боком один до одного в центрі обмеженої площадки, зчепивши одну руку ("хват за руку"). По краях площадки встановлені м'ячі (конуси, ослони). По сигналу, не відпускаючи рук, суперники намагаються дотягтися до предмета на краю площадки зі своєї сторони, перетягнувши першого. Переможець визначається за результатами трьох спроб.

Вправа 1. "Тунель"

Група поділяється на дві команди, кожна з яких паралельно виконує те саме завдання.

Гравці команди знаходяться в шерензі в упор лежачи на животі, руки зігнуті. Перший з м'ячем, перестрибуючи через кожного, переміщається на протилежний кінець шеренги. Уся команда, випрямляючи руки, піднімає таз. Утвориться живий "тунель", через який перший гравець повертає м'яч другому гравцю. Вправа продовжується, поки м'яч знову не виявиться в першого гравця.

Вправа 2. "Упертий"

Група розбивається на трійки. Двоє студентів тягнуть третього за руки. Той, перебираючи ногами, рухається напівлежачи 10-15 метрів: а) вперед обличчям, б) уперед потилицею. Потім учасники міняються, поки в ролі "упертого" не побувають усі.

Вправа 3. "Назад"

Пари стоять обличчям один до одного, тримаючи один одного за руки (за пояс, за плечі і т.п.). Пари рухається кроком чи бігцем до протилежної стіни так, що один з учасників переміщається обличчям уперед, а інші - спиною. Досягши стіни, пари починають рухатися назад так само, але помінявшись ролями.

Вправа 4. "Страховка"

Студенти стоять у парах, взявшись за руки. Один учасник прагне максимально відхилитися назад, другий його утримує. Потім студенти міняються ролями.

Вправа 5. "Тачка"

Один студент із пари лежить на животі, спираючи на руки і піднявши верхню частину тулуба. Другий піднімає його за ноги. Перший на руках "йде" уперед, другий робить йому підтримку. Потім зміна партнера.

Вправа 6. "Повна довіра"

Група стає в коло, один студент виходить у середину, закриває очі і падає в будь-якому напрямку (уперед, назад, убік). Задача групи - не дати йому впасти, вчасно підхопити. Вправа продовжується доти, поки в ролі "падаючого" не виявляться всі учасники.

Вправа 1. "Біг ланцюжком"

На відстані 10-15 метрів від команд містяться поворотні знаки (прапорці, фішки, чи ослони і т.п.). Стартують перші номери кожної команди, добігають до поворотного знака, повертаються, беруть за руки других, біжать удвох, потім втрьох і т.д. Повинна фінішувати, не розчіплюючи рук, уся команда.

Вправу можна ускладнити, установивши по траєкторії руху додаткові знаки (перешкоди, які треба обігнути). Задача учасників - не розчепити рук.

Вправа 2. "Стрибки з м'ячем"

М'яч затиснутий між ніг на рівні колін. Студент з м'ячем стрибками на двох ногах просувається вперед до поворотного знака і повертає м'яч команді покотивши по підлозі. Команда підбирає м'яч за фінішною рисою і відправляє наступного гравця.

Вправа 3. "Біг в обручі"

Команда розбивається на пари. Перша пара знаходиться всередині гімнастичного обруча, тримаючи його на рівні пояса. Подолавши бігом дистанцію, передає обруч наступній парі.

Вправа 4. "Потрап у м'яч"

Команди шикуються в дві конфронтуючі розІмкнуті на два кроки шеренги на відстані ЗО метрів одна від іншої. Посередині площадки лежить волейбольний м'яч. Одній команді дають малі м'ячі (можна тенісні). По сигналу її члени одночасно кидають м'ячі, намагаючись потрапити у волейбольний м'яч. Гравці іншої команди збирають кинуті м'ячі і, у свою чергу, кидають їх у великий м'яч. Виграє команда, який удасться закотити волейбольний м'яч за лінію іншої.Блок 4. Фізичні вправи як засіб підвищення ефективності професійної діяльності.

Фізичні вправи як засіб формування елементів педагогічної майстерності

Пропонується ряд окремих вправ, що сприяють корекції постави, і комплекс, що поєднує відповідні вправи в цілісну взаємодоповнюючу систему.

Вправа 1. Визначення загального враження від постави і ходи

Студентам дається завдання: а) кожному по черзі ЗО секунд постояти в звичній позі; б) пройти 10-15 метрів звичною для нього ходою. Група оцінює цю ходу з погляду доречності і коректності (доцільності) рухів, оптимальності темпу, гармонійності, загального естетичного враження. Після оцінки студенту пропонується пройти ще раз, намагаючись проконтролювати ті компоненти руху, що раніше їм не усвідомлювалися.

Важливо при цьому підкреслити, що сформований м'язовий ансамбль (динамічний стереотип) зруйнувати дуже важко, тому очікувати негайних успіхів не треба, у звичайній ситуації недоцільні звичні рухи знову актуалізуються. Корекція звичних поз, постави, ходи - процес довгострокової, потребуючий завзятої праці. Прискорити його можна лише за допомогою спеціальних вправ.

Вправа 2. Контроль і корекція постави

Встаньте у стіни і щільно доторкніться до неї спиною. Ноги зімкніть, руки опустите, голова повинна торкатися стіни. Якщо ваша долоня не проходить між попереком і спиною - постава вважається гарною. Якщо великий зазор, то він викликаний тим, що слабкий черевний прес і живіт підтягає хребет вперед. Щоб зміцнити м'яза живота і прес, необхідно 2-3 рази в день уставати до стіни так, як описано. Щоб не було великого зазору (більше 4 см) між спиною і попереком, втягніть живіт, а якщо є схильність сутулитися, зігніть руки так, щоб пальці рук торкалися плечей, а лікті - тулуба (при цьому зазор між стіною і попереком не повинний збільшуватися). Вправа виконується 1-3 хвилини. Подих вільний. Закінчивши вправу, пройдіться по кімнаті, стряхнувши по черзі руками і ногами. Потім пройдіться з гарною поставою, уявляючи, що ви як і раніше стоїте у стіни.

Вправа 3. Контроль і корекція пози

Устаньте перед дзеркалом і прийміть пози, характерні для вас. Проробіть різні рухи (рук, ніг, голови, тіла), що властиві вам при спілкуванні. Проаналізуйте особливості своєї постави, жестів, положення корпуса - наскільки вони доречні, виразні, естетичні. Відзначте, над чим треба попрацювати, щоб домогтися естетики пози.

Вправа 4. Гармонізація рухів.

а) Спробуйте кілька разів сісти на стілець, потім устати, зробивши це безшумно, легко, без опори на руки. Зверніть увагу на правильний вибір точки опори для ніг.

б) Встаньте зі свого стільця і поміняйтеся місцями з іншим студентом,що сидить рядом на іншому стільці. Зробіть це безшумно, акуратно, використовуючи мінімум доцільних і природних рухів. Зверніть при цьому увагу на поставу; зніміть напругу, якщо вона з'явилася.

Вправа 5. Контроль і корекція ходи.

Пройдіться перед дзеркалом, намагаючись виконати наступні вимоги до ходи. Вона повинна бути легкою, із гнучкими, розміряними рухами. Потрібно уникати розбовтаної, хиткої, танцюючої ходи. Ширина кроку повинна відповідати росту людини: чим той вище, тим довше його крок. Жінкам не підходять розгонистий крок, широкі рухи, властиві чоловікам. При ходьбі не слід розмахувати руками, плічми, утягувати голову в плечі, горбитися. Проаналізуйте свій темп ходьби, довжину кроку, положення тіла, рук, рух стегон, поясні рухи при ходьбі. Відзначте, від чого потрібно позбутися, щоб хода була красивою і легкою.

Вправа 6. Руйнування звичного динамічного стереотипу.

Пройдіться по кімнаті ходою:

скромної мишки;

клишавого ведмедя;

повільного жирафа;кенгуру;

спритної лисички;

самовдоволеного зарозумілого верблюда;

шустрого зайчика;

важливого лева;

гнучкої пантери;

людини, що довго сиділа І в неї затекло все тіло;

людини, яку все лякає;

кавалериста, що тільки що зійшов з коня після довгого переїзду;

вантажника з важким вантажем;

стрункої дівчини з глечиком на плечі;

легкої, витонченої балерини;

упевненого в собі, успішного бізнесмена.

Комплекс вправ на формування правильної постави (по Г.Л.Горяній) Для того щоб виправити поставу, необхідно вміти приймати позу правильної постави і зберігати ЇЇ тривалий час, що можливо лише при рівномірному розвитку м'язів усього тіла, особливо спини, черевного преса і плечового пояса, при достатній гнучкості хребта.

Пропонований комплекс сприяє тренуванню цих якостей і формуванню правильної постави.

Встати спиною до стінки так, щоб потилиця, лопатки, сідниці і п'яти торкалися її поверхні. Запам'ятати положення і відійти від стіни, зберігаючи прийняту позу.

Прийнявши позу правильної постави у стіни, зробити крок вперед і виконати повороти, обертання головою, нахили. Потім знову прийняти положення правильної постави, зробити крок назад І перевірити правильність постави. Голову варто тримати прямо і не опускати, тому що це приводить до згинання спини і сутулості.

Прийнявши позу правильної постави у стіни, прогнути спину, не відриваючи голову і таз від її поверхні, потім повернутися у вихідне положення. Присідати, вставати, піднімати і згинати ноги, не відриваючись голову, спину і таз від стінки.

Прийнявши позу правильної постави у стіни, запам'ятати положення,відійти від неї, походити 15-20 секунд, зберігаючи позу, зробити кілька вправ,прийняти правильну поставу і перевірити її у стіни.

Встати перед дзеркалом і прийняти позу правильної постави. Проробити кілька рухів головою, тулубом, ногами, потім прийняти правильну поставу і перевірити її, повернувшись до дзеркала.

Фізичні вправи як засіб профілактики професійних захворювань

Вправи для підготовки до роботи і зняття загального стомлення

Вправа 1. У середньому темпі пройти на місці 20-30 секунд.

Вправа 2. Підніміться на носки і, опускаючись, м'яко стукайте п'ятами об підлогу (1 раз у секунду). Повторити 30 разів.

Вправа сприяє ліквідації застійних явищ у ногах і профілактиці варикозного розширення вен.

Вправа 3. Не змінюючи положення пліч, повільно поверніть голову вправо, переміщаючи шийні хребці - вдих. Поверніться у вихідне положення -видихнув. Повторите по 3 рази в кожну сторону.

Вправа сприяє активізації мозкового кровообігу.

Вправа 4. Ноги поставте нарізно, руки помістите перед грудьми, долоні зімкніть. Роблячи вдих через ніс, повільно підніміть руки нагору, прогніть спину до появи легкого болю, потім, затримавши вдих і зафіксувавши це положення, думкою вимовте: "Цей легкий біль - моє здоров'я".

Повільно починаючи видих через нещільно зімкнуту ротову щілину, нахилитись вперед, зігнувшись в попереку. Ноги тримаєте прямими і напруженими, долоні рук спробуйте цілком покласти на підлогу. У цьому положенні дивіться на свій живіт, прагнучи наблизити чоло до колін. Утримуйте в спині легкий біль, супроводжуючи його думкою: "Цей легкий біль - моє здоров'я".

Повільно вдихаючи через ніс, встаньте, руки помістіть перед грудьми, долоні зімкніть. Повторити нахили 3-5 разів.

Вправа є ефективним засобом для профілактики шийного і попереково

-го остеохондроза. Вона активізує функції спинного мозку і стан всього організму.

Вправа 5. Встаньте прямо, ноги напружте і тримаєте разом. Не змінюючи положення пліч, поверніть таз вправо - вдих. Повернутися у вихідне положення - видихнути. Повторіть вправу 3-5 разів у кожну сторону.

Вправа 6. Не змінюючи положення грудей, пліч, голови, зробіть рух тазом уперед - вдих. Поверніться у вихідне положення - видихнути. Повторіть вправу 5 разів.

Вправи 4 і 5 сприяють ліквідації застійних явищ у порожнині таза, перешкоджають розвитку остеохондроза в крижово-поперековому відділі хребта.

Вправа 7. Зробіть рух підборіддям назад, переміщаючи шийні хребці і не занадто напружуючи. Потім наклоніть голову вправо, прагнучи вухом торкнутись плеча. Потім нахилить голову назад, вліво і вперед. Утримуйте кожну позу 2 секунди. Повторите вправу двічі. Вона сприяє активізації мозкового кровообігу і підвищенню розумової працездатності.

Вправа 8. Ліву руку через спину простягніть до лівого плеча, а праву опустить зверху від правого плеча назад, з'єднавши пальці обох рук. Вдих -розтягуйте руки вертикально вниз. Видих - знімайте напругу, відпочивайте.

Змінюйте положення рук і повторите вправу 3 рази. Вона сприяє активізації кровообігу в мозку і плечовому поясі, підвищує гнучкість ліктьових, лучезапястних і плечових суглобів, попереджає виникнення в них артрозів.

Вправа 9. Встаньте прямо, руки опустите вниз, пальці зчепіть. Вдих -піднімайте руки, вивертаючи долонями нагору, максимально напружуючи пальці. Одночасно, продовжуючи вдих, нахиляйте тулуб вправо, не змінюючи положення таза. Затримаєтесь в цій позі, поки не виникне необхідність вдихнути, але не більш 5 секунд. Починаючи вдих, поверніться у вихідне положення. Повторити вправу двічі в кожну сторону.

Вправа 10. Встаньте прямо, руки витягніть вперед і злегка розведіть у сторони. Зробивши маховий рух, правою ногою спробуйте торкнутися лівої руки, а лівою ногою - правої руки. Повторіть вправу 4-6 разів.

Вправа 11. Встаньте прямо, ноги нарізно, руки підніміть до пліч. Повільно повертайте тулуб і плечі вправо І вліво, не змінюючи положення таза. Повторіть цей рух. Перенести кисті рук за голову, з'єднавши пальці, потім звернувши руки з з'єднаними пальцями долонями нагору, піднявши їх вгору і наскільки можливо потягнувшись. Виконати вправи двічі.

Вправа 12. З основної стійки зробити мах лівою рукою назад - руки підняти вгору, прогнутися. Повернутися у вихідне положення. Повторити рух правою ногою. Проробити вправу 6-8 разів.

Вправа 13. Вихідне положення - ноги нарізно, руки вперед, пальці переплетені. Повернути тулуб вліво, потім вправо, нахилитися назад, руки покласти на потилицю. Повернутися у вихідне положення. Повторити вправу 6-8 разів.

Вправа 14. Вихідне положення - основна стійка, руки знаходяться на потилиці. Нахилитися вліво, руки підняти вгору. Повернутися у вихідне положення. Повторити всі рухи вправо. Проробити вправу 8-10 разів.

Вправа 15. Вихідне положення - основна стійка. Піднятися на носки, повернути тулуб вліво, руки розвести в сторони, присісти, руки опустити вниз. Повернутися у вихідне положення. Повторити всі рухи, повертаючи тулуб вправо. Проробити вправу 6-8 разів.

Вправа 16. Вихідне положення - основна стійка. Зробити мах лівою ногою вправо, руки підняти вліво. Повернутися у вихідне положення. Повторити рухи в іншу сторону. Проробити вправу 6-8 разів.

Вправа 17. Вихідне положення - основна стійка. Праву ногу відвести вбік на носок, руки підняти до пліч. Перемістити праву ногу до лівої, праву руку підняти вгору, ліву - відвести вбік. Ліву ногу відвести вбік на носок, руки підняти до пліч. Повернутися у вихідне положення. Повторити вправу 6-8 разів. Почати в повільному темпі, поступово збільшуючи темп.

Енергійно потріть однією долонею об іншу і приступайте до роботи. Вправи для зняття стомлення м'язів рук

Вправа 1. Струшування.

1) Опустивши руки вниз, кілька разів енергійно струснути кистями,

підключаючи до руху всі м'язи від плечового суглоба.

2) Пригорнути руки до тулуба, залишивши незафіксованими тільки кисті рук. На фоні загальної напруги лежачих вище м'язів зробити кистями кілька колоподібних рухів.

Вправа 2. Потягування і розслаблення.

Вихідне положення - стоячи. З основної стійки підняти руки вгору, потягнутися. Злегка нахилити тулуб вперед, розслабити м'язи плечового пояса і рук, "опустити" руки і струснути кистями рук. Повторювати вправу 3-4 рази.

Вправа 3. "Руки падають".

З основної стійки руки розставити в сторони, одночасно піднімаючи плечі (голову втягти в плечі). "Опустити" руки, голову злегка нахилити вперед. Повторити вправу 3-4 рази.

Вправа 1. Рухи головою.

а) Виконати повільний круговий рух головою спочатку в одну, потім в іншу сторону. Повторити вправа 3-4 рази.

б) Відкинувши голову назад і зафіксувавши щільний дотик, плавно і максимально зберігаючи м'язовий контакт, нахиляти голову вправо і вліво,немов прагнучи вушною раковиною доторкнутися до плеча.

Вправа 2. Стрибкоподібні рухи головою.

б) Повернути голову вправо й у кілька прийомів стрибкоподібними рухами спробувати дістати підборіддям плеча. Те ж проробити вліво. Частота - один рух у 2 секунди.

в) Нахиливши голову вниз, щільно доторкнутися підборіддям до грудей. Стрибкоподібними рухами спробувати наклонитися якнайнижче.

г) Максимально відкинувши голову назад, постаратися різкими рухами просунути її ще далі. При цьому плечі варто утримувати нерухомими.

Вправа 3. Сполучення м'язової напруги і подиху.

Повернути голову вправо - вдих (напружити м'язи шиї і спини). Утримувати позу 3 секунди. Повернутися у вихідне положення - видих, розслабити м'язи шиї і спини (4 секунди). У вихідному положенні зробити повільний вдих. Повторити 4-6 разів.

Дана вправа рекомендується як обов'язкова при тривалій роботі в положенні сидячи. Вона знімає напругу крижово-поперекової області.

Вправа 4. Рухи і фіксації.

Плечі максимально відвести вниз, голову і шию витягнути вгору. Зафіксуватись в даному положенні 5 секунд. Не знижуючи м'язової напруги, спробувати максимально можливо звести лопатки і лікті рук. Побути у стані максимальної напруги не менш 5 секунд. Повільно повернутися у вихідне положення. Подих повільний, глибокий.

Вправа 5. Самомасаж.

Зробити самомасаж потиличної частини голови і шиї. Напрямок рухів - зверху вниз до пліч. Порядок виконання самомасажу: легке погладжування, кругове погладжування подушечками пальців, легке погладжування, розтирання і знову погладжування (10-15 секунд).

Вправа 6. "Торцем - між лопатками"

У положенні стоячи, голова і руки опущені, упираємося міжлопаточною зоною по всій довжині хребта в торець дверей. Повільно розгинаємо голову й одночасно відводимо плечі назад, до моменту, поки верхівка не торкнеться торця дверей, а плечі не будуть максимально відведені. Це на вдиху. На видиху - повертаємося у вихідне положення з опущеною головою. Вправа виконується 5-Ю разів з відпочинком 10-15 секунд. Вправа зміцнює м'яза спини, поліпшує кровообіг і рухливість суглобів грудного відділу хребта, плечових суглобів.

Вправа 7. "Ванька-встанька"

Вихідне положення - сидячи, руки опустити, схрестити у замок. Вдих -нахиляємо голову і тулуб вбік, видих - повертаємося у вихідне середнє положення. Вправа повторюється в іншу сторону.

Призначення - зміцнити бокові м'язи шиї, спини, поліпшити кровообіг і рухливість суглобів.

Вправа 8. Зняття стомлення в крижово-поперековому відділі.

Сидячи на стільці, покласти праву ногу на ліву, долонями обхопити праве коліно - повільний вдих. Напружити м'язи шиї, спини, голову і тулуб повернути вправо, праве коліно руками тягти вліво. Утримувати позу 6 секунд, роблячи повільний видих через нещільно зімкнуту ротову щілину.

Повернутися у вихідне положення. Повторити вправу в іншу сторону. Вправи для зміцнення шийного відділу

Вправа 1. З положення стоячи, ноги нарізно, руки на поясі підняти руки нагору, прогнутися, подивитися на них - вдих (через ніс). Повернутися у вихідне положення - видихнув (через нещільно зімкнутий рот). Праву руку відвести убік, повертаючи тулуб вправо, подивитися на праву руку - вдих. Повернутися у вихідне положення - видих. Повторити рух в ліву сторону. Виконати вправу 6-8 разів.

Вправа 2. З положення стоячи, ноги нарізно, руки на поясі повільно повертати голову вгору, вниз, праворуч, уліво. Повторити вправу 6-8 разів.

Вправа 3. З положення стоячи, ноги нарізно, руки на поясі лікті відвести назад, звести лопатки - вдих. Лікті направити вперед - видих. Повторити вправу 5-6 разів.

Вправа 4. З положення стоячи, ноги нарізно, руки розведені в сторони робити кругові рухи руками назад, поступово збільшуючи амплітуду. Повторити вправу 8-10 разів.

Вправа 5. З положення стоячи, ноги нарізно, руки на поясі зробити пружний нахил уліво, повернути голову вліво, праву руку підняти над головою - повільний видих. Повернутися у вихідне положення - вдих. Повторити вправу 6-8 разів у кожну сторону.

Вправа 6. З положення стоячи, ноги нарізно піднятися на носки, руки підняти вгору, прогнутися, подивитися на руки - вдих. Руки розвести в сторони і покласти на коліна, робити пружні присідання, прагнучи головою торкнутися колін - видих. Повернутися у вихідне положення. Повторити 8-І 0 разів.

Присідаючи, змінювати положення ніг: 4-5 разів - ступні паралельно, 4-5 разів - носки нарізно, коліна в сторони.

Вправа 7. З положення стоячи, ноги разом, руки паралельно відведені вліво (дивитися на кисті рук) зробити крок правою ногою убік, ліву перенести назад і схрестити з правої, описуючи коло руками - дивитися на кисті рук (стегна нерухомі). Повторити 8-10 разів у кожну сторону.

Спочатку відпрацьовується послідовність рухів, потім - їхнє сполучення.

Вправа 8. З положення лежачи на животі, руки підняті вгору прогнутися, підняти руки і верхню частину тулуба якнайвище і подивитися на кисті рук - вдих. Повернутися у вихідне положення - видих. Повторити 10-12 разів.

Вправа 9. З положення стоячи, руки на поясі підстрибнути на місці на правій нозі, ліву відвести убік - подивитися вліво. Повторити вправу по 10 разів правою і лівою ногами. Після закінчення вправи перейти на ходьбу, поступово сповільнюючи темп.

Вправа 10. З положення стоячи, руки перед грудьми вести руки в сторони - вдих. Повернутися у вихідне положення-видих. Повторити вправу 4-5 разів.

Размещено на Allbest.ru